Reportr

  • 5 bästa träningsmaskinerna på gymmet för kondition

    Genom att träna på träningsmaskiner kan kondition och hjärt- och kärlhälsa förbättras samt kaloriförbrukningen ökas, samtidigt som muskler och skelettet stärks oavsett väderlek eller tid på dygnet. De flesta träningsanläggningar erbjuder möjligheten att se på TV under träning vilket kan öka motivationen för att träna regelbundet. Trampmaskiner, elliptiska cyklar, trappmaskiner, träningscyklar och roddmaskiner är bland de bästa maskiner ett gym har att erbjuda. Dem anses vara bäst eftersom kaloriförbrukningen är hög samtidigt som muskulaturen stärks och skelettet utvecklas. Träningen kan också anpassas efter förmåga med låg-effektiva alternativ. Däremot avgör intensiteten och längden effekten av konditionsträningen och är inställningar man själv styr över.

     

    Trampmaskiner

    Oavsett ålder och konditionsnivå kan man få en bra kvalitativ träning på en trampmaskin. Nybörjare eller ovana personer kan bygga upp uthållighet och muskulär styrka med hjälp av en trampmaskin. Är man i bättre kondition kan inställningar göras för att få ett intensivt och jämnt träningspass. Trampmaskinerna erbjuder också möjlighet till intervallträning genom att farten justeras så att träningen alternerar mellan promenad och löpning. Att springa på en trampmaskin är en av de mest effektiva övningarna för att bränna kalorier. Mängden kalorier beror på ålder, kön, vikt och träningsintensitet. En person som väger 68 kilo bränner cirka 351 kalorier på en timme i en fart av sju kilometer i timmen och cirka 684 kalorier i tio kilometer i timmen under ett pass på en trampmaskin.

    Crosstrainers (elliptiska cyklar) och trappmaskiner

    Crosstrainern och trappmaskinen har likheter. Båda utförs i upprätt position med fötterna på pedaler. På trappmaskinen liknar rörelsen den vid gång i trappa och på den elliptiska cykeln drar fötterna runt pedalerna i en elliptisk rörelse. Trappmaskinen stärker inte bara konditionen utan även muskulaturen i höfter och ben. Den elliptiska träningen, som också är konditionskrävande, utvecklar med rätt motstånd den nedre delen av kroppen. Maskinerna är utmärkta redskap för personer med känsliga vrister, knän, höfter eller rygg och ger en effektiv träning med låg påverkan på kroppen. En person som väger 68 kilo bränner cirka 477 kalorier på en trappmaskin och cirka 774 kalorier på en crosstrainer under ett pass på 60 minuter.

    Träningscyklar

    Det finns flera varianter på träningscyklar. Spinningcykeln används vid gruppträning och den ryggstödsförsedda träningscykeln samt den vanliga upprätta cykeln används vid individuell träning. Träningscykeln ger en bra och säker cykelträning utan oro för förlorad balans. Liksom den elliptiska maskinen är en träningscykel låg-effektiv i meningen att påfrestningen på knän och rygg är mycket låg. Justera höjden på sadeln så att knät böjer sig fem till tio grader när den främre delen av foten är på pedalen. Motståndet kan justeras och hastigheten på cyklingen kan ökas för att höja intensiteten i träningen. På 60 minuters träning kan en person som väger 68 kilo bränna cirka 477 kalorier vid måttlig ansträngning och cirka 774 kalorier vid en mer kraftfull ansträngning.

    Roddmaskiner

    Träningen på en roddmaskin kan misstas för att uteslutande träna överkroppen när den i själva verket tränar hela kroppen. Ben och höfter aktiveras vid tryck mot pedalerna samtidigt som rygg och armar drar handtaget mot bröstet. Mängden muskulatur som aktiveras gör att träningen på roddmaskinen är intensiv och effektiv. Intensiteten avgörs av motståndet eller hastigheten i roddtagen. De flesta finner roddmaskinen skonsam mot kroppen, men om man har ryggproblem kan övningen ge vissa obehag. Ett pass på 60 minuter på en roddmaskin för en person som väger 68 kilo ger en kaloriförbränning på cirka 477 kalorier i måttligt tempo och cirka 495 kalorier vid mer kraftfull träning.

    Källor

    —

  • Aldrig håll igen! Förebygg löpningens största elände så här

    Löpning är en billig, nyttig träning som nästan vem som helst kan utföra. Allt som krävs är en löpslinga, ett par bekväma skor och kanske en musiktjänst fullmatad med din favoritmusik. En av de olyckliga biverkningarna av löpning kan vara håll. Håll, även känt som sidokramper, kan förebyggas för att säkerställa att din nästa löpning är smärtfri.

    löptraning

    Guide

    Steg 1

    Undvik att äta en stor måltid eller dricka kopiösa mängder vatten två till tre timmar före löpningen. Med en tommare mage motverkas håll under din löpning.

    Steg 2

    Håll dig hydrerad under hela löpningen. Drick klunkar vatten eller utspädda sportdrycker åtminstone var femte minut under löpningen eftersom uttorkning kan också leda till håll i sidan. Mer vatten kommer att vara nödvändigt om temperaturerna är varmare ute.

    Steg 3

    Stretcha innan löpningen. Placera händerna på höfterna och vrid överkroppen fram och tillbaka i midjan i tre till fem minuter innan du beger dig ut på vägen.

    Steg 4

    Sluta löpa och gnugga den drabbade sidan 10 till 15 sekunder med händerna när du känner hållet komma. Detta kommer att minska smärtan från hållet och kan även stoppa det.

    Steg 5

    Sakta ner under löpningen. Springer du med full hastighet under en längre tid kommer det att resultera i mer håll. Som ett alternativ, spring i 10 minuters intervall och byt till en snabb eller långsam promenad i fem minuter innan du återvänder till snabbare fart.

    Steg 6

    Inrätta ett regelbundet träningsschema och håll fast vid det. Detta kommer att hålla dig i bättre form och göra kroppen mer smidig, vilket kommer att leda till mindre håll.

    Källor

    —

  • Kettlebells under graviditet: När du får och inte får träna

    Kettlebells har funnits i hundratals år, men har på senare tid gjort en enorm comeback i fitnessvärlden. Detta enkla träningsredskap har potential att producera imponerande resultat. Även om kettlebells inte passar alla, kan de vara ett mycket fördelaktigt verktyg i blivande mammors träningsarsenal om de används på rätt sätt. Kettlebellswings, i synnerhet, kan öka din styrka och uthållighet samtidigt som de positivt påverkar hälsan hos ditt barn.

    kettlebell swing

    Fördelar med Kettlebells

    Kettlebells är mycket effektivt för att bränna fett, bygga muskler och förbättra kondition – de två senare är dina prioriteringar under graviditeten. Kettlebell swings kombinerar konditionsträning med styrketräning för att belasta ditt hjärta, lungor och den större delen av muskelsystemet samtidigt, vilket sparar massor av tid som kan användas på annat ställe för att förbereda för ditt barns ankomst. Kettlebells är mycket mindre och billigare än standardvikter så även om du bor i en liten lägenhet och har en budget, skulle du fortfarande har gott om utrymme och pengar för att skaffa ett eget hemmagym.

    Hur man svingar en Kettlebell

    Det finns två typer av kettlebellsvingar: enarmade och med två armar. Båda kan göras när du är gravid och är lika effektiva för att förbättra konditionen. Men allt eftersom dina bröst och mage blir större, kanske du upptäcker att dubbelarmsving blir svårt och obehagligt. Om så är fallet, håll dig till enarmad sving. Börja med att stå med en kettlebell mellan benen med fötterna något bredare än axelbrett – eller så brett som krävs för att din mage ska få plats när du knäböjer ner. Sätt dig på huk med din högra arm ut och ta tag i handtaget med ett överhandsgrepp. Räta ut eller böj ryggen något, och lyft sedan kettlebellen från golvet och svinga den något bakåt. Sväng kettlebell explosivt framåt och uppåt genom att förlänga i höften, sträcka på benen och lyfta din bål. Svinga kettlebellen upp till huvudhöjd, och låt den svänga tillbaka ner mellan benen och återvänd samtidigt till knäböjsposition. Kraften för att svinga en kettlebell bör komma från underkroppen snarare än dina armar och axlar. Gör önskat antal svingar och upprepa sedan övningen med vänster arm. Med två händer använder du samma teknik när du använder båda händerna för att greppa kettlebell.

    Planera ett träningspass

    Börja din kettlebellträning som gravid med en fem till 10-minuters uppvärmning som består av lågintensiva promenader, jogging eller någon annan rörelse som gradvis ökar din puls och tränar de stora muskelgrupperna. Själva kettlebellträningen kan bestå av att klara ett visst antal set och reps – till exempel, tre set med 25 svings – eller så kan du välja att utföra ett visst antal svings under en viss tid. Under träningen, använd löst sittande bekväma kläder och drick mycket vätska. Undvik att träna i en varm fuktig miljö och träna inte till utmattning. Stoppa träningen omedelbart om du upplever någon smärta eller blödning. Avsluta din träning med en enkel nedvarvning. Under nedvarvningen, utför lågintensiva rörelser som tillåter en gradvis venös omfördelning av blod, som kommer att minska risken för att bli yr. Avsluta med att noggrant stretcha alla muskler som används under träning. Håll varje stretch i minst 30 sekunder.

    Försiktighetsåtgärder

    Innan du börjar ett träningsprogram som gravid, prata med din läkare eller barnmorska för att säkerställa att det är säkert för dig och ditt barn. Från mitten till slutet av graviditeten är inte rätt tid för att börja träna med kettlebells. Kettlebell swings är en komplex rörelse och om du inte har bra teknik kan det leda till skador, i synnerhet om du redan haft skador förut. Om du är intresserad av kettlebellträning, börja före eller i början av graviditeten och få instruktioner från en utbildad professionell tränare. Din växande mage är alltid i riskzonen under kettlebell swings så det är viktigt att du är hela tiden medveten om dina rörelser och håller koll på kettlebellen. Även om klarar att använda en tyngre kettlebell, välj en lättare under graviditeten – du får fortfarande fördelar av träningen, men lägre risk för skador.

    Källor

    —

  • Vad väger stången nu igen? Hur du räknar ut vikten du lyft

    Du kommer hitta skivstänger, hantlar och kettlebells, de tre sorters fria vikterna, på de flesta gym. Vikten anges i kilo på de flesta hantlar. Kettlebells anger ibland vikten i både pound och kilo. Skivstänger kräver ofta att du lägger till viktplattor för att avgöra vikten. Med ett par beräkningar kan du avgöra vilken vikt du arbetar med varje repetition, eller den totala mängd du lyft.

    skivstänger vikt träning

    Skivstänger

    Steg 1

    Använd stångens vikt utan plattor som din måttstock. Stänger i olympisk stil väger cirka 20 kilo, medan stänger i en Smithmaskin oftast bara väger cirka sju kilo. Stänger med fixerad vikt, som hantlar, har vikten angiven på sig.

    Steg 2

    Lägg på plattorna på stången. Vanligtvis börjar plattorna med en vikt på 2 kilo, och följ av plattor som väger 2,5, 5, 10, 15 och 20 kilo.

    Steg 3

    Addera plattornas vikt med stångens vikt för att få en totalsumma.

    Komplett träning

    Steg 1

    Anteckna vikten, repetitioner och set under träningen. Notera även den träning som utförts.

    Steg 2

    Ange den vikt du lyft och multiplicera det med antal repetitioner. Om du utfört den övningen med den vikten flera set kan du multiplicera den totalsumman med antal set.

    Steg 3

    Lägg ihop alla övningar för att få den totala vikt du lyft under hela träningspasset.

    Tips & Varningar

    När du noterar vikten på en hantel, se till att vikten på båda sidor är jämn. På så sätt säkerställer du att dina beräkningar är korrekta och att du, när du lyfter, undviker risken att belastas ojämnt.

    —

  • Varning: Spinning gör dig inte till en stark cyklist

    De mindre stabiliserande muskelgrupperna i benen är viktiga för att cykelträning ska vara effektiv. De stationära spinningcyklarna kräver inte balans som på en vanlig cykel vilket innebär att stabilisatorerna utgör grunden för rörelsen.

    muskler

    Spinning

    Spinning är en träningsform som utförs i grupp på specifika stationära träningscyklar. Cyklarna har ett större främre vikthjul samt pedaler och styren som liknar en vanlig landsvägscykel. Inställningsmöjligheterna gör att den kan anpassas för många olika kroppstyper. Träningsformen är konditionskrävande och utförs med hjälp av motiverande musik och en instruktör som guidar deltagarna genom passet.

    Bukmuskulatur

    Under passet med snabba och långsamma sektioner i stående eller sittande samt individuellt anpassat motstånd är bukmuskulaturen viktig för att stabilisera rörelserna. En stark buk bidrar till att hålla överkroppen stilla och koncentrera kraftöverföringen genom benen till pedalerna. Dessutom håller den underkroppen justerad för att undvika knäproblematik.

    Överkropp

    Genom att händerna vilar mot styret stabiliserar överkroppen sig själv. Armar och axlar hjälper till att höja och sänka höfterna över sadeln i övergångarna i stående cykling. I stående hålls armarna i en statisk position för att stödja den framåtlutande positionen.

    En svag bukmuskulatur

    En stark bukmuskulatur är nödvändigt för en effektiv cykling. I november 2007 publicerades en studie i Journal of Strength and Conditioning Research som visar på att en uttröttad bukmuskulatur försvagar justeringen i positionen vilket ökar risken för knäproblematik. För att undvika detta bör bukövningar läggas till din träning tre gånger i veckan, exempelvis sit ups, plankan eller stabiliseringsboll.

    Källor

    —

    ,

  • 3 Steg: Hur du bygger maxad benstyrka för löpning i backar

    Att springa i backar och trappor är en extremt utmanande övning som snabbt kan trötta ut även den starkaste löparen. Förutom att det kräver enorma mängder fysisk och psykisk uthållighet, kräver backlöpning också explosiv kraft och acceleration från framsida lår, baksida lår, rumpa och vadmuskler. Genom att bygga upp styrka i dessa muskelgrupper och regelbundet springa i backar eller trappor flera gånger i veckan, kan du så småningom bygga upp dina ben till att övervinna även de mäktigaste fjällmaratonloppen.

    löpning backar backträning

    Guide

    Steg 1

    Bygg upp din benstyrka med styrketräning. De fyra stora muskelgrupperna är involverade i att springa i backar inklusive dina quadriceps, hamstrings, glutes och vadmuskler. I stället för att arbeta med dessa muskler isolerat, kan du träna dem alla på en gång med övningar för underkroppen såsom knäböj och marklyft. Dessa övningar kan också hjälpa dig att bygga upp de mindre stabilisatormusklerna runt dina knän, fotleder och höftleder, som sätts under enorm påfrestning när man springer i backar.

    Steg 2

    Bygg upp din rörlighet, balans och kondition med övningar med kroppen som vikt. Övningar såsom utfall, knäböjshopp, lådhopp, vadlyft och enbenta knäböj arbetar alla för att bygga upp styrka och flexibilitet hos dina benmuskler, samtidigt som de förbättrar din balans och kontroll. När du springer i backar, kommer du ofta att göra snabba justeringar av din steglängd för att undvika, kliva över eller runt hinder såsom grenar, stora stenar och hål, och dessa kroppsviktsövningar förbereder dina ben för snabba eller oväntade justeringar.

    Steg 3

    Utför korta backsprinter för att bygga upp din styrka och löpteknik. Det finns inget substitut för att springa upp och nerför verkliga backar när du tränar, men om du inte bor i ett område med kuperade spår, kan du också springa upp och ner för läktare eller trappor. Medan du springer, fokusera på dina svaga områden, oavsett om det är ditt avstamp, knälyft medan du springer i uppförsbacke, eller justeringen av din steglängd när du springer i nedförsbacke.

    Tips & varningar

    Förutom att öka din benstyrka, är det en bra idé att förbättra din kardiovaskulära hälsa och andningsteknik också. Dessa två områden kan hjälpa dig att upprätthålla en regelbunden fart under längre tidsperioder.

    Undvik att springa i backar om du nyligen har skadat dina knän, höfter eller vrister, eller om du har andningsproblem eller högt blodtryck. Rådgör med din läkare eller sjukgymnast innan du börjar ett nytt träningsprogram.

    Källor

    —

    ,

  • Träna din rumpa: 3 enkla övningar med maximal effekt

    Konditionsträning är en viktig del i träningen. Den ökar fettförbränningen, stärker hjärta och lungor samt håller dig frisk. Men om du samtidigt vill forma din sätesmuskulatur behöver du också välja rätt träningsform. Simning är exempelvis utmärkt konditionsträning, men bidrar inte alls till utveckling av sätesmuskulaturen.

    Att tänka på

    Huvudfunktionen för muskulaturen i sätet, exempelvis Gluteus Maximus, är benets rörelse bakåt. För att träna muskeln behövs stora rörelser, ju större desto effektivare. Välj rörelser som trycker fram höften från ihopkrupen till utsträckt position. Var noga med att använda och aktivera sätesmuskulaturen/rumpan i övningen.

    Övning 1: Crossträning

    Maskiner för rumpan/sätesmuskulaturen använder sig av en elliptisk benrörelse som ofta kombineras av armrörelser fram och tillbaka. Vid benrörelsen bakåt sker en sammandragning av muskulaturen som driver dig framåt mot nästa steg. Ställ in maskinen, om möjligt, så att varje steg anstränger muskeln maximalt. Håll kroppen upprätt och dra benen bakåt i en kraftig rörelse. Det kommer ytterligare stärka sätet.

    Övning 2: Trappmaskiner

    En trappmaskin är som en oändlig trappa och ger mycket effektiv träning för sätesmuskulaturen. Dessutom ökar den effektivt kaloriförbukningen. Höjden på trappstegen är ofta fixerade, men i vissa maskiner med roterande trappsteg kan man öka belastningen genom att ta två steg i taget. Var noga med att inte använda armarna för att dra dig upp. Har du inte tillgång till en maskin kan du fördelaktigt utföra step-ups istället.

    Övning 3: Backträning

    Oavsett om du väljer att träna inomhus eller utomhus är backträning en effektiv träningsform för sätesmuskulaturen. Ta ut stegen ordentligt för ett bra driv uppför och en ordentlig träning för sätet. Lutningen avgör hur mycket musklerna kommer arbeta. Backträningen kan bli än mer utmanande med ett viktbälte eller en ryggsäck. Med träning på löpband bör handtagen undvikas för en effektiv träning.

    Källor

    —

  • Forskare: Vanlig pryl i simning ger atletisk rumpa & lår

    Simning är en effektiv sport för total fitness. Du kan träna varje muskel med simning, inklusive låren och rumpan. Att använda rätt övningar kan hjälpa dig att fokusera extra mycket på låren och rumpan, och dessutom är simning en jättebra kardiovaskulär träning för att bränna kalorier och fett.

    Simmar-kropp, rumpa lår

    Muskler som används

    Simning kan vara effektivt för total fitness, och du måste verkligen använda alla muskler när du simmar. Att sparka använder benmusklerna, medan armarna drar dig framåt och orsakar muskelsammandragningar i överkroppen. Kärnan tränas också eftersom den används för att stabilisera dig. Simning är bra för att tona alla kroppsdelar, men det finns sätt att fokusera extra mycket på låren och rumpan.

    Fokusera på låren

    Fokusera på låren med hjälp av bröstsim, eller grodsparken som det också kallas. Stöd överkroppen med en flytbräda och sparka dig runt poolen med hjälp av grodsparken. Rörelsen aktiverar skinkorna och musklerna i de yttre och inre delarna av låret. Se till att du verkligen spänner och för de inre delarna av låren nära varandra medan du drar samman knäna och fötterna. Detta är kraftdelen av sparken och den kommer vara till stor hjälp för att definiera låren.

    Vertikal spark för rumpan

    Fokusera på skinkorna med en vertikal spark. När du gör den här övningen rör du dig inte så mycket, utan du använder bara sparken för att hålla huvudet över vattnet. Du behöver vara på djupt vatten eftersom benen och tårna ska peka rakt nedåt, mot botten av poolen. Gör fjärilssparken, som används när man simmar freestyle, för att hålla dig själv flytande. Du kan använda händerna för att stabilisera dig, eller lyfta upp dem ut vattnet för att utmana dig själv ordentlig. Att lyfta händerna ut vattnet kommer göra att du sjunker mer, vilket betyder att du måste sparka hårdare för att hålla huvudet ovanför vattnet.

    Effektivt redskap: Fenor/simfötter

    En studie som publicerades i Journal Procedia Engineering 2010 lät forskare undersöka hur fenors design och användning påverkade muskelaktiviteten. Att använda fenor ökar kraften på muskelsammandragningar i benen. Forskarna kom också fram till att det var bättre att sparka ofta för att generera muskelaktivitet, än att sparka högt och hårt. Det vill säga att det är bättre att utföra många små sparkar än färre stora. De kom också fram till att korta fenor är bättre för att fokusera på rumpan och låren än långa fenor. Om du vill optimera toningen av rumpan och låren bör du använda korta fenor och utföra snabba sparkar.

    Källor

    —

  • Hur du gör din egna Kettlebells hemma billigt (ca 100 kr!)

    Även om träning med kettlebells effektivt stärker hela kroppens muskler och arbetar med det kardiovaskulära systemet kan det vara dyrt att köpa kettlebells, särskilt om du vill ha flera stycken med olika vikter. Du kan göra dina egna, justerbara kettlebells betydligt billigare: cirka 100-200 kronor, och ett besök på köpcentret.

    Köp ett rör som är cirka 2×20 cm, två sömlösa rör om 2×10 cm, en T-korsning på 2 cm i diameter, en golvfläns på 2 cm, och en tång. Du kommer även att behöva viktplattor. Vikterna kan bytas ut i enlighet med framsteg du gör rent styrkemässigt och olika övningar.

    Kettlebells

    Att bygga en egen kettlebell

    För att bygga handtaget bör du skruva i de två sömlösa rören i T-korsningens handtag. De två rören förlänger T-korsningen för ett mer bekvämt grepp. Skruva sedan det 20 cm långa röret i T-korsningens enda skaft. Det längre röret kommer förlänga armen på din kettlebell och det kommer vara här som enheten kommer ha vikterna. Lägg dina viktplattor på det 20 cm långa rörets öppna ände och skruva sedan på golvflänsen på rörets nedre del för att hålla vikterna på röret. Du kan skruva loss golvflänsen när du vill ändra vikten.

    Slutligen, fäst klämman på det 20 cm långa röret, precis ovanför viktplattorna, för att säkerställa att de hålls på plats när du svingar eller lyfter din hemmagjorda kettlebell.

    Källor

    —

  • 4 saker du måste veta om Turkish Get-Up (Läs nr2 & nr4!)

    Turkish get-up är en otroligt effektiv övning för att utveckla funktionell styrka, stabilitet och rörlighet. Det är en komplex rörelse som börjar med dig liggande på marken med ena armen utsträckt vertikalt, hållandes en vikt. Detta fortsätter tills du är i stående position, och återgår sedan till utgångsläget utan att armen böjs i någon punkt. Turkish get-up kan göras med både hantlar och kettlebells, båda med för- och nackdelar.

    kettlebells

    Fördelarna med att använda kettlebells

    Att använda en kettlebell för turkiska get-ups är effektivt och har flera positiva fördelar. Först sätter kettlebellen mindre stress på handleden och ger ett bekvämare grepp. För det andra innebär det en press på axeln med en mer centraliserad belastning än en hantel. Slutligen har en kettlebellen ofta en jämnare yta och är lättare att greppa än en hantel, vilket minskar nötning och valkar vid utförande av rörelsen.

    Varför kettlebells kanske inte det bästa valet

    Den största nackdelen med en kettlebell är läget för vikten mot underarmen. Vikten av kettlebellen vilar mot underarmen och det kan vara obekvämt, speciellt när man använder tyngre vikter. En annan negativ sak är att på traditionella gym kommer det att finnas mindre variation av kettlebells, och du kan behöva använda en vikt som inte är idealisk för din styrkenivå.

    Varför hantlar kan vara bättre

    Fördelarna med hantel get-ups är mindre stress på underarmen och större variation och tillgänglighet. En hantel har sin vikt som fördelas på ändarna och inte vilar på underarmen, vilket kan vara mer bekvämt när du lyfter tyngre vikter. Dessutom har traditionella gym har ofta hantlar lättillgängliga i en mängd olika vikter, vilket gör att du kan välja och använda den perfekta vikten för dig.

    Varför hantlar kan vara sämre

    De stora nackdelarna med en hantel get-up är att stress läggs på axeln och handleden för att stabilisera vikten. Vikten är distribuerad till ändarna på hantlarna, och mer stabilitet krävs för att bibehålla positionen och inte glida i sidled. När man arbetar med tyngre vikter, kan detta vara särskilt utmanande och potentiellt farligt för skuldrans och handledens leder.

    Källor

    —

    ,

  • Gymråttor: Så här överlever du skadorna med armbågsband

    Den främsta anledningen till att bära en armbågsband vid styrketräning är om du lider av, eller återhämtar dig från, tendinit. Tendinit är en inflammation i senan som fäster muskler till ben och oftast uppstår på grund av överanvändning. Om du är en gymråtta, kan du få armbågstendinit från att utföra repetitiva, tunga rörelser som bänkpress, triceps extensions, dips och armhävningar. Du bör vila armbågarna och kontakta läkare när du fått tendinit, men om du vill fortsätta träna, eller om du är i rehabilitering, kan ett armbågsband hjälpa till att hantera smärtan och tillåter dig att fortsätta träna.

    hantlar skador skada

    Effektivitet på kort sikt av armbågsband

    Armbågsband är utformade för att minska spänningar i senorna. En studie publicerad i 2009 års upplaga av ”The Journal of Orthopaedic and Sports Physiotherapy” fann att armbågsband och spjälor var effektiva för att öka smärtfri styrka. Bandet testades mot en handledsskena, som inte visade någon ökning i styrka eller minskning av smärta. Detta tyder på att banden inte erbjuder en omedelbar lösning för att minska smärta vid styrketräning med tendinit.

    Effektivitet på lång sikt av armbågsband

    Även om de kan vara effektiva för att minska smärta under tiden, är deras effektivitet och säkerhet på lång sikt inte klarlagd, enligt sjukgymnast James Speck vid Soma Struct. Eftersom tendinit vanligtvis orsakas av en längre period av överträning, är det högst osannolikt att smärtan kommer att försvinna helt om du fortsätter lyfta med hantlar, eftersom det alltid kommer att lägga stress på muskler, senor och leder.

    Tillämpning av bandet för att lyfta hantlar

    För att maximera effektiviteten av bandet, är det viktigt att du tillämpar det på rätt sätt. Bandet bör vara tätt för att minska spänningen, men inte så hårt att det skär av blodtillförseln eller orsakar domningar. I de tidiga stadierna av din återhämtning, sätt på det innan du plockar upp några hantlar. Allt efter att skadan börjar läka, kanske du bara vill använda bandet vid dina tyngre set och inte ha något band vid uppvärmningsseten.

    Överväganden vid dina lyft

    Undvik övningar som isolerar armen när du lider av armbågstendinit, enligt styrkecoachen och personlige tränaren Stephen Bergeron Built Lean. Dessa lägger extra kraft genom armbågarna. Detta innebär att du kan hoppa över hantelrörelser som curls och triceps extensions och istället välja sammansatta rörelser som hantelpressar för bröstet, hantelrodd och axelpressar med hantlar i stället. Träna med lättare vikter än du brukar och utför fler set med 12- till 20-reps. Om du känner ökad smärta i armbågarna när du lyfter hantlarna även om du bär armbågaband, sluta med träningen omedelbart och konsultera en läkare eller sjuksköterska.

    Källor

    —

    ,

  • Hur man köper RÄTT crosstrainer med liten budget [GUIDE]

    Att köpa en crosstrainer – en elliptisk (stegrörelse) träningsmaskin – kan vara svårt. Skillnaden mellan olika märken och modeller är inte alltid helt uppenbar, men genom att läsa på om produkterna kommer det leda till att du gör ett bättre köp för just dina behov.

    Ellipticals

    Storlek och steghöjd

    Steghöjden avgör många gånger storleken på maskinen, och avgörs av längden på rörelsen när foten trampar runt. Stora maskiner har ofta utrymme för långa rörelser, medan mindre, mer kompakta maskiner ger mindre rörelseutrymme. Storleken på maskinen avgörs främst av utrymmesskäl och personliga preferenser. Fundera över utrymmet där maskinen ska stå innan du väljer att köpa. Enligt Mayo Clinic är hållningen avgörande för en god träning. Du bör kunna trampa med blicken högt, axlar bak och med en aktiv bukmuskulatur.

    Inställningsmöjligheter

    Enklare modeller saknar ibland avancerade inställningsmöjligheter, men de flesta modeller i mellan- eller högprisläget har en elektronisk kontrollpanel för maskinens funktioner, exempelvis träningsprogram och egen musik. Maskinerna har ofta vätskebehållare och en del har möjligheten att mäta hjärtfrekvens för pulszonträning. Tänk på att för många funktioner kan komplicera träningen. Välj den maskin som du redan idag är bekväm med.

    Träningsprogram

    Kontrollpanelen har inställningar för träningsprogram. Enklare maskiner har få möjligheter och kan innebära att den enda justeringen är motståndet. Andra har förprogrammerade pass som exempelvis intervall, klättring eller tidsbaserad träning. Om du behöver extra motivation i din träning kan valmöjligheter vara ett bra alternativ. Testa funktionerna och programmen i butik före köp.

    Driv

    Det finns två olika typer av stegmaskiner – driv bak, eller driv fram – och avgörs av placeringen för den faktiska rörelsen. Framdrivna maskiner är vanligtvis billigare och mindre i storlek. The American College of Sports Medicine (ACSM) informerar om att de flesta verkar föredra makiner med driv bak med anledning av bättre inställningsmöjligheter och naturligare rörelse. Väljer du en maskin med framdriv rekommenderar ACSM att maskinen ska ha rörelseanpassade pedaler, annars riskerar du en stötig och onaturlig rörelse.

    Källor

    —

  • Tjäna 21-27%! Drafta i simning + Ligga på rulle i cykling

    Isaac Newtons första lag i fysik är att ett föremål i rörelse fortsätter i rörelse med samma hastighet och i samma riktning om det inte påverkas av en obalanserad kraft. Vad som saktar ner en cyklist eller simmare är motståndskrafter orsakade av luft och vatten, respektive. Ligga på rulle kan minska motståndskrafter möter när du simmar eller cyklar, vilket gör dig mer effektiv.

    crawl simma, simträning

    Drafting vid simning

    För att få den mest effektiviteten vid simning, ligg på rulle bakom fötterna på simmaren framför. En studie som publicerades i juli 2003 i tidskriften ”Medicine and Science in Sports Exercise” undersökte de bästa positionerna för att ligga på rulle. Studien undersökte både att ligga på rulle bakom och bredvid simmaren i ledningar. De fann att ligga på rulle minskade mest, med 20 till 21 procent, när du simmar 0 till 50 cm bakom en annan simmare. Att ligga på rulle lateralt, som när du simmar bredvid en annan simmare, var mest effektivt när du är 50 till 100 cm bakom simmaren som är i ledningen, men minskade bara motståndet från 6 till 7 procent.

    Ligga på rulle i cykel

    Ligga på rulle i cykling gynnar hela klungan, men minskningen av ligga på rulle upplevs av en cyklist beror på positionen i flocken. Den andra cyklisten i djupgående känner en minskning med 21 procent. Den tredje och därpå följande cyklisten möter en minskning med 27 procent. Dessutom får faktiskt ledningscyklisten en fördel av att ligga på rulle. Skillnaden är liten, en ändring av luftmotstånd från är 0,277-0,285. Ingen sådan förmån har rapporterats i simning.

    Översättning till fart

    Ligga på rulle i simning och cykling leder till minskningar i draget på upp till 21 och 27 procent, respektive. Detta kommer inte innebära tider som är 21 till 27 procent snabbare, dock. Ligga på rulle ökar med kvadraten på hastigheten, vilket innebär när du kör snabbare, känner du att draget ökar exponentiellt. I 2004 års Tour de France, kunde Armstrong slutföra ett individuellt tempolopp med en medelhastighet på 49,39 kilometer i timmen. I jämförelse, cyklade Armstrong med ett lag på nio cyklister med en snittfart på 53,71 kilometer i timmen. Det är bara sex procent vinst i hastighet, trots en minskning i draget på 27 procent.

    Triathlon

    Triathleter, som tävlar i öppet vatten och simmar innan cykling och löpning, har möjlighet att drafta under simningen. En andra studie 2003 studie publicerad i tidskriften ”Medicine and Science in Sports Exercise” rapporterade att drafta under simningsdelen av ett lopp förbättrar en triathlets prestanda under cykeldelen av loppet. Studien fann att cykeleffektiviteten ökade med 4,6 procent efter att ha sim-draftat.

    Källor

    —

  • Ovanlig special-hantel maximerar dina triceps (+2 övningar)

    Heavy Handle Dumbbell är en speciell patentsökt hantel för träning. Den vinkelräta viktaxeln är tänkt att ändra vinkeln av motstånd för övningar på en av de två gängade viktaxlarna. Hantlarna finns med 2,5 eller 5 cm räfflade handtag. Triceps är den köttiga delen av armen, så Heavy Handles är ett bra verktyg för att stärka dem. Du kan använda hantlarna genom tillsats av en 2,5 cm platta eller genom att fästa dem till en kabelmaskin.

    heavy handle dumbbell

    Triceps

    Din Tricepsmuskel består av tre huvuden: långa huvudet, laterala huvudet och mediala huvudet. Det långa huvudet av Triceps hjälper till att stabilisera axelleden och utgör den största delen av Tricepsmuskeln. Det laterala huvudet är det som kan ses som en hästskoform på Triceps. Det mediala huvudet på din Triceps sitter på den bakre delen av överarmen.

    Liggande extension i kabelmaskin

    För att utföra en Liggande extension i kabelmaskin måste du fästa en hantel till kabeln, vid dess lägsta punkt. Ligg platt på en bänk och ta tag i handtaget på hanteln. Med raka armar, placera en hantel över din torso; detta är din startposition. Sänk hanteln genom att böja armbågen och hålla överarmen stabil. Fortsätt tills hanteln lätt nuddar din panna. Flexa din Triceps när du återför hanteln tillbaka till utgångsläget. Upprepa i sex till 15 reps, beroende på vikten. Upprepa med den andra armen.

    Overhead Triceps Extensions

    För overhead Triceps extensions används en viktplatta som ska placeras på axeln B – den övre axeln – av din Heavy Handle Dumbbell. Stå upp med hantel i ena handen med fötterna axelbrett isär från varandra. Håll armen med hanteln över huvudet. Håll överarmen nära huvudet – armbågen inåt – och sänk hanteln långsamt bakom huvudet tills underarmen rör din biceps. Återgå sakta till din startposition genom att höja hanteln. Upprepa för sex till 15 repetitioner. Upprepa med den andra armen.

    Källor

    —

    ,

  • Kan man strama åt en slapp mage efter 60?

    Om du är över 60 år gammal och vill bli av med lite magfett, och strama åt magen, är det möjligt att göra med bara ett par livsstilsförändringar. Genom att följa en hälsosam kost och ett bra träningsschema kan du sakta ned och till och med motverka det som åldern har gjort med din kropp. Typen av övningar du bör fokusera på kan dock överraska dig. Det har visat sig att konditionsträning och utfall kommer leda till en fast mage snabbare än flera dussin crunches.

    Din metabolism efter 60

    Även om det är sant att metabolismen saktar ner med åldern är de primära anledningarna till detta inte den biologiska förändring som sker med åldrandet, utan snarare förändringar i din aktivitetsnivå och muskelmassa. Efter 30 års ålder kan vuxna tappa upp till 2,5 kilo muskler per decennium. Eftersom muskler är mycket mer metaboliskt aktiva än fett har detta en stor negativ effekt på din metabolism. Lägg till det faktum att personer över 60 år har en tendens att vara mindre aktiva, så kan du enkelt se hur det är lätt att lägga på sig flera kilo fett. Det finns dock ett par saker du kan göra för att bli av med fettet och stärka magmusklerna.

    Tillbringa mer tid i köket

    Det första steget i att omvandla en mjuk mage till en tight och tonad mage är att tappa det fett som har samlats där. Eftersom punktreducering inte är möjlig kommer du behöva tappa fett över hela kroppen, och att göra det är osannolikt om du inte ändrar din kost. Genom att välja en hälsosam kost och ge dig själv tid att planera och laga dina måltider och mellanmål kommer du ha större chans att uppnå det dagliga kaloriunderskott som behövs för viktnedgång. En hälsosam kost är en kost som inkluderar grönsaker, frukter, fullkorn och smala proteinkällor, men har ett lågt innehåll stärkelse, mättade fetter, tillsatt socker, och natrium.

    Kondition är kung

    Även om kosten kan hjälpa dig att gå ner i vikt har du mycket större chans att lyckas om du kombinerar konditionsträning med en bra kost. För att få tillbaka din gamla energiförbrukning till den nivå du låg på som ung behöver du lägga till träning i din vardagsrutin. Aerobiska aktiviteter som snabba promenader, cykling, simning och dans bränner generellt sett fler kalorier per minut än aktiviteter som yoga och styrketräning. På grund av detta är det bra om hälsosamma personer över 60 år utför minst 30 minuters kardiovaskulära aktiviteter i en mellanhög intensitet, de flesta dagar i veckan.

    Strunta inte i styrketräning

    Kommer du ihåg den där sorgliga statistiken om att man kan tappa 2,7 kilo muskler per decennium? Du kan motverka den trenden och få tillbaka lite metabolismfrämjande muskler genom att inkludera styrketräning i din rutin 2 – 3 gånger per vecka. Även om du definitivt bör inkludera några övningar som stärker magen bör du faktiskt träna alla stora muskelgrupper, och se till att inte ignorera låren, bröstet och den övre delen av ryggen. Genom att arbeta med dessa stora muskelgrupper kommer du bygga upp en större muskelmassa, vilket kommer främja din metabolism och bränna fler kalorier. För personer över 60 år rekommenderas det att du använder en lättare vikt, som du kan utföra 12 – 15 repetitioner per set med.

    Källor

    —

  • 4 steg: Hur man gör egna Kettlebells (+Smarta alternativ)

    Oavsett vilken typ av utrustning du använder, bränner regelbunden styrketräning kalorier, ökar bentätheten, ökar muskelmassan och minskar risken för hjärtsjukdom. Kettlebells är ett särskilt effektivt sätt att stärka dina muskler och ditt hjärta på samma gång – men dessa tunga vikter kan kosta lite, särskilt på grund av frakten. Innan du åker ut och köper en eller flera, fundera på om du kan spara några kronor genom att omvandla hantlarna du redan äger till kettlebells – eller åtminstone något som liknar kettlebells.

    kettlebells

    ”DIY” Gör-det-själv-handtag

    Steg 1

    Knyt en knut – helst en knop i form av siffran åtta- i den ena änden av bit rep.

    Steg 2

    Sätt den fria änden av repet genom knopen du just bundit, vilket skapar en slinga. Placera denna slinga runt ena sidan av hantelns handtag – inne i viktplattan – och stoppa ner den. Ena sidan av repet är nu fäst vid en sida av hantelns handtag.

    Steg 3

    Applicera PVC-primer till båda ändarna av en rak PVC längd, den ena änden av var och en av de andra två raka längderna och båda insidorna av PVC-armbågarna. Torrpassa PVC-längderna och armbågarna till en ”U” -form, med en dubbel primad bit i mitten av ”U”:et, för att testa arrangemanget. Applicera sedan cement till en led vid en punkt, som håller varje fog på plats i 60 sekunder för att fixeras.

    Steg 4

    Trä den fria änden av repet genom PVC ”U”:et som du skapade och för ”U” –formen ner mot din hantel. Dra repet hårt och gör en knop i form av siffran åtta på slutet av handtaget, med hjälp av den första siffran åtta du bundit som en mall. Detta säkrar den fria änden av repet till den andra sidan av hanteln, för att slutligen fästa handtaget till hanteln.

    Om att göra en knop i form av siffran åtta är alltför utmanande, kan du använda en trippel fiskarknut för att säkra den fria änden av repet. I båda fallen lämnas en svans på 6 till 8 centimeter och kontrollera knoparna ofta för att se att de är säkra.

    Alternativa metoder

    Steg 1

    Ta tag i hanteln ordentligt i ena änden. Ibland är allt du behöver göra att vända en perfekt balanserad hantel för att få samma slags obalanserade vikt du får från en kettlebell. Att hålla en hantel på detta sätt är inte riktigt lika bekvämt som att hålla i handtaget på en specialbyggd kettlebell, men det är mer än tillräckligt för vanliga kettlebellövningar som svings och väderkvarnar.

    Steg 2

    Fäst ett kettlebellhandtag till din hantel. Dessa metallhandtag fäster ordentligt på din hantel, så att du kan svänga runt den som en kettlebell. Ett specialbyggt handtag är kraftigare än ett hemmagjort handtag, men du bör ändå kontrollera det noga innan varje användning.

    Steg 3

    Konvertera ett justerbart hantelset med viktskivor – vilket i huvudsak är miniatyr skivstänger -till en kettlebell genom att köpa ett fristående, justerbart kettlebellhandtag som kan användas med samma viktskivor. Bara ta bort plattorna från din justerbara hantel, sätt fast dem till ditt kettlebell handtag, kläm dem säkert på plats, och börja träna.

    Steg 4

    Använd hanteln precis som den är, grip tag i handtaget som vanligt. Detta fungerar för ett par kettlebellövningar inklusive höga drag, turkiska get-ups, farmer carriers och ryck. Även om den balanserade vikten från en hantel kommer att ge en något annorlunda känsla än att träna med en medvetet obalanserad kettlebell, ger det ändå ett effektivt motstånd för dessa övningar.

    Tips & Varningar

    Dubbelkolla dina knutar och rep före varje användning. Med kettlebells krävs att du är uppmärksam på risken för att tappa vikten eller att den den glider ur din hand; med en hantel som har anpassats till en kettlebell, gäller detta ännu mer. Säkerhet är ytterst ditt eget ansvar. Ju tyngre hantel du anpassar, desto tjockare rep och tjockare handtag behöver du.

    Om du är osäker på din förmåga att binda knutar eller på ditt materials förmåga att på ett säkert sätt stödja hanteln, överväg att använda en av de alternativa metoderna i stället.

    Källor

    —

  • Vetenskapen om varför du flyter sjukt bra i saltvatten

    Den grundläggande anledningen till att en människa flyter bättre i saltvatten än färskvatten är att saltvatten är mer kompakt. Molekylerna i saltet binds samman med de i vattnet, vilket betyder att saltpartiklarna finns kvar i vattnet. Detta gör att saltvatten får mer materia per kubikcentimeter än färskvatten.

    simma saltvatten havet

    Vikt

    Vikten spelar ingen roll när det gäller att flyta i vatten. Vikt är helt enkelt uppskattningen av mängden kraft som utövas på en massa. Massa är en uppskattning av den mängd materia en person eller ett föremål innehåller. En person med en massa om 100 kilo på jorden har samma massa på Mars, men vikten är annorlunda på grund av gravitationen. När vi pratar om densitet ser vi massan som finns i en viss volym.

    Densitet

    Densitet är ett sätt att mäta massa jämfört med volym. Till exempel har färskvatten en densitet om ett gram per kubikcentimeter. Det är viktigt för att ju lägre densitet en person har, fysiskt sett, desto mer flyter den. Människor består till stor del av vatten och densiteten reflekterar detta – den genomsnittliga mannen har en densitet om 0,98 gram per kubikcentimeter, och den genomsnittliga kvinnan har en densitet om 0,97 gram per kubikcentimeter. Det här är anledningen till att de flesta kan flyta i färskvatten, som pooler. Saltvatten har dock en densitet om 1,024 gram per kubikcentimeter.

    Lösning

    Anledningen till att saltvatten uppstår är på grund av vattnets sammansättning som en lösning. Vattenmolekyler är polära – den ena änden av molekylen har en positiv attraktion och den andra har en negativ. Vattenmolekyler är också relativt små. Det betyder att en annan polär molekyl kan omges av vatten. Vattnet kommer in mellan molekylerna och separerar dem från varandra genom en basisk struktur, och det är så salt separeras. Det är också anledningen till att saltvatten har en högre densitet. Alla små molekyler salt finns i vattnet, och salt har högre densitet än vatten. Om du häller salt i ett vattenglas kan du själv kontrollera det – saltet sjunker direkt. När saltet och vattenmolekylerna möts ändrar det vattnets densitet.

    Flytande

    Flytande handlar om hur objekt med olika densitet relaterar till varandra. En människa flyter främst i färskvatten eftersom de i genomsnitt är lite er flytande än färskvatten. En människa sitter dock lägre i färskvatten än saltvatten eftersom människor och färskvatten liknar varandra mer i densitet än människor i saltvatten.

    Exempel

    Om du tar en klick smör, som väger cirka 115 gram, och en bit järn som också väger 115 gram och släpper ner båda i ett badkar fyllt med vatten skulle smöret flyta medan järnet skulle sjunka. Järnet skulle se mycket mindre ut än smöret, även om båda bitarna väger lika mycket. Detta beror på densiteten – smör har 0,86 gram per kubikcentimeter medan järn har 7,87 gram per kubikcentimeter. Smöret har lägre densitet, och är därför mer flytande.

    Källor

    —

  • Schwarzeneggers helt sinnessjukt hårda bicepsträning!

    Den hårdaste bicepsträningen beror på din individuella styrka och din nuvarande kondition i dina armmuskler. Det finns övningar som isolerar dina biceps och hur svåra de är beror också på belastningen, träningstiden och tekniken. Om du vill ha en grundlig och utmanande träning, måste du träna dina biceps från en mängd olika vinklar. Lyssna på avancerade träningstips från experterna, som Arnold Schwarzenegger, som har tillbringat årtionden att bygga upp sina biceps till perfektion.

    hantlar biceps övning armar

    Öka 21:or till 28:or

    21 curls-träning, kommer att träna dina armar hårt och dramatiskt öka uthålligheten, konstaterar ”Alpha Male Challenge: The 10-Week Plan to Burn Fat, Gain Muscle & Build True Alpha Attitude ” av James Villepqigue och Rick Collins. Gjord populär av Arnold Schwarzenegger och andra kroppsbyggare, kan denna träning modifieras för att producera en ännu större pump i biceps. För att göra 28:or utför du fyra varianter av bicepscurls, med hjälp av en skivstång, hantlar eller en EZ bar. Börja med att göra sju reps endast i den första tredjedelen och upp till hälften av rörelseomfånget i en curl. Utför nästa sju reps i hela rörelsen och håll sedan vikten isometriskt under sju sekunder i mitten av curlrörelsen. Gör den sista tredjedelen och ned till hälften av rörelseomfånget, eller den lättaste delen av övningen.

    Pump med ett band

    En svår biceps träning kombinerar att lyfta tunga vikter med att göra det snabbt och ofta. Om du utför bicepscurls med ett super-starkt motståndsband, kommer du att känna blodet pumpa genom dina armmuskler. Ta det tyngsta bandet och som har en ögla att hålla i. Ställ mitt på bandet med fötterna axelbrett isär. Om du breddar din fotställning, kommer du att öka motståndet. Greppa den andra änden av bandet med båda händerna. Du kan välja vilket grepp som helst- neutralt, pronerat eller supinerat. Dina händer bör vara i linje med dina axlar. Försök att utföra 60 biceps curls under 30 sekunder i två till fyra set. Ta en till två minuters vila mellan varje set.

    Härma Arnold Schwarzenegger

    Även känd som ”Eken” gjorde Arnold Schwarzenegger armträning två gånger i veckan som varade i två timmar. Han tillbringade 45 minuter för att träna sina biceps, med fokus på fyra övningar: cheating barbell curls, lutande hantelcurls, enarmade koncentrationscurls och stående alternativa hantelcurls. Medan cheating barbell curls hjälper dig att bygga massa, kan lutande curls hjälpa dig att träna biceps i sitt fulla rörelseomfång. Enarmade koncentrationscurls tvingar dig att fokusera på tekniken, och alternativa hantelcurls tar helt slut på armarna. Om du kan matcha Schwarzeneggers 20 till 26 set på dessa fyra övningar, har du avslutat en hård biceps träning.

    Tips och överväganden

    När du utför bicepscurls med en EZ bar eller skivstång, låt tummen glida ner under stången på greppet, vilket kommer att sätta mer stress på dina biceps och mindre på dina underarmar. Eftersom tre gånger så många muskelfibrer aktiveras i den nedåtgående fasen av en styrketräningsövningen, ta din tid på dig att sänka vikterna. Standardtimingen för varje repetition är en sekund på uppgång och tre sekunder ned. Om du vill bygga muskelmassa och kan göra mer än åtta reps i en bicepsövning, är vikten för lätt. Öka vikten och träna armarna tills du inte klarar en enda rep till.

    Källor

    —

    ,

  • Intervall-guide: 6 steg till HIIT-träning på löpband

    Högintensiv intervallträning, eller HIIT, är en form av intervallträning som ger maximal träningseffekt på så kort tid som möjligt. Metoden är användbar när man har begränsad tid. HIIT är också en bra träningsmetod för viktnedgång. Träningen kan utföras på 20 minuter med en ordentlig uppvärmning före samt nedtrappning och avslappning efter. HIIT innebär korta intensiva träningsintervaller följt av vila. Mönstret upprepas tills passet är avslutat.

    Löpband intervaller HIIT

    Guide

    Steg 1

    Värm upp ordentligt i minst tio minuter. Börja med promenad och öka succesivt farten samt jogga i lätt till medelsnabbt tempo. Håll ett lugnt tempo under uppvärmningen. Målet är att ha en varm muskulatur och en aktiverad hjärtfrekvens som är redo för den kommande träningen.

    Steg 2

    Öka farten på löpband för att påbörja den första intervallen. Beroende på konditionsnivå kan farten vara snabb gång, löpning eller sprint. Farten bör vara så hög att du inte kan hålla den allt för länge. Försök hålla farten i en minut, går inte det, håll farten så länge du kan.

    Steg 3

    Sakta ner till samma fart som under uppvärmningen. Vila under en minut. Den kan förlängas baserat på kondition, men bör hållas lika länge som den intensiva intervallen.

    Steg 4

    Öka farten igen och påbörja nästa intervall. Håll farten lika länge som den föregående intensiva intervallen.

    Steg 5

    Sakta återigen ner och påbörja vila lika länge som tidigare. Mönstret upprepas i 20 minuter. I takt med att konditionen förbättras kan passet förlängas.

    Steg 6

    Trappa ner i tio minuter för att sänka hjärtfrekvensen och undvika blodcirkulationsproblem. Återställ vätskebalansen med att dricka mycket vatten.

    Tips & varningar

    HIIT är ett högintensivt träningsprogram och nybörjare bör hålla sig till en måttlig ansträngning i början för att gradvis öka ansträngningen i takt med att konditionen förbättras.

    HIIT träning bör ofta anpassas för att undvika en ensidig ansträngning och riskera att plana ut i utvecklingen. Intervallerna kan förlängas och viloperioderna förkortas eller så kan passet förlängas i sin helhet. Utför träningen i andra discipliner som exempelvis cykling, elliptisk träning eller löpband.

    Träningstypen bör göras med 24 till 48 timmars vila mellan passen.

    Börja med två pass i veckan och lägg till ytterligare ett när du känner dig redo för den extra ansträngningen.

    HIIT träning riktar sig till vältränade personer. Om du har´haft ett längre uppehåll bör träningen vara måttlig under fyra till sex veckor för att förbereda kroppen för ansträngningen vid HIIT.

    HIIT kan vara kontraproduktivt för personer med kända hälsoproblem. Sök råd från läkare innan träningen påbörjas.

    Intervallträning sliter på utrustningen. Ta för vana att byta ut löparskor efter cirka 50 mil eller efter sex månaders träning.

    Källor

    —

  • Minska cancerrisken med medelintensiv träning [8 Exempel]

    Den amerikanska folkhälsomyndigheten, The United States Department of Health and Human Services, rekommenderar 150 minuters medelintensiv konditionsträning i veckan för att minska risken för avgörande hälsoproblematik, som exempelvis hjärtsjukdom, stroke, diabetes typ-2, cancer och högt blodtryck. Medelintensiv träning definieras av med vilken grad en viss träning utförs.

    promenad träning

    Medelintensiv

    Världshälso-organisationen (WHO) definierar medelintensiv träning med träning som kräver en måttlig ansträngning med en tydligt förhöjd hjärtfrekvens. Enligt The University of Illinois Wellness Center bör medelintensiv träning ha en kaloriförbrukning om 3.5 till 7 kalorier per minut. Andningen under ett medelintensivt pass bör vara snabbare än normalt, men ej ansträngande. Efter cirka tio minuters träning bör kroppen svettas lätt.

    Exempel

    Medelintensiv träning kan exempelvis vara:

    1. en snabb promenad
    2. trädgårdsarbete
    3. hushållsarbete
    4. dans
    5. vatten-aerobics
    6. yoga
    7. golf
    8. hundpromenader

    En promenad i måttligt tempo innebär en hastighet av 10-12 minuter per kilometer.

    Vikten av träning

    Regelbunden konditionsträning har visat sig inte bara minska risken för allvarlig hälsoproblematik, men även förbättra kognitiva tankemönster och förbättra fysisk rörlighet i åldrandet. Enligt Mayo Clinic är det av vikt att träningen utförs medelintensivt för att ge positiva effekter.

    Mätbarhet

    Genom att göra ’prat-testet’ kan man hitta rätt nivå i aktiviteten. Vid medelintensiv träning ska det vara möjligt att utan ansträngning kunna föra ett samtal. Om det upplevs ansträngande att prata under träningen är ansträngningen för hög. Anpassa träningen och träningssällskapet så att träningen kan utföras på rätt nivå för egen del samt för alla deltagare enligt ’prat-testet’.

    Källor

    —

  • Bli sinnessjukt snabb med 1 simpel sprint-rutin [GUIDE]

    Löpare behöver starka muskler i underkroppen för att springa väldigt snabbt under en kort tidsperiod. Att öva på att springa snabbt och bygga muskler i underbenen kanske verkar som ett självklart sätt att sprinta snabbare, men det är lika viktigt att studera teknik och lära dig ordentliga tekniker för att öka hastigheten. Att filma dig själv när du spurtar/sprintar är ett jättebra sätt att identifiera dina styrkor och svagheter, och jobba med dem.

    löpning sprint

    Fler steg

    Korta, snabba steg låter dig springa snabbare på korta sträckor. Långa steg innebär att fötterna är i luften under en lång tid, medan korta steg låter dig skjuta ifrån marken och röra dig framåt oftare, och därmed även snabbare. Träna på att spurta minst två gånger i veckan, och fokusera på att göra stegen regelbundna och korta ända tills det känns naturligt. Om du matchar andningen med fötternas rörelser slipper du slösa massa energi på muskelspänningar.

    Hållning

    Ha en rak hållning när du springer, med avslappnade axlar och stilla huvud, med blicken ner i banan. Håll armbågarna låsta i cirka 65 graders vinkel, och ha fingrarna utsträcka. Armarna bör gunga framåt i cirka 135 grader när det motsatta benet rör sig framåt, och sedan tillbaka bakom din kropp. För många armrörelser kan få dig att tappa balansen. Slappna av i nacken och käken när du springer.

    Cirkulära rörelser

    Försök föreställa dig att du cyklar när du springer, med den övre delen av benen parallellt med marken och knäna som rör sig upp och ner. Detta kommer hjälpa dig uppnå en cirkulär rörelse istället för en utsträckande. Skjut ifrån med trampdynorna och för hälarna upp mot rumpan. Usain Bolt landade även på trampdynorna när han vann OS-guld. Detta lät honom röra sig snabbt, men det kan leda till skador i vaderna.

    Börja sprinta

    Att börja snabbt är viktigt när det gäller att bli snabb. Stretcha alltid noga innan du spurtar. Din snabba fot bör vara vid den bakre delen av startpunkten. Stå på ett fyrkantigt sätt och låt någon stå bakom dig och trycka dig mot marken. Foten du rör först är din snabba fot. Lyft inte knät högt vid det första fotsteget, så spurtar du snabbare. Att filma dig själv och se på filmen är ett bra sätt att analysera dina starter. Att stretcha efter att du sprungit kommer även hjälpa dig bli mer flexibel.

    Sprint-rutin som metod för snabbhet

    Träna på att spurta två gånger i veckan. Börja med att värma upp i 5 – 10 minuter och stretcha, gör utfall, och hoppa lite. Tillbringa fem minuter med att träna spurtar och fokusera på en sak i taget, t.ex. armarnas vinkel, huvudets position, start, och längd. Filma dig själv och analysera filmerna för att se eventuella förbättringar. Tillbringa fem minuter med att spurta 10 – 45 meter, och vila 30 sekunder mellan spurtarna. En gång i veckan kan du spurta mer än 90 meter. Tre dagar i veckan, när du inte tränar spurtar, kan du träna på flexibilitet och lite mer blandade övningar.

    Källor

    —

  • 7 Steg: Hur du gör dina egna ankelvikter billigt [GUIDE]

    Att bära ankelvikter ger inte mycket motstånd, men det kan fortfarande göra stor skillnad i din aerobiska träning. Genom att bära vikter när du springer, joggar eller går kan du bränna fler kalorier på samma tid, och du kan uppleva en lätthetskänsla när du tar av dem. Professionella vikter kan dock vara dyra, så du kan spara pengar genom att själv göra dem hemma för en betydligt billigare peng.

    löpträning fotvikter

    Guide

    Steg 1

    Knyt ihop en strumpa, cirka 7,5 cm från tån.

    Steg 2

    Fyll strumpan med sand, ris eller torra bönor tills den fyllts cirka 15 cm ovanför tån.

    Steg 3

    Nyp i mitten av strumpan så att fyllningen inte faller ut, och vira den omsorgsfullt runt en av dina fotleder. Se till att knuten är framför din fotled, och vira den andra änden runt den så att de möts i mitten. Dra åt den om det behövs, så att den sitter tight men bekvämt. Håll ihop båda ändarna framför fotleden med handen, medan du använder den andra handen för att knåda fyllningen så att den är jämnt fördelad runt fotleden.

    Steg 4

    Avgör om strumpan behöver mer eller mindre fyllning baserat på hur den känns och hur lätt det är att vira den runt vaden. Ta bort strumpan och gör eventuella justeringar, och vira den sedan runt fotleden enligt ovan instruktioner. Fortsätt göra dessa justeringar tills det känns helt rätt.

    Steg 5

    Nyp ihop strumpan där den öppna änden möter knuten framför din fotled, och ta sedan bort strumpan från fotleden. Trä ett tjockt gummiband över strumpans ände och för det till den här punkten. Vrid gummibandet en gång för att göra en ”åtta”. Dra gummibandets ögla över sockans ände igen, och för den till samma knutpunkt. Fortsätt vrida gummibandet och dra det över strumpan på samma sätt, tills den sitter tight och bekvämt.

    Steg 6

    Trä strumpan runt fotleden igen, och knyt ihop tån med den andra lösa änden framför fotleden. Se till att den sitter tight men bekvämt. När den har knutits ihop kan du använda en sax för att klippa av den överflödiga änden i strumpans ände.

    Steg 7

    Upprepa steg 1 – 6 för att göra en vikt för den andra fotleden också.

    Tips & Varningar

    Om du behöver mer vikt kan du bara göra fler vikter för varje fotled. Eftersom varje vikt kommer behöva sitta lite längre upp på benet bör du mäta varje par separat för att se till att de sitter tight och bekvämt.

    Sätt på dig benvärmare. Det är inte obligatoriskt, men det kommer hindra vikterna från att skava. Du kan också ha heltäckande byxor och bära vikterna på utsidan för att undvika skavsår.

    Källor

    • Big Book of Hints from Heloise, Heloise, 2003

    —

  • Styrketräningen som ger oväntat explosiv kraft i simning

    Mästarsimmare, framför allt de som vill tävlingssimma, borde även träna på torra land, enligt U.S. Masters Swimming. De menar att styrketräning är en användbar del av simträningsscheman som kan förbättra prestanda och förhindra skador. Använd viktträningsprogram för att stärka muskler och öka prestandan i poolen.

    simning crawl

    Skadefri

    En av de viktigaste anledningarna till att mästarsimmare bör träna med vikter är att förhindra skador. Chris Ritter, en tränare vid U.S. Masters Swimming, säger att svaghet i muskler eller leder är en av de vanligaste orsakerna till skador. Simning utsätter leder och muskler för repetitiva rörelser som kan få en liten skada att bli stor. Muskler och leder som följs upp av ett träningsschema på torra land löper mindre risk att skadas. Ritter säger att styrketräning återställer balansen i dessa områden tack vare hållning och rörelser.

    Hjärnsignaler

    Styrketräning är inte bara bra för musklerna och lederna, det skickar också viktiga signaler till hjärnan. När du regelbundet lyfter vikter blir hjärnan också mer effektiv i att skicka signaler till musklerna, och säga åt dem att jobba hårdare. Ritter säger att dessa mer effektiva hjärnsignaler låter dig bli starkare utan att du nödvändigtvis går upp i vikt. Hjärnan bara ”skriker högre”, och musklerna blir starkare. Han föreslår att simmare ska gå expertråd om nivån av motståndsträning de behöver, och att de skaffar ett träningsschema som är anpassat till deras personliga behov. Att lyfta vikter kan resultera i skador om du inte vet vad du gör.

    Träna i intervaller

    Att lyfta vikter hjälper en mästersimmares hastighet. USMS påpekar dock att simmare bör ta hänsyn till sin ålder när de lägger till viktlyftning till sina simprogram. Steroidproduktionen avtar med åldern, så äldre simmaren kanske inte kan få samma fördelar av ett styrketräningspass lika snabbt som en 20-åring. Organisationen säger att en simmare i 20-årsåldern kan styrketräna varannan dag, men att äldre simmare bör nöja sig med var tredje dag. Detta intervall ger kroppen tid att återhämta sig.

    Stil och kraft

    Mästarsimmare bör fokusera på styrketräning som imiterar simrörelser, enligt Grif Fig på Virginia Masters Swimming. Han nämner det rumänska marklyftet och squat som exempel – båda använder samma muskelgrupper som simning. En rutin på torra land ska ge extra kraft till simtagen och sparkarna, vilket resulterar i en ökad hastighet. Att utveckla förmågan att använda explosiv kraft under ett lopp är vad som kommer ge dig fler fördelar än en annan simmare, med likvärdig styrka.

    Källor

    —

  • Personlig Tränare: Vad du måste veta innan du börjar jobba

    Fråga 10 olika personer vad deras träningsmål är, så kommer du förmodligen få 10 olika svar. Om du är en personlig tränare bör du skräddarsy individuella träningsscheman för att hjälpa alla dina kunder nå sina personliga träningsmål. Även om varje schema ska vara skräddarsytt bör alla scheman inkludera kondition, motståndsträning, stretchning och balansövningar.

    personlig tränare

    Säg hej till konditionen!

    American Council on Exercise rekommenderar 30 minuters konditionsträning för de flesta dagar i veckan. Om du har en PT-kund som försöker gå ner i vikt kan du överväga att lägga till ännu mer kardiovaskulär träning. Dessa övningar använder de stora muskelgrupperna, eftersom man andas fortare och bränner fler kalorier. Att gå, springa, cykla, gå i trappor och simma är bra exempel på kardiovaskulära övningar som du kan inkludera i ett träningsschema.

    Öka motståndet

    Motståndsträning hjälper till att öka muskelstyrka och stärka benens densitet. Eftersom muskler bränner fler kalorier än fett hjälper motståndsträning också till att bränna fler kalorier i viloläge. Du kan använda hantlar, maskiner, medicinbollar, motståndsband och övrig utrustning för motståndsträning, minst två dagar i veckan. Du kan också göra viktbärande övningar som armhävningar, squats, utfall och triceps dips. PT-kunder vars primära mål är att bli starkare kan behöva ännu fler styrkeövningar i sitt schema.

    Klara, färdiga, stretcha

    Man bortser ofta från stretchning, eller till och med undviker det, i träningsscheman som annars är väldigt bra. Det är viktigt att vägleda PT-kunder genom 5 – 10 minuters stretchning i slutet av varje träningspass. Stretchning hjälper till att öka flexibiliteten, minska stress, och förbättra hållningen. Det är bra att stretcha hamstrings, vader och quadriceps efter kardiovaskulära övningar som arbetar med underkroppens stora muskelgrupper. Knäpp händerna och sträck ut armarna över huvudet, och för dem sedan lätt bakåt. Detta är en enkel stretchövning för armarna och bröstet.

    Balans

    Även om balansövningar är viktiga för alla är de lite extra viktiga om du har äldre kunder. Detta beror på att balansen ofta försämras med åldern, vilket kan leda till en ökad risk för fall och relaterade skador. En enkel men effektiv balansövning är att stå på en fot. Du kan göra denna övning mer utmanande genom att låta dem skifta fokus medan de balanserar, eller genom att be dem sträcka ut det lyfta benet.

    Källor

    —

    ,

  • Är dina pass för korta? För långa? Så här avgör du [7 Steg]

    Hur länge du styrketränar och längden på dina konditionspass beror på vad du tränar och vad du vill uppnå. Tränar du en enskild sport, till exempel löpning, kan det vara riskfyllt att köra alltför långa pass flera dagar i veckan. Tränar du varierat, till exempel triatlon, kan man träna varje dag tack vare variationen. Följ dessa steg för att avgöra hur länge du borde träna.

    löpning kondition

    Avgör rätt längd på ett konditionspass

    Steg 1

    Fastslå vad du försöker uppnå med din konditionsträning. Hur länge du ska träna kondition beror mycket på vilka resultat du försöker uppnå.

    Steg 2

    Lägg mer tid på konditionsträningen för viktnedgång. Om du däremot försöker behålla vikt istället för att förlora vikt behöver du inte träna lika länge.

    Steg 3

    Tillbringa minst 30 – 45 minuter med att träna kondition för att behålla vikt. Du kommer behöva göra detta minst tre gånger i veckan. Fyra till fem gånger är ännu bättre, om du har tid.

    Steg 4

    Träna 45 – 60 minuter om du vill gå ner i vikt. Du kommer behöva göra detta minst tre gånger i veckan. Ju mer du vill gå ner, desto oftare behöver du träna. Det perfekta för viktnedgång vore om du kunde träna en timme om dagen, fem dagar i veckan.

    Steg 5

    Avgör hur länge du ska träna beroende på vad du tränar. Att springa fort, träna spinning och aerobics är intensivt och bränner många kalorier. Att gå långsamt är mindre intensivt och bränner därför färre kalorier på samma tid.

    Steg 6

    Justera konditionsträningen om du har en deadline. Om du vill komma i en baddräkt inför semestern kommer du behöva öka tiden och intensiteten.

    Steg 7

    Gör konditionsträningen till en del av din livsstil. Det är lätt att hoppa över träningen om det bara är en sak på din “att göra”-lista, men om det räknas som en lika grundläggande aktivitet som sömn och matlagning är det mindre risk för att du hoppar över ett pass.

    Tips & Varningar

    • Drick mycket vatten. Att vara ordentligt återfuktad hjälper kroppen att nå sin optimala metabolism och hjälper dig gå ner i vikt.
    • Förvänta dig inte att du kan gå ner 10 kilo på en dag. Ha realistiska mål och ge dig själv tillräckligt med tid att nå dem.

    —

  • 4 fascinerande effekter som löpning skapar i din kropp

    Löpning på jämn intensitet under en period av 20 till 60 minuter kan benämnas distanslöpning. Under så långa pass använder kroppen syre för energi och är en bra instegsträning för att förbättra kondition och uthållighet.

    distanslöpning

    Mjölksyretröskel

    Under de första minuterna av ett löppass kan en brännande känsla uppstå i benen som därefter gradvis avtar i takt med att distansen ökar. Orsaken är musklernas produktion av mjölksyra, en biprodukt när glykos förbränns under arbete. Om den ackumulerade mjölksyrehalten överstiger kroppens förmåga att forsla bort mjölksyran har en mjölksyreströskel uppnåtts. Som nybörjare når man denna nivå vid en lägre hjärtfrekvens än vad en vältränad person skulle göra. I takt med att konditionen förbättras höjs mjölksyretröskeln. Det är en av anledningarna till att upplevelsen av träning blir lättare vid mer regelbunden träning.

    Fysiologisk nivå

    Lagen om minskande resultat, som nämns i träningsvetenskapen, beskriver fenomenet av att resultatet av träning avtar över tid. När man börjar träna kan ett pass i jämnt tempo av löpning eller cykling ge stora resultat. I takt med att konditionen förbättras avtar graden av förbättringar. För att nå en hög konditionsnivå behöver träningsmängden öka i takt med att konditionen ökar. Hur god kondition som kan uppnås avgörs av genetik.

    Rörelsespecifikt

    Att man kan löpträna under en längre period betyder inte att man kan cykla eller simma en lika lång tid. SAID (Specific Adaptation to Imposed Demands) principen innebär att kroppen utvecklar en förhöjd förmåga för den aktivitet den blivit mest tränad för. Med regelbunden löpträning kommer exempelvis hjärnan att utveckla förmågorna i mekanismerna av löpning. Det innebär att kroppen har en förhöjd förmåga att klara ansträngningen vid löpning, men inte nödvändigtvis vid andra aeroba aktiviteter som exempelvis cykling.. En studie som publicerades 1990 i ’International Journal of Sports Medicine’ visade att cyklister som utförde ett löptest inte visade några förbättringar i mjölksyrenivåer medan löpare visade en förbättring på 58,5 procent i samma test.

    Fettförbränning

    Fettsyror är den främsta komponenten av triglyceriderna som lagras i kroppens fettceller. Fettförbränningen avgörs av hjärtfrekvensen och mängden syre i blodet. Vid träning i jämnt tempo, ungefär 55 procent av maximal puls, utgör fett cirka 50 procent av energitillförseln. Vid högintensiva korta övningar förbränns däremot nästan inget fett. En kortare löprunda i jämnt tempo ökar därmed fettförbränningen mer än ett tungt styrkepass under 15 minuter.

    Källor

    —

  • Förvandla en platt träningsbänk till lutande – superbilligt

    Män och kvinnor använder träningsbänkar för bröstpress, som ska tona och stärka deras bröstmuskler. En träningsbänk låter dig arbeta med bröstmuskeln, triceps och laterala bröstmuskler, vilket ger dig en full träning för att stärka bröstet. Du kan utföra bröstpressövningar på en platt eller lutande viktbänk. Rörelsen är densamma men bänkens position gör att olika muskler arbetar. Lyckligtvis behöver du inte köpa båda sorters bänkar till ditt hemmagym. Istället kan du göra om en platt bänk till en lutande med enkla träbitar. Denna modifikation gör att du kan växla fram och tillbaka mellan en platt bänk och lutande bänk när du vill.

    träningsbänk viktbänk lutande bänk

    Guide

    Steg 1

    Mät din platta viktbänks bredd. Skriv ner bredden på kudden du ligger på, och fötterna som utgör bänkens botten.

    Steg 2

    Köp en 30 cm tjock, fyrkantig träbit som är 20 cm längre och bredare än den platta bänkens bredd.

    Steg 3

    Använd en handsåg för att skära ut en 2,5 cm tjock och 60 cm lång bräda så att dess bredd är lika bred som basen på din platta bänk.

    Steg 4

    Lägg det 30 cm tjocka träblocket på golvet. Sätt den platta bänkens ena fot på blockets topp.

    Steg 5

    Håll den 60 cm långa träbrädan mot basens andra ände i en 90 graders vinkel. Sätt fast brädan i den platta bänkens bas genom att sätta två metallklämmor runt brädan och den platta bänkens ben. Lägg brädan så att den börjar 5 cm ovanför marken och sträcker sig cirka 30 cm ovanför bänkens yta. Sätt två klämmor på varje ben, så att du totalt använder fyra klämmor. Sätt en klämma 5 cm ovanför golvet på varje ben och en till 5 cm från bänkens dyna på varje ben, så att brädan sitter ordentligt och säkert på bänkens ben.

    Steg 6

    Lägg en handduk på den 60 cm långa brädan för stoppning. Vila rumpan på handduken när du utför övningar som kräver en lutande bänk. Flytta klämmorna och sätet och ta bort träblocket när du utför övningar som kräver en platt bänk.

    Källor

    —

  • Step Up-träning: Löjligt enkla & effektiva övningar [LISTA]

    Att träna step-up arbetar med gluteus, hamstrings och quadriceps samtidigt som du förbättrar balansen och koordinationen. Ju högre bänken är, desto svårare blir träningen. Du kan lägga till ett pass med step-up-övningar till din vanliga träning, eller välja att göra längre träningspass med enbart step-up varannan eller var tredje dag. Börja på en höjd som utmanar dig men som inte kräver alltför mycket efter bara ett par pass. Mer avancerade personer kan lägga till fria vikter för att öka svårigheten. Rådfråga alltid en läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram.

    trappor step-up

    Grundläggande rörelser

    För att träna step-up kan du välja bland flera grundläggande rörelser. Du kan till exempel gå upp med ett ben och stå på plattformen, eller gå upp och sparka ut det andra benet, vilket kräver mer balans och koordination än det första grundläggande steget. Många nybörjare väljer att växla ben för varje steg. Du kan dock välja att lägga till fria vikter, som hantlar, och köra flera repetitioner på en sida innan du byter ben.

    Korsträning för benen

    Gå upp på plattformen med höger fot. Se till att högerfoten har full kontakt med plattformen och luta dig framåt för att få upp vänsterfoten. Ställ den bredvid den högra och gå kontrollerat ner med högerbenet. Låt vänsterbenet leda nästa steg. Ett höger- och ett vänstersteg är en repetition. Gör 20 repetitioner. Håll en hantel i varje hand för att få en mer utmanande träning.

    Öka intensiteten

    Gå upp på plattformen med vänsterbenet, lyft högerbenet till bröstet, och för det kontrollerat tillbaka ner till golvet. Se till att rörelsen är flytande, och byt sida i 20 repetitioner. När du ökar intensiteten bränner du fler kalorier, eftersom du ökar pulsen. Pressa dig själv inte så mycket att du tappar formen. Du kan skadas allvarligt om du lutar dig framåt eller vinglar.

    Lägg till hopp

    Utan att vila ska du lägga till 20 plyometriska hopp. Plyometriska step-ups bygger muskelstyrka genom en rad snabba muskelspänningar och sträckningar medan du hoppar och landar. Hoppa upp på plattformen med högerbenet, och vila kroppsvikten på höger framfot. Låt vänster ben lätt vidröra golvet. Ta kraft från högerfoten och byt sida – vänster fot på plattformen, höger fot på golvet. Använd inte hantlar när du hoppar, såvida du inte är en mycket erfaren idrottare. Om du märker att dessa hopp är för utmanande bör du sänka plattformen.

    Sidledes step-ups

    Nybörjare bör stå åt höger och placera fötterna parallellt med bänken. Gå upp med vänsterfoten, lyft den högra från marken, och gå sedan kontrollerat tillbaka till marken med båda fötterna. Gör 15 repetitioner på varje sida, i tre set. Höj utmaningen genom att höja bänken. Du kommer känna av gluteus, quads och hamstrings.

    Källor

    —

    ,

  • Vissa går UPP i vikt vid cykling. Håll dig slimmad så här

    Att cykla är en högeffektiv träningsform för att förbättra kondition, hjärt- och kärlhälsa samt stärka nedre delen av kroppen samtidigt som kalori- och fettförbränningen är hög. En timmes cykling i en hastighet av 16 kilometer i timmen ger en kaloriförbrukning på 292 till 436 kalorier om kroppsvikten är mellan 73 och 110 kilo. Lättare personer har en lägre förbrukning än tyngre. En viss mängd muskelmassa är nödvändig för långa pass, men att dra på sig för mycket muskler och därmed en hög kroppsvikt kan också försämra dina resultat.

    cykling cykla

    Guide

    Steg 1

    Ett överskott av kalorier kan leda till muskeltillväxt och en tyngre kroppsvikt. Genom att minska intaget av kalorier i kosten kan muskeltillväxt begränsas. Enligt idrottsforskaren Jim Stoppani är kaloriintaget den avgörande faktorn för muskeltillväxt. Kaloriöverskottet i kosten ger byggstenarna till musklerna. Genom att begränsa kaloriintaget till ett underskott undviks viktökning genom ökad muskelmassa.

    Steg 2

    Undvik högintensiva pass som exempelvis intervaller, back- eller sprintpass. Enligt Jim Stoppani ger högintensiva träningspass en muskelbyggande effekt. De snabba muskelfibrerna aktiveras vilka är benägna att öka i massa och volym. De bör därför undvikas i träningen.

    Steg 3

    Längre och långsammare lågintensiva pass leder till högre nivå av stresshormonet kortisol vilket har en hämmande effekt på muskeltillväxt. Uthållighetsträning är därför att föredra för att undvika ökad muskelmassa, men för att bibehålla kondition och uthållighet.

    Tips & Varningar

    Styrketräna en till två gånger i träningsupplägget för att bibehålla muskelstyrka och uthållighet istället för att öka muskelmassa.
    Sök råd hos läkare före ett nytt träningsupplägg eller en ny diet.

    Källor

    —

  • Grattis till din maraton! Nu väntar stresskada & depression

    Du har kutat, svettat, drivit dig själv, och klarat ditt första maraton. Grattis – och fortsätt framåt, för mållinjen, eller var du nu har valt att avsluta ditt maraton, är bara början. Du kanske är i ditt livs bästa form, men utan att vara smart kring återhämtningen efter loppet kan din heroiska insats leda till utmattning, nedsatt immunförsvar, överträning eller stresskador, och post-marathon-depression.

    maraton löpning

    Att korsa mållinjen

    Först eller 400:e över mållinjen, fortsätt framåt en bit för att din andning, cirkulation och puls sakta ska återgå till det normala. Försök inte pressa dig fram i 42,2 km bara för att sen plötsligt stanna – det blir för abrupt. Istället; le för kamerorna, ta en sportdricka för att ersätta kroppsvätskan, linda in dig i en varm filt eller mjukiströja och gå i minst 10-15 minuter – ungefär 1-2 km för att varva ner blir lagom. Ät något med mycket kolhydrater som är lättsmält, som en banan eller yogurt. Fortsätt att dricka under resten av dagen för att fylla på kroppen med vätska, få balans i blodsockernivåerna, starta muskelvävnadsreparationerna och bygga upp tömda glykogenlagrerna i musklerna.

    Den första tiden

    Inom de första timmarna efter loppet: duscha, sätt på dig fräscha kläder och torra stödjande skor för att minska fotsvullnaden. Vissa löpare använder kompressionstajts av samma anledning, men en lång vila med fötterna högt hjälper också att återställa kroppsbalansen. Gör några försiktiga stretchingar i en kall pool eller sjö, om du har tillgång till det. Gå på en snabb lätt massage – och boka in en ordentlig till två dagar efter loppet då musklerna har börjat återhämta sig. Hoppa inte på de tyngsta träningsredskapen, men fortsätt att gå, ta pauser med bena uppe och ät nyttiga mellanmål. Ha med lite protein i mellanmålet för att hjälpa till med muskelreparationerna. Ta hand om dina skador – blåsor, skrapor, blåslagna tånaglar och andra skador kan mildras och läketid förkortas om du sköter skadan på en gång.

    Skippa ”the dumd run”

    Du är en löpare och du vill ut och samla på dig dina daglig kilometer på en gång. Varje kropp är annorlunda, men det brukar ta ungefär en vecka för den svåraste träningsvärken, ett tecken på muskelfiberskada, att avta. Börja inte springa igen förrän det ha gått minst några dagar eller en vecka efter loppet. Vissa försiktiga löpare väntar en dag för varje 2 km de sprang, men de flesta maratonlöparna vill hålla konditionen uppe och börjar förbereda inför nästa lopp. Ta några dagar för att vila, gå och stretcha försiktigt. Börja spring igen med korta joggningpass som sakta bygger upp mot maratonträningen igen, eller till normala läget.

    Bota post-maraton-depressionen

    Maratonträning är som en sköld mot världen – allt verkar kretsa kring din träning och ditt liv är som riktat mot ett enstaka livsavgörande moment. När den stunden har passerat, verkar ett svart hål av tomhet sträcka sig framför dig, och det hjälps inte av muskelvärk och att du måste pinsamt krypa dig ner för trappor tills dina ben återhämtar sig. Så vad ska man göra när det bara fanns en överväldigande utmaning att klara av, och du precis har klarat den? Du får blir mentalt tuffare. Du blev det när du klarade dig igenom 42km-punkten. Nu blir du det när du fortsätter framåt med bra attityd efter loppet och inte låter dig själv bli deppig. Hitta ett nytt mål att kämpa mot – ett halv-maraton om 3-6 månader eller ett segelrace runt skärgården. Analysera hur maratonet gick för att planera ännu bättre prestation nästa gång, och släpp saken sen. Gå ut med vännerna du lämnade för träningens skull och njut av att skryta lite. Du förtjänar det, och det blir en bra övning till nästa gång.

    Källor

    —

    ,

  • 6 steg: Skapa ditt egna ultimata träningsprogram [GUIDE]

    Att skapa den perfekta träningsplanen för dig själv är förmodligen inte alls så svårt som du tror. Det finns många variabler för att skapa ett träningsprogram. Du måste ta hänsyn till tidsbrist, ålder, atletisk förmåga och övergripande träningsmål. Välj sedan ett schema och håll fast vid det. Följ några enkla steg för att upptäcka det perfekta träningsprogrammet för din livsstil.

    Träningsprogram träningsschema

    Guide

    Steg 1

    Lägg in både styrketräning och konditionsträning i varje träningspass. Enligt ”Xtreme Lean” författaren Jonathan Lawson och Steve Holman, är styrketräning mer effektivt för fettförbränning. Men konditionsträning hjälper till att bränna extra kalorier för att uppnå dina mål. Tom Venuto, författare till ”Burn the Fat Feed the Muscle,” citerar ofta vetenskap som visar att konditionsträning också förbättrar musklernas återhämtning.

    Steg 2

    Sätt ett realistiskt träningsschema. Att vara ärlig mot dig själv om det här steget är en av de viktigaste delarna av processen. Det finns ingen skada i att starta med träning mer sällan och lägga till extra dagar och mer intensitet allt eftersom. I det långa loppet kommer du att uppnå mer genom att vara konsekvent. Överväg att åtminstone träna tre dagar i veckan.

    Steg 3

    Välj en träningssplit för din träning. Ju färre dagar per vecka du tränar, desto mer kommer du att behöva göra vid varje pass för att få kvalitet. Till exempel, en fyradagars träningssplit kan vara följande: Måndag – quadriceps och vader; Tisdag – bröst och rygg; Torsdag – hamstrings och axlar; Fredag – triceps och biceps.

    Steg 4

    Tilldela övningar till varje muskelgrupp. Om du väljer att göra helkroppsträning, måste du vara mycket effektiv och hålla dig till en övning per muskel. Helkropps, eller sammansatta rörelser ger dig den bästa träningen på kortast tid. Som exempel kan nämnas knäböj eller benpress för benen, vadpress för vadmusklerna, pullups eller latsdrag för rygg, bänkpress eller armhävningar för bröstet, upprätta rodd för axlar och triceps pushdowns och biceps curls för armarna. Gör tre eller fyra set av varje övning, med 30 till 60 sekunders vila mellan varje set.

    Steg 5

    Välj antalet set som du kommer att göra i varje övning, liksom antalet repetitioner per set. Lawson och Holman rekommenderar ofta vad de kallar ”4X” träning. För att göra detta, väljer du en vikt som du kan hantera bekvämt och göra fyra set på 10 till 12 reps med. Vila 30 till 60 sekunder mellan seten. Kortare viloperioder ger mer intensitet och har en fettförbrännande effekt. Men det kommer inte tillåta dig att träna så tungt. Tänk på att träning för kraft och styrka kräver lägre repetitioner, ca tre till sex reps.

    Steg 6

    Lägg in konditionsträningen efter din motståndsträning. Du kan lägga till så mycket eller så lite cardio som du önskar. Om du tränar fem eller fler dagar i veckan, behöver du antagligen inte mer än 15 till 20 minuter varje dag. Men om du tränar tre dagar per vecka eller mindre, kan du träna ca 30 till 60 minuter åt gången.

    Källor

    • Xtreme Lean; Jonathan Lawson and Steve Holman
    • Burn the Fat Feed the Muscle; Tom Venuto
    • Metabolic Surge; Nick Nilsson

    —

  • Hur löpning på löpband kan rädda din träning från undergång

    Om det är svårt att undvika tristess under långa löpturer borde du inte ge upp målet att hålla dig i form. Testa istället att springa på ett löpband på gymmet. Att göra detta har flera fördelar, inklusive att du har flera saker att titta på. Oavsett om du hellre tittar på dina framsteg eller nyheterna behöver du aldrig ha tråkigt när du använder löpbandet.

    Löpband

    Framsteg

    En av de bra sakerna med att springa på ett löpband är möjligheten att övervaka ditt träningspass. Många löpband har en skärm med information som du kan hålla koll på medan du springer. Den här skärmen visar vanligtvis information om hur länge du tränat, hur långt du sprungit och hur många kalorier du bränt, och den kan till och med visa en graf som indikerar om en snabb eller långsamt intervall står på tur. Löpband låter dig också mäta pulsen, vilket är ett annat sätt att fördriva tiden på-

    TV

    Många gym sätter upp TV-apparater nära konditionsmaskinerna, vilket låter användarna titta på serier, nyheter eller matcher medan de tränar. Gym har dock ofta regler för TV:n. På vissa gym får du inte byta kanal, och i så fall bör du hitta ett löpband nära en TV som visar en kanal du gillar. Om du får byta kanal bör du ändå kontrollera med de omkring dig att det är okej innan du byter.

    Bärbara alternativ

    Om du inte gillar gymmets TV, eller om de inte har någon, kan du ta med dig något att titta på. Om du har en surfplatta eller annan mediauppspelare kan du spara filmer eller serier på enheten och försiktigt placera den på löpbandet medan du tränar. Kom ihåg att använda hörlurar när du tittar.

    Människor

    Att spana på människor är ett underhållande sätt att fördriva tiden. Kolla hur andra tränar medan du själv springer. Om du till exempel ser någon som växlar mellan att jogga och spurta kan det inspirera dig till att testa om intervallträning passar din fitnessrutin. Att se någon använda en komplicerad tyngdlyftningsmaskin kanske ger dig tillräckligt mod att själv testa övningen. Undvik dock att stirra på människor under längre perioder, då många känner sig självmedvetna när de tränar.

    Källor

    —

  • Forskarna chockade: Pilatesboll bränner oerhört mycket fett

    I sökandet efter träningsutrustning kan du komma över en idé som är svår att ignorera – att helt enkelt byta din kontorsstol mot en pilatesboll (”schweizisk boll” eller stabilitetsboll) för att bränna fett, gå ner i vikt och bygga muskler. Men innan du beger dig ut för att köpa din nya Swiss Ball Chair, se till att du förstår hur effektivt det är att göra bytet. Även om det kan finnas vissa fördelar att arbeta på bollen, är de inte alltid tillräckligt stora för att ge en bra översikt över skrivbordet.

    schweizisk boll stol - Swiss Ball Chair

    Känn effekten

    American College of Sports Medicine har studerat effekten av en bollstol jämfört med en vanlig kontorsstol. Deltagarna brände en halv kalori mer per minut än de brände som satt på en vanlig stol. Efter att ha suttit på bollen under fem timmar, brände anställda ungefär ytterligare 260 kalorier under sina åtta-timmarsskift. Även om det kan låta som ett enkelt byte med en stor belöning, måste du tänka på din personliga hälsa och andra överväganden innan du använder en schweizisk bollstol.

    Hur det fungerar

    En övningsboll gör att din sittande ställning blir mer instabil, vilket bidrar till att engagera dina coremuskler och göra dig mer medveten om din hållning. Du kan också få mer ut av din pilatesboll genom att lägga in andra övningar med den jobbet, föreslår Healthy Alberta’s webbplats. Prova med att placera bara en fot på golvet och balansera, eller studsa litegrann med magmusklerna spända. När du gör mer än att bara sitta passivt, har den schweiziska bollen en ännu bättre chans att hjälpa dig att bränna mer kalorier och förbättra din hållning.

    Inte så fort

    Köp inte en pilatesboll precis ännu – ACSM funnit att användning av en pilatesbollstol kan förvärra symtomen för dem som tidigare hade ryggvärk, så lösningen är inte lämplig för alla. Tala alltid med din läkare innan du byter ut din vanliga stol, eftersom att använda bollstolen kan göra ryggproblem värre.

    Att göra bytet

    Om din läkare har gett dig på OK för att göra bytet, måste du först köpa en lämplig schweizisk boll. Eftersom att upprätthålla rätt hållning är av stor vikt, prova ut några och välj en storlek som gör att dina armbågar och knän vilar i 90-graders vinkel när du sitter på den, föreslår boken, ”Att arbeta på bollen: En enkel guide till Kontorsträning ”av Jane Clapp och Sarah Robichaud. Gör inte misstaget att kasta ut din skrivbordsstol ännu – det är bäst om du börjar sitta på bollen i kortare stunder om 20 till 30 minuter för att anpassa dig till det. Kontrollera din hållning regelbundet. Föreställ dig att ett snöre sitter fast högst upp på huvudet och fäster i taket för att ha rätt position på bollen.

    Källor

    —

  • Hur många kalorier bränner man med 5 km jogging i 10 min på Wii Fit?

    Om du älskar TV-spel men hatar att träna behöver du inte nöja dig med en hängig, ohälsosam kropp. På senare tid har flera tillverkare av TV-spel tagit fram spel som förbättrar din fysiska fitness, och Wii Fit erbjuder löpningsbaserade aktiviteter som kan hjälpa dig bränna kalorier, precis som om du använde ett vanligt löpband. Hur många kalorier du bränner beror på flera faktorer.

    Vikt

    Din vikt är en viktig faktor som kan påverka antalet kalorier du bränner. Om du har en större kropp kräver den fler kalorier för att kunna upprätthålla grundläggande metaboliska funktioner. Detta innebär att du bränner fler kalorier när du är stillasittande, och du kan bränna ännu fler kalorier genom att aktivera dig. Harvard Health Publications rapporterar till exempel att en person som väger 57 kilo bränner 60 kalorier genom att jogga i 10 minuter, medan en person som väger 84 kilo bränner cirka 89 kalorier under samma tid.

    Intensitet

    Hur snabbt du springer kan påverka hur intensivt ditt träningspass är, och du bränner fler kalorier ju mer intensivt du tränar. Om du joggar i 10 minuter tre gånger, för att komma upp i 5 kilometer, bränner du färre kalorier än om du lyckas springa 5 km på 15 – 20 minuter. En studie från American Council on Exercise från 2009 testade antalet kalorier som deltagarna i genomsnitt brände med hjälp av olika Wii Fit-spel. Även om studien inte kontrollerade den 10 minuter långa löpturen mätte den en liknande aktivitet. Den fria löprundan brände i genomsnitt 165 kalorier på 30 minuter.

    Muskelmassa

    Muskler kräver mer energi än fett, vilket innebär att de bränner fler kalorier både under träning och när du vilar. Om du har en muskulös kropp kommer du förmodligen att bränna fler kalorier än en genomsnittlig person under den 10 minuter långa löprundan. Ju mer du joggar desto mer kommer du förmodligen att öka kaloriförbränningen, eftersom du hela tiden bygger mer muskler.

    Öka kaloriförbränningen

    Att öka hur snabbt du springer är ett av de enklaste sätten att bränna antalet kalorier du bränner. Att lägga till viktlyftning i din rutin kan också hjälpa till, för du bygger muskler som bränner kalorier. HIIT-träning, där du växlar mellan intensiv träning och mindre ansträngande träning, kan också hjälpa dig öka i muskelmassa och öka antalet kalorier du bränner.

    Källor

    —

  • Så funkar ”Brain Food” – och här är de 13 viktigaste råvarorna

    Människan har i alla tider försökt öka sin förmåga genom olika typer av mat eller preparat. Och i vissa fall fungerar det. Genom att äta rätt typ av mat kan du faktiskt öka din koncentrationsförmåga, vilken annars tenderar att minskas i takt med att dagen går. Denna typ av mat kallas generellt för Brain Food.

    Brain Food är samlingsnamn för olika typer av mat som gör att din hjärna får mer energi och därmed också orkar arbeta hela dagen – från morgon till kväll. För det är faktiskt så att cellerna i hjärnan kräver dubbelt så mycket energi som cellerna i övriga kroppen.

    Men det räcker inte bara att äta rätt mat. Du måste äta denna vid rätt tidpunkter. Frukost är det viktigaste målet för många (själv experimenterar jag ironiskt nog med att hoppa över just detta). Lunch är också ett viktigt mål för att orka hålla koncentrationen uppe under resten av dagen. Du bör dessutom äta en lätt måltid på kvällen i stället för den stora kvällsmaten (särskilt om du brukar äta sent). Detta då sömnen kan bli lidande med en alldeles för full mage.

    Bra mat, hjärnan, Brain Food

    Lista: Här är de 13 viktigaste ingredienserna inom Brain Food

    Fet fisk

    Fisk är kanske inte allas favorit men genom att äta fet fisk (till exempel lax) får du i dig livsnödvändig omega-3 som motverkar bland annat Alzheimers och minnesförlust.
    I en undersökning kring åldrande och mental hälsa granskades munkar på Okinawa då de har en exceptionellt lång livslängd, trots en högst begränsad levnadsstandard. Svaret på gåtan var att de till stor del levde på fisk.
    Överväg omega-3-kapslar om du vet med dig att du är dålig på att äta fisk.

    Fullkornspasta

    Genom att välja fullkornspasta kan du på ett enkelt sätt öka ditt intag av viktiga näringsämnen. Detta kommer i det långa loppet hjälpa dig återskapa information. Dessutom ger fullkorn ett jämnare energiflöde till hjärnan – du slipper berg- och dalbanan som lätt kommer med socker.

    Fullkornsflingor

    Precis som ovan kommer du med hjälp av fullkornsflingor, i det långa loppet, öka din förmåga att återskapa information som du fått berättat för dig. Dessutom fungerar ju flingorna bättre till frukost än vad pastan gör.

    Broccoli

    En grönsak rik på vitamin K. Broccoli sägs hjälpa till att öka kognitiva funktioner och hjärnkapacitet.

    Nötter

    Nötter innehåller en hel del vitamin E som motverkar dåligt minne, utöver allt bra fett som nötter innehåller.

    Brunt ris

    Precis som nötter innehåller brunt ris mycket vitamin E. Ris passar ju dessutom bättre till middagen än en stor mängd nötter.

    Jordgubbar

    Ett bär väldigt rikt på antioxidanter. En skål jordgubbar kan alltså vara ett steg på vägen för att motverka demens och Alzheimers. Och så är det ju fruktansvärt gott också!

    Blåbär

    Har du svårt för att komma ihåg det som nyligen hände? Studier visar att blåbär kan minska risken för kortidsminnesförlust.

    Tomater

    Tomater är rika på en typ av antioxidanter, som hjälper till att neutralisera bildning av destruktiva fria radikaler.

    Svarta vinbär

    Detta bär är rikt på vitamin C som sägs kunna öka din mentala skärpa.

    Pumpakärnor

    Pumpakärnor innehåller höga halter av zink som ökar din tankeförmåga. En handfull kärnor är allt som behövs för din dagliga dos.

    Salvia

    Studier visar att färsk Salvia kan vara en krydda som kan, förutom ge smak åt maten, öka din minneskapacitet.

    Vatten

    Ett självklart val. Genom att dricka tillräckligt med vatten reducerar du dina stresshormoner och kan på så sätt hålla skärpan uppe. Vätska är A och O för att orka prestera.

    Som ni märker finns det massvis att välja mellan när det gäller Brain Food men det allra viktigaste är att äta måttliga mängder och vid bestämda tidpunkter. Då kommer du säkert kunna förbättra både ditt minne och din koncentrationsförmåga.

    Stay sharp!

    —

  • Äppelcidervinäger för viktminskning: Hur man går ner i vikt på riktigt

    Äpplen är nyttiga, det vet väl alla. Men att äppelcidervinäger kan göra ännu mer för hälsan, är kanske inte lika känt. Det finns nästan ingenting som inte några droppar av den härligt sura vinägern kan råda bot på – dålig mage, blodsockerfall, övervikt. Och så känns det så härligt friskt i munnen också.

    Ett äpple om dagen håller ordning på magen, heter det ju. Men man skulle också kunna skalda så här: En tesked äppelcidervinäger hindrar ohälsan från att slå läger. För bara några år sen var det nog en och annan som skrattade åt den äldre generationen, de som i dag är farmor och mormor, när de stod där vid diskbänken på kvällarna och under kraftigt grimaserande svalde en matsked sur äppelcidervinäger. Men nu tyder mycket på att de kanske har rätt.

    Lite ättiksyra på kvällen är precis vad kroppen behöver för att hjälpa den att tömma hypofysen på tillväxthormoner, så att de pumpas ut i blodet. Det gör i sin tur att fettcellerna öppnas och att fettet börjar cirkulera i blodomloppet och förbränns. För att det ska ske behövs dock ättiksyra och den processen stimuleras av att man dricker ett glas vatten med äppelcidervinäger på kvällen.

    Äppelcidervinäger bränner fett

    Det finns syror som bränner fett, och dessa syror är främst ättiksyra som finns i äppelcidervinäger och i citronsyra, som finns i citroner. Det är därför man gärna kan ta en citronskiva i det vatten man dricker till maten. Helst bör man göra som italienarna – tömma vattenglaset innan man börjar äta. Dels dämpas hungern, dels kan citronsyran börja verka när maten kommer. Lite citronsaft på köttbiten och salladen, som grekerna gärna tar, är inte heller fel. Men bäst är äppelcidervinägern. Enligt boken finns nästan inga gränser för hur välgörande den är. Dess kanske främsta egenskap är att den väcker lusten att äta rätt mat, alltså sådan man ändå blir smalare av att äta. Frukt, grönsaker och fullkornsprodukter.

    Många människor lider av plötsliga och kraftiga blodsockerfall. Du känner igen symtomen: Klockan är tre på eftermiddagen, det var tre timmar sen du åt din lunch, som tyvärr bestod av en smörgås bakad på vitt mjöl och toppad med en rejäl majonnäsklick, låt vara med lite tonfisk i. Enda grönsaken utgjordes av det vissnade salladsbladet som du plockade bort och slängde. Fullkorn, rårivna morötter och frukt lyste med sin frånvaro. Det är därför du är trött nu. Och hungrig, så in i Norden.

    Lösningen är lika snabb som enkel: du springer ner till kiosken och köper en påse bilar. Som du äter en handfull i taget och som är till hälften slut redan när du är tillbaka på din kontorsstol. Även för dig lär äppelcidervinägern vara räddningen. Ta någon tesked på morgonen, och du får lust att byta ut den rostade vita marmeladmackan mot en fullkornsdito med skinka. Ytterligare någon tesked på förmiddagen, och lunchen kommer att bestå av råkostsallad, kyckling och en frukt. Med en så bra lunch står du dig utan problem till klockan fyra, då äter du ytterligare en frukt. Sen hem till middagen bestående av chili con carne med kikärter, kidneybönor och råris. En tesked äppelcidervinäger i ett glas vatten får hjälpa kroppen att jobba rätt medan du sover. Äter du så här går du garanterat ned i vikt.

    Jämnare blodsoker med Äppelcidervinäger

    På så sätt verkar äppelcidervinägern indirekt, och det var det som mormor trodde. Men nu har forskare vid Lunds universitet kommit på att äppelcidervinägern också har en direkt effekt. Det tycks nämligen som om äppelcidervinägern gör att magsäcken töms långsammare – alltså även om du skulle äta så kallade snabba kolhydrater som vitt mjöl och socker. Därmed bromsas förbränningen av de snabba kolhydraterna och blodsockret hålls på en jämnare nivå.

    Trolleri? Kanske – men det kostar inte mycket att pröva. Många tycker det känns härligt friskt att ta en tesked eller matsked av vinägern som den är och känna den sura men aromatiska smaken i munnen. Andra vill ha den mildare genom att blanda med vatten. Åter andra föredrar att blanda vinägern med honung och vatten för att neutralisera den sura smaken. Eller köpa den äppelcidervinäger som finns i handeln och som redan är smaksatt med honung. Somliga tycker inte om smaken alls, utan föredrar att ta äppelcidervinägern i kapselform. Det fina med äppelcidervinägermetoden är att det inte behövs några stora mängder – det handlar om droppar, teskedar eller högst matskedar. Därför är det heller inte bortkastat att stänka några droppar äppelcidervinäger över salladen. Ofta använder man ju bara ett par teskedar på en sallad som ska räcka till hela familjen. Men även så lite gör alltså nytta.

    Äppelcidervinäger – gå ner i vikt är bara början

    Äppelcidervinäger används inte bara för att gå ned i vikt. Den har många andra användningsområden. En är att bota förkylningar och infektioner. Vilda djur lär leta efter rutten frukt och äta den när de har någon infektion i kroppen. Ättiksyran som finns i frukten – och i vinägern – hjälper till att rensa ut bakterierna ur kroppen. Den anses också rensa ut slaggprodukter och överflödigt vatten. Vi människor är sällan trakterade av rutten frukt, hur förkylda vi än är. Däremot är följande dryck rena elixiret så fort man känner att det börjar klia bakom näsan och svalget tjocknar:
    Ta fram en temugg och lägg i en matsked äppelcidervinäger och en tesked honung. Häll på kokande vatten nästan ända upp. Drick så varmt som möjligt. Gott! Dricker du flitigt av den här blandningen under förkylningens första dagar kan det hända att du tillfrisknar fortare än du hade trott. Troligen är äppelcidervinägern också bra för kolesterolvärdena och för magens arbete, tror forskare. Människor med orolig mage kan känna en klar förbättring om de börjar ta äppelcidervinäger varje dag. Magen får lättare att smälta maten, och näringsämnena tas lättare upp av kroppen.

    En annan gynnsam effekt är att salivavsöndringen stimuleras. Det beror på att ättiksyran i vinägern innehåller enzymer som börjar bryta ned kolhydrater redan innan de har lämnat munnen. Magen får det lättare, helt enkelt. Även om äppelcidervinäger av allt att döma är en gudadryck lägger dock alla experter in brasklappar – åtminstone när det gäller viktminskningen: du måste också motionera och i övrigt leva ett vettigt liv för att det ska fungera. Men det går inte att komma ifrån att man känner sig sanslöst nyttig när man känner hela ansiktet dra ihop sig i en sur äppelcidergrimas.)

    Äppelcider-kapslar

    Äppelcidervinäger i kapselform har blivit mycket omtyckt och får nu sällskap av nya Äppelcidervinäger Extra Stark. Varje kapsel innehåller 500 mg ren äppelcider och dagsdosen är två kapslar. Äppelcider anses öka kroppens förbränning och hjälper till att bryta ned fett, samtidigt som aptiten minskar.

    —

    ,

  • Äta efter träning? Tar du en protein-shake är du illa ute

    Efter ett långt, intensivt konditionspass kommer dina muskler ha svårt att återhämta sig om du trycker i dig en munk, lite glass, eller vad som nu finns i kylskåpet. När du har slutat träna behöver du genast ge musklerna mer bränsle, med hjälp av kolhydrater. Du behöver också ersätta förlorade elektrolyter. Om du bara tränat lätt eller mellansvårt behöver musklerna inte lika mycket bränsle.

    träning kost

    Återhämta dig från ett intensivt träningspass

    Ett intensivt pass på mer än 60 minuter, med 60%-80% av din maxpuls, kan leda till att glykogenet i din kropp minskar dramatiskt i musklerna och levern. Glykogen är det ämne som lagrar glukos, källan till bränsle för musklerna. Du behöver höja glykogennivåerna inom 1-2 timmar efter träningspasset, för din kropp förvandlar kolhydrater – inte protein – till glykogen. Enligt näringsexperten Nancy Clark, författaren till bästsäljaren Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook, bör du äta 75-150 gram kolhydrater och lite protein, som en fruktsmoothie, flingor med frukt och mjölk, eller pasta med köttfärssås. Om du inte kan äta direkt efter träningspasset kan du dricka chokladmjölk eller fruktjuice.

    Uttorkning och obalans i elektrolyter

    När du svettas förlorar du vatten och sodium. Detta leder till obalans för dina elektrolyter – kalium, kalcium, klorid och magnesium. Återfukta dig med en sportdryck med kolhydrater och elektrolyter, och återställ elektrolyterna i kroppen. Du kan också dricka vatten blandat med fruktjuice, som ger dig kalium och kolhydrater. Frukter och grönsaker som är rika på kalium – bananer, torkade aprikoser, potatis, vintersquash och russin – är bra snacks för återhämtning. Undvik sötade drycker med koffein. Koffeinet är urindrivande och uttorkande. För uthålliga atleter som pressat sin kropp att bli av med överflödigt koldioxid kan kolsyrade drycker leda till att koldioxider ökar igen.

    Stora måltider för muskelåterhämtning

    Efter ett intensivt konditionspass är det klassiska misstaget att äta en proteinrik middag. Idrottare som håller koll på vikten kommer fylla sina tallrikar med kalkon, keso och tonfisk. Resten av måltiden kan bestå av sallad och frukt. Du behöver dock fortfarande kolhydrater för att återställa glykogenet i musklerna. Du bör fortsätta äta en kolhydratrik kost i minst två dagar efter ett intensivt konditionspass, enligt Clark. Mata musklerna med potatis, ris och andra kolhydrater. Undvik fet mat som pommes frites, chips, glass och munkar. Enligt American Dietetic Association kan ett återhämtningsmål vara en skål ris med bönor, ost, avokado, salsa och en fullkornstortilla, eller en wokgryta med kyckling, eller stek, broccoli, morötter, paprika och brunt ris.

    Snacks eller ej?

    Lätt konditionsträning, som att jogga långsamt i 15 minuter, kommer inte att sabba dina glykogennivåer eller bryta ner muskelfibrer. Drick vatten för att återfukta dig, men det kan vara onödigt att dricka en sportdryck med kolhydrater och elektrolyter, eller att äta något. Risken i dessa situationer är att man äter för mycket efter ett lät konditionspass. Se till att uppskatta din träning och dess intensitet, och dina anledningar att äta snacks. Försök hitta en balans mellan de kalorier du konsumerar och de du förbränner för att bibehålla en hälsosam vikt.

    Källor

    —

    ,

  • Dina matvanor är värre än cancer. Ät RÄTT kost så här

    Kardiovaskulära sjukdomar definierad. En av de vanligaste orsakerna till dödsfall i USA är kardiovaskulära sjukdomar, eller sjukdomar som berör hjärtats blodkärl. Det finns många sorters kardiovaskulära sjukdomar som orsakar dödsfall. Kardiovaskulära sjukdomar orsakar fler sjukdomar i USA än cancer. Det är otroligt att så många dör av kardiovaskulära sjukdomar, men många av de personerna hade kunnat rädda sina liv med hjälp av två saker: kost och motion.

    kost som påverkar hälsa och kondition

    Hjärtats artärer är kärlen som för blod till kroppen, medan venerna tar hand om återresan. Artärer och vener behöver syre och en ren väg för att kunna utföra sitt cirkulära jobb. Om något blockerar deras vägar eller får kärlens väggar att hårdna måste hjärtat jobba hårdare för att skicka runt blodet, vilket orsakar en onödig ansträngning. När det gäller hjärtsjukdomar, som är den ledande orsaken till hjärtinfarkter, formas plack runt väggarna och reducerar blodflödet. Hjärtat blir överarbetat och vissa delar misslyckas med sitt jobb, vilket leder till en hjärtinfarkt. Så hur formas detta dödliga fett? Bland annat genom maten du äter.

    Plack och kardiovaskulär hälsa

    När du äter mat med hög andel mättat fett släpper du in skadliga lipider och ”dåligt” kolesterol i blodet. Dessa lipider och kolesterol kräver mycket av dina artärer. Vita blodceller försöker bli av med lipiderna. Tyvärr försöker trombocyter hjälpa till genom att bilda en ”knut”, eftersom de tror att kroppen förlorar blod. När trombocyterna, de vita blodcellerna, kolesterolet och lipiderna förs samman med de ansträngda fibrerna formar de plack. Med tiden ökar placket och anstränger ditt hjärta.

    Bra mat för hjärtat

    Även om mättade fetter kan påverka hjärtat negativt finns det en del hälsosam mat som kan påverka det positivt. Forskning visar att mörk choklad, nötter och vin är mat som reducerar kolesterolet. Att äta mat med mycket Omega 3 är också ett bra sätt att ta hand om blodkärlen. Mat som innehåller Omega 3 – som fet fisk – släpper in syror som reducerar fett i blodkärlen. Canolaolja sojamat och grönsaker innehåller också Omega 3. Även om man tror att det är bra att höja det goda kolesterolet för att motverka hjärtsjukdomar finns det dock ingen bevisad effekt.

    Med en kombination av måttlig träning och en god kost kan du förhindra att du blir nästa offer för en av de vanligaste dödsorsakerna i USA.

    Källor

    —

    ,

  • Många äter helt fel inför en halv-maraton. Ladda RÄTT såhär

    Att få rätt näring är nyckeln till att lyckas springa en halv-maraton. Det betyder att du måste se till att din kropp förses med optimala bränslet innan, under och efter loppet. Att äta rätt för din kropp är ofta något man måste prova sig fram till, och att finna rätt mat borde du se som en del av din träning. Du kan springa så mycket du vill, men det hjälper inte dig om du får magont under loppet. Följ de här fem stegen för att se till att du har en vinnande bränslerutin under din nästa halv-maraton.

    äta

    Guide

    Steg 1

    Öva på din loppnäring under dina långa springträningar. Att träna din mage är lika viktigt som att träna dina muskler. Du skulle aldrig testa en ny träningsform eller skor inför ett lopp, så likaväl ska du aldrig prova en ny diet inför ett lopp. Det sista du vill är att leta efter ett dass vid första milen. Behandla dina långa träningar som ett lopp och öva på att äta olika sorters gels, bars och mellanmål under träningen så att du inte får några överraskningar på maratondagen.

    Steg 2

    Ät inget konstigt kvällen innan loppet. Om du inte vanligen äter pasta eller tunga kolhydrater kvällen innan en lång träning så ät då inget traditionellt loppsponsrad pastamål på lördagskvällen. Du vill som sagt inte ha några överraskningar på maratondagen, så ät som du vanligen gör. Och gör inte misstaget att äta för mycket kvällen innan. Du vill inte att du fortfarande smälter maten under loppet nästa morgon.

    Steg 3

    Ät frukost två timmar innan loppet. Om du har ätit rätt antal kalorier kvällen innan borde du vara hungrig när du vaknar på maratonmorgonen. Försök att äta en lätt frukost minst två timmar innan loppet. Sikta på att den är 65 procent kolhydrater, 20 procent protein och 15 procent fett. Försök minska på fibret av uppenbar anledning.

    Steg 4

    Ta med dig din egen mat för innan och efter loppet. Anta aldrig att hotellet eller där du annars bor kommer ha din favoritfrukost. Packa ner det i resväskan eller handla i lokala butiken dagen innan för att se till att du har den frukost du har plannerat och mellanmål till loppet när det behövs.

    Steg 5

    Binge/överät inte efter loppet. Ja, att springa halv-maraton förbränner många kalorier, men att ersätta de kalorierna hipp som happ kommer resultera i en dålig återhämtning för mage och muskler. Försök att äta ett litet mellanmål med många kalorier precis efter loppet och fokusera på att få i dig vätska. Ät senare ett näringsrikt mål en eller två timmar senare med bra kolhydrater, mättad fett och magert protein.

    —

    ,

  • Bli bäst på att nätverka! 9 knep för att mingla effektivt

    Att träffa nya människor är A och O för att din karriär verkligen ska ta fart. Genom att nätverka på ett korrekt och effektivt sätt kan du snabbt få flera jobberbjudande eller öka omsättningen på ditt företag genom att du skaffar dig fler affärskontakter. Men för många människor kan det kännas svårt och lite olustigt att gå upp till en, för dig, okänd person och börja prata. Som tur är finns det några knep att ta till.

    Mingel, tips, mingla

    Foto: Canadian Film Centre/Flickr.com (CC)

    Här är 9 enkla och bra mingel-tips

    Sluta fega – våga säg Hej

    Istället för att dra en inövad öppningsreplik, som ofta kan göra mer skada än nytta, går det minst lika bra att bara säga hej.

    L.Ö.N.

    Inom säljvärlden pratas det ibland om LÖN – Le, Ögonkontakt, Nicka. Genom att göra dessa tre steg varje gång du möter en ny människa kommer ni båda känna att samtalet börjar på bästa sätt.

    Kroppsspråket säger mer än du tror

    Genom att visa att du är intresserad av vad som sägs med hela din kropp kommer ditt nätverkande bli betydligt enklare. För ingen vill väl prata med någon som himlar med ögonen, suckar eller står med armarna i kors?

    Lyssna!

    Det är minst lika viktigt att lyssna som att prata. Nicka eller le för att få personen du pratar med att förstå att du lyssnar och ge sedan ett svar som är kopplat till vad som just blivit sagt.

    Ha ett tydligt mål

    Ibland vill du bara skapa nya kontakter medan du andra gånger vill gå på avslut och få en specifik affärspartners direkt. Ha ett tydligt mål innan du besöker en mässa, ett event eller en fest. På så sätt vet du också hur du bör lägga upp ditt nätverkande.

    Återkoppla i slutet

    Innan ni skiljs åt kan det vara en god idé att återkoppla det som samtalet handlat om. Kanske har ni kommit överens om något? I så fall är det bara att ännu en gång göra klart vad det är som gäller.

    Tänk på vad du har på dig

    En skjorta är i många fall bättre än en t-shirt. De kläder du använder spelar fortfarande en stor roll i hur folk uppfattar dig.

    Håll glaset i vänster hand

    Att hålla glaset i vänster hand gör att handskakningen sker naturligt och det ser inte ut som en eftertanke vilket det gör om du måste byta hand.

    Var nykter

    Det är utan tvekan fördelaktigt att vara nykter eftersom det är lättare att bli uppfattad som en seriös person. Samtidigt kommer du ju, om du är nykter, komma ihåg det som sagts. Ett glas vatten med is och en citronskiva, läsk eller en alkoholfri drink funkar lika bra som ett glas vin eller en öl. Är du dessutom ute på mingel flera gånger i veckan är det extra viktigt ur ett hälsoperspektiv.

    Det finns otroligt många sätt att öka effektiviteten inom nätverkande, men gör det inte till en chockartad upplevelse. Börja med några av knepen ovan och lägg till fler med tiden. Förhoppningsvis kommer ditt nätverkande gå otroligt mycket bättre och din kontaktbok bli full av nya, intressanta personer.
    Lycka till!

    —

  • 2 ord om kreativitet som fick en kapten att erövra Mexiko

    En av nycklarna till att nå sina mål är att undanröja alla nödutgångar. Det är frestande att retirera till säkra områden och komfortabla kompromisser när tuffa utmaningar och svårigheter uppstår. För att undvika kovändningar och att man överger sina ursprungliga mål tror jag att man måste göra det mer lättillgängligt att fortsätta kämpa än att vända kappan efter vinden.

    I strävan mot ett mål måste du fokusera på vad du vill uppnå och undvika impulsen att gå tillbaka till det som känns bekvämt. Man måste gå utanför sin ”Comfort zone”.

    kreativitet, bränn skeppen, idé, mål, målsättning

    När den spanska conquistadoren Hernán Cortés på 1500-talet la ankar i Mexiko löd en av hans första orders till sina män: ”Bränn skeppen!”. Cortés var mycket hängiven sitt uppdrag och ville inte ge sig själv eller sina män möjligheten att åka tillbaka till Spanien. Genom att ta bort det här alternativet var Cortés och hans män tvingade att fokusera på hur de skulle göra för att lyckas med uppdraget.

    Att eliminera utrymningsvägar skapar ett övertygande skäl att fokusera på målet och fortsätta framåt. Det är dock viktigt att komma ihåg att även om Cortés beordrade sina män att bränna skeppen lät han dem knappast att bränna mat och förnödenheter. Att skära av en flyktväg för att öka motivationen och skapa ett tryck mot målet du kanske annars hade gett upp är en sak, och att vara oförsiktig och ta onödiga risker är en helt annan.

    Som jag bloggat om tidigare på Wolber så krävs ordentlig planering och kontrollerade processer för att nå sina mål – så väl affärsmässiga som personliga. Alla mål innebär en viss risk, men det är bara dumt att skapa onödiga risker och stress genom dålig planering – och därmed sakna nödvändiga verktyg för att nå målen.

    Först säkerställer du förnödenheterna. Sen bränner du skeppen!

    —

    , ,

  • Den här kvinnan måste vara tidernas mest inspirerande atlet!

    Mildred Ella ”Babe” Didrikson Zaharias (1911-1956) var en fenomenal atlet. Hon bemästrade sporter som golf, friidrott, volleyboll, tennis, baseboll, basket, biljard och simning.

    Under OS 1932 i Los Angeles tog hon guldmedalj i damernas 80 meter häck, ett guld i spjut och delat guld (med Jean Shiley) i höjdhopp.

    Efter de olympiska spelen började Zaharias satsa på golf. Trots att hon startade från noll vann hon National Women’s Amateur och British Women’s Amateur.

    Pressen hyllade henne som en ”naturlig atlet” och kallades ofta för en ”automatisk mästarinna”.


    Bild lånad från InGolfWeTrust.

    Men den verkliga historien bakom Zaharias sagolika succé var hennes mödosamma flit. Hennes framgång kom från hennes envishet. I varje sport hon åtog sig var hon metodisk, målmedveten och ihärdig. Hon var varken ”naturlig” eller ”automatiskt”.

    När hon till exempel spelade golf för första gången så var det knappast så att hon bemästrade spelet automatiskt. I stället studerade hon spelet noggrant, med alla dess komplexa kunskaper, och tog hjälp av den bästa golfläraren hon kunde hitta. Hon tittade på alla delar av golfsvingen, bröt upp den i delar, för att sedan sätta samman allt i en flytande rörelse.

    Zaharias hade en enorm självdisciplin

    Förutom att använda analytiska metoder för att förstå spelet så lyckades Zaharias också svetsa fast informationen i sitt motoriska nervsystem genom extrem träningsdisciplin. Hon tillbringade ofta så mycket som 12 timmar om dagen på golfbanan och sköt så många som tusen bollar. Hennes händer gjorde ofta så ont att hon knappt kunde greppa klubban. Men hon vilade inte längre än att hon kunde plocka upp klubban igen med tejpade händer.

    Zaharias tvivlade inte på sig själv

    Hennes tidigare framgångar hade skapat ett varaktigt självförtroende. Hon var övertygad om att hon kunde bli en golfmästare om hon bara ville. Hon visade att denna övertygelse var sann.

    Zaharias vågade ta risken

    Hon riskerade sitt rykte som en erkänd atlet genom att försöka sig på något nytt. Hon riskerade också enormt mycket tid och pengar som det kostade henne att förfina sina färdigheter inom sin nya sport.

    Zaharias var metodiskt på det sättet hon återuppfann sig själv

    Hon valde en begåvad lärare, studerade alla aspekter av spelet, och omsatte sina nya kunskaper i praktiken vilket omvandlade teori till motorisk inlärning, koordination och uthållighet.

    Vad lär vi oss av det här?
    Jobba envist och målmedvetet. Det ska jag göra.

    —

    ,

  • Inspiration: Här är världens 10 kreativaste byggnader [Bilder]

    Människan är ett vanedjur som lätt halkar in i gamla hjulspår. Det gäller även oss kreatörer som får betalt för att skapa och tänka nytt.
    För att komma runt det och tänka Outside The Box krävs ansträngningar, dels i form av hårt arbete förstås men även genom att se till att man får tillräckligt med ”input”. Utan intressant ”input” får man nämligen ingen intressant ”output”.

    Jerry Silfwer, Sveriges utan tvekan största PR-bloggare, publicerade ett inlägg med bilder som motiverar honom. En salig blandning av bilder som väcker känslor och frågor.
    Jag kände direkt att ”nu måste jag publicera mina!”, vilket också var planen med det här inlägget. Men känn min besvikelse när jag insåg att min inspirationsmapp med många hundra bilder var en av de grejer som rök när min dator blev stulen i våras.
    Back to square one.

    Inspirationsbilder är inget man sätter sig och aktivt letar upp, utan är ju snarare en ständigt pågående process där man sparar ner sånt man snubblar över som känns tilltalande.
    Vad man däremot kan leta upp är lekfulla, kreativa och smått galna byggnader som pryder samhällen runt om i världen. Arkitekter som ansträngt sig för att inte halka in i gamla hjulspår.

    Här är de 10 mest kreativa och inspirerande byggnader jag hittat

    arkitektur, arkitekt, kreativ

    Bahá’í House of Worship (Lotus Temple), Delhi, Indien

    Inspirerad av lotusblommans form skapade arkitekten Fariborz Sahba denna superprisbelönade byggnad. Färdigställd 1986. Kostnaden för marken och samtliga utgifter kopplade till byggprojektet donerades av en man vid namn `Abdu’l-Bahá. Tät snubbe?

    crowdsourcing, crowdsource, bibliotek

    Kansas City Public Library, Missouri, USA

    Klockren lösning för ett bibliotek. 22 gigantiska bokryggar pryder fasaden mot 10th Street. Målet var att visa upp invånarnas varierade läsintressen. Invånarna själva fick nominera sina favoritböcker, där vinnarna valdes ut av en jury. Briljant crowdsourcing!

    kreativt, kreativ, udda

    Cubic Houses, Rotterdam, Nederländerna

    39 otroligt läckra hexagon-formade hus, vinklade i 45 grader. Husen designades 1977 av arkitekten Piet Blom. Husen, som är byggda på en pelare, ska föreställa ett träd, och bostadsområdet en skog. Undrar hur de ser ut inuti…

    kreativitet, lekfullt

    Dancing Building, Prag, Tjeckien

    En lekfull konstruktion, designad av arkitekten Vlado Milinic tillsammans med Frank Gehry. Skapandet tog fart 1992 och byggnaden färdigställdes 1996. På översta våningen huserar en fransk restaurang. Där vill jag äta!

    idé, idéer, udda, annorlunda

    The Ufo House, Sanjhih, Taiwan

    Udda och coola, men tydligen hemskt opraktiska invändigt. De byggdes 1978 i ett planerat semesterparadis. På grund av ekonomiska problem övergavs projektet redan tidigt 80-tal, för att i dagsläget vara kraftigt vandaliserat. Synd.

    hårt arbete, slit, mycket jobb

    Ferdinand Cheval Palais (Ideal Palace), Frankrike

    Legenden säger att Ferdinand Cheval, en brevbärare, snubblade på en sten en dag och blev inspirerad av dess form. Nästa dag åkte han till samma ställe för att ta med sig några stenar från platsen. Varje dag i 30 år plockade han upp stenar i fickorna under sin brevutdelningsrunda, och byggde ”Ideal Palace” bit för bit. Bara ytterväggarna tog honom 20 år att bygga. Cheval byggde på nätterna i skenet av en oljelampa.
    Han avled 1924 – bara ett år efter att byggnaden färdigställts. Hoppas han njöt ordentligt under sista året!

    konstnär, ambitiöst, innovativt, projekt

    Forest Spiral Hundertwasser Building, Darmstadt, Tyskland

    Det här är en knepig byggnad. Har svårt att avgöra om jag tycker att den är fantastiskt cool eller bara ful. Waldspirale, som den heter på tyska, skapades på 90-talet av den österrikiske konstnären Friedensreich Hundertwasser med assistans från arkitekten Heinz M. Springmann. År 2000 var byggnaden färdigställd i sin helhet.
    Det som imponerar på mig är faktumet att ingen av de över 1000 fönstren är den andra lik. Alla har fått en unik form. Även samtliga dörrhandtag är unika. Respekt.

    inspiration, inspirerande, arkitektur

    Guggenheim Museum, Bilbao, Spanien

    Påminner lite om operahuset i Sidney, men känns något vildare. Designad av arkitekten Frank Gehry (just det, samma som ligger bakom Dancing Building), färdigställd 1997. Bakom museets kurvor ligger ingen sofistikerad struktur – de är slumpmässiga; ”the randomness of the curves are designed to catch the light”. Så kan man tydligen också jobba.

    idé, kreativ, arkitektur

    Ripley’s Building, Niagara Falls, Ontario, Kanada

    Ett udda museum signerad ”Ripley’s Believe It or Not”. TV-programmet kände jag till, men vad jag inte visste var att det är ett franchiseimperium som inkluderar radio, böcker, events och museum (Kudos till Robert Ripley!). Den här byggnaden är en av alla museum.

    fantasifull, design, inspirerad, illustration

    The Crooked House, Sopot, Polen

    Inspirerad av teckningar till barnsagor skapade arkitekten Szotynscy Zaleski denna byggnad som blev färdig 2004. Tydligen Polens mest fotograferade byggnad. I övrigt en välbesökt shoppinggalleria på 4000 kvadratmeter. Plötsligt känns galleriorna här i Stockholm inte alls särskilt roliga.

    Vilken av byggnaderna gillar ni bäst?

    —

  • Det här vanliga beteendet hotar hela din karriär, på riktigt

    En av de värsta ovanor du kan ha är att vara en perfektionist. Perfektionism förstör din karriär och hindrar dig från produktivitet. De flesta människor inser inte ens att vara en perfektionist leder till den fruktansvärda ovanan att skjuta upp saker till morgondagen – att skjuta upp de saker som du vet behöver göras nu.

    Rädslan för misslyckade projekt hindrar många från att starta

    Grunden för förhalning är rädslan att vi inte kommer göra något ordentligt så vi beslutar att inte starta. Om vi inte börjar så kan vi inte misslyckas. Vi vet innerst inne att vi måste slutföra ett projekt men är rädd för att det inte kommer att göras på rätt sätt vilket leder till misslyckande eller att det avslutas sent och otillfredsställande. Denna typ av tänkande lämnar inget mellanting, du är antingen perfekt eller ett fullständigt misslyckande. Människor som tänker på detta sätt om sig själva kommer att misslyckas eftersom mycket, jag upprepar mycket, få saker är perfekt i livet.

    Strävan efter att vara perfekt skapar förväntningar, påtryckningar och problem, som skapar enorm stress. Denna stress är så stark att det nästan är omöjligt att vara lycklig. Ett av de mest skadliga problemen med att vara en perfektionist är känslan av att ständigt behöva imponera på andra. Så mycket att det perfektionistiska tänkandet håller dem tillbaka från att någonsin kunna bryta alla gamla vanor och att kunna skapa den förändring de önskar.

    Byt tankesätt och driv projekten du älskar

    Du måste ändra din nivå av tänkande. Acceptera att du och allt omkring dig är inte perfekt. Du kommer att märka att du plötsligt kommer att ha möjligheter att starta projekt utan att vara rädd. Kunna le och inte oroa sig vad andra tycker om vad du gör. Du kommer slippa tankedemoner som ”Jag kan inte göra det här eftersom jag vet att det kommer att bli dåligt. Jag kan bara inte”. Eller ”jag ska göra det imorgon, jag har gott om tid då”. Perfektionister kan säga sånt här hela tiden. Gå inte i dessa fällor. Njut av livet, le och ha kul. Låt inte de saker du måste göra i livet kontrollera dig. Ändra ditt beteende! Det hela börjar med ditt sätt att tänka.

    —

  • Från morgonkaos till produktiv start på dagen – 4 enkla knep

    Har du någon gång varit med om att väckarklockan ringer, i ditt tycke, alltför tidigt? Du är inte ensam. En stor del av oss är morgontrötta. Och när vi väl kommer upp ur sängen är vi varken särskilt pigga eller produktiva. Det tar helt enkelt alldeles för lång tid för oss att komma igång och vi missar därmed mycket värdefull tid. Men det finns en del saker du kan göra för att du inte ska tappa en massa tid genom att stirra ner i den där kaffekoppen. När vi sedan tar oss i kragen har tiden flytt och vi blir extremt stressade. Ett morgonkaos helt enkelt.

    Från morgonkaos till en produktiv start – 4 enkla knep

    Börja i tid

    Ett av de viktigaste knepen för en produktiv morgon är att börja i tid. Om du till exempel vet med dig att du behöver packa en träningsväska kan det vara en god idé att göra det kvällen innan. Tänk redan innan du går och lägger dig vilken typ av kläder du ska ha på dig nästkommande dag.
    Du behöver inte veta exakt vilka plagg, men på ett ungefär. Personligen kollar jag i kalendern innan jag går och lägger mig för att se om jag har några kundmöten dagen därpå. I så fall är det skjorta eller kavaj som gäller.

    Lägg dig tidigare

    Ett snabbt och enkelt knep för att bli piggare på morgonen är att lägga sig lite tidigare än vanligt. Då kommer din kropp ha fått tillräckligt med sömn tidigt på morgonen och du är ett steg närmare en produktiv morgon. Det här är självklart på många sätt, men jag måste själv påminna mig om att lägga mig i tid. Annars tittar jag upp från datorn och ser att klockan hunnit bli 01.

    Ställ väckarklockan på annan plats

    Det är så enkelt att bara slå till din väckarklocka eller alarmet på telefonen och somna om – du har ju snooze-funktionen. Men om du istället placerar alarmet en bit från sängen, till exempel på en byrå eller skrivbord, blir du tvingad att gå upp ur sängen för att stänga av det enerverande ljudet och vips så är du uppe. Sedan är det bara att sätta igång med dagen. Det viktigaste är att du motstår frestelsen att trilla ned i sängen igen.

    Håll dig i rörelse

    Det här är ett knep jag börjat köra med på senare år. Från det att jag kliver upp ur sängen får jag inte sitta ner över huvud taget förrän jag kommit till jobbet. Allt ska skötas stående eller helst i mer eller mindre konstant rörelse.
    På tunnelbanan väljer jag alltid att stå. Får så fort jag sätter mig ner sänks pulsen och tröttheten gör sig påmind.

    Det finns garanterat väldigt många andra sätt att byta morgonkaoset mot produktivitet. Men det kräver, hur som helst, en hel del vilja och disciplin från din sida.

    Har du några favoritknep? Dela med dig i kommentarsfältet!

    —

  • 3 egenskaper som gör dig till en helt vanlig superhjälte

    Jag tror att vi alltid bör undersöka möjligheterna att utöka vår kunskap och bör aldrig bara acceptera det näst bästa. Hjärnan är mycket kraftfull och älskar att ställas inför nya utmaningar eller lära sig en ny uppgift. Det är det som håller den i trim. Jag är säker på att vi alla har hört klagomålet ”jag tror det här jobbet gör mig hjärndöd”. Det är någon som har en position som inte är utmanande för dem eller deras hjärna, och detta kan leda dem in i ett tillstånd av tristess och även depression. Deras sinne och hjärnor är desperat efter något att ta itu med och något som kan testa dem.

    Men alla förändringar kräver en uppoffring. Allt från jobbyten, arbetslöshet, separationer, företagskonkurser, nya rutiner eller nya tankemönster. Till och med att sätta sig hos frisören och säga ”jag vill ha en ny frisyr” är något skrämmande för de allra flesta.
    För att uppnå dessa förändringar och förnyelser behöver vi plocka våra superhjälte-egenskaper. Alla är vi superhjältar. I alla fall lite.

    Superhjälte, egenskaper
    Foto: Eneas De Troya/Flickr.com (CC)

    Här 3 helt vanliga superhjälte-skills

    Mod

    De flesta av oss drar sig för en stor utmaning. Kanske tycker vi inte om konfrontation, eller så kanske vi bara vill ta minsta motståndets väg. Men det kommer en tid då vi, individuellt, måste möta våra djupaste rädslor. Det kan vara att acceptera ett jobb som flyttar dig halvvägs över hela jordklotet. Eller avsluta en relation som borde ha tagit slut för tio år sedan. Vad som än undanhåller dig från att njuta ditt liv måste granskas, utvärderas och avrättas. Ingen kommer att göra det åt dig. Be brave.

    Optimism

    Någonsin hört den gamla ”Är glaset halvfullt/halvtomt”? Vilken sida hittar du själv på oftast? Negativt tänkande kan vara en svår vana att bryta. Men det går förstås att göra någonting åt. Hur? Prata positivt. Agera positivt. Och innan du vet ordet av kommer du att tänka positivt. Åtgärd föregår attityd. En bra attityd är smittsam, så omge dig själv med människor som är optimistiska och uppmuntrande.

    Självbestämmande

    Var ser du dig själv om 5 år? 10 år? En person utan mål är som en buss utan förare. Låt inte begränsningar, vare sig verkliga eller upplevda, hålla dig från ditt mål. Och lyssna inte på Nej-sägare, även om de för tillfället verkar som om de måste ha rätt. Om något är viktigt för dig, håll fast vid det. Du kommer bli förvånad över vad du kan göra.

    Det är en liten superhjälte i oss alla. Ibland krävs det en oväntad händelse för att hjälten ska träda fram. Och ibland kan vi hjälpa någon annan att se att hjälten i sig.

    —

  • 10 steg till superproduktivitet [Video]

    Hittade en fantastisk video (se längst ner). En 21-minuters guldgruva i produktivitet. Den handlar om Tom Sachs verkstad och hur de jobbar med effektivitet och produktivitet. De har satt ihop en manual (eller kanske snarare bibel?) med namnet Working To Code.
    The Code består av 10 punkter som berättar hur allt ska skötas för att fungera optimalt.

    Det här är en mycket fascinerade samling regler. Jag ska utan tvekan försöka applicera delar av The Code i min vardag. I sin helhet är dock The Code alldeles för extrem för min smak 😉

    produktiv, effektiv, jobb, video

    The Code – 10 regler för produktivitet

    1. ”Work to code”

    Följ reglerna och hoppa över flummet
    Inspirerade av militärisk disciplin vi man få bort spontana utsvävningar och påhitt. ”The Code” är ett fulländat system som måste följas till punkt och prickar för optimal produktivitet.

    2. ”Sacred Space”

    Arbetsplatsen är en helig plats
    Studion är en helig plats och respekt för denna plats är fundamental. Allt måste hållas rent och organiserat. Inga dörrsmällar eller annat oaktsamt beteende accepteras. Att mingla runt och störa kollegor som jobbar är inte heller ok. Mobiler ska vara på ljudlöst. Arbetsplatsen är helig och ska behandlas som en kyrka.

    3. ”Be on time”

    Kom i tid och var förberedd
    Kom i tid och leverera ett 100-procentigt engagemang. Dina uppgifter kräver din fulla uppmärksamhet. Det är varje anställds ansvar att hålla sin psykiska så väl som fysiska hälsa i trim. Sömn, kost, vätskebalans, träning.

    4. ”Be Thorough”

    Var noggrann
    Noggrannheten gäller genom hela processen vid utförandet av uppgiften, kontrolltestande, sortering av verktygen, städning av arbetsytan, samt dokumentation och rapportering. Allt ska utföras enligt studions dokumenterade standarder, aka The Code. Använd en to-do-lista.

    5. ”I understand”

    Rak kommunikation
    Den ena parten måste se till att informationen som skickas når fram. ”I understand” betyder att avsändaren och mottagaren är på samma sida. Rak kommunikation förhindrar missförstånd.

    6. ”Sent does not mean received”

    Skickat betyder inte fått
    Ta alltid emot och ge alltid bekräftelser. Bekräftelser är ett beviset på dina handlingar. Skicka ett mejl och fråga om paketet kom fram. Skicka ett sms och kolla om han/hon såg post-it-lappen på skrivbordet etc. Bekräftelsen är ditt kvitto.

    7. ”Keep a list”

    Använd listor till allt
    Kör alltid utefter en lista med prioriterade punkter. Ha med listan överallt. Håll koll på varje detalj i varje projekt du arbetar med. Din lista är din framtid och ditt förflutna.

    8. ”Always Be Knolling”

    Håll alltid ordning
    Ordningen i studion är A och O. Skrivbord och bänkar får aldrig lämnas stökiga och ostukturerade.
    Hur man håller ordning?

    1. Granska ytan och samla ihop sånt som inte används
    2. Plocka bort allt som inte används
    3. Gruppera alla objekt som hör ihop på något sätt
    4. Strukturera upp sakerna i räta linjer för optimal överblick

    9. ”Sacrifice to Leatherface”

    Slarv bestraffas med en slant till festkassan
    En liten uppoffring i form av småpengar måste göras till studions spargris vid vissa typer av misstag och brist på ansvarstagande. Detta ska trigga uppmärksamheten på detaljer. Olika misstag har olika prisklasser. Glömma låsa dörren, glömma slänga ljuset eller att inte ha penna och papper på sig när det behövs – lägg en slant till firmans festkassa.

    10. ”Persistens”

    Envisheten vinner alltid
    ”Press on. Nothing in the world can take the place of persistence. Talent will not; nothing is more common than unsuccessful men with talent. Genius will not; unrewarded genius is almost a proverb. Education will not; the world is full of educated derelicts. Persistence and determination alone are omnipotent.” – Ray Kroc, grundare av McDonald’s

    —

  • 4 effektiva sätt att bränna fett från armarna (Kort guide)

    Om du vill tappa vikt genom att bränna fett från armarna bör du läsa vidare. Jag har samlat ett par tips för att få tonade armar, och tappa vikt från dem på nolltid. Det bästa vapnet du kan använda för att gå ner i vikt från armarna är att vidhålla en konsekvent kost och träningsschema.

    armar

    Guide

    Steg 1

    Högt protein – låga kolhydrater. Det är den första kostförändringen du behöver genomföra för att tappa vikt från armarna. Tyvärr behöver man oftast tappa vikt från hela kroppen för att det ska börja påverkar armarna. Ett rikt proteinintag bygger fler muskler som bränner mer fett, medan kolhydrater leder till lösa armar.

    Steg 2

    Konditionsträning är ett annat bra sätt att tappa vikt från armarna. Att träna intensivt 30 minuter per dag 3 – 4 dagar i veckan hjälper dig tona armarna och tappa vikt. Jag rekommenderar power walks med vikter för den som är en nybörjare på träning.

    Steg 3

    Viktträning är också ett bra sätt att bränna fett och tappa vikt från armarna. Notera: du måste bränna fettet.

    Detta är ett faktum: du kan inte förvandla fett till muskler eller muskler till fett. När du bygger muskler bränns fettet, och det protein du äter hjälper dig att bygga muskler. Om någon säger något annat borde du sluta lyssna på dem!

    Anledningen till att muskulösa personer kan äta mer utan att gå upp i vikt är för att de har en större motor som kan bränna bränsle snabbare, så börja träna med vikter och njut av fördelarna! 🙂

    Steg 4

    För att behålla motivationen kan du läsa träningsmagasin.

    Tips & Varningar

    Viktträning kan hjälpa dig fokusera på att bygga muskler i armarna och på att bränna mer fett, och din kost kan reducera ditt intag av fett/kolhydrater, så att du har färre inkommande kalorier att ta hand om!

    —

  • Hur många kalorier bränner man genom att tugga?

    Om du vill gå ner i vikt vet du säkert redan hur viktigt det är att räkna kalorier. Kalorierna i maten du äter är viktiga, men vad gäller för alla de kalorier som du bränner när du tuggar all utsökt mat? Hur många kalorier bränner du egentligen, och är de något att räkna med?

    äta tugga

    Något att bita i

    Det finns en vanligt förekommande tabell på olika viktnedgångsforum på internet, som sägs komma från högt respekterade Mayo Clinic, som säger att en genomsnittlig människa bränner cirka 11 kalorier i timmen av att tugga. Det finns dock ett problem med detta ”faktum”: det finns inte angett någonstans på Mayo Clinics hemsida. Det kanske är ett misstag, men sannolikheten är större att vare sig Mayo Clinic eller någon annan större medicinsk verksamhet har forskat om, och publicerat, de kalorier som man bränner under vardagliga aktiviteter. Varför? För att individuella aktiviteter inte kan ge en klar bild av hur mycket du bränner på en dag.

    Räknas det att tugga?

    Det är sant att din kropp hela tiden bränner kalorier, i allt du gör, men detta kan delas upp i två delar: din vilande metaboliska förbränning, och din fysiska aktivitet. Din vilande metaboliska takt (RMR) är den mängd energi som bränns för att din kropps basala funktioner ska fungera, t.ex. matsmältningssystemet som ju inkluderar tuggande. Så en genomsnittlig läkare eller expert på viktnedgång skulle anse att de kalorier som bränns genom tuggande bara är en del av RMR, och inte en fysisk aktivitet.

    Vad är fysisk aktivitet?

    USDA definierar fysisk aktivitet som ”kroppsliga rörelser som kräver energi”, men noterar att ”vissa fysiska aktiviteter är inte intensiva nog för att främja” viktnedgång eller förbättra din allmänna hälsa. Aktiviteter som tuggande, mathandling och lätta hushållssysslor höjer inte pulsen tillräckligt för att bränna en relevant mängd kalorier. De rekommenderar 30 minuters mellanhög till intensiv aktivitet per dag, som snabba promenader, cykling eller tyngdlyftning.

    Ett bättre sätt att räkna

    För att faktiskt tappa vikt bör du hålla koll på din dagliga kaloriförbrukning och äta färre kalorier än kroppen använder. Det här är inte så svårt som det låter: du behöver räkna ut din vilande metaboliska förbrukning, och sedan lägga till de kalorier du bränt samma dag genom intensiv aktivitet, som jogging eller simning.

    Kalorier in, kalorier ut

    Viktnedgång sker när kroppen förbrukar fler kalorier än den konsumerar. För dagbok för att hålla koll på hur många kalorier du äter på en dag och på hur många du bränner genom fysisk aktivitet. Räkna ut din RMR, som kommer vara ungefär likadan varje dag men ändras lite när du går ner i vikt, och lägg till kalorierna du bränner genom fysisk aktivitet. Subtrahera sedan de kalorier du ätit och druckit.

    Varning

    Kom ihåg att det nästan är omöjligt att räkna kalorier med 100 % säkerhet, så det är okej att runda av lite. Det kanske står att en maträtt innehåller 541 kalorier, men den kan lika gärna innehålla 535 eller 550 kalorier. Precis som du inte behöver räkna kaloriförbrukning genom vardagssysslor behöver du inte heller oroa dig över exakt hur många kalorier du bränt. Kom ihåg att det är den större helheten som räknas när du räknar kalorier, så kommer du att nå framgång.

    —

  • Hur man springer 3 km/dag och går ner i vikt [GUIDE]

    Att jogga tre kilometer om dagen är ett jättebra sätt att gå ner i vikt. Beroende på din vikt och takt kan du bränna mellan 200 – 500 kalorier, vilket lätt kan leda till en stor viktnedgång. Även om många antar att man bara behöver gå ut och sätta igång finns det dock ett par saker du behöver tänka på när du planerar din träning.

    löpning gå ner i vikt

    Guide

    Steg 1

    Börja långsamt, i en takt som du enkelt kan upprätthålla under hela sträckan. Detta är extra viktigt om du inte tränat på ett tag, eftersom det kan leda till ett riktigt bakslag om du skadar dig. Tänk med huvudet och inte med egot – även om det gör att du bara springer lite snabbare än du går.

    Steg 2

    Dela upp löpningen i lätta och svåra dagar för att ge kroppen tid att återhämta sig. Gör detta genom att använda både en pulsmätare och en timer. Under dina lätta dagar ska du använda en långsammare, mer kontrollerad takt, vilket leder till en längre tid och en lägre puls. Under de svåra dagarna ska du pressa kroppen lite hårdare (springa i 80 % – 85 % av din kapacitet), vilket låter pulsen stiga i takt med att du springer längre och längre.

    Steg 3

    Fortsätt att göra framsteg med hjälp av pulsmätaren och tidtagaruret för att kunna bestämma när du ska öka ansträngningen. När du märker att du kan springa lika länge men med en lägre puls kan du börja anstränga dig mer, och försöka minska tiden med några sekunder – eller minuter. En gradvis framgång kommer göra att du slipper skador, och att du går ned i vikt i en stadig takt. Det bästa sättet att mäta denna framgång är genom att skriva ner dina träningsdata.

    Källor

    —

    ,