Reportr

  • 4 Steg: Hur du simmar med gips utan problem [GUIDE]

    Att bära gips på sommaren kan vara en besvikelse av många anledningar, inte minst på grund av hur svårt det är att simma med det. Nyckeln till att simma med gips är att inte blöta ner gipset. Ett blött gips kan leda till irritation och infektioner. Lyckligtvis är det inte svårt att hålla gipset torrt med några saker du kan hitta hemma, och du kan därmed njuta av vattnet utan att vara rädd för att förvärra skadan.

    gips skada

    Guide

    Steg 1

    Fråga din läkare om du behöver täcka över gipset i vattnet. Vissa gips av fiberglas kan bli blöta. Läkaren bör berätta detta under den första konsultationen. Om hon inte gör det behöver du ringa och fråga.

    Steg 2

    Täck över gipset. Ta en soppåse eller annan plastbit och täck över gipset helt. Använd ett gummiband för att försluta påsen i slutet av gipset. Bandet ska sitta tillräckligt hårt för att vattnet inte ska kunna komma in i påsen, men inte så hårt att det skär av din blodcirkulation.

    Steg 3

    Köp ett gipsskydd. Det finns uppblåsbara gipsskydd som håller gipset torrt när du simmar. De kan köpas på apoteket eller på internet. Fråga din läkare om du känner dig osäker.

    Steg 4

    Torka gipset om det blivit vått. Använd en hårtork på låg nivå. Lyft gipset försiktigt och blås in luft på insidan för att torka ut det. Om du gör det direkt kan du undvika de problem som väta medför.

    Källor

    —

    ,

  • Läran om Amplitud (Eller: Hur du simmar snabbt som en fisk)

    Av alla tävlingsstilar så är fjärilssim det mest utmanande. Att sprinta med fjärilssim kräver en stor mängd energi och styrka. Dess distinkta delfinspark bygger styrka i core och benen, och dess fördelar är bra för alla simtag. När du spurtar rör sig sparken snabbt och skickar iväg dig genom vattnet, medan långsammare fjärilssim kräver en mer regelbunden, stadig spark.

    fjärilsim fjäril

    Fjärilssparken

    Sparken som används för fjärilssim kallas för delfinsparken. Andra simtekniker använder den här sparken, men fjärilssim är det enda sätt som enbart använde delfinsparken. När du gör delfinsparken måste du hålla båda benen ihop och du får inte darra, saxa eller använda bröstsimssparken. Med pekande tår och avslappnade knän bör höfterna, knäna och vaderna vara hopförda under hela sparken.

    Tempo

    När du simmar fjärilssim ska du alltid göra två fjärilssparkar för varje armtag. Distanssimmare har ofta en ratio på 1 spark – 1 armtag, men om det är möjligt så är 2 till 1-ration bättre för att glida bättre. Ditt sparkmönster ändras inte oavsett hastighet eller ansträngning. När armtagen ökar och minskar i hastighet gör sparkarna detsamma. När du pressar dig själv att simma snabbare måste benen också öka i hastighet, men behåll samma 2 till 1-mönster.

    Amplitud

    Amplitud, eller höjden i din spark, kan förändras eftersom själva fjärilssimmet också gör det. Om du simmar lätt eller mellanintensivt kan sparken vara ytlig, men om du ökar takten och ansträngningen kommer sparkens höjd också öka. Denna höjdökning kommer låta din delfinspark röra mer vatten, och föra dig genom vattnet snabbare. Att simma fjärilssim kommer kräva att hela kroppen rör sig i vågliknande rörelser, med den högsta amplituden vid fötterna.

    Att överväga

    För att simma fjärilssim måste sparken komma från en stark core. Att öva på delfinsparken i en strömlinjeformad position kommer hjälpa dig stärka de musklerna och finslipa den vågliknande rörelse som krävs. Flexibilitet i kärnan, benen och fötterna kommer också förbättra effektiviteten. Flexibla fötter ger benen den nödvändiga plattformen för att flytta stora mängder vatten. Eftersom fjärilssim är mycket krävande bör du alltid värma upp med lätt simning innan du påbörjar fjärilssim.

    Källor

    —

  • 5 Steg: Hur du hanterar blåsor (förebygga + akut lösning)

    Blåsor kan vara mer än smärtsamma irritationer. Om de inte behandlas kan blåsor bli infekterade och leda till svårare medicinska besvär. Blåsor brukar formas av friktion på handflatorna eller bakom hälen på foten, men de kan formas var som helst på kroppen där den får mycket friktion. Som tur är kan smärtsamma blåsor lätt behandlas.

    skador, vård

    Steg 1

    Förebygg blåsor. Det bästa sättet att hantera blåsor är att undvika att få dem till att börja med. Använd handskar när du arbetar med händerna för att slippa att blåsor formas på handflatorna. Ha på dig strumpor när du är ute och går, med skor som passar rätt. Om du märker att din fot glider i skon lägg ett plåster om hälen för att skydda mot slitage från skon.

    Steg 2

    Håll blåsan ren. I det tråkiga fallet att du får en blåsa är det viktigt att du håller området rent för att förhindra infektion. Använd en mjuk tvättlapp med vatten och desinfekterande tvål för att försiktigt tvätta blåsan om omkringliggande området. Blåsor är känsliga och det kan vara smärtsamt att tvätta, men det är viktigt att det hålls rent. Om det blir infekterat kommer det göra mycket ondare än att hålla det rent från början.

    Steg 3

    Använd desinfekterande kräm för att hålla bakterier borta från området. Tryck ut en klick kräm på en bomullstuss eller ett rent finger (tvättat med tvål) och gnugga lätt krämen på blåsan och intilliggande området. Krämen kommer arbeta sig in i huden och skydda från innanför huden såväl som på blåsans yta.

    Steg 4

    Håll dig från att träna vidare. Hur du än fick blåsan är det viktigt att du inte fortsätter träna tills blåsan har fått tid att läka. Det är inte alltid möjligt, men det är bäst att försöka hindra blåsan från att bli värre eller spricka.

    Steg 5

    Smäll blåsan. Om blåsan blir infekterad ändå eller om den inte läker kan det vara nödvändigt att spräcka blåsan. Skölj en nål med alkohol i en timme för att sterilisera den. Efter att ha rengjort området runt blåsan använd nålen för att försiktigt peta ett lodrätt hål i blåsans bas. Tryck försiktigt med fingret för att få ut vätskan och sedan rengör området igen och lägg på desinfekterande kräm.

    —

  • Om du bara ska köra 1 enda ultimat övning så är det den här

    Om du letar efter en övning som tränar nästan varje större muskel i kroppen, hjälper till att utveckla styrka och explosiv kraft och som kommer att locka åskådare i gymmet, har du valt väl med kettlebellstöt (Clean & Jerk). Det fina med kettlebellstöt är att på grund av att den tränar så många muskler, kan den alltid passa in i din träning. Tekniken kan vara svår att bemästra, så det är viktigt att du lär dig övningen inifrån och ut innan du implementerar den i din rutin.

    kettlebells träningsprogram

    Teknik och grundrutin

    Fatta en kettlebell i ena handen och för den bakåt mellan dina ben som om du gjorde en swing, lyft den sedan med kraft upp till axeln. Sänk knäna något, räta sedan snabbt dem, med hjälp av den kraft som genereras för att ge dig en knuff när du kraftfullt trycker kettlebellen rakt uppåt tills armen är låst. Återgå till startpositionen. Kettlebelltränaren Steve Cotter rekommenderar att utföra denna övning med två kettlebells samtidigt – en i varje hand – och att du siktar på 10 set av 10 reps med bara 30 sekunder mellan varje.

    Grundläggande styrketräningsrutin

    När du är bekant med stöttekniken, lägg in den i ditt nuvarande styrketränings- eller kettlebellprogram. Stöt tränar dina hamstrings, quadriceps, axlar, nedre delen av ryggen, övre ryggen och armarna, så den fungerar bra i kombination med andra flera sammansatta rörelser. Kombinera det med dubbla kettlebellknäböj fram, enarmade eller dubbla swings och kettlebellrodd. Utför dessa fyra övningar i ett super-set utan vila. För att bygga upp styrka, håll dig till set med 5-8 reps med en vikt du finner utmanande. Vila i 90 till 120 sekunder mellan seten och slutför 5-6 omgångar.

    Tidstestet

    Om du har 10 minuter, har du tid för en mördande träning med kettlebellstötar. Kettlebelltränaren Jon Engum rekommenderar en kettlebellutmaning – 10-minuterstestet. Ställ in en timer på 10 minuter och avsluta så många stötar som du kan. Du kan byta händer när du vill och sätta ner kettlebellen om du behöver, men timern måste fortsätta ticka. Om du gör mindre än 50 till 60 reps, är din kettlebell för tung och om du gör mer än 120 reps, är den för lätt, konstaterar Engum.

    Träning för viktnedgång

    Stötar är perfekt lämpade för att tappa fett, eftersom de tränar så många muskler, sätter din kropp under en hög grad av stress och tränar hjärt-kärlsystemet, konstaterar Steven Matthews hos North Carolina Kettlebells. För en tuff fettförbränningsträning, rekommenderar kettlebelltränaren Mike Mahler att du utför tre set med 15 till 20 stötar tre gånger per vecka, med bara 90 sekunders vila mellan varje. Inkludera dessa som en del av en helkroppsträning, eller blanda dem med högintensiva hjärtövningar såsom hill sprints, burpees eller hoppa rep.

    Källor

    —

    ,

  • Varva ner RÄTT efter simning – Besegra stelhet & tröttheten

    Även om du inte känner att kroppstemperaturen höjs medan du simmar så gör ett intensivt pass eller en tävling fortfarande att du svettas, och pulsen höjs och andningen ökar. Eftersom simning tränar hela kroppen gör det att musklerna ansträngs. Att varva ned ordentligt kan hjälpa kroppen återhämta sig och kan reducera lite av den stelhet och ömhet man ofta känner efter ett hårt träningspass.

    simning

    Guide

    Steg 1

    Sakta ned gradvis. Att reducera hastigheten på dina rörelser i vattnet hjälper pulsen att sänkas på ett säkert sätt, musklerna att slappna av, och blodflödet att bli normalt. Att plötsligt avbryta intensiv träning kan få pulsen att sänkas hastigt, vilket kan orsaka yrhet och vara farligt, särskilt i vattnet. Fortsätt simma längder i 5 – 10 minuter, och sänk takten lite för varje längd.

    Steg 2

    Gör övningar med en kickboard i 5 – 10 längder, i en mellanhög hastighet. Placera en kickboard i vattnet framför dig. Ta tag i brädans topp med båda händerna. Skjut ifrån vattnet och gör en fjärilsspark. Att varva ned med en kickboard låter musklerna i underkroppen lossa medan överkroppen slappnar av och pulsen återgår till sitt normala tillstånd.

    Steg 3

    Variera simtagen. Att varva ned är en möjlighet att variera simtagen: poängen är att fortsätta röra dig i en långsam takt medan temperaturen långsamt sänks. För simmare är det en möjlighet att öva på olika simtag utan den intensitet som ett träningspass eller en tävling medför. Att variera simtagen under nedvarvningen ger också musklerna en paus från repetitiva rörelser. Till exempel kan du prova att varva ned med ryggsim eller bröstsim om du annars simmar freestyle.

    Steg 4

    Fokusera på en specifik teknik, men håll en långsam takt och reducerad intensitet. Jobba på en särskild del av ett simtag, t.ex. den fångande rörelsen i freestyle, då det får kroppen att fortsätta röra på sig utan att innehålla samma kardiovaskulära ansträngning som ett träningspass.

    Steg 5

    Lyssna på kroppen. Snabba inte på nedvarvningen eller begränsa den till en viss tid eller ett visst antal längder. Go Swim rapporterar att det kan ta 20 – 30 minuter att hämta sig efter hård simning eller en intensiv tävling. Fortsätt simma och röra dig i vattnet tills du känner att pulsen återgår till sitt normaltillstånd och att musklerna börjar slappna av.

    Steg 6

    Stretcha i 10 – 15 minuter efter nedvarvningen. Stå i den grunda delen av poolen och använd väggen för att stretcha ryggen, bröstet, axlarna, armarna och benen. Sitt på en handduk eller träningsmatta för att stretcha bredvid poolen. Håll varje stretchning i 20 – 30 sekunder medan du långsamt andas in och ut genom näsan.

    Källor

    —

  • Så här får du en felfri kroppshållning och springer längre

    Den exakta gränsen mellan att “jogga” och att “springa” är inte helt definierad, man kan helt enkelt beskriva det som en långsam och stadig löparrunda. En sak som experterna är sams om är dock att jogging är en jättebra konditionsövning och kaloriförbrännare. Enligt siffror från Harvard Health Publications kan jogging bränna allt från 360 till mer än 500 kalorier per timme, beroende på din vikt. Oavsett om du precis börjat jogga eller om du gjort det i flera år kan en bättre kroppshållning hjälpa dig undvika skador och få ut mesta möjliga av din träning. Du kan räkna med att kunna springa både längre och snabbare med bra hållning.

    löpning

    Börja med fötterna

    Det kan vara frestande att ta så långa steg som möjligt, men det kommer inte nödvändigtvis göra dig snabbare – faktum är att den här sortens steg kan ge extra stor effekt och få dig att sakta ned. Istället kan du fokusera på att ta korta, snabba steg och hålla kroppen ovanför fötterna. Tänk på knänas position: låt dem inte kollapsa eller böjas för mycket när du joggar. Oavsett vilken del av fötterna som träffar marken först måste du fokusera på att ”rulla” dig upp och genom trampdynorna. Detta betyder att du ska använda trampdynorna för att skjuta ifrån vid varje fotsteg.

    Hållning

    Stå rak med bröstet uppåt, och luta dig sedan lätt framåt från midjan. Detta är den ideala hållningen för jogging. Det är lätt att låta kroppen böjas framåt när du blir trött. Om du märker att du blir tröttare behöver du påminna dig själv om att hålla huvudet och bröstet uppåt, för det hjälper nästan alltid. Att titta framåt istället för ner mot fötterna är en annan bra teknik. Du kan även fokusera på att engagera gluteus bakom kroppen: låt inte rumpan sticka ut bakom dig som om du satt ned.

    Håll koll på armarna

    Lite gungande av armarna kan hjälpa kroppen få kraft på ett naturligt sätt, men ta inte i för mycket. Håll armrörelserna minimala men avslappnade och begränsa dem till en enda rörelse, där du gungar framåt och tillbaka vid sidan av din torso. Om du gungar armarna i kors framför kroppen slösar du bara med energi. Fokusera på att engagera kärnan för att minimera rörelserna framför kroppen.

    Andas ordentligt

    Andas naturligt när du börjar jogga: att ta korta och ytliga andetag kommer göra dig trött mycket snabbare än djupa, långsamma andetag eftersom de begränsar andelen syre du får i dig. När du utvecklar mer uthållighet kan du testa olika andningsmönster som matchar fotstegen, till exempel att andas in vartannat fotsteg och andas ut vartannat fotsteg (se referens 4).

    Fokusera på effektiva rörelser

    Att jogga kräver viss ansträngning – men för att inte springa in i väggen behöver du se till att du använder energin effektivt. Ha lösa och avslappnade händer när du springer. Även om du pressar dig själv uppåt för varje fotsteg bör du minimera ”uppåt”-delen: om du studsar upp och ned som en gasell slösar du med värdefull energi som kunde ha förvandlats till framåtrörelser. Slutligen bör du fötterna peka rakt framåt under fotsteget. Motstå frestelsen att låta tårna peka utåt, eller att gunga fötterna utåt och sedan tillbaka in, vid varje fotsteg.

    Källor

    —

  • Många gör Renegade Rows fel – 5 steg till korrekt teknik

    Renegade row är en fantastisk övning som tvingar alla kärnmuskler att arbeta tillsammans, och utvecklar styrka i ryggen, bröstet och greppet med hjälp av hantlar eller Kettlebells. Renegade rows är inte bara utmanande och unika (du kan få konstiga blickar om du gör dem på gymmet), de är också ett roligt sätt att piffa upp din träningsrutin.

    Renegade rows hantlar

    Guide

    Steg 1

    Lägg ett par hantlar på golvet, ungefär med samma bredd som mellan dina axlar.

    Steg 2

    Inta en armhävningsposition över hantlarna, så att din bröstkorg är rakt över hantlarna när du fattar dem. Dina fötter bör vara lite bredare isär än axlarna, och hela din kropp, från topp till tå, bör se ut som en lutande planka (det betyder att din ryggrad bör vara rak och att din baksida inte bör sticka ut).

    Steg 3

    Skifta vikten till den vänstra sidan av kroppen, som om du pressar den vänstra hanteln mot golvet.

    Steg 4

    När du känner dig stabil, dra upp den högra hanteln mot höften i en roddliknande rörelse. Returnera den till golvet i en kontrollerad rörelse. Håll stilla höfterna under övningen, för att tvinga kärnmusklerna att arbeta.

    Steg 5

    Skifta vikten till din högra sida och upprepa den roddliknande rörelsen med din vänstra arm. Fortsätt att växla mellan höger och vänster sida under önskat antal set och repetitioner.

    Tips & Varningar

    Ryck inte upp hanteln eller släpp den till golvet när du rör. Dina rörelser bör vara smidiga och kontrollerade. Se till att magmuskler, höfter och ländryggen är stilla och låst på samma plats. Detta hjälper dig vara stabil, och bygger en sold kärna. Gör övningen svårare genom att lägga till en armhävning efter varje rodd. Detta kommer arbeta mer direkt med bröstmusklerna. Du kan ersätta hantlar med två kettlebells om du vill.

    —

  • 7 steg: Hur man bygger större bröstmuskler på 4 veckor

    Att bygga större bröstmuskler på kort tid kräver en koncentrerad insats, men det är fullt uppnåeligt. I motsats till den traditionella metoden för styrketräning, där du vill para ihop bröstet och ryggmusklerna tillsammans, måste du träna enbart bröst minst en dag per vecka. För att optimera din träning, måste du äta 350-700 kalorier extra per dag som bör omfatta 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt. Efter intensiva pass behöver du en tillräcklig mängd kalorier och protein för att bygga dina muskelceller så att du kan bygga bröstmuskler på 4 veckor.

    bröstpass bröstmuskler

    Guide

    Steg 1

    Drick en proteinshake ungefär en timme innan du börjar ditt bröstpass. Blanda samman 1 kopp skummjölk, 24 gram vassleprotein från ungefär en skopa vassleproteinpulver och en halv kopp frysta bär; Denna pre-workoutshake förbättrar din kapacitet att bygga muskler genom att tillhandahålla aminosyror från proteinpulver under träningen och den långsamt frigjorda energin från bären.

    Steg 2

    Påbörja träningspasset med bänkpress med skivstång. Använd en lätt vikt för ditt första set så att du kan göra 10 repetitioner; vila i 1 minut. Lägg på lite mer vikt för att slutföra ytterligare 10 reps; vila i 2 minuter. Gör fem set bänkpress med skivstång, lägg på mer vikt på stången så länge du klarar sex till åtta repetitioner per set; vila i 2 till 3 minuter mellan seten.

    Steg 3

    Ändra lutningen på träningsbänken. Använd måttlig vikt i dina första set så att du kan göra åtta till 10 repetitioner; vila i 2 minuter. Lägg på mer vikt på stången för att slutföra ett till set av åtta till 10 reps; vila i 2 minuter. Gör ytterligare fyra set av lutande bänkpress med skivstång, lägg mer vikt på stången så länge du klarar att göra sex till åtta reps per set; vila i 2 till 3 minuter mellan seten.

    Steg 4

    Gör hantelflyes som din tredje övning. Börja med en måttlig vikt för ett set på 10 repetitioner; vila i 2 minuter. Öka den vikt du lyfter och gör tre set av sex till åtta repetitioner; vila i 2 minuter mellan de återstående seten.

    Steg 5

    Avsluta bröstträningen med lutande hantelflyes. Använd måttligt tunga vikt alla fyra seten. Du bör kunna slutföra sex till åtta repetitioner per set med vikten; vila i 2 minuter mellan de återstående seten.

    Steg 6

    Drick en proteinshake inom 45 minuter efter att du slutat din träning; om du kan dricka den innan du lämnar omklädningsrummet, vore det ännu bättre. Blanda 2 koppar skummjölk, 48 gram vassleprotein av ungefär två skopor vassleproteinpulver, 1 kopp frysta ananaskuber och hälften av en fryst banan; fastan absorberar sockret i frukterna och aminosyrorna från proteinpulret når dina muskelceller snabbt, och maximerar din muskelbyggande potential så att du bygger bröstmuskler på 4 veckor.

    Steg 7

    Skriv en detaljerad träningsdagbok där du listar dina övningar, den vikt du lyfter, dina set och alla dina reps. Kontrollera din dagbok innan nästa bröstpass och ha målet att varje set öka antingen den vikt du lyfter eller antalet repetitioner du gjorde; gör inte mer än 10 repetitioner per set. Om du klarar två eller flera set av 10 repetitioner på en given vikt, öka vikten till nästa vecka, även om du bara gör fem reps; på nästa träningspass använder du samma tunga vikt men har det som ett mål att göra några fler repetitioner.

    Källor

    • Essentials of Strength Training and Conditioning; Thomas R. Baechle, National Strength and Conditioning Association, CSCS
    • Strength and Conditioning Journal, Protein for Sports-New Data and New Recommendations; Tim Ziegenfuss, Ph.D., et al.
    • ExRx.net: Weight Training Guidelines

    —

  • Sluta fega! Så här får du rätt motstånd i spinning [5 STEG]

    För att få den bästa träningen genom spinning måste du lära dig att ställa in motståndet till en korrekt nivå. Detta låter dig simulera cykling upp- och nerför backar. När du fastslår rätt motstånd under intervallerna kan du maximera de kardiovaskulära effekterna av spinning.

    träning motstånd spinning

    Fastslå rätt motståndsnivåer för spinning

    Steg 1

    Lär dig hur motståndet fungerar på din stationära cykel, så att du kan förutsäga de förändringar du gör medan du cyklar. Generellt sett styrs motståndet av en knapp som gör cykelns bromsar mer spända, vilket gör det svårare att trampa.

    Steg 2

    Öva på att hålla uppe din takt, eller den hastighet som pedalerna rör sig i, oavsett förändringar i motståndsnivån. Den rekommenderade takten för spinning är 60-110 RPM, vilket är optimalt för fitness.

    Steg 3

    Använd en pulsmätare för att mäta förändringarna i din puls när du ökar motståndet. Genom att öka och minska din puls (som mäts i ”beats per minute”) på olika motståndsnivåer kan du nå dina fitnessmål på ett mer effektivt sätt.

    Steg 4

    Använd ett lägre motstånd när du utövar de första tre kärnrörelserna, som är sittande platt, stående platt och hopp. En låg till medium motståndsnivå kommer hjälpa till att öka uthålligheten och styrkan, och samtidigt hitta en bra baslinje där din kropp kan återhämta sig mellan spurtar.

    Steg 5

    Välj en högre motståndsnivå för den fjärde och femte kärnrörelsen, den sittande klättringen och den stående klättringen. Dessa rörelser hjälper till att tona musklerna och öka styrkan, särskilt i benen, gluteus och hamstrings.

    Tips & Varningar

    Ha mycket vatten när du tränar spinning, gärna med extra elektrolyter och kolhydrater. Experter rekommenderar att du dricker minst 0,2 dl vatten för varje minut du tränar spinning, för att undvika uttorkning.

    Rådfråga din läkare om huruvida spinning är rätt träningsform för dig. Spinning kan förvärra rygg- och hjärtproblem, och rekommenderas inte till personer som lider av dessa tillstånd.

    —

  • 8 steg till att bli trail-löpare! Hur du tränar för terräng

    Terränglöpning, eller Traillöpning, erbjuder äventyr för nya och erfarna löpare. Det tar dig utanför stigen, bort från trafiken och ger dig en möjlighet att njuta av naturen. Många av de träningspassen du gör för att förbättra din löpning kommer också bidra till att stärka dina förmågor som terränglöpare; men det finns också några saker du kan göra som specifikt kommer att utveckla din off-road löpning.

    terränglöpning trail-löpning

    Träna inomhus

    Steg 1

    Lyft vikter. Att göra knäböj, hamstringscurl, benspark och vadpress i gymmet kommer att stärka dina quadriceps och dina gluteus- och förbättra din terränglöpning.

    Steg 2

    Cykel. Inne eller ute, att cykla två gånger i veckan kommer att utveckla de muskler du behöver för terränglöpning.

    Steg 3

    Ta väl hand om dina fötter. Använd lotion efter duschen. Kontrollera regelbundet för blåsor och svarta tånaglar.

    Steg 4

    Drick mycket vätska. Även när din löpning är klar, fortsätt dricka. Detta kommer att hjälpa dig att ha gott om energi hela dagen.

    Träning utomhus

    Steg 1

    Träna. Springa off-road är annorlunda från att löpa på trottoaren. Försök att springa på stigar två gånger i veckan för att vänja sig vid trädrötter och stötar från stigen.

    Steg 2

    Spring uppför backar snabbare. Att luta dig med lutningen och ta kortare steg kommer att göra backlöpningen lättare. Planera några ”backlöpningsdagar” i ditt träningsschema.

    Steg 3

    Variera dina Trail-löpturer. Planera långa långsamma löpturer för att bygga dina distanser och snabba pass för att springa fortare.

    Steg 4

    Ha så kul. Terränglöpning kan vara ett äventyr du ger dig själv. Var noga med att njuta av landskapet.

    Tips & Varningar

    Prata med andra löpare. Du hittar andra löpare som blir glada att hjälpa dig att komma igång. Tveka inte att ställa frågor och be om deras råd.

    Om du är skadad, sluta springa. Fortsätter du att springa när du är skadad kommer du bara att göra problemet värre. Ta ledigt för a

    —

  • Den lite FÖR ärliga sanningen om löpning (Läs på egen risk)

    Löpning kan vara världens enklaste sport. Du tar bara på dig ett par skor, går ut genom dörren, och börjar springa. Om du springer regelbundet kommer du uppleva en mängd fördelar, inklusive en förbättrad hälsa, viktkontroll, och humör. Löpning är dock inte något för alla. Om du tränar för hårt, för snabbt, eller med illasittande kläder och skor, kan du skada dig. Att springa kräver också en viss motivation som kan vara svår att hitta när det är dåligt väder, eller om du känner dig omotiverad.

    löpning

    Fysiska plus och minus

    Att springa är en intensiv, aerobisk aktivitet, vilket innebär att det utmanar kroppens stora muskler för att höja pulsen och bränna kalorier. Du stärker hjärtat, lungorna, musklerna och benen tack vare det faktum att träningen är viktbärande. Nästan alla kan springa – faktum är att New York Times 2011 skrev att äldre personer, särskilt de över 60 år, är den snabbast växande åldersgruppen när det gäller löpning. Du vet redan hur man springer, eftersom det helt enkelt är en förlängning av gång. Dock kan personer med ledproblem, eller med stor övervikt, uppleva löpning som obehagligt eller försvårande. Alla nedslag i löpning kräver anpassning. Om du inte har tålamod och gradvis kan jobba dig upp till snabbare takt och längre sträckor kan löpning vara frustrerande. Löpning gör heller inte särskilt mycket för att stärka överkroppen.

    Viktkontroll, ibland

    Löpning kan leda till viktnedgång eftersom det bränner många kalorier per pass, och om du bränner fler kalorier än du konsumerar kommer du gå ner i vikt. En person kan bränna mellan 300 – 444 kalorier per halvtimme om den springer i en takt om 9,5 km/h. Att bara förlita sig på löpning för viktnedgång kan dock vara negativt. När du blir bättre och bättre på det kommer kroppen bränna färre kalorier per träningspass, vilket gör att löpning blir mindre och mindre effektivt för att hjälpa dig gå ner i vikt. Du kan också uppleva en större hunger till följd av den regelbundna träningen. Kroppen har en tendens att kompensera, och det kan leda till att du äter tillbaka alla kalorier, eller fler än, du bränt. Ju mer du springer desto tröttare blir du, och det kanske du kompenserar genom att röra dig mindre nästa dag. Kombinera löpning med en lågkalorikost för att komma runt de här hindren, men se till att din kost inkluderar tillräckligt med kalorier för att du ska orka springa och må bra.

    Effekt på humör och närvaro

    Regelbunden aerobisk aktivitet, inklusive löpning, kan förbättra ditt humör och din sömn. Löpning ger en dokumenterad ”må bra”-känsla, känd som ”löpendorfiner”. Det stimulerar utsläppet av kemikalier i hjärnan, som ger dig en euforisk känsla – men det betyder inte att alla förälskar sig i denna träningsform. Om du hatar att springa och inte kan finna motivation nog att gå utomhus kommer löpning inte vara bra för dig. Det kan göra att du känner dig frustrerad och inte vill träna alls. Att springa är en ensam aktivitet. Du kan gå med i sociala löpgrupper och lag, delta i lopp och träna med vänner som springer, men i slutändan springer alla för sig själva. Om du trivs bättre i stora grupper är det bättre att du går på ett gruppass på ett gym eller deltar i lagsporter.

    Väder och utrustning

    Enkelheten i löpning är en av de stora fördelarna, men det är också en av de potentiella nackdelarna. Att springa utomhus är väderberoende. Om du inte är redo att gå utomhus i regn, snö, is och vind, kommer ditt träningsschema vara oregelbundet. Du kan förstås alltid byta till ett löpband när det är dåligt väder eller mörkt ute, men detta kräver ju att du köper utrustning eller att du blir medlem på ett gym. Även fast man kan springa i en vanlig T-shirt och shorts kommer det vara bättre för dig om du kan investera i mer professionella kläder, som hanterar svett och minskar risken för skavsår. Plånboken kan också bli lidande: löparskor behöver ofta förnyas efter 50 – 80 mil, och kostar runt 700 kronor per par. Att skaffa fel skor kan dock leda till skador, som smärta i knän och höfter. Gå till en löparaffär för att få hjälp med en ordentlig utprovning.

    Källor

    —

  • Isvak & Polar Plunge: Hur du överlever extremt kallt vatten

    Att ta en simtur i iskallt vatten mitt i vintern är inte något som passar alla, men så kallade “Polar Bear Plunges” har blivit en vanlig grej för att samla in pengar till välgörenhet, fira jullov eller bara bevisa att kroppen kan klara av extrema situationer. Organiserade tillställningar har vanligtvis medicinsk personal i närheten för att skydda deltagarna från allvarliga hälsoproblem, men även om du bara vill få något att skryta om finns det en del försiktighetsåtgärder att vidta.

    Polar Plunge isvak

    Fråga en läkare

    Att kasta sig i iskallt vatten anstränger kroppen. Om ni har hjärnblödningar, artärbråck, högt blodtryck eller hjärtinfarkter i släkten måste du rådfråga en läkare innan du går med på att göra detta. Venerna i hjärtat kan dra sig samman i kylan, vilket kan leda till bröstsmärtor eller en hjärtinfarkt om du har förutsättningarna för detta tillstånd.

    Duscha kallt

    Att förbereda din kropp för vad som komma skall kan hjälpa till att mildra chocken du får av kylan när du hoppar i vaken. Den arktiska simmaren Lewis Pugh föreslår att man duschar kallt dagarna innan isbadet för att vänja kroppen vid en lägre temperatur. Att vara bekant med kylan hjälper också till att försena skakningar och frossa.

    Klä dig ordentligt

    Att bada i en isvak är inte som att gå till stranden på sommaren, så klä dig inte som om du skulle göra det. Behåll varma kläder på tills precis innan du ska hoppa i, och se till att de är nära när du kommer upp ur vattnet. Bär skor om havsbotten eller sjöbotten är stenig, så att du skyddar fötterna.

    Behåll lugnet

    Om du hoppar in med huvudet först kommer kroppen förmodligen gå in i ett chocktillstånd. Pulsen och blodtrycket kommer öka och det kan kännas som om du inte kan andas. Att kippa efter luft anstränger hjärtat ännu mer, så försök behålla lugnet och tänka på att din reaktion går över inom cirka 30 sekunder. Håll huvudet ovanför vattnet för att minska risken för att drunkna om du får panik och andas in vatten istället för luft.

    Ta inte god tid på dig

    Experter är inte ense om den bästa strategin för att gå ner i vattnet. Vissa föreslår att man ska springa till vattnet för att påbörja simningen med högre kroppstemperatur, vilket ska ge en möjligheter att stanna i vattnet längre. Andra föreslår att man tar det försiktigt för att undvika chocken kroppen får av en plötslig temperaturförändring. Oavsett hur man går i är det här inte rätt tillfälle att skryta om hur bra man klarar av kylan – varje sekund du är i vattnet gör att värmen lämnar kroppen. Stanna inte i vattnet mer än 2 – 3 minuter.

    Klä på dig

    När du kommit upp ur vattnet kan du inte bara stå där med en handduk. Ta av dig blöta kläder, eftersom det ökar risken för lunginflammation att ha dem på sig. Om det finns utrymme för det kan du slå upp ett litet tält för att ta av dig baddräkten snabbt, innan du tar en längre promenad till badrummet eller bilen. Ta på dig varma, torra kläder och drick varma drycker för att påbörja processen att få tillbaka kroppstemperaturen till en mer normal nivå.

    Källor

    —

  • 16 steg: Hur du förbereder dig för maraton (+9 Varningar!)

    Ett sätt att bota medelålderskrisen är att springa ett maraton. Det är 42,2 kilometers smärta och lidande, men att gå över den där mållinjen för första gången kommer vara en av de största framgångarna i ditt liv. Först måste du dock förbereda dig, och för att göra det behöver du lägga upp ett noggrant träningsschema.

    maraton löpning

    Guide

    Steg 1

    Spring i minst sex månader till ett år innan ett maraton. Räkna med att träna i minst 26 veckor, vilket är en vecka för två kilometer i loppet. Det här kommer förstås variera beroende på vilken form du är i när du börjar, hur du springer för tillfället, och hur långt du springer för tillfället. Om du till exempel redan springer flera kilometer om dagen och springer halvmaror då och då vill du förstås börja de långa löpturerna med en halvmara och öka hastigheten efter det.

    Steg 2

    Läs på ordentligt innan du börjar. Om du känner någon som har sprungit ett maraton bör du prata med dem och få deras råd.

    Steg 3

    Kolla upp löparklubbar och organisationer i ditt område. Många erbjuder både kurser och den säkerhet som grupper innebär. Det finns även andra grupper som erbjuder träning i utbyte mot att du donerar till deras specifika välgörenhetssyfte.

    Steg 4

    Investera i ett par bra löparskor. Detta är nödvändigt. Handla skor sent på dagen, när dina fötter har svullnat upp. Besök butiker som specialiserar sig på löpning och prata med utbildad personal. Du bör kunna testköra dem genom att jogga runt kvarteret. Köp nya skor efter 500 – 650 km eftersom de då blir alldeles för utslitna, vilket leder till skador.

    Steg 5

    Klä dig i material som undviker fukt och i olika lager, i enlighet med ditt klimat. Bär en hatt, solskydd och solglasögon.

    Steg 6

    Köp en prestandamätande pulsklocka/gps-klocka med ett stoppur för att kunna mäta tiden per kilometer. Detta kommer hjälpa dig reglera din hastighet.

    Steg 7

    Utveckla ett träningsprogram som du kan hålla fast vid. Den generella idén är att långsamt öka distansen, och sedan hastigheten, under 26 veckor. Varje vecka kommer haka på den föregående och inkludera 5 dagar där du springer (1 lång löptur och 4 korta löpturer) och 2 vilodagar. Kom ihåg att även om du kan hoppa över en kort löptur då och då så är de långa otroligt viktiga för din träning.

    Steg 8

    Stretcha musklerna mjukt, utan att studsa, före och efter varje löptur för att göra dem förberedda och motståndskraftiga. Ge hamstrings, quadriceps, vader, skrevet och höfterna mycket uppmärksamhet, och stretcha långsamt i minst 30 sekunder.

    Steg 9

    Ät måltider som har mycket kolhydrater och lite fett.

    Steg 10

    Håll koll på vätskebalansen och drick mycket vatten, även de dagar när du inte springer. Under träningsperioden behöver du dricka minst 3 – 4 liter vatten per dag. Bär med dig en vattenflaska när du springer. Många erfarna löpare äter små portioner gel som är lätt att smälta, med 35 – 45 minuters mellanrum under långa lopp.

    Steg 11

    Registrera dig ett par veckor eller månader i förväg om du vill delta i ett av de stora loppen, som de i Chicago eller Los Angeles. New York Marathon använder till exempel lottdragning för att välja ut deltagare inför loppet, så alla som ansöker får inte delta. För att delta i Boston Marathon måste du ha en kvalificerad tid baserat på din ålder det datum du vill springa (se källor för mer information).

    Steg 12

    Börja nedtrappningen tre veckor innan ditt maraton. Gör inte dig själv utbränd innan loppet börjar.

    Steg 13

    Vila 1 – 3 dagar om du känner att du börjar få en skada. Du kommer komma tillbaka mycket snabbare om du inte gör problemet värre. Om dina symptom går över kan du börja springa lätt igen, och om de inte gör det bör du rådfråga en läkare.

    Steg 14

    Vila och ät ordentligt veckan innan loppet. Om du håller dig till din plan behöver du inte äta massor av kolhydrater kvällen innan – och undvik okända restauranger, fisk och kryddig mat. Prova inget för första gången på tävlingsdagen heller: prova allt (gel, vätska, skor kläder – till och med kepsen, men särskilt skorna) i god tid innan loppet. Ladda upp med energibars och sportdryck inför den stora dagen.

    Steg 15

    Håll en jämn takt och börja långsamt under loppet, och öka takten under den andra halvan eller sista tredjedelen av maratonet. Det säkraste sättet att krascha är att springa för snabbt i början. Detta kan vara svårt när andra springer om dig. Du kan springa snabbare om du är i bra form, men du behöver stå emot. Spring i din egen takt och spring jämnt. Du kommer känna dig mycket bättre under längre tid, och du kan alltid snabba på mot slutet om du har tillräckligt med energi.

    Steg 16

    Håll dig på fötterna efter loppet och gå runt för att undvika hemsk ömhet. Du kommer läka mycket snabbare om du stretchar varje dag under den kommande veckan och springer lite lätt. Du kan till exempel springa 1,5 kilometer i en 15-minuterstakt dagen efter ditt maraton. Nästa dag kan du springa 3 kilometer i en 13-minuterstakt. Vila dagen efter det, men stretcha ändå. Den fjärde dagen kan du springa fem eller sex kilometer i en 11-minuterstakt, och vila sedan nästa dag. Under helgen kan du springa upp till tio kilometer, men långsammare. Lyssna på din kropp.

    Tips & Varningar

    Anlita en erfaren tränare om du har råd. Denne kan hjälpa dig bibehålla motivationen och se till att du tränar ordentligt.

    Smörj in vaselin på de delar av kroppen som kan få skavsår (armhålor, lårens insida, under behåbanden, insidan av knäna). Det finns inget värre än smärtsamma skavsår under en lång löprunda.

    Att få mycket vila är en otroligt viktig del av din träning.

    Köp skor i en löparbutik. Personalen är ofta erfarna löpare. Ta med ett par gamla par. Att undersöka de slitna områdena avslöjar en hel del om vilka slags skor du behöver.

    Få in lite korsträning i ditt schema: gå, simma, cykla och så vidare. Allt detta ökar din uthållighet och styrka, och gör att du inte blir uttråkad.

    Du måste inte springa hela 42,2 kilometer. Många maratonlöpare går en del av loppet för att vila och återställa vätskebalansen sig.

    Undvik alkohol och kraftigt koffeinhaltiga drycker. De är urindrivande och kommer göra dig uttorkad.

    För att undvika skador bör du aldrig öka distansen med mer än 10% per vecka.

    Träna aldrig i utslitna skor. Om du känner smärta i knäna, skenbenen eller fötterna kan det vara dags för ett par nya skor.

    —

  • Idiotsäker guide till stora muskler med hantlar [3 STEG]

    Att snabbt öka i muskelmassa med hantlar kräver ett starkt engagemang i din träning och kost. För att din kropp ska bygga muskler, måste den ha en anledning och resurser att göra det. Anledningen är den stress du sätter på din kropp genom att göra tunga lyft, och resurserna kommer från en bra kost och tillräcklig återhämtning.

    bygga muskler bli stor snabbt

    Guide

    Steg 1

    Lyft tunga vikter för att tillräckligt stressa kroppen som måste kompensera genom att tillsätta mer muskelmassa. Använd de tyngsta hantlar du kan hantera för var och en av följande övningar: knäböj, marklyft, lutande bänkpress, axelshrugs, rodd och bicepscurls. Träna underkroppen på måndagar, onsdagar och fredagar och överkroppen på tisdagar, torsdagar och lördagar. Gör fem set av fem repetitioner för varje övning, öka vikten när du kan genomföra alla repetitioner med god teknik.

    Steg 2

    Ät 5-6 måltider om dagen med ett balans mellan protein, fett och kolhydrater som är utformade för att lägga på muskelmassa utan risk för att lägga på dig för mycket fett. En tumregel som förespråkas av Lee Labrada, professionell bodybuilder och tidigare tävlande i Mr Olympia, är att äta 1 gram protein och 2 gram kolhydrater för varje kilo kroppsvikt. Till exempel bör någon som väger 100-kilo sikta på 200 gram protein och 400 gram kolhydrater per dag. Fett är inte en del av beräkningen så länge du håller dig till hälsosamma fetter, som de som finns i magert kött, fisk, fågel och nötter. För att bidra till att minska inflammation och snabba upp din muskelåterhämtning, inkludera en blandning av antioxidanter som gröna grönsaker, glutamin och kompletterande aminosyror i din kost.

    Steg 3

    Sov minst åtta timmar per natt. Om du har gett tillräckligt med stress genom motion och har gett din kropp rätt näringsämnen, kommer dina muskler att växa så länge du ger dem en chans att göra det genom sömn. Se till att ditt sovrum är helt mörkt och bär en ögonmask vid behov.

    Källor

    —

  • 7 Steg: Hur man får sponsring för Triathlon [GUIDE]

    Tävla i en triathlon, oavsett om det är en Ironman, olympisk eller annan distans, är en krävande atletisk strävan som kräver ansträngande arbete och utbildning. Kostnaden för cykelutrustning, simredskap, och speciallöparskor kan bli hög, och många triatleter som reser för att tävla är också högprofilerade i triathlon. Att få sponsring för att täcka utbildningskostnader eller loppavgifter kan vara svårt om du inte är en av världens främsta triathleter, men även ”vanliga” triatleter kan få en viss nivå av sponsring genom att tillämpa samma hängivenhet att få sponsring som de gör till sin träning.

    löpare triathlon

    Guide

    Steg 1

    Bestäm vilken nivå av sponsring du söker efter, och om du letar efter en längre relation med en sponsor eller sponsring för en enskild händelse.

    Steg 2

    Gå med i den lokala triathlonträningsgruppen eller laget. Många lag har sponsring för medlemmar eller har kontakter med sponsorprogram.

    Steg 3

    Vinn eller hamna bland de bäst placerade i din åldersgrupp i ett erkänt triathlon. Många sponsorprogram kräver att du ska vara bland de 10 eller 15 procenten av tävlande. Att vinna ett triathlon eller placera sig i toppen gör det lättare att attrahera sponsorer.

    Steg 4

    Förbered ett faktablad för sponsorer innan du närmar potentiella sponsorer. Inkludera vilka nivåer av sponsring du erbjuder och vad sponsorn får i gengäld, såsom logoplacering på din hjälm eller tröja eller omnämnande på din träningsblogg. Inkludera också relevant information om antalet tittare som förväntas på ditt triathlon och webbplatsstatistik för din träningsblogg eller hemsida.

    Steg 5

    Tillvägagångssätt för att gå till lokala företag och be om sponsring. Kontakta lokala butiker för sportartiklar och hälso- eller fitnessorienterade företag, liksom din personliga bank, affär och andra företag som du har en relation till. Lokala företag kommer att vara mer benägna att sponsra dig om tävlingen också är lokal.

    Steg 6

    Värva sponsring från din familj och vänner. Varje kanske endast kommer kunna bidra med en liten summa, men en stor grupp av vänner kan bidra tillräckligt för att täcka din tävlingsavgift eller kostnaden för din nästa våtdräkt.

    Steg 7

    Anmäl dig på en online sponsringskatalog. Publicera din sponsringlänk på din träningsblogg eller via sociala medier och för att få relevanta sponsormöjligheter via katalogen.

    Källor

    —

  • Enkelt nybörjarprogram med Kettlebells

    Att vara äldre defineras inte längre av stereotyper som tanter med käpp och morfäder i sina gungstolar hela dagen lång. Motion och andra hälsosamma livsstilsvanor hjälper till att hålla människor i form hela livet. Även om du aldrig har tränat tidigare, kan du börja ett träningsprogram med kettlebells idag. Styrketräning med vikter kan bidra till att förbättra din benhälsa, muskelstyrka och ledrörlighet. Oavsett din ålder, se till att rådgöra med din läkare innan du börjar swinga kettlebells.

    Kettlebells

    Välj Kettlebell

    Vilken vikt på Kettlebellen som du ska välja beror på din kondition. Bara för att du är äldre betyder det inte att du automatiskt är en nybörjare och bör välja den lättaste kettlebellen som är tillgänglig. Coach Israel A. Sanchez, senior kettlebellinstruktör vid Washington State University, rekommenderar kettlebellvikter baserade på fysisk kondition och kroppsvikt. Din läkare och din träningsinstruktör kan hjälpa dig att välja en lämplig vikt.

    Uppvärmning

    Det är inte bara att ta en kettlebell och börja swinga vilt. Värm upp din kropp genom att göra lite lätt aerob träning först. Att värma upp kan vara så enkelt som att marschera på plats eller ta en rask promenad. Följ upp din uppvärmning med lite stretching för att förbereda dina muskler för kettlebellträning. Att värma upp din kropp ökar blodflödet genom att öka din puls och kroppstemperatur. Stretching hjälper dina muskler att slappna av och förbereda dig för kettlebellövningar.

    Grundläggande träning

    Du måste utföra kettlebellövningar med rätt teknik; det spelar ingen roll om du är 25 eller 65 år – om du använder dålig teknik riskerar du skada. Ett fitnessinstruktör, certifierad i kettlebellträning, kan lära dig hur man gör övningarna. Enligt Kettlebellbasics.net, kan äldre nybörjare börja med att göra en hel eller två halva turkish get-up-övningar, en för varje sida; 10 kettlebellknäböj och 10 kettlebelllyft. Vila så mycket du behöver mellan varje set. Upprepa dessa övningar två till tre gånger, om du kan. Kom ihåg att varva ner efter träning och sträcka ut dina muskler.

    Säkerhet

    Oavsett hur noggrann du är, att lyfta vikter medför viss risk för skador. Kettlebells är i allmänhet säkra när de används på rätt sätt och med rätt teknik. Den mest mottagliga delen av kroppen är ryggen, så var försiktig när du lyfter och swingar kettlebells och se till att dina fötter är placerade stadigt på golvet. Gå långsamt från enkla, nybörjarövningar till svårare kettlebellträning. Håll ryggen i en rak linje från toppen av huvudet till dina höfter. Stå med fötterna lite bredare än dina höfter när du lyfter för att upprätthålla balansen.

    Källor

    —

  • Träna med RÄTT puls: 5 mycket enkla saker du måste veta

    Att mäta pulsen under träning bidrar till att träna på en nivå som ger maximala resultat under passet. Pulsen kan mätas med hjälp av avancerade pulsklockor eller enkelt på egen hand. Med kunskap om pulsen kan träningen finjusteras.

    1: Pulszoner

    Genom att beräkna hjärtats frekvensområdet (skillnaden mellan maximal puls och vilopuls) kan ansträngningen i träningen uppskattas. Frekvensområdet delas därefter in i pulszoner. Under träning anpassas ansträngningen så att pulsen hamnar i den pulszon som ger det resultat som träningen avser, exempelvis hög kaloriförbrukning, uthållighet eller förbättrad snabbhet.

    puls pulsträning

    2: Frekvensområde

    För att beräkna det egna frekvensområdet utgår man från sin uppskattade maximala puls, vilket enkelt görs genom att subtrahera den egna åldern från 220 och därefter uppskatta vilopulsen. Det görs enklast genom att pulsen mäts på morgonen när man vaknat. Mät pulsen det första du gör, innan du ens satt dig upp. Enklast mäts pulsen genom att hitta den på handleden eller på halsen och räkna slagen i 60 sekunder. Gör detta tre dagar i rad och räkna fram genommsnittet av dessa mättillfällen. Frekvensområdet beräknas därefter genom att subtrahera den genomsnittliga vilopulsen från den maximala pulsen. Vid träning används frekvensområdet för att hitta rätt ansträngning genom att multiplicera önskad ansträngning i procent med frekvensområdet och därefter addera vilopulsen. Summan är den puls som träningspasset då bör genomföras på.

    3: Maximera bränsleförbrukningen

    Enkel till måttlig träning uppskattas ligga på 40 till 60 procent av frekvensområdet, en träningsnivå där kroppen använder fettdepåer för bränsle. Vid 60 till 80 procents ansträngning utgörs bränslet främst av snabba kolhydrater lagrat i muskulatur och lever. Träning i den så kallade ”fettförbränningszonen” innebär inte per automatik en viktnedgång. Förbrukningen behöver fortfarande komma upp i 3500 kalorier för att gå ner ett halvt kilo i vikt. Vid viktnedgång är det därför bättre att prioritera hög kaloriförbrukning än fettförbränning.

    4: Längre distans, uthållighetsträning

    Sikta på en puls i pulszonen 40 till 50 procent av frekvensområdet för att påbörja uthållighetsträning. Börja med kortare pass, 15 till 20 minuters träning åt gången kan ha stor effekt om du är otränad. Öka intensiteten, exempelvis varannan vecka, med tio procent och längden på passen med tio minuter. Till slut kan träningen utföras med en puls i intervallet 70 till 85 procent i upp till 60 minuter eller mer.

    5: Maximal träning nära den röda zonen

    Korta intervaller med högintensiv träning i 80 till 90 procent av frekvensormådet samt korta perioder av påföljande vila höjer inte enbart kaloriförbrukningen utan har även goda hälsoeffekter. Planera in två till tre intervallpass i träningupplägget som innebär intensiva sprintintervaller i 30 sekunder med påföljande vila i fyra minuter på en pulsnivå kring 50 till 60 procent av frekvensområdet. Repetera fyra gånger för ett högeffektivt 30 minuterspass inklusive uppvärmning och nedtrappning. Rådfråga läkare innan högintensiv träning påbörjas eller vid andra större livsstilsförändringar.

    Källor

    —

  • Få EXAKT rätt längd på dina längdskidor – En enkel formel

    Att åka längdskidor är ett utmärkt sätt att träna utomhus på vintern. Till skillnad från utförsåkning varar längdskidåkning i flera kilometer. Allt från väl omhändertagna spår till isfläckar och lätt fallande snö – längdskidåkning kan ge dig en stor mängd varierande upplevelser. Att ha skidor av korrekt längd maximerar upplevelsen.

    längdskidor längdskidåkning

    Välj stil

    Att åka skidor är en mångsidig sport. Du kan spurta, leta efter äventyr, eller helt enkelt utforska vinterlandskapet. Man kan åka skidor på det traditionella sättet, eller genom att ”åka skridskor”. Det traditionella sättet innebär att du rör armarna och benen i synkroniserade rörelser. Att ”skate:a” är lite likt riktig skridskoåkning. Du skjuter benen åt sidan för att flytta dig framåt, och armarna hjälper dig att hålla balansen. Bestäm dig för vilken stil som passar dig. Om du är bra på att åka skridskor eller rullskridskor kan du överväga att använda ”skate-skidor”. Oavsett vilken stil du bestämmer dig för måste du avgöra vilken sorts och hur långa skidor du ska ha.

    Mät storleken med en exakt formel

    Skidor som är för korta eller för långa kommer att påverka ditt åkande – om du inte har rätt längd kan det leda till att det inte alls känns roligt att åka. För att avgöra rätt längd på skidorna kan du antingen använda en formel, eller kontrollera en storlekstabell. Mät helt enkelt hur lång du är med ett måttband, och kontrollera storlekstabellen för att se vad som passar dig. Om du t.ex. är 173 cm ska du ha skidor som är 200 cm långa.

    Du kan också få fram rätt längd genom en formel. Formeln hjälper dig när du inte har tillgång till en storlekstabell.T ex kan du använda följande formel: ta din längd i amerikanska inches gånger 2,6, och ta den summan och lägg till 25 amerikanska inches. För skridskoskidor ska du istället lägga till 15 amerikanska inches. En amerikansk inch är 2,54 cm.

    Källor

    —

  • 4 oväntat bra övningar du kan göra med ett vanligt hopprep

    Att hoppa hopprep är ett väldigt bra träningsalternativ. Ett enkelt hopprep kan man köpa för cirka 20-50 kronor och det är mycket enkelt att lära sig. Det går att hoppa både inne och ute, vilket gör det till ett bra träningsalternativ oberoende av väder.

    Hopprep

    Kondition & Cardio

    Med enkla hoppövningar kan man få en bättre kondition och samtidigt gå ner i vikt. 10 minuters hoppande kan till följd av dess höga intensitet jämföras med 30 minuters lätt löpträning avseende kaloriförbrukning.Träningen kan varvas med intensiva intervaller som följs av viloperioder. Som nybörjare är det rekommenderat att vila dubbelt så länge som man hoppar, exempelvis hoppa i 30 sekunder och vila i 1 minut. Efter hand ökas tiden av hoppande och tiden för vila minskas.

    Boxar-träning

    Vissa hoppövningar är grundläggande i träningen för boxning. Att hoppa hopprep förbättrar koordination, balans och fotarbete som är viktiga egenskaper när man boxas. Hopp och korshoppning – där armarna korsas på väg ner – bidrar till bättre fotarbete. Att dubbelhoppa – när reppet passerar fötterna två gånger på varje hopp – är en övning som exempelvis förbättrar smidighet och snabbhet.

    Insamlingar

    Att hålla hopprepstävlingar för att samla in pengar för välgörande ändamål tränar samtidigt konditionen. The American Heart Association sponsrar exempelvis hopprepsinsamlingen ’Jump Rope for Heart’ varje år i USA. Skolor anordnar tävlingar där deltagare ombeds be familjer och vänner stödja ändamålet och genomför därefter en hopprepsövning under två timmar.

    Cirkelträning

    Hopprepsövning kan även ingå i ett bredare träningsprogram som exempelvis cirkelträning. Vid sidan av armhävningar, knäböj och biceps curls kan hopprepsövningar vara en station i cirkelträningen.

    Källor

    —

  • Guide: Hur du planerar & genomför en egen Triatlon-tävling

    Ett Sprinttriathlon drar både tävlande och publik eftersom de är mer tillgängliga än längre lopp, har potential att samla in pengar till välgörenhet. Men det finns många överväganden när det gäller att planera och organisera dessa lopp.

    löpning triathlon

    Guide

    Steg 1

    Välj en plats. Om du planerar att använda en pool, behöver du en hel del utrymme i närheten av vattnet för övergångszonen, där deltagarna kommer att ha sina cyklar och löparutrustning. Tänk på terrängen, inklusive potentiella platser för vattenstopp. Det finns ingen definierad längd för varje delmoment i ett sprinttriathlon, men de innehåller vanligen 750 m simning, 2 mil cykel och 5 km löpning. Exakta avstånd bestäms av den unika geografin på tävlingsområdet.

    Steg 2

    Skaffa försäkring och tillstånd. Du kan inte bara ha ett triathlon var du vill. Myndigheterna i ditt område kommer sannolikt att kräva att försäkringar och tillstånd.

    Steg 3

    Hyr in tidtagare och en tävlingsledare. Dessa företag kan hålla reda på tiden, hålla reda på poängen och tillhandahålla nödvändig utrustning.

    Steg 4

    Organisera en kommitté och volontärer. Dessa grupper kommer att planera depåstopp, sponsring, marknadsföring och andra detaljer. Du kan inte göra allt själv, så det är viktigt att ha ett dedikerat team av människor som tar hand om saker, särskilt på tävlingsdagen.

    Steg 5

    Leta efter sponsorer. Lokala företag vill delta i evenemang som samlar in pengar till välgörenhet. Ett T-shirtföretag kan erbjuda gratis tröjor, om de kan ha sitt namn på framsidan, till exempel, eller en bilåterförsäljare kan donera pengar om de kan tillhandahålla en fartbil med reklam.

    Steg 6

    Gör reklam för ditt lopp. Annonsera på nätet och i tidningar som Runners world. Eventuella gratissaker som du kan få är en stor fördel för att få folk intresserade av tävlingen. Sätt upp flygblad i lokala butiker och i korsningar. Placera några annonser i lokaltidningarna. Var noga med att annonsera eventuella vinster du erbjuder.

    Steg 7

    Inköpspriser. Hyr bord, tält och köp någon mat och dryck som du planerar att servera efter loppet.

    Steg 8

    Dubbelkolla att allt är klart. Volontärerna ska bemanna depåstoppen. Alla bör delta innan loppet och gå igenom exakt vad som måste ske på tävlingsdagen.

    —

  • Gruppträning behöver inte vara svårt. Här är 6 exempel

    Dagens gym eller hälsocenter introducerar ofta nya medlemmar med att rekommendera ”låg-effektiv” gruppträning för att vänja kroppen och musklerna innan man påbörjar en hög-effektiv träning. Termen låg-effektiv är ett mått på hur mycket kroppen ansträngs under träning och varierar mellan olika träningsformer. Gymmen har ofta sina egna beskrivningar på träningen och det är bra att lära sig terminologin innan man börjar träna på just det gymet.

    gruppträning lågintensiv

    Hur definieras låg-effektiv träning

    Termen ’låg-effektiv’ beskriver ofta en träning som är skonsam mot kroppen och som lämpar sig bra när man påbörjar träning igen efter ett längre uppehåll. Det ska inte förväxlas med låg-intensiv träning, utan kan tvärtom genomföras på hög intensitet, men fortfarande vara skonsam mot muskulatur, leder och ligament. Ett vanligt missförstånd är att träningen inte använder sig av hjälpmedel, men det finns en mängd varierande träningsformer som kan anpassas för att vara låg-effektiv. Exempelvis:

    1. dansklasser
    2. step-aerobics
    3. spinning
    4. trappmaskiner
    5. crosstrainer
    6. vattengympa

    Uppvärmning

    Låg-effektiv träning börjar alltid med en god uppvärmning som syftar till att förbereda den del av kroppen som ska tränas under passet. Under uppvärmningen höjs kroppstemperaturen och hjärtats frekvens ökar sakta. Uppvärmningen är också ett bra tillfälle för deltagarna att i långsam takt öva koreografin för det kommande träningspasset. Rörelserna syftar till att öka den dynamiska flexibiliteten vilket innebär rörelser som sträcker ut hela muskeln i rytmiska övningar.

    Uppvärmningsövningar

    Den nedre delen av kroppen kan värmas upp med exempelvis tå-och-häl gång, vilket innebär gång fram och tillbaka, först med vikten på tårna, därefter med vikten på hälarna. Knäböjen värmer upp höftböjaren genom att ena knät dras upp mot bröstet för att sedan falla ner i ett längre steg samtidigt som båda knäna böjs. Detta repeteras för båda benen. Värm upp benmuskulaturen genom sido-step, ta ett steg åt sidan och följ efter med andra benet, markera med tån bredvid foten innan det markerande benet tar ett steg åt sidan och det andra benet repeterar mönstret. Kombinerat med steg ram och bak i en liknande övning utgör dessa övningar en låg-effektiv uppvärmning för den nedre delen av kroppen.

    Nedtrappning

    Att stanna tvärt under ett aerobiskt träningspass kan orsaka yrsel. En fem minuters nedtrappning ger en bättre övergång från träningsintensitet till stretching och avslappning. I den fasen av passet saktar rörelserna gradvis ner och sänker sakta hjärtfrekvensen. När pulsen gått ner till cirka 10 till 15 slag över vilopuls kan stretch påbörjas. Den kvarvarande förhöjda kroppsvärmen från träningspasset hjälper till att stretcha ut musklerna på ett fördelaktigt sätt.

    Koreografi och terminologi

    En vanlig låg-effektiv träningsrörelse kallas för ’mambo’. Det är en dansrörelse som utförs genom ett steg framåt medan den andra foten markerar ett steg på plats. För att skifta ben görs en snabb stegrörelse höger-vänster-höger och därefter repeteras rörelsen. Folkdansrörelsen innebär ett steg åt sidan där andra benet följer med och sätts ner framför det första benet. Rörelsen repeteras på samma sätt åt andra hållet med motsvarande ben. ’V-steget’ innebär en stegrörelse i mönstret ut-ut-in-in och innebär att första benet tar ett steg fram där det andra benet följer efter i en rytmisk rörelse innan det första benet återgår till ursprungsplatsen med det andra benet strax efter. Rörelsen repeteras och formar ett ’V’.

    Källor

    —

  • Bromsa åldrandet: Enkel styrketräning med hantlar för äldre

    När man blir äldre, kan överarmarna bli lite sladdriga och slappa med hud som ser hängig ut. Detta sker som en del av det naturliga åldrandet för din hud och dina muskelfibrer. Hantlar kan användas för att träna slappa armar oavsett ålder, men du kan även behöva konditionsträna samt tappa fett på armarna.

    hantlar gym

     

    Slappa armar och åldrande

    Enligt WebMD, kommer äldre med slappa armar förmodligen inte kunna forma sina armar för att få dem att se ut som unga snygga armar, men de kan bli av med fett. Allt eftersom människor åldras, förlorar huden och dess bindväv långsamt elasticitet, vilket innebär att äldre muskler kommer att se annorlunda ut än yngre muskler vare sig de tränar eller inte. Men det mesta som orsakas av åldrande kan påverkas genom styrketräning, som att få fastare muskler och hjälpa till att bränna fett på armarna.

    Att lyfta vikter bygger muskler

    Muskler bränner mer kalorier än kroppsfett, vilket innebär att din kroppssammansättning spelar roll för din ämnesomsättning. Att lyfta vikter bygger muskelmassa; ju mer muskelmassa du har, desto högre blir din ämnesomsättning. Om du har ett tjockt lager fett som hänger från dina armar, måste du bränna fler kalorier än du förbrukar varje dag för att gå ner i vikt. Detta i sin tur kan minska fettet du har på kroppen, och även om du inte kan punktförbränna kan en del av fettet du tappar tas från dina armar. Med styrketräning får du fasta definierade muskler att visa upp när fettet är borta. Det är viktigt att lyfta vikter när man blir äldre, oavsett om du är överviktig eller inte eftersom du förlorar muskelmassa med åldern, vilket avsevärt saktar ner din ämnesomsättning och kan göra att du inte får samma resultat som du gjorde när du var yngre.

    Du kan fortfarande behöva gå ner i vikt

    Lyfta vikter är kanske inte tillräckligt för att bli av med slappa armar, oavsett om du är 25 eller 65. Om du har ett fettlager på dina armar, kan du inte punktförbränna det genom att lyfta hantlar. Det är mer effektivt att gå ner i vikt genom att styrketräna och konditionsträna på ett sätt som tränar dina största muskler. På så sätt kan du bränna fler kalorier och bygga mer muskelmassa, vilket ökar din ämnesomsättning så att du bränner fler kalorier i vila också. Du kanske vill minska ditt kaloriintag om det är för högt genom att skära ner på processade livsmedel med raffinerade kolhydrater och socker och fett. Ersätt dem med nyttig kost.

    Ju yngre du är när du börjar, ju bättre

    Enligt tidningen ”Oprah”, kommer styrketräning i medelåldern att bromsa minskningen av dina snabba muskelfibrer, som gör dina muskler starka och snabba. Att börja ett vanligt styrketräningsprogram med hantlar tidigt kommer att hjälpa till att hålla dig lätt, energisk och frisk när du åldras. Börja styrketräna tidigt och att fortsätta in i ålderdomen ökar även din livslängd genom att hålla ditt skelett starkt och minska risken för kroniska sjukdomar och dödliga sjukdomar.

    Källor

    —

  • Slipp kramper & Gubbvad! Träna vadmusklerna hemma [GUIDE]

    Vältränade vader ger dina ben ett fast och tonat utseende. Om vi bortser från det estetiska kan starka och flexibla vader ge stora fysiska fördelar. De bidrar till en bättre stabilitet i vaderna, ökar kraften och skyddar dig från vissa problem med fötterna, som hälsporrar. Det finns ingen anledning att köpa dyr utrustning eller ta upp massa utrymme för att kunna träna och stärka dina vader hemma.

    muskler

    Kom in i svängen

    Att jobba med vaderna när de är kalla och spända kan leda till skador, så börja ditt träningspass med att värma upp vaderna, fotlederna och fötterna. Marschera eller jogga på plats medan du svingar armarna fram och tillbaka under 2 – 3 minuter. När du börjar svettas lätt kan du sträcka fotlederna dynamiskt. Håll i dig i en köksbänk eller stol för att hålla balansen, och gör 20 cirklar med varje fot, eller använd stortån för att ”rita” bokstäverna i alfabetet i luften. Du kan även ställa dig i rätt position för armhävningar. Lyft höfterna och rumpan mot taket för att forma ett omvänt ”v”. Vila den vänstra foten på den högra vaden, och lyft och sänk din högra häl 20 gånger i ett långsamt tempo. Upprepa rörelsen med din vänstra fot.

    Svårt att motstå

    Stående vadhöjningar med raka ben är den bästa övningen för att arbeta med den yttre vadmuskeln, och är perfekt för att träna hemma. Gör vadhöjningarna på ett trappsteg medan du håller i räcket för att stödja dig, eller stå med ansiktet mot en vägg och gör dem med fingertopparna mot väggen. För att öka intensiteten kan du hålla en hantel eller ett mjölkpaket, eller stå på ett ben. För att arbeta med den djupa vadmuskeln, soleus, kan du göra sittande vadhöjningar. Sitt på en stol, vila trampdynan på en tjock telefonkatalog, och höj och sänk hälarna upprepade gånger. Öka svårigheten genom att ha ett paket tvättmedel över låren. För stående vadhöjningar kan du ändra fötternas position – rikta tårna inåt eller utåt – för att arbeta med olika muskelfibrer. För både de stående och de sittande vadhöjningarna bör du arbeta långsamt och målmedvetet, och dra ihop vadmusklerna i toppen av rörelsen. Sikta på att göra 1 – 3 set om 8 – 12 repetitioner.

    Utforska myten

    Motståndsträning är inte det enda sättet att stärka vadmusklerna. Du kan också använda rörelsebaserade övningar för att utmana vaderna. Sätt en köksklocka på en till tre minuter – beroende på vilken fitnessnivå du är på – och hoppa hopprep, gå på tårna eller studsa en fotboll på den del av foten där tårna går ihop med resten av foten. Använd en låda, stol, soffa eller aerobicsbänk för att arbeta med vaderna med step-up eller leg push-offs. Eller utmana dina vader med övningarna mountain climbers, vertical jumps eller one-legged lateral hopping. När du hoppar eller studsar bör du satsa på kvalitet över kvantitet: fem till åtta repetitioner med perfekt form räcker förmodligen. Av säkerhetsskäl bör du landa med tårna först och hälen sist, och undvika laterala rörelser i knät.

    Långa och smala

    Spända vadmuskler kan orsaka flera problem, inklusive smärta i fötter, knän, höfter och ryggen. När du har gjort dina styrkeövningar för den nedre delen av benen bör du tillbringa flera minuter med att sträcka ut och slappna av i vaderna med statisk stretchning. Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig, och trä en scarf eller gammal slips runt trampdynan. Dra i änden av ditt tyg för att sträcka ut vaden. Håll den positionen i 15 – 30 sekunder och upprepa rörelsen på nästa ben.

    Källor

    —

  • Kettlebell Swings vs Löpning (Siffrorna avslöjar sanningen)

    Att träna i minst 30 minuter, fem dagar i veckan, är ett av de bästa sätten att förbättra hälsan på. Kettlebell swings och löpning är båda effektiva sätt att förbättra både konditionen och musklerna. Det kan verka som att de har lika mycket gemensamt som äpplen och päron, men sanningen är att båda övningarna har ungefär samma effekt på din hårt arbetande kropp.

    kettlebell swings

    Spring som vinden

    Att springa är en effektiv typ av konditionsträning som låter dig justera intensiteten efter din egen fitnessnivå. Nybörjare kan börja med lätt jogg medan elitidrottare kör mycket hårdare. Förutom förbättrad kondition kan du också uppleva minskade nivåer kroppsfett när du springer regelbundet. Att springa angriper flera muskelgrupper, inklusive gluteus, hamstrings, quads och vader, samt mag-, rygg- och axelmuskler, vilka arbetar genom att stabilisera din torso och pumpa armarna. Den stora nackdelen med löpning är dess stora effekt – det ständiga nedslaget kan resultera i ömma muskler, leder och ben.

    Svinga dig fram

    Även om löpning tränar hela kroppen kan kettlebells vara ett mer effektivt träningssätt. De arbetar med nästan alla muskler i kroppen, från nacken till vaderna och allt däremellan. Intensiteten ligger inte så mycket i själva rörelsen, utan i själva kettlebells. Tyngre vikter gör träningen mer utmanande, medan lättare vikter inte kräver lika mycket. Kettlebells har knappt någon effekt alls, vilket ger dig möjligheten att arbeta med konditionen med fötterna stadigt i marken. Om du har problem med axlarna eller ryggen bör du dock konsultera din läkare innan du börjar träna med kettlebells – att svinga en tung vikt kan förvärra dina problem.

    Siffrorna ljuger inte

    Kettlebell swings och löpning är värdefulla träningsformer att ha på lager: när det gäller att bränna kalorier är de nästan likvärdiga. Enligt en studie som sponsrades av American Council on Exercise brände deltagare i genomsnitt mer än 20 kalorier per minut under ett träningspass på 20 minuter med kettlebells. Det är mer än 400 kalorier på 20 minuter. Man bränner även en imponerande mängd kalorier av löpning. En person som väger 70 kilo kan bränna cirka 372 kalorier när den springer 30 minuter, i en takt om 9 km/h. Om man ökar intensiteten till 12 km/h kommer samma person bränna runt 465 kalorier.

    Känn det!

    Det är inte ofta man ser en långdistanslöpare med kroppsbyggarmuskler. Detta beror på att löpning inte främjar muskeltillväxt. Istället kommer du märka stora skillnader i musklernas uthållighet, det vill säga musklernas förmåga att upprepa samma rörelse utan att tröttna. Kettlebells förbättrar också musklernas uthållighet, men på grund av den extra vikten bidrar de även till muskeluppbyggnad och styrka. Kettlebells låter dig alltså göra två saker samtidigt: förbättra konditionen och bygga muskler.

    Rätt rörelser

    Nästan alla kan slänga på sig ett par löparskor och gå utomhus, men att träna med kettlebells är inte riktigt lika enkelt. De kraftfulla, dynamiska rörelserna som krävs för att svinga kettlebells och göra snatches och cleans går oftast inte att lära sig på en minut. För att förhindra skador bör du lära dig rörelserna från ett proffs. Öva med lättare kettlebells för att justera din teknik innan du går vidare till tyngre vikter.

    Källor

    —

    ,

  • Elit-bodybuilderns massiva benpass med utfall (Leg Day!)

    När det gäller att bygga stora ben, går åsikterna isär om vad den bästa övningen är. Om du frågade 100 bodybuilders vad hemligheten till att få massiva ben var, skulle du förmodligen höra en mängd olika svar, men utfall skulle dyka upp bland svaren gång på gång. Detta beror på utfall är en sammansatt övning, och tränar dina quadriceps, glutes, vader och hamstrings, vilket ger dig utmärkt valuta för tiden du lägger ner.

    benpass kroppsbyggare

    Ta i ordentligt

    Medan knäböj tar den förmodade förstaplatsen när det gäller att vara den mest effektiva övningen för att bygga massa på benen, har utfall har vissa fördelar jämfört med den klassiska knäböjen. Med utfall, måste båda benen arbeta lika hårt, konstaterar tränaren och före detta elitbodybuildern Bill Starr på ”Iron Man Magazine” webbplats. Med knäböj kan du omedvetet tendera att använda din starkare sida när det blir tufft. Prova att starta nästa träningspass med fem set av fem reps utfall med skivstången, en på varje sida, med så mycket vikt som du orkar med bibehållen perfekt form. Gå sedan vidare till dina andra övningar.

    Skörda frukterna baklänges

    Du behöver inte hålla dig till vanliga utfall med skivstång eller hantlar – omvända utfall kan bygga massiva ben de också. Omvända utfall är lite mer snälla mot knäna än utfall framåt, enligt styrketränaren Tony Gentilcore, som rekommenderar att göra utfall medan du håller en skivstång som om du skulle göra knäböj fram. Du kan använda hantlar också eller bara kroppsvikt, och du kan utföra dem samtidigt som man kliver bakåt ner från en låg låda eller stannar i bottenläge.

    Avsluta lätt

    Att växla upp hur du utför utfall kan verkligen ge dina ben en muskelbyggande kick. Om du är van vid att alltid använda medel till tunga vikter med få repetitioner, försök att använda lättare vikter men öka dina reps. För en fysisk och psykisk utmaning i slutet av träningen, föreslår personlige tränaren Eric Velazquez att du avslutar din session genom att utföra utfall med kroppsvikt i 65 till 100 meter.

    Inte bara utfall

    Använd någon variant av utfall i varje träningspass du gör, men glöm inte att lägga in andra benövningar heller. Rotera mellan tre olika benträningspass. Första passet utför du utfall med skivstång framåt i fem set med fem reps, följ sedan upp dem med tre till fyra set av 10 till 12 reps stela marklyft, benpress och sittande vadpress. Andra passet börjar du med fyra set av sex till åtta reps knäböj bak, sedan fyra set av åtta till 10 reps omvända utfall och tre set av 15 liggande bencurl och stående vadpress. Tredje passet kan du göra tre set av 10 knäböj fram och sittande bencurls, tre set av 15 till 20 reps på av benspark och stående vadpress, avsluta sedan med gående utfall för distans.

    Källor

    —

  • 5 tips: Hur man springer i snö och på is (missa inte nr3!)

    För löpare innebär snö och is en av vinterns stora utmaningar: det döljer oregelbundenheter i underlaget, skapar ett halkigt underlag, och åtföljs ofta av långa nätter och kalla temperaturer. Så länge du klär dig ordentligt och är villig att anpassa din hastighet och dina steg efter omständigheterna kan det dock vara både säkert och roligt att springa på vintern.

    löpning i snö och is, vinter

    1: Klä dig för kylan

    Det må vara kallt ute, men du kommer skapa en hel del värme när du värmer upp. Uppnå en perfekt balans genom att klä dig så att du är lite kall i början av träningspasset, men så att du har en bekväm temperatur efter uppvärmningen. Det innebär vanligtvis vattentåliga tights och en lätt jacka, och du kan även lägga till en hatt och vantar för extra skydd. du kan också ha vadlånga strumpor och vattentäta skor för att hålla fötterna armarna. Bär ylle eller syntetiska material istället för bomull – när bomull har blivit vått eller svettigt kommer det bara göra dig kall och orsaka skavsår.

    2: Välj dina ytor

    Färsk, mjuk snö är den enklaste att springa på och erbjuder bäst dragkraft – ända tills den blir djup, för så är det som att springa på en mjuk sandstrand. Fast snö är det näst bästa alternativet, och det följs av hårdpackad snö och is. Var försiktig när du springer på snö som har frusit: de små ihåligheterna gör det lätt att stuka eller vricka foten. Sakta ner lite tills du ser hur de små musklerna i underbenet hanterar det hela: du kan märka att du först känner en ömhet eftersom musklerna tvingas jobba extra för att styra och stabilisera dig genom snön.

    3: Justera tekniken

    Att ta för långa steg är ett säkert recept på ett fall, så istället för att ta de längsta stegen du kan bör du ta korta, snabba steg. Kom ihåg att ju blankare snön är, desto isigare – och desto halkigare – är den. Om det är riktigt halt ute måste du sakta ner lite, eller till och med gå istället.

    4: Extra dragkraft

    Normala löparskor kanske erbjuder jättebra dragkraft när du springer på vägen, men de räcker inte till på is och snö. Du har fyra val för att öka dragkraften: bär skor med särskilda antihalkeffekter i sulan, skruva fast små skruvar i sulorna som fungerar som broddar, köp särskilda vinterskor med inbyggda broddar, eller bär fodral med broddar.

    5: Tänk på synligheten

    Kortare dagar och fallande snö innebär sämre synlighet. Se till att du är synlig för passerande bilar och cyklister genom att bära synliga västar och reflexer i kläderna. Om du inte har sådana bör du använda synliga träningskläder i starka färger, istället för vita eller mörka kläder som matchar snön eller den mörka miljön. Om du springer i en snöstorm eller om du är ute när det är mörkt bör du bära en lätt pannlampa för att både se marken framför dig och för att du ska vara mer synlig för andra.

    Källor

    —

  • Sanningen om att bli starkare: 5 HELT avgörande faktorer

    Styrka är en mycket önskvärd egenskap i många sporter och kan göra fysiskt krävande dagliga arbetsuppgifter mycket enklare och ofta säkrare. Styrka, som kan definieras som den kraft musklerna kan utöva mot ett motstånd, kan göra att skjuta bollen i fotboll lättare eller att du kan lyfta en tung matkasse från bakluckan på bilen utan att skada sig själv. Att bli starkare händer inte av en slump. Om du vill öka din styrka, måste du inkludera vissa tekniker i din träning.

    Övningar starkare lista

    Lyfta tunga vikter

    Din kropp anpassar sig till den typ av övningar som du utför och hur mycket vikt du lyfter. På träningsspråk kallas detta specificitet. Om du lyfter lätta vikter med höga repetitioner, kommer du att utveckla muskulär uthållighet, men om du vill bli stark, måste du lyfta tunga vikter med låga repetitioner. Normalt kräver varje set i styrketräning 1-5 repetitioner med hjälp av utmanande vikter. Även vikterna måste vara tunga, tunga är en relativ term, och medan en lyftare kan behöva använda 150 kilo, kan en mindre avancerad lyftare bara behöva 60 kilo. Vikten ska kännas tung för dig eftersom du kommer att vara den som lyfter den. Trots att du använder tunga vikter, bör alla övningar utföras med bra teknik för att minimera risken för skador.

    Progressiv överbelastning

    Att lyfta vikter sätter stress på dina muskler. Dina muskler anpassar sig till stress genom att bli starkare. Om du vill ytterligare öka din styrka, måste du utsätta dina muskler för högre nivåer av stress. Detta kan uppnås på ett antal sätt. Du kan lyfta mer vikt, utföra fler repetitioner, göra fler set, minska din viloperiod mellan seten, eller välja olika och svårare övningar. En platå i din träning kommer snabbt om du gör samma träningspass om och om igen. Om du vill bli starkare, måste du leta efter sätt att arbeta hårdare.

    Återhämtning

    Muskler bara blir större och starkare när du vilar. Detta innebär att du inte bara måste träna hårt, utan se till att du återhämtar dig också. Att träna hårt varje dag kan verka som en bra idé, men ett sånt program kan gör dig svagare snarare än starkare. Se till att du inkluderar två till tre dagar med vila per vecka, undvik att träna samma muskler på varandra följande dagar, få även massor av sömn för att ge dina muskler tid att återhämta sig från din träning.

    Sammansatta övningar

    De bästa övningarna för att utveckla styrka är de som gör att du kan lyfta tunga vikter på ett säkert sätt. Sammansatta övningar såsom knäböj, bänkpress, marklyft, axelpressar, rodd och chin-ups innebär att du tränar flera muskelgrupper samtidigt. Sammansatta övningar ger dig möjlighet att utveckla styrka långt mer effektivt än enstaka isolerade övningar såsom benspark och bencurl. Bygg ditt program runt sammansatta övningar och du använder isolerade övningar alls gör dem mot slutet av din träning och som kompletterande eller bistående övningar.

    Bygg en starkare core

    En kedja är inte starkare än sin svagaste länk och samma sak gäller för din kropp. Övningar såsom knäböj, marklyft, rodd och overheadpressar, förlitar sig på din corestyrka för att kunna lyfta mycket vikt. Core är ett samlingsnamn för musklerna i bålen och om dessa muskler är svaga, kommer nedre delen av ryggen sakna stabilitet. Dålig stabilitet i ryggraden innebär att du kan behöva sluta ditt set tidigare eller lyfta mindre vikt än du kanske annars vill och detta kommer att begränsa hur mycket styrka du kan bygga. Stärk din core genom att utföra specifika bålstabilitetövningar såsom plankor, ab wheel rollouts, enarms farmer’s och waiter’s walks och om du använder viktbälte gör det endast under dina tyngsta set.

    Källor

    —

  • Bli OS-stjärna? En kort guide till hur man blir en olympier

    Att vara den absolut bästa i världen – det är en dröm som driver hoppfulla olympier runt om i världen. Varje barn som vinner sitt första lopp i 100-meters freestyle eller skjuter sitt första mål föreställer sig en guldmedalj hängande runt hans eller hennes hals. Om du har fantastiska genetiska egenskaper, har otrolig mental och fysisk styrka och kan åta dig år av ansträngande träning och hård konkurrens, och bara då, kan du få se ditt lands flagga hissas vid podiet en dag.

    träning

    Guide

    Steg 1

    Välj en sport. Du har två vägar att gå – välj en sport du känner till och vill tävla i, eller välj en ovanlig. En välbekant sport kan tyckas som ett självklart val, men fundera noga – populära sporter har miljontals hängivna deltagare, och konkurrensen är hård. Mindre välkända alternativ, såsom kortbaneskridsko, rodel, bob eller femkamp, har färre konkurrenter.

    Steg 2

    Utvärdera din fysik och välj en sport som passar den. Oavsett hur engagerad du är, om du inte har fysiska egenskaper för extrem uthållighet, kommer du aldrig att bli en olympisk maratonlöpare. Och om du är lång och över 16 år, kyss gymnastik adjö. Konsultera en sportfysiolog för att fastställa dina specifika attribut.

    Steg 3

    Tillbringa många år med att träna på din sport. Utveckla alla aspekter av kondition, styrka och uthållighet. Införliva Crosstraining i din regim för att förhindra tristess och skada.

    Steg 4

    Tro på dig själv. Ha ditt mentala spel klart, var tuff i varje aspekt, och vägra att ge upp.

    Steg 5

    Delta i en ungdomsakademi. Dessa skolor ger intensiv träning i sporten du har valt på hög skolnivå. Erfarenheterna, exponeringen och coachingen som du får kommer att kvalificera dig för en högskola som utmärker sig i din sport.

    Steg 6

    Arbeta med utmärkta tränare för att utveckla dina kunskaper. Hyr en idrottspsykolog som hjälper dig att sätta och nå mål. Hyr en privat coach om det behövs.

    Steg 7

    Träna med landslaget i din sport året runt (det finns ingen lågsäsong för en olympier). Prestera väl under otrolig press och utklassa alla andra konkurrenter tills du kommer med i det olympiska laget.

    Steg 8

    Byt medborgarskap. Det kan vara mycket lättare att kvalificera sig för en plats i det pakistanska seglingsteamet än i det amerikanska laget. Vissa länder begär bevis på släktskap, såsom en mor- eller farförälder född i landet.

    Tips och varningar

    • Bara för att du är förbi 20-årsåldern, betyder inte att du inte kan vinna guld.
      Vissa sporter som bågskytte, curling och segling, har tävlande i blandade åldrar.
    • Gå på ett universitet som konsekvent vinner mästerskapen i din sport. Du kan få ett stipendium som en bonus.
    • Gå med i föreningen eller styrande organet för din sport. Detta kommer att hålla dig informerad om stora tävlingar, inklusive de olympiska uttagningarna.
    • Flytta till ett område som är väl känt för din sport. Om du är en skidåkare, kan du till exempel bo på en stor skidort med en aktiv klubb. Colorado är ett mecka för cykelåkare.
    • Förr i tiden kunde bara amatöridrottare konkurrera. Detta är inte längre fallet, vilket framgick när spelare från NBA ingick i USAs Dream Team vid Olympiska spelen i Barcelona 1992.
    • Om du byter nationalitet, kommer Internationella olympiska kommitténs regler att hindra dig från att tävla i internationella evenemang under tre år.

    —

  • Vänta! Läs det här om hantelträning INNAN du börjar träna

    När man påbörjar ett träningsprogram går många nybörjare rakt på maskinerna i gymmet. Även om detta är ett säkert kort, kanske det skulle vara bättre att lämna din komfortzon och gå till hantelstället. Hantlar tränar fler muskelfibrer än maskiner gör, men till skillnad från skivstången behöver du inte någon som passar dig, konstaterar tränare Adam Campbell av ”Mens Fitness”-tidningen. När du tränar överkroppen, håll dina träningspass enkla och syfta till att göra framsteg varje träningspass.

    kvinna hantlar fria vikter

    Greppa en bänk

    Börja din träning med två hantelövningar med hjälp av en träningsbänk – bröstpress och axelpress med hantlar. För bröstpress, ställ in bänken så att du kan ligga platt på den. Börja varje repetition med en hantel i vardera handen, bredvid bröstet. Tryck uppåt tills armarna är raka, pausa, sänk sedan vikterna hela vägen tillbaka ner. För axelpress, ställ in bänken till 90 grader så att du sitter upprätt. Detta innebär en liknande rörelse som bröstpress, men du börjar med hantlarna precis ovanför axlarna, tryck upp dem tills de nästan rör varandra ovanför huvudet med armbågarna rakt, sänk dem sedan igen. Om du vill göra axelpressarna tyngre och jobba mer med din core, gör dem stående.

    Dragpestanda

    Bröstpressar och axelpressar är båda pressövningar – den förstnämnda arbetar bröstet och triceps och den senare dina axlar och triceps. För att balansera detta, behöver du två dragövningar för ryggen. Starta dessa med enarmsrodd, som utförs med ena armen som vilar på en träningsbänk och armen med hanteln hänger rakt ner. Dra hanteln upp till midjan och behåll samtidigt en rak rygg. Lägg i chest-supported rows för din andra dragövning. Armens rörelsebana under dessa är exakt densamma som under enarmsrodd, bara att du ligger nedåt på en lutande bänk med en hantel i varje hand och utför lyften med båda armarna samtidigt.

    Ytterligare armövningar

    Dina armmuskler – biceps och triceps – arbetar under de första fyra övningarna, så de behöver inte alltför mycket extra stimulans. Med detta sagt, kan en extra dragövning varje vara fördelaktigt, särskilt om du är ute efter att bygga mer muskelmassa. För bicepscurls, stå upp med en hantel i vardera handen, handflatorna framåt och lyft hantlarna mot dina axlar och håll samtidigt armbågarna inåt. För tricepsextensions, sitt på en bänk och håll i änden av en hantel med båda händerna . Håll den rakt ovanför huvudet, sänk sedan ner den bakom huvudet och håll dina överarmar låsta, lyft sedan upp den igen.

    Nybörjarguiden

    Vad gäller set och reps, är det bästa en nybörjare kan göra att hålla det enkelt. Du behöver olika vikt beroende på träning, men du bör kunna lyfta mer på bröst-, rygg- och axelrörelser än på armrörelser. Du vet att du har rätt vikt på hantlarna när dina muskler blir trötta någonstans mellan åtta och 12 reps, enligt Leta Blyg på Fit Sugars webbplats. Gör tre set av åtta till 12 reps för varje övning och försök öka dina reps varje pass. Öka vikten på dina hantlar var tredje till fjärde vecka.

    Källor

    —

    ,

  • 4 urgamla sätt att maxa styrkan i en bortglömd kraftsport

    Ordet skogshuggare brukar framkalla bilder av stora, starka män med svällande muskler. Även om den här bilden kanske inte stämmer till 100%, stämmer det att deras styrka kommer från de fysiska kraven som jobbet har. Det finns även tävlingar som hålls runt om i världen där idrottare sätter sina skogshuggarfärdigheter på prov med att svinga yxan, vedhuggning och andra grenar. Även om du inte spenderar dina dagar med att hugga ved, kan du fortfarande utveckla denna styrka med skogshuggarinspirerade Lumberjack-övningar.

    bygga muskler Lumberjack

    Skogshuggarsvingar

    En riktig skogshuggare har en yxa i handen för detta, men du kan använda en hantel eftersom du faktiskt inte hugger timmer. Använd en hantel som är tung nog för att utmana dig, men inte är så tung att du inte bekvämt kan slutföra rörelsen. Börja med att stå med fötterna något längre än axelbrett isär, håll hantel med båda händerna i ena änden med armarna fullt utsträckta och pekande mot golvet. Gör en knäböj tills låren är parallella med golvet, explodera sedan upp, svinga hanteln upp till till brösthöjd innan den sänks igen.

    Skogsarbetarpress

    En skogsarbetarpress kan göras med en skivstång eller, om du känner för det, en stor trädstam. Under denna övning används bara ena änden av stammen. Denna ände hålls upp, medan den andra förblir liggande på marken. Sitt framför skivstången och håll den viktade änden med ena handen strax ovanför axelhöjd. Använd en arm i taget för att pressa vikten. Ta tillbaka skivstången till startläget och upprepa med den andra armen.

    För en annan version, gör pressen på ett sätt som tränar dina armar, bröst och din core. Hitta en stam som är bekväm att lyfta över huvudet. Placera fötterna axelbrett isär. Använd båda händerna för att lyfta stocken till brösthöjd, hissa den sedan över huvudet och lås armbågarna så att dina armar är raka. Håll positionen och räkna till ett, sänk sedan stammen mot bröstet och upprepa.

    Kast

    Kast med medicinbollar, vilket efterliknar vissa skogshuggarrörelser, är utmärkta för att träna hela kroppen. För att driva ett tungt föremål som ett medicin boll, måste du använda stora muskelgrupper i bröstet, rygg, armar, ben och din core. Du kan göra denna övning genom att kasta uppåt eller nedåt. Om du väljer att kasta neråt, stå på en plattform som är 20 till 30 cm hög och kasta medicinbollen neråt så hårt du kan, för att därefter fånga den på studs. Om du inte har en stor, öppen plats, gå utomhus för att öva att kasta bollen eller ett annat tungt föremål. För att göra övningen, som tränar olika muskler, lyft bollen till brösthöjd med båda händerna och kasta sedan upp och ut så snabbt och långt du kan.

    Knäböj

    Liksom skogshuggarpressar kan knäböj göras med en skivstång med en vikt på bara ena änden. Denna övning tränar hela kroppen, med dina quadriceps, hamstrings och glutes gynnas särskilt. Placera en skivstång på marken. Stå vänd mot änden av skivstången med vikt på med fötterna lite längre än axelbrett isär. Sätt dig på huk, spänn din core och håll ryggen rak, och ta sedan tag i änden på vikten. Skjut upp till stående ställning, du lyfter bara den vägda änden medan den andra änden förblir på golvet. Håll och räkna till ett. Sänk tillbaka ner i en knäböj för att upprepa.

    Källor

    —

  • 7 Steg: Hur man byter handtag på hopprep (GUIDE)

    På nästan varje grundskola hoppas det hopprep; en effektiv träning för alla åldrar. Dessvärre kan det vara svårt att köpa ett hopprep med rätt handtag, därför kan det vara läge att byta mot ett som passar bättre. Det finns tre olika typer av handtag, några är lätta att byta, andra kräver verktyg.

    Hopprep

    Handtag där repet löper in i handtaget

    Steg 1

    Hitta kanterna på locken i änden av handtagen

    Steg 2

    Lossa locken med naglarna, alternativt vira lite tejp rund en skruvmejsel för att bända upp locken. Lägg locken åt sidan.

    Steg 3

    Dra ner handtagen för att hitta ändarna på repet. De är endera knutna eller förseglade med en metallring. Knyt upp knutarna eller böj av metallringarna med hjälp av en tång om det behövs. Avlägsna handtagen.

    Steg 4

    Trä på de nya handtagen och knyt en ny knut eller kläm åt metallrinegn igen för att låsa fast repet innanför handtagen. Dra handtagen mot ändarna och sätt på locken igen.

    Handtag med kullager

    Steg 1

    Lossa klämman som sitter på ena sidan av handtaget för att dra ut repet. Använd verktyg om den är svår att vrida upp med fingrarna.

    Steg 2

    Dra av klämman från repet och dra ut repet från handtaget. Gör samma sak med andra handtaget.

    Steg 3

    För in ett par centimeter av repändarna i de nya handtagen. För över klämmorna på varje ände och kläm åt för att säkra handtagen.

    Källor

    —

  • Har du hört? Du kan gå ner i vikt OCH öka i bänkpress

    De bästa bänkpressarna är vanligtvis de tyngsta. När din kroppsvikt är högre, har du flera fördelar i form av styrka jämfört med när du är lättare. Även om det är troligt att din bänkpress kan minska lite tillsammans med din kroppsvikt, är detta inte alltid fallet och det finns sätt som du kan behålla eller kanske till och med öka din vikt i bänkpressen medan du går ner i vikt.

    bänkpress öka vikt viktnedgång

    Utnyttja kroppsvikten

    Den största fördelen du har när du har en tyngre kroppsvikt är din hävstång. Bänkpress, tillsammans med knäböj, är de övningar som påverkas mest av att banta, enligt styrkecoachen Mike Robertson. När du är tyngre, har stången kortare sträcka att röra sig eftersom du kommer att ha mer fett på magen och bålen, så du kan nästan studsa bort stången med detta fett. Med mer dämpning runt axel och armbågsleder, kan du få bättre stöd när du lyfter mer tyngd.

    Styrka-vikt-förhållande

    Om du tävlar i styrkelyft, är inte allt förlorat om du går ner i vikt. Styrkelyftstävlingar är uppdelade i viktklasser för att ge mer representativa poäng. När din kroppsvikt minskar, kan du sjunka ner till en lägre viktklass, så även om din bänk minskar något, kan du fortfarande placera dig högt eller vinna klassen. Tävlingar bedöms ofta med hjälp av Wilks koefficient – en formel som beräknar din styrka i förhållande till kroppsvikten, så förutsatt att din relativa styrka inte minskar, kan du faktiskt placera dig högre efter att du bantat, även med lägre vikt i bänkpressen.

    Styrketräning medan du bantar

    För att gå ner i vikt måste du äta färre kalorier än du förbränner, vilket kan leda till en brist på energi och potentiellt en förlust av muskelmassa och styrka också. För att bibehålla styrka, håll din träning tung och undvik höga reps och hög volym, råder styrkecoachen Erik Ledin på Lean organ Consulting. Tung träning är den bästa metoden för att bibehålla muskelmassa, och även om det innebär att du minskar din totala arbetsbelastning; kan du minska din träningsvolym med upp till två tredjedelar och ändå bibehålla styrka medan du bantar, tillägger Ledin.

    Nybörjare

    Om du är ganska ny på styrketräning, kan du faktiskt öka din bänkpress medan du går ner i vikt. När du börjar lyfta vikter, är din kropp mycket lyhörd för den nya stimulans och de flesta av dina vinster beror på neurala anpassningar, enligt tränaren och styrkelyftaren Nia Shanks. Detta innebär att du ofta kan lägga på vikt på stången flera veckor i rad utan alltför stora svårigheter, även om du har ett kaloriunderskott och går ner i vikt.

    Källor

    —

  • Viktigt: Tecken på att dina axlar är nära att skadas

    Axelleden är en av de mest rörliga lederna i kroppen, men det ökar också risken för skador. En brännande känsla i axeln efter styrketräning kan bero på muskeltrötthet, men det kan vara ett tecken på en underliggande skada. Om du har ihållande muskelsmärta i en skuldra, särskilt i kombination med långvarig svaghet, konsultera en läkare eller annan erfaren vårdpersonal eller sjuksköterska.

    styrketräning skador axlar

    Trötthet

    Trötthet är en vanlig orsak till brännande smärta efter att du lyft vikter. När du lyfter vikter, använder din kropp den energi som lagras i musklerna som ATP och kreatinfosfat. När dessa energireserver är uttömda, kommer dina muskelceller bryta ner socker för att producera mer energi via en process som kallas glykolys. En av biprodukterna från glykolysen är en förening som kallas pyruvat, som förvandlas till mjölksyra. Ansamlingen av mjölksyra i muskelcellerna hämmar deras förmåga att dra ihop sig effektivt, vilket resulterar i muskeltrötthet och en brännande känsla.

    Tendinit

    Senor är band av bindväv som sammankopplar muskler. Inflammation i senorna till rotatorkuffen, även kallat rotatorkufftendinit, kan orsaka en kraftig eller brännande smärta i överarmen eller axeln. Rotatorkufftendinit förvärras genom att lyfta vikter eller göra andra aktiviteter som är repetitiva, såsom målning eller att lyfta föremål över huvudet. Att klä på sig, göra sig i ordning och sova på den drabbade axeln kan också förvärra smärtan.

    Bursit

    Axlarna är inbäddade i vätskefyllda säckar kallade bursa. Bursa kan bli irriterade och inflammerade, vilket orsakar bursit. I likhet med tendinit, kan axelbursit orsaka en brännande smärta efter aktiviteter såsom att lyft vikter, sova på den skadade axeln eller sträcka sig bakom ryggen. Bursit kan också orsaka viss axelsvaghet som är sekundär till smärtan.

    Behandling

    För de flesta orsakerna till brinnande skuldra, är förstahandsvalet av behandling antiinflammatoriska läkemedel, såsom ibuprofen eller aspirin vila och is. Detta kommer att bidra till att minska inflammationen och kan lindra smärtan. Om detta inte lindra smärtan, kan en läkare använda ultraljud för att förbättra blodflödet eller injicera antiinflammatoriska läkemedel direkt in i leden. Allvarligare skador kan kräva operation. Konsultera en läkare om lämplig behandling för din smärta eller skada.

    Källor

    —

  • Varning: Simning kan ge dig tinnitus. Skydda dig så här

    Många simmare drabbas av öroninfektioner vilket kan leda till tinnitus, det vill säga ett ringande ljud i öronen. Detta tillstånd är inte bara irriterande, det kan också bli värre om inte själva problemet – det vill säga öroninfektionen – behandlas.

    simmare

    Vad är tinnitus?

    Enkelt sagt är tinnitus ett tillstånd där en person hör ett ringande, ilande eller klickande ljud i öronen även när inget annat ljud finns. Detta kan drabba det ena eller båda öronen och kan vara antingen konstant och periodiskt. De flesta har lidit av korta perioder av tinnitus. För vissa är tillståndet dock nästan försvagande, då ljudnivån som hörs kan vara extremt hög.

    Orsaker

    De flesta simmare har, vid något tillfälle, upplevt någon form av öroninfektion, som kan leda till att tinnitus utvecklas. Även om det inte finns något direkt samband mellan simning och tinnitus har simmare som utvecklar öroninfektioner, så kallat ”simmaröra”, lättare att drabbas av tillståndet. Tinnitus uppstår när örats inre celler skadas. De små håren som vibrerar som svar på ljud – berättar för hjärnan vad du hör – kan skadas och skicka falsk information. Detta resulterar ibland i att man hör ljud som inte existerar utanför örat. Simmaröra och tinnitus är två olika tillstånd. Infektionen som orsakar smärta i simmaröra kan ibland leda till att nervändar i örat skadas, och detta orsakar tinnitus. Även om simmaröra kan resultera i tinnitus är det inte alltid den direkta orsaken till att tinnitus uppstår.

    Behandling

    Enligt American Tinnitus Association (ATA) finns det ingen behandling för detta tillstånd. Mindre fall av tinnitus kan dock elimineras genom att behandla det som orsakar att örat skadas. Det är viktigt att notera att läkaren inte behandlar tinnitus, utan orsaken till att tinnitus uppstått. I vissa fall kanske infektionen försvinner men tinnitus kvarstår. När det gäller simmaröra, som enkelt kan behandlas, botar man ofta tinnitus om man botar öroninfektionen. Behandlingen inkluderar antibiotiska droppar som droppas i örat och att man håller sig borta från vatten. Vissa anekdotiska behandlingar föreslår homeopatiska behandlingar, som at ta magnesium eller zink, örtdekokter eller B-vitamin.

    Undvika tinnitus

    Det bästa sättet för att någon som tillbringar mycket tid i vatten ska undvika tinnitus är att undvika öroninfektioner. Enligt Mayo Clinic är det bästa sättet att förhindra simmaröra att hålla öronen torra – inte alltid en lätt uppgift för en tävlingssimmare. Att föra in något i örat för att torka det kan förvärra öronproblem, så det är bäst att försiktigt torka med en handduk. Det är förmodligen en bra idé att skydda öronen med öronproppar. ATA rekommenderar också att du undviker förorenat vatten.

    Hantering

    Att ha tinnitus om man älskar att simma behöver inte innebära slutet på din simkarriär. ATA rekommenderar att man träffar en öronläkare om tillståndet inte försvinner, eller om det förvärras, och att du är extra försiktig med öronen genom att undvika höga ljud och musik, som också kan orsaka tinnitus (se referens 2). Kom ihåg att tinnitus ofta försvinner, eller att det går att vänja sig vid det.

    Källor

    —

  • Hur man startar egen gruppträning för cykling [6 STEG]

    Att cykla inomhus kan vara en energifylld, pulshöjande träningsform, särskilt när den sker i grupp. Om det bara är du och din musiktjänst på en träningscykel kanske det inte är lika inspirerande. Att starta gruppträning för cykling inomhus kräver att du hittar andra träningspersoner som vill samma sak: som också vill vara inomhus under tråkigt väder eller mörka kvällar. Oavsett om du vill bli mer tonad eller om du vill hålla dig i form under lågsäsongen kan en cykelgrupp hjälpa dig hålla motivationen och hindra dig från att fuska.

    spinninggrupp spinningklass

    Guide

    Steg 1

    Avgör fokus och utformning på dina turer. Fråga dig själv om du vill få ihop men grupp med erfarna cyklister eller triathleter på utomhuscyklar, eller om du vill få en grupp som försöker nå allmän fitness på särskilda inomhuscyklar.

    Steg 2

    Identifiera deltagarna. Kontakta familj, vänner och kollegor som vill komma i form, eller ta kontakt med lokala cykelgrupper eller triathlonklubbar för att hitta personer som tar sin cykelträning på allvar. Hitta minst tio personer som är villiga att delta regelbundet. Det är en bra idé att börja med minst tio personer, för risken finns att bara halva gruppen dyker upp vid varje tillfälle på grund av andra saker på schemat.

    Steg 3

    Certifiera dig i gruppcykling eller bli certifierad tränare för att kunna leda träningspassen. Om du inte vill certifiera dig bör du istället hitta en kvalificerad instruktör eller tränare som kan leda gruppen. Kontakta gym, cykelbutiker och cykelklubbar för att hitta rätt personer. En instruktör eller tränare kommer förmodligen att ta ut en avgift för att leda gruppen.

    Steg 4

    Hitta rätt plats. Kontrollera med lokala gym som inte redan erbjuder cykelgrupper. Kontakta cykelbutiker som kanske har utrymme för en grupp med träningscyklar. Fråga de intresserade deltagarna om de har utrymme och möjlighet att ha passen hemma hos sig.

    Steg 5

    Skaffa den nödvändiga utrustningen. Om ni är en grupp cyklister med träningscyklar måste du informera deltagarna om att de ska ha med sig sina egna cyklar till träningspassen. Om ni istället ska ha inomhuscyklar kan du leta på auktioner eller webbplatser för begagnade cyklar. Om du har tur kan du hitta ett gym som redan har cyklar och låter er använda dem mot en mindre avgift, förutsatt att ni har en certifierad instruktör.

    Steg 6

    Bestäm tillfällen. Väl en till två dagar i veckan – tidiga dagar eller kväller fungerar oftast bäst för personer som arbetar. Håll fast vid dessa tider varje vecka, så att deltagarna kan planera sina scheman.

    Tips & Varningar

    Att ha ett särskilt tema som berör fitnessmål kan attrahera deltagare, då det får det att kännas som att träningspassen har ett syfte. Uthållighet, intervaller och att simulera backar är exempel på sådana teman. Överväg att spela musik under träningen för att få en mer energisk atmosfär.

    Låt deltagarna underteckna ansvarsfriskrivningar innan ni börjar träna, så att du som instruktör/tränare är skyddad om något går fel.

    Källor

    —

  • Hur du bemästrar vändningar i simning [4 tekniker]

    Att simma längder är en perfekt form av aerobisk träning. Vattnet är skonsamt för lederna, men ger tillräckligt med motstånd för att stärka musklerna. Fritidssimmare måste kunna vända effektivt i slutet av varje längd för att undvika att vara i vägen för andra simmare. Tävlingssimmare försöker oftast använda det snabbaste, legala vändsättet för att komplettera sitt lopp på så kort tid som möjligt. Vändtekniker varierar beroende på simsätt och förmåga.

    simmare bassäng

    Öppen vändning

    Den öppna vändningen är förmodligen det lättaste sättet för fritidssimmare, som simmar mer för fitness än för hastighet. En öppen vändning innebär att du rör slutet av poolen och trycker dig från väggen med fötterna. Tävlingssimmare kan också använda en öppen vändning, särskilt unga barn som är nybörjare. De som simmar bröstsim och fjärilssim måste använda båda händerna i en öppen vändning. Att röra väggen precis under vattnet med handflatorna istället för fingrarna hindrar dig från att ta tag i väggen, vilket slösar med energin, enligt Emmett W. Hines, författaren till Fitness Swimming.

    Voltvändning

    Voltvändningar, som i princip är en kullerbytta under vattnet, är det snabbaste sättet att byta riktning för den som simmar freestyle och ryggsim. Att hålla utkik efter ”T”:et i slutet av längden hjälper dem uppskatta var de ska börja vända på sig utan att slå huvudet i väggen. En delfinspark ger dig hastighet nog att vända dig i hög hastighet. Blås bubblor genom näsan medan du rullar. Det sista steget av en lyckad voltvändning är att sätta fötterna mot väggen med tårna uppåt. Sträck ut kroppen helt med armarna rakt över huvudet, och händerna ihop. Den som simmar ryggsim måste vänta tills de är inom en armlängd från väggen innan de vänder sig på mage för att rulla. Att vända sig för snabbt kan diskvalificera dig från loppet.

    Medleyvändningar

    Tävlingssimmare som tävlar i individuella medleytävlingar simmar en längd vardera med ryggsim, bröstsim, fjärilssim och freestyle, och får inte göra voltvändningar under loppet. Undantaget är om loppet inkluderar mer än en freestylelängd, då tillåts voltvändningen. Öppna vändningar är okej, och kullerbyttevändningen, som skiljer sig från voltvändningen. En ryggsimmare som deltar i ett medley måste vara på rygg hela tiden. Istället för att vända sig på magen låter en bakåtkullerbytta dig byta riktning samtidigt som du följer tävlingens regler.

    Pivot

    Att svänga kroppen är en viktig teknik att lära sig när man lär sig vända. Oavsett vilken vändning du väljer behöver du använda höfterna för att vrida kroppen åt sidan med magen mot poolens sidovägg när du skjuter ifrån väggen. När du glider framåt ska du räta ut kroppen i en rak, liggande position. Enligt USA Swimming är pivot extra bra för bröstsimmare som vill få ut mesta möjliga av framåtglidet från deras ivägskjutning.

    Källor

    —

  • 4 Steg: Hur du förhindrar illamående när du simmar [GUIDE]

    Om du upplever illamående när du simmar kan det förstöra din träning, och minska fördelarna du kan få från den här effektiva typen av konditionsträning. Det sänker också fin förmåga att tävla med din fulla potential. Det finns dock enkla saker du kan göra för att undvika illamående.

    simning

    Guide

    Steg 1

    Prata med en läkare och förklara dina symtom. Ett bakomliggande hjärtproblem eller onormalt blodtryck kan skapa illamående när du anstränger dig. Be läkaren kontrollera ditt blodtryck och din vilopuls för att utesluta ett underliggande medicinskt tillstånd.

    Steg 2

    Bär glasögon som passar dig. Simglasögon förbättrar synen under vatten, vilket kan hjälpa till att minska åksjuka medan du simmar. Trycket kan dock leda till huvudvärk eller andra tillstånd som orsakar huvudvärk och illamående. Förhindra detta genom att välja simglasögon som har mjukt gummi med ett mindre område runt ögonen, enligt rekommendationer från läkare John C. O’Brien, Jr, på Baylor University Medical Center. Justera glasögonen med jämna mellanrum för att förhindra tryckskador.

    Steg 3

    Undvik plötsliga förändringar i kroppspositioner och snabba huvudrörelser. Dessa förändringar kan orsaka yrsel, vilket kan göra vissa personer illamående. Begränsa din simning till tekniker som kräver minimalt med huvudrörelser, t.ex. fjärilssim.

    Steg 4

    Vila ordentligt mellan simpass eller träningspass. Att simma för ofta och inte vila ordentligt kan leda till träningsorsakat illamående. Ät ett mellanmål med en proteinkälla innan du simmar för att hålla glukosnivån uppe medan du simmar.

    Tips & Varningar

    Undvik att vistas i en bastu eller ett spa i mer än tio minuter innan du simmar. Central Michigan University varnar för att det kan orsaka illamående, yrsel och svimningar.

    Drick vatten regelbundet före och efter att du simmar. Du kanske inte dricker tillräckligt med vatten om du mår illa, enligt Medline Plus. Ha en flaska vatten vid poolkanten och drick regelbundet mellan längderna.

    Att simma i varmt vatten eller en varm miljö kan leda till värmeslag och uttorkning. Simma inomhus när det är varmt eller simma bara under en kort tid – max en halvtimme.

    Källor

    —

  • Hantelpress vs Armhävningar (ena utklassar med 61%!)

    Om du någonsin gjort bröstträning, är chansen stor att du har gjort hantelpressar och armhävningar. Dessa klassiska övningar tränar främst pectoralis major – den stora solfjäderliknande muskel som spänner över din bröstkorgen. Båda är effektiva när ditt mål är att träna överkroppen. Vilken du väljer beror på dina övergripande träningsmål.

    Armhävningar

    Muskelaktivering

    Den amerikanska rådet för Motion publicerade en studie i oktober 2012 som jämförde nio av de vanligaste bröstövningarna när det gäller deras förmåga att aktivera pectoralis major. Bänkpress visade sig vara den gyllene standarden för bröstaktivering, och armhävningar är bara 61 procent så effektiva. Även om studien använde bänkpress med skivstång, visar forskning i ” Journal of Strength and Conditioning Research,” som publicerades i maj 2005 att skivstång och hantelpressar är utbytbara när det gäller muskelaktivering. Om ditt mål är att optimalt träna pectoralis major för storlek och styrka, är hantelpressar ett överlägset val.

    Muskler som tränas

    Hantelpressar tränar musklerna i endast överkroppen. Förutom bröstet, tränar lyftet framsidan av axlar och armar som assisterande och stabiliserande muskler. Armhävningar använder en större grupp muskler för stöd och stabilisering, inklusive framsida axlar, armar, mage och musklerna längs ryggraden. Att träna dessa muskler tillsammans hjälper dig att utveckla en grundstyrka och ger dig en känsla av att vara stark i förhållande till din kroppsvikt.

    Funktion och bekvämlighet

    Armhävningar ger funktionell styrka för ett brett spektrum av idrottare. Idrottsmän använder armhävningar för att utveckla styrka medan äldre kan använda armhävningar för att utveckla styrkan för att ta emot sig i ett fall. En hantelpress ger dig inte samma funktionella muskelminne. Du kan lägga dig ner och göra ett set armhävningar nästan var som helst, så det är ett bekvämt sätt för att lägga in ett träningspass hemma eller på ett hotellrum. Hantlar och träningsbänk finns inte alltid tillgängliga om du vill göra pressar.

    Nybörjare

    Även om nästan vem som helst kan göra en pushup, så kan övningen vara svår för en nybörjare. Du kan göra armhävningar på knä eller mot en vägg, men om du har ont i handlederna eller axeln, kanske inte ens dessa variationer går att genomföra. Hantelpressar erbjuder ett sätt att träna bröst, axlar och armar utan att behöva bära hela din kroppsvikt på dessa leder. Nybörjare kan använda 4-5 kiloshantlar för att bygga initial styrka i överkroppen och sedan gå vidare till armhävningar för att utveckla större styrka.

    Källor

    —

  • Skillnader mellan fysiologi & kinesiologi inom träning

    Alla sorts motion påverkar din kropp på en anatomisk och fysiologisk nivå. Kinesiologi identifierar olika rörelsemönsters anatomiska mekanismer och utfall. Träningsfysiologi visar hur träningarna påverkar hjärtfrekvensen, blodtrycket, lungkapaciteten och blodprofilen. Fastän de olika disciplinerna fokuserar på olika rörelsemoment, är vetenskapen relaterad. Till exempel ger kontinuerliga, snabba, stormuskelsrörelser högre hjärtfrekvens, och högre hjärtfrekvens värmer musklerna och gör dem mer flexibla.

    Träningsfysiologi

    Träningsfysiologin undersöker mekanismerna som hjärt- och lung-, matsmältnings-, endokrin-, och nervsystemen använder för att reagera på motion. Till fysiologin tillhör energibehovets, energiförflyttningens och miljöeffekternas – som kallt väder, luftfuktighet, värme, försurning, pollen och altitud – påverkan på träningsförmågan. Syretransport, eller studien av hur syre tar sig till kroppsvävnader, ingår i ämnet. Genom träningsfysiologin upptäcker du hur mycket motion du behöver – och i vilken intensitet – för att bränna kalorier, gå ner i vikt och skydda mot hjärtsjukdomar.

    Kinesiologi

    Till kinesiologin tillhör anatomiska principerna, geometrin, motorinlärningen och fysiologin som beskriver hur kroppen rör sig. Genom kinesiologin lär du dig hur din hållning påverkan rörelseeffektiviteten, och hur muskel och skelettskador sker. Kinesiologi beskriver också muskelskapelseprocessen och hur musklerna blir flexibla och koordinerade.

    Skillnader

    Träningsfysiologin skiljer sig från kinesiologin i och med att primära fokusen är hjärtat till skillnad från andra kroppsmuskler. En lägre hjärtfrekvens, kroppsfettsnivå, kroppsvikt och blodtryck visar på fysiologiska förbättringar från ditt träningsprogram. Kinesiologin skiljer sig från träningsfysiologin i och med att muskler, ligament, ben, senor och leder är det största fokusen, istället för hjärtat och lungorna. Ökad muskelstyrka, spänning och flexibilitet, i kombination med bättre hållning och rörelsemekanik visar på kinesiologiska förbättringar från ditt träningsprogram.

    Träningsfysiologins bredd i praktiken

    Certifierade träningsfysiologer, kardiologer och lungläkare använder träningsfysiologin för att avgöra patienternas hälsa. De utför då och då motionsstresstester, vilka tyder på om patienterna förbättrar sig efter en medicinsk behandling, syrebehandling eller träningsprogram. Träningsorganisationer som American Council on Exercise och American College of Sports Medicine använder också träningsfysiologer för att avgöra vilka effekter olika aerobiska träningsprogram har.

    Kinesiologins bredd i praktiken

    En kontorsstol, en tennisrack och en styrketräningsmaskin på gymmet har en sak gemensamt. De utvecklades med råd från en kinesiolog som studerade rörelserna som ingick i apparatens användning, bestämde potentiella problem och utformade en effektiv design. Om till exempel en chef märker att det har varit många arbetsplatsskador, kan hen be en kinesiolog undersöka arbetsplatsen och föreslå ändringar till stolar, skrivbord eller andra arbetsmiljösobjekt. En fitness instruktör kanske ber en kinesiolog att undersöka träningsprogrammets effekt på olika kroppsdelars styrketräning.

    Relaterade områden

    Att de här disciplinerna överlappar innebär att läkare, sjukgymnaster, ortopeder, personliga tränare och idrottstränare studerar båda ämnena. En skidåkare i New England kanske presterar bra på pisterna i Maine, men tekniken brister i Colorado vid hög altitud. En puls oximeter – en liten apparat som placeras på fingret och mäter pulsen och syrehalten – visar att hennes puls syre har fallit under 90 procent, vilket tyder på att otillräcklig syretillförsel till musklerna har minskat henne förmåga att röra sig koordinerat. Likaså kan ovanligt hög hjärtfrekvens under vissa sorters motion tyda på extrem obalans mellan muskelgrupperna som tvingar kroppen att använda extra energi. Extra energibehovet skapar en högre hjärtfrekvens.

    Källor

    —

  • Kortare daglig träning vs. längre träning [FAKTA]

    En av de bästa fördelarna med en kortare, daglig träningsplan är att det finns större chans att du håller dig till ditt program om det inte tar upp för mycket tid. Det jobbiga i att åka till gymmet, träffa en personlig tränare eller en träningskompis, och utföra en lång, jobbig rutin kan få dig att hoppa över dina träningspass. De kortsiktiga och långsiktiga hälsofördelarna med en längre rutin kan dock gottgöra den tid du behöver offra. Det viktigaste är att du hittar en träningsrutin som passar din personlighet och livsstil så att du fortsätter utöva daglig träning, eftersom långvariga rutiner erbjuder de bästa resultaten och flest hälsofördelar.

    Tid

    Det kan vara utmanande att uppnå markanta resultat på en kort tid, eftersom du oftast inte börjar bränna en stor mängd fett och kalorier förrän du utfört minst 10 – 20 minuters träning. Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar i genomsnitt 150 minuters träning på måttlig intensitet per vecka, där två pass är vigda till motståndsträning, för att förbättra din allmänna hälsa. Du kan dela upp dessa minuter i små, hanterbara pass under veckan.

    Risk för skador

    Lång, intensiv och frekvent träning av samma sort kan leda till skador från den repetitiva användningen. När du fortsätter träna får du dock ökad styrka och uthållighet, vilket kan skydda dig från skador. En längre träningsrutin förbereder dig för att delta i sporter, extrema fitnessaktiviteter, och långa tillställningar som till exempel ett maraton. Även om du är mindre benägen att drabbas av repetitiva skador om du tränar kortare pass är det större risk att du ådrar dig en akut skada om du är otränad och oftare tränar kortare pass.

    Effekter på humöret

    Ökad frigörelse av endorfiner är resultatet av längre, mer intensiva träningspass som tung viktträning eller långdistanslöpning. På grund av detta kan du uppleva mindre förbättringar av humöret efter ett kortare träningspass än efter ett längre sådant. Att hålla dig till din träningsrutin, oavsett om det är långa eller korta pass, kan hjälpa dig bygga upp ditt självförtroende och reducera ångest som är relaterad till långsiktiga hälsoproblem. Att börja med en kortare rutin som du kan klara av att utföra även långsiktigt kan stärka ditt självförtroende som idrottare och hjälpa dig med övergången till ett längre träningsprogram för daglig träning.

    Vetenskap och analyser

    Nästan all mängd träning är bättre än ingen träning alls, eftersom de långsiktiga hälsoriskerna med ett stillasittande liv inkluderar viktuppgång och en ökad risk för hjärtinfarkt och stroke. En studie i PLOS ONE från maj 2013 visade att överviktiga män som tränade intensivt i bara fyra minuter, minst tre gånger i veckan, upplevde liknande kardiovaskulär förbättring som de som tränade i 16 minuter tre gånger i veckan – även om de som tränade i 16 minuter fick lägre nivåer fett och kolesterol. Hitta ett träningsschema som passar in i ditt liv på ett realistiskt sätt, och variera dina aktiviteter och varaktigheten från dag till dag för att göra dina träningspass varierade.

    —

  • 5 steg till att hitta din rätta pulszon i ACS smarta tabell

    När du tränar kan det hjälpa att kolla sin puls för att se om du tränar tillräckligt hårt för att det ska vara effektivt, utan att du gör för mycket. Pulszoner baseras på en viss procent av din maxpuls. Eftersom din maxpuls minskar i takt med att du blir äldre kommer även målpulsen att minska. American Heart Association rekommenderar att du siktar på en målpuls som är 50%-75% av din maxpuls.

    Puls pulszon

    Guide

    Steg 1

    Ange din ålder i ACS pulskalkylator och tryck på ”go”, så får du genast fram en zon för din målpuls.

    Steg 2

    Annars kan du använda Karvonenmetoden, som använder din vilopuls och ger ett mer individanpassat resultat.

    Steg 3

    Räkna ut din vilopuls genom att ta pulsen i en minut när du vaknar, innan du kliver upp ur sängen.

    Steg 4

    Ange din vilopuls och din ålder i Polarkalkylatorn (”Karvonen Method Target Heart Rate”) och tryck på ”calculate” för att få fram resultatet.

    Steg 5

    När du tränar kan du ta pulsen genom att lägga två fingrar lätt mot nacken eller handleden. Räkna slag i 10 sekunder och multiplicera antalet med sex för att få fram dina hjärtslag per minut.

    Tips & Varningar

    Du kan också räkna ut din maxpuls genom att ta 220 minus din ålder.

    Källor

    —

  • Traillöpning: Är det bättre för knäna att springa på stigar?

    Att springa har ett rykte om sig att vara tufft för knäna. Även om det ibland är ett oförtjänt hårt rykte är det sant att löpning på mjukare ytor kan utsätta knäna för mindre stress än att springa på hårdare ytor, enligt University of California San Francisco. Stigar, som är mjukare än betong eller asfalt, kan dock innebära andra utmaningar som kan påverka knäna, till exempel ojämna ytor som får dig att snubbla.

    Löpning och knän

    Knän slits ut genom åren även om du aldrig tar på dig ett enda par löparskor, eller om du bara rör dig mellan soffan och köket. Aktiviteter som löpning, som ökar den mekaniska kraften i knäna, kan förvärra den skada knäna utsätts för med tiden oavsett vilken yta du springer på. Varje steg du tar när du springer utsätter knäna för nästan den dubbla vikten av din egen kroppsvikt, enligt dr. Jon Schriner på Michigan State University.

    Effekten av effekten

    Sättet du springer på kan göra en stor skillnad på hur dina knän påverkas. Ett långt steg med mer tid i luften utsätter knäna för mer tryck när du landar. Att landa på hälen istället för framdelen eller mitten av foten kan också öka pressen på knäna. När du springer på stigar istället för betong eller asfalt förändrar den ojämna ytan, hindren och bristen på en rak väg sättet du springer på, och minskar pressen på knäna.

    Fördelar med stigar

    Eftersom du sjunker ner lätt i stigen när du springer tar stigen en del av pressen när du träffar marken, vilket gör att knäna utsätts för mindre press. Att springa på stigar kommer sakta ned dig och tvinga att ta kortare steg, vilket också gör att knäna utsätts för mindre press. Att springa på en stig stärker den stödjande muskelgruppen i benet, som inte får samma slags träning när du springer en rak bana, skriver Max King i en artikel som publicerades i Running Times 2010. Eftersom stigar inte har en identisk yta hela tiden varierar du dina fotsteg, tränar olika muskelgrupper, och fördelar kraften mer jämnt genom benen, enligt en artikel som publicerades i Chattanooga Times Free Press i augusti 2012.

    Nackdelar med trail

    Beroende på vilken slags stig du springer på kan en stig innebära en ojämn yta med massor av hinder som får dig att snubbla, eller leda till knäsmärtor eftersom du ständigt ändrar steget för att anpassa dig till ytan. En skogsstig kan ha nedfallna grenar, hål i marken eller stenar som förhindrar dina framsteg eller som får knäna att drabbas hårt när du hastigt ändrar riktning, hoppar över dem, eller landar hårt på dem.

    Källor

    —

  • Vad är muskeluthållighet?

    Muskeluthållighet skiljer sig från styrka, vilket är förmågan att skapa största möjliga kraft. Muskeluthållighet beskriver din förmåga att upprepade gånger skapa den kraften. Till exempel förlitar sig powerlyftare som utför en deadlift på sin styrka, medan idrottare som maratonlöpare, triatlonlöpare, distanssimmare och cyklister, och fotbollsspelare förlitar sig på uthållighet.

    Muskeluthållighetens komponenter

    I muskeluthållighets event brukar löpning, cykling eller simning på medelintensitet i långa avstånd ingå. Uthållighetsidrottare förbereder med ett program som kombinerar konditionsträning med styrke- och agilityträning. Styrketräningsprogram kan inkludera tre set om åtta eller flera upprepningar, med övningar valda för att härma viktiga rörelser och sikta på vissa stora muskelgrupper i den valda sporten. Balansera träningarna genom att reducera aerobiska inslagen på dagarna när du styrketränar.

    Källor

    —

  • Guide: Hur du kan träna trots skadat knä [4 smarta tips]

    Mitt knä har samma snyfthistoria som alla andra: i perioder gör det ont att gå i trappor, att sitta på det, att korsa benen, och framför allt när jag försöker träna. Om du fått en permanent skada, eller om du bara har ett knä som gillar inflammationer när du försöker träna, så finns det ändå sätt att träna och få ut det mesta av det vackra vädret. Här är några förslag.

    knä skada smärta

    Guide

    Steg 1

    Rullskridskor: att åka rullskridskor är inte lika farligt för knät som att springa eller jogga, särskilt inte om du gör det under en lagom tidsperiod och distans. Du kan hålla dig på platta ytor, eller åka uppför en eller två backar. Oavsett hur du gör kommer du bygga musklerna i rumpan och quadriceps, vilket kommer hjälpa till att avlasta knät i andra situationer.

    Steg 2

    Cykling: att cykla med en låg växel ilagd kan låta dig cykla rätt långa sträckor utan smärta. Under en cykeltur jag tog nyligen insåg jag inte att jag ansträngde mina knän för varje tramptag ju högre växel jag lade i. Jag växlade ner när jag skulle cykla upp för en backe, och smärtan jag hade känt lindrades rejält.

    Steg 3

    Gång: att promenera med vikter kan öka svårighetsgraden i din promenad om du inte längre kan springa som vanligt. Vikter för handleder och vader finns i sportbutiker, såväl lätta som tyngre. Gå snabbt och rör armarna på samma sätt som när du springer för att öka pulsen. Vikter och armrörelser ökar träningspassets intensitet och du kommer förmodligen känna att detta utmanar dig lika mycket som ett löppass.

    Steg 4

    Pilates: kurser och hemmafilmer med pilates är ett annat bra sätt att träna utan att anstränga knäna för mycket. Att stretcha och stärka andra benmuskler kommer, i det långa loppet, hjälpa dig kompensera för att knät inte är i sin bästa form. Vissa träningsscheman för pilates är mer krävande än andra, och de mer avancerade kommer få dig att andas tungt och bränna kalorier.

    Tips & Varningar

    Rådfråga din läkare innan du provar något av detta.

    SLUTA GENAST TRÄNA OM DITT KNÄ GÖR ONT.

    —

  • 3 överlägsna cykelövningar för att bli en starkare cyklist

    Man har två val vid uppförsbackar på cykelturen, cykla eller gå. Utmana dig själv genom att cykla, låt inte backarna skrämma dig. Sitt kvar på cykeln, trampa kraftfullt och använd benmuskulaturen hela vägen till toppen. Förbättra dig genom att variera cykelturen i kuperad terräng, eller simulera en klättring inomhus på träningscykeln. Hur som helst kommer träningen utveckla både den fysiska som mentala förmågan för att besegra backarna på nästa tur.

    cykling backar klättring

    Fördelar

    Cykling i kuperad terräng jämfört med cykling på plant underlag har flera fördelar. Det är inte bara konditionen och muskelstyrka som utvecklas utan benstyrka generellt, vilket gör varje tramp mer effektivt. Uthålligheten ökar också och tillåter en högre fart och jämnare kadens. Det sägs även förbättra kognitiva förmågor som fokus och koncentration.

    Övning 1: Sittande sprint

    I en sittande position stödjer sadeln större delen av kroppsvikten, som leder till mindre energiåtgång samt aktiverar den större sätesmuskulaturen för att trampa. Sök upp en backe som kräver 15 till 30 sekunder att klättra. Använd en lätt växel och cykla med en kadens på 90 pedalvarv, eller lite fortare än ett tramp i sekunden. Bibehåll farten till toppen av backen. Vänd tillbaka, rulla ner och repetera backen två till tre gånger. Inomhus kan samma övning simuleras genom att öka motståndet på träningscykeln i 15 till 30 sekunder och därefter lätta av mostståndet i tio sekunder innan övningen repeteras två till tre gånger.

    Övning 2: Stående distans

    En stående klättring är användbar på långa och branta backar för att avlasta kroppen från den sittande positionen. I stående används andra muskelgrupper vid tryck och drag på pedalerna. För att öva en stående klättring sök upp en lång backe eller en sekvens av backar. Välj en lätt växel och bibehåll en kadens om 70 till 80 pedalvarv per minut i backen. Välj att dra pedalerna hela vägen runt, så kallat rundtramp, för att aktivera och använda hela benmuskulaturen. Vid inomhuscykling simuleras övningen genom att gradvis öka motståndet vid bibehållen kadens under tio minuter.

    Övning 3: Backintervall

    Backintervall förbättrar uthålligheten genom att jobba i korta, kraftfulla hastighetsökningar. Sök upp en inte alltför brant backe som är 300 till 800 meter lång. Cykla uppför på lätta växlar med en kadens på cirka 100 pedaltramp minuten. Rulla ner igen och lägg på en tyngre växel för att nå cirka 50 pedaltramp i minuten i nästa stigning. Repetera övningen fyra till sex gånger. Samma mönster kan replikeras på en träningscykel inomhus. Lägg på motstånd och cykla stående eller sittande med en kadens på 100 pedaltramp i en minut. Minska motståndet i 30 sekunder och lägg därefter på samma vikt. Klättra vidare med en kadens om 50 pedaltramp i minuten under två minuter. Repetera mönstret i fem till tio minuter.

    Källor

    —

  • Situps vs Stabiliserande core-övningar

    Både situps och stabiliserande övningar för kärnan tränar magmusklerna. Stabiliserande övningar för kärnan handlar dock inte bara om magmusklerna, utan också musklerna i ryggen. Båda dessa övningar kan medföra fördelar, men situps isolerar en enskild muskel medan övningar för kärnan tränar flera muskler i en enda övning.

    Muskler som används

    Både situps och övningar för kärnan fokuserar på särskilda muskler i bålen. En av de muskler som används primärt är rectus abdominis, den synliga muskeln framtill i kroppen. Rectus abdominis utvecklas och blir det åtråvärda ”sexpack” som ofta är målet med situps och övningar för kärnan. Andra muskler inkluderar inre och yttre obliques, transversus abdominus, diafragma, och bäckenmusklerna. Övningar för kärnan använder också muskler i ryggen, som erector spinae, quadratus lumborum och lumbar multifidus.

    Situps

    Situps fokuserar främst på att utveckla rectus abdominis. En av rectus abdominis främsta funktioner är att låta ryggraden böjas framåt och sedan rätas upp igen. Situps böjer och rätar på ryggraden för att aktivera magmusklerna, men fokus är nästan helt på rectus abdominis, med lite eller ingen ansträngning för de andra magmusklerna.

    Övningar för core

    Övningar som stabiliserar och utvecklar kärnan angriper hela kroppens center. Detta inkluderar rectus abdominis, men innefattar också alla andra muskler i magen och ryggen. Övningar för kärnan, som plankan, kabelrotation, och crunches med en balansboll, arbetar för att utveckla stabilitet och styrka i hela din torso.

    Att tänka på

    Att utveckla stabilitet och styrka i kärnan ger dig fördelarna med ökad stabilitet i ryggraden och förbättrad balans. All rörelse kommer från kärnan, så ju mer utvecklad kärnan är, desto mer kommer du få fördelar på andra områden, som rörelser och aktivitet. Situps är en effektiv, isolerande övning som specifikt angriper rectus abdominis och kan vara effektivt för att stärka och tona, tillsammans med övningar som stabiliserar kärnan. Börja alltid måttligt med dina övningar för magen eller kärnan, och rådfråga ett fitnessproffs om du är osäker på vilka övningar du bör börja med.

    Källor

    —

  • Hur man avläser puls-displayen på träningsmaskiner

    Din hjärtpuls är en viktig indikator för hur hårt du tränar. Du kan kolla din hjärtpuls genom att ta din puls manuellt, men om du till exempel använder en Gold’s Gym Trainer 480 så kan du kolla pulsen på själva maskinen. Försäkra dig bara om att du läser av pulsen korrekt och att du vet vad siffran betyder.

    Guide

    Steg 1

    Stå med fötterna på listerna på vardera sida om löpbandet.

    Steg 2

    Placera båda händerna på metallkontakterna, som finns på löpbandets framsida. Enligt många manualer bör du hålla i kontakterna i ungefär 15 sekunder för att få en korrekt läsning.

    Steg 3

    Läs din hjärtpuls när den visas på skärmen. Hjärtpulsen kommer att visas i slag per minut.

    Steg 4

    Jämför din hjärtpuls med intensitetsnivåtabellen som finns i manualen. Manualen ger dig tre intensitetsnivåer; det lägsta numret är din hjärtpuls för att kunna bränna fett, numret i mitten är pulsen för maximal fettbränning och det högsta numret är för aerobisks övningar. Respektive hjärtpulsar för en 20-åring är 125, 145 och 165; för en 30-åring är de 120, 138 och 155; och för en 40-åring är de 115, 130 och 145.

    Källor

    —

  • 3 övningar: Hur man stretchar axlarna i en Smith-maskin

    Smithmaskiner används mest för styrketräning men du kan också använda dem för stretching. Många axelstretchningar kan utföras enkelt. Bland musklerna du måste fokusera på under axelstretchingspasset är deltamusklerna – fram-, sid-, och bakdelarna – och övre trapeziusmusklerna. För att stretcha en muskel måste du bara göra dess motsatta rörelse och hålla i positionen. Till exempel, om du vill stretcha främre deltamusklerna, vilka arbetar för att dra fram armarna, drar du bak armarna bakom dig och håller kvar positionen.

    Främre och bakre axelstretchning

    1. Stå cirka en fot framför Smith maskinsbaren. Vänd dig så att ryggen är mot maskinen.
    2. Ta armarna bakom dig och greppa barren överifrån. Om du inte känner en djup stretchning i framdelen av axlarna gå framåt tills du gör det.
    3. Håll stretchningen i 15 till 30 sekunder och gör sedan motsatta rörelsen för bakdelen av dina axlar. Släpp först barren.
    4. Vänd dig om mot maskinen.
    5. Håll i barren med ett överhandsgrepp. Kliv bort från barren tills du börjar känna en stretchning i bakdelen av axlarna.
    6. Håll positionen i 15 till 30 sekunder. Vila i en minut och upprepa stretchningarna i två till set.

    Sidaxelstretching

    1. Stå framför Smith maskinsbaren och vänd dig så att vänstra armen är mot barren.
    2. Sträck dig över din kropp med högerarmen och greppa barren överifrån.
    3. Ta ett par steg åt höger med höger hand kvar på baren tills det börjar stretcha ordentligt i axelns högra del.
    4. Håll kvar positionen i 15 till 30 sekunder och upprepa sedan stretchningen med vänsterarmen.
    5. Gör totalt tre set. Vila en minut mellan seten.

    Övre trapezius-stretchning

    1. Häng några vikter – mellan 25 och 45 pund – på vardera sidan av Smith maskinbaren.
    2. Stå framför maskinbaren. Greppa baren överifrån och håll armarna raka.
    3. Släpp barren från den låsta positionen och placera den framför låren med raka armbågar.
    4. Tryck ner axlarna, som om de vore avslappnade, så mycket som möjligt. Du kommer börja känna att det stretchar i övre trapeziusmusklerna.
    5. Stanna kvar i stretchningspositionen i 15 till 30 sekunder och ställ sedan tillbaka barren i maskinen, vila en minut, och upprepa stretchningen i två set till.

    Tips och varningar

    • Stretcha dina axelmuskler en eller två gånger i veckan, helst efter dina axelträningar. Se till att stretcha alla dem andra stora muskelgrupperna, inklusive bröst-, rygg-, arm- och magmusklerna.
    • Gör inte de här statiska stretchningarna före dina axelträningar, eftersom det kan hindra din prestation under träningen.

    Källor

    —

  • Träna på jobbet: 4 sjukt smarta hantelövningar för kontoret

    Att ta några snabba raster på tio minuter för att göra hantelövningar på kontoret kan vara en boost för din metabolism, öka din styrka och hjälpa dig bibehålla energin under dagen. En studie som publicerades i Medicine and Science in Sports and Exercise 2010 visade att motståndsträning också kan förhindra viktuppgång och minska kroppsfett. U.S. Department of Health and Human Services rekommenderar att vuxna personer gör styrketränande övningar som involverar alla stora muskelgrupper minst två gånger i veckan. Detta inkluderar ben, gluteus, mage, rygg, bröst, biceps, triceps och axlar. Försök att göra minst tre set om 10 – 20 repetitioner av varje övning.

    Benövningar

    För att bygga muskelmassa bör du långsamt öka din hantelvikt. Squats och utfall är perfekta övningar för att stärka ben och gluteus, och du kan göra dem på jobbet. För bästa resultat kan du växla mellan squats och utfall för varje ben och repetera. När du gör squats ska du stå med fötterna lite bredare än axlarna och långsamt göra en squat nedåt, hållandes hantlar, tills dina lår är parallella med golvet och upprepa detta. Gör utfall genom att ta ett stort steg framåt med ett ben och rör dig långsamt, upp och ned. Repetera utfallet med det andra benet.

    Armövningar

    Att utföra biceps- och tricepsövningar med hantlar är relativt lätt när du sitter vid skrivbordet. Växla mellan stående biceps curls och stående triceps extensions. Håll en hantel i varje hand, lyft och sänk sakta vikterna framför kroppen och använd biceps för att göra curls, och höj och sänk vikterna bakom huvudet genom att använda triceps för att göra extensions.

    Axelövningar

    Stående hantelpress, laterala raises och front raises är enkla axelövningar som du kan göra mellan möten på kontoret. Använd skuldermusklerna för att höja och sänka hantlarna ovanför huvudet för att göra en hantelpress. Håll armarna raka, höj och sänk hantlarna framför kroppen för att göra front raises, och ut mot sidorna för att göra laterala raises.

    Ryggövningar

    Två jättebra ryggövningar du kan göra med hantlar på kontoret är marklyft och framåtböjda omvända flyes. Gör marklyft genom att stå rakt med fötterna ihop eller i axelbredd, och böj dig långsamt nedåt genom att använda midjan, men håll ryggen rak. Lyft upp kroppen i en stående position genom att använda ryggmusklerna, och repetera. Gör framåtböjda omvända flyes genom att böja dig framåt genom att använda midjan, med rak rygg, och stå kvar i den positionen. Håll dina armar ganska raka, höj hantlarna mot taket tills de är parallella med din rygg, och sänk sedan ner dem igen. Växla mellan dessa framåtböjda omvända flyes och marklyft med en kort eller ingen viloperiod mellan olika set.

    Källor

    —

  • Hur man förebygger muskelkramper i varmt väder

    När sommaren anländer vill du spendera varje minut utomhus, springandes, spelandes sporter eller bara för att njuta av långa varma dagarna. Dessvärre ökar risken för vätskebrist och vitaminbrist när temperaturen stiger vilket leder till muskelkramper. Vissa förebyggande tekniker kommer tillåta dig att njuta av vädret och dina favorit sport. Läs vidare för att lära dig hur man förebygger muskelkramper i varmt väder.

    Guide

    Steg 1

    Drick gott om vatten före, under och efter sommarsporter och aktiviteter. Du kan svettas mycket utan att märka av det. Att konstant återställa vätskebalansen förebygger vätskebrist, en av de största orsakerna till kramper i varmt väder.
    Stretcha innan du deltar i sporter i aktiviteter. Flexibla musklerna håller vatten bättre än spända muskler, vilket minskar risken för muskelkramper. Om du får kramp använd lätt stretching för att avslappna muskeln, om inte krampen är orsakad av en skada.

    Steg 2

    Återställ elektrolyterna du förlorar när du motionerar genom att dricka sportdrycker som har natrium och kalium. Men välj en dricka med mindre än 10 procent kolhydrater för att hålla glukosnivåerna nere och förebygga en sockerkrasch.

    Steg 3

    Ta en gin and tonic – utan gin. Lämna alkoholen åt sidan, men drick ett litet glas tonicvatten, som du hittar i drickavdelningen i butiken. Tonicvatten har quinin, vilket studier har visat reducerar risken för muskelvätskebrist.

    Steg 4

    Tänk på att ta magnesium tillskott om du ofta får kramp. En magnesiumbrist kan leda till svåra kramper i varmt väder. Följ rekommenderade dagliga dosen, eftersom för mycket magnesium är lika skadligt i kroppen som för mycket.

    Steg 5

    Hälsa på din familjeläkare om du dricker mycket, stretchar, kollar elektrolyterna och fortfarande får kramp. Din doktor kan skriva ut ett recept på medicin som hjälper dig behålla kroppsvätskan i muskeln och förebygger plötsliga ofrivilliga sammandragningar.

    —