Reportr

Kategori: Hälsa & Träning

  • Jämförelse: Vad är bäst, Zumba Sticks eller fria vikter?

    Zumba är en av de mest populära typerna av gruppträning i världen. Under vissa Zumbaklasser tränar deltagarna med lätta fria vikter eller Zumba Sticks, som båda används som former av motstånd under träningen. Båda dessa träningsverktyg har sina egna fördelar och nackdelar.

    zumba sticks hantlar

    Vad är Zumba?

    Zumba är en latinsk typ av dansträning. Colombianska tränaren Alberto ”Beto” Perez startade denna omåttligt populära fitnessvurm av misstag, när han glömde att ta med sig sitt vanliga musikband till sin aerobicsklass och spelade latinsk dansmusik istället. Även om det kanske känns som att du dansar på en fest när du deltar i en Zumba klass, tro inte att du inte får en effektiv träning. Rörelserna kommer att träna hela kroppen. Att införliva Zumba Sticks eller fria vikter i rutinen lägger bara till fler fördelar.

    Fria vikter

    Det finns två typer av fria vikter. Skivstänger, som har större viktskivor som man lägger på långa stänger, används för styrketräning. Hantlar är mindre, handhållna fria vikter som kan användas för en rad friskvårdsaktiviteter, inklusive Zumba och andra typer av aerobicsklasser. För Zumba, är det bäst att nöja sig med fria vikter som är 1,5 kg eller lättare.

    Zumba Sticks

    Zumba Sticks är små pinnar som ser ungefär ut som ljus, men är handhållna hantlar. Zumba Sticks är fyllda med sand medan fria vikter är tillverkade av solitt material. Eftersom de är fyllda med sand, rör sig pinnarna bättre när du skakar dem under en Zumbaklass. Vanligtvis hittar du två storlekar på Zumba pinnar: 0,5 kg och 1,5 kg.

    Fördelar och nackdelar

    En fördel med fria vikter för Zumba är att de lätt kan köpas på de flesta sportbutiker eller stormarknader i en mängd olika storlekar och färger. Du kan också använda dem för andra träningsrutiner. En av nackdelarna med fria vikter är att de kan orsaka skador om de används felaktigt. Zumba Sticks är lätta, skramlar med musiken och är enkla att använda. Men Zumba Sticks säljs inte på så många ställen som fria vikter och du kommer förmodligen inte att få mycket användning av dem utanför Zumbaklasserna.

    Källor

    —

  • Överraskande fakta om pulsträning du garanterat inte visste

    Målpulszoner är det mest populära sättet att se till att personer får ut mesta möjliga av sina träningspass. Det blev populärt på 1960-talet efter att två läkare tog fram en formel för att förutspå maxpulsen och baserade rehabiliteringsprogram på denna maxpuls. Målpulszoner kan hittas på konditionsutrustning och kan mätas på maskinerna eller med pulsmätare. Målpulszoner ger en mängd fördelar och de zoner du väljer bör baseras på dina mål.

    pulszon och pulsträning med pulsklocka

    Historik

    Läkarna Bill Haskell och Sam Fox utvecklade formeln ”220 minus din ålder” för att räkna ut maxpulsen i slutet av 1960-talet. Formeln tar helt enkelt siffran 220 och drar bort en persons ålder för att räkna ut dennes maxpuls. Formeln togs från början fram för att hitta en maxpuls för personer som drabbats av hjärtinfarkt eller stroke, och rehabiliteringsprogram baserades på procentantal av maxpulsen. I takt med att rehabiliteringsprogrammen vann stor framgång började utvecklingen av målpulszoner.

    Sorter

    Löpband, crosstrainers och stationära cyklar tillhandahåller målpulszoner för individer i alla åldrar. Zonerna delas vanligtvis upp i en fettförbrännande zon, en kardiovaskulär zon och en prestandazon. När det gäller ansträngning är den fettförbrännande zonen enkel, den kardiovaskulära zonen är mellansvår och prestandazonen är nästan en maxansträngning. Alla dessa zoner kan användas för att gå ner i vikt. Den fettförbrännande zonen bränner de flesta kalorierna från fett och inte glukos (socker). Den kardiovaskulära zonen bränner fler kalorier sammanlagt än den fettförbrännande zonen, och en viss del av dessa kalorier tas från fett. Prestandazonen bränner inte många kalorier från fett, men de bränner många fler kalorier totalt än de andra två zonerna.

    Fördelar

    Även om de angivna pulszonerna inte stämmer för alla personer hjälper de ändå till att ge dig ett säkert träningspass. Zonerna är tekniskt korrekta eftersom användare bränner en större andel kalorier från fett i den fettförbrännande zonen och mer glukos (socker) i de andra zonerna. Att träna konsekvent är dock viktigare än att hitta den perfekta målpulszonen när du tränar.

    Att överväga

    För att säkerställa att du befinner dig i rätt zon under konditionsträning behöver du veta din puls. De flesta konditionsmaskiner har sensorer som läser av din puls. Pulsmätare fungerar på maskiner eller när du tränar utomhus. Att ta pulsen manuellt är det mest osäkra alternativet, men det är bättre än inget alls.

    Experternas åsikt

    Även om det inte är det mest säkra sätt att hitta målpulszonen är ”220 minus åldern”-formeln den lättaste och mest tillgängliga. Den fettförbrännande zonen är 50%-70% av maxpulsen. Den kardiovaskulära zonen är 71%-90% av maxpulsen. Prestandazonen är 91%-100%. En generell rekommendation är att träna 30 minuter om dagen, 6-7 dagar I veckan. Nybörjare bör gå eller jogga I den fettförbrännande zonen under de första veckorna för att låta kroppen vänja sig vid träning.

    Källor

    —

  • Sportcoachen: Hur du blir 100% motiverad i simning [5 Steg]

    Tävlingsatleter har en tendens att jobba hårt för att nå sina mål, men de är ändå mänskliga och kan bli utbrända ibland. Om du har ett stort lopp eller en simtävling framför dig kan atleterna du tränar med kanske jobba så hårt att du behöver hjälp att behålla motivationen.

    simmare tävling atlet

    Guide

    Steg 1

    Hjälp dem fastslå långsiktiga mål. Att ha ett slutgiltigt mål ger atleter något att tänka på när det börjar kännas tufft, skriver dr. Jim Taylor i Psychology Today. För en tävlingssimmare kanske detta mål är att delta i OS, vinna en nationell tävling eller få ett idrottsstipendium. När en atlet verkar tappa motivationen kan du påminna denne om detta långsiktiga mål.

    Steg 2

    Dela med dig av böcker, affischer eller filmer med inspirerande meddelanden. Dr. Taylor föreslår att man sätter upp bilder på atletens störste konkurrent så att atleten kan fokusera på att slå den personen i nästa lopp.

    Steg 3

    Få träningen att verka mer som en tävling, säger Kirk Mango som är en motiverande talare och sportcoach från Illinois. Många atleter motiveras av tävlingsaspekten i deras sport, så det kan vara bra att ha ett lopp i veckan där lagmedlemmar får tävla mot varandra eller mot medlemmar från andra lag.

    Steg 4

    Gör utrymme för lite variation. Även om ditt huvudfokus ligger på simövningar kan de vara bra att ta med träning på land och träning med vikter. Om atleterna verkligen är omotiverade kan du schemalägga en ”rolig” dag där ni vandrar längs en vandringsled, till ett vattenfall, eller spelar fotboll eller gör något annat som inte känns som vanlig träning, men som ändå aktiverar dem.

    Steg 5

    Uppmuntra simmarna att vila när du ser tecken på överansträngning. Att jobba på 110 % hela tiden kan leda till flera överansträngningsproblem, inklusive trötthet, humörsvängningar, minskad motivation, sömnproblem och en massa andra problem. Använd en mer varierad rutin under en period. Denna kan inkludera mer träning med mellanhög intensitet istället för ständiga övningar med hög intensitet. I mer extrema fall kan atleten behöva ett par dagar – eller till och med ett par veckor – med vila, helt utan träning.

    Tips & Varningar

    Förväxla inte effekterna av otillräckligt näringsintag eller vätskeintag med minskad motivation. Se till att atleterna får i sig tillräckliga nivåer av kolhydrater, fett och protein baserat på deras längd, vikt och aktivitetsnivå. Inomhuspooler kan vara varma och fuktiga, vilket kan leda till uttorkning. Se till att simmarna dricker små mängder vatten konsekvent under träningen.

    Källor

    —

  • 5 steg till rätt spinningmusik som garanterat gör succé

    Spinning är en intensiv träningsrutin som baseras på inomhus- eller utomhuscykling. Du kan delta i spinningklasser på gymmet eller öva på egen hand. Oavsett kommer du se resultat med denna tuffa träning. För att fortsätta vara motiverad och ge dig själv en bra takt för träningen kan du skapa en spellista med låtar som matchar din träning.

    Välj rätt musik och cykla

    Steg 1

    Planera hur länge du ska träna. Om du är en nybörjare kanske du bara tränar i 15-30 minuter under de första passen. Om du är en veteran kan du istället prova 60 minuters träning. Oavsett vilket kommer du behöva musik som fyller ut tiden, inklusive uppvärmning och nedvarvning. Var uppmärksam på hur långa låtarna är och se till att låtarna matchar träningspassets längd.

    Steg 2

    Börja långsamt. Välj en låt som får dig på bra humör men som inte är för snabb. Till exempel rekommenderar J.R. Atwood på Power 10 Spinning att du använder Counting Crows låt Hanging Around som första låt på ett spinningpass. Använd denna första låt för att stretcha musklerna och förbereda dig mentalt för träningen. Du kan till och med börja cykla innan låten tar slut, men cykla långsamt för att värma upp musklerna och komma i rätt stämning.

    Steg 3

    Öka tempot. Du vill ha uppåtmusik med snabb takt för din träning. Techno kan vara en bra musikstil, för det har snabba beats och uppåtmelodier. Du kommer hitta liknande val bland pop och punk. Tanken är att välja något med snabb och munter takt. Försök undvika kärleksballader och klassisk musik för detta träningspass.

    Steg 4

    Variera takten. Du bör inte ha en spellista full av låtar som liknar varandra alltför mycket. Försök istället att variera tonerna lite. Tidningen Marie Claires DJ Chris Lawhorn väljer låtar med varierande BPM (beats per minute) till sin spinninglista. Denna variation låter dig variera takten du cyklar i och håller kroppen i ett ovetande tillstånd under träningen. Dina muskler kommer få en variation av rörelser och sträcker sig på så sätt utanför en vanlig rutin.

    Steg 5

    Varva ned. I slutet av träningspasset kan du sakta ned för en nedvarvningsperiod. Du vill ha minst en långsammare låt för att sakta ned cyklingen, trampa långsamt, och få en normal puls igen. Sedan kan du vilja ha en till långsamt låt för din slutliga stretchning och dina andningsövningar i slutet av träningspasset. Det här är rätt tillfälle för en kärlekssång, eller kanske något instrumentellt eller ambient.

    Tips & Varningar

    Försök skapa mer än en spellista, så att du kan byta ut dem varje gång du tränar. På så sätt fastnar du inte i ett mönster.

    Var inte rädd för att byta ut en spellista som inte fungerar. Ibland kan en spellista se bra ut på papper men inte fungera effektivt när du använder dem under spinningpasset. Om det problemet uppstår kan du byta ut en eller två låtar, eller till och med hela spellistan om så behövs.

    Källor

    —

  • Bli radikalt bättre simmare: Bra övningar med träningsband

    Träningsband låter simmare utföra motståndsövningar som simulerar all rörelse som finns i ett simtag. På grund av bandets elasticitet kan du snabba på rörelsen på land på samma sätt som du kan göra i vattnet. Du kan också använda snabbare simtag för att öka hastigheten. Eftersom du måste stabilisera kroppen medan du rör armarna hjälper träningsbandet dig att arbeta med kärnmuskulaturen.

    simning övningar

    Värma upp och förhindra skador

    Enligt The Swim-Coaching Bible 2, skriven av det amerikanska nationella simlagets tränare Dick Hannula, och huvudtränaren på University of California, Berkeley’s Men’s Swimming, Nort Thornton, bör simmare göra övningar med träningsband som en del av uppvärmningen. För att förhindra skador bör dessa övningar låta skulderbladen dra sig samman och framåt, och rotera lederna. Övningar kan inkludera slag, nordisk rodd och såväl externa som interna flyes. Till exempel kan du genomföra en extern flye och sedan kasta repets mitt runt ett stationärt föremål som en stång eller liknande, i axelnivå. Håll ändarna i varsin hand och stå på ett avstånd som gör att hela repet är sträckt. Sträck ut båda armarna framför dig. Rör armarna mot sidorna i en svepande, cirkulär rörelse, och rotera axlarna. Återvänd sakta till startpositionen. Gör 15 – 20 repetitioner, i tre set.

    Motståndsövningar

    Hannula och Thornton brukade lägga ut två dussin träningsband i olika längder och med olika styrkor runt poolen för att utföra motståndsträning på torra land. Ena änden av repen satt fast i väggarna och den andra i ett handtag eller en paddel. Två slangar satt också 4,5 meter ovanför marken så att simmare kunde utföra rörelser som simulerade den översta delen av deras simtag. Simmarna placerade sig själva under banden och drog dem nedåt med full styrka. Du kan utföra motståndsövningar med träningsband med samma rörelser som dina simtag, enligt Blythe Luceros bok Strengt Training for Faster Swimming. Du kan tillexempel dra med båda armarna, vilket liknar undervattenrörelsen i fjärilssim. Du kan också alternera armarna på samma sätt som när du simmar freestyle.

    Sprintträning

    Du kan använda träningsband för sprintträning. Till exempel brukade den olympiska simmaren Summer Sanders använda träningsband för att simma 20 x 50, dvs. 50 amerikanska yards 20 gånger, enligt Swimming Faster av Ernest W. Maglischo. Som en del av hennes simträning brukade hon simma den första halvan mot motståndet, och nästa halva simmade hon ”assisterat”, vilket innebar att bandet hjälpte till att dra henne genom vattnet. Enligt Dph Sports Series – Swimming av H.C. Dubey har forskning föreslagit att tjudrad simning för att öka styrkan inför spurter faktiskt minskar muskelstyrkan. Vissa tränare använder fortfarande motståndstekniker med band för att träna distanssimmare, men de har begränsat bandets längd till en tredjedel av simmarens längd och minskat bandets motståndsnivå.

    Försiktighetsåtgärder

    Kontrollera banden regelbundet för att upptäcka små hål eller andra svaga punkter. Om bandet går sönder kan det orsaka skador. En tävlingssimmare kunde t.ex. inte gå på tre dagar för att ett band gick sönder och skadade honom mitt i en övning, enligt Hannula och Thornton.

    Källor

    • Strength Training for Faster Swimming; Blythe Lucero
    • The Swim-Coaching Bible 2, Volume 2; Dick Hannula and Nort Thornton
    • Athletic Development: The Art & Science of Functional Sports Conditioning; Vern Gambetta
    • Dph Sports Series – Swimming; H.C. Dubey
    • Triathlete’s Edge; Marc Evans
    • Swimming Fastest; Ernest W. Maglischo
    • Tri-Newbies Online: Understanding Interval-based Training in the Swimming Pool

    —

    ,

  • Nyponpulver hjälper mot svår artros – utan biverkningar

    Fem nordiska kliniska studier visar att två av tre patienter med folksjukdomen artros, ledförslitning, blir kraftigt förbättrade med ett naturmedel gjort på nyponpulver.
 Bland medelålders kvinnor med artros är effekten ännu bättre – åtta av tio får minskad smärta, ökad rörlighet och högre livskvalitet med några väl valda kosttillskott. Och idag är det enklare än någonsin att hitta de bästa kosttillskotten.

    – Detta är bland det största som hänt inom växtmedicin på många år. Det här medlet skulle årligen kunna spara in många hundra miljoner kronor åt samhället. Många av patienterna kan halvera sin vanliga artrosmedicinering eller helt sluta med den, säger Markus Karlsson som är chefsforskare på Institutet för jordbruksforskning.

    Den totala årliga samhällskostnaden för artros är 12,5 miljarder kronor, enligt en nyligen publicerad studie från Hälsouniversitet i Linköping. Kosttillskottet heter LitoZin och introduceras nu i Sverige. LitoZin har en kraftig antiinflammatorisk verkan. Flertalet patienter får effekt redan efter tre, fyra veckor. LitoZin har inga biverkningar, interagerar inte med andra läkemedel och hjälper mot artros i alla dess former. Folksjukdomen artros är den vanligaste ledsjukdomen och drabbar främst kvinnor.

    – Naturmedel med så här väldokumenterad och tydlig effekt är ovanliga men har en lysande framtid. Främst för att de inte ger några biverkningar. Artrosmedicinerna ger många biverkningar på mage, njure och lever. För dem med svår artros är LitoZin ett bra komplement som gör att den vanliga medicineringen kan minskas. De som har lättare artros kan ofta byta ut den vanliga artrosmedicinen mot LitoZin. Eftersom LitoZin även har en förebyggande effekt så kan man även ta den i det syftet, säger Markus Karlsson som identifierade den aktiva substansen i LitoZin.

    Det som skiljer LitoZin från många andra kosttillskott är att tillverkaren bekostat omfattande klinisk forskning. Även det danska Reumatikerförbundet samt jordbruksdepartementet har sponsrat forskningen. Den har resulterat i att man hittat den verksamma substansen, GOPO, som finns i den speciella nyponart som används och odlas ekologiskt i Danmark och Sverige.

    – Denna aktiva substans var tidigare okänd. Den innehåller både fettsyror och sockerarter. Den verkar antiinflammatoriskt och cellskyddande. Efter att de två första mycket lovande studierna om LitoZin publicerades började en dansk chefskirurg att rekommendera LitoZin till patienter som väntade på ledoperation. Efter ett halvår avbokade 26 av 30 patienter sina operationer.

    – Under mina 20 år som läkare har jag aldrig sett något liknande, säger han som anser att effekten är odiskutabel.

    Sedan dess har har ytterligare fem studier utförts – fyra på universitetssjukhuset i Köpenhamn samt en vid ortopedavdelningen på Vestfolds Centrala sjukhus i Tönsberg i Norge. Resultatet av studierna är samstämmiga. Vid svår artros får två av tre minskade besvär. Smärtan minskar markant och rörligheten fördubblas. Studierna visar även att konsumtionen av smärtstillande och antiinflammatoriska läkemedel minskar med upp till 50 procent. En av de kliniska studierna är gjord på medelålders kvinnor med artros. Närmare 80 procent svarade på behandlingen med LitoZin. Jämfört med placebogruppen upplevde dessa kvinnor i genomsnitt en tre gånger så stor förbättring. Och LitoZin-gruppens förbrukning av smärtstillande medicin var i genomsnitt en fjärdedel av placebogruppens.

    Artros – vad är det?

    Artros är en ledbrosksjukdom som innebär att brosken i lederna deformeras och bryts ned. Nedbrytningen av brosket kan börja utan känd orsak eller bero på en annan skada, belastning, medfödda missbildningar eller annan sjukdom. Mellan 300.000 och 350.000 svenskar har fått diagnosen artros men diagnosen sätts inte alltid och mörkertalen är därför stora. De drabbade lider av värk och ibland svullna leder som gör att rörligheten och livskvaliteten försämras.

    —

    ,

  • Linnéa: ”Viktkontroll Brustabletter funkar! Gick ner 5 kg”

    Fem veckor – minus fem kilo! Efter flera år av misslyckade bantningsförsök har Linnéa Andersson äntligen hittat ett medel som hjälper henne att minska i vikt.

    Att hitta en produkt som hjälper en att gå ner i vikt är inte det lättaste. Det finns en djungel av produkter att välja emellan, dessutom reagerar vi alla olika på olika medel och tabletter. Linnéa Andersson, 42 år, har äntligen, efter flera år av bantning, hittat ett medel som hjälper henne att minska i vikt.

    Linnéa, som bor i en lägenhet i Västerås med sin sambo och fyra-årige son, började i januari att äta Naturapotekets brustabletter Viktkontroll. Redan efter fem veckor hade hon gått ner fem kilo i vikt.

    – I hela mitt liv har jag fått tänka på vikten och det känns otroligt skönt att äntligen ha hittat en produkt som fungerar för mig, berättar Linnéa entusiastiskt. Linnéa har sedan åtta år tillbaka problem med lederna. Dessutom har hon varit med om en gallstensoperation.

    – Jag har på grund av mediciner ökat med 16 kilo. Min ämnesomsättning har minskat medan aptiten ökat, förklarar hon. Jag har provat andra produkter tidigare och även fått förslag på medel från läkare. Tyvärr tål inte min kropp allting, så därför känns det extra skönt att vikt-kontroll funkar för mig.

    Linnéa berättar att hon brukar slinka in i de hälsokostaffärer som finns i Västerås. Men det var faktiskt i en livsmedelsaffär som hon först fick syn på brustabletterna Viktkontroll.

    Viktkontroll tog bort allt sötsug

    – Ja, jag tänkte att det var värt ett försök. Jag åt krom för 20 år sedan och då gick jag ner några kilon. Jag började äta tabletterna på en gång, fortsätter Linnéa, och bara efter några dagar kände jag att kroppen gick igång och sötbehovet var helt borta. Att sockersuget försvann så snabbt var en lättnad tycker Linnéa och säger att hon inte fick någon abstinens. Det som hon kände av var att hon fick huvudvärk i början, men det var hon förberedd på. Dessutom försvann den värken rätt snabbt.

    – Jag brukar tänka på vad jag äter, säger Linnéa när vi kommer in på ämnet mat. Jag avstår inte helt från det jag tycker om. Jag brukar istället byta ut det mot ett nyttigare alternativ. Ska jag köpa glass t ex väljer jag inte en gräddglass, utan en som inte är så fet. Detsamma gäller bröd, jag äter knäckebröd och avstår från mjukt, vitt bröd. Det är inte svårt, fortsätter hon. Det gäller bara att tänka efter en eller två gånger på vad man äter. Tyvärr kan jag inte äta alla grönsaker på grund av min gallstensoperation, men sallad går bra.

    Vad det gäller motion rör Linnéa gärna på sig. Men eftersom hon har problem med lederna får hon tänka på att inte röra på sig alltför mycket.

    – Ja, blir det för mycket motion känner jag direkt av det och tappar orken. Men jag brukar promenera ett par kilometer om dagen. Jag är ofta ute i parkerna och grönområdena häromkring tillsammans med min son Robert. Jag rör på mig så mycket jag orkar och så länge lederna känns bra. Cykling är också en motionsform som fungerar bra för mig. Linnéa säger att hon gladeligen kommer att fortsätta med brustabletterna Viktkontroll.

    – Jag hoppas att tabletterna även kommer att hjälpa mig att förlora den resterande övervikten. Jag gjorde faktiskt ett uppehåll med brustabletterna ett tag i början och skillnaden var märkbar. Sötsuget kom tillbaka direkt. Linnéa förklarar att kroppen kan liknas med en motor.

    – Min motor har gått på halvfart så länge, nu äntligen har den gått igång, säger hon glatt. Slutligen berättar Linnéa att hon har rekommenderat Viktkontroll till några väninnor. Vi får hoppas att resultatet blir lika positivt för dom som det blev för Linnéa.

    Fakta om Viktkontrollbrus

    
Viktkontrollbrus innehåller: Kalciumpyruvat som är i kroppen ett naturligt förekommande ämne och som hjälper till vid förbränningen, Chrom som håller blodsockernivån på en jämn nivå och minskar sötsug, en fiber som heter gymnema sylvestre som gör att man får en mättnadskänsla och reglerar även insulinnivåerna och sist men inte minst, guarana som verkar uppiggande och även den hjälper till med förbränningen.

    En brustablett med tropisk smak om dagen tillsammans med lite motion och en liten tanke om vad man stoppar i sig, så har man en perfekt hjälp på traven med sitt kanske nya hälsosammare liv.

    —

    ,

  • Högt HDL-kolesterol? Hur du sänker kolesterolvärdet

    Kolesterolhalten i blodet har en nyckelroll när det gäller hjärt/-kärlsjukdomar. Sambandet mellan höga kolesterolvärden och risken att drabbas av hjärt/-kärlsjukdomar är väl belagt.

    Det är flera olika faktorer, bland annat arv, stress, mat– och motionsvanor som avgör om en person har högt kolesterolvärde eller inte. Det innebär att de flesta personer med för höga kolesterolvärden/blodfetter kan göra något åt problemet.

    Idag beräknas cirka 30 procent av alla svenska män och 35 procent av kvinnorna vid 55 års ålder har förhöjda kolesterolvärden. Mellan 70 000 och 80 000 personer behandlas med blodfettssänkande medel i Sverige. Blodfett utgörs till en stor del av kolesterol som har flera viktiga funktioner i kroppen och behövs bland annat för att bygga upp celler och bilda hormoner. Därför ser kroppen själv till att den i levern producerar det kolesterol den behöver. Över-skott av kolesterol lagras i kärlväggarna. Blodet får då svårt att passera och till slut kan kärlen bli igentäppta. Processen kallas för åderförkalkning eller åderförfettning. Sker detta till exempel i hjärtats kranskärl blir resultatet hjärtinfarkt.

    All kolesterol är dock inte av ondo. Enkelt kan man säga att LDL är det ”onda” kolesterolet och den största boven bakom åderförkalkning. HDL är det ”goda” kolesterolet och har skyddande effekt genom att det transporterar bort det ”onda” kolesterolet från kärl-väggarna till levern där det återanvänds eller bryts ned. Ett annat blodfettsämne är triglycerider som används som bränsle i kroppen. Förhöjda nivåer av trigclycerider kan förekomma både ensamt och i kombination med förhöjda kolesterolnivåer. Enligt studier ökar förhöjda värden av triglycerider risken att få hjärt/-kärlsjukdomar. Tack vare sin förmåga att effektivt sänka kolesterolvärdena anses statiner vara den främsta läkemedelssubstansen vid behandling av högt kolesterol. Enkelt uttryckt verkar statiner genom att bromsa bildning av kolesterol samtidigt som levern ges fler mottagare av det ”onda” LDL-kolesterolet.

    Fakta om kolesterolvärde

    Höga blodfetter beror på både arv och miljö. Det finns ett antal ärftliga sjukdomar som gör att blodfetterna blir höga. Vid dessa sjukdomar kan blodfettsnivån bli markant förhöjd. Det är inte ovanligt att familjer och släkter med denna rubbning av blodfetter drabbas av hjärt-kärlsjukdomar i relativt unga år. Dessa bör behandlas med kolesterolsänkande läkemedel.

    Den andra huvudsakliga anledningen till att någon får för höga blodfetter är kosten. Ett högt intag av mättat fett höjer blodfetterna. I Nordeuropa och Nordamerika, där vi äter mycket mättat fett (feta mjölk- och köttprodukter), har vi högre blodfettsnivåer än i exempelvis Asien och Sydeuropa.

    Genom att ändra matvanor kan man nå viss effekt på blodfetterna. Genom att begränsa det totala energiintaget kan också blodfetterna sänkas. Genom motion kan halten av HDL-kolesterolet öka.

    Högt kolesterolvärde är en av flera oberoende riskfaktorer för utvecklandet av hjärt-kärlsjukdomar. Dessa riskfaktorer samverkar dessutom så att de förstärker varandras negativa effekter. Är man rökare och överviktig, så är höga kolesterolvärden farligare än om man är icke-rökare och normalviktig. Om man har vissa sjukdomar, som åldersdiabetes och/eller högt blodtryck, är blodfettsnivån viktigare än annars.

    Kolesterolsänkande mat & kost

    Ät mycket grönsaker och frukt och färre mejeriprodukter. Använd flytande margarin, rapsolja eller olivolja i stället för smör och hårt margarin. Köp gärna ”lätt”-produkter i stället för vanlig mjölk, fil, yoghurt mm. Mager ost smakar nuförtiden bra! Charkuteridelikatesser är ofta fettrika. Skär bort synligt fett. För högt alkoholintag höjer blodfetterna.

    En mycket stor vinst vid åderförfettning är rökstopp.

    Motion minskar det ”onda” kolesterolet och höjer det ”goda”. Lämplig motion är en rask promenad, 30-40 minuter, minst fyra gånger i veckan.

    —

    ,

  • Tror du att din Leg Press-teknik är bra? Hah! Få svaret här

    Leg press är en övning för den nedre delen av kroppen. Övningen arbetar med quads, hamstrings, vader, gluteus och ländryggen med rätt teknik. Även om leg press är en ihopsatt övning består den av två enkla faser som du kan utföra på en eller två typer av maskiner. Båda faserna ger en ordentlig träning av den lägre delen av kroppen, men båda måste utföras säkert och enkelt för att få en maximerad effekt.

    benpress benpass

    Excentrisk fas

    Den excentriska fasen är den första delen av leg press, där dina ben är fullt sammanpressade och böjda vid knäna, och du trycker dig själv bort från plattformen. Den excentriska fasen fortsätter tills dina ben är raka och dina knän är låsta. Quads bidrar till trycket under denna fas, men även gluteus och vader hjälper till under den excentriska fasen av leg press.

    Koncentrisk fas

    Den koncentriska fasen börjar när du sänker plattformen tillbaka till startposition, och kontrollerar vikten medan dina ben trycks samman. Den här fasen av lyftet arbetar främst med hamstrings för att kontrollera vikten. Du kanske frestas att göra färdigt fasen med hjälp av gravitation, men det gör att du inte når så stora framgångar som du skulle kunna. Den koncentriska fasen är var du behöver kunna hantera maskinens säkerhetsmekanism om du tappar kontrollen över vikterna.

    Maskinstil

    Även om leg press bara har två faser avgör typen av maskin var i övningen du börjar. Leg press på en maskin med en lateral sits börjar med den koncentriska fasen, går igenom den excentriska fasen, och återvänder sedan till början. En maskin som placerar dig i en 45 graders vinkel mot golvet och, i de flesta fall, börjar med plattformen i toppen av rörelsen, kräver att du sänker ner den tills benen är helt sammanpressade och sedan börjar om. Detta är ditt första rep.

    Överväganden

    De flesta ställningar för leg racks har en säkerhetsmekanism som aktiveras genom att handtaget vänds upp eller ned för att hindra vikten från att sänkas för mycket under den koncentriska fasen. Se till att du är bekant med mekanismen innan du börjar träna. Se till att få tillräckligt med tid för återhämtning. Det är lätt att överträna benmusklerna eftersom de kan hantera en förhållandevis stor mängd vikt.

    Källor

    —

  • Vad 1700-talets ryssar visste om Kettlebell som du inte vet

    Kettlebell, den kanonkulsliknande hanteln som först användes av ryska kroppsbyggare under 1700-talet, har nu letat sig in på gym över hela världen. Branschorganisationer som exempelvis The American Council on Exercise erkänner kettlebell-träning som en effektiv träningsform för viktnedgång och hjärt- och kärlhälsa. Den bidrar även till förbättrad balans och mjukhet vilket gör den till en tidseffektiv träningsform.

    Kettlebells

    Fördelar för fettförbränning

    Bill Campbell, professor i motion vid University of South Florida, uppskattar att kaloriförbrukningen vid kettlebellträning uppgår till 10 kalorier per minut för kvinnor och 13 kalorier per minut för män. Det motsvarar på ett ungefär löpträning i en fart av åtta kilometer i timmen. Kaloriförbrukning beror till stor del på kroppstyp och intensitet i träningen och kan variera mycket.

    Förbättring av hjärt- och kärlhälsa

    I två separata artiklar publicerade i ’Journal of Strenght and Conditioning Research’ , varav den första i April 2010 och den andra i Maj 2012, bekräftas uppfattningen av att kettlebellträning ger stora fördelar för hjärt- och kärlhälsa genom ökad hjärtfrekvens. Dessutom jämförs träningsformen med löpning på trappmaskin och visar på att kettlebell-svingen ger tillräcklig med effekt för att förbättra syreupptagningsförmåga samt funktionen i hjärt-och kärlsysetmet.

    Andra fördelar

    Kettlebellträning används främst för styrketräning och aktiverar ett flertal muskler i ben, säte, armar, buk och rygg, så förutom de stora fördelarna med kaloriförbrukning och effekter på konditionen ger träningen en mycket allsidig motion. I Augusti 2012 publicerades i ’Journal of Strength and Conditioning Research´ slutsatsen att kettlebell-svingen bidrar både till maximal och explosiv styrka samt att det är ett värdefullt verktyg för idrottsmän.

    Att tänka på

    Utför kettlebellträningen som vilket annat träningspass som helst. Börja med tre till fem minuters uppvärmning, antingen genom att svinga en lättare kettlebell eller genom en kort jogging- eller cykeltur. Uppvärmingen förbereder kroppen för träningen genom att långsamt öka hjärtfrekvensen och förbereda muskulaturen för tyngre vikter. Tänk på att alltid svinga med rätt teknik för att undvika skador. Börja träningen med lättare vikter och öka belastningen allteftersom din kondition och styrka förbättras. Kvinnor rekommenderas att börja med vikter på fyra till sju kilo och män på sju till 11 kilo. Avsluta träningen med 3 till 5 minuter nedtrappning genom lätt jogging eller cykling för att långsamt återgå till normal puls.

    Källor

    —

  • Vad är återhämtningspuls? Här är faktan du bör känna till

    En återhämtningspuls är ett mått på hur bra ditt hjärta fungerar. Det mäter hjärtats förmåga att återgå till sin normala rytm efter att pulsen höjts under träning. Den kan mätas hos en läkare efter ansträngning, eller på ett gym efter träning, eller hemma.

    Att överväga

    Termen ”puls” refererar till antal gånger ditt hjärta slår per minut. När hjärtat pumpar ut blod till kroppen dras det först samman för att pumpa ut blodet, och sedan slappnar det av. Din puls mäter hur många gånger per minut som hjärtat dras samman. Den genomsnittliga hälsosamma pulsen är 70 – 80 slag per minut, men kan vara så låg som 40 – 60 slag hos elitidrottare. Att mäta din puls kan vara en bra indikation på din generella hälsa gällande hjärtat.

     

    Sätt att räkna och mäta

    För att räkna ut din hjärtrytm behöver du mäta din puls. När hjärtat pumpar blod genom kroppen kan du känna en pulserande känsla i några av blodkärlen som ligger nära huden. De bästa platserna att mäta pulsen på är i handlederna och nacken. Du kan också be en expert att mäta din puls. Detta kan ske hos en läkare, på ett gym eller på en hälsoklubb med hjälp av en utbildad tränare eller träningspedagog. Din hjärtrytm kommer också mätas under ansträngning, vilket sker under övervakning av en kardiolog. I alla dessa exempel mäts pulsen genom att räkna hur många gånger du kan känna din puls under en minut.

    Det finns också pulsmätare att köpa. Du fäster dem runt handleden eller på bröstet, och så mäter de din puls.

    Fördelar

    Det finns många olika pulskategorier, och att vara uppmärksam på sin puls kan ge dig signaler på begynnande hjärtsjukdom. Ju tidigare du snappar upp dessa, desto bättre chans har du att förhindra en hjärtinfarkt eller en stroke.

    En kategori är målpulsen – det intervall du vill höja pulsen till för att din träning ska vara effektiv. Så finns det vilopulsen, dvs. hur hårt ditt hjärta arbetar vid vardagliga aktiviteter eller när du vaknar på morgonen. Sedan finns återhämtningspulsen, som du mäter när du har tränat med målpuls. Att mäta återhämtningspulsen testar hjärtats förmåga att återgå till sin normala vilopuls när man nått sin målpuls. Ju mer effektivt och friskt hjärtat är, desto snabbare återvänder du till vilopulsen. Om hjärtat tar längre tid på sig för återhämtning kan det vara ett tecken på problem med hjärtat.

    Funktion

    För att hitta återhämtningspulsen bör du först ta och anteckna pulsen innan träning. Träna sedan på en cykel eller ett löpband eller träna aerobics under en fast tidsperiod. Om du genomför ett enkelt test kommer du att träna i ungefär en minut. Om du genomför ett mer formellt test kommer du träna på en cykel eller ett löpband tills du är för trött för att fortsätta. Det finns många olika sorters test. Din puls kommer att övervakas under träningen. När du har slutat träna kommer du att sitta ned och mäta pulsen för att se hur hög den blev. Sedan tar du återhämtningspulsen var 15 sekund under den första minuten, och sedan varje minut tills den återvänder till din puls innan träningen. Detta är din återhämtningspuls: tiden det tog för hjärtat att återhämta sig efter träning. Det finns olika sätt och tider att mäta pulsen på.

    Betydelse

    Om du är vältränad och i bra form bör ditt hjärta återhämta sig snabbt. Din puls bör återgå till rytmen innan träningen inom 10 – 15 minuter. Den normala återhämtningspulsen definieras som en minskning i pulsen med 15 – 25 slag per minut. En onormal återhämtningspuls definieras oftast som en minskning med 12 eller färre slag per minut. Om din återhämtningspuls är onormal kan det helt enkelt betyda att du är otränad och har dålig kondition, men det kan också vara ett tecken på ett allvarligt problem med hjärtat. Även om du kan göra ett enkelt test av återhämtningspulsen hemma eller på gymmet bör du göra ett formellt test med en kardiolog om du är över 40, har hjärtsjukdomar i släkten, upplever andningssvårigheter, bröstsmärtor, obehag eller yrsel under träning. Eftersom hjärtsjukdomar kan uppstå utan symptom är det viktigt att genomföra medicinska tester för att se till att hjärtat är friskt och starkt.

    Källor

    —

  • Ge mig 2 minuter. Jag ger dig sanningen om intervallträning

    Intervallträning innebär att träningspasset delas in i repeterande korta intensiva sektioner med efterföljande låg- eller medelintensiva pass, alternativt vila. Förespråkare menar att intervallträning ger en mer kvalitativ muskeluppbyggnad samt ökad kaloriförbrukning, på kortare tid, än vanlig uthållighetsträning som kräver jämn intensitet under en längre tid. Klinisk data verkar stödja detta.

    intervallträning intervaller

    Högintensiva återkommande övningar

    Högintensiva återkommande övningar, eller HIIE enligt den engelska ursprungsbeskrivningen, beskriver intervallpass som alternerar högintensiva rörelser med medelintensiv träning. Ett bra exempel är 30 sekunder upphopp följt av 30 sekunder sit-up. Forskningen visar att träningstypen under ett tolv-veckors program ger en signifikant minskning av bukfettma och god muskeltillväxt. Studien utfördes av University of New South Wales in Sydney, Astralien, på unga överviktiga män och publicerades juni 2012 i ’Journal of Obesity’.

    Sprintintervaller

    Sprintintervaller innebär löppass med sektioner av maximal fart och ansträngning, under en begränsad tid, följt av nedjoggning eller snabb gång. Två minuter av sprintintervaller minskar signifikant kroppsfettet mer relativt uthållighetsträning under samma tidsperiod. Resultaten presenteras av forskare på University of Lethbridge i Alberta, Canada och publicerades i augusti 2012 i ’International Journal of Sport Nutrition and Excercise Metabolism’. Studien visade att två minuter av sprintintervaller gav en ökad ämnesomsättning i upp till 24 timmar efter 30 minuter av jämförbar uthållighetsträning.

    Cirkelträning

    Cirkelträning är en form av intervallträning som kombinerar högintensiv styrketräning med konditionsträning. Passen är uppbyggda av olika övningar som utförs efter varandra i en repetativ cirkel. Varje pass avslutas med en snabb förflyttning till nästa övning och ersätter därmed vilan. När cirkeln är sluten läggs en vila på 30 till 60 sekunder. Ett program kan exempelvis innehålla 3 sets av 15 bicepscurl som följs av lika många armhävningar och därefter 60 sekunder hopprep. När alla övningar har genomförts, är det 60 sekunders vila innan nästa cirkel påbörjas med de tre övningarna.

    Slutsatser

    Enligt en studie publicerad i maj 2011 i ’Journal of Obesity’ ger vanlig konditionsträning en mindre effekt på förbränningen av kroppsfett jämfört med intervallträning. Studien visar att majoriteten av de träningsprogram som föreskrivs för viktnedgång förespråkar medelintensiv träning, samt att resultaten varit sämre än förväntat. Olika former av intervallträning – liksom övningar med korta högintensiva sektioner – har däremot visat att viktnedgången förbättras än vid uthållighetsträning.

    Källor

    —

    ,

  • Träna Traps: 4 makalöst kraftfulla övningar (bara hantlar!)

    Traps (Trapezius) är en diamantformad muskel som täcker nacken, axlarna och bröstregionen av ryggen. Trapezius stabiliserar och rör på skulderbladen. Trapezius är indelad i de övre, nedre och mellersta delarna. Du kan stärka och utveckla dessa muskelområden med hantlar för maximalt rörelseomfång.

    Hantlar styrketräning med fria vikter

    Trapezius funktion

    Den övre trapezius, som löper från basen av skallen till nyckelbenet, används för att höja skulderbladen och stabilisera axelngördeln. Den nedre trapezius löper från skulderbladet mot bröstdelen av ryggraden och används för att dra skulderbladen nedåt. Den mellersta trapezius går från skulderbladet till ryggraden och övre bröstkorgsregionerna i ryggraden och används för att stabilisera skuldergördeln och flytta dina armar.

    Hantelshrugs

    Hantelshrugs tränar övre trapeziusmuskeln bland annat. Stå med fötterna axelbrett isär medan du håller hantlarna vid din sida. Höj dina axlar så högt du kan. Sänk långsamt ner dem och upprepa. Håll rörelsen långsam och kontrollerad och rör på axlarna. Rulla inte axlarna. Hantelshrugs också kommer att träna den mellersta trapeziusmuskeln.

    Liggande hantelrodd

    Liggande hantelrodd tränar de nedre och mellersta delarna av trapezius. Börja med att ligga med bröstet ner på en bänk som har fällts upp, så att armarna helt kan sträckas ned. Häng dina armar under bänken med en hantel i varje hand. Dra hantlarna upp längs din sida tills armbågarna är precis ovanför din rygg. För dem tillbaka till utgångsläget och upprepa.

    Upprätt rodd

    Upprätt rodd tränar mellersta trapezius och nedre trapezius samt andra muskler. Stå upp och håll hantlarna i varje hand med armarna framför dig och handflatorna mot dig. Dra hantlarna upp framför kroppen, böj armbågarna ut åt sidorna. Sänk ner och upprepa.

    Bent-Over-hantelrodd

    Bent-Over-hantelrodd tränar mellersta och nedre trapezius. För att börja, ställ dig på knä på en bänk med ditt vänstra ben och placera din vänstra hand på bänken framför dig. Fatta en hantel i höger hand och låt din arm hänga ner. Med fokus på användning av ryggmusklerna och inte dina armar, dra upp vikten brevid dig tills hanteln rör din bröstkorg. Återgå till starten och upprepa. Gör samma sak på andra sidan.

    Källor

    —

  • MMA-krigare: Gå ner 5kg med en Sweat Suit inför match såhär

    När en kroppsbyggare, boxare eller MMA-utövare vill nå en målvikt innan en match eller tävling tränar han enligt ett särskilt schema för att nå detta mål. Genom att träna i en sweat suit kan idrottaren reducera sin kroppsvikt med fem kilo på en dag. Den här artikeln kommer att ge dig detaljerad information om denna träningsform.

    ner i vikt deffad rippad

    Tappa 5 kilo på en dag

    Steg 1

    Ät en timme innan träningspasset. Se till att du äter frukost eller många kolhydrater i början av dagen. Detta kommer att hjälpa dig prestera under den första delen av träningspasset. Målet är att generera en hög aktivitetsnivå under träningspassets första timme, och att du ska nå en hög kroppstemperatur. Detta är nödvändigt för att bränna fett.

    Steg 2

    Innan du tar på dig din sweat suit ska du ta två extra lager kläder under den. Detta har två syften. Dels höjer det din kroppstemperatur, och dels absorberar de extra kläderna kroppens svett. Det förhindrar också sweat suiten från att klistras mot din hud.

    Steg 3

    Träna med hög intensitet i 30 – 45 minuter. Detta kommer höja din temperatur inför den strukturerade träning du kommer att utföra i de kommande stegen. Konsultera alltid en läkare innan du börjar träna.

    Steg 4

    När du har höjt pulsen bör du ställa in löpbandet på 90 minuter och 5 km/h. Detta kan jämföras med en snabb promenad, och bör få dig att svettas under hela träningspasset. Se till att du dricker tillräckligt mycket vatten under träningspasset.

    Steg 5

    Ligg platt på golvet, placera händerna bakom huvudet och böj knäna, och ha fötterna platt mot golvet. Lyft axlarna och försök att böja dem mot knäna. Se till att du inte trycker huvudet mot knäna. Huvudet bör endast lyftas lätt, och din blick ska vara riktad mot taket. Det här är en curl. Du bör göra minst 100 stycken, och ha en spänd mage under hela tiden.

    Steg 6

    Vila i sweat suiten i en timme. När du har tränat färdigt bör du behålla sweat suiten på, för att upprätthålla en högre kroppstemperatur. Detta kommer hjälpa dig att fortsätta bränna kalorier i en snabbare takt. Sitt någonstans där du inte exponeras för vind eller luftkonditionering för att hindra kroppen från att kylas ned för snabbt.

    Steg 7

    När du har vilat bör du upprepa steg 3 – 6 minst tre gånger till under dagen. Byt ut kläderna under din sweat suit för att förhindra översvettning. Resultat kan variera beroende på din kroppstyp och atletiska kunskap.

    Källor

    —

  • Liggande cykel vs Löpband (Vad är bäst enligt forskningen?)

    Liggande cyklar och löpband uppfyller liknande mål när det gäller hjärtats hälsa, men de har båda saker som den andra inte har. När det gäller hjärtat är tiden och intensiteten mycket viktigare än maskinen du använder, men när det gäller din kropp kanske den ena maskinen är bättre än den andra.

    löpband bästa fettförbränningen

    Tydliga riktlinjer

    När det gäller hjärtats hälsa är 2008 års utgåva av Physical Activity Guidelines for Americans tydlig: alla sorters aerobisk aktivitet har potential att uppfylla målen för ett hälsosamt hjärta. Det enda kravet är att aktiviteten ska utföras under en bra tidsperiod och med bra intensitet. Aerobisk övning på mellanhög nivå ska utföras minst 150 minuter per vecka, uppdelat på flera dagar. Om du föredrar mer kraftfull aerobisk träning behöver du enbart 75 minuter per vecka.

    Hälsosamma hjärtan åt alla

    Oavsett om du har tränat nyligen eller om du är en nybörjare klarar du förmodligen av att träna aerobiskt på en mellannivå, på löpbandet eller i den liggande cykeln. Påtagliga effekter av 150 minuters träning per vecka inkluderar en lägre risk för hjärtsjukdomar, stroke, högt blodtryck, för tidig död, depression och diabetes typ II. Med 300 minuters träning per vecka kan du även förhindra ohälsosam viktuppgång och sänka risken för flera olika sorter av cancer.

    Särskilda fördelar med löpbandet

    Om du vill gå ned i vikt behöver du bara gå upp på löpbandet. Enligt American Council on Exercise är löpbandet det bättre valet av de två maskinerna för att bränna kalorier. Löpbandet fungerar också som en viktbärande och stärkande aktivitet där kraften i dina nedstamp främjar benstyrka och tillväxt. Förutom dessa fördelar har löpbandet ingen särskilt inlärningsperiod, då du redan kan gå.

    Särskilda fördelar med liggande cyklar

    Den liggande cykeln gör att du inte behöver bära din vikt. Det är skonsamt för knäna och ger stöd åt ländryggen. Om du har problem med lederna kan det här vara rätt maskin för dig. Även om löpbandet är det bättre valet för viktnedgång kommer cykeln inte långt efter. Enligt en studie från 2011, som publicerades i Medicine & Science in Sports & Exercise, kan intensiva träningspass på cykeln i 45 minuter resultera i en period på hela 14 timmar där kroppen bränner ytterligare 37% av de kalorier som brändes under träningspasset. Det innebär att om du brände 700 kalorier under träningen kommer kroppen bränna ytterligare 260 kalorier under de kommande 14 timmarna. Detta gäller även om du tränar på löpbandet, men det kan vara lättare att genomföra på den liggande cykeln.

    Källor

    —

    ,

  • Styrketräning för kvinnor: Undvik misstagen, nå RESULTAT

    Styrketräning hjälper dig se tonad och stark ut, medan du samtidigt säkerställer att din metabolism håller igång och att du enkelt kan utföra handlingar i vardagen. Det hjälper dig också ha ett friskt skelett, höja humöret, undvika kroniska sjukdomar, och hålla smärta i schack. Kvinnor behöver inte vara rädda för att gå upp i vikt (så kallad ”bulk”) som ett resultat av styrketräningen, utan kan istället se styrketräning som en viktig del av alla hälsosamma träningsprogram. Överväg att skaffa en personlig tränare för ett eller ett par träningspass, för att lära dig ordentlig form och lägga upp ett program som passar dina behov. Om du inte vill anställa en tränare behöver du lära dig vad som krävs för att du ska kunna komma igång på egen hand.

    Träning kvinnor tona armar

    Utrustning

    När du börjar träna bör du enbart göra övningar med din egen kroppsvikt. Detta kommer hjälpa dig finslipa formen och hindra dig från överansträngning under de första veckorna. När du enkelt kan göra 12 repetitioner med din egen kroppsvikt kan du gå vidare till styrketräningsmaskiner, som låter dig använda mer motstånd, men se till att lära dig en specifik rörelse ordentligt, utan att fuska. Med tiden kan du lägga till fria vikter, som skivstänger, hantlar och kettlebells. Fria vikter ökar mångsidigheten och hjälper dig arbeta med de stabiliserande muskler som du riskerar att missa om du enbart håller dig till olika maskiner.

    Lägg upp ett träningsprogram

    Ett omfattande styrketräningsschema arbetar med alla stora muskelgrupper, inklusive höfterna, magmusklerna, ryggen, bröstet, benen, armarna och axlarna. När du börjar kan du träna två eller tre dagar i veckan, men inte på varandra påföljande dagar eftersom din kropp behöver minst 48 timmars återhämtning. Under dina första träningspass bör du bara göra ett set om 10 – 15 repetitioner för varje övning. När du lägger till motstånd i form av maskiner, och sedan igen med fria vikter, bör du börja med ett set om 8 – 12 repetitioner för varje övning. Under de nästkommande veckorna kan du både lägga till ett eller två set och öka vikten. De sista 2 – 3 repetitionerna i varje set bör kännas utmanande att genomföra.

    Övningar att inkludera

    Dina första träningspass bör fyllas av kroppsviktövningar som squats, armhävningar – antingen mot en vägg eller på knä – triceps dips, övningar som stärker ryggraden, utfall och crunches. När du är bekväm med att göra flera repetitioner av dessa övningar kan du gå vidare till maskinträning som en lateral pull-down, sittande bröstpress, leg press, leg curl, militär pressmaskin, cable biceps curls och triceps cable press downs. Efter 4 – 6 veckors träning med maskiner kan du lägga till övningar med fria vikter. Du kan till exempel använda en kettlebell för att utföra trepunktsrodd för ryggen, en lätt skivstång för bänkpress för att arbeta med bröstet, håll en viktplatta mot bröstet när du gör squats, och håll hantlar när du gör biceps curls och triceps kickbacks. Med tiden, och när du lär dig nya övningar, kan du göra om hela rutinen till en som bara inkluderar fria vikter.

    Omväxling förnöjer

    Innan du blir för bekväm med en styrketräningsrutin måste du förändra den. Nybörjare ser framgång relativt snabbt, enligt American Council on Exercise. När träning blir ett naturligt inslag i vardagen kommer dock dessa framgångar att sakta ner. För att hindra dig själv från att nå en platå bör du ändra din träning var fjärde till sjätte vecka. Denna ändring kan vara så enkel som att göra övningarna i en annan turordning, öka vikten med 5 % – 10 % och minska antal repetitioner, eller lägga till ett par nya rörelser.

    Källor

    —

  • Hur man hittar de bästa skorna för spinning

    Spinningspecifika skor kan hjälpa dig få ut det mesta möjliga av din cyklingklass inomhus. Spinning är ett varumärkesskyddat namn för en specifik sorts inomhuscykling, och det lärs ut i över 30 000 gym över hela världen. Några av de bästa skorna för spinning borde således vara äkta spinningskor, som tagits fram av samma företag. De skor du ska välja beror dock på dina mål, din budget och dina syften med att ens börja träna spinning.

    Viktiga finesser

    De bästa spinningskorna kan andas, eftersom både du och dina fötter blir varma och svettiga under ett spinningpass. Sulorna måste vara hårda för att hindra foten från att böjas över pedalen, då detta minskar din kraft och kan orsaka obehag. Leta efter dubbar som fungerar med just ditt gyms spinningcyklar. I de flesta fall är det ett SPD-system, som sjunker in lite i skons botten och låter dig gå runt bekvämt före och efter passet. Dubbarna låter dig spänna fast dig direkt i pedalen, vilket ger en större stabilitet så att du kan använda din maximala kraft.

    Att överväga

    Även om de är designade för spinningcyklar och pedaler kanske en spinningsko inte är perfekt för dig, om du vill ha en sko som är bra för att cykla både utomhus och inomhus. En som cyklar mountainbike kanske vill ha en sko som är specifik för just detta, som har lite mer flexibilitet i sulan och är av gummi. Skor för att cykla på vägar är hårdare, och skor för triathlon har ett annat system som gör det lättare att ta på och av dem under ett lopp. Dessa specialistskor kanske inte gör dig till den snabbaste och mest kraftfulla på spinningpasset, men de är bäst om du vill träna inför din mountainbike, vägcykling eller ett triathlon. Att bära samma skor när du tränar låter dig vänja dig vid hur de känns på fötterna och hur de påverkar din cykling, så att du inte blir överraskad när du beger dig utomhus.

    Källor

    —

  • Det billigaste sättet att bygga muskler med enorma resultat

    Att ha tillgång till ett gym och massor av utrustning kan hjälpa dig att skulptera fram din drömkropp, men om inte har en massa pengar över och bara har en enda 5-kiloshantel som du köpt på en loppmarknad, behöver du inte ge inte upp dina träningsmål ännu. Även om du kommer att behöva vara lite kreativ, kan du med en 5-kiloshantel träna många stora muskelgrupper på en mängd olika sätt.

    Fria vikter, hantlar

    Övningar för din core

    Oavsett ditt kön så står kanske stenhårda magmuskler högt upp på önskelistan. Övningar som crunches, situps och ryska vändningar är effektiva sätt att bygga dina coremuskler, och med hjälp av en 5-kiloshantel ökar utmaningen av varje övning. Till exempel kan du istället för att utföra en vanlig crunch, hålla en hantel bakom nacken eller mot bröstet. Den ökade vikten kommer att öka svårigheten – och du bygger mer muskler av övningen.

    Underkroppsövningar

    En 5-kiloshantel kan snabbt trappa upp utmaningen av en mängd underkroppsövningar. För att bygga dina quadriceps, prova knäböj eller utfall medan du håller hantel. För att ge dina vader ett mejslat utseende, håll i hantel när du utför vadpress. Om brukar göra plyometriska övningar, prova att hålla en hantel när du utför boxhopp. Det ökar svårigheten betydligt.

    Arm- och axelövningar

    En 5-kiloshantel kommer inte att bygga stora biceps lika snabbt som en tyngre hantel, men om denna vikt är ditt enda styrketräningsredskap, kan du använda det för en rad olika överkroppsövningar. Till exempel för att bygga din biceps, gör hantelcurls; träna dina triceps, utför triceps extensions medan du håller hantel bakom nacken. Med sittande pressar kan du bygga dina axlar en i taget, medan axelshrugs är ett effektivt sätt att öka styrkan i trapeziusmusklerna.

    Bröstövningar

    Om du gillar kroppsviktsövningar såsom armhävningar för att bygga bröstet, prova armhävningar med vikt. Att balansera en hantel på ryggen kan vara svårt, så ha med en träningspartner för att försiktigt hålla vikten på plats när du utför övningen. Du kan också utföra en enarmad bänkpress med vikten; var bara säker på att du utför samma antal reps med varje arm för att bibehålla muskelsymmetrin.

    Källor

    —

  • Lär dig att flyta rätt, utan tårar: En riktigt kort guide

    Jellyfish float, även känt som överlevnadstekniken – att flyta –, är en viktig del av vattensäkerhet. Detta simsätt lärs ibland ut under de första simlektionerna som en viktig del av vattenfärdighet, och ibland under de senare lektionerna som en del av viktiga akvatiska färdigheter. Att lära sig flyta i olika positioner hjälper till att förstå vattnets lyftande effekter.

    flyta simma

    Tekniken

    Sättet är namngett efter sin position, eftersom det liknar en manet som guppar i vattnet. Tekniken är ganska enkel. Stå i midjedjupt vatten, ta ett djupt andetag, placera ansiktet i vattnet med armarna hängande nedåt och låt vattnet stötta kroppen. Lyft fötterna från botten och låt kroppen flyta till ytan i en bolliknande form. Vissa instruktörer lär sina elever att ta tag i vaderna när de lär sig denna teknik.

    Vattenorientering

    Även om man kan överkomma rädsla för vatten genom att lära sig jellyfish float finns det andra övningar som är bra för att lära sig tekniker. Dessa övningar inkluderar att skvätta vatten i ansiktet, leka lekar i vattnet, använda flytanordningar, och att guppa på vattnet. Ett annat viktigt redskap för en simmare är att lära sig hålla andan i vattnet, vilket de bör lära sig innan de försöker sig på jellyfish float.

    Grunden för akvatiska färdigheter

    Förmågan att kunna flyta lägger grunden för att utveckla fler färdigheter. Nyckeln till att utveckla effektiva simtag är att uppskatta hur kroppen flyter i vatten. Jellyfish float hjälper en simmare förstå hur små kroppsrörelser kan distribuera vikten annorlunda. Till exempel kräver freestylesim att simmaren trycker ner sitt bröst och därmed centrerar kroppens flytning.

    Andra flytsätt

    Andra flyttekniker lärs ofta ut i samband med jellyfish. Till exempel låter sköldpadde- eller svampflytet simmaren böja sig ner, vira armarna runt knäna och guppa till ytan. Ett sätt att utveckla detta är att sedan sträcka ut armarna och benen tills man flyter i vattnet. Denna kroppsposition lägger grunden för att lära sig olika simtag.

    Källor

    —

  • ”Crosstrainers överdriver kaloriförbränningen med 42%”

    Genom att träna korrekt kan en crosstrainer/elliptisk maskin ge en effektiv konditionsträning. Med slarv eller för lätt ansträngning samt dålig variation kan däremot effektiviteten avta. Med rätt inställning stärker däremot träningen ben- och bukmuskulatur samt bränner kalorier. Undvik enkla misstag för att effektivisera din träning.

    Muskelspecifikt

    Crosstrainers har visat sig vara mer effektiva än exempelvis promenader för att stärka sätesmuskulaturen. Studien utfördes i Kanada och publicerades i ’Clinical Biomechanics’. Maskinerna stärker även framsida lår samt tränar med handtagen och aktiva armrörelser, axlar, bröst, biceps samt även triceps. Till skillnad från en trappmaskin kan rörelsen på en crosstrainer även utföras åt andra hållet och tränar då även baksida lår och vader.

    Ellipticals

    Kaloriförbrukning

    Effektiviteten vid crosstrainer-träning beror helt på personen. Genom att slarva, inte träna korrekt eller ha för lågt motstånd utan utmaning leder till en träning utan större effekt. En kvinna som väger 65 kilo kan bränna upp till 600 kalorier i timmen vid kraftfull träning på hög svårighetsgrad. Men samma person kan ha en kaloriförbrukning på under 400 kalorier om svårighetsgraden sänks. Lita heller inte fullt ut på maskinens information om kaloriförbrukning. Det har uppmärksammats att crosstrainers överskattar kaloriförbrukningen upp till 42 procent, enligt redaktören på magasinet ’Shape’

    En effektiv träning

    För att få en så effektiv träning som möjligt bör träningen utföras med minst medel till kraftfull intensitet. Med högre intensitet ökar kaloriförbrukningen. Om en lätt svettning uppstår efter cirka tio minuter anses träningen vara medelintensiv. Om pratet blir ansträngt med endast ett par ord vid varje andetag är träningen kraftfull. En god hållning är viktigt – håll upp blicken, axlar bak och rak rygg – för en effektiv träning och aktivera buken. Öka steglängden för ökad förbrukning och maximera träningen genom att överväga högintensiva intervaller.

    Högintensiv intervallträning, HIIT

    Alla klarar inte av att träna intervaller, men det kan bidra till en mer effektiv konditionsträning. Om du upplever att du klarar av att hantera den extra utmaningen kan intervaller med fördel läggas in i det existerande upplägget för att öka kaloriförbrukningen. Passen behöver inte ökas till en generellt högintensiv nivå. Det räcker med korta kraftfulla och intensiva perioder om cirka 30 sekunder med påföljande 60 sekunders vila i lugnare tempo för att ge en stor effekt på träningen.

    Källor

    —

  • 4 saker du måste veta inför ditt första Triathlon [GUIDE]

    Triatlon är ett utmärkt sätt att komma i form och få en varierad träning. Du kan inte bli uttråkad när du alltid byter sport och träningsschema! Här är en kort guide med några tips.

    Guide

    Steg 1

    Hitta det triathlon du vill göra. Om du aldrig har tävlat i en triathlon innan, kan Sprint (450 m simning, 20 km cykling, 5 km löpning) vara bra att börja med. Du kan hitta ett schema på nätet för träningen. Om du är mer erfaren, kan du göra en olympisk distans (1500 m simning, 40 km cykling, 10 km löpning).

    cykling cykla triathlon

    Steg 2

    När du har ditt schema och din utrustning, är du redo att börja träna. Se om du kan rekrytera en kompis att träna med, du bör aldrig simma ensam. Du kommer att köra en mix av simning, cykling och löpning. Följ ditt träningsschema noga, du kommer att lägga mer tid på löpning, simning och cykling, ju längre in i träningen du kommer. Du kan byta träningsdagar och du behöver inte göra alla 3 sporterna på samma dag. Kom ihåg att under Triathlon, kommer du att simma först (få det överstökat för säkerhets skull), sedan cykling, löpning sist, i den ordningen.

    Steg 3

    I de flesta fall kommer du att registrera dig / packa upp dagen före loppet. Du kommer att få siffror skrivna på dina armar och ben och och få ditt startnummer. Beroende på loppet, kan du också lämna din cykel och hjälm vid övergångsområdet dagen före loppet. Din tävlingsledning kommer att ge dig info.

    Steg 4

    På morgonen till ditt Triathlon, se till att du äter protein (bagel, bananer, havregryn, etc) ta lite gel eller liknande med dig till tävlingen. Besök växlingsområdet tillräckligt tidigt för att lägga ut din utrustning för tävlingen, se till att du har med allt: handduk, simglasögon, badmössa, våtdräkt, cykeltröja, cykelbyxor, skor, strumpor, solglasögon osv. Om du har en vän med som hejar på, be dem gå med till simstarten, så du kan bära dina flipflops på väg dit och vän kan ta med dem tillbaka från vattnet. Du kommer att komma tillbaka till växlingsområdet efter simturen för att byta till din cykel och sedan kommer du tillbaka till växlingsområdet igen efter cykeldelen för att lämna din cykel och hjälm och bege dig till din löpning.
    När hagelgeväret går av, hoppa i och ha kul!

    —

  • Träningsprogram: Smart & effektiv cykling i medelåldern

    Kvinnor och män över 50 år kan dra många fördelar av att cykla. Denna aerobiska övning kan hjälpa dig tappa vikt, upprätthålla en god allmänhälsa, och öka kardiovaskulär uthållighet. Cykling är extra lämpligt för äldre kvinnor, för det kräver inte att man bär vikten och placerar därmed inte lika stor vikt på lederna. Som alla andra sorters aerobisk träning kan cykling och hjälpa till att reducera stress. Du kan cykla inomhus eller utomhus, vad du än föredrar. Båda valen ger liknande resultat.

    Cykling kvinnor 50 år träningsprogram

    Sakta men säkert

    Som med alla nya träningsprogram bör du konsultera en läkare innan du börjar. Se till att du är frisk nog för aerobisk aktivitet, och att du inte ar några skador eller andra medicinska tillstånd som kan göra cykling smärtsamt och farligt. U.S. Department of Health and Human Services rekommenderar att vuxna tränar i minst 2,5 timmar per vecka. Om du inte redan tränar så mycket bör du börja försiktigt. Du kan behöva cykla i korta omgångar om 10 – 15 minuter med pauser mellan, särskilt om du inte är van vid att cykla. Försök göra det 3 – 10 gånger per vecka.

    Förbättra

    Det bästa sättet att mäta intensiteten är att övervaka din puls. När du känner dig bekväm med att cykla kan du sikta på att cykla i 30 minuter, med 50 % – 75 % av din maxpuls. För att räkna ut din maxpuls kan du ta 220 minus din ålder. Cykla i 30 minuter 2 – 5 gånger per vecka. Om du enkelt kan bibehålla en intensitet om 50 % – 75 % av din maxpuls efter en vecka kan du gå vidare till mer avancerad träning. Om du inte kan det bör du stanna på den här nivån tills du enkelt cyklar i 30 minuter minst tre gånger per vecka.

    Skruva upp ljudet

    En studie som publicerades i Journal of Applied Physiology visade att högintensiv intervallträning fördubblade deltagarnas uthållighet. För att prova en intervallträning bör du börja med en enkel uppvärmning på fem minuter, och vara lägre än 75 % av maxpulsen. Efter uppvärmningen ska du öka intensiteten till mellan 75 % – 85 % av din maxpuls, och ligga där i en minut. Minska sedan intensiteten till din lättare hastighet under en viloperiod på tre minuter. Upprepa detta 2 – 6 gånger, och varva sedan ned i fem minuter. Under varje viloperiod bör din puls vara lägre än 75 % av din maxpuls. Om den inte är det bör du avbryta intervallerna och minska intensiteten. Kom ihåg att det här är en teknik för den som redan byggt upp en uthållighet. Intervallträning är effektivt, men det är inte lämpligt för alla. Försök göra den här sortens intervallträning 2 – 4 gånger per vecka, under en vecka.

    Balansera

    Efter en veckas högintensiv intervallträning kan du gå tillbaka till mindre intensiva träningspass. Gå tillbaka till att cykla i 30 minuter på en mellanintensiv nivå 2 – 5 gånger per vecka. Det är viktigt att ge kroppen tillräckligt med tid för vila och återhämtning efter att ha utsatt den för högintensiva träningspass. Detta kommer göra dig mer frisk och tränad i det långa loppet. Efter en veckas ”mellansvår” träning kan du gå tillbaka till högintensiva intervaller, och fortsätta att växla veckor på detta sätt.

    Källor

    —

  • Powerwalk vs Jogga – 6 viktiga aspekter för maximal effekt

    Den största skillnaden mellan powerwalk (snabb gång/promenad) och joggning är intensiteten och effekten. Powerwalk är snabbare än en vanlig promenad och joggning är långsammare än löpning. Men både powerwalk och joggning är effektiva aeroba träningsformer för viktnedgång och förbättrad hjärt- och kärlhälsa. Joggning och powerwalk bidrar även till en högre kaloriförbrukning och minskar risken för viktrelaterade hälsobesvär, såsom diabetes eller hjärtproblem.

    Powerwalk jogging

    Powerwalk

    Powerwalk är gång som utförs i ett snabbare tempo än vanliga promenader samtidigt som armarna följer med i rörelsen och skapar en kraftfull förflyttning. Även om tempot är högt skall en fot alltid vara kvar i marken. Träningen blir effektivare om armarna hålls ovanför midjan med armbågarna böjda som rör sig i takt med benrörelserna. Den högra armen följer rörelsen i det vänstra benet och vice versa. Power walk ökar hjärt- och andningsfrekvensen och orsakar svettning utan att det sker en för hög påfrestning på leder och ligament. För en skonsam konditionsträning är power walk ett bra alternativ. Kaloriförbrukningen är högre än vid vanlig promenad och upplevelsen är mildare än vid joggning.

    Låg-intensitet

    Powerwalk är en låg-intensiv träning som har mindre påverkan på skelettet, leder och ligament samt muskulatur än joggning. Även om den klassas som låg-intensiv är det fortfarande en övning som bär mycket vikt och har en hög kaloriförbrukning. Dessutom har den en god effekt på skeletthälsa och hjärt- och kärlsystem samt ger bättre uthållighet. Mayo Clinic rekommenderar minst 30 minuters fysisk aktivitet om dagen. Med en power walk 15 minuter på morgonen och 15 minuter på kvällen får man en god daglig dos träning utan att riskera problematik som kan uppstå vid exempelvis joggning.

    Hög-intensitet

    Joggning klassas som långsam löpträning och är en hög-intensiv träningsform. Till skillnad från powerwalk eller promenader kommer båda fötterna vara ovanför marken vid samma tidpunkt under rörelsen. Vid rörelsen skapas en högre effekt och ett högre tempo kan upprätthållas under en längre tid än vid löpning. Joggningen förbättrar uthållighet och muskelstyrka samtidigt som kaloriförbrukningen är högre än vid promenader. På samma distans är kaloriförbrukningen högre vid joggning än vid gång. Eftersom joggning är en hög-intensiv aktivitet ökar risken för led- och muskelbesvär. Var noga med att värma upp och ha rätt utrustning vid träning.

    Kaloriförbrukning

    Både joggning och powerwalk bränner kalorier, men joggning har en högre förbrukning än powerwalk till följd av att ansträngningen är högre. Enligt Mayo Clinic har en person som väger 73 kilo en kaloriförbrukning på 314 kalorier i timmen vid en promenad på sex kilometer i timmen. Samma person kan öka sin kaloriförbrukning till nästan det dubbla, det vill säga 606 kalorier i timmen, genom att jogga i åtta kilometer i timmen.

    Konditionsnivå

    Powerwalk kan vara ett bättre val än joggning vid återhämtning efter skada eller vid påbörjad träning. Efter en uppnådd konditionsnivå kan ansträngningen ökas till joggning för att bibehålla en högre kaloriförbrukning. Bättre tränade personer har större utbyte av joggning än av promenader. Power walk kan vara ett bra val för personer som levt ett stillasittande liv under en längre tid.

    Fördelar med träning

    Regelbunden aerob träning, som power walk eller joggning, ger livslånga hälsofördelar. Förutom att bränna kalorier och bidra till viktnedgång och en hälsosam kroppsvikt stimulerar även power walk och joggning hjärnans produktion av exempelvis endorfiner, vilket ger en känsla av välbefinnande. Aerob aktivitet stimulerar också immunsystemet och skyddar kroppen mot infektioner och vanliga sjukdomar som influensa. Att upprätthålla en hälsosam vikt genom att konditionsträna bidrar till att minska riskerna för hjärtproblem, högt blodtryck, diabetes och vissa cancerformer.

    Källor

    —

  • Sluta fuska med löpar-stretchingen (Enkel guide i 5 steg)

    När du går ut och springer, tar du bara fart direkt utanför dörren? Eller tar du dig tid nog att värma upp? Om du inte lägger lite tid på att stretcha riskerar du tråkiga skador. För att bäst skydda dig själv från löparskador bör du värma upp genom att jogga lätt i 5-10 minuter och sedan stretcha enligt nedan punkter. Det hjälper kroppen att värma upp musklerna och hålla skadorna borta.

    stretching

    Guide

    Steg 1

    Stretcha ryggen, hamstrings, gluteus och adduktorer genom att stå med benen isär ända tills du känner att dt börjar dra i innerlåret och knät. Böj dig vid midjan och luta dig mot vaden. Ta tag om benet så långt ned du kan och håll den positionen i 20 sekunder. Upprepa sedan rörelsen på den andra sidan.

    Steg 2

    Stretcha soleus, gluteus, perineum och den nedre delen av ryggen genom att börja i en stående position och sedan huka dig ned, med hälarna på golvet. Stå med fötterna isär tills du känner att det börjar dra i höfterna och den nedre delen av ditt bäcken. Luta händerna mot golvet för att få stöd och andas djupt. Håll denna position i 20 sekunder.

    Steg 3

    Stretcha fotvalven genom att ta av dig skorna och sätta dig på huk, med tårna vilande mot golvet. Håll denna position i 20 sekunder.

    Steg 4

    Stretcha psoas och rectus abdominus genom att göra stretchövningen “kobra”. Ligg ned med ansiktet mot marken, med händerna under axlarna. Tryck upp dig själv i en båge och ha höfterna mot golvet. Håll munnen stängd och andas genom näsan. Håll denna position i 20 sekunder.

    Steg 5

    Stretcha gluteus genom att sitta mot en vägg eller någons rygg, med benen framför dig. Ta tag i ett ben och dra det mot bröstet, och krama det mot den motsatta axeln. Böj det andra benet medan du försöker hålla båda sittbenen mot golvet. Håll denna position i 20 sekunder och upprepa sedan övningen på den andra sidan.

    —

    ,

  • Schwarzenegger: ”Här är sanningen om muskelbyggande”

    Att bygga stora muskler kräver regelbunden träning med motstånd fram till att du inte orkar lyfta vikten en enda gång till. Detta ger mikroskopiska skador i dina muskler, som sedan repareras och återuppbyggs större än de var tidigare. Även om du kan bränna fett relativt snabbt, kräver att bygga muskelmassa regelbunden styrketräning under en lång tid. Lyft för massa kräver också mycket tunga vikter och korrekt teknik under varje rörelse.

    Här för att stanna

    I sin bok, ”The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding,”skriver Arnold Schwarzenegger att det tar flera månader av träning för att lägga till bara 2,5 cm i omkrets av muskler. Om det tar ett erfaret proffs så mycket tid, bör också du förvänta dig långsam och stadig utveckling. När du tänker på träning långsiktigt är det viktigt att du börjar med att lära dig tekniken för flera övningar för att träna varje kroppsdel. Det amerikanska ”Council of excercise” erbjuder ett omfattande bibliotek med bilder och beskrivningar av övningar. Du kan också ta hjälp av en personlig tränare. Rätt teknik i din träning kommer att minska risken för skador samtidigt som du ständigt ökar mängden vikt du lyfter, vilket är vad som i slutändan kommer att ge ökad muskelmassa.

    Träna tungt eller träna inte alls

    En studie som publicerades i tidskriften ”Sports Medicine” gav slutsatsen att maximal hypertrofi, en ökning av muskelmassan, sker med vikter av 80 till 90 procent av en persons ett rep-max, eller 1RM. Enligt Mat Brzycki är ”ett praktiskt förhållningssätt till styrketräning,” 80 till 90 procent vikt av 1RM vanligtvis vikten då du klarar att utföra mellan tre och sju repetitioner av en viss övning. Därför bör du välja vikter som är tunga nog att trötta ut dina muskler inom det antalet repetitioner.

    Variation ger storleken på livet

    Även om vi kallar dem en enda enhet, består dina individuella muskler faktiskt av flera muskelfibrer. Genom att träna muskeln från olika vinklar kan du arbeta med alla fibrer, vilket kommer att ge större hypertrofi. Till exempel, för att träna dina biceps, bör du utföra vanliga bicepscurls, hammarcurls och koncentrerade curls. Även ben-, rygg- och basövningar bör vara lika varierade.

    Vilan har betydelse

    Det är inte under motstånd som musklerna byggs; Det är under viloperioden efteråt. Så, om du inte tar åtminstone en ledig dag mellan träningspassen för samma muskelgrupp, kommer du inte att få de resultat du vill ha. Om att ta en paus låter som frustrerande slöseri med tid, överväg att lägga in styrketräning för olika kroppsdelar på olika dagar, såsom rygg och biceps på måndagar, ben och bröst på tisdagar och så vidare. Detta gör att du kan fortsätta att träna varje dag och låt dina individuella muskler återhämta sig och byggas upp.

    Källor

    —

  • Hur man skapar tillväxt: ”Marknadsföringen är viktigast”

    ”Genom att kommunen aktivt förebygger olycksfall och skador får man kunskaper som också näringslivet kan ta del av när de utvecklar produkter och tjänster”. Det säger Tommy Johansson, näringslivsutvecklare och samordnare.

    År 1989 lanserades på svenskt initiativ idén om en säker och trygg kommun. Tanken är att skapa en modell för det skadeförebyggande arbetet i lokalsamhället och bygger bland annat på tvärsektoriellt samarbete inom kommunen och långsiktiga program för olika åldrar och miljöer.

    I Sverige har hittills 14 kommuner utsetts till en säker och trygg kommun.

    Vilket är den viktigaste förutsättningen för att kunna bli en trygg och säker kommun?

    – En av de viktigaste är marknadsföringen gentemot kommuninvånarna. För att det ska bli några effekter måste vi ändra attityder och föra ut budskapet på bredden om hur man undviker skador och olyckor.

    Hösten 2004 beslutade kommunstyrelsen att de ska arbeta för att bli en säker och trygg kommun. En förutsättning för att få utmärkelsen är att man har en tvärsektoriell grupp som ansvarar för att främja säkerheten i kommunen.

    – Ibland har det varit svårt att få med förvaltningarna till olika möten.

    Samtidigt har han mött stort engagemang från många i gruppen. Exempelvis har de som har hand om vägar och cykelbanor snabbt rättat till brister i säkerheten.

    Kommunen har skickat en diger ansökan till Räddningsverket som beslutar om utnämningen.

    Ansökan redovisar en lång rad aktiviteter som pågår eller genomförts för att ge törebodaborna ett säkrare liv.

    Kan du ge exempel på en lyckad insats?
    – Vi har involverat näringslivet, bland annat cykelhandlarna, för att få ungdomarna att använda reflexer och belysning på sina cyklar. I oktober när det började bli mörkt, fick alla skolelever ett brev hem med information om att de kunde kolla upp sin cykel och köpa subventionerade reflexer hos cykelhandlaren. Och det var många som gjorde det.

    – Det är ett enda exempel på hur vi med ganska enkla åtgärder försöker att öka säkerheten och sätta igång tankeverksamheten om hur man kan förebygga olyckor och skador.

    Mats Widhage håller ihop arbetet med en trygg och säker kommun tillsammans med folkhälsoplaneraren. Som anställd på kommunledningskontoret arbetar han dock mest med näringslivsutveckling.

    – Jag ser en koppling mellan de båda områdena. Näringslivet skapar tillväxt för dem som bor här, men det är en hård konkurrens på marknaden. Det vi kan se är att det finns en positiv tillväxt när det gäller säkerhetsprodukter.

    – Vi har ett par företag som gör skyddsdörrar respektive flytvästar och andra som bland annat tillverkar larm. Företagen har kunskaper när det gäller teknik och genom kommunens skadeförebyggande arbete får vi kunskaper och ser behov som näringslivet kan ha nytta av när de ska utveckla nya produkter och hitta nya marknader.

    Skaraborg tycks vara något av ett ”säkerhetsbälte” där flera kommuner har fått utmärkelsen En trygg och säker kommun. Närheten till andra kommuner som ”tänker säkerhet” har haft stor betydelse för satsningen.

    – Folkhälsoplanerarna har en viktig roll i detta arbete och de träffas regelbundet på Folkhälsoenheten Skaraborg. Vi träffar också politiker i andra kommuner och det är enkelt att ringa en kollega i en annan kommun. Närheten spelar stor roll.

    De är ingen novis på området utan har bedrivit ett lokalt skadeförebyggande arbete ända sedan 1996 då det lokala folkhälsorådet bildades. Ändå ligger dödligheten i skador och förgiftningar liksom självmord betydligt högre än både övriga länet och riksgenomsnittet.

    Hur kommer det sig?
    – Redan när jag började 2003 låg statistiken dåligt till. Det har inte gjorts någon forskning på detta, jag har talat med ansvariga för skaderegistreringen i Skaraborg som inte kan ge något direkt svar på varför det är så. Jag tror att det kan hänga ihop med att vi har en förhållandevis låg utbildnings- och lönenivå. Det finns en koppling mellan utbildning, kunskaper och skador.

    Vilken är den största utmaningen när de blivit utnämnd till en trygg och säker kommun?
    – Det är då arbetet börjar på allvar. Det är då vi ska utveckla insatserna och få in dem i alla förvaltningars årliga verksamhetsplaner och utveckla samarbetet med näringslivet.

    En säker och trygg kommun ska ha:

    • En infrastruktur baserad på kommuninvånarnas deltagande och samarbete, ledd av en tvärsektoriell grupp.
    • Långsiktiga program som omfattar båda könen och alla åldrar, miljöer och situationer.
    • Program som riktas mot högriskgrupper och högriskmiljöer.
    • Program som dokumenterar skadors frekvens och orsaker.
    • Utvärdering för att bedöma programmens processer och effekten av förändringar.
    • Kommunen ska delta i nationella och internationella ”Safe Community” nätverk.

    Flera av kommunerna har minskat skadorna avsevärt genom preventiva insatser. Ett exempel är Lidköping som minskade antalet höftfrakturer med sex procent per år under fem år samtidigt som antalet steg i övriga landet.

    —

  • Det helt briljanta redskapet på gymmet som du har 0 koll på

    Huvudmuskeln som arbetar i bänkpress är pectoralis major på bröstet. Andra muskler fungerar som synergister, eller hjälpande muskler, såsom deltoideus och triceps, medan andra fungerar som dynamiska stabilisatorer, nämligen biceps. Genom att stärka biceps, kan du öka din förmåga att hålla din träningsställning upprätt och förbättra din bänkpress. En Preacher Pad används när du utför Preachercurls och kommer att hjälpa dig att göra detta. Sikta på att utföra 3 set av Preachercurls minst 2 gånger per vecka.

    styrketräning med fria vikter

    Guide

    Steg 1

    Värm upp genom att gå eller jogga i 10 minuter.

    Steg 2

    Sitt på vid en Preacher Pad. Placera fötterna på golvet. Håll en hantel i vänster hand. Placera baksidan av den övre vänstra armen mot Preacher Paden. Böj höger armbåge och slappna av i din högra arm på Preacher Paden.

    Steg 3

    Böj vänster armbåge och för hanteln mot vänster axel. Håll båda armarna i kontakt med Preacher Paden.

    Steg 4

    Sträck din vänstra arm och sänk hanteln.

    Steg 5

    Lyft hanteln tillbaka upp genom att böja armbågen. Upprepa 10 gånger.

    Steg 6

    Varva ner genom att gå eller jogga i 10 minuter.

    Steg 7

    Stretcha dina biceps. Stå med ryggen vänd mot ett bord. Håll armarna bakom dig och placera handryggen på bordsskivan. Håll ryggen rak. Böj knäna och sänk din kropp tills du känner att det sträcker i dina biceps. Håll i 20 sekunder.

    Tips

    Använd alltid en passare när du utför bänkpress.

    Källor

    —

  • 8 Knep: Hur du överlever en spinningklass (missa inte nr4!)

    Spinning erbjuder ett intensivt träningspass för deltagare. Med potential att bränna många kalorier på ett roligt sätt är det ingen överraskning att spinningklasser är så populära på olika gym. Även om spinningklasser kan verka skrämmande för nybörjare kan de anpassas till alla fitnessnivåer. Eftersom du kontrollerar motståndet kan du göra klassen svårare eller lättare, beroende på dina träningsmål. Om du är en nybörjare kommer det första passet visa sig vara en rolig utmaning.

    spinningklass

    Guide

    Steg 1

    Bär cykelbyxor eller ta med ett stoppat överdrag. Sadeln kan vara obekväm, särskilt för nybörjare, så lite extra stoppning kan vara en stor hjälp när du försöker överleva ditt första pass.

    Steg 2

    Köp cykelskor, om du tror att du kommer fortsätta med spinning. Cykelskor ger dig mer kraft i tramptagen och gör fötterna mer bekväma genom passet. Om du bara testar spinning kan du bära aerobicsskor och använda fotremmarna istället.

    Steg 3

    Be instruktören om hjälp att ställa in cykeln. Kom tidigt till passet så att hon kan hjälpa dig göra rätt inställningar. Om cykeln inte har justerats korrekt för att passa din korrekt löper du större risk att skadas under passet. Berätta för instruktören att det här är din första spinningklass.

    Steg 4

    Lyssna på instruktören under passet. Han kommer förmodligen ge massor av tips, som att be dig slappna av i axlarna. Följ hans råd för att få bättre hållning och form.

    Steg 5

    Ha tålamod. De flesta spinningklasser varar i 45–60 minuter, så kom ihåg det när du cyklar. Eftersom det är ditt första pass kanske du inte är på samma nivå som övriga deltagare. Om du behöver sitta ned när andra står upp är det helt okej. Det är också okej att ha lättare motstånd än andra.

    Steg 6

    Drick mycket vatten under passet. Precis som annan kardiovaskulär träning gör spinning att du svettas mycket. Se till att du håller dig återfuktad genom att dricka vatten under passet.

    Steg 7

    Lyssna på din kropp. Om du känner dig mycket trött bör du trampa långsammare och återhämta dig. När du känner dig utvilad kan du fortsätta med klassens rutin. Om du känner smärta måste du pausa och vila.

    Steg 8

    Stretcha ordentligt efter passet. Fokusera särskilt på vaderna, hamstrings, quadriceps och gluteus när du stretchar.

    Tips & Varningar

    Räkna med att vara lite öm efter ditt första pass. I takt med att kroppen vänjer sig vid träningen kommer nästkommande pass vara lättare.

    Tvinga dig inte förbi dina gränser. Respektera kroppens gränser för att undvika skador.

    —

  • Vad alla borde veta om Spinning och Träningscyklar

    Att cykla inomhus på en träningscykel är en säker och skonsam träningsform som dessutom är oberoende av väder och tid på dygnet. En träningscykel är en låg-intensiv träning som är skonsam på exempelvis ljumskarna, ger en hög kaloriförbrukning och förbättrar det generella välmåendet.

    spinningcykel träningscykel

    Funktioner

    Det finns många olika typer av stationära cyklar. Välj en med en skön sadel, kanske en bredare istället för en smal. Motståndet i träningen kan justeras och skiljer sig åt mellan olika cyklar. Några har ett bälte som ökar motståndet på hjulet, andra har magneter och en tredje variant är progressivt motstånd, vilket innebär att motståndet ökar med hastigheten. Dyrare varianter har träningsdatorer som erbjuder förprogrammerade träningsprogram. Det innebär inte per automatik att träningen blir bättre – du måste fortfarande göra jobbet.

    Justeringar

    Innan användning bör cykeln justeras för att passa kroppsformen. Sadeln bör vara parallell med golvet och på en höjd som ger en lätt knäböj när foten är längst ner på pedalen. Låret på det andra benet bör vara parallellt med golvet. Justera styret till en höjd där ryggen inte sträcks för långt fram. Placera cykeln på plant underlag och fri från hinder så att hjulet och pedalerna kan rotera fritt utan att cykeln vobblar. Använd pedalkorgarna för bättre kraftöverföring i rundtrampet.

    Sittcykel

    Sittcykeln skiljer sig från en stationär cykel genom att den har en större och stolsliknande sadel med ryggstöd. Den sittande ställningen ger stöd för ryggen och en bättre balans i rörelsen. Pedalerna är framför kroppen och cyklingen sker med benen framför istället för nedanför. Sittcyklar går att köpa hem.

    Cykla i grupp

    Vid cykling i grupp används en spinningcykel. En cykel särskilt anpassad för träningsformen. Den liknar en vanlig cykel, har en smal sadel, möjligheter att justera motståndet och ett styre med olika handpositioner. Cyklarna är ofta placerade i ett särskilt träningsrum och passen är ledarledda med utbildade instruktörer. Passen är anpassade för att motivera deltagarna genom att simulera en varierad terräng.

    Källor

    —

  • Läs detta INNAN du anlitar en personlig tränare [6 Tips]

    Oavsett om du vill bli nästa Demi eller Arnold, eller bara komma i form, kommer det hjälpa att arbeta med en personlig tränare. Tränarens expertis och träningsstil varierar enormt. Här kan du lära dig hitta rätt person för just dig – och det där sexpacket som bara väntar på att upptäckas.

    personlig tränare

    Guide

    Steg 1

    Avgör vilka träningssorter som får dig att känna dig glad, entusiastisk och hängiven: kickboxning, spinning, fria vikter, pilates, gång, step aerobics, dans, klättring, gospel aerobics, circuit eller konditionsträning. Gör det du älskar, så kommer du fortsätta göra det.

    Steg 2

    Få en rekommendation från en nöjd (och vältränad) vän eller kontakta gym i närheten för att ta reda på vilka program deras personliga tränare erbjuder.

    Steg 3

    Ta reda på om tränaren har certifierats av ett nationellt erkänt organ, som American Council on Exercise (acefitness.org) eller American College of Sports Medicine (som kräver en hälsorelaterad akademisk examen). Kontrollera alltid kvalifikationerna, även för lärare i dans eller kampsport.

    Steg 4

    Boka in ett testpass för att se om tränaren passar din personlighet och visar ett äkta intresse för dig och dina mål.

    Steg 5

    Välj en tränare eller lärare som har en bra uppfattning om din träningsnivå och dina begränsningar. Du vill ha någon som motiverar och utmanar dig utan att sätta omöjliga mål eller pressa dig för hårt eller snabbt. Kreativ planering hjälper dig undvika utbrändhet.

    Steg 6

    Vissa gym anställer tränare som bara har en högskoleexamen i fysiologi eller kinesiologi. Det finns dock många som bara har tagit helgkurser, eller ännu värre: distans- eller internetbaserade kurser, som påstår att de är kvalificerade. De standardiserade riktlinjerna för certifiering inom branschen är många, så kontrollera tränarens kvalifikationer noggrant innan du bestämmer dig.

    —

  • 5 sätt att undvika svåra fotskador vid Crosstrainer-träning

    Studien från A Good Samaritan Medical Center Orthopedics Research Laboratory av läkaren Scott Banks visar på att en överdriven belastning vid löpning kan orsaka ledbandsproblematik i knäna. Elliptiska träningsmaskiner som Crosstrainers minskar belastningen genom att simulera löpning med en låg-intensiv belastning. Uppstår känningar och smärta i fotleder under crosstrainer-träning kan orsaken vara fel teknik eller överansträngning. Korrekt teknik bidrar till en skonsam träning med maximalt resultat.

    fot löpning smärta skada

    Guide

    Steg 1

    Använd ändamålsenliga skor med bra passform. Enligt The American Orthopaedic Foot and Ankle Society orsakas de flesta fotproblem av felaktiga skor. Med inlägg och stödförsedda sulor kan skorna anpassas och motverka fotproblem.

    Steg 2

    Värm upp före träningen. Lyft ena benet och dra upp foten mot sätet. Ta tag i foten och dra uppåt för att stretcha benet och musklerna i foten. Sänk sakta benet till marken och repetera med andra benet. En ordentlig uppvärmning förbereder muskulatur för ansträngningen och kan motverka problematik med krampande muskler.

    Steg 3

    Placera fotens mittpunkt på pedalerna vid Crosstrainern. Obehag i främre delen av fötterna kan ha orsakats av trycket som uppstår mot pedalerna.

    Steg 4

    Håll fötterna plant mot pedalerna i den elliptiska rörelsen. Domningar eller stickningar i fötterna visar på möjlig pronation, eller med andra ord att foten rullar inåt vid belastning.

    Steg 5

    Byt program regelbundet. Att variera Crosstrainer-träningen fördelar belastningen till flera muskelgrupper och ger en jämn träning.

    Källor

    • Pose Tech: Impact Forces at the Knee Joint

    —

  • Hur man börjar med löpning – Enkel guide i 5 steg

    Det krävs mycket energi och uthållighet för att vara en bra löpare. Det är bäst att börja långsamt. Det kommer låta dig förbereda dig både mentalt och fysiskt. Genom att lära dig ordentliga strategier och tekniker kommer du minska risken för överansträngning och skador.

    löpning jogga

    Guide för nybörjare

    Steg 1

    Utveckla en bra uppvärmningsrutin. Det hjälper blodcirkulationen och får mer syre till musklerna. Detta kommer hjälpa dig vara flexibel och förbereder din kropp för de ansträngningar som löpning innebär. Det höjer även pulsen, vilket minskar ansträngningen som jogging innebär. Börja med att gå långsamt i fem minuter. Öka gradvis takten tills du går i en snabb takt. Stretcha i ungefär fem minuter innan du börjar jogga.

    Steg 2

    Öka gradvis takten, från gång till jogging. Gör detta genom att växla mellan en snabb promenad och jogging. Fortsätt växla mellan dessa två i 20 minuter. Kom ihåg att promenera direkt när du slutat jogga. Detta kommer hindra musklerna från att kännas utslitna och kommer förbättra din uthållighet, vilket låter dig springa längre. Med tiden kan du gradvis öka tiden du springer, och minska tiden du går.

    Steg 3

    Kontrollera din hållning. Att jogga med rätt hållning kan minska pressen på din kropp. Rikta blicken rakt fram, titta inte ner på fötterna. När du joggar bör trampdynan landa först, och sedan bör foten ”rulla framåt” tills tårna rör marken. Detta kommer hjälpa dig förhindra ansträngning eller skador i fötterna. Håll händerna nära din midja. Att spänna händerna kan anstränga nacke och axlar. Håll armarna böjda i 90 graders vinkel och låt dem röra sig fram och tillbaka.

    Steg 4

    Uppmärksamma din andning. Detta kommer hjälpa dig avgöra om du springer i en takt som kroppen kan hantera. Du bör kunna delta i en konversation när du löptränar. Om din andning är tvingad rör du dig för fort.

    Steg 5

    Ge dig själv tillräckligt med tid för att varva ned. Skapa en vana där du har en nedvarvningsrutin i slutet av varje löppass för att hjälpa din kropp att gradvis sakta ned efter löpningen. Börja i snabb takt och gå sedan långsamt i cirka fem minuter, följt av fem minuters stretching.

    Källor

    • Miami University Middletown: Jogging the Course: Informative Guide to Jogging

    —

  • 3 träningsformer för medelålders, som är roliga på riktigt!

    I medelåldern upplever många i samband med att man närmar sig 50 en oro för viktuppgång, särskilt i buken och runt höfterna. Åldrandet ökar riskerna för viktuppgång med anledning av exempelvis förändrade hormonnivåer, men livsstil och ärftliga faktorer spelar också stor roll. Det går däremot att bromsa kroppens benägenhet att lägga på sig genom att träna regelbundet och äta en hälsosam kost.

    träning medelålder

    Orsaker

    Hormonella förändringar kan bidra till viktuppgång hos kvinnor i medelåldern. Med åldrandet saktar nämligen ämnesomsättningen ner hos kvinnor, men även något hos män. Det kan leda till att kroppsfett ackumuleras kring buken och runt höfterna. Ärftliga faktorer och livsstil, som exempelvis stress, matvanor och stillasittande liv, spelar också stor roll för viktuppgång i medelåldern. Genom att förändra sin livsstil mot en hälsosammare kosthållning samt regelbunden motion kan viktuppgång undvikas när medelåldern nås. Aerobisk träning kan bidra till viktnedgång, men bara om kaloriintaget hålls nere. Det kommer inte spela någon roll hur mycket man tränar om man samtidigt äter mer än man klarar av att förbruka. Minska kaloriintaget och öka förbrukningen genom träning för att öka fettförbränningen.

    3 roliga och bra aktiviteter:

    1: Aerobisk träning

    Rekommendationen från The Centers for Disease Control and Prevention för vuxna är minst 150 minuter medelintensiv aerobisk träning i veckan. Det kan vara alla aktiviteter som höjer hjärt- och andningsfrekvensen och orsakar svettning. Snabb gång, jogging eller simning är alla aktiviteter som ökar kaloriförbrukningen och passar väl för medelålders motionärer. Enligt mayoclinic.com har en person som väger 73 kilo en kaloriförbrukning på 365 kalorier vid låg-effektiv aerobisk träning i en timme. Samma person bränner 402 kalorier vid exempelvis en timmes vattenaerobics. Vid hög-effektiv, kraftfull aerobisk träning ökar förbränningen än mer.

    2: Sport

    Att delta i en sportaktivitet är ett bra sätt att få till en aerob träning med fettförbränning och samtidigt ha roligt. Enligt mayoclinic.com kan kaloriförbrukningen uppgå till så mycket som 728 kalorier för en timmes basketspelande om man väger 90 kilo. Samma person bränner 630 kalorier genom att åka skridskor. Väger man mellan 73 och 90 kilo kan kaloriförbrukningen bli så hög som 584 till 728 kalorier vid en timmes tennisträning. En högre vikt ger en högre kaloriförbrukning. En person som väger 90 kilo kan exempelvis förbränna 1074 kalorier vid hopprepsträning och en person som väger 110 kilo 1286 kalorier med samma träning. Spela brännboll, tennis eller ta en golfrunda.

    3: Step Aerobics-klasser och gruppträning

    Beroende på vikt kan kaloriförbrukningen uppgå till 533 till 796 kalorier efter en timmes step aerobics, enligt mayoclinic.com. En träningsform med hög energi och kaloriförbrukning som är utmärkt för att bekämpa övervikt i medelåldern. En hög-effekt träning som utförs i koreograferade rörelser till musik och utförs på gym. Inspelningar med instruktioner för hemmabruk finns också att tillgå.

    Källor

    —

  • Du är 6 steg ifrån att lära dig flyta framstupa [GUIDE]

    Att flyta framstupa, även kallat att flyta som en död person, är en av de första teknikerna simmare lär sig. Det är en teknik där ansiktet begravs i vattnet, och hjälper därför nybörjare vänja sig vid känslan och att bygga upp en självkänsla i vattnet. Dessutom låter det simmare se poolens botten och därmed veta var de är på väg. Detta är startpositionen för vanliga simsätt som crawl och bröstsim.

    simning flyta

    Guide

    Steg 1

    Stå i den grunda delen av en pool. Vattnet bör enbart nå dig till midjan. Om du inte är bekväm med att ha ansiktet under vatten kan du bära ett cyklop som sitter åt för att inte få vatten i ögonen.

    Steg 2

    Andas in och fyll lungorna med så mycket luft du kan. Håll andan.

    Steg 3

    Böj dig i en långsam, medveten rörelse från midjan, tills ansiktet är i vattnet. Placera samtidigt händerna framför låren. Doppa inte hela huvudet, bara ansiktet.

    Steg 4

    Låt händerna glida nedför låren mot vaderna tills fötterna lyfts från poolens botten. Du kommer börja flyta med ryggen horisontellt mot vattenytan.

    Steg 5

    Sträck ut benen bakom dig. Sträck ut armarna framför dig tills du flyter helt. Fortsätt hålla andan.

    Steg 6

    Dra knäna mot bröstet medan du drar armarna mot kroppen för att avsluta det framåtstupande flytet. Stå upp igen i en medveten rörelse. Släpp ut vattnet ur lungorna när ansiktet kommer upp ur vattnet.

    Tips & Varningar

    Bevisa för dig själv att du inte kan sjunka till botten även om du försöker. Lägg ett mynt på poolens botten och stå på det. När du flyter och låter händerna glida nedför benen kan du försöka plocka upp myntet. Du kommer inte lyckas, vilket bevisar att du inte kan sjunka till botten.

    Om du inte kan simma, eller inte är bekväm med att vara i vattnet, får du aldrig testa en simteknik utan att någon simkunnig vuxen är närvarande.

    Källor

    • ”Swimming: Steps to Success”; David G. Thomas; 2005
    • ”Scouting Magazine”; Learn to Swim; no author listed; May-June 1982

    —

  • Kan du simma som en mästare? Inte? 4 knep hjälper dig dit

    Simning erbjuder träning med låg effekt under hela året, såväl som spännande tävlingsmoment. Tävlingssim tillåter bara fyra simtag – fjärilssim, ryggsim, bröstsim och crawl. Två andra simsätt – elementärt ryggsim och sidosim – kan vara bra när man simmar längre sträckor, eftersom andra muskler används.

    Simning crawl

    1: Snabbt och grundläggande

    Det snabbaste simsättet är oftast crawl. Crawl börjar med ansiktet nedåt och armarna och benen utsträckta. Armarna växlar mellan att dra upp mot vattnet längs kroppens framsida, och komma upp ur vattnet precis vid höftens nivå. Armen återvänder till framåtpositionen med en böjd armbåge för att hålla balansen. Andas genom att vända dig lätt på sidan medan armbågen kommer upp i vattnet, och rotera huvudet tillbaka och åt sidan. När armbågen kommer upp i samma nivå som huvudet ska du låta huvudet återvända till vattnet och börja dra mot vattnet med den motsatta handen. En fjärilsspark ger balans och hjälper till att dra simmaren framåt. Ryggsimmet är en variation av crawl, där du har magen och ansiktet uppåt mot taket eller himlen.

    2: Att nå kärnan

    Vissa tävlingssimmare är snabbare på fjärilssim än crawl. Fjärilssim är det svåraste av alla simtag, eftersom armarna och huvudet lyfts ur vattnet samtidigt. Handen kommer upp ur vattnet vid höften och återvänder genom luften till en utsträckt position rakt framför dig. En delfinspark med båda benen gör att du kommer framåt medan armarna dras tillbaka. Den kraftfulla sparken börjar med båda benen och använder musklerna i låren och magen, vilket skapar en rörelse för hela kroppen.

    3: Simma med saxar

    Tre simtag använder sparkar där benen säras och sedan färs ihop igen för att ge simtaget kraft nog att röra sig framåt. Saxsparken är den drivande kraften i sidotaget, ett simtag som inte går att tävla med, där du ligger på sidan i vattnet. Det översta benet böjs, sträcks ut i 90 graders vinkel mot kroppen, och förs sedan tillbaka i en rak position. Bröstsim och elementärt ryggsim använder sig av en grodspark där knäna böjs, sträcks ut och åt sidan, och sedan förs tillbaka i en rak position. Båda innebär att armarna rör sig på samma horisontella plan som ett hjärtmönster.

    4: Lägg ihop allt

    Freestyle-event låter tävlare använda vilket som helst av de fyra tävlingssimtagen – crawl, bröstsim, fjärilssim eller ryggsim. Det är inte ovanligt att atleter växlar mellan simtag i långdistanslopp, men crawl används nästan alltid i spurter. Ett individuellt medley kräver att simmare använder minst tre tävlingssimtag – fjärilssim, ryggsim och bröstsim. Det fjärde sättet är freestyle och det kan involvera crawl eller något av de andra simtagen.

    Källor

    —

  • Liggande cykel: Den lates guide till enkel effektiv träning

    Med stationära och stödförsedda, liggande cyklar kan man på ett enkelt och effektivt sätt genom medelintesiv eller intensiv träning förbränna många kalorier. Hur många beror på konditionsnivå och ålder samt intensitet i träningen.

    Liggande cykel

    Kaloriförbränning

    Att cykla på en träningscykel i svagt tempo ger en förbränning på uppskattningsvis 387 kalorier i timmen för en person som väger 70 kilo. En ökning till medelintensivt tempo ökar kaloriförbrukningen till uppskattningsvis 493 kalorier i timmen. En ytterligare ökning till intensiv träning kan förbränna så mycket som 880 kalorier i timmen. En stödförsedd träningscykel speglar i stort kaloriförbrukningen hos en vanlig träningscykel då träningen aktiverar samma muskelgrupper.

    Kondition

    Kaloriförbrukningen beror i hög grad på ansträngningen. En högre puls ger en högre kaloriförbränning. Stödförsedda cyklar anses mildra hjärtats ansträngning jämfört med vanliga träningscyklar. Det kan innebära en lägre syreupptagningsförmåga och därmed en mindre kaloriförbrukning, men skillnaden är försumbar.

    Pulszoner

    Genom att träna medel- eller högintensivt uppnås maximal viktminskning. För att hitta rätt nivå delas din hjärtfrekvens in i pulszoner. Din maximala hjärtfrekvens kan uppskattas genom att subtrahera din ålder från 220. Kvinnor har generellt en lägre maximal hjärtfrekvens än män. Med en maximal frekvens kan man därefter experimentera med pulszoner. Vid uthållighetspass rekommenderas 50 till 60 procents ansträngning av maximum. Intensiv träning i korta intervaller med hög kaloriförbrukning ligger över 80 procent av maximal hjärtfrekvens.

    Att tänka på med liggande cykel

    Liggande cyklar har en fördel före vanliga träningscyklar genom att de minskar belastningen på ryggen samt att de är bekvämare under längre träningspass. De är däremot inte för alla. Generellt är de tänkta för personer med sämre kondition eller för personer med hjärt- och kärlproblem. Om du är frisk och normalviktig får du ett bättre träningsresultat på en vanlig träningscykel.

    Källor

    —

  • Träningspass på spinningcykeln: Exakt hur länge du ska köra

    Du behöver inte tillbringa flera timmar på den stationära cykeln för att se förbättringar. Använd lite strategi och varierande träningspass för att lägga upp en plan som passar dina mål och din nuvarande fitnessnivå. Att tänka igenom dina träningspass kommer göra tiden och ansträngningen mycket mer fördelaktig, och mycket roligare.

    spinning

    Dina mål

    Tänk först igenom varför du ens använder cykeln. Om du cyklar bara för att förbättra din generella kardiovaskulära hälsa är detaljerna inte lika viktiga, du har mer frihet att cykla så länge det känns bra, på vilket sätt du vill. Du kan dock förbättra ditt tillstånd snabbare genom att följa några av rekommendationerna i steg 2 och 3. Om ditt mål är att kunna genomföra ett faktiskt cykellopp kommer du vilja säkerställa att du är redo för loppet. Du behöver inte träna lika länge som ditt planerade lopp varje gång, men du bör nå den längden minst ett par veckor innan händelsen.

    Din fitnessnivå

    För en nybörjare som precis börjar komma i form kan 10 minuter på cykeln verka som en evighet. Det är okej. Gör det du kan och försök inte göra för mycket i början. Du kommer snabbt kunna jobba dig upp till längre perioder på cykeln. Du kan också prova att cykla snabbare i några minuter och sedan ta en kort paus på en halv till en minut. Halvtränade personer kanske har en maxtid på en halvtimme till en timme. Erfarna utövare, särskilt de som har erfarenhet av cykling, kanske behöver minst en timme för att vara nöjda. De som försöker nå längre turer, som lopp på 15 mil, kan tillbringa 2-3 timmar på den stationära cykeln mot slutet av deras träning, fast de flesta föredrar i dessa fall att träna utomhus på vägarna.

    Träningssorter

    Längden på träningspasset beror också på vilken sorts träning du genomför. Vissa träningspass bör vara tempostyrda, vilket innebär att du cyklar i din aerobiska pulszon på en bekvämt utmanande nivå under hela åkturen. Dessa åkturer i stadig takt kan vara av vilken längd som helst som passar din fitnessnivå. Andra bör vara intervallstyrda, vilket innebär att du i vissa intervaller cyklar snabbare i 1-5 minuter eller mer, med korta återhämtningsperioder mellan intervallerna. Intervallträning ska som helhet vara kortare än tempostyrda åkturer för att hantera den ökade svårigheten. Slutligen ska även backträning – simulerade backar på en stationär cykel – vara kortare, för dina muskler kommer att tröttas ut snabbare på grund av det ökade motståndet på cykeln. När du utvecklar ditt eget personliga träningsschema kommer du lära känna dina gränser och gradvis kunna utmana dem i takt med att din fitness förbättras. Börja långsamt för att undvika skador, och njut av den känsla som förbättrad hälsa medför.

    Källor

    —

  • Slipp lägga onödigt mycket tid på gymmet. Träna SMART såhär

    Du vill bygga muskler, men kan inte spendera en massa timmar i gymmet. Det är OK – eftersom du inte alltid behöver göra en massa övningar för varje kroppsdel. Välj sammansatta övningar, som engagerar flera muskelgrupper per lyft, så slipper du göra 3 eller 4 övningar per kroppsdel. För de flesta människor, ger en sådan träningsrutin fortfarande resultat samtidigt som tiden du spenderar i gymmet blir hanterbar och funktionell. Om du skulle fortsätta göra flera övningar för varje kroppsdel – var smart i din inställning och se hur det kan hjälpa dig att nå dina träningsmål.

    gym

    Gammelmodiga rekommendationer

    Bodybuildingprogram på 1960-talet till 1980-talet rekommenderade att du gör minst 3 till 4 övningar per kroppsdel för att träna varje fiber. Var och en av dessa övningar skulle upprepas i tre set med åtta till tolv reps. ”Men’s Health” påpekar att denna regim resulterar i upp till 144 repetitioner för varje muskelgrupp. Att utföra många repetitioner är tidskrävande och kan vara kontraproduktivt. Du kan riskera överträning, som kommer att minska dina resultat och sätter dig på bänken med en skada. Du kan också missa potentiella vinster. Om du gör 144 repetitioner med en vikt per kroppsdel, kan du inte lyfta tillräckligt tunga vikter för att maximera dina resultat.

    Sammansatta övningar

    Ett komplett pass för hela kroppen består vanligen av att träna alla större muskler, inklusive ben, höfter, abs, armar, axlar, bröst och rygg, i en session två till tre gånger per vecka. För ett komplett pass behöver du bara göra en övning per muskelgrupp – men du bör göra det i en sammansatt övning. Exempel på sammansatta övningar är bänkpress för bröstet, pullups för ryggen och biceps, utfall och knäböj för höfter och ben, armhävningar för triceps på baksidan av överarmarna och axelpressar för deltoideus. Dessa typer av rörelser använder en muskelgrupp som primär aktivator och flera andra grupper för att få hjälp och stabilisering. Till exempel, i bänkpress är pectoralis major i bröstet den primära muskeln men även triceps och den främre delen av axlarna är engagerade för assistans. När du utför armhävningar senare under passet, tränar du främst triceps men aktiverar ändå pectoralis major för att få hjälp. Genom att använda sammansatta rörelser, tränar du varje muskelgrupp mer än en gång.

    Totalt antal repetitioner

    En övning per muskelgrupp räcker gott om ditt mål är allmän hälsa, ökad prestationsförmåga eller blygsam muskelmassa. I utformningen av din träning, sträva efter totalt 25 till 50 repetitioner för varje kroppsdel – men inte i ett set. Till exempel kan du göra fem set med 10 repetitioner pullups för att träna ryggen. Om du hellre vill ha variation i din rutin, kan du också välja att göra ett set med 12 repetioner av tre olika övningar för en kroppsdel. Till exempel, 12 reps dips, följt av 12 repetitioner av kickbacks och avsluta med 12 repetitioner av triceps extensions. Alternativen som du väljer är verkligen upp till dina personliga preferenser. För att maximera dina resultat, kom ihåg att vila minst 48 timmar mellan passen innan du tränar samma kroppsdel igen.

    Överväganden

    Avancerade inom styrketräning eller kroppsbyggare kan välja att göra flera övningar för varje kroppsdel för att förbättra muskelsymmetrin eller skulptera särskilda muskler att se bra ut på scenen. En skada, obalans eller svaghet kan också kräva fler övningar för vissa kroppsdelar. Om du väljer att göra mer än en övning per muskelgrupp, överväg att dela upp din rutin. I stället för att försöka göra flera övningar för varje del av din kropp under tre pass per vecka, kan du träna överkroppen på måndagar och onsdagar och underkroppen på tisdagar och torsdagar. Att dela upp dina pass gör att de inte blir så långa så ditt fokus och din energi förbli hög hela tiden.

    Källor

    —

  • Gratis maraton-träningsprogram på 9 veckor. Tacka mig sen!

    Innan du gör ett försök att ”toppa formen” och träna det här maraton-träningsprogrammet på 9 veckor inför marathonloppet så borde du ha som vana att springa 30-50 km (totalt) i veckan. Annars kan det bli en lite väl kraftig träningsökning som i värsta fall ger dig skador.

    maraton löpning

    Om du vet med dig att du är i dålig form, har varit sjuk eller skadad: Minska följande träningsprogram med 30-50%, och ställ in dig på att du kommer att behöva gå vissa sträckor under tävlingen.

    Bygga upp

    1. Vecka Ett: Spring 15 km en dag, vila en dag, och spring 7-8 km de andra dagarna.
    2. Vecka Två: Spring 15 km en dag, vila en dag, och spring 8 km de andra dagarna.
    3. Vecka Tre: Spring 20 km en dag, vila en dag, och spring 8-10 km de andra dagarna.

    Pressa upp uthålligheten

    1. Vecka Fyra: Spring 25 km en dag, vila en dag, och spring 10 km de andra dagarna.
    2. Vecka Fem: Spring 29 km en dag, vila en dag, och spring 10 km de andra dagarna.
    3. Vecka Sex: Spring 32 km en dag, vila en dag, och spring 11 km de andra dagarna.

    Trappa ner

    1. Vecka Sju: Spring 25 km en dag, vila en dag, och spring 10 km de andra dagarna.
    2. Vecka Åtta: Spring 16 km en dag, vila en dag, och spring 8 km de andra dagarna.
    3. Vecka Nio: Jogga 5-6 km varannan dag. Spring sedan maratonloppet

    Stort lycka till nu! Det är kul att springa maraton, jag lovar!

    —

    ,

  • Forskarna: ”Ankelvikter kan förstöra din kropp” [STUDIE]

    Vikter på fotlederna hjälper dig öka intensiteten i dina styrketräningspass, men det är bäst att ta av dem när du tränar kondition. Ankelvikter ger färre kardiovaskulära fördelar än andra typer av motstånd, och kan anstränga dina leder. Riskerna med att bära dem under aerobiska aktiviteter är större än fördelarna.

    benträning fotvikter ankelvikter

    Höj pulsen

    Ankelvikter ökar intensiteten på hjärtat, enligt en studie som publicerades i Medicine and Science in Sports and Exercise i juni 1988. Cedric X Bryant, som är chef för den vetenskapliga forskningen på American Council on Exercise, sammanfattar resultatet av forskningen med att säga att fotvikter på 0,5 – 1,5 kilo kan öka pulsen med 3 – 5 slag per minut, och syreupptagningen med 5 % – 10 %. Även om detta absolut är en mätbar aerobisk fördel påpekar Bryant att fotvikter är mindre effektiva än hand- och handledsvikter under konditionsträning.

    Överbelasta lederna

    Ankelvikter kan innebära en stor ansträngning på leder och muskler under aerobisk träning. De kan ändra din biomekanik, förklarar Bryant. Kent Adams, som är chef på laboratoriet för träningsfysik på Cal State Monterey Bay, förklarar att extra vikter runt fotlederna ökar belastningen på lederna i din underkropp. Denna extra belastning kan leda till allvarlig ansträngning och återkommande belastningsskador, enligt Len Kravits och hans kollegor på University of New Mexico. För att öka den kardiovaskulära kapaciteten föreslår Bryant och Kravitz att man bär en väst med vikter. Adams föreslår att öka takten eller lägga till uppförsbackar på promenaden.

    Källor

    —

    ,

  • Forskarna: Så många kalorier bränner du EFTER träningen

    Konditionsträning ger en mängd fördelar. Löpning eller cykling kan förbättra humöret, öka den upplevda energinivån samt bidra till bättre sömn. Dessutom ger den ökade kaloriförbrukningen goda förutsättningar för viktnedgång. Fördelarna fortsätter även efter avslutade träningspass genom att kroppen bibehåller en hög kaloriförbukning flera timmar efter passet.

    förbränning fett konditionspass

    Kaloriförbrukning

    Att kroppen bibehåller en hög kaloriförbrukning även efter passet följer en enkel logik. Kroppen använder bränsle i form av kolhydrater eller fett för att förflytta sig. När ansträngningen ökar förbrukar den mer. Efter ett avslutat träningspass har kroppen flera bränslekrävande arbetsuppgifter kvar att sköta, som exempelvis att kyla kroppen, sköta ämnesomsättningen, avlägsna restprodukter som uppstår i musklerna och stabilisera samt anpassa blodcirkulationen till en ny ansträngningsnivå. Allt detta kräver energi och kroppens kaloriförbrukning hålls därmed på en fortsatt hög nivå långt efter passet. Ett tillstånd som beskrivs och benämns med Excess Post Exercise Oxygen (EPOC) förbrukning.

    Påverkan på efterförbränning

    Träningsformer har olika nivåer av EPOC eller efterbränning. De främsta parametrarna för en hög efterbränning är längd och intensitet på träningspasset. Vid ett avslutat marathonlopp kan exempelvis en högre efterbränning förväntas än vid en lätt cykeltur. Den personliga konditionen påverkar också efterbränningen, ju bättre tränad desto mindre blir effekten. Enligt forskning publicerad i ’European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology’ har män en förväntat högre efterbränning än kvinnor.

    Statistik på kaloriförbrukning

    Det finns en mängd studier på kaloriförbrukning och efterbränning (EPOC). En studie av J. Smith och L McNaughton som publicerades 1993 i ’European Journal of Applied Physiology’ visade att högintensiva konditionspass i 30 minuter kan ge en efterförbränning på upp till 140 kalorier för män och 121 kalorier för kvinnor. En samtida studie av D.A. Sedlock publicerad 1992 i ’Journal of Applied Sport Science Research’ visade att lågintensiva pass, som exempelvis lätt cykling i 30 minuter, ger en efterbränning på så lite som 15.5 kalorier. Att planera träningen kan därför ha stor påverkan på effekten vid viktnedgång.

    Maximera efterförbränning

    Om målet med träningen är att maximera mängden förbrukade kalorier bör träningen planeras för att uppnå en hög grad av EPOC. Enligt forskning publicerad i ’British Journal of Medicine’ kan en högre EPOC uppnås genom att ett längre pass delas upp i två mer intensiva halvor. Förutom att förlänga längden och intensiteten på träningspassen kan förändringar i kosthållningen också förlänga efterförbränningen. Exempelvis visar en studie publicerad i september 2006 i magasinet ’Metabolism’ att en diet med större mängd omättade fetter gav högre efterbränning än en kost med höga halter mättat fett.

    Källor

    —

  • Här är det mest överlägsna sättet att simma långt & snabbt

    Att simma längder är en vanlig träningstyp. Vissa simmare föredrar ett särskilt simsätt, men för att simma flera längder är frisim/crawl det vanliga valet. Det är det snabbaste av de fyra tävlingssätten och det är lätt att lära sig. Att simma distansbaserat är en jättebra aerobisk träningsform, och att välja rätt simteknik gör det mer fördelaktigt för dig.

    crawl freestyle simning

    Frisim

    Freestyle, frisim eller crawl, är ett av de mest populära sätten tack vare dess flertaliga fördelar. USA Swimming definierar crawl som en alternativ rörelse där armarna rör sig upp över vattenytan och att man varierar mellan uppåt- och nedåtsparkar. Crawl är oftast det mest effektiva simtaget då det för kroppen genom vattnet i hög hastighet med minimal ansträngning, jämfört med andra simsätt. Ett bra crawltag involverar mjuka arm- och benrörelser som skvätter minimalt och inte har så mycket drag.

    Andning

    Ett regelbundet och rytmiskt andningsmönster hjälper din simning bli mer effektiv och bekväm. Andas ut när ansiktet är i vattnet och vänd ansiktet åt sidan medan armen återhämtar sig från vattnet. Du bör andas regelbundet, och se till att du vänder huvudet åt sidan och inte framåt. Att andas ordentligt säkerställer att kroppen håller sig horisontell och begränsar draget, vilket sparar energi under långa simturer.

    Sparkar

    Freetylesparken, även känd som fjärilsparken, består av små och snabba benrörelser från höfterna. Benen är avslappnade och benen är lätt böjda, och tårna pekar. Fötternas topp och botten fungerar som paddlar, som för dig genom vattnet. En stadig spark säkerställer att du får ett långt, produktivt simtag under dina många längder. Din sparkhastighet bör vara snabbare än den för armtagen, men detta kan justeras beroende på din fitnessnivå och hur långt du simmar.

    Träning

    Du kommer behöva träna för att kunna simma längre sträckor, oavsett hur effektivt du simmar. Under längre simturer bör ditt simtag vara mjukt och kräva minimal ansträngning för att säkerställa att du inte slösar energi på onödiga rörelser. Det är bäst att öva på simtagen i en långsammare takt för att fokusera på teknik, vilket kommer hjälpa dig under längre träningspass. Träningsskador kan undvikas genom uppvärmning och nedvarvning före och direkt efter långa simturer.

    Källor

    —

  • Börja ett nytt liv med löpning. Rivstarta så här! [9 Steg]

    Att påbörja en löpträningsrutin kräver planering och disciplin. Sätt ett mål redan från början. Att välja något realistiskt kommer hjälpa dig behålla motivationen, som att springa en viss sträcka på en viss tid, eller att tappa en viss mängd vikt. För att försäkra dig om att du kan hålla ut bör du börja långsamt, och öka i takt med att du blir bättre och bättre. Hoppa inte över steg i ditt program, även om det känns som att du klarar av det. Att hoppa över steg kan överanstränga kroppen och få dig att köra slut på dig själv långt innan du når ditt uppsatta mål.

    löpning rutin

    Guide

    Steg 1

    Köp ordentliga löparskor. För att hitta rätt sko måste du veta hur din fot proneras. Pronering är sättet på vilket din fot rullar från häl till tå vid varje steg. För att avgöra hur mycket pronering du har kan du ta ett par gamla skor och titta på sulan. Om det mesta slitaget finns på insidan är du överpronerad. Löpare vars fötter överpronerar bör köpa rörelsekontrollerande löparskor. Din fot underpronerar om det mesta slitaget finns på utsidan. Löpare som underpronerar bör köpa löparskor med stoppning. Du har ett neutralt steg om slitaget på undersidan av skon är jämn längs hela foten. Löpare med neutrala steg bör köpa stabiliserande löparskor.

    Steg 2

    Ta en kalender och planera ett schema. Försök hitta tre eller fyra dagar i veckan där du kan tillbringa minst en halvtimme med att springa. Sprid ut dagarna för att ge kroppen en chans att vila och återhämta sig. Enligt Running Times bör du försöka springa sent på eftermiddagen eller på kvällen då detta är den tidpunkt då kroppstemperaturen når din höjdpunkt, vilket gör att musklerna är mjuka och smidiga. En studie som utfördes vid Long Island Jewish Medical Center stöder denna teori, och visar att lungfunktionen är mer än 6 % bättre på eftermiddagen än vid andra tidpunkter under dagen.

    Steg 3

    Värm upp i fem minuter innan du påbörjar en övning.

    Steg 4

    Växla mellan att jogga i 60 sekunder och att gå i 90 sekunder under vecka 1. Gör detta i 20 minuter. Enligt Runners World är intervaller med jogging och gång ett bra sätt att öka pulsen medan kroppen vänjer sig vid träning.

    Steg 5

    Gör två omgångar av följande övning varje dag under vecka 2: jogga i 90 sekunder, gå i 90 sekunder, jogga i tre minuter, och gå i tre minuter. Enligt Cool Runnings Couch to 5 k är det viktigare att bygga uthållighet än att oroa dig för hastighet under de första veckorna.

    Steg 6

    Gör en omgång av följande övning varje dag under vecka 3: jogga i tre minuter, gå i 90 sekunder, jogga i fem minuter, gå i 150 sekunder, jogga i tre minuter, gå i 90 sekunder, och jogga i fem minuter.

    Steg 7

    Gör en omgång av följande övning varje dag under vecka 4: jogga i fem minuter, gå i tre minuter, jogga i åtta minuter, gå i tre minuter, och jogga i fem minuter.

    Steg 8

    Jogga i 25 minuter i bekväm takt under vecka 5.

    Steg 9

    När du klarat av vecka 5 kan du fortsätta att lägga till distans eller tid, om det känns som att du klarar av det. Öka distansen med max 10 % varje vecka, om du inte redan nått ditt fastställda mål.

    Tips & Varningar

    Rådfråga en läkare innan du påbörjar en ny träningsrutin.

    Det är mycket viktigt att du stretchar och varvar ned efter varje träningspass, och att du gradvis sänker pulsen och långsamt stretchar musklerna.

    Det är mycket viktigt att återställa vätskebalansen dig före, under och efter alla träningspass.

    Sluta springa och kontakta en läkare om du upplever yrsel under träningen. Rådfråga även en läkare om du upplever värkande eller smärtsamma skador/känslor.

    Källor

    —

  • Lågintensiv träning: 4 kraftfulla sätt att bromsa åldrandet

    Mellan 40 och 50 års ålder kan åldrandet bli kännbart, och det blir svårare att hålla sig i god kondition när föryngringen av benmärg och muskelmassa avtar. Åldrandet kan, om inte upphöra, däremot bromsas upp betydligt genom regelbunden träning. Om ålderstecken i form av artrit i knä och höfter börjat ge sig till känna kan det vara en god idé att byta träningsvanor från hög-intensiv träning som exempelvis löpning till låg-intensiva övningar.

    simning

    Promenera

    Att promenera regelbundet är en underskattad, men mycket fördelaktig aktivitet, som dessutom inte kräver någon utrustning eller särskild anpassning. Promenaden stärker inte bara hjärt- och kärlsystemet utan även muskulatur och leder. För bästa resultat bör man ta ut stegen så mycket som möjligt med en aktiv gång så att andningen ansträngs något. Använd även armarna för att förstärka steget. 30 minuter om dagen är en bra nivå att sikta på. Promenera ensam, eller med en god vän, hunden samt gå med i en förening. Ta på en ryggsäck med packning för en något större utmaning.

    Låg-intensiva Arobicspass

    Att träna låg-intensiv aerobics är ett roligt och socialt sätt att få bra kondition samt ett bra alternativ för äldre. Med ambitionen av att aldrig lyfta båda benen från golvet samtidigt, undviks hårda stötar som skulle kunna ge skador på vrister, knän och höfter. Passen leds av en instruktör till musik och koreograferas för att ge en varierad och effektiv träning. Föredrar man dans, rytmik och hög musik är detta ett bra alternativ.

    Simning

    Att simma är skonsamt mot kroppen och ett mycket bra låg-intensivt träningsalternativ. Vattnet ger flytkraft åt kroppen och gör simning till en varsam träning för skelett och leder. Träningen ger både god kondition och en stärkt benmassa. Kan man inte simma är andra träningsformer i vatten lämpliga, som exempelvis löpning och vattenaerobics. Att lära sig simma är däremot en värdefull färdighet som man kan lära sig under hela livet.

    Styrketräning

    Styrketräning är inte samma sak som body building eller styrkelyft. Body building handlar om att öka muskelmassa och styrkelyft är en tävlingsform. Styrketräning är en träningsform som syftar till att stärka muskulatur och leder för en god hälsa, snarare än för att se bra ut eller för att prestera. Styrketräning är låg-intensiv och övningarna väljs efter erfarenhet och förmåga. Vikt och antal repetitioner anpassas så att träningen blir effektiv och inte överdrivet tung. Vissa styrkeövningar, exempelvis knäböj eller marklyft, kan vara svåra att utföra korrekt, så en god idé är att rådfråga en personlig tränare (PT) eller en instruktör på gymet för att med rätt teknik träna säkert och effektivt.

    Källor

    —

  • Total muskeltillväxt med 5kg-hantlar: 4 bevisade strategier

    Att lyfta vikter kan bromsa åldersrelaterad muskelförlust, öka din bentäthet, öka antalet kalorier du bränner och hjälpa dig att sova bättre. Med rätt träning kan vikter också öka storleken och styrkan i musklerna. Beroende på vilka övningar du gör och din aktuella konditionsnivå, kan 5 kiloshantlar vara ett lämpligt viktval för dig för att få större armar, eller så behöver du kanske andra vikter. Som alltid med styrketräning, ha rätt teknik och hantlar som erbjuder tillräckligt motstånd och se till att återhämta sig efter din träning, så kan du få större armar på några veckor.

    Fria vikter, Hantlar 5 kg

    Rätt vikt

    För att bygga muskler, måste du använda hantlar som erbjuder viktat motstånd tillräckliga för att trötta ut musklerna. Du ska känna att muskeltröttheten börjar att infinna sig efter åtta till 12 repetitioner av en viss övning. Beroende på din nuvarande storlek och kondition och vilken träning du gör, kan 5 kilo vara en tillräcklig tyngd för att effektivt trötta ut dina muskler. När du tränar dina muskler konsekvent, kommer du bli starkare och kunna lyfta tyngre hantlar. Ju tyngre vikt du kan lyfta, ju större muskler kan du potentiellt få.

    Korrekt teknik

    Trots att tyngre styrketräning kan hjälpa dig att bygga mer muskelmassa, kan att lyfta med dålig teknik hindra dina prestationer, orsaka skada och träna fel muskelgrupper. Oavsett om det är 5 eller 50 kiloshantlar, ska att lyfta vikten kännas tungt nog för att utmana dina muskler utan att kompromissa med din teknik. När du gör bicepscurls, hammarcurls, tricepsextensions, kickbacks eller annan träning för att bygga upp styrka och massa i dina armar, räkna till två när du lyfter vikten med kontroll och till tre för att långsamt sänka vikten. Spänn din core och undvika att svänga vikterna.

    Lägg till omväxling

    Det är möjligt att 5 kiloshantlar kan vara tunga nog att trötta ut dina armmuskler under vissa övningar och för lätt att erbjuda tillräckligt motstånd för andra. Fortsätt att lägga till variation under dina armträningspass så att dina muskler hela tiden måste utvecklas för att möta nya krav. Variera övningarna du gör och i vilken ordning du gör dem. När du börjar med en ny övning, kan du behöva använda lättare hantlar än vad du brukar använda tills du blivit starkare.

    Ät och vila

    Muskler växer under vila. Tillåt dig själv att återhämta dig från din armträning genom att vila 48 timmar innan du tränar samma muskelgrupp igen. Muskler behöver också protein för att bygga muskelfibrer när du tränar. Om du äter proteinrik mat och får massor av vila efter din träning kommer det både hjälpa dig att bygga starkare och större muskler. Kom samtidigt ihåg att ha realistiska mål. Genus och ärftlighet spelar en viktig roll i att bestämma hur stora muskler du kan få. Kvinnor har inte testosteron som tillåter dem att bygga massa som män, och alla har gener som bestämmer hur just deras muskelstorlek kan påverkas av träning.

    Källor

    —

  • 8 Steg: Otrolig styrka & uthållighet i Amerikansk fotboll

    Amerikansk fotboll är en mycket intensive sport. En match innehåller mycket spring, hopp, jogging, ändring av positioner, och tacklingar. Dessutom är din kropp ständigt nedtyngd av utrustning. Om matchen spelas utomhus behöver du även tänka på andra faktorer, som vind, regn, snö och extrema temperaturer. En uniform kan helt plötsligt vara täckt av svett, vatten, lera och snö. Då blir det ännu svårare att springa.

    amerikansk fotboll träning

    Guide

    Steg 1

    Ge kroppen motstånd. För att vänja dig vid utrustningens extra vikt kan du gå en hel dag med extra motstånd. Bär ankelvikter, ett gravitationsbälte, en väst med tyngder, eller en kombination av alla tre. Det finns även något som heter ”styrkedräkt”, som är en väst och ett par byxor.

    Steg 2

    Öva på spurter. Man behöver ofta spurta i amerikansk fotboll. Öva spurter medan du bär västen eller byxorna med vikter för extra motstånd. Värm upp i 5 – 10 minuter och gör sedan en serie spurter, med viloperioder mellan dem. Behandla dem på samma sätt som du gör repetitioner när du tränar styrka. Ett lätt sätt att göra det på är att fördubbla viloperioderna. Till exempel kan du spurta i 30 sekunder och vila i 60 sekunder.

    Steg 3

    Gör plyometriska övningar med vikter. Plyometriska övningar innebär snabba, explosiva rörelser. Gör övningar som box jumps, att hoppa i trappor, att hoppa på ett ben, och burpees. För att göra en burpee ska du inta en squatposition, placera händerna på golvet, sparka benen bakåt, gå ner i en armhävning, och sedan hoppa framåt med fötterna. Gör sedan ett explosivt squathopp medan du sträcker armarna högt upp i luften, som om du gör en segergest.

    Steg 4

    Öka din kapacitet. Eftersom matcherna är långa behöver du ha en god aerobisk kapacitet. Utför längre perioder av aerobisk träning, som jogging, cykling, att gå i trappor, rodd eller hopprep. Att hoppa hopprep kan stärka vaderna, vilket kommer hjälpa dig hoppa bättre.

    Steg 5

    Spring mellan två punkter. Du behöver göra detta på en fotbollsplan. Börja vid mållinjen, spring till nästa linje, rör marken, och spring sedan tillbaka. Fortsätt springa fram och tillbaka i några repetitioner, och vila sedan. För att få lite variation kan du springa baklänges, eftersom amerikansk fotboll innehåller en hel del bakåtrörelser.

    Steg 6

    Öva “suicides”, en övning som liknar de korta springpassen, men de varar lite längre. Börja vid mållinjen, spring till nästa linje, rör marken, och spring sedan tillbaka. Rör mållinjen, spring till en linje längre bort och kom tillbaka. Fortsätt springa fram och tillbaka tills du nått den linje som är längst bort. Försök att öka distansen så att du så småningom kan springa över hela planen.

    Steg 7

    Vila ordentligt. Det är mycket viktigt att kroppen får återhämta sig ordentligt för att den ska kunna prestera optimalt, särskilt när du tränar intensivt. Det är nämligen då som din kropp återhämtar sig och blir stark. Enligt Centers for Disease Control bör ungdomar och vuxna få 7 – 9 timmars sömn varje natt.

    Steg 8

    Få i dig tillräckligt med vätska. Så fort du tränar intensivt, särskilt i värmen, så måste du dricka ordentligt. Detta inkluderar både matcher, övningar och andra träningspass. Enligt Gatorade Sports Science Institute är intensiv fysisk aktivitet i en varm miljö en av de största ansträngningarna man kan utsätta kroppen för. Det kan leda till svimningar, värmeslag och utmattning.

    Tips & Varningar

    Bär vikter hela tiden. Se bara till att du kan prestera optimalt under dina träningspass, och att du kan röra dig fritt. Du kan behöva minska bördan.

    Källor

    • Buy a strength suit at Hoop Skills
    • Preventing Dehydration: Sports Drinks or Water

    —

  • Slipp blåsor vid löpning för alltid – 6 smarta knep [GUIDE]

    Blåsor kan vara smärtsamma och försvagande för både hobbylöpare och professionella löpare. Blåsor brukar uppstå på fötterna och är oftast resultatet av hetta, friktion eller stress. Detta får hudens övre lager att separera sig från de undre lagren, och skapar en irriterande, vätskefylld knöl. Håll löpturerna i schack genom att förhindra blåsor innan de uppstår.

    fötter blåsor löpning

    Guide

    Steg 1

    Köp rätt skor. Besök en löparaffär för att få en ordentlig utprovning av löparskor baserat på din fotstorlek, struktur och komposition. Provspring skorna – både på öppen väg och på ett löpband – innan du genomför köpet. Kontrollera vad butiken har för återlämningspolicy, då de flesta bra butiker låter dig lämna tillbaka skorna om de inte passar ordentligt.

    Steg 2

    Applicera vaselin, deodorant eller en speciell sportgel på fötterna innan du springer, särskilt på varma dagar, då detta förhindrar det skavande som orsakar blåsor.

    Steg 3

    Prova fotpuder eller talk, vilket kan absorbera fukt och hjälpa till att förhindra blåsor.

    Steg 4

    Bär ordentliga strumpor. Löparstrumpor bör vara gjorda i syntetiska material som håller undan svett, håller fötterna torra, och förhindrar överhettning. Undvik bomullsstrumpor, och strumpor med sömmar eller extra tyg som kan skava.

    Steg 5

    Håll fötterna torra. Undvik att springa i regnet eller genom pölar, när du kan. Försök hålla vatten borta från fötterna om du t.ex. häller det över huvudet för att svalka ner dig, och undvik slangar och vattenspridare. Vattnet i skorna och strumporna kommer inte bara få dig att sakta ned, utan det kan även orsaka friktion och resultera i blåsor.

    Steg 6

    Vidta åtgärder i förväg. Använd särskilda bandage eller plaster för att förhindra nya blåsor.

    Tips & Varningar

    Provkör strumpor, skor, plaster och särskilda löparkläder innan dagen för loppet.

    —

  • Level 1-certifikat i CrossFit: Så här lyckas du med kursen

    För att få ett certifikat i ”Level I” CrossFit behöver du gå kursen för detta och klara av ett skriftligt prov. Att få certifikatet är minimumkravet för att du ska få öppna en egen CrossFit-studio, och ett förkrav för den som vill gå på något av de mer avancerade träningsseminarierna för CrossFit. Seriösa idrottare som inte planerar att coacha skaffar sig ofta Level 1-certifikatet eftersom det fokus som ligger på korrekta kroppstekniker kan hjälpa dem i deras egen träning.

    Vad du lär dig

    Certifikatkursen för CrossFit Level 1 tillhandahåller instruktioner i klassrummet och mer praktiskt jobb i små grupper, som baseras på metodologin och rörelsen i CrossFit – allt du behöver för att undervisa egna CrossFit-klasser. Träningsdelen har rätt låg intensitet, så du får chansen att rätta till dina egna kroppsmekanismer och öva på att rätta till andras kroppsmekanismer. Det här förbereder dig inte bara för att träna andra, det är också värdefull feedback och träning för seriösa CrossFit-atleter som kanske inte är intresserade av coachning.

    Om provet

    Certifikatkursen CrossFit Level 1 är två dagar lång, med ett skriftligt prov den andra dagen. Du får ett mejl med information om huruvida du klarade eller misslyckades inom 5 – 7 dagar efter provet, och det finns ingen annan skala än det. Ditt papperscertifikat kommer på posten inom fyra veckor om du bor i USA, och sex till åtta veckor om du bor i ett annat land.

    Kostnad och förnyelse

    Sedan februari 2015 kostar Level 1-kursen och provet $1000, och om du får certifikatet är det giltigt i fem år. För att förnya certifikatet måste du gå om kursen och klara provet, men du betalar endast $500 för förnyelse. Om du misslyckas på det första försöket betalar du endast $150 för varje förnyat försök nästa år.

    När du klarat det

    Att klara CrossFit Level 1-kursen medför att du nu får kalla dig en CF-L1, eller ”CrossFit Level 1 Trainer”, vilket är minimumkravet för att få öppna en egen CrossFit-studio, även kallad en ”box”. Ett Level 1-certifikat är också ett krav för att få gå Level 2-kursen, som bygger på det du lärde dig under Level 1, och som förbereder dig för att ta CCFT-examen. (”Certified CrossFit Trainer”).

    Andra certifikat

    Ditt Level 1-certifikat är också förkravet för några mer avancerade certifikat. Dessa inkluderar CrossFit Competitor Trainer, för att träna seriösa CrossFit-atleter, CrossFit Gymnastics Advanced Trainer och CrossFit Weightlifting Advanced Trainer. Även om kurserna inte alltid anger Level 1-certifikat som ett förkrav kommer kunskaperna därifrån bidra till att du kan lära dig ny information snabbare och mer effektivt.

    Källor

    —

    ,

  • Schema: Hur du går från soffpotatis till löpare på 9 veckor

    Här är ett idiotsäkert sätt att komma bort från soffan och må bra! Lägg ner fjärrkontrollen och följ stegen nedan, så kommer du förvandlas från en soffpotatis till löpare på bara 9 veckor.

    Vecka 1: Kliv upp från soffan!

    Mål: En kombination av gång och långsam jogg i 20 minuter, 3 gånger i veckan. Måndag, onsdag och fredag är vanligtvis ett bra schema, och du får tillräckligt med tid för återhämtning mellan träningspassen.

    löpning

    Aktivitet: Värm upp genom att gå i 5 minuter, och växla sedan mellan att jogga lätt i 60 sekunder och att gå i 90 sekunder. Upprepa detta mönster 6 gånger. Om det blir för obekvämt att jogga kan du promenera istället. Försök igen och igen när du ska jogga, ända tills du klarar av att jogga under hela perioden om 60 sekunder.

    Vecka 2: Håll ut!

    Mål: Fortsätt att gå och jogga långsamt i 20 minuter, 3 gånger i veckan. Du borde komma över den första chocken och ömheten, och tycka att det känns bättre och bättre att hålla dig till programmet.

    Aktivitet: Värm upp genom att gå i 5 minuter, och växla sedan mellan att jogga lätt i 90 sekunder och att gå i 2 minuter. Växla mellan detta i 15 minuter, vilket ger dig 20 minuters total aktivitet.

    Vecka 3: Så ska det se ut!

    Mål: Denna vecka fokuserar lite mer på jogging och lite mindre på gång. Fortsätt träna tre gånger i veckan. Du bör känna dig starkare och mer energisk.

    Aktivitet: Värm upp genom att promenera i 5 minuter. Jogga sedan enkelt i 90 sekunder, gå i 90 sekunder, jogga i tre minuter, och gå i tre minuter. Gör detta två gånger, vilket tar 18 minuter. Sammanlagt har du då fått 23 minuters träning.

    Vecka 4: Kolla in dina framgångar!

    Mål: Denna vecka fokuserar på ännu mer jogg och ännu mindre gång. Förstår du nu? Ta dig tid att kolla igenom allt du gjort och tänka över dina framgångar. Vid den här tiden kommer du antingen hata ditt liv eller känna att du uppnått något.

    Aktivitet: Denna vecka blir det lite mer komplicerat. Efter den vanliga uppvärmningen på 5 minuter ska du jogga i tre minuter och sedan gå i 90 sekunder. Jogga i 5 minuter och gå i 2,5 minuter. Jogga i 3 minuter och gå i 90 sekunder. Slutligen ska du jogga i 5 minuter, vilket ger dig en total träningstid på 26 minuter.

    Vecka 5: Spring, gå inte!

    Mål: Den här veckan handlar bara om att springa, eller jogga, hela tiden. Vi delar upp aktiviteten i tre olika träningspass, och fokuserar på att bygga upp joggingtiden.

    Aktivitet: På måndagen ska du värma upp i fem minuter och sedan jogga i fem minuter, gå i tre, jogga i fem, gå i tre, och jogga i fem. På onsdagen ska du värma upp i fem minuter och sedan jogga i åtta minuter, gå i fem, och jogga i åtta. På fredagen ska du värma upp i fem minuter och sedan jogga i 20 minuter.

    Vecka 6: Det känns bra!

    Mål: Den här veckan är precis som förra veckan, men med lite mer jogging. Du bör känna dig starkare vid det här laget, och har kanske till och med tappat ett par klädstorlekar.

    Aktivitet: På måndagen ska du värma upp i fem minuter och sedan jogga i fem minuter, gå i tre minuter, jogga i åtta minuter, och jogga i fem minuter. På onsdagen ska du värma upp i fem minuter och sedan jogga i tio minuter, gå i tre minuter, och jogga i tio minuter. På fredagen ska du värma upp i fem minuter och sedan jogga i 25 minuter.

    Vecka 7: Överkom svårigheterna!

    Mål: Den här veckan är enkel. Du joggar alla tre dagar, och försöker öka farten lite för att bygga upp mer styrka och uthållighet.

    Aktivitet: Efter att du värmt upp genom att promenera i fem minuter ska du jogga i 25 minuter.

    Vecka 8: Känn kärleken!

    Mål: Den här veckan är också enkel. Jogga alla tre dagar och öka farten i den takt som du känner dig bekväm med.

    Aktivitet: Efter att du värmt upp genom att promenera i fem minuter ska du jogga i 28 minuter.

    Vecka 9: Det slutgiltiga träningspasset!

    Mål: Det här kanske är den sista veckan, men du kan fortsätta att använda den här veckans rutin för att upprätthålla din nya fitnessnivå och ditt välmående.

    Aktivitet: Efter att du värmt upp genom att promenera i fem minuter ska du jogga i 30 minuter. Experimentera med olika hastigheter. Ge dig själv en klapp på axeln. Du är inte längre en soffpotatis!

    Tips & Varningar

    • Börja långsamt! Det här är nyckeln till att behålla motivationen och hålla fast vid programmet. Att träna med en annan soffpotatis kan också hjälpa dig!
    • Det finns inga genvägar. Du kommer känna av viss ömhet i musklerna och vara stel efter att du joggat de första gångerna, särskilt i vadmusklerna. Se till att du stretchar före och efter träningspasset. Att massera de ömma musklerna kan också vara skönt och kännas som en lättnad. Ta en ledig dag om du känner dig öm.
    • Drick mycket vatten före och efter att du joggar. Det är inte nödvändigt att göra det under tiden eftersom du inte kommer bli uttorkad på en relativt kort träningstid. Sportdryck är okej, men vanligt hederligt vatten absorberas snabbare och är dessutom billigare.
    • Om du känner att du har dåligt med energi kan du prova att äta en banan eller ett äpple cirka en timme innan du joggar. Det kan hjälpa dig med energin, men höjer inte blodsockret på samma sätt som godis gör.
    • Hitta en väg som tar dig 20 – 30 minuter att gå/jogga. Om du blir uttråkad av att springa samma gamla varv kan du prova att springa i den motsatta riktningen. Det kommer vara förvånansvärt annorlunda!
    • Om du vill kan du föra en dagbok över dina löparrundor. Det kan verka som extra jobb, men att kunna se tillbaka på dina framgångar kan hjälpa till att hålla dig motiverad.
    • Var försiktig – du kan gå ner i vikt med detta träningsschema. Hur mycket? Vem vet? Men tappa inte modet. Att köpa nya kläder och känna dig mer hälsosam och energisk är bara två av de välkända, långvariga bieffekterna.
    • Träning är inte riskfritt och det här, och alla andra, träningsprogram kan resultera i skador. För att minska skaderisken bör du rådfråga en läkare innan du påbörjar träningsprogrammet. Råden som presenteras här är på inga sätt ett substitut för medicinsk konsultation, och författaren tar inget ansvar för de skador som läsaren råkar ut för på grund av det här programmet. Om du känner dig yr, svimfärdig eller har ont när du tränar bör du genast sluta och rådfråga en läkare.

    —

    ,

  • Maxa effekten med sprintar på träningscykeln + Slipp skador

    Spurt (Sprint) är en typ av anaerob träning som kan hjälpa dig gå ner i vikt, bygga styrka och bygga uthållighet i en imponerande takt. Även om de flesta tänker på spurtar på en bana som det mest effektiva så är egentligen alla övningar som involverar fart och som ökar pulsen en form av spurtträning. Att sprinta på en träningscykel erbjuder många av de fördelar som spurtar på banor gör, men kan dessutom vara mer skonsamt för dina leder.

    cykling cykla

    Anaerob träning

    Det finns ingen specifik hastighet du måste uppnå för att övningen ska räknas som en spurt. En spurt är per definition en anaerob övning där dina muskler drivs av glykogen istället för syre. För att nå en anaerobisk puls behöver pulsen vara 80%-90% av din maxpuls. Att springa snabbt har samma effekt på pulsen som att cykla snabbt.

    Brända kalorier

    Hur många kalorier du bränner under en spurt beror på din vikt och ansträngning, men du kan bränna fler kalorier med spurtar än med traditionell aerobisk konditionsträning. En studie från 2012, som utfördes av forskare i Sydney, Australien, visade att män som spurtade en timme i veckan brände lika många kalorier som de som joggar sjutimmar i veckan. Studiens deltagare använde cyklar, men resultatet gäller alla sorters spurter, enligt forskarna.

    Teknik

    Att spurta är en ganska rättfram övning, men det krävs mycket teknik för att undvika skador och få ut det mesta av din träning. Både på banan och på cykeln rekommenderar experter att du fokuserar rakt fram, men de faktiska teknikerna för båda övningarna varierar stort. Att cykla innebär en hukad, spänd hållning, medan löpare är raka och rör armarna lika snabbt som benen. Ett effektivt sätt att hantera all spurtbaserad träning är att växla mellan låg och hög intensitet, vilket även kallas för intervallträning. Med hjälp av intervallträning kan du få ett spurtbaserat träningspass i 20 minuter eller mer, istället för att köra slut på din ork direkt.

    Skador

    Knäsmärtor är den vanligaste källan till obehag för cyklister. Cykelexperten Nicole Cooke menar att de flesta cykelrelaterade skador är resultatet av fel position och fel sadelpositionering i relation till handtagen. Att spurta på en löpbana kan dock vara ännu skadligare för dina leder, eftersom det medför upprepade tyngder på dina fötter, vader, knän och höfter.

    Källor

    —