Reportr

  • ”3 oväntade fördelar med att träna magmusklerna”

    De externa bålmusklerna går diagonalt från de lägre åtta revben till framsidan av bäckenet, medan de interna musklerna ligger under de externa bålmusklerna och löper diagonalt från sidorna och framsidan av bäckenet till mitten av magen och de nedre tre revbenen. Båda bålmuskler arbetar med andra muskler i bålen och höfterna för att utföra olika uppgifter, såsom andning och stabilisering av din överkropp när du rör på dig.

    Kontroll på hållningen

    Oavsett om du sitter på en yogamatta för att meditera eller dansar West Coast Swing, är dina bålmuskler ständigt engagerade för att behålla din upprätta hållning. För mycket böjning i ryggraden förkortar de externa magmusklerna, vilket gör att din överkropp lutar framåt. Likaså om bäckenet lutas framåt för mycket, vilket orsakar att skinkorna lyfts upp och den nedre delen av ryggraden översträcker, sträcker det också dina bålmusklers omgivande vävnader, vilket orsakar att din mage utvidgas, säger träningsproffset Stacey Hancock, som är en CHEK- certifierad coach i Nya Zeeland. Att träna dina bålmuskler kan förbättra din hållning och kroppsmedvetenhet, så att du kan andas lättare och gå bättre med mer rörelseomfång i hela kroppen.

    Rörelsekoordination

    Dina bålmuskler fungera inte bara av sig själva. De är en del av ett kontinuerligt neuromuskulärt system som förbinder musklerna till andra delar av kroppen med nerver och bindväv för att koordinera komplexa rörelser utan skador och maximera prestanda, enligt träningsproffset Paul Chek. Det främre muskelsystemet involverar adduktorer som arbetar med de motsatta musklerna för att skapa rotation i bäckenet när du går och för att stabilisera bålen. Detta system koordinerar också kroppen att röra sig effektivt när du ökar hastigheten, stannar och byter riktning, till exempel när du spelar tennis eller basket. Därför fungerar de främre sneda bålmusklerna som en av de stora kopplingarna mellan underkroppen och överkroppen.

    Andningsassistent

    När du andas lugnt är din diafragma den största andningsmuskeln som expanderar och trycker nedåt när du andas in, vilket skapar mer utrymme för dina lungor att expandera. Men under ansträngande motion eller psykisk stress, genomgår kroppen aktiv utandning där dina bålmuskler arbetar med andra magmusklerna för att driva diafragman uppåt för att tvinga luften ur lungorna. Detta väcker pleural och alveoler tryck i lungorna, vilket gör att du kan ta in mer luft i nästa andetag.

    Att tänka på

    Traditionella magövningar, såsom situps i sidled och crunches, förbättrar inte den sneda bukmuskelns funktion i vardagliga aktiviteter och idrottsprestationer, som kräver att du rör dig i flera riktningar och med olika hastigheter. De flesta rörelsemönster i viktrummet uppfyller ofta inte de krav som ställs utanför viktrummet, säger Russian Kettlebell Challenge instruktör och styrketränare Josh Henkin. I stället för att bara fokusera på dina bålmuskler, fokusera på rörelsemönster som tränar hela kroppen, såsom utfall med twist för överkroppen eller sving med kettlebell. När du fokuserar på rörelser, kommer din bålfunktion förbättras naturligt.

    Källor

    —

  • Superövningen: Hur man gör knäböj med alternerande sparkar

    Om du letar efter en allt-i -ett, supereffektiv övning, är knäböj svaret. Även en helt vanlig version av knäböj gör underverk för din underkropp, bygger styrka i rygg, bål, magmuskler, höfter och lår. När du väl kan köra en uppsättning grundläggande knäböj med utmärkt form, lägg till en spark. Att lägga in en spark i mixen får hjärtat och lungorna att pumpa och testar din balans och koordination.

    Guide

    Steg 1

    Gör en vanlig uppvärmning innan knäböj. Gå raskt runt kvarteret, jogga på plats eller använd en elliptisk maskin i fem till tio minuter för att värma upp dina muskler och leder och öka cirkulationen till underkroppen.

    Steg 2

    Behärska grundläggande knäböj. Stå med fötterna parallella, något mer än axelbrett isär. Centrera huvudet över din ryggrad, räta på ryggen och tryck på axlarna nedåt och bakåt. Sänk dina höfter och skjut skinkorna tillbaka, som om du skulle sitta på en stol. Håll din vikt över hälarna för att minimera belastning på knäna och håll ihop knäna över dina vrister. Fortsätt sänka dina höfter och skinkor tills låren är parallella med golvet. Håll positionen för en räkning till ett ta i med hälarna i golvet och räta knäna. Upprepa grundläggande knäböj åtta till 12 gånger.

    Steg 3

    Lägg till alternerande sidosparkar. Gå ner i knäböj. Samtidigt som du rätar på knäna, flytta din vikt över till din vänstra fot, dra höger knä uppåt en aning och sparka höger ben ut till höger. Ta en kort paus på höjden av din spark. Sänk höger ben och återgå till knäböj. Räta knäna, flytta din vikt över till höger ben och sparka ditt vänstra ben ut åt vänster. Håll en kort stund och återgå till knäböj. Fortsätt alternera ben för totalt 10 knäböj, upprätthåll en mjuk, jämn rytm.

    Steg 4

    Ta dina sparkar framåt. Gå ner i knäböj. Samtidigt som du rätar på knäna, flytta din vikt över till din vänstra fot. Dra ditt högra knä uppåt mot bröstet och utvidga snabbt knäet, sparka benet framåt. Håll en kort stund och sänk sedan höger ben och återgå till knäböj. Skifta din vikt över till din högra fot, dra vänster knä mot bröstet och utvidga snabbt benet framåt. Fortsätt alternerande ben för totalt 10 knäböj.

    Steg 5

    Ändra intensiteten. För en mild till måttlig utmaning, håll dig till ett mindre knäböj, håll sparkar låga och arbeta i en långsam, jämn takt. För större intensitet, gå ner fullständig i knäböj, sparka högre eller öka takten. Håll en medicinboll nära bröstet eller hantlar på dina axlar eller längs sidorna för att öka intensiteten ännu mer. Lägg till ett lyft över huvudet med bollen eller hantlarna, men bara om du kan behålla perfekt form. För variation på sidosparkar, ta hjälp av gummiband med handtag. Ta tag i handtagen och stå på bandet med fötterna axelbrett isär. När du går upp från knäböj, höj benet åt sidan och tryck på utsidan av foten mot bandet.

    Steg 6

    Stretcha underkroppen efter dina knäböj. Inkludera stretchövningar som riktar in sig på höftböjaren, rumpa och främre och bakre lårmuskeln. Håll varje stretch i upp till 30 sekunder, upprepa två till fyra gånger på båda benen.

    Tips & Varningar:

    • Slappna av i din käke, nacke och axlar och håll bröstet öppet under hela övningen. Undvik att runda övre delen av ryggen framåt eller svacka nedre delen av ryggen.
    • Andas in när du går ner i knäböj och andas ut när du rätar upp och sparkar.
    • Knäböj ska inte orsaka ledvärk. Om du får ont i höfterna eller knän, sluta. Om du har skadat höften eller knäna i det förflutna, tala med din läkare, sjukgymnast eller personlig tränare om nyttan med knäböj.

    Källor

    —

  • Forskare chockade: Vanlig statisk träning boostar IQ och viljestyrka

    Statisk träning (anaerob träning) ger dig inte bara större muskler och fler explosioner av styrka; det kan också öka din hjärnkapacitet och funktion. Till skillnad från aerob träning, innebär anaerob träning prestandaövningar vid en hög intensitet under en kort tidsperiod. Integrera anaerob träning i din rutin, såsom tyngdlyftning och traditionell gymnastik.

    Att hantera ångest

    Att träna anaerobiskt kan hjälpa dig att hantera hur du handskas med stress och ångest lika bra som aerob träning. Ångest finns i två former: situation och karaktär. Situationsångest är en subjektiv upplevelse av rädsla eller oro som vanligtvis finns innan idrottare tävlar. Karaktärsångest är en mer permanent egenskap som är en del av idrottarens befintliga personlighet, som skulle kunna påverka situationsångest. År 1995 genomfördes en sexveckorsstudie utförd av Dr Lewis Arthur Lyon i Towson University i Towson, Maryland, för att studera effekterna av stress hos tre grupper av människor som deltog i följande aktiviteter aerob träning, styrketräning, och stresshantering. Forskarna fann att samtliga insatser reducerade situationsångest på liknande stor nivå.

    Kroppsuppfattning och perception

    Styrketräning stärker en positiv personlig kroppsuppfattning, enligt en studie vid nordöstra Louisiana University bland kvinnliga studenter. Kvinnor som tränade två dagar i veckan eller tre dagar i veckan under 12 veckor uppvisade signifikant högre poäng i självbelåtenhet än kontrollgruppen som inte tränade. När poängen jämfördes mellan de båda träningsgrupperna, fick de som tränade två dagar i veckan högre poäng än de som tränade tre dagar i veckan.

    Starkare vilja

    Styrketräning kan hjälpa dig hålla fast vid dina mål och stärka din beslutsamhet att utföra en uppgift. Enligt en studie publicerad i ”British Journal of Health Psychology”, visade deltagare som utförde ett styrketräningsprogram under två månader ökad självbehärskning än kontrollgruppen som inte tränade. Självreglerat beteende överfördes även till andra aspekter i deltagarnas liv, bland annat mindre alkohol och koffein, rökning och känslomässig stress och samtidigt ökade sundare matvanor, åtagande av uppgifter och bättre studievanor.

    Inlärningskurva

    Styrketräning är inte den enda typ av anaerob träning. Kortdistanslöpning kan förbättra den kognitiva inlärningen bättre än lågintensiv aerobisk. I en tysk studie om träningsintensitet och kognitiv inlärningsförmåga mellan tre grupper. En grupp utförde intervallspurter i tre minuter, en annan utförde lågintensiv aerobisk jogging i 40 minuter och kontrollgruppen vilade under 15 minuter. När alla grupper gavs uppgiften att lära sig nya ord, avslutade gruppen som utfört kortdistanslöpning uppgiften 20 procent snabbare än de andra två grupperna. Anledningen är att anaerob träning ökar ett protein som kallas brain-derived neurotrophic factor som gör att nervceller utvidgar sig, vilket ger högre inlärningskapacitet.

    Källor

    —

  • 4 Knep: ALDRIG mer uttråkad på gymmet!

    När man tillbringar otaliga timmar på att jogga på ett löpband eller cykla på en motionscykel, kan du så småningom bli så uttråkad att du är frestad att aldrig gå till gymmet igen. Det är då som en lista över ytterligare övningar eller aktiviteter kan komma till hands så att du kan fortsätta på rätt spår med dina träningsmål och samtidigt ha roligt. När allt kommer omkring, ingen säger att träning måste vara tortyr.

    Gruppträning

    Om du spenderar all din tid i en viss del av gymmet, kan det vara dags att breda ut sig. Prova en av de många grupplektionerna på ditt gym, exempelvis spinning, pilates, yoga, vattengympa, Zumba eller andra roliga dansklasser som gyminstruktörerna har gjort. Håll fast vid det ett tag och du kommer förmodligen att upptäcka att instruktörerna brukar ta in nya rutiner och tekniker som du kan använda när du tränar på egen hand.

    Personlig tränare

    När du är den som bestämmer, blir det lätt att du gör samma övningar – från löpbandet till viktmaskinerna och tillbaka – gång på gång. Det är där en personlig tränare eller coach på ditt gym verkligen kan hjälpa dig. Om du redan är ganska bekant med hur man använder utrustningen på ditt gym, jobba med en tränare för bara ett pass eller två, be henne att designa en handfull pass du kan växla mellan när du behöver en förändring. Om det är bortom din budget, skriv ut ett valfritt antal rutiner som du kan hitta på träningsinstruktörers webbplatser och lägg till dem i en ”fitness broschyr” där du lagrar idéer för olika pass du kan göra när du är uttråkad.

    Lagsporter

    Vissa gym erbjuder även en variant på den traditionella gruppträningen i form av lagsporter och spel. Ditt gym kan ha en fotboll eller softball lag eller det kan även erbjuda fritidsklubbar för dodgeball, kickball eller andra spel du antagligen spelat under gymnastiken i gymnasiet. Dessa typer av klubbar är ofta så roliga att du inte ens kommer att märka hur hårt du har tränat. Om ditt gym inte erbjuder den här typen av saker, kan du kanske hitta en lagsport där du bor.

    Vänner

    Att ha någon annan att träna med är ett annat sätt att besegra tristessen – och tillsätta lite konkurrens i din rutin. Om du inte kan hitta en vän som är villig att träna med dig regelbundet, tala med din gymkoordinator om att hjälpa dig att hitta en gymkompis som ligger nära dig i din nivå av fysisk kondition. Denna person kan vara en stor hjälp när du lyfter fria vikter, till exempel. Du kan också bjuda in träningskompisen att engagera sig i lite vänlig konkurrens med dig. Tävla mot varandra i poolen eller på spåret eller se hur mycket vikt var och en kan ta i bänkpress.

    Källor

    —

  • Superövning: Burpees med ett superset av armhävningar!

    Burpees och armhävningar är båda övningar som använder enbart din kroppsvikt som motstånd. Att kombinera dessa två rörelser i ett superset är snabbt och enkelt och kräver inga förändringar av utrustning. Du kan utföra detta hemma eller på gymmet för att förbättra din totala styrka.

    Burpees

    Burpees är en träning för hela kroppen som stärker överkroppen, underkroppen och bålen. En burpee börjar i stående position. Dina ben dras ihop då du sätter dig på huk för att placera händerna på golvet. Din vikt skiftar till överkroppen samtidigt som du hoppar med fötterna bakom dig och rätar ut benen för att landa i en planka, som är en stärkande bålposition. Sedan gör du detta i motsatt ordning och hoppar med fötterna till händerna och återgår till en stående position.

    Armhävningar

    Armhävningar är främst en stärkande övning för överkroppen. Din bål stärkts också under en armhävning. Armhävningen börjar med händerna på golvet nedanför axlarna. Dina ben utvidgas bakom dig med tårna som vilar på golvet och kroppen är rak som en planka. När du andas in böjer du armbågarna och sänker kroppen mot golvet. På utandningen rätar du ut armarna och återgår till utgångsläget.

    Superset

    Ett superset växlar två övningar i snabb följd. Denna typ av träning eliminerar viloperioden, vilket gör det effektivt när du har ont om tid. Eftersom burpees och armhävningar använder överkroppen, kommer detta superset snabbt trötta ut ditt bröst, axlar och armar, eftersom det ger mer blodflöde till området. Gör en uppsättning av åtta till 10 burpees och genomför omedelbart en uppsättning av åtta till 10 armhävningar. Om du har möjlighet, upprepa med samma set eller ett minskat antal repetitioner.

    Riktlinjer

    Värm alltid upp din kropp innan du utför dessa övningar såsom burpees och armhävningar. Under fem till tio minuter, värm upp genom att utföra fullkroppsrörelser såsom promenader, gå i trappor, vandra eller dansa. Efter träningen bör du stretcha musklerna i överkroppen. Lås båda händerna bakom ryggen och räta ut armarna för att sträcka på bröstet eller ligg på rygg och dra knäna mot bröstet för att sträcka på nedre delen av ryggen.

    Källor

    —

  • Kändisarnas hemligheter: Fitness-tips från stjärntränare

    Kändisar håller formen på samma sätt som vanliga människor gör – genom en hälsosam kost och en rutinmässig träning. Den enda skillnaden mellan kändisar och en själv är att de ofta har en personlig tränare och dietist som vägleder dem och ser till så att de håller formen, jämfört med oss andra som måste vara vår egna källa till motivation och vägledning.

    Diet

    För att hålla sig i form börjar de flesta kändisar att äta hälsosamt och undvika dåliga matvanor. Bara för att man tränar betyder det inte att kosten kan vara ohälsosam. Att träna ökar aptiten så om man fortsätter äta ohälsosam mat är träningen i princip ogjord då man äter onödiga kalorier man just bränt på gymmet. Doktor Wayne Andersen säger: ”Att äta hälsosamt börjar med att undvika animaliskt fett (särskilt mättat fett), såsom stekt mat.” Fotomodellen och programledaren Tyra Banks gick ner i vikt och håller formen genom att avstå från bacon i sina sallader. Lägger man till magert protein i måltiden ökar mättnadskänsla och är ett hälsosammare val än det protein som finns i kött som innehåller mycket fett. Undvik socker som inte bara finns i godis utan även i vitt bröd och pasta.

    Konditionsträning

    Konditionsträning är en annan viktig del i att hålla sig i form. Kändisar göra många olika former av konditionsträning: löpning, kickboxning, cykling, intervallträning och högintensiv träning i vatten. Kim och Kourtney Kardashian konditionstränar en hel del genom dans, Hilary och Haylie Duff springer och hoppar hopprep och Kellan Lutz får sin konditionsträning genom att simma. Det finns även färdiga träningsprogram utformade efter kändisars träningsvanor, som till exempel Queen Latifahs program som heter No-Fail Cardio. Det är designat av Queen Latifahs personliga tränare Jeanette Jenkins. Detta konditionsprogram är 35 minuter intensiv intervallträning som inkluderar långa perioder av sprinter och kortare perioder av återhämtning.

    Styrketräning

    Styrketräning är ytterligare en del i att hålla sig i form. Kändisar styrketränar för att kunna stärka varje muskel i kroppen, inklusive rumpa, ben, armar och mage. Skådespelare och skådespelerskor måste styrketräna mycket intensivt för att uppnå den kroppsform som krävs för rollen. För sin roll i ”The Avengers” styrketränade Scarlett Johansson, hon använde sig bland annat av kettlebells, rep övningar och utfall med vikter, enligt hennes tränare Bobby Strom. Sångare som till exempel Rihanna göra intervall träning med kondition och styrka två gånger i veckan. Hennes tränare Harley Pasternak har avslöjat några av hennes övningar – sneda utfall, overhead tricepsförlängning med hantlar och russian twists med medicinboll. Pasternak föreslår att övningarna ska utföras i tre uppsättningar om 20 repetitioner.

    Rekommendationer

    För att hålla sig i form krävs det att man jobbar på samtliga tre delar, hälsosam kosthållning, konditionsträning och styrketräning, annars sker ingen förändring. Träna minst 150 minuter av måttligt intensiv konditionsträning i veckan, alternativt 75 minuter intensiv konditionsträning varje vecka. Styrka bör tränas i 20-30 minuter, 2-3 dagar varje vecka, med minst en dags vila mellan varje pass. När man styrketränar ska man välja en vikt som tröttar ut musklerna efter 12 repetitioner. Muskelbyggnad och toning kräver inte flera hundra repetitioner för att resultat ska bli synliga. Lyssna på din kropp och avbryt om du upplever smärta eller svullnade leder.

    Källor

    Källor

    —

    ,

  • Vilken är den bästa magträningen för fotbollsspelare? [Guide]

    Trots att benen verkar vara de viktigaste musklerna för en fotbollsspelare, har även magmusklerna en avgörande roll. De täta och snabba vändningarna som sker i fotboll kräver starka magmuskler för att kunna upprätthålla stabiliteten i överkroppen, förklarar professionella coachen David T. Kirkendall i boken ”Soccer Anatomy”. Dessutom så stabiliserar dina magmuskler även höfterna och ryggen, vilket minskar risken för skador på de inre organen orsakat av yttre slag. Det finns många effektiva övningar som hjälper till att stärka magmusklerna så att man är redo för den tuffa fotbollen.

    Crunches

    Crunch är en populär övning, men tyvärr är det många som utför den tyvärr utan rätt teknik och riskerar därför skador på rygg och nacke. Cruncher stärker de muskler som ligger i mitten av buken, vilket inkluderar det klassiska ”sex-packet” som består av rectus abdominis och de sneda magmusklerna. Övningen utförs genom att man ligger på rygg med benen böjda och fötterna placerade axelbrett isär. Placera fingrarna bakom huvudet och dra ihop musklerna i buken. Det är bara dina axlar som ska höjas från golvet och inga andra områden, förklarar det amerikanska International Fitness Association i sin online artikeln ”Ab Crunch.”

    Magpress med ett ben

    En magpress med ett ben stärker inte bara magmusklerna, utan hjälper också till att isolera gracilis muskeln (smala lårmuskeln) som finns på insidan av låret. Övningen börjar med samma utgångsläge som för en crunch. Varje ben höjs individuellt för att skapa en rät vinkel vid knä och höft. Placera din högra hand på ditt högra knä, eller lår, som nu är upphöjt. Dra åt magmusklerna för att spänna bålmusklerna samtidigt som du med handen pressar mot de spända musklerna. Byt ben och upprepa övningen på det andra benet.

    Övningar med pilatesboll

    Man kan utföra crunch på en pilatesboll och på så sätt engagera fler muskler än vad man gör liggandes på golvet. Dessutom kan man utföra rygglyft, som riktar sig mot nack- och bröstmusklerna. Placera pilatesbollen vid ländryggen och med fötterna på marken, ungefär axelbrett isär. Håll händerna försiktigt bakom huvudet, när du är redo spänner du magmusklerna och med hjälp av dem ska axlarna lyftas från bollen. Det är viktigt att det endast är magmusklerna som gör att axlarna lyfts, och inget annat. Håll positionen i några sekunder innan du sänker tillbaka överkroppen till utgångsläget.

    Stretcha magmusklerna

    Magmusklerna kommer inte att agera med maximal ansträngning i någon övning om man inte stretchar dem. Beroende på vilken position man spelar i fotbollslaget kan kroppen utsättas för snabba starter, stopp och vändningar och även för yttre påverkan från andra spelare, uppger en forskningsstudie publicerad i ”Journal of Sports Science and Medicine” är 2007. Att stretcha musklerna förbereder kroppen för påfrestningar och minskar risken för skador. Försök att stretcha magmusklerna utan att tänja på dem och var uppmärksam på att göra lika mycket på vardera sida av kroppen förklarar Mayo Clinic på sin hemsida.

    Källor

    —

  • Aldrig situps igen! Här är magövningarna med snabbast resultat

    Ett av de tydligaste tecknen som utgör en vältränad person är det mycket eftertraktade sex-packet. Dessa tvättbrädemuskler visar på otaliga timmar spenderade på gymmet för att göra crunches och situps – eller gör de verkligen det? Även om det är sant att crunches och situps tonar magmuskulaturen kommer du inte uppnå önskat resultat med endast dessa övningar, speciellt inte inom en snart framtid. För snabba resultat krävs flera olika magövningar som tillsammans tränar hela bålen, samt en rutin för konditionsträning som hjälper till att minska midjan så att musklerna blir synliga.

    Plankan

    Plankan är en otroligt enkel övning som tränar bålen, inklusive din muskler i magen, ländryggen och bäckenet. För att göra den klassiska plankan ställer du dig i armhävningsposition, spänn dina bålmuskler och håll positionen i 30-60 sekunder. Där finns några varianter på standardplankan, bland annat kan du göra sidoplanka som tränar de sneda magmusklerna, och för ökad intensitet kan du växelvis lyfta ben och armar några centimeter från golvet. Du gör sidoplankan genom att ligga ner på ena sida med fötterna ihop, sedan höjer du upp kroppen genom att balansera på armen närmast golvet, håll armen rak. Den fria arm sträcker du upp mot taket. Öka intensiteten på den klassiska plankan genom att höja ett ben i taget, eller sträcka framåt med en arm i taget.

    Olika variationer av crunches

    Även om man inte får några definierade muskler med enbart crunches är de fortfarande en värdefull grund i träningen. Förutom att göra traditionella crunches kan man även testa omvända crunches och sidocrunches, de tränar olika områden i din bål. Omvända crunches görs genom att ligga på rygg med böjda knän och fötterna i luften. Armarna är placerade en bit från kroppen och vilar bekvämt på golvet. Med hjälp av magmusklerna för du knäna mot bröstet och lyfter höfter och rumpa från golvet. Gör sidocrunches för att träna de sneda magmusklerna. Från en knästående position lutar du dig åt höger och sätter handen på golvet, din vänstra han placerar du bakom huvudet. Sträck ut ditt vänstra ben och höj det till höfthöjd; spänn magmusklerna och gör själva crunches så att den vänstra sidan av bröstkorgen dras mot vänster höft.

    Övningar inspirerade av yoga och pilates

    Både yoga och pilates är träningsformer som främst fokuserar på bålen, så det är inte konstigt att vissa övningar kan snabba på resultaten. Prova att göra en övning som kallas för kobran, den förlänger dina magmuskler och tränar även ländryggen. Börja med att ligga med ansiktet nedåt, armarna böjda och handflatorna i höjd med ditt bröst. Sedan höjer du försiktigt huvud, axlar och bröst från golvet. Övningen 100 är grundläggande inom pilates och görs genom att ligga på rygg med armarna utmed kroppen och böjda knän som lyfts upp i luften. Lyft huvud och axlar från mattan och gör små pulserande rörelser med armar och händer, upp och ner.

    Konditionsträning

    Konditionsträning spelar en annan viktig roll i att nå önskade resultat för magmusklerna. Denna typ av tränings bryter ner kalorier och förbränner det fett som täcker dina muskler. Ingen kommer se ditt hårda arbete, oavsett hur ofta du styrketränar din magmuskler, om de är omslutna av ett lager fett. Du kan enkelt förbränna fett genom exempelvis löpning, cykling eller simning, träna kondition två till tre timmar per vecka.

    Källor

    —

    ,

  • Blir man stark av 50 armhävningar & situps varje dag?

    Även om kroppens kondition kan förbättras av att man går till gymmet och styrketränar med olika typer av träningsutrustning, kan det bli minst lika bra med hjälp av lätta och enkla övningar. Att gå tillbaka till grunderna och göra övningar som armhävningar och situps kan vara ett effektivt och bekvämt träningsalternativ. Gör 50 repetitioner av vardera övning för att förbättra formen, även om de kanske inte är de mest effektiva övningarna för att öka råstyrkan. Rådgör med din läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram.

    Fördelarna med armhävningar

    När man utför armhävningar använder man musklerna i överkroppen för att lyfta sin egna kroppsvikt upp och ner flera gånger. Genom att göra armhävningar varje dag kommer man att bidra till ökad styrka i bröstmusklerna, de så kallade pectorals, triceps och deltoids som ligger i axlarna. Att stärka dessa muskler kan hjälpa en att kasta en fotboll längre, svinga en golfklubba med mer kraft eller lättare skjuta en barnvagn upp för en backe. Ur en estetisk synvinkel kan armhävningar hjälpa till att tona armar och axlar.

    Fördelarna med situps

    Precis som med armhävningar kräver inte situps någon speciell utrustning, men de kan ändå hjälpa till att förbättra konditionen. Istället för att rikta sig mot överkroppen stärker situps magmusklerna. Starka magmuskler kan bidra till förbättrad hållning samt den allmänna balansen och stabiliteten, särskilt vid snabba vändningar när man spelar en sport.

    Effekten av 50 repetitioner

    Självklart så har typen av träning man gör en betydande inverkan på vilka muskler som blir starkare. Men även antalet repetitioner göra skillnad. Ett högre antal upprepningar, exempelvis 50, tenderar att främja muskulär uthållighet, musklernas förmåga att producera måttlig mängd kraft om och om igen. Så med andra ord kan 50 armhävningar per dag vara effektivare om kroppen ska klara av att ta emot ett stort antal skott under en hockeymatch än för att ökad styrkan för varje enskilt skott.

    Strategier för att öka styrkan

    Att varje dag utföra 50 armhävningar och situps kan dramatiskt förbättra muskeluthålligheten. Men om främsta fokus ligger på styrka bör dessa övningar utföras tillsammans med hantlar och med färre repetitioner. Med extra motstånd och färre repetitioner kan man öka i styrka, även om man utför exakt samma övningar. Man kan även träna samma muskler med maskiner, som till exempel bröstpress och latsdrag inställd med lång kabel och högt motstånd.

    Källor

    —

  • Fitness hacks: Förvandla vanliga övningar till Tabata-intervaller!

    Att dela upp en övning i intervaller innebär att man stannar upp och byter intensitetsnivå flera gånger under träningen, i motsats till att göra den i ett jämnt tempo. Man kan bryta upp nästan varenda övning i intervaller, men intervallträning är bäst när man vill konditions- och styrketräna. Genom att dela upp en övning i intervaller når man högre intensitet i sin träning än vad man gör med jämn takt.

    Dynamik

    När du tränar en övning i intervaller, varvar du högre intensitet och låg intensitet, ibland så kallade belastning och vila. Enligt tidningen ”Men’s Fitness” är kroppen i behov av syre under de högintensiva perioderna, vilket innebär att det kardiovaskulära systemet och musklerna måste arbeta hårdare. Som ett resultat av det hårda arbetet förbränner kroppen mer kalorier, även under återhämtningen efter träningen. Med regelbunden träning förbättras hjärtats hälsa och återhämtningstiden blir kortare.

    Hur intensitet mäts

    Du kan bestämma intensiteten för en intervall med hjälp av en skala på ett till tio, eller noll till 100 procent, baserat på hur hårt du känner att du tränar. Högst upp på skalan är din absolut maximala aerobiska kapacitet eller högsta möjliga belastningsnivå som du kan uppnå. Som ett exempel så kan belastningsnivå nio representera hög intensitetsintervall och belastningsnivå tre är en vilointervall. Efter utförd högintensiv intervall bör du känna dig mycket utmattad.

    Högintensiv intervallträning

    Högintensiv intervallträning grundar sig i någon form av konditionsträning utförd i stadig takt, exempelvis snabba promenader, cykling, löpning eller simning, och tar denna övning till nästa nivå genom att lägga till en belastning. Konditionsträna på nivå fem eller sex och lägg in belastningsintervaller som är mellan nivå åtta och tio. Du kan göra dem i allt mellan 10 sekunder och 5 minuter beroende på din kondition. Så länge du når upp till 80-100 procent av din maximala intensitetsnivå kommer du att dra nytta av högintensiv intervallträning, oavsett hur långa intervallerna är.

    ”30-20-10” Träning

    ”30-20-10” metoden inom träning är en viss typ av intervallträning där du först konditionstränar i 30 sekunder i långsam takt, för att sedan öka till måttlig takt i 20 sekunder och avsluta med 10 sekunder på belastningsnivå 8-10. Upprepa intervallen 4 gånger så att det sammanlagt blir fem minuter av 30-20-10 träning. Avsluta med en vilointervall på på två minuter. Nu upprepar du hela rundan igen, för ett komplett träningspass bör du göra den tre gånger. I en studie från 2012 vid Köpenhamns universitet i Danmark bad man professionella löpare träna 30-20-10 intervaller under sju veckor och fann att de ökat sina löpartider på 5 kilometer och minskat på blodtrycket samt LDL-kolesterolnivåer.

    Tabata-intervaller

    Enligt tidningen ”Shape” förbränner ett fyra minuter långt ”Tabata” mer fett än en hel timme av klassisk aerobics, just på grund av dess intensitet. En Tabata är ett intervallpass som även förbättrar konditionen mer än vanlig träning gör, den aerobiska och anaerobiska kapaciteten ökar och du får en snabbare ämnesomsättning. För att göra en Tabata, utför du någon form av konditionsträning med 100 procent intensitet under 20 sekunder, avsluta med vila men bara i 10 sekunder. Upprepa sedan rundan omedelbart, gör totalt åtta repetitioner vilket ger dig fyra minuter av intervallträning. Din konditionsträning kan vara allt från att springa, cykla eller hoppa hopprep, till att göra burpees, mountain climbers eller jumping jacks, alternativt så kan du mixa alla de aktiviteter du gör.

    Källor

    —

  • 4 Stora nackdelar med armhävningstester (särskilt nr 3 i listan)

    Trots det nästan oändliga antalet övningar som finns så har armhävningar blivit en vanlig metod för att mäta fysisk kondition. Armhävningstester användas bland annat för att skilja på bra och dåliga kandidater i en tävling eller som en del av ett intagningsprov till ett sportlag. Armhävningstestet är enkelt: en observatör räknar samtidigt som deltagaren gör så många armhävningar som möjligt. Armhävningar som är oavslutade eller utan korrekt teknik räknas inte. Även om armhävningstestet har fördelar som att det är enkelt att administrera, så är det inte perfekt.

    Begränsad muskelbedömning

    Även om man kan få en liten inblick i en persons fysiska kondition med hjälp av ett armhävningstest, är bedömningen begränsad till endast överkroppens styrka. Armhävningar engagerar främst musklerna i ditt bröst, dina axlar och dina triceps, men dessa utgör bara en del av alla musklerna i överkroppen. Dessutom så ger testet ingen inblick i hur starka musklerna är i underkroppen. I sin helhet så ger armhävningstestet ingen övergripande bild av deltagarens allmänna fysiska kondition.

    Begränsad bedömning av attribut

    Armhävningstestet analyserar bara ett attribut: den muskulär uthålligheten. Eftersom testet endast mäter antalet gånger en person kan lyfta en specifik vikt är där ingen bedömning av muskelstyrka. Att veta om hur mycket man orkar flytta kan vara viktigt i sig i många sammanhang. Till exempel måste en linjeback i ett amerikanskt fotbollslag kunna förflytta mycket tunga föremål.

    Ingen hänsyn till kroppsvikt

    Testet misslyckas även med att ge en fullständig bild av den fysiska konditionen eftersom deltagarens vikt inte beaktas. De enda variablerna på armhävningens prestandan är kön och ålder. Men eftersom kroppsvikt är det enda motståndet i övningen är det troligt att deltagarens vikt påverkar svårighetsgraden. En person som är stark i förhållande till sin vikt kan göra färre repetitioner än någon som är måttligt stark i förhållande till sin vikt, det beror på om den första personen är mycket tyngre.

    Skaderisker

    Eftersom ett lyckat armhävningstest bestäms utefter hur många repetitioner man klarar av är risken för skador stor. Tekniken kan blir sämre i önskan att man hinna göra fler. Dessutom finns det risk för att man pushar sig själv för hårt. En överansträngning som denna kan ytterligare öka skaderisken, speciellt om man inte är van att göra flera armhävningar på raken.

    Källor

    —

  • Oväntade övningar som tränar dina biceps automatiskt

    När du letar efter övningar som bygger upp dina biceps, tänker du förmodligen främst på curls. Även då curls förmodligen är de bästa statiska övningarna för biceps så kan en mängd olika aktiviteter också stärka musklerna på överarmarna, trots att de riktar in sig på andra områden. Att jobba med olika muskelgrupper med en övning är särskilt effektivt om du har begränsat med tid att träna.

    Triceps

    Triceps ligger bredvid dina biceps, på baksidan av överarmarna, så det är ingen överraskning att många tricepsövningar även arbetar dina biceps. Du kommer att engagera dina biceps som stabiliserande muskler när du utför dips, såsom triceps dip – där du jobbar uppåt och neråt mellan antingen parallella stänger eller bänkar – eller bänk dips, med händerna på en bänk bakom dig och hälarna på bänken framför dig. Du kommer att fokusera på dina triceps, men dina biceps används som stabiliserande muskler när du för dina händer närmare varandra för att utföra armhävningar eller bänkpressar.

    Rygg

    Rodd är en vanlig ryggträning med många variationer. Oavsett vilken rodd du utför, kommer förmodligen dina bicepsmuskler att fungera som stabiliserande muskler. Om du använder fria vikter kommer dina biceps bidra till att stabilisera dina rörelser när du utför rodd med skivstång där du böjer dig neråt eller rodd med hantlar där du ligger med ansiktet neråt på en bänk. Du kan också utföra rodd sittande eller liggande med en mängd olika maskiner, eller lutande rodd med en låg kabelmaskin, för att använda dina biceps som stabiliserande muskler. Dina biceps fungerar också som stabilisatorer när du utför pull-ups och chin-ups.

    Bröst

    Vanliga armhävningar och bänkpressar – som riktar in sig på bröstet – använder också biceps som stabiliserande muskler. Flies – som riktar sig till olika pectoralis muskler, beroende på variationen du föredrar – arbetar vanligtvis vissa delar av din biceps som stabiliserande muskler och andra områden som assisterande muskler. Till exempel, när du utför flies på en plan bänk, medan du sitter, eller på en neråtlutande bänk använder du korta delen av dina biceps för att hjälpa dina rörelser och andra delar av dina biceps som stabilisatorer. Motsatsen gäller för uppåtsluttande flies. Stående flies med kablar engagerar bara dina biceps som stabilisatorer.

    Axlar

    Likadant som med bröstövningar så kan axelövningar engagera biceps som antingen stabiliserande muskler eller som assisterande muskler. Biceps hjälper dina rörelser när du utför övningar såsom rodd med skivstång eller när du höjer skivstången bakom din rygg. Stående skivstång militära pressar – där du höjer stången över huvudet och sedan tillbaka ner till bröstet – engagerar den korta delen av dina biceps som en stabilisator. Hela bicepsmuskeln arbetar för att stabilisera dina muskler när du utför axelpressar med hantlar, framåtlutande rodd med skivstång eller liggande rodd där du drar dig uppåt mot skivstången.

    Källor

    —

  • Bästa träningsredskapen för hemma-träning – Billigt!

    Med tillräckligt kreativitet kan du använda nästan vad som helst som ett träningsredskap. Men burkar med bönor, flaskor med vatten och mjölkpaket tar dig bara så långt. Om du verkligen menar allvar med att komma i form hemma, kommer dagen att komma när du måste investera i några riktiga gymredskap.

    Konditionsutrustning

    Om du är beslutsam, kan du få en kardiovaskulär träning hemma genom att hoppa rep, eller göra gymnastik utan någon utrustning. Men ibland är det lättare att bara hoppa på en maskin och gå. Stationära cyklar, trappmaskiner och elliptiska tränare är alla skonsamma alternativ som inte kommer att irritera din granne på nedervåningen. Roddmaskiner ger också en skonsam belastning, men motståndsmekanismen på vissa modeller kan låta ganska högt. Om du inte har grannar på nedervåningen eller kan träna medan de är borta finns det även löpband tillgängliga.

    Styrketräning

    Om du följer Centers for Disease Control and Preventions rekommendationer, är det inte tillräckligt med enbart konditionsträning – du måste också styrketräna dina stora muskelgrupper två gånger i veckan. Om ditt utrymme och budget är mycket begränsat, finns det elastiska gummiband som är kompakta, mångsidiga och relativt billiga.
    Kettlebells, hantlar och skivstänger tar upp mer plats än gummiband, men kan vara enklare att använda. Gym-maskiner är dyra, men ett bra alternativ om du inte vill oroa dig för att kontrollera fria vikter såsom hantlar under hela rörelseomfånget.

    Flexibilitet

    Även om det ofta försummas, är flexibilitet en viktig del av träningen: Det minskar stress, ökar ditt rörelseomfång, minskar risken för skador, och kan också bidra till att minska ömhet från tidigare träning. Om du är ganska flexibel redan kan en DVD med stretchövningar vara all vägledning du behöver. Om du inte är så flexibel, kan en matta att ligga på, en rem eller handduk för att hjälpa till att dra din kropp till rätt position och yoga block för att vila på komma till hands.

    Balansträning

    Om du tror att balansträning inte är viktigt, tänk på de förödande potentiella konsekvenserna av ett fall i din ålderdom. Precis som allt annat, får du bättre balans om du tränar den. Nybörjare kan utmana sig själva genom att stå på ett ben, ingen utrustning behövs. Men om du är redo att göra mer kan du köpa balansskivor, luftkuddar och stabilitet och balansbrädor för användning hemma.

    Källor

    —

  • Här är alla muskler du tränar med övningen plankan (Oväntat många!)

    Plankan är en övning som används i många träningsaktiviteter, från styrketräning, till core-klasser, till Pilates och även yoga. Plankan är väldigt universell eftersom den ger en fantastisk toning för hela kroppen. Plankan använder kroppens motståndskraft och vikt för att dra ihop från axlarna till hälarna, vilket bygger styrka och uthållighet.

    Axlar och bröst

    Plankan arbetar de djupa musklerna i axlarna, runt skulderbladen och bröstet. För att hjälpa till att hålla överkroppen från marken och ta bort trycket från de mindre armmusklerna och handlederna, dras axlarna och bröstmuskulaturen ihop. För att utföra plankan, pressa axlarna från öronen och skulderbladen ner för din rygg. Vidga ditt bröst och nyckelben och tryck sedan genom dina händer för att lyfta ut från och minska trycket på axlarna lite.

    Armar

    Armarna arbetar med axlarna och bröstet för att lyfta överkroppen från marken. I plankan är armarna i en lång linje med axlar, armbågar och handleder. Detta isolerar lederna för att hålla trycket borta från handlederna. I plankan skjuter du triceps utåt och tillbaka medan du trycker genom dina händer. Känn hur hela armen spänns för att hålla dig ovanför marken.

    Bålen

    Muskelgruppen som arbetar hårdast i plankan är bålmusklerna. Bålen inkluderar dina magmuskler, rygg, sidorna av midjan och även toppen av dina höfter. I plankan dras detta området samman för att stödja armar och ben, liksom själva bålen. Om ryggen släpper, leder det till att du lyfter höfterna för högt. Om dina magmuskler släpper, sjunker den nedre delen av ryggen. I plankan drar du naveln in mot din ryggrad och förlänger svanskotan mot hälarna. Försök att inte låta höfterna lyfta över eller under axelhöjd.

    Ben

    Benen dras samman i plankan för att stödja den nedre delen av bålen, samt för att lyfta själva benen från marken. Låren dras ihop på framsidan för att förlänga genom baksidan av knäna. Dina inre lår pressas ihop för att hålla dig från att luta till vänster eller höger. Hälarna trycks tillbaka för att hålla baksidan av benen raka. Sammandragning av hela benet bidrar till att hålla dig från marken.

    Källor

    —

  • Forskningen avslöjar: Tyngdlyftning ger enorma hälsofördelar

    Att använda all sin styrka för att lyfta tunga vikter kan mycket väl vara värt din ansträngning. Att lyfta tunga vikter är en form av anaerob träning – som är korta och intensiva. Intensiv tyngdlyftning förbättrar viktiga aspekter av den fysiska konditionen, såsom muskelstyrka, bentäthet och ämnesomsättning. Genom att veta hur intensiv tyngdlyftning leder till sådana grundläggande fysiologiska förbättringar kan du inkludera denna form av träning i din rutin.

    Ökad styrka och muskelmassa

    Det är ett väletablerat faktum att fysisk träning förbättrar muskeltillväxten. Men tung styrketräning eller anaerob träning är särskilt effektivt för att öka styrkan och muskelmassan. Lyfta tunga vikter stimulerar tillväxten av snabba muskelfibrer som ger explosiva anfall av snabbhet och styrka. Att lyfta gradvist tyngre vikter under varje träningspass orsakar din kropp att ha ett kontinuerligt behov av att anpassa sig till den ökade pressen. För att maximera resultaten, sträva efter att träna på 85 procent maximalt under varje träningspass och utför tre till 10 reps.

    Förbättrad bentäthet

    Svaga, sköra ben är ett allvarligt problem bland de äldre. Statistiska uppgifter från Internationella osteoporosstiftelsen visar att 8,9 miljoner benskörhetsfrakturer inträffar årligen i världen. Styrketräning verkar kunna lindra eller förebygga benskörhet. Till exempel visar en studie från 2003 publicerad av “Transplantation” att progressiv styrketräning är effektivt för att förebygga osteoporos hos lungtransplanterade patienter. Dessutom föreslår en artikel från Universitet av Norra Mexiko att de som deltar i mer intensiv träning har en större bentäthet. För att få ut det mesta av styrketräningen, öka det maximala motståndet för varje träningspass.

    Öka ämnesomsättningen

    Att öka kroppens ämnesomsättning är ett gemensamt mål för fitness entusiaster. Anaerob träning eller styrketräning kan hjälpa dig att göra just det. En studie 2009 publicerad av ”Medicine and Science in Sports and Exercise” visade att styrketräning gör att din kropp kan bränna mer kalorier och fett. Motståndsträning stimulerar proteinsyntesen eller anabolism – vilket kräver energi. Dessutom ger den ökade muskelmassan som orsakas av anaerob träning en förbättrad fettförbränning. En studie 2001 av ”American Journal of Physiology” visade att muskler förbrukar mer energi än fett och benvävnad. Därför kan intensiv styrketräning verkligen förbättra din ämnesomsättning.

    Säkerhet

    Även då tung tyngdlyftning förbättrar din kondition, bör du träna försiktighet för att undvika skador. Att lyfta alltför tunga vikter lägger för mycket belastning på lederna vilket avsevärt ökar risken för en allvarlig skada. Du bör också begränsa hur ofta du lyfter tunga vikter. Att lyfta tunga vikter varje dag utan att ge din kropp tid att vila och återhämta sig leder till överträning – vilket försämrar prestandan. Utför snarare intensiv styrketräning cirka tre gånger i veckan och öka belastningen stegvist.

    Källor

    —

  • Följ dessa principer, och du kommer öka muskelstyrka KRAFTIGT

    Träningsprinciper förklarar vissa förändringar som din kropp går igenom för att anpassa sig till träningen, såsom muskelstyrka och muskeltillväxt. Dessa principer hjälper dig att övervinna platåer i träningen, sålla bort vilka styrketräningsprogram som inte fungerar och fokusera på dem som fungerar för dig.

    Överbelastning & progression

    Efter fyra veckors konsekvent styrketräning, märker du att träningen blir lättare. Det tar mindre ansträngning att lyfta samma mängd vikt än under den första veckan av träningen. Om du fortsätter att använda samma vikt eller träning, får du ingen ytterligare styrka. Principen om överbelastning avser mängden belastning eller motstånd som krävs för dina muskler att öka i styrka. Principen om progression hänvisar till hur du ökar belastningen, vilket kan ökas genom att justera frekvensen, intensitet, tiden och typen av träning. Frekvens hänvisar till hur ofta du tränar per vecka. Intensitet är hur hårt du tränar, vilket kan mätas på olika sätt, till exempel hjärtfrekvensen. Tid avser antingen perioden för träningspasset, varaktigheten av en övning eller den tid det tar att återhämta sig mellan övningarna. Typ av övning är modalitet eller rörelsemönstret du använder, till exempel fria vikter, kroppsvikt, skivstångspress över huvudet och löpning. Att justera en eller flera komponenter kommer att hjälpa dig att övervinna din platå och öka i styrka.

    Acklimatisering

    Acklimatisering är läget för anpassning, där din kropp anpassar sig till en viss träningssituation. Om du gör samma träningsprogram under en längre tid, blir träningen enklare och de förmånerna du tidigare fått minskar successivt. Till exempel, fick du 80 procent mer styrka i nedre delen av kroppen från att göra knäböj med skivstång under den första veckan av din träning. Om du fortsätter att göra samma övning på samma intensitet under en månad, kommer mängden styrka du får gradvis minska.

    Specifikation

    Typen av muskelstyrka du får beror på vilken typ av motion och rörelsemönster som du gör. Detta grundar sig på SAID-principen – specifik anpassning till åläggande krav – som säger att din kropp kommer att anpassa sig till en särskild form av stress. Till exempel, låren blir starkare och större genom att använda bensträckmaskinen. Dock kommer träning med en maskin inte göra dig snabbare i fotboll, eftersom din hjärna använder ett annat rörelsemönster för att sprinta än vad den gör för maskinen. Därför bör du träna i kroppspositioner som liknar den sport eller aktivitet som du spelar. Till exempel bör fotbollsspelare utföra utfall i olika riktningar, power step-ups och sprintövningar för att bli starkare och snabbare istället för att använda benpress eller bensträckmaskiner.

    Individualisering

    Styrketräningsprogrammen måste anpassas till varje person, eftersom alla har olika konditionsnivåer, mål, hälsohistorik och preferenser. Två personer som gör samma styrkeprogram kan få helt olika resultat och anpassningar till programmet. Styrketräningsprogram måste ha variabler som kan justeras för varje individ. Undvik därför standardiserade program som inte är flexibla.

    Källor

    —

  • Exakt så här många gram protein kräver din styrketräning – Forskare berättar

    När det gäller att bygga muskler, är kosten lika viktigt som träningen, enligt fitnessidan ExRx.net, särskilt när det gäller proteinintag. Protein är nödvändigt för att bygga, reparera och underhålla muskelmassa. Inte nog med att du behöver se till att du äter tillräckligt med protein under styrketräningen, men det är också viktigt att du inkluderar högkvalitativa proteinkällor.

    Protein och Styrketräning

    Vid styrketräning, se till att du äter tillräckligt med protein för att upprätthålla en positiv kvävebalans för att bygga nya muskler. Detta innebär att du måste äta mer protein än det rekommenderade 0,8 gram per kilo kroppsvikt. Om du tränar på en måttlig intensitet, behöver du 2 till 2,2 gram protein per kilo kroppsvikt, och om du tränar på en hög intensitet, behöver du så mycket som 2,6 gram protein per kilo kroppsvikt. Till exempel, en kvinna som väger 60 kg och tränar med måttligt intensiv styrketräning behöver 118 till 130 gram protein per dag.

    Proteinkällor

    Typen av protein du äter är också viktigt. Välj högkvalitativa proteinkällor så att dina muskler får de aminosyrorna som de behöver för att växa. Ägg, fisk, kött, fågel och sojaprodukter är kompletta proteiner som innehåller alla de essentiella aminosyrorna och är bra val för muskeltillväxt. Även om de inte innehåller alla de essentiella aminosyrorna så ger grönsaker, baljväxter och spannmål också protein och anses som hälsosamma val när du styrketränar.

    Proteintillskott

    Du kan också dra nytta av att använda proteintillskott under styrketräningen. Att ta ett tillskott av protein och kolhydrater kan bidra till att förbättra muskeltillväxten, enligt Bill Campbell, Ph.D. och Marie Spano, MS, RD på “the National Strength and Conditioning Association”. Det rekommenderas att du tar dina kosttillskott före, under eller efter träningen. Att ta intakta proteintillskott, såsom vassle eller kasein, efter träningen hjälper också till att bygga muskelmassa.

    Fett och Kolhydrater

    Även då protein förvisso är viktigt för muskeltillväxt under styrketräning, måste du också se till att du får tillräckligt med övergripande kalorier från fett och kolhydrater så att kroppen inte använder protein som energikälla. När du styrketränar, bör du få 55 till 60 procent av dina kalorier från kolhydrater, 15 till 20 procent från fett och resten från protein. Hälsosamma alternativ av kolhydrater inkluderar spannmål, stärkelse och frukt, och sunda fettalternativ inkluderar olivolja, avokado, nötter och frön.

    Källor

    —

  • ASR-formeln – forskarnas algoritm som ger dig toppkondition snabbt!

    Om du försöka få upp konditionen igen kan att springa ett 400 m-lopp vara ett bra mål. STACK Fitness kallar 400 meter det ultimata loppet. För att göra bra ifrån dig i 400-m lopp måste du ha alla sorters kondition. Det är inte den snabbaste, utan den mest förbereda löparen som vinner på 400-meter.

    Konditionsträning

    Din konditionsträning måste anpassas efter ditt mål. Om du vill bli en duktig löpare måste du springa. Cross-träning kan vara rolig, men det hjälper inte dig förbereda infor ett lopp. Du måste också hålla på med hög-intensitetslöpning för att förbereda dig inför evenemang. Forskning i ”Journal of Applied Physiology” visar att stadig-tempo aerobiska övningar kan begränsa din kropps förmåga att använda energi under korta lopp.

    Styrketräning

    Styrketräningen kommer ha avgörande roll i hur väl du presterar i ett 400-meterslopp. En studie från 2005 i ”Journal of Experimental Biology” fann att det finns en direkt koppling mellan muskelmassa och hastighet. Studien fann att löpare med mer muskelmassa sprang snabbare än dem med mindre. Charles Poliquin som har tränat dussintals olympiska idrottare säger att nyckeln till att spurta snabbt är styrkan. Poliquin använder lyft som knäböjar, vanliga tyngdlyft och olympiska lyft för att hjälpa sina idrottare nå nya höjder.

    ASR-formeln – anaerobiska fartreserver

    Forskare från Rice University har revolutionerat hur många löpare förbereder sig inför evenemang. Deras patenterade anaerobiska fartreserv algoritm, ASR, räknar ut hur snabbt du kan springa ett avstånd genom att tajma dig då du springer ett kort avstånd. Du kan tajma dig själv när du springer 50-m spurt och sätta in tiden i ASR-formeln. Den kommer då att förutspå hur snabbt du kommer springa 400-m inom 3.4 procentsmarginal. Det här kommer låta dig öka din fart utan att du tröttar ut dig för mycket under träningspassen.

    Rekommendationer

    För att du inte ska skada dig borde du besöka din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram. Om hen tycker att du klarar av hård träning borde du söka upp en kvalificerad tränare för att hjälpa dig förbereda. En tränare kommer se till att dina träningar är säkra medan de hjälper dig utvecklas. Värm alltid upp innan du löper och efteråt, och stretch ofta.

    Källor

    —

  • Explosiv styrketräning för sprintlöpare – bästa övningarna & musklerna!

    Styrketräning för sprinters och medelavståndslöpare är svårt. En löpare behöver kraft för att starta loppet och få upp en hög stadig fart, och tillräcklig muskeluthållighet för att hålla farten genom loppet. Men många styrketräningsövningar ökar muskelmassan, vilket går emot hastigheten och gör det svårt att vinna loppet. Det finns några styrkeövningar som, om de utförs på rätt sätt, kan hjälpa en 400m-löpare tävla.

    Styrketräning för löpare

    En del av styrketräningen som både spurta och avståndslöpare måste fokusera på är tillväxten av snabba musklerna och muskeluthålligheten. För att göra detta använd set på 10 eller 15 upprepningar, men en vikttyngd som inte anstränger musklerna allt för mycket. Lätta vikter till ett medelantal upprepningar och set går bra ihop med kroppstyngdsövningar och med ditt löpprogram. Styrketräna två eller tre gånger i veckan med en helkroppsrutin som tränar både under- och överkroppen i samma pass.

    Överkroppsövningar

    Överkroppen är inte största fokusen när de flesta löparna tränar, och all styrketräning borde fokusera på armar, skuldror och kroppskärnan för rörlighet och stabilitet. Stående militär pressningar och en nedtyngd skivstång ökar flexibilitet och utvecklar uthålligheten i deltamusklerna, triceps och trapeziusmusklerna. Träna biceps med hantlar stående, och växla mellan armarna för att också träna rygg-, mag- och underkroppsmusklerna när du håller balansen. Gör ryggsträckningar med vikter på en bänk och med en skivstång för att utveckla din kroppskärnsstyrka.

    Underkroppsövningar

    En löpares styrketräningsprogram kommer fokusera mest på underkroppen där kraft och uthållighet behövs för att håla farten. Istället för att göra isolerade övningar som tränar en viss muskel med en begränsad ledrörlighet, välj övningar som kombinerar muskelgrupper för att öka ledrörligheten och vidgar rörelsefriheten för dina ben. För underkroppsträning välj övningar som utförs med en hållning som liknar din hållning då du löper. Att tyngdlyfta och bakknäböja är perfekta för den här övningen, men var försiktig med hur tunga vikter du använder i övningarna. Lyft mindre är din kroppsvikt för att undvika att du får för mycket muskeltillväxt.

    Att tänka på

    Styrketräning för en 400m-löpare borde vara ett tillägg, inte fokusen i din träning. Begränsa din styrketräning till inte mer än tre dagar i veckan, två dagar föreslås av många tränare. Planera att ta en eller två vilodagar mellan styrketräningspass och på vilodagarna begränsa dig till konditionsträning och löpning. Undvik att överanstränga dig, vilket kan ge sämre prestation och skaderisk.

    Källor

    —

  • Bästa träningsprogrammet för VO2 Max (5 sorters intervallträning!)

    Om du tar din konditionsträning på allvar finns det ingen mätning som är så viktig som VO2 max, vilket är maxmängden syre som din kropp kan använda under motionen. Inte alla idrottare gör VO2 max träning, men belöningen är den värd. Ju högre VO2 max du har, ju snabbar och längre du kan springa, cykla eller simma. Bästa sättet att öka värdet är men intervallträning.

    Grundträningsintervaller

    Enklaste och snabbast VO2 max träningen är att värma upp i tio minuter, springa så snabbt du kan i sex minuter, och varva ner i 10 minuter. Om du har tidsbrist eller bara vill ändra rutinen är den här övningen perfekt. Men, det är inte den mest effektiva träningen. Eftersom att hålla toppfarten i en längre tid tömmer på kroppens energinivåer kan du finna att du är utmattad och inte kan fortsätta träna efter övningen om du har utfört den rätt.

    30/30 och 60/60 intervaller

    30/30 och 60/60 intervaller är perfekta för löpare i medelkondition eller dem som är nybörjare på att VO2 max träna. 30/30 intervallerna börjar med en lättsam 10-minuters uppvärmning följd av en hård 30-sekunders spurtning och sist en lättsam 30-seukunders joggning. Växla mellan hårda och lättsamma intervaller så många gånger du orkar, till en början minst 12 upprepningar. Du ska helt kunna utföra 20 intervaller. När du finner att du kan alltid springa 20 set med 30/30 intervaller kan du utmana dig själv med en mer intensiv träning. 60/60 intervallerna är samma övning, med istället för 30 sekunder, kutar och joggar du i 60 sekunder. Börja med sex intervaller och öka till 10.

    Backintervaller

    Om du vill utveckla din kraft, styrka och fart, kan korta backintervaller på 20 till 90 sekunder vara bra. Men, för VO2 max träningen, är längre intervaller väsentliga. Det här är ett bra sätt att få lite nytt i din rutin eftersom att man istället för att fokusera på kortare intensiva inslag med längre vilostunder har längre medelintensiva spurtar med kortare vilostunder. Du kan då hålla dig vid 100 procent VO2 max i en längre tid. Till en början välj en intervallängd – antingen två eller tre minuter. Efter att du är uppvärmd med en 10-minuters joggning, spring hårt i uppförsbacke i två eller tre minuter och jogga sedan ner till startpositionen och upprepa. Det här är en väldigt svår träningsövning, så du måste tänka på takten så du orkar avsluta träningen med samma tempo du höll i början. Löpare med medelkondition borde försöka springa fyra set om två minuter eller tre set om tre minuter var.

    Laktatintervaller

    Laktatintervaller, vilka fokuserar på att bygga upp din laktattålighet, är en av de svåraste träningarna du kan utföra och ska tas på högsta allvar. Ju högre laktattålighet du har, ju längre du kan utföra en intensiv träning. Laktattåligheten är den gräns där laktat börjar samlas i blodet i snabbare takt än den kan föras bort, vilket släpper ut syra i blodet. Effekten är omedelbar – du kommer att känna dig som om du måste stanna och kräkas. Innan du börjar tänk på att bygga upp konditionen med andra sorter intervallträning. Eftersom laktatintervaller kräver en korrekt avståndsmätning borde de utföras på en löpbana. Börja med en 10-minuters uppvärmning. Spring hårt i 800 till 1200 meter, vilket är två eller tre varv runt banan. Jogga sedan i 400 meter, eller ett varv. För att klara träningen borde du springa 5000 meter under spurtperioderna.

    Källor

    —

  • Löpning före eller efter deadlifts? Professor beskriver optimala passet

    Deadlifts och löpning är båda effektiva övningar, men av olika skäl. Deadlifting ökar din underkroppsstyrka, kraft och muskelstorlek, men att springa ger dig uthållighet och kardiologisk kondition. Att styrketräna före konditionsträningen är rätt ordning, enligt styrketränaren John Leyva. Styrketräning före konditionsträning är säkrare och bidrar till hjälpsamma hormonändringar, vilka hjälper muskeltillväxt, anmärker Leyva. Att springa efter deadlifts är tufft, så du måste tänka på några saker när du gör det.

    Steg 1

    Värm upp i 5 minuter genom att jogga lättsamt på löpband eller utomhus, beroende på vart du tänker löpa. Kombinera detta med dynamiska stretching rörelser, föreslår Michele Olson, professor i motionsvetenskap i Auburn University Montgomery. Dessa rörelser kan inkludera armsvingningar, höga knästeg och rumpsparkar.

    Steg 2

    Vila i 5 minuter efter sista deadlift upprepningen. Fortsätt röra dig, men gå bara runt i gymmet eller utomhus. Du kommer behöva en kort paus mellan styrke- och konditionsträningen, men vila inte helt för då kan musklerna kylas ner och du får större risk för vrickningar och stukningar.

    Steg 3

    Växla mellan korta spurtar och längre perioder med stabilt tempo. Du kommer redan vara trött från att deadlifta, så att springa i så kort tid det går där du fortfarande får kardiologiska fördelarna är kritiskt.

    Steg 4

    Spurta i 30 sekunder och sakta sedan av och jogga i 2 minuter och upprepa sex till 10 gånger. Din 2-minuterstakt borde vara intensiv nog att du är lite andfådd, men inte så hög att du inte kan samtala. Högt intensiv intervallträning som detta ökar din träningskapacitet och hjälper dig bränna kalorier lika effektivt som på längre långsammare lopp, anmärker tränaren Marc Perry på ”Men’s Fitness” hemsidan.

    Steg 5

    Värva ner i 5 minuter efter sista intervallen. Sänk farten till joggningstakt i 2 minuter, och gå sedan raskt i 3 minuter.

    Tips och varningar

    • Stretcha dina glutes, hamstrings, quads, vader och ländrygg efter ditt pass.
    • För att ge dig energi för ditt pass kanske du vill äta ett litet mellanmål eller dricka en proteinshake och något med kolhydrater mellan dina slutföra deadlifts och din löpning.
    • Få godkännande från din läkare innan du börjar träna och ta det stegvis tillbaka till marklyften och löpningen om du är på väg tillbaka från ett uppehåll.

    Källor

    —

  • GUIDE: Hur man får starkare fötter för sparkar i kampsport

    Fötterna måste stå ut med mycket varje dag. De bär hela kroppsvikten runt och är oftast bortglömda om inte de får ett smärtsamt problem. Om du tränar kampsport, eller bara önskar att sulorna inte var så känsliga, kan du börja stärka fotsulorna på en gång. Det kommer inte hända på en dag. Det kommer ta tid, men med dagliga övningar kan du eventuellt få tuffa fötterna som kan motstå mycket.

    Steg 1

    Gå barfota så mycket det går runt i huset och trädgården. Att gå på mattor, trä och gräs utan fotskydd kanske inte verkar så speciellt, med fötterna blir tränade till att inte vara så känsliga.

    Steg 2

    Gå eller spring barfota i sanden en gång om dagen om du bor nära nog en strand eller sandigt områden för att göra så. Sandpartiklar är sträva. Fotsulorna kommer få valkar för att skydda mot sanden.

    Steg 3

    Gå på cement, stenar och grus runt om i staden när du kan. Att utsätta fotsulorna för olika ytor kommer tuffa till dem. Dina fötter kanske blir ömma till en början, men efter du har övat kommer du kunna gå på nästan vilken yta som helst utan smärta.

    Steg 4

    Använd en läderrem eller en träningsbräda som kampsportare använder för Iron Body-träning. Iron Body-träning är en metod för att tuffa till och minska känsligheten kroppsdelarna som använd i kampsport. Du kan köpa utrustningen från kampsportsbutiker eller använda ett läderbälte eller pinne för att slå lätt på fotsulorna.

    Tips och varningar

    Att gå barfota ger risk för sår och snitt. Behandla alltid så vid första möjlighet för att undvika infektioner. Gå inte barfota tills alla såren är läkta.

    Källor

    —

  • Behöver äldre personer statisk träning? [Vetenskapliga studier]

    Att träna med äldre personer kan vara roligt och tacksamt. Eftersom äldre personer ofta har sjukdomar och skador kan det dock vara svårt att hitta en balans mellan säkerhet och träning. Huruvida du bör utmana den äldre personens anaerobiska tröskel beror på individens hälsa, fitnessnivå och träningsmål.

    Mjölksyra och åldrande

    Det är oundvikligt att ens fysiska prestanda försämras när man blir äldre, trots den äldre personens försök att behålla eller förbättra sina fitnessnivåer. En studie som publicerades i Journal of Physiology 2007 utforskade de specifika mekanismer som påverkade elitatleter, inklusive maximal syrekonsumtion, mjölksyratröskel (LT) , och träningsekonomi. Forskarna såg att en progressiv reducering av syrekonsumtionen kan vara den största orsaken till att uthålligheten minskar efter 60 års ålder. En annan orsak kan vara att mjölksyratröskeln reduceras, vilket är den nivå när mjölksyran i blodet ökar långt över den vanliga nivån.

    Hur äldre kan dra nytta av LT-träning

    Anaerobisk träning, tillsammans med att träna precis under LT, kan vara mycket bra för äldre personer. I sin bok Sports-Specific Rehabilitation tar rehabiliterings- och prestationsexperten Robert Donatelli upp det faktum att trots en minskning av anaerobiska variabler kan äldre personer delta i anaerobisk träning. American College of Sports Medicine menar att äldre personer anpassar sig lika bra till uthållighetsträning som yngre personer, vilket resulterar i en ökning av maximal syrekonsumtion med 10 % – 30 % hos personer som inte tränat tidigare. Beroende på den äldre personens hälsa och fitness rekommenderar ACSM att personerna kommer upp till 55 % – 90 % av sin maxpuls när de tränar.

    LT-träning och kognitiv funktion

    Förutom kardiovaskulära hälsofördelar kan uthållighetsträning som utförs nära LT förbättra äldre personers kognitiva funktion. En studie från 2009 som publicerats i Brazilian Journal of Medical and Biological Research visar att träning nära mjölksyratröskeln resulterade i omedelbara förbättringar av äldre kvinnors kognitiva prestanda, inklusive förbättrad klarhet och exekutiva funktioner. Forskarna rekommenderar ett kundanpassat träningsprogram som baseras på mjölksyratröskeln för att optimera fördelarna.

    Definiera träningsmål

    Huruvida en äldre person behöver träna nära eller vid den anaerobiska mjölksyratröskeln beror helt på personens träningsmål och fitnessnivå. För äldre atleter kan anaerobisk träning hjälpa till att upprätthålla maximal syreomsättning och mjölksyranivåer. IDEA Health and Fitness Association rekommenderar intervallträning en till två gånger i veckan, med högintensiva intervaller som varar i 30 sekunder till två minuter, med en “tränings och vilo”-ratio om 1:3. Du kan till exempel värma upp och sedan träna så intensivt du kan i 30 sekunder, och sedan träna lugnare i 90 sekunder. Upprepa denna cykel tre till fem gånger. Ömtåliga eller otränade äldre personer bör börja med en intensitet på 55 % av maxpulsen i 20 minuter, och sedan öka långvarigheten och intensiteten när de blir mer vältränade, enligt ACSM.

    Källor

    —

  • 12 Steg: Hur du lifehackar din rutin – Klara triathlon, maraton & äventyr

    Utmana dig själv att gå längre än din kondition tillåter till nivåer som du inte trodde var möjliga genom att träna utanför din komfortzon. Ändra din rutin regelbundet för att maximerar fördelarna som träningen ger, använd en kombination av låg- och hög-intensitets träningar som yoga, kickboxning, löpning och Hög-Intensitets Intervallträning (HIIT). Ställ mål för dig själv, som en ny aktivitet, till exempel en triathlon, maraton eller äventyrslopp, eller träna helt enkelt längre och mer intensivt än förut.

    Steg 1

    Bestäm din nuvarande kondition genom att göra en fitnesstest. Det finns många tester på internet. Det kommer ge dig en grundlig förståelse för din kondition. Du kan designa din egen mer avancerade fitnesstest genom att tajma olika övningar för att se hur många upprepningar du kan gör på en minut. Några exempel är hukhopp, push-ups, pull-ups, knäböjningar och ”power knees”. Tajma dig själv när du springer korta och långa avstånd, som 100 meter och 1 mil.

    Steg 2

    Skriv ner dina resultat. Genom att skriva ner vad du har åstadkommit kommer du kunna följa din utveckling och finslipa målen i framtiden. En träningsjournal är ett bra verktyg, oberoende träningsmetoden, för att se tillbaka på dina framsteg.

    Steg 3

    Ställ ett mål. Bestäm vad du vill åstadkomma, om det är att springa snabbare, längre eller att prova ett nytt träningsprogram. Genom att ställa målet tvingar du dig själv att rör dig utanför din komfortzon och pressa dig själv längre än du trodde du kunde gå. Skriv målet i din fitnessjournal. Det är viktigt att målet är objektivt, mätbar och uppnåbar.

    Steg 4

    Ha på dig din hjärtfrekvensmätare när du tränar. Det kommer uppmuntra dig att ta ansvar och visa på när du måste utmana dig själv mera. En mätare kan vara en god drivkraft och ansvarsverktyg.

    Steg 5

    Ta reda på dina hjärtfrekvenszoner. Vanligtvis beräknas maxhjärtfrekvensen genom att subtrahera din ålder från 220 och sedan ta 90 procent av det numret. För att beräkna din enkla eller temperaturzon ta 60 eller 70 procent av numret, aerobiska zonen är vanligtvis 70 till 80 procent, anaerobiska zonen är 80 till 90 procent och röda zonen är 90 till 100 procent. Spendera kortaste tiden i dem sista två zonerna.

    Steg 6

    Träna med en kompis, helst någon som är snabbare och starkare än du själv. Pressa dig själv att hålla takt med hen, men tänk på dina begränsningar; håll ett öga på hjärtfrekvensen.

    Steg 7

    Se ditt mål framför dig. En stor del av varför vi inte når våra mål är psykologiskt. Tänk positivt när du tränar. På minn dig själv om ditt mål och att du har möjligheten att klara den. När det blir tufft under träningen tvinga dig själv att tänka på att klara målet, hur det kommer kännas att lyckas och vad du måste göra för att ta dig dit.

    Steg 8

    Ha med hög-intensitets intervallträning i träningsprogrammet. HIIT är att kombinera korta spurtar av intensiv träning med viloperioder eller perioder med mindre intensiv träning. Enligt Mayo Clinic har intervallträning många fördelar för den som försöker pressa sig själv att nå nya höjder, inklusive högre kaloriförbränning på kortare tider, bättre aerobisk kapacitet och mindre muskelskador som leder till träningsvärk. Intervaller gör också träningen utmanade och intressant.

    Steg 9

    Ha med styrketräning i träningsprogrammet. Att lyfta vikter ger kroppen styrkan den behöver för att nå andra träningsmål. Om du kan träna med en partner, öka mängden du lyfter för att bygga muskler. Se till att du har med övningar som tränar alla muskelgrupperna.

    Steg 10

    Gör yoga en gång i veckan. Yogan har många fördelar, inklusive att bygga bättre balanssinne, självmedvetande, styrka och flexibilitet. ”Mindfulness” teknikerna som lärs i yogan hjälper dig pressa dig själv utanför yogastudion genom att lära dig att fokusera på ditt mål.

    Steg 11

    Ge bränsle till din kropp. Se till att du äter tillräckligt många kalorier för att uppehålla aktivitetsnivån. För att pressa kroppen fysiskt måste du ge den energi. Skär inte ner på kalorierna. Skriv upp kalorierna du förtärt och kalorierna du bränt för att se till att du har ätit tillräckligt för att driva dina intensiva träningar. Om du känner dig trött under träningen dubbelkolla att du äter tillräckligt med kolhydrater. Det finns många websidor som kan hjälpa dig logga dina motions- och näringsbehov, eller så kan du logga i din fitnessjournal.

    Steg 12

    Gör ett nytt fitnesstest ett par månader efter du har börjat träna. Det kommer hjälpa dig hålla koll på dina framsteg. Om du inte har gjort några framsteg, titta tillbaka på journalen för att bestämma var du kan göra ändringar i rutinen.

    Källor

    —

  • Hur spinning & cykling tränar magmusklerna (+ förslag på fler övningar)

    Att trampa på en träningscykel stärker hjärtat, quadriceps och vaderna, men det gör inte särskilt mycket för att bygga core-styrka. Du behöver dock starka obliques, och andra muskler i core, för att ha en ordentlig position på cykeln. Komplettera dina träningspass på den stationära cykeln med magövningar, så att du får mer kraft och kan få ut mesta möjliga av dina cykelpass.

    Core-musklerna och dess roll i cykling

    Dina obliques hjälper dig sitta rak på en inomhuscykel. Om du går i en cykelklass där du måste tillbringa mycket tid borta från sätet, till exempel genom att stå och cykla, arbetar dina obliques för att hjälpa dig hålla balansen. De arbetar dock inte lika mycket som när du cyklar utomhus, eftersom en inomhuscykel har en stabilitet som innebär att du inte behöver arbeta lika hårt för att inte ramla. Obliques, tillsammans med andra magmuskler, stabiliserar även överkroppen. Kärnan är en grund att stå på, och den hjälper dig att generera benstyrka – nyckeln till att höja din puls och bränna kalorier.

    Ryggsmärta

    Om du har svaga obliques kan du uppleva smärta i ryggen under eller efter ett träningspass på en inomhuscykel, förklarar Shannon Sovndal i Cycling Anatomy. Med svaga obliques får du svårt att ha ryggraden i en korrekt linje, och att upprätthålla en bra hållning när du cyklar. Svaga rectus abdominis och transervse abdominis, de andra musklerna i magen, kan också bidra till smärta eller obehag i ryggen när du cyklar.

    Stärka core-musklerna

    Kärnan arbetar för att stabilisera dig när du cyklar inomhus, men det bygger inte upp särskilt mycket styrka när du cyklar, enligt tidningen Bicycling. Utför övningar som twists på medicinbollar, plankan, och sidocrunches för att arbeta med obliques. För att göra twists på medicinbollar ska du sitta på sittbenen med knäna böjda, och hälarna mot golvet. Luta dig lätt tillbaka tills du känner att magmusklerna engageras, och håll medicinbollen mot bröstet. Behåll kontrollen medan du vrider dig från sida till sida. Sikta på 10 – 15 repetitioner, och arbeta dig upp till tre set. Gör detta minst tre gånger i veckan, men inte två dagar i rad.

    Kort om liggande cyklar

    De lätt bakåtlutade sadlarna och handtagen som är i jämnhöjd med axlarna gör de liggande cyklarna mer bekväma att använda. Dessa saker innebär dock också att din core inte arbetar så mycket när du trampar. Du kan välja en liggande cykel för terapi, eller om du har svårt att hålla balansen på en vanlig stationär cykel.

    Källor

    —

  • Korslaterala övningar – uråldrigt knep som utplånar stress & ger energi

    Träning har många självklara fysiska fördelar, men vissa övningar går bortom det fysiska. Övningar som rör en del av kroppen till den andra sidan – korslaterala övningar – gör mer än att bara stärka musklerna: de främjar också hälsosam hjärnfunktion. Korslaterala övningar kan också förbättra balansen och flexibiliteten. Som med all fysisk aktivitet bör du värma upp och stretcha innan du börjar.

    Ha tydliga mål

    Dina mål kommer avgöra hur många set och repetitioner du gör. För att öka i styrka bör du göra 2 – 6 set, om 4 – 8 repetitioner vardera, och vila i 120 till 300 sekunder mellan dina set. För muskulär uthållighet bör du göra 2 – 3 set om 12- 16 repetitioner vardera, och vila i max 30 sekunder. Om du är mer inriktad på allmän fitness kan du sikta på 1 – 3 set om 8 – 15 repetitioner, och vila i 30 – 90 sekunder. För övningar med vikter bör du välja en vikt som är tung nog för att musklerna ska vara helt uttröttade under de sista två repetitionerna.

    Curtsy Squat

    Denna övning arbetar med quadriceps och gluteus. Börja med att ha fötterna isär i axelbredd, och händerna på höfterna. Korsa det högra benet bakom dig och till vänster, och sänk gluteus tills ditt vänstra lår är parallellt med marken. Nå din vänstra häl och återvänd till startpositionen, byt ben, och upprepa detta i önskat antal repetitioner. Notera att den bakre foten inte måste ligga platt mot marken. För att öka svårigheten kan du hålla en hantel i varje hand och låta armarna hänga längs sidorna.

    Wood Chop

    Denna övning arbetar med magmusklerna och axlarna. Stå med fötterna isär i axelbredd, och den ena foten framåt, och håll en medicinboll med händerna. Sträck ut båda armarna och för medicinbollen upp och till höger, tills den är i samma höjd som din näsa. Fortsätt att hålla armarna utåt och sänk vikten nedåt, lite lägre än din vänstra höft, böj dig lätt, och rotera torson och höfterna med armarna. Din bakre fot svänger på golvet med kroppen, och du belastar den främre hälen med din kroppsvikt. Byt riktning och upprepa övningen.

    Full planka med vadrörelse

    Precis som med andra plankor arbetar denna version med kärnan, men den arbetar också med obliques. Börja i toppen av en armhävning, med händerna direkt under axlarna. Lyft den högra fotleden och för den under kroppen. För samtidigt den vänstra handen under kroppen och vidrör fotleden innan du återvänder till startpositionen, och upprepar rörelsen på den andra sidan. För att minska svårigheten kan du nöja dig med att bara korsa fotleden, och låta bli att röra den med handen.

    Konditionsalternativ

    Involvera lite korslaterala övningar i en styrketräningsrutin för att få bästa resultat, och lägg till lite konditionsövningar för att förbättra din hälsa. Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar att man tränar minst 150 minuters kardiovaskulär aktivitet i mellanhög intensitet i veckan, eller 75 minuters kondition i hög intensitet. När du kan göra detta på ett säkert sätt kan du göra korslaterala övningar till en del av din konditionsträning, som att röra armbågen med den motsatta handen medan du går i en snabb takt.

    Källor

    —

  • Viktigt om Proteinomsättning vid hård träning (10% ”försvinner”!)

    När du tränar börjar kroppen bryta ner lagren kolhydrater, fett och protein för att förvandla dem till energi. Även om kroppen föredrar att bryta ner lagrade kolhydrater kommer dessa att tömmas under längre perioder högintensiv träning. Extrem träning resulterar i att protein bryts ner snabbare och omvandlas till energi, vilket även kallas för proteinomsättning.

    Energikällor under träning

    Din kropp bränner olika bränslen under ett träningspass, beroende på typen av träning och långvarighet. Under de första minuterna träning är kolhydrater den huvudsakliga källan till energi. Sedan börjar kroppen byta ner fett för att använda det som bränsle, och sedan protein. Under den första timmens träning utgör protein dock mindre än 2 % av energikällorna. Det är bara under extrem eller förlängd träning som kroppen börjar förvandla protein till energi.

    Proteinomsättning

    När du tränar extremt eller mycket länge förvandlar kroppen protein till en energikälla. Proteinomsättningen kan utföra allt från 5%-15% av bränslelagret om du tränar i tre till fem timmar. Under intensiva träningsförhållanden kan protein utgöra upp till 10% av de totala energikraven. Din kropp föredrar att bryta ner glykogen och fett för att få energi, men använder protein om det behövs. Mängden protein som används varierar beroende på individens lager av glykogen och fett.

    Specifika aminosyror

    Protein består av individuella aminosyror som binds samman, och när du tränar omsätter kroppen vissa aminosyror snabbare än andra, för att bespara muskelvävnad och förse dig med snabb energi. Aminosyrorna leucin och alanine bryts ner för att forma energi under alla sorters uthållighetsträning. Glutamin frigörs och bryts dock bara ned under extrem träning.

    Protein som besparas under träning

    Även om kroppen använder muskelprotein under träningen föredrar kroppen att spara så mycket protein som möjligt. Under normala omständigheter bryter kroppen ner och släpper ut använda aminosyror i urin, men träning förändrar detta. Istället för att frigöras via urin tas aminosyrorna upp av kroppen och används för att bespara muskelprotein. Denna förändring i metabolismen säkerställer att du får tillräckligt med energi, och minskar nedbrytningen av protein från muskelvävnad.

    Källor

    —

  • Hur man bygger muskler efter viktnedgång [4 Steg]

    Muskler ger oss den styrka vi behöver för att utföra många vardagsaktiviteter. Förutom deras vanliga funktioner kan musklerna ge kroppen ett tonat och vältränat utseende. Även om det är viktigt att bygga och upprätthålla muskelmassa kan det vara extra viktigt för personer som nyligen gått ner i vikt, enligt American College of Sports Medicine. Se till att inkludera motståndsträning som arbetar med stora muskelgrupper för att få bästa möjliga resultat när det gäller att bygga muskelmassa efter viktnedgång.

    Steg 1

    Inkludera motståndsträning i din träningsrutin. Motståndsträning kan vara effektivt för att öka muskelmassa, enligt American Council on Exercise. För bästa resultat bör du inkludera övningar som arbetar med stora muskelgrupper. Testa övningar där du använder din kroppsvikt, som armhävningar, pullups, squats och utfall. Personer som har tillgång till hantlar eller stänger kan fokusera på stora muskelgrupper genom att göra övningar som bröstpress, stående rodd och squats med hantlar. På samma sätt är det också bra att använda maskiner för motståndsträning, som benpress, curls och bröstflyes, när du arbetar med stora muskelgrupper. Ett träningspass som består av 8 – 10 övningar som arbetar med de stora muskelgrupperna är en bra början för den som vill öka sin muskelstorlek.

    Steg 2

    Planera olika set och repetitioner. American College of Sports Medicine menar att den som vill bygga muskelmassa efter viktnedgång bör utföra två till tre set, med 12 – 15 repetitioner, av övningar med motståndsträning. Begränsa återhämtningstiden mellan olika set till max 60 sekunder för att uppnå bästa möjliga resultat. Även om personer som vilar längre kanske märker en ökning i muskelstyrka kommer själva muskelmassan inte växa så mycket, enligt ACSM.

    Steg 3

    Schemalägg vilodagar. The American Council on Exercise meddelar att det är otroligt viktigt att låta musklerna återhämta sig efter ansträngande motståndsträning när du jobbar på att få större muskler. För att säkerställa ett ordentligt fysiskt svar bör du tillåta minst en dags vila mellan varje omgång motståndsträning. Det är en bra idé att ha ett träningsschema som låter dig syssla med motståndsträning på måndagar, onsdagar och fredagar.

    Steg 4

    Se till att inkludera mer protein i din kost. Protein består av olika aminosyror, som kombineras för att främja muskeltillväxt. American Council on Exercise meddelar att personer som vill öka i muskelmassa bör äta 1 – 1,2 gram protein per kilo kroppsvikt. Även om de flesta bör lyckas med detta genom att hålla en balanserad kost kan vissa personer behöva assistans via proteinpulver.

    Tips & Varningar

    • Blanda motståndsträning med kardiovaskulär träning för att bibehålla viktnedgången och främja ett ökat blodflöde, vilket kan hjälpa dig med den muskeltillväxt du vill uppnå.
    • Värm upp med aerobisk träning i 5 – 10 minuter innan varje träningspass, så att du förbereder kroppen för träning.
    • Överväg att träna med en certifierad personlig tränare för att säkerställa att du har rätt hållning och metod när du utövar motståndsträning.
    • Rådfråga alltid en läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram eller kostschema.

    Källor

    • American Council on Exercise: ACE’s Personal Trainer Manual
    • American College of Sports Medicine: ACSM’s Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription

    —

  • 5 Steg: Hur man gör gymnastiska rörelser och blir vig

    Gymnastik är en fysisk aktivitet som kräver att deltagarna är rörliga, flexibla, balanserade och uthålliga när de utföra flera olika trick på en gymmatta, balansstång, ojämna stänger, etcetera. Även om det verkar som att gymnaster fötts med förmågan att vrida sina kroppar i invecklade positioner och förtrolla publiken med komplicerade tricks har de tillbringat mycket tid med att finslipa sina tricks. Med tillräckligt mycket fokus och beslutsamhet kan du också klara av många gymnastiska övningar och öka din flexibilitet.

    Steg 1

    Lär dig grundläggande rörelser. En genomsnittlig vuxen person utan erfarenhet kommer nog inte kunna göra komplicerade, gymnastiska rörelser som bakåtkullerbyttor redan från början. Det är därför bra om du tillbringar mycket tid med att öva på grundläggande rörelser, som att stå på huvudet, hjula, och stå i brygga. Dessa rörelser är grundläggande för att kunna utföra flera, mer avancerade, gymnastiska rörelser. När du testar dessa grundläggande rörelser för första gången är det viktigt att du gör dem på en gymnastikmatta för att undvika skador. Vi rekommenderar också att du anställer en spotter som kan hålla koll på dina rörelser och hjälpa dig, om så behövs.

    Steg 2

    Stretcha. Att ha stor rörlighet är viktigt för att kunna utföra flera gymnastiska rörelser. Stretchningar gör senor och muskelfibrer längre, vilket gör det lättare att utöva vissa fitnessövningar. Därför rekommenderas det att man stretchar dagligen för att öka antalet gymnastiska övningar man kan utföra. Det är dock viktigt att variera sina stretchövningar för att inte överanstränga musklerna. Statisk stretchning utsätter musklerna för mild ansträngning genom att du håller en specifik position, till exempel genom att du gör en split i 30 – 60 sekunder. Dynamisk stretchning involverar rörelse – att pressa musklerna till de nästan är ansträngda, upprepade gånger. Innan du stretchar är det viktigt att du värmer upp musklerna genom att utföra lätt aerobisk träning, till exempel korshopp. Att utföra stretchövningar som att sitta gränsle hjälper dig att stretcha hamstrings och ländryggen, vilket behövs för att kunna utföra övningar som splits och kullerbyttor. För att göra denna övning bör du sitta på golvet med raka ben, och sträcka ut benen rakt framför dig. Sänk sedan bröstet så nära golvet som möjligt, och håll denna position i 30 sekunder. Du bör känna en viss ansträngning i ländryggen och innerlåren.

    Steg 3

    Öva. Kombinera stretching och grundläggande rörelser för att öka din färdighet. Konstant övning på grundläggande rörelser kan förbereda dig för att bygga upp ett träningsprogram med mer avancerade gymnastiska övningar. Att utveckla ett träningsschema där du avgör exakt vilka grundläggande övningar och vilka stretchövningar du ska utföra kan hjälpa dig behålla fokus och hindra dig från att överanstränga kroppen. Du bör träna tre till fem dagar i veckan, i minst 30 minuter, och se till att du varierar träningen för att inte undvika skador.

    Steg 4

    Gör en volt. Nu när du har övat på de grundläggande gymnastiska rörelserna och stretchat musklerna kanske du är redo för att öka antalet rörelser du kan göra. Volter är en av de första rörelserna folk lär sig när de tränar gymnastik. De stretchar ryggmusklerna och hjälper till att förbättra din stabilitet. För att göra en volt bör du börja i en squatposition. Placera sedan händerna på golvet, i axelbredd. Nöj huvudet och låt hakan röra nacken, och fortsätt röra dig framåt så att huvudet rör marken. Rör dig framåt med hjälp av kraften som genereras, och ha ryggen krökt ända tills du återvänder till en upprätt position. Du kan öva på volter flera gånger i upp till tio minuter, utan att utsätta ryggen för onödig ansträngning.

    Steg 5

    Hjula. Att hjula är en roterande rörelse som involverar utfall och att stå på händer. De hjälper dig förbättra din hållning, balans, och flexibilitet i din hamstrings. Börja i ett utfall, med favoritfoten framåt, och händerna utsträckta över huvudet. Flytta sedan vikten till det främre benet genom att luta dig i den riktningen. Sparka det bakre benet uppåt för att flytta dig åt sidan. Placera händerna på marken, en i taget, när fötterna kommer upp ovanför huvudet i en V-formation, och kom sedan ner med en fot i taget.

    Tips & Varningar

    • Överväg att träna med en erfaren tränare eller gymnast för att undvika skador.

    Källor

    —

  • 6 Steg: Hur man mäter sin uthållighet [GUIDE]

    Fysisk uthållighet är en prövning av en individs muskel- och aerobiska kondition, kroppskomposition och flexibilitet. Dessa faktorer kombineras för att avgöra hur länge en individ kan hålla på med en fysiskt svår uppgift utan att utmattas. Att bestämma din konditionsnivå kan hjälpa dig ställa mål för att öka uthålligheten och allmänna fitnessen. Det finns ett par metoder för att avgöra din uthållighet, enligt Mayo Clinic.

    Steg 1

    Kolla och mät din puls genom att placera två fingrar på insidan av handleden precisunder handen. När du känner pulsen räkna antalet slag du känner på 10 sekunder. Multiplicera med sex. Det här är din hjärtfrekvens i slag per minut (BPM). Skriv ner det.

    Steg 2

    Starta en stoppklocka och gå raskt i en mile (ca 1,6 km). Efter att ha avslutat en mile stanna stoppklockan och skriv ner gångtiden. Mät och skriv ner pulsen igen.

    Steg 3

    Gör så många push-ups som du klarar tills du känner att du måste sluta. Skriv ner hur många du klarade.

    Steg 4

    Lägg en metersticka på golvet och tejpa den vid 38 cm-märket. Sitt ner och ställ fotsulorna på märket och be någon hålla ner dina knän. Sträck dig framåt mot fötterna så långt du kan och håll i två sekunder, Upprepa två gånger till och notera det längsta avståndet du nådde.

    Steg 5

    Mät din midja genom att ta en tygremsa runt smalaste delen. Mät längden och skriv ner. Dela sedan din vikt i amerikanska pound/lbs med din längd i tum. Multiplicera numret med 703, vilket kommer att ge dig ett nummer som är din body mass index (BMI), vilket visar på din huvudsakliga kroppsfett.

    Steg 6

    Behåll mätningarna och upprepa fitnesstestet sex veckor senare. Förbättringar i en eller alla av dessa områden visa på en förbättring i fysiska uthålligheten.

    Källor

    —

  • Okända övningar som ökar kraftproduktionen i musklerna rejält

    En naturbegåvad idrottare kan ofta dominera utan att träna hårt i sin sport. Dessa idrottare behöver öka fart, agility och snabbhet eftersom en sämre idrottare kan minska skillnaden mellan dem med hård träning och beslutsamhet. Varje medverkande måste lära sig olika sorters övningar och utföra dem med god form och med hänsyn till de olika rörelserna som krävs i en viss sport. Gör det och få dramatiska resultat.

    Vikten

    Fart är det bästa på planen, fältet eller i ringen. Välj två idrottare med samma storlek och beslutsamhet. Medan en idrottare kanske är mer tekniskt effektiv, kan den snabbare idrottaren överkomma en liten skicklighetsskillnad om hen är snabbare. Medan det fortfarande är viktigt att en idrottare lär sig korrekt teknik och ha järnvilja, kan snabbhet kompensera för små misstag.

    Typer

    Hoppövningar, höga knän, rumpsparkar och stora hoppövningar är några av övningarna tränare använder för att öka en idrottares fart. Övningarna kan utföras utan utrustning. Tränare och idrottare kan köpa linor och fallskärmar för att ge motstånd under spurtning. Spurtar och riktningsändringsövningar kan öka en idrottares agility och snabbhet utan någon utrustning. Konen är ett favoritverktyg som kan användas för att öka agility och snabbhet. Agility stegen är en sorts utrustning som kan användas för att öka fart, agility och snabbhet.

    Funktion

    Idrottare måste lära sig nya övningar långsamt innan du försöker i full fart. Börja sakta till kroppen kan lärt sig rörelserna. När en idrottare blir mer bekväm kan han börja öka rörelsetakten tills han kan med säkerhet utföra varje rörelse så snabbt som möjligt.

    Effekter

    Fart, agility och snabbhetsövningar ökar kraftproduktionstakten inom musklerna. Det betyder att när du utför en rörelse att hjärnan får känsloinformation och kan skapa en motorrespons på en kortare tid. Ökningar i fart, agility och snabbhet är lika mycket en förbättring i nervsystemet som en förbättring i musklerna.

    Att tänka på

    Tänk på dem olika dragen som är specifika till den utvalda sporten när du använder fart, agility och snabbhetsövningar. Tänk på vilka övningar liknar den specifika tävlingen och utför dem. Tänk på vad som krävs, eftersom vissa sporter kräver med rak fart medan andra kräver fart i sidledes. Tänk på vilket håll rörelserna går i sporten; till exempel behöver en basketspelare röra sig vertikalt. Och när du väljer en fart, agility och snabbhetsövning, tänk på området där kraften produceras. En skridskoåkare måste fokusera på att bygga upp kraften i höfterna och låren.

    Källor

    —

  • 10km Guiden: Hur man tränar inför ett 1-milslopp

    10k-lopp (10 kilometer) är ett standardlopp. Även om du är en nybörjare har du säkert hört talas om 10k. Så här gör du för att klara att springa ett!

    Steg 1

    Träna i minst fyra veckor om du bara har en basnivå (alltså att du kan jogga i minst 20 minuter).

    Steg 2

    Lägg till 5 minuters jogging/löpning på dina 20 minuter under den första veckan. Försök alltså springa i 25 minuter varje gång du springer.

    Steg 3

    Fortsätt detta program i tre veckor, och lägg till 5 minuters jogging/löpning varje vecka. Du kommer då komma upp i 40 minuters sammanhängande löpning.

    Steg 4

    Träna enligt detta program minst tre dagar i veckan. De andra fyra dagarna kan du antingen vila eller träna andra saker, som cykling eller simning.

    Steg 5

    Låt benen och lungorna komma ikapp varandra i början. Du använder benen varje dag medan lungorna förmodligen inte jobbar riktigt hårt.

    Steg 6

    Jobba dig uppåt, så att du kan springa minst sex sammanhängande kilometer innan loppet. Det är ett ganska bra bevis på att du klarar av att springa de extra fyra kilometerna under tävlingsdagen.

    Steg 7

    Var avslappnad när du springer. Låt inte folkmassan dra med dig i en spurt.

    Steg 8

    Spring bara med distansen som mål under ditt första lopp. Du kan försöka förbättra din tid under kommande lopp.

    Tips & Varningar

    • Håll koll på loppets principer, som avsmalning (att dra ner på träningen innan loppet), peak (att vara redo för loppet), gång och återhämtning (ju längre lopp, desto längre återhämtning).
    • Värm upp och varva ned, inklusive stretchning, varje gång du tränar.
    • Överväg att använda en pulsmätare, särskilt om du tränar hastighet och styrka.
    • Om möjligt, träna med en partner eller löpargrupp.
    • Om du har något tillstånd som påverkar eller försämrar din förmåga att aktivera dig fysiskt behöver du rådfråga en läkare innan du provar denna aktivitet. Denna information ska inte ses som en ersättning för ett professionellt, medicinskt råd eller en behandling.

    —

  • Hur man ska äta & dricka efter ett maraton för att återhämta sig

    Många löpare förbereder sig noga inför ett maraton, vilket inkluderar att följa en ordentlig diet inför sin uthållighetutmaning. De glömmer emellertid att det de äter efteråt är lika viktigt för att påskynda återhämtningen.

    Guide

    1. Många löpare förbereder sig noggrant för ett maraton, vilket inkluderar en ordentlig kost för att vara uthålliga. Däremot glömmer de ofta bort att det de äter efteråt är precis lika viktigt för att snabba på återhämtningen.
    2. Fortsätt att äta mycket kolhydrater efter ditt maraton för att ge musklerna bränsle. Detta inkluderar fullkorn – bröd, ris och pasta – och frukt och grönsaker.
    3. Ät tillräckligt med protein – kött, mjölkprodukter och fisk – för att hjälpa till att läka musklerna (om du inte äter animaliska produkter kan du få mycketprotein från bönor, grönsaker och soja).
    4. Ät och drick frukt och juice som har mycket kalium, som bananer och apelsinjuice, och mycket salt för att ersätta förlorade elektrolyter.
    5. Ät något direkt efter att du har sprungit. Att äta åtminstone en liten andel kolhydrater inom 20 minuter efter att du sprungit har visat sig vara optimalt för att ersätta muskelbränsle.
    6. Fortsätt att få i dig vätska. Ett behov att urinera ofta är ett tecken på att du fått i dig mycket vätska.
    7. Om du badar efter loppet måste du ersätta vätskeförlusten genom att dricka ännu mer.

    Tips & Varningar

    • Låt dig själv vila, läka och äta ordentligt.
    • Slappna av och belöna dig själv. Du måste inte vara lika strikt med kosten som du var under träningen.
    • Att ge dig själv tillräckligt med tid för återhämtning innan du börjar springa igen är också mycket viktigt. Den allmänna regeln är en vilodag för varje 1,5 kilometer du sprungit. Efter ett maraton innebär det alltså att du måste träna skonsamt i nästan en månad.
    • Om du har något tillstånd som påverkar eller försämrar din förmåga att aktivera dig fysiskt behöver du rådfråga en läkare innan du provar denna aktivitet. Denna information ska inte ses som en ersättning för ett professionellt, medicinskt råd eller en behandling.

    —

  • Kan träning ge magproblem för kvinnor?

    När du tar dig an en ny fitnessrutin vill du förmodligen stärka magmusklerna och minska fettet. Men det är inte bara magmusklerna som påverkas. Träning påverkar kroppens kemi och kan utsätta kroppen för stress – och vissa personer kan uppleva att magen blir upprörd och att de får matsmältningsproblem under eller efter ett träningspass.

    Vanliga problem

    Träning kan få magen att krampa, vilket resulterar i en tung eller nypande känsla, vanligtvis på magens ena sida. Vissa personer upplever också illamående, halsbränna och generella matsmältningsproblem. Det är möjligt att drabbas av kräkningar eller diarré när man tränar, men det är inte normalt och om du upplever det måste du rådfråga en läkare.

    Orsaker till magproblem

    Ditt näringsintag kan verkligen påverka dina magproblem under träning. Att äta en stor måltid direkt innan du tränar kan var en mycket dålig idé, eftersom rörelserna kan irritera känsliga magar. På samma sätt kan uttorkning få dig att känna dig illamående. Det är också möjligt att om du drabbas av en muskeldragning djupt i magen kan smärtan upplevas som ett matsmältningsproblem.

    Sjukdom

    Vissa sjukdomar, som Crohns sjukdom eller IBS, kan öka risken för att uppleva problem med magen när du tränar. Problem med magen behöver inte bero på träningen, och det kan vara så att problemen dyker upp under träningen av en ren tillfällighet. Matallergier, matförgiftning och vissa mediciner kan bidra till magsmärtor, så om smärtan kvarstår och stör dig i vardagen är det dags att ringa en läkare.

    Förhindra obehag i magen

    Att värma upp i 5 – 10 minuter innan du tränar kan minska risken för skador genom att förbereda musklerna för träning. Ät en lätt måltid en eller två timmar innan din träning, och fokusera på kolhydrater för att få energi istället för drycker med kolsyra som kan orsaka matsmältningsproblem. Drick mycket vatten innan du tränar och fortsätt dricka vatten när du börjar svettas, för att förhindra uttorkning.

    Analysera dina träningsmål

    Oavsett om du tränar för OS eller bara försöker uppfylla ditt nyårslöfte har du förmodligen vissa fitnessmål i åtanke. I början kanske målen är abstrakta och idealistiska. Men ju mer du lär dig om fitness och ju mer du analyserar dina mål, desto snabbare kommer du inse att fitnessmål måste vara objektiva, relevanta och realistiska. Inte alla fitnessmål är likadana, men genom att undersöka dem vet du åtminstone huruvida de är rät för dig, och du blir mer medveten om din fitnesstatus.

    Källor

    —

  • Hur man når sina mål & nyårslöften med vetenskapliga metoder

    Innan du analyserar din framgång gällande ett visst fitnessområde borde du först titta på målen i sig. Det är skillnad på bra och dåliga fitnessmål. Till exempel är bra fitnessmål prioriterade, mätbara och tidsspecifika, enligt Canada College. Prioriterade innebär att man fokuserar på ett eller två långsiktiga mål. Mätbara innebär att målen är objektiva, till exempel ”jag vill ha mindre än 15 % kroppsfett” istället för ”jag vill bli smal”. Tidsspecifika mål innebär att du har en viss deadline för dina atletiska mål. En löpare är till exempel förmodligen mer intresserad av sin aerobiska kapacitet än av sin mängd kroppsfett. På samma sätt handlar en kroppsbyggares mål förmodligen mer om muskelstorlek än flexibilitet.

    Mätkomponenter: vetenskapliga metoder

    Precis som alla har olika fitnessmål finns det olika komponenter för att mäta framgången i kampen för att uppnå de målen. Innan du analyserar dessa bör du hitta metoder som matchar dina mål och låter dig fortsätta analysera under din träningsrutin. Om du till exempel har ett styrkemål som involverar olika milstolpar för marklyft, till exempel att du ska kunna lyfta 135 kilo, borde du skriva ner alla lyft du gör för att kunna hålla koll och fortsätta mäta. På samma sätt kan en person vars mål är att ha 15 % kroppsfett mäta sitt fett med klavar eller genom att utföra olika tester.

    Du är det viktigaste… för det mesta

    Även om personer som utför individuella sporter kanske inte håller med kan det vara värdefullt att jämföra sig själv med andra. Detta är extra viktigt när det gäller dina fitnessmål. Forskare inom träning och hälsa har under flera decennier samlat statistik gällande normerna för vissa fitnessfaktorer. För de flesta är de viktigaste normerna ålder och kön, eftersom dessa egenskaper oftast utgör den största begränsningen gällande individuell fitness. En 60-årig nybörjare på simning bör till exempel inte jämföra sig själv med en yngre tävlingssimmare, oavsett om det häller aerobisk aktivitet eller hastigheten när hon simmar 100 meter freestyle, eftersom detta kan innebära besvikelse när det gäller att nå sina mål.

    Tillbaka till skolbänken

    Tester kan hjälpa dig avgöra både var du befinner dig och var du bör gå. En första uppskattning kan erbjuda insikt i både styrkor och svagheter, vilket kan hjälpa dig fastställa klara mål. Efter en första uppskattning bör du testa dig regelbundet, till exempel en gång varannan vecka, för att utvärdera dina framgångar. På så sätt kan du försäkra dig om att ditt fitnessprogram fortfarande är effektivt. Om du inte får några framgångar alls, eller bara svaga sådana, vet du att du behöver ändra din rutin. Genom olika tester kan du definiera dina mål, hålla dig på banan, och på ett objektivt sätt avgöra när du nått dina mål.

    Källor

    —

  • Gå ner i vikt snabbare med träning i värme eller kyla

    Att tappa vikt snabbare genom att träna i kalla eller varma temperaturer är inte möjligt. Även om träning i kallare temperaturer bränner lite mer kalorier på grund av ökningen i metabolismen för att hålla kroppen varm är det inte en så stor skillnad. Du kanske tror att en varmare temperatur får dig att svettas och bränna fler kalorier, men att träna i värme tröttar ut dig och gör kroppen mer benägen att torkas ut.

    Att träna i kyla

    1. Klä på dig ordentligt. Låt inte kallt väder hindra dig från att träna och bränna de få extra kalorier som du bränner jämfört med när du tränar i värme. Klä dig i flera lager, så att du kan ta av dig när du har värmt upp och du svettas, och klä på dig igen när du kyls ner. Se till att täcka öronen och händerna.
    2. Värm upp genom att jogga lätt i fem minuter innan du går utomhus. Ge sedan kroppen en 30 sekunders paus med några minuters mellanrum, under de första tio minuterna av träningspasset när du tränar utomhus.
    3. Drick mycket vatten, precis som du skulle göra under en varm dag. Även om du inte känner att du svettas på grund av kylan kan du svettas precis lika mycket på grund av alla lager kläder.
    4. Om du springer på kvällen bör du springa i väl upplysta områden. Med kylan kommer snön, och den farliga svarta isen. Om du inte vill behöva hålla ögonen öppna hela tiden bör du springa en sträcka som du vet är säker från de farliga förhållanden som kyla kan medföra.

    Att träna i värme

    1. Bär minimala, lätta kläder för att undvika att du blir för varm. Att bära mindre kläder låter mer svett avdunsta och kyla ner dig, så att du kan fortsätta med träningspasset. Undvik mörka färger. Bär material som andas, som bomull eller stretchtyg, som hjälper huden andas genom att hålla fukt borta från huden.
    2. Undvik att bli uttorkad av värmen, som sänker din energinivå och din förmåga att träna och bränna kalorier. Drick 1,5 – 2 dl vatten var tjugonde minut medan du tränar. Om du ska träna längre än en timme behöver du öka mängden vatten du dricker innan ditt träningspass.
    3. Träna under de svalare delarna av dagen – innan solen har stigit helt eller medan den går ner – för att undvika solens extrema hetta. Att träna mitt på dagen, i en hög temperatur, kommer göra att träningspasset blir kortare, och du kommer inte kunna bränna lika många kalorier som du annars skulle göra.

    Tips & Varningar

    • Pressa inte kroppen förbi dess gränser. Om värmen eller kylan blir för mycket behöver du avbryta träningspasset och gå inomhus för att varva ned eller värma dig.
    • Lär dig känna igen varningstecknen när det gäller att träna i extrema temperaturer.
    • Bär alltid solskyddskräm när du tränar utomhus.
    • Om du är ovan vid att träna under extrema förhållanden behöver du rådfråga en läkare innan du påbörjar en ny rutin.

    Källor

    —

  • Oväntade vardagsaktiviteter som ger dig omedveten träning

    Omedveten träning kan beskrivas som fysisk aktivitet som tränar kroppen, men som inte medvetet utförs i syfte att träna. Livsstilsaktiviteter som att gå istället för att köra, fritidsaktiviteter som att påta i trädgården eller simma, och jobb som kräver fysiskt arbete kan anses vara omedveten träning. Med all teknik och alla maskiner som utvecklats för att transportera människor och göra mer och mer av det arbete som krävs för mänsklig överlevnad har fler och fler människor fått en stillasittande livsstil, vilket leder till fetma och andra hälsoproblem.

    Omedveten konditionsträning för att upprätthålla hälsa

    Med en aktiv livsstil kan du möta de minimikrav för kardiovaskulär träning utan att behöva gå till gymmet. American Heart Association rekommenderar minst två och en halv timmes konditionsträning på en mellanintensiv nivå, eller en timme och femton minuters intensive nivå, per vecka. Att regelbundet promenera, springa och cykla korta sträckor är bättre än att åka bil, både för kroppen och för miljön. Fritidsaktiviteter som dans, simning, skateboard och andra repetitiva rörelser som ökar kroppens syreflöde anses också vara kardiovaskulär träning.

    Konditionsträning när du arbetar

    Vissa arbeten erbjuder faktiskt konditionsträning. Kockar, servitörer, lokalvårdare och andra som ständigt rör på sig och står upp kan enkelt uppnå minimikraven för konditionsträning medan de arbetar. Över 50 % av anställda i USA arbetar framför en dator, och den trenden ökar, enligt undersökningar från U.S. Census Bureau. Långa timmar har kopplats samman med allvarliga hälsoproblem – en ökad risk för dödsfall på grund av hjärtsjukdomar och cancer, ökad andel kroppsfett på magen, och ännu mer, enligt Mayo Clinic. Om ditt jobb kräver att du sitter ner hela dagen måste du ta en paus på 10 minuter varje timme för att gå och stretcha.

    Skakad, inte rörd

    De där rastlösa personerna som ansågs vara ett problem i skolan kommer ha många fördelar gällande hälsan som vuxna, om de fortfarande inte kan sitta stilla. Ett berömt exempel är Elvis Presley, som charmade publiken med den nervösa ryckningen i sitt vänstra ben. Ända fram till hans sena år gjorde hans höga metabolism, hans omedvetna rörelser, och hans energiska dans att han kunde hålla sig smal trots att hans kost bestod av många kalorier och mycket fett. Om han hade kombinerat sin naturliga energi med en hälsosam kost och en bra livsstil hade han kanske kunnat sjunga för oss än idag.

    Aktiviteter som gör dig starkare

    Att lyfta, dra och trycka pressar musklerna, får dem att minska, och bygger sedan upp nyare och större muskler. Trädgårdsarbete, snickeri, och rodd är exempel på aktiviteter som kan bygga muskler och stärka ben och leder. Vissa arbeten som kan stärka musklerna är byggarbete, att vara brevbärare, och lagerarbete. Att förlita sig på jobbet eller andra omedvetna träningsformer för att stärka kroppen kan få vissa muskler att behålla styrkan, men andra kommer inte göra det. Om din livsstil inte inkluderar omedvetna styrkeövningar för hela kroppen behöver du inkludera stärkande aktiviteter som tränar de andra musklerna för att förbättra din generella hälsa och fitnessnivå.

    Källor

    —

  • Allt om kalorier, cykling och basalomsättning [GUIDE]

    Om du vill tappa vikt på ett vetenskapligt sätt kommer du behöva veta två saker – din basalomsättning (BMR) och antal kalorier du bränner under en viss aktivitet. Till exempel bränner cykling oftast fler kalorier än gång, men färre kalorier än löpning. När du har räknat ut din BMR kommer du kunna utveckla en cyklingsrutin och ett kostschema som hjälper dig tappa vikt i en bekväm takt.

    Kalorier och viktnedgång

    Det är lätt att tro att 100 kalorier som bränns när man tränar är samma sak som att 100 kalorier fett bränns, men det är inte riktigt så enkelt. Om du äter fler kalorier än du behöver kanske du inte förlorar några kalorier alls genom träning. Om du däremot bara äter tillräckligt med kalorier för att bibehålla din vikt kommer du behöva bränna 3 500 kalorier för varje halvt kilo du vill tappa.

    Att förstå BMR

    Din BMR är det minimiantal kalorier du behöver för att bibehålla din nuvarande vikt. Eftersom tyngre personer behöver mer energi för att röra sina kroppar har de ofta högre BMR. Din aktivitetsnivå spelar också en roll, för du kommer behöva färre kalorier om du sitter ner hela dagarna än om du springer flera kilometer om dagen. Enligt WebMD har en 30-årig kvinna som väger 54 kilo en BMR på 1 502 om hon är mestadels inaktiv. Om samma kvinna blir extremt aktiv kommer hon istället behöva 2 378 kalorier per dag.

    Kalorier som bränns under cykling

    Antalet kalorier som bränns när du cyklar beror på din vikt, hur intensivt du cyklar, och hur länge du cyklar. En person som till exempel väger 56 kilo kommer att bränna 210 kalorier på 30 minuters cykling i en mellanintensiv takt, medan en person som väger 83 kilo bränner 311 kalorier på att göra exakt samma sak. Att veta din BMR kan hjälpa dig räkna ut hur länge du måste cykla för att gå ner i vikt, och huruvida du måste skära ner på antalet kalorier för att maximera din viktnedgång.

    Andra träningsrutiner

    Om du tränar på andra sätt kommer du få ett missvisande resultat om du bara räknar de kalorier du bränner genom att cykla. För en mer rättvis siffra kommer du behöva räkna ihop all träning du utför och kalorierna du bränner, och sedan dra bort detta antal från antalet kalorier du äter. Om du vill gå ner i vikt snabbt kan du överväga att börja träna löpning, circuit och andra intensiva träningsformer.

    Källor

    —

  • Roliga sätt att gå ner i vikt hemma – 4 tips!

    För många människor hör, ”roligt” och ”gå ner i vikt” inte hemma i samma mening. Pusta och stöna på en maskin på gymmet medan du är omgiven av främlingar låter inte som ett spännande sätt att bli av med de extra kilona. Eller du kanske är uttråkad av enformigheten av den elliptiska tränaren eller repetitiva styrkeövningar. Om detta låter som du, kan en viktminskning plan du kan göra hemma – och en som du faktiskt kommer att hålla fast vid för att det är roligt – vara lösningen. Det finns massor av övningar du kan göra i ditt eget hem, och genom att ha några roliga aktiviteter i din träningsrepertoar kommer du att kunna fortsätta på rätt spår mot din målvikt.

    Dansa

    Inte alla är födda dansare, men alla, oavsett kunskapsnivå, kan dra nytta av denna roliga form av motion. Enligt det amerikanska rådet om motion, kan dans bränna någonstans mellan 260 till 500 kalorier, beroende på intensiteten av dansen. Dans är också bra för hjärtats hälsa, kan förbättra bentätheten, förbättra ditt humör och minska stress. Det finns massor av olika typer av danser att prova, så du kan hitta en som du tycker är rolig. Du kanske gillar den snabba takten av latin – inspirerade zumba, eller kanske ballroom är mer din smak om du har en partner att dansa med. Även magdans kan ge ett fantastiskt träningspass för viktminskning. Det bästa är, eftersom du tränar hemma, att ingen behöver bevittna dina mindre skickliga rörelser om du inte är en bra dansare.

    Träna medan du tittar på TV

    Träning kan också göras roligare om du har en underhållande distraktion – som din favorit TV-show. Att göra ett träningspass medan du tittar på morgonnyheterna eller en rolig sitcom kan hjälpa till att fördriva tiden medan du arbetar bort extra vikt. Det finns ett antal olika övningar du kan göra, inklusive aerobics och styrketräning. För att få med en dos konditionsträning, kan du ställa in ett löpband eller stationär cykel framför TV: n, eller gör jumping jacks, hoppa rep eller kanske springa på plats om du inte har en maskin. Styrketräningsövningar som armhävningar, crunches och knäböj kräver inte någon utrustning och kan enkelt göras medan du tittar på tv, eller så kan du använda vikter eller ett gummiband för att öka intensiteten.

    Utomhusaktiviteter

    Att delta i roliga utomhusaktiviteter, som att spela basket eller kasta en frisbee runt bakgården, kommer också att bränna kalorier och hjälpa till med din viktminskningsplan. Promenera eller jogga runt kvarteret kommer att kräva att du lämnar ditt vardagsrum, men dessa är båda utmärkta kardiovaskulära träningsformer som kan hjälpa till att få bort några kilo. Om du har en träningsrutin, kan det vara roligt att förflytta den utomhus. Ett miljöombyte och frisk luft kommer att förbättra ditt humör. Beroende på aktiviteten, kan den ojämna terrängen i din trädgård öka intensiteten. Till exempel kan du prova en yogarutin utomhus, att utföra ställningar i gräset kan utmana dina muskler ännu mera.

    Lägg till variation

    Att variera din träningsrutin regelbundet kan ha en enorm inverkan på din kaloriförbrukning, vilket ger dig snabbare resultat för viktminskning. Variation gör också träningen roligare, så att du är mindre benägen att bli uttråkad. Hemma, kan du göra det med intervallträning som alternerar mellan hög och låg intensitet för både konditions- och styrketränings fördelar. Till exempel kan du prova en rutin som kräver en minut av snabb rephoppning mellan varje styrkeövning. Styrketräningsövningar, liksom rodd eller utfall bör varieras för att arbeta hela kroppen.

    Källor

    —

  • Hur viktigt är kost och motion – egentligen?

    Oavsett om du har hört det från din läkare eller favorit talkshow, vet du att göra rätt val av mat och att få regelbunden motion är bra för dig. Att följa en hälsosam och balanserad kost som innehåller en mängd olika livsmedel från alla livsmedelsgrupper och få minst 30 minuters måttlig intensiv träning de flesta dagar i veckan ger förmåner för både kropp och själ. Förutom att hjälpa dig att hantera din vikt, vad du äter och hur aktiv du är påverkar hjärtats hälsa, benstyrkan och humöret.

    Viktkontroll

    Fetma är ett stort hälsoproblem i USA, och både kost och motion spelar en viktig roll för att hjälpa människor att hantera sin vikt. För att bibehålla en hälsosam vikt, måste de kalorier du konsumerar vara lika som de kalorier du förbrukar under fysisk aktivitet. De flesta amerikaner äter mer kalorier än de förbrukar, och större midjemått är ett synligt resultat. Människor som framgångsrikt har gått ner i vikt och hållit den borta i mer än fem år följer ett lågt kaloriinnehåll, fettsnål kost och träningsrutin de flesta dagar i veckan.

    Hjärtats hälsa

    Vad du äter och hur du tränar påverkar också ditt hjärtas hälsa, vilket inkluderar kolesterolnivåer och blodtryck. Frekvent aerob träning kan höja din HDL-kolesterol – det goda kolesterolet – med 5 procent på två månader, enligt MayoClinic.com. Att dessutom inkludera mer hjärt-hälsosamma fetter, såsom olivolja och jordnötsolja, kan förbättra de antiinflammatoriska effekterna av HDL-kolesterol. Regelbunden motion och en hälsosam kost som begränsar livsmedel som innehåller mycket mättat fett och inkluderar massor av frukt och grönsaker bidrar också till att sänka det onda kolesterolet (LDL), triglycerider och blodtryck.

    Benstyrka

    Att göra smarta val av mat och få rätt typ av motion gynnar också benstyrkan. För att hålla dina ben friska och starka, bör din kost omfatta livsmedel som är berikade med kalcium, såsom yoghurt och gröna bladgrönsaker, och vitamin D, såsom mejeriprodukter och ägg. Viktbärande övningar som vandring eller jogging och muskelstärkande övningar som tyngdlyftning bygger bentätheten.

    Humör

    Om du känner dig lite nere eller stressad, kanske du vill gå på en promenad. Regelbunden motion frigör kemikalier i hjärnan som gör att du känner dig lycklig och mer avslappnad. Att äta en måltid som innehåller kolhydrater, såsom en bakad sötpotatis, och protein, såsom grillat kycklingbröst, stimulerar en signalsubstans som kallas serotonin, som hjälper dig att känna dig mer avslappnad och sova bättre. Dessutom, när du äter hälsosamt och får regelbunden motion ser du bättre ut, vilket ökar ditt självförtroende och självkänsla.

    Källor

    —

  • Hur man får starka ben utan att träna?

    Om du inte har fötts med stora, starka ben kommer du behöva träna för att få dem. Du kan ändra benens form utan att träna, men du kommer behöva se över din kost och din aktivitetsnivå i vardagen. Fokusera på aktiviteter som du tycker om och som du inte anser vara träning, ät tillräckligt med kalorier för att uppå dina mål, och bygg muskler genom att pressa benen till max.

    Kost

    Håll koll på din kost och din träningsrutin under ett par veckor, så att du kan se vilka områden du behöver jobba på. Din kost behöver innehålla rätt antal kalorier för kroppen, generellt sett mellan 1 500 – 2 500, beroende på din storlek och aktivitetsnivå. Kom ihåg att ju mer konditionsträning du utövar, desto mer behöver du äta för att få tjocka ben. Det krävs kalorier för att bygga starka muskler, men fokusera inte enbart på att äta mycket protein. Din kost bör istället främst bestå av en balans mellan smala proteinkällor, fullkorn, frukt och grönsaker, mejeriprodukter, och hälsosamma fetter. Du bör skära ner på läsk med socker i, processad mat, och snabbmat. En hälsosam kost ger kroppen den näring den behöver för att bygga starka och tjocka ben.

    Klättring

    Använd backar eller ett annat lutande underlag för att bygga upp muskler i benen. Gå uppför backar när det är möjligt i vardagen. Ta trapporna istället för hissen och vandra i terräng med många backar som en rolig fritidsaktivitet. Pressa benen till max genom att använda backar som en stärkande övning utan att förvandla det till ett officiellt träningspass.

    Dansa

    Att dansa är ett jättebra sätt att stärka musklerna i benen, reducera stress, och ha roligt medan du tränar. Gå till en klubb och dansa natten lång med dina kompisar, eller dansa hemma i 20 minuter innan jobbet. Välj mellan hiphop, salsa, meringue, rave eller andra danstyper som du gillar. Se till att du använder benmusklerna genom att böja dig, göra squats, vrida på dig, och rent generellt skaka rumpan på dansgolvet.

    Lek

    Ta dig tid att leka på en regelbunden basis, särskilt om du har barn som du kan leka med. Kryp ner på golvet och delta i deras aktiviteter – låt dem rida på din rygg, och gå utomhus och hoppa, klättra och spring med dem. Även om du kan få en bra konditionsträning genom detta behöver du se till att du fokuserar på att få benmusklerna att arbeta när du leker. Om du leker på rätt sätt kommer du märka att benmusklerna blir trötta av den här sortens aktiviteter. Dessutom kommer barnen i ditt liv ha riktigt roligt med dig!

    Källor

    —

  • Kan man få lös hud av viktnedgång utan träning?

    Lös hud är en oavsiktlig bieffekt av viktnedgång, och kan vara avskräckande för den som vill fortsätta gå ner i vikt. Du kan dock modifiera din viktnedgångsplan för att reducera risken för att huden ska bli lös. I extrema fall kan du behöva operation för att reducera risken för hudinfektioner, som associeras med stor viktnedgång och lös hud.

    Viktnedgångens effekter

    Varje gång du går ner i vikt kan du uppleva att huden blir lös. Mycket lös hud beror oftast på snabb, markant viktnedgång. En mer gradvis, stadig viktnedgång ger kroppen en chans att på ett naturligt sätt anpassa sig till din ändrade fysik. Den rekommenderade viktnedgången om 0,5 – 1 kilo per vecka är relaterad till en mer långsiktig vikt.

    Fördelar med träning

    Förutom de uppenbara fördelarna erbjuder träning ett extra tillfälle att reducera risken för lös hud på grund av viktnedgång. Eftersom träning bygger muskler låter det kroppen fyllas upp under huden och ger kroppen mer tid att anpassa sig till din viktnedgång. Styrketräning tonar också de muskler du redan har. Musklerna bränner kalorier hela dagen, även när du sover.

    Behandlingar för fastare hud

    De flesta alternativ för fastare hud, som krämer och lotions, har en begränsad förmåga att reducera hudens löshet, men kan påverka om huden bara är lite lös. En plastikkirurg kan också erbjuda andra alternativ, som injektioner eller ett fokuserat ultraljud, som gör huden fastare.

    Uppsöka medicinsk hjälp

    Candida är en vanlig jästinfektion som, bland andra infektioner, kan gå hand i hand med lös hud. Dessa infektioner är ofta resultatet av dålig luftcirkulation och ökad fukt på vävnaden. Du bör uppsöka medicinsk hjälp för alla infektioner som varar längre än 14 dagar, eller som resulterar i ett öppet sår. Du kanske behöver genomgå en plastikoperation för att ta bort överflödig hud och undvika hudinfektioner.

    Källor

    —

  • Det förödande misstaget maratonlöpare gör. Undvik så här

    När du tränar till en maraton är en planerad vilodag precis lika viktig som dina träningar. Att förbereda din kropp för stressen av att springa 42,2 km är en lång och svår utmaning. Oftast varar träningsprogrammen i 12-24 veckor och består av pass på ökande avstånd. Att regelbundet ha med vilodagar kommer att hålla dig frisk och göra att du gör bättre ifrån dig när du löper.

    träning stretching vila

    Vilodag

    Vilodagar är planerade en eller två dagar i veckan genom hela maratonträningen. De kommer ofta dagen efter dina långa träningar. Beroende på din träningsnivå kan du göra olika på dina vilodagar. Löpare på hög nivå joggar ofta 20 eller 30 minuter på sina vilodagar för att mjuka upp musklerna. Nybörjare och vissa seriösa löpare väljer ofta att inte träna alls på vilodagarna.

    Hur viktigt?

    Att ta en dag för att vila under träningen är viktigt för att hålla fysiska och psykiska hälsan uppe. Det är under pauserna som dina muskler hinner läka och ta igen sig. En vilodag låter din kropp bygga upp sina glykogenlager igen och hjälper förebygga skador från överansträngning. Att inte ta en vilodag ökar risken för skador, eftersom det flesta skadorna kommer från överansträngning. Ytterligare ger vilodagen en välbehövd mental paus från träningen. Välkända maraton-coachen Hal Higdon påpekar att många löpare inte kan nå sin fullständiga potential om de inte tar tiden som behövs för att återhämta sig och jämt är utmattade.

    Effektiv återhämtning

    Om du väljer att använda din vilodag som en träningsfri dag, använd dagen som en dag för att hjälpa återhämtningen istället för att bara göra ingenting. Ta en promenad för att få blodet pumpande och gör sen en ordentlig stretchingrutin. Ta igen sömn du har missat. Fundera på att boka en massage eller att mjuka upp stela muskler med en skumrulle.

    Veckan före loppet

    Vilodagar kan komma tätare under veckan före maratonloppet. Vid slutet av din träning är din kropp nog trött från 11 veckors tuff träning, så flera vilodagar kan hjälpa din kropp återhämta sig och få bort alla smärtor innan den stora dagen. Hal Higdon rekommenderar att du vilar på de två sista dagarna innan lopper så du börjar loppet med fulla glykogenlager och är helt utvilad.

    Källor

    —

    ,

  • Platta fötter utesluter inte löpning. Tvärtom! [GUIDE]

    Att ha platta fötter (“pes planus” eller “inga fotvalv”) betyder inte att du inte kan springa. Om du använder dem som en ursäkt för att inte delta i ditt drömmaraton är problemet förmodligen ditt, och inte dina platta fötters. Jag har dock deltagit i flera maraton, och med lite försiktighet och omvårdnad kan du också göra det. Jag vill därför dela med mig av mina bästa tips, baserat på min egen erfarenhet, för att du ska kunna ta hand om dina platta fötter och klara av de mest ambitiösa planerna.

    löpning

    Guide

    Steg 1

    Om du har platta fötter är ordentliga löparskor ett MÅSTE, du kommer misslyckas utan dem. Jag ska inte gå in i detalj på skorna, men utan ordentliga skor kommer inget kunna stoppa den hemska smärta du kommer uppleva. Dock är inte bra skor tillräckligt för att personer med platta fötter ska kunna springa.

    Steg 2

    Skaffa bra sulor till löparskorna, detta är mycket viktigt. Löparskor har mer eller mindre stöd, men de har aldrig tillräckligt mycket stöd för personer med platta fötter. Skorna har vanligtvis någon form av innersula som kan ge extra stöd, men det har aldrig räckt för hopplösa fall som jag. Innersulor eller extrasulor är ett nödvändigt extra köp till skorna. Det bästa är att köpa sulorna samtidigt som du köper själva skorna, så att du kan prova ut dem tillsammans. Sulor för platta fötter har ofta mer stöd och höjer därför fötterna mer än originalsulorna. Alla sulor känns inte lika bekväma i alla skor, och du måste hitta rätt kombination för just dig. Sulorna måste passa perfekt, annars kan de orsaka blåsor genom att kanterna gnids mot din fot, eller genom att sulan glider fram och tillbaka när du springer. Precis som med skorna är det bäst att få ett expertråd från kvalificerad personal. Bra sulor kostar runt 200 – 300 kronor. De håller ungefär lika länge som själva skorna, och det är definitivt en bra investering.

    Steg 3

    Nu har du skor och sulor, så du borde gå ut och springa. Det kommer göra ont! Ja, de första 3 – 4 löparrundorna kommer göra ganska ont. Du kommer uppleva en brinnande känsla i fotvalven, och du kommer behöva all din mentala styrka för att överkomma den första smärtan. Men det är värt det! Det är bara ett tecken på att dina fotvalv tvingas uppåt och anpassar sig till det bra stöd som dina nya skor och sulor ger. Det är faktiskt en bra smärta, och jag lovar att den inte kommer vara länge. Försök inte göra några hastighetsövningar eller spurtar just nu: försök bara jogga enkelt och långsamt, och koncentrera dig på dina fotsteg.

    Steg 4

    När du sprungit färdigt behöver du stretcha, precis som alla andra löpare. Men du, med dina platta fötter, behöver även stretcha fotvalven, särskilt om de gör ont. Det bästa sättet är att sitta på en stol och lägga en handduk på golvet framför dig. Placera fötterna på handduken och försök ta tag i den och lyfta den med tårna på ena foten. Ta tag och lyft, ta tag och lyft… oroa dig inte om du inte klarar av det varje gång. Försök tio gånger med varje fot och upprepa detta tre gånger. Du kommer få ont i fotvalven igen, men det kommer vara en annan smärta. Det kommer kännas mer som ömma muskler, och det betyder att du gör stora framsteg.

    Steg 5

    Upprepa gärna ”handduksövningen” när som helst. Det är mycket bra att stretcha dina fotvalv och tår när du ser på TV eller duschar.

    Steg 6

    Efter 3 – 5 dagars smärtsam löpning och träning är du nästan framme. Smärtan kommer bli svagare och svagare. En dag kommer du springa och inse att du inte känner av dina fotvalv. Grattis! Nu kan du springa – men glöm inte att du fortfarande har platta fötter. Du kommer alltid att ha dem! Det finns inget sätt att bli av med dem, men du kan komma runt problemet. Tänk på hur du tog dig till den här punkten. Det viktiga var bra skor, speciella sulor, träning, och din vilja att överkomma den initiala smärtan när du började springa. Du borde tänka på det även när det gäller ”livets språngmarsch”. Min erfarenhet är att de bästa skorna för promenader är utgångna och använda löparskor. Det är dock inte alltid praktiskt, så försök att åtminstone ha bra sulor i dina ”vanliga skor” så mycket som möjligt.

    Steg 7

    Om du lyckas och springer utan problem i flera månader, men sedan upplever smärta i fotvalven igen, kan det vara ett tecken på att skorna eller sulorna börjar bli slitna. Jag rekommenderar att du ökar och intensifierar handduksövningen, men jag skulle även köpa nya skor och sulor. För en äkta löpare är fötterna den viktigaste kroppsdelen, platta eller ej 😉

    —

  • 11 steg till att förvandla din cykel till en spinningcykel

    Även i dåligt väder kan du hålla benen tonade och smala medan du njuter av din mountainbikes komfort. Besegra elementen genom att förvandla din mountainbike till en stationär cykel/spinningcykel.

    Guide

    Steg 1

    Städa cykeln för inomhusbruk. Fukta kedjan och säkerställ att den kan skifta ordentligt.

    mountainbike

    Steg 2

    Flytta det dubbade däcket från den bakre ramen genom att släppa ut luften och dra bort det från ramen med en däckavtagare. När däcket lossnar från ramen kommer slangen att följa med.

    Steg 3

    Pumpa upp den nya slangen tillräckligt för att den ska få en rätt form.

    Steg 4

    Sätt den formade slangen i det glatta hjulet.

    Steg 5

    Fäst det glatta hjulet och slangen i ramen genom att först stoppa in ventilen i ramens hål. Jobba runt hjulet och stoppa in en sida av hjulets krage i ramen.

    Steg 6

    Vänd hjulet och upprepa instoppningen på den andra sidan. När du nästan är klar kommer du behöva trycka in den sista delen i ramen med händerna eller genom att använda däckavtagaren (beroende på stramheten).

    Steg 7

    Pumpa upp hjulet till det rekommenderade däcktrycket.

    Steg 8

    Fäst cykeln på din trainer genom att säkra fast den bakre axeln mellan de översta stolparna. För att göra detta ska du dra åt knappen på trainerns vänstra sida tills stolparna möts. Släpp snabbt och dra åt ordentligt. Din cykel bör nu vara någorlunda centrerad på trainern.

    Steg 9

    Dra åt knappen på den nedre delen av trainerns bakdel tills det magnetiska motståndet slår emot ditt däck. Justera motståndet till önskad position med spake på sidan av det magnetiska fodralet.

    Steg 10

    Säkra ditt framhjul på stabiliseringsplattan genom att placera däcket i önskad ficka.

    Steg 11

    Att cykla i snö är meningslöst.
    Börja din inomhusträning genom att hoppa upp och cykla.

    Tips & Varningar

    När du byter däck och stoppar in slangen i ramen bör du börja närmast ventilen och sluta längst bort, så blir det lättare att få in den sista delen

    Du kan behöva cykla för att avgöra vilka justeringar du vill göra på det magnetiska motståndet. Detta kan involvera förflyttning av motståndsspaken till olika positioner och att hoppa på och av cykeln för att fastställa önskad spänning.

    Välj en del av huset för cykeln som är ur vägen, men ändå är bekväm. När du cyklar kommer bakhjulet att snurra. Det är lätt att lösa föremål eller små fingrar fastnar i ekrarna.

    Källor

    —

  • Hur man tappar en bebismage innan bröllopet – 7 Steg

    Att se ut som om du är gravid i sjätte månaden efter att du fött barn är obehagligt för alla nyblivna mödrar, men det är extra jobbigt för den mamma som snart ska gifta sig. Precis som med alla viktnedgångsprogram vill du ge dig själv tillräckligt med tid för att tappa din bebismage, så att du inte svälter dig eller tränar tills du nästan blir utmattad bara för att du ska komma i din brudklänning. Ett hälsosamt viktnedgångsprogram bör innehålla en balanserad kost och träningsplan.

    Guide

    Steg 1

    Amma din nyfödda. Amning bränner kalorier, vilket hjälper dig tappa en del av din graviditetsvikt. Det främjar också sammandragningar som krymper livmodern och hjälper magen komma tillbaka till sin form innan graviditeten.

    Steg 2

    Avsätt tid för aerobisk träning. Regelbunden fysisk aktivitet bränner också kalorier och främjar fettförlust. Börja långsamt genom att gå på barnvagnspromenader med din bebis. När din styrka och uthållighet förbättras kan du ta längre promenader eller börja jogga.

    Steg 3

    Ta med crunches i din träningsrutin. Även om du inte kan punktförbränna magfett kan crunches för magen stärka och tona musklerna undertill.

    Steg 4

    Inkludera muskelbyggande övningar. Du kanske är mest intresserad av att bränna magfett inför din stora dag, men att träna alla stora muskelgrupper ökar muskelmassan och din metabolism. Du kan bygga muskler med övningar med kroppens egna motstånd, som pullups, armhävningar, squats, motståndstuber, fria vikter, och viktmaskiner.

    Steg 5

    Övervaka ditt kaloriintag. Som nybliven mamma vill du inte begränsa ditt kaloriintag för mycket, särskilt inte om du ammar. De flesta kvinnor kan bibehålla en hälsosam vikt genom att äta 1 600 – 2 400 kalorier per dag. Du kan tappa 0,5 kilo per vecka genom att reducera kaloriintaget med 500 kalorier per dag.

    Steg 6

    Fyll tallriken med frukt, grönsaker, och fullkorn. Näringsämnena i denna mat ger kroppen energi, medan fibrerna får dig att känna dig mätt.

    Steg 7

    Ät små måltider under hela dagen. Det kanske känns svårt att sitta ner och äta en stor måltid när du tar hand om en liten bebis. Att äta mindre måltider under dagen kan hjälpa dig få i dig de näringsämnen du behöver, och kan hålla hungern borta.

    Tips & Varningar

    Om du ammar bör du mata ditt barn innan du tränar, så att ni båda är bekväma.

    • Använd en matdagbok online för att hålla koll på ditt kaloriintag.
    • Rensa ur kylskåpet och skafferiet på skräpmat för att inte falla för frestelser.
    • Om du har genomgått ett kejsarsnitt bör du rådfråga din läkare innan du påbörjar ditt nya träningsprogram.
    • Begränsa viktnedgången till max ett kilo per vecka. Att förlora för mycket vikt för snabbt kan påverka din mjölkproduktion och din energinivå.

    Källor

    —

  • Bygg muskler som bodybuilders – Här är optimalt antal pass

    Framgångsrik styrketräning beror på mer än övningarna du väljer. Frekvensen av din träning avgör mycket av din slutliga framgång. Alltför lite träning gör att du slösar bort din tid. Alltför många pass och du riskerar skador från överträning. Speciellt för bodybuilding, vilket syftat till att utveckla massa och definition, behöver du ett träningsprogram som gör att du är på gymmet tillräckligt ofta för att engagera dina muskler, men med tillräckligt mycket återhämtningstid för att tillåta vävnadstillväxt.

    bodybuilding kroppsbyggare

    Grunderna i antalet pass

    För effektiv bodybuilding, måste du skapa ett uppdelat träningsschema. Detta innebär att i stället för varje träningspass, inklusive alla dina övningar, behöver du bara fokusera på en del av muskelgrupperna i varje pass. Att splitta träningen låter dig vila en viss muskelgrupp medan du tränar en annan muskelgrupp nästa dag. Även om det är möjligt att dela upp ditt program på upp till sex dagar i veckan, kan en sådan hög frekvens medföra risk för överträning. Enligt bodybuildingmästaren Bill Pearl, ger fyra- och fem-dagarsscheman, med rätt träningsintensitet, de bästa resultaten.

    Fyra-dagars träningsschema

    Med ett träningsschema på fyra dagar kan du dela upp din träning på en mängd olika sätt. Ett vanligt sätt att organisera en fyra dagars split är att separera överkroppsträning från underkroppsträning, med träning av överkroppen på dag ett och tre, och senare på dag två och fyra. Vanligtvis kommer du att schemalägga en hel vilodag mellan dag två och tre, med två hela dagar av vila mellan dag fyra och dag ett följande vecka.

    Fem-dagars träningsprogram

    Fem-dagarsschema kan vara lite svårare, eftersom du tränar ett udda antal pass varje vecka. Du kan ändra fokus för varje träningspass på en mängd olika sätt, men du kommer att dela upp din överkroppsträning i bröst / axlar / triceps och rygg / biceps. Till exempel, dag ett och tre tränas bröst / axlar / triceps, dagar två och fyra tränas rygg / biceps och dag fem tränas underkroppen hårt. Detta schema är lämpat för bodybuilders som vill fokusera på att utveckla smassa och definition på överkroppen.

    Vila och återhämtning

    Oavsett hur ofta du tränar, måste du planera in tillräckligt med vilotid för att låta dina muskler återhämta sig efter varje träningspass. Du kommer inte att utveckla tillräcklig definition om du tränar samma muskler flera gånger i rad utan återhämtningstid. Muskler kräver minst en hel dag för återväxt. Var försiktig med sammansatta övningar på varandra efterföljande dagar, eftersom dessa övningar kan engagera muskler du har använt under träningen föregående dag. Till exempel, undvik övningar som höga ryck- och stötdrag vid underkroppsträning, eftersom de också rekryterar biceps, triceps och axlar.

    Källor

    • Getting Stronger: Weight Training for Men and Women; Bill Pearl
    • Strength Training Anatomy; Frédéric Delavier
    • Serious Strength Training; Tudor O. Bompa, et al.

    —

    ,

  • Hur du börjar lära dig crawl på 35 min med minimal insats

    Att simma som träning hjälper sig vara hälsosam och i form. Amerikanskt crawl, även känd som framåt-crawl, freestyle eller frisim, utvecklar snabbt den aerobiska aktiviteten samtidigt som tekniken är skonsam mot dina leder. Nyckeln till att lyckas med detta är timing. Du måste matcha armrörelserna med andningen. När du blir snabbare kan du ändra timingen så att du tar färre andetag och simmar snabbare.

    crawl simning

    Guide

    Steg 1

    Växla mellan att sparka benen. Ha lösa och lätt böjda knän och vaderna spända. Börja sparken vid höften och låt kraften resa genom benet och ut genom foten. Låt foten röra sig lätt vid vaden, upp och ner, för att ge kraft.

    Steg 2

    Sänk ansiktet i vattnet och påbörja det första simtaget med din vänstra arm. För armen upp längs sidan, böj den lätt vid armbågen och sänk den i vattnet framför ditt huvud.

    Steg 3

    Luta hela kroppen till vänster, för att föra ansiktet upp ur vattnet, när din vänstra arm når vattnet. Ta ett andetag. Samtidigt ska du föra din högra arm upp ur vattnet. Håll den lätt böjd och sänk den i vattnet framför ditt huvud.

    Steg 4

    Vänd kroppen så att ansiktet återigen är i vattnet när din högra arm når vattnet. Upprepa steg 2 med din vänstra arm, och sedan steg 3 med din högra arm. Fortsätt upprepa dessa steg tills du når poolens andra sida. Glöm inte att sparka benen medan du rör armarna.

    Tips & Varningar

    När du förbättrar din teknik, ta två eller tre simtag med den högra armen innan du tar ett andetag.

    Att bara vrida huvudet istället för hela överkroppen gör att nackmusklerna ansträngs onödigt mycket.

    Källor

    —

  • 3 enkla steg för att förebygga skador i fotleden i löpning

    Skador är vanligast i löpsporter. Förutom fötter och knän är fotleden den mest skadade kroppsdelen för löpare. Det är för att det finns mycket tryck på både fot och fotled när man springer och joggar. Det finns flera olika sorters smärta och fotledsskador som påverkar löpare: stukningar, tendinit, påfrestningbrytningar och neurom. Fotledsskador borde få diagnos och behandling så snabbt som möjligt eftersom en sådan skada kan stoppa en löpare i flera säsonger om det går för långt.

    löpning

    Steg 1

    Se till att du använder ordentliga löpskor. Många löpare har inte perfekt form. Vissa löpare har neutral gångstil men de flesta under- eller överpronerar. Att pronera heter sättet som foten rullar från hälen till tån över marken under steget. Neutral pronering rullar foten jämt från hälen till tån. Överpronering är när foten rullar inåt och underpronering händer då foten inte rullar inåt tillräckligt. Rätt passande löpskor jämna ur obalanser i steget och skyddar mot fotledssmärta. Att ha fel skor kan orsaka eller förvärra fotledsskador.

    Steg 2

    Undvik att springa på ojämna ytor som stigar/trail/terräng och kullersten. Lös grust kan vara speciellt svårt om du har problem med underbenen. Om du lätt får fotledsskador ska du undvika att springa i för många backar. Om du är nybörjare borde du jobba dig upp till att träna i backar. Om du tränar för mycket för tidigt riskerar du skador.

    Steg 3

    Lyssna på din kropp. Om du börjar känna smärta när du springer, stanna eller åtminstonde modifiera träningen till dess att smärtan har gått över. Att springa för många kilometrar för tidigt kan orsaka fotledssmärta, så kom ihåg att inte öka hur många km du springer i veckan med mer än 10-20 procent varje vecka. Om smärtan inte försvinner efter vila eller att du skurit ned på träningen borde du gå till en sjukgymnast.

    Källor

    —

    ,

  • Börja med löpning? Så här går du från NOLL till vältränad

    Att springa innebär flera hälsofördelar, som att stärka det kardiovaskulära systemet, bränna kalorier, förbättra humör, och minska stressnivåer. Om du förbereder dig ordentligt för träningen, börjar långsamt löpträningen och med en låg intensitet, och gradvis ökar träningen för att ge kroppen tid att anpassa sig, kommer du stärka din kardiovaskulära fitnessnivå och snart kunna springa längre och snabbare.

    löpning

    Förbered dig för träning

    Innan du börjar springa bör du besöka en löparaffär och få en ordentlig utprovning av skor. De flesta löparbutiker analyserar din löparteknik och föreslår skor som erbjuder den sorts stöd som du behöver. Nästa steg är att schemalägga tid för dina löparrundor, och schemalägga tre träningspass per vecka med en dags vila mellan träningspassen. Löparspår och gräsmattor är bra ytor att springa på eftersom de tar bort en del av nedslaget, vilket innebär att pressen för höfterna, knäna och vaderna minskar. Att springa på trottoarer och gator i ditt område är ett smidigt val. Om du föredrar att träna inomhus kan du springa på ett löpband. Innan varje träningspass bör du värma upp dynamiskt i tio minuter. Gå i fem minuter och stretcha sedan med stretchövningarna ”knä till bröst”, ”walkingquad”, ”sparkar med raka ben”, och ”gående utfall”.

    Börja löpträna

    Börja träningen med gå-jogg. Gå-jogg innebär att du växlar mellan att gå och springa. Jogga i två minuter och gå sedan i en minut, och fortsätt så i exakt 20 minuter. Det är okej om du i början inte klarar av att springa oavbrutet i två minuter. Om du behöver kan du justera din gå-jogg så att du springer i en minut och går i två minuter. Hjärtat, lungorna, det lymfatiska systemet, musklerna och benen kommer så småningom att anpassa sig. Efter två veckors gå-jogg kan du jogga avbrutet i 20 minuter. Spring i en hastighet som låter dig upprätthålla en konversation medan du springer. Om du inte klarar av att prata när du joggar bör du sakta ner.

    Fokusera på hur länge du tränar snarare än hur snabbt du springer. I början är målet att bygga upp kardiovaskulär uthållighet. Det är normalt att känna en viss ömhet när du ökar din springvolym, men denna ömhet bör avta efter en vecka.

    Öka gradvis tiden och intensiteten

    När din kardiovaskulära fitness förbättras så pass mycket att du kan springa oavbrutet i 20 minuter kan du gradvis öka tiden på dina tre löparpass i veckan. Öka tiden med max 10 % från vecka till vecka. Om du till exempel sprungit i 20 minuter bör du inte springa längre än 22 minuter nästa vecka. Veckan efter det kan du öka tiden till 24 – 25 minuter. Även om det känns som att du kan springa längre kommer en gradvis ökning ge musklerna och benen den tid de behöver för att anpassa sig ordentligt. Om du känner dig utmattad eller för öm för att öka tiden är det okej att hålla fast vid samma tid i en vecka till. Fortsätt att gradvis öka tiden ända tills du kan springa i 30 minuter.

    När du klarar av att springa i minst 30 minuter är det dags att fastställa nästa mål. Du kan till exempel fokusera på att öka förmågan att springa längre och fortsätta att gradvis öka tiden med 10 % per vecka. Du kan även fokusera på att öka hastigheten genom att lägga till ett träningspass per vecka, där du tränar intervaller. Intervallträning liknar gå-jobb, men istället för att växla mellan att gå och jogga växlar du mellan att gå och spurta, eller gå och springa fort. Spring fort eller spurta i 30 – 60 sekunder och gå sedan I 60 sekunder. Fortsätt tills du gjort totalt tio intervaller. När du kan springa i minst 30 minuter kan du överväga att anmäla dig till ett 5 000-meterslopp. Det kan vara motiverande för att du ska fortsätta pressa dig själv under träningen.

    Jobba på tekniken

    När du blir mer bekväm med att springa behöver du särskilt fokusera på att ha en ordentlig teknik. Spring med korta, snabba steg istället för långa steg. Se till att foten träffar marken under knät snarare än framför det. Landa på mitten av fotsulan och skjut sedan ifrån marken, med kraft från tårna. Din torso bör vara rak och huvudet ska vara uppåtriktat, och ögonen ska riktas framåt istället för ner mot marken. Håll armbågarna böjda i 90 graders vinkel och bibehåll denna vinkel medan du gungar armarna fram och tillbaka från axlarna. Händerna bör vara avslappnade. Håll koll på din andning, och andas djupt istället för att ta ytliga andetag.

    Källor

    —