Reportr

Kategori: Målsättningar

  • 12 Steg: Hur du lifehackar din rutin – Klara triathlon, maraton & äventyr

    Utmana dig själv att gå längre än din kondition tillåter till nivåer som du inte trodde var möjliga genom att träna utanför din komfortzon. Ändra din rutin regelbundet för att maximerar fördelarna som träningen ger, använd en kombination av låg- och hög-intensitets träningar som yoga, kickboxning, löpning och Hög-Intensitets Intervallträning (HIIT). Ställ mål för dig själv, som en ny aktivitet, till exempel en triathlon, maraton eller äventyrslopp, eller träna helt enkelt längre och mer intensivt än förut.

    Steg 1

    Bestäm din nuvarande kondition genom att göra en fitnesstest. Det finns många tester på internet. Det kommer ge dig en grundlig förståelse för din kondition. Du kan designa din egen mer avancerade fitnesstest genom att tajma olika övningar för att se hur många upprepningar du kan gör på en minut. Några exempel är hukhopp, push-ups, pull-ups, knäböjningar och ”power knees”. Tajma dig själv när du springer korta och långa avstånd, som 100 meter och 1 mil.

    Steg 2

    Skriv ner dina resultat. Genom att skriva ner vad du har åstadkommit kommer du kunna följa din utveckling och finslipa målen i framtiden. En träningsjournal är ett bra verktyg, oberoende träningsmetoden, för att se tillbaka på dina framsteg.

    Steg 3

    Ställ ett mål. Bestäm vad du vill åstadkomma, om det är att springa snabbare, längre eller att prova ett nytt träningsprogram. Genom att ställa målet tvingar du dig själv att rör dig utanför din komfortzon och pressa dig själv längre än du trodde du kunde gå. Skriv målet i din fitnessjournal. Det är viktigt att målet är objektivt, mätbar och uppnåbar.

    Steg 4

    Ha på dig din hjärtfrekvensmätare när du tränar. Det kommer uppmuntra dig att ta ansvar och visa på när du måste utmana dig själv mera. En mätare kan vara en god drivkraft och ansvarsverktyg.

    Steg 5

    Ta reda på dina hjärtfrekvenszoner. Vanligtvis beräknas maxhjärtfrekvensen genom att subtrahera din ålder från 220 och sedan ta 90 procent av det numret. För att beräkna din enkla eller temperaturzon ta 60 eller 70 procent av numret, aerobiska zonen är vanligtvis 70 till 80 procent, anaerobiska zonen är 80 till 90 procent och röda zonen är 90 till 100 procent. Spendera kortaste tiden i dem sista två zonerna.

    Steg 6

    Träna med en kompis, helst någon som är snabbare och starkare än du själv. Pressa dig själv att hålla takt med hen, men tänk på dina begränsningar; håll ett öga på hjärtfrekvensen.

    Steg 7

    Se ditt mål framför dig. En stor del av varför vi inte når våra mål är psykologiskt. Tänk positivt när du tränar. På minn dig själv om ditt mål och att du har möjligheten att klara den. När det blir tufft under träningen tvinga dig själv att tänka på att klara målet, hur det kommer kännas att lyckas och vad du måste göra för att ta dig dit.

    Steg 8

    Ha med hög-intensitets intervallträning i träningsprogrammet. HIIT är att kombinera korta spurtar av intensiv träning med viloperioder eller perioder med mindre intensiv träning. Enligt Mayo Clinic har intervallträning många fördelar för den som försöker pressa sig själv att nå nya höjder, inklusive högre kaloriförbränning på kortare tider, bättre aerobisk kapacitet och mindre muskelskador som leder till träningsvärk. Intervaller gör också träningen utmanade och intressant.

    Steg 9

    Ha med styrketräning i träningsprogrammet. Att lyfta vikter ger kroppen styrkan den behöver för att nå andra träningsmål. Om du kan träna med en partner, öka mängden du lyfter för att bygga muskler. Se till att du har med övningar som tränar alla muskelgrupperna.

    Steg 10

    Gör yoga en gång i veckan. Yogan har många fördelar, inklusive att bygga bättre balanssinne, självmedvetande, styrka och flexibilitet. ”Mindfulness” teknikerna som lärs i yogan hjälper dig pressa dig själv utanför yogastudion genom att lära dig att fokusera på ditt mål.

    Steg 11

    Ge bränsle till din kropp. Se till att du äter tillräckligt många kalorier för att uppehålla aktivitetsnivån. För att pressa kroppen fysiskt måste du ge den energi. Skär inte ner på kalorierna. Skriv upp kalorierna du förtärt och kalorierna du bränt för att se till att du har ätit tillräckligt för att driva dina intensiva träningar. Om du känner dig trött under träningen dubbelkolla att du äter tillräckligt med kolhydrater. Det finns många websidor som kan hjälpa dig logga dina motions- och näringsbehov, eller så kan du logga i din fitnessjournal.

    Steg 12

    Gör ett nytt fitnesstest ett par månader efter du har börjat träna. Det kommer hjälpa dig hålla koll på dina framsteg. Om du inte har gjort några framsteg, titta tillbaka på journalen för att bestämma var du kan göra ändringar i rutinen.

    Källor

    —

  • Hur man når sina mål & nyårslöften med vetenskapliga metoder

    Innan du analyserar din framgång gällande ett visst fitnessområde borde du först titta på målen i sig. Det är skillnad på bra och dåliga fitnessmål. Till exempel är bra fitnessmål prioriterade, mätbara och tidsspecifika, enligt Canada College. Prioriterade innebär att man fokuserar på ett eller två långsiktiga mål. Mätbara innebär att målen är objektiva, till exempel ”jag vill ha mindre än 15 % kroppsfett” istället för ”jag vill bli smal”. Tidsspecifika mål innebär att du har en viss deadline för dina atletiska mål. En löpare är till exempel förmodligen mer intresserad av sin aerobiska kapacitet än av sin mängd kroppsfett. På samma sätt handlar en kroppsbyggares mål förmodligen mer om muskelstorlek än flexibilitet.

    Mätkomponenter: vetenskapliga metoder

    Precis som alla har olika fitnessmål finns det olika komponenter för att mäta framgången i kampen för att uppnå de målen. Innan du analyserar dessa bör du hitta metoder som matchar dina mål och låter dig fortsätta analysera under din träningsrutin. Om du till exempel har ett styrkemål som involverar olika milstolpar för marklyft, till exempel att du ska kunna lyfta 135 kilo, borde du skriva ner alla lyft du gör för att kunna hålla koll och fortsätta mäta. På samma sätt kan en person vars mål är att ha 15 % kroppsfett mäta sitt fett med klavar eller genom att utföra olika tester.

    Du är det viktigaste… för det mesta

    Även om personer som utför individuella sporter kanske inte håller med kan det vara värdefullt att jämföra sig själv med andra. Detta är extra viktigt när det gäller dina fitnessmål. Forskare inom träning och hälsa har under flera decennier samlat statistik gällande normerna för vissa fitnessfaktorer. För de flesta är de viktigaste normerna ålder och kön, eftersom dessa egenskaper oftast utgör den största begränsningen gällande individuell fitness. En 60-årig nybörjare på simning bör till exempel inte jämföra sig själv med en yngre tävlingssimmare, oavsett om det häller aerobisk aktivitet eller hastigheten när hon simmar 100 meter freestyle, eftersom detta kan innebära besvikelse när det gäller att nå sina mål.

    Tillbaka till skolbänken

    Tester kan hjälpa dig avgöra både var du befinner dig och var du bör gå. En första uppskattning kan erbjuda insikt i både styrkor och svagheter, vilket kan hjälpa dig fastställa klara mål. Efter en första uppskattning bör du testa dig regelbundet, till exempel en gång varannan vecka, för att utvärdera dina framgångar. På så sätt kan du försäkra dig om att ditt fitnessprogram fortfarande är effektivt. Om du inte får några framgångar alls, eller bara svaga sådana, vet du att du behöver ändra din rutin. Genom olika tester kan du definiera dina mål, hålla dig på banan, och på ett objektivt sätt avgöra när du nått dina mål.

    Källor

    —

  • Så går du från diffusa drömmar till konkreta mål

    Hur får man drömmar att bli verklighet? Jag skulle säga att nyckeln är att sätta upp konkreta mål. Det gäller oavsett om det handlar om ditt företag, din träning eller hitta din drömpartner.

    Diffusa mål eller drömmar tenderar ofta att bli alldeles för vaga och för allmänna medan konkreta mål verkligen kokar ned det du försöker uppnå. Konkreta mål kommer helt enkelt att fungera som en hjälp för dig för att veta vad du behöver göra och när du behöver ha det gjort. En diffus vision har förstås ett betydligt större tidspann och eftersom du inte riktigt vet vad som måste göras och när, så är det svårt att få det att bli verklighet.

    Nedan följer en komprimerad bulletlist som kommer kunna hjälpa dig att transformera de där drömmarna till tydliga och konkreta mål.

    drömmar, visioner, mål

    5 enkla hållpunkter för tydligare mål

    • Spika ett övergripande huvudmål
    • Sätt upp tydliga delmål
    • Skriv en action plan och planera ditt arbete utefter delmålen
    • Var inte rädd för att göra delmålen detaljerade – ju mer konkreta desto bättre
    • Många små mål är bättre än några stora

    Som du märker så finns det en del att tänka på när det gäller att få den där drömmen att bli verklighet. Men det viktigaste är, hur som helst, att skapa tydliga delmål som är konkret utformade. På så vis blir det lättare att förstå vad som ska göras.
    Dessutom är delmål betydligt lättare att genomföra än det stora övergripande målet – det säger ju sig självt – och arbetet kan på så sätt bli motivationshöjande i takt med att du bockar av uppgift efter uppgift i din delmålslista.

    Samtidigt är det viktigt att planera för dina mål. Vissa delmål kan ju faktiskt vara beroende av att du har slutfört andra. Så efter det att du skrivit upp dina delmål och vet precis vad som måste göras är det en mycket god idé att planera sitt arbete (så konkret som möjligt naturligtvis).
    Du måste säkerställa att delmålen kommer i precis rätt ordning för att få din idé att flyga.

    Nu kanske det här låter som en tråkig hemläxa. Men vill du nå dina drömmar på allvar så är det bara att sätta igång!

    —

  • Målsättning – sex idéer för att lyckas med målen

    Att göra förändringar i livsstilen är mycket svårt, och det tycks folk återupptäcka år efter år. Målsättningar kräver lite förarbete för att bli framgångsrikt.

    De 3 nycklarna till framgång har alltid varit desamma. Klarsynthet, kompetens och fokus. Målsättning är en betydande ingrediens i alla dessa nycklar. Att lära sig sätta upp mål är en konstform.

    Här är några förutsättningar som jag tror är avgörande för att framgångsrikt kunna sätta upp mål.

    mål, målsättning, nyårslöfte, målen, målet, löfte

    Lyckas med din målsättning – 6 steg

    1. Fastställ ditt mål i positiva termer

    Människor har en tendens att sätta upp mål runt sånt de inte vill. ”Jag vill inte vara en rökare, jag vill inte spendera min lön så fort den kommer” osv. Jag tror att det är en viktig mental del att fastställa målet i positiva ordalag. ”Det här vill jag göra, det här vill jag bli”. Ser ni skillnaden?

    2. Se till att målet initieras och underhålls av dig själv

    Låt inte målet hänga på attityden hos din kompis, kollega eller familj. Om målet är att du och en kollega ska träna 2 gånger i veckan, vad händer då om din kollega ger upp? Risken är stor att du då också lägger av. Eller om din viktnedgång initierats av din partner, och att du innerst inne inte bryr dig och därför fuskar så fort du får tillfälle. Målet måste helt och hållet hänga på dig själv, ensam.

    3. Fastslå ramen för målet

    ”Var, när och hur kommer mitt mål uppnås?”. Svaret kan vara självklart för vissa mål men inte alls för andra. Försök vara så specifik som möjligt. Skriv ner det.

    4. Kontrollera att målet är i balans med andra delar av ditt privat- och yrkesliv

    Man vill inte tappa balansen. Att träna 5 dagar i veckan kan vara svårt om du har ett krävande heltidsjobb och är ensamstående med 3 barn… Kontrollera att målet kan rymmas i din livsstil (även om du får räkna med uppoffringar, se nästa punkt). Se det som en win-win-strategi. Ditt liv är ett system och hela systemet måste vinna. Vetskapen om att du är i harmoni med systemet skapar lugn, medan motsatsen skapar kaos. Ta ett kliv tillbaka och titta på alla områden i ditt liv. Är ditt mål värt det?

    5. Ange resurser som krävs för att nå målet: Vad är priset som ska betalas?

    Det finns alltid ett pris att betala, för allt. Det finns alltid någon form av uppoffring att göra när du ställer in ett värdigt mål. I detta steg kommer du att definiera allt som du behöver i form av tid, pengar och energi.

    6. Ange värdet i att nå målet

    Varför vill jag nå detta mål? Varför är det viktigt för mig? Är detta mål i harmoni med mina visioner, övertygelser och värderingar? Besvara dessa frågor. Om du inte verkar vara nöjd med svaren så kanske du bör ändra ditt mål. Ställ in ett nytt mål tills du känner att allt stämmer.

    När du väl fastställt ett mål enligt denna modell kommer 2 viktiga saker inträffa:

    1. Du är i total harmoni med din livsstil, övertygelser och värderingar eftersom hela ”Du” håller med och inte ger något motstånd.
    2. Du är programmerad att lyckas. I själva verket har hela din neurologi och fysiologi instruerats att göra det som krävs för att nå det önskade målet. Du är helt fokuserad.

    Som sagt, de 3 nycklarna till framgång har alltid varit desamma. Klarsynthet, kompetens, fokus. När du sätter upp kristallklara mål och respekterar dessa 6 faktorer har du alla förutsättningar att lyckas, eller hur?

    Lycka till.

    —

  • Lista med exempel på BRA träningsmål

    Hälsosamma vuxna behöver träna minst 30 minuter per dag, fem dagar i veckan, men att få tid för ett träningspass i ett hektiskt schema kan vara svårt. Motivation kan vara svårt att hitta, särskilt om du tränar utan ett tydligt mål. Genom att definiera dina mål i början av din träningsupplevelse kan du komma ihåg dessa mål när du tappar motivationen. Att bli starkare, hälsosammare, och lyckligare kan hjälpa dig göra träningen till en mer prioriterad aktivitet i ditt liv.

    Att kontrollera din vikt

    En regelbunden träningsrutin kan hjälpa dig kontrollera vikten och till och med gå ner ett par kilo, särskilt när du kombinerar den med en hälsosam kost med lågt kaloriinnehåll. För att gå ner i vikt måste du skapa ett underskott mellan de kalorier du konsumerar och de kalorier du bränner varje dag. Både konditionsträning och styrketräning hjälper till att bränna kalorier för att balansera kaloriintaget och kaloriförbränningen, vilket gör det lättare för dig att hantera vikten. Att sätta ett mål om ett underskott på 500 kalorier per dag kan få dig på rätt väg och göra att du tappar cirka 0,5 kilo per vecka, enligt MayoClinic.com.

    Förhindra medicinska problem

    American Orthopaedic Society for Sports Medicine noterar att träning kan reducera risken för kardiovaskulära sjukdomar som, tillsammans med stroke, är de två vanligaste dödsorsakerna i USA. Oavsett om du är ung eller gammal så leder regelbunden träning till förbättrad hjärtfunktion, minskade beläggningar i artärerna, och sänkt kolesterol, vilket är riskfaktorer för hjärtsjukdomar och stroke.

    Stärka benen och kroppen

    Nedbrytning av ben och begränsad fysisk aktivitet kan få dig att sakta ned, så gör bättre styrka och ökad uthållighet till ett av dina främsta mål för regelbunden träning. Träning har bevisats öka bendensitet och sakta ned förlusten, enligt Centers for Disease Control and Prevention. CDC noterar också att oavsett hur gammal du är kan kroppen stärkas med hjälp av ökat motstånd och ökat antal repetitioner i din träning.

    Höj humöret

    Träning är inte bara bra för kroppen, det höjer också din mentala ställning. En av de viktigaste fördelarna är att det höjer ditt humör och dina energinivåer. Träning frigör hormonen endorfin, som får dig att må bra då den höjer dina energinivåer och får dig att känna dig lyckligare, enligt MayoClinic.com. träning kan dessutom höja humöret baserat på självförtroende – du känner dig bättre gällande både dig själv och dina ansträngningar på gymmet.

    Källor

    —

  • Betydelsen av realistiska träningsmål – 4 aspekter

    Realistiska träningsmål är uppnåbara, så de främjar din entusiasm för träning och håller dig på rätt bana. En studie som publicerades i Perceptual Motor Skills 2002 kom fram till att de som satte upp mål var mindre benägna att avbryta sitt träningsprogram och tränade fler gånger än de som inte hade något särskilt mål. Orealistiska fitnessmål kan dock förstöra både din kropp och din anda. De kan leda till överträning, skador, och osäkerhet, som både avbryter och sinkar dina framgångar. Du kan ändå sikta mot stjärnorna när det gäller fitness, men dela upp dina ambitiösa mål i mindre, mer nåbara milstolpar så att du kan njuta av framgången på vägen.

    Dedikation

    Ett realistiskt träningsmål kan kräva vissa ändringar av ditt schema, men bör inte leda till konflikter med jobbet, familjen eller ditt sociala liv. Du kanske blir mer benägen att hoppa över träningspass om de krockar med den tid du tillbringar med din familj eller om de utgör en konflikt med jobbet. Realistiska mål kan också få dig att behålla motivationen att göra fitness till en regelbunden de av ditt liv. Om du till exempel har som mål att vakna och gå till gymmet innan soluppgången, men du egentligen är en nattuggla, kommer du förmodligen att misslyckas.

    Motivation

    Du kan drömma om att springa ett maraton även om du är en soffpotatis, men att sätta mindre, mer realistiska kortsiktiga mål – som att överleva ett mer avslappnat lopp – kommer förhöja din motivation. Genom att uppnå små milstolpar kommer du känna att du lyckats, och du har alltid något att arbeta mot för att hålla dig på rätt bana. Mindre mål låter dig också omvärdera längs vägen. Du kanske trodde att du ville springa ett maraton, men inser sedan att du är nöjd med kortare sträckor, eller att du föredrar cykling istället för löpning.

    Undvik skador

    Orealistiska mål kan leda till skador. Om du plötsligt sätter upp ett ambitiöst fitnessmål och ökar frekvensen, varaktigheten och intensiteten på din träning riskerar du skador. Att gradvis öka din aktivitetsnivå hindrar dig också från att bli överdrivet öm. Om du till exempel är nybörjare på att lyfta vikter bör du börja med bara ett set av varje övning för varje stor muskelgrupp, och göra detta två gånger i veckan. Efter flera veckor kan du lägga till ett andra och ett tredje set, och först efter detta börja öka tyngden på dina vikter.

    Göra framsteg

    Omöjliga mål kan leda till besvikelse och frustration. Du kanske inte märker att du gör framsteg eftersom du är så fast besluten att uppnå ett omöjligt fitnessmål. Om du till exempel tränar för att försöka gå ner 10 kilo på två veckor är det faktiskt ett nästan omöjligt mål. Efter två veckor kanske du gått ner tre kilo, vilket är mycket bra, men det kommer kännas som ett misslyckande eftersom du inte uppnådde ditt första mål. Dessa känslor av nederlag och misslyckande kan få dig att sluta träna hela och hållet, vilket inte är bra i det långa loppet. När du däremot sätter upp ett realistiskt mål och uppnå detta kommer du känna dig lyckad och inspirerad nog att fortsätta. Realistiska mål höjer ditt självförtroende och motiverar dig att fortsätta arbeta mot dina ultimata träningsmål – oavsett om du vill gå ner i vikt, genomföra ett lopp, eller känna dig hälsosammare.

    Källor

    —