Reportr

  • Springa i lutning vs. Springa plant på löpband

    Att springa är ett av de mest effektiva sätten att gå ner i vikt, stärka kardiologiska systemet och förbättra din överhuvudsakliga hälsa. Om du är en löpare har du antagligen övat på att springa på en plan slänt – var sig det varit utomhus eller på ett löpband – men du kanske inte har integrerat löpning på sluttning i träningsprogrammet. Att springa i uppförsbacke har många fördelar över att springa på ett plant löpband.

    Att springa i uppförsbacke

    Att springa upp för backar eller på ett sluttande löpband gör att kroppen spenderar mycket mer energi än vid samma fart på plan yta. Att springa i uppförsbacke ökar kaloriförbränningen jämfört med att springa plant på ett löpband och det betyder också att dina muskler arbetar hårdare och blir därmed starkare. En person som väger 70 kg bränner ungefär 528 kalorier per 30 minuter löpning i trappor.

    Plana löpbandsövningar

    Om du är löpningsnybörjare kan övningar på ett plant löpband vara ett bättre alternativ än att springa i backar. Det tillåter dig att motionera vid en lägre intensitet medan du fortfarande får alla fördelar löpning ger, inklusive att bränna många kalorier. Till exempel bränner en person som väger 70 kilo och springer i 11-13 km/h ungefär 405, respektive 474, kalorier på 30 minuter. När din kondition blir bättre och kroppen blir mer van vid att springa på plan yta kan du tillägga en låg sluttning eller börja på lätta backar utomhus för att öka på träningens intensitet och fortsätta förbättra din kondition.

    Löpband vs utomhuslöpning

    Att springa utomhus är lite tuffare än att springa på ett löpband eftersom svårighetsgraden varierar, och det finns väder och vindmotstånd. Att öka löpbandets sluttning till 1 grad kan simulera hur det är att springa utomhus. Du kan också simulera att springa i backar på ett löpband; fördelen är att du kan lätt bedöma det sprungna avståndet och brända kalorierna.

    Kompletterande övningar

    De här två övningar kan faktiskt komplettera varandra rätt så bra. Att springa i backar kan hjälpa dig öka din steglängd och frekvens och stärka din lår- och höftmuskler. Med tiden kommer det tillåta dig att springa snabbare på ett plant löpband, så att kombinera att springa i backar med att springa på plan yta kommer hjälpa dina steg, din fart och din muskeltillväxt. Att öka steglängden med endast 2,5 cm kan förkorta din 10 km-tid med en minut.

    Källor

    —

  • Är gångskor eller löparskor högre i hålfoten?

    Idrottsskor har ständigt förbättrats sedan 1980-talet. Innan dess kunde ett par idrottsskor användas för alla sorters träning och aktiviteter du deltog i. Efter idrottssko-utvecklingens början har det skapats designer för nästan varje sport, till och med för gående och löpare. Eftersom fotstöd är väsentligt för alla aktiviteter är det hjälpsamt att veta om någon sort sko är högre i hålfoten.

    Hålfotens höjd

    Vanligtvis är varken gång- eller springskor högre i hålfoten. När du köper ett par skor borde du kunna hitta många varianter med olika höjd i hålfoten. Detta på grund av att alla löpare är olika i foten och behöver olika mycket stöd: för platta, normala och fötter som är höga i hålfoten.

    Stelhet

    Oberoende hålfotens höjd i en sko borde du ha en sko som kan böjas och inte är allt för stel i hålfoten. Både gång- och löparskor borde vara flexibla, men löpare behöver ännu mer rörlighet i hålfotsområdet för att hålfoten ska kunna fungera som en fjäder. I boken ”Running to the Top” från 2011 skriver A. Lydiard att detta maximerar fjäderrörelsen som spurtare och andra löpare förlitar sig på för att få en snabb och studsig gångart.

    Att bestämma din hålfotshöjd

    Innan du köper gång- eller springskor, bestäm vilken sorts hålfot du har så att du kan köpa rätt sort sko. Ett enkelt sätt att göra detta är att titta på ett blött trampsteg nästa gång du går ur duschen. Om hela foten gör ett avtryck har du överpronerade eller platta fötter. Du har supinerade fötter som är höga i hålfoten om du bara ser trampdynorna och hälen men inget av fotens mitt. En normal fot ger ett avtryck som vissa framfoten, hälen och en smal skärva av fotens mitt, med en kurvad inbuktning där hålfoten inte når marken. Om foten är svårt överpronerad eller supinerad kan det vara värt att prata men en ortoped om beställningsinlägg till skorna för bästa komfort och stöd.

    Ersätt regelbundet

    Att köpa gång- eller springskor är inte en sak man gör endast en gång under sitt liv. Även om du inte tränar så mycket som du skulle önska kommer dina skor någon gång slitas ut och då kommer stödet försvinna. Att basera ditt val på skornas bekvämlighet är inte alltid pålitligt. Det finns nästan inget skönare än ett par gamla skor, men dem skorna ger nog inte fötterna stödet eller stötdämpningen som de tidigare gjort. Om du använder skorna regelbundet – tre eller fler gånger i veckan- borde dem ersättas med ett nytt par en gång om året.

    Källor

    —

  • Varför är det viktigt med aerobisk träning?

    Varje år i USA är det 715 000 hjärtanfallsfall enligt Centers for Disease Control and Prevention. Den hemska sanningen är att många av dessa fall skulle ha kunnat hindras med regelbunden aerobisk motion. Aerobisk motion i 30 minuter fem dagar i veckan hjälper hälsan och minskar risken för hjärtanfall, anmärker American Heart Association. Det här är en av anledningarna som aerobisk motion är en sådan väsentligt livskomponent.

    Stärker hjärtat och andningsfunktioner

    Aerobisk motion gör hjärtat starkare. Hjärtat blir mer effektiv på att pumpa blodet ut till kroppen. Det betyder att näringsfördelningen och avfallsbortföringen från olika kroppsdelar blir mer effektiva. Aerobisk motion hjälper också stärka och förbättra andningen. Effektivare lungor betyder att mer syre finns tillgängligt till kroppens olika behov.

    Bättre uthållighet, humör och kognitiva funktioner

    Att regelbundet motionera sig aerobiskt hjälper förbättra uthålligheten. Kroppen blir gradvis mindre uttröttbar ju mer den motioneras. Aerobisk motion lyfter också humöret. Regelbunden aerobisk motion kan sänka kolesterolvärden och hålla blodkärlen fria från möjliga blockad. Aerobisk motion ökar också immunförsvarets funktion, vilket gör kroppen bättre beredd att stå emot mindre sjukdomar.

    Frekvens och duration

    Att få 150 minuter medelintensivt aerobisk motion om veckan håller folk vid hälsan, enligt American Heart Association. Man har alternativet att bryta upp motionen i två eller tre 15- eller 10-minuterspass om dagen. Detta för att kortare mer frekventa pass under dagen bränner lika många kalorier som ett 30 minuterspass.

    Minskar risken för kronisk sjukdom

    Att motionera aerobiskt hjälper sänka risken för kroniska sjukdomar, rapporterar NYTimes Health Guide. Aerobisk träning håller artärerna elastiska eftersom det motverkar kolesterolblockader. Detta minskar kraftigt risken för kardiologiska problem. Regelbunden aerobisk motion kan också sänka blodtrycket. På detta sätt minskar aerobisk motion kraftigt risken för sjukdomar som hjärtsjukdomar, högt blodtryck och slaganfall. Människor som regelbundet motionerar sig aerobiskt har också minskad risk för Typ 2 diabetes, enligt MayoClinic.com.

    Källor

    —

  • Bästa kosttillskotten för löpare! Dietister svarar + Studie

    Löpning och liknande uthållighetsövningar tvingar din kropp att bränna mycket energi. Att använda bränsle med rätt näringsinnehåll kan ha en stor påverkan på hur du känner dig både under och efter din träning. Var sig du bara vill känna dig frisk och ha energi till nästa pass eller om du försöker slå din bästa tid nästa maraton, gör att använda rätta kosttillskott när du springer dig ett steg närmare till ditt mål.

    Vätska med elektrolyter

    Det är bara fakta: när du springer så svettas du. Att svettas gör inte bara att du blir uttorkad, speciellt när du springer ute på en varm dag, men också att du förlorar elektrolyter i svetten. Håll dig hydrerad genom att dutta på 15 cl med vätskor varje 20 minuter när du springer. Sportdrycker som har minst 150 mg kalium och 300 mg natrium är dem bästa näringstillskotten och håller elektrolyterna i balans medan de ger kroppen vätskor. Sportdrycker innehåller ofta lite kolhydrater vilket hjälper öka vätskeupptaget och ger musklerna bränsle, vilket ökar din prestation.

    Få ett koffeinrus

    Koffein stimulerar ditt nervsystem och kan öka din uthållighet i löpning och liknade aktiviteter, rapporterar en studie i ”Journal of Applied Physiology”. För att få ett koffeinrus leta efter tillskott som gel eller tuggtabletter som har ungefär 4 mg koffein för varje kilo kroppsvikt. När du tar koffein när du springer kan det hjälpa din kropp att använda kolhydrater mer effektivt, vilket ger musklerna mer bränsle att förbruka. Koffein påverkar alla olika, så var uppmärksam mot kroppens reaktion för att bestämma om det här rådet hjälper just dig.

    Pumpa upp med protein

    Under maraton och längre lopp tar kroppens glykogenförvar slut och den får övergå till aminosyror som bränsle. Du måste inta protein, en källa för dessa syror, om du inte vill att kroppen ska börja förbränna musklerna, vilket en löpare självklart inte vill. Det är därför många maratonfunktionärer ger ut jordnötssmörmackor och liknande tilltugg längs loppet. Om det inte finns proteinrika mellanmål, ha proteinpulver i din sportdricka eller ät en protein bar eller liknande produkt. Ha som mål att få i dig cirka 15 gram protein per timme du springer, rekommenderar Bobbi Barbarich, en dietist och redaktör för ”Canadian Running” magasinet.

    Fokus på fisk

    När du tar fiskolja under ett lopp hjälper oljans naturliga fetter att motverka inflammation i musklerna och lederna och ökar också din energi, skriver uthållighetsidrottaren Mark Becker i en ”Sports Nutrition Insider” artikel från oktober 2011. Det kan även hjälpa med träningsframkallad astma. När du börjar springa, ta en kapsyl med fiskolja. För bästa resultat leta efter en produkt med en DHA och EPA kombinerad nivå på minst 500 mg, rekommenderar dietisten Cassandra Forsythe i en ”Runner’s World” artikel från mars 2011. DHA och EPA är de två fetterna i fiskoljan som har bästa påverkan på löpare.

    Källor

    —

  • Alla sprintfaser i kortdistanslöpning (+Tips & Övningar)

    För att sprinta snabbt och effektivt är det inte tillräckligt att endast ösa på framåt och pressa dig själv att röra dig så snabbt som möjligt. För att sprinta med rätt teknik bryter metodiskt elitspurtare ned sina löpningsvanor i faser eller delmoment. En sprint kanske är kort, men att vara uppmärksam mot minsta kroppsmekaniska detaljerna under varje delmoment av loppet kommer maximera din fart.

    Startfasen

    Att starta i rätt position vid loppets början är väsentligt till att starta loppet med kraft. Under startfasen borde löpare huka sig ner och ta händerna mot banan så att kroppsvikten balanseras på fingertopparna. Att fördela vikten jämt mellan händerna och fötterna uppmuntrar en god startform och tillåter ett explosivt tryck från startblocken. Att få en bra start gör att eliten drar sig från resten av löparna.

    Accelerationsfasen

    Sprintare börjar accelerationsfasen efter dem första två eller tre stegen. Accelerationsfasen går ut på att bygga upp farten. Istället för att luta dig framåt i hög vinkel, minska din framåtlutning så att trampdynorna landar rätt under din viktmittpunkt. Löpare som landar i rätt position och håller en upprätt ställning kommer kunna accelerera snabbare än de som lutar sig okontrollerat fram.

    Högsta fartfasen

    Vid maxfarten hjälper att vara uppmärksam mot detaljerna dig att hålla farten enda in i slutmålet. Att hålla en upprätt ställning och svinga armarna ner förbi höfterna och upp över axlarna med armbågarna låsta i 90 grader förhindrar deceleration. Om du ser på när elitlöpare springer märker du att de viker upp benen hårt mot rumpan efter varje steg. Ju längre tid foten har kontakt mot marken, ju saktare du kommer att springa. Snabba kontakter och lyft ger dig högsta farten.

    Andra tips och övningar

    För att hålla farten framåt och hålla sig stadiga fokuserar löpare rakt framåt och har tunnelseende under loppet. Med en avslappnad nacke, ansikte och käke kan du fokusera bättre på att hålla farten och balansen utan att spänna dig. Att spänna magmusklerna gör det lättare att hålla dig upprätt under maxfartfasen. Professionella coacher rekommenderar övningar såsom att gå på tårna, rumpsparkar och hopp för att utveckla och upprätthålla goda spurtvanor.

    Källor

    —

  • 4 Bästa tipsen för att springa 10 km!

    När du kan tillryggalägga två eller tre kilometer kan du känna att du vill ge dig på längre avstånd. 10 kilometer är ett mål som nästa vem som helst kan nå med tålamod och träning. Du kanske möter fysiska och mentala hinder på vägen, men ett par tips kan hjälpa dig komma upp i avståndet.

    Spring och gå

    När du ger dig på 10 kilometer välj en takt som känns bekväm – inte som om du kutar eller springer i en tävling. Genom att ta gångpauser under loppet kan du undvika att sänka överhuvudsakliga takten och kommer kunna springa längre, enligt löpningscoachen Jeff Galloway. När du går i 30 eller 60 sekunder i regelbundna intervaller vilar du dina löpningsmuskler så du känner dig mindre trött i slutet på 10 kilometrarna. Börja ta gångpauser tidigt i loppet; om du väntar tills du är trött är skadan redan skedd och du kommer aldrig kunna komma upp i en snabb takt igen. Gångpauser underhåller också hjärnan så avståndet löper förbi snabbare än om du försöker hålla en jämn takt.

    Vila tillräckligt

    Om du springer varje dag i ett försök att öka din uthållighet kan det vara så att du sliter ut dig själv. Växla till ett löpningsprogram med endast tre löpningspass i veckan. Att vila flera dagar mellan lopp kommer hjälpa dig känna dig starkare i varje pass. Springa kortare 3-5 km-avstånd som två av passen. Tredje passet varje vecka borde vara ett längre avstånd som du ökar gradvist varje vecka. Undvik att öka hur många km du springer i veckan med mer än 10 procent varje vecka, annars riskerar du att skada eller slita ut dig. Till exempel, om du springer totalt 13 i veckan, öka nästa vecka till 14 eller 14,5 km totalt. Lägg till 10 procentsökningen till ditt långa pass så att du efter många veckor kommer upp i 10 km i det långa avståndspasset.

    Bryt upp det

    Istället för att tänka på det som 10 kilometer du måste springa, bryt upp det i mindre enklare sträckor. När du börjar, tänk på det som två 5 km-sträckor eller tre stycken 3,3 km-sträckor. Att tänka på helheten som en rad mindre mål kan hjälpa dig känna som du åstadkommit något när du klarar av varje delmoment och kan göra att hela sträckan känns mindre överväldigande.

    Ta med en kompis

    Hitta en löpningskompis som kan springa med på dem långa passen. Att hålla igång ett samtal förhindrar dig från att springa för snabbt och kan hjälpa fördriva tiden. Försök hitta någon som springer ungefär i din takt och som är van vid att springa det avståndet du vill klara. Du behöver någon som kommer uppmuntra dig under dem sista kilometrarna, inte någon som kommer fresta dig att lägg av i slutsträckan.

    Källor

    —

  • Ska man springa på hälarna eller trampdynorna? För & emot

    Löpare har i många år debatterat löpningsteknik, men debatten har utvecklats mycket i det nya århundradet. De flesta löpare har förlitat sig på tekniker där man landar på hälen, men löpningsentusiaster har börjat ändra tekniken till en där man landar på trampdynorna när man springer.

    Nackdelar med att springa på hälarna

    De flesta löpare förlitar sig på det mjuka stödet inbyggt i skorna för att dämpa stötar, vilket tillåter att de kan springa på hälarna. Medan moderna skoteknologin kan dämpa mycket av stressen som kroppen utsätts för, kan att landa på hälarna fortfarande orsaka långvarig skador till fotlederna, skenbenen, knäna och höfterna. Dessutom skapar hällöpningens mekanik en bromsande effekt vilket gör att du måste arbeta hårdare för att hålla en viss fart.

    Nackdelar med att springa på trampdynorna

    Fastän att springa på trampdynorna kan vara mindre skadligt för ben och leder kan du fortfarande utsättas för skada från att springa på trampdynorna. Om du har sprungit på hälarna hela ditt liv fram tills nu kommer din kropp att ha utvecklat vad- och benmuskler som bättre stöttar den här springstilen. Genom att förändra din springteknik för snabbt kan din kropp bli skadad från svår Akilles seninflammation eftersom dina vadmuskler är för svaga för att du ska kunna springa på trampdynorna.

    Fördelar med att springa på hälarna

    Fastän att springa på hälarna kan leda till långvariga skador i vissa löpare finns det situationer där att springa på hälarna leder till färre skador. Om du springer i ett långt lopp kommer du märka att det är nästa omöjligt att springa på trampdynorna under hela loppet, och det kan förorsaka Akilles seninflammation om du inte är van vid att springa på trampdynorna. Om du fortfarande vill undvika att springa på hälarna bör du väldigt sakta övergå till att springa på mitten av foten eller trampdynorna för att undvika en katastrofal skada.

    Fördelar med att springa på trampdynorna

    En naturlig löpningsteknik för barfota löpare kräver att du använder trampdynorna för att dämpa stötarna från varje steg med hjälp av vadmusklerna, istället för att förlita dig på stödet från skorna. Det kan ta år att träna upp sig till att kunna springa på trampdynorna, men det naturliga stödet från att springa på trampdynorna är överlägsen jämfört med alla högteknologiska stöd som finns i moderna skor. När du är van vid att springa på trampdynorna kan du undvika de flesta långvariga löpningsskador som knä-, höft- och skenbensskador. Du kanske märker att springa på trampdynorna känns mer naturligt när du kutar kortare avstånd.

    Källor

    —

  • Hur man bygger fettfri ”lean” muskelmassa

    Snygga magmuskler, välformade vader och armmuskeldefinition – det kan du få när du ökar din muskelmassa och minska kroppsfettet. Öka metabolismen, öka din uthållighet och skapa tonade kroppen du vill ha genom att följa dessa steg.

    Guide

    Steg 1

    Mät ditt kroppsfett (med en kroppsfettsanalyserare eller en kroppsfettsvåg) innan du gör några diet- eller träningsförändringar. På detta sätt kan du spåra dina förbättringar.

    Steg 2

    Styrketräna för att bygga upp muskelmassan. Träna alla stora muskelgrupper, inklusive lår-, hamstrings-, rump-, bröst-, axel-, arm- och magmusklerna. Sök upp hemmagymmar som tränar så många olika muskelgrupper som möjligt. Det är ofta billigare att använda ett hemmagym än att köpa ett gymmedlemskap, och det är mer lägligt.

    Steg 3

    Inse att det inte går att dra ner på fettet på en kroppsdel. Det går att öka en viss kroppsdels styrka, men om du inte sänker hela kroppens fettnivå kommer du inte kunna se muskeldefinitionen.

    Steg 4

    Förbränn flera kalorier än du intar. Alla aktiveter, från att klippa gräsmattan till att dammsuga mattan bränner kalorier och hjälper skapa en kaloriunderskott, vilket resulterar i fettförbränning. Att minska kroppsfettet kommer avslöja dina dolda muskler.

    Steg 5

    Ha med konditionsträning i ditt träningsprogram. Aerobisk träning kommer öka antalet kalorier du förbränner och öka din uthållighet.

    Steg 6

    Håll i baktankarna att du måste ha kaloriunderskott på 3500 kalorier för att bränna ett pund fett. Att minska kaloriintäkterna eller öka förbrukningen med 500 kalorier om dagen kommer resultera i att du tappar ett pund fett i veckan. Håll en uppdaterad mat- och träningsjournal för att spåra dina kaloriintäkter och förbrukning.

    Tips och varningar

    • Det finns många sätt att mäta kroppsfett, inklusive krumcirkel (hudvecksnypning), undervattensvägning (hydrostatisk) eller bioelektrisk impedans.
    • Håll i baktankarna följande kroppsfettsstandard: För kvinnor är 15 till 20 procent lite kroppsfett, 20 till 25 procent normalt, 26 till 32 procent acceptabelt till tjockt, och mer än 33 procent väldigt tjockt. För män är 8 till 12 procent smalt, 13 till 19 procent normalt, 20 till 24 procent acceptabelt till tjockt, och mer än 25 procent är väldigt tjockt.
    • Styrketräning skapar en efterförbränningseffekt som gör att din metabolism fortsätter att bränna kalorier vid en högre takt även när träningen är slut.
    • Fundera på att träna med en personlig tränare för att komma igång med ett träningsprogram.

    —

  • Hur man ökar sitt vertikala hopp

    Att kunna hoppa högt är viktigt i många sporter. Det tillåter basketspelare att förflytta sig högre för att ta bollen och ger volleybollspelare en fördel när de ska blocka. Hur högt du kan hoppa beror på styrkan, kraften och rörligheten i dina ben och höfter. Därför ingår viktträning, spänstträning och flexibilitetsövningar i en alltäckande vertikalt-hopp träningsprogram. Mät ditt hopp innan du påbörjar träningen så du kan hålla koll på din förbättring och ändra träningsprogrammet om så behövs.

    Styrketräning

    Kraften i dina höft- och benmuskler avgör hur snabbt de kan sammandra och hur mycket kraft de kan framkalla. Styrketräning hjälper dig bygga upp kraftproduktionen som behövs till vertikala hopp. Planera att styrketräna två dagar i veckan. Ge musklerna två vilodagar mellan styrkepassen för att återhämta sig. Till exempel kan ett måndag och torsdagsschema vara passande. Börja träningspasset med en 10 minuter lång dynamisk uppvärmning och gör sedan tre till fem set om sex till 12 upprepningar av varje övning. Ha med övningar som ”power cleans”, ”hang pulls” och knäböjningar, som härma hopprörelsemönster. Longer ställer dig i en utspriden ställning, olikt hur du håller kroppen när du hoppar. Men de tränar fortfarande de nödvändiga musklerna och tvingar benen till att jobba självständigt, vilket hjälper förhindra att ett ben blir för dominant.

    Spänstträning

    Spänstövningar är väsentliga i ett vertikalt hopp träningsprogram. De är explosiva övningar som hjälper träna dina muskler att skapa en stor kraft väldigt snabbt. Eftersom de är intensiva och dina muskler måste vila två dagar mellan passen borde du bara spänstträna två dagar i veckan, till exempel tisdagar och lördagar. Påbörja varje pass men en 10 eller 15 minuters dynamisk uppvärmning. Välj tre hoppspecifika spänstövningar och gör tre till fem set om tre till sex upprepningar för varje övning. Spänstövningar som är designade för att öka ditt vertikala hopp använder hopprörelser. Välj mellan hoppknäböjningar, ”counter-movement jumps”, lådhopp och djupa hopp, som alla bygger upp styrkan i bene och höfterna. Hoppknäböjningar går ut på att man sänker sig i en knäböjning och sedan hoppar rätt upp så högt det går, och ”counter-movement jumps” utmanar dig att hoppa igen direkt när du landar. En spänstlåda behövs för att göra lådhopp och djupa hopp. För att göra ett lådhopp stå på golvet och hoppa upp på en spänstlåda som står framför dig. För djupa hopp börja stående på lådan och hoppa ner på golvet och explodera rätt upp igen i ett vertikalt hopp.

    Rörlighet

    Rörligheten i dina höfter påverkar hur mycket kraft dina muskler kan producera. För att hoppa högt måste dina höfter kunna kraftigt sträcka sig. Om dina höftmuskler är för spända kommer de begränsa din höftutsträckning. När du är klar med dina stryke- och spänstträningar ta några minuter för att sträcka på dina höftmuskler. Ställ dig i en djup longeposition med bakre knät på golvet. Greppa bakfoten och dra den mot rumpan medan du lutar dig bakåt. Håll sträckningen i 20 sekunder och upprepa sträckningen tre gånger med vartdera benet.

    Att mäta och övervaka förbättringar

    Att reguljärt mäta ditt vertikala hopp kan verka som motivation till träningen och låta dig se dina förbättringar. Ett ganska bra sätt att mäta din höjd är att använda en Vertec provapparat, vilket är en stolpe med roterade horisontala skövlar i centimetersavstånd. Börja med att mäta din höjd när du står. Stå bredvid Vertec och lyft handen över huvudet och anteckna vilken skovel dina fingertoppar når. Utför sedan ett vertikalt hopp så högt du kan och nudda vid högsta skoveln du kan vid högsta punkten i hoppet. Genom att mäta skillnaden mellan skövlarna får du din hopphöjd. Om du inte har tillgång till en Vertec kan du stå bredvid en vägg och göra testet med en kritbit i handen. Sträck ut armen helt över huvudet och gör ett märke på väggen för att få din stående höjdmätning. Hoppa sedan vertikalt upp så högt du kan medan du sträcker upp armen och gör ett märke på väggen vid högsta höjd. Mät avståndet mellan märkena för att få din hopphöjd.

    Källor

    —

  • Hur man gör hoppknäböjningar (Jump Squats)

    Idrottare som basket och volleybollspelare använder ofta hoppknäböjningar för att bygga upp explosiv kraft i rump-, lår-, hamstrings- och vadmusklerna. Hoppknäböjningar är en spänstövning som är effektiv på att träna din höft och benmuskler på att producera mycket kraft på lite tid. Spänstövningar kan hjälpa dig öka din vertikala hopphöjd och förbättra din sprinthastighet. Lägg till hoppknäböjningar i början på din styrketräning. Om du är en idrottare, träna med dem när det inte är spelsäsong.

    Hoppknäböjtekniken

    För att utföra en hoppknäböjning, stå med fötterna i höftbredd och håll ihop händerna antingen bakom huvudet eller bakom ryggen. Tryck höfterna bak och böj knäna för att sänka dig i en knäböjning. När låren är parallella med marken, explodera så högt du kan uppåt i ett vertikalt hopp. Landa på samma plats med fötterna i höftled och dämpa stöten genom att trycka höfterna bak och böja knäna. När du reser dig igen sänk dig omedelbart in i en knäböjning och gör nästa upprepning.

    Hoppknäböjningar i träningen

    Utför endast hoppknäböjningar efter du är helt uppvärmd med en 15-minuter lång dynamisk uppvärmning. Jogga eller hopprep i fem minuter och gör sedan en blandning olika dynamiska stretchningar, som gående longer, kroppsviktsknäböjningar, gående lårmuskelstretchningar och gående rakbenta sparkar. Om du tillägger hoppknäböjningar till styrke- eller konditionsträningar, gör hoppknäböjningarna i början på passet. Du vill inte vara trött när du gör spänstträning.

    Set & repetitioner

    Det är viktigt att börja med att utföra hoppknäböjningarna i låg volym, och sedan gradvis öka seten och upprepningarna när musklerna, benen och mjuka vävnaderna är starkare och har vant sig vid landningsstressen. Nybörjare borde ha mindre än 40 impacts per träning, vilket betyder att du får landa från ett hopp färre än 40 gånger. Efter ett par veckor med regelbunden träning kan du öka träningsvolymen till tre set om åtta till 10 upprepningar. Vila minst en minut mellan set.

    Frekvens

    Spänstövningar som hoppknäböjningar är extremt ansträngande och dina muskler behöver tre dagars vila mellan träningar. Lägg därför till hoppknäböjningarna till träningen i max två dagar i veckan, som tisdagar och lördagar. Om du spelar en sport och det är säsong, gör endast hoppknäböjningar en gång i veckan och planera inte träningen dagen innan en match för att förhindra att benen är utmattade under tävlingen.

    Att lägga på vikt

    Det finns flera olika sätt att öka intensiteten på hoppknäböjningarna. Du kan utföra övningen medan du håller i ett par hantlar vid sidorna, med en medicinboll mellan händerna framför bröstet eller medan du har på dig en tyngdväst. De här är bra alternativ om du endast använder hoppknäböjningar av konditionering- och kardiologiska träningsanledningar. Men om du är en idrottare och använder hoppknäböjningar för att bygga upp benkraften och hoppa högre är det mest effektivt om du bara gör övningen med din kroppsvikt. En studie publicerad år 2010 i ”Journal of Strength and Conditioning Research” fann att ens egen kroppsvikt är bästa lasten för att optimera kraftförmågan. Fokusen borde vara på att explodera och hoppa så högt du kan på varje upprepning istället för att tillägga en last.

    Källor

    —

  • 4 övningar: Hur man förbättrar reaktionstiden

    När du sportar måste du kunna reagera snabbt på ändrade omständigheter. Din förmåga att reagera snabbt kan betyda att du kommer före motståndaren till bollen, tacklar en zigzagande running back eller når en boll med racket som du inte skulle ha nått. Att förbättra reaktionstiden kräver att din nerv- och muskelsystem blir mer effektiv; ditt nervsystem får information om situationen och överför den informationen genom nervgångar så att musklerna vet vad dem ska göra. Gör övningarna två gånger i veckan efter att ha värmt upp med en dynamisk joggningsuppvärmning.

    Hand-kastövningar

    Fastän hand-kastövningen använder en tennis boll, är den passande till idrottare från alla sporter. Tennisspelare borde göra övningen med sin rack i handen. Stå i en förbered position på en linje och vänd dig mot en partner som står 2 eller 3 meter bort med en korg med tennisbollar. Din partner kommer studsa bollar slumpvist omkring dig, vilket utmanar dig att röra dig framåt, bakåt, i sidledes och diagonalt. Du måste reagera snabbt för att ta dig till bollen och fånga den. Tennis spelare borde justera fötterna och faktiskt utföra en groundstroke. Mellan varje boll snabba dig till baka till startpositionen och inta en beredd ställning. Gör två till fyra set om 10 till 12 upprepningar.

    Fånga-ett-kort-övningen

    Fånga-ett-kort-övningen går ut på att stå en eller två meter från en partner som håller i en kortlek och en fläkt som står på nära er. Ställ dig i en beredd position. Din partner kommer slänga ut ett kort i taget i luften. Kortet kommer fladdra runt i luften på grund av fläkten. Reagera snabbt och använd snabbt fotarbete för att inta en position där du kan fånga kortet med en hand. Släng bort kortet så att den inte hamnar under fötterna och förbered dig på näst upprepning. Växla vilken hand du fångar kortet med för varje upprepning. Utför ett set om 10 upprepningen med varje hand.

    Reaktionsbollsövningar

    En reaktionsboll är lika stor som en tennisboll med täckt i knölar. När gummibollen studsar har du ingen anings i vilken riktning den kommer färdas. Be en partner studsa bollen mot golvet, väggen eller annat. Utmana dig själv att fånga bollen genom att använda snabbt fotarbete för att ta dig till en position där du kan greppa bollen efter en studsning. Släng bollen tillbaka till din partner och upprepa 10 gånger. Gör två set.

    Hand-signalövningen

    Hand-signalövningen kräver att du reagerar på en partner eller tränares handsignaler. Stå i en förbered ställning vänd mot din partner. Om hen pekar över ditt huvud spring bakåt. Om hen pekar mot sig själv spring fram. När hen pekar åt dina sidor spring sidledes. Försöka att ändra riktning så snabbt du kan när du har sett din partner ge signalen. Utför övningen i två set om 15 eller 20 sekunder. Gör övningen mer sportspecifik genom att utföra den på en inomhusbana, fält eller plan, beroende på din sport.

    Källor

    —

  • Hur man ökar muskelstyrkan i 6 steg

    Muskelstyrka och muskelhälsa går hand i hand. När en ökar kommer den andra också ta del av fördelarna. Styrka kombinerad med flexibilitet och uthållighet bestämmer en idrottares förmåga. Testa ett par kända tekniker om du vill öka din muskelstyrka.

    Instruktioner

    Steg 1

    Stretcha före och efter träningspassen. Tränare tycker om att säga ”en lång muskel är en stark muskel”, och av goda skäl. Ju mer flexibel din muskel är, ju mer rum den har att sträcka sig och sammandra, vilket leder till en bättre träning.

    Steg 2

    Lyft en mellantung vikt med 6 till 8 upprepningar per set. Att utveckla muskelstyrkan är en kombination av att öka muskelmassan och muskeluthålligheten. När muskeln växer blir den starkare.

    Steg 3

    Använd god lyftteknik. De flesta gymmen erbjuder råd från en professionell tränare när du går med. Genom att korrekt håll kroppen när du lyfter kommer du isolera muskeln och arbeta den exklusivt, medan skaderisken för andra kroppsdelar minskar.

    Steg 4

    Andas ut när du lyfter och andas in långsamt när du släpper. Du kanske tycker det är lättare om du ”puffar” när du andas ut när du göra snabba upprepningar.

    Steg 5

    Drick gott om vatten. Sjuttiofem procent av din muskel är vatten och 20 procent är protein. Vatten är nödvändigt för mjuk funktion och muskeltillväxt.

    Steg 6

    Sprid ut måltiderna under dagen. Istället för att äta tre stora mål, prova på att äta fem eller sex mindre. Genom att ge musklerna bränsle regelbundet ökar du muskeluthålligheten. Dessutom borde du äta snart efter du har gått upp.

    —

  • Steg för Steg: Hur man gör en hoppspagat-övning

    Spagathoppen är en sorts spänstövning som är effektiv på att bygga explosiv kraft i höfterna och benen. För att göra den utför man upprepade vertikala hopp från en longeställning medan man växlar ben med varje upprepning, och kräver att gluteus maximus, iliopsoas, quadriceps och gastrocnemius jobbar tillsammans. Idrottare använder spagathopp för att förbättra sin spurtfart och vertikala hopphöjd. Övningen ökar också hjärtfrekvensen och ger därför potentiella hjärtfördelar när de utförs självständigt eller i samband med en konditionscircuitträning.

    Guide

    Steg 1

    Gör en 15 minuter lång dynamisk uppvärmning innan du utför spagathopp eller någon annan spänstövning. Börja med fem minuter joggning eller hopprep och gör sedan 10 upprepningar om låg-intensitets kroppsviktsknäböjningar, gående longer, baklänges gående longer, gående lårstretchar, gående knä mot bröst stretchningar och gående raka ben sparkar för att försiktigt värma upp musklerna.

    Steg 2

    Ställ fötterna ena framför den andra för att påbörja longen. Din framfot borde vara cirka en meter före bakfoten och båda fötter både peka rakt fram. Spänn magmusklerna och nedre ryggen för att hålla överkroppen rak under hela övningen. Håll händerna ihop och håll dem framför bröstet. Sänk kroppen mot golvet genom att böja bägge knäna. Sänk dig till framknät är böjd i 90 grader. Undvik att låta framknät gå längre fram än tårna.

    Steg 3

    Explodera uppåt i ett hopp av maxhöjd från longepositionen, tryck dig från golvet med båda fötterna. Medan du är i luften byt ben så att fötterna landar i motsatta positioner. Så fort du landar böj knäna och sänk dig mot marken och hoppa rätt upp i nästa upprepning.

    Steg 4

    Utför två eller tre set med spagathopp, med 10 upprepningar i varje set. Låt höfterna och benen vila i två minuter mellan varje set så utmattningen inte begränsar deras explosivitet.

    Steg 5

    Ha med spagathopp i ditt program en eller två dagar i veckan. Din kropp behöver två eller tre dagars vila mellan spänstträningar för att ta igen sig helt. Till exempel, kan en måndag och torsdagsschema vara passande. Spagathopp är låg-intensitets spänstövningar och borde tas i början på träningen när musklerna är färska och inte utmattade.

    Källor

    —

  • Hur man förbättrar sin koncentration inom träning & sport

    Sportpsykologin är ett växande studieområde inom idrotten. För att prestera på topp behöver idrottare inte bara en hög skicklighetsnivå och kondition, utan också rätt sinnestillstånd. Att förbättra din fokus som idrottare kan hjälpa ge dig det övertaget du behöver över motståndaren på sätt som att stanna på gymmet ett par extra minuter inte kan ge.

    Ta hand om din kropp

    Att sova för lite eller äta dåligt kan minska koncentration och fokus. För att förhindra detta, få mellan sju och nio timmars sömn om natten och se till att sömnschemat är regelbundet. Ät en stor näringsrik frukost varje morgon, och fortsätt att äta näringsrika mellanmål eller mål varje tre till fyra timmar tills du går och lägger dig på kvällen. Håll kosten hög i järn, zink, och magnesium eller ta vitaminer som ett tillskott för dessa mineraler.

    Öva på visualisering

    Visualiseringstekniker kan ha att göra med att föreställa dig en idrottstävling du ska tävla i och att se och känna precis det som kommer hända under tävlingen. Till exempel kan en hockeyspelare sitta med ögonen stängda och se pucken falla och spelarena åkandes runt på isen och känna pucken på sin klubba när han åker mot motståndarmålisen. Genom att visualisera hur tävlingen kommer att gå kan du få upp fokuskänslan och koncentrationen som kommer kännas familjärt när evenemanget börjar – som om du vet precis vad som kommer att ske.

    Fokusera på dig själv

    Att av nycklarna till att hålla fokusen i mitten på ett sportevenemang är att endast fokusera på dig själ och din prestation, och inte på externa distraktioner, inklusive motståndarlaget. Allt för många idrottare tänker på dem andra spelarna och vad dem gör istället för att hålla fokusen på sin egen prestation och hur de kan fortsätta att vara framgångsrik. Genom att hålla tankarna på din egen prestation kan du öka din förmåga att koncentrera dig på uppgiften du har i tävlingen.

    Minimera distraktioner

    Det kommer alltid finnas distraktioner under alla sportmatcher – som skrikande åskådare och det motståndarna gör. Genom att minska andra externa distraktioner före en match kan du lättare komma in i spelet och låta dig bli mentalt förbered på sportevenemanget. Stäng av mobilen, häng en 2stör ej” skylt på dörren, stäng av musiken och var säker att det inte finns några starka lukter i din omgivning. Det kommer ge dig tystnader som hjälper med förberedande koncentrationen och fokusen.

    Skapa en före-prestationsrutin

    Många idrottare tycker att det är avslappnande och hjälpsamt att göra samma rutin innan varje evenemang. Var sig det är genom aktiviteterna du utför i timmarna innan matchen, måltiden du äter innan matchen, ordningen du sätter på dig utrustningen eller andra delar av förspelsrutinen, kommer du finna att rutinerna ofta kan hålla dig fokuserad på stunder framför dig istället för att tänka dig framåt på matchen. Att hålla dig i stunden är nyckeln till att få koncentrationen och fokusen på högsta möjliga nivån när evenemanget börjar.

    Källor

    —

  • Hur man använder en Tens-maskin för att få tonade muskler

    Akronymen TENS står för “Trans-Cutaneous Electrical Nerve Stimulation”. Apparaten som överför dessa elektriska pulsar kallas för TENS apparater. Medan du är vanliga apparater inom sjukgymnastiken, använder allt fler människor denna teknologi för att öka prestationen och resultaten av en träning- och muskeltillväxtprogram.
    Läs vidare för att lära dig hur man använder teknologin för att öka muskeldefinitionen.

    TENS-maskin för muskeltoning

    Steg 1

    Avgör varför du vill använda en TENS-maskin. Som tidigare diskuterats är den vanligaste användningen av TENS teknologin att ”röra om” smärtnervändelser under återhämtningen från kirurgiska ingrepp och skador för att tillåta de bästa sjukgymnastiksresultaten. Apparaterna rör inte bara om smärta och anda känslonervändelser, men du kan också stimulera starkare sammandragningar i muskelfibrer än en minska kan skapa med flit. Bestäm en plan för vilken muskelgrupp du vill träna och vilka resultat du vill få. Vill du bli starkare? Mer uthållig? Ändra storlek?

    Steg 2

    Lägg på elektroderna på kroppsdelarna där musklerna du vill träna finns. Till exempel, om du vill öka styrkan i bicepsmusklerna i överarmarna, måste elektroderna placeras rätt över musklerna för att stimulera muskelsammandragningen på rätt sätt.

    Steg 3

    Börja muskelstimuleringen med minsta möjliga elektriska stimuleringen för att känna av hur muskeln kommer reagera. Överstimulera inte muskeln, för då händer två saker. Det första är att muskeln kommer utmattas för snabbt. Det andra är att det finns risk för muskelfiberskada från för mycket sammandragning, vilket leder till skada och ärrvävnad. Börja med minst stimuleringen eftersom det är den säkraste metoden.

    Steg 4

    Skriv ner i en loggbok muskelns prestationsförmåga innan användning av TENS apparaten, som maxvikten den kunde lyfta ett max antal gånger. När stimulatorn orsakar sammandragningar kan den öka en persons förmåga att använda tyngre vikter eller ökade antal upprepningar. Att skriva en loggbok med elektriska pulsarnas styrka och resultaten av varje träningspass kan ge objektiv data om prestationsförmågan ökning för musklerna.

    Steg 5

    Som med alla träningsprogram, med eller utan elektrisk stimulering, är det viktigt att låta musklerna tillräckligt med vila. I många fall kan elektrisk stimulering träna en muskel själv utan något mänskligt tillägg. Det kan vara en fördel när det finns en skada som förhindrar en fysisk träning. Olika muskler kan tränas även när personen inte aktivt motionerar.

    Tips och varningar

    • TENS-kompletterad muskeltoning följer fortfarande de grundläggande reglerna för muskelbyggnad, vila och helande.
    • Använd tekniken inom säkra gränser och börja gradvis.
    • Använd inte denna teknik om du har en hjärtpacemaker eller en automatiserad hjärterfibrillator.
    • Applicera inte elektroder direkt över beniga framträdanden.
    • Var noga med att söka rätt medicinsk rådgivning innan du utför detta eller någon typ av träningsprogram.

    —

  • Hur man blir stark i löpning med fallskärm som motstånd

    Idrottare som deltar i sporter som fotboll, basket, amerikansk fotboll och löpning förlitar sig på sin förmåga att springa ifrån sina motståndare, ändra riktning och accelerera igen, eller att ta sig först från startstrecket. För variation och för att hjälpa öka farten, har idrottare som vill få ett försprång med fallskärmsövningar i sina träningspass. Att springa med små fallskärmar skapar extra motstånd och får dig att träna hårdare, vilket kräver större ansträngning. Det hjälper förbättra inte bara din fart, men också din styrka, uthållighet och teknik.

    Om fallskärmar

    Fartträningsfallskärmar brukar tillverkas i lätt polyestermaterial med linor som binds till dig med en krok och sele eller ett bälte. När du springer öppnar sig materialet och fångar luft för att skapa ett progressivt motstånd – ju snabbare du springer, ju mer motstånd du får. Medan de som springer skata känner mindre motstånd ger fallskärmen fortfarande tillräckligt med motstånd för att utmana deras kroppar och hjälpa dem förbättra sin far och teknik.

    Använd rätt storlek

    Träningsfallskärmar brukar komma i fyra storlekar för att ta hänsyn till idrottare av olika storlekar och nivå – liten, mellan, stor och extrastor. Storleken avgöra hur mycket luftmotstånd du får, de största skärmarna får mest motstånd. Små skärmar ger ungefär 15 pund motstånd, mellanskärmar ger 20, stora ger 30 och extrastora ger 50 pund luftmotstånd. För en större utmaning kan två skärmar kombineras. Till exempel, kombinera en liten och en extrastor för att få 65 pund luftmotstånd. En liten fallskärm är lagom till nybörjare eller små idrottare, mellanskärmar är ett sunt val till idrottare på medelnivå, och elita eller storväxta idrottare kan välja en stor eller extrastor fallskärm.

    Motstånd/överfartsträning

    Två huvudsakliga faktorer i din springhastighet är din steglängd och frekvens, och de kan förbättras med fallskärmslöpning. Även fast mindre skärmar ger mindre motstånd är de bättre för fartträning eftersom de tillåter dig att fortfarande springa snabbt mot motståndet medan du håller rätt form. Fallskärmsträning är mest effektiv som intervallträning – att springa flera korta avstånd på 100 meter eller mindre. Raka löpbanan är bästa stället för att spurta medan du tränar på att öka steglängden. Överfarts fallskärmsträning kan förbättra din stegfrekvens. Spring halva avståndet och vid halvvägspunkten öppna skärmen. Du kommer märka att du springer snabbare och ändringen låter dig jobba på stegfrekvensen.

    Exempel på korta längdövningar

    Ställ två koner 20 fot ifrån varandra för att göra tvåpunkts spurtövningar. Spänn hårt fast fallskärmen och stå vid första konen med den liggandes på marken bakom dig och spurta till andra konen. En variation är att ligga på mage med fallskärmen bakom dig och göra en push-up, resa dig och spurta till andra konen. Lossa på bältet så den lätt vrider sig runt midjan för att göra nästa segment där du backar och sedan spurtar fram. Lägg fallskärmen bakom dig på marken vid första konen och stå vänd mot konen. Börja springa baklänges så snabbt du kan och vid halvvägspunkten vänd dig och spurta fram till andra konen. Upprepa varje övning tills du är utmattad.

    Problemlösning

    Undvik att använda fallskärmar när det blåser och spring mot vinden, inte med vinden i ryggen. Om skärmen inte öppnar sig och fylls med luft kan den vara för stor för din storlek eller förmåga, du kan ha vinden i ryggen, eller kanske du inte springer snabbt nog. Använd fallskärmen i områden utan hinder för att undvika att den trasslar sig och går sönder.

    Källor

    —

  • Navy SEAL-träningsprogram [Upplägg + Fakta + Guide]

    Navy SEALs är sedan länge kända som en av världens mest elita militärgrupper, specialiserade på alla delar av modern krig, med förmågan att engagera en fiende på sina villkor eller i vilken främmande miljö som helst. Att göra så kräver inte bara kunskap om special ops krig och utrustning. En högt motiverade och fysiskt disciplinerade SEAL har en rigorös träningsregim designad att förbereda soldatens sinne och kropp för straffet av att vara i strid.

    Idealen

    Medan de flesta aldrig kommer veta hur det känns att vara del av en hemlig militär operation, är graden funktionell fitness som SEAL träningen ger något som kan öka en vanlig mans fysiska förmåga inom flera fitness områden. Å andra sidan har de flesta träningsprogrammet en värdegrund, med ett fitness mål som strävas mot till andras bekostnad. Medan träningen förbereder en SEAL på stridssituationer, står den här sortens fitness träning långt före andra när gäller metaboliska och fysiologiska kraven genom att tänka på många olika områden: löpning, hoppning, kastning och krypning, i form av calisthenics som push-ups, pull-ups och sit-ups. SEAL träning söker hela tiden att variera sina metoder, och kombinerar grundläggande gymnastik träning med standard olympisk tyngdlyftning i ett omfattande program som tränare alla områden.

    Genomförandet

    Fastän nybörjare inte behöver gå igenom SEAL träningen ökända Hell Week, händer dramatiska förändringar när man påbörjar programmet, och de flesta ser förbättringar i styrka, kraft och uthållighet redan efter en månad. Fysiskt är kroppsfettet metaboliserat snabbt och musklerna växer snabbt med framstegen. Det är en god idé om den som påbörjar metoden redan har konditionen uppe (en läkarundersökning skulle inte vara så dumt).

    Att komma igång

    Sedan de grundades under Vietnam kriget, har SEAL programmet tränat soldater med plågande löpning, pull-ups, push-ups och sit-ups, SEAL tränings kärnan som du har adopteras i CrossFit metoden. CrossFit, olympiern Greg Glassmans fitness idé, är en minimalistisk program som kräver lite utrustning, perfekt för att en SEAL ska hålla konditionen uppe på basen. De hör enkla övningarna kan skalas upp och modifieras för att ta hänsyn till alla fitness nivåer, så alla kan ta del av programmet, oberoende på tidigare erfarenhet, grundutrustningen som krävs är en pull-up barr, ett par löpskor, ett hopprep och en 100- till 300-punds olympisk viktset är allt som behövs till en början (mer kan tilläggas sedan om du vill). En stoppklocka behövs för att följa framstegen.

    Grundintroduktion

    Lättaste sättet för Navy SEAL träningsnybörjare att komma in i det är att följa den här CrossFit mallen med pull-ups, push-ups, sit-ups och hoppknäböjningar (att knäböja så lågt det går utan vikter och sedan hoppa så högt det går i luften till en stående position). Följ en upprepningsschema på 21, 15, 9 och 3 upprepningar, och gör övningarna på raken utan vila emellan. Till exempel, utför 21 pull-ups, 21 sit-ups, 21 push-ups och 21 hoppknäböjningar. Och sedan, utan att stanna, upprepa varje övning i 15 upprepningar, sedan 9, och så vidare. Tajma dig själv. Idén bakom SEAL träningen är att man alltid kan prestera bättre, så gör träningen igen och försök slå din tid. CrossFit’s hemsida är utförlig, med många variationer och övningar med videodemonstrationer. CrossFit är öppet för allmänheten.

    Källor

    —

  • Bra behandlingar för blåmärke på baksida lår (hamstring)

    Ett hamstringsblåmärke är en vanlig sportskada. Vanligtvis lider fotboll-, basket- och basebollspelare av dem, men också löpare och cyklister. För det mesta får en idrottare ett blåmärke på hamstringen under loppet av sitt spel på grund av överansträngning.

    Is och vila

    Du måste agera snabbt när du får ett hamstringsblåmärke genom att behandla skadan med is och vila. Försök inte stå på benet och ha den bekvämt. Ta ett ispack och lägg direkt under blåmärket (på lårets baksida) och försök låta den stå i 15 minuter i taget. Ge minst en 15-minuters isbehandling varje två timmar. Det är bäst om du lägger isen direkt på skadan, men om du är köldkänslig kan du linda in isen i en trasa. Vila området så mycket det går när du inte har isen på.

    Tryckhylsa

    En tryckhylsa som vrids om området kan ge utmärkt stöd efter isbehandlingarna. Det kommer neutralisera intramuskulära blödningar och ge stöd till den skadade delen av benet.

    Stretchingövningar

    Efter de första 48 timmarna kan du börja träna det skadade området. Stretchingsövningar verkar fungera bäst för att återfå funktionen i området. Interna och externa rotationer är två av dem bästa övningarna. För att göra en internbenrotation, sitt på golvet med icke-skade benet böjd bakåt och skadade benet rakt framför dig. Med händerna precis över knät vrid foten inåt och håll vridningen i tre sekunder. Återvänd till startpositionen. Upprepa 10 gånger, efter 30 sekunders vila, återta samma position och rotera foten utåt. Upprepa 10 gånger. Övningarna kommer hjälpa återställa rörelseomfånget i hamstringen.

    Källor

    —

  • Hur man får Matt Damon-kroppen [4 Steg] [Övningar]

    Matt Damon’s kropp är en som många män runt om i världen skulle vilja ha. Så klart kan generna, tidsbegränsningar och tillgång till dem bästa tränare som går att köpa göra att de flesta i samhället inte har det lika lätt. Vad alla har möjlighet att göra däremot är att träna så mycket han gör. Var sig han spelade Jason Bourne i Bourne filmerna eller en rugbyspelare i nya filmen Invictus visste Matt Damon hur man får en snygg kropp på film.

    Guide

    Steg 1

    Att börjar och slutar med kost och näring. Oberoende på hur mycket Matt Damon eller någon annan tränar, om deras kost är dålig kommer kroppen också vara det. För bästa Matt Damon kroppen måste kosten vara ren och sträng.

    Steg 2

    Gör inte en kaloribegränsad diet som du vill få en Matt Damon kropp. För att bygga och uppehålla muskler behöver du extra kalorier. Rena kalorier är vad som är viktigt. Ren protein och kolhydrater kommer bygga musklerna och ge kroppen bränsle till att träna. 4-5 träningar i veckan kommer förbränna extra kalorier och sänka kroppsfettet.
    Om du behöver hjälp med att bestämma ditt dagliga kaloribehov, använd ditt BMR nummer som grund. Det finns en länk till en BMR uträknare i resurssidan.

    Steg 3

    Att styrketräna kommer vara nödvändigt för att bygga upp musklerna. Fokusera på kombinationslyft när du tyngdlyfter. Här är en lista över de huvudsakliga lyften att ha med i träningarna:

    • Knäböjningar
    • Hoppknäböjningar
    • Skivstångs rows
    • Bänkpressar
    • Pull ups
    • Hantel axelpressar

    Steg 4

    Sista pusselbiten till att få en kropp som Matt Damons är konditionsträning. CVT borde utföras 2-3 gånger i veckan (helst på dagar där du inte styrketränar eller efter styrketräningen).
    Konditionsträning kommer att bränna kroppsfetter och ge kroppen ett överhuvudskaligt muskulöst utseende som Matt Damon är omtyckt för. Hans favorit övning är boxning. Du behöver inte en partner. Att slå en tung säck och en snabbsäck (om det finns) är en OTROLIG träning i sig själv. Tunga säckträningar tränar armar och axlar och håller hjärtfrekvensen vid en fettbrännande nivå genom hela träningen. Håll fötterna i rörelse så mycket du kan. Det finns många YouTube video exempel på tungsäck/snabbsäcksträningar om du behöver hjälp i att utforma en.

    Andra super konditionsträningar är:

    • Slägga arbete på ett hjul
    • Crossfit
    • Tabata
    • Slädedragning/tryckning

    Tips och varningar

    Kom ihåg att nyckeln är att vara diciplinerad. En snygg kropp som Matt Damons kommer inte på en dag. Håll dig till träningarna och håll dieten nyttig så kommer den med tiden.

    —

  • Guide: Hur man räknar ut sin vilopuls – 7 steg

    Din vilande hjärtfrekvens – vilopuls – är takten ditt hjärta slår i när du är som mest avslappnad. Enligt Mayo Clinic är en vanlig vuxen vilopuls mellan 60 och 100 slag i minuten och en elitidrottare kan ha så låg som 40 till 60 slag i minuten. En lägre vilopuls visar på god hjärthälsa och effektiv hjärtfunktion. Att mäta din vilopuls är så enkel som att hitta din puls och räkna hur många slag går på 60 sekunder. För att få en mer korrekt mätning är det bäst att mäta många gånger på olika dagar.

    Guide

    Steg 1

    Sätt på din hjärtfrekvensmätare innan du går och lägger dig. Om du har en modell med en rem följ tillverkarens anvisningar.

    Steg 2

    Vila ut dig. Mängden och kvalitén på sömnen påverkar din vilopuls.

    Steg 3

    Läs av hjärtfrekvensmätaren inom de första minuterna du är vaken. Skriv ner numret i din anteckningsbok. Om du inte har en hjärtfrekvensmätare följ anvisningarna i steg 4.

    Steg 4

    Hitta din puls genom att placera ditt höger pek- och långfinger på höger sidan av vindstrupen, cirka en tum under hakan. Alternativt, hitta pulsen på innersidan på höger del av vänster handled. Tryck inte hårt för då försvinner pulsen.

    Steg 5

    Använd en stoppklocka för att räkna pulsen i 60 sekunder. Skriv ner numret i ditt anteckningsblock.

    Steg 6

    Ta en mätning i sju dagar. Se till att ta mätningen vid samma tid varje morgon.

    Steg 7

    Addera alla sju nummer tillsammans och dela på sju. Resultatet är din snittliga vilopuls.

    Tips och varningar

    • Du kan också manuellt avläsa pulsen i 15 sekunder och multiplicera värdet med fyra, men en ordentlig 60-sekundersmätning är mer korrekt.
    • Du kan hitta hjärtfrekvensmätare med eller utan remmar. De med remmar tar konstant mätningar, men de utan är mer bekväma att sova med.

    Källor

    —

  • Övningar att undvika om du har skadat rotatorkuffen

    En skadad rotatorkuff kan orsaka smärta vid armvridningar, beroende på skadan position och svårighet. Du kan fortfarande motionera med en skadad rotatorkuff, och sjukgymnaster kan visa övningar som hjälper återfå styrkan och rörelseförmågan. Men det finns vissa övningar som helt borde undvikas eller modifieras om du har en rotatorkuffsskada. Konsultera en läkare innan du prövar någon av dessa övningar.

    Frivikts militärspress

    Militärspress är en styrkeövning där du står med antingen hantlar eller en skivstång och pressar vikten upp över huvudet. Det kan vara svårt för rotatorkuffen eftersom du vanligtvis lyfter vikterna ut framför dig och över axlarna innan du lyfter. Vridande rörelsen och vikten kan ställa för mycket tryck på rotatorkuffen och förvärra skadan eller smärtan. Eftersom frivikter är svårare att kontrollera, försök att använda en träningsmaskin speciellt designad för militärpressar med nästan inget motstånd. Du kan kontrollera rörelsen bättre och hitta din rotatorkuffs begränsningar.

    Isometriska push-ups

    Fastän primära målet med push-ups är att träna överkroppsstyrkan, används också armarna och rotatorkuffen. Inkorrekt hållning eller isometriska push-ups, vilka har saktare upprepningar, kan också sätta dålig tryck på kuffarna. Försöka att använda en push-up alternativ som har mer armkontroll, som push-ups med knäna på marken eller att ha händerna i axelbredd.

    Freestyle simning

    Freestyle simning kan utmatta rotatorkuffarna. Freestyle-simningsarmrörelsen använder en hel rotation av armen över huvudet och under vattnet, vilket lägger på större motstånd. Det samma kan sägas om ryggsimning. Om du simmar mycket, sluta inte helt med simningen. Använd rörelser som hundsim eller att simma på rygg med armarna mot sidorna. Du kan också ha med saktare mer kontrollerade armrörelser för att hjälpa rotatorkuffsstyrkan återkomma.

    Boxning

    Boxning är en till sport eller övning som endast använder armarna. Boxning mot motstånd, som en boxningssäck eller en person, kommer att förvärra rotatorkuffsskadan. Vissa boxningsslag som att slå över huvudet eller en hook kommer också påverka en skadad rotatorkuff med rörelserna, men jabs och raka slag kan orsaka mindre stress. Om du vill boxa som träning, försök att boxa med lätta handskar eller inga handskar alls. Öva slaget sakta för att se vilka begränsningar din rotatorkuff har.

    Källor

    —

  • Hur man lär sig kontrollera adrenalinflödet [GUIDE]

    Adrenalinruset kan antingen jobba med eller mot dig, den kan ge en ”fight-or-flight” reaktion. När du behöver en energikick är adrenalin bra till hjälp. Men när du står mitt i en kris kan adrenalinet öka stressnivåerna och göra det svårt för dig att hantera situationen. Det är viktigt att du kontrollerar andrenalinflödet när du är i stressiga situationer. Du kan kontrollera både fysiska och mentala effekterna av ditt andrenalinrus.

    Guide

    Steg 1

    Kontrollera andningen. Att andas djupt kan lugna dig och sänka din adrenalinnivå. Andas in sakta och andas ut i några sekunder mer än du andades in.

    Steg 2

    Gör ett ”stridsrop”. Det här är en teknik som militärpersonal använder för att sänka adrenalinnivåerna och gör om stressen till positiv energi. Du kan välja en mening du upprepar för dig själv eller en kampsång som du säger högt. Vad som helst som lugnar dig och fokuserar din energi gör susen.

    Steg 3

    Agera snabbt. Ju fortare du reagerar på adrenalinruset, ju snabbare nivåerna faller. Du kanske måste fysiskt röra på kroppen eller helt enkelt kontrollera tankarna och agera så fort du känner stressen.

    Steg 4

    Öva på att kontrollera adrenalinet. Du kanske inte kan sänka stressnivåerna så mycket som du skulle vilja under dina första försök. Men när du blir mer van vid att märka när adrenalinet rusar och du har övat på tekniker för att sänka det kommer du bli bättre på uppgiften.

    Tips och varningar

    Adrenalin, också känd som epinephrine, är en hormon och signalsubstans. Adrenalin släpps ut av binjurarna som sitter på njurarna.

    Enligt AccessToDestiny.com kan vi tappa förmågan för finkänsliga rörelser när hjärtfrekvensen stiger över 115 slag per minut (BPM); vid 145 BPM kan vi förlora andra rörelseförmågor; vid 175 BPM kan vi uppleva tunnelseende och tappa tankeförmågan; vid 220 BPM kan vi bli paranoida och bete oss märkligt.

    Källor

    —

  • Lista över pro-hormoner som är förbjudna av ”FDA” i USA

    Användningen av pro-hormoner blev allmänt känt efter Mark McGwires idrottssuccé. En pro-hormon är en företrädare till en hormon och människokroppen gör om den till en anabolisk hormon, eller simulant till muskeltillväxt som har samma effekt som en steroid. Eftersom pro-hormoner har liknande biverkningar som hormonstörningar, endokrina funktionssvårigheter, acne, hårbortfallning, leverskador, utvecklingen av feminina drag, tillväxthaltning, höjd kolesterol och blodtryck, njurskador och infertilitet hos män har Food and Drug Administration förbjudit alla pro-hormoner.

    ”Tren” eller Finabolan

    Finabolan är en muskelstärkande och spännande anabol pro-hormon med starka androgena eller maskulina drag uppmuntrare. Människor använder ofta drogen när de vill spänna och definiera musklerna. De mest störande biverkningarna från drogen, orsakade av överstimuleringen av testosteron hormonproduktion, är aggressivitet, rastlöshet, sömnlöshet, humörvändningar och ofrivillig viktökningar. Många användare får en ”testosteron rusning” som är obekväm och skrämmande.

    ”Havoc” eller Thioderon

    Detta är en pro-hormon, utvecklad av japanerna, som är en anabolisk/anti-östrogens, c-17 alfa alkylaterad steroid. Fastän ”havoc” har mildare androgena effekter än vissa andra pro-hormoner, är de mest oroväckande biverkningar leverförgiftning, ökning i HDL/LDL kolesterolvärden och ökad risk för hjärtproblem. Den ryktas skapa färre problem med hårbortfall och kan faktiskt sänka östrogennivåer.

    ”Spawn” eller Trenabol och Epistane

    ”Spawn” är ett till anaboliskt tillskott, och är en kombination av två starka pro-hormoner, trenabol och epistane. Den metaboliseras i levern, och eftersom den är så giftig kan den bara tas i fyra veckor, en relativ kort period för bodybuilding. Den mest oroväckande biverkningen från ”spawn” är försämringen av endokrinsystemet, vilket kan förstöra hela kroppen.

    Källor

    —

  • Idéer på forskningsämnen inom idrott & träning – 4 infallsvinklar

    Forskning inom idrottsträning gör mer än bara hjälpa tränare och elitidrottare. Alla som spelar en sport eller tycker om att träna kan ha fördel av att lära sig dem bästa övningarna och träningsmetoderna, baserade på vetenskaplig forskning. Träningsforskning kan hjälpa människor träna på ett säkert sätt genom att upptäcka farliga vanor. Den hjälper också vederlägga myter om sporter och träningar som gott i rykte från mun till mun. Antalet forskningsämnen du kan hitta om träning är nästan gränslöst.

    Träningsstudier

    Idrottare, tränare och vanliga motionärer kan ha fördel av forskning som förklara vilka övningar som bäst hjälper en att uppnå ett visst mål och övningarna utförs korrekt. Till exempel, organisationer som American Council on Exercise studerar ofta olika sorters övningar för att bestämma vilka bästa tränar vissa muskler. Andra studier kan tittar närmare på korrekt hållning för olika övningar, till exempel kan de bestämma hur högt man borde höja överkroppen när man gör situps.

    Träningstyper

    Idrottsträningsstudier kan hjälpa dig avgöra vilken är bästa sorten träning för att uppnå ditt mål, eller dina klienters mål. Studier kan visa för- och nackdelarna med allmänna program, som styrketräning och aerobisk träning, och också hjälpa dig förstå detaljerna i mer specialiserade program, som intervall- och circuitträning. Forskningsämnen kan inkludera programmens olika förmågor att bränna kalorier, öka styrka, reducera fett och öka muskeluthålligheten.

    När man inte ska träna

    Att veta när du inte borde träna kan vara lika viktigt som att veta när och hur man ska träna, så forskningen som hjälper dig förstå när du inte borde motionera kan hjälpa dig undvika skador och andra problem som orsakas av överträning. Forskning kan påvisa specifika orsaker och effekter till och av överträning och hjälpa tränare förstå var de ska dra strecket. Till exempel, rapporterar American Academy of Physical Medicine and Rehabilitation att ett debatterat ämne har med hur kvinnoidrottare kan få oregelbunden mens från överträning och dålig näring.

    Kvalitativa tillvägagångssätt

    Många idrottsstudieämnen kan studeras men kvalitativ forskning, som fokuserar på mänskligt beteende. Exempel är etnografiska studier, som utreder specifika idrottskulturer. Etnografiska ämnen kan vara så breda som att utreda gymnasietränares roller, och kan vara smalare som en tränares roll i en stadsskola i jämförelse med de på landet. Fenomenologisk forskning försöker förklara hur en grupp människor upplever en viss situation. Forskningsämnen kan vara hur manliga idrottselever upplever att tränas av kvinnliga instruktörer, eller motsatsen. Grundade teorier, som namnet tyder på, försöker föreslå teorier som baseras på data som en studie ger. Exempel på sådana forskningsämnen inkluderar metoderna idrottstränare använder för att anpassa roller utefter nivån, som i gymnasiet eller på universitetet.

    Källor

    —

  • Hur man står emot ett slag i magen – 3 steg

    Om du är professionell boxare, amatör eller någon som tror sig hamna i ett slagsmål någon gång, att veta hur man står ut med ett slag vara skillnaden mellan att vinna och förlora. Ett hårt slag mot magen kan slå dig ned eller göra dig andfådd om du inte är förbered, men det finns saker du kan göra som låter dig bli slagen och fortsätta kämpa – och att vara förberedd är nyckeln.

    Guide

    Steg 1

    Stärk magmusklerna. Ju starkare magmusklerna är, ju mer tryck de kan motstå. Att göra övningar som ökar magstyrkan är en bra förberedelse till att bli slagen. Situps och andra magövningar som görs regelbundet kommer skydda dina organ under musklerna. Eftersom magmusklerna stödjer många delar av kroppen är det viktigt att träna omgivande musklerna, inklusive ryggen och sidmusklerna.

    Steg 2

    Förbered dig mentalt. Om du kan visualisera att stå ut med ett slag kan det hjälpa dig stå ut när det händer. Titta på området runt motståndaren nyckelben där du kommer att kunna se när de tänker slå dig och med vilken hand. Andas ut hårt och snabbt efter att någon slagit dig kommer ta luften ur magen och göra så att luften inte går ur dig hårt. Spänn magmusklerna för att skydda organen och förebygga smärtan.

    Steg 3

    Få inte panik. Det kommer hjälpa dig återhämta dig snabbt. Tänk inte på det när du har blivit slagen, det kommer bara göra smärtan värre, vilket kommer sakta ner dig. Håll lugnet och försöka att röra dig i riktning med slaget samtidigt som du spänner magmusklerna. Håll midjan och bröstet något vänd så att den mindre och hårdare ytan på din sida blir slagen. Du kan också härda dig inför ett slag genom att ha någon slå mot din mage med en medicinboll.

    Källor

    —

  • Hur man härdar knogarna stenhårda för kampsport

    Om du deltar i kampsporter eller om ditt träningsprogram har med boxning att göra kommer din hand slås hårt, även om du bär handskar. Att stärka huden över knogarna gör att de kan utstå mera när de slår mot en boxningssäck eller annan utrustning, eller när de slår mot en motståndare i ringen.

    Knog-pushups

    Att göra knog-pushups kan bygga upp valkarna och göra huden över knogarna tjockare på grund av friktionen de får utstå när de trycks mot träningsytan. Övningen stärker också handlederna, bröstet, triceps och axelmusklerna. Ha en vanlig pushupställning, ansiktet mot golvet med fötterna ihop och kroppen rak från huvud till tå. Istället för att lägga handflatorna mot marken gör nävar och ställ dem mot ytan med handflatorna vända mot varandra. Håll kroppen rak då du sänker bröstet mot marken och sedan lyfter kroppen tillbaka till startpositionen. Du kan vrida händerna lite för att få större friktion, vilket hjälper dig få valkarna du vill ha. Gör knog-pushups lite saktare än vanliga pushups eftersom nävarna är lite mindre stabila i handflatorna. Att ställa händerna på en tunn matta eller handduk kan hjälpa förebygga handskador.

    Boxningssäckar och dynor

    Andra metoder för att skapa valkar och träna knogarna är att slå på en tung boxningssäck eller fokusdynor som en träningspartner håller upp. Linda in händerna när du slår mot säcken eller dynorna för att skydda dem små benen i händerna från skador. Börja med enstaka, medelhårda slag och arbeta dig gradvis uppåt tills du kan slå kombinationer i helkraft.

    Källor

    —

  • Bygg större muskler lagligt med okända Intracellulär hydratisering

    Intracellulär hydratisering är processen där cellerna hydratiseras från inom sig. Det är en viktig del av sportsmedicin och idrottsträning eftersom det påverkar idrottsförmågan. Med rätt balans av mat och dryck med rätt näringsinnehåll får kroppen det bränsle den behöver för att prestera på topp. Att dricka sportsdryck och vatten hjälper hydratisera cellens omgivning, men det hjälper inte intracellulära hydratiseringen. För att uppnå intracellulär hydratisering måste du förtära rätt balans med vitaminer, mineraler och näringsresurser från en variation olika råvaror och drycket.

    Kolla dryckens näringsdeklaration

    1. Kolla näringsdeklarationen på sportsdrickor och speciella vattensorter. Titta på sockerhalten som står på flaskan. Eftersom de flesta drickor har 8 oz som portionsstorlek, se till att du räknar rätt för din antagligen större portion och totala sockret som finns i drickan, om du tänker dricka hela flaskans innehåll.
    2. Välj drickor som har nästan inget socker. För mycket socker minskar din energi vilket påverkar din prestationsförmåga.
    3. Kolla mängden elektrolyter per portion. Enligt InnovativeHealthSolutions.com, är rätt skala 2:1, där 2 är kalium och 1 är natrium. Natrium hjälper reglera vatten inom kroppen, vilket påverkan blodtrycket. Kalium spelar en viktig roll i musklerna och nerverna, balanserar pH nivåerna inom kroppen och påverkar blodtrycket.
    4. Få intracellulär hydratisering genom att hitta en dricka som har rätt balans mellan natrium och kalium. Intracellulära hydratiseringen händer i växlingen mellan extracellulära och intracellulära vätskan. Genom att dricka ett av ämnena blir cellerna större och tar in näringen i drickan.

    Ät vissa matsorter

    1. Drick ett glas mjölk med lågt eller inget fett innan du tränar eller sportar. Calcium håller musklerna friska genom att tillåta dem att sammandra. Det här väsentliga mineralet kontrollerar också hjärtfrekvensen.
    2. Ät en variation av nötter, speciellt jordnötter. Nötter har mycket magnesium, vilken hjälper kroppen göra om bränsle till energi. American Peanut Council.org rapporterar att jordnötter också innehåller protein och arginin – en aminosyra som bidrar till hydratisering inom cellerna.
    3. Ät fullkornsbröd till mellanmålet. Den har långsamma kolhydrater som ger dig timtals med energi och skapar balansen din kropp behöver för att uppnå intracellulär hydratisering.

    Källor

    —

  • Topp 5 mest brutala & fysiskt utmanade sporterna

    Alla har sin favoritsport och enligt dem är det den tuffaste som finns. De har historier från gymnasiet och skryter om tuffheten som krävs för att klara sig tävlingar. Vilket leder till argument i vängruppen. Men sportexperter har slagit sig samman för att avgöra debatten. Sporterna rangordnades utefter fysiska krav, inklusive styrka, kraft, fart, uthållighet, flexibilitet, slitstyrka, tarmfasthet, koordination och allmänna skicklighetskrav.

    Hockey

    Hockeyspelare hoppar rätt in i striden, ut på isen i intensiva skift som varar mellan 45 sekunder till två minuter eller mer. Det finns ingen tid till vila då klockan nästan aldrig stannar. Lagarna byter spelare då matchen går. Spelet kräver förmågan att hantera pucken, skjuta, passa, check och stå emot några slag medan du åker i full fart på skridskorna. Och spelare måste ducka för puckar som åker i 150 kilometer i timmen, aggressiva motståndare med svingande klubbor och hårda sargar runt isen. Det kräver mod, idrottsförmåga och skicklighet för att navigera hockeyns rörliga hinder i hög hastighet.

    Amerikansk fotboll

    En vanlig NFL defensiv back – cirka 185 cm lång och 100 kg – kan frambringa mer än 800 kg kraft med sin tackling. Också dessa tacklare springer på plan med några av världens största idrottare. År 2006 hade NFL träningslägret mer än 500 spelare som vägde mer än 130 kg. Amerikansk fotboll spela i korta intensiva perioder – i snitt varar spelperioderna i 4 sekunder – vilket gör det en anaerobisk sport. Men intensiteten som krävs för varje down, tillsammans med kraften som frambringas i tacklingarna gör amerikansk fotboll till en av de tuffaste och farligaste sporterna.

    Brottning

    Brottning har nog den största listan på fysiska krav. Brottare kräver balans, muskeluthållighet, aerobiskuthållighet, fart, styrka, kraft och flexibilitet. Att inte vara på topp i någon av dessa förmågor ger motståndare en svaghet att utnyttja. Brottare behöver mycket isometrisk uthållighet, förmågan att hålla en muskelgrupp i en position för att blocka motståndarens attack, och koncentrisk kraft, att sammandra starka muskler i hög fart när perfekta öppningen visar sig. Brottare behöver beslutsamhet, tålamod och vilja då de konstant prövas på sin fysiska förmåga.

    Basket

    Du kan springa i sex miles under en svår basketmatch utan att märka av det. Du är för försjunken i snabba spelet med raska passningar, aggressiva spel, fighter över bollen, högljudda dunkningar, box-outs och tuffa fouls. Basket kräver agility för manövrering bland folkmassorna, förmågan att hoppa högt upp mot nätet, skickligheten att hantera bollen och basket IQ, att kunna förutspå vilka spel kommer hända innan de händer. Spelets kontakt, skicklighetskrav och blandning av aerobisk träning gör det till ett skrämmande spel.

    Boxning

    En proffs kan slå med mer än 1000 kg kraft med en näve som far i 50 km i timmen. Du kanske har bättre chanser om du blir påkörd, eftersom en boxares näve kan slå rätt mot skallen och knocka dig från medvetandet med ett slag. En match kan vara så svår att de flesta professionella boxare endast har några matcher om året; de tar månader för att förbereda sig inför varje fight. Boxare måste ha otrolig styrka och kraft men också aerobisk och anaerobisk uthållighet. Det är tuffhetens helhetspaket.

    Källor

    —

  • 5 Steg: Träna benmuskler effektivt med Step Up-bräda

    Leg lunges step up crossover – utfall eller utfallssteg med step up-bäda – är en variation på knäböjningen och hoppknäböjningen och ger samma fördelar. Som med alla knäböjningar eller hopp knäböjningar tränar utfall musklerna i låren. Om du gör övningen på rätt sätt och gör tillräckligt många upprepningar utmanar upp-och-över sidorörelsen kardiologiska systemet också.

    Guide

    Steg 1

    Gå eller jogga på plats i fem till 10 minuter för att få upp kroppstemperaturen, öka cirkulationen och värma upp musklerna och lederna. Hitta en golvyta fri från föremål och ställ din stepup-bräda mitt på ytan.

    Steg 2

    Stå till vänster om step-up bärdan med din högra axel i led med mitten på stepupen. Placera din vänsterfot på stepupbrädan och håll blicken fäst vid någon punkt framför dig. Placera händerna på höfterna eller korsa armarna och vila händerna mjukt på axlarna.

    Steg 3

    Böj både knäna över tårna, men tryck ner med hälarna. Som med knäböjningen eller hopp knäböjningen borde du sträcka på ryggraden från huvudet till svansbenet och böja dig något framåt vid höfterna. Låt rumpan sticka ut lite.

    Steg 4

    Spänn magmusklerna och pressa mot marken för att hoppa över stepup-brädan, och landa med vänsterfoten på steget och högerfoten på golvet till höger om steget. Landa mjukt på mitten av båda fötterna och böj på knäna.

    Steg 5

    Pressa mot marken från djup i knäböjningen och skjut upp i luften över steget igen, och landa med högerfoten på steget och vänsterfoten på marken till vänster om steget. Upprepa övningen 15 till 30 gånger.

    —

  • Hur man tränar Callisthenics – som en gymnast

    Om du någonsin har sett en gymnast på tv vet du vilken otrolig kondition de har. Fastän de är små, kan de flesta gymnaster nog lyfta lika mycket som de starkaste männen på ditt gym. Och inte är det så konstigt eftersom de flesta olympisk gymnaster tränar åtta timmar om dagen. Här är dem goda nyheterna till dig: du kan göra följande övningar några gånger i veckan och snart kommer din kropps se mer ut som en gymnasts.

    Uppvärmning

    1. USA Gymnastics rekommenderar att du värmer upp med lite konditionsträning för att musklerna ska bli avslappnade. Värm upp lite lätt i 20 minuter för att få igång musklerna. Du kan jogga – ute, på löpband, eller även på plats – eller använda elliptiska maskinen, till exempel.
    2. Amerikanska gymnasternas nationallags officiella uppvärmning har med en rad kroppskärnsvridningar. Stretcha genom att stå med fötterna i axelbredd. Placera händer bakom huvudet och vrid överkroppen från sida till sida och växla mellan höger och vänster. Upprepa övningen åtta till 16 gånger.
    3. Amerikanska gymnaster rullar höfterna under uppvärmningen för att öka rörelseomfånget. Rulla huvudet, handlederna, axlarna, höfterna, knäna och fotlederna med- och motsols. Upprepa övningen åtta till 16 gånger.
    4. Ojämna barren kräver axelflexibilitet, så gymnaster värmer upp med aktiva axelstretchar. Svinga armarna uppåt. Nedåt och åt sidorna och framåt så de korsar framför bröstet. Upprepa övningen fyra gånger.

    Stretcha som en gymnast

    1. USA Gymnastics rekommenderar djupa andetag i ”bridge” positionen. Gör tre till fem bridges för att öka ryggflexibiliteten. Ligg på rygg och böj knäna och armbågarna så att fötterna och handflatorna ligger mot marken. Tryck upp huvudet, ryggen och höfterna från marken, Ditt huvud borde vara vinkelrätt mot marken. Håll positionen i minst fem sekunder.
    2. Att gå i spagat handlar om ihärdighet – öva varje dag. Träna sidspagaten. Stå med ett ben framför det andra, med fötterna en meter isär. Böj bakre knät mot marken och sträck ut andra benet fram. Ställ händerna på marken och tryck nedåt så att kroppen sänks närmare golvet. Tryck så långt att det är obekvämt men inte smärtsamt. Håll positionen i minst fem sekunder. Prova igen med andra benet fram.
    3. Att gå i spagat är lätt för yngre gymnaster, men om du övar varje dag kommer du märka att din flexibilitet ökar. Träna på framåt spagaten. Stå med benen isär i mer än axelbredd. Böj dig framåt och ta händerna mot marken till stöd. Tryck ner och sänk kroppen mot marken. Tryck så långt du kan, så det är obekvämt men inte smärtsamt. Håll positionen i fem sekunder minst.

    Träna magmusklerna

    1. Eftersom gymnastik handlar om styrkan i kroppskärnan, gör Amerikanska nationallaget 100 situps varje set. Kroppskärnans styrka är viktigt i gymnastiken. Ligg med ryggen mot marken och placera armarna bakom nacken. Använd magmusklerna för att höja överkroppen så den står vinkelrät mot marken. Till en början gör tre set om 25 situps. När kroppen blir starkare öka antalet situps till 50 eller till och med 100 per set.
    2. Plankan är en enkel övning som ökar din styrka i kroppskärnan. Träna på plankan. Placera händerna mot golvet så armarna är vinkelräta mot marken. Sträck ut benen så endast tårna nuddar vid marken. Håll magen spänd. Ditt huvud borde vara parallell med marken. Håll positionen i 30 till 50 sekunder och upprepa tre gånger.
    3. Denna övning liknar situps. Ligg med ryggen mot marken och böj knäna så vaderna är i luften och parallella med marken. Placera händerna bakom nacken och lyft upp bröstet. Håll positionen i 30 till 50 sekunder. Upprepa tre gånger.

    Träna armarna och benen

    1. USA Gymnastics rekommenderar att du spänner magen när du gör pushups för att träna kroppskärnan, armarna, axlarna och ryggen. Gör tre set med pushups. Placera kroppen i plankpositionen med armarna längre isär än axelbredd. Böj på armbågarna så att kroppen ligger nära marken men inte nuddar vid den och hpll positionen. Sträck ut armarna för att återgå till startpositionen. Försök att göra minst fem per set och öka antalet när du blir starkare.
    2. Pullups är endast effektiva när de utförs på rätt sätt. Gör tre set med pullups. Häng från en metal eller träbarr och böj armbågarna så att du använder hel kroppsstyrkan för att lyfta nacken över barren. Försök att gör minst en eller två varje set, och öka antalet då du blir starkare.
    3. Knäböjningar tränar inte bara låren – de tränar också magen. Gör tre set med knäböjningar. Stå med benen i axelbredd och håll armarna framför dig. Böj knäna så låren blir parallella med marken, håll positionen och ställ dig upp rakt igen. Försök att göra minst fem varje set, och öka antalet då du blir starkare. Om det gör det lättare till en början, stå med ryggen mot en vägg till stöd.

    Källor

    —

  • 4 bästa sporterna för att gå ner i vikt

    Människor sportar av många skäl. Vissa är duktiga och tycker att det är kul, och andra spelar av sociala skäl. Som många vuxna, däremot, kanske du sportar som en del av ett träningsprogram. Om du spelare för hälsans skull, är du nog mer intresserad i antalet kalorier du bränner än poängställningen. Många sporter hjälper dig bränna ånga kalorier, men vissa är bättre än andra.

    Racketspel och liknande

    Om du försöker gå ner i vikt finns det nog inget bättre val än handboll. Handboll spelas på en liten yta, oftast en mot en, vilket tvingar dig att röra dig kontinuerligt. Dessutom måste du ge all kraft med armarna eftersom du inte använder en rack. Om du väger 75 kg kommer du bränna 446 kalorier med 30 minuter handboll, enligt Harvard Medical School. Racquetball är en liknande sport – men du slår bollen med en rack – där en som väger 75 kg kan bränna cirka 372 kalorier på en halvtimma.

    Vattensporter

    Tävlingssimning är en av dem bästa sporterna du kan träna om du försöker gå ner. Trettio minuter crawl-simning eller fjärilssim bränner 409 kalorier för en som väger 75 kilo. Du kommer bränna 372 kalorier på en halvtimma om du simmar bröstsim, eller 298 om du tävlar ryggsim. Att spela vattenpolo, vilket växlar mellan simning och att trampa vatten medan du slänger runt en boll bränner cirka 372 kalorier på 30 minuter.

    Lagsporter

    Att tävla i amerikansk fotboll bränner fler kalorier än de flesta lagsporterna, fast exakta antalet beror på vilken position du spelar – en linebacker som hela tiden jagar runners, spelar från blockers och täcker receivers kommer bränna flera kalorier än en punter, till exempel. I snitt borde en som väger 75kg bränna cirka 335 kalorier på 30 minuter. Att spela fotboll utan tackling, volleyboll, hockey eller basket borde bränna cirka 298 kalorier varje 30 minuter du spelar.

    Löpning

    Det är välkänt att löpning kan hjälpa dig gå ner i vikt. Om du tävlingslöper beror antalet kalorier du bränner på hur snabbt och länge du springer. Om du kan springa en mile på 6 minuter, skulle du till exempel bränna 20.5 kalorier per minuter, eller 123 kalorier per mile. Maratonlöpare som väger 75 kg och kan klara loppet på 3.5 timmar bränner cirka 465 kalorier varje halvtimme, eller 3255 kalorier under loppet.

    Källor

    —

  • Rehabiliteringsövningar för dig som sträckt bicepsmuskeln

    En sträckning i biceps kan vara lindrig eller svår, vilket påverkan återhämtningstiden och om man ska gå till läkaren. Konsultera din läkare eller sjukgymnast för sträckningar som resulterar i stor svullnad, en synlig knöl eller om du inte kan röra axeln eller armbågen. Men om du kan röra armen med lite eller ingen smärta kan du använda ett par bicepsövningar för att rehabilitera din sträckta bicepsmuskel.

    Förbättra rörelseomfånget

    Börja träningsprogrammet med ett stort rörelseomfång. Beroende på vart du har sträckt dig kan du behöva fokusera på axel- eller armbågsrörelser. Om översta armen värker, rör på axeln genom att lyfta armen upp över huvudet och ut mot sidan, bort från kroppen. Om det värker längre ner på överarmen fokusera på att böja och raka på armbågen. Rör armen från där du känner smärta genom hela rörelseomfånget och tillbaka och håll kvar i smärtpunkten i minst fem sekunder. Fortsätt inte om du känner plötslig smärta. Gör varje övning 10 gånger i varje av tre set.

    Motståndsband

    Använd ett motståndsband (resistance band) för att hjälpa bicepsmuskeln styrketräna igen. Använd bandet med minsta möjliga motstånd och öka gradvis till medelmotstånd innan du går vidare till hantelövningar. Stabilisera bandet genom att trampa mitt på och håll ändorna runt armen. Träna bicepsmuskeln genom att böja och raka på armbågen och genom att lyfta armen rakt upp framför dig. Var försiktig att röra dig sakta genom övningen för att få det mesta ur den.

    Hantlar och stretchning

    När du kan göra 30 upprepningar med motståndsbandet kan du gå vidare till hantelövningar, och öka vikten när du förbättrar dig, dock högst med 10 procent varje vecka. Utför samma övningar med hantlarna, och avstå från att öka vikten om du har träningsvärk efter passen. Avsluta varje träningspass med biceps stretchar genom att lägga handflatan mot en dörrkant och vrida kroppen bort från armen tills du känner att det spänns i biceps.

    Träningsåterhämtning

    Is och vila rekommenderas under dem första två eller tre dagarna efter skadar skett, men efter det kan du gå vidare till värme. Använd värme i 15 minuter tre eller fyra gånger om dagen, med en efter träningen. Använd tigerbalsam eller smärtstillande kräm för att förmildra smärtan och hjälpa dig fortsätta att använda armen vardagligt. Massera försiktigt värkande området för att få igång cirkulationen, vilket hjälper läkningsprocessen.

    Källor

    —

  • Hur DEADLIFTS gör dig bättre & starkare i amerikansk fotboll

    Deadlifts – Marklyft – är kombinationsrörelser som tränar de flesta stora musklerna i kroppen, men speciellt hamstrings-, rump-, nedre rygg- och magmusklerna. All dessa muskelgrupper spelar stor roll i hur du presterar på fotbollsplanen, speciellt för hits, blockningar och tacklingar. Genom att öka din deadlift kan du öka din styrka och kraft och slå hårdare.

    Tränade muskler

    Din rump-, hamstrings-, och nedre rygg muskler kallas kollektivt för ”posterior chain” eller bakkedjan, och det är denna kedja som deadliften arbetar. En starkare bakkedja gör dig snabbare, enligt styrketränaren Jim Wendler. Genom att öka din sprintfart kan du tackla i högre fart och därmed göra en starkare stötning.

    Kraft

    Deadlift är en av dem tre rörelserna i vilken som helst powerlyftningstävling. När du utför en deadlift borde du fokusera på att lyfta stången från golvet så snabbt som möjligt genom att använda maximalt med muskelkraft. Se till att alltid fokusera på att använda korrekt teknik. Genom att använda deadlifts för att öka din kraft kommer du att kunna förbättra kraften i hela kroppen vilket övergår till spelscenarion.

    Förhindra skador

    Skaderisken kanske inte är något du tänker på när du försöker tackla hårdare, men att minska din risk fr skador ökar ditt självförtroende när du tacklar. Om du vet att dina rump-, hamstrings-, och nedre ryggmuskler är starka och har låg skaderisk kommer du engagera dig i tacklingen. Dina rumpmuskler spelar en väsentlig roll i knä- och rygghälsan, enligt sjukgymnasten och powerlyftare Mike Robertson, Genom att öka rumpstyrkan med deadlifting kan du minska skaderisken. Du kan trots allt inte göra stora tacklingar om du sitter på bänken.

    Deadlift variation

    Du behöver inte hålla dig till den vanliga deadliften. Det finns andra sorters deadlift som kan lika många fördelar och passa dig bättre. Vanliga deadlifts använder en smal ställning med händerna utanför låren, med prova sumo deadlift och trap bar deadlift också, föreslår Michael Palmieri, president och grundare av The Institute of Sport Science. För sumo deadlift ha en extra bredd ställning och mindre utrymme mellan händerna; för att göra trap bar deadlift, använd en trap eller hex stång och håll i handtagen med handflatorna inåtvända.

    Källor

    —

  • Bästa träningen för att förbättra din hockey – 4 övningar

    Hockey är en krävande sport som du behöver helkroppskondition till. För att bli duktig behöver du en stark överkropp, kraftfulla ben och kardiologisk kondition. Styrka, fart och flexibilitet stödjer alla de viktigaste spelmomenten som klubbgreppet, puck kontrollen, att skjuta skott och att hålla dig upprätt när du checkar mot sargen. Eftersom du övar mycket på skridskoåkningen under träningarna borde du förbättra ditt spel med övningar som tränar specifika områden.

    Pull-ups och Chin-ups

    Pull-ups och chin-ups använder din kroppsvikt för att jobba dina latissimus dorsi, trapezius, delta och biceps muskler. Du kan göra en pull-up med överhandsgrep eller chin-ups med underahndsgrep. Förutom greppet är formen för båda lika. Underhandade chin-up greppet tränar hela din biceps, medan överhandsgreppet jobbar trapezius musklerna mer. Det ger dig en kraftfullare slapshot och hjälper dig få upp vridmomentet i överkroppen. Pull-ups ger dig en perfekt överkroppstränings eftersom de ökar muskeluthålligheten utan att bygga upp för mycket rörelsehindrande muskelmassa.

    Deadlifts

    Deadlifts tränar många muskelgrupper i kroppen, från vader och ben till trapezius och deltamusklerna, och många däremellan. Deadlifts är en klassiker, lättutförda powerlyft som är perfekta till styrketräningsnybörjare. Som med knäböjningar är målet för en hockeyspelare som lyfter inte att bygga muskelmassa men att bli starkare i magmusklerna och benen. Det betyder att du kommer behöva hitta ditt enupprepningsmax med några test upprepningar och sedan utföra tre eller fyra set vid ungefär 90 procent av den maxförmågan. För att skydda handlederna från utmattning använd en EZ-Grip skivstång med överhandsgrep.

    Knäböjningar

    Knäböjningar tränar musklerna i nedre ryggen, sidmusklerna, lår- och hamstringsmusklerna, alla lika viktiga för att en hockeyspelare ska prestera bra på isen. Starkare lår- och hamstringsmuskler ökar accelerationsförmågan, vilket ger högre agility. Starkare ben i kombination med en stark kroppskärna hjälper dig hålla dig upprätt när du blir checkad. För en hockeyspelare är nyckeln till effektiva knäböjningar att välja rätt vikt. Om du lyfter för tungt kommer muskelmassan bli stor och hindra farten. Om det är för lätt kommer du inte se några förbättringar. Hitta din enupprepningsmaxtyngd för knäböjningar och sikta på att lyfta 90 procent av den för knäböjsupprepningarna.

    Dips

    Bröst och triceps dips tränar rectus abdominis och sidmusklerna. Dips är effektiva isometriska övningar som stärker många viktiga områden i överkroppen. Håll magmusklerna spända under upp- och ned rörelserna i varje dip för bästa resultaten, och använd en vanlig dip ställning. Luta dig framåt medan du gör dips för att isolera bröstmusklerna. Gör flera set med många upprepningar för att maximera förbättringarna du får.

    Källor

    —

  • 4 effekter alla bör veta om syreupptagningsförmågan

    Andningen styr intaget av syre, vilket är den viktigaste komponenten för att prestera vid träning. Behovet av syre styrs av genetiska faktorer, ålder, konditionsnivå, men främst av intensiteten i träningspasset. Vid avslutat träningspass kommer andningen bibehållas på en högre frekvens, innan den återgår till en vilonivå.

    träning syre

    Syreupptagningsförmåga och hjärtfrekvens

    Syreupptagningsförmågan är näst intill omöjlig att mäta på egen hand. Däremot går det att uppskatta förmågan genom att mäta hjärtfrekvensen, eller pulsen. En högre puls kräver mer syre. Med ökad intensitet och hjärtfrekvens kommer därmed andningen att snabbas på för att matcha kroppens behov av ett ökat syreintag.

    Återhämtning

    Vid avslutat träningspass kommer pulsen bibehålla en hög frekvens medan kroppen återhämtar sig. Återhämtning sker generellt under ett par minuter innan hjärtfrekvensen och andning återgår till vilonivåer. I en långsiktig studie publicerad 1999 i The New England Journal of Medicine fann man att den genomsnittliga pulsen minskade med 20 slag i minuten innan den återgick till sin grundnivå. Vilket även överenstämmer med en långsammare andning.

    Aerob kontra anaerob träning

    Vid aerob träning, vilket även kallas jämviktsträning, hålls hjärtfrekvensen på en nivå där syreupptagningsförmågan motsvarar andningen. Därmed upprätthålls ansträngningen under en längre period. Pulsen kommer däremot ändå vara förhöjd en tid efter passet för att kompensera för ansträngningen under passet. Vid anaerob träning ökar däermot andningen till en mer ansträngande nivå för att kompensera för den intensiva nivån i passet och tillföra mer syre till kroppen.

    Anpassning

    Kroppen anpassar sig till regelbunden träning genom att förbättra hjärtats funktioner och blodets syreupptagningsförmågan. Ökad träning och sund ansträngning av hjärt- och kärlsystemet kommer sänka vilopulsen och förkorta återhämtningsperioden efter träning.

    Källor

    —

  • 3 Bästa skivstångsövningarna för att variera benträningen

    Att variera benträningen kan göra den mindre tråkig och stimulerar hjärnan när du lär dig nya övningar.
    Om du tränar med en singelvikt på en skivstång eller håller den med händerna finns det många sätt att träna benen medan du också stärker överkroppen. Eftersom du gör mång dagliga uppgifter som kräver asymmetrisk lastning, som att bära ojämna matkassor, kan att träna med ojämna vikter öka din balansförmåga, greppstyrka och kroppskärnsstabilitet. Gör alltid dynamiska uppvärmningar som bensvingar, ”Sun Salutation series” och överkroppsvridningar innan du tränar.

    Knäböjningskombo med skivstång

    1. Fäst skivstångsnålen mot vikten efter du har lastat på den vikten du önskar på stången. Håll skivstången över axlarna bakom nacken med tunga sidan på höger sida och stå med fötterna i axelbredd. Hitta din balans och stå med rak rygg innan du gör ryggknäböjningen.
    2. Andas in och försiktigt sänk dig så lågt du kan med ryggen rak och hälarna på marken. Andas ut då du reser dig och trycker med fötterna mot golvet för att sträcka på benen och höfterna. Gör fem eller sex upprepningar och byt sedan skivstångsvikten till vänster sida och gör fem eller sex upprepningar till. Vila i 30 sekunder eller mindre innan du gör nästa övning.
    3. Upprepa knäböjsövningen men håll denna gång skivstången framför nyckelbenet. Ha vikten på höger sida. Stå i samma position som i första steget och upprepa övningen på samma sätt som beskrivs i steg två. Göt ett set och upprepa övningen med tyngden till vänster.

    ”Shovel Up”

    1. Stå med fötterna i axelbredd och håll en singelviktad skivstång – med vikten på höger sida – med båda händer i axelbredd. Håll så att högerhanden är uppåtvänd nära vikten och håll med vänsterhanden nedåtvänd.
    2. Andas in och böj knäna och tryck rumpan bakom dig med ryggraden rak. Sänk tunga sidan av skivstången mot marken. Höj vänstra armbågen upp bakom dig.
    3. Andas ut och raka på benen och lyft raskt upp skivstången som om du grävde med en spade. Din högerhand borde vara högre än vänsterhanden. Håll skivstången rak vid rörelsens slut. Andas in och sänk skivstången tillbaka till startpositionen från steg två och upprepa övningen fem eller sex gånger. Byt händerna så at tunga sidan är till vänster och upprepa övningen.

    Tryckpressning med skivstångsvikt

    1. Håll skivstångsvikten nära nyckelbenet så den är parallell med golvet och dina händer står i klockan 3 och 9 positionerna. Håll vikten med armbågarna nedåtpekande och med fötterna i axelbredd. Andas in och gör en så djup knäböjning du kan med ryggen rak.
    2. Andas ut och res dig rakt upp och tryck upp vikten över huvudet. Sträck ut armbågarna helt för att avsluta rörelsen.Andas in och sänk vikten tillbaka till bröstet och upprepa övningen åtta till 10 gånger.

    Källor

    —

  • Separation av benmusklerna inom Bodybuilding [Diet] [Träning]

    Bodybuildingtävlingar bedöms inte bara utefter muskelstorlek – för att ligga bra måste du också ha god muskeldefinition och symmetri. Ett område domare ofta bedömer är separationen mellan benmusklerna – lårmusklerna, hamstringsmusklerna och rumpmusklerna. Att uppnå tydliga, strimmade, definierade ben kräver mycket dedikation till styrketräningsprogrammet och dieten och konditionsträningen. Låt inte motståndarna vinna på grund av att du har glömt benseparationen.

    Dieten

    Något överraskande är att dieten spelare den största rollen i skapa separation mellan benmusklerna. För att få djupa delningar mellan muskelfibrerna i lår-, hamstrings- och vadmusklerna måste kroppsfettsnivåerna vara väldigt låga. Låga kroppsfettsnivån gör att muskelstrimmorna syns, och eftersom det inte går att reducera fettet på bara ett ställe måste kroppsfettsnivåerna vara låga över hela kroppen och det kräver en sträng diet. För att komma i baskondition tar det 20 till 24 veckor med deff, enligt bodybuildertränaren och dietisten Dr. Joe Klemczewski. Om du redan är deffad kan det ta kortare tid, eller om du är överviktig kan det ta längre. Försök att gå ner 1kg i veckan genom att minska kaloriintäkterna från kolhydrater och fett. Att tappa fett kräver att du bränner flera kalorier än du förtär. Du kan åstadkomma detta genom att öka träningen, speciellt konditionsträningen, eller för bästa resultat kombinera båda.

    Träning

    Träning för separation kräver ett högre antal upprepningar än skulle vanligtvis användas, enligt tränare och bodybuilder Delbert Hickman, som använder set med 100 upprepningar för att få separationen i benen. Ett sätt att få med den här sortens träning i ditt program är att göra hög-upprepnings utbränningsset efter ett tungt set. Det slår hårt mot både långsamma och snabba muskelfibrer och öka tillväxthormonsproduktionen, vilket kan bidra till separationen.

    Träningspass exempel

    Träna lår- och hamstringsmusklerna tillsammans i en träning med stora set. Gör tre lårmuskelövningar såsom hack knäböjar, bensträckningar och benpressar den ena efter den andra utan vila i tre set var, och sedan tre hamstringsövningar, som rakbenta tyngdlyft, ”leg curls” och ”bridges” på samma sätt. Tillägg tre vadmuskelsövningar också – stående vadmaskinslyft, sittande lyft och enbenta hantel vadlyft. Genomför träningen var femte eller sjätte dag.

    Peak Week

    Veckan före en tävling kallas ”peak week”. Du borde redan vara extremt mager och nästan tävlingsredo vid den här tiden, men det finns vissa taktiker för att öka muskeldefinitionen och separationen. Minska kolhydraterna i dieten lite en vecka före showen, rådgör bodybuilder och dietisten Dr. Layne Norton. Det hjälper fylla dina muskler med glykogen och gör att de ser större ut med mer definition. Vissa tävlare manipulerar det vatten och natrium de förtär, men det borde bara göras under uppsikt av en läkare. Lär dig att posera rätt också – bara att stå och spänna dig på rätt sätt kan ge illusionen av större separation.

    Källor

    —

  • 5 Steg till ”handstand pushups” med knäna på en låda

    Gymnaster och CrossFit entusiaster arbetar hårt för att bemästra handstand pushups. Att stå på händer är i själv imponerande, och att göra en pushup i den positionen är en enastående styrkedemonstration. Handstand pushups, kända av Cross-fighters som HPUs, är inte en övning de flesta kan göra bara så där. Enligt CrossFit London kan du gå vidare till en handstand pushup med knäna på en låda när du kan stå på händer i 60 sekunder och kan göra vanliga pushups.

    Instruktioner

    Steg 1

    Ställ lådan mot väggen och stå på knä på den. Ställ trampdynorna mot väggen. Använd en stadig trälåda som låter dig nå marken lätt eller ett aerobics steg som är tillräckligt högt.

    Steg 2

    Ställ handflatorna mot golvet i lite mer än axelbredd och så nära lådan som möjligt. Ju längre ifrån varandra händerna ligger, ju lättare rörelsen kommer att vara.

    Steg 3

    Böj armbågarna i 90 grader och sänk huvudet tills den nästan nuddar golvet. Ta ner pannan framför händerna och kontrollera rörelsen på vägen ner.

    Steg 4

    Tryck dig upp till startpositionen, med armbågarna låsta som om du stod på huvudet.

    Steg 5

    Upprepa rörelsen tills du kan göra tre set om 10 upprepningar, och vila en minut mellan set.

    Tips och varningar

    • Som ett alternativ till att använda lådan; stapla gymnastikmattor till höjden som är bekvämast för dig.
    • Om ditt huvud inte rör golvet med dina knän på lådan, placera en gymnastikmatta eller två under dig och sänk huvudet för att röra på mattan.
    • Försök inte göra knä-på-låda-pushups förrän du kan göra en vanlig armhävning bekvämt.
    • Försök inte göra övningen om du har en skadad axel, nacke eller ryggskada utan att rådfråga din läkare.

    Källor

    —

  • Maximera roddmaskin-träningen för kondition [Guide]

    Roddmaskinen är ett effektivt sätt att träna alla kroppsmusklerna, enligt American College of Sports Medicine. Att regelbundet träna på roddmaskin stärker hjärtat och bränner fett. Men människor med ryggproblem borde först samtala med sin doktor innan de gör roddövningar för att undvika skador. Om de utförs på rätt sätt kan roddövningar vara ett enkelt och effektivt sätt att hålla konditionen uppe.

    Maximera roddmaskinsträningen

    Att konditionsträna minst 20 minuter om dagen, tre till fyra dagar i veckan är tillräckligt för att hålla hälsan, enligt Texas Heart Institute. Men att öka motionen till 30 eller 45 minuter flera gånger i veckan krävs för att bränna kalorier. Värm upp och värva ner i minst tre minuter före och efter för att hjälpa kardiologiska systemet växla till och från träningen. Du borde nå din optimala hjärtfrekvens för att tillräckligt träna hjärtat och kardiologiska systemet. De flesta roddmaskinerna har funktioner som låter dig mäta hjärtfrekvensen och förbrända kalorier.

    Intervallträning

    Att integrera intervallträningen och roddträningen kommer att göra dem mer effektiva på att stärka hjärtat och kardiologiska systemet. Intervallträning är att växla mellan spurtar med intensiv aktivitet och mindre intensiva perioder, enligt MayoClinic.com. Perioder med intensiv rodd borde vara i 30 sekunder innan du återgår till din vanliga takt. Att ha med intervallträning hjälper kroppen bränna fler kalorier.

    Fördelar

    Roddmaskiner är lågt stötande, så det finns mindre skaderisk för knäna och fotlederna. Att använda roddmaskinen i 25 minuter bränner samma antal kalorier som 40 minuter på en stillastående cykel. Om du väger 70 kg bränner medelintensivt rodd 260 kalorier på 30 minuter, medan intensiv rodd bränner 316 kalorier, enligt Harvard Health Publications.

    Övningsrörelser

    När du använder en roddmaskin använd jämna, mjuka rörelser som ger dig fullständigt rörelseomfång i horisontala planet, rekommenderar American College of Sports Medicine. Det betyder att dina rörelser borde tillåta att knäna böjs medan arm och axlar räcker sig fram. Att korrekt utföra roddrörelserna tillåter dig att träna upp just dem muskler du vill utveckla.

    Källor

    —

  • Vilken effekt har Calisthenics-spänstövningar? Doktor svarar

    Spänstträning har sitt ursprung i östra Europa och utövades först på 1920-talet av friidrottare. Idag är det ett vardagligt inslag i de flesta idrottares träningar. Spänstträning en sorts powerträning, och om övningarna utförs med rätt intensitet och volym är de effektiva på att träna upp konditionen. Det finns spänstövningar som tränar både under- och överkroppen.

    Fördelar

    Spänstträningar utvecklar ditt neuromuskulära system. Med regelbunden träning blir dina nerv- och muskelsystem mer effektiva. Du kan ta emot och skicka ut signaler snabbare. Resultatet blir en ökning i snabbheten och kraften i muskelsammandragningarna. Detta leder till ökad fart, kraft och agility.

    Praktiska applikationer

    En förbättring av fart, kraft och agility betyder att du kan prestera bättre när du sportar. Om du är en defensiv amerikansk fotbollsspelare kommer du kunna snabbare springa och tackla en motståndare. Om du spelare basket kommer du att kunna hoppa högre för att ta emot bollar. Som volleybollspelare kommer du ha bättre chans att göra blockningar. Fotbollsspelare kan öka förmågan att snabbt ändra riktning.

    Spänstövningar

    För att anses som spänstövning måste en övning börja med en period muskelsträckning som omedelbart följs av en explosiv muskelsammandragning. Genom att sträcka muskeln omedelbart före explosiva delen av rörelsen påbörjar du en myotatisk reflex. Myotatiska reflexen tillåter en kraftfullare sammandragning. Ju snabbare och större du sträcker muskeln, ju mer explosiv sammandragningen blir. Ett exempel på en spänstövning är hoppknäböj. Övningen börjar med att du sänker dig i en knäböj som vanligt. När du sänker dig sträcker du rump-, lår- och vadmusklerna. När låren är parallella med marken gör du en explosiv sammandragning och rump-, lår- och vadmusklerna för att hoppa så högt det går.

    Att tänka på

    Du måste vara tillräckligt stark innan du börjar spänstträna. Dr. Juan Carlos Santana från Perform Better rekommenderar att du styrketränar i åtta till 12 veckor och kan göra en knäböj lastad med en och halv gånger din kroppsvikt innan du börjar spänstträna. Detta är på grund av stressen som läggs på musklerna och skelettet. Du vill se till att kroppen klarar av den ökade kraften i rörelserna.

    Källor

    —

  • Vad betyder ”plyometrics” spänstträning?

    Om du vill springa snabbare, hoppa högre och förbättra din allmänna idrottsförmåga borde spänstövningar vara en del av ditt träningsprogram. Spänstövningar är en sorts explosiv motion och är effektiva i att utveckla ditt neuromuskulära system. De använder en ofrivillig muskelreflex för att över kraften i muskelsammandragningar, vilket ökar din explosivitet.

    Definition

    En vanlig missuppfattning är att alla explosiva övningar är spänstövningar, men spänstövningar är annorlunda i att de använder en explosiv och kraftfull sammandragning omedelbart följd av en snabb sträckning av muskeln. Den här korta sträckningsperioden, vilket kallas ”muscle loading”, stimulerar en ofrivillig reflex i muskeln som ökar sammandragningens explosivitet. Den här processen kallas stretch-förkortningskretsloppet. Ju snabbare och större som ”loading” är, ju mer kraftfull reflexen och sammandragningen blir.

    Historik

    Spänstövningar framkom först i centrala och östra Europa och kallades till en början för hoppträningsövningar. På 1960- och 70-talet dominerade sovjetiska idrottarna som använde hoppträningen. Som resultat blev träningsmetoden mer populär och spred sig, och friidrottare världen om började använda dem. Amerikanska friidrottstränaren Fred Wilt kom på namnet ”plyometrics” efter att ha iakttagit sovjetiska idrottares hoppträning under sin uppvärmning i 1975.

    Fördelar

    Spänstövningar är effektiva eftersom de förbättrar neuromuskulära systemets reaktivitet. Ditt nervsystem förbättrar sin effektivitet på att skicka signaler till muskelfibrerna, vilket gör att dina muskler kan ha snabbare och mer explosiva sammandragningar. Det gör att du kan hoppa högre, springa snabbare och byt riktning raskt. Därför använder många idrottare, som basket-, volleyboll- och fotbollsspelare, ofta spänstövningar så att de kan prestera bättre på plan.

    Övningar

    Det finns många sorters spänstövningar, till exempel att hopp på plats, stående hopp, mångreaktionshopp, och djupa hopp. Till vanligaste spänstövningarna tillhör knäböjhopp (att sänka sig i en kvarts knäböj och sen explodera in i ett högt hopp), lådhopp (att hoppa upp på en spänstträningslåda med båda fötter), och sidhopp (att hoppa fram och tillbaka åt sidorna över en kon). Avancerade idrottare gör vissa spänstövningar på ett ben.

    Att tänka på

    Eftersom spänstövningar stressar muskler och skelett borde det inte has med i träningsprogrammet förrän du har styrketränat i åtta till 12 veckor och kan knäböja bärande en och halv gånger din kroppsvikt. Gör en 10 eller 15-minuters uppvärmning innan varje spänstträning för att se till at musklerna är förbered på en intensiv träning. Fokusen under spänstträningarna borde vara på kvalitén över kvantiteten, och träningarna borde inte genomföras mer än två gånger i veckan.

    Källor

    —

  • Bra proteinkällor efter träningen

    I det korta loppet skadar motståndsträning faktiskt dina muskler. Kroppen kompenserar dock genom att bygga upp musklerna igen, och gör dem starkare än de var tidigare. För att återbygga musklerna på ett bra sätt behöver kroppen protein. American Council on Exercise rekommenderar att du äter 0,2 – 0,4 gram protein per kilo du väger, inom 30 – 45 minuter efter ditt träningspass, för att bygga smal muskelmassa.

    Fisk eller föl

    Att äta 85 gram kyckling eller kalkon – cirka fyra skivor – erbjuder cirka 14 gram protein. Du kan även äta en halv burk tonfisk för att få i dig 22 gram. Oavsett vilket bör du äta köttet eller fisken med bröd, till exempel pita eller liknande, för att få en bra ratio om 3-1 till 4-1 kolhydrater – protein, som hjälper kroppen ta upp protein på ett mer effektivt sätt. Du kan också koka tre ägg och äta efter träningen för att få i dig 19 gram protein.

    Chokladmjölk

    År 2011 kom två studier från University of Texas fram till att de som drack chokladmjölk utvecklade bättre aerobisk uthållighet, byggde fler muskler och reducerade mer fett än deltagare som drack andra drycker – som sportdryck – efter träningen. En studie från 2006, från University of Indiana, visade att de som tränade återhämtade sig snabbare efter att de druckit chokladmjölk efter träningen istället för en dryck för att ersätta kolhydrater. Deltagarna som drack chokladmjölk efter ett första träningspass presterade bättre vid det andra träningspasset samma dag, även om både chokladmjölk och drycker som ersätter kolhydrater innehåller en 4:1-ratio om kolhydrater – protein. Ett 4,7 dl stort glas med tvåprocentig chokladmjölk innehåller cirka 17 gram protein.

    Vasslepulver

    Häll i 30 gram vasslepulver i din dryck för att få cirka 24 gram protein. Häll pulvret i mjölk för att fördubbla proteinintaget. Kontrollera dock ingredienserna i vasslepulvret. Vassleisolat absorberas snabbt, medan kasein når musklerna under en längre tidsperiod. Att använda ett proteinpulver som innehåller både isolat och kasein är extra effektivt eftersom musklerna får den omedelbara kick efter träning som de behöver, och extra protein senare på dagen.

    Yoghurt

    Grekisk yoghurt utan fett innehåller 15 gram fett i en förpackning om 2 dl. Undvik varianterna med socker. Lägg till en halv mugg bär eller frukt för extra smak, eller ha i lite nötter för att få extra protein. Du kan också använda yoghurt som topping på mat med många kolhydrater, till exempel fullkornsvåfflor.

    Bananer och protein

    Bananer kan utgöra grunden med kolhydrater i din måltid efter träningen. Blanda en banan med en proteindryck, skär upp den och ha den i din yoghurt, eller lägg något med mycket protein på bananen, till exempel en matsked mandelsmör.

    Källor

    —

  • Motivation för viktnedgång – 4 bra tips!

    Om du vill gå ner i vikt är du inte ensam om saken. I en studie från 2012 angav 60 % av respondenterna att de ville gå ner cirka tio kilo var. Motivationen att faktiskt tappa vikten kan dock försvinna snabbt. Majoriteten av de som påbörjar en diet följer den i mindre än sex månader. Att tappa vikt kräver aktivitet, diet, och livsstilsförändringar som kan vara svåra att upprätthålla i det långa loppet. Även om du har goda avsikter kan din motivation minska när du utsätts för frestelser, eller när du känner dig uttråkad eller frustrerad. Genom att sätta realistiska mål och planera i förväg för de oundvikliga dalarna i motivationen kan du fortfarande lyckas med din viktnedgång.

    Minimal

    Se på viktnedgång som en serie små mål istället för ett stort projekt som verkar omöjligt att uppnå. När du når varje litet mål kommer du känna att du lyckats, och känna dig motiverad att fortsätta. Du kanske vill gå ner 20 kilo, men det kn ta flera månader. Dela upp målet i intervaller om 2,5 – 5 kilo och fira varje liten milstolpe. Att tappa bara 5 % – 10 % – vilket är så lite som fem kilo för någon som väger 90 kilo – förbättrar hälsotillstånd som blodtryck och kolesterol. Dessa små förändringar kan vara motiverande eftersom det visar att du gör framsteg.

    Var realistisk

    Att sätta orealistiska mål – som att förlora 10 kilo på två veckor eller bli en supermodell – kan sabba din motivation. En studie som publicerades i Obesity Research 2005 visade att patienter som led av fetma och hade höga förväntningar på sin viktnedgång var mer benägna att hoppa av från sina program för viktnedgång inom 12 månader. Ett realistiskt mål är att tappa 0,5 – 1 kilo per vecka, enligt Centers for Disease Control and Prevention.

    Sök stöd

    Dela dina mål för viktnedgång med stöttande vänner och familj så att du kan vända dig till dem när motivationen planar ut. Du behöver någon som kan påminna dig om dina långsiktiga mål och distrahera dig från potentiella katastrofer. För vissa personer kan en stödgrupp för viktnedgång innebära nödvändig motivation för att hålla sig till sina mål. En studie som publicerades i Japanese Journal of Public Health i maj 2008 visade att en grupp var mer effektiv än en individ. Att göra viktnedgången social och till en gruppansträngning var en viktig faktor när det gällde att lyckas för majoriteten av deltagarna.

    Ta paus

    Att upprätthålla ett strikt kost- och träningsschema är stressigt och det är naturligt att din motivation höjs och sänks. Om du har följt en strukturerad plan med ett par avvikelser under flera veckor kan du låta dig själv ta paus i en till tre dagar. En paus innebär inte att du återvänder till en sämre kost och att du blir en soffpotatis, men det betyder att du slutar räkna kalorier, väga portioner, och vara strikt på gymmet. Du kan fortfarande göra hälsosamma val och vara aktiv – men var inte arg på dig själv för att du unnar dig något eller för att du vilar en dag extra efter viktträningen. Att ge dig själv en liten semester efter viktnedgången ger kroppen och sinnet en chans att ladda om så att du återvänder till din viktnedgång med energi och beslutsamhet.

    Källor

    —

  • Leder träning före frukost till svältläge?

    Att träna innan du äter frukost kommer inte försätta kroppen i svältläge – den avgörande orsaken till svältläge är brist på näringsrik mat. Enligt Mayo Clinic kan varaktigheten och intensiteten på ditt träningspass avgöra mängden mat eller dryck du behöver för att få maximal energi och vara hälsosam medan du tränar.

    Metabolism

    Oavsett om du inser det eller ej så arbetar kroppen konstant, och du bränner kalorier och har en aktiv metabolism även i viloläge. Metabolism är den process där kroppen kombinerar mat och dryck som du konsumerar med syre för att frigöra all energi du behöver för att överleva. Kroppen behöver energi för att utföra alla grundläggande funktioner som andning, blodcirkulation, justera hormonnivåer, cellulär tillväxt och reparation. Enligt Mayo Clinic kommer merparten av den energi du konsumerar från middagen användas av kroppen nästa morgon. Detta gör att du vaknar med brist på glykogen, vilket orsakar lågt blodsocker. Muskler behöver glykogen för att frigöra den extra energin för intensiv träning och ett dagligt liv.

    Svältläge

    När du inte ger kroppen tillräckligt med näring hamnar kroppen i svältläge. När du inte ger den ordentligt bränsle med glykos kommer kroppen börja ta från dina muskler för att ge hjärnan och vävnaden tillräckligt med glukos. Denna process leder till en förlust av muskelmassa och kan till och med leda till livshotande hälsoproblem. Mayo Clinic menar att om du lider av allvarlig undernäring kan det leda till organskador, anemi, benförlust, njurproblem, och mag- och tarmproblem.

    Rekommendationer

    Ät tre timmar innan ett intensivt träningspass för att ge kroppen tillräckligt med tid för att smälta och absorbera alla näringsämnen. Om du går upp klockan fem på morgonen är det förstås inte bra att gå upp klockan två för att äta. Om du tränar vid den här tiden kan du äta ett mindre, men mer effektivt, mellanmål, till exempel kolhydrater som går snabbt att smälta, cirka 30 minuter innan ditt träningspass.

    Ordentlig näring

    Oavsett vilken tid på dagen som du planerar att träna är nyckeln till att få ut mesta möjliga att ge kroppen bra bränsle med hjälp av ordentlig näring. Den bästa balansen är en blandning av komplexa och enkla kolhydrater. Några exempel på ett mellanmål innan träning är en skiva fullkornsbröd med skivad banan och kanel, grekisk yoghurt och müsli, eller gröt med färsk frukt. De komplexa kolhydraterna i dessa alternativ ger dig ett stadigt flöde energi under träningspasset, och de enkla kolhydraterna ger dig extra energi och gör träningen mer intensiv och effektiv.

    Källor

    —

  • Ovanliga tips för att bränna fett & få platta magmuskler

    För att tappa fett från magen behöver du bränna fler kalorier än du konsumerar. Du kan göra detta med hjälp av kost, träning, eller båda två. Även om du redan känner till många av de vanliga tipsen för viktnedgång och mindre mage kanske du inte känner till de mer ovanliga, ibland till och med förvånande, tipsen som faktiskt kan hjälpa.

    Mat och dryck som främjar metabolismen

    Antioxidanterna i grönt te har bevisats minska kroppens fettabsorbering medan de stimulerar metabolismen. Att dricka grönt te varje dag kan vara bra för din metabolism. Choklad har också antioxidanter som främjar metabolismen. Häll lite kanel på maten när du kan, eftersom det har bevisats reducera glukos i blodet. Om du gillar kryddig mat har du tur! Att äta chilipeppar och gurkmeja främjar metabolismen, och kryddigheten kan göra att du äter långsammare, vilket hjälper dig kontrollera mängden mat du äter.

    Ät för att hålla hungern borta

    Ersätt kolhydrater med stärkelse med mat som har mycket fibrer, eftersom de får dig att känna dig mättare på färre kalorier. Mat med mycket fibrer tar också längre tid att smälta, och bränner fler kalorier under processen att smälta dem. Försök att ersätta fina vanliga frukostflingor med kli. Ät gurka eller selleri till mellanmål. De är mättande, återfuktande, och innehåller få kalorier. Välj grönsaker istället för kött för att få i dig protein, om du vill sänka ditt kolesterol och tappa vikt. Grönsaker får dig att känna dig mätt då de innehåller mycket fibrer, och deras effekt som reglerar blodsockret hjälper dig hålla hungern borta under en längre tidsperiod.

    Träna i intervaller

    Du kan inte punktreducera eller utföra en viss övning för att bara bli av med fett från magen, utan du måste förlora fett från hela kroppen för att förlora centimeter från midjan. Om du vill hitta den mest effektiva, tidssparande övningen för fettförlust bör du inkludera spurtar med högintensiva intervaller i din konditionsträning, till exempel löpning eller cykling. Du bränner fler kalorier och frigör fler fettförbrännande hormoner, enligt fysiolog Jason Talanian. Din period med ”efterbränning” förlängs också om du inkluderar högintensiva intervaller som verkligen utmanar musklerna, så att du kan märka av fördelarna i flera timmar efter ditt träningspass.

    Magövningar som använder fler muskler

    Magövningar stärker magmusklerna så att platta muskler växer under magfettet i takt med att du förlorar det. En pilates roll-up är 30 % mer effektiv än crunches när du vill ha ett sexpack, eftersom det använder bredare rörelser. Maghållning är också en mer effektiv övning för att träna magmusklerna eftersom det använder underkroppen som motstånd istället för överkroppen, vilket gör att du använder både de nedre och de övre magmusklerna, och ger dig mer motstånd som utmanar musklerna. Sitt på en stol med händerna på kanten och fingrarna pekandes framåt. Dra in magmusklerna och lyft kroppen från stolen så att fötterna är cirka 7,5 cm ovanför golvet. Håll denna position så länge du kan och upprepa sedan rörelsen. Genom att även arbeta med benen och armarna bränner denna övning mer fett än den typiska magövningen.

    Källor

    —

  • Kan man bli dålig av att dricka mjölk innan träning?

    Mjölk är en hälsosam källa till kalcium, protein och kolhydrater, men om du inte ger dig själv tillräckligt med tid för att smälta den kan den leda till negativa effekter under ditt träningspass. Huruvida du blir sjuk av att dricka mjölk innan träning beror på dina personliga drag, hur mycket du dricker, när du dricker, och vilken typ av träning du utövar.

    Laktosintolerans

    Färre än 40 % av befolkningen tål laktos, mjölkens primära sockerkälla, på ett sätt som inte lämnar några bieffekter i matsmältningen, rapporterade USA Today 2009. Symtom som diarré, illamående, gaser och svullnad drabbar de mest känsliga som lider av laktosintolerans. Vissa personer med laktoskänslighet kan ändå tåla en liten mängd mjölk. Om du dricker mjölk för nära ett hårt träningspass, där blodet pumpar till dina lemmar, för att hjälpa musklerna och komma bort från ditt matsmältningsproblem, kan du uppleva obehag. Även om du tålde mjölk innan träningspass i din ungdom kan denna förmåga försvinna med åldern.

    Timing

    Chris Carmichael, uthållighetscoach och författare till Food for Fitness skriver att en stor måltid 3 – 4 timmar innan ett träningspass ger tillräckligt med tid för matsmältning. Om du vill försäkra dig om att mjölk inte gör dig sjuk under träningen bör du planera in ditt sista glas minst tre timmar innan passet. Om ditt träningspass bara är 1 – 2 timmar bort kan ett mindre mellanmål passa bättre. Du kan ha lite mjölk i detta mellanmål, men kombinera det med kolhydratrik mat som en banan, en portion flingor med lågt fettinnehåll, eller en skiva bananbröd för att få optimalt med energi, säger Carmichael. Att dricka ett stort glas mjölk med 4 dl kanske är mer än kroppen kan klara av. Om du ändå väljer att dricka mjölk innan du tränar bör du dricka den minst 30 minuter innan passet.

    Träningsformer

    Om du ska ge dig ut på en promenad i låg intensitet kommer ett glas mjölk innan promenaden förmodligen inte att göra dig sjuk. Att dricka mjölk innan en lång löptur, en intervallrutin, yoga, eller tung tyngdlyftning kan dock göra dig sjuk. I slutändan måste du lära dig hur din kropp fungerar och vad du kan tolerera innan du tränar på det här sättet. Om mjölk inte fungerar kan du testa en bagel med lite jordnötssmör, en skål yoghurt med bär, eller en sportdryck som tagits fram för att smältas enkelt.

    När man bör dricka mjölk

    Mjölk som en återhämtningsdryck kan hjälpa dig förbättra kroppens sammansättning och återhämta snabbare. År 2012 rapporterade Medicine and Sport Science att kvinnor som drack mjölk eller vassleprotein demonstrerade en ökning av smala muskler och minskning av kroppsfett när det kombinerades med mjölk efter träningen. En studie som publicerades i Medicine and Science in Sports and Exercise 2006 visade att mjölk efter motståndsträning gav musklerna de aminosyror de behöver för att återhämta sig och bli starkare. Mjölk efter träningen är också bra för uthålliga idrottare, som distanslöpare och cyklister. År 2012 publicerade Medicine and Sport Science en rapport från forskare på Central Washington University, där de kommit fram till att chokladmjölk ger en perfekt 4:1-ratio kolhydrater/protein för att främja energi, eller glykogen, ersätta, och främja muskelreparation.

    Källor

    —

    ,

  • Bästa maten och råvarorna för träning – 6 tips!

    När det gäller att förbättra din fitness är kosten lika viktig som träningen. Du kanske redan vet att du behöver äta mer frukt och grönsaker, fullkorn och smalt protein för att förbättra din hälsa, men vissa alternativ kan vara bättre än andra. Dessa råvaror erbjuder näringsämnen som inte bara vårdar kroppen, utan också förbättrar din hälsa och fitness.

    Frukt

    När du är fysiskt aktiv bör du välja mat som hjälper energinivåerna. Kolhydrater i bananer ger musklerna bränsle lika effektivt som sportdryck, enligt Academy of Nutrition and Dietetics. Blåbär är rika på antioxidanter och skyddar cellerna mot fria radikaler – skadade molekyler som har kopplats samman med intensiv träning. Vitamin C i apelsin hjälper till att reparera musklerna och främjar immunsystemet. Efter ett träningspass kan du äta torkade aprikoser för att fylla på med kalium.

    Grönsaker

    Morötter, som har ett lågt kaloriinnehåll, håller hungern under kontroll. De är dessutom en bra källa till fiber, kalium och betakaroten. Näringsämnen i rödbetor kan hjälpa dig springa snabbare, enligt forskare på St. Louis University. Broccoli och spenat är också bra källor till nitrat, fiber, och antioxidanter som bekämpar fria radikaler. Om du vill ha mat att äta efter ett ansträngande träningspass kan du testa sötpotatis för att främja muskeltillväxt.

    Korn

    En bra källa till kolhydrater och fiber är fullkornsflingor, som dessutom utgör ett enkelt och smidigt mellanmål innan träningen. B-vitaminen i fullkornsbröd hjälper till att bryta ner kolhydrater för energi, vilket gör det till ett annat bra alternativ. Prova att äta gröt till frukost. Fibrerna i gröt hjälper inte bara till att sänka kolesterol, utan fungerar även som en förlängd energikälla. Quinoa är ett lätt alternativ med mild smak som är rik på protein och omättat fett.

    Kött och bönor

    Kalkon har lågt fettinnehåll och innehåller alla aminosyror kroppen behöver för att bygga muskler. Ägg är inte bara en bra proteinkälla, de innehåller också vitamin D som är viktigt för benhälsa. Lax är bra för hjärtat och hjärnan, och kan också bidra till att minska magfettet, enligt nutritionisten Susan Kleiner. Soja kallas ibland för ”perfekt mat” tack vare dess höga halt protein, fibrer, och antioxidanter. Hummus är också ett bra alternativ för att fylla på bränsle efter träningen, då det är en god källa till kolhydrater, protein, och fett.

    Mejeriprodukter

    Chokladmjölk tillfredsställer inte bara ditt sötsug, det fyller också på och reparerar dina hårt arbetande muskler. Yoghurt är en bra proteinkälla och innehåller dessutom kalcium, och så är det en skonsam bakterie som kan hindra dig från att bli sjuk. Med 14 gram protein per halv skål utgör keso med lågt fettinnehåll också ett bra alternativ för att uppfylla kroppens krav på protein för att bygga muskler.

    Fett

    Fett är inte dåligt, så länge du gör rätt val. Olivolja är bra för hjärtat, och dess antiinflammatoriska egenskaper kan reducera svullnad och smärta efter ditt träningspass. Mandlar är en bra källa för protein, fett, fibrer, och den antioxidantiska vitamin E. Det extra fettet i jordnötter kan förbättra uthålligheten, enligt professor Peter J. Horvath på University of Buffalo. Linfrö är en bra källa till fettsyror som är rika på Omega 3, och dess fibrer kan göra matsmältningen mer regelbunden.

    Källor

    —

  • Stärkande övningar för Quadratus Lumborum

    Quadratus lumborum, eller QL, är en djup muskel som går från bäckenets topp till de nedre revbenen och lumbar vertebrae. Du har två QL – en på varje sida om ryggraden. Den har tre funktioner: att främja laterala rörelser och rotation i ryggraden, och att stabilisera bäckenet och ländryggen. Om den är svag eller spänd kan QL vara en orsak till smärtor i ryggen. Det finns ett antal övningar du kan utföra för att stärka QL-musklerna.

    Laterala flexioner

    Att böja sig sidledes kallas för lateral flexion, och är en av QL-musklernas primära funktioner. För att få ut mesta möjliga av en övning med laterala flexioner kan du tänka dig att du är fångad mellan två glaspaneler och bara kan luta dig åt sidan. Detta kommer reducera frestelsen att vrida höfterna eller axlarna, vilket minskar effektiviteten i övningen. För att stärka din QL kan du utföra övningen med hantlar, motståndsband, en medicinboll över huvudet, eller – om du föredrar det – övningar med din kroppsvikt, som plankan på sidan med höfthöjningar (även kallat sidobroar).

    Rotationsövningar

    Rotation är ett dagligt rörelsemönster som är relativt ovanligt. De flesta människor roterar bara när de tar på sig säkerhetsbältet eller tittar bakom sig. Rotationer är mer vanliga i sport, och aktiviteter som tennis, brottning och golf involverar många tillfällen för rotation. Övningar som cable wood chops, ryska twists, vindrutetorkare, att kasta en roterande medicinboll, och twisting crunches arbetar med QL:s förmåga att rotera, samt med dina magmuskler och obliques.

    Stabiliserande övningar

    Förutom att arbeta dynamiskt för att initiera rörelser arbetar QL också statiskt för att förhindra rörelser. Denna statiska spänning kallas för en isometrisk sammandragning. Stabiliserande övningar kan även kallas för ”antirörelser”. Att bära med ena armen är ett effektivt sätt att öka styrka i QL, och därmed stabiliteten i bäcken. Se till att hålla ryggraden helt vertikal och arbeta för att hantera den icke-centrerade vikten. Om du inte har så pass mycket utrymme att du kan gå omkring kan du istället utföra step-ups.

    QL-stretchningar

    Förutom att hålla QL i bra form med hjälp av stärkande övningar bör du också stretcha dem för att undvika spänningar och stelhet i ländryggen. Att böja dig sidledes från höfterna kommer stretcha dina QL på en måttlig nivå, men om du vill stretcha djupare kan du gå ner i samma position som vid ett utfall. Rotera sedan överkroppen över det främre benet, så att du tittar bakom dig. Använd en vägg för balans om så behövs. Håll denna position i 10 sekunder per sida för att upprätthålla din nuvarande flexibilitet, och 30 sekunder eller längre om du vill öka den.

    Källor

    —

  • Fördelar med benpress och förbrända kalorier

    Även om du tränar dina biceps och magmuskler för att visa upp dem på stranden gör stärkande av dina quadriceps mer för din atletiska prestanda och generella hälsa än bara ett snyggt utseende. Du kan bygga upp benmusklerna genom flera olika övningar, men om du går med i ett gym får du tillgång till maskinen benpress och kan bygga muskler mer effektivt. Styrketräning är inte ett snabbt sätt att bränna kalorier, men att öka muskelmassan kan så småningom vara bra för din förmåga att bränna fett.

    Benpress

    Många gym har en benpressmaskin som du kan använda för att bygga upp styrka i benen. Dessa maskiner kan variera lite beroende på deras ålder och tillverkare. Vanligtvis anger du den önskade vikten och sitter i maskinen, placerar fötterna på fötternas plattform, och sträcker ut benen för att pressa plattformarna och vikterna bort från din torso. Stanna precis innan du låser knäna och böj långsamt benen för att återvända till plattformen och lägga vikterna i deras startposition.

    Muskeltillväxt

    En av de största fördelarna med benpress är dess förmåga att bygga benmuskler. Denna övning arbetar främst med dina quadriceps, de stora musklerna på framsidan av varje överben. Sekundära muskler som involveras i denna övning är, enligt Bodybuilding.com, vaderna, gluteus, och hamstrings. Dina vader och hamstrings sitter i varje ände av underbenen och överbenen, medan gluteus sitter i skinkorna.

    Andra fördelar

    Att bygga upp musklerna i kärnan och gluteus ger dig mer än bara visuella fördelar. Peak Performance noterar att den styrka i underkroppen som du bygger med denna övning går att användas i princip alla sporter, särskilt de som involverar hopp. MayoClinic.com rapporterar att styrketräning kan förbättra styrkan i dina ben, öka din uthållighet, och reducerar symtomen av vissa hälsoproblem, till exempel artrit. Bodybuilding.com menar att styrketräning kan minska risken för hjärtinfarkt och förbättra humöret.

    Förbrända kalorier

    Harvard Medical School att styrketräning inte bränner kalorier på samma sätt som aerobisk träning, vilket gör benpress till ett ineffektivt sätt att bränna fett. En person som väger 70 kilo bränner bara 112 kalorier på 30 minuters viktträning. Med tiden kan du dock öka muskelmassa och därmed bränna fler kalorier i alla faser av livet. WeightLossResources.co.uk rapporterar att styrketräning kan höja din basala metabolism med så mycket som 15 %, vilket betyder att du bränner fler kalorier även när du är inaktiv.

    Källor

    —

  • 5 steg: Hur man går ner i vikt snabbt med lågintensiv träning

    Du måste inte springa så fort du kan eller jogga på ett löpband tills du nästan svimmar för att gå ner i vikt. Om träningspass med hög intensitet inte är något för dig kan du ändå gå ner i vikt, även med lägre intensitet. Detta är ett extra bra alternativ för personer som är skadade, gravida, eller har problem med hälsan. Med rätt träningsform med låg intensitet kan du tappa 0,5 – 1 kilo per vecka. Om du har problem med hälsan bör du alltid rådfråga en läkare innan du påbörjar en ny träningsrutin.

    Guide

    Steg 1

    Räkna kalorier. För att förlora 0,5 kilo per vecka behöver du oftast bränna 500 kalorier per dag. Träningsformer med låg intensitet bränner färre kalorier än träningsformer med högre intensitet, så du kommer behöva äta hälsosammare och kapa kalorier från din kost för att kompensera för skillnaden.

    Steg 2

    Gör styrketräning till en del av din veckovisa träningsplan för att bränna mer fett och gå ner i vikt. Att styrketräna två gånger i veckan kan öka ämnesomsättningen även efter träningspasset. En timmes träning med vikter bränner 455 kalorier om du väger 90 kilo, och 365 kalorier om du väger 72 kilo. Testa cirkelträning när du tränar styrka, där du roterar mellan utfall eller squats och armhävningar.

    Steg 3

    Träna aerobiskt med låg intensitet i cirka 150 minuter per vecka. Hur länge du tränar varje dag beror på aktiviteten. Att använda en trappmaskin bränner till exempel 657 kalorier per timme om du väger 72 kilo, och simning bränner 423 kalorier per timme för en person med samma vikt. En kvinna som springer i 30 minuter bränner 322 kalorier om hon väger 61 kilo, men hon bränner ändå 225 kalorier om hon joggar istället. Till och med 30 minuters städning, som att damma och dammsuga, bränner 81 kalorier för en kvinna som väger 61 kilo, och 104 kalorier för en man som väger 79 kilo.

    Steg 4

    Gör yoga till en del av din träningsrutin. Denna träningsform med låg intensitet är bra om du vill gå ner i vikt snabbt. Hathayoga, som är den vanligaste sorten för nybörjare och som fokuserar på andning och hållning, bränner cirka 175 kalorier per timme. Bikramyoga, som utförs i 40 graders värme, kan bränna upp till 630 kalorier per timme.

    Steg 5

    Lägg till vikter på dina promenader. Gång är en jättebra träningsform med låg intensitet, och om du lägger till vikter kan du bränna ännu fler kalorier. Du kan hålla i hantlar, men att bära en väst med vikter kommer göra att du bränner ännu fler kalorier. Om du bär en väst som väger cirka 20 % av din kroppsvikt kommer du att bränna 14 % fler kalorier än om du inte burit västen. Du bör dock börja i liten skala, med cirka 3 % av din kroppsvikt, och jobba dig uppåt. Gå i backar för att bränna ännu fler kalorier. En lutning om 2 % kan bränna upp till 20 % fler kalorier per minut.

    Tips & Varningar

    Enligt Mayo Clinic bör du inte försöka gå ner mer än 0,5 – 1 kilo per vecka. Om du går ner snabbare än så kan det vara svårt att hålla vikten borta, och kan dessutom leda till att du förutom fett även förlorar muskelmassa.

    Källor

    —