Reportr

  • Analys av ägarskap i bolag: Bombsäker modell med 12 rödflaggor

    Vad är en bra ägarbild egentligen? Den här artikeln är ett försök att reda ut det, en gång för alla. Här är en 12-fråge-modell jag själv använder för att bedöma ägarskapet i mina portföljbolag. Längre ner utvecklar jag även min syn på vad som kännetecknar en stark ägarbild och varför det är livsviktigt för ett bolags framtid.

    När man utvärderar ägarskap görs det utifrån ett antal kvantitativa och kvalitativa nyckelfrågor. Vill man så kan man vikta dessa frågor lite olika beroende på hur viktiga de är. Exempelvis kan första frågan ge 1 poäng vid ett Ja, medan tredje frågan ger 2 poäng vid ett Ja. 

    Fråga 11 är lite special då den även kan ge olika minuspoäng, men dessa har jag märkt upp i den frågan. 

    Det sammanlagda antalet poäng från de enskilda frågorna blir grunden för bedömningen av ägarbilden. 

    Fördelen med att göra på det här strukturerade sättet är att det blir exakt lika för varje bolag du analyserar, och du på så vis kan jämföra hur bra ägarbilden är mellan olika bolag. 

    12 nyckelfrågor för att bedöma ägarbilden

    Ett Nej ger 0 poäng. Men de flesta bolagen klarar inte en full pott, så man behöver ha en viss acceptans.

    1. Äger 2/3 eller mer av styrelseledamöterna var för sig aktier i bolaget för minst 200 000 kronor?
    2. Äger styrelseordförande aktier som motsvarar åtminstone 5 årsarvoden före skatt?
    3. Äger VD:n aktier i en omfattning som motsvarar åtminstone 3 årslöner före skatt?
    4. Äger insynspersoner tillsammans aktier som motsvarar minst 10 procent av kapitalet?
    5. Har bolaget åtminstone en institutionell ägare bland sina 5 största ägare?
    6. Har bolaget en aktiv (engagerad i styrelsen) storägare med mer än 10 procent av kapitalet?
    7. Har bolaget en huvudägare representerad i styrelsen, vilken kontrollerar bolaget med åtminstone 20 procent av rösterna?
    8. Har bolagets huvudägare eller storägare ett dåligt rykte eller tidigare tillskansat sig fördelar på minoritetsägarnas bekostnad?
    9. Förekommer intressekonflikter (olika agendor) mellan ägarna som gör att ledningen, huvudägaren eller storägaren kan misstänkas missbruka sin makt?
    10. Är bolagets huvudägare eller storägare okända och gömmer sig i ett skatteparadis?
    11. Saknar bolagets huvudägare eller storägare finansiella muskler att backa upp bolaget vid framtida tilläggsinvesteringar (-1 poäng) eller valde de att inte satsa nya pengar i samband med en nyemission (-2 poäng) eller använder de bolaget som en kassako (-2 poäng)?
    12. Sitter VD eller tidigare VD i styrelsen utan att vara huvudägare?

    Olika typer av ägarstrukturer

    Ägarrollen har alltmer uppmärksammats och börjat tillskrivas en viktig funktion för bolags utveckling och långsiktiga fortlevnad. Ägarstyrning har kommit på agendan för att bolag med otydlig ägarstruktur har hamnat i svårigheter som kan härledas till bristen på utövat ägarskap.

    Börsbolag som har spridd ägarstruktur utan tydlig huvudägare har historiskt sett gått betydligt sämre än börsens index över tid. Dessa bolag kallas ofta herrelösa (eller ägarlösa) bolag där ingen mindre privat eller industriell ägare träder fram och axlar rollen som huvudägare genom ett aktivt arbete i bolagets styrelse. Risken för att ledningen agerar i eget intresse ökar helt enkelt om ägarna är frånvarande.

    Det är väldigt viktigt att det sitter någon i styrelsen som representerar en tydlig huvudägare med långsiktiga ägarambitioner. För ledningen innebär det en möjlighet till att jobba mer långsiktigt utan att behöva se till tillfälliga trender

    Herrelösa bolag är tjänstemannastyrda där ledningen kan driva en egen linje utan att ta hänsyn till vad som är bäst för bolaget och dess ägare, t ex genom att prioritera storlek genom förvärv framför tillväxt i vinst per aktie. Bolag som bygger på stora förhoppningar, eller är väldigt cykliska, är ofta herrelösa.

    Det är väldigt viktigt att det sitter någon i styrelsen som representerar en tydlig huvudägare med långsiktiga ägarambitioner. För ledningen innebär det en möjlighet till att jobba mer långsiktigt utan att behöva se till tillfälliga trender. Att det blir enklare att genomföra åtgärder och satsningar som inte alltid uppskattas av börsens kortsiktighet och rädsla för risker. Ägarengagemang och kompetens är med andra ord avgörande för bolagets stabilitet och för styrelsens handlingskraft. Därtill råder en stark ägare, i motsats till det ansiktslösa institutionella ägandet, också bättre över bolagets kultur.

    En typisk tydlig huvudägare kan vara privata (t ex familjesfär, entreprenör eller grundare) eller industriella ägare (t ex investmentbolag) som kontrollerar åtminstone 20 procent av makten (rösterna) och gjort det under en längre tid. Bolag kan ibland röra sig mellan att ha en tydlig huvudägare och vara herrelösa. Det handlar om bolag som har en eller flera mindre, men dominerande ägare som tar på sig ett huvudägarskap genom att ta en aktiv roll i styrelsearbetet.

    Det är ägare som luktar, inte pengar

    Finns en eller flera dominerande ägare i ett bolag är det oftast viktigare att ha en positiv uppfattning om dem än att veta allt om ledningen. Det är därför viktigt att syna ägarnas mål med bolaget, deras finanser och förehavanden i sömmarna för att i så stor utsträckning som möjligt veta vad som väntar.

    En välrenommerad ägare gör stor skillnad på aktiemarknadens syn på ett bolag

    En huvudägare som lätt kan hamna i en ekonomisk knipa (t ex genom hög skuldsättning) och därför kan tvingas sälja sina aktier är ingen stabil ägare. Det gäller även ägare som saknar finansiella muskler att backa upp långsiktiga initiativ. I båda fallen riskerar ägarskapet att urvattnas. En välrenommerad ägare gör stor skillnad på aktiemarknadens syn på ett bolag.

    Ett vanligt förekommande mål för publika bolag är att de vill uppnå ett inflöde av institutionellt och internationellt ägande. Motivet är vanligen att bevakningen av bolaget ska öka för att på så vis sprida kännedomen om bolaget och öka likviditeten i handeln med aktien. Ytterligare ett motiv är att institutionella ägare är kapitalstarka och långsiktiga och därmed kan finansiera ett bolags utveckling.

    Det ansiktslösa ägandet

    Institutionella ägare är strikt finansiella ägare och avser en organisation som förvaltar kapital på uppdrag åt andra genom att sammanföra stora mängder kapital från olika enskilda personer eller organisationer, t ex fonder, försäkringsbolag eller stiftelser.

    Det institutionella kapitalförvaltarnas uppdrag är inte att ta ansvar för att driva bolagen. Deras uppdrag är att göra så bra aktieplaceringar som möjligt, att öka värdet på kort sikt. Att träda in som huvudägare kräver inte bara ett långsiktigt engagemang, utan också att en långvarig insidersituation uppstår.

    Det uppstår alltid en osäkerhet när en ägare som tydligt vill lämna inte har en klar efterträdare, något som ofta drabbar riskkapitalägda bolag inför och efter en börsnotering

    Kortsiktigheten gäller till viss del även för riskkapitalbolagen. Även om ägarengagemanget är aktivt så är arbetet med portföljbolagen exit-drivet, tidsbegränsat med en målsättning att avyttra sin investering inom en överskådlig framtid (oftast 5 till 10 år). Det uppstår alltid en osäkerhet när en ägare som tydligt vill lämna inte har en klar efterträdare, något som ofta drabbar riskkapitalägda bolag inför och efter en börsnotering. Detsamma gäller ibland även bolag som avknoppats.

    Det institutionella kapitalet röstar i regel hellre med fötterna och säljer sina aktier än gör sin röst hörd. Men institutionella ägare kan vara ett viktigt komplement till huvudägare och småägare i de fall de utgör en större ägare. Även om de inte kan eller bör ta ett ägaransvar på samma sätt som en privat eller industriell huvudägare, så kan de (i Sverige) verka som ett granskande organ utifrån en ägarstyrningsroll.

    Ett arbete som framför allt sker i valberedningar, men också genom dialoger med bolaget vid sidan av valberedningsarbetet. På så vis fyller de institutionella ägarna en viktig roll som ett granskande organ och utgör därmed en kvalitetsstämpel för bolaget ur ett investerarperspektiv.

    Den framgångsrika pilotskolan

    En vanlig filosofi är att den ledning som investerat egna pengar i bolaget också är mer långsiktig i sitt agerande än om engagemanget enbart gällde att kvittera ut en bonus för enstaka verksamhetsår. När ledningen äger aktier i det egna bolaget gör de det som är bäst för aktieägarna, medan om de inte gör det så försöker de få så hög lön som möjligt. 

    Denna filosofi kallas vanligen för pilotskolan, det vill säga de som håller i styrspakarna tvingas göra sitt bästa för att undvika att krascha planet med sin privatekonomi som insats. Piloterna utgörs av bolagets VD och styrelsens ordförande.

    En viktig frågeställning är därmed om VD eller styrelseordförande äger aktier i en omfattning som är relevant för privatekonomin. Att det främst är genom deras aktieinnehav som de har möjlighet att göra en betydande förtjänst. Är insatsen alltför liten blir det mer av en symbolhandling, vilket blir fallet när lön och bonus spelar en mindre roll i förhållande till hur de själva kan tjäna eller förlora pengar på bolagets affärer genom sitt aktieinnehav. Bolag med personligt och långsiktigt ägarengagemang hos VD och styrelsens ordförande har historiskt sett visat sig utvecklats bättre än börsen.

    En varningsflagga bör hissas i de fall ledningen väljer att utnyttja ett incitamentsprogram och kort därefter avyttrar aktierna

    Det är också viktigt att ägandet är i form av aktier som skapar incitament för ett långsiktigt värdeskapande, till skillnad från optioner som uppmuntrar till kortsiktighet och för stort risktagande. Om köpoptioner ställs ut till ledningen ska de ha lång löptid och väsentligt överstiga aktuell börskurs. Personligen ser jag hellre att ledningen får betalt i aktier som en del av lönen.

    En varningsflagga bör hissas i de fall ledningen väljer att utnyttja ett incitamentsprogram och kort därefter avyttrar aktierna genom försäljning eller utnyttjar optionerna genom kontantavräkning.

    Maktmissbruk, oberoende och ägarrabatt

    Starka ägare är inte alltid bra för aktien och övriga aktieägare. Det finns många bolag som handlas med en riskpremie därför att de har en dominerande huvudägare. En sådan ägarrabatt minskar bolagets förutsättningar för lönsamma investeringar och förvärv. Detta gäller inte minst i de fall där den egna aktien används som betalningsmedel.

    En framträdande förklaring till en ägarrabatt är att huvudägaren har, eller kan misstänkas ha, andra intressen än att maximera bolagens värde, att makten är viktigare än avkastningen. Betraktar huvudägaren bolaget som sitt eget så är risken stor att minoritetsägarna kommer i kläm.

    Uppenbara fall där huvudägarens intressen avviker från övriga aktieägares intressen, är de bolag där staten är huvudägare

    För att öka förtroendet för styrelsen är det därför viktigt att det finns externa ledamöter i styrelsen (ej anställda i bolaget, s.k. non-executive directors), vilka är ekonomiskt och socialt oberoende av uppdraget. Det är centralt att dessa oberoende ledamöter har kompetensen att utmana bolagets ledning och större aktieägare med obekväma frågor och ha modet att säga ifrån när saker och ting är fel.

    Uppenbara fall där huvudägarens intressen avviker från övriga aktieägares intressen, är de bolag där staten är huvudägare eller där huvudägaren har ett intresse av att helt ta över bolaget. Ett annat exempel är bolag där ägandet domineras av en grundarfamilj och där bolagets fortlevnad under familjens kontroll kan misstänkas vara ett självändamål. Inte minst i de fall då familjemedlemmarna upplevs som självskrivna för nyckelpositioner i bolaget trots att de inte är kompetenta för dessa jobb.

    Ytterligare en förklaring till ägarrabatt är att likviditeten i en aktie blir låg när en enskild ägare eller ägargruppering sitter på en allt för stor del av aktiestocken. Detta brukar framför allt skrämma iväg det institutionella ägandet, som vill kunna komma in i och ur sina positioner snabbt utan att detta driver kursen alltför mycket. Men även i de fall som en huvudägare inte är lyhörd för synpunkter från mindre ägare finns det sällan några institutionella ägare.

    Nu tror jag knappast att någon orkat läsa ända hit? Hög nörd-grad i ett ämne som är ganska osexigt från början är sällan en publikfriare…

    Nåväl, om du mot förmodan tycker att det här var lite småintressant så får du hemskt gärna skriva en kommentar. Vore väldigt kul att att connecta med fler ägarskap-nördar där ute!

    —

  • Bränner konditionsträning kolhydrater eller protein?

    Du vet att konditionsträning är ett bra sätt att bränna kalorier, men du kanske undrar om du bränner kalorier från kolhydrater eller protein när du tränar. Det beror faktiskt på. För det mesta använder kroppen kolhydrater och fett som primär bränslekälla för kardiovaskulära aktiviteter. Under vissa omständigheter kan kroppen dock bränna lite protein när du tränar.

    Kolhydrater och träning

    Kolhydrater är en stor bränslekälla under din konditionsträning. Under de första minuternas träning bränner kroppen främst kolhydrater för att få energi. Om du är relativt vältränad tar det cirka 20 – 30 minuter av träning innan kroppen börjar bränna fett, utöver kolhydrater. Vid denna punk kommer cirka 40 % – 50 % av de kalorier du bränner från kolhydrater. Ju mindre vältränad du är, desto mindre fett bränner du.

    Protein och övning

    Protein är inte den energikälla man föredrar för konditionsträning, men det används som en alternativ bränslekälla när lager av kolhydrater inte är tillgängliga. Kroppen använder protein som energi när du inte har tillräckligt många kalorier eller kolhydrater i din kost. Kroppen använder protein när den behöver, men det utgör bara 10 % – 15 % av dina totala energibehov när du tränar.

    Varför kolhydrater istället för protein?

    När det gäller bränsle inför träningspasset föredrar kroppen kolhydrater eftersom det är en snabb och enkel energikälla. Kroppen lagrar kolhydrater som glykogen i musklerna och levern, och de konverteras enkelt till glukos för att användas som energi. Även om protein används som energi kan det inte konverteras till glukos lika enkelt. Protein, i form av aminosyror, genomgår flera kemiska förändringar i levern innan det blir till glukos. Dessutom kan proteinets metabolism skapa giftiga kemikalier som kan lagras i blodet.

    Varaktighet och intensitet

    Intensiteten och varaktigheten på ditt träningspass avgör också när du bränner kolhydrater och protein för att få energi under träningen. Om du vill bränna fler kolhydrater behöver du träna intensivt under en kort tidsperiod. Högintensiv konditionsträning får kroppen att använda muskler som naturligt använder mer glykogen än fett som energi. Kroppen använder protein som energikälla när du tränar intensivt under en förlängd tidsperiod, för då har du bränt igenom alla lager av glykogen.

    Källor

    —

  • Jakten på världens snyggaste träningsskor – ”Krav på stil & prestation”

    När hon stolt knyter sina neongula skor känner en San Diego-kvinna sig nöjd med sitt utseende till sin kvällsträning. När han värmer upp på gymmet innan sin vanliga match har en Milwuakee-man förtroendet att sina basketskor kommer ge friktionen han behöver som märket har lovat.
    Oberoende aktiviteten kräver sportare runt om i landet både stilighet och prestation.
    ”Nuförtiden vill folk som tränar inte bara känna sig bra, men vill också se bra ut när dem tränar,” säger Danny Abshire, co-grundare av Newton Running i Colorado.
    Konkurrensen bland tillverkare för att möta de konstant förändrande behoven som skoinnehavare har, där stil och funktion möts, är lika hård som i vilken triathlon, 10k-lopp eller basketmatch som helst. Nu används konsument- och marknadsföringspsykologi, allt mer invecklade fotbiomekaniska mätningar och hela regnbågen med färger sammanvävda för alla smaker.

    Ett hopp mot stilighet

    I skovärlden blev kravet på både stilighet och prestation rekordhögt på grund av Michael Jordan, en av tidernas bästa idrottare. Träningsskor ändrade för alltid då Nike släppte Air Jordan skon på mitten av 80-talet.

    ”Under den längsta tiden brydde sig idrottare endast om funktion,” sa Octavio Lubrano, Nike senior skodesigner. ”Michael [Jordan] ville helt enkelt skapa en sko som matchade sin Bullsdräkt. Det gick emot NBAs regler på den tiden, men Nike betalde böterna och hjälte Michael starta en ny stiltrend som gjorde helt om skoindustrin på grund av hans önskan att både se ut och känna sig bra i sina skor.”

    Basketskor, med sin innovativa stil, fortsätter att vara trendskapare i träningsskoindustrin. Tydligt satt Nike och Jordan duon takten på trenden med populära modeller som Air Flight och Flywire.

    ”När Michael Jordan gjorde sin deal med Nike ändrade sig hela basketvärlden efter marknadsföringsstrategierna. De tog över marknaden och har dominerat sedan dess,” sa Santa Monica fotvårdsspecialisten Dr. Mary Schuh (vars namn roligt nog uttalas ”shoe”).
    Basketskor har blivit så pass trendiga att det finns många konsumenter som varken kan dribbla eller kasta, men ändå bär skorna för att det är modet. Tillverkare som Adidas, And 1, Peak och Nike/Air Jordan har ett helt gäng informella ”basketsko” modeller.

    Men fortfarande när det gäller stil är gamla basketskostilar populära – det är modet. Tänk dig att ett par klassiska Chuck Taylor All Star basketskor inte har ändrat sig mycket sedan de lanserades på 1920-talet. Medan skodesign har utvecklats mycket sedan dess går många människor fortfarande runt i en sko med 90-årig design.
    Men när det är dags att träna fungerar inte dem här skorna längre i sin ursprungliga användning, eftersom träningsskoteknologin har utvecklats. ”En Chuck Taylor är inte det bästa du kan bära som en basketsko – med skär ner den, gör den låg runt vristen, lägg till lite kardborreband och en gummisula så blir den en utmärkt skateboard sko. Den ger en bra känsla för brädan, och sulan håller sig till brädan fint,” säger Schuh. ”Det är på så vis skateboard skor kom till – att stödet minskades så att brädan skulle kännas. Polyhjulen ska teoretiskt sett dämpa stötarna. Den här enkel-är-bäst modellen börjades med att modifiera en gammal basketsko.

    Prestation och design

    Ett annat område där stil och prestation verkligen räknas är i löpskomarknaden, vilket går över i gymaktiviteter, triathlon, skogslöpning och plansporter, bland annat.
    Som med basketskor tycker konsumenter om löpskor eftersom de blandar mode och funktionalitet. Men tillverkare vet att nyckeln till att överleva på marknaden har mer med prestation än utseende att göra. Medan stylingen ger en vis dragningskraft, går mycket vetenskaplig forskning mot designen, vilket är varför skor av hög kvalité kostar sitt.

    ”Vi tänker först på skodesignen från ett funktionsperspektiv, vilket inkluderar biomekaniken och dem olika kroppstyperna, för vi vet at även om det ser bra ut kommer vi att förlora om dem inte presterar bra,” säger Carson Caprara, skoproduktionsledare för Seattle-baserade Brooks Sports. ”De kanske köper en gång, men dem kommer inte tillbaka om produkten inte möter deras prestationsbehov.”

    Stöd är av central betydelse när det gäller en träningsskos prestationsförmåga. Innovativa material som hjälper stilistiskt är nästan alla ägnade åt att göra skorna lättare och slätare – där ”mindre-är-bättre” filosofin råder. Caprara säger att det är dem lättaste skorna som ändå har starkt stöd (som Brook’s PureProject märke) som har gett stor tillväxt inom många kategorier, som yoga och cross-träning.

    Medan varje del av skon har viktiga funktioner, inklusive dem övre, mellersta och inre sulorna, reflektiva logotyper och sträckningsbara meshnäten, är varje del gjord med helhetens utseende i åtanke. Du borde leta efter träningsskor med lätta men stödjande material som andas bra. Om dina fötter blir varma och svettiga måste din kropp arbeta hårdare för att sänka kroppstemperaturen då den stiger. Om du kan ventilera bort denna värme snabbare kommer du att springa mindre hett. För ventilationen är det viktigt att ha mesh med andningsförmåga. Det är väsentligt att läsa konsumentrecensioner och ha kunnig butikspersonal rådgöra för att hitta bästa träningsskon till ditt behov.

    ”Skor av dålig kvalite och att använda fel sko till din yta kan leda till påfrestningsbrytningar, artrit, liktorn, tåskador och blåsor. Du kan skada dina leder så pass att de måste ersättas kirurgiskt,” säger Schuh. ”Höfter och knän tar också mycket stryk. Om du endast har råd för ett par skor gör det saken svårare. Du måste tänka på det du gör som skadar fötterna mest. Till exempel om du är en långdistanslöpare men också vill göra cross-träning borde du köpa en bra löpsko eftersom du kommer lägga ner mycket mer tid och distans på den aktiviteten.”

    —

  • Hur man stärker höftböjaren – Bra övningar för löpare

    Majoriteten av dagens befolkning spenderar mycket tid sittande på jobbet och hemma. Detta kan vara ett problem för en vanlig person, men om du är en löpare kan det vara farligt och förstöra ditt träningsprogram. Att sitta konstant leder ofta till korta och svaga psoasmuskler – höftböjarna, vilket kan leda till ett ineffektivt springande steg och skador om det inte fixas. Att regelbundet ha med psoasövningar i ditt springprogram kan hjälpa dig sänka risken för skador och öka din löpningseffektivitet.

    Höftböjarna

    Psoasen är en lång, tjock muskel i främre höften som går från ryggradens slut till lårbenet för att koppla ihop över- och underkroppen. Psoasen arbetar med iliacusmuskeln, som tillsammans kallas för iliopsoas, för att sträcka på höfterna. När du springer sammandrar psoasmuskeln med varje steg för att lyfta knäna. Det kan bli flera tusen sammandragningar under en timmes lång springpass, vilket gör att psoasen riskerar att få skador från överanvändning om den inte konditioneras på rätt sätt.

    Stärkande övningar

    Starka psoasmuskler är viktiga för löpare, speciellt när de tränar för att öka farten eller distansen. Att stärka psoasen kommer inte bara hjälpa minska skaderisken i muskeln, utan också hjälpa hålla ryggen och knäna skadefria. För att stärka psoasen rekommenderar American College of Sports Medicine att du gör minst ett set om åtta till 10 upprepningar av övningar som tränar just den muskeln. Ha med stärkande övningar i ditt träningsprogram på tre icke-på varandra följande dagar. Några effektiva psoasstärkande övningar är hängade benlyftet, kabel benlyftet, knäböjningar och longer.

    Stretcha höftböjare

    Olik styrketräning, borde stretchning göras dagligen om inte flera gånger dagligen. Det kan ta lite tid, men att stretcha regelbundet kommer återställa din psoas till sin naturliga längd och hjälpa dig ta öppnare steg och minska smärtan och spänningen i nedre ryggen och höfterna. För att få det mesta ur dina stretchningar och undvika skador, gör rörlighetsövningar endast efter du har värmt upp musklerna tillräckligt. Dynamiska stretchingar är ett effektivt sätt att aktivera muskelfibrerna när du stretchar. Bensvingar och longer är både exempel på dynamiska stretchningar för psoasen. Statiska stretchningar borde utföras efter en uppvärmning och varje position borde hållas i minst 30 sekunder. ”Kneeling hip flexor” stretchen och krigarpositionen kommer effektivt stretcha psoasen.

    Att tänka på

    Psoasövningar kan göra mycket för att förbättra din löpningsprestation och minska din skaderisk. Men det är viktigt att tänka på att fastän du spenderar lite tid på att träna muskeln, spenderar du mycket mera tid sittandes. Tänk på hur mycket du sitter och när du är hemma eller på jobbet se till att resa på dig och röra på dig. Ta en kort promenad runt kontoret varje 30 till 60 minuter. Att gå i trappor är inte bara en bra konditionsövning utan också en bra träning för psoasmuskeln.

    Källor

    —

  • 5 steg: Hur du förbereder dig veckan innan maraton [GUIDE]

    Att springa de 42,2 kilometer som ett maraton innebär är en imponerande fysisk utmaning – oavsett om det är ditt första eller ditt femtonde lopp. Vila ordentligt veckan innan loppet, samtidigt som du inte förlorar din prestanda, så att benen är fräscha och klara att springa på tävlingsdagen. Motstå frestelsen att träna för hårt under veckan, och ta istället tillräckligt med tid för att fokusera på näring, packa inför loppet, och spring bara ett par kilometer för att hålla igång kroppen.

    Marathon, maraton löpning

    1: Grunden

    Veckan innan ett maraton är slutet på en nertrappning, en period under vilken du minskar din sträcka för att vila upp benen inför ditt maraton. Du bör ha sprungit den längsta sträckan, på minst 30 kilometer, två eller tre veckor innan tävlingsdagen. Spring den sista långa sträckan exakt en vecka innan loppet. Denna sträcka kan vara 12 – 19 kilometer lång, beroende på din plan, erfarenhet och dina mål. Under resten av veckan bör du inte springa mer än 6 kilometer i taget. Håll dig på en hastighet som är 90 – 120 sekunder långsammare än målet för din hastighet under loppet. Undvik att springa mer än 30 kilometer sammanlagt – detta inkluderar din sträcka från den långa löprundan.

    2: Struktur för löprundan

    Spring en kort, bra löptur fyra till fem dagar innan loppet. Spring tre kilometer, eller 20 minuter, i samma hastighet eller lite snabbare än du ska springa loppet. Börja dock med att värma upp i 1,5 kilometer, och varva ned genom att springa samma sträcka. Du kan också springa alla korta löprundor denna vecka i en relativt långsam hastighet, men inkludera fem eller sex spurtar på 100 meter i slutet av en eller två träningspass. Ett par korta, intensiva spurtar kan förhindra att du drabbas av tunga, långsamma ben. Var dock alltid försiktig – om du springer för intensivt riskerar du att drabbas av utmattning.

    3: Korsträning

    Träna inte vikter den här veckan, men korsträna gärna i 20 – 30 minuter under veckan. Alla aktiviteter är okej så länge de har en låg effekt, och du har utövat aktiviteten regelbundet under träningen innan ditt maratonlopp. Att introducera nya aktiviteter kan orsaka ömma muskler och skador. Du kanske känner dig lite rastlös under veckan innan loppet, men använd den energin till att studera banan, förbereda kläder och näring, tillbringa tid med vänner och familj, och vila.

    4: Ät ordentligt

    Undvik att “fylla upp” dig för att nå det kaloriantal som du förväntar dig att bränna under tävlingsdagen. Ät precis som du gör när du tränar, men öka intaget av kolhydrater så att det utgör mellan 60 % – 70 % av dina kalorier cirka tre dagar innan loppet. Detta kommer maximera energilagnringen. Kolhydrater innebär inte bara pasta och pizza: det finns hälsosamma val också, som sötpotatis, brunt ris och bananer. Undvik mat som är extra oljig, fiberrik eller kryddig två till tre dagar innan loppet – allt detta kan orsaka matsmältningsproblem på tävlingsdagen. Minimera alkoholintaget, men drick mycket vatten så att du har tillräckligt med vätska i kroppen på tävlingsdagen.

    5: Håll dig inte på fötterna

    Tillbringa inte den sista veckan med att utföra sysslor, som storstädning, som du skjutit upp när du tränar. Om du rest någonstans för att delta i loppet ska du inte tillbringa dagarna innan loppet med att gå runt över hela staden – var turist efter loppet. Du kan springa några kilometer dagen innan loppet bara för att värma upp, men spring bara en kort bit till tävlingsplatsen och slappna sedan av resten av dagen, så att du är ordentligt utvilad inför tävlingen.

    Källor

    —

  • Träna distans: Hur man kan öka sin löpsträcka rejält! [Guide]

    Vare sig du tränar för att springa ett maraton eller en halvmil så är du troligen intresserad av att öka din löpdistans. Många löpare gör misstaget att springa längre och längre varje dag, ofta med skador som följd. Det är istället säkrare att bygga upp en distansökning över tid, vilket denna artikel kommer beskriva.

    Guide

    Steg 1

    Välj en dag i veckan som din långdistansdag.

    Steg 2

    På den valda dagen, sätt ett tidtagarur att klocka 10 minuter.

    Steg 3

    Löp 10 minuter. Det är viktigt att du springer saktare än du vanligen skulle. Målet är att öka den tid det tar för dig att springa din vanliga distans.

    Steg 4

    Gå snabbt i 1 minut.

    Steg 5

    Återställ tidtagaruret och upprepa steg 3 och 4 tills du sprungit din vanliga sträcka. Det kommer ta längre tid än vanligt.

    Steg 6

    När du slutfört din vanliga sträcka, löp i lugnt tempo ytterligare 10 minuter. Detta är din referenssträcka för kommande vecka.

    Steg 7

    Fortsätt att öka din sträcka under din långdistansdag varje vecka. Inse att 10 extra minuter är en resonabel ökning. Minska efter fem eller sex veckor sträckan med 1/8 och låt din kropp vänja sig med den nya sträckan.

    Tips & Varningar

    • Det kan vara så att dina nuvarande skor inte passar för längre sträckor. Byt om nödvändigt ut dina skor mot några om är bättre anpassade för ändamålet.
    • Om enminutsgången känns för kort kan du öka den till två minuter eller sakta ner till ett lugnare tempo. Om en ökning på 10 minuter känns för stor kan du testa att öka med fem minuter istället.
    • Variation i din löpning under veckan (fartlek, löpning mot tid) hjälper dig med din distansträning.
    • Se till att få god vila innan och efter dina långdistansdagar.
    • Spring aldrig med smärta. Det är bättre att avbryta och fortsätta löpningen en annan dag än att vara skadad i flera dagar. Knäsmärtor är en indikator på att du tränar för hårt, för snabbt. Minska distansen och löp långsammare. Fortsätt träningen i långsammare tempo.

    —

  • Recension av Osprey Duro 6 – Test i vinter & nordisk terräng

    Att hitta en löparryggsäck med lagom stor kapacitet är klurigt. Ännu svårare blir det att hitta en optimal balans mellan låg vikt och smarta funktioner.
    Duro 6 från Osprey är en löparryggsäck som är utformad så att man som löpare enkelt kan komma åt vätska och sina föremål utan att behöva ta av västen eller stanna mitt i träningspasset. Duro 6 är inte lika lätt som mindre och mer slimmade löparvästar, men har istället god kapacitet för längre distanser eller andra situationer där man behöver bära på mer utrustning.

    Jag har fått möjligheten att köra ett par ordentliga fälttest av Duro 6, och har upptäckt några fördelar och nackdelar som hade varit svårt att fånga upp på annat sätt.

    Användning

    Med en vikt på 320 gram och hyfsad kapacitet, så är Duro 6 primärt lämplig för traillöpning, långdistanslöpning, mountainbike-cykling, halvdagsvandringar, och andra kortare utflykter.

    Vad många ryggsäckstillverkare inte tänker på är att här uppe i norra Europa är tvära väderomställningar och bitande kyla en verklighet vi måste förhålla oss till, vilket bland annat innebär att man behöver ha med sig mer kläder och utrustning än exempelvis södra Europa eller södra USA.

    Här tycker jag verkligen att Osprey har fått till en bra balans mellan kapacitet och funktioner vs låg vikt och tight passform.
    I Duro 6 kan man nämligen med lätthet få med sig 2-3 liter vatten, snacks, en vindjacka eller tunn regnjacka, en fleecetröja, och vardagsprylar så som mobil, nycklar och plånbok. Även smarta fickor på framsidan för att enkelt kunna plocka upp och plocka ner saker som löparhandskar, pannlampa, buff och mössa.

    Personligen skulle jag rekommendera Duro 6 som en go-to-löparväst under vinterhalvåret – du kommer tacka dig själv för att du tog med en fleecetröja och vindjacka den dagen du stukar en fot under trailpasset och tvingas promenera en mil i -10 grader.

    Även under varma sommardagar kan Duro 6 vara ett bra val, eftersom man enkelt får med sig tillräckligt med vätska utan att besväras av skumpandet som normalt är ett problem med många ryggsäckar.

    Dock ska sägas att Duro 6 inte passar för pendlingslöpning, för minimalister, eller ultra-maratonlöpare som jagar varje gram.

    Funktioner och passform

    Duro 6 har ett fack för en 1,5-liters vätskeblåsa, ett stort huvudfack, samt 7 yttre fickor. Den finns i två färger och två storlekar hos Osprey.

    De olika fickorna är framtagna för att passa olika prylar, och användningen av stretch- och kompressionsmaterial säkerställer att all utrustning är fastspända ordentligt.

    Utöver stretchmaterialet finns det även gott spännen för att upprätthålla en ”studsfri” passform – även när den är fullpackad och man springer i terräng. Tack vare justeringspunkterna kan man anpassa passformen, vilket lyfter bort vikten från ryggen och får löparryggsäcken att kännas lättare än den är.

    Med Duro 6 följer det med 2 st ”softflasks” (0,5L st) med slangar. Jag är ett stort fan av softflasks eftersom man slipper kluckandet och plaskandet som uppstår när man druckit ur en halv traditionell vattenflaska.
    Även munstycket var förvånansvärt bra konstruerat, till skillnad från exempelvis de som kom med min löparryggsäck WAA UltraBag 20L.

    Det finns en hel del smarta finesser på Duro 6, så som små ”flaps” för att dra loss spännena på framsidan, en infällning i strechfickan på ryggen så att det man har däri inte skumpar ut, en mobilficka med dragkedja på vänster axelrem, invändig klämma för nycklar, två loops för att fästa vandringsstavar, samt en liten nödvisselpipa.

    Saker som inte medföljer som man måste köpa till är dock den större vätskeblåsan på ryggen, regnskydd, samt eventuellt ytterligare vattenflaskor om man vill ha såna i sidofickorna med exempelvis sportdryck.

    Ett frågetecken som direkt dök upp i mitt huvud var vad syftet var med den lilla plastbiten med magnet som sitter på det översta remmen på framsidan. Efter lite googlande verkar svaret vara att man kan fästa munstycket för den större vätskeblåsan som man kan köpa till. Smart!

    Omdöme

    Det är svårt att anklaga Osprey för att ha glömt eller nedprioriterat fickor och funktioner – Duro 6 är proppfull av dem!
    Man får också lov att säga att passformen är riktigt bra, även när den är fullpackad.

    En stor överraskning var hur bra de mjuka vattenflaskorna var. Både flaskorna i sig, men även munstyckena, de lagom långa slangarna, samt fästsystemet på själva löparryggsäcken.

    Men, det finns förbättringspunkter.

    Gängorna på flaskorna och skruvkorken var lite kinkiga, och det var svårt att kunna skruva åt dem ordentligt när man har blöta händer. Skruvkorkarna är nämligen väldigt platta och ger inget vidare grepp.
    Under mitt första försök började det läcka vatten, vilket givetvis rinner rakt igenom stretch-fickan och ger en blöt och kall upplevelse.

    Vidare vet jag att många tittar på vikt-angivelsen och tänker att de inte vill springa med 100-150 gram extra på ryggen om det inte är nödvändigt. Exempelvis väger en RAIDLIGHT 6L Responsiv Race Vest bara 195 gram, vilket trots allt är en väsentlig skillnad.
    Vad gäller materialval så tror jag att en tunnare ripstop-nylon skulle spara många gram för Duro.
    Man skulle även kunna tänka sig ett mer modulärt system där fickor och funktioner sitter fast med molle-fästen eller ”daisy chains”, så att löparen själv kan anpassa konfigurationen utefter behov.

    Hur väl den står emot regn har jag ännu inte fått tillfälle att testa, men jag noterar att det finns en ”stormflap” över dragkedjan för det lilla facket på ovansidan. Det är toppen då det troligen är där man vill lägga nycklar och plånbok.
    Däremot saknar övriga dragkedjor stormflaps, vilket gör att regn garanterat kommer att tränga igenom dragkedjan förr eller senare (såvida man inte använder ett regnskydd).

    Avslutningsvis kan man summera det hela som att Osprey Duro 6 är en löparryggsäck som är fullproppad med fickor och finesser, och är lagom stor för kalla dagar i skogen eller långpass en het sommardag.
    Den är perfekt för den som värdesätter komfort och smarta funktioner, men som kanske inte bryr sig så mycket om den väger 150 gram mer än de minimalistiska motsvarigheterna.
    Den är given för någon som ofta har med sig en extra tröja eller jacka, eller vill ha lite kapacitet för en mindre kamera och ett kompakt stativ.

    Osprey Duro 6 går att köpa för en väldigt överkomlig prislapp på runt 1000 kr, vilket lägger den i det lägre prisspannet jämfört med andra löparryggsäckar i snarlik storlek. Det är exempelvis ca 200 kr billigare än Salomon Skin Pro 8 Set.
    Man kan även utgå ifrån att konstruktionen och materialen i Duro 6 är utvalda för att ge en lång livslängd. Jag har hittills inte – trots tappra försök – lyckats slita ut en ryggsäck från Osprey.

    —

  • Hur simmare kan bygga maximalt med muskler? Enkelt

    Det är svårt att slå simning när det gäller att bränna kalorier. En person som väger 72,5 kilo bränner mer än 400 kalorier genom att simma längder i en timme. Michael Phelps behövde över 12 000 kalorier om dagen när han tränade inför OS, för att behålla sin vikt och energi, enligt Fox News. Om du som simmare har svårt att gå upp i vikt och bygga muskler kan du behöva förändra din kost och träningsschema.

    Simmare kropp

    Öka kalorier

    För att gå upp i vikt behöver du äta fler kalorier än du bränner. Du kan börja med att lägga till 500 kalorier. Precis som för viktnedgång är det bra att gå upp i vikt långsamt, cirka 0,5 – 1 kilo i veckan, så att du går upp i muskler och inte i fett. När du lägger till kalorier bör du hålla dig till näringsrik mat med högt kaloriinnehåll, som nötter och frön, torkad frukt, ost, ägg och fet mjölk. Du kan enkelt lägga till 500 kalorier genom att äta mellanmål bestående av en nötmix.

    Kolhydrater och protein

    Som simmare behöver du säkerställa att du får i dig tillräckligt med kolhydrater för att hålla uppe energin, och tillräckligt med protein för att bibehålla och bygga muskelmassa. Ett bra intag av kolhydrater och protein är också nödvändigt om du försöker gå upp i vikt. Kvinnliga simmare behöver minst 3 gram kolhydrater per halvt kilo de väger, och manliga behöver 4 gram per halvt kilo, för att gå upp i vikt. Både manliga och kvinnliga simmare behöver 0,8 gram protein per halvt kilo, enligt Nutrition 411. Till exempel behöver en manlig simmare som väger 68 kilo 600 gram kolhydrater och 120 gram protein varje dag för att gå upp i vikt.

    Ät oftare

    Att äta oftare kan också hjälpa dig gå upp i vikt. Du bör sikta på sex måltider per dag, och ett mellanmål innan du lägger dig. Varje måltid bör innehålla en hälsosam blandning av kolhydrater, protein och fett. Till exempel kan du äta en smörgås med jordnötssmör och sylt på fullkornsbröd, fullkornsflingor och mjölk, eller lasagne med en sallad. Före och efter träningen bör du äta ett litet mellanmål bestående av kolhydrater och protein, som yoghurt och äpple eller en bagel med kalkon.

    Motståndsträning

    Om du vill gå upp i vikt bör du även lägga till motståndsträning i ditt schema. Motståndsträning förbereder kroppen för att växa och är nödvändigt för att bygga muskler. De nya musklerna ökar också styrkan och kan hjälpa dig förbättra simtiderna. Din träning bör angripa alla stora muskelgrupper för att få bästa resultat. Prata med din simtränare om vilka övningar som vore bäst för din kropp och dina simmål.

    Källor

    —

    ,

  • Plyometrisk träning: Helt överlägsna övningar för simning

    Simmare som vill öka sin kraft och hastighet kan förbättra sin prestanda genom att göra plyometriska övningar. Plyometriska övningar består av explosiva, kraftfulla rörelser som hopp, skutt och att kasta en tung medicinboll. Plyometriska övningar ökar också uthålligheten, vilket är nödvändigt för distanssimmare. Du kan också öka farten genom att göra plyometriska övningar som ökar kraften i ditt frånskjutande och dina vändningar.

    armhävningar

    Frekvens och repetition

    Donald A. Chu, läkare och auktoritet när det gäller sportmedicin, rekommenderar tre stycken entimmarspass med plyometriska övningar i veckan för att öka styrka och hastighet. Plyometriska övningar, som squats med medicinboll, armhävningar och att kasta medicinbollar, bör utföras med minst en vilodag emellan. Chu rekommenderar 25 – 30 repetitioner av varje övning. Byt till en tyngre medicinboll när du vänjer dig vid att göra många repetitioner med en lättare boll.

    Överkroppen

    Att simma kräver en stark överkropp för att dra dig genom vattnet. Starka muskler och flexibla leder hjälper till att minska risken för skador som kan vara ett problem i flera månader. Att lägga till några plyometriska övningar på torra land kan hjälpa dig att öka styrkan i överkroppen. Effektiva plyometriska övningar för överkroppen inkluderar kast med medicinboll.

    Börja med en medicinboll som är ansträngande att lyfta. Kasta medicinbollen med explosiv energi när du gör övningar som squatkast, sidokast och slams. Gör slams genom att hålla en medicinboll med båda händerna framför magen. Placera fötterna i axelbredd och böj knäna lätt. Sträck ut armarna och lyft dem över huvudet. Låt bollens vikt dra armarna bakåt en bit, bakom huvudet. För armarna nedåt med kraft och dunka bollen i golvet så hårt du kan. Gör 8 – 10 repetitioner eller följ din instruktörs instruktioner. Värm alltid upp och stretcha innan ett träningspass, och varva ned och stretcha igen efter varje träningspass.

    Underkroppen

    Simmare behöver också starka ben, höfter och kärnmuskler för hastighet och uthållighet. Effektiva plyometriska övningar för underkroppen inkluderar hopp och språng. Du kan börja med övningar med låg intensitet, som squathopp och boxhopp. Övningar med mer intensitet inkluderar tuck jumps, box push-offs och bounding. Övningar med hög intensitet inkluderar att hoppa i ett sicksack-mönster, hoppa på ett ben och hoppa djupt.

    Gör övningen bounding genom att börja med att jogga långsamt. Skjut ifrån med kraft med din högra fot och rör dig framåt så långt som möjligt. Gör detsamma med den vänstra foten så fort den nuddar marken för att fortsätta mönstret. Pumpa armarna rytmiskt i koordination med benrörelserna. Du kan sikta på ett visst antal meter eller en viss tidsperiod. Gör övningen i 30 – 60 sekunder och vila sedan i 1 – 2 minuter. Kom ihåg att värma upp och stretcha före och efter plyometriska övningar.

    Säkerhet

    Värm upp musklerna och lederna genom att göra några lätta övningar innan du påbörjar de plyometriska övningarna. Detta kan reducera risken för muskelansträngningar eller ledskador genom att öka blodflödet till musklerna och lederna, och öka flexibiliteten. Plyometriska övningar inkluderar explosiva rörelser med hög effekt. Om du har led- eller benskador, som artrit eller osteoporos, bör du inte försöka göra plyometriska övningar utan att rådfråga din läkare. Barn ska inte göra plyometriska övningar. Gör övningarna på en yta som absorberar en del av chocken från landningen, som gräs eller en träningsmatta.

    Källor

    —

    ,

  • Slisksäljarnas favoritvertyg drog iväg 26% efter rekordkvartal

    “Always be closing!” Företaget som driver säljteam runt om i världen drog själv in en demon-försäljning senaste kvartalet. CRM-jätten Salesforce hade en fantastisk vecka. På måndagen fick vi reda på att Salesforce går med i Dow Jones. Elitindexet inkluderar aktierna i 30 av USAs största företag. 

    • Salesforce-aktien ökade, eftersom fondförvaltare som följer Dow kommer att behöva köpa Salesforce-aktier för att matcha indexet. Och så igår… 
    • Salesforce-aktien stack iväg med hela 26% efter att de rapporterat att kvartalsförsäljningen steg 29% till över 5 miljarder dollar för första gången. Salesforce ökade mer än 60 miljarder dollar i marknadsvärde på bara en dag. 

    WTF är ”CRM”? Det är Salesforces kärnverksamhet: Customer Relationship Management. CRM-appar hjälper säljare att spåra deras interaktion med kunder och potentiella kunder. På det sättet kommer Tony inte att glömma att följa upp Bajen-biljetterna som han skickade till sitt heta lead. Lisa kan visa sin chef att hon ringde/mejlade/LinkedIn:ade Iinköpschef-Åke på IKEA 135 gånger. Kundansvariga som tar över ett kundkonto kan se all information från tidigare interaktioner. 

    Allt handlar om TAM – den totala adresserbara marknaden. Det är Salesforces totala försäljningsmöjlighet. Om ett företag a) säljer saker och/eller b) har kunder att supporta, är de en del av Salesforces TAM (om de har råd med det). 

    Sedan 2006 har Salesforce förvärvat dussintals företag för att utöka sin biz och TAM. Den breda blandningen av molnbaserade affärsapplikationer blomstrar i Work From Home-ekonomin. 

    Aktierörelsen igår är ännu ett bevis på de amerikanska techbolagens råstyrka. En mindre post i portföljen känns motiverad!

    —

  • Bästa övningarna med träningsbänk för helt brutala resultat

    En träningsbänk är en vertikal utrustning för träning. Många olika övningar kan utföras på en bänk, och det är därför ett populärt val för den som vill lyfta vikter hemma men inte har rum för större maskiner och annan utrustning. En variation av olika träningspass för överarmar, bröst och skuldror kan utföras med bara en bänk och fria vikter.

    När du väljer antal repetitioner och vikter du bör lyfta under din bänkträning kan du experimentera för att hitta kombinationer som fungerar bra för dig.

    träningsbänk

    En generell guide är att genomföra 8 – 12 repetitioner per set, med 2 – 4 set per träningspass. Kombinera dessa mål med en vikt som låter dig nå ditt mål. Kom ihåg att det alltid ska vara svårt, men inte omöjligt, att genomföra den sista repetitionen i ett set.

    Om du tvekar är det alltid bäst att ha för lite vikt och för få repetitioner och sedan jobba dig uppåt.

    Bänkpress

    Hantlar:

    Ligg rakt på bänken med knäna i 90 graders vinkel och fötterna platt mot golvet. Om du använder tunga hantlar bör en vän ge dig dessa. Börja med att hålla hantlarna ovanför bröstet och sakta sänka ned dem mot bröstet, och sedan pressa dem uppåt för att slutföra rörelsen.

    Skivstång:

    Lägg på den önskade vikten på stången och lägg den på bänkhyllan. Ligg rakt på bänken med knäna i 90 graders vinkel och fötterna platt mot golvet. Stången bör ligga ovanför ditt bröst.

    Lyft sakta stången från hyllan och sänk den sakta mot ditt bröst. Pressa den uppåt för att slutföra rörelsen.

    Tricep Extension

    Knäböj på bänken med ett ben, och ha den andra foten platt mot golvet. Böj dig framåt och lägg handflatan på den knäböjande sidan av bänken för att stabiliseras. Tänk dig att halva kroppen är i en krypande position. Ta hanteln i den motsatta handen och ha överarmen parallellt med armbågen i en 90 graders vinkel, med hanteln och underarmen mot golvet. Räta ut armen, och håll överarmen stilla och fokusera på rörelsen i din armbåge. Sänk tillbaka vikten i en vertikal position för att slutföra rörelsen.

    Platta hantelflyes

    Ligg platt på ryggen på bänken med en hantel i varje hand, med armarna rakt ovanför ditt huvud. Peka armbågarna utåt och börja sänka hantlarna. Håll hantlarna ovanför ditt bröst och rikta armbågarna utåt medan du sänker vikterna. Fokusera på att skapa en vid båge med dina händer. Gör den motsatta rörelsen för att föra hantlarna tillbaka upp i startpositionen.

    One Arm Dumbbell Row

    Knäböj på bänken med ett ben, och låt den andra foten vara platt mot golvet. Böj dig framåt och lägg handflatan på den knäböjande sidan av bänken för att stabiliseras. Tänk dig att halva kroppen är i en krypande position. Ta hanteln i den motsatta handen och låt armen och vikten hänga rakt ner mot golvet. Fokusera på rörelsen i din armbåge, för vikten upp mot den yttre delen av ditt bröst, och sluta med armbågen i cirka 90 graders vinkel. Sänk vikten tillbaka mot golvet för att slutföra rörelsen.

    —

  • Läcka: Palantirs IPO-dokument ger insyn i hemlig verksamhet

    Vi är nu alla ”personer med insyn i ärendet” när Palantirs IPO-dokument har läckt ut. Det är något ironiskt, eftersom Palantir är kända för sina superhemliga tillvägagångssätt och sina band till underrättelsetjänster världen över. 

    • På övergripande nivå kan man beskriva Palantir som ett mjukvaruföretag som samlar in och analyserar data för stora kunder. Dessa uppgifter kan göra det möjligt för en bank att upptäcka förflyttningen av kriminella pengar eller hjälpa en myndighet att förhindra en terroristattack. 
    • Palantir ansökte om att gå till börsen i juli, 17 år efter grundandet. De klassade sina IPO-dokument som konfidentiellt (så klart), vilket innebär att vi inte fick kontrollera dess ekonomi. Tills nu… 

    Låt oss spionera lite… Palantirs S-1-klassificering läckte från en aktieägare och publicerades av TechCrunch. Några siffror står ut för oss från en skärmdump av läckan: 

    • 5,6 MUSD: Palantirs enorma genomsnittliga intäkt per kund. Det är imponerande, men lite mindre imponerande när du tänker att … 
    • 125: Palantirs antal kunder skulle knappt kunna fylla bion vid en visning av Mission Impossible. 
    • 742 MUSD: Palantirs försäljning för 2019, ett totalt antiklimax då det är mindre än de ca 1B USD som har rapporterats i flera år. 

    Palantir har stora ägg i en liten korg. Tillväxten är mycket beroende av några storspelare, vilket är riskabelt. Att förlora till och med några få kunder kan utgöra stor skada. 

    Av Palantirs 125 kunder utgör de tre största kunderna över 30% av försäljningen. Över 90% av försäljningstillväxten kommer från befintliga kunder, av vilka majoriteten är statliga kunder. 

    Palantir är bra på att mangla data – men inte så bra på att mangla vinst. De rapporterade en nettoförlust på 580 miljoner dollar för 2019, vilket var nästan samma som 2018. 

    Personligen skulle jag gärna ha Palantir i Big Tech-portföljen, men det blir svårt att motivera någon högre multipel med så mycket kund-risk, förlust och relativt begränsade marknad. 

    Förhoppningsvis innebär läckan en sund skepsism bland investerarna, och en lägre värdering vid IPO.

    —

  • Hur man räknar ut maxhjärtfrekvensen (Testa hemma + Matematisk formel)

    Din maxhjärtfrekvens är max antal gånger ditt hjärta kan slå i minuten. Maxhjärtfrekvensen varierar från person till person och påverkas av ålder, kön, arvsanlag, vikt och kondition. Konditionslabratorium ger bästa mätningen av maxhjärtfrekvensen, men alla har inte tillgång. Det finns två olika sätt en man kan bestämma sin maxhjärtfrekvens hemma, Varje metod finns beskriven i ”The Heart Rate Monitor Workbook” av Sally Edwards och Sally Reed.

    Två till fyra minuters testet

    1. Värm upp i minst fem minuter. Bäst är om uppvärmningen och testet utförs på en inomhuscykel. Om du inte har en inomhuscykel eller någon cykel, prova löpning.
    2. Öka din fart gradvis så att din hjärtfrekvens öka fem slag i minuten (BPM) varje 15 sekunder. Om din hjärtfrekvens var 130 BPM efter uppvärmningen, kommer din första 15-sekundersvärde vara 145, följt av 160, och så vidare.
    3. Fortsätt i den takten i mellan två till fyra minuter. Du kommer nå din maxfrekvens när slag per minuten värdet inte öka mera.

    Matematisk formel

    1. Subtrahera halva din ålder mätt i år från 210. Numret 210 representerar maximala människohjärtfrekvensen. Det är en del av formeln utvecklad av Dan Heil, PhD. och modifierad till användning i ”The Heart Rate Monitor Workbook”. Den här versionen av formeln är designad endast för att bestämma mäns max hjärtfrekvens.
    2. Subtrahera 5 procent av din kroppsvikt mätt i amerikanska pounds från resultatet ovan. Till exempel kommer en 40-årig man som väger 200 lbs få fram 180 som värde.
    3. Lägg till 4 till resultatet ovan. Vår 200 lbs 40-åriga man skulle få fram 184. Ditt resultat kommer vara din maxhjärtfrekvens.

    Tips och varningar

    Om möjligt, be en vän hjälpa dig när du utför första metoden för att bestämma maxhjärtfrekvensen. Han kan ropa ut tider när du är upptagen med att träna och avläsa hjärtfrekvensmätaren.
    Prova även kosttillskott så som energigels eller proteinbars för att ha bästa förutsättningarna inför ett träningspass.

    Källor

    —

  • Bra övningar med balkar som sitter fast i väggen (Tips!)

    När du börjar bli kreativ kan alla ytor och objekt i ditt hem vara ett bidrag till ett bra träningspass. Horisontella balkar kan till exempel vara den perfekta platsen för att göra övningar som handlar om att hänga eller lyfta din kroppsvikt mot gravitationen. Se till att ytorna är säkra först, och börja sedan utforska de olika alternativen. I bästa fall kommer du kunna använda bommen för att träna hela överkroppen.

    Säkerhet går först

    Eftersom de flesta övningar man kan göra med balkar kräver att du hänger från balkarna eller på andra sätt lägger din vikt på den är det första steget att kontrollera att balken är bärande. Med andra ord måste du veta att balken kan hantera en tung vikt. Innerväggar som är vertikala med golvbjälkarna – eller ”golvbalkarna” – är ofta bärande, enligt Tim Carter på webbplatsen Ask the Builder. Balkar som är i linje med byggnadens utsida är oftast också bärande, men om du är osäker bör du fråga en byggare eller ingenjör. Om du märker att balken inte är bärande kanske den fortfarande kan bära upp din vikt, men fråga ett proffs innan du börjar träna.

    Dra kroppen mot gravitationen

    Den enklaste övningen du kan göra med balken är en pullup: en effektiv övning som tränar och tonar överkroppen. Om balken är under axelhöjd kanske du kan göra pullups med fötterna på golvet, vilket ger dig en enklare övning. Om balken är nära taket – vilket bärande balkar oftast är – kan du använda en stol för att nå högt nog för att nå balken. Ett annat alternativ är att vira handtagen på motståndsband runt fötterna och hålla de andra handtagen i händerna, och ställa dig i en pullup-position. Vissa hänger banden över balken och placerar en fot eller ett knä i handtagen. Detta är en slags assisterad pullup, som du kan göra när du tränar för att få den styrka som riktiga pullups kräver.

    Jobba med magmusklerna och höfterna

    Balken kan också vara bra för att göra olika typer av leg raises, som främst arbetar med höftmusklerna och magmusklerna. Denna övning innebär att du hänger från en balk eller stång och sedan höjer och böjer benen tills knäna möter bröstet. Om balken har ett tomrum under sig kommer du kunna höja benen utan att något hamnar i vägen. Om balken inte har ett tomrum, eller om den är nära en vägg, kan du kanske installera en pullup-stång i balken. På så sätt måste du inte fatta tag om en bred balk, och du får mer utrymme att röra dig på.

    TRX och Pulleys

    Ett annat alternativ är att använda balken som en säker struktur, och fästa en pulley eller viktbärande övningsband som TRX. TRX innebär att du fäster band i balken och använder dem för att göra armhävningar, squats på ett ben, rodd, och andra stretchövningar. Om balken inte låter dig vira banden runt den kan du försöka fästa en öglebult runt balken för att ge banden utrymme.

    Källor

    —

  • Rykte: Monopol-giganten lanserar All-In-One-paket (+ Fortnite-drama)

    Samla alla äpplen i samma korg? Jojo. Apple vill inte att deras tjänster ska hänga ensamma längre. Frukten lanserar enligt uppgift ett prenumerationspaket tillsammans med sina nya iPhones i oktober. För konsumenterna kostar ett paket mindre än att prenumerera på varje tjänst individuellt. För Apple hjälper denna typ av paketering att få in fler prenumeranter till sina tjänster och bygga lojalitet i Amazon Prime-stil. Paketet, som kallas ”Apple One”, kommer att erbjudas i olika prisnivåer (jag passar på att föreslå några namn): 

    • Bas: Inkluderar Apple Music och Apple TV+ (så att du kan titta på den där Jen Aniston-showen) 
    • Lite mindre bas: Apple Music, Apple TV+ och Apples Arcade-speltjänst (vem är hon?) 
    • Fruktsallad: Allt ovan, plus Apple News+ och extra iCloud-lagring. Fruktsallad-paketet kommer också enligt uppgift att inkludera en ny fitness-tjänst med virtuella klasser. 

    Utmärkt timing… Apple är förmodligen lättad över att den här nyheten inte läckte innan den stora antitrust-förhandlingen. För två veckor sedan blev Big Tech-VD:arna grillade av USAs kongress när de försökte bevisa att deras företag inte är gigantiska konkurrenshämmande monopol. Apples VD Tim Cook fick de enklaste frågorna. Sedan dess har mer bränsle lagts till elden: 

    • Apple tog just bort Fortnite från App Store och sa att de bröt mot riktlinjerna genom att lägga till sitt eget betalningssystem i appen ( och kringgår den 30% provisionen som Apple tar från appköp) 
    • Nu stämmer Fortnite-ägaren Epic Games Apple – de säger att App Store är ett monopol. Detta är inte första gången Apple får det varmt om öronen för sina App Store-kontrollerande sätt (det är ett genomgående tema) 

    Paketering av prenumerationstjänster är en kraftfull strategi (som föder stämningsansökningar). Big Tech har råd att samla olika tjänster tillsammans till lägre priser än konkurrenter. Slack skickade nyligen in ett antitrust-klagomål mot Microsoft för att ha kastat in Teams (utan extra kostnad) med Office 365-abonnemanget. Spotify, som redan stämt Apple för att ha missgynnat dem i App Store, kan lämna in ytterligare ett klagomål om Apple Music-paketet. TBD om Peloton svettas över Apples nya fitnessabonnemang…

    —

  • Skadeförebyggande övningar du MÅSTE göra

    Skador kan vara akuta eller kroniska. Akuta skador kommer snabbt och kan vara resultatet av en yttre kraft, såsom en tung tackla i fotboll eller att försöka lyfta för tung vikt. Kroniska skador kan vanligtvis utvecklas gradvis och kan vara resultatet av överanvändning, dålig träningsteknik eller otillräcklig vila. Många vanliga skador kan förhindras genom att utföra antiskadeövningar, som ofta kallas prehab övningar. De flesta motionärer skulle dra nytta av att utföra några av dessa övningar som en del av sin ordinarie träningsrutin för att minimera skaderisken.

    Förebygg Ryggskador

    Lyfta för mycket vikt eller träna med dålig teknik är ett vanligt sätt att dra på sig en ryggskada, särskilt om du låter den nedre delen av ryggen bli rundad. Håll en lätt svank i nedre delen av ryggen och dina magmuskler stabila när du lyfter tunga och även måttliga vikter. Dessutom stärker du musklerna som stödjer ryggraden, vilket kollektivt kallas din bål, så att du har tillräckligt med muskelkraft för att hålla din ryggrad i rätt läge. Tänk på dina bålmuskler som ditt naturliga tyngdlyftningsbälte. Utför plankor och sidoplankor för att utveckla ett bra stöd och se till att din bål är stark nog för att stödja ryggen ordentligt.

    Förebygg Axelskador

    Problem med axlarna orsakas ofta av överexploatering av musklerna på framsidan av axlarna och underutveckling av musklerna på baksidan. Denna obalans av muskelstyrka resulterar i utdragna och inre roterade axlar som därefter blir benägna att skadas. Förebygg detta problem genom att dra vikter mot överkroppen för varje gång du trycker vikter bort från överkroppen. Dessutom, för att stärka dina bakre axelmuskler, inkludera övningar så som face pulls, band pull – aparts, externa axel rotationer och wall angels.

    Förebygg Höftskador

    Höfterna är en kul- och hylsled kapabelt till ett brett spektrum av rörelser. De måste också stödja en hel del vikt när du går eller springer. För att hålla dina höfter skadefria måste de vara stabila och det innebär att förebyggande övningar bör utföras som riktar in sig på dina sätesmuskler då de är ansvariga för de flesta av dina höftrörelser. Att hålla dina sätesmuskler starka kommer att hindra dina lår från att rulla inåt, som – förutom att vara dåligt för dina höfter – också är dåligt för knäna. Övningar inklusive små knäböj med gummiband, gå i sidled med gummiband som motstånd och sidoliggande höftlyft med gummiband garanterar att dina höfter förblir stabila och starka.

    Förebygg Knäskador

    Akuta knäskador är ett vanligt klagomål i många sporter och kroniska sjukdomar i knäet är också vanliga. Löpare knä och hoppare knä är två sådana kroniska tillstånd som inte är begränsade till löpare och de som hoppar i sin sport. Kronisk knäsmärta är ofta ett resultat av en obalans i muskelstyrka mellan quadriceps och bakre lårmuskler, så se till att din träning inkluderar en lika stor volym av arbete för dessa muskler. Instabilitet i knäleder är också en källa till knäsmärta. Öka knästabiliteten genom att utföra övningar samtidigt som du balanserar på ett ben, med hjälp av en balansdyna eller balansplatta när du utför utfall eller knäböj och utför övningarna med ett ben i taget som enbenta knäböj för att säkerställa att ditt vänstra och högra ben är lika utvecklade.

    Källor

    —

  • 6 Steg: Hur man förbereder sig kvällen innan ett 5 km-lopp (+ 5 tips!)

    Du har tränat inför ditt första 5K-lopp i veckor och imorgon är den stora dagen. Vad borde du göra för att se till att du är väl förbered att lyckas med loppet? Att förbereda för 5K kvällen innan innebär att dricka vätska, fylla på med energi, packa och vila. Du kommer att behöva några grundläggande nödvändigheter utöver dina vanliga löpskor och utrustning, och du borde planera i förväg för att se till att du har de rätta sakerna att ge dig näring och hydratisera dig.

    Steg 1

    Drick sportdryck istället för vatten kvällen innan 5K-lopper för att se till at du är hydratiserad – sportdryck eller vätskeersättningsdrickor har viktiga elektrolyter.

    Steg 2

    Kolla färgen på ditt urin – det borde vara nästan klart. Om ditt urin inte är klart dricker du inte tillräckligt med vatten.

    Steg 3

    Ät din sista stora måltid 12 timmar innan loppet. Välj grillad kyckling eller tofu till proteinet och ät en bra portion med vanlig pasta för att ge dig kolhydraterna som blir till energi, med någon sorts sås med låg fetthalt och grönsaker med låg fiberhalt.

    Steg 4

    Packa din sportväska med säkerhetsnålar (för att ha fast ditt nummerlapp), en liten sportdricka, en energy bar, en banan, en liten handduk, solglasögon, solskydd och alla andra små väsentliga föremål (t.ex. astma inhalator).

    Steg 5

    Ställ fram alla dina kläder för lopp-dagen – inklusive strumpor och underdelar – och packa extra sköna kläder att bära med dig så du kan byta om efter loppet.

    Steg 6

    Förbered sängen innan så att du har rena lakan och ett skön ställe att vila upp dig. Lägg dig en halvtimme innan du måste somna (alltså 8,5 timmar innan ditt larm ska gå) så att du har tid att slappna av och somna till.

    Tips & Varningar

    • Lägg till salt i din mat natten före 5K-loppet för att hjälpa dig att behålla saltbalansen dagen efter.
    • Avvik inte från din normala rutin för mycket natten före 5K-loppet, eftersom du då kan få svårt att sova.
    • Överhetta inte natten före 5K – om din urin är klar, är du ordentligt hydratiserad och borde fortsätta att dricka vätskor med jämna mellanrum.
    • Undvik koffeinhaltiga eller kolsyrade drycker som läsk, kaffe eller te natten före tävlingen – dessa kan dehydrera dig och påverka din prestation på tävlingsdagen.
    • Undvik matfett eller högfiber-mat och grönsaker, mejeriprodukter och skaldjur natten före 5K – det tar tid att smälta och kan störa din mage och påverka din prestation.

    Källor

    —

  • När du ska använda ankelvikter, och när du INTE ska det

    Att använda ankelvikter för styrkeövningar, såsom benlyft eller curls kan bidra till att träna låren. Detta enkla fitnessverktyg kan variera i vikt mellan 1 och 10 kilo och är vanligtvis fastspänt runt anklarna med kardborreband. Många fotvikter har fickor för enskilda vikter, vilket gör att du successivt kan lägga på vikt när du blir starkare. Eftersom användningen av ankelvikter för svängande benrörelser, promenader eller jogging kan innebära risker för dina leder och ligament, är korrekt teknik nyckeln när du använder ankelvikter för lårträning.

    benträning fotvikter

    Inre och yttre lårmuskler

    När du gör övningar på golvet, såsom benlyft för de inre och yttre lårmusklerna, kan fotledsvikter lägga på motstånd på ett säkert sätt. Välj en vikt som ger ett visst motstånd, men inte så mycket att du kämpar för att utföra rörelserna eller inte kan hålla god form. Börja med benlyft åt sidan genom att ligga på höger sida med ryggen mot en vägg och en fotledsvikt på vänster ben. Använd väggen för att hjälpa dig att behålla rätt ryggradsinriktning. Sträck ut din högra arm, och placera den under huvudet med handflatan uppåt. Böj höger ben ca 45 grader och sträck ut vänster ben 12 cm framför dig. Håll din vänstra fot böjd, och höj den till höftnivå. Andas ut och lyft upp vänster ben ytterligare 15-25 cm. Andas in och för tillbaka benet till höfthöjd. Utför 10 till 20 reps och upprepa sedan övningen med höger ben. Undvik att lägga ner benet som jobbar på golvet under övningen.

    Främre och bakre

    Ankelvikter kan användas vid benspark för att stärka de främre lårmusklerna, eller quadriceps, liksom omvända benspark, kickbacks och curls för baksida lår eller hamstrings. Börja till exempel en omvänd benspark genom att fästa fotledsvikter på dina anklar och ligg med ansiktet nedåt på en bänk. Placera dina höfter vid kanten av bänken, håll sidorna av bänken precis ovanför huvudet. Sträck ut benen bakom dig med knäna mjuka och tårna som vidrör marken. Dina ben ska vinklas ned i ungefär 45-graders vinkel. Andas ut och lyft sakta benen tills låren är parallella med bänken. Håll toppositionen för en sekund, andas in och sänk sedan dina ben tills tårna nästan vidrör marken. Håll ihop benen och låt tårna peka rakt under hela övningen. Utför sex till 10 reps.

    Promenera med vikter

    Promenad i rask takt med ankelvikter kan ge en intensiv och skonsam kardio- samt benträning. Kaloriförbränningen kan vara lika hög som under löpning, enligt ”Essentials of excercise psychology” av William D. McArdle. För att kombinera aerob träning i tävlingsgång med styrketräning för benen och höfterna, använder den Olympiska tävlingsgångaren Ron Laird fotvikter och hantlar en gång i veckan. Tävlingsgångare använder en speciell teknik där det främre benet är rakt när det träffar marken och benen aldrig verkar bryta kontakten med marken. Ankelvikter hjälper dig att bygga lårstyrka för att lyfta ditt bakre ben från marken och föra det framåt, säger Laird i sin bok, ”Fast Walking.”

    Säkerhetsbekymmer

    Ankelvikter kan öka effekten av belastningen på dina leder och din bindväv. Ju tyngre vikt, desto mer risk är det att du orsakar skador på ligament, dislokationer och stukningar. Om du springer, gå eller svingar dina ben, kan fotledsvikterna ändra hur du rör dig, kompromissa med tekniken och minska flexibiliteten i anklarna.

    Källor

    —

  • 3 övningar: Tona armarna med elastiska träningsband

    Tona armarna och öka din kapacitet att lyfta och bära genom att utföra armbandsövningar. Armövningar med träningsband arbetar med musklerna i både underdelen och överdelen av armarna. Motståndsband som används i armbandsövningar är billiga, lätta och kompakta, vilket gör rutinerna tillgängliga, versatila och portabla jämfört med traditionella träningspass med vikter.

    Bicep curls

    Bicep curls förbättrar din styrka. Stå på trampdynorna med benen isär, i höftbredd. Håll ett handtag i varje hand och börja med att säkra mitten av bandet under fötterna. Håll ryggen rak och rör bara armbågarnas leder medan du drar bandets handtag mot ansiktet, upp till axlarnas höjd. Kontrollera motståndet med dina biceps. Pausa och släpp sedan armbågarna långsamt tills armarna är helt utsträckta vid sidorna igen. Gör tre set om 12 repetitioner.

    Curls med handlederna

    Curls med handlederna är en form av armbandsövningar som tränar flexormusklerna. Dina bärande rörelser engagerar flexormusklerna i underarmen. För att träna den högra flexormuskeln kan du börja med att säkra bandet under vänsterfoten. Låt armbågen vila mot ditt högra lår, ta tag i handtaget med din högra arm, och dra genom att böja handleden. Pausa och slappna sedan långsamt av i handleden. Gör tre set om 12 repetitioner per arm.

    Triceps Extensions

    Börja med att hålla bandet bakom ryggen med vänsterhanden. Ha högerhanden bakom huvudet och ta tag i den andra änden av bandet. Håll vänsterhanden fast och slappna av i den högra armbågen med handflatan framåt tills armen är helt utsträckt, och återvänd sedan till startpositionen. Gör tre set om 12 repetitioner per arm. Kontroller repetitionerna och se till att motståndstuberna inte skjuter bakåt när du slappnar av i armbågarna.

    Tips och saker att överväga

    Armbandsövningar anses ofta vara mindre effektiva än övningar med vikter och maskiner. Detta beror på att det är svårt att mäta framgång med motståndsband, till skillnad från träning med vikter och maskiner. Man kan dock variera bandets spänning så att musklerna får samma effekt som när man tränar med vikter och maskiner. Om du har mycket erfarenhet av att lyfta kan du använda ett tjockare band för att göra träningen mer intensiv och effektiv.

    Källor

    —

  • Maxa lårmusklerna med effektiva Leg Extensions (benspark)

    Underkroppsträning, inklusive bensparkar i maskin (Leg Extensions), är en nödvändig men ofta förbisedd del av styrketräning. Att träna benen är avgörande för att uppnå kondition. Ett antal sammansatta övningar tränar de muskler som utgör underkroppen, men dessa övningar engagerar de flesta av dina benmuskler på en och samma gång. För att inrikta dig på specifika muskler, använd isolerade övningar. För benen krävs användning av en maskin med vikter.

    benspark benövningar

    Tränade muskler

    Effektiva bensparkar tränar främst quadriceps, men införlivar också båda delarna av trapezius och levator scapula för stabilisering. Som en isolerad övning kommer bensparkar att engagera quadriceps genom två faser: lyftfasen och kontrollfasen. Under lyftfasen, har quadriceps kontakt när du böjer på knäna. Under kontrollfasen, sänker du motståndet mot tyngdkraften, och quadriceps tränas när de sträcks.

    Typer av maskiner

    För att träna bensparkar kan du välja mellan tre typer av utrustning: sittande bensparksmaskin, liggande bensparksmaskin och stående kabelmaskin. Alla sätten är enkla att använda och ger effektiv träning, men alla tränar endast quadriceps. Stående kabelmaskin använder ett bredare spektrum av muskler för att stabilisera dig när du står, men det kräver att du har ett ankelband på benet, har perfekt hållning när du böjer på knäna, och tillåter dig att träna endast ett ben i taget. Med benspark i maskin kan du träna båda benen samtidigt.

    Set och reps

    Du kan använda många olika antal set / rep system för dina bensparkar, men att bestämma vilket som är mest effektivt beror på dina mål. Om du är ute efter att förbättra muskeluthålligheten i dina quadriceps för vissa typer av prestationer, använd låg vikt med 15 till 20 repetitioner. Om du vill utveckla massa och kraft i quadriceps, begränsa antalet reps till mellan åtta och 10, och använd tyngre vikter. Kom ihåg, benspark är en isolerad övning, så överbelasta inte dina quadriceps genom att försöka lyfta för mycket vikt.

    Vila och återhämtning

    För att i slutändan ha bra effekt av benspark krävs tillräckligt med vilotid för att återhämta sig och låta dina quadmuskler regenereras. Det hjälper till om du strukturerar din träning så att alla dina underkroppsövningar utförs under samma pass. Vänta minst en hel dag innan du tränar dina quadriceps igen, men två hela dagar är bättre. Det enda sättet dina bensparkar kommer att vara effektiva på är om du kan förbättra din prestation under loppet av flera pass. Överträning kommer att minska din prestation och öka risken för muskelbristning och skada.

    Källor

    —

  • Bästa slädeövningarna för att öka styrka & acceleration!

    Att dra släde har sin plats i sportspecifika program, speciellt för amerikansk fotboll, crossfit och löpning. Om du tillhör ett gym är det osannolikt att du kommer ha tillgång till en, eftersom det oftast bara finns i specialist gym till styrke- och konditionsträning. Om du har turen att hitta en släde kan du använda den för att öka din fart och accelerationsförmåga och bygga upp helkroppsstyrka och kraft.

    Fartövningar

    Släden är effektiva verktyg för att öka underkroppsfarten och kraften, och tryckningar och dragningar borde vara vanliga fartövningar i ditt träningsprogram. För att göra tryckningar, stå med släden framför dig med en hand på varje handtag och kroppen i 45-gradersvinkel mot marken och spring som raskt du kan. För en större utmaning håll handtagen närmare golvet och lägg till en last. Som en förändring i rutinen gör dragningar istället för tryckningar. Spänn fast en sida av en sele till släden och andra runt midjan och spurta så snabbt du kan. Med alla slädeövningar är nyckeln att hålla accelerationen. ”Din fart med släden borde inte falla under 90 procent av din vanliga fart”, anmärker tränaren Mike Boyle i ”Advances in Functional Training”.

    Överkroppsövningar

    Släden kan ersätta överkroppstryckövningar som bänkpressar och push-ups. Huka dig ner med ett ben framför det andra som om du skulle spurta och tryck släden så hårt du kan med endast bröst- och axelmusklerna och triceps. För slädedragningar som tränar ryggen och biceps ta ett rep runt bägge handtag och dra släden mot dig. Du kommer behöva ett långt rep för att lämna ett mellanrum mellan dig och släden. Håll kroppen lågt mot marken, rådgör Sean Keefe, medgrundare av Strength and Performance i Manchester, England. Båda övningar har många varianter för att träna överkroppen på olika sätt. Byt höjden på handtagen när du trycker, eller tryck med bara en arm. För dragningarna kan du använda olika reptjocklekar, ha ett handtag på repet, dra med endast en arm, sitta på golvet, stå, eller stå med en fot före den andra i halv-spagat.

    Programmering

    När du planerar dina slädeträningar tänk på vad du vill åstadkomma med släden. Om du använder den som ersättning till styrketräning, gör åtta till 12 upprepningar och lägg på så mycket vikt du behöver för att upprepningarna ska vara utmanande men kan utföras med god teknik. Som konditionerings- eller fitnessverktyg borde vikten läggas på att träna i längre tidsperioder. Timade set fungerar bra, där du utför övningarna kontinuerligt i maxintensitet i 30 till 45 sekunder utan vila mellan upprepningarna. Gör en runda på fyra eller fem olika övningar utan vila mellan, och vila sedan i 60 sekunder innan du gör tre eller fyra rundor till.

    Begränsningar att tänka på

    Släden är kanske mångsidiga och användbara till att öka prestationen och överhuvudsakliga konditionen, men för bästa resultat måste det kombineras med andra sorters träning. Kombinera styrketräningen med släden med vanlig tyngdlyftning eller kroppsviktsövningar. Välj två vanliga övningar och två slädeövningar varje pass och till konditionsträningarna växla mellan slädefartövningar och spurtning på plan yta, i backe eller på löpband. Om du är nybörjare på att använda släde be en kvalificerad styrke- och konditionstränare om råd.

    Källor

    —

  • Facebook kopierar ny startup – och betalar användare (!)

    Zuckerberg har gjort det igen… Detta är Facebooks eviga trick för att krossa konkurrenter: ta konkurrentens mest framgångsrika funktion och lansera det på Instagram. 

    2016 krossade FB i huvudsak Snap Stories genom att lansera Instagram Stories. År 2018 försökte FB ta sig an YouTube genom att introducera IGTV. I maj 2020 hotade FB Amazon genom att bygga ”Shops” för e-handel på Insta. Sedan blev FB som besatt över det faktum att TikTok har laddats ner över 2 miljarder gånger. Så… 

    • FB kommer att försöka döda TikTok med sin Reels-funktion på (du gissade det) Instagram. Reels, som lanseras i USA i augusti, låter användare göra korta videos med musikspår (låter lovande). 
    • Dubbelsmäll för kinesägda TikTok, som har stora förtroendeproblem. Indien förbjöd just TikTok pga säkerhets- & spioneringsproblem, och TikTok står inför politiska hot om samma öde i USA. 
    • Trippelsmäll: FB meddelade om Reels redan i november, så det är en gammal käftsmäll det här. Men den nya snytingen gäller följande: FB betalar enligt uppgift populära TikTok-stjärnor för att lämna TikTok och posta på Reels istället. 

    Reel it in, bitches! FB har så gott om stålar att de inte bara kopierar TikToks produkt utan också dess innehåll. Enligt WSJ:s beryktade “källor med insyn”: 

    • Insta har gett generösa erbjudanden till några av TikToks topp-influencers. De största summorna går till de som släpper Tok helt och går över exklusivt till Reels. 
    • FB hoppas att dessa influencers kommer att föra över sina miljoner följare till Reels. Det är därför TikTok just tillkännagav en egen fond på 200 miljoner dollar för att motverka Facebooks uppvaktning och behålla stjärnorna på TikTok. 

    Framgång föder copycats… Men alla copycats skapas inte lika. FB är inte den enda som försökt kopiera TikTok-funktioner, och appar i TikTok-stil som Triller och Dubsmash lanserades år innan TikTok. Eftersom dessa produktidéer inte är något som företag kan patentera är de “up for grabs” när de lanseras. Företag i liknande branscher integrerar alltid varandras koncept. Men på grund av FBs enorma storlek står de och andra Big Tech-firmor inför intensiv regulatorisk uppvaktning (inklusive utfrågningen i USAs kongress idag).

    Trots den regulatoriska risken i FB har jag dock svårt att se att någon aktör skulle ens komma i närheten av Facebooks monopol-position inom sociala medier. Visst, man måste inte gilla Fejan i sig, men få lyckas värja sig mot Instagram, Messenger eller WhatsUp. Jag landar i att FB fortfarande ligger bra i ”unregulated monopoly”-portföljen tillsammans med Apple, Google och Amazon. It’s a buy!

    —

  • PowerCell aktieanalys: Enorm potential, men 4 stora risker

    PowerCell verkar inom produktion av bränsleceller som drivs av vätgas, och ger el, värme och vatten som utsläpp. Bränslecellerna – som är patenterade – är även gjorda så att de klarar av vätgas från biogas, biodiesel och naturgas.

    Marknaden för bränsleceller förväntas visa en stark tillväxt under det kommande decenniet. Men det är mycket svårt att uppskatta den potentiella storleken och tillväxttakten på denna marknad.

    Det är också fortfarande svårt att bedöma Powercells USP:ar. Det senaste avtalet med Bosch är verkligen en stark indikation på toppmodern teknik. Men det är fortfarande 2-3 år (senast 2022) kvar tills produktionen av S3-stacken börjar.

    Behov av nya stororders för att möta hård konkurrens

    Det finns ingen tvekan om potential, men det har redan beaktats av aktiemarknaden. Den primära värdedrivaren inom en nära framtid är kommersiella framgångar när det gäller större orders. Eller ett partnerskap med Siemens för marina applikationer, liknande det med Bosch.

    Marknaden för bränsleceller har vuxit kraftigt under de senaste åren och produkterna används nu inom ett brett spektrum av applikationer. Branschen befinner sig fortfarande i ett tidigt kommersiellt skede och efterfrågan stöds till stor del av statliga subventioner. Därför är det svårt att uppskatta den potentiella storleken och tillväxttakten på denna marknad.

    Och det finns flera andra tillverkare – Toyota, Hyundai och Honda – som redan har bränslecellsfordon på vägarna. Vi kan fortfarande inte avgöra om Powercell har starka och långvariga konkurrensfördelar, förutom samarbetet med Bosch.

    Aktiekursen återspeglar höga förväntningar

    Eftersom det finns betydande osäkerhet om bränslecellsmarknaden i global skala och Powercells konkurrensfördelar blir värderingsintervall också brett. Det finns ingen tvekan om potential, men det har redan prisats in av aktiemarknaden. Powercell och andra sektorkolleger inom bränslecellssegmentet har värderingar som återspeglar ganska höga förväntningar. Samarbetet med Bosch har förbättrat Powercells chanser att få tillgång till OEM-kunder i fordonsindustrin dramatiskt. Men: Vi vet fortfarande inte vad som är avtalat om royaltyavgifter. Istället är detta en ny okänd variabel.

    Vi vet fortfarande inte vad som är avtalat om royaltyavgifter. Istället är detta en ny okänd variabel

    Under de närmaste åren finns det goda möjligheter för många fler affärer från andra marknadssegment. Troligen S2-stacken som utvärderas av Wuhan Tiger och andra liknande företag. Dessa volymer kan lätt räcka för att ta Powercell till break-even. När vi ser fler viktiga steg i denna riktning kan företaget växa till sin nuvarande värdering. 

    4 risker i dagsläget

    1) Det kan visa sig att Powercell inte kan erbjuda konkurrenskraftiga priser vid högvolymproduktion.

    2) Om flera andra tillverkare kan erbjuda liknande produkter betyder det att Powercell måste konkurrera med låga priser.

    3) Deras kinesiska affärspartner kan avsluta samarbetet med Powercell.

    4) Powercell kanske inte presenterar några större orders under 2020.

    —

  • Hur man tränar bodybuilding trots axelproblem

    Att bli framgångsrik i bodybuilding kräver att du ett jämt och muskulärt utseende, men det kan vara utmanade om du har problem med vissa muskler och leder. Vad gäller axlarna är de vanligaste problemen ostabilitet, intrång eller rotatorkuffsskador, anmärker American Academy of Orthapedic Surgeons. Att lida från något av dessa besvär kan göra att planera din bodybuildingsprogram mer komplicerat, men det går att komma runt problemen och träna upp musklerna för att förbättra utseendet utan att problemen förvärras.

    Att axelträna direkt

    Beroende på vilken sorts skada du lider av kan vissa axelövningar inte utföras. Nyckeln är smärta: om en övning orsakar smärta, gör den då inte. Överhuvudspressar är en av de största problemövningarna. Den kanske är en grundövning i många bodybuildingsprogram, tränare och medicinsk specialist Dean Somerset förklarar att pressa en vikt upp över huvudet ställer skulderbladen i en onaturlig position och kan förstöra rotatorkuffsmusklerna, vilket gör övningen en stor risk. Styrketränaren Charles Poliquin tycker annorlunda, och påstår att om du lyfter med rätt teknik är överhuvudspressen en god indikator på axelhälsa. Om överhuvudspressar orsakar smärta kan du ersätta dem med isolerade rörelser som sid- eller framlyft med hantlar eller en träningsmaskin.

    Andra övningar

    Axelproblem och dålig kroppshållning kan påverka din förmåga att utföra andra tunga övningar också. Knäböjningar kan också bli ett problem, enligt Eric Cressey, chef för Cressey Performance i Boston. Att hålla en stång över skulderbladen är en riskfylld position för axlarna, så det kan vara bättre att göra framknäböjningar eller använda en säkerhetsstång istället. En annan vanlig bodybuilding övning, bänkpressen, kanske du också bör undvika. Ett brett grepp med armbågarna utåt kan ställa stort stress på axlarna, så håll armbågarna inne, rådgör korrektiva träningsspecialisten Mike Robertson. Om det fortfarande gör ont, byt till hantelbröstpressar eller dips för att träna bröstet.

    Korrektiva övningar

    Genom att göra rätt övningar kan du inte bara skydda axlarna från vidare skada, utan också förbättra dem. Ha med mer övre rygg- och dragövningar i träningsprogrammet, rådgör Cressey i sin bok ”Maximum Strength”. Sikta mot att trycka eller dra i skala 1:2. Så för varje set med bänkpressar, skulderpressar, hantelpressar eller push-ups du gör, utför två set med hantel eller skivstång rows, ”face pulls”, chin-ups eller pulldowns. Övningar som direkt tränar axelstabilisatorna kommer också att hjälpa, så ha med utåtrotationer med träningsband eller kabelmaskin i träningen.

    Att tänka på

    Prata med din läkare eller en sjukgymnast eller sportterapeut innan du börjar din träning om du är orolig för din axelhälsa. Börja träningarna med en konditionsuppvärmning för att få blodet pumpande, och spendera sedan fem till 10 minuter på att utföra lättsamma axelövningar innan du börjar lägga på vikten. Även om du måste ta en paus från att träna axlarna eller någon annan överkroppsmuskel på grund av skada kan du fortsätta att träna underkroppen med maskiner som benpressen, vadlyften, bensträckningar och ben curls.

    Källor

    —

  • Hur man når 7-minuterstempo i löpning [5 STEG]

    7 minuter per km är typiskt tempo för de flesta distanslöpare. Det är varken löp- eller joggingtempo, men det är en god grund för att hitta ett bra tempo i din löpning. Om du löper ett maraton med detta tempo så kommer du i mål på strax under 5 timmar. Att springa på det tempot är inte så svårt som det låter. Om du redan är van löpare så är det inte svårare än att träna på löpband med rätt hastighet. Om du inte är en van löpare så kommer det ta tid att bygga upp för rätt tempo, men det är görbart med rätt inställning.

    Steg 1

    Börja löpa. Om du redan är van löpare, hoppa vidare till steg 5. Om du aldrig sprungit mer än någon minut åt gången så är det dags att komma igång. Börja med att införskaffa ett ordentligt par löpskor. Ingenting överdrivet, men du behöver sportskor för att undvika skador, även när du löper kortare sträckor. Att löpa med dåliga skor kan leda till benhinneinflammation, stukade fötter och knäsmärtor. Snöra på skorna och ut på löpbanan.

    Steg 2

    Stretcha innan du börjar springa. Då du inte är van med att röra på sig kommer din kropp att vara öm före och efter löprundor under de första veckorna. Ömheten försvinner med tiden, men samtidigt är det en bra indikator att du pressar din kropp tillräckligt. Stretcha framsida och baksida lår, vadmuskler samt höftmuskler före varje löprunda. När du stretchat är du redo att börja löpa.

    Steg 3

    Börja långsamt och bygg upp tempo. Du kommer inte orka springa 10 minuter första gången. Din kropp och dina lungor behöver tid för att vänja sig, men de kommer vänja sig om du är ihållig. Börja antingen på löpbana, löpspår eller en säker väg där du känner dig bekväm. Spring eller jogga i ett uthärdligt tempo i 2 minuter, följt av gång i 5 minuter. Repetera detta 4 gånger. I slutändan kommer denna träning bestå av 8 minuter jogging och 20 minuter gång. Gör denna träning 3 till 5 gånger i veckan, beroende på din målsättning. Spring inte fler än 5 dagar i rad utan en vilodag. Du kan hålla tiden i huvudet, men det är bättre att använda ett tidtagarur, klocka, MP3-spelare eller mobiltelefon för tidhållning.

    Steg 4

    Öka tiderna. Efter en vecka av 2 minuter följt av 5 minuter gång, öka löptiden till 3 minuter följt av 4 minuter gång. Repetera dagligen och öka till 4-3, 6.2, 8-1 och slutligen 10-0 när du känner dig redo och kapabel. Spendera inte mer än en vecka åt vardera steg, du behöver pressa dig att öka minst en, två eller tre gånger per vecka. I slutändan kommer du kunna springa 10 minuter i sträck, oberoende av hur långt du kommer kunna springa. När du väl kan löpa 10 minuter i sträck så kommer du börja träna på att öka tempot och gradvis öka din löpsträcka.

    Steg 5

    Öka dit tempo. Om du kan löpa, men löper något långsammare än 7 minuter per km, så finns metoder för att öka din hastighet. Första metoden är att klocka dig själv för att automatiskt känna pressen att öka din hastighet. Löpband är bra träningsverktyg då du kan träna in en viss hastighet för att sedan överföra denna hastighet till öppen väg. Andra sätt att öka hastighet är att bygga in sprinter i din träning. Tremeters-sprintar ökar din lungkapacitet och tillåter din kropp att anpassa sig till hastighetsökningar. Sprintar håller mycket högre tempo än 7 minuters-kilometrar, så om du klarar sprintar klarar du 7 minuters-kilometrar.

    Källor

    —

  • Snap tar nästa steg mot eget App Store – 100X mer engagemang?

    Snap och meditation-appen Headspace lanserar ett win-win-partnerskap för “Mini-meditation”. Snap vill att användarna ska göra mer i sin app (förutom att skicka bilder när de gör dubbelhaka). 2015 lanserade de fliken Discover för nyheter. Förra året lanserade de spel i appen. Igår lanserade Snap ”Minis”, små appar du kan använda inne i dess chattfunktion (utan att behöva ladda ner något): 

    • För sin första Mini samarbetar Snap med Headspace, den populära mindfulness/meditation-appen där en lugnande brittisk röst säger åt dig att andas. 
    • Headspace Mini erbjuder sex olika 3-4 minuters meditationssessioner med titlar som ”Just Breathe”, ”Get Out Of A Funk” och ”Me Time” (#pretto?). Meditera med vänner – eller åtminstone med deras Bitmojis. 

    Gangster move… Med Minis skulle Snap teoretiskt kunna låta dig göra 100 gånger fler saker i appen, vilket kan leda till 100X mer engagemang – och mycket mer annonsintäkter. Genom att lägga till en populär partner som Headspace tidigt kan Snap dra användare till Minis. Genom att erbjuda sig själv gratis får Headspace gratis marknadsföring och exponering för Snaps 200+ miljoner användare. För Headspace handlar det om; 

    • ”Gateway”-partnerskap: Headspace debiterar ca 10 dollar/månad för app-prenumerationen. Men de erbjuder gratis sessioner till partners som Nike Run Club och flygbolag – alias ”gateways” för att människor ska bli anslutna, ladda ner appen och så småningom bli betalande prenumeranter. 

    Är Snap en begynnande WeChat-gigant?

    Det här kan vara nästa (mini) App Store – kan vi kalla det Snap Store? 🙂 Apple tar 30% provision av betalda nedladdningar, köp i appen och abonnemang i sin App Store. Utvecklare har länge klagat, men har egentligen inget annat val. Nu erbjuder Snap en plattform för att distribuera mini-appar, som senare kan få intäkter. 

    • Konsumenterna vill hellre göra flera saker i en app än att ladda ner dussintals appar. Kinas WeChat trivs med mini-appar och Apple försöker göra detsamma med ”App Clips”. 
    • Snap når 90% av 13-24-åringar i USA. Om Minis lyckas kan utvecklare vända sin uppmärksamhet dit för att fånga nästa generation av användare. 

    Snap-aktien har gått upp 55% i år, och ganska precis 200% sen corona-botten. Snap går inte med vinst än, men värderas till Price/Sales 15,9. Det kan jämföras med Twitter på P/S 8,15, Alphabet på P/S 6,2, Pinterest på P/S 3,18, och Apple på P/S 6,26. 

    Inget kap med andra ord, men en intressant utveckling och värt att hålla koll på.

    —

  • Hur man gör för att kunna hoppa högre (5 steg + tips)

    Om du inte kan hoppa så högt du skulle vilja kan följande tips hjälpa dig att förbättra det med ett par centimeter. Att lägga till några centimeter kan innebära skillnaden mellan att fånga eller missa en fotboll under en viktig match, eller att göra mål eller missa under en basketmatch. Att förbättra ditt hopp, även om det bara är med några centimeter, kan förändra din prestanda helt och hållet.

    Guide

    Steg 1

    Gör hoppande squats för att stärka benmusklerna och öka höjden på ditt hopp. Håll inte vikter medan du utför denna övning, för det kommer faktiskt att tala till din nackdel. Börja med att ha benen isär, ungefär i axelbredd. Sänk snabbt kroppen ner i en squatposition, och hoppa sedan så högt du kan. Gör tre set om två till fem repetitioner i taget, med två minuters vila mellan varje set.

    Steg 2

    Gör djupa hopp tre gånger i veckan. Stå på en stadig låda, hoppa ner framför den, och hoppa sedan upp på den igen. Hoppa så högt du kan. När du hoppar uppåt bör du svinga armarna så högt upp som möjligt för att få ytterligare kraft. Öka gradvis lådans höjd. Var försiktig när du landar, så att du inte skadar dig. Gör två set om 10 repetitioner vardera under varje träningspass.

    Steg 3

    Använd hakan för att lägga till lite extra kraft och hoppa lite högre. Tryck hakan nedåt innan du hoppar. När du sedan hoppar och har kroppen i luften bör du höja hakan tillsammans med resten av din kropp.

    Steg 4

    Utför skuttande hopp i två set om 10 repetitioner vardera, flera gånger i veckan. Börja med att sitta på hälarna och sträcka ut armarna framför dig. Använd enbart musklerna i underkroppen och hoppa från sida till sida. Öva på en häl-till-tå-rörelse för att få extra kraft i dina hopp. Detta kommer lära dig bygga kraft, medan du samtidigt stärker musklerna för att kunna hoppa högre.

    Steg 5

    Öva på att hoppa över en kon. Ställ en kon framför dig och hoppa över den, fram och tillbaka, så snabbt du kan. Gör tre set om 20 repetitioner vardera, flera gånger i veckan, för att stärka benmusklerna. Detta kommer även hjälpa dig att utveckla din balans, vilket kommer hjälpa dig hoppa bättre.

    Tips & Varningar

    • Landa mjukt när du hoppar, för att undvika skador. En mjuk landning innebär att du inte låser knäna. Landa istället på trampdynorna, med knäna lätt böjda. Luta dig sedan tillbaka på hälarna när du landar.
    • Bär bra träningsskor när du tränar, för att absorbera en del av nedslaget som sker när du landar hårt på fötterna.

    Källor

    —

  • 4 måste-övningar med skivstång för din Core (på 33 min)

    Skivstången är ett effektivt och mångsidigt verktyg för att förbättra grundläggande styrke- och rotationsstabilitet. Bålstabilitet är nyckeln i många funktionella rörelser och förmågan att rotera på ett effektivt sätt kan vara till nytta och förhindra eventuella rygg och ryggradsskador. Det finns flera olika varianter av grundläggande övningar som kan utföras med en skivstång. Det viktigaste är att se till att ha rätt teknik och hållning av ryggraden när du utför dessa övningar. Rådgör alltid med en tränare, coach eller läkare innan du påbörjar ett träningsprogram som omfattar skivstångsövningar för din core.

    Skivstång, övningar med fria vikter

    Overhead Trunk Rotation

    För att utveckla rotationsmomentum och bålstabilitet, är overhead trunk rotation en effektiv träning som kan utföras med en skivstång. Håll ena änden av stången ovanför huvudet med den andra änden förankrad mot en vägg eller i en vikt eller på något annat sätt fixerad för att hindra den från att glida. Böj knäna för att absorbera vikten och rotera skivstången ner och ut från din höft, försök att hålla dina axlar i en kvadrat. Vrid skivstången till andra sidan och upprepa denna rörelse från sida till sida, hålla fötterna på golvet och din hållning ska vara stark. 3 set på 8 till 10 reps är en bra start för ett träningspass.

    Barbell Torque eller Full Rotation

    För att öka svårighetsgraden på dina överkroppsrotationer, öka rotationen ända ner till marken. För att börja denna rörelse, stå något längre tillbaka med händerna i änden av skivstången och knäna böjda i en atletisk position. Rotera axlarna med skivstången, luta dig på bakre delen av dina fötter och rör vid änden på stången strax utanför dina fötter. Vänd sedan rörelsen med hjälp av dina höfter och din core. Var noga med att behärska grundläggande trunk rotation innan denna övning; 3 set med 6 till 8 reps är en bra start.

    Landminepress

    Landminepressar är en bra övning för att förbättra din bålstabilitet och styrka samt utveckla din axelstyrka. För att utföra en Landminepress, håll ena änden av en skivstång i en hand och den andra änden av skivstången fixerad mot en vägg eller i ett hörn. Skivstången bör vara i linje med axeln. Med knäna lätt böjda och din core aktiverad trycker du skivstången upp i en diagonal vinkel utan att rotera din core, och för den sedan tillbaka till utgångsläget. Upprepa i 8 till 10 reps på varje arm eller alternera sida efter varje rep.

    Knäböj med offset

    Knäböj eller utfall med viktförskjutning eller åt sidan är utmärkta övningar för att förbättra bålstabiliteten. För att utföra en knäböj med förskjutning, staga upp ena änden av skivstången mot en vägg eller ett hörn och stå vid sidan av stången. Sätt dig på huk och håll skivstången med ena handen åt sidan. Dina axlar och höfter bör vara vinkelrätta mot staven. Ställ dig upp som från en knäböj och håll i skivstången, med din core aktiverad för att du inte ska böja i sidled. Börja med låg vikt och 8 till 10 reps på varje sida.

    Källor

    —

    ,

  • Stekhet AI-doldis inleder Big Tech-resa (Avslöjat: ny data + Master Plan)

    Hur man gör försäkring sexigt? Kalla det ”Lemonade” (i sekelskiftes-kursiv stil), kasta in det i en app och lägg till rosa knappar överallt. Den digitala försäkringsstartupen Lemonade beskriver sig själv som en ”cocktail av förtjusande upplevelser”. 

    Lemonade har gjort sig kända för sin satsning på AI (artificiell intelligens), användarvänlig kommunikation i smartphones och väldesignade chatbots. 

    Lemonades aktie rusade 139% på sin IPO-dag nu i juli och har knappt återhämtat sig sedan dess. 

    Nu lanserar de husdjursförsäkring: den nya söta vertikalen kommer att komplettera deras hemförsäkringar. 

    • Lemonade-data avslöjar: 70% av Lemonade-kunderna har husdjur, men mindre än 2% har husdjursförsäkring. Det är inte en bra päls för de 68% oförsäkrade hundvalparna och kattungarna. 
    • Konsumentdata avslöjar: Amerikaner spenderade över $75B på husdjur under 2019, och valpkärleken har bara accelererat i corona-ekonomin. Försäljningen steg 46% förra kvartalet pga extra husdjursbegär och adoptioner. 

    Konsten att att lyckas med cross/up-sell: Lemonade prissätter sin husdjursförsäkring till 12 dollar i månaden. Men befintliga kunder som paketerar det med sina hemförsäkringar får 10% rabatt. 

    • Cross-sell: Lemonade försöker färskpressa mer ur sina kunder genom att kasta in det extra erbjudandet som det vet att de vill ha. 
    • Upsell: Lemonade kan också locka in nya kunder med sin prisvärda husdjursförsäkring och sedan sälja på dem deras dyrare hemförsäkring.

    På sida 131 i Lemonades prospekt avslöjar de sin Master Plan för att gradvis öka sina månatliga intäkter

    The Master Plan – vägen till de stora vinsterna

    Lemonade måste öka sitt LTV/CLV (customer lifetime value), om den vill bli lönsamma och tjäna de stora vinsterna. 90% av deras kunder är förstagångsköpare av försäkring. På sida 131 i Lemonades prospekt avslöjar de sin Master Plan för att gradvis öka sina månatliga intäkter: expandera med nya produkter. Lemonade får in dig med hemförsäkring vid 25, lyfter dig till den dyrare villaförsäkringen vid 30, och sedan kommer du att lägga till bilförsäkring, livförsäkring och sjuk- & skadeförsäkring innan din 50-årsdag. Att växa med sina kunder nu betyder att Lemonade måste lansera nya produkter NU NU NU. 

    Personligen tror jag att Lemonade har potential att bli nästa storslagna Big Tech-resa. För det finns ingen större disruptor, i en sektor (försäkring) som är mer mogen för disruptions.

    —

  • Nya New York Times – ett Evolution Gaming för mediebranschen?

    Efter den senaste tidens rusning i tech-aktier och krasch av annonsberoende bolag, är det kanske dags att omvärdera vissa bortglömda content-bolag? 

    I den här posten tänkte jag försöka mig på en argumentation för varför New York Times Co (NYT) är värd en plats i portföljen, och varför NYT snarare liknar Storytel, Spotify och Evolution Gaming än en trött tidningsjätte. 

    Tidningsannonsintäkterna har slukats av Facebook och Alfabetet, och långläsning har tappat sin publik i samma takt som vår uppmärksamhet sjunkit ihop (till Instagram-storlek). 

    New York Times var tvungen att anpassa sig. Efter 170 år med bläck på papper är NYT inte längre en tidningsaktie – de har omvandlats till ett fullständigt super-medieföretag: 

    • TV-program: NYT har enligt uppgift 10 TV-shower under utveckling, inklusive en begränsad serie för Amazon. Deras Modern Love-kolumn blev en Prime Video-show (och NPR-podcast). Deras veckonyhetsshower strömmas på Hulu och FX. 
    • Dokumentärer: NYT har tre produktioner planerade för i år, inklusive en för Netflix. De hade också premiär av två fullängdsfilmer på Sundance. 
    • Poddar: NYT’s The Daily är en ”topp 5”-podd på Apple och Spotify. 1619 Project, deras grävande podd om slaveri, ska bli film/TV (tack vare Lionsgate/Oprah). 
    • Som om poddar inte räckte: NYT har förvärvat en app som förvandlar artiklar till ljud, så att man kan lyssna på artiklar. 

    NYT:s kärnprodukt är inte artiklar … Det är berättelser. NYT nyttjar sin immateriella egendom genom att licensiera erbjudanden – likt Evolution Gaming – till vänster och höger. 

    Det är så de nu kan stiga upp från tidningens aska av annons-apokalyps … och födas på nytt lika framgångsrikt med helt nya icke-tryckta mediekanaler. 

    En passande post i medie-portföljen? 

    Det räcker inte med att vara en ”one-trick”-ponny längre. Nya medier är nyckeln till att nå nya målgrupper. De flesta människor har inte längre orken eller tiden för långläsning. 

    • NYT kan nå målgruppen med samma innehåll genom att packa om det till en TV-show eller podd. Det är lättare att locka människor med denna ”off platform”-journalistik. 
    • Distribution är lika viktigt: The Times mål är att ha 10M digitala abonnemang till 2025. Samarbete med stora aktörer som Netflix och Amazon är nyckeln till att driva tillväxt top-funnel… 
    • …vilket påminner mycket om Spotify som skapade sin enorma tillväxt genom ett partnerskap med Facebook under de tidiga åren. 

    Så gillar man tillväxtcase som Spotify, Storytel och Evolution Gaming – då borde man definitivt kika närmare på NYT.

    —

  • Är din fysik toppform eller kass? Få svar med dessa tester!

    Att veta din fitnessnivå betyder att du kan sätta upp mål. Att göra uppföljningar kan avslöja hur effektivt ditt nuvarande träningsschema är. Militären, sportlag och ligor mäter träningsnivå för sina medlemmar och domare, och sätter ofta minimummål. Du kan vilja notera din kardiovaskulära fitness, muskelstyrka och uthållighet, flexibilitet eller andra aspekter av fitness.

    fitness styrka

    Innan du uppskattar

    Även om några uppskattningar av fitness, t.ex. tre-minuterstestet från Harvard, är relativt enkla och använder beräkningar för att förutspå din fitnessnivå, kräver många test en total ansträngning. Sådana intensiva ansträngningar kan resultera i skador. Värm upp ordentligt innan du utför någon form av maximalt träningstest. Till exempel rekommenderas det inte att nybörjare eller äldre använder maximala vikter när de ska uppskatta sin styrka.

    Kardiovaskulär fitnessuppskattning

    Kardiovaskulär fitnessuppskattning mäter din förmåga att ta in, transportera och använda syre under träning, och det finns flera sätt att göra detta på.

    I det flerstegstest som involverar löpning ska deltagare springa mellan två koner, med 20 meters mellanrum. Ljud från en CD eller ett band indikerar starten av varje springpass. Ljuden kommer allt snabbare, och när du inte längre kan hålla uppe farten kommer den nivå du nått vara samma som din VO2-maxpoäng.

    Coopertestet för löpning i 2,5 km och gångtestet i 1,5 km kräver att deltagarna klarar av sträckan så fort som möjligt. Coopertestet för 12 minuters löpning kräver att du springer så långt som möjligt. Alla resultat jämförs sedan med relevanta tabeller för att avslöja resultaten.

    Andra kardiovaskulära fitnesstest inkluderar Astrands ergometertest på cykel, ergometertestet där man ror 2 000 meter, Chesters stegtest och Balkes test på löpband.

    Uppskattning av muskulär styrka

    Muskulär styrka kan mätas i form av styrka, uthållighet och kraft. Styrka är muskelns eller muskelgruppens förmåga att använda maximal kraft och uppskattas genom användning av en dynamometer, en apparat som mäter kraft. Styrka kan också uppskattas genom att lyfta maximala vikter i en repetition, t.ex. bänkpress eller squat.

    Uthållighet är muskelns eller muskelgruppens förmåga att använda en nästan maximal kraft under en längre tid. Vanliga uthållighetstester inkluderar att göra så många armhävningar eller curl-ups för magen som möjligt på 60 sekunder.

    Kraft är muskelns eller muskelgruppens förmåga att använda kraft snabbt. Ett långt jämfotahopp, ett stående högt hopp och stående trippla hopp är alla bra sätt att mäta kraft.

    Uppskattning av flexibilitet

    En leds eller flera leders förmåga att röra sig genom en serie rörelser, flexibilitet, påverkas av ledernas hälsa och elasticiteten i musklerna runt den leden. Uppskattning av flexibilitet involverar att mäta hur mycket en viss led kan röra sig. Detta kan göras med hjälp av en goniometer eller genom att göra uppskattningar av funktionella rörelser och jämföra resultaten med standardrörelser. För att uppskatta flexibiliteten i hamstrings kan du testa att sitta och nå, vilket innebär att du mäter hur långt framåt du kan böja dig med hjälp av en linjal eller mättavla. Du kan även ligga på rygg och lyfta benen upp mot taket. Du bör kunna lyfta benen i 80 – 90 graders vinkel.

    Källor

    —

  • Är börs-VDn en aktieägardröm eller en girig idiot? (Om ful-bonusar & optioner)

    Vad är en rimlig vd-lön egentligen? Är välkomstbonusar och fallskärmar för ledningen Ok ur ett aktieägarperspektiv? Hur många procent av ett incitamentsprogram får tillfalla ledningen utan att det blir smutsigt?

    Dessa frågor dök upp som en kommentar till artikeln Är ledningen fantastisk eller usel?. Helt klart klockrena frågor tycker jag, och de förtjänar verkligen en egen artikel!

    Allt för höga ersättningar riskerar att skada bolagen, även om vd:s ersättning är en mycket liten post i ett stort bolag. Extrema löner och extra bonusar till högste chefen kommer dock sannolikt förr eller senare avspegla sig i bolagets lönsamhet. Antingen reagerar kunderna negativt eller så reagerar de anställda genom att prestera sämre på jobbet.

    Det finns flera förklaringar till att många av börsens vd:ar belönas frikostigt oavsett hur det går för bolagen. Ägare, särskilt institutionella sådana, har sällan starka synpunkter på ersättningen. Det handlar om brister i systemet med ersättningskommittéer, som gör att styrelsen kan skjuta ifrån sig frågan om vd-lönen och eventuella aktie- eller optionsprogram.

    I de flesta fall är styrelsens ordförande också ordförande i ersättningskommittén. Det är inte konstigt om styrelseordförande är generös. Dels är ordföranden och vd starkt beroende av varandra, dels tycker sällan ordföranden att den egna vd:n ska ha sämre ersättning än andra. Ersättningarna drivs upp när vd:ar jämför sig med varandra, något som i dagsläget väger tungt i lönesättningen.

    Är ledningen i mitt störta innehav girig?

    Ett bolags kompensationsnivå kan utvärderas genom att jämföra vd-ersättning mellan bolag i förhållande till ansvar och lönsamhet med hjälp av bolagsspecifika faktorer för året. Därtill kan ersättningen jämföras med årslönen för en genomsnittlig arbetare i branschen. På så vis går det att bedöma om ersättningen är måttfull eller allt för frikostig.

    ▶ För att avgöra om aktieägarna får valuta för pengarna kan man jämföra ett flertal (förslagsvis 10+) bolag med liknande börsvärden med avseende på vd-ersättningar (av lön och kontantbonus) i förhållande till (1) antal anställda i bolagen, (2) aktiekursens utveckling samt (3) avkastning på sysselsatt kapital.

    ▶ Vid en jämförelse av vd-ersättningen med medelvärden för de tre faktorerna går det att se vilka som är mest över- respektive underbetalda. De 20 procent som har högst ersättningsnivå får anses vara överbetalda, eller om vd tjänar 10 gånger mer än en genomsnittlig årslön för en arbetare i branschen.

    ▶ I de fall bolaget bytte vd under året tas hänsyn till utbetald lön under året, oavsett vd.

    Incitamentsprogram – snårigt, men inte ogenomträngligt

    Viktigt är också att hålla ett vakande öga på eventuella aktie- och optionsprogram; Att jämföra olika vd:ars extra bonus utifrån de utestående incitamentsprogrammens värde vid full tilldelning, beräknat på aktuell aktiekurs. För att sådana incitament ska anses aktievänliga bör maximalt 2 procent av bolaget överföras till personalen årligen via optioner eller aktier, vilka ska vara kopplade till betydande prestationsvillkor.

    Aktieprogram är idag den snabbast växande formen av incitament bland börsbolagen och är alltid att föredra framför optioner och kortsiktiga kontanta bonusar. Aktieprogram löper ofta på 1, 3 eller 5 år och bygger på att cheferna först köper aktier och låser egna innehav för att sedan få gratisaktier eller så kallade aktierätter om de infriar olika uppsatta mål.

    Villkoren i ett aktieprogram får anses vara allt för generösa om de medför mer än tre gratisaktier per investerad aktie vid full tilldelning, oavsett prestationskrav. Incitamentsprogram bör dock inte omfatta storägare, eftersom de redan har ett stort incitament. Vad gäller så kallade välkomstbonusar (golden hellos) och avskedsbonusar (fallskärmar), så är de i princip aldrig motiverade utifrån ett aktieägarperspektiv.

    När det gäller incitamentsprogram i övrigt är det ett dåligt tecken om ett incitamentsprogram endast omfattar ett fåtal personer i ledningen med ojämn fördelning. Det senare avslöjar karaktären hos ledarskapet, om ledningen vill dela värdeskapandet brett med alla medarbetare eller om de bryr sig mer om sig själva.

    En annan varningssignal kring ledningens karaktär är om den väljer att betala ut bonusar till sig själva samtidigt som de skär ned på förmånerna till de övriga anställda. I båda av de ovanstående fallen påverkas moralen negativt hos personalen.

    Inte sällan uppstår dåliga incitamentsprogram som ett resultat av ett byråkratiskt ledarskap med centraliserade beslutsvägar, något som försvårar rekrytering och möjligheten till att behålla kompetenta medarbetare, vilket i förlängningen urholkar konkurrenskraften i bolaget. Titlar spelar vanligtvis en väldigt stor roll i ett sådant ledarskap.

    Prestationsvillkor

    Aktiekursutvecklingen i förhållande till konkurrerande bolag eller börsen är ett dåligt, men i dag vanligt, prestationsmått. Bra prestationsvillkor är kopplade till bolagets långsiktiga lönsamhetsutveckling (t ex kundnöjdhet eller avkastning på sysselsatt kapital, se förklaring här under), snarare än bolagets storlek eller börsvärde.

    För att lyckas infria prestationsvillkoren är det viktigt att de värdedrivare som ledningen styr mot är rätt. Precis som lycka, är vinst ett resultat av andra saker och uppnås bäst genom att inte fokusera på det direkt. Vinsttillväxt eller ökat aktieägarvärde är därför en biprodukt av ett djupare syfte med verksamheten, fantastiska produkter eller tjänster, nöjda kunder, lyckliga medarbetare och fantastiska distributörer. Det är därför viktigt att analysera dessa värdedrivare för att förstå om prestationen leder till långsiktiga vinster.

    Fakta: Avkastning på sysselsatt kapital

    Return On Capital Employed (ROCE) är ett nyckeltal som anger bolagets lönsamhet i förhållande till externt finansierat (lånat) kapital och eget kapital, till skillnad från avkastning på totalt kapital som har med samtliga skulder. Nyckeltalet påverkas av i stort sett samma faktorer som avkastning på totalt kapital men även av hur mycket räntebärande respektive icke räntebärande skulder bolaget har.

    Eftersom nyckeltalet endast tar hänsyn till den del av kapitalet som kräver avkastning används det för investeringsbedömningar, ett högt värde talar om att avkastningen på satsade pengar är god.

    Om man vill öka sitt bolags avkastning på sysselsatt kapital kan man bl.a. se över hur man kan förbättra rörelseresultatet, t.ex. höja försäljningspriserna eller pressa inköpspriserna. Att minska på eventuella banklån och istället försöka få ökad kredit hos leverantörerna förbättrar också nyckeltalets värde.

    —

  • Twitter lanserar en betald prenumerationstjänst? (Avslöjat i jobbannons)

    Twittra det här: Twitter-aktien hoppade 7% tack vare några ord i en jobbannons. Några Wall Street-detektiver hittade detta begravt i en jobbannons för en Software Engineer: ”vi bygger en prenumerationsplattform.”

    • Kodnamnet ”Gryphon”: Det är det nya prenumerationsteamet som av misstag avslöjades. Den nu virala nya rekryten skulle arbeta nära betalningsteamet för att leda ”prenumerationsklientarbete.”
    • Annonsintäkterna utgör mer än 80% av Twitters omsättning, och de kommer troligen att ta en smäll från coronakrisen – prenumeration kan vara en ny nyckelintäktsström.

    Jag har några funderingar… Kommer alla att behöva betala för att använda Twitter? Kommer Twitter att ta fram ett helt nytt premium-Twitter (om så är fallet, vänligen överväg: ”Twitter Titanium”). Twitters förflutna kanske belyser hur detta skulle kunna spela ut:

    • Under 2017 genomförde Twitter en undersökning för att mäta intresse för en betald prenumerationstjänst för superanvändare (så som företag och nyhetsorganisationer).
    • Superanvändar-premium: Dessa betalande användare skulle kunna få mer analys, breaking news-notiser, och information om demografisk aktivitet.
    • Alternativt kan Twitter erbjuda en produkt i Patreon-stil där du kan prenumerera på vissa twittrares exklusiva innehåll.

    Sociala medieplattformar är kända och älskade/hatade för att de är fria platser att posta och dela innehåll. Men deras annonsberoende affärsmodeller betyder algoritmer som förstärker räckvidden för inlägg som ger mest engagemang – det är ofta de mest intensiva och delande.

    Detta har bland annat kommit att bita Facebook rejält, då många annonsörer nu bojkottar FB.

    En prenumerationsmodell för Twitter kan frigöra algoritmerna – de kan fokusera mindre på de provocerande inläggen eftersom pengar kommer från andra källor än engagemangsdrivna annonser.

    Med ett mindre beroende av räckviddsaffären kan Twitter bli en intressant aktie i Big Tech-portföljen. Helt klart värt en bevakningspost!

    —

  • GUIDE: Hur man återhämtar sig från ett 10 km lopp – snabbt

    Att springa ett 10K-lopp kan vara utmattande. Avståndet kräver uthållighet i kombination med fart. En snabb mil kan vara lika svår att klara av som en snabb maraton eller en snabb 100-meterssprint. Men att återhämta sig från ett 1 milslopp behöver inte vara svårt. Om du fokuserar på rätt sort övningar efter tävlingen, att vila och att äta, kommer din återhämtning vara felfri. Erfarenhet kommer hjälpa, men för nybörjaren kan några rekommendationer förbättra din förmåga att återhämta dig och börja träna igen.

    Guide

    Steg 1

    Fortsätt röra på dig. Efter att du korsat slutlinjen, motstå frestelsen att stanna eller sätta dig ner. Jogga eller gå i en eller två till minuter och andas djupt och låt allt slappna av, från tå till topp. Om du står i en folkmassa fortsätt röra på fötterna och benen på plats. Att fortsätta med lätt fysisk aktivitet efter ett hårt 10K kan hjälpa din kropp komma tillbaka till den vanliga metaboliska funktionen. Att röra på dig håller cirkulationen igång för att ta syre och näring till musklerna och reducerar risken för kramper.

    Steg 2

    Dutta och mumsa. Många tävlingsarrangörer erbjuder saker efter tävlingen som kolhydratrika bullar, apelsiner, äpplen och bananer. Kolhydrater hjälper reducera intensiva träningens vävnadbelastning. De hjälper också ditt immunförsvar, vilket är mindre stark efter en stor fysisk insats, enligt Peak Performance, en hemsida som erbjuder idrottstips till idrottare och tränare. Vanligt vatten eller en sportdryck borde alltid finnas. Det viktigaste näringstipset är att dutta och mumsa, inte frossa dig. Om du äter för mycket kommer magen ta all blodtillförsel till matsmältningen. Istället borde blodet gå till dina muskler, så ät och drick lätt första 20 till 30 minuterna efter tävlingen.

    Steg 3

    Hitta protein. Inom två timmar efter tävlingens slut borde du äta protein och mera kolhydrater. Enligt Journal of Applied Physiology kan protein öka muskelvävnadernas förmåga att fylla på glykogenförvaren, kolhydraten som lagras i musklerna och som din kropp drar sin energi från under träningar och tävlingar. Efter ditt första mellanmål på mållinjen inta något av följande: en sport bar med protein; en macka med jordnötssmör, kött eller ost med låg fetthalt; en näve nötter och russin; yoghurt; ägg och rostat bröd; chokladmjölk med låg fetthalt; flingor med yoghurt eller mjölk eller fil; eller soppa med bönor eller kött.

    Steg 4

    Ta en tupplur eller slappna av i en kvart. Att sova eller slappna av gör återhämtningen snabbare för skador i ben- eller muskelvävnader, enligt Journal of Sleep. Du kommer alltid få mindre cellskador när du springer hårt; muskelfibrer får små slitskador, benen får högre stötkrafter, dina lungor har jobbat för mycket på att växla gaser. Att vila eller meditera låter din hjärna ta igen sig och din kropp kan släppa lite av muskelspänningen som sitter kvar.

    Steg 5

    Gör lätta övningar senare på dagen som ”aktiv återhämtning”. Efter din tupplur eller avslappningsperiod gör lite lätta, uppfriskande övningar fyra eller fem timmar efter tävlingen. En lättsam 30-minuters promenad, att jogga i en kvart, att jobba i trädgården, en avslappnande sim- eller cykeltur – den lätta motionen ökar din cirkulation och minskar chansen för muskelstelhet. Lite enkel aktivitet under dagen kommer hjälpa vävnaderna ta igen sig.

    Tips och varningar

    • Om du är tillåten att ta med en väska till tävlingen, packa med kolhydrat- och proteinrika mellanmål, en macka eller en sports bar så att du har lätt att hitta den efter tävlingen. Packa också med en flaska vatten och extra kläder om vädret är blött eller svalt. Om du behöver hjälp efter tävlingen, hitta en volontärjobbare, speciellt om du är förvirrad eller har ont.
    • Se till att du har fått medicinsk lov att springa och att du har fysiska förmågan att springa 10K innan du tävlar i ett 10K-lopp. Håll koll på ditt fysiska och mentala tillstånd före, under och efter loppet. Ta hänsyn till ökade adrenalinnivåer.

    Källor

    —

  • Under Armour försöker sälja sitt 5 miljarders-fiaskoförvärv MyFitnessPal (troligen bortkastat)

    Beräkna kalorier i en ”medium”-stor avokado… Förvärv får mycket uppmärksamhet nu för tiden, men idag har vi ett ”oförvärv” i våra händer. Under Armor köpte MyFitnessPal 2015 för kaloririka 475 miljoner dollar. Nu försöker de sälja diet-trackingappen. Låt oss spola tillbaka till en tid då Under Armor försökte expandera bortom kläder:

    2013-2015: Under Armor köper upp hälso-trackern MapMyRide för 150 miljoner dollar, MyFitnessPal för 475 miljoner dollar och Endomondo för 85 miljoner dollar. Allt för att du ska kunna logga den där kexchokladen på 298 kalorier (+ en mandel) och bränna den med fettförbränningsträning.

    2019: Dessa appar utgör mindre än 3% av Under Armors försäljning. Förutom att tjäna pengar på prenumerationer och annonser, använde Under Armor dem inte för att skapa ett holistiskt fitnessmärke. De byggde inte ihop allt till en super-app, eller utnyttjade dem för att driva klädförsäljning genom rekommendationer.

    Tappade fokus. Och sen kom Kinahostan

    När konsumenttrenden förflyttades, fokuserade Under Armour för mycket på hype och inte tillräckligt mycket på fritidskläder. Försäljningen för 2019 ökade bara 1,4% (jämfört med Lululemons 24% tillväxt). Nu har Corona-ekonomin rört om det ännu mer i deras ekonomiska kamp:

    Under Armor räknar med att försäljningen kan sjunka 50-60% detta kvartal – de tog en förlust på 590 miljoner dollar förra kvartalet pga coronastängda butiker.

    Under Armor planerar att sänka kostnaderna med 325 miljoner dollar för 2020 och de avbröt just sitt UCLA-klädavtal på 280 miljoner dollar. MyFitnessPal-försäljningen ser uppenbarligen ut att bli ännu ett offer i denna kostnadsbesparande plan.

    Hemläxa

    Stora förvärv har stora alternativkostnader… Under Armor spenderade 710 miljoner dollar på tre fitnessappar som till synes inte har gjort mycket för att hjälpa varumärket. Vad kunde Under Armour ha använt dessa pengar till istället – alltså vad blev alternativkostnaden här?

    Under Armor kunde ha förvärvat eller byggt sin egen fritidsklädlinje för att bromsa Lululemons framfart. De kunde till och med ha försökt att köpa ett företag som Peloton, vilket var värt mycket mindre än 710 miljoner dollar när Under Armour kastade 710 miljoner dollar på dessa appar.

    —

  • Är ledningen fantastisk eller usel? Checklista: 20 frågor att ställa

    När man ska avgöra ett bolags ledarskapsförmåga behöver man göra en bedömning av ledningens och styrelsens förmåga att förvalta bolaget med aktieägarnas bästa för sina ögon. En duktig styrelse och ledning kan göra en medioker affärsidé lönsam, och en dålig kan försätta till och med ett starkt bolag i kris.

    Här är fem områden och totalt 20 nyckelfrågor (och en mängd konkreta exempel med extra insiktsfulla frågor) som den riktigt analytiskt lagda investeraren bör ha svar på för att avgöra om ledningen är bra eller inte.

    Exekvering

    1. Har bolaget levererat på tidigare finansiella och/eller operativa målsättningar i goda så väl som svåra tider?*
    2. Har bolaget tidigare varit bra på att identifiera och hantera oförutsägbara händelser, dvs snabbt anpassat sig till ändrade förhållanden?
    3. Har bolaget fullföljt de strategiska initiativ som tidigare kommunicerats, oavsett om de visat sig vara framgångsrika eller ej?
    4. Ställ den mest insiktsfulla fråga du kan komma på, utöver de ovan nämnda, för att avgöra om bolaget är välskött?

    Exempel på insiktsfulla frågor inom exekvering

    Har bolaget visat god förmåga kring att undvika olyckor och problem genom att identifiera risk och utveckla planer? Är bolagets långsiktiga finansiella och operativa målsättningar relevanta och rimliga sett utifrån bolagets framtidsutsikter och historik? Har det förekommit frekventa vinstvarningar och nedjusteringar av tidigare uppsatta långsiktiga finansiella mål? Har likviden från tidigare emissioner använts på det sätt som utlovats?

    *Läs igenom vd-ordet i årsredovisningarna och studera om han/hon generellt uttrycker bortförklaringar för dåliga eller uteblivna resultat, i så fall är det ett dåligt tecken på att ledningen inte tar ansvar och saknar förmågan att exekvera.

    Kapitalhantering

    1. Förefaller bolaget ha en effektiv kapitalstruktur, rätt balans mellan interna investeringar och återföring av kapital till aktieägarna?
    2. Förstärker bolagets investeringar och förvärv dess konkurrensfördelar och kärnverksamhet?
    3. Har bolaget god kostnadskontroll och genomförs investeringar och förvärv med aktieägarvänliga finansieringslösningar?
    4. Ställ den mest insiktsfulla fråga du kan komma på, utöver de ovan nämnda, för att avgöra om bolaget agerat rationellt ur ett finansiellt perspektiv?

    Exempel på insiktsfulla frågor inom kapitalhantering

    Sker återköp och inlösen av egna aktier till en attraktiv värdering? Har bolaget varit påpassliga med att ta in pengar när de kan, inte när de måste? Delar bolaget ut utdelning till aktieägarna samtidigt som det tar in nytt kapital? Har bolaget tagit alltför stora risker eller på annat sätt använt det kapital som av aktieägarna anförtrotts bolaget på ett suboptimalt sätt? Ruvar bolaget på en orimligt stor kassa i förhållande till sina kassaflöden till nästan ingen ränta alls? Misslyckas bolaget med att förklara rationalen med dess investeringar?

    Kommunikation

    1. Är bolaget transparent i sin rapportering, realistisk i sina prognoser och fokuserar på långsiktig tillväxt?
    2. Väljer ledningen att prata ut och undviker att vinkla information positivt när det uppstår problem eller besvikelser?
    3. Är ledningen öppen och tillgänglig samt aktiv i att utbilda marknaden om bolaget och dess verksamhet på ett nyanserat och uttömmande sätt?
    4. Ställ den mest insiktsfulla fråga du kan komma på, utöver de ovan nämnda, för att avgöra om ledningen har en öppen och transparent kommunikation?

    Exempel på insiktsfulla frågor inom kommunikation

    Utgör visionen (och dess värderingar) en tydlig grund för hur bolaget ska byggas och en tydlig bild av vart bolaget är på väg? Kommunicerar ledningen en tydlig tillväxtstrategi för att uppnå de finansiella målen? Är ledningen notoriskt överoptimistiska i sin kommunikation eller pumpar upp aktien med pressmeddelandemissbruk? Ser ledningen alltid till att marknadens förväntningar är rimliga givet befintlig information? Lämnar ledningen vilseledande information eller duckar för viktig finansiell information? Har ledningen förnekat att de är konkurrensutsatta eller tar inte konkurrenterna på allvar?

    Erfarenhet

    1. Har styrelseordförande eller VD lång (mer än 5 år) och framgångsrik branscherfarenhet från olika funktioner i verksamheten eller liknande positioner i industrin?
    2. Visar VD god förståelse för sin marknad, sina konkurrenter och vilket värde bolaget skapar för de utvalda kundsegmenten?
    3. Kompletterar styrelsen ledningens kompetens för att ta tillvara på möjligheterna med affärsidén, dvs en styrelse av kompetenta entreprenörer med relevant branscherfarenhet snarare än tjänstemän utan industriell expertis?
    4. Ställ den mest insiktsfulla fråga du kan komma på, utöver de ovan nämnda, för att avgöra om personerna i ledningen och styrelsen har rätt bakgrund för sina respektive positioner?

    Exempel på insiktsfulla frågor inom erfarenhet

    Har styrelsen internationell expertis och kompetens som kan driva internationaliseringen av bolaget? Är styrelsens storlek och sammansättning rimlig utifrån bolagets långsiktiga ambition? Har bolaget en historik av få byten av personer i ledningsgruppen eller andra nyckelpositioner?

    Ersättning

    1. Är kompensationen (löner, bonus- och optionsprogram) till ledning och styrelsearvodena måttfulla?
    2. Finns en tydlig koppling mellan prestation och belöning i ledningens bonusprogram och är de parametrar som VD och de övriga i ledningen belönas på vettiga?
    3. Är kompensationen till ledningen någorlunda jämnt fördelad?
    4. Ställ den mest insiktsfulla fråga du kan komma på, utöver de ovan nämnda, för att avgöra om styrelsen är mer lojal mot ägarna än mot ledningen?

    Exempel på insiktsfulla frågor inom ersättning

    Har styrelsen ändrat villkoren i ett pågående incitamentsprogram till förmån för ledningen? Är ledningens förmåner och/eller avgångsvederlag allt för frikostiga? Väljer ledningen att betala ut bonusar till sig själva samtidigt som de skär ned på förmånerna till de övriga anställda?

    Vad tycker du om de här frågorna för att avgöra om ledningen är bra eller inte? Har du något annat att tillägga? Låt mig veta i kommentarsfältet!

    —

  • Scenarioanalys – Hur man gör prognoser för aktier

    Begreppet Margin of Safety, eller säkerhetsmarginal, är skillnaden mellan det pris du betalar och det värde du får. Det finns egentligen bara två sätt att skaffa sig en säkerhetsmarginal i investeringar.

    Det första är att skapa en säkerhetsmarginal vid beräkningen av det fundamentalt motiverade värdet på bolaget genom att tillämpa konservativa antaganden om avkastningskrav och prognoser. Det andra är att göra sin investering till ett pris som är lågt i förhållande till det motiverade värdet.

    Att ha en uppfattning kring ett bolags värde är alltid utgångspunkten för en investering. För att bedöma om aktien är köpvärd är inte bara priset av betydelse, utan också hur stor osäkerhet som råder i värdeuppfattningen.

    Hur man värderar osäkerhet

    Osäkerheten i värderingen utvärderas enklast genom att studera ett pessimistiskt och optimistiskt scenario kring bolagets framtidsutsikter. Desto större värderingsgapet är mellan dessa två scenarion, desto större osäkerhet råder i värderingen. Att investera med god säkerhetsmarginal handlar därför om att alltid försöka köpa en aktie när den handlas till ett pris som går att räkna hem med pessimistiska antaganden.

    Att investera med en god säkerhetsmarginal är förmodligen en av de viktigaste principerna att följa för att uppnå långsiktigt bra investeringsresultat. Förmågan och tålamodet att avstå från alla andra investeringar och vänta på de bra köp- och säljlägena är avgörande.

    De flesta investeringar ska säljas förr eller senare och att sälja vinnare för tidigt är ett välkänt psykologiskt fenomen, den så kallade dispositionseffekten (Disposition effect). När ett aktieinnehav ska säljas kan det vara bra att utgå från vad bolaget skulle vara värt utifrån ett optimistiskt scenario. Det är dock viktigt att aldrig räkna med att göra en bra försäljning till ett högt pris. Det är betydligt viktigare att köpa aktien till ett så lågt pris att även en medioker försäljning blir en bra affär.

    Volatil aktiekurs ger möjligheter! Genom att tillämpa en säkerhetsmarginal vid investeringar så innebär kurssvängningar en möjlighet till att köpa billigt och sälja dyrt. Modern portföljteori förespråkar att en aktiekurs volatilitet (standardavvikelsen) är ett mått på risk, vilket i grunden är felaktigt. Risk är en negativ händelse som kan inträffa med en viss sannolikhet. En volatil aktiekurs blir endast en risk för den som inte har en värdeuppfattning eller kan vänta ut en uppvärdering.

    Metod för framåtblickande scenarioanalyser

    För bygga up olika framåtblickande scenarion, bör man börja med att lista alla faktorer för en aktie som kan ha negativ respektive positiv kurspåverkan, från de mest uppenbara till de minst troliga.

    I de olika scenariona varieras sedan antaganden kring aktiens mest kritiska framgångsfaktorer, händelser som är mest avgörande för bolagets lönsamhet, vinsttillväxt eller investerarnas övertygelse med en tidshorisont på 2 år.

    I scenarioanalysen utvärderas med fördel 3 olika scenarion med ett tidsintervall på omkring 2 år och som visar hur värdet på bolaget varierar beroende på vilka antaganden som görs i modellen.

    En tumregel är att huvudscenariot har 50 procents sannolikhet att inträffa, medan det är 25 procents sannolikhet att det pessimistiska respektive det optimistiska scenariot inträffar.

    Binära utfall

    Vissa kritiska faktorer är dock antingen eller, exempelvis ett bolag får antingen ett godkännande av läkemedelsmyndigheten för ett nytt läkemedel eller så får det inte det. I det fallet finns bara två scenarion och de kan ha olika sannolikheter. Det fundamentalt motiverade värdet blir då ett sannolikhetsjusterat snitt utav det pessimistiska respektive det optimistiska scenariot.

    Genom att prognostisera scenarion elimineras en del utav den konfirmeringsbias som man som investerare lätt får; tendensen att omedvetet vara selektivt uppmärksam på sådan information som bekräftar våra egna uppfattningar.

    Att titta närmare på gapet i värde mellan det pessimistiska och det optimistiska scenariot ger en mer nyanserad bild av värdet på bolaget än att bara förhålla sig till det mest troliga scenariot.

    Vad tycker du om att skapa scenarioanalyser innan man köper en aktie? Har du något annat att tillägga? Låt mig veta i kommentarsfältet!

    —

  • Hitta kurstriggers – metod & exempel på triggers i aktier

    Varför är det viktigt att hitta tänkbara kurstriggers innan man köper en aktie? Well, därför att över- och undervärderingar korrigerar sig vanligtvis över perioder om 2 till 3 år. Problemet är att det är väldigt svårt att veta när marknaden upptäcker att en aktie är undervärderad och stänger gapet mellan värde och pris.

    Det kan ta en vecka och det kan ta 3 år. När väl en korrektion av en felaktig prissättning inleds kan den pågå ett bra tag. Korrektionen inleds oftast i samband med ny information.

    En billig aktie som inte har stöd i god kvalitet blir en tickande bomb där värdegapet hela tiden riskerar att försvinna allt eftersom tiden går. Det måste därför finnas möjligheter för en omvärdering av aktien inom en viss given tidsperiod. Det är med andra ord viktigt att leta efter händelser som väntas utgöra en katalysator för aktien, vilka också kallas – just det – kurstriggers.

    En del kurstriggers är kortsiktiga medan det för en del fundamentala förutsättningar kommer att ta ett par år att förverkligas helt. Inte sällan saknas kurstriggers, men då kan det vara värt att komma ihåg att bolag ofta är rättmässigt billiga.

    Metod för att hitta kurstriggers

    Den som analyserar ett bolag måste identifiera möjliga händelser som kan utlösa kurstriggers utifrån branschförhållanden (varaktiga eller cykliska förändringar) samt bolagsspecifika faktorer. Särskilt stort vikt läggs vid att sina egna prognoser kraftigt avviker från marknadens eller att bolaget är att betrakta som oupptäckt.

    Men det är inte bara av stor vikt att man kan framföra goda grunder för att en aktie ska kunna stiga framöver utan också när i tiden. Man bör kunna fastslå goda grunder för att aktien ska kunna stiga under de närmaste 2 åren.

    Vad är en typisk kurstrigger?

    Generellt sett kan kurstriggers sägas omfatta händelser som leder till förbättrad lönsamhet (marginaler), vinsttillväxt eller ökat intresse bland investerarna.

    Typiska kurstriggers är händelser som medför förändringar för ett bolags grundförutsättningar och inte ligger inprisade i aktie- marknadens konsensusförväntningar. Som exempel på vanliga triggers kan man nämna uppköp, en ny produkt som förväntas stå för en stor del av försäljningen, ny vd som för med sig nya idéer eller att förutsättningarna för branschen förändras.

    Exempel på bra triggers

    Ett exempel på en generellt sett väldigt välkommen katalysator/trigger är avknoppningar, vilka ofta leder till att ledningen kan fokusera på kärnverksamheten och synliggöra dolda värden i bolaget. Ytterligare ett bra exempel är när bolag som växer inkluderas i ett index och därmed dyker upp på de institutionella förvaltarnas radarskärmar. Då kommer fonderna och vill köpa in sig i aktien, vilket i många fall blir en stark drivkraft i kursen och skapar ett positivt momentum.

    Vad tycker du om att identifiera kurstriggers innan köp av en aktie? Har du något annat att tillägga? Låt mig veta i kommentarsfältet!

    —

  • Vetenskapen bakom träning och syrekonsumtion

    Syre är den mest kritiska källan för att den mänskliga kroppen ska kunna fungera. Syre processas genom andningssystemet och blodet, och låter kroppen förvandla bränsle från mat till ATP, en energimodul som produceras flera miljoner gånger om dagen i varje cell i kroppen. Kroppens system som transporterar denna kritiska del till cellandningen är det kardiovaskulära systemet, och tillsammans med andningssystemet möjliggörs syrekonsumtionen under träning och vila. Fysiologin i denna process omfattar hela kroppen.

    Adenosine Triphosphate

    Adenosine Triphosphate, ATP, är en molekyl som fungerar som en energikälla för cellerna. ATP består av koldioxid och tre fosfater, och produceras i mitokondrier från metabolismen av fett, protein och kolhydrater. När fosfat tas bort från en molekyl av ATP frigörs upp till 7,3 kilokalorier energi per mol och kan användas av cellen. Processen att producera ATP i närvaro av syre som en oxidativ elektronacceptor är känd som aerobisk cellandning. När en molekyl ATP används blir den till adenosindifosfat, som har en fosfat mindre, vilket återanvänds i mitokondrien för att användas av cellen igen, för energi.

    Aerobisk andning

    Att ha syre närvarande vid cellandning producerar en biprodukt känd som pyruvat, vilket är slutstadiet i glykolys, förvandlingen av ATP till kilokalorier energi. Andningen är aerobisk eftersom syret hjälper konversionen, och är mycket effektiv. Aerobisk andning sker främst när kroppen är i vila och när du tränar lätt. Om du kan kontrollera din andning är det en god chans att du producerar ATP aerobiskt, med hjälp av syre. Den maximala mängden syre som kan transporteras och användas av cellerna är känd som din VO2-max.

    Andning utan syre

    Förutom aerobisk metabolism finns det en metod för att producera ATP utan syre, nämligen anaerobisk andning. Anaerobisk andning producerar ATP utan att syre behöver närvara, vilket producerar olika biprodukter. Den ATP som produceras använder en mer komplex process, vilket är mycket mindre effektivt än aerobisk andning. Den snabba tillgängligheten energi i ett anaerobiskt tillstånd möjliggörs av lagren ATP i muskelcellerna och andra anaerobiska energikällor som fosfokreatin och glykolys. Dessa system ger dock ATP inte tillräckligt med ny syntes för att matcha det aerobiska systemets effektivitet när det gäller ATP-syntes.

    Syreanvändningen i fitness

    Beroende på den fitnessnivå du uppnår genom träning varierar mängden ansträngning du orkar med innan du uppnår ditt VO2-max. Om du stärker ditt kardiovaskulära system med regelbunden träning och frekvent, intensiv träning som pressar dig över din aerobiska tröskel kommer du kunna pressa dig själv ännu mer innan du känner dig utmattad. Att stärka ditt kardiovaskulära system medför fördelar även efter träningen, eftersom ditt hjärta och dina lungor inte behöver jobba lika hårt för att pumpa blod genom kroppen och fylla på cellerna. Fitness är ett jättebra sätt att förbättra hälsan hos de fysiologiska system som är involverade i syrekonsumtion hos kroppen.

    Källor

    —

  • Vilken investeringsstrategi är bäst? Jämförelse av sex strategier

    Värde manifesterar sig på olika sätt vid olika tidpunkter på marknaden. För att nyttja eventuell ineffektivitet i marknaden bör man leta efter bolag som är tillräckligt felvärderade enligt en förbestämd investeringsstrategi. Det finns många framgångsrika strategier, men vissa faktorer (”faktorinvestering”) tenderar att vara bättre än andra under vissa perioder. Här kan du jämföra – sida vid sida – hur det går för några av världens mest beprövade faktorer och investeringsstrategier.

    Tillväxtaktier

    [adace-ad id=”2403″]

    Tillväxtstrategin (Growth Strategy) är en faktor som handlar om att identifiera aktier med stark och accelererande tillväxt. Dessa aktier överpresterar vanligtvis marknaden på medellång sikt, eftersom de förväntas fortsätta växa snabbt och ha hög operationell hävstång. Dock ska man veta att tillväxtaktier kräver stor försiktighet eftersom de kräver hög risktolerans och måste övervakas noggrant då de tenderar att vara dyra (höga P/E-tal exempelvis).

    Värdeaktier

    [adace-ad id=”2406″]

    Att bygga en portfölj med värdeaktier (Value Strategy) handlar om att hitta påtagligt undervärderade aktier som ofta försummats, är av lägre kvalitet, är missförstådda, eller har orättvist straffats av marknaden på grund av tillfälliga emissioner eller oro. Detta är dock domänen för värdefällor (value traps) – så se till att du förstår varför aktien har fallit och säkerställ att det finns en katalysator eller förbättrande sentiment för aktien. Faktor-investeringar i värde är inget som passar en alltför avslappnad investerare eftersom det kräver hög risktolerans och analytiska färdigheter.

    Momentumaktier (trendföljande)

    [adace-ad id=”2408″]

    Momentum-strategier – även kallat trendföljande – är en av de mest populära strategierna för den aktive faktorinvesteraren. Ofta väljer en trendföljande investerare att använda en sammastättning av glidande medelvärden som verktyg för att mäta styrkan i trenden. En sån här handelsstrategi innebär att man kartlägger de rörliga medelvärdena (MA200, MA50 etc) för en aktie och sedan letar efter korsningar (när aktiekursen rör sig genom ett rörligt medelvärde). Denna typ av signal betraktas som en tidig indikation på en förändring i prisriktningen. Till exempel, om en aktie korsar under det 30-dagars glidande medelvärdet, kan det hända att prisfallet tilltar.

    Högutdelare

    [adace-ad id=”2410″]

    Att bygga en portfölj med utdelningsaktier eller utdelande ETF:er är en av de mest populära investeringsstrategierna. I regel letar man efter bolag som har 3-6% direktavkastning och som regelbundet har ökat sina utbetalningar i flera år utan avbrott. Den här typen av strategi inom faktorinvesteringar är särskilt intressant om du försöker leva av dina investeringsinkomster. Medan utdelningar ger överlägsen avkastning på sidledes- eller nedåtgående marknader, tenderar dessa aktier att vara mogna bolag med långsammare tillväxtutsikter, och att hålla fast vid dem kan vara en besvikelse när andra aktier verkligen flyger. Målet är dock inte nödvändigtvis att slå marknaden, utan snarare att producera tillförlitliga passiva intäkter som växer varje år, även genom lågkonjunkturer eller när aktiemarknaden sjunker.

    Småbolag

    [adace-ad id=”2412″]

    Småbolag har alltid intresserat investerare eftersom små bolag avses ha bättre möjlighet att växa kraftigt rent procentuellt. Detta stämmer även rent statistiskt. Från 1926 till 2006 slog småbolagsaktier storbolagsaktier med i genomsnitt 2,3% per år. Det kanske inte låter mycket, men betänk att 10 000 kr som investerats i 30 år och avkastat 10,4% per år (avkastningen för S&P 500 under den perioden) skulle växa till 194 568 kr. Inte dåligt. Men, vid 12,7% sammansatt genomsnittlig årlig avkastning från småbolagsaktier, skulle 10 000 kr växa till 361 175 under samma period. Definitivt inte dåligt.

    Låg volatilitet (stabila kvalitetsbolag)

    [adace-ad id=”2414″]

    Stabila bolag med låg volatilitet som strategi går ut på att hitta bolag med lägre volatilitet (prisrörlighet) än index och som uppvisar tydliga tecken på hög kvalitet (bl.a. beprövad affärsmodell, starka balansräkningar, starkt ägande, vara välskött, etc). Denna faktor-investeringsstrategi är idealisk lämpad för tålmodiga investerare med en lång tidshorisont. Kvalitetsbolag i allmänhet och låg-volatilitetsbolag i synnerhet tenderar att släpa efter lite under starka tjurmarknader, men brukar kompensera för det på björnmarknader.

    Summering

    Avslutningsvis kan man konstatera att olika faktorer och investeringsstrategier passar olika typer av investerare, och att det därför är svårt att säga att den ena är bättre än den andra.
    Däremot kan vi konstatera att det senaste året (och ytterligare några år bakåt om man tittar på mer data) så har tillväxtaktier och trendföljande strategier varit de faktorer som gett högst avkastning.

    —

  • Fundamental aktieanalys – investera som Warren Buffett

    Fundamental aktieanalys är den investeringsstrategi som några världens främsta investerar använder; bland annat Warren Buffett, Benjamin Graham och Peter Lynch.

    Målet med fundamentalanalysen kan kokas ner i att svara kunna på frågan ”Är det här ett högkvalitativt bolag?”.

    Fundamental analys är ett sätt att utvärdera ett bolags affärsegenskaper. I stort sett kan den delas upp i två viktiga kategorier: kvantitativ och kvalitativ analys. Kvantitativ analys innebär att man tittar på de hårda siffrorna, medan kvalitativ analys handlar om att identifiera de egenskaper hos företaget som slutligen ger de kvantitativa resultaten.

    Bolagets egenskaper inkluderar dess ägares motivation, kundernas psykologi och konkurrenternas strategi – alla viktiga faktorer i dess framtida lönsamhet. Dessa aspekter är ofta tidskrävande att urskilja, och analysen är inte alltid tydlig. Men det är där det verkliga värdet ligger. Nyckeln till framgång på aktiemarknaden är att systematiskt utvärdera varje aktie från så många vinklar som möjligt innan du köper den.

    1) Har bolaget enastående människor bakom sig?

    I slutet av dagen så är det människor som skapar vinst. Inte siffror. Att förstå drivkrafterna hos människor bakom ett företag är en viktig del av att förstå företagets långsiktiga förmåga. Det handlar om att göra affärer med människor du litar på eller åtminstone undvika att hantera personer med tveksam karaktär.

    När du förstår hur kritiska människorna som driver företaget är för ett framgångsrikt resultat, desto större framgång kommer du att ha som investerare. Dåligt ledarskap kan göra det bra på kort sikt, men i de flesta fall kommer det att påverka företaget på lång sikt. Bolaget följer så småningom ledningen tillbaka ner i djupet. Typiskt sätt kan man slå fast att desto mindre bolag, desto mer satsar du på management.

    Företagens framgång drivs av människor. Det spelar ingen roll hur bra ett företags produkt eller tjänst är om ledningen inte tar rätt beslut. Ändå tenderar investerare att underskatta människors roll och deras förmåga att bedöma dem. Men det är alltid människorna som gör skillnaden.

    Du bör bedöma ledningen efter vad de gör, inte vad de säger. Genom att inte skynda dig till investeringsbeslut utan genom att ta dig tid att förstå en ledningsgrupp kan du minska risken för felbedömning av dem. De flesta fel i utvärderingen av chefer görs när du bara ser vad du vill se, och ignorerar brister eller varningstecken.

    2) Har bolaget gynnsamma långsiktiga utsikter?

    Om du inte förstår konkurrensmiljön och inte har en klar känsla för hur bolaget kommer att attrahera kunder, skapa värde och konsekvent leverera det värdet med vinst, kommer du inte att lyckas som investerare.

    Den vanligaste källan för att upptäcka potentiella tillväxtdrivare är årsrapporten. Genom den kan du få en överblick över företagets kärnverksamhet, förstå hur de tjänar pengar och bedöma vilka drivkrafter som håller verksamheten växande de senaste åren. Den avslöjar också framtida expansionsplaner.

    Att känna till affärsmodellen inifrån och ut kommer att ge dig viss säkerhet och minska risken när du köper en aktie. Dessutom bör det ge dig en fördel över marknaden när du bedömer var verksamheten kommer att vara i framtiden, vilka som är de direkta och indirekta konkurrenterna, deras operativa risker och sannolikheten för att företaget lyckas.

    3) Har verksamheten solida finansiella grunder?

    Investering är delvis konst, delvis vetenskap. Ekonomiska nyckeltal utgör det mesta av vetenskapen. Nyckeltalen används för att utvärdera ett företags ekonomiska sundhet. Analysen innefattar beräkning och jämförelse av nyckeltal härrörande från ett företags finansiella rapporter. Dessa nyckeltal är viktiga faktorer som kommer att påverka ett företags finansiella resultat och värdering. Du behöver dock bara några få för att avgöra om ett företag är ekonomiskt starkt eller svagt.

    Även om nyckeltalsanalys är oerhört användbart och nödvändigt för din investering, har den begränsningar. Finansiella nyckeltal speglar bara på historiska siffror. Som sådan är det svårt att använda dem för att förutse framtiden. Men nyckeltal kan ge en indikation kring om trenden troligtvis kommer att bestå eller inte, och hjälpa dig att fatta bättre investeringsbeslut. Trots det blir det svårare att göra någon meningsfull analys för företag med en kort affärshistorik.

    Analys av ekonomiska nyckeltal är dock värdelöst om du saknar kunskap om att tolka siffrorna. I slutet av dagen är analysen av finansiella nyckeltal bara värdefullt om den ger handlingsbara insikter.

    Vad tycker du om fundamentalanalys som investeringsstrategi? Har du något annat att tillägga? Låt mig veta i kommentarsfältet nedan!

    —

  • Aktier i megatrender – hur man investerar i strukturell tillväxt

    Det finns en mängd olika långsiktiga megatrender, även kallat teman, som spänner över en rad olika sektorer och marknader. Att välja aktier som är positivt exponerade mot en megatrend är intressant eftersom trenden i sig för med aktierna i en strukturell tillväxt.

    Målet är att arbeta för att identifiera de företag som är skapare av eller annan möjliggörare inom transformationella innovationer som leder en våg av nya produkter och tjänster.

    En megatrend representerar djupa förändringar i ekonomiska förutsättningar som inträffar på lång sikt. Av denna anledning kan megatrender som investeringsstrategi vara mer tilltalande för investerare med en långsiktig syn.

    Det är dock viktigt att försöka att skilja ut de långsiktiga investeringsmöjligheterna från de kortsiktiga hype:erna.

    Megatrender som investeringsstrategi

    Som tumregel kan man säga att 40% av ett företags ekonomiska vinst beror på branschen där bolaget verkar inom, medan de återstående 60% kan förklaras med företagsspecifika faktorer.

    Att slå index med hjälp av megatrender kokar ner till att investera under det accelererande skedet av teknikimplementeringen och kliva av under de avtagande stadierna. Kombinerat med sund fundamental analys kan det erbjuda en stor källa till att tjäna pengar på megatrender.

    Välj bred portfölj med ”hackor & spadar” i första fasen

    Enligt Gartners Hype Curve har människor en tendens att överreagera på nya spännande tekniker, särskilt eftersom media fungerar som en enorm förstärkare. Det här är fel tid att välja vinnarna eftersom en tydlig vinnare ännu inte är uppenbar, men snarare är det bästa sättet att investera i en bred portfölj.

    Det här är också en bra tid att använda en ”picks & shovels”-strategi. Denna strategi fick sitt namn från trenden mot att starta butiker som säljer hackor och spadar till alla guldgrävare, istället för att försöka investera i stjärnguldgruvarna, som kom till under The Great Gold Rush i USA. Med den här metoden investerar du i de företag som underlättar ny lovande teknik snarare än i banbrytande företag i sig.

    När det gäller elfordonsindustrin är det till exempel svårt att veta vilken tillverkare som i slutändan kommer att vinna. I denna situation är det mer sannolikt att investeringar i de mer konsoliderade möjliggörarna så som batteriproducenter, litium-gruvbolag och sensortillverkare lyckas. Med andra ord är investeringar i leverantörer och andra aktörer inom supply chain av en ny teknik ett bra sätt att dra nytta av det nya, potentiellt överhypade teknikbaserade temat eller megatrenden.

    Sälj innan förväntningarna ska infrias

    Enligt den modell som har utvecklats av forskningsföretaget Gartner, lyckas tekniken ofta inte uppfylla människors orealistiskt höga förväntningar efter den första hypen. Detta kommer ofta med en våg av besvikelser. Men när dessa teknologier har övervunnit sina barnsjukdomar, slår vissa av bolagen rot och fortsätter att växa. Denna fas är en bra tid för investerare att komma in på marknaden.

    Koncentrerad portfölj av vinnare med högsta kvaliteten

    När teknikens antagandegrad når en kritisk nivå – 5% används ofta som en tumregel – kan investerare fokusera på ett smalare universum av bolag när de väljer aktier för sin portfölj. Under faserna som Gartner uttrycker som ”slope of enlightenment” och ”plateau of productivity” visas vem som överlevde de inledande faserna, och kan gå vidare i en mer utvald grupp av vinnare.

    Vad tycker du om megatrender som investeringsstrategi? Har du något annat att tillägga? Låt mig veta i kommentarsfältet nedan!

    —

  • Följa Insiders köp & sälj som strategi – 6 kraftfulla signaler

    Varför ska man håll koll på insiders? Insiderhandel ökar övertygelsen om en investering. Du vill ha en signal från ledningen att de bryr sig om sin aktiekurs och anser att deras verksamhet är undervärderad. Och insidertransaktioner signalerar att ledande chefer verkligen tror att sitt företag, utan företagets vanliga PR-fluff.

    Insiders använder informationen som är lagligt tillgänglig för dem för att fatta smarta beslut. Insiders är begränsade från att sälja med vinst inom sex månader efter köpet. Ändå tenderar insiders att agera långt före förväntade nyheter. De ser ofta inkomstkatalysatorer ett år bort.

    Baserat på historia verkar insiders vara ganska bra investerare. Insiders slog marknaden med i genomsnitt 7 procentenheter årligen under de senaste 50 åren. Flera vetenskapligt granskade akademiska studier som täcker olika tidsperioder dokumenterar lönsamheten för insiderhandel. Ju fler aktieinsiders som köper, desto mer säker kan du vara om företagets framtida prestationsförmåga.

    Ovanliga händelsesignaler

    Nedan finns en lista över några sällsynta men kraftfulla insidersignaler som en investerare bör ta del av. Dessa är ovanliga händelser som bör betraktas som en signal för att fördubbla researchinsatsen för den aktuella aktien.

    Klusterköp

    Generellt sett är enskilda affärer opålitliga. En enskild insider kan överskatta ett företags utsikter, men det finns högre säkerhet när många insiders köper. Om 3 eller fler insiders köper inom en 30-dagarsperiod och det inte finns några motstridiga försäljningar bland gruppen indikerar det att något verkligen pågår.

    Klustersälj

    När flera insiders handlar i en viss riktning ökar värdet på informationen om insiderhandel. Cluster insider selling är den starkaste signalen du kan få inom insiderhandel. Om 3 eller fler insiders säljer inom en 30-dagarsperiod och det inte finns några motstridiga köp bland gruppen indikerar det en tydlig säljsignal.

    VD/CFO köper

    Forskning visar att det finns en skillnad mellan insiders och insiders; om de högsta cheferna köper är det en starkare signal. För att vara en användbar signal bör insiderinköpet representera 15 procent eller mer av deras totala ägande eller deras årslön, under en 3-månadersperiod.

    VD/CFO säljer

    Insiderförsäljningar är mindre informativa än köp. Men en betydande minskning av ägandet – om VD eller finansdirektör säljer mer än hälften av sina innehav under en 3-månadersperiod – borde mottas som en varningssignal till investerare att insiders inte har långsiktigt förtroende för verksamheten.

    Köpacceleration

    Materiella accelerationer i köp jämfört med tidigare period kan också vara en viktig signal. Det anses bullish om sälj/köp-kvoten är under 0,5 och har sjunkit under den senaste 3-månadersperioden (0-3 månader) jämfört med den föregående 3-månadersperioden (3-6 månader). Sälj/köp-kvoten beräknas genom att dela det totala antalet insiderförsäljningar med det totala antalet köp under respektive 3-månadersperiod.

    Säljacceleration

    Samma som ovan fast tvärtom. Det får anses vara bearish om sälj/köp-förhållandet är över 2,0 och har ökat under den senaste 3-månadersperioden (0-3 månader) jämfört med den föregående 3-månadersperioden (3-6 månader). Sälj/köp-kvoten beräknas genom att dela det totala antalet insiderförsäljningar med det totala antalet köp under respektive 3-månadersperiod.

    Vad tycker du om att följa insiders som investeringsstrategi? Har du något annat att tillägga? Låt mig veta i kommentarsfältet nedan!

    —

  • 21-dagars tonande träning för kvinnor [Schema] [Tips]

    Kanske har baddräktssäsongen börjat, eller kanske är det mitt i vintern. Hursomhelst, tjejer, om du letar efter en träningsplan som kommer att piska dina problemområden i form snabbt, kan ett 21-dagarsprogram med både konditions- och styrkeövningar fungera för dig. Med hjälp av övningar som inriktas på områden som så många kvinnor oroar sig över – magen, låren och rumpan – kommer dessa delar och andra områden att bli mer skulpterade på bara några veckor. Det finns ingen anledning att spendera timmar varje dag på gymmet, heller. Med vissa grundläggande toningsövningar och minimal utrustning, kommer du att vara på god väg till att både se bättre ut och må bättre med en friskare och starkare kropp på bara några veckor.

    Utrustning

    Det finns inget behov av ett gymmedlemskap eller en enorm investering i massor av träningsutrustning. För grundläggande tonande träning, är allt du egentligen behöver ett par saker som du använder i dina styrkeövningar. En medicin boll används för extra vikt, liksom hantlar. Prova en lätt uppsättning med vikter från ett till tre kilo och mellantunga vikter med fyra till fem kilo så att du kan öka vikten med tiden. Du kan också använda gummiband, om du inte har hantlar till hands. En stabilitetsboll är den sista delen av utrustningen, och detta kan användas för en mängd olika övningar. För konditionsövningar, kan du använda ett löpband om du har en, men ett annat alternativ är att helt enkelt att gå ut och springa på trottoaren eller spåret.

    Schema

    Utgångspunkten för 21-dagars tonande träning är att bränna fett och tona din kropp snabbt – men du måste vara fast besluten att träna sex dagar i veckan. Om du inte älskar att träna, kommer du att uppskatta det faktum att varje träningspass är mindre än en timme, så det är inte en stor del av dagen som måste tillägnas för träning. En 21 dagars plan bygger på en blandning av konditionsträning och styrketräning, för att arbeta olika muskelgrupper och hålla dig från att bli uttråkad. Till exempel kan du göra 35 till 45 minuters konditionsträning på måndag, onsdag och fredag ​​och träna styrka på tisdag, torsdag och lördag, vilket gör söndag till en dag för att vila och återhämta sig. Eller om du vill göra mer intensiv konditionsträning, gå eller jogga varje träningspass under 25 minuter. Sedan styrketränar du varje dag , omväxlande dagar för överkroppen och underkroppen.

    Styrketräning

    Styrketräningsövningar som bygger på vikter eller din egen kroppsvikt är kärnan i varje tonande träning. För överkroppen, övningar såsom armhävningar och plankor kommer tona triceps, medan övningen flies för bröstet och curls för biceps med hantlar också kommer att arbeta dina armar, axlar och bröst. När du håller en medicin boll, kommer sitt och beröra övningen, som är en variant av en traditionell crunch, arbeta dina magmuskler. Plankor och sidoplankor kommer också att bygga styrka i din bål, träna dina magmuskler och bukmuskler. Övningar för underkroppen för att tona dina lår och rumpa inkluderar utfall och knäböj, tillsätt hantlar för att öka intensiteten. Stabilitetsbollen kan användas för knäböj, crunches, armhävningar och andra övningar för att hålla din rutin fräsch. Utför åtta till tio repetitioner av varje övning för två uppsättningarna under den första veckan. Under de 21 dagarna, kan du öka vikter och repetitioner allteftersom du bygger styrka.

    Konditionsträning

    Konditionsträning bränner kalorier och smälter bort fett, vilket resulterar i ett mer tonat utseende. Under den första veckan av ditt 21-dagars program, planera att spendera cirka 40 minuter för att promenera och jogga två dagar i veckan. Under veckorna två och tre, lägg till mer tid, ca 45 och 50 minuter total konditionsträning, för respektive övning. Ett mer intensivt alternativ är att minska din tid för konditionsträning till ca 25 eller 30 minuter den första veckan, men gör det fyra eller fem dagar i veckan, för att återigen lägga till mer tid under veckorna två och tre. Under hela programmet, bör du använda en intervallstrategi för konditionsträning med omväxlande hög och låg intensitet, som kommer att bränna mer kalorier och förbättra din prestation.

    Tips

    Kom ihåg att alltid värma upp och varva ner i minst fem minuter före och efter träningen. För att värma upp, utför din konditionsträning vid en lägre intensitet. Om du tänker jogga, värm upp med en lätt promenad. Detta gör att blodet börjar flöda genom din kropp och väcka dina muskler. För att varva ner, avsluta joggingen med en till lätt promenad. För att tona upp din kropp på 21 dagar, försök öka intensiteten för konditions- och styrketräning varje vecka, varefter som din kondition förbättras. Under vecka två, lägg till fem minuter till din konditionsträning och lägg till en till uppsättning av repetitioner till dina styrkeövningar. I vecka tre, lägg till ytterligare fem till tio minuter av kondition och öka styrketräningens repetitioner till 15 till 20 och utför dem i tre set.

    Källor

    —

  • 8 steg till sjukt stora deffade axlar med 2 simpla övningar

    Alla vill slippa sluttande axlar och svaga, fladdriga biceps och triceps. Följande två övningar kommer att få armfettet att synas mindre genom att göra axlarna med runda och definierade, och genom att göra musklerna fullare och större.

    hantlar övningar

     

    Lär dig militärpress

    Steg 1

    Sitt på en kroppsboll eller på sidan av en bänk, med båda fötterna i golvet för stöd. Spänn magmusklerna och ha en rak rygg.

    Steg 2

    Håll hantlarna och höj dem till öronhöjd, med handlederna mot rummets framsida. Rikta armbågarna ut mot sidorna, och överarmarna ska vara parallella med golvet.

    Steg 3

    Andas ut och lyft vikterna uppåt och inåt, så att deras ändar knappt rör varandra. Håll denna ställning i en sekund.

    Steg 4

    Andas in och sänk långsamt hantlarna till öronhöjd. Låt armarna vara böjda vid armbågarna, och överarmarna i axelnivå.

    Steg 5

    Upprepa ett helt set i enlighet med ditt träningsschema för att få definierade axelmuskler.

    Lär dig laterala axelhöjningar

    Steg 1

    Stå upp med fötterna isär, ungefär i axelbredd. Ha en hantel i varje hand med armarna vid sidorna, med handflatorna inåt.

    Steg 2

    Lyft hantlarna utåt mot sidorna med raka armar, tills de är i axelhöjd. Håll dem där en kort stund, och sänk sakta tillbaka vikterna till sidorna, med raka armar.

    Steg 3

    Upprepa ett helt set i enlighet med ditt träningsschema för att få definierade axelmuskler.

    Tips & Varningar

    • Den här rörelsen arbetar med alla axelmuskler och får dem att se tonade ut.
    • Håll armarna i rätt form och spänn axelmusklerna under hela rörelsen.
    • Den här rörelsen arbetar med alla musklerna på axlarnas utsida och får dem att se tonade ut.
    • Böj inte ryggen under den här övningen, och sänk inte hantlarna under öronhöjd.
    • Svinga inte hantlarna, och luta inte kroppen framåt eller böj ryggen när du genomför den här övningen.

    —

    ,

  • Så tränas Hamstrings vid squats [2 vetenskapliga studier]

    En squat är en övning för hela kroppen som arbetar med musklerna i benen, höfterna och kärnan, inklusive hamstrings på lårens baksida. Även om squats kan hjälpa till att stärka dina hamstrings spelar de en relativt liten roll för övningen. De primära musklerna i en squat är quadriceps på lårens framsida och gluteus maximus i skinkorna.

    Hamstrings

    Du har tre hamstrings, och alla sitter i lårens baksida. Alla tre sitter fast i ditt sittben (ischial tuberosity), på baksidan av ditt bäcken. Två av dina hamstrings – semitendinosus och semimembranosus – sitter ihop med ditt inre skenben, tibia. Din tredje hamstring – biceps femoris – sitter ihop med fibula, det långa tunna benet på det yttre skenbenet. När hamstrings dras samman böjer de knät och sträcker ut, eller rätar ut, din höft.

    Squats

    För att utföra en squat ska du börja med att stå med fötterna isär, lite bredare än i axelbredd. Tryck bäckenet tillbaka från höfterna för att påbörja rörelsen. Fortsätt att sänka bäckenet mot golvet och böj höfterna och knäna, tills låren är parallella med golvet. Håll ryggraden utsträckt och bröstet lyft. Fördela vikten jämnt mellan hälarna och tårna. Stå upp och sträck ut höfterna och knäna för att återvända till startpositionen. Att lägga en skivstång över överryggen eller hålla hantlar i händerna ökar motståndet.

    Aktivitet i hamstrings

    Även om hamstrings utför viss aktivitet vid en squat är muskelns bidrag till rörelsen relativt liten. En studie som publicerades i Medicine and Science in Sports and Exercise 1999 visade att squats primärt arbetar med quadriceps och gluteus maximus, och mycket mindre med hamstrings. En studie från samma år, som publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research, noterade att squats leder till mycket mindre sammandragningar i hamstrings än andra benövningar, som curls och marklyft.

    Att överväga

    Innan du påbörjar ett träningspass med styrketräning bör du värma upp ordentligt med lätt aerobisk träning, där du använder dynamiska rörelser i höfterna och benen. För att bygga styrka bör du välja ett motstånd som låter dig göra två till fyra set om 8 – 12 repetitioner i god form. För att bygga uthållighet kan du sikta på set om 15 – 20 repetitioner. Vila två till tre minuter mellan varje set, och vänta minst 48 timmar mellan träningspassen. För att stretcha hamstrings kan du ligga på rygg. Sträck ut ett ben mot taket och vira en handduk runt foten. Använd handduken för att dra benet mot bröstet ända tills du känner att det börjar dra i baksidan av låret. Håll kvar denna position i 10 – 30 sekunder och upprepa sedan med det andra benet.

    Källor

    —

  • Guide: Hur du explosivt ökar din talang i löpning [4 STEG]

    Denna artikel riktas specifikt till de som vill förbereda sig ordentligt för att springa utan skador, medan de samtidigt maximerar sin potential gällande träningen. Att arbeta proaktivt för att förebygga löparskador är A och O för att det ska vara hållbart långsiktigt.

    Guide

    Steg 1

    När du börjar springa måste du se till att du har ordentliga löparskor. De behöver inte bara vara specifikt designade för löpning, utan de måste också knytas tight för att positionera fötterna säkert, så att du kan springa säkert och effektivt.

    löpning

    Steg 2

    Vatten är en viktig faktor när det gäller löpning. Att ha ordentligt med vätska gör en stor skillnad, och att vara uttorkad kan försämra din prestanda. Se till att du alltid har tillräckligt med vatten nära när du springer, för det kan bara erbjuda dig massor av fördelar och göra dig till en bättre löpare.

    Steg 3

    Stretchning är nödvändigt när du springer. Om du inte stretchar kan du sträcka en muskel, eller skada dig själv så allvarligt att löpning inte ens är ett alternativ längre. Jag rekommenderar att du stretchar VARJE gång du springer, eftersom det minskar risken för skador och gör att du får ut mesta möjliga av din träning, och att du är mjuk nog att utföra de rörelser som behövs för att få ut mesta möjliga av din löptur.

    Steg 4

    När du springer bör du alltid ha en hälsosam mentalitet. Var positiv oavsett vad som händer. Ett negativt sinne medför negativa resultat, och på samma sätt medför ett positivt sinne positiva resultat. Passera aldrig dina gränser, men se till att du alltid är öppen när du springer eftersom du då kommer att nå din potential. Om du inte tror på dig själv kommer inte din kropp heller att göra det. Kom alltid ihåg att löpning inte bara är fysiskt, utan psykiskt också.

    Tips & Varningar

    Följ stegen ovan. Det är värdefulla råd som kommer att hjälpa dig under resten av ditt liv.

    Spring inte förbi din gräns om du inte är en erfaren löpare. Se till att du börjar bekvämt, men att du tränar i enlighet med din potential. Gå aldrig långt utanför din komfortzon, för då kan du drabbas av en skada eller andra medicinska komplikationer.

    —

  • Är magbälten & svettbälten BLUFF eller bra stöd för ryggen?

    Tillverkarna av svettbälten menar att deras produkter ökar förlusten av bukfett – ett påstående som inte har kunnat styrkas. Eftersom svettbälten liknar ryggbälten med en stödjande funktion kanske du undrar om de kan stödja din rygg. Amerikanska Centers for Disease Control and Prevention och National Institute for Occupational Safety and Health varnar för att använda magbälten eftersom de erbjuder lite stöd, eller inget stöd alls.

    Magbälten

    Svettbälten är en form av magbälten. Det är viktigt att förstå att även fast svettbälten är avsedda för att öka förbränningen av magfett, så skiljer de sig inte alls från industriella ryggbälten eller tynglyftningsbälten när det gäller att stödja ryggen. Magbälten erbjuder inget stöd för ryggen, och du bör noga tänka över alla bevis som talar till deras nackdel innan du använder dem under ett träningspass eller på jobbet.

    Motsägelsefulla teorier gällande ryggstöd

    Den traditionella teorin är att magbälten fungerar som korsetter: ju hårdare de sitter åt, desto mer ökar du trycket i magen, och när trycket i magen ökar kommer ryggraden inte att pressas lika hårt. Den traditionella teorin menar att ett spänt bälte kommer hindra dig från att böja dig framåt och åt sidan, vilket kan hindra ryggraden från att fastna i dåliga positioner.

    Nyare forskning visar att dessa teorier inte stämmer helt och hållet. En studie i tidningen Spine visar att ökat tryck på magen kan öka den press som den nedre delen av ryggen utsätts för. En annan studie som också publicerats i Spine menar att magbälten inte begränsar rörelser tillräckligt mycket för att de ska kunna förhindra ryggskador.

    Hjälper de verkligen?

    Det finns inga slutgiltiga bevis på att svettbälten, eller någon form av magbälte för den delen, är bra för ryggstöd. CDC menar att magbälten inte erbjuder något form av stöd för ryggen. De kan faktiskt göra att människor riskerar skador, på grund av den falska känslan av trygghet. Forskning som publicerats i tidningen Ergonomics visar tydligt att magbälten inte erbjuder påtagligt stöd för ryggen när bäraren är aktiv. Canadian Centre for Occupational Health and Safety fastslår att magbälten inte skyddar ryggen från överflödiga ansträngningar, och att magbältena dessutom kan bidra till ryggskador genom att begränsa ryggradens rörelsefrihet.

    Slutsats

    Det finns inga bevis för att magbälten ger ett bra stöd, eller för att de förhindrar skador. Om du känner obehag eller smärta i ryggen när du tränar bör du besöka en läkare eller fysioterapeut. Denne kan rekommendera effektiva metoder för att reducera smärtan, stärka kärnan, och förbättra din hållning – alla dessa är saker som är viktiga för en stark och frisk rygg.

    Källor

    —

  • 4 Steg: Hur man blir mycket bättre på att springa

    Snabba springare har högt värde i sporter som fotboll och basket. Om du springer snabbt kommer många tycka att du är i bättre kondition än de som springer långsammare än du gör. Att vara snabb är delvist ärftligt. Men om du inte är särskilt snabb kan du träna upp dig för att öka farten. Med träning och regelbunden övning kan du börja vinna tävlingar och dina lagkamrater kommer börja se dig som en viktigt medlem i laget.

    Guide

    Steg 1

    Spring ett bestämt avstånd på tid minst fem gånger i veckan. När du blir snabbare, öka gradvist avståndet som du springer varje dag. Till exempel, om du sprang en mile varje dag i en vecka och din tid var i snitt fem minuter, försök springa två miles varje dag nästa vecka. Du kommer inte bara öka din fart, utan också din styrka och uthållighet.

    Steg 2

    Spring i en backe tio gånger, minst en gång i veckan. Att göra det kommer stärka dina ben eftersom du jobbar mot tyngdkraften. Gå upp för backen istället för att springa dem första gångerna. Att stärka dina muskler kommer göra att du springer snabbare.

    Steg 3

    Gå ner i vikt om du är överviktig genom att motionera och äta färska frukt- och grönsaker, protein, calcium och sädesslag. Ha på dig lätta, lösa kläder när du springer. Ju mindre vikt du bär på, ju snabbare du kommer springa. Undvik att få för stor muskelmassa, eftersom det kommer sakta ner dig.

    Steg 4

    Värm upp musklerna innan du springer. Jogga innan en tävling i fem till sju minuter och stretcha. Du kommer springa snabbare i början på tävlingen om dina muskler redan är avslappnade och redo att jobba.

    Källor

    —

  • ”Maxa din muskel-återhämtning efter långa löpturer”

    En lång löprunda på 15 kilometer eller mer är nödvändigt när du tränar för långa sträckor, som maraton eller halvmaraton. Även om du inte avser att delta i ett lopp kan ivriga löpare ge sig ut på en hälsosam löparrunda på helgen för att rensa huvudet, bränna extra kalorier, och bygga upp en bra fitnessnivå. En lång löparrunda förtjänar respekt, inte bara för den uthållighet som krävs för att genomföra den utan också för den ansträngning kroppen utsätts för. Ordentlig vila, näring och efterföljande aktivitet kommer främja optimal muskelåterhämtning, så att du snart kan bege dig ut och springa igen.

    Effekterna av en lång löparrunda

    Att springa långt innebär att du tillbringar mer tid på fötterna, vilket gör att dina muskler, leder och omgivande vävnad utsätts för mer press. När du springer långt ökar du antalet mitokondrier och kapillärer i de aktiva musklerna, vilket förhöjer din förmåga att rensa ut avfall och använda syre. Kort sagt gör en lång löpartur att du blir mer effektiv, och förhöjer din uthållighet. En lång löparrunda använder också muskelfibrer som inte alltid används under kortare löparrundor. Du behöver träna upp dessa muskelfibrer så att de kan hjälpa dig under de sista kilometerna av ett långt lopp, men detta innebär också att musklerna kommer vara tröttare på djupet efter en lång löparrunda än efter en kortare.

    Tid för återhämtning

    Hur lång tid det tar musklerna att återhämta sig efter en lång löparrunda beror på hur vältränad du är, och hur specifikt tränad du är på att springa. Träningsfysiologen Robert Vaughn säger att löpare med flera års träning kanske bara behöver 48 – 72 timmar för att återhämta sig efter en lång löparrunda, medan en nybörjare kan behöva flera veckor. Om du tränar inför ett långt lopp och har flera löparrundor planerade under veckan bör du ta åtminstone en hel vilodag mellan långa löparrundor.

    Näring

    För att främja muskelåterhämtning efter en lång löparrunda bör du äta inom en halvtimme efter att du slutat springa. Ett litet mellanmål som har kolhydrater och protein i en 3 till 1-ratio är bäst, då kolhydrater hjälper till att fylla på med glykogen – lagrad energi i musklerna och levern – och protein främjar muskelåterhämtning och reparation. Bra alternativ är en proteinsmoothie med färsk frukt, yoghurt och vassle, proteinpulver med soja, eller en sportdryck och energibar. Att återfukta dig efter din löparrunda främjar också återhämtningen. Drick vatten i regelbundna intervaller i minst tre timmar efter din löparrunda, enligt rekommendationen från träningsfysiologen och näringsforskaren Stacy Sims. Du bör se till att få i dig lite natrium också – försök lägga till lite salt i citronvatten, eller drick en sportdryck med elektrolyter.

    Massage, is och tryck

    Att bära tryckstrumpor efter en lång löparrunda kan hjälpa musklerna att återhämta sig snabbare. En granskning av en rapport som publicerades i International Journal of Sports Physiology and Performance 2013 fastslog att kompressionskläder som bars under återhämtning resulterade i liten till mellanstor förbättring i återhämtning av kraft och styrka, reducerade svullnader, förbättrad rening av avfall, och mindre muskelsmärta. Massage från en massös, en foam roller eller en annan person, kan också öka cirkulationen i trötta muskler och främja återhämtning. Ett isbad efter en lång löparrunda kan också främja återhämtning. En granskning av flera studier som publicerades i Cochrane Library Database 2012 hittade vissa bevis på att kallt vatten kan minska försenad ömhet i musklerna.

    Att överväga

    Om du gradvis bygger upp distansen på dina löparrundor kommer det vara lättare att återhämta dig efter en lång löparrunda. Att öka distansen för snabbt kan orsaka allvarlig ömhet. Att ta hand om kroppen hjälper också återhämtningen. Värm upp inför långa löparrundor med ett par minuters lätt jogging och dynamisk stretching, som höga knän. Detta förbereder musklerna på det som komma skall. Vaughn säger att en eller två vilodagar eller dagar med lätt träning innan den långa löparrundan gör återhämtningen snabbare. Om du blir öm kan medicin minska obehaget, men bidrar inte till muskelåterhämtningen.

    Källor

    —