Reportr

  • 6 Steg: Hur du servar och rengör din träningscykel [GUIDE]

    En träningscykel är mycket lättare att ta hand om än en vanlig cykel, som är utomhus mycket. Du behöver inte oroa dig för smuts, lera, vatten, krockar eller andra problem som en välanvänd cykel kan råka ut för. En motionscykel kräver dock viss omsorg: den måste vara ren och iordninggjort för att säkerställa den bästa träningen och en lång livslängd. Läs vidare för att lära dig mer.

    spinningcykel

    Guide

    Steg 1

    Håll träningscykeln ren genom att torka av den med en trasa och rengöringsmedel efter varje träningspass. Detta är den viktigaste delen av preventivt omhändertagande. Utan en vind som blåser kommer svetten droppa rakt ner på cykeln, och saltet kan så småningom fräta sönder komponenterna, bryta ner smörjmedlet och förstöra cykeln.

    Steg 2

    Rengör spinningcykeln på djupet regelbundet. Om du använder den flera gånger i veckan bör du ta bort kåpan, tvätta allt med ett bra rengöringsmedel och smörja in alla rörliga delar ungefär en gång i månaden. Om din motionscykel inte används lika ofta bör du ändå rengöra och återfukta den minst två gånger om året, eftersom smörjmedlet bryt ned med tiden.

    Steg 3

    Ta bort all spänning från cykeln i slutet av varje användning. Detta förhindrar kablarna och kedjorna från att dras ut och öppnar upp alla delar, vilket låter fukten dunsta bort och därmed förhindrar skador och korrosion.

    Steg 4

    Inspektera skruvarna på hållaren till vattenflaskan regelbundet, då dessa kan lossna med tiden. Använd en skruvmejsel för att skruva fast lösa skruvar.

    Steg 5

    Kontrollera vevarmen för pedalerna ungefär en gång i månaden på en hemmacykel, och en gång i veckan för en spinningcykel på ett gym. Om du regelbundet byter ut pedalerna bör du kontrollera dem vid varje byte. Kontrollera tillverkarens instruktioner för specifika inställningar för just din träningscykel.

    Steg 6

    Kontrollera vevarmen månatligen på en hemmacykel, eller en gång i veckan för en gymcykel. Använd en momentnyckel för bultar. Kontrollera tillverkarens instruktioner för specifika inställningar för just din motionscykel.

    —

  • Allt om utdelningskvalitet – bedöm risken i din utdelningsportfölj

    Utdelningar är en del av ett företags resultat för kvartalet eller året som delas ut till aktieägarna. Det är svårt att överdriva utdelningens betydelse för en investerares totala avkastning eftersom de historiskt sett har svarat för nästan hälften av den totala avkastningen på aktiemarknaden. Dessutom förstår företag som betalar utdelning att pengarna tillhör aktieägarna.

    Utdelande bolag ger överlägsen avkastning med lägre risk, eftersom utdelning innebär företagsekonomisk disciplin. Utdelningar är verkliga utbetalningar för bolag som inte kan manipuleras eller återbetalas. När bolag börjar betala utdelningar är de också ovilliga att stoppa eller skära ner utdelningarna eftersom det kan driva aktiekursen neråt och se dåligt ut gällande ledningens förmåga. Därför är utdelning också en signal om bolagets självförtroende.

    Utdelningsbolag är generellt sett mer motståndskraftiga under nedgångar. Utdelningen, om den är hållbar, ger en lägsta nivå av positiv avkastning. Detta dämpar det nedåtgående trycket från marknaden. Och ännu bättre; bra utdelningsbolag upprätthåller inte bara sin utdelning i en nedgång – de höjer dem faktiskt.

    Slutsatsen är; en lång historia av höga och växande utdelningar är ett kännetecken för kvalitetsföretag.

    När man gör en kvalitetsanalys av utdelningar bör man börja med att samla in följande datapunkter som input:

    Datapunkter

    • Nuvarande utdelningsavkastning (-1 till -4 år) (Årlig, senast rapporterad)
    • Utdelning per aktie (-1 till -10 år) (Årlig, senast rapporterad)
    • Nuvarande utdelningsgrad (-1 år) (Senast rapporterad)
    • Tidigare utbetalningsgrad (-2 år) (Tidigare rapporterat)

    Hur man bedömer utdelningskvalité

    När det gäller utdelningar är dessa 3 de viktigaste variablerna att bedöma;

    • Styrka (direktavkastning)
    • Hållbarhet (utdelningsgrad)
    • Tillväxt (utdelningstillväxt)

    Var och en av dessa variabler beskrivs kort nedan:

    Styrka

    Styrkan mäts av direktavkastningen, även kallad yield/dividend yield/avkastning, vilken representerar den årliga utdelningen som ett företag betalar ut i förhållande till aktiekursen.

    Det är avkastningen på investeringen som en investerare kan förvänta sig att få om de investerar i aktien till nuvarande pris och företaget fortsätter att betala ut samma utdelning. Eftersom utdelningen själv förändras mer sällan kommer direktavkastningen att stiga när aktiekursen sjunker och sjunka när aktiekursen stiger.

    Även om höga direktavkastningar är attraktiva kan de kosta tillväxtpotentialen. Generellt sett betalar mogna och stabila företag som inte växer särskilt snabbt den högsta direktavkastningen. Och tvärtom; små företag, så som nystartade företag och företag som använder kassaflödet för att finansiera mer forskning och utveckling eller investera i tillväxt, tenderar att betala de lägsta direktavkastningarna.

    Direktavkastningen varierar kraftigt mellan olika branscher, och som de flesta nyckeltal är de mest användbara att jämföra inom en viss bransch, snarare än bolag i olika branscher. Detta beror på att kontantgenerering, kapitalbehov och återinvesteringsmöjligheter skiljer sig väsentligt mellan branscher.

    Hållbarhet

    Hållbarheten mäts av utdelningsgraden (dividend payout ratio), vilket innebär hur mycket av ett företagets intäkter som betalas ut som utdelning. En lägre utdelningsgrad kan indikera att bolaget har mer utrymme att öka sin utdelning, medan en hög utdelningsgrad kan betyda att utdelningen är mer riskfylld eftersom den förbrukar majoriteten av ett bolags vinst. Om affärstrenden oväntat faller kan det hända att det inte finns tillräckligt med vinst för att behålla utdelningen.

    Flera överväganden går in i tolkningen om utdelningsgraden är överkomlig för företaget eller inte, framför allt företagets mognadsnivå. Ett tillväxtorienterat företag som syftar till att expandera, utveckla nya produkter och flytta till nya marknader förväntas återinvestera det mesta eller alla sina intäkter och kan förlåtas för att ha en låg eller tom nollutbetalning.

    Tillväxt

    Tillväxten mäts av utdelningstillväxten (dividend growth). I genomsnitt är ett bolag som har en solid historia med stark utdelningstillväxt mer benägna att fortsätta höja utdelningen jämfört med ett bolag med långsam eller negativ utdelningstillväxt. En stadigt stigande utdelning indikerar en hälsosam, mognande affär, medan en spik kan betyda att utdelningen är på väg in ohållbart territorium.

    Terminologi

    Nedan finns förklaringar till några vanliga utdelningsbegrepp:

    • Utdelningsbelopp (Dividend Amount) är det senaste årets utdelningsbelopp.
    • Meddelandedatum (Announcement Date) är det datum då bolagets styrelse tillkännager en utdelning.
    • EX-dag/”Handlas utan utdelning” (Ex-Dividend Date) anger när aktien börjar handlas utan utdelning
    • Avstämningsdag (Record Date) är det datum du behöver äga aktier för att vara berättigad till att ta emot utdelningen
    • Utdelningsdag (Pay Date) är den dag du kommer att få utdelningen om du ägde aktier på avstämningsdagen

    Checklista för att bedöma utdelningskvalitet

    1. Är den aktuella direktavkastningen högre än den 25:e percentilen i branschen?

    Varför är detta viktigt?

    Denna kontroll mäter om företaget betalar en högre direktavkastning än den 25:epercentilen av alla utdelare i sin bransch. Aktier som konsekvent erbjuder hög direktavkastning, tenderar att fluktuera mindre än den totala marknaden.

    2. Är den aktuella direktavkastningen högre än den 75:e percentilen i branschen?

    Varför är detta viktigt?

    Denna kontroll mäter om företaget betalar en högre direktavkastning än den 75:e percentilen av alla utdelare i sin bransch. Aktier som konsekvent erbjuder hög direktavkastning, tenderar att fluktuera mindre än den totala marknaden.

    3. Täcks utdelningen väl av nettovinsten?

    Varför är detta viktigt?

    Denna kontroll används för att säkerställa att företaget kan upprätthålla utdelningstillväxt i framtiden. Om utdelningsgraden är högre än 50 procent, anses det så högt att det kan innebära att företaget misslyckas med att återinvestera sina vinster i verksamheten tillräckligt för att växa. En hög utdelningsgrad innebär ofta att företagets intäkter haltar eller att de försöker glädja investerare som inte kan hitta något annat att bli glada över.

    Utdelningsgrad beräknas så här:

    Utdelningsgrad = Utdelning per aktie (DPS) / Vinst per aktie (VPA/EPS)

    Om den aktuella utdelningsgraden (rullande 12 månader) är > 0 och ≤ 0,5 så är det ett gott betyg.

    4. Är den årliga tillväxttakten i utdelning per aktie (DPS) över 10%?

    Varför är detta viktigt?

    Denna kontroll används för att identifiera företag som har en historik av att öka sin utdelning år efter år. Företag som har höjt sin utdelning över tid har vanligtvis sett sina aktiekurser ökar som ett resultat. Växande utdelningar indikerar en sund, mognande verksamhet, en som är engagerad i sina aktieägare och kan också vara en indikation på fler utdelningshöjningar framöver.

    Denna tillväxttakt är den sammansatta årliga tillväxttakten för utdelningar under de senaste 3 åren. CAGR-formeln är följande:

    Sammansatt årlig tillväxttakt (CAGR) för utdelning = (innevarande års utdelningstillväxt / utdelningstillväxt för 3 år sedan) ^ (1/3) – 1

    En hållbar utdelningstillväxt kan uppskattas genom att multiplicera ROE med utdelningsgraden. En aktie som växer sin utdelning långt över eller under den hållbara utdelningstillväxttakten kan indikera risker som behöver undersökas.

    Om den treåriga sammansatta årliga tillväxten i utdelning per aktie (DPS 3y CAGR%) är > 10% är det ett gott betyg.

    5. Har utdelning per aktie (DPS) varit konsekvent under de senaste 10 åren?

    Varför är detta viktigt?

    Denna kontroll visar om den historiska utdelningen per aktie har varit stabil under de senaste 10 åren, en tidsram som fångar en typisk hel (boom-bust) konjunkturcykel. Om det vid något tillfälle under de senaste 10 åren har skett en nedgång på mer än 10% gällande utdelningen så anses det volatilt.

    Om det inte har skett några sänkningar i årliga utdelningar per aktie på mer än 10% under de senaste 10, så är det ett gott betyg.

    6. Finns det en stigande trend i utbetalningsgraden?

    Varför är detta viktigt?

    Denna kontroll ger ett varningstecken för att undvika situationer där utdelningen per aktie växer snabbare än vinst per aktie. Vissa företag ökar utdelningen mycket snabbare än vinsten, vilket leder till ökad utdelningsgrad. Detta sätter vanligtvis en gräns för framtida utdelningstillväxt, eftersom ökningar av utdelningar i snabbare takt än vinsten kommer att  leda till ohållbar utdelning. Således är en stigande trend i utdelningsgraden ett potentiellt varningstecken.

    Om den nuvarande utdelningsgraden (12 månader) är > 1,3x tidigare utdelningsgrad (-12 till -24 månader), så finns det en stigande trend i utdelningsprocenten.

    Detta behöver alltså inte vara dåligt i sig, men kräver ytterligare grävande för att stötta investeringsbeslutet.

    Vad tycker du om utdelningar, och portfölj med utdelningsbolag som investeringsstrategi? Har du något att tillägga? Lämna hemskt gärna en kommentar här nedanför!

    —

  • Elit-simmarens löjliga övningar för att bli avsevärt bättre

    Även om du frestas att bara hoppa i vattnet och börja simma i full fart kan en bra uppvärmning göra att du tränar bättre. Genom att värma upp ordentligt kan du få bättre rörelse under simningen, öka blodflödet till musklerna, och vara bättre förberedd mentalt inför ett tungt träningspass.

    simning simma uppvärmning

    Uppvärmning av benmuskler

    Att värma upp benmusklerna innan du kliver ner i poolen är ett bra sätt att förbereda dig inför träningen. Jessi Stensland, en professionell triathlonutövare, nämner utfall som en bra uppvärmningsteknik. För att göra utfall ska du gå framåt med högerbenet så att det främre knät är böjt och merparten av kroppsvikten ligger på det främre benet. Medan du håller denna position ska du sträcka ut vänsterarmen rakt över huvudet och långsamt dra den tillbaka. Detta stretchar quads och lats, och jobbar med höfterna och gluteus. Gör denna stretchning fyra gånger per sida.

    Bröstförberedelser

    Övningen stående T är ett bra sätt att värma upp bröstmusklerna, enligt Stensland. Övningen görs på land innan du kliver ner i vattnet. Stå med en fot cirka 60 meter framför den andra och lyft sedan armarna ut från sidorna, med handflatorna mot golvet. Kläm skulderbladen inåt. Håll denna ställning i ett par sekunder och upprepa den sex gånger, och byt sida för varje repetition.

    Ytterligare uppvärmningar på land

    Du kan göra flera uppvärmningar på land för att förbereda dig inför simpasset. Stensland rekommenderar även övningar som hjälper dig töja ryggmusklerna, som att böja dig framåt eller bakåt när du står upp. Att stretcha nackmusklerna är också en bra övning enligt George Edelman, en fysioterapeut och mästarsimmare. Han föreslår att du sitter på en stol, placerar handen på huvudet, och försiktigt trycker diagonalt nedåt.

    Förberedelser i vatten

    Även om du fokuserar på en aktiv uppvärmning och stretchningar på land är det också bra att värma upp med lätt simning i poolen, innan du börjar simma ordentligt. simtränare Lisa Wolf föreslår en simtur med låg intensitet som gradvis ökar pulsen. Försök att simma lätt i 275 meter och rotera dina simtag. Byt till fyra längder där du fokuserar på sparkarna och gör sedan fyra längder där du fokuserar på armarna.

    Källor

    —

  • Raka marklyft: Den lates guide till att träna 29+ muskler

    Raka marklyft är en övning du inte ser någon göra så ofta som du borde. Övningen sätter dina gluteus och hamstrings på prov, stärker musklerna och förbättrar flexibiliteten i baksidan av låret. Även om den tränar underkroppen, utmanar stela marklyft också och dina coremuskler. Lägg in övningen i ditt träningsprogram för att träna dina glutes, dina hamstrings (baksida lår) och bygga en stark core.

    raka marklyft styrketräning

    Teknik i övningen

    Rätt teknik i raka marklyft är avgörande för att undvika att skada din rygg. Håll en skivstång med en överhandsgrepp eller blandat grepp när du står med fötterna något isär. Spänn din core och ha en rak eller något böjd rygg. Håll benen så raka som möjligt och armarna avslappnade, böj dig framåt i midjan för att sänka stången så lågt som möjligt utan att runda ryggen. Spänn dina glutes och för fram höfterna kraftfullt för att återvända till stående ställning. Andas ut vid slutet av rörelsen.

    Core-basics

    Folk tror ofta att core är magmusklerna, men de omfattar också en mängd andra muskler. Enligt Mayo Clinic, består core egentligen 29 muskler, inklusive diafragma, musklerna som stödjer bäckenet och höfterna och musklerna som stödjer ryggen. Det åligger de centrala musklerna att stödja och stabilisera kroppen, vilket ger dig en stadig grund för egentligen all träning och annat som du vill göra.

    Aktivering av core

    Core arbetar intensivt under tunga marklyft för att stödja din ryggrad och stabilisera dina höfter. Under den excentriska fasen av övningen, spänns dina magmuskler och spinae erectormusklerna för att stödja ryggen och förhindra att överkroppen viks framåt. När du reser dig med skivstång, håller gluteus och de djupa ryggmusklerna dina höfter stabila samtidigt som de kraftfullt drar överkroppen till upprätt läge.

    Överväganden

    Medan raka/stelbenta marklyft stärker din core på ett effektivt sätt, tränar det musklerna i ett plan av rörelse. För att få en bra corestyrka, lägg till coreövningar som angriper från andra håll i ditt träningsprogram. Planka, sidoplankan, bridges och Supermans är alla övningar som effektivt stärker dina coremuskler.

    Källor

    —

    ,

  • Bästa botemedlen mot benhinneinflammation

    “Benhinneinflammation” orsakas av för mycket repetitivt placerad vikt på nederdelen av benen och märks på smärta i den främre delen av underbenen och svullnad.

    Om det inte behandlas kan smärtan fortsätta öka tills det nästan är ohållbart att placera vikt på benet. Detta syndrom är vanligt hos löpare och kan oftast behandlas utan att man behöver uppsöka en läkare.

    Vila

    Den enklaste lösningen för benhinneinflammation är att reducera den stress som benhinnorna utsätts för. Detta betyder inte att man ska sluta träna helt och hållet. Om benhinneinflammationen inte är allvarlig kan det räcka med att skära ner på träningens varaktighet eller intensitet. För en mer smärtsam benhinneinflammation bör man, istället för att strunta i all fysisk aktivitet, försöka med aktiviteter med lägre effekt, som cykling eller simning istället för löpning.

    Reducera svullnad och smärta

    Det finns flera sätt att reducera den svullnad och smärta som benhinneinflammation innebär. Ha is på området i 15 – 20 minuter, inte bara efter olika aktiviteter utan ytterligare fyra till åtta gånger per dag. Lägg inte isen direkt på huden, utan ha en handduk mellan huden och isförpackningen. Att höja benen kan också reducera en del av svullnaden. Antiinflammatorisk medicin och smärtstillande medicin som ibuprofen kan reducera smärta och svullnad.

    Byta utrustning

    Ibland kan lösningen vara så enkel som att byta skor eller lägga till fotvalvsstöd. Olika personer har olika fotsorter och nedslag, så att hitta en sko som matchar just din fot är mycket viktigt. Överväg också att lägga till extra stöd för att mildra den press som benhinnorna utsätts för. Sådana inlägg kan ofta köpas i skobutiker, men ibland kan det vara nödvändigt att köpa specialanpassade stöd.

    Källor

    —

  • Blåmärken på axlarna efter ett träningspass [Förklaringar]

    Även om det kan vara oroande att se lila och blå fläckar på huden är de flesta blåmärken inte farliga, och försvinner utan problem. Dessa märken orsakas av blödningar under huden, och kan orsakas av ansträngande träning eller en kollision med ett hårt föremål, till exempel en vikt. I vissa fall kan ett blåmärke vara en indikation på en muskeldragning eller ett allvarligare tillstånd.

    Träningsförklaring

    Intensiv träning kan leda till blåmärken, enligt Columbia Health, och atleter och kroppsbyggare kan vara extra ömtåliga. Om du tävlar i någon sport och har tränat extra hårt på sistone – eller om du helt enkelt har tagit i extra hårt på gymmet – är det möjligt att du orsakat tillräckligt mycket internt trauma för att förstöra blodkärlen och orsaka ett blåmärke.

    Kollisionskurs

    Om du har lyft hantlar eller lutat tunga stänger mot axlarna kan du ha slagit dig tillräckligt hårt för att orsaka blåmärken. Om du fokuserade på prestanda och hållning kanske du inte ens märkte av det. Det här händer oftare de som är extra mottagliga för blåmärken. Kvinnor får generellt sett blåmärken oftare än män, och alla får blåmärken lättare när de blir äldre. Du kan också ha lättare att få blåmärken om du äter aspirin eller andra blodförtunnande mediciner.

    Muskeldragning i axeln

    Blåmärken kan ibland vara en del av en muskelansträngning, som också kallas för en dragen muskel. Om detta är fallet kommer du förmodligen att uppleva andra symptom, som smärta och svullnad. Det kan också vara svårt att röra den aktuella muskeln. Detta tillstånd uppstår när du tar i för hårt under träning, eller för att du inte värmt upp ordentligt, enligt MedlinePlus. Medline menar att de flesta ansträngda muskler kan behandlas på hemmaplan, med is och vila i ett upphöjt tillstånd. Du borde undvika att använda muskeln tills smärtan gått över. Om du märker att du blöder eller om du inte kan röra muskeln överhuvudtaget måste du uppsöka medicinsk hjälp.

    Mer allvarliga tillstånd

    Oförklarliga blåmärken kan ibland vara en indikation på allvarligare problem. Om du ofta får blåmärken, eller om blåmärkena är extra stora och smärtsamma, säger William Nichols, läkare på Mayo Clinic, att du måste uppsöka en läkare. I vissa fall kan ovanliga blåmärken vara en indikation på att blodet koagulerats, eller på andra problem med blodet. Blåmärken kan också indikera ett tillstånd som kallas för benhinneinflammation, vilket uppstår när musklerna sväller för mycket för att den omgivande vävnaden inte kan anpassa sig. Benhinneinflammation är ett allvarligt tillstånd som beror på intensiv press i området, och kan kräva att en operation utförs.

    Källor

    —

  • Träning & andningssvårigheter när man ligger ner

    Att ligga ner direkt efter ett träningspass är en dålig idé, för det kan göra det svårt att andas och få pulsen att skena. I de flesta fall kan en bra nedvarvning hjälpa dig sänka pulsen och andningen. Alla andningsproblem är dock inte orsakade av träning, så du bör alltid rådfråga en läkare om du upplever andningsproblem när du ligger ner.

    Träning, andning och puls

    När du tränar ökar pulsen och andningen för att ge musklerna blod och syre. Mer intensiv träning höjer pulsen och andningen, så om du lägger dig ner direkt efter att du tränat kan du få problem att andas. Enligt Cleveland Clinic kan du drabbas av hjärtklappning om du lägger dig ner direkt efter att du har tränat. Hjärtklappning kan göra det svårare att andas, eller få dig att känna att du inte kan andas ordentligt.

    Ordentlig nedvarvning

    Att varva ned efter ett intensivt träningspass kan hjälpa andningen att återgå till sin normala takt, vilket gör det lättare att andas och slappna av när du sedan lägger dig ner. Försök att stretcha i 5 – 10 minuter eftersom musklerna redan är varma, och du löper mindre risk att skada musklerna om du stretchar. Att träna långsammare och mindre intensivt kan också fungera bra. Om du till exempel springer kan du sakta ned och jogga istället och sedan fortsätta med att gå, och om du har cyklat kan du cykla långsamt i 5 – 10 minuter.

    Uttorkning

    Om du inte dricker tillräckligt mycket vatten, eller om du svettas mycket, kan du bli uttorkad direkt efter ett träningspass. Uttorkning kan påverka din puls och göra att du känner dig andfådd, och kan påverka din andning så att det känns som att du upplever andningsproblem. Försök att dricka något med elektrolyter, och drick alltid mycket vatten före, under, och efter ett träningspass. Om dina symtom håller i sig längre än ett par minuter måste du alltid ringa en läkare.

    Andra hälsotillstånd

    Om du har svårt att andas när du ligger ner kanske träningen inte är problemet. Tillstånd som hjärtproblem, astma, infektioner, lungsjukdomar, att utsättas för miljöproblem, och massa andra tillstånd kan leda till andningssvårigheter. Om du upplever att du regelbundet får svårt att andas när du ligger ner bör du anteckna dina problem och kontakta din läkare.

    Källor

    —

  • De 4 vetenskapliga gåtorna som gör dig till en usel simmare

    Friktion, som skapas när en yta gnids mot en annan, minskar hastigheten med vilken en simmare kan röra sig genom vattnet. Tävlingssimmare söker ständigt sätt att minska friktionen på. Även om de bara kan reducera sin tid med ett par hundradelars sekunder kan det innebär skillnaden mellan att vinna och förlora ett lopp.

    simma crawl

    Friktionsdrag

    Friktionsdrag skapas när simmarens kropp kolliderar med, och gnids mot, vattnet. Snabbare takt genererar mer friktionsdrag, eftersom kollisionen mellan simmaren och de omgivande vattenmolekylerna ökar i kraft och antal. Friktionsdraget är störst mellan simmaren och vattenmolekylerna närmast kroppen. Det genereras också mer friktionsdrag när vattenmolekyler kolliderar med större områden som kroppens framsida, vilken ständigt trycks mot vattnet.

    Övriga problem

    När en simmares hastighet ökar påverkas även vattnet längre bort från denne. Den ökade turbulensen och rörelsen i vattnet runt simmaren skapar förändringar i trycket och formar vågor, vilket leder till ökat drag. Dessa förändringar begränsar hur snabbt simmaren kan röra sig, och ökar mängden energi han måste nyttja för att bibehålla hastigheten. Det kommer inte som en överraskning att tävlingssimmare använder ett flertal olika sätt att reducera friktionsdrag för att nå fler fördelar.

    Reducera friktionsdrag

    En freestylesimmare kan reducera friktionsdrag genom att rulla sina axlar från sida till sida med varje simtag. Detta vänder kroppen och minimerar det frontala området, vilket gör att en mindre del av det träffar vattnet. Effekterna av friktionsdrag innebär att en större, mer muskulär kropp inte alltid är önskvärt för en simmare. Många snabba simmare har mindre kroppar.

    Externa modifikationer

    En annan strategi för att reducera friktionsdrag involverar modifieringen av externa ytor för att göra dem mjukare, med färre hårda områden där man kan stöta emot vattenmolekyler. Att bära en badmössa över håret, raka bort kroppshår innan en tävling och att bära en tight baddräkt är sätt man kan reducera drag på, och tävlingssimmare har använt dessa metoder i flera år. Det finns specialdesignade, hydrodynamiska simdräkter som nästan liknar hajskinn, och det är en nyare uppfinning som elitsimmare snabbt har omfamnat.

    Källor

    —

  • DIY Race belt: Hur man gör ett eget racingbälte

    Ett racingsbälte är ett sätt att hålla ditt tävlingsnummer under ett lopp. En av de bästa användningarna för ett racingsbälte är under en triathlon, eftersom du annars skulle behöva sätta fast numret igen för varje ny gren. Med ett racingsbälte kan du attackera numret en gång innan tävlingen börjar och inte behöva slösa tid på att sätta på dig lappen igen under loppets gång. Dessutom kommer du inte behöva trycka hål i din dräkt om du använder ett bälte. Att göra ett racingsbälte tar bara några minuter.

    DIY Guide

    Steg 1

    Mät din midja. Lägg till två tum till det värdet. Det är längden resårband du kommer behöva. Klipp resårbandet.

    Steg 2

    Ta ditt steglåsspänne och mata in en ända genom hålet mellan dem två stängerna till vänster.

    Steg 3

    Ta andra sidan av resårbandet och upprepa processen på låsets högra sida. Låsets högra sida har tänder för att hålla den på plats.

    Steg 4

    Testa bältet för att se till att den passar ordentligt och sy sedan fast vänstra sidan av resårbandet.

    Steg 5

    Justera bältets högra sida genom att spänna eller lossa på den för bästa bekvämligheten.

    Steg 6

    Sätt fast två säkerhetsnålar på bältet. När du anländer till tävlingen kan du använda dem för att fästa nummerlappen på bältet.

    Tips och varning

    Steglåsspännen (”ladderlocks”) kan köpas i sybutik eller online.
    Dubbelkolla alltid att bältet har rätt storlek innan du syr fast den.

    Källor

    —

  • Puls vs Temperatur vid träning: ”Kan bli +40 slag/min!”

    Hur snabbt ditt hjärta slår under träning beror på den kardiovaskulära ansträngningen. Förutom att öka din arbetstakt, kan miljöfaktorer såsom temperatur påverkar din ansträngning. Ju varmare du är under ett träningspass, ju snabbare slår ditt hjärta. En högre puls kommer att leda till ökad förbränning av kalorier, men att träna i extrem hetta kan vara farligt.

    Temperatur och Puls

    Din puls representerar ett tillförlitligt sätt att mäta din ansträngning under träning. Även om du inte tränar kommer högre temperaturer leda till snabbare puls. Enligt löpningscoachen Brian Mac, kan en kombination av värme och fuktighet öka din puls med 10 slag per minut.

    Varma Temperaturer

    Att lägga till träning till ekvationen ökar bara din puls. Stigande temperaturer leder till ökningar i blodflödet då din kropp arbetar för att svalka sig genom att tillföra blod till huden och få igång en svettning. När du tränar i varma temperaturer, är det vanligt att uppleva en ökning av pulsen med 20 till 40 slag per minut, säger HumanKinetics.com.

    Kalla Temperaturer

    Det är en missuppfattning att träning i kalla temperaturer tvingar ditt hjärta att slå snabbare för att hålla uppe din inre temperatur. Lägre temperaturer leder inte till ökningar i puls eller förbrända kalorier om du inte får frossa. Sammantaget måste hjärtat arbeta mycket hårdare för att kyla ner kroppen i varma temperaturer än vad det gör för att värma upp kroppen i kalla temperaturer, enligt det amerikanska rådet om motion.

    Idealisk Nivå

    Bara för att högre temperaturer betyder högre puls och ökad kaloriförbränning betyder det inte att det är bäst att träna i extrem värme. Enligt det amerikanska rådet om motion är varma temperaturer att föredra framför extrem kyla eller extrem värme. I varma temperaturer, ökar pulsen tillräckligt mycket för att öka förbränningen av kalorier utan att riskera värmerelaterade sjukdomar, såsom värmeslag, svimning och uttorkning. Hur hög pulsen blir beror på vilken typ av träning du gör. Under aerob träning, vill du hålla den på 60 till 80 procent av det maximala. Under anaerob träning bör din puls ligga runt 80 till 90 procent av sin maximala.

    Källor

    —

  • Bygg din egen OCR-hinderbana – 4 typer av banor

    Du kan få upp konditionen med en hinderbana i trädgården som matchar utrymmet du har. Hinderbanor kan utformas för att passa din nuvarande kondition och ta hänsyn till medicinska besvär. Rep, däck, träbrädor och plaströr är ramen för banan som du kan använda för att öva upp din agility, fart och styrka utan att lämna hemmet.

    Handikappsbanor

    Handikappade människor som använder rullstolar kan ta del av hinderbanor som har koner att manövrera kring och rep att dra i och objekt att skjuta på. Ge alltid en synskadad deltagare in icke-synskadad partner för säkerhetens skull. Hjälp icke-handikappade deltagare förstå banans svårighetsgrad genom att låna ut rullstolar eller knyta ögonbindel för ögonen och ge dem en käpp att använda på banan. Använd en plats med plan och asfalterad mark om du har deltagare i rullstol.

    Militärhinderbanor

    Gör en bana med militärkänsla med ett rep som korsar en lergrop. Ställ upp raden med däck som deltagare kan kliva i när de följer banan. Ha med en träställning till att klättra på och glida ned för och en eller två välplacerade löskokta ägg i en tunnel att kräla sig igenom vid banans slut. Be deltagarna utföra tajmade push-ups eller liknande övningar innan de springer banan. University of New Mexico har en liknande bana baserad på militären som de använder för teambuilding och för att uppmuntra positiv lagarbete.

    ”Fit Females”-bana

    Demi Moore satte ribban högt för kvinnofitness i sin roll i filmen G.I. Jane. Skapa en bana som utmanar kvinnor att nå samma fitnessnivå. Lägg ut en sluttande bräda i banan till sit-ups. Installera ett rör mellan två stolpar till pull-ups. Knyt knutar i ett rep varje par decimeter och häng upp i ett stadigt träd för att klättra. Gör en bro över en pool genom att ställa ut stora stenar med långa mellanrum, vilket ersätter behovet att göra longer på gymmet. Och börja banan med fem minuters löpning på plats.

    Multi-banor

    Hopprep kan få alla att röra på sig och hjärtat pumpandes. Skapa en klättervägg också som en utmaning. Häng ett rep från toppen för de som vill klättra på så vis. Ställ upp en smal träbräda över marken för att pröva och stärka balansen.

    Källor

    —

  • Livsviktigt om simutrustning för övningar på djupt vatten

    Att använda simutrustning medan man utför övningar på djupt vatten låter farligt. Det verkar som att fria händer och grunt vatten innebär de bästa förhållandena för undervattenträning. Atleter och fysioterapeuter har dock upptäckt att simning inte räcker och använder därför specialutrustning som designats för mer muskeltoning och kardiovaskulär ansträngning.

    träning utrustning

    Motstånd för överkroppen

    Saker som ger överkroppen motstånd är wave webs, hand buoys och delta bells. Wave webs ser ut som handskar med nät. Byt position i dem för att både ändra ytan på vattnet runt dig och för att röra dig mer smidigt både vertikalt, horisontellt, fram och tillbaka, och i cirkulära rörelser. Hand buoys ser ut som handlar. Att använda dem i vattnet ändrar motståndet och hjälper dig att flyta. Delta bells hålls också i händerna, men motståndet sker genom att du antingen lutar dem eller hålla dem platt på sidan och göra olika rörelser. Ha alltid raka handleder när du hanterar hand buoys eller delta bells.

    Toning av magen

    Flytutrustning hjälper till vid övningar med låg effekt och låter användarna stanna ovanför vattenytan utan att trampa vatten. Den främjar också toning av magen om du använder den i en vertikal position. ”Nudeln” ser ut som sitt namn och är flexibel. Du kan arbeta med kärnmusklerna genom att vira den runt ryggen och under armhålorna, sitta på den och böja den som en gunga, eller sitta på den som man sitter på en häst. Bojbälten är en annan sak som håller kroppen flytande när du har den runt midjan. Att ha en vertikal position och hindra fötterna från att röra botten arbetar med kärnan.

    Motstånd för underkroppen

    En slags handbojor som kallas för ”buoyancy cuffs” kan viras runt fötterna, ovanför vaderna, medan du vadar i djupt vatten för att stärka magen och underkroppen. Spännet bör sitta utåt och kedjan ska vara under fotvalven. Bojorna ovanför vaderna hjälper dig hålla balansen. Det är viktigt att du har en korrekt hållning för att hålla balansen och förhindra skador. Om du tappar balansen kan du flyta på rygg eller ta dig till den grunda delen.

    Säkerhet

    Missta inte utrustning för träning på djupt vatten för flytutrustning. De som inte är simmare måste bära flytutrustning. Utrustning för simning på djupt vatten lägger till extra tyngd, och du vill inte drunkna. Därför är det viktigt att inte hoppa i vattnet när du bär bälten, bojor eller annan utrustning utan att först få kontroll över dem. Få inte panik om du tappar balansen. Dra upp knäna mot hakan. Sätt hälarna mot rumpan och dra dig framåt med händerna för att rulla framåt och sätta ner ett ben.

    Källor

    —

    ,

  • Hur man springer efter en lång knäoperation – 5 Steg

    Att få en operation för att ersätta knät innebär att man hanterar den skadade och slitna delen av knät. Läkaren tar bort de skadade ytorna och ersätter de med protetiskt material i metall och plast. Syftet är att rätta till missformningar och lindra smärta i knät.

    Enligt University of Washington School of Medicine kan de flesta patienter som genomgått en sådan operation delta i sina vanliga aktiviteter cirka tre månader efter operationen. Det rekommenderas dock att patienter undviker vissa aktiviteter, som jogging, löpning och andra sporter med hög effekt.

    Aktivitet eller vikt i överflöd kommer påskynda det normala slitaget och få knät att lossa och göra ont. Med lämpliga aktiviteter kan ditt nya knä hålla i flera år.

    Guide

    Steg 1

    Bär löparskor med bra vaddering och stöd. Skyddande skor kommer lindra ansträngningen som knäna utsätts för.

    Steg 2

    Värm upp och stretcha skonsamt för att förbereda musklerna för den ansträngning som löpning innebär.

    Steg 3

    Börja springa på crosstrainern. Börja långsamt. Spring inte på löpbandet eller hårda ytor, som asfalt. Att jogga eller springa rekommenderas inte för patienter som genomgått dessa operationer då effekten av dessa aktiviteter är stor. Georgetown University Hospital Healthcare Services rekommenderar crosstrainern eftersom den simulerar löpning utan att påverka knäna och lederna för mycket. Du behöver fråga läkaren om ditt nya knä klarar av den effekt som crosstrainern har.

    Steg 4

    Drick tillräckligt när du springer. Fortsätt springa på låg intensitet tills din läkare rekommenderar något annat. Sluta genast om du upplever smärta eller obehag.

    Steg 5

    Varva ned och stretcha skonsamt efter varje löparpass. Detta kommer reducera ansträngningen för musklerna och undvika skador. Höj och kyl ner knäna om det behövs för att reducera smärta och svullnad.

    Tips & Varningar

    • Börja inte springa utan din läkares godkännande. Värm alltid upp och varva ned efter varje löparrunda för att undvika skador. Skynda dig inte med träningen. Öka gradvis intensiteten på dina träningspass för att låta kroppen anpassa sig till den ansträngning som fysiska aktiviteter innebär.
    • American Academy of Orthopaedic Surgeons rekommenderar att patienter undviker löpning och jogging eftersom ansträngning kan snabba på slitaget och få knät att lossna och göra ont.

    —

  • Hur många kcal bränner man vid löpning? (Myter, Fakta, Exempel)

    Det finns stor skillnad mellan olika typer av löpning. Löpning anses vara en högeffektiv aerobisk aktivitet. Men som med vilken aktivitet som helst beror resultat på hur mycket du lägger ner på aktiviteten. Om din föreställning om löpning är långsam jogging så kommer du inte bränna så många kalorier som om du höll högt tempo på samma sträcka. Hur hög din puls är, hur snabbt din puls ökar, hur snabbt och mycket dina armar pendlar samt kraften och frekvensen i din löpning påverkar alla hur många kalorier du bränner. Samma sak gäller för din vikt.

    En avfärdad myt

    En vanlig tumregel har varit att, för en typisk individ, löpning bränner runt 60 Kcal per km — och att då det krävs samma energi att förflytta samma kroppsvikt samma distans så spelar hastigheten ingen faktor. Alltså, att springa en km skulle bränna lika många kcal som att gå en km.

    I sin artikel ”How Many Calories Are You Really Burning?,” avfärdar Amby Burfoot denna myt. Enligt artikeln, publicerad i tidningen Runners World så utfördes en studie vid Syracuse University där energibränning mättes hos en grupp med 12 män och 12 kvinnor när de sprang och gick en mile (1609 m) på ett löpband. Männen brände i medel 124 kcal när de sprang, och enbart 88 kcal när de gick. Kvinnorna brände 105 kcal när de sprang, och 74 kcal när de gick.

    Skillnaden mellan kvinnor och män var enkel att förklara Burfoot skriver att männen brände fler kcal än kvinnorna för att de vägde mer och därför behövde använda mer energi för att förflytta sin extra vikt. När det kommer till att jämföra löpning och gång förklarar Burfoot att vid gång hålls dina ben nästan raka, och din tyngdpunkt rör sig rätt mjukt på dina ben, När vi springer hoppar vi egentligen från fot till fot….Denna ihållande rörelse upp och ner kräver stor mängd Newtonsk kraft vid såväl avstamp som landning, vilket resulterar i fler brända kcal.

    Beräkna din egen förbränning

    Run the Planet är en webbsida som kallar sig själv för en ”resource for runners”. Sidan kan hjälpa dig beräkna ungefärlig förbrukning baserad på avstånd eller hastighet med hänsyn på din kroppsvikt.

    Säg att du väger 85 kg och springer en mile. Enligt räknaren som beräknar förbränning givet distans så kommer du bränna 121 kcal.

    Men som Burfoots artikel visade, så kan beräkningar baserade på avstånd vara missledande då högre hastighet medför högre förbränning.

    Låt oss testa räknaren igen, denna gång så beräknar vi förbränningen baserad på hastighet. Låt oss anta att du springer en mile på 10 minuter. Så sex miles per timme. Med detta tal i räknaren och samma vikt som tidigare så får du ut förbränningen 139 kcal per mile.

    Vid hastigheten 12 miles per timme ligger förbränningen på 153 kcal per mile.

    Så nästa gång du ger dig ut på en löprunda, minns att ju snabbare du tar dig fram och ju mer överdrivna din rörelse är, ju större blir din förbränning.

    Källor

    —

  • Upptäck din inre atlet med spinning, och kom i form snabbt!

    Spinning är en relativt ny träningsform som introducerades på fitnessarenan på 1990-talet. Det är en intensiv träningsform som kan bränna många kalorier. Den blev populär tack vare dess intensitet och för att det är enkelt att lära sig. Spinningklasser kräver inga dansrörelser och det kräver inte massa vikter, så det kan vara ett bra komplement för löpare. Det finns vissa grundläggande saker du behöver veta för att träna säkert och göra träningspasset till ett riktigt bra sådant.

    Spinningklass

    Identifiering

    Spinning är ett program för inomhuscykling som blivit populärt över hela världen. Man använder speciella cyklar som är designade för fitness. Cyklarna har fler inställningar än traditionella träningscyklar. Sadeln går att justera upp och ned, och framåt och bakåt, så du kan justera avståndet mellan handtaget och sadeln. Handtagen kan höjas och sänkas för att få den optimala positionen. Spinningcyklar har också särskilda pedaler. Dessa pedaler har antingen remmar som du kan fästa fötterna i, eller så kan du köpa spinningskor som du fäster direkt på pedalen. Cykeln har också bromsar som kan användas om foten halkar eller om du behöver stanna cykeln snabbt. Alla dessa justeringar och finesser har designats för att ge dig den optimala spinningträningen och samtidigt skydda dina leder.

    Funktioner

    De flesta spinningklasser involverar en hel cykeltur om 45 – 60 minuter. Spinningklasser är en typ av aerobics eller kardiovaskulär träning som designats för att bränna kalorier och hjälpa dig gå ner i vikt. Generellt sett involverar de inte någon styrketräning eller magövningar. Klasser kan dock variera beroende på instruktör och lägga. När du cyklar kan du ändra positioner och öka eller minska cykelns spänning för att simulera utomhuscykling.

    Hållning och säkerhet

    Kom tidigt till passet. Innan du börjar i en spinningklass finns det vissa säkerhetsregler att följa. Om det är första gången du deltar i en klass på ett gym behöver du komma dit minst 15 minuter i förväg så att instruktören kan hjälpa dig ställa in cykeln korrekt. Även med denna hjälp kan det ta dig en till två pass att bli bekväm på cykeln och hitta de rätta inställningarna.

    Ställ in cykeln korrekt. Sadelns höjd bör vara så att knät är lätt böjt när foten är längst ner. Att cykla med raka ben sträcker ut knäleden för mycket och kommer leda till skador. Detsamma gäller om sätet är för lågt, vilket får knät att böjas för mycket och kommer leda till smärta i knän och höfter. Sätet bör vara så pass långt bort från handtaget att knät inte når framför tårna när du cyklar. Handtagen behöver vara så pass höga att du inte behöver böja ryggen när du sitter eller står. Anta en korrekt form. Undvik onödiga rörelser i överkroppen när du cyklar. Vi avråder dig från att göra armhävningsliknande rörelser, squats eller att gunga från sida till sida eftersom detta kan orsaka en inkorrekt hållning och anstränga rygg och leder. Håll ryggen rak hela tiden. Handtagen finns där för att hjälpa dig hålla balansen, men du bör undvika att luta dig mot handtagen. I spinningklasser är det vanligt att se deltagare kröka ryggen eller höja axlarna för att pressa hårdare. Det skapar bara smärta i nacken och axlarna. Slappna av i axlarna, håll bröstkorgen öppen och ha motståndet på en nivå som låter dig cykla med bra hållning.

    Klassupplägg

    En spinningklass kan hållas i ett vanligt rum, med bara musik och muntliga instruktioner från instruktören. Det är en bra startpunkt om du är en nybörjare, så att du kan koncentrera dig på att hitta rätt hållning. Alla spinningklasser använder sig av intervallträning. Det betyder att du kommer stå och sitta under träningen. Du kommer växla mellan lätt motstånd med snabbt trampande, vilket simulerar cykling på platt underlag, och långsammare trampande med högre motstånd, vilket simulerar cyklande uppför en backe. Intervallträning bränner fett. Vissa gym och träningsklubbar har dedikerade spinningrum där du bär hörlurar med förprogrammerad musik, eller så har de skärmar som visar den terräng du låtsas cykla i. Andra instruktörer uppmuntrar cyklister att blunda och guidar dem visuellt. Experimentera med olika klasser för att hitta den som passar just dig.

    Överväganden

    Om du bestämmer dig för att prova spinning bör du ta det lugnt först. Det är mycket mer intensivt än de flesta inser. Det vanliga misstaget som många nybörjare gör är att de sätter ett för högt motstånd och kör alldeles för hårt under det första passet. Det kan ta några veckors träning att förbereda sig för en hel spinningklass. Prata med din läkare innan du går med i en spinningklass för att säkerställa att det är rätt för just dig. Prata med instruktören innan klassen om du har några frågor eller funderingar relaterade till din hälsa. Din instruktör kan hjälpa dig med justeringar, så att du kan cykla säkert och förnuftigt. Även om spinning är en jättebra träningsform innebär det en repetitiv rörelse, vilket kan anstränga höfterna, knäna och ryggen om den utförs för ofta. Se till att du inte korstränar och gör andra aerobiska aktiviteter. Du behöver också genomföra ett styrketräningsprogram för att få den effektivaste träningsformen. Detta gäller särskilt om du upplever smärta i ryggen, höfterna eller knäna. Att stärka musklerna som omger dessa leder kommer hjälpa till att lyfta smärta från leden och låta dig cykla utan smärta och skador.

    Källor

    —

  • Ska man tejpa tårna för att undvika löpartår?

    Löpartå, som vanligen kallas för svarttå, förföljer distanslöpare. Mörkheten och smärtan som kan tillslut ta över din tånagel orsakas av friktionen mellan tånaglarna och skorna och från trycket på tånaglarna varje gå din fot slår i marken. Det finns sätt att förebygga löpartå, men att tejpa tårna är inte en teknik som rekommenderas.

    Minska tåfriktionen

    Bästa sättet att skydda tårna är att minska friktionen mellan överdelen av skons insida och dina tånaglar. Att bära skor som är för små, vilket vanligen är grundorsaken till löpartår, ökar hur mycket skons insida gnuggar mot naglarna. Enligt sportforskaren Dr. Jim Brown kan du minska din risk för löpartå genom att ha skor som är en halv storlek större än skorna du dagligen har på dig, att klippa tånaglarna regelbundet, att ha svettbortförande strumpor och att knyta skorna tajtare för att minska friktionen när du springer i nedförsbackar.

    Källor

    —

  • Klara 5km-tävlingen med gratis träningsprogram på löpband

    5K är en tävling som äger rum på under bana som är 5 kilometer i längd. 5 km är mycket vanligt avstånd för löpartävlingar med öppen registrering för alla nybörjare, eftersom den är relativt kort, inte kräver några depåer eller personal, och skapar lite eller inget intrång på gator, som längre sträckor ofta gör. De flesta som deltar på 5 km är fritidslöpare som deltar för skojs skull, träning, eller andra skäl bortsett från ett seriöst försök att vinna loppet. När det gäller långdistanslöpning är 5 km ett kort lopp och som sådant, kan man framgångsrikt träna för 5 km främst eller enbart på ett löpband.

    löpning, jogga

    Målinriktad träning

    Ett träningsprogram för 5 km beror till stor del på målen för den enskilde löparen. Någon som aldrig har kört ett lopp innan, som har som mål att delta och gå i mål, kan ett träningsprogram för 5 km helt enkelt använda ett löpband.

    För nybörjarlöpare är att bygga upp uthållighet, benmuskler samt kondition de viktigaste delarna för att slutföra det första loppet. Med löpbandets hjälp för att göra korta intervaller, bygga upp i distans mot 5 km kan det vara ett effektivt sätt för nybörjarlöpare att träna.

    Mer avancerade löpare som vill springa 5 km på en viss tid, eller försöka vinna ett lopp kan också dra nytta av att använda ett löpband. Ett löpband gör att man kan ställa in en jämn takt, och öka lutningen eller sluttningen för att efterlikna backar, vilket är ett bra sätt att träna löpning uppför eller nedför. Ett löpband är också användbart för att springa sträckor längre än 5 km, för att få ännu bättre kondition, och göra det möjligt för en idrottsman att springa med ökad intensitet under kortare 5 km distanser.

    Träningsprogram för blivande 5K-löpare

    För löpare som vill använda ett löpband som främsta verktyg för sin träning inför sin första 5 km, är det klokt att börja träna minst två månaders i förväg för att möjliggöra att bygga uthållighet. Fyra träningspass per vecka är oftast ett effektivt sätt att träna, eftersom det lämnar flera luckor mellan träningsdagarna för att möjliggöra återhämtning, men håller aktivitetsnivån ganska hög.

    Under första passet, prova att springa en kilometer i ett behagligt tempo. Om du har möjlighet att springa en kilometer, spring tre till 1 km-pass under loppet av den första veckan. Om inte, fortsätt att försöka springa en kilometer tills du klarar det. När du har fyra en-kilometers pass under bältet, byt ut två av dina fyra pass i veckan till 2,5 km. Efter två framgångsrika 2,5 km löppass, gå vidare till fyra 2,5 km under tredje veckan, och lägg sedan på ett par 3,5 km löppass fjärde veckan.

    Fortsätt på detta sätt att öka löpningsdistansen med en kilometer, så att den femte veckan springer du fyra 3,5 km-pass, den sjätte veckan gör du två 4 km och sjunde veckan, gör du fyra 4 km. På den åttonde veckan, spring en fullständig 5 km löptur, och en kortare löptur ett par dagar innan loppet. Vid det här laget kommer du att ha nått ditt mål redan under träning och du kommer att ha byggt upp din uthållighet nog för att tryggt avsluta ditt första 5 km lopp.

    Träning för mer avancerade löpare

    De som har varit igång ett tag och redan är i form för att löpa 5 km kan också använda ett löpband för att träna för att öka hastigheten på sin löpning. Fyra pass i veckan är fortfarande ett effektivt sätt att träna, men bättre löpare kommer att vilja göra en större variation i träningen. Ett eller två pass i veckan, spring distansen 5 km antingen i medel eller hög hastighet. Det kommer både öka din känsla för avståndet, och mäta förbättringen under loppet av träningen.

    Lägg in en dag för intensiv intervallträning, som tre eller fyra snabba 2 kilometer, eller 5 till 10 st 1 km intervaller. Det är ett bra sätt att öka på din hastighet. Att springa ett längre pass på 10 till 20 km per vecka är också viktigt för att bygga uthålligheten upp till en ny nivå, vilket gör att hjärtat och lungorna orkar springa 5 km i snabbare takt. Att avsluta löpningen genom att öka hastigheten till en sprint de sista 250 m kommer att hjälpa vänja musklerna att springa fort trots trötthet. Varannan vecka, kan du lägga in ett pass backlöpning på 0,5 till 1,5 km på löpbandet med fem till femton grader lutning. Detta kommer att hjälpa till att vänja benen vid backlöpning och ge styrka som ökar din topphastighet i sprint.

    Löpband kontra utomhuslöpning

    Att springa på ett löpband har många fördelar jämfört med löpning utomhus. Till exempel, kan du med hjälp av ett löpband genomföra ett pass trots dåligt väder, vilket är speciellt användbart under de kalla vintermånaderna. Det gör det också möjligt med konsekvent stimulering, vilket gör att löparen kan springa exakt lika snabbt som de vill under ett givet träningspass. Löpband är bra för att bygga motivation, och är särskilt användbart för nya löpare, eftersom ett pass kan stoppas när som helst. Löpning på löpband kan också vara skonsammare mot fötterna och lederna, eftersom löpbandet skapar mindre kraft än trottoaren.

    Medan löpband har många fördelar jämfört med utomhuslöpning, bör seriösa löpare också göra en del av sin träning utomhus. Att lära sig att hantera den extra stöten från en hård trottoar, och känslan av ytan är viktig för att springa snabbt på tävling. Även effekterna av vädret och luftmotståndet är viktiga i en riktig tävling, så att vänja sig dem i träning är viktigt. Många löpare tror också att steg man tar på ett löpband skiljer sig något från att springa på en riktig väg – att löpbandet kan tendera att dra med löparen – så att springa på en utomhusbana kommer att lära dig den mest effektiva löpstilen för utomhuslöpning.

    —

    ,

  • Hur man förbättrar sin balans inom sport [Övningar + Schema]

    Din sportprestation ökar när du kan hålla balansen statiskt och dynamiskt. Statisk balans är förmågan att hålla dig stabil när du är i en viss position, och dynamisk balans är förmågan att vara stabil när du rör på dig. När du är balanserad kan du vara med specifik och koordinerad i dina rörelser och din kropp kan skapa med kraft. För att öka din balans måste sensorer i dina muskler, leder och senor blir mer effektiva på att skicka signaler och kroppspositionen till och få kropppositionsjusteringar från centrala nervsystemet. Öka din sportsbalans genom att träna två dagar i veckan. Börja med allmänna balansövningar och sedan ha med övningar som är mer specifika till din sport.

    Träningsschema

    Gör tid till två balans-specifika övningar varje vecka. Dina träningar borde ha med viss styrketräning, så dina muskler kommer behöva två dagars återhämtningstid mellan träningar. Sprid ut dina två träningar i veckan, som på måndagar och torsdagar. Innan varje pass gå eller jogga lätt i fem minuter och gör sedan 10 upprepningar om kroppsviktsknäböjningar och gående longer. Det kommer inte bara öka din kroppstemperatur och andningsfrekvens, med kommer också väcka ditt nerv- och muskelsystem så den är redo för balansträningen. Vid varje tränings slut, sträck ut muskler runt fotlederna, knäna och höfterna. Rörlighetsbegränsningar kan hindra din balans och dig från att ta dig till en balanserad position. Håll varje stretch i 20 eller 30 sekunder.

    Allmänna balansövningar

    Allmänna balansövningar gör att din mittpunkt hela tiden rörs sig utanför din stödpunkt. För att hålla din mittpunkt över din stödpunkt och hålla balansen måste du hela tiden justera kroppspositionen. Välj mellan att stå på ett ben eller att stå på balansutrustning, vilka båda är statiska balansövningar. För att stå på ett ben, lyft en fot från golvet och håll balansen i 30 sekunder. Håll ögonen öppna till en början och stäng ögonen när din balans förbättras. Upprepa på andra benet. För att stå på balansutrustning, ställ båda fötterna på balansutrustningen med fötterna i höftled på en balansbräda, balansdyna eller balansboll och försök hålla balansen i 30 sekunder. Om att stå på båda benen är för lätt kan du stå på utrustningen på ett ben och sedan upprepa övningen stående på det andra benet.

    Styrketränande balansövningar

    Balansutrustning kan också användas under styrketräningsövningar för att förbättra balansen och muskelstyrkan. Gör en överhuvudspress och knäböjningar medan du står på en balansbräda, balansdyna eller balansboll. För att göra överhuvuds skulderpressar, en dynamisk balansövning, stå på en balansbräda, balansdyna eller balansboll med fötterna i höftled. Håll ett par hantlar vid sidorna med armbågarna under handlederna. Tryck upp hantlarna över huvudet till armarna är fullt utsträckta och böj sedan armbågarna och sänk vikterna tillbaka till axlarna. För att göra knäböjningar på balansutrustningen, vilket också är en dynamisk balansövning, ställ fötterna på balansbrädan, balansdynan eller balansbollen i höftleds. Tryck fötterna bak och böj knäna och sänk fötterna tills låren är parallella med golvet. Sträck på höfterna och knäna tillbaka till stående position. Gör tre set om 10 upprepningar med en eller två övningar.

    Sport-specifika övningar

    Använd balansbrädan, balansdynan eller balansbollen för dynamiska sport-specifika balansövningar. Övningen du gör beror på din sport. För varje övning stå antingen på balansutrustningen med båda benen med fötterna i höftled eller på ett ben med foten mitt på balansutrustningen, och gör sedan sportspecifika rörelser. Om du spelar baseboll, släng och fånga en boll med en partner, Om du spelar volleyboll slå en boll fram och tillbaka med en partner, Om du spelar badminton eller tennis stå på balansutrustningen med racket och slå birdie eller bollen fram och tillbaka med din partner. Gör två set om 30 kast, slag eller passningar. Att avsluta med en dynamisk sportspecifik övning lär din kropp att hålla balansen medan du fokuserar på att utföra en viss sportskicklighet.

    Källor

    —

  • Hur man analyserar uthållig tillväxt [Fundamental analys]

    En ordentlig fundamental analys av uthållig tillväxt ska representera en heltäckande bedömning av bolagets förutsättningar att uppnå uthållig vinsttillväxt. På lång sikt följer aktiekursen ungefär bolagets resultatutveckling. Ett bolag som inte växer kan vara en god kortsiktig placering, men är det sällan på lång sikt.

    Metod

    Som aktieanalytiker bör man utvärdera uthållig tillväxt utifrån 5 faktorer och tilldelar de 4 första faktorerna 1 av 3 betyg; ”Excellent”, ”Standard” och ”Dålig”. Den 5:e faktorn, Konkurrenskraft, utvärderas utifrån en egen process som baseras på hur varaktiga eller osäkra konkurrensfördelarna bedöms vara.

    De 4 första faktorerna utvärderas utifrån 3 nyckelfrågor som utgör absoluta kriterier för betygen Excellent (om 3 positiva svar) och Dålig (om 3 negativa svar). De flesta bolag tilldelas betyget Standard och är det betyg som ett bolag per automatik bör tilldelas.

    De 3 nyckelfrågorna kompletteras eventuellt med en insiktsfull fråga för att möjliggöra en mer dynamisk bedömning, för att fånga upp det bolagsspecifika.

    Den insiktsfulla frågan kan ersätta en nyckelfråga som är omöjlig att svara helt säkert på. Men den kan också fungera som en utslagsfråga och åsidosätta betyget Excellent utifrån de 3 nyckelfrågorna. Principen för bedömningen är att analytikern hellre ska fälla än fria.

    De olika faktorerna viktas olika utifrån hur viktiga de anses vara. Varje faktor tilldelas ett antal poäng utifrån sitt betyg. Det är det sammanlagda antalet poäng från de enskilda faktorerna som ligger till grund för analytikerns bedömning av uthållig tillväxt. Betygsskalan kan exempelvis sträcka sig från 0 till +10 poäng.

    Som analytiker bör man utvärdera uthållig tillväxt utifrån följande faktorer:

    • Affärsmodell
    • Försäljningspotential
    • Marknadstillväxt
    • Marknadsposition
    • Konkurrenskraft

    Nyckelfrågor om Affärsmodell

    • Har bolaget en stabil kundbas (nöjda kunder) med hög återköpsfrekvens eller långa avtal med en stor andel återkommande intäkter, t ex service- (eftermarknadsförsäljning), abonnemangs- eller licensintäkter?
    • Finns hävstång i affärsmodellen med egenutvecklade produkter som idag genererar intäkter med en bruttomarginal på minst 50 procent?
    • Har bolaget en trovärdigt uttalad strategi att växa av egen kraft (ytterst små förvärv) genom organisk tillväxt och marginalförbättringar?
    • Ställ den mest insiktsfulla fråga du kan komma på, utöver de ovan nämnda, för att avgöra hur effektiv bolagets affärsmodell är?

    Exempel på insiktsfulla frågor

    Sker utvecklingsprocessen i nära samarbete med betalande kunder för att minimera både produktrisken och tiden till marknadsintroduktion? Har bolaget en ny innovativ affärsmodell som kan innebära ett större genombrott på marknaden?

    Nyckelfrågor om Försäljningspotential

    • Förväntas bolaget växa omsättning och vinst med mer än 50 procent under en tvåårsperiod framöver?
    • Har bolaget etablerade och validerade försäljnings- och distributionskanaler, eller går det att kostnadseffektivt bearbeta marknaden med en förhållandevis liten säljkår?
    • Är ledningen inriktad på att fortsätta utveckla produkter eller processer som kan förlänga tillväxten efter det att nuvarande produkter har mognat?
    • Ställ den mest insiktsfulla fråga du kan komma på, utöver de ovan nämnda, för att avgöra försäljningspotentialen i bolagets kunderbjudande?

    Exempel på insiktsfulla frågor

    Ställer bolagets produkter eller tjänster stora krav på betydande beteendeförändringar hos marknadens aktörer för att skapa säljframgång? Har bolaget produkter eller tjänster som är trendkänsliga och inte kommer att behövas över en lång framtid? Saknar bolaget inflytande över priserna på deras produkter eller tjänster?

    Nyckelfrågor om Marknadstillväxt

    • Är bolaget verksamt inom ett marknadssegment med hög efterfrågan (växande försäljningsvolymer) och stabila priser?
    • Är den underliggande marknaden i hög grad underutvecklad (låg marknadspenetration) och erbjuder betydande tillväxtmöjligheter?
    • Finns det utrymme att växa inom bolagets befintliga marknader eller har bolaget en historik av att framgångsrikt expandera till nya marknader?
    • Ställ den mest insiktsfulla fråga du kan komma på, utöver de ovan nämnda, för att avgöra styrkan och hållbarheten i den underliggande marknadens tillväxt?

    Exempel på insiktsfulla frågor

    Agerar bolaget i en marknad som kämpar med vikande försäljningsvolymer och hård prispress? Varierar efterfrågan starkt från år till år och gör det väldigt svårt att förutspå utvecklingen i marknaden? Exporterar bolaget till tillväxtmarknader och investerar i avreglerade marknader? Står färre än 10 köpare för mer än 50 procent av den totala försäljningen i branschen?

    Nyckelfrågor om Marknadsposition

    • Är bolaget nummer ett, två eller tre på den globala marknaden, eller nummer ett i det fall det handlar om en lokal affär, i kraft av marknadsandelar?
    • Är marknaden stabil med få nya aktörer sett utifrån volatiliteten i marknadsandelar under de fem senaste åren?
    • Har bolaget partnerskap med etablerade internationella aktörer eller utlandsetableringar som stärker bolagets marknadsposition?
    • Ställ den mest insiktsfulla fråga du kan komma på, utöver de ovan nämnda, för att avgöra om bolaget är marknadsledande?

    Exempel på insiktsfulla frågor

    Håller kundpreferenserna på att förändras och utgör en drivkraft till en stor förändring i befintlig marknadssituation? Är bolaget en utmanare i en koncentrerad bransch som domineras av ett fåtal stora konkurrenter? Fokuserar bolaget på obearbetade kundsegment där de stora marknadsaktörerna saknar det fokus som krävs för att långsiktigt vara marknadsledande? Är marknaden fri från ny konkurrerande teknologi eller innovation som riskerar att hota bolaget och att bryta upp befintlig marknadssituation?

    Konkurrenskraft

    Ur flödesschemat i grafiken:

    • Har bolaget historiskt genererat en stabil avkastning på kapitalet (ROIC > WACC)?
    • Visar bolaget framsteg mot att skapa någon form av uthållig konkurrensfördel som är svår att imitera?
    • Har bolaget någon form av försprång som kunskapsmässigt eller tidsmässigt skapar ensorts tillfälliga konkurrensfördelar?
    • Har bolaget någon av följande nedanstående uthålliga konkurrensfördelar?
    • 1. Immateriella tillgångar2. Höga byteskostnader3. Kostnadsfördelar4. Nätverkseffekter
    • Bolaget har tillfälliga konkurrensfördelar i form av strategiska allianser, överlägsen teknik eller att vara först på en ny marknad.
    • Har bolaget skapat någon form av konkurrensfördel som är svår att imitera och väntas bestå i överett decennium?
    • Bolaget har potentiellt uthålliga konkurrensfördelar eller så har de konkurrensfördelar som inte bedöms som varaktiga, avtagande eller förväntas börja erodera (tex i form av patent-utgångar eller ändrad lagstiftning).
    • Bolaget har uthålliga konkurrensfördelar som visat sig kunna bidra till en stabil och förutsägbar överlönsamhet.

    Definition

    Konkurrensfördelar har två dimensioner som måste beaktas, dels hur länge de kan tänkas bestå, dels hur stora de ekonomiska fördelarna är i form av överlönsamhet.

    För att en konkurrensfördel ska anses vara uthållig ska den tänkas bestå i åtminstone ett decennium samtidigt som den ska bidra till en avkastning på investerat kapital som överstiger dess kapitalkostnad, ROIC > WACC – ett bevis på överlönsamhet.

    Immateriella tillgångar

    Uthålliga konkurrensfördelar kan vara i form av immateriell tillgångar som låser ute konkurrenter genom höga inträdesbarriärer. Det kan vara olika typer av regleringar, ett starkt varumärke, licenser, patent eller bolagskultur (t ex innovationsförmåga).

    Populära varumärken är inte alltid lönsamma varumärken. Om ett varumärke inte kan förleda konsumenten att betala mer, så utgör det kanske inte en konkurrensfördel. Starka varumärken innebär att bolag har produkter som ligger kunderna närmare om hjärtat, som de kan lita på eller medför social status.

    Att kunderna handlar av ren vana gör det enklare för bolaget att höja priserna i inflationstider och lättare att hålla volymen uppe under ekonomiska nedgångar. Lågprisvarumärken är generellt mer utsatta för högre svängningar i efterfrågan än vad premiumvarumärken är eftersom lågprismärkena vänder sig till priskänsliga målgrupper. Kundtillfredsställelse, attitydsmässig lojalitet och ökade återkommande köp reducerar sårbarheten i kassaflödet.

    När det gäller varumärke så är upplevd produktdifferentiering genom ett starkt varumärke att föredra framför verklig produktdifferentiering genom en bättre produkt än konkurrenterna (se överlägsen teknik under ”Olika typer av tillfälliga konkurrensfördelar”). Prispremium baserade på varumärken är ofta starkt korrelerade med den upplevda kvalitén.

    Kultur och Innovationsförmåga

    En viktig komponent i de snabbväxande bolagens affärsidé är det fokus på bolagskultur som håller ihop bolaget och får medarbetarna att tänka på samma sätt och arbeta mot samma vision. Bolagskultur kan vara avgörande för konkurrensförmågan, att bli tillräckligt unik och att kunna växa på ett annat sätt än de andra bolagen i branschen och därmed nå en ledande position. Därmed blir bolagskultur också en strategisk resurs kring vilken innovationer kan leda till förbättrad strategisk position och förbättrade utvecklingsmöjligheter.

    Innovationsförmåga är att kunna skapa och tillvarata nya värdefulla idéer. Innovation handlar alltså inte bara om FoU och tekniska uppfinningar i vanlig mening utan om alla typer av förändringar och förbättringar som leder till värden för kunden. Det kan gälla nya produktionsmetoder, paketering, affärsmodeller eller att använda befintliga idéer på ett nytt sätt eller i en ny bransch.

    Ett bolags innovationsförmåga kan utvärderas utifrån bolagets genomsnittliga FoU-kostnad står sig i förhållande till omsättningstillväxt, patent, patentciteringar och nya produkter jämfört med konkurrenterna ur ett historiskt perspektiv på 5 år.

    Höga byteskostnader

    Uthålliga konkurrensfördelar kan också vara i form av höga byteskostnader som leder till inlåsning av kunder genom långa kontrakt och starka kundrelationer. Men inlåsning kan också ske vid en hög grad av vanemässigt beteende hos kunden som gör det besvärligt att byta produkt eller tjänst. Om kunden har investerat i att anpassa sin process för att passa en distributörs produkt är kostnaden av att byta leverantör extra hög. Exempelvis så tjänar många mjukvarubolag på höga byteskostnader, med avtalsperioder på 3 till 5 år och förnyelsegrader på nära 100 procent.

    Kostnadsfördelar

    Andra källor till uthålliga konkurrensfördelar kan vara olika typer av kostnadsfördelar baserade på unika tillgångar. Det kan handla om exklusiv tillgång till billiga insatsvaror, historiskt gjorda investeringar, processer i tillverkning (stordriftsfördelar), distributionsnätverk som blir oöverkomligt dyra för en konkurrent att återskapa eller överlägset läge i de fall produkten inte kan transporteras längre sträckor. Geografin blir viktig när transportkostnaden är hög relativt värdet av produkten. Ett typiskt exempel är gruvor med höga mineralhalter.

    Bolag med kostnadsfördelar producerar bättre kvalitet till lägre kostnad än konkurrenterna eller använder prispress för att slå ut dem.

    Nätverkseffekter

    Ytterligare en källa till uthålliga konkurrensfördelar är nätverkseffekter, vilka uppstår när användarna av en viss teknologi gynnas av ett ökat antal andra användare, t ex kreditkort eller nätauktioner. Allt eftersom användarna tar till sig teknologin ökar kunskapen och förståelsen för den. Denna inlärningseffekt leder i sin tur till att komplementära tjänster eller produkter utvecklas, vilket ökar värdet ytterligare för användarna. När väl teknologin etablerats som en standard (uppnått hög marknadspenetration) så låser den effektivt ute nya och potentiellt överlägsna konkurrenter som kommer in sent på marknaden.

    Olika typer av tillfälliga konkurrensfördelar

    Bolag kan även åtnjuta tillfälliga konkurrensfördelar genom överlägsen teknik eller att vara först med att börja med en verksamhet på en ny marknad. Sådana fördelar kan börja likna monopol och ge enorma men kortvariga vinster innan konkurrenterna har hunnit ikapp. Överlönsamhet i en bransch drar ofta till sig nya aktörer som vill etablera sig på marknaden. Det är därför alltid viktigt att fråga sig; Har bolaget en ny innovativ teknologi som kan innebära ett större genombrott på marknaden?

    En annan källa till kortvariga konkurrensfördelar är strategiska allianser som leder till betydande värden för kunden och ger hävstång i kundrelationen. Det övergripande målet med en allians är att öka konkurrenskraften i förhållande till andra bolag. Det är därför viktigt att alltid fråga sig; Har bolaget strategiska allianser som kan hjälpa dem att driva sin totala försäljning?

    Snabbväxande teknologibolag använder vanligen strategiska allianser för att dra fördel av etablerade partners för distributionskanaler, expertis, varumärke, marknadsföring, kapital eller teknologi. Mer traditionella bolag tenderar oftare att ingå samarbeten av skäl som geografisk expansion, tillverkning, kostnadsbesparingar och andra typer av synergier i försörjningskedjan.

    Vad tycker du är viktigt att titta efter när man analyserar uthållig tillväxt? Har du något att tillägga? Skriv gärna en kommentar!

    —

  • Hur stor del av sin vikt man lyfter i en armhävning (Du blir förvånad!)

    Armhävningar är en effektiv typ av styrketräning för överkroppen som tränar musklerna i bröstet, armar, axlar och bål. Ett tufft träningsprogram med armhävningar ökar din styrka och bygger muskelmassa, men det är svårt att avgöra exakt hur mycket vikt du faktiskt lyfter. Hursomhelst så används alltid en del av din kroppsvikt i en kraftfull övning som armhävningen. De olika varianterna på en armhävning kan också öka den totala andelen av kroppsvikt som lyfts.

    Styrka och uthållighet

    Armhävningar är ett grundläggande moment i att bedöma någons styrka och uthållighet. En man som är i mycket god kondition bör kunna utföra 50 armhävningar på en minut, detta enligt fitnessrådgivare inom sport. Testet mäter personens maximala styrka under övningar med komplexa rörelser. Armhävningar är en kombinationsövning för överkroppen, de kräver repetitiva och starka rörelser. Ett träningsprogram som främst fokuserar på många repetitioner testar kroppens motståndskapacitet och frekvens när man lyfter majoriteten av kroppsvikten.

    Kinetisk analys av armhävningar

    År 2010 genomförde den internationella konferensen i biomekanik en kinetisk analys av armhävningar av olika varianter för att fastställa en exakt mätning av hur mycket kroppsvikt som faktiskt lyfts under övningen. De olika varianterna av armhävningar kartlades baserat på intensitetsnivå, vilket i slutändan fastställde mängden kroppsvikt som lyfts. Tjugotre unga män utförde fyra varianter av armhävningar under repetition: standard, böjda knä, höjda fötter och höjda händer. I studien konstateras det att skillnaden blir större när en hand eller fot är höjd. Resultaten varierade från 41 till 74 procent kroppsvikt som lyfts under en armhävningen. Däremot så visade standardarmhävningar resultat på mellan 49 och 64 procent av kroppsvikten.

    Balansen

    Den procentuella andelen kroppsvikt som lyfts under en armhävningar ökar när balansen försvåras. Att göra armhävningar med korrekt teknik maximerar mängden kroppsvikt som måste lyftas. Kroppens balanspunkt är lägst när de utförs på knäna, vilket är anledningen till att denna variant anses vara den enklaste typen av armhävningar. Maximal kroppsvikt som kan lyftas är i den klassiska armhävningen när fötterna är placerade axelbrett isär. Balanspunkten är förflyttad och du tvingas lyfta större andel av kroppsvikten.

    Viktförflyttning i en armhävning

    Den svåraste typen av armhävningar är den där vikten förflyttas, enligt Men’s Health. Att under en klassisk armhävning växelvis förflytta stora delar av kroppsvikten från ena till den andra sidan kommer att öka den totala mängden vikt som lyfts. Utfört 10 repetitioner med perfekt form på vardera sida av kroppen och du kommer maximera utvecklingen av din styrka och möjliggöra framväxten av muskelmassa.

    Källor

    —

  • Övningar för att bli bättre på att hjula

    Att lära sig hjula är svårt men nödvändigt när du tränar gymnastik. Att lära sig göra det en gång räcker dock inte. Om du menar allvar med att förbättras som gymnast behöver du öva på att hjula regelbundet, hitta dina svaga moment, och fokusera på övningar som gör hjulningarna bättre. Att filma övningen så att du kan titta på din teknik hjälper dig se dina svagheter.

    Handstående

    En nödvändig del av hjulandet är att kunna stå på händer. Ett par specifika sorters övningar för handstående kommer att förbättra dina hjulningar. Stå på händer mot väggen så att du kan gå med fötterna uppför väggen, håll positionen så länge du kan, och lägg till en straddle split när du står på händer. Denna övning stärker de muskler du använder när du hjular.

    Splits

    Att träna på flera splits kommer göra dina hjulningar bättre. När du går framåt in i en hjulning agerar kroppen som en hävstång, där händerna rör sig mot golvet och ett ben pekar uppåt och leder. Splits framåt hjälper om du inte kan få foten högt nog för att vara en bra hävstång. Att göra center splits ökar flexibiliteten när du står på händer och har båda benen i luften när du hjular.

    Plankan

    Att göra många olika varianter av plankan stärker kärnmusklerna, vilket är viktigt för att kunna hjula. För att göra en grundläggande planka kan du börja med att ligga på marken eller en träningsmatta, platt på magen, med armarna framför dig med handflatorna nedåt. Tryck kroppen från marken, med magen parallellt med golvet, genom att höja dig på tårna och hålla armbågarna och underarmarna på marken. Håll denna position i minst 30 sekunder och använd tårna och armarna för att bära upp kroppen. Upprepa och bygg kärnmuskler.

    Armövningar

    Att öka din armstyrka kommer också göra att du kan hjula bättre. Gör flera olika armövningar, särskilt de som använder din egen kroppsvikt. Du kan till exempel göra armhävningar ett par dagar i veckan, med minst en vilodag mellan dem så att musklerna får tid att återhämta sig. Gör inte bara den traditionella typen. Gör även omvända armhävningar, traditionella armhävningar med bredare armar, och traditionella armhävningar där händerna formar en triangel på marken framför dig. För att stärka armarna och kärnan samtidigt kan du utföra kretsträning blandning av armhävningar och crunches. Detta inkluderar 10 crunches, 10 armhävningar, 10 omvända crunches, 10 armhävningar med triceps, 10 breda armhävningar, och 10 höger/vänster-crunches. Börja med att göra varje kretslopp fem gånger, och arbeta dig upp till att kunna göra varje kretslopp 10 gånger.

    Källor

    —

  • Steg för steg: Hur man går från soffpotatis till att komma i form [Stor Guide!]

    Det enda som är svårare än att hålla sig till ett träningsprogram är att påbörja ett i första hand. Det största misstaget de flesta människor gör är att försöka gå från soffpotatis till atlet i ett svep, vilket ofta misslyckas. Du har inte utvecklat din stillasittande vana över en natt, så du kan inte heller räkna med att ändra det på en gång.

    Erkänn riskerna med att vara en soffpotatis

    Att vara i god fysisk form är mycket mer än bara en kosmetisk fråga. Enligt forskning som diskuteras på Harvard School of Public Health hemsida, leder en allmänt stillasittande livsstil definitiv till hälsorisker även om du tränar ganska ofta och inte bär på någon extra vikt. Forskare förmodar att om man sitter i långa perioder i streck ändras din ämnesomsättning på ett sätt som ökar risken för diabetes, hjärtsjukdomar och fetma och kan bidra till utvecklingen av kroniska sjukdomar.

    Testa din konditionsnivå

    Innan du påbörjar ett träningsprogram är det viktigt att få en allmän bedömning av ditt hälsotillstånd och kondition, särskilt om du har befintliga hälsofrågor som astma, diabetes eller högt blodtryck eller om du återhämtar dig från operation eller något tillstånd som kan påverkas av en förändring i din aktivitetsnivå. Låt en läkare undersöka dig för eventuella kroniska sjukdomar. Annars kan du kontrollera din egen kondition genom att gå. Om du kan gå i en måttlig takt i 10 minuter samtidigt som du kan föra ett samtal normalt, kan du antagligen påbörja ett träningsprogram.

    Sätt realistiska mål

    Ditt slutmål bör inkludera en aktiv livsstil med 30 minuters måttlig till intensiv motion varje dag, samt två till tre sessioner styrkepass per vecka som involverar åtta till 10 övningar för var och en av de stora muskelgrupperna. Du måste också stretcha under fem minuter efter varje träningspass för att hålla dina muskler och leder flexibla och smidiga. Sammantaget kan detta verka överväldigande, men du kan börja enkelt. Promenera i 30 minuter varje dag är ett bra sätt att börja.

    Börja med aerob träning

    Aerob träning, som också kallas konditionsträning, är aktiviteter som använder stora muskelgrupper vid upprepade tillfällen under en längre tid, vilket gör att du andas snabbare. Detta inkluderar en mängd olika övningar från promenader till energiska sporter som cykling eller tennis till intensiv träning som visas på DVD eller ges på gymmet. Aerob träning stärker din hjärtmuskel. Det syresätter också ditt blod, ökar blodcirkulationen och bidrar till att stärka dina lungor. De goda nyheterna för soffpotatisar är att du kan börja långsamt genom att gå i 30 minuter varje dag och öka därefter. Du kan även dela upp 30 minuter i flera kortare sessioner under dagen.

    Lägg till anaerob träning

    Anaerob träning har fördelar som kompletterar din aeroba träning. Enkelt sagt kräver anaerob träning korta perioder av ansträngning, som att lyfta vikter eller tävla. Styrketräningsövningar bidrar till att bygga muskelmassa, vilket hjälper dig att bränna mer kalorier även under vila. Om du aldrig har lyft vikter, börja med vikter som är cirka 1 till 3 kilo och sikta på 6 till 8 repetitioner av varje övning följt av fem minuter av stretching. Gör detta en gång per vecka för att börja och öka sedan vikten och repetitionerna allteftersom du blir starkare och mer vältränad.

    Förstå näringsämnen

    All träning i världen kommer inte att hjälpa dig att komma i form om du inte ger kroppen den näring den behöver. Men bli inte galen genom att försöka räkna kalorier eller hålla dig till en trendig diet. Börja gradvis genom att göra mindre förändringar. Den största och enklaste förändringen du kan göra är att sluta äta bearbetade livsmedel till förmån för livsmedel som är färska och varierade i färg, konsistens och typ. Ät små portioner av magert protein, fullkorn, färska grönsaker och frukter, böner, nötter, frön och hälsosamma fetter såsom de som finns i olivolja och avokado. Drick vatten i stället för läsk och ät frukt istället för kakor. Ändra en del av varje måltid, till exempel, ha fullkornsbröd i stället för vitt bröd och bakverk; en kalkon, sallad och tomat wrap istället för en burgare till lunch och grillad kyckling eller fisk istället för stekt kött.

    Källor

    —

  • Hur man hindrar bältet på ett löpband från att glida [Guide]

    Bältet på löpbandet är den del som roterar runt basen medan du springer. Dess rörelse ska dikteras av de hastighetsinställningar du har, men ibland glider ett band när du springer, vilket kan vara farligt.

    Det uppstår när den motoriserade motorn lossnar, vilket kontrollerar bältets rörelser, för vibrationerna i löpbandet kan lossa skruvarna som håller motorn.

    De flesta företag som tillverkar löpband säljer bälten, men om bältet är slitet kan det vara bra att själv skruva åt bältet för att hindra det från att glida.

    Guide

    Steg 1

    Stäng av löpbandet och dra ur kontakten.

    Steg 2

    Ta bort biten som täcker löpbandets motor genom att skruva ur skruvarna. Du kanske kommer behöva vända på löpbandet.

    Steg 3

    Leta efter bitar av svart plastgummi i motorn. Detta indikerar att det motordrivna bältet är slitet. Om plastgummit är helt styckat vet du att bältet är helt slitet och att du behöver köpa ett nytt bälte.

    Steg 4

    Gör bältet tightare genom att skruva ur de bultar som håller fast motorn. Du kanske behöver ta hjälp av någon annan för att trycka ner motorn djupare på sin plats.

    Steg 5

    Skruva tillbaka bultarna för att hålla motorn på plats.

    Steg 6

    Sätt tillbaka löpbandets kontakt och sätt på det. Testa bältet på låg hastighet utan att gå på det och öka långsamt hastigheten. Om bältet roterar normalt kan du testa det genom att gå på det. Öka långsamt hastigheten för att se till att det inte glider när du springer.

    Källor

    —

  • Topp 7 bästa övningarna i en träningsmaskin (älskar nr6!)

    Weider Pro Power Stack är en träningsmaskin som låter användaren utföra flera olika övningar för bröst, rygg, armar, magmuskler och benmuskler. Tack vare gymmaskinens utformning måste användaren inte lägga massa tid på att justera maskinen mellan övningarna. Weider Pro Stacks motstånd kommer från viktplattor, som sitter längst bak i maskinen. För att justera vikten behöver användaren bara lägga fästet på den önskade vikten.

    Weider Pro Power Stack

    Lat Pull Downs

    Steg 1

    Sitt under “high pulley station” med din rygg rakt mot ryggstödet.

    Steg 2

    Sträck dig upp och ta tag i stången med en hand på varje sida.

    Steg 3

    Dra ner stången tills den är framför dina axlar.

    Steg 4

    Returnera stången till dess startposition utan att låta vikterna röra de kvarvarande vikterna. Det här är en repetition. Repetera tills du har gjort färdigt ditt set.

    Leg Press Plate

    Steg 1

    Sitt i stolen under “high pulley station” med dina fötter mot benpressplattan. Dina knän kommer att vara böjda.

    Steg 2

    Sträck på benen tills knäna är nästan helt raka (räta inte på benen helt och hållet, och “lås” dem inte).

    Steg 3

    Låt benen återvända till sin startposition. Låt inte vikterna röra de kvarvarande vikterna. Det här är en repetition. Repetera tills du har gjort färdigt ditt set.

    Bröstpress

    Steg 1

    Sitt under “high pulley station” med din rygg rakt mot ryggstödet.

    Steg 2

    Ta tag i handtaget på bröstpresstången, vilket finns på sidan om dig. Dina armar kommer att vara böjda.

    Steg 3

    Sträck ut dina armar så långt som möjligt, och pressa vikten framåt.

    Steg 4

    Låt dina armar böjas igen, vilket för handtagen tillbaka mot bröstet. Det här är en repetition. Repetera tills du har gjort färdigt ditt set.

    Chest Butterfly

    Steg 1

    Sitt på det vänstra sätet (om du har ansiktet mot maskinen) mellan ”fjärilsarmarna”.

    Steg 2

    Ta tag i ”fjärilsarmarna” så att dina händer och armar är vertikala mot marken. Dina armbågar kommer att vara böjda i 90 graders vinkel.

    Steg 3

    För ihop dina armar tills de är fyrkantsformade framför bröstet.

    Steg 4

    Släpp armarna tills de når sin startposition. Det här är en repetition. Repetera tills du har gjort färdigt ditt set.

    Arm Curls

    Steg 1

    Fäst maskinens lat bar i dess low pulley bar. Du hittar dessa i nederdelen av hävstången för benen.

    Steg 2

    Sitt mellan fjärilsarmarna så att du hamnar framåt på sätet.

    Steg 3

    Placera armarna på curl pad framför dig.

    Steg 4

    Böj dig nedåt och ta tag i curl bar med händerna. Du kommer nu att vara framåtböjd i sätet, med armarna lätt böjda och dina armbågar mot dynan.

    Steg 5

    Böj armarna mot bröstet och sedan tillbaka från bröstet för att göra en repetition. Repetera tills du har gjort färdigt ditt set.

    Magträning

    Steg 1

    Fäst träningsbandet i stationen ab pulley, vilken finns mellan fjärilsarmarna.

    Steg 2

    Sitt med ryggen rakt mot ryggstödet.

    Steg 3

    Sträck dig upp och ta tag i bandet med båda händerna, och dra över den ena axeln (vilken som än är bekvämast för dig). Nu kommer din vikt att vara lyft från maskinen.

    Steg 4

    Flytta dina axlar mot knäna medan du har ett fast grepp om bandet. Gå så långt som möjligt innan du återvänder till startpositionen för att göra en repetition. Fortsätt tills du genomfört önskat antal repetitioner.

    Leg Lifts

    Steg 1

    Sitt mellan fjärilsarmarna (se till att du flyttat lat bar från stationen “lower pulley” om du tidigare gjorde arm curls).

    Steg 2

    Placera fötterna över de första bendynorna, men bakom de andra. De andra bendynorna borde vila mot dina skenben.

    Steg 3

    Sträck ut dina ben tills de är parallella med marken.

    Steg 4

    Returnera dem till sin startposition för att göra färdigt en repetition. Upprepa tills du gjort färdigt ditt set.

    Tips & Varningar

    Om det här är första gången du gör vissa av övningarna bör du börja med lite eller inget motstånd så att du kan avgöra en lämplig vikt för den övningen.

    Ett set är generellt 8 – 12 repetitioner. De flesta utför tre till fyra set per övning.

    Källor

    • Owner IQ: Weider Power Stack Manual

    —

  • Vad du kan göra för en bättre hälsa – En riktigt kort guide

    Hjärtverksamheten är den volym blod som hjärtat pumpar på en viss tid. Det beräknas som slagvolymen gånger pulsen. Slagvolymen är den mängd blod (i milliliter) som hjärtat pumpar per slag, och pulsen är det antal gånger hjärtat slår på en minut. Om någon av dessa komponenter ökar gör också hjärtverksamheten det. Anledningen till att man vill öka hjärtverksamheten är att man får mer syre och näring till de arbetande musklerna, och att man vill minska koldioxid och mjölksyra i dem.

    puls pulsträning

    Guide

    Steg 1

    Cykla, spring eller gör någon form av aerobisk träning intensivt i 1 – 3 minuter. Vila 3 – 4 gånger så länge som du tränade, och upprepa sedan detta. Gör detta i 20 – 30 minuter. genom att göra detta ökar din puls och din slagvolym för att få ut blod till musklerna, vilket ökar hjärtverksamheten. Under intensiv träning kan hjärtverksamheten öka med upp till sju gånger. En människas genomsnittliga hjärtverksamhet under vila är 4 900 ml/minut. Under träning kan det vara upp till 35 000 ml/minut.

    Steg 2

    Lyft vikter och styrketräna tills musklerna känns trötta, men inte utmattande. Du bör lyfta vikter som ger dig ett motstånd, men som inte gör att du överanstränger dig. Enligt M. Doug McGuff, en läkare, gör detta att dina blodkärl vidgas, vilket gör att motståndet som ditt hjärta pumpar mot minskas. Ju lättare det är för hjärtat att pumpa ut blodet, desto mer kan det pumpa ut, vilket alltså ökar hjärtverksamheten.

    Steg 3

    Ät mat som är rika på Omega 3, då detta har kopplats till ökad slagvolym och hjärtverksamhet genom att det stimulerar nervsystemets ”avslappningskomponent”, enligt Cycling Science. Några alternativ kan vara fiskolja, linolja, vild lax och linpulver.

    Tips & Varningar

    Hjärtat är en muskel. Ju mer du tränar, desto starkare blir det och desto mer kommer det kunna pumpa.

    Överansträng dig inte, för ett överansträngt hjärta kan leda till hjärtproblem som kärlkramp. Sluta genast träna om du känner dig yr eller svimfärdig.

    Källor

    —

  • Hur man springer med bra hållning

    Om du har snörat på dig skorna och gett dig ut på löparrundor utan att tänka efter kanske du vill stanna upp en stund. Fokusera på att springa med god hållning för att undvika skador och använda hela din potential genom att bli en mer effektiv löpare. Du kommer att använda mindre energi och rätt muskelgrupper under din löparrunda.

    Lång och avslappnad

    Din ryggrad bör vara rak med en lätt lutning framåt, och musklerna bör vara avslappnade. Detta inkluderar musklerna i ansiktet och nacken. Håll axlarna tillbakarullade och händerna lösa, inte spända. Om axlarna dras upp mot öronen betyder det att du är spänd. Under uppvärmningen bör du släppa armarna och skaka ut axlarna för att slappna av.

    Huvudet bör vara i linje med ryggraden och ögonen bör riktas framåt, inte uppåt eller nedåt. Att ha en god hållning när du springer kan förhindra smärta i ryggen, vilket indikerar en dålig hållning. För att ha en god hållning när du springer kommer du förmodligen behöva justera hållningen med ett par minuters mellanrum, då det är enkelt att hamna tillbaka i dåliga vanor.

    Armgungning

    Även om benen står för merparten av arbetet spelar armarna en stor roll när du springer, eftersom de driver dig framåt i takt med dina fotsteg. Dina armbågar bör vara i 90 graders vinkel, och armarna bör gunga framåt och bakåt, inte tvärs över kroppen. Spurtare bör svinga armarna högre, i höjd med hakan, till skillnad från distanslöpare som svingarna armarna mot bröstet.

    Spurtare kräver längre armgungning eftersom armrörelserna påverkar stegens längd och frekvens, vilket avgör hastigheten. En kortare armgungning begränsar rörligheten, och därmed din hastighet. När du justerar din hållning när du springer bör du ta ett par sekunder på dig att fokusera på armarna också.

    Fotsteg

    Ditt fotsteg, alltså hur foten träffar marken, avgör hur mycket kraft du får i varje steg. Spurtare får den bästa hastigheten och kraften när de landar på trampdynorna, men för distanslöpare varierar det optimala fotsteget. Även fast man ofta rekommenderar att landa på mitten av foten är det inte helt rätt för alla distanslöpare. En majoritet – 94 %, inklusive de flesta främsta löpare – under Milwaukee Lakefront Marathon 2011 träffade asfalten med hälarna först, enligt en studie som publicerades i International Journal of Sports Physiology and Performance 2013.

    Sunt förnuft säger att om man träffar med hälarna först absorberar knäna och hälarna mer chock, vilket kan leda till smärta och stresskador i dessa områden. Att be löpare ändra fotsteg till att landa på framsidan eller mitten av fötterna ledde dock till obehag och större smärta i ryggen, enligt en studie från 2013 som publicerades i Medicine and Science in Sports and Exercise. Implikationen är att inget fotsteg är perfekt för alla distanslöpare.

    Om du träffar med hälen och har ont i lederna kan du försöka ändra fotsteget genom att springa uppför backar, vilket tvingar dig att skjuta ifrån från trampdynorna. Om du inte har ont behöver du inte ändra hållningen för att vara en lyckad löpare.

    Korta ner fotsteget

    Distanslöpare bör fokusera på korta, snabba steg, medan spurtare bör sikta på längre, mer kraftfulla steg. Att springa uppför backar eller trappor förbättrar en distanslöpares fotsteg genom att bygga muskelstyrka. Spurtare kan öva på hastigheten för att bli snabbare. Human Kinetics rekommenderar att man springer sträckor om 10 till 50 amerikanska yards med 10 – 30 sekunders vila mellan olika set. Fokusera på att få höga knän med långa fotsteg. Med tiden kommer fotstegen att bli mer kraftfulla, vilket hjälper dig på alla sträckor.

    Källor

    —

  • Tränar du bröstmuskler på det gamla sättet? Läs det här!

    På besök i ett CrossFit-gym kommer du förmodligen se kettlebells, skivstänger, knäböjsställningar, roddmaskiner och pull-up barer, men du kommer inte att se några bröstmaskiner. Bröstmaskiner, och övningar som hantelpressar, flyes och crossovers, utförs sällan i CrossFit-träning. Många CrossFit-idrottare har fortfarande imponerande pecs så även om CrossFit inte tränar dina bröstmuskler specifikt, får dina pectoralis fortfarande ett bra träningspass.

    CrossFit bröstmuskler

    Metodik i CrossFit

    I stället för att syfta enbart till äta en massa proteinpulver och att bygga maximalt med muskelmassa, styrka eller bara få dig mer vältränad, är syftet med CrossFit att utveckla en allround idrottare, med en mängd olika kompetenser. CrossFit inkluderar Olympiska lyft – och träning med kroppsvikten och syftar till att utveckla styrka, men även att bygga muskler och aerob kapacitet.

    Träningspassen

    De flesta CrossFitters kommer att basera sitt träningspass på dagens pass, eller WODs (”workouts of the day”), som publiceras på den officiella CrossFithemsidan. Dessa pass ändras från dag till dag, men det finns en viss grundträning som kommer tillbaka gång på gång. Två av dessa som involverar bröstövningar är Lynne och Linda. Lynne är en ihopkoppling av bänkpress och pull-ups. Var och en av dem genomförs i ett maximalt antal reps och upprepas fem gånger, och bänkpress sker med motsvarande din kroppsvikt. Linda grupperar bänkpress med marklyft och drag. Du utför 10 lyft med en och en halv gånger din kroppsvikt, 10 bänkpress med kroppsvikt och 10 drag med tre fjärdedelar av din kroppsvikt. Den andra rundan är nio reps per övning, runda tre är åtta reps och så vidare, tills du bara göra en rep av varje.

    Variation är livets krydda

    Variation är nyckeln i CrossFit och på grund av de många olika formerna av inblandade övningar, tränar du bara bröstet en gång i veckan eller så, eller kanske till och med mindre. Armhävningar är ganska vanligt i WODs, men det är inte ofta du ser bänkpress, med undantag av Lynne- och Lindaövningarna. Detta beror på att bänkpress sällan ingår i CrossFit tävlingar, konstaterar tyngdlyftningstränaren Brandon Morrison. På samma sätt, är armhävningar den enda andra bröstövningen du har på tävling, vilket gör övningar som flyes, bröstpress i maskin och dips icke-funktionella för CrossFitters.

    Övergången till styrkelyft

    Sedan starten år 2000 har CrossFit successivt övergått till mer styrkefokuserad träning och många CrossFitters tävlar också i styrkelyft. Om du tävlar i CrossFit och styrkelyft, kommer du att behöva mer bröstövningar i din träning. Bänkpress är särskilt viktigt, eftersom det är en av grenarna i styrkelyft. Styrketränaren Chad Smith rekommenderar utövande av bänkpress med smalt grepp för att träna bröstet och att göra det två gånger i veckan. Du kan också dra nytta av att lägga till andra bröstövningar i din rutin för att öka din styrka. Lägg dessa efter CrossFit-delen av din träning, eller på en separat dag.

    Källor

    —

  • Hur man tränar inför sitt första 5km-lopp

    5k (5 kilometers) är den mest populära sträckan att springa i USA och Europa, och det är en bra introduktion till distanslöpning. Här är en snabb guide till hur du kommer igång!

    1. Investera i ett par bra löparskor och bekväma löparkläder.
    2. Börja med att gå. Du vill förvandla 20 – 30 minuters gång till 20 – 30 minuters löpning.
    3. Ta 10 veckor på dig. För varje promenad under den första veckan ska du lägga till tre enminutersintervaller där du joggar eller springer.
    4. Addera tre minuters löpning till de tre intervallerna för varje vecka. Enminutersintervallerna blir tvåminutersintervaller under den andra veckan, treminutersintervaller den tredje veckan, och så vidare. I slutet av den tionde veckan ska du alltså springa 30 minuter.
    5. Sikta på att träna minst tre gånger i veckan. Ha vilodagar mellan träningspassen. Träna inte två dagar i rad.
    6. Sikta på att klara loppet, inte på en särskild tid. Spring som du skulle göra under ett träningspass.
    7. Var avslappnad när du springer. Låt inte folkmassan dra med dig i en spurt.

    Tips & Varningar

    • Börja hos läkaren. Gör en kontroll och se till att du klarar av att springa.
    • Värm upp och varva ned, inklusive stretchning, under varje träningspass.
    • Överväg att använda en pulsmätare.
    • Om möjligt, träna med en partner eller löpargrupp.
    • Om du har något tillstånd som påverkar eller försämrar din förmåga att aktivera dig fysiskt behöver du rådfråga en läkare innan du provar denna aktivitet. Denna information ska inte ses som en ersättning för ett professionellt, medicinskt råd eller en behandling.

    —

  • Evolution aktieanalys: 4 risker, 4 möjligheter, 6 moats

    Evolution (EVO) är den ledande Live Casino-leverantören i världen och erbjuder sin förstklassiga lösning till operatörer globalt. Företaget grundades 2006 och har varit en viktig del av Live Casino-revolutionen sedan dess. 

    Idag erbjuder man ett brett utbud av Live Casino-produkter – både klassiker som Blackjack, Roulette och Baccarat och nya spelinnovationer som MONOPOL, Deal Or No Deal Live, Lightning Roulette och Crazy Time. Företaget har cirka 8000 anställda. Det har kontor/studios i Belgien, Kanada, Georgien, Lettland, Malta, Nederländerna, Rumänien, Sverige, Spanien, Storbritannien och USA.

    Produktportfölj

    Evolution utvecklar, producerar, marknadsför och licensierar helt integrerade live casino-lösningar (och slots i och med uppköpet av Netent) riktade till speloperatörer, som sedan marknadsför produkterna till sina slutanvändare. Evolutions kunder inkluderar majoriteten av de mest framstående onlinespeloperatörerna i Europa, samt några landbaserade kasinon som har expanderat online. Företaget erbjuder flera olika typer av live kasinospel till sina kunder.

    Klassiska spel

    Klassiska spel som Blackjack, Roulette och Baccarat är standard i alla live kasinolösningar. Sådana spel är mycket igenkännliga och lockar vanligtvis storspelare. Jag skulle tro att dessa spel genererar ca 75% av Evolutions försäljning. Det finns flera faktorer som göra att deras versioner av dessa spel är bättre än sina konkurrenters:

    • Utmärkta strömningslösningar med högupplösta videokameror med flera olika vinklar
    • Användarvänlig teknisk och designad front-end som erbjuder många funktioner
    • Välpresterande croupiers som interagerar med spelare
    • En väldesignad studio som skapar rätt atmosfär
    • Spelförbättringar i de klassiska spelen.

    De klassiska spelen har funnits i flera hundra år och lär förbli ungefär desamma. Evolution har börjat förbättra och lägga till ytterligare funktioner i dem, både för att öka deras underhållningsvärde och för att öka omsättningen per bord. Exempel är Lightning Roulette och Infinite Blackjack.

    Nya spel

    Evolution har till stor del fokuserat på att lägga till nya spelkoncept i sin portfölj av spel, bland annat innovativa game shows så som Crazy Time. Utvidgningen av live kasinospelalternativen för spelare har gjort det möjligt för Evolution att attrahera nya målgrupper. Företaget har också tecknat användarrättigheter till välkända varumärken för att skapa live kasinospel som inga konkurrenter kan erbjuda, så som Monopoly Live och Deal Or No Deal.

    I och med uppköpet av Netent består Evolutions utbud numera även av slots, vilket gör Evolution till mer av en helhetsleverantör till operatörerna. Dock indikerar den snabba nedläggningen av Netents live kasino-lösning att man kanske snarare ville slippa en konkurrent än att utöka utbudet med slots. 

    Varför Evolution är ett intressant case

    Marknadsledare i sitt DNA

    Evolution är onekligen den bästa leverantören av Live Casino, globalt. De är mycket fokuserade på att upprätthålla denna position, med strävan att ligga före konkurrenterna som en viktig del av företagets DNA. Jag är övertygad om att företagets skickliga grundare och ledning kommer att göra det möjligt för dem att behålla sin ledande position under överskådlig framtid. 

    Jag tror också att deras moats skyddar den marknadsledande positionen; 

    • Skalbarhet
    • Varumärke
    • ”Switching cost” för operatören
    • Inlåsningseffekt för operatören
    • Produktkvalitet
    • Produktutbud

    Lever upp till sitt namn

    Evolution lever upp till sitt namn genom att utveckla spelupplevelsen. De driver inte bara Live Casino-upplevelsen till ett nytt territorium, med spel som Lightning Roulette, utan de lägger också till nya typer av spel som spelshowen Crazy Time. Deras förmåga att utveckla spelupplevelsen och attrahera nya spelare är nyckeln till Evolutions framgång och kommer att vara en viktig tillväxtfaktor för dem under de kommande åren, tror jag. Dessutom kan de mycket skalbara nya spelen förbättra de redan bra rörelsemarginalerna ytterligare.

    Starkt momentum

    Medan Evolution står inför vissa utmaningar på grund av sin stora marknadsandel, förväntar jag mig att företagets mycket starka underliggande momentum fortsätter att driva tillväxten inom alla speltyper under de kommande åren. Den underliggande marknadstillväxten tillsammans med nya B2B-avtal, nya marknader och ökad spelaraktivitet bör fortsätta driva på denna utveckling. Dessutom bör företagets skalbarhet översätta stark fart till förbättrade marginaler och fortsatt snabb EPS/VPA-tillväxt.

    M&A-möjligheter

    Jag ser företagets starka finansiella ställning och stora distributionsnätverk som en perfekt mix för att få ut det mesta av M&A-möjligheter. Kontantläget, tillsammans med starka kassaflöden och begränsad risk, bör göra det möjligt för företaget att få låga räntor för att utnyttja avkastningen på eget kapital. Dessutom bör dess distributionskapacitet göra det möjligt för Evolution att uppnå synergier med andra aktörer med spelinnehåll. Uppköpet av Netent bekräftar att ledningen har en opportunistisk inställning till M&As.

    Risker

    Dominansens nackdel

    Evolutions enorma framgång återspeglas i dess 70-80% marknadsandel i Europa. Som ett resultat har Evolution mer eller mindre blivit Live Casino-marknaden och måste locka nya spelare till segmentet. Detta kommer att vara mer utmanande än att bara vinna marknadsandelar genom att locka befintliga Live Casino-spelare. Från en marknadsandel på 80% är den mest troliga färdriktningen neråt. Mycket står därför och faller med etableringen i USA.

    Framgång lockar konkurrens

    Evolutions framgång lockar konkurrens från både befintliga aktörer som ökar sina investeringar och nya konkurrenter. Detta leder inte bara till att konkurrenter erbjuder fler och bättre produkter utan ökar också risken för att Evolution tappar talang med Live Casino-kunskap.

    Regulatoriskt tryck

    Jag förväntar mig att den regulatoriska utvecklingen kommer att fortsätta med fler länder som sannolikt kommer att reglera sina spelmarknader online de närmaste åren. Detta kommer att innebära ökad marginalpress på grund av spelskatt, liksom andra begränsningar som kan begränsa tillväxtmöjligheter. Jag förväntar mig att detta tryck så småningom kommer att spridas till leverantörer, vilket påverkar Evolution på längre sikt.

    Höga förväntningar

    Evolution handlas för närvarande kring EV/EBITDA 27x och P/E 33x, vilket tyder på att marknaden har höga förväntningar på Evolutions framtida tillväxtmöjligheter. Jag tror att de höga förväntningarna gör aktiekursen känslig för eventuella negativa nyheter och denna känslighet har tidigare visats under de senaste åren.

    Branschöverblick

    Generellt är spelindustrin icke-cyklisk, vilket innebär att risken är något lägre än i de flesta traditionella branscher. Å andra sidan kan onlinekasinomarknaden hävdas vara mättad, och det finns ett ökande antal onlinekasinon som driver och tävlar om spelarna. Ändå förväntar sig onlinekasinomarknaderna en god tillväxt under de kommande åren och jag hävdar att innovativa kasinon med nya tekniska lösningar har möjlighet att visa bra tillväxt. 

    Europa är Evolutions kärnmarknad idag och står för cirka 70% av sina intäkter. Den europeiska livekasinomarknaden har vuxit snabbt under många år, med en CAGR på ca 40% under de senaste tio åren och ca 35% under de senaste fem, enligt H2GC. 

    Evolution har växt snabbare än den underliggande marknaden, med en CAGR på ca 60% under de senaste tio åren och ca 45% under de senaste fem. Denna snabba tillväxttakt har delvis drivits av dess expansion till nya marknader utanför Europa. 

    Jag tror dock att en annan tillväxtfaktor är Evolutions marknadsandelar i Europa. I sina årsrapporter för 2014-2017 har Evolution uppgett att dess europeiska marknadsandel har ökat från cirka 50% till mer än 50%. Baserat på årsredovisningen för 2018 och live casino-uppskattningar från H2GC uppskattar jag att Evolution har en marknadsandel på 70-80% i Europa. Efter att ha erövrat den europeiska marknaden för live kasinon riktar Evolution nu in sig på resten av världen (RoW), främst de asiatiska och nordamerikanska marknaderna. 

    Tillväxtpotentialen utanför de europeiska gränserna är stor. Den viktiga onlinepenetrationen för RoW förväntas av H2GC att nå 3,2%. Som ett resultat förväntar jag mig att online-skiftet kommer att vara den främsta tillväxtfaktorn på dessa marknader under många år framöver. Andra marknader, som Sydamerika och Afrika, är intressanta men relativt små marknader idag. Jag förväntar mig att dessa marknader kommer att växa snabbt men med en mycket begränsad effekt på Evolutions totala verksamhet.

    —

  • Bra rörelseövningar man kan göra utan redskap

    Rörelseövningar är rörelser som tar dig från en plats till en annan. De kräver inga maskiner och det finns inget fast antal repetitioner. De involverar grundläggande rörelser, som gång, löpning, galopperande, hoppande, spurtande, rullande, klättring, och simning. Tack vare dess enkelhet är de ett jättebra sätt att hålla sig aktiv och antingen bibehålla eller förbättra din hälsa.

    Gå i en annan riktning

    Att gå är en övning med låg effekt som passar nästan alla. Regelbunden gång kan hjälpa till med viktkontroll, reducerat blodtryck, förbättrad kardiovaskulär hälsa, och att upprätthålla rörelsekapacitet. Rörelseövningar kan göra en promenad mycket roligare och mer utmanande. Försök att böja dig ned och gå som en anka i 10 – 30 meter. Gå med händerna och fötterna i marken i intervaller om fem meter, eller kryp samma sträcka. Gå lågt som en krokodil, nära marken. Om du är tillräckligt vältränad kan du gå på händerna i minst fem meter.

    Sätt krydda på löpningen

    Att springa är en bra kardiovaskulär träning och kan bränna mellan 472 – 1 675 kalorier per timme, beroende på din vikt och din hastighet. Istället för att bara springa kan du dela upp passet genom att göra galopperande rörelser. Att galoppera innebär en asymmetrisk gång där du tar ett steg och sedan placerar den andra foten bakom den första, så att samma ben alltid är längst fram. Växla ben så att båda får arbeta lika mycket. Lägg till små och stora hopp, även om det bara är över linjer i trottoaren. Att lägga till olika delar i träningen hjälper till att stärka uthållighet, rörlighet och stabilitet.

    Simma för rörlighet

    De som på grund av ömtålighet, övervikt eller artrit inte kan delta i aktiviteter med hög effekt kan göra rörelseövningar i poolen. Att simma är en rörelseövning i sig, och den kan utföras genom att använda en simväst eller en sparkbräda, om så behövs. Att gå genom vatten som är midjedjupt, eller som når upp till bröstet, är en bra rörelseövning eftersom vattnet bär upp din vikt. Variera övningen genom att hoppa genom vattnet, och röra dig så fort du kan ibland och som om du gick i slow-motion ibland.

    Glidövningar

    Att glida över ett nybonat golv räknas som en rörelseövning, men det kan vara lite riskabelt. Sport som skridskoåkning och skidåkning är jättebra för den som gillar glidande rörelser. Att åka längdskidor kan bränna mellan 413 – 1 536 kalorier per timme beroende på din vikt, hastighet, och terräng. Det finns många rörelseövningar och du borde göra sådant du tycker om.

    Källor

    —

  • Vill du kvalificera dig till Ironman på Hawaii? Gör så här

    Massor med lopp lika långa som Ironman i Kona – som består av 3800 m simning, 180 km cykling och 42,2 km löpning – hålls varje år, men ingen har samma prestige som Ironman Hawaii. Endast 2.000 idrottare tävlar i oktober i den ikoniska Ironman World Championship, medan mer än 80.000 vill vara med. 2,5 procent av de tävlande kvalificerar vid en annan Ironmantävling med samma distanser och erbjudas en plats. Dessutom lottas några till att tävla och andra kommer från välgörenhet och ytterligare några är tidigare tävlande.

    löpning

    Kvalificera sig per åldersgrupp

    Varje tävling som kvalificerar till Ironman delar ut åtminstone en Kona kvalplats per åldersgrupp. De flesta tävlingarna erbjuder 50 platser. År 2013, kan fyra halva Ironmantävlingar – Eagleman, St Croix, Auckland och Japan – erbjuda kvalificerande platser de också. Halv Ironman består av en 1900 m, 90 km cykling och 21 km löpning. Du förtjänar en plats genom att placera dig i eller nära toppen i din åldersgrupp. Hur många platser som är tillgängliga beror på antalet övriga deltagare i den kategorin. Till exempel, de mest populära åldersgrupperna är 35 till 39 och 40 -44 för båda könen så de tenderar att ha flera platser, medan mindre populära åldersgrupper såsom kategorin 70- till 74-åringar kan bara erbjudas en plats.

    Tävlingen Ironman

    Du måste vara närvarande vid utdelningen av platser och avslutningsceremonin som vanligtvis hålls dagen efter en officiell Ironman 140,6, då du betalar för din plats till Kona. Vinner du din åldersgrupp är du nästan garanterad en plats till Kona, men om vinnarna i din åldersgrupp redan har kvalificerat sig, går turen till den näst bästa idrottaren. Till exempel, säg att du kommer på åttonde plats i din åldersgrupp och fem platser finns. Om de som kom etta till fyra redan har kvalificerat sig, men inte är närvarande eller vägrar platsen får du platsen till Ironman World Championship. ”Triathlon Competitor”-tidningen rapporterar att vid mer än hälften av alla hela Ironman tävlingar som hölls mellan oktober 2012 och oktober 2013 gavs mer än 50 procent av de kvalificerade platserna till idrottare lägre än på nionde plats i deras åldersgruppskategorier. Om en åldersgrupp inte har några kval eller inga anspråk på slots, omfördelas dessa tider till en annan åldersgruppskategori av samma kön med största antalet idrottsmän i förhållande till slots.

    Kvaltider

    Ingen specifik tid är nödvändig för kvalificering, bara en som är snabbare än dina konkurrenter. Kon- kvalificeringstiderna förbättrades i genomsnitt med 2 procent från 2011 till 2012 och till 2012 till 2013 säsongen. Hur snabbt du slutför ett lopp dikteras av den speciella banan och villkoren. För att ge något sammanhang, under 2012-2013 säsongen för män i åldersgruppen 40 till 44, var de långsammaste kvaltiderna mellan 9 timmar 23 minuter till 10 timmar 19 minuter. För kvinnor i åldern 35 till 39, var de långsammaste kvaltiderna från 9 timmar 23 minuter till 11 timmar 47 minuter.

    Professionella triathleter

    Professionella triatleter kvalificerar sig för Kona baserat på ett poängsystem. Högst 40 poöng för manliga idrottare och 28 poäng för kvinnliga idrottare. Idrottare samlar poäng på Ironman och halv Ironman. Poängen ges till topp fem placeringar på fem märkta lopp – minst ett och högst tre bör motsvara ett Ironman. Poängsäsongen börjar vanligtvis i augusti och sträcker sig in i augusti året därpå.

    Särskilda kategorier

    Superfrog triathlon, som hålls i september i Coronado, Kalifornien, fungerar som en kvalificerande tävling för idrottare som vill in i den militära delen av Ironman VM. Denna halva Ironman, skapad av Navy Seals 1979, har 20 platser tillgängliga för militär personal i något land. Handcykelidrottare kan kvalificera sig på Ironman Cairns, Ironman 70,3 Luxemburg och Ironman 70,3 Buffalo Springs Lake. De två första av dessa tävlingar erbjuder bara en plats i varje kön, medan Buffalo Springs Lake erbjuder platser till de två främsta männen.

    Alternativa platser

    Omkring 7.000 personer deltar i lotteriet för att vinna en av 100 platser till VM. Upp till ytterligare 100 personer är valda som äldre deltagare. För att kvalificera sig för dessa platser, måste du ha tävlat minst 12 hela Ironman-märkta tävlingar, aldrig tävlat i Ironman-VM, ha deltagit i åtminstone ett helt Ironman tävling under de senaste två åren och vara registrerad för att tävla om en helt Ironman tävling det året som du vill tävla Kona. Välgörenhetsplatser auktioneras ut på eBay, med ett startbud på $ 10.000. Alla intäkter för dessa platser går till Ironman Foundation. Kval och tävling vid Kona ett år garanterar dig inte ett återbesök, heller. Endast den professionella mästaren i varje åldersgrupp och handcykelmästare från respektive kön får en plats till nästa års tävling.

    Källor

    —

  • Effektiva övningar för att tona armarna

    Ingen vill slösa bort flera timmar på övningar som inte fungerar. När det gäller armarna kanske du är ivrig att se snabba resultat, så att du kan se smal och tonad ut i ärmlösa tröjor. Även om armtonande övningar kan hjälpa dig utveckla starkare muskler kommer de inte hjälpa dig tappa fett, så du kan behöva lägga till aerobisk träning i dina rutiner.

    Hur man tonar armarna

    Tonade armar är en kombination av två faktorer: lite fett och starka muskler. Oavsett hur många armövningar du gör kommer du inte se någon skillnad i armarna om du inte bränner fett. Du måste bränna 7 000 kalorier för varje kilo du vill förlora, så det är lättare att göra det genom att kombinera en kalorireducerad kost med mycket övning.

    Korrekt aerobisk träning

    Aerobisk träning bränner fler kalorier än målriktade övningar som viktlyftning eller träning med kroppsvikten. Testa aerobisk övning som också tränar armarna, till exempel simning, hopprep eller träning på en roddmaskin. För att göra träningen mer intensiv kan du lägga till vikter genom att jogga eller gå med vikter. Intervallträning kan också öka intensiteten. Växla mellan att träna i lagom takt i en eller två minuter och sedan träna intensivt i en eller två minuter, under hela träningspasset.

    Att välja armövningar

    Enligt American Council on Exercise är de tre bästa tricepsövningarna – som är ett problemområde för många – triangelarmhävningar, bakåtsparkar, och dips. Bicep curls med en hantel, bänkpress, armhävningar, pullups och liknande övningar kan också hjälpa till att forma armarna och axlarna. Den tid det tar för att se resultat beror på hur ofta du tränar, vilket tillstånd du var i när du började träna, och hur länge du tränar.

    Strunta inte i maten

    Att enbart gå ner i vikt med hjälp av träning är en stor utmaning. Till exempel kommer en person som väger 70,3 kilo bränna cirka 150 kalorier under en halvtimmes vattenträning. För att gå ner ett halvt kilo i veckan behöver du träna på det här viset i nästan 12 timmar. Du kan dock snabba på viktnedgången med hjälp av en kost som skär bort onödiga kalorier, som läsk och alkohol. Fokusera istället på att äta mycket frukt, grönsaker och fullkorn, och smalt kött som nötter, grönsaker och fisk.

    Källor

    —

  • Borgskalan: Mät din träningsnivå gratis – helt utan prylar

    Att övervaka hur intensivt du tränar låter dig notera din framgång och justera dina träningspass för att uppnå bästa möjliga resultat på kortast möjliga tid. Om det inte är bekvämt eller praktiskt att använda en pulsmätare kan du använda Borgskalan för uppskattad ansträngning, eller RPE, för att mäta intensiteten.

    träning Borgskalan

    Definiera uppskattad ansträngning

    Borgskalan för uppskattad ansträngning psykofysisk, dvs. att du behöver kombinera både fysisk och mental ansträngning för att avgöra hur hårt du arbetat. Skalan har döpts efter sin uppfinnare, Gunnar Borg, men man kallar det oftast för RPE (”rating of perceived exertion”). Den ursprungliga skalan mellan 6 – 20 kan användas för att uppskatta en persons puls, och så multiplicerar man varje mätning med 10 för att få svaret. Den modifierade skalan, mellan 0 – 10, är mycket lättare att använda.

    Fördelar med uppskattningen

    Även om vissa pulsmätare är det perfekta sättet att uppskatta utmattning kan graviditeter, vissa hälsotillstånd och mediciner störa mätarens läsning. Vissa personer gillar inte heller att använda pulsmätare, då de kan vara obekväma eller upplevas som störande eftersom elektroderna måste fuktas för att fungera, och det kan störa ett träningspass. I jämförelse är alltså Borgskalan enkel att använda, kräver ingen utrustning, kommer inte att störa ditt träningspass, och innebär inga fysiska obehag.

    Jobba med skalorna

    Båda skalorna för uppskattad ansträngning – Borgskalan om 6 – 20 och skalan om 0 – 10, som ibland refereras till som kategori/ratio-skalan – baseras på det idén att det lägsta numret representerar ett vilande tillstånd där ingen aktivitet alls sker, medan det högsta numret representerar maximal ansträngning. Du anger själv ett nummer, baserat på muskelspänningar och kardiorespiratoriska ansträngningar, eller hur hårt hjärtat och lungorna arbetar.

    Justeringar för män, kvinnor och atleter

    Uppskattningen av ansträngning kan lika gärna kallas för den relativa uppskattningen av ansträngning, särskilt om du inte är van vid att träna. Allt känns svårt i början, så det är lätt att överskatta hur hårt du faktiskt tränar. Ge inte upp. Kroppen kommer inte bara anpassa sig till de utmaningar du ger den – du kommer också kunna skilja på medelsvåra, svåra och riktigt svåra ansträngningar.

    American Council on Exercises ACE Personal Trainer Manual noterar ett par generella trender gällande uppskattningen av ansträngning: män tenderar att underskatta sin ansträngning, medan kvinnor tenderar att överskatta sin. De som redan är i bra form bör undvika att uppskatta sin ansträngning enbart baserat på muskelspänningar, och se till att de även tänker på den kardiorespiratoriska ansträngningen.

    Källor

    —

  • GUIDE: Hur man hanterar träningsvärk under träningen

    En bra träning är uppfriskande. En öm kropp nästa dag (eller ännu värre, dagen efter det) känns inte lika bra. Alla som har tränat vet hur träningsvärken dagen efter en tuff träning känns. Många idrottare tar till och med det som tecken på att de har lyckats under träningen. För de som inte vill ha smärta för att nå målen finns det några steg för att minimera träningsvärken.

    Träningsdagen

    1. Gör en ordentlig nedvarvning efter träningen. Det borde inkludera lätta upprepningar och dina lyftrörelser och minst 20 minuter med att stretcha områdena du tränade.
    2. Hoppa i jacuzzin. Träningsvärken orsakas av samma mikroskopiska bristningar som skapar muskeltillväxten. Värme kommer orsaka inflammation som försvårar bristningarna och gör värken mer.
    3. Drick minst vatten precis efter träningen.
    4. Ta rekommenderade dosen ibuprofen. Den är anti-inflammatorisk och kommer hjälpa minska muskelskadan. Drick 16 ounces vatten med smärtstillande medlen.
    5. Ät en banan. Kalium hjälper återbygga musklerna och kommer snabba på din återhämtning. Dessutom kan en mellanmål rik i stärkelser hjälpa med den oroliga magen ibuprofen skapar.
    6. Om det var en svår träning, speciellt en tung, lägg is på använda musklerna i 10 till 20 minuter. Håll en trasa mellan isen och huden.

    Morgonen efter

    1. Fortsätt hydrera dig regelbundet genom dagen. Håll dig hydrerad för att hjälpa alla kroppssystemen, inklusive de som ansvarar för läkning och återhämtning.
    2. Ät en till banan, och ta en till dos ibuprofen. Båda kemiska behandlingarna är lika viktiga på andra dagen.
    3. Stretcha lite lätt på värkande muskelgrupperna. Stretcha inte aggressivt, eftersom aggressiv stretchning kan riva musklerna på samma sätt som träningen gjorde. Arbeta försiktigt för att förbättra rörelseomfånget.
    4. Tänk på att träna igen. Det kanske gör ont, men att försiktigt återupprepa rörelserna från träningen kan hjälpa raska på återhämtningen. Gör inte någonting ansträngande – rör bara på kroppen som du gjorde under ditt träningspass. Om du är öm från att ha sprungit, ta en promenad. Om du är öm från biceps curls, böj och sträck på armen ett par dussin gånger.

    Tips och varningar

    Om smärtan är svår eller fortsätter oförbättrad i mer än tre dagar kanske du har skadat dig under träningen. En sträckt eller stukad muskel kan kännas som träningsvärk. Konsultera en läkare om smärta hindrar rörelser eller inte verkar förbättra sig.

    Källor

    —

  • Hur man gör armhävningar varje morgon & kväll [Guide]

    Armhävningar kan hjälpa dig bygga styrka och uthållighet i bröstet, axlarna, triceps och din core. Det är en övning som du kan utföra som en uppvärmning innan din vanliga viktträning, eller som en fristående övning. Om du vill träna morgon och kväll finns det många versioner av den här övningen, som ger dig både en utmanande och varierande träning.

    Korrekt hållning

    En korrekt hållning för traditionella armhävningar innebär att händerna är lite mer isär än axelbredd, och att fingrarna pekar framåt. Huvudet, nacken, ryggen och höfterna bör vara i en rak linje. Spänn magmusklerna för att engagera kärnan och undvik att låta höfterna skjutas framåt eller hoppa uppåt. Olika varianter av armhävningar kan kräva att du behöver ändra händernas placering.

    Bra morgonmuskler

    Efter att ha sovit gott hela natten är musklerna utvilade, men kalla. Värm upp med ett par minuters lätt konditionsträning, och utför sedan två set traditionella armhävningar. Höj sedan fötterna på sängen, stolen, eller träningsbollen för att göra lutande armhävningar. Börja som en traditionell armhävning, och använd all din styrka för att skjuta upp överkroppen från golvet. Klappa händerna och fånga sedan upp kroppen när den rör sig nedåt. Sänk dig långsamt nedåt och upprepa sedan övningen. Gör två set, ända tills du misslyckas.

    Sängdags

    Om du ska träna armhävningar innan du lägger dig bör du värma upp med två set traditionella armhävningar. Vila i 30 – 60 sekunder, och gör sedan träningen lite mer utmanande genom att göra diamantarmhävningar. Diamantarmhävningar gör att fokus läggs på dina triceps, och utmanar bröstmusklerna lite extra. Börja i en traditionell position, men placera händerna tätt ihop under bröstet och låt tummarna och pekfingrarna röra varandra och bilda en diamantliknande form. Rör dig uppåt tills armarna är raka, och sänk dig sedan långsamt nedåt. Gör två set, med 30 – 60 sekunders vila mellan dem. En annan effektiv armhävning är att armhävningar på en stabilitetsboll. Genom att placera händerna på stabilitetsbollen ökar du utmaningen för musklerna i bröstet, armarna och kärnan genom att ge själva övningen mer instabilitet. Placera händerna på stabilitetsbollen i axelbredd och sträck ut armarna tills de är raka. Håll kroppen rak medan du sänker dig tillbaka ned i startposition. Gör två set.

    Försiktighetsåtgärder

    Om du gör armhävningar på morgonen och kvällen är det möjligt att du får ömma muskler. Om du är mycket öm kan du vila i en dag eller två för att låta smärtan lägga sig. Om några av dessa variationer är för svåra kan du modifiera övningen genom att göra dem på knä, tills du har blivit starkare. Rådfråga alltid en läkare innan du börjar träna, för att se till att du är frisk nog, och träna aldrig om du upplever stor smärta.

    Källor

    —

  • 7 Steg: Hur man springer hemma utan löpband

    Du behöver inte gå miste om hälsofördelarna från löpning bara för att du inte vill att ett löpband ska ta plats i huset, eller för att du inte har råd med utgiften. Du kommer inte att bränna lika många kalorier som du gör när du springer utomhus eller på ett löpband, men att springa i ditt hus eller trädgård ger din kropp träning som bränner kalorier utan behovet av speciell utrustning.

    Guide

    Steg 1

    Gör i ordning en säker plats i ditt hus för din löpning. För att springa på stället så behöver du inte ett stort utrymme, bara ett som låter dig röra dig någorlunda och lyfta dina knän utan att du slår i en vägg eller någon möbel. Om ditt hus tillåter det – t.ex. ett hus med rum som bildar en cirkel utan skarpa svängar – så kan du göra en väg genom flera rum, utan bråte på golvet.

    Steg 2

    Ta på dig ett bra par löparskor. Dessa stödjer dina fötter och hjälper till att justera dina höfter och ben medan du springer.

    Steg 3

    Spring på stället eller på den väg som du gjort i ordning så länge som du har bestämt. När du springer hemma så behöver du inte slutföra träning på en och samma gång; om 30 minuter är ditt mål, så kan du dela upp det på tre sessioner som pågår i 10 minuter. En person på 70 kg som springer på stället i en timme kan bränna 211 kalorier. Sväng energiskt med armarna medan du springer för att höja din hjärtpuls och bränna några extra kalorier.

    Steg 4

    Titta på TV medan du springer för att hålla hjärnan sysselsatt, eller spela ett TV-spel där man springer. Vissa spelkonsoler har löpningsspel som du kan spela på TV:n, vilket låter dig visualisera olika banor medan du springer på stället.

    Steg 5

    Tillför en högre intensitet på ditt inomhusspringande genom att lägga till lätta handtyngder. Håll dem i dina händer medan du svänger med armarna när du springer, eller gör armstärkande rörelser som att höja axlarna i sidleds, axelpress och bicepscurls. Försäkra dig om att du känner dig bekväm och balanserad när du springer på stället innan du tillför vikter.

    Steg 6

    Spring upp –och nedför trapporna några gånger, om ditt hus har dem. Pausa längst upp och längst ner på trappan för att jogga på stället så att du kan hämta andan, om det behövs. NBC News rapporterar att genom att springa ned –och uppför trapporna i sju minuter varje dag så kan man minska chanserna för hjärtsjukdomar med 60 procent.

    Steg 7

    Sprinta lite i din trädgård. Få lite frisk luft när vädret tillåter det och spring fram och tillbaka genom din trädgård. Börja med en explosiv spurt, och försök hålla den så bra du kan tills du når andra sidan av trädgården. Pausa för att röra vid marken, och spring sedan tillbaks till starten. Repetera tio gånger innan du tar en vilopaus.

    Tips och varningar

    Drick ordentligt med vatten när du springer hemma, även om du är inomhus.

    Källor

    —

  • Hängryck-övning: 5 steg till perfekt teknik (+2 Varningar!)

    Hängryck (Hang Snatch) är en variant på det olympiska lyft som är känt som kraftryck. Precis som med kraftryck trycker du ner hälarna och böjer knäna för att lyfta en olympisk skivstång upp och över huvudet i en snabb, koordinerad och följsam rörelse. Precis som namnet antyder börjar hängryck med att stången hänger framför din kropp istället för att den ligger på golvet. Det gör övningen lättare för alla oavsett vilken nivå man ligger på, för det kräver inte samma rörlighet i höfterna och flexibilitet i vaderna som krävs för att säkert kunna lyfta en stång från marken.

    Att utföra hängryck på rätt sätt hjälper dig bygga kraft och styrka, särskilt i drag- och utsträckningsdelen av rörelsen. Rätt form är kritiskt för att förhindra skador, så öva med en stång utan vikter och med hjälp av en erfaren tränare innan du börjar lyfta med vikter.

    hängryck hang snatch

    Guide

    Steg 1

    Stå och håll den olympiska skivstången med ett överhandsgrepp som är bredare än axlarna, så att stången är framför dina lår. Håll armarna raka och böj knäna lätt. Rikta armbågarna ut mot rummets sida och balansera axlarna över stången med ryggen lätt krökt.

    Steg 2

    Ställ dig i hängpositionen. Den vanligaste positionen låter dig hänga stången precis ovanför knät. Häng stången vid den övre delen av låret om du gör ett högt häng, vid mitten av låret om du gör ett mellanhäng, och under knät om du gör ett långt häng. Vilken hängposition du väljer beror på din avsikt med träningen. En nybörjare väljer oftast ett högt häng, medan en person som vill gå vidare till ett kraftryck eller som vill bygga mer kraft kan välja en lägre position. Låga positioner kräver mer böj i knäna och en större krökning av ryggen.

    Steg 3

    Påbörja lyftet genom att pressa hälarna mot golvet och hoppa lätt för att sträcka ut höfterna och knäna innan du sänker dig ner i en djup squat. Lyft samtidigt stången – håll den nära kroppen – genom att rycka på axlarna. Dra din kropp under stången medan du gör en squat nedåt, och för stången uppåt och över huvudet med utsträckta armar. Fortsätt att bestämt pressa fötterna nedåt medan du reser dig från din squat till en stående position, med stången över huvudet.

    Steg 4

    Släpp positionen genom att böja knäna lätt och sänka tillbaka stången till hängpositionen du började i. Utför önskat antal repetitioner i snabb följd.

    Steg 5

    Gör fyra till sex set om en till tre repetitioner per träningspass för att bygga kraft. Du bör börja med en lätt vikt – lägre än 75 % av din maxvikt för en repetition – så att du kan utveckla en ordentlig teknik. När du lärt dig rörelsen och använder den för att utveckla mer kraft i drag och utsträckning kan du använda en vikt som är 75 % eller mer än din maxvikt för en repetition. På de dagar där du bara tränar lätt kan du använda en vikt som är 70 % – 80 % av din maxvikt för en repetition. Återhämta dig i tre till fem minuter mellan varje sätt för att främja full återhämtning. Samma olympiska lyft bör inte göras på varandra åtföljande dagar, särskilt inte när du lyfter tungt.

    Tips & Varningar

    Ett hakgrepp, där din hand viras runt stången och fingrarna greppar tag i tummen, kan hjälpa dig hålla fast en tung stång.

    Det bästa avståndet för ett grepp är ett som låter dg hålla armarna utsträckta över huvudet, hållandes stången, i en squatposition.

    Värm upp innan du utför olympiska lyft. Tillbringa tre till fem minuter med mellanintensiv konditionsträning, och sedan ytterliga tre till fem minuter med dynamisk stretchning, inklusive squats med kroppsvikten, utfall och arm circles.

    Felaktig form kan leda till skador, särskilt i ryggen, höfterna och axlarna. Hängrycket är en avancerad övning och bör bara utföras om du har erfarenhet av olympiska lyft. Om du inte gjort olympiska lyft förut bör du rådfråga en kvalificerad tränare.

    Källor

    —

  • Skrämmande övning ökar din Bänkpress radikalt! Gör så här

    Skull crushers kanske låter som en oerhört skrämmande och mycket farlig övning, men låt inte namnet lura dig. Skull crushers utförs liggande – antingen på en plan bänk eller med lutning – med en skivstång över bröstet. För den sedan ner till din panna samtidigt armbågarna är låsta på plats, använd dina triceps för att att lyfta den till utgångsläget. Denna övningen tränar dina triceps, och svaga triceps kan vara en begränsande faktor i bänkpress, särskilt om du kämpar med den övre delen av bänkpress, enligt tränaren Eddy Beale Muscle Chronicle.

    bänkpress öka vikt

    Skull Crushers: Teknik, tips och variationer

    Nyckeln till att få ut det mesta av Skull Crushers är att hålla överarmen låst i en vertikal position genom hela rörelsen. När du böjer armbågarna för att sänka stången mot huvudet bör du känna en stretch på baksidan av överarmen. Det kan vara frestande att flytta armbågarna framåt när du lyfter stången igen, men motstå detta för att behålla spänningen i din triceps. Om du fortfarande kämpar, kan din träningspartner hålla sina händer på dina armbågar för att hjälpa dig att hålla dem på plats. Du kan också utföra Skull Crushers med hantlar, liksom olika typer av skivstänger, som en kort rak stång, en längre olympisk skivstång eller en EZ bar.

    Ökar det styrkan i Bänkpress?

    Även om bänkpress klassificeras som en bröstövning, tränas dina axlar och triceps också. Dina bröst och axlar dominerar i botten av rörelseomfånget när du flyttar stången från bröstet, men triceps börjar ta över omkring halvvägs upp. När bänkpressen känns tung, om du tycker att det är svårt, eller ofta missar lyftet precis ovanför bröstet, är det osannolikt att Skull Crushers kommer att hjälpa dig i bänken, eftersom din svaghet ligger i bröst och axlar. Om du däremot missar lyftet närmare toppen kan att öka din triceps styrka med Skull Crushers med största sannolikhet att öka ditt maximum i bänkpress.

    Programmering

    Använd Skull Crushers som extra övning i dina sessioner snarare än huvudövning. Även om dina triceps är svaga och behöver uppmärksamhet, bör du ändå träna bänkpress först, eftersom det är din prioritet. Styrkecoachen och före detta världsrekordhållaren i bänkpress Dave Tate råder att Skull Crushers placeras sist i programmet, eftersom detta innebär att dina armbågar redan är uppvärmda. Utför 2-5 set med 10 till 20 upprepningar.

    Överväganden

    Tunga Skull Crushers kan vara tuffa för armbågslederna. Att träna med högre reps och att se till armbågarna värms upp kommer att hjälpa, men om du fortfarande känner smärta runt lederna, överväg att byta till en annan tricepsövning såsom dips, pushdowns eller overhead cable extensions. Skull crushers är en isolerad rörelse och tränar bara en led och muskel, medan bänkpress tränar flera leder och muskler. Skull crushers kommer endast delvis gå att överföra till din bänkpress, därför behöver du andra sammansatta tricepsrörelser såsom bänkpress med smalt grepp, pin-pressar och armhävningar med smalt grepp för att verkligen öka din bänk.

    Källor

    —

    ,

  • Träna magmusklerna efter 50 – Tips på övningar

    Bara för att du är över 50 år betyder det inte att du inte kan påbörja ett nytt träningsprogram. Äldre vuxna kan få hälsosammare, mer vältränade, och mer produktiva liv genom att träna regelbundet. Du kommer få ut mycket av att påbörja ett träningsprogram nu, även om du aldrig har tränat förut. När man blir äldre kan man få extra fett på magen, och några extra kilon kring höfter och lår. Enligt American Association of Retired Persons kan regelbunden träning efter 50 års ålder förhindra extra fett runt magen, och reducera mängden fett med så mycket som 15 %.

    Styrka i core

    Magövningar handlar om viktigare saker än utseendet och ett sexpack.  Magövningar hjälper till att stärka musklerna i kärnan, vilket förbättrar din generella fitness, uthållighet och styrka. När du åldras kan balansen bli sämre, och du börjar tappa styrka på grund av svaga muskler i kärnan och på grund av muskelförlust. Att ha starka muskler i kärnan är viktigt för flexibilitet, balans och stabilitet, särskilt efter 50 års ålder. Det kommer bli svårt att göra enkla saker, som att gå i trappor, ta ut soporna, och sätta dig upp från en liggande ställning, om du har en svag kärna.

    Magövningar

    Du kanske drabbas av stelhet och smärta i lederna på grund av artrit, och smärta i ryggen, då musklerna blir svagare efter 50 års ålder. Att stärka magmusklerna kan reducera smärta i ryggen, förbättra din hållning, hjälpa dig vara aktiv för att få bättre funktionalitet, och lindra den smärta som artrit orsakar. Cykelmanövern är en enkel övning som gör underverk för magmusklerna. Ligg på golvet och rör benen i en trampande rörelse. Övningen ”kaptenstolen” utförs med hjälp av utrustning på gymmet, som har samma namn. Håll din kroppsvikt med armarna och lyft benen mot bröstet. Detta är en bra övning för hela kärnan, med särskilt för de nedre magmusklerna. Gör dina crunches lättare och mer effektiva genom att göra dem på en övningsboll. Bollen mjukar upp underlaget för ryggen samtidigt som den stimulerar hela kärnan.

    Övningar för obliques

    Du kanske har märkt att du börjar få kärlekshandtag nu när du fyllt 50. Det är inte ovanligt att man får lite extra hull på magen i takt med att man åldras. En midjetwist är en enkel övning som kan göra dina obliques fastare och mer tonade, det vill säga magmusklerna på varje sida om midjan. Du kan göra midjetwists både sittande och stående. Spänn magmusklerna hårt och rotera kroppen så långt till vänster du kan, och sedan tillbaka till en rak position. Upprepa detta på höger sida. Håll en medicinboll eller hantlar nära bröstet för extra motstånd.

    Uppvärmning och nedvarvning

    Oavsett hur gammal du är så är det viktigt att värma upp och varva ned för att minska risken för skador. Att värma upp kroppen med lätt aerobisk övning förbättrar blodflödet och lossar musklerna och lederna. Hoppa hopprep, jogga, eller marschera på stället i 5 – 10 minuter innan du utför mer ansträngande övningar. Varva ned på samma sätt, med hjälp av lät träning, tills din puls och andning återgått till normala nivåer.

    Källor

    —

  • EXAKT hur man ska äta när man tränar inför maraton [8 Steg]

    För att orka med den ansträngning som maratonträning innebär behöver du äta ordentligt, och vetenskapligt. Glöm dock inte att använda sunt förnuft.

    Steg 1

    Välj en kost med mycket kolhydrater som grunden för din kost. Att äta en kost som till 60 % – 70 % består av mat som fullkornsbröd, flingor, frukt och grönsaker är det bästa bränslet för musklerna.

    Steg 2

    Ät 200 – 400 kalorier kolhydrater (t.ex. potatis eller ris) inom två timmar efter ett hårt träningspass för att främja återhämtning, och upprepa sedan detta två timmar senare. Om träning dödar aptiten kan du dricka kolhydraterna och samtidigt släcka törsten.

    Steg 3

    Kom ihåg vätskorna. Se till att du dricker tillräckligt före, under och efter ett träningspass. Satsa på vatten, sportdryck eller juice, men undvik alkohol, eftersom det har en uttorkande effekt.

    Steg 4

    Öva på att använda sportdryck och mat när du tränar. Om du planerar att dricka dem under ett lopp behöver du prova att dricka dem under träningen också.

    Steg 5

    Ta det lugnt med fetterna. Maratonträning kräver att du konsumerar extra mat, men se upp för fettintaget. Istället för att t.ex. äta en macka med smör kan du äta två enkla mackor, och ät pasta med tomatsås eller andra såser utan högt fettinnehåll, istället för ostbaserade såser.

    Steg 6

    Lär dig hur mycket mat du kan äta och samtidigt springa bekvämt.

    Steg 7

    Var konsekvent. Ät mat du är bekväm med, som du gillar. Ändra inte din kost för att följa någon magisk diet.

    Steg 8

    Ät med måtta. Se till att du kan äta ordentligt, men proppa inte i dig.

    Tips & Varningar

    • Öva på att äta den frukost du planerar att äta innan loppet. Om du reser, se till att du kan få den maten på maratondagen.
    • Vätskor lämnar magen snabbare än fast mat. Kroppen smälter kolhydrater lättare än fet mat.
    • Undvik socker innan träningen. Håll sötsuget borta genom att äta en större frukost och lunch.
    • Om du har något tillstånd som påverkar eller försämrar din förmåga att aktivera dig fysiskt behöver du rådfråga en läkare innan du provar denna aktivitet. Denna information ska inte ses som en ersättning för ett professionellt, medicinskt råd eller en behandling.

    —

  • Hur man klär sig inför ett 5km-lopp

    Ett 5K är ett perfekt “nybörjarlopp”: tillräckligt långt för att testa din uthållighet, men tillräckligt kort för att nästan alla löpare eller fotgängare med en grundläggande nivå fitness kan klara av det. Nästan varje 5 km-tävling äger rum utomhus, så att hitta rätt kläder handlar inte bara om mode. Att använda rätt tyg och lager är nyckeln till att reglera kroppens temperatur och hålla sig så torr som möjligt, så att du kan fortsätta vara bekväm – så bekväm som möjligt – under loppet.

    Ibland spelar kön roll

    De flesta riktlinjer för kläder inför lopp är desamma för båda könen, men det finns en stor skillnad när det gäller underkläder. Kvinnor bör alltid bära en sportbehå med stöd som är designad för aktiviteter med stor effekt – du kommer alltid att vara mer bekväm om ”tjejerna” rör sig så lite som möjligt när du springer. Många män väljer att springa med kompressionsshorts som ett undre lager. Detta stöder könsorganet och förhindrar bristen på syntetunderkläder i garderoben.

    Fötterna

    Bär strumpor som inte är gjorda av bomull och som håller fukt borta, och som passar fötterna perfekt. På så sätt kommer fötterna inte drunkna i svett, eller bli blöta om du springer genom pölar. Skorna bör också sitta perfekt och inte ha några ”heta punkter”, eller sitta åt någonstans. När du lutar dig framåt på tårna bör hälarna inte glida runt inuti skon. Att ha välsittande strumpor och skor är det viktigaste du kan göra för att förhindra blåsor.

    Huvudet

    En lätt keps som inte är gjord av bomull är aldrig fel på tävlingsdagen. Kanten skyddar ögonen från den starka solen och håller regn borta från ansiktet. Det gäller särskilt om du springer med glasögon. Om det är kallt kan du bära en lätt luva som du kan stoppa ner i fickan om det blir för varmt.

    Allt annat

    När det är varmt räcker det gott med ett par lätta shorts och en topp. Om du har problem med skavsår i armhålorna kan du istället ha en lätt T-shirt som håller fukt borta – men undvik alltid bomull, då detta suger upp svett, gör dig kall, och kan orsaka skavsår.

    Om det är kallare bör du klä dig så att det är bekvämt när kroppen värms upp mitt under loppet eller promenaden. Detta innebär oftast att du först känner dig lite kall, men inte för kall, när du först börjar. Runner’s World rekommenderar att du byter från topp till T-shirt när temperaturen går över 10 grader, en långärmad T-shirts och tights när det når minusgrader, och sedan lägga till extra lager – där du börjar med överkroppen – om temperaturen fortsätter att sjunka.

    Om det regnar

    Vissa löpare bär en billig plastponcho, eller en soppåse med hål för huvudet och armarna, för att skydda sig mot regnet medan de väntar på att loppet ska börja. De gör sig av med detta billiga skydd vid sidan av startlinjen precis innan loppet börjar. Ett bra lopp erbjuder billiga filtar som du kan använda för att värma upp innan loppet, eller en avlämningsstation där du kan lämna en regnjacka för att använda senare, eller båda dessa alternativ. Den som går tillbringar längre tid på banan och genererar mindre värme, så den personen kan vilja behålla sin poncho på eller bära en faktisk regnjacka under 5K-loppet.

    Källor

    —

  • Snabbguide: Lär dig bygga uthållighet i löpning på 1 minut

    Det bästa sättet att bygga uthållighet för att springa är att öka distansen och tiden. Läs vidare för att lära dig bygga långsiktig uthållighet för att springa långt och länge.

    löpning

    Guide

    Steg 1

    Börja långsamt om du är en nybörjare. Börja med att springa 0,5-1 km per träningspass, tre gånger i veckan.

    Steg 2

    Lägg till distans. När du klarar av att springa 3-5 km per träningspass kan du lägga till 10%-25% till din veckokvot. Om du till exempel kan springa 3 km tre gånger i veckan kan du antingen lägga till en dag där du springer ytterligare 0,5 km, eller så kan du springa 0,25 km extra två gånger i veckan.

    Steg 3

    För att variera dina träningspass kan du öka tiden. Istället för att springa 3 km på 15 – 25 minuter tre gånger i veckan kan du springa i 30 minuter, tre gånger i veckan. Fortsätt öka tiden per träningspass, eller lägg till ett extra träningspass per vecka.

    Steg 4

    Lägg till ett pass med crosstrainer eller intervallträning. Detta kommer låta kroppen anpassa sig till nya ansträngningar, vilket hindrar dig från att nå en fysisk och mental platå när det gäller din träning.

    Steg 5

    Ta ett steg tillbaka. Var tredje till fjärde vecka borde du ge kroppen en chans att vila. Minska dina kilometer med 10% för att hjälpa kroppen återhämta sig och för att slippa nå en platå.

    —

  • Bästa kosttillskotten för löpning [Test] [Tips]

    Löpning kan vara mycket ansträngande. Att säkerställa att du har tillräckligt med vitaminer och näringsämnen kan hjälpa dig behålla hälsan och öka din uthållighet och prestanda.

    Medan en hälsosam, balanserad kost kan ge dig de flesta vitaminer du behöver kan tillskott vara bra för att få näringsämnen som är svårare att hitta i naturlig mat. Tillskott är extra bra för löpare.

    Vasodilator

    En vasodilator förbättrar blodflödet genom kroppen genom att vidga blodkärlen. Detta hjälper löpare genom att låta syre och näringsämnen färdas snabbare genom kroppen och till cellerna, där de behövs.

    Glutamin

    Glutamin hittas oftast i musklerna, plasma och skelettets muskler. Aminosyran reduceras av intensiv träning, inklusive löpning. Tillskott med glutamin kan ersätta aminosyror i systemet, främja immunsystemet, och korta ner den tid du behöver för återhämtning mellan olika träningspass.

    Antioxidanter

    När du springer eller utför annan ansträngande aktivitet producerar kroppen fria radikaler som orsakar cellulära skador. Antioxidanter förhindrar och håller borta fria radikaler. Fördelaktiga antioxidanter kan inkludera selen, karotenoider, och vitamin C och E. Det finns många antioxidanter i multivitamin.

    Multivitamin

    Även om multivitamin säljs till allmänheten är de mycket bra för idrottare, då de använder alla vitaminer och mineraler som kan saknas i din dagliga kost. Vitamin E är till exempel svårt att få tag i genom den vanliga kosten, men är bra då det hjälper löpare att återhämta sig från den stress som långa löpturer innebär.

    Fettsyror

    Fettsyror är viktiga för löpare eftersom de förser lederna med smörjning och skydd. Detta låter lederna röra sig lättare och reducerar risker för inflammationer. Brist på fettsyror kan leda till stelhet och skador.

    Stöd för lederna

    Löpning är extra svårt för lederna och ligamenten. Tillskott med stöd kan stärka lederna och förhindra skador som orsakas av löpning.

    Omega 3

    Även om Omega 3 är känt för sin positiva effekt på hjärtats hälsa är det också bra på grund av dess naturliga antiinflammatoriska egenskaper. Även om det inte lindrar smärta lika snabbt som smärtstillande medel kan de lindra smärta i lederna och symtom på artrit.

    Koffein

    Den stimulerande effekt som koffein har kan ofta hjälpa dig träna hårdare och längre. Koffein ökar den kraft du kan använda genom att frigöra kalcium som lagras i musklerna.

    Källor

    —

  • Hur man får stora armar och smal mage [Steg för Steg]

    Stora, muskulösa armar kan vara tilltalande, men när de kombineras med en putmage försvinner det attraktiva snabbt. För att få stora armar och en tunn mage behöver du träna koordination för att eliminera fett från hela kroppen, vilket resulterar i att du tappar fett från magen också. Regelbunden styrketräning hjälper dig få större armar. Gör tre set av varje övning minst tre gånger i veckan för att få märkbara resultat.

    Guide

    Steg 1

    Värm upp genom att gå eller jogga i 10 minuter. Detta hjälper dig förbereda kroppen för ett träningspass.

    Steg 2

    Bli svettig med hjälp av konditionsträning. Simma, cykla, spring, eller dansa i minst 30 – 60 minuter varje dag för att tappa extra fett. Sikta på sammanlagt 200 minuters måttlig konditionsträning varje vecka.

    Steg 3

    Tona dina triceps. Ställ två bänkar cirka 60 cm isär, och lägg handflatorna på den ena bänken. Håll armarna raka. Placera fötterna ovanpå den andra bänken. Böj armbågarna och sänk kroppen mot golvet. Räta ut armarna och lyft kroppen tillbaka upp. Upprepa detta 12 gånger.

    Steg 4

    Bygg upp dina biceps. Stå med fötterna isär, i höftbredd. Håll en hantel framför kroppen med båda händerna. Räta på armarna och sänk hanteln. Dina handflator bör vara riktade mot väggen framför dig. Böj armbågarna och lyft hanteln uppåt tills den når axelnivå. Upprepa detta 15 gånger.

    Steg 5

    Arbeta med magmusklerna. Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig och ha lätt böjda knän. Håll en medicinboll bredvid kroppen, med böjda armbågar. Vänd dig till höger och vrid från midjan, och vrid dig sedan tillbaka till mitten. Vänd dig sedan till vänster och vrid från midjan, och vrid dig sedan tillbaka till mitten. Upprepa detta 15 gånger.

    Steg 6

    Stretcha dina triceps. Stå med fötterna isär, i höftbredd. Böj den högra armen och för den högra handen bakom ryggen. Ta tag i din högra armbåge med den vänstra handen och tryck nedåt, lätt. Håll denna position i 20 sekunder. Upprepa detta med den andra armen.

    Steg 7

    Stretcha dina biceps. Sitt på golvet och böj knäna, och lägg fötterna platt mot golvet. Sätt händerna på golvet bakom dig, med fingrarna pekandes mot väggen bakom dig. Låt rumpan glida mot fötterna och håll denna position i 20 sekunder.

    Steg 8

    Varva ned genom att gå eller jogga i 10 minuter.

    Tips & Varningar

    • För att tappa fett måste du bränna fler kalorier än du konsumerar. Reducera intaget med 500 – 1 000 kalorier per dag för att tappa 0,5 – 1 kilo per vecka.
    • Om du upplever smärta när du stretchar bör du sluta omedelbart.

    Källor

    —

  • 5 Steg: Hur man ökar sin VO2 Max [Guide, Tips, Varningar]

    Ett viktigt mått på sportkonditionen är aerobiska kapaciteten eller VO2 max, vilket är den mängd syre som kroppen kan inta och göra om till energi. Det är viktigt för din kropps förmåga att tävla i korta eller långa lopp. När den förbättra kan det ge dig ett försprång i tävlingen. Här är några sätt att få just det.

    Guide

    Steg 1

    Börja träna! Soffliggare kan öka sin VO2 max mest. Att bara påbörja ett löpningsprogram på medelnivå (25 miles i veckan) kan en soffliggare öka sin VO2 max med 20 procent. Procentuella ökningar går bara ner efter det.

    Steg 2

    Om du ökar hur långt du springer för att få VO2 max förbättringar, försök att hålla farten uppe. Om du minskar farten och springer längre kommer du inte se samma resultat.

    Steg 3

    Fastän det är något kontroversiellt om de ökar VO2 max, föreslår många träningsfysiologer intensitetsövningar. Försök att springa vid en takt som kommer hålla hjärtfrekvensen vid 75-80 procent av din max.

    Steg 4

    Det är inte praktiskt att springa långa avstånd vid sådan hög intensitet, så dem flesta människorna ökar farten i några intervaller eller övningar per träningspass: 3 till 5-minuters spurtar med en saktare återhämtningstakt däremellan.

    Steg 5

    Det är ett tufft jobb att uppnå en optimal VO2 max – vilket varierar mellan olika sporter och arvsanlag – men när du har uppnått det är det svårt att tappa igen. Tävlingsidrottare kanske drar ner på träningen i veckor innan en stor tävling utan att märkar någon förlust i det här konditionsmomentet.

    Tips och varningar

    • För att räkna ut maxhjärtfrekvensen i slag per minut, subtrahera din ålder från 220.
      VO2 max är endast ett inslag i effektiv träning. En positiv attityd, form och laktattröskel kan vara bättre än en imponerande VO2 max.
    • Medan fettminskningar kan öka VO2 max, kommer muskelminskningar försämra den. Se till att du äter en kost som är balanserad mellan kolhydrater och protein.
    • Utöka alltid ditt träningsprogram sakta och försiktigt. Öka löpningsavståndet gradvis för att förhindra stress och skada. Om du verkligen börjar från att ligga på soffan prata med din läkare för att se till att din kropp kan klara det.

    Källor

    —

  • Löpning på läktare & trappor dubblar din kaloriförbränning!

    Oavsett om du försöker dra ner på utgifter eller bara vill bryta dig loss från en platå så är det en utmanande – och gratis – träningsform att springa på läktare eller trappor. Förutom att du tappar vikt och att konditionen förbättras får du också en ökad styrka och smidighet.

    Kaloriförbränning

    Att gå från löpning på ett platt underlag till att springa uppför läktarens trappor kan nästan fördubbla din kaloriförbränning. Till exempel skulle en person som väger 70 kilo bränna cirka 272 kalorier på en halvtimme, om personen löptränade i en takt om 8 km/h, men samma person skulle bränna cirka 510 kalorier om denne istället sprang i trappor. Den ökade intensiteten låter dig få fler fördelar på kortare tid.

    löpning läktare trappor

    Kardiovaskulär hälsa

    Att springa på läktaren ger dig en automatisk intervallträning: varje intensiv intervall uppför följs av en mindre intensiv återhämtningsintervall när du går tillbaka nerför trapporna. De flesta läktare är också höga nog för att passa American Council on Exercises rekommendation om minst 30 trappsteg för att träna i trappor. Den intensiva ansträngningen under de högintensiva intervallerna är ett snabbt och effektivt sätt att öka din kardiovaskulära hälsa och allmänna kondition.

    Styrka och smidighet

    Precis som att springa i backar bygger du styrka och smidighet i musklerna, låren och vaderna när du springer på läktaren. Det är en utmaning att matcha varje steg inför varje trappsteg, och det ökar smidigheten och fötternas hastighet mer än när man springer i backar. Eftersom du redan befinner dig på läktaren kan du också dra fördel av möjligheten att träna andra muskelgrupper genom att lägga händerna på det lägsta sätet eller på ett av trappstegen, och göra stående armhävningar eller dips mot bänkarna. För att göra dips ska du sitta på det nedersta sätet, placera händerna på sätena på sidorna, och hasa dig framåt tills höfterna är utanför sätet. Använd både benen och armarna för att bära upp kroppsvikten och böj armarna så att de är lite mer än 90 grader, och sänk höfterna framför sätet. Räta sedan ut armarna för att göra färdigt din dip.

    Rätt teknik

    Om du springer på metalläktare kan du springa upp för trapporna och sedan gå ner. Även om det är kul att springa på själva stolarna innebär det också en stor risk för att ramla och fastna med foten eller benet. Du kan få samma utrymme för stegen genom att springa uppför två trappsteg i taget. När du springer bör du fokusera på en rak hållning med en lätt framåtlutning, och snabba fötter. Ta spjärn med fotsulan för varje steg och svinga armarna åt motsatt håll – när du lyfter ditt högra knä ska din vänstra arm svinga framåt, och vice versa.

    Källor

    —

  • Kan en Stair Stepper-trappmaskin träna lår & rumpa?

    En trappmaskin – som också finns i bärbara miniatyrversioner som kallas för minitrappmaskiner – kan fylla ett hål i din träningsrutin och göra det enklare att träna hemma. Du kommer inte få ett muskelstärkande träningspass med den här Stair Stepper-maskinen, men du kan definitivt tona låren och rumpan.

    Vikten av aerobisk träning

    Du kanske tror att du behöver utföra övningar som direkt arbetar med låren och rumpan, men punktförbränning är inte möjligt. Istället kan du bränna kalorier över hela kroppen med hjälp av aerobisk träning. Enligt Harvard Health Publications kan en person som väger 70,3 kilo kommer i genomsnitt att bränna 223 kalorier genom att använda en trappmaskin i 30 minuter. Om du tränar i den här takten kommer du dock behöva träna mer än sju timmar i veckan. Att kombinera regelbunden övning med en kost där du reducerat kalorier kan hjälpa dig nå dina fitnessmål snabbare.

    Trappor och lår/rumpa

    Trappmaskiner jobbar med höfterna när du för benen uppåt, vilket ger rumpan en lagom träning. Du tonar dock inte låren särskilt mycket, så om du försöker bygga muskler istället för att bara tappa fett kommer du behöva lägga till styrkebaserade rutiner som hjälper dig bygga lårmuskler.

    Öka intensiteten

    Du kommer att bränna fler kalorier ju mer intensivt du tränar. Försök att öka motståndet på maskinen för en mer utmanande rutin. Du kan också lägga till intervallträning, vilket bränner fler kalorier och stärker musklerna. Försök att träna på en lagom nivå i en minut, och öka sedan motståndet och träna lite hårdare i en minut. Att trampa snabbt under hela träningspasset kan också hjälpa dig bränna kalorier och tappa fett.

    Andra träningsalternativ

    Om du vill angripa lårmusklerna mer direkt kan du prova att kombinera squats och utfall. För att göra träningen ännu mer utmanande kan du lägga till handvikter. Övningar som benlyft, marklyft, box jumps och benpress kan också hjälpa dig bygga stark och hälsosam muskelvävnad i låren och höfterna.

    Källor

    —

  • Träningsprogram: Alla 3 triathlon-grenar + Ironman-träning

    När du kombinerar simning, cykling och löpning får du sporten Triathlon. Det finns en mängd olika distanser som triatleter tävlar i, och distansen i en sport kommer att avgöra vilket som är det bästa triathlonträningsprogrammet. Korta triathlon kallas sprintar och inkluderar en 750-meters simning, 20 kilometer cykel och fem kilometer löpning. Ironman triathlon är mycket längre och svårare att träna för då det är en kombination av att simma 3860 m, cykla 180 km och 42,2 km löpning (ett maratonlopp). Innan du börjar ett träningsprogram för triathlon måste du veta hur lång din distans kommer att vara.

     

    Simträning

    Simträningen bör omfatta två till tre simpass i veckan på 30 minuter vardera. Det grundläggande målet för dessa pass är att slutföra 750 meter utan att stanna. De flesta idrottare tränar i en pool så 750 meter skulle vara lika med 15 varv. Om den tävlande är ny på simning, är det kanske inte vara möjligt att genomföra ett varv utan att stanna.

    Träningsprogram för att tävla i längre distanser i triathlon, såsom olympisk eller ännu längre, kommer simningsdistanserna öka till 1,5 kilometer och 1,9 kilometer. Detta innebär att det kommer att bli nödvändigt att simma upp till 38 varv i poolen utan att stanna, vilket kan vara mycket svårt. Genom träning, att kombinera hastighetsövningar med uthållighetsövningar kan målet om 38 varv utan att stanna nås.

    Exempel på simövningar

    • Hastighet: 4 x 100 m (komplettera 100 m fyra gånger). Ta 15-sekunders pauser efter varje 100 yards.
    • Hastighet: 8 x 25 med 15 sekunders avbrott.
    • Hastighet: 4 x 200 med 30-sekunders pauser, följt av 4 x 100 med 30-sekunders pauser och 4 x 50 med 30-sekunders pauser.
    • Uthållighet: 2 x 500 med en 60-sekunders paus.
    • Uthållighet: 4 x 250 med 60-sekunders pauser.
    • Uthållighet: 2 x 1000 med 60- till 180-sekunders pauser.

    Cykelträning

    Att börja cykelträning kräver tid att vänja sig vid att vara på cykeln i minst 30 minuter och upp till flera timmar, beroende på distansen i triathlon. Cykelövningar koncentrerar sig på benstyrka och uthållighet. Triathlon på kortare distanser, såsom sprint, kräver mindre än en timmes tid på cykeln för tävlingsdagen, men längre lopp, såsom olympisk och ännu längre triathlon, kan det krävas två till tre timmar på cykeln.

    Exempel på cykelövningar

    • Styrka: Cykla en 30-minuters cykeltur som innefattar åtminstone en brant backe.
    • Styrka: Cykla genom att inte sitta på sadeln i 30 sekunder var femte minut av din cykeltur. Denna övning kan ingå i något träningspass.
    • Uthållighet: Cykla 20 km med en fem minuters paus, följt av en 40-km tur.
    • Uthållighet: Cykla i 90 minuter utan avbrott. Hastighet och tillryggalagd sträcka är inte ett bekymmer; koncentrera sig på att röra dig framåt under 90 minuter.

    Löpningsträning

    Löpningen är ett triathlons sista etapp av loppet och kommer att gräva djupt in i idrottarens träningsreserver. Av denna anledning är det viktigt med löpningsspecifik uthållighet såväl som övergripande uthållighet. Tiderna blir allt viktigare varefter idrottaren avancerar i triathlontävlingarna, men tiden är inte lika viktig för nybörjare i idrotten som arbetar för att slutföra loppet och inte nödvändigtvis försöker vinna tävlingen.

    Simnings- och cykelträning för övergripande uthållighet och kondition ökar under ett träningsprogram. Distansträning i löpning bör koncentrera sig på den distans som måste göras på tävlingsdagen.

    Löpningsövningar

    • Uthållighet: Spring i 10 minuter utan att stanna. Om detta är lätt, öka sedan upp tiden till 20 minuter.
    • Uthållighet: Spring i 60 minuter. Om det behövs, ta korta 30-sekunders promenadpauser, men inte mer än en gång per var femte minut.
    • Uthållighet: Spring i en takt i 30 minuter. Välj takten baserat på vad som känns bekvämt för dig. Om ditt mål är en timme på 10 kilometer på lång sikt, då måste din takt vara 6 minuter per km. Räkna ut takten du planerar att springa i på tävlingsdagen och slutför denna övning varje vecka för att mäta dina framsteg mot tävlingsdagens mål.

    Ironman Triathlon-träning

    Eftersom Ironman Triathlon är så långt, kräver det sin egen typ av träning. Du måste titta på hela tävlingen och inte bara specifika etapper i loppet. Träningsupplägget behöver ofta delas upp i ett morgon- och kvällsträningspass så att du kan utföra alla aspekter av träningen. Skadeförebyggande är också en viktig aspekt av Ironmanträning; att ta en ledig dag varje vecka kan bidra till att ge musklerna nödvändig vila för att minska skadorna.

    Exempel på veckoträningsschema för Ironman

    • Måndag: Simma hastighetsövningar och kort löptur.
    • Tisdag: lång cykeltur.
    • Onsdag: Simma uthållighet och kort cykeltur.
    • Torsdag: Lång löptur
    • Fredag: Simma hastighetsövningar och kort cykeltur.
    • Lördag: Cykeltur för uthållighet med övergång till distanslöpning.
    • Söndag: Ledigt.

    Källor

    —

    ,

  • Löpteknik som inte skadar dina knän

    Smärta på framsidan av knät – känt som ”löparknä” – är vanligt bland löpare. Huvudsymptomet är en diffus värk där knäet ansluts till låret, speciellt när man springer, går, eller går upp eller nedför trappor. Trots att den här sortens skada ibland kräver sjukvård, så kan de flesta bli kvitt problemet genom att ändra sin löparteknik.

    Kliv

    Fullända dina kliv för att motverka knäsmärta. När du springer så bör ditt ben landa direkt under din kropp, istället för framför eller bakom den. Ta korta kliv, då alltför stora kliv kan orsaka smärta i knäna. Håll båda knäna lätt böjda genom hela ditt lopp. Du bör inte springa med raka ben. Landa inte när knäet är helt utsträckt; istället bör du böja något på knäet för att bättre fånga upp stöten så att du inte riskerar skador.

    Bäcken

    Rör ditt bäcken genom ditt ”lopp” för att minska knäsmärtan. Låt det svänga från sida till sida med varje kliv. Din hållning bör vara avslappnad, inte spänd. Spänn inte kroppen eller överkroppen, då detta kan resultera i stela knän eller till och med skador. Med denna teknik så kommer du att ta tystare och snabbare kliv, och på så sätt minska belastningen på dina knäleder.

    Plan mark

    Om du lider av ett löparknä, så bör du endast springa på plan mark. Att springa nerför sluttningar belastar dina knän enormt. Om du stöter på en brant kulle så bör du gå uppför den, eller springa i sicksack. Spring inte på ojämn mark. Mjuk mark är helt okej.

    Springa barfota

    Att springa barfota är inte bara den senaste träningstrenden. Det kan också motverka knäsmärta. En studie från 2013 i ”British Journal of Medicine” fann att man belastar den patellofemorala leden, också känd som framsidan av knäet, mindre om man springer barfota. Faktum är att belastningen minskar i upp till 12 procent. Hur som helst varnar ”Runner’s World” att, samtidigt som man minskar eller eliminerar knäproblemen, så finns chansen att den här metoden kan öka smärtan någon annanstans i kroppen om den utförs på fel sätt.

    Källor

    —

  • Evolution-statistik – inofficiell data

    Snappade upp följande tråd med spelarsiffror för Evolution från Marcus, @Marcamannen på Twitter. Helt lysande arbete som förtjänar mer uppmärksamhet tyckte jag. In och följ!

    Jag har fått Marcus tillåtelse att återpublicera materialet.

    Vill lägga till för den som läser jämförelsetalen mot august att ett ”-1” verkar ha fallit bort i formlerna. Så ”MoM change” blir -100%. Alltså exempelvis +126% ska läsas som +26%, och +105% är alltså +5%.

    Ni fattar.

    Utveckling i spelarsiffror, sept vs aug

    $Evo statistik från september månad. Har lite samlat på mig en del siffror som jag gärna delar med mig av. Data hämtad från Williamhill. Har även börjat följa Playtech för att kunna jämföra med deras spelarantal. Den datan är hämtad från Skycasino (1/10)

    Jag följer bord som ej har begränsningar i spelarantal och ej heller site-unika bord. Här är lite siffror i jämförelse med augusti. Minsta antalet spelare uppmättes måndag kl 8, 28/9. Max antal spelare skedde ikväll  kl 21. (2/10)

    De 45 spelen i jämförelse med föregående månad. Lightning Roulette är fortfarande det populäraste spelet i september sett till medel-antalet spelare. Crazy Time gick förbi Monopoly Live. Överlag ser de flesta spel ut att öka i spelarantal. (3/10)

    Spelarantal per timme och med jämförelse med augusti. Peak vid kvällstimmar europeisk tid. Enbart 22:00 har jag mätningar från varje dag, förutom en dag som missades pga alkoholintag. Gråa staplar är augusti. (4/10)

    Jämförelse med augusti kl 22:00 per datum. Började mäta 10:e augusti, så har tyvärr inte data för hela aug månad. I snitt en ökning med 107%. (5/10)

    Game shows. Lightning Roulette fortfarande störst, men Crazy Time hade högre peak i slutet av förra veckan. Jag noterade att vissa på Twitter fångat ännu högre spelarantal på CT, men detta är vad jag mätt. Monopoly visar också på ett högre spelarantal än i augusti. (6/10)

    Bland övriga spel är det Mega Ball som många lockar allt fler spelare.  (7/10)

    Jämförelse över månaden på de 6 största spelen, kl. 22. (8/10)

    En jämförelse mot Playtech. Evo ser ut att vara ca 9 ggr. större i spelarantal. Dock har Playtech färre bord. Det finns två produkter bland game shows som är identiska så lite intressant att jämföra dessa. QR är Playtechs största spel och Spin a Win 4:e störst (9/10)

    Det finns många sätt man kan presentera statistik, men detta får räcka för september. Förhoppningsvis får ni en hint av vart Evo befinner sig och är på väg. Jag försöker fortsätta att följa spelarantal även i oktober om ork och tid finns! (10/10)

    In och peppa @Marcamannen på Twitter nu så att vi får lite oktobersiffror också! 🙂

    —