Reportr

Kategori: Hälsa & Träning

  • Hur man går upp i vikt när man springer – 6 steg till atletisk kropp

    Att springa för löpning hjälper dig att hålla nere kroppsfettet. Om du vill gå upp i vikt medan du springer behöver du lägga till lite viktträning i ditt träningsschema. Viktträning kommer inte bara hjälpa dig bygga muskler, det kommer också hjälpa dig springa.

    Genom att utföra övningar som wood chop och crunches efter varje löparrunda stärker du musklerna i core, tona magmusklerna, och få muskelvikt för att hjälpa dig behålla din löpningsform under långa sträckor.

    Guide

    Steg 1

    Värm upp och stretcha innan du springer.

    Steg 2

    Börja springa på din egen fitnessnivå. Bär stabiliserande löparskor för att stödja vikten och den effekt som löpning har.

    Steg 3

    Varva ned och stretcha musklerna innan du springer. Glöm inte att återfukta dig ordentligt när du tränar.

    Steg 4

    Börja med att göra den stärkande övningen wood chop för att öka muskelmassa genom at träna höfterna, axlarna, quadriceps, gluteus, och musklerna i ryggen och kärnan. Stå med fötterna isär, i axelbredd, och håll en medicinboll som väger 2 – 3,5 kilo i händerna. Böj dig nedåt med bollen mellan knäna och ha hälarna i golvet, och stick ut skinkorna. Låt inte knäna böjas ner mot tårna mer än ett par centimeter. Stå upp och höj medicinbollen ovanför huvudet medan du fortfarande har knäna lätt böjda. Ha musklerna i kärnan spända medan du gör detta. Gör två till tre set om 12 – 15 repetitioner vardera.

    Steg 5

    Börja göra crunches och ligg på rygg på mattan. Böj knäna och för hälarna mot skinkorna medan du korsar händerna över bröstet. Böj sedan överkroppen långsamt mot knäna medan du låter skulderbladen höja sig och lämna golvet. Spänn magmusklerna medan du gör detta. Håll denna position ett ögonblick och låt sedan överkroppen långsamt böja sig tillbaka mot golvet. Gör två till tre set om 12 – 15 repetitioner vardera, beroende på din komfort och fitnessnivå.

    Steg 6

    Stretcha igen när du är klar med styrketräningen. Att stretcha kommer mjuka upp musklerna och få dem att slappna av, och förhindra skador.

    Källor

    —

  • Guide: Hur man springer trots diskbråck [Tips] [Varningar]

    Ett bråck i ryggen, även känt som diskbråck, är en del av en utskjutande del som stöder ryggkotorna genom rörelse och aktivitet. Om du har ett bråck kan du uppleva smärta, en dovhet och svaghet i en eller flera kroppsdelar beroende på var i ryggen du har diskbråcket. Att springa anses vara en sport med stor effekt och rekommenderas inte om du lider av diskbråck. Om du är försiktig kan du dock fortfarande gå ut och springa.

    Guide

    Steg 1

    Diskutera ditt tillstånd med din läkare och få tillstånd att springa. Även om de flesta diskbråck läker på sex veckor vill du inte öka skadan, vilket kan göra att du behöver ännu mer behandling senare.

    Steg 2

    Ta en smärtstillande tablett en halvtimme innan du börjar springa för att reducera smärta och svullnad.

    Steg 3

    Bär skor som passar dig ordentligt och som inte är utslitna. Du behöver ordentliga skor för att absorbera nedslaget från löpningen, så att ryggen inte drabbas lika hårt av smärtan.

    Steg 4

    Hitta en plats som har antingen gräs eller ett annat mjukt underlag att springa på. Undvik betong och asfalt eftersom detta kan förvärra nedslaget som påverkar i ryggraden.

    Steg 5

    Värm upp och stretcha innan du börjar springa. Detta innebär att du tar tillräckligt mycket tid på dig för att värma upp musklerna med en snabb promenad, och att du sedan stretchar för att lossa alla stora muskelgrupper. Undvik att rör tårna medan du står upp, eftersom detta kommer att öka ansträngningen för ryggen. Sitt ner och stretcha ryggen för att kunna stretcha mer effektivt och säkert. Använd en sportkräm på åderbråcket för att hjälpa till att värma upp musklerna.

    Steg 6

    Begränsa din sträcka. Spring bara hälften av din vanliga distans och utvärdera din smärta och stelhet under ett par dagar efter löparpasset. Det kanske känns bra när du springer tack vare endorfinerna, men du behöver ändå vara försiktig när du jobbar dig tillbaka mot dina vanliga sträckor.

    Steg 7

    Stretcha och varva ned långsamt. Detta är lika viktigt som en uppvärmning.

    Steg 8

    Tryck is mot kroppen i 20 minuter efter nedvarvningen. Upprepa detta flera gånger om dagen för att reducera svullnad.

    Steg 9

    Vänta i ett par dagar för att se hur löparrundan påverkar ryggen. Om din smärta har blivit värre från löparrundan kan det vara bra att prova en aktivitet med mindre smärta tills ryggen läker.

    Tips & Varningar

    • Att springa med ett milt diskbråck kan leda till en mer allvarlig skada, som kan leda till operation eller nervskador.
    • När du tvekar är det alltid bäst att vara försiktig och ta en paus från löpningen medan ryggen läker. Detta kommer vara bättre långsiktigt än att behöva ta en sex månader lång paus.

    Källor

    —

  • Hur man sprintar med rätt teknik [10 Steg] [Tips]

    Att sprinta är en sorts kort löparrunda där målet är att röra sig från början till slut så snabbt som möjligt. Spurtar kan vara allt från 100 till 800 meter. Öka rörligheten och hastigheten genom att använda en ordentlig startposition och teknik för att spurta.

    När det gäller tillställningar på banan och fältet används startfållor oftast för att komma in i en bra startposition, men när du tränar eller övar behöver du inte startfållor. Bär alltid ett par bra löparskor och spurta på ett jämnt underlag med tillräckligt drag.

    Guide

    Steg 1

    Ställ dig i en startposition. Ha fötterna isär, i axelbredd. Om du ska stå upprätt bör du ha den dominerande foten framåt och den andra foten cirka tre fotlängder bakom dig.

    Steg 2

    Böj knäna och tryck rumpan bakåt så att din torso lutar framåt i en vinkel, och musklerna i underkroppen är spända och balanserad.

    Steg 3

    Böj armbågarna och peka den hand som inte är dominerande framåt, och den andra handen bakåt (eller, för en lägre och mer lutande startposition, kan du sträcka ut den fot som inte är dominerande ännu längre tillbaka, sänka dig själv ännu mer, och placera händerna på marken med raka armar).

    Steg 4

    Håll huvudet i samma vinkel som din torso och titta nedåt, precis framför dig.

    Steg 5

    Skjut ifrån med din dominerande fot och börja spurta.

    Steg 6

    Kupa händerna lätt, men ha dem fortfarande avslappnade. Gör inte knytnävar. När de är höjda bör armarna pumpas högt, men de bör aldrig gå högre än kinderna. När de är sänkta bör de aldrig gå längre tillbaka än till höfterna.

    Steg 7

    Spring genom att ständigt skjuta dig framåt med tårna. Spring inte med platta fötter eller på hälarna. När du är helt utsträckt bör det bakre benet vara rakt medan det främre benet är böjt med högt knä. När det är höjt bör foten peka lätt uppåt. Foten bör landa platt och, när den andra foten kommer till, hälen bör lyftas upp för att kunna skjuta ifrån med tån.

    Steg 8

    Spring så att armarna pumpar vid benen. Håll armarna i en stark 90 graders vinkel, parallellt mot sidorna. Din torso bör luta lätt framåt, i linje med det bakre benets vinkel när det är helt utsträckt.

    Steg 9

    Andas djupt och rytmiskt när du springer. Andas ut varannan gång du pumpar armarna.

    Steg 10

    Låt kroppen sakta ned naturligt och gradvis när du passerat mållinjen.

    Tips & varningar

    • Stretcha alltid och värm upp musklerna för att förhindra kramp och säkerställa ordentlig blodcirkulation.
    • Träna genom att gradvis öka distans och antal repetitioner.

    Källor

    —

  • 5 Steg: Hur man lär sig springa i 5 min/km tempo!

    Att springa är ett effektivt sätt att bränna kalorier, gå ner i vikt och tona musklerna. För att springa i 5 min/km tempo bör nybörjare träna långsamt för att bygga uthållighet och hastighet. Nybörjare bör spendera 30 minuter, flera gånger i veckan, med att springa för att bygga uthållighet. När en nybörjare springer en viss sträcka kan intervallträning användas för att bygga upp till 1,5 km på 7 minuter. Du kan träna utomhus, på en inomhusbana, eller på ett löpband.

    Guide

    Steg 1

    Köp ett par löparskor med bra stöd. Att välja skor som stöder kroppen när du springer minskar risken för skador. Gå igenom dina alternativ med en säljare i en sportbutik eller en skobutik.

    Steg 2

    Värm upp genom att gå snabbt i 5 minuter. Använd en klocka eller ett stoppur för att hålla koll på tiden. Spring i en minut och följ upp det med en långsam jogg eller gång i 3 minuter. Upprepa dessa intervaller tills du har tränat i 30 minuter. Upprepa träningspasset tre gånger i veckan.

    Steg 3

    Bygg uthållighet varje vecka genom att öka tiden du springer och minska delen av träningspasset där du bara går. Spring till exempel i tre minuter och gå i en minut. Efter sex veckor bör du kunna klara av att springa i 30 minuter.

    Steg 4

    Öka hastigheten genom intervallträning. Spring i sex minuter och spurta sedan i tio sekunder. Upprätthåll samma intervall under hela träningspasset. Gå gradvis framåt mot längre spurtar per vecka.

    Steg 5

    Spring i en normal hastighet i en minut, och följ upp det med en minst spurt. Upprepa intervallerna under ett 30 minuter långt träningspass. Fortsätt med intervallträning tills du har ökat hastigheten med så mycket som krävs för att du ska kunna springa 1,5 km på 7 minuter.

    Tips & Varningar

    Börja långsamt för att bygga uthållighet och undvika skador.

    Källor

    —

  • Forskningen avslöjar: ”Här är bästa vädret för löpning”

    Precis som det finns många sätt att springa finns det också många bra vädertillstånd. Det rätta tillståndet beror på miljön du springer i, hur du föredrar att springa, och liknande faktorer. Om du söker det bästa sättet att förbättra din andning medan du springer är nyckeln dock att hitta rätt balans mellan temperatur och fuktighet.

    Balansera temperatur och fuktighet

    Ett sätt att mäta balansen mellan temperatur och fuktighet kallas för WGBT (wet bulb globe temperature index). Detta mått tar hänsyn till hur fuktighet, solens strålar, vinden och den omgivande temperaturen arbetar tillsammans för att påverka uppfattningen av temperaturen.

    Varje WGBT-temperatur har sina olika risker, och många sportorganisationer rankar WGBT på en skala från vit flagg till svart flagg. Om WGBT är över 27,5 grader klassas en tillställning som svart flagg och kan ställas in. Om WGBT istället är runt 18 grader minskar risken för hjärtrelaterade sjukdomar.

    Regnigt vs klart väder

    Regnigt väder kan lindra den extrema hetta som finns i landets varmaste delar, och lätt regn kan vara perfekt under de varma sommarmånaderna. Regn innebär dock vissa faror, särskilt om du springer på eller nära gator. Minskad synlighet ökar risken för skador, och en halkig trottoar kan öka risken för att du ramlar.

    Varmt vs kallt väder

    Mycket varmt väder är sällan idealt för löpning. Du blir varmare och svettas mer, vilket ökar risken för uttorkning och värmerelaterade sjukdomar. Du kanske till och med bränner färre kalorier. Många vill springa ute i solen för att skaffa en snygg solbränna, trots att det är farligt och det numera finns bra brun utan sol tabletter.

    Enligt en studie som publicerades i Trends in Endocrinology and Metabolism 2014 måste kroppen jobba hårdare för att hålla sig varm i kyla, så du bränner fler kalorier när du springer i kyla. Vid mycket låga temperaturer står du dock inför en ökad risk för hypotermi, och de extra lager du måste bära för att hålla dig varm ökar risken för överhettning.

    Fuktigt vs torrt väder

    Hög fuktighet gör det generellt sett svårare för kroppen att kyla ner sig själv eftersom svett tar längre tid på sig att förångas. Du kanske måste dricka mer vätska för att hålla dig återfuktad, vilket kan sinka dig. Fuktighet kan få milda temperaturer att kännas mycket varmare, öka risken för värmerelaterade sjukdomar, och överhettning. Det är mer troligt att du stöter på fuktiga miljöer nära stora vattenkroppar och efter ett skyfall.

    Källor

    —

  • Vad är skillnaden mellan en löparsko och en basketsko?

    Löparskor och basketskor skiljer sig från varandra. Löparskor är specifikt framtagna för en enda rörelse: löpningen. Basketskor är framtagna för rörelser i flera riktningar, som löpning, hopp och sidledes rörelser. Att välja atletiska skor för den specifika sport du vill utöva i kan förhindra allvarliga skador, enligt dr Stephen M. Pribut.

    Löparskor

    Löparskor finns i flera olika sorter, men de främsta sorterna är skor med vaddering, skor med rörelsekontroll, och stabilitetsskor. Löparskor är specifikt designade för att skydda löparens fot från det ständiga nedslaget i marken. Effekten från nedslaget i varje fotsteg är cirka 2,5 gånger din egen kroppsvikt eller mer, enligt fotvårdsspecialisten Greg T. Graglia. Denna kraft kan leda till ansträngning och skador för idrottare, och därför är det viktigt för löpare att bära skyddande löparskor för att lindra chocken och risken för skador.

    Basketskor

    När du spelar basket tenderar du att göra många korta explosiva rörelser i alla riktningar. Skor som är framtagna för basket är designade för att ge stabilitet med funktioner som en tjock, stel sula och en fast häl. Basketspelare utför många hopp, vilket kan orsaka ansträngning och effekt på foten, och det är därför skorna är byggda med vadderade sulor för att ta hand om nedslaget. Yttersolen på basketskon måste ha mycket drag för att klara av alla olika slags rörelser.

    Löparskor – sorter

    Löparskor finns i tre sorter: rörelsekontroll, med vaddering, och stabilitetsskor. Skor med rörelsekontroll är framtagna för att reducera överpronering. De passar löpare som överpronerar, vilket är när löparens fot rullar för mycket inåt. Stabilitetsskor hjälper till mot mild pronering. De erbjuder extra stabilitet i bakdelen av foten, flexibilitet i framdelen av foten, och extra stöd. Skor med vaddering är framtagna för löpare med högt fotvalv. De ska ge extra skydd och vaddering för att förhindra skador.

    Basketskor – sorter

    Basketskor kan kännas igen på sin skärning. Den höga skärningen ska ge vaderna extra stöd, medan skor med lägre skärning ger mindre skydd men tillåter mer rörelsefrihet och andning. Skor med lägre skärning kan leda till fler vrickningar, enligt New Balance Web Express Foot Health Clinic.

    Medan basketskor täcker området runt vaderna är löparskor ofta skurna under vaden, och är generellt sätt lättare och mer flexibla än basketskor.

    Drag

    Löparskor och basketskor har olika trådmönster. Trådmönstret herringbone är perfekt för basketskor då draget är viktigt för att kunna springa, vika av snabbt, och röra sig sidledes. Använd inte löparskor för att spela basket då draget kan vara stort, och det kan låsa din fot vilket kan leda till skador. Enligt Shoe Capital har basketskor ofta distinkta räfflor som löparskor inte har.

    Källor

    —

  • Hur man ökar sin hastighet när man springer

    Att öka hastigheten när man springer kräver att du jobbar på din teknik och att du blandar dina träningspass för att förbättra din styrka och din kardiovaskulära fitness.

    Att upprätthålla samma hastighet under varje träningspass kan få musklerna och ditt hjärt- och lungsystem att nå en platå och hindra dig från att nå dina mål.

    Ett strategiskt träningsschema som fokuserar på form, hastighetsövningar och styrketräning kan hjälpa kroppen att progressivt klara av en snabbare hastighet och bygga upp en större mängd explosiv kraft.

    Finslipa hållningen

    Planera ditt träningsschema så att det innehåller tre löparrundor – en för hastighet, en för tempo, och en för uthållighet. Att träna uthållighet en gång i veckan gör att du får tillräckligt med energi för dina andra träningspass. Långa löparrundor orsakar trötthet, vilket kan hindra dig från att öka takten. Spring bara halva distansen när du ska träna tempo. Om du till exempel springer 12 amerikanska miles när du tränar uthållighet ska du springa sex amerikanska miles under en temporunda. När du tränar hastighet bör du fokusera på att träna i 30 – 60 minuter snarare än en viss distans. Korsträna två andra dagar i veckan, med aktiviteter som yoga eller cykling. Vila två dagar per vecka för att återhämta dig fysiskt och mentalt.

    Snabba på

    Träna intervaller och spurtar varje vecka. Intervaller och spurtar bygger explosiv kraft och höjer din hastighet. Intervallträning består av att springa i en intensiv hastighet under en viss tid eller distans, och följa upp det med att jogga i en lagom takt för att återhämta dig. Du kan till exempel spurta på maxfart i 30 sekunder och sedan jogga i 30 sekunder. Du kan även använda backar när du utför intervallträning. Intervaller bör upprepas 7 – 10 gånger, eller utföras under en period om 30 – 60 minuter.

    Balansera musklerna

    Den repetitiva rörelse som löpning innebär kan skapa obalans i musklerna, vilket kan sänka din hastighet och till och med leda till skador. Motståndsträning kan balansera ut kroppen och hjälpa till att stärka de relevanta löparmusklerna – musklerna i kärnan, gluteus, quadriceps, hamstrings och vader. Split squats, utfall och step-ups arbetar med hela underkroppen. Armhävningar stärker kärnan, axlarna och ryggen, vilket ger dig rörlighet och balans när du springer. Träna styrketräning en till två gånger per vecka. Gör tre set per övning, med 8 -12 repetitioner vardera.

    Källor

    —

  • Hur man räknar ut amerikanska miles per timme när man springer

    1 amerikansk mile är cirka 1,6 kilometer. Världens snabbaste person kan springa mellan 23 och 24 amerikanska miles per timme, i 100 meter. Usain Bolt från Jamaica satte världsrekord på 100 meter på 9,58 sekunder, vid mästerskapen 2009 i Berlin, Tyskland.

    För att räkna ut hur snabbt du kan springa per timme behöver du dela den sträcka du springer (i amerikanska miles) med den tid som krävs för att springa den sträckan (i timmar).

    Guide

    Steg 1

    Mät sträckan du har sprungit eller kommer att springa. Många löpare bär en klocka som mäter distansen. Det går 1 760 amerikanska yards på en amerikansk mile, och det går 3 600 sekunder på en timme.

    Steg 2

    Ponera att du springer 50 amerikanska yards på 6,9 sekunder. Dela 6,9 med 3 600 sekunder (6,9/3600), och resultatet blir 0,0019 – din tid i timmar. Dela 50 amerikanska yards med 1, 760 amerikanska yards (50/1760), och resultatet blir 0,0284 – din distans i amerikanska miles.

    Steg 3

    Ta din distans och tid i följande formel: distans/tid = amerikanska miles per timme. Distansen i amerikanska miles är 0,0284 och tiden i timmar är 0,0019, så 0,0284/0,0019 är lika med 14,947 miles per timme. Du springer alltså med en genomsnittlig hastighet om 15 amerikanska miles per timme, på en distans om 50 amerikanska yards.

    Källor

    —

  • Träningsskor vs. löparskor [Fakta om skillnader]

    Fitnessentusiaster, sportentusiaster och löparentusiaster kan välja bland flera olika skor. Eftersom laterala rörelser skiljer sig för olika fysiska rörelser är det viktigt med ordentliga skor. Det finns specifika skor med specifika karaktärsdrag för alla rörelseövningar. Träningsskor och löparskor skiljer sig därför från varandra, och bör inte användas som ett alternativ till varandra.

    Skillnader i användning

    Träningsskor är inte avsedda för vardagligt bruk, även fast de är mycket mångsidiga. Träningsskor är även kända som korsträningsskor, då de kan användas för flera olika sorters fysiska rörelser. De ger ett allmänt stöd, med syfte att kunna användas på många olika sätt. Dessa skor är dock inte avsedda för kontinuerlig löpning eftersom de är tyngre. Löparskor bör istället användas för gång, jogging, vandring och löpning.

    Skillnader i rörelser

    Löparskor och joggingskor är gjorda för rörelser framåt. De tillverkas egentligen för ett nedslag på hälen. När det gäller träningsövningar är upprepade rörelser specifikt avsedda att träna specifika delar av kroppen. Träningsskor är därför framtagna för att ge kroppen maximal flexibilitet och rörlighet.

    Skillnader i sulor

    För löparskor är betoningen på fötterna annorlunda än för träningsskor. Därför har löparskor en tjockare vaddering på sulorna, och på sidorna. Hälarna och mitten av sulorna är tjockare, för att ge tårna mer flexibilitet. Sulorna är också böjda för att hålla foten böjd. Träningsskor har mer vaddering i nyckelområden för att flexibilitet för rörelser som utfall och uppvärmning. Hälarna ger stöd och sulorna har lätt tråd.

    Underhåll och skötsel

    Omvårdnad om både träningsskor och löparskor är liknande. För att hålla sulorna mjuka bör skorna inte förvaras i extrema temperatur eller fukt. Både löparskor och träningsskor kan rengöras med vanliga rengöringsprodukter och en mjuk trasa, såvida andra instruktioner inte finns på skornas sulor.

    Att överväga

    Många personer begår misstaget att använda träningsskor för löpning. Även om träningsskor är mångsidiga är de inte framtagna för löpning. De har lätt tråd på sulorna och kan få dig att halka när du springer. De är också tyngre och kan inte ge sidorna av fötterna stöd på samma sätt som löparskorna kan.

    Källor

    —

  • Vad man ska bära under löpartights

    Löpartights erbjuder en rörelsefrihet, och den tighta passformen eliminerar risker för att tyget ska knycklas ihop eller dra längs benen när du springer. Nackdelen är att de också är mycket avslöjande – fast svarta tights kan minska synligheten lite.

    Det du bär under tightsen är främst en fråga om vad du föredrar, fast det enda säkra sättet att inte få synliga linjer eller tyg som knycklas ihop är att köra utan kläder.

    Nackdelar

    De största protesterna mot att vara naken under löpartights – får båda könen – är att sömmarna placeras fel, att tightsen är för avslöjande, och att du behöver tvätta tightsen mer ofta än om du skulle bära något under dem.

    Dina alternativ

    För att hålla dig anständig kan du bära lösa löparshorts över tightsen. Kompressionshorts som håller borta fukt erbjuder en viss anständighet och tar även hand om sömmarna – men för vissa löpare studsar shortsen obekvämt under tightsen. Detsamma gäller pojkshorts för kvinnor. String lämnar inga linjer och har lite tyg som studsar runt, men de är inte alltid bekväma. Vad du än bär bör du ta av dig de fuktiga tightsen och lagren undertill så fort som möjligt efter löparrundan för att minska risken för skavsår eller infektioner.

    Vindmotstånd

    Vissa löpartights för män har en vindtät eller isolerad frampanel för at hindra könsorganen från att kylas ned. Om du springer i kyla och dina tights inte har en sådan panel kan du bära vindtäta kalsonger eller en strategiskt placerad strumpa.

    Källor

    —

  • Hur man väljer nya New Balance-löparskor – Guide

    För att välja nya New Balance-skor bör du tänka på hur mycket erfarenhet du har av att springa, vilken terräng du ska springa i, hur mycket du springer varje dag, och storleken och formen på din fot.

    New Balance har löparskor för olika sorters terräng och för olika syften, som vandring, gång, aerobics och löpning. Om du känner till vilka löparskor som finns tillgängliga från New Balance kan du lättare välja den perfekta skon för dina behov.

    Guide

    Steg 1

    Undersök olika modeller av löparskor från New Balance. Hitta en stil som har korrekt drag och stöd för den terräng du springer i. new Balance har till exempel en löparsko med material på tårna som är resistent mot sprickor, jämfört med en löparsko som inte erbjuder samma funktion.

    Steg 2

    Titta på din barfota fot för att komma fram till vilken slags båge du har, så att du kan hitta en sko från New Balance som stöder till fotvalv. En normal kurva går längs fotens insida och är inte överdrivet välvd, till skillnad från ett högt fotvalv eller en platt fot med lågt fotvalv. Besök en skobutik och be säljaren med hjälp att avgöra din fotvalvstyp om du är osäker på vilken form din fot har. Ta med en löparsko du redan använt för att hjälpa personalen avgöra vilken typ av fotvalv du har.

    Steg 3

    Hitta en modell från New Balance för din typ av fotvalv så att skorna absorberar nedslaget i rätt områden av foten och ger dig bekvämlighet. Stabiliserande skor från New Balance är gjorda för normala fotvalv. Löparskor med rörelsekontroll fungerar bra för ett lågt fotvalv. Löparskor med stoppning stöder ett högt fotvalv.

    Steg 4

    Välj rätt form av löparsko för fotens form för att få mest stöd. Löpare med lågt fotvalv drar fördel av en rak löparsko från New Balance. Personer med högt fotvalv får mest stöd av en New Balance-sko med kurva. Personer med normalt fotvalv får bäst stöd av en sko med en halv kurva.

    Steg 5

    Skriv en lista som du kan ta med dig till skobutiken för att välja rätt modell på din nya New Balance-sko. Skriv upp vilken typ av fotvalv du har, din skostorlek, och vilken skotyp som rekommenderas för din fot. Skriv upp vilken slags terräng du springer i, hur länge du har sprungit, hur långt du springer varje dag, och eventuella problem i fötter, knän och vader som du har. Detta kommer säkerställa att du får rätt stöd.

    Steg 6

    Gå till en butik som säljer löparskor från New Balance. Bär samma strumpor som du bär när du springer, för att ge dig en korrekt passform. Prova olika modeller från New Balance för att hitta det som passar dina behov. Sätt tummen mellan din stortå och slutet av skon för att säkerställa att det finns tillräckligt med utrymme. Gå, jogga eller spring i löparskon för att se till att hälen passar mot skons baksida utan att glida, och att skons bredd inte är för snäv eller bred.

    Steg 7

    Överväg vilken färg du vill ha på dina löparkläder, om du vill matcha skorna med kläderna. Köp den löparsko från New Balance som passar, och som samtidigt ger stöd, absorberar nedslaget, ger stöd, bekvämlighet, och den stil du vill ha.

    Källor

    —

  • App-guide: Hur man springer med en iPhone [Tips]

    Din iPhone låter dig hålla kontakten med vänner och familj, håller koll på dina möten, berättar om vädret, och håller dig distraherad på långa resor med de tusentals spel som finns. För den sporttokiga kan en iPhone också vara en bra träningskompis.

    Att springa med din iPhone kan innebär mycket mer än att bara lyssna på musik medan du springer på asfalt eller i spåret, och att förbereda din iPhone för att bli ett löpningsverktyg är enkelt och snabbt.

    Guide

    Steg 1

    Köp ett armfodral eller liknande som kan hålla din iPhone när du springer. Både hårda och mjuka fodral finns tillgängliga från flera tillverkare, som Nike och In Case, både online och i butiker. Dessa fodral skyddar inte bara din telefon när du springer, de håller den också ur vägen – du behöver alltså inte oroa dig för att den ska studsa runt i fickan eller bli svettig i din hand.

    Steg 2

    Ladda upp din iPhone med all din favoritmusik. Det finns inget lika bra som det rytmiska dunkandet av 130 slag per minut för att klara av din löparrunda. Anslut din iPhone till iTunes och ladda ner bra spår. Välj sedan funktionen iPod på din telefon, sätt i hörlurarna, och använd telefonen på samma sätt som du skulle använda en iPod.

    Steg 3

    Ladda ner en löpningsapp från iTunes eller genom din telefons appbutik. Vissa funktioner att hålla utkik efter är en distanslogg, löpningsschema, ruttplanerare, och en mätare av hur många kalorier du bränt. Apparna Log My Run Pro och iRun Original erbjuder bra värde för pengarna, men det finns också gratis appar som gör ett bra jobb, till exempel Running Log, Personal Running Trainer och appen Log Your Run på Facebook. Rock My Run är en gratis app som låter dig välja hur många slag per minut en låt bör ha, och streamar musik från arkivet som passar din takt. PaceDJ har samma förmågor, men hämtar musik från ditt eget arkiv. Även Spotify har numera denna typ av funktionalitet.

    Källor

    —

  • Goodie Bag-idéer till presentpåsar för lopp & tävlingar

    Korta träningstider, en stödjande atmosfär, och den stora spridningen har gjort 5K-lopp rätt populära. Även om löpare generellt sätt kommer dit för vänskapen och utmaningen är det en stor bonus att få en Goodie Bag i slutet. Oavsett om det är en välgörenhetsrunda eller en sponsrad tillställning kan en presentpåse fyllas med gåvor som får löparna att känna sig inte bara lyckade, utan också uppskattade.

    Funktioner

    Presentpåsar delas ut till varje deltagare i 5K-lopp när de registrerar sig. Påsen innehåller oftast värdefull information om loppet, information om sponsorerna, och specifika gåvor. Det är dock bara början. Kontakta dina lokala butiker för att få gåvor eller kuponger till dina presentpåsar. Det är bra reklam för dem och roligt för de som deltar i loppet.

    Memorabilia

    Sponsrade presentpåsar innehåller oftast minneskläder från tillställningen, som en T-shirt, ett par shorts eller en hatt. Vissa lopp är mer kreativa och erbjuder gåvor som strumpor, handdukar, armband eller väskor. Logotyper från sponsorer kan placeras på föremålen.

    Kosttillskott

    Presentpåsar ger löparna möjligheten att testa tillskott med elektrolyter och varor för uthållighet som de kanske inte skulle köpa i vanliga fall. Vatten på flaska och sportdrycker är också lämpligt.

    Litteratur

    Litteratur från sponsorer kan också vara bra, och ett flygblad med information om nästa års lopp. Kuponger till lokala sportbutiker tas alltid emot väl. En karta över rutten, påminnelser om att checka in och information om tillställningar efter loppet bör också inkluderas.

    Källor

    —

  • Kalorier som bränns av 1, 2 och 10 km löpning

    Att springa är ett effektivt sätt att bränna kalorier, och åtta kilometer är en bra distans att sikta på två till fyra gånger per vecka. Hur många kalorier du bränner under åtta kilometer beror på din vikt och den terräng du springer i. Träna smart för att undvika skador, så kan löparrundor som dessa leda till belöningar och många fördelar för din hälsa.

    Kalorier som bränns vid 5-10 km

    Det grundläggande

    Som en tumregel kan du räkna med att bränna 100 kalorier för varje 1,5 kilometer du joggar, enligt tidningen Runner’s World. Det innebär att du kan bränna runt 500 kalorier om du joggar 8 km. Denna tumregel är ett bra sätt att uppskatta hur många kalorier du kan förbränna, men det exakta antalet kalorier du bränner beror på flera faktorer.

    Vikt

    Ju mer du väger, desto fler kalorier måste kroppen förbränna för att hålla igång. Enligt kalkylatorn på Run the Planet, en webbplats för löpare (se länken under källor), kommer en person som väger 55 kilo att bränna 392 kalorier genom att springa åtta km. En person som väger 68 kilo bränner 490 kalorier, och en person som väger 90 kilo bränner 653 kalorier.

    Hastighet

    Du kommer inte nödvändigtvis att bränna fler kalorier genom att springa snabbare, men den högre intensiteten i en snabbare löprunda kommer ge din metabolism en mer långvarig kick, enligt näringsredaktören Peta Bee på Runner’s World. Detta innebär att även om en långsammare och en snabbare löpare med samma vikt bränner ungefär lika många kalorier på åtta kilometer, kommer den snabbare löparen att bränna fler kalorier efter att den slutat springa eftersom dennes metabolism fortsätter vara förhöjd efter ett mer intensivt träningspass.

    Terräng

    Att ta dig från vägarna och till spåren kan kicka igång ännu mer kaloriförbränning. Enligt Health.com kan löpning i spår, som brukar ha fler backar och ojämn terräng, bränna upp till 10 % fler kalorier än löpning på löpband eller vägar. Att springa i backar kan också stärka gluteus och quadriceps. Att ha mer muskelmassa i dessa områden kommer stärka kroppens metabolism, vilket innebär att du bränner fler kalorier hela tiden.

    Säkerhet

    Det är viktigt att bygga upp en längre löparrunda säkert för att undvika skador. Om du inte har sprungit förut kan du börja med att gå, och lägga till intervaller i dina träningspass. Öka kilometerna gradvis och kom ihåg att stretcha efter varje träningspass. Många lokala löparklubbar anordnar lopp. Det kan vara ett roligt inslag i din träning.

    Kalorier om man springer 1-2 km

    Jogging kan vara ett effektivt sätt att bränna kalorier, och att jogga bara 1-2 km kan bränna många.

    Fakta

    Enligt en studie från 2003 från Syracuse University, som publicerades i Medicine & Science in Sports & Exercise, bränner män i genomsnitt 124 kalorier när de springer 1,5 km, och kvinnor bränner i genomsnitt 105.

    Missförstånd

    Många tror att löpning och gång bränner samma antal kalorier, men studien från Syracuse visar att löpning bränner många fler. I studien brände män som gick bara 88 kalorier på 1,5 km, och kvinnor som gick brände bara 74, vilket är en markant skillnad.

    Att överväga

    Dessa generella riktlinjer påverkas av din specifika situation.

    Om du väger mer kommer du att bränna fler kalorier eftersom mängden massa du flyttar är större än mängden massa hos någon som väger mindre. Detta innebär oftast att män bränner fler kalorier än kvinnor, även om de utför samma aktivitet.

    För att räkna ut hur många kalorier du bränner kan du ta din vikt i amerikanska pounds gånger 0,75. Resultatet berättar hur många kalorier du bränner per amerikansk mile.

    Sammanhang

    Om du joggar för att gå ner i vikt är nyckeln att bränna fler kalorier än du konsumerar.

    Du måste jogga 1-2 kilometer för att bränna kalorierna från en medelstor banan. Det krävs nästan 6,5 km för att bränna kalorierna från en medelstor portion pommes frites, vilket innehåller cirka 370 kalorier.

    För att gå ner ett halvt kilo i vikt behöver du bränna cirka 3 500 kalorier, eller jogga cirka 56 kilometer.

    Förbättring

    Om du vill bränna fler kalorier genom att jogga kan du öka antalet kalorier på flera sätt.

    Att springa snabbare gör träningen mer intensiv, vilket gör att du bränner fler kalorier.

    Att springa på en lutande yta ökar också antalet kalorier du bränner. I genomsnitt bränner du cirka 10 % fler kalorier för varje grad du ökar lutningen.

    Källor

    —

  • Hur många kalorier bränns av 1 timme eller 5 km löpning?

    Antalet kalorier du bränner på en timmes jogging beror på många olika faktorer. De två största faktorerna är din vikt och din hastighet. En generell regel är att du bränner fler kalorier per timme om du springer snabbare och väger mer. Du kan också öka kaloriförbränningen genom att öka din löprundas intensitet, till exempel genom att springa uppåt.

    Kalorier per timme

    Bekväm hastighet

    Att springa i en bekväm hastighet om 8 km/h kommer få en person som väger 57 kilo att bränna 480 kalorier per timme. En person som väger 70 kilo bränner 596 kalorier, och en person som väger 84 kilo bränner 710 kalorier. Om man springer lite snabbare, till exempel 8,3 km/h, kommer få samma personer att bränna 540, 670 respektive 800 kalorier per timme.

    Snabba på lite

    Att springa snabbare bränner fler kalorier per timme. Om man springer i en hastighet om 9,5 km/h får personerna i ovan exempel att bränna 600, 744 respektive 888 kalorier per timme.

    Kalorier bränns för 5 km

    Många som joggar på fritiden ger sig ut för att bränna kalorier, men att kalkylera förbränningen för särskilda sträckor kan vara svårt utan teknisk utrustning. Det bästa sättet att kalkylera hur många kalorier en joggare bränner per kilometer är att använda en formel med faktorer som deltagarens vikt, men ålder och miljö kan också påverka. Även om siffrorna kan variera är löpning och jogging en av de billigaste och bästa träningsformerna, och ett av de snabbaste sätten att ta hand om kroppsfett.

    Experternas åsikter

    Ju mer syre någon använder under fysisk aktivitet, desto fler kalorier kommer personen att bränna. Som en anaerobisk övning får jogging personen att brista i syre rätt snabbt. Forskare på Syracuse University bestämde sig för att mäta den faktiska kaloriförbränningen hos 12 män och 12 kvinnor medan de gick och sprang i nästan 1,6 kilometer. Deras studie, som publicerades i Medicine & Science in Sports & Exercise, kom fram till att män brände i genomsnitt 124 kalorier när de sprang, och kvinnorna brände 105. I samma rapport kom experterna fram till en metod som de anser vara det bästa sättet att kalkylera den totala kaloriförbränningen per 1,5 kilometer. Ta 0,75 gånger din kroppsvikt i amerikanska punds. En joggare som väger 68 kilo och springer 6 kilometer bränner alltså cirka 450 kalorier.

    Betydelse

    Eftersom jogging bränner kalorier så effektivt är det ett av de bästa sätten att hela sig i form. Den enkla lösningen för kaloriförbränningen som tagits fram av experter tar bara hänsyn till vikt och antal kilometer, men det hjälper motionärer att effektivt hålla koll på hur många kalorier de förbränt per träningspass. Till skillnad från vad man kan tro är hastighet inte en viktig faktor, vilket nog kan vara uppmuntrande för de som joggar i bekväm takt. Den genomsnittliga joggaren kan springa sex kilometer på under en timme, vilket betyder att det inte tar så lång tid att gottgöra en Big Mac man ätit på lunchen.

    Att överväga

    Vikt är den viktigaste faktorn när det gäller att bränna kalorier per timme, men andra faktorer – som ålder och miljö – påverkar också. Ju äldre en person är desto långsammare arbetar dennes metabolism, vilket innebär att kroppen blir mindre effektiv på att bränna kalorier. Forskare har också upptäckt att löpning utomhus bränner cirka 5 % fler kalorier än löpning på ett löpband, tack vare vindmotståndet och den lite tuffare terrängen. En ännu bättre metod för att skära ner på kalorier är att jogga i vatten, vilket låter löpare bränna dubbelt så många kalorier per minut som de gör när man joggar på land.

    Fördelar

    Att springa och jogga har många fördelar för hälsan, till exempel sänkt blodtryck, maximerad potential för lungorna, och att stärka hjärtat. Många löpare upplever också en euforisk, ibland nästan beroendeframkallande, reaktion under aktiviteten, eller direkt efteråt. Detta utsläpp av betaendorfiner är kroppens sätt att lindra smärta, men det skapar också en positiv psykologisk känsla av lycka och upphetsning. Vissa läkare menar att löpning fungerar lika bra som psykoterapi när det gäller att behandla patienter med klinisk depression eller drogmissbruk, för det stärker patienterna både fysiskt och emotionellt, vilket låter dem ta tag i sina liv.

    Varning

    Även om löpning utomhus är bättre för att bränna kalorier än tid på löpbandet ökar det också risken för skador. Det nedslag som kroppen får på hårda ytor kan leda till vanliga skador som benhinneinflammation, eller mer allvarliga tillstånd som vrickningar eller skador i ligamenten. Innan man utför denna ansträngande aktivitet rekommenderas det att man genomgår en fysisk undersökning för att se till att de inte har några tillstånd som gör det skadligt, eller till och med dödligt, att springa.

    Källor

    —

  • 4 Steg: Hur man fixar bandet/bältet på sitt löpband

    De flesta löpband för hemmabruk underhålls sällan, men till skillnad från andra maskiner behöver de tas hand om ibland. Det vanligaste problemet – när bältet på löpbandet börjar glida av – är något du enkelt kan fixa med grundläggande verktyg.

    Guide

    Steg 1

    Lär dig förstå terminologin för löpband. Bältet är den gummiyta som rör sig undertill när du springer. Däcket är den vaxade träplattform under bältet, som ger bältet stöd medan du springer. Den främre rullen, mellan däcket och bältet framtill, sitter fast i löpbandets motor. Den bakre rullen är en fixerad rulle mellan däcket och bältet.

    Steg 2

    Hitta den bakre rullens justerande skruvar, och de sitter oftast vid den bakre rullen. De flesta tillverkare använder hexskruvar. Hitta en ordentlig skruvdragare.

    Steg 3

    Sätt på löpbandet på den lägsta hastigheten och avgör var bältet är på väg. Det bör vara rakt i mitten av däcket, med lika mycket utrymme på båda sidorna. Använd skruvdragaren för att justera skruvarna på höger sida av den bakre rullen. Låt bältet röra sig långsamt och vrid skruven ¼ i den riktning som du vill att bältet ska röra sig för att kunna föra det tillbaka till mitten. Bältet kommer börja röra sig i den riktningen. Du kanske behöver skruva den mer än ¼ om bältet är för långt borta.

    Steg 4

    När du har centrerat bältet kan du vrida tillbaka skruven lätt i den riktning där den började hindra bältet för att röra sig över däcket. Du kanske behöver testa detta ett par gånger för att hitta den exakta mittpunkten och stoppa bältet för att krypa för långt åt ena sidan.

    Tips & Varningar

    Behandla ditt löpband som du skulle behandla en bil, och se över det regelbundet. Inspektera det efter skador innan varje användning.

    Följ alltid tillverkarens rekommendationer för service och reparation. När du justerar bältet på däcket bör du aldrig ha en hög hastighet. Om du tvekar kan du ta hjälp av ett proffs.

    Källor

    —

  • Pronerar du? Hur man mäter pronering – GUIDE

    Pronering refererar till hur din fot rullar från sida till sida när du springer. Ett perfekt fotsteg bör rulla utåt, sedan tillbaka till insidan, och sedan tillbaka utåt medan foten lämnar marken. Pronering hjälper kroppen absorbera fotens nedslag i marken.

    Underpronering, även känt som supinering, sker när foten inte rullar in mot marken tillräckligt, och överpronering sker när foten rullar för mycket inåt.

    Du kan minimera potentiella problem genom att bära ordentliga skor. Att inte ta hand om dessa problem kommer utsätta dig för ännu större skaderisk.

    Guide

    Steg 1

    Blöt fötterna så att de är fuktiga, men inte blöta.

    Steg 2

    Stå på en pappershandduk med varje fot under tillräckligt lång tid för att göra ett avtryck, men inte så pass länge att du gör handduken helt blöt. Du vill kunna se ett ordentligt fotavtryck och se vilka delar av foten som rör marken.

    Steg 3

    Sitt ner och gör ett till fotavtryck på en separat pappershandduk.

    Steg 4

    Jämför fotavtrycket från när du stod upp med det från när du satt ner. Om du gör ett större fotavtryck när du står upp än när du sitter ner har du med största sannolikhet överpronering.

    Steg 5

    Jämför resultaten med slitaget på dina gamla löparskors sulor. Om dina gamla skor har slitage på utsidan har du förmodligen underpronering. Om mest slitage uppstått på skornas insida har du förmodligen överpronering.

    Tips & Varningar

    Om du har underpronering bör du hitta skor som klassas som minimum neutrala eller neutrala, med mycket flexibilitet. Om du har överpronering behöver du skor med mer stöd och rörelsekontroll.

    Se till att dina löparskor matchar din pronering, annars utsätter du dig för skaderisk.

    Källor

    —

  • Plyometriska övningar för maxad löpar-hastighet

    Hur snabbt du kan springa beror på din teknik, men kraften och explosiviteten i dina ben spelar också in. Du kan förbättra kraften i underkroppen genom att utföra plyometriska övningar när du tränar. För att få stora resultat bör du utföra plyometriska övningar som arbetar med samma muskler som du använder när du springer, bland annat gluteus, hamstrings, quadriceps och vaderna.

    Förberedelser

    Om du inte har lyft vikter regelbundet bör du vänta med plyometriska övningar tills du byggt upp tillräckligt med styrka. Styrke- och konditionscoachen dr. Juan Carlos Santana från Perform Better menar att 8 – 12 veckors styrketräning rekommenderas innan man börjar utföra plyometriska övningar. Du bör kunna utföra en squat med 1,5 gånger din egen kroppsvikt. När det är dags att börja göra plyometriska övningar bör du börja varje träningspass med en dynamisk uppvärmning på 10 minuter för att förbereda musklerna och det neurologiska systemet för en explosiv aktivitet.

    Träning

    Utför plyometriska övningar för underkroppen två gånger i veckan, med två till tre dagar mellan varje träningspass. Plyometriska övningar utsätter vaderna, knäna och höfterna för mycket ansträngning. Musklerna behöver minst 72 timmars vila för att återhämta sig mellan varje träningspass. För plyometriska övningar som använder båda benen bör du utföra tre set om 10 repetitioner vardera. Om övningen innebär att du ska hoppa och landa på ett ben kan du utföra tre set om sex repetitioner vardera. Ge musklerna en till tre minuters vila mellan varje set, och tre till fem minuter mellan varje övning.

    Jump squats

    För att utföra jump squats ska du stå med fötterna isär, i axelbredd, med fötterna pekandes framåt. Lås fingrarna och placera händerna bakom huvudet. Tryck höfterna bakåt och böj knäna för att komma ner i en full squat, och sänk dig tills låren är parallella med golvet. När du har nått den positionen ska du explodera upp i ett så högt hopp som möjligt. Landa mjukt och sänk dig direkt till nästa repetition.

    Bounds

    Bounds innebär att du hoppar så långt fram som möjligt. De kan utföras på båda benen eller på ett enda ben. När du gör bounds med båda benen ska du stå med fötterna isär, i axelbredd. Sänk dig ner i en fjärdedels squat och explodera sedan upp i ett hopp, och hoppa så långt framåt som möjligt. Landa ordentligt och sänk dig genast ner i nästa repetition. Om du bara gör det på ett ben bör du vara extra noga med att landa mjukt, med böjda höfter och knän.

    Split Squat Jumps

    Split squat jumps utförs från en stapplande ställning. För att komma in i positionen ska du ta ett stort steg framåt med en fot, med tårna pekandes framåt. Fall ner i ett utfall genom att sänka det bakre knät mot golvet. Explodera i ett maxhopp, och skjut från golvet med båda benen. När du är i luften kan du cykla med benen så att de ändrar position. Det bakre benet bör sluta framåt och det främre benet bakåt. Landa mjukt och fall neråt i ett utfall för att utföra nästa repetition.

    Källor

    —

  • Vad får hjärtat att slå snabbare, jogging eller sprintar?

    Att jogga och spurta kan tyckas likna varandra. Att spurta är trots allt bara att jogga snabbare, men där upphör likheterna. Att jogga och att spurta involverar helt olika system för att producera energi – den aerobiska och anaerobiska.  Att spurta får hjärtat att slå mycket snabbare än jogging, vilket leder till många unika fördelar för hälsan. Vilken övning som passar dig bäst beror helt på dina personliga fitnessmål.

    Jogging

    Jogging är en vanlig träningsform för att öka den kardiovaskulära fitnessnivån och bränna kalorier. Joggare brukar springa i en lagom takt som de orkar med under en längre tidsperiod, oftast mellan 8 – 12 km/h. Hur snabbt ditt hjärta slår när du joggar beror på olika genetiska faktorer och på din egen kondition, men du bör sikta på 60 % – 70 % av din maxpuls, eller mellan 139 – 152 slag per minut. Att ha pulsen i den aerobiska zonen säkerställer att ditt hjärta kan pumpa tillräckligt mycket blod för att förse musklerna med syre, så att du kan träna i en timme eller mer.

    Sprintar

    Eftersom spurtar är mer intensiva än jogging säger det sig själv att pulsen kommer vara mycket högre under en kort spurt än under en lång joggingtur på morgonen. Spurtare exploderar från startlinjen, och pumpar armarna och benen så fort de kan för att korsa mållinjen med full fart. Att spurta bränner kalorier, flyttar din anaerobiska tröskel, och kickar igång metabolismen i flera timmar efter att du tränat. Du bör sikta på 80 % – 90 % av din maxpuls under en kort spurt, eller mellan 166 – 179 slag per minut. Att hålla pulsen i den anaerobiska zonen tvingar musklerna att bränna kolhydrater för energi, och jobba sig genom syrebristen.

    Effekter

    Även om de använder samma muskler har spurtar och jogging olika effekter på kroppen. Båda träningsformerna bränner kalorier, men jogging förbättrar ofta aerobisk kondition och reducerar den totala kroppsmassan, inklusive muskelmassan, genom kaloriförbränning. Om du bränner fler kalorier än du konsumerar kommer du att gå ner i vikt. Att spurta höjer å andra sidan pulsen mer än jogging, och stimulerar utsläppet av hormoner som låter dig bygga muskelvävnad snabbare. Eftersom musklerna jobbar hårdare under anaerobisk träning än aerobisk träning tvingas hjärtat pumpa snabbare, medan det kämpar för att ge musklerna så mycket syre som möjligt.

    Att överväga

    Spurtar är mer intensivt än jogging, och kräver mer muskulär och kardiovaskulär ansträngning under en kort tid och tvingar hjärtat att jobba hårdare. Det kan vara svårt att spurta intensivt om du inte redan är i god form. Även om spurtar stärker hjärtat bör du gradvis jobba dig upp till en högre puls för att undvika hjärtproblem och onödig ansträngning, enligt National Council on Strength and Fitness.

    Källor

    —

  • Kalorier att äta per timme när man springer – löparcoach berättar

    De flesta kroppar har lagrat tillräckligt med glykogen, eller energi, för att kunna springa i 90 minuter utan extra bränsle från kalorier. Om du springer längre än så utan att få i dig fler kalorier finns det en risk för att du bokstavligen talat springer in i en mental vägg. Det innebär att du tappar energi och blir trött plötsligt. När du når detta stadie kommer det vara svårt att återhämta dig och du kanske inte kommer kunna avsluta löpturen. Att äta tillräckligt med kalorier medan du springer kan förhindra denna vägg och ge dig energi nog att avsluta löparrundan med styrka.

    Kaloribehov

    Om du vet att du ska springa längre än 90 minuter bör du börja ladda tidigt. Du behöver konsumera mellan 30 – 60 gram kolhydrater varje timme, säger den certifierade personliga tränaren, författaren och löparcoachen Jenny Hadfield. Detta motsvarar mellan 120 – 240 kalorier. Mindre personer behöver ofta färre kalorier, medan större personer bör sikta på den högre änden av skalan.

    Olika sorter

    Kolhydrater är den bästa sortens bränsle för uthålliga saker, som löpning. Kroppen förvandlar kolhydraterna till energi, medan fett och protein tar tid att smälta och inte kommer hjälpa dig direkt när du springer. Gel, energibars och sportdrycker är vanligtvis den sorts mat som de flesta använder för att få i sig extra kalorier när de springer långt. Dessa artiklar är framtagna för att ge extra elektrolyter, som natrium, och ibland koffein för en extra kick. Du kan också experimentera med mat som innehåller koncentrerade kolhydrater, som bananer, potatis, kringlor och dadlar.

    Strategi

    Du kan välja att konsumera alla kalorier på en gång per timme, eller dela upp dem över hela löparrundan. Hitta det som fungerar bäst för dig. Den exakta mängden kalorier beror förstås på hur kroppen reagerar. Hadfield rekommenderar att du för en logg över vad du konsumerar under långa löpturer, och hur kroppen reagerar, så att du kan finslipa din strategi. Se även till att dricka tillräckligt mycket vatten. Du behöver vanligtvis 1,2 dl för varje kvart du springer.

    Att överväga

    Du behöver oftast inte bränsle om du springer kortare än 90 minuter. Om det har gått flera timmar sedan din senaste måltid kan det vara bra med ett lätt mellanmål 30 – 60 minuter innan du börjar springa. En banan, en liten fruktsmoothie eller en skiva fullkornsbröd med lite jordnötssmör räcker gott.

    Källor

    —

  • Vad betyder det om man får kramp när man springer?

    Att få kramp när du springer innebär att du plötsligt fått en okontrollerbar sammandragning i en muskel. En muskel med kramp dras samman och kan inte slappna av, vilket ofta orsakar extremt obehag och ofta får dig att sluta träna. Vanliga platser som drabbas av kramp är vaden, hamstrings och quadriceps, för löpare. Löpare kan också få kramp i diafragman, den främsta andningsmuskeln, eller i magen, och båda dessa platser gör det nästan omöjligt att fortsätta springa. Kramper kan uppstå av många anledningar, till exempel uttorkning och trötthet, men de går inte alltid att förhindra.

    Symtom på kramp

    När du springer uppstår kramp plötsligt. Intensiteten kan variera från ett lätt obehag till en smärta som får dig att stanna upp. Du kanske kommer känna eller se musklerna rycka under huden, eller så kanske det gör ont. Kramper kan vara i allt från ett par sekunder till 15 minuter eller mer.

    Muskelkramp

    Uthålliga idrottare upplever ofta muskelkramp i början av sin träningssäsong, när musklerna inte är lika vana vid att vara trötta. Du kan också uppleva kramp på långa löpturer, när kroppen blir tröttare. Trötthet kan påverka musklernas förmåga att dra samman och slappna av. Uttorkning kan ibland vara en orsak till muskelkramp, så drick mycket innan du börjar träna och drick lite för varje kvart du är ute och springer. Om du tränar längre än 90 minuter, eller om du tränar i extrem hetta, bör du överväga att dricka något med elektrolyter i, då detta reglerar kroppens viktiga mineraler. Att ha en låg koncentration elektrolyter i systemet kan störa de elektriska system som kontrollerar musklernas sammandragning.

    Sidokramp

    Om du upplever kramp i sidorna kan det bero på för ytlig andning. Löparcoachen Jeff Galloway rekommenderar att du saktar ner och promenerar i flera minuter, så att du kan andas djupare. Du kan också trycka de två första fingrarna mot den plats där du har kramp och andas djupt. Tryck i ungefär 10 sekunder, enligt rekommendationer från träningsfysiologen och löparcoachen Susan Paul. Stretcha genom att luta dig åt sidan, bort från den sida där du har kramp, då detta också kan hjälpa till att lindra obehaget.

    Kramp i magen

    Att få kramp i magen kommer definitivt att påverka din löparrunda. Att äta för nära träningspasset, mat som är svår att smälta, och otillräckligt vätskeintag kan vara orsaken till kramp. Håll dig till ett mellanmål innan träningen som du vet att kroppen kan hantera, till exempel en banan eller rostat bröd med lite jordnötssmör. Att dricka mycket vatten eller annan vätska när du springer kan också orsaka kramp i magen. Ta små klunkar regelbundet under träningspasset istället.

    Källor

    —

  • 5 Löparknep: Hur man räknar km utan egen GPS-klocka

    Om du är en dedikerad löpare eller joggare kommer du vilja mäta din framgång med jämna mellanrum. Att mäta hur långt du springer är extra viktigt om du tränar för ett distanslopp, för du kommer behöva springa ett visst antal kilometer varje vecka för att säkerställa att du är i rätt form inför loppet. Hur du räknar kan bero på var du vill springa.

    Guide

    Knep 1

    Spring på en löparbana och räkna antalet varv. En typisk löparbana är 400 meter lång.

    Knep 2

    Spring på en stig där distansen har märkts ut. Vissa parker har särskilda löparstigar. Leta efter en skylt med stigens startpunkt, där stigens sträcka står. Det kanske också finns andra skyltar längs stigen som markerar vissa milstolpar, till exempel varje kilometer.

    Knep 3

    Rita upp en karta i förväg med ett verktyg online eller en app, och följ sedan den rutten.

    Knep 4

    Ta tiden på dig själv när du springer varv eller på en stig så att du vet hur lång tid det tar att springa en viss sträcka. Om du till exempel joggar 1,5 km på 10 minuter och du vill springa 3 kilometer på en väg utan markörer behöver du springa i 20 minuter. Du kan också räkna steg istället för minuter. Ta med en stegräknare till banan eller stigen och se hur många steg som krävs för att du ska jogga 1,5 km. Bär sedan stegräknaren på en väg utan markörer och jogga tills du uppnått önskat antal steg.

    Knep 5

    Låna en enhet med GPS när du springer. Vissa GPS-klockor är t.ex. särskilt framtagna för idrottare och visar information om sträcka, tid och hastighet. Många smartphone-appar erbjuder samma information.

    Tips & Varningar

    • Om du springer på en gata måste du hålla utkik efter trafiken, och bara titta på din GPS eller annan enhet när du är i säkerhet.
    • Rådfråga en läkare innan du påbörjar en ny träningsrutin, särskilt om du varit inaktiv eller om du har problem med hälsan.

    Källor

    —

  • Sanningen om hur löpning påverkar benens densitet

    Löpning är effektivt för att förbättra uthållighet och kardiovaskulär hälsa, men det är också bra för benen. Det förhindrar förlust av benmassa som kan resultera i osteoporos, en sjukdom som kan få ömtåliga ben att brytas av. Det är viktigt att förstå hur du kan arbeta med löpning för att förbättra benens densitet, och vad du kan förvänta dig när du börjar springa.

    Fördelar

    All träning som får musklerna att jobba mot gravitationen anses vara en viktbärande övning, och den sortens träning hjälper till att bygga upp benens densitet. Enligt University of Arizona Bone Builders är viktbärande övningar effektiva för att förbättra benens densitet eftersom benen byggs upp när musklerna drar i dem. En studie från Department of Rheumatology at University Hospital i Schweiz, från 1992, upptäckte att förlust av benmassa var mycket vanligare hos löpare som slutade springa under fem år, och att löpning kan minska den förlust av benmassa som sker med åldern.

    Kom igång

    För att förhindra den förlust av benmassa som sker med åldern är det bäst att bygga upp densitet i benen innan 30 års ålder, enligt University of Arizona Bone Builders. Tidningen Fitness rekommenderar att du börjar med att springa 20 minuter tre gånger i veckan, och gradvis ökar tiden och frekvensen på dina löparrundor. Kom ihåg att värma upp och varva ned med en snabb promenad för att förhindra skador.

    Variation

    University of Arizona Bone Builders menar att benens densitet kommer förbättras mest om du lägger till flera olika viktbärande övningar i ditt träningsprogram. Förutom löpning kan du lyfta vikter, vandra, dansa, m.m.

    Att tänka på

    Även fast träning är en bra övning oavsett ålder eller fitnessnivå måste du alltid rådfråga en läkare innan du påbörjar ett regelbundet löpningsprogram, för att kontrollera att det är det bästa alternativet för just dig och din hälsa. Du bör särskilt fråga en läkare om du redan upplever förlust av benmassa, för att kontrollera att du inte utsätter dig för en skaderisk genom att utföra viktbärande övningar.

    Källor

    —

  • Hur man kortar sin sprinttid med 2 sekunder

    Tillställningar där du behöver sprinta är ofta tävlingsinriktade lopp, och att skära ner tiden med 1-2 sekunder kan leda till en enorm förändring i ditt slutresultat. Att spurta kräver enorm styrka i underkroppen, flexibilitet, och en explosiv kraft. Genom att jobba på dessa faktorer och finslipa din spurtteknik bör du kunna korta ner din spurttid med någon eller några sekunder.

    Guide

    Steg 1

    Stretcha lårmusklerna, vaderna och höftböjarna. Dina quadriceps och hamstrings är de stora muskelgrupperna i låren och ger dig den mesta av kraften, medan vadmusklerna ger dig den första kicken. Dina höftböjare är musklerna som kontrollerar rörelsen upp och ner i varje steg, så att låta dessa muskler vara lösa och flexibla kan öka din rörelsefrihet och steglängd, vilket ger dig en fördel.

    Steg 2

    Bygg upp styrka i benen och kärnmusklerna. Squats, marklyft, cleans och utfall är effektiva, sammansatta övningar som kan bygga muskelmassa i ben, höfter och gluteus. Ju starkare dessa muskler är, desto mer kraft kommer du ha när du pressar kroppen till dess gränser.

    Steg 3

    Öva på startfasen. Att få en explosiv start kan låta dig skala av värdefulla sekunder från slutet. När du beger dig från startfållan bör du hålla kroppen i en rak linje, från huvudet till vaden, för varje fotsteg. Kroppen bör luta framåt i 45 graders vinkel mot marken för att komma framåt så mycket som möjligt, under de första stegen efter startfållan.

    Steg 4

    Lyft knäna när du springer. För knät framåt för varje fotsteg när du spurtar. Att lyfta knät ger dig extra acceleration när du pressar knät i marken under nästa fotsteg. Kör ner trampdynan i marken direkt under höften istället för framför dig, för att undvika att tappa i hastighet. Skjut ner i marken medan kroppen fortsätter röra sig framåt.

    Steg 5

    Luta dig lätt framåt när du spurtar för att låta kroppens rörelser leda dig. Din torso bör vara rak och över höfterna, med en lätt lutning. Att luta dig för långt framåt eller bakåt kan göra stegen kortare och få dig att sakta ned.

    Steg 6

    Gunga armarna fram och tillbaka, med armbågarna nära kroppen och i 90 graders vinkel. Håll händerna, underarmarna och axlarna avslappnade för att förhindra spänning i överkroppen. Den gungande rörelsen i armarna hjälper till att stabilisera din torso, men att gunga dem över bröstet eller för långt ut framför dig kan få höfterna att rotera onödigt mycket och göra att du tappar farten.

    Källor

    —

  • Kan löpning bränna bort kärlekshandtagen?

    Det är lätt att dölja ett par små kärlekshandtag under kläderna, men om dessa förargliga fettbitar runt midjan fortsätter att växa kommer du snart ha slut på bra kläder. Stäng garderobsdörren och öppna ytterdörren, och ge dig ut på en joggingrunda. Att jogga är ett effektivt sätt att bränna fett över hela kroppen och att bli av med dina kärlekshandtag.

    Myten om punktförbränning

    Att bränna fett skulle vara enklare om man specifikt kunde angripa fettlager i vissa delar av kroppen, men detta är faktiskt inte möjligt – trots det du kanske hör på reklam. Denna teori, känd som punktförbränning, är en myt som av CNN kallas för ”en myt som vägrar försvinna”. Enligt American Council on Exercise kommer träning bränna fett över hela kroppen, snarare än det område som du fokuserar på.

    Kaloriunderskott

    En enkel metod för att förlora dina kärlekshandtag är att skapa ett kaloriunderskott, alltså att du bränner fler kalorier än du konsumerar varje dag. Att skapa ett kaloriunderskott på 3 500 kalorier resulterar i att du bränner ett halvt kilo fett. Att jogga är en effektiv övning som hjälper dig att snabbt bränna kalorier för att uppnå detta underskott. Harvard Medical School noterar att en person som väger 83 kilo kommer att bränna 355 kalorier på 30 minuter om denne joggar i en takt om 8 km/h. Om personen istället kan jogga i en takt om 95, km/h kan denne bränna 444 kalorier.

    Att tänka på

    Alla joggar olika snabbt, och utgår från sin uthållighet, vikt och fitnessnivå. I en artikel på BBC Sport säger löparcoachen Mike Antoniades att joggning är allt som sker upp till 9,5 km/h. Om du är snabbare än så springer du, och om du är mycket långsammare än så går du. Om du har ont i lederna rekommenderar Antoniades en snabb promenad istället för en joggingtur, då påverkan på kroppen av gång är mindre än den av jogging.

    Hur mycket ska man jogga?

    Hur mycket du behöver jogga för att bränna bort dina kärlekshandtag beror på flera faktorer, inklusive hur mycket fett du har lagrat i kroppen. Amerikanska Department of Health and Human Services rekommenderar att vuxna personer ska utöva minst 150 minuters aerobisk träning på mellanhög intensitet per vecka, men om du vill öka resultaten av träningen kan du höja tiden till 300 minuter per vecka. Fördela dessa 300 minuter över hela veckan för att inte överanstränga kroppen.

    Källor

    —

  • Har du fritid nog för löpning? Den hårda verkligheten

    Att springa är en träningsform som innebär många fördelar för hälsan, men du kommer inte få någon av dem om du inte arrangerar om ditt schema så att du har tid med träning. Även om du har ett mycket upptaget liv kan 30 minuters åsidosatt tid för löpning varje dag förbättra din fysiska hälsa och ditt mentala välmående.

    Tid som krävs

    Tekniskt sett kan du jogga i bara en minut, men du kommer få ut mer av det när du sätter av mer tid för aktiviteten. Amerikanska Department of Health and Human Services rekommenderar att vuxna personer ska utöva minst 150 minuters aerobisk träning på mellanhög intensitet per vecka. Om du delar upp denna rekommendation på veckans sju dagar kommer en joggingtur på 25 – 30 minuter hjälpa dig uppnå målet. Även om det verkar som mycket tid kan en uppdelning av målet göra det lättare att nå.

    Skapa tid

    När du har ont om tid, oavsett om det är på grund av jobbet, familjen eller ett upptaget socialt schema, kan det vara en utmaning att avsätta tid för en joggingtur. Om du tycker att det är svårt att komma utanför dörren för en löparrunda kan du försöka göra det till en del av din vardag. Jogga till exempel i 30 minuter så fort du vaknar på morgonen, så kommer det snart att vara ett normalt inslag i vardagen. Om du behöver mer motivation kan du få en vän eller familjemedlem att springa med dig. University of Maryland Medical Center rekommenderar också att man skaffar en hund – genom att ta med sig hunden på joggingturen får ni båda den träning ni behöver dagligen.

    Fördelar med löpning

    Jogging är en aerobisk övning som håller dig frisk. MayoClinic.com uppger att aerobisk träning hjälper dig att snabbt bränna kalorier för att tappa fett, förbättrar uthålligheten, stärker hjärtat och det kardiovaskulära systemet, förbättrar immunsystemet, minskar risken för att utveckla allvarliga hälsotillstånd som högt blodtryck, och förbättrar ditt humör. Better Health Channel menar att eftersom jogging är en viktbärande övning hjälper det också till att stärka dina ben.

    Att springa på löpbandet

    Om du ständigt har problem med att avsätta tid för jogging kan du testa att köpa ett löpband och jogga hemma. Det finns många fördelar med löpband, inklusive att du kan hålla koll på hur länge du springer och på din puls. Om du bor i ett område med ostadigt väder eller om det inte känns tryggt att springa ute kan ett löpband vara lösningen. Du kan även göra flera saker hemma när du joggar, till exempel titta på nyheterna medan du springer på löpbandet.

    Källor

    —

  • Löpning innan frukost – Hur man skapar en rutin i 5 steg

    Om du vill springa direkt på morgonen kan du ge dig själv en klapp på ryggen. Att stå ut med kalla temperaturer, mörka morgnar och övergivna vägar gör att löparrundor på morgonen kan vara en ännu större mental utmaning än att springa under resten av dagen. Även om vissa inte kan springa utan att äta en lätt frukost med många kolhydrater menar en studie som publicerades i Journal of Physiology 2010 att du får ut mer av träningen om du tränar på tom mage. Med andra ord kanske du verkligen är på rätt spår.

    Guide

    Steg 1

    Ät ett mellanmål med många kolhydrater sent på kvällen, eller ät en sen middag. Kroppen behöver ett lager glykogen för att ta dig genom löparrundan, så om du inte ska äta lite kolhydrater innan du springer behöver du samla på dig ett lager redan kvällen innan.

    Steg 2

    Ta fram kläder kvällen innan. Lägg skorna, vattenflaskan, musikspelaren och kläderna på samma plats, så att du inte behöver slösa tid på att leta efter det du behöver. Det är också bra att använda säkerhetsutrustning när det är mörkt ute, som en pannlampa och en reflexväst.

    Steg 3

    Drick lite vatten innan du ger dig ut. American Council on Exercise rekommenderar att man dricker 5 – 6 dl två till tre timmar innan ditt träningspass, och cirka 2 dl 20 – 30 minuter innan. Det finns en god chans att du inte är vaken två till tre timmar innan din tidiga löparrunda, så se till att återfukta dig kvällen innan, och drick sedan minst 2 dl innan du beger dig hemifrån.

    Steg 4

    Välj en rutt som är väl upplyst och relativt säker, och berätta sedan för dina anhöriga var du är på väg. Parken du springer i på eftermiddagen kanske är full av tvivelaktiga personer på natten och morgonen, vilket betyder att du kanske får låta bli den när du springer tidigt.

    Steg 5

    Jogga mindre än en timme. Om du joggar längre än så kommer dina glykogennivåer vara ganska låga, och du kommer nog börja känna dig trög på grund av att du inte har ätit. Om du insisterar på att springa längre än en timme kan du ta med en müslibar, energidryck eller en banan för att få snabb energi när du behöver den.

    Tips & Varningar

    Skippa inte frukost när du har joggat – även om du inte känner dig hungrig. Ät en liten mängd protein och kolhydrater, då detta kommer hjälpa kroppen att återhämta sig efter att du har sprungit.

    Källor

    —

  • Guide för nybörjare: Att börja springa i 30-årsåldern

    30-årsåldern är livets finaste säsong. Familjer växer, karriärer tar form, och kroppar förändras. Fysiskt sätt upplever både män och kvinnor toppar i sin styrka under detta decennium, vilket kan hjälpa dem att bli snabbare, starkare löpare. Genom att dra nytta av detta decennium och dess fördelar, och genom att lära dig överkomma dess utmaningar, kan du utveckla din förmåga och nå dina löparmål.

    Kroppsstyrka

    Den genomsnittliga åldern på maratonlöpare i USA är 38. När kroppens naturliga löparstyrka är som högst kan du få in fler kilometer på kortare tid, vilket gör det här till en perfekt tidpunkt att delta i lopp eller halvmaror, innan musklerna börjar försvagas i 40-årsåldern. Du kan förbättra situationen genom att styrketräna, vilket kan främja både hastighet och uthållighet, och hjälpa dig undvika skador.

    Graviditet

    Många kvinnor får barn eller förbereder en familj i 30-årsåldern. Att börja springa efter en graviditet kräver tålamod och en långsam återgång till vägarna. Även om du tränar när du är gravid behöver kroppen ändå tid att återhämta sig. Under de första två veckorna efter förlossningen kan du börja utföra övningar som stärker höfterna och musklerna i din kärna. Ta långsamma promenader under den här perioden och börja långsamt bygga på din aktivitetsnivå. Börja korsträna efter fyra veckor med en crosstrainer eller cykel, och börja jogga/gå försiktigt efter 6 – 8 veckor. Efter den åttonde veckan kan du börja bygga upp din uthållighet med korta joggingturer på 20 minuter. Lyssna alltid på din kropp för att avgöra hur snabbt du kan börja springa längre.

    Mental kapacitet

    Din kognitiva förmåga når sin topp i 30-årsåldern och 40-årsåldern, vilket kan hjälpa dig överkomma de mentala utmaningar som distanslöpning och träning innebär. Fällor som att bli uttråkad, trötthet och den mentala ”väggen” som uppstår under långa löpturer är något som plågar löpare, men med ett 30-årigt sinne är du bättre utrustad för att hålla dig fokuserad och göra färdigt löprundan. Dra fördel av situationen genom att sätta höga mål i 30-årsåldern och använd mentala strategier som att upprepa mantran, distrahera dig, och visualisera saker för att kunna träna färdigt.

    Träningsschema

    Många män och kvinnor i 30-årsåldern balanserar karriärer och familjer, vilket gör träning till en utmaning. För att behålla löparschemat med barn kan du ta hjälp av din partner, vänner eller en barnvakt som kan ta hand om dem medan du är ute, eller köp en barnvagn som du kan springa med och ta med barnen ut. När det gäller karriären kan du utnyttja de fördelar som din arbetsplats erbjuder för fitness, som extra långa lunchraster eller gym på jobbet. Gör precis som med tandläkarbesök eller läkarbesök: schemalägg dina löpturer i kalendern och låt familjen och jobbet anpassa sig efter dem.

    Källor

    —

  • Träningsschema med sprintar på 100 meter

    Om du vill utveckla ett bra träningsschema med sprintar är det tyvärr inte så enkelt som att bara sätta på sig skorna och köra hårt på banan. Att sprinta är en intensiv träningsform som kräver fysisk styrka, uthållighet och teknik. För att få ut mesta möjliga av din spurtträning bör du utveckla en rutin, där varje träningspass arbetar med en särskild aspekt av dina spurtar.

    Dynamisk uppvärmning

    Att värma upp ordentligt kan minska risken för skador genom att tillföra blod till musklerna, höja pulsen, och förbereda dig för den ansträngning en spurt innebär. Du bör betrakta den dynamiska uppvärmningen som en helt egen träningsform. Att spurta är intensivt, så det kräver en intensiv uppvärmning. Efter att ha joggat lätt i upp till fem minuter kan du utföra en serie övningar för att gå igenom rörelserna. Fitnessmodellen Obi Obadike rekommenderar att du utför tre set med varje övning, som höga knän, snabba fötter, rumpsparkar och att springa korta sträckor, i cirka 5 meter.

    Raka och böjda intervaller

    När du är redo att ge dig ut på banan och köra hårt kan du på ett bra sätt utmana din anaerobiska tröskel genom att spurta raksträckorna och jogga i kurvorna på en bana som är 400 meter. Du kan anpassa träningspasset beroende på din fitnessnivå. Ju mer du tränar, desto fler varv kommer du kunna springa. För att spara energi bör du inte springa snabbare än 70 % av din maxfart under raksträckorna.

    Tekniska övningar

    Att spurta med en ordentlig teknik kommer låta dig skära ner på tiden och öka de fysiska fördelar du får ut av övningen. Dela upp spurtarna i tre faser: startfasen, accelerationsfasen, och fasen med maxhastighet. Detta kommer låta dig bryta ner din teknik fas för fas och anpassa träningspasset därefter. För att mäta framgångar i startfasen kan du skära ner sträckan till 20 meter och försöka skära ner tiden. För accelerationsfasen kan du skära ner sträckan till 50 meter, och under fasen med maxhastighet kan du spurta hela raksträckor på 100 meter och notera din tid. Små förändringar i positionering, balans och kroppsmekanismer kan förbättra din hastighet och kraft när du spurtar.

    Kompletterande träning

    Fysisk styrka är mycket viktigare när det gäller spurtar än för distanslöpning. Att spurta är en anaerobisk övning som kräver en intensiv blandning av muskelträning och kraft för att öka hastigheten. Tränaren Tom Green rekommenderar ett kompletterande styrketräningsprogram för spurtare. Green rekommenderar att du delar upp träningspassen med vikter i övningar för överkroppen och underkroppen. Övningar för överkroppen inkluderar bänkpress, militär press, pulldowns och triceps extensions, medan övningar för underkroppen bland annat inkluderar snatches, squats och marklyft.

    Källor

    —

  • Blir löpning enklare med tiden, ju mer man springer?

    När man vill komma i form verkar löpning som ett logiskt val av träning. Det är inte dyrt, och man kan göra det nästan var som helst, när som helst. Löpning är inte enkelt för en nybörjare. Det kan få dig att känna dig trött och sliten efter att bara ha joggat en kort sträcka, vilket kan få dig att vilja ge upp. Men om du fortsätter träna kommer det bli lättare att springa – du behöver bara behålla engagemanget och ha realistiska mål.

    Avsätt tid

    En av de främsta anledningarna till att människor slutar jogga är tidsbrist, enligt löparläraren Joe Henderson på University of Oregon. Om du vill att jogging ska bli lättare behöver du hitta tid i ditt upptagna schema. Den goda nyheten är att du inte behöver jogga länge för att komma i form. Du behöver bara 20 – 30 minuters jogging, tre till fyra dagar i veckan.

    Börja långsamt

    Det största misstaget du kan begå när du börjar jogga är att anstränga dig för hårt. Om du är en nybörjare, eller om det var lång tid sedan du joggade, bör du börja långsamt. En bra takt för att jogga kommer låta dig prata utan att kippa efter andan. Det är okej att ta pauser och bara gå också. Det tar tid att bygga upp den uthållighet som krävs för att jogga, men i takt med att tiden går bör du kunna öka hastigheten och sträckan.

    Ta vilodagar

    När du börjar bör du inte jogga varje dag. Att träna får musklerna att brytas ned. För att de ska kunna bli starkare, och för att jogging ska bli enklare, behöver de tid att bygga upp sig igen. Jogga varannan dag, eller se till att du tar två till tre vilodagar från joggingen varje vecka. På dina lediga dagar kan du stärka de områden i kroppen som löpning inte tränar så mycket, till exempel överkroppen.

    Fördelar av att hålla ut

    Om du orkar hålla ut kommer jogging inte bara att bli lättare, utan du kan också märka flera andra positiva effekter. Jogging hjälper dig bränna kalorier och tona muskler, så kläderna kan bli lite lösare. Att jogga förbättrar också muskelstyrkan och uthålligheten, och ger dig lite mer energi. Det förbättrar hjärtats hälsa genom att sänka din vilopuls, vilket utsätter hjärtat för mindre stress och minskar risken för hjärtinfarkter, och sänker blodtrycket och kolesterolet.

    Källor

    —

  • Hur man ökar syreintaget när man joggar – 3 övningar

    Att öka syreintaget när du joggar kan förbättra din uthållighet, energi, och tillväxt av muskler och vävnad tack vare det förbättrade blodflödet. På grund av felaktiga andningstekniker använder de flesta inte sitt syreintag som de borde. Det bästa sättet att öka syreintaget är att lära dig andas genom magen. Denna metod använder diafragman för att öka syrekonsumtionen i kroppen.

    Öva medan du ligger ner

    Steg 1

    Ligg på marken i ett tyst rum, där du kommer kunna fokusera och vara bekväm.

    Steg 2

    Andas djupt, så att magen blir högre än ditt bröst när du andas in.

    Steg 3

    Andas ut långsamt. Fokusera på att släppa ut all koldioxid som kroppen har producerat, tills magen och bröstet återvänder till sin normala position.

    Steg 4

    Upprepa steg 1 till 3 tills du känner dig redo att öva på detta sittandes.

    Öva sittandes

    Steg 1

    Sätt dig upprätt.

    Steg 2

    Andas djupt och låt magen expandera när du andas in.

    Steg 3

    Håll andan i flera sekunder medan du räknar, och räkna max till sju. Försök inte hålla andan längre än vad som känns bekvämt.

    Steg 4

    Andas långsamt ut och släpp ut så mycket luft du kan, tills magen återvänder till sin normala position.

    Steg 5

    Upprepa steg 1 – 4 tills du känner dig redo att använda tekniken när du joggar.

    Använd tekniken när du joggar

    Steg 1

    Börja jogga i bekväm takt för att kunna fokusera ordentligt på andningen.

    Steg 2

    Hitta en rytm. Rytmisk andning hjälper till att maximera syreintaget. Budd Coates och Claire Kowalchick, författarna till Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by Breathing Smarter, föreslår att du använder ett 3:2-mönster. Detta innebär att du andas in medan du räknar till tre, och sedan andas ut medan du räknar till två. Att andas i takt med dina fotsteg kan också vara ett bra sätt att hålla takten.

    Steg 3

    Andas in djupt och räkna till tre, så att du får samma tryck i magen som du hade när du låg ner och satt upp.

    Steg 4

    Andas ut medan du räknar till två för att släppa ut all luft och återgå till magens normala position.

    Steg 5

    Upprepa steg tre och fyra under hela din joggingtur. Att använda den här tekniken kan öka ditt syreintag när du joggar.

    —

  • Hur man gör leg raises lättare – 3 bra alternativ!

    Traditionella leg raises är svåra. Det finns generellt tre sätt att göra dem enklare: placera händerna under ditt korsben, böj knäna, och stöd dig på ett ben. Även om dessa modifieringar och varianter inte är lika utmanande kommer de bygga upp den nödvändiga styrka i magmusklerna som behövs för att kunna göra ordentliga leg raises. Kom ihåg att ha tålamod. Det tar tid att få tillräckligt med styrka för att göra vanliga leg raises. Öva på dessa variationer regelbundet, minst två till tre gånger per vecka.

    Alternativ 1

    Steg 1

    Ligg platt på ryggen. Placera händerna under korsbenet, där ländryggen och rumpan möts.

    Steg 2

    Tryck baksidan av huvudet in i matten för att förlänga baksidan av nacken. Knip ihop benen och håll dem raka medan du lyfter dem från golvet.

    Steg 3

    Höj benen tills de är lodräta ovanför golvet och du skapar en vinkel på 90 grader med höfterna. Sänk långsamt benen mot golvet. När du lyfter och sänker benen ska du samtidigt trycka ländryggen ner mot dina händer.

    Alternativ 2

    Steg 1

    Ligg på rygg med armarna längs sidorna. Tryck ner händerna i golvet.

    Steg 2

    Lyft benen och böj knäna. Höj knäna in mot bröstet.

    Steg 3

    Sänk benen långsamt, och räta ut dem mot golvet.

    Alternativ 3

    Steg 1

    Ligg på rygg med armarna längs sidorna. Böj ditt högre knä och placera högerfotens sula på golvet. Håll det vänstra benet rakt.

    Steg 2

    Lyft långsamt vänsterbenet från golvet tills det är lodrätt från golvet och du bildar en vinkel på 90 grader med den vänstra höften. Sänk ditt vänstra ben mot golvet.

    Steg 3

    Håll vänsterbenet rakt. För att göra det lite svårare kan du försöka låta bli att nudda golvet med vänsterbenet.

    Tips & Varningar

    Börja med tre set om fem repetitioner med varje alternativ – på varje ben för alternativ 1 och 3 – och jobba dig upp mot tre set om 15 repetitioner.

    Källor

    —

  • Bästa kontorsövningarna för att hålla värmen

    Innan du tar på dig massa tröjor och handskar eller köper ett värmeelement till skrivbordet kan du bekämpa den kalla kontorsluften genom att blanda din arbetsrutin med lite fysisk aktivitet. Även om du kanske vill skylla på dina kollegor för att de ställt in termostaten på arktisk kyla kan resten faktiskt bero på att du mestadels sitter stilla framför datorn. Få blodet att cirkulera med enkla kontorsövningar, så kommer du känna dig varmare på nolltid.

    Benen

    Om du inte vill att någon ska veta vad du gör för att höja pulsen kan du fokusera på rörelser för underkroppen, så att du är dold under skrivbordet. Börja med en falsk jogg – sitt rakt och placera fötterna på golvet, med knäna i 90 graders vinkel. Lyft fötterna, en i taget, som om du joggar under skrivbordet. Dina magmuskler får också jobba i den här övningen, så använd kärnan för stöd. Du kan cykla också! Lyft båda fötterna från golvet och rör dem i cirklar, som om du trampar på pedaler. För att öka utmaningen kan du lyfta knäna lite högre.

    Överkroppen

    Man behöver inte skämmas för att man håller sig varm. Om du struntar i kollegornas förvånade blickar är det bra att få igång överkroppen. Börja med att pumpa armarna i luften 5 – 10 gånger. Detta stretchar armarna och den övre delen av ryggen samtidigt som det hjälper dig att värma upp. Slå sedan luften framför dig 20 gånger med varje arm. Detta är extra bra om du haft en stressig morgon med en grälsjuk chef. Använd slutligen stolen. Placera båda armarna på stolens handtag och lyft dig själv ur stolen. Sänk dig och försök stanna precis innan stolsdynan, och håll denna position i några sekunder. Var dock försiktig – gör inte detta med en stol med hjul, då denna kan glida bort från dig om du inte har fötterna stadigt på golvet.

    Runt kontoret

    Om du inte vill göra plötsliga rörelser på ett tyst kontor kan du ställa dig upp och använda områdena runt dig istället för att sitta fast vid skrivbordet. Gå in i ett konferensrum eller badrummet och gör 20 korshopp eller squats. Du kan också ta en kort promenad runt kontoret för att få igång blodflödet – det är bra för både kroppen och hjärnan att få en kort paus. Du kan också jogga upp och ner i trapporna.

    Tips

    Om det är för låg temperatur är du nog inte den enda som fryser. Istället för att vara själv kan du ta ett initiativ och föreslå en tre minuters lång rörelsepaus två till tre gånger per dag på din avdelning eller ditt kontor. Sätt ett larm som ringer när det är dags att röra på sig, och låt alla som kan ta paus från sitt jobb delta i övningarna i några minuter. Om du bestämmer dig för att träna ensam kan du ta hjälp av musik i uppåttempo för att behålla motivationen. Använd hörlurar till din MP3-spelare, dator eller telefon och låt rytmen styra dina rörelser.

    Källor

    —

  • Aerobisk träning vs. Fettbrännande zon

    När du tränar är det hjälpsamt att få feedback från kroppen. En av de mer säkra källorna är ditt hjärta. Du kan övervaka pulsens zoner för att anpassa träningen till specifika mål. Detta kan vara att förbättra din fitnessnivå, bränna fett, eller båda två samtidigt.

    Fettbrännande zon

    Den fettbrännande zonen är den pulsnivå där din kropp maximerar fettförbränning, vilket innebär att den främst använder fett som bränsle. I den här zonen kommer hälften av de förbrända kalorierna att komma från fett. Enligt forskarna på Health and Human Performance Laboratory vid University of St. Thomas är den fettbrännande zonen cirka 67,6 % – 87,1 % av din maxpuls. Denna zon varierar från person till person, men forskarna menar att man kan vara relativt säker på att den maximala fettbränningen sker mellan 60,2 % – 80 % av ens maxpuls.

    Aerobisk zon

    Den aerobiska zonen är den pulsnivå där du utvecklar din kardiovaskulära fitness. Enligt löparcoach Brian MacKenzie är den aerobiska zonen mellan 70 % – 80 % av din maxpuls. Forskare på Health and Human Performance Laboratory har dock upptäckt att denna zon är ännu bredare, 58,9 % – 76,2 % av maxpulsen.

    Överlappning

    Den aerobiska zonen och den fettbrännande zonen är inte två exklusiva zoner. Den första är en träningszon för att förbättra aerobisk fitness, medan den senare används för att uppskatta kroppens energikällor. Dessa två zoner överlappar faktiskt varandra, vilket innebär att du kan träna både i den aerobiska och den fettbrännande zonen. Enligt forskarna på Health and Human Performance Laboratory betyder det att man “samtidigt kan möta kraven från American College of Sports Medicine på aerobisk fitness och viktkontroll.”

    Beräkna maxpulsen

    För att träna i en eller båda dessa zoner behöver du känna till din maxpuls. Ett enkelt sätt att uppskatta den är att ta 220 minus din ålder. Om du till exempel är 30 år gammal är din maxpuls alltså 190. Om din puls är 133 när du tränar är den alltså 70 % av din maxpuls – vilket alltså är både i den aerobiska och den fettbrännande zonen.

    Källor

    —

  • De bästa träningspassen för att bli stor & deffad

    Om du verkligen vill bli stor och tonad måste du träna mycket, äta mycket, och sova mycket. Nyckeln är dock att se till att dina träningspass hela tiden för dig mot ditt mål att bli stor. Hypertrofi, eller muskeltillväxt, förlitar sig på progressiv belastning: du måste lyfta vikter och hela tiden lägga till mer tyngd på det du lyfter. För att göra detta på ett effektivt sätt är det lättaste att träna specifika kroppsdelar. Du kan till exempel utföra två träningspass per vecka där du tränar överkroppen, till exempel armarna, bröstet och den övre delen av ryggen, och två pass som arbetar med underdelen, till exempel benen, gluteus och ländryggen.

    Träningspass för överkroppen

    För att öka storleken på armarna, bröstet och den övre delen av ryggen är det bäst att träna pass med flera övningar. Gör måndagar och torsdagar till dina överkroppsdagar. Gör tre set om 6 – 10 repetitioner vardera med följande övningar: stående rodd, lateral raises, triceps dips med vikter, pull-ups och bicep curls. Se till att vikten du lyfter låter dig göra minst sex repetitioner, men inte mer än tio, för att säkerställa mesta möjliga muskeltillväxt.

    Träningspass för benen

    För att stärka benen, gluteus och underkroppen finns det många övningar att fokusera på när du tränar, vilket du kan göra på tisdagar och fredagar. Gör tre set om 6 – 10 repetitioner vardera med följande övningar: squats med hantlar, marklyft, split squats, benpress, bensträckningar, och stående vadhöjningar. Musklerna i underkroppen är större än överkroppens muskler, så du kommer lyfta tyngre vikter och få ökad muskeltillväxt. Om du vill kan du även träna kärnan med övningar som lutande crunches och oblique crunches med vikter.

    Konditionsintervaller

    Nu när du vet vad som krävs för att bli stor kan du läsa vidare för att få det bästa träningssättet att bli tonad. Att träna konditionsintervaller är det snabbaste och mest tidseffektiva sättet att bränna fett från kroppen. Att träna konditionsintervaller två till tre gånger i veckan säkerställer att du tappar i kroppsfett samtidigt som du ökar i muskelmassa. En klassisk, effektiv intervallsession ser ut enligt följande: spring så fort du kan på ett löpband eller cykla så snabbt du kan på en träningscykel i 30 sekunder, och vila sedan i 15 sekunder. Upprepa detta 10 – 12 gånger, och utför sedan en långsam gång eller cykeltur i 15 minuter. Det är oftast lättast att göra detta efter att du tränat överkroppen, så slipper du gå till gymmet fler gånger än nödvändigt.

    Allt handlar inte om träning

    För att verkligen öka i storlek och samtidigt skära ner på kroppsfett är det viktigt att öka ditt kaloriintag, och särskilt genom att äta mer protein. Detta innebär att du ska äta mycket smalt kött och ägg, och komplettera detta med proteinpulver om så krävs. Du måste också äta kolhydrater till varje måltid – som brunt ris eller sötpotatis – och hälsosamma fetter som mjölkprodukter, olivolja eller kokosolja, och nötter, och många färska grönsaker. Det är också viktigt att få tillräckligt med sömn och ta en eller två vilodagar per vecka för att ge kroppen tid att återhämta sig och återbyggas, enligt Simply Shredded.

    Källor

    —

  • Bästa enkla benövningarna för nybörjare på gymmet

    Att böja och sträcka benen och låren är funktioner som utförs av separata muskelgrupper i låret, och som fortsätter ut i underbenet och magen. Själva handlingarna att böja och sträcka är nödvändigt för rörelser som involverar löpning, gång och hopp. Att bygga muskler i dessa områden kommer hjälpa dig prestera bättre och skydda knäna från skador.

    Lårböjningar

    Lårböjningar refererar till att knäleden böjs för att dra underbenet tillbaka, upp mot knät. Du gör detta dagligen när du går, eller när du böjer på knäna för att sätta dig ned. Ett antal muskler som ligger djupt inne i låret ansvarar för denna handling. Dessa muskler inkluderar psoas, iliacus, sartorius, adductor longus, adductor brevis och pectineus. Övningar som stärker dessa muskler är squats, crunches för knäna, och benpress.

    Bensträckning

    Bensträckning uppstår när knät är rakt och underbenet flyttas bort från lårens baksida. Quadriceps ansvarar särskilt för bensträckningen. Quadriceps är en grupp om fyra muskler: vastus rectus, vastus intermedius, vastus lateralis och vastus medius, som alla sitter i låret. Övningar som stärker quadriceps är sittande eller stående bensträckningar och utfall.

    Squats

    Squats är en jättebra övning för att stärka och bygga lårmuskler, som hjälper till vid böjningar och sträckningar. För att göra en squat ska du stå rakt med rak rygg och armarna vid sidorna. Stå med fötterna i axelbredd. Böj knäna för att gradvis sänka rumpan mot golvet, medan du fortsätter ha rak rygg och bröst. När du sänker dig ska du höja armarna och sträcka ut dem framför dig, för att hålla balansen. Stå kvar i den nedsänkta positionen i ett par sekunder innan du långsamt återvänder till startpositionen. Utför tre set om 10 – 15 repetitioner vardera. För att göra övningen mer utmanande kan du hålla vikter i händerna när du utför den.

    Sittande bensträckningar

    Denna övning utvecklar starka quadriceps som skyddar knäna från överansträngning när du tränar. För att utföra bensträckningar ska du sitta på en stadig stol med rak rygg och armarna vid sidorna. Händerna kan antingen användas för att ge dig ett bättre grepp om stolen, eller ligga i ditt knä. Lyft långsamt ett ben från knät så att benet är rakt och vaden är parallell med golvet. Håll positionen i ett par sekunder innan du skonsamt sänker den tillbaka till startpositionen. Upprepa detta med det andra benet. Utför tre set om 5 – 10 repetitioner per ben. För att göra övningen svårare kan du bära vikter på vaderna.

    Källor

    —

  • Hur man lindrar magsmärtor under träning – 8 STEG

    Från löparhugg till simkramp till tyngdlyftningsmage – det finns många träningspass som kan leda till kaos i magen. När musklerna tävlar om resurser – t.ex. blod och syre – kan matsmältningssystemet inte vara på topp medan du tränar. Resultatet kan bli allt från sura uppstötningar till diarré. För att lindra och förhindra magsmärtor kan du förändra din kost och sakta ned när du tränar. Stretcha dynamiskt innan träningen så att du kan fokusera på träningen och glömma bort magen.

    Instruktioner

    Steg 1

    Vänta två till fyra timmar efter en stor måltid, och undvik fet mat och fiber samma dag du ska träna hårt. Denna mat är särskilt svår att smälta och kan orsaka irritation, diarré, matsmältningsproblem och smärta. Håll dig till små portioner med enkla kolhydrater och lätt protein, vilket ger dig snabbt bränsle utan smärta.

    Steg 2

    Drick 1 – 2 dl vatten var 15 till 20 minut och uteslut koffein, läsk och mjölkprodukter minst fyra timmar innan träningspasset. Koffein och laktos stimulerar matsmältningssystemet. Kolsyran i läsk kan orsaka smärtsamma svullnader. Undvik också att dricka genom sugrör, vilket kan få dig att svälja luft och därmed svälla upp.

    Steg 3

    Stå med fötterna isär, i axelbredd, och ha händerna över huvudet för att utföra dynamiska torso twists. Böj överkroppen till höger och sedan till vänster för att stretcha obliques, ett vanligt område som drabbas av håll. Med armarna framför dig kan du skonsamt vrida kroppen till höger och sedan till vänster. Stretcha i tre till fem minuter.

    Steg 4

    Sakta ned för att lindra kramp i magen, särskilt när du simmar eller springer. Att låta pulsen sakta ned lite kommer hjälpa blodflödet att nå din mage, vilket kan reducera kramp. Om du simmar kan du långsamt trampa vatten i ett par minuter eller byta till ryggsim, vilket kommer ta bort en del av trycket mot din mage.

    Steg 5

    Ha en god hållning när du springer, lyfter vikter eller cyklar. Att luta eller huka dig utsätter magen för extra mycket tryck, vilket kan leda till sura uppstötningar.

    Steg 6

    Utöva goda andningstekniker, särskilt när du springer, simmar eller lyfter vikter. Försök andas in i tre steg och andas ut i två steg när du springer för att undvika att svälja vatten och få magen att svälla när du simmar kan du vända huvudet åt sidan istället för framåt när du andas in, och andas ut i vattnet när du tar själva simtaget. När du styrketränar bör du andas in när musklerna är avslappnade – till exempel när du sänker dig från en situp – och andas ut när musklerna är sammandragna. Detta kommer förhindra att tryck byggs upp mot matsmältningssystemet.

    Steg 7

    Överväg att använda ett medel som minskar sura uppstötningar för att lugna ner magen innan ett hårt träningspass. Dessa medel täcker magen och matstrupen för att minska matsmältningssystem och uppstötningar.

    Steg 8

    Utför övningar för ländryggen och magen två till tre gånger i veckan för att stärka magmusklerna och förbättra din hållning. Crunches och variationer, som omvända crunches och crunches på cykel, kan stärka såväl de övre som de nedre magmusklerna och ländryggen.

    Tips & Varningar

    • Om smärtan håller i sig och inte lindras av dessa metoder bör du rådfråga en läkare, särskild om smärtan är skarp och plötslig.

    Källor

    —

  • Spänn och slappna av med ”Tensing & Releasing”-övningar

    Att dra samman och slappna av i musklerna är en teknik som används för att stärka muskler, få dem att slappna av, reducera stress, och hjälpa kroppen och sinnet att nå ett tillstånd av balans. Man kombinerar ofta övningarna med djup andning och mentala bilder, och tekniken används ofta av idrottare, musiker och skådespelare, samt personer som återhämtar sig från skador eller sjukdomar. Man använder även denna teknik vid gradvis avslappning för att systematiskt kunna slappna av i alla muskler i kroppen.

    Isometrisk sammandragning

    Dina muskler sitter fast i benen med senor. För att röra en kroppsdel måste du dra samman en muskel eller en muskelgrupp. Musklerna dras samman och drar i senorna, vilket drar i benen. Musklerna kan också dras samman utan att leda till rörelser. Med andra ord engagerar du musklerna men håller dem på en plats, så att inget rör på sig. Den här sortens muskelsammandragning kallas för en isometrisk sammandragning.

    Du använder en isometrisk sammandragning när du bär en trave böcker. Böckernas vikt trycker nedåt och du använder musklerna för att stå emot den kraften och hålla böckerna på plats. Efter den första rörelsen som flyttar böckerna till sin position rör sig armarna inte alls under den isometriska sammandragningen.

    Dra samman eller slappna av

    En muskel kan antingen dras samman eller slappna av. När nerverna skickar en signal om att dras samman spänner musklerna sig. När signalen upphör slappnar musklerna av. Om länken mellan nerven och muskeln störs eller om signalen är felaktig kan nervsystemet fortsätta skicka signalen om att dras samman. Övningar för att spänna sig och slappna av stör denna signal så att musklerna kan återvända till sitt normala, avslappnade tillstånd. För att störa signalen kan du göra en isometrisk sammandragning, alltså spänna dig, i tio sekunder. Slappna sedan av och andas djupt i 20 – 30 sekunder. Du måste inte spänna en muskel hårt för att detta ska fungera, huvudsaken är att den spänns. Du kan till exempel spänna vadmusklerna genom att peka tårna bort från kroppen, hålla positionen i 10 sekunder, och sedan slappna av och låta fötterna hänga fritt i 20 sekunder.

    Progressiv avslappning

    Progressiv avslappning innebär att man systematiskt spänner och slappnar av i alla muskler. För att få hela kroppen att slappna av kommer du spänna och slappna av i alla kroppens muskelgrupper i tur och ordning. Lägg dig i en bekväm position och dra samman och slappna av i musklerna runt ögonen och pannan, sedan käken, ner i nacken och axlarna, och så vidare ända tills du slappnar av i alla muskler ner i tårna. Om en del av kroppen är extra spänd kan du upprepa den isometriska sammandragningen och avslappningen i detta område.

    Lindra ångest

    Progressiv avslappning är ett bra sätt att hantera stress och nå djup avslappning. I sin bok Progressiv avslappning skriver grundaren av progressiv avslappning, dr. Edmund Jacobson, att progressiv avslappning är bra för att lindra ångest och de symtom som associeras med muskelspänningar. Genom att regelbundet utöva progressiv avslappning och övningar där man spänner och slappnar av i musklerna kan du lindra spänningshuvudvärk, smärta i ryggen och käken, smärta från fibromyalgi, högt blodtryck, och sömnlöshet.

    —

  • Hur ofta bör man väga sig? Här är bästa knepen och tipsen!

    Vissa personer kan känna sig ängsliga eller upprörda efter att ha stigit upp på vågen och sett resultatet. För den som lyckas hålla sin vikt kanske regelbundna vägningar känns meningslösa. Oavsett om du vill gå ner i vikt eller om du bara kämpar för att behålla din nuvarande vikt kan dagliga invägningar vara ett enkelt sätt att undvika en överraskande viktuppgång.

    Dagliga vägningar

    MayoClinic.com skriver att vikten kan variera med något kilo per vecka, och därför kanske det känns onödigt att väga dig varje dag – det är trots allt osannolikt att du kommer gå upp i vikt på bara 24 timmar. Men flera experter, inklusive författaren om viktnedgång Irene Rubaum-Keller, påpekar att en daglig vägning är det bästa sättet att hålla dig uppdaterad om din vikt.

    Samma tid varje dag

    Din vikt kan variera enormt under dagen beroende på din kost och ditt vätskeintag. För att undvika missledande information föreslår Rubaum-Keller att du väger dig samma tid varje dag – helst så fort du gått upp på morgonen. Att hålla koll på hur vikten fluktuerar från dag till dag låter dig inte bara övervaka vikten, utan även utvärdera vilka kostförändringar som påverkar din vikt. Du kanske till exempel märker att vikten ökar mycket dagen efter att du ätit väldigt många kalorier.

    Anteckna resultaten

    Om du tänker vara noggrann med att hålla koll på vikten kan du ha en liten anteckningsbok nära vågen. Skriv ner datumet och vikten för varje vägning och skriv ner eventuella förändringar i kost eller livsstil som kan ha orsakat en uppgång eller nedgång. Om du till exempel var ute och vandrade i fem timmar kanske du brände tillräckligt många kalorier för att gå ner i vikt, beroende på hur korrekt din våg är. Att föra viktdagbok håller dig också ansvarig i vardagen: om du vill gå ner i vikt och håller det i åtanke kanske det hindrar dig från att gå tillbaka till buffébordet för tredje gången.

    Daglig statistik

    Det kanske verkar överdrivet, men data visar faktiskt att daglig övervakning av vikten spelar en stor roll i huruvida man ska lyckas gå ner i vikt. En studie från National Weight Control Registry visade att bland de mer än 3 000 deltagarna var de som vägde sig själva dagligen mer lyckade i sin viktnedgång och i att undvika viktuppgång i framtiden. De som vägde sig själva mer sällan upplevde en ökad risk för viktuppgång.

    Källor

    —

  • Hur man skapar en egen träningsdagbok

    En träningsdagbok, eller en logg, ger dig motivation och hjälper dig hålla dig på banan med dina övningar. Du kan skapa en enkel logg med penna och papper, ett datorprogram, eller en mall som du laddar ned från internet. Att ha synliga bevis på din plan och att kunna uppdatera den efter varje träningspass hjälper dig kartlägga din framgång för att vara konsekvent och så småningom nå dina uppsatta träningsmål.

    Guide

    Steg 1

    Skapa en logg med en metod som passar din livsstil. En anteckningsbok och en penna är en bra start, fast datorprogram låter dig analysera djupare. Om du väljer papper och penna fungerar en enkel anteckningsbok jättebra. Dela upp sidorna i enskilda eller flera dagar, och skriv upp datumet och de aktiviteter du planerar att göra. Om du väljer en elektronisk logg kommer en dator med ett program där du kan använda ark fungera bra för att anteckna dina övningar och dina framgångar. Du kan fylla i dagar i förväg med breda kategorier, som kärnan eller underkroppen, och sedan fylla i specifika övningar som crunches och squats när du utfört dem.

    Steg 2

    Sätt upp klara mål när du skapar din logg, så att du kan anpassa träningspassen för att möta dessa mål. Skriv upp dina mål på den första sidan, där du lätt kan se dem och justera dem i takt med att din fitnessnivå förbättras.

    Steg 3

    Gör upp en träningsplan med dina mål i åtanke. Inkludera aktiviteter som du gillar, som kommer hjälpa dig att nå målen. Skapa en plan som är flexibel och som kan anpassas till oförutsedda förändringar, som dåligt väder, semester eller skador. inkludera alla tre stora element i fitness – kondition, styrketräning och flexibilitetsövningar – som American Council on Exercise anser vara en del av ett välbalanserat träningsprogram.

    Steg 4

    Uppdatera ditt ark dagligen för att skriva upp dina aktiviteter. Skriv ner huruvida ditt träningspass baserades på konditionsträning, styrketräning eller flexibilitet, och hur länge du tränare. Om du tränar styrketräning bör du även skriva upp hur många set och repetitioner du tränade, och hur tunga de vikter du använde var. När du har nått ett mål bör du anteckna detta, och sedan justera målet om det är nödvändigt. Om du till exempel når ditt första mål om att gå ner fem kilo och kunna göra 10 armhävningar i rad kanske ditt nästa mål är att gå ner 10 kilo och kunna göra 15 armhävningar.

    Steg 5

    Utöka din logg genom att köpa en stegräknare eller pulsmätare som fångar upp mer specifik data om ditt träningspass och hur kroppen svarar på det. Lägg till en extra sida eller del i din logg för en matdagbok, där du antecknar vad du ätit varje dag. Kosten är precis lika viktig som träningen i en generell fitnessplan, och att anteckna ditt intag kan hjälpa dig fatta bättre beslut gällande näring.

    Källor

    —

  • Avancerade armhävningar: Händerna i höft-höjd (pseudo planche)

    En armhävning med höften är en bra övning för män som vill ha ett mer utmanande sätt att träna bröstet, axlarna och triceps. Det liknar en traditionell armhävning, men händernas placering skiljer sig lite. Den här skillnaden gör armhävningen mycket svårare att klara av, och förändrar distributionen av vikt över överkroppens muskler.

    Träningsteknik

    Vid en traditionell armhävning är händerna lite bredare än i axelhöjd, och i linje med bröstet. När en man sänker sig glider armbågarna därför ut mot sidan. I den här övningen ska händerna istället vara på golvet, direkt under höfterna. Detta kommer se till att överkroppen och armbågarna är direkt mot din torso när du gör armhävningen. Män som har problem med den här övningen kan bygga upp styrka genom att först stå på knä och lära sig den, och sedan gå vidare till den korrekta positionen på tårna.

    Muskler

    Vid en traditionell armhävning är bröstet den primära muskeln som tränas, och axlarna och triceps hjälper till. Med händerna under höfterna istället för bröstet kommer axlarna röra sig annorlunda. Istället för att axlarna gör en horisontell adduktion, vilket innebär att överarmarna dras samman när man lyfter sig från golvet, kommer de göra flexion i axlarna. När du trycker upp dig från golvet rör sig överarmarna uppåt, framför dig, på ett sätt som liknar deras rörelse när du gör dips. På grund av detta blir axlarna de primära musklerna som tränas. Armbågarna sträcks dessutom ut mer, vilket innebär att triceps måste jobba hårdare i den här övningen än i en traditionell armhävning.

    Saker att överväga

    När händerna placeras under höfterna läggs en större andel av mannens kroppsvikt på dem. Till skillnad från en traditionell armhävning, som placerar mer av vikten på fötterna, lägger den här övningen mer vikt på armarna. Detta gör denna övning mycket svårare än en traditionell armhävning. Svårighetsgraden kommer få dig att vilja lyfta höfterna, vilket lägger mer vikt på fötterna. Du måste tänka extra på att hålla höfterna nere och att torson och höfterna ska vara i en rak linje.

    Säkerhet för handlederna

    Att göra den här övningen kan utsätta handlederna för mycket stress och press. Med händerna under höfterna hamnar handlederna i en mycket utsträckt position. Undvik därför att göra den här övningen på handflatorna. Använd istället särskilda hantlar för armhävningar, eller träna på knogarna med knutna nävar.

    Källor

    —

  • Örtguiden: Hälsosamma örter, kryddor och naturläkemedel

    ALOE VERA

    Sätter fart på återbildandet av nya celler i kroppen, har bland annat inflammationshämmande egenskaper, stärker immunförsvaret, ökar Ph-värdet i sura magar, lindrar smärtor vid reumatism, eksem och psoriasis, brännskador, insektsbett och torr hud.

    ALRUNA

    Är släkt med familjen potatisväxter, och det är roten som används. Den verkar mot hösnuva, hosta och astma.
Varning: Växten är mycket giftig och får bara användas av experter.

    ANIS

    Anis tillhör en av våra allra äldsta medicinalväxter och var känd redan i det tidiga Egypten. Anis befrämjar matsmältningen och har en lugnande effekt på nervösa störningar i mage och tarm. Anis är slemlösande vi förkylning (1 tsk stötta, torkade frön + 2,5 dl vatten. Tillagas som thé, låt dra i 10 min.). Används mot väderspänning (tillsammans med kummin och fänkål). Kan även anvädas mot myggbett, kikhosta och magsyrabildning.

    BASILIKA

    Förr i världen ordinerades basilika mot hysteri, dag används den mest som krydda i matlagningen. Den är aptitstimulerande, främjar matsmältningen, aromatisk, uppiggande, hämmar inflammationer och kramper, den är även kramplösande och lugnande och verkar dämpande på hudirritationer.

    BOCKHORNSKLÖVER

    Är antiinflammatorisk och laxerande. Mot bihåleinflammation: Låt 1 tsk bockhornsklöver sjuda i en kopp uppkokt vatten. Sila. Drick efter sju minuter.

    BRÄNNÄSSLA

    Milt urindrivande och en aningen blodsockersänkande. Häll en kopp kokande vatten över två matskedar finhackad nässla. Sila efter 10 minuter. Drick en kopp 2-3 gånger/dag.

    CHILI

    Det finns mer än hundra sorters chilifrukter, vilka alla har stor inverkan på kroppen. Den öppnar andningsvägar och fördriver förkylningssymptom, apati och depression. Genom att den stimulerar salivproduktion och magsaft underlättar chilin matsmältningen.

    DILL

    Är kramplösande och kan användas mot väderspänning och matsmältningsrubbningar. Den är även urindrivande och inflammationshämmande. Koka en kopp vatten och häll över en tesked dillfrö. Sila och drick en gång/dag vid behov.

    ENBÄR

    Stimulerar njurarna, kan användas som urindrivande medel, vid matsmältningsbesvär och gaser i magen.

    FÄNKÅL

    Fänkål innehåller anetol som lindrar vid hosta och vid problem i andningsvägarna. Örten främjar även matsmältning och kan användas i ögonbad.

    GINKGO (Ginkgo biloba)

    Förbättrar blodcirkulationen i hjärnan, vilket kan förbättra koncentrationsförmågan och minnet. Ökar prestationsförmågan.

    GINSENG

    Uppiggande och stärker immunförsvaret.
Varning: Bör inte användas längre än tre månader utan uppehåll.

    GRAN

    Granskott tillsammans med honung är slemlösande vid hosta och förkylning. 200 g färska granskott, häll 750 g flytand honung över, honungen skall täcka granskotten. Sätt på lock och låt stå i 10 veckor. Sila. Använd som sötningsmedel.

    GROBLAD

    Örten har använts som läkeört sedan vikingatiden, och ordet ”gro” betyder ”läka”. Används på inflammerad hud, och bladets nervsida anses vara utdragande. Lägg grobladet på finnar (sov med över natten), sår, myggbett eller om du bränt dig på brännässlor.

    GRÅBO

    Aptitstimulerande, matsmältningsfrämjande och rogivande

    GURKMEJA

    Kan användas vid akuta eller kroniska inflammationer i leder och muskler. Mald gurkmeja, 1-3 gram, intas tillsammans med måltid 2-3 gånger om dagen. Dosen kan gradvis ökas till högst 20 gram/dag. Efter en månad bör man göra ett uppehåll för att se om besvären kommer tillbaka.

    GURKÖRT

    Mot halskatarr samt vid inflammation i mag-tarmkanalen. En kopp vatten hälls över två teskedar frön. Silas efter 10-15 minuter. Drick en kopp mellan måltiderna flera gånger/dag.
Varning: Sila eller filtrera väl eftersom gurkörtens hår annars kan irritera magsäckens slemhinna.

    ISOP

    Hos den europeiska isopen har man på dess blad funnit det mögel som ger upphov till penicillin. Under medeltiden var örten i ropet som läkeört vid andningsbesvär samt mot luftvägssjukdomar, uppblåst mage, värk i tänder och öron. De övre blommande delarna av örten insamlas och torkas. Örten används fortfarande inom folkmedicinen mot nattsvett, luftvägskatarr, halsfluss, gikt och magbesvär. Använd bladen i omslag på sår och blåmärken.
Varning: Ät eller drick inte isop vid havandeskap.

    JOHANNESÖRT

    Används vid depression, mot klimakteriebesvär, vid migrän, som kramplösande medel och vid diarré. Häll en kopp kokande vatten över en till två teskedar johannesört, låt stå i 5-10 minuter. Sila och drick en kopp morgon och kväll. Behandlingen bör pågå under lång tid för önskat resultat. Johannesörtsolja kan används på blåmärken, klämskador, sår, åderbråck, vid muskelvärk och nervsmärtor. Krossa knopparna, lägg i glasburk med skruvlock som fylls med olivolja. Sätt i soligt fönster och skaka om då och då under 5-6 veckor. Pressa massan genom en sil och häll upp oljan på glasflaskor.

    JÄRNÖRT

    Renande, adstringerande och främjar matsmältningen. Anses effektiv mot migrän och blodbrist 5 g järnört i 1 dl vatten skall vara effektiv i början av ett kärleksförhållande!
Varning: Skall ej avändas vid graviditet.

    KABBELEKA

    Ett omslag tillverkat av de torkade bladen framkallar lokala hudretningar som lindrar reumatiska smärtor. Kabbelekan är giftig, och bör ej användas i färskt tillstånd.

    KAMOMILL

    Främjar matsmältningen, är lugnande och sömngivande, verksam mot hudirritation. Används till att göra håret glansigt, mot magsår, mensvärk, nervositet, påsar under ögonen och öronvärk. Häll en kopp kokande vatten över två teskedar blommor, sila och drick minst 3 gånger/dag.

    KANEL

    Kanel är antiseptiskt, och innehåller kanelaldehyd som dödar bakterier och förhindrar jästsvamp att producera gift. Kanel stimulerar också matsmältningen.

    KARDBORRE

    Rensar tarmarna, är vattendrivande och antiseptisk.

    KORIANDER

    Medicinskt verkar den väderspänningsfördelande, kramplösande och är antiseptisk. Idag används den mest som krydda.

    KRYDDPEPPAR

    Kryddpeppar är en antioxidant som även är antiseptisk.

    KUMMIN

    Araberna ansåg tidigt att kummin hade många medicinska egenskaper. Nu vet man att den har en kramplösande effekt och som lindrar vid gaser i magen.

    KÄRLEKSÖRT

    Inom homeopatin har den använts som sårläkande och sårrenande ört.

    LAGERBLAD

    Antireumatisk, insektsdödande och svettdrivande.

    LAVENDEL

    Torkade blommorna används som nervlugnande och urindrivande medel samt mot diarré. Används även för inandning vid halsbesvär, hosta, astma, reumatism, bronkit, trötthet, magbesvär och sömnlöshet. Man kan av blomman brygga te mot huvudvärk, oro, uppkördhet, gasbildning, yrsel och dålig andedräkt. Ansiktsvatten med lavendelblomma stimulerar cellväxt och är bra mot finnar.

    LIBBSTICKA

    Är urindrivande, hjälper mot magbesvär, kolik och väderspänningar. Den har också en renande inverkan på hela det kroppsliga systemet och är desinficerande vid baddning av sår.

    MALÖRT

    Främjar aptit och stimulerar lever, galla och blodcirkulationen. Fungerar också som desinfektionsmedel.
    Varning: Använd ej under längre perioder, i för stora mängder eller vid graviditet och amning.

    MASKROS

    Roten är svagt laxerande, och bladen är starkt urindrivande. Blad och stjälkar används till att få bort liktornar och vårtor. Stryk växtsaft varje dag på stället som skall behandlas. Blommorna kan kokas med socker och användas mot hosta.

    MEJRAM

    Blodtryckssänkande, smärtlindrande och antiinflammatorisk. Sägs också vara rogivande och smärtstillande vid huvudvärk och kramper.

    MUSKOT

    Muskot skall man vara försiktig med, i stora mängder är den hallucinogen. Tidigare har den använts för att underlätta förlossningar.

    MYNTA

    Redan under antiken var myntan uppskattad som läkeväxt, och kinerserna uppskattade den för dess lugnande och smärtstillande egenskaper. De olika mynta-arterna, där pepparmynta är den mest kända, har likartade medicinska egenskaper. De används invärtes vid gallbesvär, magkatarr, väderspänningar och förkylning. Utvärtes till svårläkta sår.

    MYRTEN

    Myrten innehåller eterisk olja och kan användas mot psoriasis, sår och hosta.

    NATTLJUS

    Hjälper till att sänka förhöjda blodfetter och lindra PMS-besvär.

    OREGANO (Kungsmynta)

    Slemlösande vid hosta och förkylning. Tillaga som te, 1 msk torkad ört till 2,5 dl vatten.

    PEPPARROT

    Är slemlösande vid förkylning och hosta. Riv fint och blanda med lite citronsaft. Ta en knivsudd tre gånger om dagen.

    SAFFRAN

    Lugnande, kramplösande, svettdrivande samt underlättar matsmältningen eftersom den främjar salivproduktionen.

    SELLERI

    Selleri har en avslappnande effekt.

    SPISKUMMIN

    Minskar väderspänning, är kramplösande och ökar menstruationen. Kan även vara smärtlindrande om den används i varma omslag.

    SÖTMANDEL

    En handfull mandel hjälper effektivt mot halsbränna.

    TEA TREE

    Tea Tree Oil har bakterie- och svampdödande egenskaper, den tränger snabbt ner i huden, decinficerar och stimulerar blodcirkulationen. Den påbörjar och påskyndar den naturliga läkningsprocessen. Tea Tree är också klådstillande och har lätt bedövande egenskaper.

    VITPLISTER

    Lugnar ner kraftiga blödningar (menstruation).

    WASABI

    Wasabi är den starka gröna pepparroten som förekommer tillsammans med sushi. Den är effektiv mot bakterier som E.coli och Staphylococcus aureus vilka orsakar matförgiftning.

    VÄNDEROT (Valeriana)

    Är milt lugnande vid lätt och medelsvår sömnlöshet, särskilt i samband med nervositet, oro, rastlöshet och överansträngning.

    ÄPPELCIDERVINÄGER

    Effektivt vid muskelsvaghet, trötthet, för hög kolestrerolhalt, matsmältningsproblem, övervikt, cirkulationsrubbningar, svullnader, brännskador, kliande utslag, blåskatarr och insektsbett. Drick ett glas vatten med cirka 1 msk vinäger innan varje måltid.

    —

    ,

  • Dåligt minne? Hur man tränar hjärnan och förbättrar minnet

    Du minns inte riktigt? Javisst är du ursäktad – det är inte så lätt att komma ihåg allt man läser och hör. Men här är några nya råd och rön om hur du bäst hittar rätt i minnets oändligt slingrande labyrinter.

    ATT GLÖMMA SAKER är inget ovanligt eller konstigt. Det är något som vi alla råkar ut för. Unga som gamla, kvinnor som män.
Hjärnan är en komplicerad del av vår kropp och att minnet sviker kan ha många orsaker. Minnessystemet brukar delas upp i korttidsminne och långtidsminne.

    Korttidsminnet, även kallat arbetsminnet, rymmer det vi just nu bearbetar i medvetandet. Det är t ex korttidsminnet som hjälper oss att memorera ett telefonnummer vi just slagit upp i telefonkatalogen. När vi sedan ringt numret och vårt medvetande fylls med annat glömmer vi bort numret. Detta betyder alltså inte att man har dåligt minne, utan att telefonnumret bara var en kort tanke som inte förankrats i långtidsminnet. 
Långtidsminnet omfattar det vi minns över längre tid. Till långtidsminnet räknas episodiskt och semantiskt minne. Episodiskt minne hjälper oss att minnas de situationer vi varit med om. Medan det semantiska minnet gör att vi kommer ihåg allmänna kunskaper, som t ex namn på huvudstäder.

    Det finns även något som kallas för procedurminne. Procedurminnet hjälper oss att tillägna oss nya färdigheter som t ex gå, cykla och simma. Klara Olsson är psykolog, forskare och har skrivit en bok om minnet. En bok som tar upp både forskning i ämnet samt övningar som ska hjälpa till att träna upp minnet. I en artikelserie i Dagens Nyheter berättar hon bl a att ”minnets hälsa är helt beroende av kroppens hälsa, men också av omgivningen med allt vad det innebär av arbete, familjeliv och fritid”.

    ”Närvaro är den bästa förutsättningen för ett gott minne. Annars är det lätt att göra saker automatiskt och delvis omedvetet”, säger hon.

    Att stress påverkar oss negativt är ingen nyhet. I dagens samhälle är det alltfler som drabbas av olika stressreaktioner. Stress räknas i dag som en av våra största folksjukdomar. ”Ett modernt fenomen är att folk glömmer vad de ska göra framåt i tiden – som ett inbokat möte, ett tandläkarbesök, tågtider och liknande. Den glömskan beror ofta på stress och bristande koncentration”, förklarar Klara.

    Vår förmåga att minnas påverkas faktiskt av vilket kön vi tillhör. Kvinnors och mäns minnesförmåga skiljer sig nämligen åt. 
Kvinnor har generellt lättare att komma ihåg personlig och verbal information. Medan män generellt lättare minns rumslig information som t ex en kartbild.

    Att minnet försämras när vi blir äldre är ett faktum och bara att acceptera. Många skäms över att de inte kommer ihåg saker längre och försöker skämta bort det. Att inte minnas är inget att skämmas över, när vi blir äldre är det mycket som förändras. Många upplever sin glömska som obehaglig och kuslig och tar för givet att det måste röra sig om en demenssjukdom. Så behöver det alltså inte vara. Minnet sviktar ju äldre vi blir. För en del sker detta vid 50- års åldern, för andra runt 60.

    Acceptera mild glömska

    Det finns en åkomma som kallas för ”mild glömska”. Forskare arbetar idag med att ta reda på om det är form av demens eller något annat.

    Ola Lindberg, professor vid neurogeriatriska sektionen, säger i Dagens Nyheter att ”glömska är ett problem som både sjukvårdspersonal och allmänheten blivit mer medvetna om”.

    Det är många som söker sig till neurogeriatriska mottagningen. Antalet besökare har ökat de senaste femton åren. Vilket inte beror på att vi blivit glömskare. ”Det är vi som blivit bättre på att diagnostisera”, säger Ola och fortsätter ”kanske oroar vi oss lite mer än förr. Förr betraktades allt som hade med dåligt minne att göra som normalt – om man var äldre och frisk.”
Han berättar att många som kommer till mottagningen tror att de är väldigt sjuka. Verkligheten är att de bara har blivit äldre.

    Om teorin att långvarig och kronisk stress ger skador på de minnesanknutna delarna i hjärnan säger han att det går att reparera om man kommer bort från stressen.

    ”Men det är en lång process att komma i balans igen. Det tar ungefär lika lång tid att reparera sig som det tog att hamna där man befinner sig när man söker hjälp. Har man arbetat under stress i ett år, så tar det minst ett år att komma tillbaka”. Så länge som glömskan inte innebär några direkta problem att tänka och resonera logiskt, finns det ingen anledning till oro. Men våga söka hjälp om du är tveksam. Ju tidigare man söker hjälp, desto lättare är det att få en diagnos.

    FÖRBÄTTRA DITT MINNE

    Träna ditt minne genom att skriva upp allt som är viktigt. Synintrycken hjälper dina minnesfunktioner. Anteckna t ex möten och födelsedagar i en almanacka. Skriv en inköpslista när du ska handla. Även om du bara ska köpa några få saker.
    Läs böcker eller lös korsord. Aktiverar garanterat dina hjärnceller. Hjärnan blir ”starkare” ju mer vi använder den.
    Visualisera det du ska komma ihåg. Koppla ihop det du vill minnas genom att skapa inre levande och sammanhängande bilder.
    Om du glömt vad du ska göra när du är på väg från ett rum till ett annat. Gå tillbaka till ursprungsplatsen så kommer minnet tillbaka.
    För att förbättra vår förmåga att memorera information, måste hjärnan vara i avslappnat tillstånd. Då är den som mest mottaglig. Ägna en stund om dagen åt någon avslappningsövning.

    Stressa mindre och ät bättre kost

    Ett fysiskt träningspass är inte bra bara för kroppen, utan även för knoppen. Ett bra sätt att ”rensa tankarna”.
    Mat som är nyttig för hjärnan, och därmed för minnet, är mat som är rik på folsyra och antioxidanter, d v s vitaminerna A, C och E. Frossa gärna i apelsiner, bananer, paprika och spenat. Fet fisk som innehåller värdefulla fettsyror är också att rekommendera.
    Brukar du oroa dig för om du låst ytterdörren eller stängt av TV:n när du gått hemifrån? Säg högt att ”nu låser jag dörren” under tiden du låser dörren. Det kan kännas lite töntigt, men funkar faktiskt.

    —

  • Akupressur: Akupunktur för hemmabruk – 7 akupressurpunkter

    Akupressur är med all sannolikhet den äldsta av alla behandlingsformer. Den har sitt ursprung i Kina, där den har utövats sedan årtusenden tillbaka. Grundtanken i akupressur, som även kallas för punktmassage, är att få balans i kroppens energiflöde.

    Balans uppnår man genom att trycka med fingrarna på specificerade punkter på kroppen. Vi människor har ungefär 380 sådana olika punkter som alla har sin speciella funktion. Akupressur har samma bakgrund som akupunktur, men här arbetar man utan nålar. Vilket gör det till ett bra alternativ för oss som tycker att en behandling med just nålar känns extra obehaglig.

    Det är viktigt att förstå att man inte kan bota sjukdomar med akupressur. Det man vill åstadkomma är att påverka kroppens energirörelser på ett positivt sätt och därmed stimulera kroppens självläkande förmåga. Man sprider ut och drar energin till de områden där det behövs.

    Under en akupressurbehandling använder sig akupressören hela tiden av båda händerna. Ena handen trycker på en s k lokalpunkt, där problemet sitter. Medan den andra handen växlar mellan två hjälppunkter till lokalpunkten. Dessa kallas för avståndspunkter. Trycket ska anpassas efter den person som behandlas.

    Låter akupressur krångligt? Det är det inte – pröva själv

    Här är några av de vanligaste lokalpunkterna. Tryck inte för löst på de olika punkterna – men inte heller för hårt. Du ska uppleva en ”smärtskön” känsla.

    Huvudvärk: Tryck lätt i ögonvrån.

    Huvudvärk: Tryck precis under de två stora ”knölarna” i nacken.

    Nästäppa: Tryck vid näsvingarna.

    Förkylning: Tryck i den ”köttiga” delen mellan tumme och pekfinger.

    Magbevär: Tryck på utsidan av skenbenet, cirka tio centimeter under knäskålen.

    Magbesvär och matförgiftning: Tryck i ”simhuden” mellan andra och tredje tån.

    Oro, rampfeber och åksjuka: Tryck på handledens framsida, och/eller på mitten av bröstbenet.

    —

    ,

  • Lista: Långsamma kolhydrater – 18 råvaror för GI & LCHF

    Nu ska vi sluta räkna kalorier och i stället räkna GI (glykemiskt index). En av de främsta förespråkarna för GI-metoden är den franske bantningsgurun Michel Montignac.

    Choklad, gåslever och vin är ju inte sånt som vi vanligtvis förknippar med bantningsmat och sund diet. Men Montignacs grundidé är att man helt enkelt ska undvika allt som ger en starkt förhöjd blodsockerhalt.

    Vi blir fetare och fetare. På de senaste 20 åren har antalet feta människor i världen ökat med det dubbla. I exempelvis USA har antalet överviktiga ökat med 50 procent (!) bara på de senaste åtta åren.

    Diabetes är en av de vanligaste följdsjukdomarna av fetma och någon mirakelmedicin finns ännu inte, även om forskningen på området gått framåt enormt de senaste åren. Däremot kan man lindra symptomen genom att lägga om sin livsföring. Genom att äta mer kolhydrater och mindre fett samt motionera går man ner i vikt. Men det gäller att äta rätt sorts kolhydrater. Det är här de berömda metoderna GI och LCHF kommer in. Ris i stället för potatis. Fullkornsbröd i stället för vitt bröd. Rätt sorts kolhydrater med lågt glykemiskt index som tas upp långsamt i tarmen ger ett lägre insulinpådrag.

    Här hemma är detta ett relativt nytt begrepp men i USA och Australien är kolhydrater med lågt GI-värde redan storindustri och deklareras klart på livsmedelsförpackningarna. Här nedan kan du se några exempel på bra kolhydrater. Till de bra kolhydraterna (de med lågt GI-värde) räknas sådana som ger en begränsad höjning av blodsockerhalten, alltså en liten ökning av glukosen i blodet. Det är denna effekt som är avgörande och inte till exempel mängden av mat. GI-värdet är detsamma oavsett hur mycket du äter av en viss sorts mat.

    Lista på 18 långsamma kolhydrater (högst 60 GI)

    • Fullkornsbröd eller bröd med kli 50
    • Råris 50
    • Gröna ärtor 50
    • Fullkornsflingor (utan socker) 50
    • Havregryn 40
    • Fullkornsbröd av råg 40
    • Fullkornspasta 40
    • Kidneybönor 40
    • Pumpernickel 40
    • Gula ärtor 35
    • Stenmalet fullkornsbröd (100 %) 35
    • Vita bönor 30
    • Linser 30
    • Kikärtor 30
    • Mörk choklad (70 % kakao) 20
    • Sojabönor 15
    • Jordnötter 15
    • Gröna grönsaker, tomater, svamp 15

    Forskarna har fått fram siffrorna genom att jämföra med druvsocker som getts index 100.

    —

    , ,

  • Naturligt östrogen: Hur man slipper symtom & biverkningar

    När Eva Persson började känna av klimakteriet gjorde hon som de flesta andra – hon gick till doktorn. Men det vanliga östrogenet passade henne inte. Visst blev hon av med en del besvär, men i stället fick hon andra. Inte förrän hon gick över till ett naturligt östrogen blev Eva sig själv igen.

    Eva Persson är en aktiv person som bor tillsammans med sin man i ett naturskönt villasamhälle utanför Stockholm. Här har de två sönerna, nu 27 och 24 år, vuxit upp. Eva tycker om att vistas i naturen, hon vandrar, springer och cyklar så ofta hon kan. En stor del av tiden är hon ju på jobbet, hon arbetar heltid som assistent på ett företag som licensierar rådgivaren. Eva stortrivs med arbetet och tycker att hon har bra balans mellan jobb, fritid och familj.

    – För några år sedan började jag känna av klimakteriet och mådde inte alls bra. Jag fick kraftiga vallningar, blev otroligt varm och svettig. Det kändes som om jag ville klä av mig skinnet, så obehagligt var det. Humöret svängde upp och ned, jag hade svårt att sova. Ärligt talat kändes det som om det inte fanns någon glädje kvar i livet. Allt var botten, berättar hon. Det första Eva tänkte på var att söka upp sin gynekolog. Det gjorde hon och fick snabbt ett östrogenpreparat utskrivet. Och visst hjälpte det mot vallningarna och humörsvängningarna, men tyvärr fick Eva andra problem i stället.

    – Jag gick upp mycket i vikt, mellan sex och sju kilo. Det tyckte jag var oacceptabelt. Dessutom mådde jag illa, nästan som graviditetsillamående och hade en allmän känsla av att jag inte mådde bra. Så jag började testa att ta östrogenet på andra sätt än genom tabletter. Men det blev ändå inte riktigt bra. Jag fick en gel som var väldigt kladdig och besvärlig. Plåstret fick jag hudutslag av.

    Så Eva bestämde sig för att sluta med östrogenet. Vikten återgick till det normala och illamåendet försvann. Men priset var högt – alla klimakterieproblemen kom snabbt tillbaka.

    Ville prova naturligt östrogen

     

    – Då bestämde jag mig för att prova naturläkemedel. Jag visste ju inte vad som fanns, utan gick in på apoteket och började fråga på måfå. Hon följde rekommendationerna och började ta en tablett morgon och kväll. Och det hjälpte – snabbt!

    – Jag blev av med besvären nästan omedelbart. Nu har jag hållit på ett år med fytoöstrogenet och mår jättebra. Men det är klart – skulle jag glömma en tablett blir jag snabbt påmind. Då kommer svettningarna tillbaka med detsamma. Om jag då tar min tablett, försvinner de på fem minuter, säger Eva.

    Fytoöstrogen är ett östrogen som finns naturligt i olika sojaprodukter, exempelvis tofu, tempeh och miso. Men det finns också i stora mängder i ”svensk” mat som kokta bönor, linfrön och nötter. I Japan, där man äter mycket soja i olika former, har kvinnorna klimakteriebesvär i betydligt mindre grad än i Sverige. Forskarna är inte helt överens om vad det beror på. Det kan vara kulturella skillnader som att japaner inte pratar lika öppet om klimakteriet som svenskar gör. Men det finns forskare som tror att det är kosten som spelar störst roll.

    Det är väl känt att traditionell östrogenbehandling kan ge biverkningar som spänningar i brösten, huvudvärk, illamående och blödningsrubbningar. Det naturliga östrogen som finns i maten kan vara lika verkningsfullt som det man får i tablett- gel- eller plåsterform, men anses inte ge lika stora biverkningar. Vilket ju Eva Persson är ett levande exempel på.

    —

    ,

  • PMS-besvär? Lista på symptom och 10 behandlingsknep!

    Att vara kvinna är härligt på många sätt. Men tyvärr kan det även innebära en återkommande hormoncirkus en gång i månaden. Vi pratar om PMS, eller som det egentligen heter premenstruella syndrom.

    Så många som sju av tio kvinnor i fertil ålder drabbas av PMS. Fenomenet PMS upptäcktes redan 1931. PMS är ett samlingsnamn för en rad olika symptom som uppstår från ägglossningen fram till det att mensen kommit igång. En liten procent av kvinnorna drabbas så hårt av PMS att de till och med kan bli sängliggande under de svåra besvären. Mellan åldrarna 30-45 år är premenstruella spänningsbesvär som allra vanligast. Besvären kan förvärras efter en förlossning. Däremot kan eventuella menssmärtor bli lindrigare. Under menstruationscykeln varierar nivåerna av könshormonerna ös-trogen och progesteron i blodet. Östrogen är det hormon som ökar innan ägglossningen. Progesteron bildas i stora mängder i gulkroppen (den ombildade äggblåsan) efter ägglossningen.

    Depression vanligt symptom vid PMS

    EFTER ÄGGLOSSNINGEN känner man oftast av svullnad i kroppen, ömmande bröst, irritation, godisbegär mm. Detta är helt normalt och mycket vanligt. Hos de som lider av PMS däremot är dessa besvär så jobbiga och märkbara att de påverkar hela vardagen. Symptomen består av bl a av:

    • Kraftiga humörsvängningar
    • Illamående
    • Yrsel
    • Minnesförlust
    • Kramper
    • Migrän
    • Koncentrationssvårigheter
    • Depression
    • Fumlighet
    • Och så vidare.

    Dessutom kan personer med PMS öka i vikt. Vissa har till och med två uppsättningar kläder på grund av detta. En mindre storlek innan ägglossningen samt en större storlek efter ägglossningen fram till menstruationen. Svullnad i kropp, mage och händer är en annan reaktion. Vissa drabbas av hudproblem, som till exempel acne. 150 olika besvär har knutits till PMS, både kroppsliga och psykiska. Att drabbas av PMS påverkar även omgivningen. Den som lider av PMS kommer kanske inte överens med nära och kära under dessa dagar. Har man lätt till tårar och häftiga lynnesutbrott upplevs man oftast som en hondjävul och vardagen blir kaotisk för alla inblandade. Besvären försvinner när menstruationen kommer men återkommer på nytt efter ägglossningen. Och så fortsätter det.

    FORSKNING HAR VISAT att en av anledningarna till PMS kan vara en obalans i kroppens fettsyrasammansättningar. Vilket leder till en överkänslighet mot de egna normala hormonnivåerna. Obalansen uppstår genom en förhöjd nivå av mättade syror och låga nivåer av de fleromättade fettsyrorna. Detta resulterar i att kroppen producerar negativa prostaglandiner (vävnadshormoner som spelar en stor roll för kontroll av blodtryck, körtelaktivitet, inflammatoriska reaktioner mm.), som kan ge upphov till olika sjukdomstillstånd, t ex PMS-besvär. Obalansen beror inte på att vi äter för lite fleromättade syror, utan på att kroppen inte klarar av att omvandla dem till positiva prostaglandiner. Det finns dock de forskare som tvivlar på prostaglandinernas roll i PMS.

    Behandling? Här är 10 tips som lindrar PMS

    Tyvärr finns det ännu inte något universalmedel som botar PMS. Men hur jobbigt och hopplöst det än kan vara för den som lider av PMS så finns det metoder som underlättar besvären.

    1. Antidepressiva medel kan hjälpa inte bara mot depression – utan också mot de svåraste PMS-besvären; de psykiska symtomen. Däremot har de ofta en rad biverkningar.
    2. P-piller, minipiller och hormonspiral kan hos vissa kvinnor ge upphov till jämnare humör.
    3. Naturläkemedlet Efamol, som innehåller jättenattljusolja, underlättar omvandlingen till positiva prostaglandiner. Efamol angriper orsaken och återställer balansen istället för att tillfälligt bara lindra symtomen.
    4. Hos Naturapoteket hittar du t ex Femiforte samt Glanique Jättenattljusolja, som båda är bra vid PMS -besvär. Naturmedel med Jättenatljusolja och fiskolja kan göra underverk med en PMS-svullen kropp. Oljan kan minska ömheten i brösten samt förhindra att du binder onödigt vatten i kroppen. Dessutom är det bra för din hud.
    5. Akupunktur är väl värt ett försök.
    6. B-vitamin är symptomlindrande.
    7. Att stressa mindre under PMS har visat sig ge positiva resultat.
    8. Tänk på vad du äter. En sund kost har alltid en positiv verkan.
    9. Ta hand om din kropp och motionera regelbundet.
    10. För råd och hjälp, vänd dig till din gynekolog.

    —

  • Hur man hittar bästa Spa-anläggningarna i Sverige

    Här hittar du de bästa Spa-anläggningarna för ett rimligt pris. Sverige kryllar av små oaser för avslappning, återhämtning, massage, pool, japansk råkost, fotvård och mycket mer. Njut ordentligt!

    SKÅNE

    
HälsoOasen

    Vittsjö

    Erbjuder örtbad, bubbelpool, rygg- och nackmassage, ansiktsbehandlingar samt vedeldat utomhusbadkar. Man kan även övernatta i ett s k Må-bra-hus.

    BLEKINGE

    
Kronkvist Spa

    
Björkängsgården, Sölvesborg

    Här kan du njuta av massage, varma kroppsinpackningar med lera eller alger och utomhus-spa med 38-gradigt vatten, året runt. Övernattning och olika må bra-paket.

    SMÅLAND

    
Atlantis Spa

    Jönköping

    Fungerar som dagspa med ett antal olika sorters kropps- och ansiktsbehandlingar, massage samt ett utbud av gruppträning och individuell styrke- och konditionsträning som spinning, aerobic, vattenträning och tai chi. Kan också erbjuda övernattning på det intilliggande Scandic Hotel Portalen med olika paketlösningar.

    ÖSTERGÖTLAND

    
Söderköpings Brunn

    
Söderköping

    Brunnshotellet är Sveriges äldsta och ligger i en idyllisk omgivning. Spa-avdelningen erbjuder många olika skönhetsbehandlingar. Det finns även bastu och ett stort badkar för olika former av bad, två jaccuzzis och en kallvattentunna. Träna på olika motionsredskap som cykel, rodd/trampmaskin etc.

    GOTLAND

    
Suderhälsan

    Vändburgs hamn, sydöstra Gotland

    En anläggning där allt drivs ekologiskt med vindkraft, sol- och jordvärme. Bad för hälsa, kropp och själ med både pooler inom- och utomhus, samt bubbelpool. En specialitet är det japanska 40-gradiga utomhusbadet som med fördel nyttjas under vinterhalvåret. Massage, fotvård, bodyscrub, aroma- och lerinpackning, samt ansiktsrengöring finns till hands. Här finns möjligheter att inkvartera upp till sex personer.

    GÖTEBORG

    
Hagabadet

    Göteborg

    Hagabadet är byggt på 1800-talet och är numera ett dagspa. Badet erbjuder fysisk träning för styrka och kondition, mental träning för stresshantering och själslig balans, behandlingar för välmående och skönhet samt näringsrik och kaloriberäknad mat. Exempel på aktiviteter är yoga, rygg- och nackgympa, aerobic, tai chi och qi gong.

    BOHUSLÄN

    
Hälsohemmet RA

    Bohus-Björkö, Göteborgs norra skärgård

    RA vänder sig i första hand till veckogäster. I köket serveras en vegetarisk meny. Vattengymnastik, massage och föreläsningar om hur man kan laga nyttigare mat finns på programmet.

    VÄSTERGÖTLAND

    
Hultafors Hälsocenter

    Hultafors

    Vid vistelse på hälsocentret ingår helpension, hälsoföredrag, aktivitetskort, varierande kvällsaktiviteter, mångsidig kost med vegetariska alternativ, avslappning, promenader, motionsgymnastik, vattengymnastik. Hälsocentret samarbetar med Försäkringskassan och därför kommer många hit på remiss. Exempel på olika behandlingar är massage, ljusterapi och sjukgymnastik.

    First Resort Billingehus Spa & Hälsocenter

    Skövde

    Här finns pool, bubbelpool, örtbad av olika slag, bastu, gym, solarium, massage, ansiktsbehandlingar, ler- och alginpackningar. Spapaketet kan kombineras med dans- och kabarékvällar eller friskvårdsdagar med föredrag.

    VÄRMLAND

    
Selma Lagerlöf Hotel och Spa

    
Sunne

    Ett modernt kurhotell med motion och fysiska aktiviteter, kropps- och ansiktsbehandlingar, massage och kurbad varvat med spamat. Nyheter är andrum för mentala pass såsom meditation och Tai chi, kuravdelning och uppvärmd pool för åretruntbruk så att man kan simma både inom- och utomhus.

    Wermlandia Hälsohotell

    Ekshärad

    Ett familjeägt hälsohotell som erbjuder färdiga veckoprogram med behandlingar i form av massage, ramterapi, kroppsbehandlingar, kurbad och undervattensmassage. Vegetarisk kost eller fasta. Hotellet erbjuder även kurser i stresshantering genom avslappning och mental träning.

    VÄSTMANLAND

    
Hälsolusten

    Färna Herrgård, Skinnskatteberg

    Hälsolusten ligger i närheten av Färna Herrgård som erbjuder mat och logi. Anläggningen erbjuder alg- och lerinpackningar, bodyscrub, kurbad, kroppsoch ansiktsbehandlingar, massage, gym, qi gong, hårvård och bubbelpool.

    Loka Brunn

    Grythyttan

    En dryg mil söder om Grythyttan ligger den kungliga brunnsanstalten Loka Brunn med anor från 1700-talet belägen. Förutom rehabilitering och styrketräning finns en sporthall och ett äventyrsbad inomhus. Örtbad, massagebad, tallbarrsbad och gyttjeinpackning med den kolsvarta Lokagyttjan är några av specialiteterna. I Loka ligger Sveriges kurortsmuseum.

    —

  • Migrän: Symptom och behandling av Ögonmigrän & Huvudvärk

    Migrän är en vanligt förekommande typ av huvudvärk och det är ingen överdrift att säga att det är en av våra stora folksjukdomar då ca 20 procent av kvinnorna och ca 10 procent av männen drabbas.

    Ofta debuterar migrän redan i unga år. Pojkar insjuknar oftare i tidigare ålder än flickor, många gånger redan i låg- och mellanstadieåldern. Flickor insjuknar ofta kring puberteten och allra vanligast är migrän i åldern 25–40 år. Det är kanske lätt att tro att migrän är en ”livsstilsjukdom” som drabbar den moderna, stressade människan. Men faktum är att migrän funnits i alla tider. Redan på 400-talet f kr beskrev Hippokrates aurafenomen för första gången. Några kända personer genom historien som tros ha lidit av migrän är Julius Caesar, Sigmund Freud, Frédéric Chopin och Pablo Picasso.

    Vanliga symptom

    Migrän kännetecknas av en kraftig, ofta ensidig, pulserande huvudvärk som kommer i attacker. Dessutom är huvudvärken förenad med illamående och kräkningar och /eller ljud-och ljuskänslighet. När det gäller migrän finns det två huvudtyper: Migrän med aura och migrän utan aura. Aurasymtomen varierar från patient till patient, men är ofta förvånansvärt identisk för den enskilde patienten anfall efter anfall. Det vanligaste aurafenomenet är synstörningar i form av zick-zackmönster i delar av synfältet. Detta brukar kallas för flimmerskotom. Ett migränanfall kan delas upp i fem faser; inledningsfasen, aurafasen, huvudvärksfasen, uppläsningsfasen samt återhämtningsfasen.

    När och varför man får migrän

    Olika faktorer utlöser ett migränanfall hos olika individer, man brukar tala om så kallade ”trigger-faktorer”. Den i särklass vanligaste utlösande orsaken är stress, men ofta kommer inte attacken under tiden man stressar utan efteråt när man kopplar av. Hos kvinnor är det vanligt att migrän kommer i samband med menstruationen och det anses vara förändringarna i hormon-nivåerna som är orsaken till detta. Ytterligare utlösande orsaker till ett migränanfall kan vara olika typer av livsmedel (rödvin, stark ost och choklad), väderomslag, starka dofter eller starkt ljus och oregelbundna sov- och matvanor. Trots en mycket intensiv forskning på huvudvärksområdet så finns det ännu ingen exakt förklaring till varför man får migrän eller vad som händer under ett migränanfall. De flesta forskare är idag dock överens om att migrän bör betraktas som att blodkärl i och runt hjärnan är involverade. Man anser att migrän-attacken startar i nervcellerna och därefter påverkar blodkärlen runt hjärnan. Forskare anser att de som drabbas av migrän sannolikt har en nedärvd och ökad känslighet för yttre och inre utlösande så kallade ”triggerfaktorer”.

    Behandling av migrän

    Till att börja med finns det receptfria läkemedel man kan prova och det är värktabletter som innehåller acetylsalicylsyra, paracetamol eller ibuprofen. Dessa kan hjälpa om de tas så snart man känner att migrän-attacken är på väg. Skulle inte de receptfria tabletterna hjälpa så finns det olika receptbelagda läkemedel och i samråd med din läkare kan du komma fram till vad som passar just dig bäst. Ett annat effektivt sätt att behandla akut migrän idag är med så kallade triptaner (RELPAX, Zoomig, Maxalt, Naramig och Imigran) som har mycket bra effekt och fungerar snabbt De flesta som lider av migrän brukar veta vad som kan utlösa ett anfall hos just dem. Naturligtvis bör man då, i den mån det är möjligt, försöka att undvika just det som brukar ”trigga igång” ett anfall. Vidare är det bra att ha regelbundna vanor vad det gäller såväl kost och sömn som motion. Det kan även vara bra att lära sig några avslappningsövningar, som man kan göra då och då för att undvika att bli spänd och stel i kropp och muskler.

    —

  • Bota långvarig förkylning: 11 tips på bra huskurer mot förkylning

    Du har läst det förut. Men i tider som dessa kan det vara på sin plats med en liten påminnelse… När det gäller höstens och vinterns nästan cykliska plåga så är det egentligen inte mycket vi kan sätta emot. Vi drabbas helt enkelt av förkylningar – allt från lindriga till mer eller mindre svårartade. Lika illa vilket som, men det finns ändå en del vi kan göra åt eländet. Både i förebyggande syfte och när de – lik förbaskat – bryter ut.

    Proosit, säger tysken när någon nyser. Det givna svaret är: Gesundheit. Som kort och gott betyder; hälsa (jmf.sundhet). Vilket kanske är just det som vi bör koncentrera oss på. För det går faktiskt att ”mota Olle i grind”, det vill säga förebygga ( kanske rent av lura) eventuellt kommande förkylningar. De flesta har nog hört talas om både fantasifulla och fantastiska huskurer (både gamla och nya) som kan hjälpa oss att hålla höstens och vinterns förkylningar stången.

    • Vitaminer.
    • Vitlök.
    • Vademecum.
    • Vila.

    Bara några av många verksamma ingredienser i denna ständiga förkylningsbekämpning. För att vara rättvis är det faktiskt så att man kan bli hur förkyld som helst även på våren och – mitt i sommaren!

    Rent statistiskt drabbas vi svenskar av sex förkylningar per år. Vilket kanske låter mycket men inte desto mindre är sant.

    Själva ordet förkylning är lite missvisande. För det är egentligen inte kyla och drag, regn, blåst och rusk som gör oss förkylda. Det är vetenskapligt bevisat.
    Nej, det vi slåss emot är två envisa rackare som går under benämningen: Bakterier och Virus.
    Bägge ger likartade symptom, men skillnaden mellan en bakterieinfektion och en virusinfektion är stor. Bakterierna lever ett eget liv och går att behandla med antibiotika. Virusen är en slags parasit som stör kroppens normala funktioner vid en infektion. I sig själva relativt ofarliga, men de sätter ned immunförsvaret och banar på så sätt väg för de mer aggressiva bakterierna. De bakterier som orsakar öron, bihåle- och lunginflammationer skall alltid behandlas av läkare!

    Så här slipper du långvarig förkylning

    Virusen har dessutom den egenskapen att antibiotika i n t e biter på dem. Nämnas kan att det finns mer än 200 olika slags virus. Som sprids inte bara genom beröring utan även via indirekt kontakt och när folk runt omkring dig nyser och hostar. Men hur bär man sig då åt för att undvika att bli smittad? Svaret är nedlåtande. Svårt, på gränsen till omöjligt. Men visst finns det små knep som gör att man åtminstone kan minska riskerna:

    • Undvik folksamlingar. I affärer. På Krogen. I bussar och tunnelbana (svårt).

    • Tänk på vad du äter. Ju sundare kost, desto bättre förutsättningar för att ditt immunförsvar ska ta första stöten.

    • Tvätta händerna. Ofta. Virus kan sitta kvar på exempelvis dörrhandtag och telefonlurar.

    • Kör med öppna fönster. Både på kontoret och hemma i sängkammaren. Kyla är rena pesten för både virus och bakterier.

    • Drick mycket. Vanligt vatten, mineralvatten, honungsvatten, fruktdrycker och te. Undvik kaffe och alkohol.

    • Låt kroppen vila. Träna aldrig med en förkylning/infektion i kroppen. Ta på sin höjd en kortare, lugn promenad.

    • Har du förkylningssjuka barn, eller när din partner är kraftigt förkyld, så slopa gonattpussarna och sov (om möjligt) i ett annat rum.

    Blir du trots allt smittad så finns det minst femtioelva olika huskurer och hemmabehandlingar. Allt från gamla mormors special – Vademecum-ångbad med handduk över huvudet – eller den nya IT-generationens snabba, praktiska ”fyra Treo och en sodavatten”, till en stadig konjaks-toddy och extrafilt eller den som går under smeknamnet ”Mexikansk feberdödare” och består av en uppkokt starköl spetsad med pressad grapefrukt. I det här fallet är det nog så att var och en blir salig på sin tro. Ibland hjälper det, ibland inte. Man får pröva sig fram.

    Enda trösten är väl att för det mesta så går en gammal hederlig förkylning över på några dagar. I sämsta fall tar det en vecka. Då det gäller att stå ut med det elände som envisas med att hemsöka oss i dessa förkylningstider. Vi önskar god bättring redan på förhand. Proosit – gesundheit!

    Favorit-huskur i repris

    Vi har tappat räkningen på hur många gånger vi publicerat receptet för den här drinken, men eftersom den är snudd på outstanding så kommer här den verkliga vitamin-bomben än en gång i repris. Blanda, njut och känn dig bättre beredd att möta den kommande förkylningsvågen!

    Receptet mot förkylning

    • 1 stort glas ljummet vatten
    • 1-2 brustabletter C-vitamin
    • 1-2 tabletter Förkylningsbrus
    • 1 msk Echinacea tonikum
    • 1-2 droppar pepparmyntsolja

    Lös upp brustabletterna i det ljumna vattnet. Blanda i de övriga ingredienserna under omrörning. Sniffa in de eteriska oljorna och drick i långsamma klunkar.

    ECHINACEA

    Röd solhatt (Echinacea purpurea) är ett av naturapotekets mest effektiva medel mot förkylning. Echinacea innehåller polysackarider som stimulerar immunförsvaret. Om du äter Echinaceapreparat direkt du känner förkylningstecken har viruset svårare att få fäste.

    VITLÖK

    Forskning har visat att vitlök har en antiviral och en bakteriedödande effekt. Vilket innebär att vitlök stärker immunförsvaret mot förkylningsvirus, samt att det även är verksamt mot bakteriella följdsjukdomar. Vitlök kan ätas rå, men finns även i form av tabletter (Kwai) som säljs på apotek och hälsokostaffärer. Vanliga vitlöksoljekapslar och kalljäst vitlök (luktfri) är dock mindre effektiva.

    ESBERITOX

    Baptisa, Echinacea och Thuja är tre av de mest effektiva läkeörterna mot förkylning. Om man kombinerar dem får man ett preparat, Esberitox, som bevisligen stimulerar immunförsvaret och höjer kroppens motståndskraft mot bakterie-och virusinfektioner. Dessa tre örter fungerar i synergi och är effektivare tillsammans än var för sig. Baptisia är dokumenterat febernedsättande och Thuja har länge använts mot exempelvis öroninflammationer. Esberitox förhöjer immunförsvarets effektivitet. Vilket kan ge ett kortare sjukdomsförlopp och minska risken för nytt insjuknande. Preparaten fungerar även bra tillsammans med antibiotikabehandling av bakteriella infektioner.

    KAN JANG

    Kan Jang höjer immunförsvaret och förkortar sjukdomsförloppet. Bäst är att ta dem i tablettform när du känner att du är på väg att bli sjuk. Mixturen, som även är hostdämpande, om du redan har drabbats.

    —

    ,