Reportr

  • Vad ska man äta innan crosstrainer-träning?

    Vad du äter innan elliptisk träning beror på när, hur hårt och hur länge du planerar att träna. Om du går på maskinen för en lågintensiv träning som är 30 minuter lång, kanske du inte behöver något, särskilt om din sista måltid bara var några timmar innan. Ett kraftfull intensivt pass som varar i 90 minuter eller längre kräver dock oftast någon bränslepåfyllning innan träningen.

    Näring

    Kolhydrater är den främsta källan till energi för kroppen under ett tufft pass på den elliptiska maskinen. Hälsosamma källor av kolhydrater inkluderar färsk frukt, yoghurt, fullkornsbröd och havre. Håll dig borta från kolhydrater med högt innehåll av fibrer, såsom plommon eller kli. Fibern kan orsaka gas, uppblåsthet och oplanerade avbrott i din elliptiska träning. Undvik mellanmål med mycket fett eller protein, som är näringsämnen som bryts ner långsammare än kolhydrater. Sådana livsmedel som äts för tätt inpå träningspasset kan orsaka matsmältningsproblem, inklusive kramper och diarré.

    Timing

    Om du är morgonpigg och kör ett maratonlopp på den elliptiska tränaren innan frukost, kommer ett litet mellanmål att ge dig den energi du behöver och hjälpa dig att få en bra träning. Utan ett mellanmål innan träningen, kan din kropp få slut på glykogen, eller lagrad energi, och börja bränna värdefull muskelmassa som energi. Om du äter något bara en timme till 30 minuter innan träning, håll dig till mat som innehåller omkring 50 till 75 gram kolhydrater, såsom 2,3 dl juice med en banan, en sportdryck, 226 gram vaniljyoghurt med lite frukt eller en fullkornsbagel med lite jordnötssmör.

    Om du äter två till tre timmar innan träning på den elliptiska maskinen, kan du äta lite mer. Till exempel, om du äter frukost klockan 7 och tränar på elliptiska maskinen kl. 9 eller 10:00 , ta en frukostburrito med ägg och potatis. Om du planerar att träna kl. 14:30 , ta en kalkonsmörgås med lite melon till lunch. Om din elliptiska träning är om tre eller flera timmar, kan du äta en fullgod måltid, såsom en macka med tonfisksallad och pretzels, fruktsallad och mjölk. Om du inte ska sikta på en megaträning som varar mycket längre än 60 minuter, kommer denna typ av måltid förmodligen räcka.

    Kvantitet

    Du vill inte äta för mycket precis innan träningen. För mycket mat kan få dig att känna dig seg och orsaka illamående. Mängden av mat som människor kan tolerera innan träning skiljer sig, så du måste experimentera för att se vad som fungerar bäst för dig. Om du inte försöker gå upp i vikt, vill du hålla dina kalorier under kontroll. Om ditt mellanmål innehåller fler kalorier än du förbränner under träningen kan du gå upp i vikt – särskilt om du inte ändrar dina matvanor under resten av dagen.

    Att tänka på

    Om du regelbundet tränar i 45 till 60 minuter utan att äta ett mellanmål i förväg, känn dig inte tvingad att äta innan träningen om du får några negativa effekter utav det. Men drick tillräckligt med vatten innan, under och efter träningen. Om du ska trampa på den elliptiska maskinen med en kraftfull intensitet under längre tid än en timme eller om du kommer att träna i ett väldigt varmt rum, kan du behöva en sportdryck som ger elektrolytersättning före eller under din träning.

    För det mesta kräver inte elliptisk träning att du äter mat före träningen som är utformat för uthållighetsidrottare. Spara energisnacks för när du gör en två timmars körning. Att äta dessa livsmedel eller andra sötsaker som godis, innan en elliptisk session kan orsaka en sockertopp och du kan eventuellt krascha i mitten av din träning.

    Källor

    —

  • Bästa sociala sätten att hålla sig i form

    Att träna själv kan bli tråkigt. Dessutom har många människor inte tid att både gå till gymmet och att umgås – så att gå ut med vänner vinner ofta över att träna. Lösningen är enkel: hitta roliga sätt att kombinera tid med vänner och motion och du får dubbla fördelar.

    Bilda en promenadklubb

    Allt du behöver för en promenadklubb är en grupp människor som vill gå ihop, ett par bra träningsskor och ett urval av gångvägar. Ange datum för promenader – till exempel bestäm att du kommer att gå varje måndag, onsdag och fredag ​​efter jobbet – snarare än att bara mötas upp när du känner för det. Detta kommer att göra dig mera ansvarig och hjälpa alla att passa in promenaderna i deras schema mer effektivt. För att göra saker roliga, variera dina rutter på olika sätt. Ni kan även köra iväg någonstans tillsammans så att ni kan utforska lokala vandringsleder eller gå igenom en annan stad.

    Gå med i en cykelgrupp

    Många städer har cykelträffar eller grupper som är öppna för vem som helst. De träffas ofta på helgerna vid vissa punkter i hela staden – så du kan helt enkelt dyka upp och följa med dem på deras nästa utflykt. Även om du inte riktigt kan vara social när du cyklar tänk på att dessa grupper tenderar att vara målinriktade. Det betyder att de kommer oftast åka till en viss park eller område och sedan ta en paus för lunch eller ett mellanmål innan de åker tillbaka. Det är under denna paus som du får träffa människor och prata.

    Välj en sport och gå med i ett lag

    Kamratskapen du hittar i idrottslag går helt enkelt inte att slå. Oavsett om du gillar att spela volleyboll eller fotboll, är chansen att det finns flera helglag eller amatörlag i närheten. Du hittar dem genom din lokala YMCA eller kommun, eller fråga din lokala kyrka eller kanske barnens skola om de känner till något. Gruppmedlemmarna träffas ofta före och efter spel – speciellt om det är en vinst att fira – så du får massor av möjligheter att umgås. En del icke- lagsporter, som tennis, är också ett bra val. Du kan spela dubbel med tre andra människor, du kan träna eller gå med i en liga, eller bara spela med några vänner varje vecka. Denna typ av spel uppmuntrar till socialisering som ofta sträcker sig utanför planen.

    Prova en gymklass

    Förmodligen det enklaste sättet att blanda motion och socialisering är att hoppa över löpbandet och istället ta en klass i aerobics eller latinsk dans på ditt lokala gym. Grupplektioner är bra för motivationen och du kommer att upptäcka att många har regelbundna deltagare – så att du lär känna människor i klassen. Klasser som har att göra med dans, hoppa runt eller göra något roligt är också bra för att prata under klassens gång.

    Källor

    —

  • Fakta om Tai Chi som träningsform

    Tai chi har sitt ursprung i Kina som en form av kampsport som används för självförsvar. Idag har den utvecklats till en populär form av komplementär och alternativ medicin som används för en mängd olika hälsoskäl. Till de positiva hälsoeffekterna av tai chi tillräknas den inre balansen som uppnås genom ständig rörelse, djupandning och mindfulness, som ger stöd i flödet av energi.

    Grundläggande Filosofi

    Principerna för tai chi är baserade i den forntida kinesiska filosofin. Kunskap om dessa principer är viktigt för att få full nytta av tai chi. Den viktigaste principen att känna till är sammanhanget mellan kropp och själ. Betoning på detta sammanhang i kombination med tai chi rörelser främjar flödet av qi, liksom balansen mellan yin och yang. Qi är en vital energi som behövs för att främja hälsa och livslängd. Yin och yang är element som motsätter sig varandra som kräver balans och harmoni. God hälsa och motion uppnås genom flödet av qi, liksom balansen mellan yin och yang. Stagnation av qi och oharmoniska yin och yang leder till dålig hälsa. Rörelserna i tai chi hjälper till att förbättra flödet av qi och upprätthålla harmoni mellan yin och yang.

    Tai Chi Träning

    Harvard Medical School beskriver tai chi som ”no pain, big gains” form av motion. Tai chi praktiseras av många skäl både vad gäller fysisk och psykisk hälsa. Det anses vara en lågt belastande aerob träning lämplig för människor i alla kunskapsområden och åldersgrupper. De graciösa rörelserna av denna träningsform möjliggör förbättrad fysisk kondition genom koordination, flexibilitet och balans samt muskelstyrka. Dessutom, då detta är en träning för kropp och själ, kan tai chi gynna den psykiska hälsan genom att lindra stress, ångest och depression.

    Associerade Risker

    Enligt det nationella centret för komplementär och alternativ medicin, avråder tai chi instruktörer att träna tai chi omedelbart efter en måltid under en aktiv infektion eller när du är mycket trött. Trots att tai chi är relativt säker för de flesta människor finns det några som kanske vill undvika det. Det nationella centret för komplementär och alternativ medicin bör kvinnor som är gravida och personer med ledproblem, ryggproblem, frakturer, bråck och/eller svår benskörhet konsultera en läkare innan de påbörjar ett tai chi program.

    Saker Att Tänka På

    Om du har ett seriöst intresse för att lära dig tai chi, behärska träningen i en klassmiljö innan du lär dig själv med hjälp av böcker eller filmer för att undvika olyckor eller skador. Gör din hemläxa innan du påbörjar ett tai chi program; hitta en klass som undervisas av en kvalificerad instruktör, granska studier som fokuserar på den särskilda nytta du vill uppnå genom tai chi och rådfråga alltid din läkare om du behandlas för en sjukdom för att se till att övningen är rätt för dig. Även om tai chi anses som alternativ medicin, bör det inte användas som en ersättning för traditionell vård från en legitimerad läkare eller sjuksköterska.

    Källor

    —

  • Hur nervsystemet hjälper till att hålla kroppstemperaturen vid träning

    Utan det centrala nervsystemet att reglera och upprätthålla kroppstemperaturen, skulle du vara svårt att ta dig igenom en dag i mitten av sommaren eller vintern. Att upprätthålla en konsekvent kroppstemperatur blir ännu viktigare under träning. Genom att ta ut dig själv höjer du din puls och sätter press på din kropp. Ditt nervsystem reagerar olika under träning i varma och kalla temperaturer, det upprätthåller stabiliteten och undviker extrema förändringar i den inre temperaturen.

    Temperaturkontroll

    Ditt nervsystem reglerar temperaturen enligt information som samlats in av hypotalamus, behandlingscentrumet i hjärnan som reglerar kroppstemperaturen. När ditt nervsystem måste anpassa sig för att förändra kroppstemperaturen, gör den det nästan omedelbart genom att höja eller sänka din puls och utlösa reaktioner i effektorer såsom svettkörtlar och små muskler som styr kroppsbehåring.

    Varma Temperaturer

    Sunt förnuft skulle säga dig att träning i varma temperaturer kommer att tvinga kroppen att överhettas om kroppstemperaturen inte kyls ner under träningen. Ditt nervsystem gör detta genom att höja din puls, utvidga blodkärlen och värma upp ytan av huden, som börjar svettas. Svett gör att din kropp kan släppa ifrån sig värme mer effektivt, vilket kyler ner dig. Detta är anledningen till varför det är viktigt att dricka mycket vätska när man tränar ute i varma temperaturer.

    Kalla Temperaturer

    Bortsett från att räta ut kroppshåret i ett försök att minska förlusten av värme, reagerar ditt nervsystem på kalla temperaturer genom att tvinga blodkärlen att upprätthålla den inre temperaturen. När du blir tillräckligt kall, kan din kropp börja darra. Att darra hjälper till att värma upp dig genom att inducera snabba muskelsammandragningar, vilket i sin tur bränner mycket energi.

    Extrema Förhållanden

    Om du tränar för hårt eller för länge i extrema temperaturer, kommer ditt nervsystem inte att kunna reglera kroppstemperaturen på ett effektivt sätt. Extrema kroppstemperaturer bör undvikas till varje pris. Överhettning kan leda till livshotande tillstånd såsom värmeslag och uttorkning, samtidigt som din sjunkande kroppstemperatur kommer att orsaka hypotermi.

    Källor

    —

  • Bästa Shaolin-benträningen för stenhård Kung Fu

    Kung Fu är en traditionell kinesisk kampsport som använder en mängd olika sparkar, ställningar och fotarbete. Att ha benstyrka för att arbeta hårt samtidigt som du har böjda knän och medan din tyngdpunkt är låg är avgörande när du tränar form eller gör upp med en motståndare. Även om vissa versioner tenderar att ställa högre krav på benen än andra – såsom crane- och mantis-former – kräver praktiskt taget alla stilar av Kung Fu en viss mängd av benstyrka. Lyckligtvis ger de intensiva ställningarna för benen som finns i de flesta formerna av Kung Fu en riklig träning för att stärka dina lår och vader.

    Häst-ställningen

    Även erfarna Kung Fu-studenter har varit kända för att rysa när man nämner denna plågsamt effektiva teknik. Hästställningen använder din egen kroppsvikt för att skapa en kraftfull styrketräning för dina lår och bålmuskler. Börja med att stå med benen utspridda så att dina fötter är dubbelt så breda som dina axlar. Placera dina fötter parallellt med varandra och knyt händerna intill dina höfter. Håll ryggen rak och dra dina magmuskler inåt samtidigt som du sakta böjer knäna och sänker din kropp. Sluta när låren är parallella med marken och försök hålla en jämn rytmisk andning trots att det brinner i låren. Om du är som de flesta Kung Fu nybörjare, kommer dina ben att börja darra eller skaka efter en period av 30 till 60 sekunder. För bästa resultat rekommenderar Shaolin Wahnam Institute hemsida att du håller din ställning i en minut och gradvis lägger till mer tid för varje träningspass.

    Bow-ställningen

    Bow-ställningen är en annan Kung Fu träning för benen som använder din egen kroppsvikt för att bygga muskler. Börja med att stå med fötterna ihop och händerna knutna intill höfterna. Kliv framåt med höger ben och böj sakta knäna tills de är parallella med marken och din lår och vader bildar en perfekt rät vinkel. Räta ut vänster ben och justera foten så att den pekar ut till vänster i 45 – graders vinkel. Helst bör du flytta din kroppsvikt framåt så att 70 procent fördelas på höger fot och 30 procent på vänster, enligt den amerikanska kinesiska kampsportens hemsida. Liksom hästen hållningen, bör du känna att det bränner efter 30 till 60 sekunder, vid vilken punkt du kan växla ben.

    Katt-ställningen

    Katt-ställningen är en speciell teknik lånad från tigrar och leoparderna. Medan hästen och bow hållningar betonar stabilitet och ståndaktighet, ger katten-ställningen snabba och viga manövreringar under kamp. Börja med att stå med fötterna ihop och knäna böjda. Placera vänster fot så att den pekar ut i en 90-graders vinkel och ta ett kort steg framåt med höger fot. Böj knäna och flytta sakta din kroppsvikt så att 90 till 95 procent vilar på ditt bakre ben. Lyft hälen på höger fot så att bara tårna vilar på marken, som kampsportare Paul Eng rekommenderar i sin bok “Kungfu Basics.” Håll hållning i 30 till 60 sekunder innan du byter ben.

    Säkerhetsövervägande

    Även om dessa ställningar ger en utmärkt träning för benen, kan de också placera en avsevärd belastning på dina knän och fotleder. Rådgör med din personliga läkare innan du utför några av dessa Kung Fu övningar för att se till att dina leder är starka nog. Det är också en bra idé att stretcha lårmusklerna eller vaderna för att försäkra dig om att dina ben är flexibla. Liksom de flesta kampsporter blandar Kung Fu intensiva aeroba övningar med styrketräning teknik för att ge en träning för hela kroppen. Om du har några frågor om den rätta formen för hållningarna, be din sifu eller kvalificerade Kung Fu instruktör om rådgivning.

    Källor

    —

  • Hur lång tid ska man göra aerobics och yoga?

    Om du funderar på att börja med antingen aerobics eller ett yoga-träningsprogram, eller funderar på att hitta ett sätt att kombinera båda övningar i din dagliga rutin så finns det idealiska tidsintervall att träna detta. Att integrera båda dessa fördelaktiga träningsformer i din livsstil, Kripalu Center för Yoga och Hälsa rekommenderar yoga som en bra uppvärmning och nedvarvning för aerobics övningar. Alternativt kanske du vill träna olika rutiner på alternerande dagar för en bra balans mellan kondition och avkoppling.

    Aerobics

    American Heart Association rekommenderar en kombination av måttlig till intensiv aktivitet minst 30 minuter om dagen, fem gånger i veckan för friska vuxna. Det huvudsakliga syftet med aerob träning är att påverka din kardiovaskulära hälsa. Att långsamt öka din tid och intensitet kommer att öka dina positiva hälsoeffekter. Promenader, jogging, cykling, simning och även träning med rockring passar in i denna kategori. Grundaren av termen ”aerobics” på 1960-talet, dr Kenneth H. Cooper, anser att enbart yoga inte är tillräckligt och bör kompletteras med åtminstone tre 30 minuters aerobicsträning per vecka.

    Yoga För Att Bygga Styrka

    Yoga är bra för flexibilitet, styrka och uthållighet, men de flesta former av yoga är inte intensiva nog för att betraktas aerob träning. Det amerikanska rådet för hälsa och riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner rekommenderar muskelstärkande aktiviteter, som inte behöver vara aeroba, två gånger i veckan utan några särskilda tidsbegränsningar. Även yoga anses av många vara en aktivitet för att i huvudsak förbättra flexibilitet, många amerikanska yogaklasser är uppbyggda för att bygga styrkan, såsom Ashtanga, Power och Bikram Yoga. Räkna med att de flesta yogaklasser pågår mellan 60 till 90 minuter.

    Yoga För Övergripande Välbefinnande

    Det finns inga officiella riktlinjer för hur länge eller hur ofta du ska träna yoga. En daglig träning kommer att ge bäst resultat snabbast, men det är inte alltid möjligt. Åtminstone kommer tre eller fyra dagar i veckan att etablera en solid grund av förmåner. Ett starkare engagemang av fem eller sex dagar i veckan kommer naturligtvis ge snabbare resultat. Ekhart yoga påpekar att det är bättre att sätta ett realistiskt mål för dig själv för hur ofta du kommer att träna i stället för att sikta för högt och känna som du har misslyckats. Sikta på att ha några korta yoga sessioner, ca 20 minuter, de dagar när du har ett pressat schema; försöka att passa in några timslånga sessioner i veckan när det är möjligt.

    Kontraindikationer

    Som med alla nya träningsprogram, var noga med att kontrollera med din läkare för en fullständig fysisk undersökning innan du börjar. Om du har några skador eller andra hälsoproblem, berätta för din aerobics eller yogainstruktör om din oro. En erfaren instruktör kommer att kunna ge dig tips om hur du skyddar dig och modifikationer du kan göra på poser för att göra dem säkrare.

    Källor

    —

  • 5 Livsviktiga träningseffekter (nr 2 gör dig 300% starkare)

    Regelbunden träning hjälper kroppen utvecklas mot sin maximala fysiska kapacitet, och ökar chansen för ett längre, hälsosammare liv. Att inte tränas kan inte bara hindra benens utveckling, muskeluthållighet, muskelstyrka och kardiovaskulära funktioner, utan kan också bidra till fetma, vilket i sin tur gör dig mer sårbar för flera olika smärtsamma, patologiska tillstånd.

    Ben

    Även om mänskliga ben slutar växa i länd mellan 18-25 års ålder ersätts gammal benvävnad ständigt av ny vävnad. Detta eliminerar inte bara slitna eller skadade ben, utan låter benen också ändra sin styrka som svar för förändringar i mekanisk stress, enligt professor Gerard Tortora, författare av Principles of Human Anatomy. Förutom att förlita sig på vissa mineraler, vitaminer och hormoner, förlitar sig benutveckling både hos unga och vuxna delvis på den mekaniska stress som finns i sammandragningen av skelettets muskler, och i gravitationskraften i träningen, enligt Tortora.

    Uthållighet

    Muskelfibrer blir mindre i diameter medan deras kontraktila protein minskar om en muskel inte används under en lång tid, menar Arthur Vander, James Sherman, och Dorothy Luciano, författare av Human Physiology. Lågintensiv, långvarig träning som löpning och simning ökar antalet mitokondrier i muskelfibrerna, antalet kapillärer runt dessa fibrer, och antalet oxidativa enzymer i dem. Dessa förändringar kan, genom att öka hastigheten och effektiviteten i dessa fibrer, höja din uthållighet med 200-300%, enligt Vander et al.

    Styrka

    Det finns ett visst utbyte mellan uthållighet och styrka hos övningar som ökar uthålligheten, och som minskar muskelfibrernas storlek, vilket faktiskt minskar styrkan, enligt Vander et al. I kontrast till detta kan kortvariga, högintensiva övningar som viktlyftning öka muskelfibrernas diameter genom att öka syntesen hos de proteiner som dessa fibrer består av. Sådan träning ökar dessutom syntesen hos de enzymer som frigör mer energi som muskeln kan använda, nämligen glykolytiska enzymer, vilket bryter ner glukos. Som ett resultat av ökad fiberdiameter och ökad mängd glykolytiska enzymer ökar muskelstyrkan, enligt Vander et al.

    Syrekonsumtion

    All uthållighetsträning höjer syrekonsumtionen till en viss punkt. Denna poäng, den maximala syrekonsumtionen (MOC) är inte fixerad, utan ökar snarare i enlighet med din fysiska aktivitetsnivå: intensiv, långvarig fysisk träning kan öka MOC med 15 % – 25 %, noterar Vander et al. Detta sker då uthållighetsträning ökar mängden blod som hjärtat kan pumpa för varje slag. Detta reflekterar träningens effekter på hjärtat och träningens kapacitet att öka blodets volym och antalet blodkärl i skelettmuskler, enligt Vander et al.

    Hälsa

    Träning kan hjälpa dig undvika fetma, och hålla borta flera olika faror för kroppens utveckling. Dessa faror, som associeras med fetma, inkluderar intolerans mot träning och smärta i viktbärande leder – särskilt knäna – och åderförkalkning, diabetes, gallsten, högt blodtryck, kardiovaskulära sjukdomar, cancer i bröst, livmoder, levern, prostata, tarmar, och ändtarmen, noterar Sue Huether och Kathryn i boken Understanding Pathophysiology.

    Källor

    —

  • Övningar som stärker handmuskeln Abductor Pollicis Brevis

    Muskeln abductor pollicis brevis (“AbPB”) sitter i handen, under tummen. Denna muskel drar bort tummen från handen. Du använder denna muskel för att släppa taget om något du håller i med tummen, som en nyckel, gaffel, eller hantel. Fokuserad träning av AbPB kan stärka muskeln, och upprätthålla eller återställa funktion i tummen för såväl vardagliga aktiviteter som sport och arbete. Om du upplever fortsatt smärta eller svaghet när du utför stärkande övningar för din AbPB bör du genast avbryta övningarna och rådfråga din läkare eller fysioterapeut.

    Rörelseförmåga

    För att börja stärka AbPB bör du ha ett aktivt rörelsemönster med övningar. Börja med att röra underdelen av ditt femte finger (lillfingret) med tummen. Dra sedan upp tummen och dra den bort från handen, tills du pekar tummen uppåt. Återvänd sedan till startpositionen. Om du har problem med att göra detta bör du utgöra övningen i positionen ”noll gravitation”, med handflatorna uppåt. Gör minst tre set om 10 repetitioner. Detta är en effektiv övning för att värma upp AbPB.

    Motståndsövning

    När du enkelt kan röra tummen upp från underdelen av ditt lillfinger till positionen “tumme upp” kan du stå emot rörelsemönstret för att fortsätta stärka din AbPB. Även om din vänstra tumme rör underdelen av lillfingret kan du placera ett finger från högerhanden mellan två leder på den vänstra tummen. Tryck högerfingret inåt mot den vänstra handen samtidigt som du försöker dra den vänstra tummen bort från lillfingret. Lägg till mer motstånd i takt med att du klarar av det.

    Övningen ”lerorm”

    Att träna med lera är ett värdefullt verktyg för att stärka din AbPB. Rulla leran till en 15 – 20 cm lång ormliknande form. Böj rummen och vira ormen över toppen, så att tummen är i ormens mitt. Håll ner de lösa ändarna av leran och sträck ut tummen till en öppen position, med så mycket kraft du kan. Du kan kontrollera motståndet genom att öka lerans tjocklek på tummens fingertopp. Rulla ut en ny orm när den gamla ormen blir tunn och inte erbjuder något motstånd längre. Utför denna övning 20 gånger.

    Sprid fingrarna

    Ett annat sätt att använda lera för att stärka muskeln AbPB är att forma leran till en tjock pannkaka som är cirka 7,5 – 10 cm bred, och lägg den på en platt yta. Lerans tjocklek avgör motståndet. Placera tummen och fingrarna i mitten av leran, och låt tummen och fingertopparna röra varandra. Utan att böja tummen eller fingrarna ska du öppna handen i leran, och trycka tummen och fingrarna utåt. Forma leran till en ny pannkaka och upprepa detta minst 20 gånger.

    Källor

    —

  • Fördelarna med jogging-på-stället (+Kalorier +Morgonrutin)

    Att ta på dig skorna och ge dig ut för en löparrunda är ett effektivt sätt att bränna kalorier och förbättra din fitness – men om du hellre tränar hemma är ”stationär” jogging-på-stället en lämplig övning. Träningen är inte bara smidigare än traditionell jogging: det kan också hjälpa dig bränna kalorier utan att vara ansträngande för lederna.

    Fördelar

    Jogging är en aerobisk övning, oavsett om du tränar utomhus, på ett löpband, eller på stället. Under denna övning höjer du pulsen och använder flera muskelgrupper. MayoClinic.com noterar att regelbunden aerobisk träning kan hjälpa dig bygga ett starkare, hälsosammare hjärta, rena artärerna, förbättra ditt immunsystem, höja ditt mentala välmående, öka din uthållighet, och reducera risken för osteoporos, högt blodtryck, och hjärtsjukdomar.

    Kalorier som förbränns

    Stationär ”jogga på stället” är ett effektivt sätt att bränna kalorier, som hjälper dig att bränna fett och utvecklar en smalare och mer atletisk kropp. My Fitness Pal noterar att en person som väger 70 kilo bränner 272 kalorier på 30 minuters stationär jogging. Oavsett om du joggar på stället i ett par minuter för att ge kroppen energi på morgonen eller om du föredrar ett timslångt träningspass på kvällen kan denna enkla övning hjälpa dig nå det kaloriunderskott som krävs för att du ska kunna bränna fett.

    Smidig morgonträning

    Mail Online noterar att stationär gång och jogging är en effektiv morgonträning som du kan inkludera i din dagliga rutin. Om du inte har tillräckligt med motivation för att klä på dig för en tidig morgonrunda eller åka till gymmet kan ett par minuters stationär jogging i sovrummet erbjuda ett smidigt alternativ. Denna träningsform får syrerikt blod att flöda genom hela kroppen och tränar flera muskler, inklusive de i benen och kärnan, och får dig att känna dig vaken och energisk. Om din arbetsdag är stillasittande är en kort stationär jogg innan jobbet ett perfekt alternativ.

    Låg intensitet

    Den effekt som jogging har på dina leder kan vara både låg och hög, beroende på dina skor, dina steg, och vilken yta du tränar på. stationär jogging kan dock erbjuda ett träningspass med låg effekt, vilket gör det lämpligt för personer med smärta i lederna. Bär bekväma löparskor, jogga främst på tårna och trampdynorna, och träna på en mjuk yta, som en matta av skum eller gummi.

    Källor

    —

  • ”Kan löpning sänka min fett-procent?” PT svarar

    Träning är en viktig del i att sänka kroppens totala procentandel fett. Löpning är en attraktiv form av träning för fettförlust eftersom det är enkelt att schemalägga, kostar mindre än ett genomsnittligt gymmedlemskap, och kan vara socialt om du springer med vänner eller en klubb. Även om löpning kan hjälpa dig bränna kroppsfett kommer det dock inte automatiskt att leda till fettförlust.

    Kalorier som förbränns genom löpning

    Kaloribalans är nyckeln till att lyckas med fettförlusten. För att förlora kroppsfett behöver du bränna fler kalorier än du konsumerar, och löpning kan hjälpa dig bränna dessa extra kalorier. Antalet kalorier du bränner när du springer beror på din kroppsvikt och hur snabbt du springer. Enligt Harvard School of Public Health kan 30 minuters löpning bränna mellan 240 – 435 kalorier för en person som väger 57 kilo, om denne springer i en hastighet om 8 – 13 km/h. Detta antal ökar till 355 – 644 kalorier per timme om personen istället väger 84 kilo.

    Träning vs kost

    Det krävs ett kaloriunderskott om 3 500 för att bränna 0,5 kilo fett. Om du för tillfället behåller din vikt betyder det att du måste springa mycket för att förlora ett enda kilo om du inte samtidigt förändrar din kost. Du kan inte träna bort en dålig kost, varnar den personliga tränaren och nutritionisten Jill Coleman. Att förändra din kost är faktiskt ännu viktigare än träning om du vill tappa fett och förändra din kropp, säger Coleman.

    Olika sorters löpning

    All löpning är inte likadan: vissa sorter har större effekt på ditt kroppsfett än andra. Högintensiv konditionsträning, som intervaller med spurtar eller löpning i backar, är mycket mer effektiva för att bränna kroppsfett, enligt Marc Perry på Built Lean. Dessa sorters löpning höjer din metaboliska hastighet mycket mer än att bara jogga stadigt, och har mycket större effekt på kaloriförbränningen, din fitnessnivå, och din puls.

    Att tänka på

    Om du vill tappa kroppsfett finns det inga tvivel om att löpning kan hjälpa dig uppnå detta, men förlita dig inte endast på ett par enkla löparrundor i veckan. För att verkligen uppleva förändringar i din fettnivå behöver du ändra din kost så att du äter färre kalorier än du bränner. Intervallöpning som kombineras med motståndsträning kan också vara ett bättre alternativ än långa, stadiga löpturer, eftersom de är mer effektiva för att bränna fett och för att bygga och upprätthålla muskelmassa.

    Källor

    —

  • Hur många kalorier bränner aktiva & stillasittande personer per dag?

    Det är lätt att inte tänka på kalorier såvida du inte försöker gå ner i vikt, men kroppens dagliga funktioner bränner kalorier även om du är stillasittande. Det är därför du behöver äta även om du inte gör särskilt mycket. Antalet kalorier du bränner varje dag ökar om din aktivitetsnivå ökar, men kroppsstorlek, kön, muskelmassa, generell hälsa, och liknande faktorer gör det omöjligt att avgöra hur många kalorier en person bränner, eftersom allas kroppar är olika.

    Vilande metabolisk hastighet

    Din vilande metaboliska hastighet är hur många kalorier kroppen behöver för att kunna utföra sina grundläggande funktioner. Vikten spelar en stor roll i detta antal, eftersom större kroppar kräver fler kalorier för att kunna utföra de grundläggande funktionerna. Ålder och generell hälsa kan också påverka. Din metabolism saktar ofta ner när du blir äldre, och personer med dålig hälsa eller som tar medicin kan också uppleva en förändring av din metabolism. Muskelmassa är också viktigt, eftersom muskler bränner fler kalorier än fett, så om du har en muskulös kropp behöver du äta fler kalorier per dag.

    Aktivitetsnivå

    Din dagliga aktivitetsnivå kan förändra antalet kalorier du behöver. Stillasittande personer bränner färst kalorier, medan aktiva personer kan behöva fler kalorier – ofta flera hundra mer per dag. Aktivitetsnivån uppmäts inte bara av hur ofta du tränar, utan också av hur aktiv du är. En person som till exempel arbetar med barn och som tillbringar hela dagen med att jaga dem på en lekplats kan bränna många fler kalorier under dagen än någon som bara lyfter vikter ett par gånger i veckan.

    Termogenes

    Termogenes är den biologiska process som upprätthåller kroppstemperaturen, och antalet kalorier som krävs för att hålla kroppen varm kan variera. Vissa dieter påstår att de främjar antalet kalorier som krävs för termogenes, men American Council on Exercise betonar att inga studier har lyckats visa att dessa dieter är effektiva. Kroppens processer för termogenes är ett resultat av gener, kroppsmassa, och generell hälsa. Även om termogenes spelar en viss roll i hur många kalorier som förbränns är detta en faktor som du oftast inte kan påverka.

    Exempel

    U.S. Department of Agriculture menar att de flesta personer behöver i genomsnitt cirka 2 000 kalorier per dag för att behålla sin befintliga vikt. Detta antal kan dock variera dramatiskt beroende på din kroppsstorlek och aktivitetsnivå. En 25 år gammal stillasittande kvinna kan behöva 500 kalorier färre per dag. Om hon ökar aktivitetsnivå och inkluderar ansträngande daglig träning behöver hon cirka 100 – 400 kalorier mer per dag. En man i samma ålder, som väger 90 kilo och tränar lika ofta, kan behöva cirka 3 000 kalorier per dag, men om han har ett stillasittande liv behöver han snarare 2 400 kalorier.

    Källor

    —

  • Skillnaden i motstånd & inflexibilitet: Hur Rörlig vs Stark är du?

    Även om de enkelt förväxlas är det stora skillnader mellan motstånd och inflexibilitet. Motstånd är den mängd kraft som appliceras mot kroppen för att utmana dina rörelser. Inflexibilitet är en strukturerad oförmåga att röra kroppen bortom en viss punkt. Att kunna identifiera din inflexibilitet kan hjälpa dig skapa en effektiv träningsrutin och förhindra akuta och kroniska skador.

    Identifiera funktion

    Under samma rörelse kan du avgöra både motståndet och inflexibiliteten i alla leder. När du utför en bicep curl fungerar vikten i hanteln eller styrkan i motståndsbandet som motstånd för att utmana dina biceps och öka din styrka. Oförmågan att böja dig längre eller räta ut din armbåge är gränsen för hur flexibel din led är. Förlorad förmåga att böja eller räta ut helt och hållet är inflexibilitet och bör hanteras.

    Fördelar och nackdelar med motstånd

    Motstånd erbjuder många positiva effekter, inklusive ökad kaloriförbränning, förbättrad muskeltoning, ökad muskelstorlek, och förhöjd kardiovaskulär intensitet. För mycket motstånd kan dock leda till skadad hållning eller skador från överansträngning. När du tränar bör du se till att endast använda den vikt eller det motstånd som låter dig ha en korrekt hållning och position. Öka motståndet med max 10 % per vecka för att reducera risken för skador.

    Fördelar och nackdelar med inflexibilitet

    Varje led i kroppen har en viss nivå inflexibilitet. Detta är naturligt, för att förhindra att leden böjs eller sträcks för mycket, då detta kan skada musklerna, ligamenten, senorna och lederna. En onormal förlust av rörelsefrihet kan dock resultera i skador, och ökad inflexibilitet från de muskler som inte kan röra sig helt och hållet, och som fortsätter att förkortas med tiden. Stretcha före och efter ditt träningspass för att öka flexibiliteten. Du kanske har en anatomisk anomali som begränsar din förmåga att röra sig. I så fall behöver du uppsöka en läkare eller terapeut för att ta hand om detta problem.

    Att testa motstånd och inflexibilitet

    Testerna för motstånd och inflexibilitet varierar på många sätt. När en terapeut testar din rörelseförmåga kan denne använda en goniometer, vilket är ett anpassat verktyg som mäter hur mycket du kan röra dig. Din terapeut jämför sedan dina rörelser med det nationella genomsnittet för din åldersgrupp och avgör om du lider av inflexibilitet. När du testar din styrka kommer terapeuten att erbjuda motstånd genom att trycka på din arm eller ditt ben och jämföra det. Mängden tryck som du kan stå emot utan att röra på dig jämförs sedan med andra i din åldersgrupp. Terapeuten kommer att tilldela dig ett värde mellan noll och fem, i enlighet med skalan Manual Muscle Testing.

    Källor

    —

  • Lista med exempel på BRA träningsmål

    Hälsosamma vuxna behöver träna minst 30 minuter per dag, fem dagar i veckan, men att få tid för ett träningspass i ett hektiskt schema kan vara svårt. Motivation kan vara svårt att hitta, särskilt om du tränar utan ett tydligt mål. Genom att definiera dina mål i början av din träningsupplevelse kan du komma ihåg dessa mål när du tappar motivationen. Att bli starkare, hälsosammare, och lyckligare kan hjälpa dig göra träningen till en mer prioriterad aktivitet i ditt liv.

    Att kontrollera din vikt

    En regelbunden träningsrutin kan hjälpa dig kontrollera vikten och till och med gå ner ett par kilo, särskilt när du kombinerar den med en hälsosam kost med lågt kaloriinnehåll. För att gå ner i vikt måste du skapa ett underskott mellan de kalorier du konsumerar och de kalorier du bränner varje dag. Både konditionsträning och styrketräning hjälper till att bränna kalorier för att balansera kaloriintaget och kaloriförbränningen, vilket gör det lättare för dig att hantera vikten. Att sätta ett mål om ett underskott på 500 kalorier per dag kan få dig på rätt väg och göra att du tappar cirka 0,5 kilo per vecka, enligt MayoClinic.com.

    Förhindra medicinska problem

    American Orthopaedic Society for Sports Medicine noterar att träning kan reducera risken för kardiovaskulära sjukdomar som, tillsammans med stroke, är de två vanligaste dödsorsakerna i USA. Oavsett om du är ung eller gammal så leder regelbunden träning till förbättrad hjärtfunktion, minskade beläggningar i artärerna, och sänkt kolesterol, vilket är riskfaktorer för hjärtsjukdomar och stroke.

    Stärka benen och kroppen

    Nedbrytning av ben och begränsad fysisk aktivitet kan få dig att sakta ned, så gör bättre styrka och ökad uthållighet till ett av dina främsta mål för regelbunden träning. Träning har bevisats öka bendensitet och sakta ned förlusten, enligt Centers for Disease Control and Prevention. CDC noterar också att oavsett hur gammal du är kan kroppen stärkas med hjälp av ökat motstånd och ökat antal repetitioner i din träning.

    Höj humöret

    Träning är inte bara bra för kroppen, det höjer också din mentala ställning. En av de viktigaste fördelarna är att det höjer ditt humör och dina energinivåer. Träning frigör hormonen endorfin, som får dig att må bra då den höjer dina energinivåer och får dig att känna dig lyckligare, enligt MayoClinic.com. träning kan dessutom höja humöret baserat på självförtroende – du känner dig bättre gällande både dig själv och dina ansträngningar på gymmet.

    Källor

    —

  • Avancerad fakta: Träning för extrem kapacitet & framgång

    Den mänskliga kroppens kapacitet leder ofta till otrolig statistik och historier om uthållighet, styrka, och den mänskliga fysiologins briljans. Träning har varit en del av människans liv ända från början, och träningens natur varierar från individ till individ. Även om ny forskning fortsätter ge oss mer förståelse för träningens roll i den allmänna hälsan så expanderas ofta människans kapacitet. Vissa intressanta fakta om träning utmanar de vanligast förekommande sociala normerna, medan andra menar att vissa individer har mer extrem kapacitet eller framgång. Vem som helst kan använda träning för att förbättra sin fitness och hälsa, men vissa är lite mer extrema än andra.

    Extrem löpning

    Att springa långa sträckor är en evolutionär fördel hos människan, och vår uthållighet är otrolig i jämförelse med andra däggdjur. Folkgruppen Tarahumara i Mexiko drar stor nytta av denna egenskap och kan springa långa sträckor på lång tid, ibland upp till 20 mil på en och samma gång. Tarahumara får andra maratonlöpare att se otränade ut. De röker ibland medan de springer och bär endast tunna lädersandaler. Vissa personer i USA drar stor nytta av deras särskilda fysik – Diane Van Duren från Colorado är en av världens bästa långdistanslöpare, eftersom ett anfall har gjort henne oförmögen att skapa nya minnen. Att inte kunna minnas hur långt hon har kvar att springa ger henne en psykisk fördel.

    Body Mass Index

    Body Mass Index, eller BMI, används ofta som en indikation på hälsa och en varning för fetma. Vetenskapen bakom BMI är dock helt social istället för biologisk. År 1835 skapade Adolphe Quetelet, en sociolog och matematiker från Belgien, BMI genom statistik från sin studie Sur l’homme et le développement de ses facultés, essai d’une physique sociale, istället för via en fysisk eller vetenskaplig metod. Denna sociala studie kom fram till att vikten varierade drastiskt mellan individer med liknande längd, vilket bara gjorde metoden delvis användbar som ett vetenskapligt mätinstrument. Vad som började som ett socialt experiment slutade med ett stort inflytande på det sociala kontraktet, eftersom BMI idag kan ha stor effekt på personlig motivation och acceptans.

    OS

    OS är ett bra vittnesmål om mänsklig uthållighet och atletisk förmåga, och flera atleter har genom historien visat sig vara extra extrema. Under OS 1968 uppvisades en ny metod för höjdhopp, som utnyttjade den mänskliga kroppens fysik. Dick Fosbury lyckades vinna tävlingen genom att vända på sin metod och ramla bakåt över ribban, en teknik som nu är känd som ”Fosbury Flop”. Denna teknik är idag standard. Andra atleter har varit framstående på andra sätt. Henry ”Bobby” Pearce, den bästa australiensiska roddaren innan andra världskriget, tog guld i OS 1928 och 1932. Under ett lopp stannade han för att låta ankungar korsa hans väg, och lyckades ändå vinna tävlingen.

    Din kropp

    De biologiska funktionerna runt träning kan vara otroliga och komplexa även inom din egen kropp. Kroppen producerar all energi från samma molekyl, ATP. ATP, eller adenosintrifosfat, tillverkas otroligt fort och bidrar till varje cellfunktion, inklusive muskelsammandragningar för träning. Totalt produceras över 200 septiljoner molekyler ATP varje dag, sammanlagt 160 kilo. Många av dessa molekyler används förstås och bryts ner av kroppen under cellreparation, vilket möjliggör denna extrema mängd ATP.

    Källor

    —

  • Bästa magövningarna: 8-minuterspass för sexpack magrutor!

    Den snabba livsstil som många personer har lämnar ingen eller lite tid till träning. Du vet att det är viktigt att träna regelbundet, men du har oftast inte en timme eller mer att lägga på träning varje dag. Att träna magmusklerna ger dig inte bara en platt, tonad mage – det hjälper dig också stärka kärnan och få mer styrka och stabilitet. Du kan få plattare magmuskler och en starkare kärna genom att göra roliga och enkla övningar i åtta minuter per dag. Du kan skapa en egen rutin med effektiva övningar för magmusklerna.

    Uppvärmning och nedvarvning

    Innan du utför någon form av träning behöver du värma upp musklerna för att reducera risken för skador genom att förbereda musklerna och lederna för mer intensiv träning. Din uppvärmning kan bestå av lätt träning som höjer pulsen och får igång blodflödet. Snabb gång, jogging, eller hopprep i 5 – 10 minuter är effektiva sätt att värma upp. Varva ned genom att gå och sedan stretcha musklerna.

    Crunches

    Crunches angriper alla dina magmuskler på ett effektivt sätt och skapar en starkare kärna, på bara 8 minuter per dag. Du kan utföra crunches på golvet, eller så kan du sätta krydda på dina åtta minuter långa träningspass med crunches genom att lägga till en stabilitetsboll. Sitt på stabilitetsbollen och luta dig bakåt tills du känner magmusklerna dras samman, medan du försöker hålla kroppen stabil och stödja hela din vikt. Du får en bra träning av magmusklerna när du lutar dig tillbaka och sedan drar överkroppen framåt. Gör crunches i 2 minuter, och vila sedan i 30 – 60 sekunder. Upprepa detta tills du har tränat i 8 minuter.

    Obliques

    Obliques är magmusklerna på var sida om midjan, vilket är samma område som ofta drabbas av irriterande kärlekshandtag. Vissa effektiva övningar för magen som är specifikt framtagna för att träna dina obliques är plankan på sidan och oblique twists. Gör en sidoplanka genom att ligga på vänster sida med armbågen direkt under axeln. Balansera på den vänstra underarmen och vänstersidan av foten, och lyft kroppen från marken med båda benen utsträckta och ihop. Håll kroppen i en rak linje, dra samman dina obliques, håll positionen i 30 sekunder, och upprepa det med höger sida. För att göra oblique twists ska du ta en medicinboll för extra motstånd, om du vill ha en större utmaning. Utför varje övning i 2 minuter, och vila sedan i 30 – 60 sekunder. Upprepa detta tills du har tränat i 8 minuter.

    Kondition och träning

    Övningar för magen stärker magmusklerna, men såvida du inte bränner bort de extra lagren fett på magen med hjälp av konditionsträning kommer du inte att få se ett sexpack. Kombinera konditionsträning för fettförbränning med övningar med kroppsvikten för att göra din mage smalare, mer tonad, och fast. Börja med att hoppa hopprep i 60 sekunder för att höja pulsen och för att hjälpa kroppen bränna fett. Gör V-situps, cykla, sidoplankan, och pilates i 60 – 100 sekunder vardera. Hoppa hopprep i 60 sekunder mellan varje övning för att få ett åtta minuter långt träningspass som bränner fett från magen.

    Källor

    —

  • Fördelar med att gå på tå som vuxen

    Förutom att förbereda en kvinna för att gå i högklackade skor finns det många fördelar för de flesta vuxna, om de skulle gå på tå. Det är en övning som inte kräver någon utrustning, kan utföras var som helst, och som bara tar ett par minuter att lära sig. När du börjar märka av resultat, som förbättrad balans och starkare vader, kan du göra det till en del av din dagliga rutin.

    Balans

    Att gå på tå får din vikt att skifta framåt när du får. Som ett resultat av detta behöver du återställa din balans för att inte ramla framåt. Din kärna dras samman för att ge dig en upprätt hållning medan du blir mer medveten om din kropp när du går på en mindre plattform. I takt med att din balans förbättras kan du göra övningen mer utmanande genom att gå på olika ytor, som gräs eller träningsmattor, och blunda medan du går.

    Vadmuskler

    En av musklerna i baksidan av underbenet ansvarar för tårnas pekande position när du går på tå. Din gastrocnemius dras samman när du pekar tårna och har benet i en position med rakt knä. När du går på tå stärker du gastrocnemius. Ha hälarna så högt som möjligt när du går på tå, och gå så länge du kan. Ta en paus för att stretcha vaderna när du behöver, och fortsätt sedan gå på tå.

    Flexibilitet i foten

    Med största sannolikhet går du vanligtvis med en normal placering av foten, från häl till tå, i vardagen. Din gång för dig dit du behöver gå, och orsakar förmodligen inga problem. Dina fötter är vana vid detta och behöver inte justeras eller förbättras. När du börjar gå på tå stretchas musklerna i dina fötter, särskilt de runt din vad och i överdelen av foten. När du fortsätter gå på tå förbättras flexibiliteten i dina fötter.

    Styrka i foten

    Att skifta kroppens vikt till tårna kräver styrka i tårna och musklerna i foten. Fötternas fotvalv förbättras när du går på tå. Musklerna i tårna stärks när du går på tå. Det är den nya kroppspositionen och vikten som utmanar dessa muskler så att de ger gensvar. Ju längre och oftare du går på tå, desto starkare blir musklerna i fötterna.

    Källor

    —

  • Sänks pulsen med tiden om man tränar?

    Din puls är ett av de bästa sätten att mäta din generella hälsa och fitnessnivå. Genom att gå igenom olika hastigheter och göra aerobisk träning till en del av din träningsrutin kan du öka hjärtats effektivitet och sänka pulsen. Generellt sett har vältränade, hälsosamma individer lägre puls än otränade, ohälsosamma personer.

    Vilopuls

    Din vilopuls är den bästa startpunkten för att påbörja pulsträning. Du kan mäta upp din vilopuls genom att lägga två fingrar mot blodkärlen på din handled, räkna antalet slag på sex sekunder, och multiplicera detta antal med 10. En genomsnittlig vilopuls är 60 – 80 slag per minut. Såvida du inte har ett specifikt, hjärtrelaterat tillstånd betyder en lägre puls oftast att du har ett bra allmänt fysiskt tillstånd.

    Hjärtats styrka

    Ett av de främsta sätten som regelbunden uthållighetsträning bidrar till en lägre vilopuls är genom effekten på hjärtats styrka. Precis som alla andra muskler kommer ditt hjärta att svara på den ökade ansträngningen genom att öka dess energi, pumpa mer blod för varje slag, och förbättra den kardiovaskulära effektiviteten.

    Blod

    Förutom mängden blod som ditt hjärta pumpar för varje slag så är även kvalitén och syreinnehållet i ditt blod viktigt för att öka din kardiovaskulära hälsa. Regelbunden aerobisk träning resulterar i hälsosammare blod genom att öka mängden plasma eller vätska i blodet, och genom att öka antalet syrebärande röda blodceller i kroppen.

    Träningszoner

    Om du går från en relativt inaktiv livsstil till en aktiv träningsrutin bör du inte gå upp till maximal intensitet redan från början. För att undvika att utsätta ditt kardiovaskulära system för för mycket ansträngning bör du fokusera på aerobiska träningspass minst tre gånger i veckan, och ha en puls som är 50 % – 80 % av din maxpuls. Du kan räkna ut din maxpuls genom att ta 220 minus din ålder. Om du är tillräckligt vältränad kan du utmana systemet genom att experimentera med kort, intensiv intervallträning, vilket gör att du hamnar i den anaerobiska pulszonen över 80 %.

    Källor

    —

  • Kreativ personlig träning – 4 riktigt bra sätt att variera!

    Ibland behöver man lite extra motivation för att komma i form, även om de arbetar tillsammans med en personlig tränare. Med tiden kommer utbrändhet och uttråkning beröva människor på deras entusiasm gällande träning. En personlig tränare bör vara kreativ och ständigt komma på nya idéer för att hålla sina kunder peppade och entusiastiska gällande träningen.

    Kreativ cirkelträning

    Traditionell cirkelträning kan bli tråkig efter ett tag, så personliga tränare kan göra sina kunder en tjänst genom att komma på kreativa och motiverande circuitträningar. cirkelträning involverar att man rör sig från en station till en annan och tränar olika muskelgrupper, med en fast tidsgräns för varje station. För att göra circuitpassen mer motiverande kan du prova stimulerande musik där volymen höjs och sänks när det är dags att byta station. Olika idéer för cirkelpass involverar militärinspirerad boot camp-träning, skidträning som imiterar skidrörelser, global cirkelträning som använder övningar från olika delar av världen, och kampsport där varje station innehåller olika tekniker och kickboxningsrutiner.

    Massage

    En certifierad grupp personliga tränare i Los Angeles, Creative Chakra Spa, blandar massage med träning för att få en mer blandad publik. Massageterapi kan användas för att eliminera toxiner som kan byggas upp under träning, föreslår dessa tränare. Ett träningspass med en personlig tränare kan anpassas för att inkludera massage och vattenterapi. Detta får inte bara personer i bättre form, utan det hjälper dem också att bli hälsosammare och mer avslappnade.

    Träning i små grupper

    Träning i små grupper är en variant av den traditionella personliga träning ”en och en”, som låter fler personer dra nytta av personlig träning till lägre kostnad. Genom att träna i grupp kan personer också bli mer motiverade att gå på träningen, eftersom de uppmanar varandra att jobba hårdare och bygga en kamratanda. När grupperna är små, cirka 4 – 6 personer, kan den personliga tränaren fortfarande ge varje individ instruktioner. Fler personer kan registrera sig för dessa gruppass, så att de kan tillhöra en ny social grupp samtidigt som de kommer i bättre form.

    Utomhus

    Om det är bra väder och du vill göra din personliga träning mer unik kan du testa att träna utomhus. Se till att atmosfären är bra för träning: löparspåret bör inte vara för tufft, vädret ska inte vara för varmt, och det bör inte vara massa oväsen där som stör träningen. Att vara utomhus, särskilt i en vacker miljö, kan vara en extra kick för motivationen och variera träningspasset. Att träna utomhuskan också höja humöret och förbättra självförtroendet.

    Källor

    —

  • Bör man träna flera gånger per dag? Fördelar & Risker

    Att träna flera gånger per dag kan vara fördelaktigt för vissa, men mer är inte alltid bäst. Om du ska träna två gånger om dagen måste du vara försiktig så att du inte överanstränger dig och begränsar din framgång. Om du vill sänka andelen kroppsfett kan du nå stora framgångar genom att träna två gånger om dagen.

    Fördelar

    Om du är intresserad av att tappa vikt vill du bränna ett stort antal kalorier per dag. Varje gång du bränner 3 500 kalorier mer än du konsumerar tappar du ett halvt kilo. Därför är det bra att hinna träna två gånger om dagen, eftersom det får dig att ta fler steg mot ditt kaloriunderskott. Dessutom höjs din metaboliska hastighet under en viss tidsperiod efter varje träningspass. Detta innebär att du fortsätter bränna en förhöjd mängd kalorier även när du tränat färdigt. Genom att träna två gånger dubbleras denna tid. Flera träningspass är också bra för de som är nybörjare eftersom kortare träningspass, enligt American Council on Exercise, under hela dagen medför lika stora fördelar som ett längre träningspass.

    Överträning

    Att hoppa rakt in i flera träningspass kan leda till överträning eller skador. Efter varje träningspass arbetar kroppen för att läka och återhämta sig från den stress den utsatts för. Överträning sker när du tränar mer – och mer intensivt – än vad kroppen kan återhämta sig från. Kroppen kan inte återhämta sig ordentligt mellan träningspassen, och som ett resultat kommer din prestanda att nå en platå och sedan plana ut. Du kommer uppleva trötthet och att du inte har motivation nog att träna. Dessutom ökar denna trötthet risken för skador eftersom ditt nervsystem inte fungerar så bra som möjligt.

    Viktträning

    Undvik att göra två träningspass med viktträning per dag, såvida du inte arbetar med olika muskelgrupper. När du lyfter vikter bryter du ner och skadar muskelfibrerna. Tiden mellan dina lyftpass låter musklerna läka, öka i storlek, och öka kraften. De behöver 48 – 72 timmar för att denna läkeprocess ska äga rum. Om de inte lyckas återhämta sig kommer dina framgångar gällande styrka och storlek begränsas markant.

    Att tänka på

    Om du ska träna flera gånger om dagen bör du börja långsamt och välja två olika sorters aktiviteter. Träna två gånger om dagen 2 – 3 dagar i veckan, och lägg sedan till flera dagar med två träningspass i takt med att kroppen vänjer sig vid stressen. Utför en typ av träning, som kondition, på morgonen, och en annan form av träning, som viktträning eller yoga, på kvällen. Om du börjar känna dig trött kan du skära ner på din träningsfrekvens.

    Källor

    —

  • Så får du en korrekt & effektiv hållning (Smart övning + Tips)

    Du har förmodligen hört att bra hållning är bra för kommunikation, utseende och självförtroende, men att ha en effektiv hållning när du tränar kan också reducera risken för skador och smärta i ryggen som du annars kan drabbas av när du tränar. En ordentlig hållning hjälper dig träna mer effektivt eftersom en ordentlig kroppshållning innebär mindre stress för musklerna och ligamenten.

    Effektiv hållning

    Enligt MayoClinic.com finns det tre kurvor som du bör hålla utkik efter för att avgöra om din ryggrad är i en korrekt hållning: halsdelen, bröstdelen, och länddelen. Dessa är naturliga kurvor som låter musklerna och ligamenten slappna av. Halsdelen sitter vid nacken och bör vridas mot kroppens framdel. Bröstdelen sitter i överdelen av kroppen och har en kurva som sitter mittemot halsdelen, och påverkas av musklerna i axlarna och bröstet. Den tredje kurvan är länddelen i slutet av ryggraden, precis ovanför svanskotan. Dessa tre kurvor hjälper kroppen hålla balansen, så att vikten fördelas jämnt.

    Hur du uppnår det

    American College of Sports Medicine rekommenderar att du försöker komma ihåg fyra saker medan du förbättrar din hållning: axlarna tillbaka, stå rakt, bröstet utåt, och hakan uppåt. Att ha denna position gör att alla tre kurvor har bra form. Även om detta kan kännas konstigt först kommer det snabbt att kännas naturligt. För en ännu bättre hållning kan du utföra övningar som fokuserar på din kärna och bröstmusklerna.

    Övningar för hållningen

    Att förbättra styrkan i ryggen, kärnan och bröstmusklerna kan resultera i bättre hållning. Prova övningar som en pull-in för magen och en bröstexpansion. Du kan utföra dessa övningar både sittandes och ståendes, så det bör inte vara alltför svårt att få in dessa övningar i din vardag. De är dessutom relativt diskreta, så du kan utföra dem så fort du märker att du börjar huka.

    Pull-in för magen

    Denna övning rekommenderas för att uppnå god hållning, både av Harvard Medical School och MayoClinic.com. Börja antingen sittandes eller stående, och se till att axlarna är tillbakadragna och hakan är riktad uppåt. Andas in och räkna till fem medan du drar magmusklerna mot ryggraden, och andas långsamt ut och räkna till fem medan du låter magmusklerna slappna av. Upprepa detta baserat på din egen bekvämlighetsnivå.

    Bröstexpansion

    American College on Exercise rekommenderar denna yogaposition för att förbättra hållningen genom att stärka bröstmusklerna. Börja med att tvinna samman händerna bakom ryggen – innersidorna av dina armar bör möta varandra. Andas in djupt med diafragman så att magen expanderas. Du bör se att dina bröstmuskler och armar höjs lätt. Andas ut långsamt, och fortsätt sedan utföra denna övning i 1 – 3 minuter.

    Källor

    —

  • Dansklass vs Löpband som träning [Jämförelse]

    Att träna regelbundet hjälper kroppens system fungera mer effektivt, enligt Harvard School of Public Health. Förutom att minska risken för att utveckla diabetes och hjärtsjukdomar kan träning tre gånger i veckan (minst) hålla dig på en hälsosam vikt och förbättra ditt humör. Både träning på löpbandet och dansklasser kan göra dig mer vältränad och få dig att må bättre. Lär dig om fördelarna med dessa populära träningsmetoder och deras skillnader för att välja det träningspass som är rätt för dig.

    Aerobiska och anaerobiska fördelar

    Stadig gång eller löpning på ett löpband i 20 minuter eller mer ger dig en aerobisk träningsform. Enligt Mayo Clinic maximerar aerobisk träning syreflödet till lungorna, gör dig mer uthållig, och aktiverar ditt immunsystem. Fitnessorienterade klasser som dansaerobics med hiphop och zumba erbjuder också aerobiska träningspass för uthållighet. Traditionella dansklasser som balett erbjuder anaerobisk träning. Du tillbringar flera minuter med att utföra energiska övningar eller rutiner, och pausar för att få ytterligare instruktioner eller för att låta läraren rätta dig. Anaerobisk träning bränner fortfarande kalorier och kan förbättra din metabolism. Styrkekomponenterna i anaerobisk träning – som långsamma benlyft i balett – ökar också den smala muskelmassan och benens densitet.

    Bekvämlighet och tillgänglighet

    Du kan hitta löpband på de flesta gym, fitnessklubbar, och gym. Hitta ett gym med bra öppettider nära hemmet eller jobbet för att öka smidigheten. Om du har ett löpband hemma kan du träna efter ditt eget schema utan att behöva tänka på vädret eller transport. Studior och gym erbjuder dansklasser på fasta dagar och tider, vilket gör att dessa träningspass inte är lika flexibla.

    Nöje

    Du är mer benägen att hålla dig till din träning om du njuter av den. Om du gillar ensamhet och rutin när du tränar kanske du älskar att springa på löpbandet. Du kan lyssna på musik, se på TV, eller meditera medan du går eller springer med minimal distraktion. Dansklasser i grupp erbjuder en social sida samtidigt som du tränar. Om andra personer kan motivera dig och ge dig energi när du tränar kanske en dansklass är precis vad du behöver för att uppnå en hälsosammare livsstil.

    Variation

    Att variera din träning gör din fitnessrutin mer effektiv. När du utför samma aktivitet upprepade gånger – som att gå på löpbandet i samma hastighet varje dag – blir kroppen mer effektiv på att utföra övningen, och kräver mindre energi och ansträngning. Brist på variation kan också göra dig uttråkad och mer benägen att sluta träna. Gör ditt träningspass på löpbandet mer varierat genom att ändra lutningen, hastigheten, eller sträckan som du går eller springer. Dansklasser erbjuder redan olika variationer av rörelser, men om din nuvarande klass börjar kännas monoton kan du utmana kroppen genom att lägga till en ny dansstil i ditt fitnesschema.

    Kostnad

    Att investera i ett löpband är dyrt i början, men det kan betala sig om du använder maskinen dagligen. Ett medlemskap i ett gym med löpband kostar mycket mindre än att köpa ett löpband för användning hemma, och du får dessutom tillgång till annan utrustning och faciliteter. Den månatliga kostnaden för en dansklass i grupp kan motsvara kostnaden för ett gymmedlemskap, även om priset för en dansklass kan variera mellan olika dansstudior.

    —

  • Betydelsen av realistiska träningsmål – 4 aspekter

    Realistiska träningsmål är uppnåbara, så de främjar din entusiasm för träning och håller dig på rätt bana. En studie som publicerades i Perceptual Motor Skills 2002 kom fram till att de som satte upp mål var mindre benägna att avbryta sitt träningsprogram och tränade fler gånger än de som inte hade något särskilt mål. Orealistiska fitnessmål kan dock förstöra både din kropp och din anda. De kan leda till överträning, skador, och osäkerhet, som både avbryter och sinkar dina framgångar. Du kan ändå sikta mot stjärnorna när det gäller fitness, men dela upp dina ambitiösa mål i mindre, mer nåbara milstolpar så att du kan njuta av framgången på vägen.

    Dedikation

    Ett realistiskt träningsmål kan kräva vissa ändringar av ditt schema, men bör inte leda till konflikter med jobbet, familjen eller ditt sociala liv. Du kanske blir mer benägen att hoppa över träningspass om de krockar med den tid du tillbringar med din familj eller om de utgör en konflikt med jobbet. Realistiska mål kan också få dig att behålla motivationen att göra fitness till en regelbunden de av ditt liv. Om du till exempel har som mål att vakna och gå till gymmet innan soluppgången, men du egentligen är en nattuggla, kommer du förmodligen att misslyckas.

    Motivation

    Du kan drömma om att springa ett maraton även om du är en soffpotatis, men att sätta mindre, mer realistiska kortsiktiga mål – som att överleva ett mer avslappnat lopp – kommer förhöja din motivation. Genom att uppnå små milstolpar kommer du känna att du lyckats, och du har alltid något att arbeta mot för att hålla dig på rätt bana. Mindre mål låter dig också omvärdera längs vägen. Du kanske trodde att du ville springa ett maraton, men inser sedan att du är nöjd med kortare sträckor, eller att du föredrar cykling istället för löpning.

    Undvik skador

    Orealistiska mål kan leda till skador. Om du plötsligt sätter upp ett ambitiöst fitnessmål och ökar frekvensen, varaktigheten och intensiteten på din träning riskerar du skador. Att gradvis öka din aktivitetsnivå hindrar dig också från att bli överdrivet öm. Om du till exempel är nybörjare på att lyfta vikter bör du börja med bara ett set av varje övning för varje stor muskelgrupp, och göra detta två gånger i veckan. Efter flera veckor kan du lägga till ett andra och ett tredje set, och först efter detta börja öka tyngden på dina vikter.

    Göra framsteg

    Omöjliga mål kan leda till besvikelse och frustration. Du kanske inte märker att du gör framsteg eftersom du är så fast besluten att uppnå ett omöjligt fitnessmål. Om du till exempel tränar för att försöka gå ner 10 kilo på två veckor är det faktiskt ett nästan omöjligt mål. Efter två veckor kanske du gått ner tre kilo, vilket är mycket bra, men det kommer kännas som ett misslyckande eftersom du inte uppnådde ditt första mål. Dessa känslor av nederlag och misslyckande kan få dig att sluta träna hela och hållet, vilket inte är bra i det långa loppet. När du däremot sätter upp ett realistiskt mål och uppnå detta kommer du känna dig lyckad och inspirerad nog att fortsätta. Realistiska mål höjer ditt självförtroende och motiverar dig att fortsätta arbeta mot dina ultimata träningsmål – oavsett om du vill gå ner i vikt, genomföra ett lopp, eller känna dig hälsosammare.

    Källor

    —

  • Hur man tappar fett på ryggen och sidorna – 4 STEG

    En attraktiv torso utan fettvalkar är ett bra och värdigt mål. För att göra ryggen och dina sidor smalare bör du träna regelbundet och förbättra din kost. Motståndsträning tonar musklerna i ryggen så att ryggen ser smal ut, och om du tränar tillräckligt intensivt kan du bränna många kalorier i upp till 72 timmar efter ditt träningspass. Att öka din aerobiska aktivitet främjar din fettförbrännande plan och får dig att tappa fett från ryggen och sidorna.

    Guide

    Steg 1

    Träna din rygg med måttliga till tunga motståndsövningar på måndagar. Inkludera hantelrodd med en arm, barbell rows, och laterala pulldowns. Gör 4 – 6 set om 6 – 12 repetitioner per övning. Vikten du använder bör vara så pass utmanande att du har svårt att utföra 6 – 12 repetitioner per set. Vila i 2 – 3 minuter mellan varje set.

    Steg 2

    Träna ryggen igen på torsdagar med hjälp av lätt till måttligt motstånd. Gör sittande kabelrodd, kabelrodd med en arm, och pullovers med hantlar. Utför tre set om 15 – 20 repetitioner per övning. Vikten du använder bör vara lätt nog så att du faktiskt kan utföra repetitioner, men ändå så tung att det är lite svårt. Vila i en minut mellan varje set.

    Steg 3

    Träna kondition tre gånger i veckan. Jogga eller gå och jogga i 60 – 90 minuter. Träna högintensiva intervaller på onsdagar med hjälp av en crosstrainer, stationär cykel eller ett löpband. Träna mycket intensivt i 30 sekunder, och minska sedan intensiteten till en enkel takt i 2,5 minuter, och upprepa detta i 24 minuter. Lägg till en joggingtur i måttlig intensitet på fredagar och lördagar, i 45 – 60 minuter. Genom att inkludera tre olika intensitetsnivåer aerobisk övning maximerar du förmågan att tappa fet.

    Steg 4

    Minska ditt kaloriintag varje dag, sex dagar i veckan, med 500 – 1 000 kalorier. Detta innebär att du behöver äta 500 – 1 000 kalorier mindre än det totala antal kalorier du äter för att behålla din nuvarande vikt. Om du skär ner intaget med 1 000 kalorier per dag tappar du fett från ryggen och sidorna mycket snabbare.

    Tips & Varningar

    • Överväg att göra en bröstövning under dina viloperioder för att maximera tiden på gymmet och för att förhindra obalans i musklerna, och träna de andra musklerna en annan dag för att förhindra ännu mer obalans. Tillåt dig själv en ”fuskmåltid” eller två under veckans sjunde dag och dubbla ditt dagliga kaloriintag. Detta ger dig extra energi och fyller på musklerna efter den kalorireducerade veckan. Ät mat som är rik på näringsämnen och fibrer som gör dig mätt, så att du inte behöver vara hungrig bara för att du äter färre kalorier.
    • Rådfråga din läkare innan du påbörjar ett nytt kost- och träningsprogram.

    Källor

    —

  • Fungerar det verkligen att säga dagliga mantran för träning?

    Att tvinga din inre kämpe att sätta på sig gympaskorna och ge sig ut för en löprunda kan vara en viljornas kamp med din inre gnällspik. Du vet att du måste träna, men den lilla rösten som ber dig ta en vilodag kan vara alltför övertygande. Det du måste göra är att ersätta den väsande viskningen som håller dig borta från ditt mål att bli vältränad, med högljudda, bekräftande, motiverande mantran som du kan använda varje dag – både före och efter träningen – för att hålla dig på rätt spår.

    Goda råd

    Linjen mellan traditionella sanskritmantran och deras moderna motsvarigheter suddas ut mer och mer för varje dag. Vanligtvis kan ord med en enda stavelse och tungt fokus på vokaler – som ”om”, ”ham”, och ”lam” – upprepas om och om igen för att höja ditt spirituella medvetande. De uttalas tyst eller högt för att förhöja ett meditiationspass eller yogapass. Med utgångspunkt i mantran och deras syfte – att skapa ett närvarande och fokuserat medvetande – använder nu fler och fler stärkande citat eller skapar egna slogans som inspiration för att orka med träningen och andra utmaningar.

    Bekräftande handlingar

    Den liberala användningen av inre bilder och bekräftande handlingar har vunnit fler OS-guld än bara mod och skicklighet. Elitidrottare visualiserar sin framgång om och om igen, ända fram till loppet. När de väl har engagerat sig är de i en zon där inte ens publikens hejarop kan störa deras koncentration. När du anstränger dig och tränar tävlar du på ett sätt för ditt alldeles egna pris: en vältränad fysik och förbättrad hälsa. Dina mantran bör reflektera dina bästa egenskaper och förhoppningar, och bör användas tillsammans med bilder där du är ditt absolut bästa jag.

    Den inre kraften

    Forskning gällande inre och yttre motivation har bevisat att endast din djupa, inre längtan efter att bli och fortsätta vara vältränad kommer hålla dig motiverad att fortsätta träna i det långa loppet. Yttre motivation beror på belöningar och att leva upp till andra människors förväntningar gällande ens prestanda eller beteende. Att vara motiverad inuti betyder istället att du är dedikerad till den ideala bilden att vara hälsosam och vältränad under resten av ditt liv. Dagliga träningsmantran kan användas för att nå detta mål. De måste tända den eld som inte bara får dig att fortsätta träna, utan som får ut dig genom dörren från början.

    Skapa dina mantran

    För att de ska vara effektiva måste dina mantran betyda något för dig. ”Om” kanske inte inspirerar dig lika mycket som frasen ”JAG ÄR en krigare”. Skapa ett mantra – eller flera som du kan växla mellan – som får dig att tro på dig själv och träna dagligen. När du säger dem högt eller i huvudet kan du betona det eller de ord som motiverar dig mest, och upprepa dina mantran tills de blir en naturlig del av dig själv och det du tror på.

    Källor

    —

  • Bra, enkla träningsrutiner för män som vill komma i form

    Att bli vältränad kan verka svårt, särskilt om du är en nybörjare. Sök på internet eller i manliga träningsmagasin så kommer du att hitta mycket information. En stor del av den är komplicerad, och kan till och med motsäga sig själv. Om du är en man som vill komma i form bör du komma ihåg att du både måste röra på dig samtidigt som du äter mindre skräpmat och mer hälsosam mat, som smalt kött, fisk, grönsaker, frukt, och fullkorn. En bra, enkel träningsrutin är bra för att komma igång.

    Gång

    Gång är ett enkelt sätt att börja komma igång. Du kan gå nästan var som helst, när som helst. Det är enkelt, trevligt, och effektivt för att skonsamt öka din aerobiska fitness och hjälpa dig bränna ett par kalorier. Försök komma upp i 30 minuters gång fem till sju dagar i veckan. Om du har ont om tid behöver du inte promenera hela sträckan på en gång. Du kan ta tre promenader om tio minuter eller två promenader om femton minuter om det passar dig bättre. Gå snabbt så att du känner dig varm och lätt andfådd, och försök göra gång till en del av din dagliga rutin.

    Lyft vikter

    Viktträning är viktigt för att tona och stärka musklerna, och för att ta hand om dina ben och leder. Gå till gymmet eller träna hemma 2 – 3 dagar i veckan, men inte två dagar i rad. Träna hela kroppen med ett träningsschema som inkluderar en övning för varje stor muskelgrupp: ben, rygg, bröst, axlar, kärna, och armar. Utför 2 – 4 set om 12 – 20 repetitioner med varje övning. Om du inte vet hur du ska utföra en viss övning kan du rådfråga en kvalificerad personlig tränare eller instruktör på gymmet.

    Konditionsträning

    Konditionsträning handlar om hjärtat och lungorna. Förbättrad kardiovaskulär fitness är starkt sammankopplad med förbättrad kardiovaskulär hälsa och kan minska risken för att du drabbas av hjärtinfarkt eller stroke, och kontrollera ett förhöjt blodtryck. Med tanke på att hjärtsjukdomar är den främsta dödsorsaken för män är det definitivt värt det att börja träna kondition. Bra konditionsövningar inkluderar jogging, cykling, rullskridskor, simning, rodd, eller en crosstrainer. Sikta på tre pass per vecka, som är minst 20 minuter långa. När du tränar kondition bör du känna dig bekvämt varm och lätt andfådd, men du ska fortfarande kunna föra ett samtal med din träningspartner. Du kan antingen träna kondition direkt efter viktträning eller på en helt annan dag, beroende på hur ditt schema ser ut.

    Stretcha

    Att stretcha håller musklerna flexibla och kan reducera ömhet i musklerna. Stretcha efter viktträning och konditionsträning, när musklerna är varma. Tillbringa 30 – 60 sekunder med att stretcha alla stora muskelgrupper. Växla gradvis till varje stretchning, tvinga dig aldrig att stretcha, och sluta genast om du upplever smärta eller om musklerna börjar skaka.

    Att tänka på

    Träning är bra för nästan alla, men om du varit stillasittande under en lång tid, lider av allvarliga medicinska tillstånd, eller aldrig har tränat förut, bör du rådfråga din läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram. Kom ihåg att ditt träningspass inte måste vara komplicerat för att du ska få ut fördelar av det.

    Källor

    —

  • Zumba vs Träning på gym [Jämförelse] [Forskning]

    Det kanske inte känns som om du får traditionell konditionsövning när du snurrar, skakar, och vevar på dansgolvet, men zumba imiterar traditionella gympass när det gäller hälsofördelar och förbrända kalorier. En av de största skillnaderna är dock den ”roliga” delen. Att utföra zumba påminner om att dansa på en latinamerikansk nattklubb, och kombinerar både rumba och merengue i en relativt löst strukturerad träningsstil.

    Aerobisk övning

    I en studie som publicerades av American Council om träning 2012 analyserade forskare de fysiska effekterna av zumba. De kom fram till att den genomsnittliga deltagaren kom upp i 80 % av sin maxpuls, vilket indikerar att den aerobiska träningen är intensiv. På gymmet kan du få liknande resultat av löpning på löpbandet, eller av att använda crosstrainern eller trappmaskinen på hög hastighet och högt motstånd. Dessa aerobiska aktiviteter – zumba och konditionsträning på gymmet – kan båda reducera risken för hjärtinfarkt och stroke, förbättra immunsystemet, minska risken för demens i ålderdomen, och till och med förlänga ditt liv, enligt MayoClinic.com.

    Viktnedgång

    Att tappa vikt kräver att du bränner fler kalorier än du konsumerar, och både zumba och träning på gymmet kan hjälpa till med detta. ACE rapporterar att det genomsnittliga zumbapasset bränner cirka 9,5 kalorier per minut, vilket blir cirka 285 kalorier per halvtimmespass. Detta är jämförbart med antalet kalorier som bränns när man tränar på gym. På 30 minuter bränner en person som väger 70 kilo cirka 223 kalorier på en trappmaskin, 260 kalorier på en roddmaskin, 260 – 391 kalorier på en stationär cykel och 335 kalorier på en crosstrainer.

    Motståndsträning

    På gymmet finns det flera olika alternativ för motståndsträning, som fria vikter, hantlar, kablar, och viktmaskiner. Traditionell zumba kontrasterar detta och är endast ren konditionsträning, som inte erbjuder någon motståndsträning. Vissa zumbapass blandar dock ihop båda dessa faktorer och kan ersätta motståndsträning på gymmet. Testa zumbaklasser som involverar circuitträning eller handvikter, eller håll utkik efter ordet ”styrketräning” i beskrivningen.

    Planera träningen

    Rekommendationer för zumba är desamma för zumba som för traditionell gymträning. Sikta på minst 150 minuters konditionsträning per vecka, och träna motståndsträning 2 – 3 gånger per vecka. Zumbaklasser som kombinerar konditionsträning och motståndsträning kan uppfylla båda dessa krav samtidigt, men du behöver se till att träna alla stora muskelgrupper för att få ett bra träningspass – ben, skinkor, torso, bröst, rygg och armar. Värm upp innan träningen med 5 – 10 minuters lätt konditionsträning. Din zumbainstruktör bör också värma upp med er. Om du är nybörjare på träning bör du rådfråga din läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram.

    Källor

    —

  • Varför en morgondusch höjer pulsen (Faktorer + Negativa effekter)

    Din puls påverkas av ditt fysiska tillstånd, din ålder, dina känslor, och din aktivitetsnivå, men den kan också påverkas av faktorer i omgivningen, som temperatur. Den stora ökningen av temperatur som kroppen upplever när du duschar på morgonen höjer din puls eftersom nervsystemet försöker hitta en balans mellan din core och din omgivning.

    Termoreglering

    Din kropp siktar på att hålla en konstant temperatur i kärnan, mellan 36,5 – 37,5 grader Celsius. Förändringar i omgivningens temperatur kan påverka hudens temperatur, vilket sedan går över i blodet och förändrar temperaturen i din kärna. Hypotalamus är hjärnans termostat, som ansvarar för att övervaka och hantera kärnans kroppstemperatur. En av dess nyckelfunktioner är att höja eller sänka pulsen beroende på temperaturen och dess krav.

    Värmerespons

    Värmen från duschen värmer upp din interna temperatur, och sparkar igång det automatiska svar från nervsystemet som höjer din puls. Enligt coachen Brian MacKenzie kan värme och fuktighet höja pulsen med 10 slag per minut. Temperatur sprids snabbare genom vatten än luft, vilket får pulsen att öka snabbare under en varm dusch än under en solig eftermiddag.

    Mekanism

    Att höja pulsen som svar på en ökning av temperaturen är inte nödvändigtvis något dåligt. Faktum är att anledningen till att pulsen ens höjs är det ökade blodflödet när nervsystemet försöker öppna hudens porer för att börja svettas. I vanliga fall skulle denna svettning hjälpa dig kyla ner kroppen, men om du fortsätter exponeras för en konstant, varm vattenstråle kommer din temperatur att fortsätta öka.

    Negativa effekter

    Kroppen har sina begränsningar när det gäller hur varm du kan bli innan de negativa effekterna blir uppenbara. Ökningar av kärnans temperatur kan leda till uttorkning, utmattning på grund av värme, och värmeslag. Att tillbringa ett par minuter i en varm dusch borde inte göra någon skada, men du bör begränsa din exponering för hettan och se till att kroppen tillåts jämna ut sig själv efter att den exponerats för en extrem temperatur.

    Källor

    —

  • Kan träning och hälsosam kost ge huden annan färg?

    Toxiner i kroppen kan ibland visa sig i form av akne eller skönhetsfläckar om de inte elimineras, eftersom kroppen bara har ett begränsat antal metoder för att göra sig av med dem. Ett sätt är genom organen – njurarna, levern och huden. Ett annat sätt är att svettas, vilket eliminerar toxiner genom porerna. För att få strålande hud är det nästan ett måste att träna för att öka blodflödet och äta mat som avgiftar kroppen.

    Fördriv toxiner

    Att träna hjälper dig att svettas, vilket är en av de mest effektiva metoderna för att fördriva toxiner. Enligt Everyday Health ökar träning blodflödet till huden och låter porerna fördriva toxiner lättare när du svettas. För att bli av med de fördrivna toxinerna bör du tvätta huden direkt efter träningen. Om du inte gör detta kan de kvarvarande bakterierna och svampen på huden fortsätta byggas upp, täppa till porerna, och orsaka akne.

    Näringsämnen och syre

    Svett har andra fördelar än att bara kyla ner kroppen och fördriva toxiner. Till exempel strömmar blodet till huden, medan svett för med sig tillräckligt med syre och näringsämnen för att matcha fördelarna med din hudkräm. Enligt Everyday Health är näringsämnena och syret som förs till huden faktiskt återfuktande, och gör förmodligen samma jobb som de flesta hudkrämer och återfuktande krämer. Skönhetskrämer och återfuktande krämer innehåller oftast massor av vitaminer och syresättande ingredienser för att återfukta huden. Huden kan dock få liknande fördelar från de näringsämnen du får när du svettas, och till och med en naturlig glans.

    Karotenoider

    Att äta mat som är rik på karotenoider – frukt och grönsaker med många färger – ger huden ett ljusare utseende, enligt en studie som publicerats i Plos One. Mat som är rik på karotenoiderna betakaroten och lykopen, som morötter, persika, vattenmelon och aprikos, gav deltagarna fler gula och röda toner i utseendet. Baserat på studion kan du märka en stor skillnad i utseendet om du äter tre portioner mat med mycket karotenoid tre gånger om dagen, under sex veckors tid.

    Fermenterad mat

    Donna Gates, den naturliga hälsoledaren och den bästsäljande författaren till The Body Ecology Diet, föreslår att man äter fermenterad mat för att balansera matsmältningssystemet och får strålande hud. Enligt dr. Joseph Mercola kan både de små och stora tarmarnas hälsotillstånd observeras genom att titta på huden. Oljig och rodnad hud indikerar ofta en samling av toxiner i tarmarna, medan en hälsosam tarm är full av goda bakterier som smälter mat och avgiftar kroppen från tunga metaller. Body Local refererar till dessa som ”tarmflora”. Mat som kimchi, surkål och yoghurt innehåller goda bakterier eller ”tarmflora” i form av probiotika och levande kulturer som rengör tarmsystemet. Enligt Gates rapporterar personer ofta om en strålande hud efter att de börjat äta den här sortens mat.

    Källor

    —

  • Nybörjarövningar för extremt stillasittande personer

    Det är aldrig för sent för att träna, även om du inte har någon erfarenhet eller om du har varit stillasittande under merparten av ditt liv. Långa perioder med inaktivitet kan leda till muskelatrofi, kardiovaskulära sjukdomar, metaboliska störningar, och benförlust. Nyckeln är att börja långsamt och göra gradvisa framsteg. American College of Sports Medicine rekommenderar att den genomsnittliga vuxna personen utför 20 – 60 minuters kardiovaskulär aktivitet de flesta dagar i veckan, och träning med hela kroppsvikten för varje stor muskelgrupp två gånger i veckan. För viktnedgång kan ännu mer aktivitet vara nödvändigt.

    Kondition

    Om du aldrig har tränat eller har varit inaktiv under en längre period kan du börja med kondition med låg intensitet för att få en grundläggande fitnessnivå. Lämpliga övningar att börja med är gång, cykling, lätt vandring, eller simning. ExRx.net föreslår att man, för optimal kardiovaskulär hälsa, tränar med en intensitet som utgör 60 % – 90 % av din maxpuls. Ta reda på din uppskattade maxpuls genom att ta 220 minus din ålder. Börja med en lägre intensitet, eller 60 % – 70 % av din maxpuls, under så kort tid som 10 minuter åt gången. För bästa resultat bör du utföra upp till tre korta pass kondition dagligen. I takt med att din uthållighet förbättras bör du utöka varje pass med 2 – 3 minuter per vecka, ända tills du kan utföra 30 minuter utan avbrott. Påbörja alla träningspass med en 5 – 10 minuter lång kardiovaskulär uppvärmning, och avsluta med en nedvarvning.

    Styrketräning

    Enligt Science Daily är det bästa sättet att komma igång med styrketräning att använda din egen kroppsvikt som motstånd. Att sitta och stå från en stol, gå i trappor, och utföra modifierade armhävningar hjälper dig utveckla en grundläggande styrka och hjälper till med vardagliga aktiviteter. Efter att dessa aktiviteter blivit lättare är övergången till ett gym och övningar för hela kroppen eller flera leder, som bröstpress, axelpress, laterala pulldowns och sittande rodd, lättare. Övningar för underkroppen inkluderar benpress, utfall, knäförlängningar och leg curls.

    Core och balans

    Om du har varit stillasittande under en lång tid bör du inkludera träning för balansen och kärnan för att förbättra din hållning och förhindra skador från fall och obalans i musklerna. American Council on Exercise föreslår att man tränar crunches med en stabilitetsboll och att man tränar plankan för att utveckla kärnan och magmusklerna. Testa träning med lätta vikter, som bicep curls med hantlar, triceps extensions, och axelpress, medan du balanserar på ett ben eller sitter på en stabilitetsboll. Du kan också träna yoga eller tai chi en eller två gånger i veckan för att få ett formellt träningsprogram för kärnan och balansen.

    Stretchning

    Gör stretchning till en del av din dagliga rutin, men se till att du värmer upp ordentligt med lätt kondition, som gång eller korshopp. Fokusera på att stretcha hamstrings och höftböjare, som förkortas om man sitter ner under en lång tid. Korta hamstrings och höftböjare kan leda till problem med ländryggen och knäna, hållningen, och allvarlig obalans i musklerna. Stretcha också bröstet för att öppna axlarna och få en bättre hållning, särskilt om du tillbringar merparten av dagen framför datorn eller vid ett skrivbord. Håll varje stretchning i 20 – 30 sekunder. Stretcha minst 5 – 10 minuter varje dag.

    Källor

    —

  • Kick-outs – Bästa magövningen för att få ett sexpack?

    Många personer får en kick av träning – tack vare alla endorfiner som frigörs – medan andra bokstavligen talat sparkar som träning. Att göra kick-outs är ett sätt att göra magmusklerna fastare, för att få det där åtråvärda sexpacket. Kom dock ihåg att du inte kan punktförbränna. För att få bort magfett bör du utföra aerobisk träning som låter dig tappa fett från hela kroppen.

    Hållning

    För att utföra kick-outs med korrekt hållning ska du sitta på golvet med överkroppen lutad tillbaka, i max 45 graders vinkel, och ha armarna utsträckta bakom dig med handflatorna platt på golvet. Sträck ut benen framför dig med fötterna ihop, ha fotsulorna på golvet, och knäna böjda i cirka 90 graders vinkel. Börja övningen genom att luta din torso tillbaka, lyfta fötterna från golvet, och dra knäna mot överdelen av bröstet. Detta är startpositionen. Sparka ut genom att sträcka ut benen helt och hållet, ha dem ovanför golvet, och peka tårna mot taket. Luta din torso tillbaka medan du sparkar utåt, men håll ryggen ovanför golvet – din kropp ska likna en tillplattad V-form när benen och din torso är utsträckta. Återvänd till startpositionen och fortsätt sedan under önskat antal repetitioner.

    Angripna muskler

    Övningen kick-out kan av uppenbara skäl användas som en del av kickboxning eller kampsport, eftersom övningen innehåller en sparkande rörelse. För den som inte tränar kickboxning börjar övningen kick-out stärka dina lägre magmuskler ända från att fötterna lämnar golvet, och fortsätter arbeta med dem tills ditt set är färdigt. Denna aktivitet arbetar även med quadriceps i framsidan av varje lår.

    Träning

    Du kan utföra kick-outs som en enskild övning eller göra dem till en del av ett generellt magpass. American Council on Exercise rekommenderar att du utför en fem minuter lång daglig rutin för magmusklerna, och att denna ska involvera flera övningar. Några av de bästa övningarna att kombinera med kick-outs är cykelcrunches, kaptenens stolövning, och omvända crunches. Alla dessa tränar rectus abdominis och obliques. Om du är en nybörjare bör du utföra minst fem kick-outs, men försök att arbeta dig upp till tre set om 15 repetitioner vardera. Prova även att göra så många kick-outs som möjligt på 30 sekunder eller en minut.

    Att överväga

    Rådfråga en läkare innan du påbörjar en ny träningsrutin, särskilt om du varit inaktiv eller har hälsoproblem. Sluta göra kick-outs om du upplever smärta. Värm upp innan du tränar genom att utföra 5 – 10 minuter lätt konditionsaktivitet. Stretcha musklerna dynamiskt innan du gör kick-outs. Du kan till exempel mjuka upp magmusklerna genom att göra 10 stående bålrotationer, och stretcha quadriceps genom att gå med långa steg.

    Källor

    —

  • Utrustning för motståndsträning hemma [Komplett kit]

    Du måste inte binda upp dig på ett gym för att komma i form. Du kan skapa ett hemmagym med bara ett par delar utrustning för motståndsträning, som ger dig en total träning av hela kroppen genom att angripa alla stora muskelgrupper. Det finns olika sorters utrustning för motståndsträning, allt från billiga band till dyra maskiner, och alla kan användas för flera olika övningar som bygger styrka i hela kroppen.

    Maskiner

    Det finns många sorters motståndsmaskiner som tränar både överkroppen och underkroppen, och musklerna i kärnan. De flesta viktmaskiner har en hög vikter en ett dragsystem som erbjuder motstånd under träningspasset, med övningar som isolerar specifika muskelgrupper. Några av de vanligare övningar för styrketräning som sker med hjälp av viktmaskiner inkluderar bröstpress, laterala pulls, sittande hamstring curls, och sittande rodd. Maskiner är extra bra för nybörjare eftersom de flesta är enkla att använda och har en specifik rörelseform som hjälper användaren ha en korrekt hållning.

    Fria vikter

    Fria vikter, som hantlar och skivstänger, är andra sorters utrustning du kan ha i ditt hemmagym. Dessa vikter är mångsidiga och används ofta för att träna överkroppen, men underkroppen och kärnan kan också angripas med hjälp av det ökade motståndet som fria vikter innebär. Det finns många övningar du kan utföra med fria vikter, som bicep curls och tricep extensions, för att träna armarna. Rodd, bröstpress och omvända flyes tränar bröstet och ryggen, medan kärnan och benen mår bra av squats och vadhöjningar.

    Stabilitetsbollar

    Stabilitetsbollar bygger muskulär styrka genom en variation övningar som erbjuder motstånd samtidigt som de testar din balans, flexibilitet, och uthållighet. Eftersom bollen är instabil måste musklerna i kärnan engageras under hela träningspasset. Med en stabilitetsboll kommer motståndet från din egen kroppsvikt när du utför övningar som crunches, armhävningar, och squats.

    Motståndsband

    Ett annat sätt att träna styrka är med motståndsband, som förlitar sig på spänning i bandet för att bygga muskulär styrka. Banden har olika spänning, så du kan göra träningen mer eller mindre intensiv. Det är möjligt att träna styrka i hela kroppen med hjälp av motståndsband, inklusive hamstring curls och squats för underkroppen, bröstpress och back extensions för kärnan, och bicep curls och lateral raises för överkroppen.

    Källor

    —

  • 3 studier: Hur kost med mycket fett påverkar träningen

    Även om dina gener och träning har en stor effekt på din prestanda har din kost också det. Kolhydrater är kroppens föredragna källa för energi och verkar alltid vara stå i rampljuset, eftersom de ger bränsle för långa och intensiva träningspass. Att ha en kost med mycket fett kan dock vara bra för träningen, särskilt när det gäller uthållighet. Detta är precis tvärtom mot vad många tror, nämligen att kostens fettinnehåll har en liten effekt på prestandan.

    Fettets betydelse

    Fett har ett dåligt rykte på grund av dess association med viktuppgång. Fett är dock ett viktigt näringsämne och en viktig del av din kost. Precis som kolhydrater fungerar fett också som en energikälla för din träning. Fett erbjuder kalorier, som många idrottare som följer en diet med högt kaloriinnehåll inte får tillräckligt av, enligt forskare på University of Buffalo. Fett är också viktigt för att kunna absorbera fettlösande vitaminer, inklusive vitamin E, D och A.

    Fett och energi

    Energilager är en viktig del av träningsprestanda, och det är här som fett kommer in i leken. Även om kolhydrater är kroppens föredragna bränslekälla för träning kommer cirka hälften av all energi du bränner vid måttlig träning från fett. Om du tränar längre än en timme kommer nästan all energi från fett. Om du är en vältränad idrottare börjar kroppen dessutom bränna fett snabbare än för en otränad idrottare.

    Kost med mycket fett och träningsprestation

    Att följa en kost med högt fettinnehåll förbättrar träningsprestanda och uthållighet. En studie från 2002 som publicerades i tidningen Metabolism undersökte de effekter som en kost med högt fettinnehåll vs en kost med många kolhydrater hade på metabolismen och prestandan hos en grupp cyklister. Denna studie kom fram till att när cyklisterna följde en kost med högt fettinnehåll, där 66 % av kalorierna kom från fett, ökades deras fettoxidation, och uthålligheten förbättrades lite. En annan studie, som publicerades i Journal of the American College of Nutrition 2002, såg också en förbättring av uthållighet hos en grupp löpare när de följde en kost med högt fettinnehåll, där 31 % – 44 % av kalorierna kom från fett, jämfört med kost med lågt fettinnehåll, där 16 % av kalorierna kom från fett.

    Rekommendationer

    När det gäller träningsprestanda är det viktigt att du får i dig tillräckligt med fett från din kost. American College of Sports Medicine rekommenderar att 20 % – 35 % av kalorierna ska komma från fett för att du ska kunna prestera bättre. Det har föreslagits att du kan förbättra din träningsprestanda om du varierar intaget av fett och kolhydrater baserat på din aktivitets intensitet och varaktighet enligt en studie som publicerades i Journal of the American College of Nutrition. Författarna av denna artikel/studie föreslår att du börjar med en grundläggande kost som består av 20 % protein, 30 % kolhydrater, och 30 % fett. Att öka mängden fett i din kost rekommenderas också för att förbättra prestanda när du tränar på måttlig intensitet under en längre tidsperiod.

    Källor

    —

  • Fakta om aktiv stretchning & musklerna de angriper

    Aktiv stretching medför fördelar för både entusiastiska idrottare och soffpotatisar. De är även kända som dynamiska stretchningar, och de imiterar rörelser som används i olika sorters sporter. Om du inte utövar sport eller deltar i regelbunden fysisk aktivitet kan aktiv stretchning hålla dig ung när det gäller flexibilitet och rörelse. En rutin med aktiv stretching bör innehålla övningar som angriper alla stora muskelgrupper.

    Uppvärmning

    Varma muskler är mer flexibla och mindre mottagliga för skador från stretchning, vilket gör uppvärmningen viktig innan du utför aktiv stretchning. Lätt aerobics som snabb gång eller jogging i 5 – 10 minuter ökar pulsen så att blod pumpas till musklerna. Ett ökat blodflöde höjer kärnans kroppstemperatur och ger musklerna syre och energi, vilket ökar uthålligheten och din prestanda.

    Teknik

    En viss stretchning bör endast arbeta med den angripna muskeln. Genom att isolera den angripna muskeln överkommer du motståndet från olika muskelgrupper, vilket ger dig ökad kontroll över stretchningen. American College of Sports Medicine rekommenderar att man utför stretchningsövningar 2 – 3 dagar i veckan. Upprepa varje stretchning 2 – 4 gånger och håll positionen i 10 – 30 sekunder under varje repetition, vilket ska bli sammanlagt 60 sekunder per stretchning. Använd en korrekt andningsteknik genom at andas in genom näsan och andas ut genom munnen när du stretchar. Utnyttja muskelgruppernas ömsesidiga beroende genom att följa en fastställd ordning för stretchningarna, enligt rekommendationer från Massachusetts Institute of Technology. Börja med överdelen och nederdelen av ryggen, sedan sidorna, skinkorna, vaderna och skenbenen, och sluta med armarna.

    Ryggen

    Växla mellan yogapositionerna ”katten” och ”kon” för att arbeta med överdelen av torso. Stå på alla fyra med händerna och knäna isär, i axelbredd, och för ryggen uppåt mot taket, som en katt. När du har stått i denna position i 10 – 30 sekunder kan du sänka dig tillbaka till en horisontell position och sedan lyfta axlarna och sittbenen mot taket. Låt magen sjunka mot golvet och hamna i positionen för ”kon”. Håll denna position i 10 – 30 sekunder. När du har gjort repetitionerna ”katten” och ”kon” bör du knäböja på golvet och sitta på dina ben. Böj överkroppen framåt tills pannan vidrör golvet, och sträck armarna så långt du kan medan du trycker skinkorna bakåt. Denna stretchning tränar latissimus dorsi, som är musklerna precis under skulderbladen.

    Sidorna

    Angrip quadratus lumborum på sidorna med hjälp av sidoböj. Sitt på golvet med fötterna brett isär, höj armarna, och luta dig åt ena sidan. Din överarm bör vara kvar över huvudet när du sträcker dig mot foten. Träna musklerna mellan revbenen med stående sidostretchningar. Positionera dig stående, med fötterna antingen ihop eller isär, och placera den ena handens handflata mot låret medan du lyfter den andra armen ovanför huvudet. Luta dig åt sidan med armen neråt tills du känner att sidan stretchas. Upprepa detta på andra sidan.

    Gluteus, vader, och skenben

    Övningen ”carioca quick step” arbetar med musklerna i din underkropp, inklusive höftabduktor, vader, gluteus och hamstrings. Gunga armarna medan du för högerfoten bakom vänsterfoten, och gå sedan till vänster med vänsterfoten medan du snabbt drar upp knät på högerbenet innan du placerar din högra fot framför din vänstra fot. Fortsätt detta mönster där du placerar högerfoten bakom och sedan framför vänsterfoten i flera fotsteg. Ha ansiktet framåt medan du går till vänster, under flera steg.  Fortsätt vara vänd framåt. Upprepa övningen till höger.

    Armar

    Stretcha dina triceps med hjälp av böjda armhöjningar bakom huvudet. Höj högerarmen, böj armbågen, och för armen ned bakom huvudet. Placera vänsterhanden ovanför din högra armbåge och dra den försiktigt mot den vänstra. Böj överkroppen lätt mot vänster medan du drar. Upprepa stretchningen på motsatt sida. Träna dina biceps genom att sträcka båda armarna bakom dig och tvinna samman fingrarna. Höj armarna lätt för att stretcha dina muskler.

    Källor

    —

  • Kan en kvinna träna som en man på gymmet? [Expert] [Studie]

    Kvinnor som undviker viktrummet på gymmet för att det är killarnas domän kan faktiskt sabotera sina egna fitnessmål. En kvinna som tränar som en man när det gäller vikter och kondition kommer inte att se ut som en. Att lyfta tunga vikter och skära ner på långa, uthålliga konditionspass sparar tid och bygger upp en smalare, mer hälsosam kroppsform.

    Muskeltillväxt

    När kvinnor lyfter vikter håller de sig ofta till lätta hantlar och utför dussintals repetitioner. Även om detta kan öka musklernas uthållighet på ett effektivt sätt hjälper det dig inte att få muskelmassa för styrka och definition. Fler muskler innebär en smalare kropp och en förbättrad metabolism, eftersom muskler bränner fler kalorier i viloläge än fettvävnad. För att få muskler behöver du lyfta vikter som utmanar dig – inte hantlar som väger ett halvt kilo, som väger mindre än din handväska. Lär dig av killarna och strunta i de lätta vikterna, och plocka upp en
    hantel som gör det svårt att utföra 8 – 12 repetitioner med god hållning.

    Rädsla för stora muskler

    Lou Schuler, författaren av The New Rules of Lifting for Women, noterar att din kropp inte kommer se hälsosam och vältränad ut utan vältränade muskler. Var inte rädd för att muskelträning med samma tunga vikter som männen använder kommer få dig att se klumpig ut och ha utstående vener, precis som kroppsbyggare. Att bli ”enorm” kräver otrolig ansträngning, särskilt för kvinnor som saknar samma testosteronnivåer som män har. Kvinnor har också problem med att reducera kroppsfett till den låga nivå som vältränade män gör. En man som förbereder sig för en tävling kan få så lågt kroppsfett som 4 %, medan kvinnor måste träna otroligt hårt för att komma ner till 10 %. De bör inte stanna på den nivån eftersom viss nivå kroppsfett behövs för hormonproduktion, menstruation, att bädda in organen, och att absorbera vitaminer. Att lyfta vikter som en man kommer göra dig starkare och hjälpa musklerna att växa, men såvida du inte har extremt ovanliga gener säger Schuler att du inte kommer börja se ut som en man.

    Mäns rörelser

    Kvinnor klagar ibland på att de inte har styrka nog i överkroppen för att utföra övningar som armhävningar och pullups. De håller sig till maskiner för viktträning som erbjuder assistans och håller dem fixerade i en enda rörelseplan. Även om kvinnor har mindre styrka i överkroppen än män kan de ändå träna med funktionella ”manliga rörelser” för att bli starkare och smalare. Tills du kan göra en hel armhävning kan du öva på att göra dem på knä. Om du inte kan utföra en hel pullup kan du använda en maskin eller träna modifierade versioner med hjälp av en Smithmaskin. Dessa funktionella övningar lär musklerna att arbeta tillsammans för att göra dig starkare och bättre utrustad att utföra dagliga aktiviteter som kräver att du rycker, drar, lyfter, sträcker, och vrider dig. Andra ”manliga” övningar som förbättrar funktionen är squats med hantlar, marklyft, och clean and press. Män föds inte med kunskap om hur man utför dessa övningar – de ta hjälp av erfarna vänner eller tränare. Du som kvinna kan också ta hjälp av ett proffs för att lära dig utföra dessa övningar på ett effektivt och säkert sätt.

    Uthållighetskondition

    När det gäller kondition brukar kvinnor tro att ”ju mer, desto bättre”. Ett långt konditionspass bränner trots allt många kalorier, vilket bör leda till den önskade fettförlusten. Långa, stadiga pass uthållighetskondition kan förbättra din hälsa och bränna kalorier, men det kanske inte är det bästa alternativet för att förlora vikt. Uthållighetskondition erbjuder inte stor efterförbränning och kan faktiskt bränna bort en del av de smala musklerna som ger metabolismen en extra boost.

    Intervaller

    Män struntar ofta i konditionsträning eller deltar i korta spurtar med högintensiv intervallträning – ibland med fokuserade intervaller på en konditionsmaskin eller under en basketmatch eller fotboll med vänner. Intervaller innebär att du tränar mycket hårt i ett par minuter och sedan återhämtar dig genom att träna lättare i lika många minuter. Även om du inte vill imitera killarna och sluta träna kondition helt och hållet kan du bli mer vältränad och smalare genom att härma intervallrutiner om 20 – 30 minuter, samtidigt som du inte behöver tillbringa lika mycket tid på gymmet. Intervallträning ger dig en stor metabolisk boost efter träningen och tränar kroppen att använda fett mer effektivt som bränsle under träningen, enligt en studie som publicerades i Journal of Applied Physiology i december 2006.

    Källor

    —

  • Bästa mellanmålen innan intensiv träning (Gymnastik mm)

    Om du vill få ut mesta möjliga av din träning behöver du fylla på med bränsle innan du tränar. Gymnastik är till exemepel en sport som involverar korta spurtar högintensiv aktivitet, som får bränsle från kolhydrater. Den bästa maten att äta innan du tränar är mat som innehåller många kolhydrater. För att upprätthålla energinivåer och förbättra din generella prestanda bör du äta detta mellanmål en timme innan träningspasset.

    Sportbars

    Om du vill ha ett mellanmål som ger dig den energi du behöver för träningen fins det inget som är smidigare än en sportbar. Den är förpaketerad och portabel, och är specifikt framtagen för att ge dig bränsle inför träningspasset. Se till att du väljer en bar som innehåller 20 – 55 gram kolhydrater, och undvik bars med högt fettinnehåll. Att äta mat med högt fettinnehåll saktar ner matsmältningen, vilket kan få dig att känna dig trög under träningspasset.

    Frukt

    Frukt är ett annat bra alternativ att äta innan träningen. Frukt innehåller inget annat än kolhydrater. Precis som sportbars är de smidigt förpaketerade, på ett helt naturligt sätt. Det rekommenderas att du får 1 gram kolhydrater för varje kilo kroppsvikt, cirka en timme innan ditt träningspass. Om du väger 52 kilo behöver du alltså 52 gram kolhydrater. En stor banan och en halv mugg blåbär innehåller 55 gram kolhydrater.  Lägg till lite ost med lågt fettinnehåll för att runda av ditt mellanmål.

    Stärkelse

    Stärkelse, som fullkornsbröd, kex, flingor och pasta, tillhandahåller också kolhydrater och utgör bra alternativ innan träningen. Fullkornsbröd och fullkornsflingor innehåller mycket tiamin. Tiamin är ett B-vitamin som hjälper till att bryta ner kolhydrater och protein till energi för att förbättra din prestanda. Hälsosamma alternativ med kolhydrater inkluderar en fullkornsbagel med lite jordnötssmör, som innehåller cirka 50 gram kolhydrater, eller sex kex med ost med lågt fettinnehåll, som innehåller cirka 25 gram kolhydrater.

    Mejeriprodukter

    Mejeriprodukter, särskilt yoghurt och mjölk, är också en bra källa till kolhydrater. De innehåller protein, kalcium, och vitamin D. Idrottare, särskilt gymnaster, behöver se till att de får tillräckligt med D-vitamin i sin kost för att ha hälsosamma ben. Testa en skål yoghurt med ¼ skål müsli som innehåller 35 gram kolhydrater, eller en skål flingor med en halv skål mjölk med lågt fettinnehåll, som innehåller 36 gram kolhydrater, som mellanmål innan träningen.

    Källor

    —

  • Guide: Mat istället för proteinpulver efter träningen

    Proteinpulver som blandas med vatten, mjölk eller en smoothie är en vanlig rekommendation för mellanmål efter träningen. Aminosyrorna i protein hjälper musklerna repareras och växa så att du snabbare kan återhämta dig och bli snabbare. Kött, mejeriprodukter och soja har liknande aminosyror som kan fungerar precis lika bra som proteinpulver efter träning. Sikta på att äta ett mellanmål med cirka 10 – 20 gram protein cirka 30 minuter efter träningen, vilket är den tidpunkt när musklerna är mest mottagliga.

    Smoothies

    Du behöver hälla i en skopa proteinpulver i en smoothie för att göra den till ett kraftfullt mellanmål efter träningen. Mixa frukt, yoghurt, mjölk och nötsmör eller hampafrön för att skapa en naturlig proteindryck. Mjölk och yoghurt innehåller vassle och kasein, de primära proteinerna i många pulver. Nötsmör och hampafrön är andra bra proteinkällor.

    Mackor

    Vissa sorters mackor kan vara ett bra mellanmål efter träningen, då kolhydrater som återställer energin kombineras med viktigt protein. Testa hummus på pitabröd eller naturlig kalkon på fullkornsbröd. Tonfisksallad med yoghurt istället för majonnäs, eller vanligt jordnötssmör på fullkornsbröd, är andra bra alternativ med mycket protein som främjar återhämtning.

    Ägg

    Ägg innehåller cirka 6 gram protein vardera – stek tre stycken tillsammans med spenat och svamp och servera dem med engelska muffins av fullkorn för att få ett bra mellanmål efter träningen. Hårdkokta ägg är dessutom ett portabelt mellanmål. Oroa dig inte för kolesterolet i äggulorna såvida du inte har diagnosticerats med högt kolesterol. En studie från 2009 som publicerades i International Journal of Clinical Practice kom fram till att relationen mellan kolesterol från mat och en ökad risk för hjärtsjukdomar är överdriven.

    Smalt kött

    Kyckling med vitt kött, vit fisk, eller flankstek är bra alternativ till processat pulver. Om du kan förbereda och äta en hel måltid efter träningen kan du äta 110 gram av dessa smala protein tillsammans med brunt ris eller quinoa och gröna grönsaker. Om du inte har tid för en full måltid kan du vira en tortilla runt ett par gram kycklingbröst eller flankstek.

    Källor

    —

  • Roddövningar som tränar magmusklerna

    Roddövningar kan utföras med en maskin eller ett enkelt elastiskt verktyg med handtag och remmar för fötterna. Genom att simulera rörelserna du skulle utföra i en kajak eller kanot är både maskinen och det elastiska verktyget bra sätt at träna magmusklerna, ländryggen, armar, och benen.

    Fördelar med att stärka core

    Kärnan är en av kroppens viktigaste delar. Genom att bygga upp den och förstora dina magmuskler förbättrar du också din atletiska prestanda och din uthållighet. Personer med starka kärnor kan träna längre och mer intensivt. Från enkla åtgärder som att sitta ner eller böja dig fram till tunga lyft på jobbet och sport – att ha starka magmuskler är nödvändigt för din fitness. En stark kärna leder dessutom till en hälsosam, stadig rygg och en god hållning. Starka magmuskler leder till bättre balans och mer stabilitet, och kan förhindra och mildra smärta och obehag i ryggen.

    Utrustning och form

    De flesta roddövningar utförs med det elastiska verktyget. För att du ska kunna prestera och se markanta resultat med hjälp av detta verktyg är det viktigt att säkerställa att du använder det korrekt. Innan du använder det bör du se till att det elastiska bandet inte har några hack, så att det inte går sönder när du drar i det. Under träningspasset ska du inte låsa dina armbågar, knän eller axlarna. När du gör framsteg och fortsätter använda detta verktyg kan du gradvis öka svårighetsgraden. Utför varje övning i 10 – 15 minuter, beroende på din fitnessnivå.

    Sittande rodd

    Denna övning, där du använder motståndsbandet, arbetar med armarna, ryggen, och magmusklerna. Sitt på en matta med benen framför dig och ha knäna lätt böjda, och vaderna ihop. Sitt rakt, med fötterna i remmarna, och böj dig framåt från höfterna. Räta ut armarna och ta tag i handtagen. Andas ut och böj armbågarna, och dra händerna mot kroppen tills handtagen är vid sidan om din torso. Luta dig inte tillbaka från höfterna, utan böj ryggen i en båge och rör på axlarna när du drar. Andas in och räta ut armbågarna, och återvänd till startpositionen. Se till att knäna fortsätter vara böjda och att handlederna är raka under hela övningen.

    Dubbelt benlyft

    Denna övning arbetar exklusivt med de nedre magmusklerna. Börja med att placera fötterna i remmarna och håll i handtagen medan du ligger på rygg och höjer benen rakt upp i luften. Håll handtaget över bröstet med armbågarna vid sidorna, sänk långsamt benen mot golvet, och rör dem så långt ner du kan utan att kröka ländryggen. För dem sedan upp till startpositionen. Medan du fortsätter med denna övning kommer du föra benen närmare och närmare golvet.

    Källor

    —

  • 4 Steg: Hur dina skor slits avslöjar din löpteknik [GUIDE]

    Löpare upprepar samma rörelserna när de tränar, mycket mer än i andra sporter där rörelserna är mer varierande. Slitagemönstret på löparskorna berättar mycket om löparens stil och teknik. Läkare som specialiserar sig på sportskador ber ofta om att få se patienternas skor för att få ledtrådar om löpstilens säkerhet. Löpare sliter ut skorna jämt på kanterna, hälen och trampdynan, eller bara på hälen.

    löpning

    Guide

    Steg 1

    Kolla sulan för jämnt slitage på hälen, under trampdynan och för lite extra slitage under stortån. Runners World påstår att 80 procent av löpare har det här slitagemönstret. Jämn slitage tyder på en god löpteknik och inget behov av specialskor. Men om löparen är större eller tyngre än en vanlig löpare recommenderar fotexperter en sko som har större stabilitet än vanligt.

    Steg 2

    Kolla om skon är sliten runt kanterna och på toppen. Löpare med slitage längs kanterna är de som inte rullar fotleden inåt när de springer. Hela tyngden på kroppen slår ner på skons utkant. Löpare som springer så här istället för att pronera kan få påfrestningsbrytningar. De behöver skor med extra stötdämpande material i sulan.

    Steg 3

    Kolla om skon är sliten på hälen, trampdynan och under stor tån. En sko som är sliten på så vis tyder på en löpare som inte använder fotens utkant. Löpare rullar fotleden för mycket, så det blir för stort tryck på fotens insida. Det kan också vara så att om han har för stor rotation i höfterna eller knäna att skorna kommer ha detta slitmönster. Han behöver en sko med stöd i fotvalvet som hindrar foten från att vridas innåt för mycket.

    Steg 4

    Kolla om skon har slitits endast på hälen och i mitten på sulan. Löpare som kliver för långt, mer än som är naturligt, sliter ner skorna på hälen, med nästa inget slitage under trampdynan. Det här mönstret tyder på en löpare som springer med fötterna för långt framför kroppen. Löpare som sliter ner hälarna behöver skor med extra stöd i hälen.

    Källor

    —

    ,

  • Betydelsen av variation i träningen [Fakta]

    Att välja ut komponenterna i ditt träningspass är en viktig del av att skapa en effektiv träningsplan. Korsträning gör din träning mer varierad, och kan reducera skaderisken och förbättra ditt allmänna tillstånd och din styrka. Korsträning är extra viktigt om du är en idrottare och tränar ofta, eftersom du löper en större risk för överansträngning och skador i lederna. Att förstå hur du kan variera ditt träningsschema kan hjälpa dig nå dina fitnessmål snabbare.

    Aerobisk variation

    Även om du väljer att endast utföra aerobiska övningar kommer den mest effektiva strategin vara att variera dina val. Om du utför samma övning tre till fem gånger i veckan kommer hjärtat, lungorna, och cirkulationssystemet börja anpassa sig till den träning du valt ut på bara ett par veckor. På grund av detta kommer du behöva arbeta hårdare och längre för att uppnå målpulsen och utmana din kropp. Effekterna kan bli ännu mer dramatiska under en sexmånadersperiod. Överväg att växla mellan löpning, snabba promenader, att använda en crosstrainer, gå i trappor, eller delta i stepaerobics. Se till att ta med roliga aktiviteter som att utöva sport eller dansa som ytterligare ett alternativ, så att du fortsätter vara intresserad av träningen och behåller motivationen.

    Betydelsen av motståndsträning

    Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar att du tränar minst 150 minuter i veckan, och kombinerar måttlig aerobisk aktivitet med minst två pass motståndsträning. Motståndsträning pressar kroppen att bygga upp och tona smal muskelvävnad, som bränner mer fett och fler kalorier under hela dagen, och som främjar din metabolism. Genom att förbättra din styrka och intensitet med viktlyftning eller annan motståndsträning kommer du prestera bättre aerobiskt och skydda dina leder.

    Nödvändig träning för core

    De ignoreras oftast, men övningar för kärnan är viktiga för alla träningspass. I varje aktivitet aktiveras dina bukmuskler, och de är nödvändiga för att du ska kunna prestera väl. Eftersom core-muskler ofta är svaga jämfört med muskler i armar och ben kommer du vara mer benägen att skada ryggen när du utövar motståndsträning och aerobics. Övningar för magmusklerna hjälper dessutom till att skydda ryggen och kan leda till en mindre mage.

    Minska skaderisken

    Eftersom du använder samma muskler repetitivt om du inte varierar träningen kommer du förmodligen ha en del muskler som är svaga och en del som är starka, vilket är en av faktorerna som leder till träningsrelaterade skador. Att använda samma leder hela tiden kan dessutom leda till tidiga symtom på växande skador som artrit, skador på roterande leder, och karpaltunnelsyndrom.

    Källor

    —

  • Hur påverkas ämnesomsättningen av mer träning?

    Metabolism – ämnesomsättning – kan antingen referera till processen som kroppen genomgår för att förändra maten du äter till energi, eller – när man pratar om viktnedgång – till kroppens förmåga att bränna kalorier och främja viktnedgång. Denna andra användning av ordet kallas mer korrekt för metabolisk hastighet. Hur snabbt din kropp bränner kalorier påverkas av faktorer som din ålder, kroppens storlek, ditt kön, och din träning.

    Träning och metabolism

    Intensiv, konstant träning kan främja din metabolism eller din metaboliska hastighet, enligt en artikel i Medicine and Science in Sports and Exercise. Under träningen bränner du uppskattningsvis 37 % mer energi jämfört med när du vilar. Under 14 timmar efter din träning kommer du bränna cirka 190 kalorier till. Träning kan leda till en ökning av den mängd kalorier din kropp använder efter att du tränat färdigt.

    Träning bränner kalorier

    När du tränar bränner kroppen fler kalorier än när du vilar. Denna extra kaloriförbränning är korrelerad till en ökad metabolisk hastighet. Efter träningen fortsätter kroppen bränna fler kalorier än normalt, tack vare den ökade metabolismen, enligt en artikel i American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism. När de aktiveras producerar dessa gener en fettsyra som heter translokas och karnitin som heter transferas, vilket är protein som låter dina celler förvandla fettvävnad till energi. När nivåerna av dessa protein stiger kan kroppen förvandla mer av dina fettlager till energi.

    Ämnesomsättning och viktnedgång

    Din metabolism har mindre med viktnedgång att göra än du kan förvänta dig. kroppen bränner ständigt kalorier, även när du vilar. Dessa kalorier används för att ge kraft till kroppens normala funktioner, som andning, rörelse och nervfunktioner. Kroppen bränner ännu fler kalorier när du tränar. Överflödiga kalorier lagras i kroppen som glykogen eller fett. Din metabolism kommer endast bränna det antal kalorier du behöver. Om du får i dig fler kalorier än du behöver kommer du att gå upp i vikt, oavsett vilken metabolisk hastighet du har.

    Långsam metabolism

    En långsam metabolism får ofta skulden för viktuppgång. En faktiskt långsam metabolism orsakas dock endast av ovanliga medicinska tillstånd, som Cushings syndrom eller en ovanligt inaktiv sköldkörtel, enligt Mayo Clinic. En långsam metabolism reducerar din förmåga att förvandla mat till energi och kan leda till viktuppgång. Kontakta din läkare om du upplever oväntad viktuppgång eller extrem trötthet.

    Källor

    —

  • Vilka delar av magmusklerna tränas med Crunches?

    En crunch är en gymnastisk övning som förbättrar din kärna. Du stärker hela bukväggen när du ligger på rygg och böjer din torso tills du känner att det är jobbigt. Med ordentlig teknik kan en crunch vara en säker övning eftersom merparten av din vikt stöds av golvet. Det är också en framgångsrik övning som du kan anpassa för att erbjuda mer motstånd i takt med att bukväggen blir starkare.

    Crunches

    En crunch börjar i en position där du ligger på rygg, med böjda knän och fötterna platt mot golvet. Lägg händerna bakom huvudet med böjda armbågar mot sidorna. Tryck ländryggen mot golvet genom att böja höfterna lätt uppåt. Andas ut och höj samtidigt huvudet, axlarna, skulderbladen och överdelen av ryggen från golvet, ända tills du känner att magmusklerna dras samman. Andas in och återvänd till startpositionen.

    Främre bukväggen

    Den främre bukväggen är en muskelgrupp i flera lager som utgör kärnan. Det yttersta lagret magmuskler är rectus abdominis (RA), som går längs magens främre del. RA är mest känd som ”sexpacket” och dras samman när du förkortar avståndet mellan dina revben och dina höfter. Musklerna i mitten är obliques. Du har både inre och yttre obliques, och de hjälper dig rotera din torso. Det innersta lagret muskler är transverse abdominis (TA) som virar sig runt magen som en korsett. TA dras samman när du gör magen plattare och drar naveln mot ryggen. Alla dessa muskler på framsidan av magen tränas när du utför en crunch.

    Bakre bukvägg

    I bakdelen av kärnan och en del av den bakre bukväggen finns quadratus lumborum. Denna muskel dras samman när du utför rörelser som sidoböj. Du tränar quadratus lumborum under en crunch, men med en isometrisk, eller statisk, sammandragning eftersom denna muskel i den nedre delen av ryggen stabiliserar ditt bäcken.

    Skydda nacken

    När du har händerna bakom huvudet för en crunch bör du inte tvinna samman fingrarna. Ha istället fingertopparna på huvudet, bakom varje öra. Armbågarna pekar åt sidorna och du ska knappt kunna se armbågarna i periferin. Denna position skyddar din nacke. Dra inte i huvudet med händerna när du höjer dig upp i din crunch. Att använda magmusklerna för att lyfta din torso och fokusera blicken på taket kommer hålla nacken i en rak linje mot ryggraden.

    Källor

    —

  • Sanningen om ”kraftig benstomme” vid viktnedgång [Forskning]

    Din benstruktur kan absolut påverka hur stor kroppen ser ut, vilket alla kvinnor som upplevt puberteten och sett höfterna bli bredare kan vittna om. Om du tappar fett på ett hälsosamt sätt kommer benen dock inte att bli mindre. Istället tappar du fett. Mycket restriktiva dieter och näringsbrist kan dock leda till farlig benförlust.

    Grundläggande viktnedgång

    Alla har hört uttrycket ”jag har bara kraftig benstomme”, och storleken på dina ben kan få dig att se större ut. Vissa personer har till exempel större kroppshyddor än andra, och ben spelar en viss roll i detta. När du går ner i vikt angriper du dock inte benen. Du tappar fett. När du bränner genom lagren glykogen i kroppen börjar kroppen att bränna fett. Vid extrema program för viktnedgång kan den sedan börja bränna muskler, följt av organ och till och med ben, men det är varken ett normalt eller hälsosamt sätt att gå ner i vikt.

    Ben och vikt

    Ben utgör mellan 12 % – 15 % av din totala kroppsvikt, enligt läroboken Human Biology. En studie från 2011 som publicerades i Journal of Orthopaedic Research noterar att bäckenet kan växa även när man blir gammal, vilket kan bidra till en synbar tillväxt i höfterna. Benens storlek kan få dig att se större ut, men att tappa fett – inte ben – är nyckeln till hälsosam viktnedgång.

    Näringsbrist

    Extrema dieter, ätstörningar, och jojobantning kan påverka benens hälsa. En studie från 2006 som utfördes vid Washington University i St. Louis kom fram till att den som bantar utan att träna löper större risk att förlora benmassa. Om du följer en kost som inte innehåller tillräckligt många kalorier för att upprätthålla grundläggande metaboliska funktioner, eller om du har brist på kalcium och vitamin D, förhöjs risken för att förlora bendensitet.

    Minskad bendensitet

    I takt med att du åldras kan benen förlora densitet, särskilt om du inte får i dig tillräckligt med kalcium och vitamin D. Kvinnor, särskilt vita och asiatiska kvinnor, är mer benägna att drabbas av osteoporos än män, men förlorad bendensitet kommer inte få dig att se smalare ut. Istället får det kroppen att känna sig skörare och ökar risken för att du ska bryta benen. Det kan också leda till en lutande hållning och svårigheter att röra sig.

    Källor

    —

  • Hur bra funkar övningen Nigande Utfall Framåt?

    När du niger för att träffa drottningen placerar du den ena foten bakom den andra, i en nigning. Som övning är nigningen ett effektivt sätt att stärka underkroppen. En variant av nigningen är att ändra stegets riktning och gå framåt istället för bakåt. Nigande utfall framåt fungerar: övningen stärker tre olika muskelgrupper.

    Nigning framåt

    Startpositionen för en nigning framåt är att stå med benen isär, i höftbredd, med tårna pekandes framåt. Armarna är utsträckta rakt framför dig, i axelhöjd. Skifta vikten till din vänstra fot. Högerfoten tar ett steg framåt, framför och lite till vänster om den vänstra foten. Placera högerfoten på golvet. Båda knäna böjs när du sänker dig ner i nigningen och lyfter den vänstra hälen från golvet. Det främre knät skyddas när du håller knät i linje med hälen, så att ditt främre skenben är vertikalt. För att återvända till startpositionen trycker du ifrån golvet med din högra fot och placerar den till din vänstra.

    Muskler som används

    Gluteus får flest fördelar från det nigande utfallet. Din baksida dras samman varje gång du rätar på benen och återvänder till startpositionen. Din kärna dras samman för att bibehålla en god hållning, och varje gång din torso roterar under nigningen. Den tredje muskelgruppen som får fördelar av det nigande utfallet är ytterlåren. Du kommer märka att dina ytterlår blir fastare och starkare av de olika riktningarna i detta utfall.

    Riktlinjer för träning

    Det nigande utfallet är effektivt när du utför 1 – 3 set om 8 – 15 repetitioner. Du kan använda det nigande utfallet i din träningsrutin 2 – 3 gånger per vecka. Ge dig själv minst en vilodag mellan träningspassen för att främja återhämtning och muskeltillväxt. Utfallen fungerar och du kommer märka resultat om du är konsistent med träningen, och ger dig själv tid nog att vila.

    Framgångar

    I takt med att du blir starkare och mer bekväm med det nigande utfallet kan du lägga till en rotation i slutet av rörelsen för att aktivera kärnan mer. Håll armarna utsträckta i axelhöjd och rotera armarna och torso mot det främre benet. Ett annat alternativ för att öka utmaningen är att hålla en hantel i varje hand, men se till att alltid hålla armarna raka längs sidorna.

    Källor

    —

  • Kommer övningar med kroppsvikten göra dig stark?

    Om du vill utveckla starka, definierade muskler men hatar att gå till gymmet finns det faktiskt bra alternativ. Övningar med kroppsvikten kan göra dig starkare och mer tonad, och du behöver inte köpa någon särskild utrustning. Istället är vikten det träningsredskap du använder varje dag – din kropp.

    Effektivitet

    Övningar med kroppsvikt hjälper kroppen bli starkare, och kan vara precis lika effektivt som andra sorters styrketräning, särskilt om du är en nybörjare. Dessa övningar är lätta att anpassa. Om du inte kan lyfta hela kroppen i en armhävning kan du till exempel utföra den ståendes på knä. U.S. Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar att alla vuxna styrketränar minst två gånger i veckan och tränar alla stora muskelgrupper, inklusive ryggen, armarna, magmusklerna, bröstet, benen och axlarna.

    Fördelar

    Eftersom övningar med kroppsvikten använder din kropp istället för en separat vikt kan de hjälpa dig bli mer rörlig genom att imitera rörelser som du utför varje dag. Ett utfall kan till exempel stärka dina quadriceps, vader, och ryggen, medan armhävningar arbetar med armarna, axlarna, och merparten av överkroppen. Eftersom övningar med kroppsvikten inte kräver någon särskild utrustning är de billiga. Övningar med kroppsvikten kan vara ett utmärkt val för nybörjare som är obekväma på gymmet eller vill träna i avskildhet.

    Begränsningar

    Med traditionell viktlyftning kan du gradvis öka vikten du lyfter baserat på den feedback du får av kroppen. Med övningar med kroppsvikten kommer du dock inte kunna lyfta mer än din egen kroppsvikt utan att behöva lägga till extra utrustning i form av en vikt. Om du är nybörjare eller lider av skador kan vissa övningar med kroppsvikten vara för utmanande eller riskabla. Du kanske märker att du till exempel inte kan lyfta dig själv upp i en pullup.

    Träningsalternativ

    Alla vikter som kräver att du stöder alla delar av kroppsvikten räknas som en övning med kroppsvikten. För nybörjare kan squats och utfall vara ett bra alternativ. Om du är redo att gå vidare till något mer utmanande kan du prova pullups, armhävningar, och övningar som handstående, stå på huvudet, och armhävningar ståendes på händer. Du behöver inte begränsa din träning så att den endast inkluderar din kroppsvikt. Att hålla vikter i händerna medan du till exempel gör squats eller utfall kan göra din rutin mer intensiv.

    Källor

    —

  • Träna rumpan: 1 briljant metod som tonar din bak [9 Steg]

    Motståndsträning är nyckeln när det gäller att tona kroppen. Även om det finns massa övningar för att tona rumpan – som består av gluteus maximus, medius, och minimus – så är det extra bra att gå i trappor. För optimala resultat ska du börja med en lätt uppvärmning. Att ge dig själv tillräckligt med tid mellan dina träningspass i trapporna kan också ge dig bättre resultat.

    tona rumpan

    Guide

    Steg 1

    Bär ordentliga träningskläder, inklusive shorts, en t-shirt, eller andra kläder som låter dig röra dig ordentligt. Träningsskor som är bekväma och passar bra är också vikta när det gäller att tona rumpan genom att gå i trappor.

    Steg 2

    Hitta en trappuppgång som verkar vara i bra skick, där det inte finns några sprickor, ojämnheter eller andra risker. Det är även bra att välja en trappuppgång utan mycket trafik, så att du slipper flytta dig för andra människor. Det kan vara bra att välja trappor på en sportarena för den här aktiviteten.

    Steg 3

    Värm upp i 3 – 5 minuter genom att hoppa korshopp nedanför trapporna. Att springa lätt i trapporna kan också hjälpa dig att värma upp de muskler du behöver för den här aktiviteten. När du börjar borde det ta mellan 10 – 30 sekunder att ta dig uppför en trappa.

    Steg 4

    Påbörja träningen genom att springa uppför en trappa, och låt en fot vidröra varje trappsteg. Gå försiktigt nedför trappan, återvänd till din startpunkt, och upprepa detta 5 – 8 gånger.

    Steg 5

    Öka intensiteten genom att springa uppför en trappa, och låt en fot vidröra vartannat trappsteg. Gå försiktigt nedför trappan, återvänd till din startpunkt, och upprepa detta 3 – 5 gånger.

    Steg 6

    Spring sidledes uppför en trappa, och låt båda fötterna röra varje trappsteg. Gå försiktigt nedför trappan, återvänd till din startpunkt, och upprepa detta 3 – 5 gånger.

    Steg 7

    Spring sidledes uppför en trappa, korsa det högra benet framför det vänstra, och låt en fot vidröra varje trappsteg. Gå försiktigt nedför trappan, återvänd till din startpunkt, och upprepa detta 3 – 5 gånger.

    Steg 8

    Stretcha musklerna du använde under den här övningen, inklusive quadriceps, hamstrings, höfter och vadmuskler. Stretcha varje del i 15 – 30 sekunder och upprepa.

    Steg 9

    Utveckla ett lämpligt träningsschema. American College of Sports Medicine uppmuntrar vuxna att träna styrketräning som berör musklerna i rumpan – t.ex. att gå uppför trappor – två gånger i veckan. Se till att du vilar minst en dag mellan dessa träningspass för att ge kroppen tillräckligt med tid att återhämta sig.

    Källor

    —

  • Bästa aerobiska träningen på gym & hälsocenter

    Personer besöker ofta hälsocenter och gym i syfte att bygga muskler, bränna fett, eller båda två. Om din primära anledning att hålla dig aktiv är att bränna fett med hjälp av övningar som snabbt bränner kalorier är aerobisk träning perfekt. Oavsett om du går till ett litet kvartersgym eller till en stor gymkedja finns det förmodligen flera sätt som du kan få aerobisk träning på.

    Sittande träningsmaskiner

    Många hälsoklubbar har ett stort utbud maskiner som snabbt bränner kalorier, som du kan använda för aerobisk träning. Många av dessa maskiner är framtagna för att användas sittande. Dessa maskiner är bland annat stationära cyklar och roddmaskinen. Enligt Harvard Medical School kan en person som väger 70 kilo bränna 391 kalorier under 30 minuters intensiv cykling på en stationär cykel och 316 kalorier under 30 minuters intensiv träning på roddmaskinen.

    Stående träningsmaskiner

    Om du föredrar att stå upp när du tränar har de flesta gym ett antal maskiner för aerobisk träning som du kan överväga att använda. Dessa maskiner inkluderar löpbandet, crosstrainern, och trappmaskinen. Harvard Medical School noterar att en person som väger 70 kilo bränner 298 kalorier under 30 minuters jogging i en hastighet om 8 km/h, 335 kalorier under 30 minuter på crosstrainern, och 223 kalorier under 30 minuter på trappmaskinen.

    Aerobicsklasser

    Den som gillar att träna i en engagerande, interaktiv miljö kan gå på något av alla de aerobicspass som är vanliga på hälsoklubbar och gym. Dessa pass varierar stort när det gäller stil och effekt. En person som väger 70 kilo bränner 205 kalorier under 30 minuters stepaerobics med låg intensitet, och 372 kalorier under 30 minuter med hög intensitet. Denna form av aerobics involverar att du går upp på en plattform under träningen. Dansklasser, som är vanliga på många gym, erbjuder också en aerobisk träningsform: en person som väger 70 kilo bränner 223 kalorier under 30 minuters snabb dans.

    Annan aerobisk träning

    Du kan använda din egen fantasi för att ta fram en egen aerobisk träningsrutin på gymmet. En enkel övning som att jogga på stället eller hoppa korshopp är aerobisk till naturen, precis som att hoppa hopprep. Om ditt gym har särskilda rum för sport kan du spela fotboll eller basket för att få ett aerobiskt träningspass. En person som väger 70 kilo bränner 372 kalorier genom att hoppa hopprep i 30 minuter, 260 kalorier under 30 minuters fotboll, och 298 kalorier under 30 minuters basket.

    —

  • Hur mycket måste jag träna för att få en platt mage?

    Den minimala mängden tid du måste tillbringa på fettförbrännande träning beror på hur intensivt du tränar. Det finns inget magiskt antal som garanterar en platt mage. Oavsett hur länge du tränar bör du ge dig själv minst en till två dagar vila per vecka för att låta kroppen återhämta sig – och efter återhämtningen har du dessutom mer energi att viga åt träningspassen.

    Rekommendationer för kondition

    För att bli smal och få kardiovaskulära fördelar som ökad styrka i hjärta och lungor rekommenderar Centers for Disease Control and Prevention 150 minuters måttlig kondition per vecka. Detta innebär minst 30 minuters måttlig kondition eller 15 minuters intensiv kondition, fem dagar i veckan. Beroende på din metabolism och kost kan du behöva upp till 300 minuters måttlig kondition eller 150 minuters intensiv kondition per vecka. Detta innebär 60 minuters måttlig kondition eller 30 minuters intensiv kondition, fem dagar i veckan. Måttlig kondition inkluderar gång i en hastighet om 5 – 6,5 km/h, simning, eller en roddmaskin som används i måttlig hastighet. Intensiv kondition inkluderar snabb gång, löpning, eller att simma längder.

    Kondition och fett

    Kondition leder inte direkt till en platt mage – och man kan inte punktförbränna fett – men aktiviteten krymper din midja genom att bränna kalorier för att tappa fett. Du tappar cirka 0,5 kilo fett för varje 3 500 kalorier du skär bort ur din kost. En person som väger 70 kilo kan oftast bränna 300 – 400 kalorier på 30 minuters intensiv konditionsträning, eller 60 minuters måttlig konditionsträning, vilket leder till 0,5 kilos tappad vikt på 10 träningspass, förutsatt att kosten inte ändras.

    Kondition och muskler

    Förutom att bränna kalorier genom träning kan kondition främja kaloriförbränning dygnet runt om träningen är intensiv nog att bygga ny muskelvävnad. Muskler bränner fler kalorier än fett, så genom att skapa smal massa höjer du automatiskt din metabolism, vilket leder till en plattare mage snabbare. Ingen konditionsrutin kan dock bygga muskler lika bra som styrketräning, som att använda vikter eller göra utfall, pullups och squats. Träna hela kroppen genom att träna styrka två gånger i veckan. För att tona magen kan du testa crunches och V-ups, som innebär att du ligger på rygg med utsträckta lemmar och böjer dig från midjan för att låta händerna vidröra fötterna.

    Hälsosam kost

    Uppnå dina viktmål snabbare genom att välja mat med lågt kaloriinnehåll, men som ändå innehåller mycket näring i form av fiber och protein. Ät färsk frukt och grönsaker istället för chips, sallad eller buljongbaserad soppa till lunch, och välj bönor, tofu och lax till middag, tillsammans med färska eller ångkokta grönsaker. Du behöver kolhydrater också, men välj fullkorsalternativ som fullkornsbröd, brunt ris och fullkornsspagetti, som får dig att känna dig mätt längre än raffinerad, vit mat.

    Källor

    —

  • 4 dynamiska övningar som håller dig 100% skadefri

    Till skillnad från statisk träning, där musklerna stimuleras med isometriskt motstånd, låter dynamiska övningar musklerna och lederna röra sig genom konstant, rytmisk aktivitet. Dynamiska övningar används ofta som effektiva metoder för att värma upp musklerna och förbereda dem för mer intensiva aktiviteter. Att lägga till ett par dynamiska övningar i ditt träningsschema kan hjälpa dig prestera bättre när du utövar sport eller aktiviteter, samtidigt som du sänker risken för träningsrelaterade skador.

    Utfall framåt

    Utfall framåt är en dynamisk övning som stärker och arbetar med quadriceps, hamstrings, och gluteus maximus. Stå rakt med båda fötterna ihop. Håll ryggen rak och gör ett utfall framåt med vänsterbenet. Håll det vänstra låret parallellt med marken och det vänstra underbenet vertikalt. Gå tillbaka till startpositionen och upprepa sedan detta md högerbenet. Gör 6 – 10 repetitioner per ben.

    Side Lunge Stretch

    Gör denna övning för att stimulera och värma upp innerlåret och hamstrings. Stå rakt med fötterna isär och tårna pekandes utåt i 45 graders vinkel. Gör ett utfall mot ena sidan, och låt foten på ditt raka ben peka uppåt, med hälen mot golvet. Håll stretchningen i 3 – 5 sekunder innan du gör utfall mot andra sidan och upprepar stretchningen.

    T-armhävningar

    T-armhävningar hjälper dig förbereda överkroppens muskler för intensiv styrketräning, samtidigt som de förbättrar kärnans balans och stabilitet. Positionera dig som om du ska göra en vanlig armhävning, med händerna direkt under axlarna. Sänk dig långsamt mot marken, håll positionen i två sekunder, och tryck dig sedan tillbaka upp. När du höjer kroppen ska du rulla fötterna så att vikten vilar på utsidan av en vad och samtidigt höja handen uppåt, så att du skapar en rak linje mellan händerna. Rulla tillbaka ner till startpositionen och börja om. Utför 5 – 10 repetitioner per sida.

    Bröstpass med medicinboll

    Denna övning stimulerar det centrala nervsystemet och förbereder musklerna i både över- och underkroppen för mer intensiv aktivitet. Håll en medicinboll som väger 3 – 5 kilo och stå cirka två till tre armlängder från en tegelvägg. Kasta bollen mot väggen, inte högre än axelhöjd, och använd tillräckligt med kraft för att den ska kunna studsa tillbaka till dina armar, utan att den vidrör golvet. Kasta bollen 8 – 12 gånger.

    Källor

    —

  • Varför är uppvärmning viktigt? [Fakta] [Rapporter]

    När du lämnat kontoret, kört till gymmet, och bytt om till träningskläder är det frestande att ge dig på träningspasset direkt – särskilt om du gjort detta tidigare utan att märka av bieffekter. Du utsätter dig dock för risker om du inte tillbringar några minuter med att stretcha innan träningen. Uppvärmningen kanske inte är det mest spännande du gör på gymmet, men bortse inte från hur viktigt det faktiskt är.

    Förhindra skador

    Att förhindra risken för skador är ett av de viktigaste syftena med uppvärmning. American Council on Exercise (ACE) rapporterar att uppvärmning mjukar upp musklerna, höjer din kärntemperatur, och pumpar blodet genom musklerna och vävnaden omkring. Alla dessa funktioner arbetar för att hålla dig hälsosam under träningspasset. Mjuka, varma muskler löper mindre risk för skador än kalla muskler. Medan kroppen pumpar blod till musklerna blir de mer elastiska och löper därmed mindre risk för överflödig ansträngning eller skador.

    Förberedelse för träningen

    Förutom att hjälpa dig undvika skador kan en uppvärmning också förbereda kroppen för den mer ansträngande träning som väntar. Enligt ACE får en uppvärmning hjärtat och blodkärlen att gradvis göra sig redo att pumpa och bära mer blod genom kroppen i takt med att intensiteten ökas. När du börjar värma upp börjar du också svettas, vilket tar bort en del av kroppens hetta och gör att du undviker överhettning. Nervsystemet vaknar också, vilket förbättrar kroppens koordination.

    Uppvärmningens varaktighet

    Även om en kort uppvärmning kan vara fördelaktig är det viktigt att viga tillräckligt mycket tid åt att förbereda kroppen för träning. ACE, Boston Herald och Australian Sports Commission rekommenderar alla att du tillbringar 5 – 10 minuter med att värma upp. Herald noterar att du kan värma upp för generell träning eller för ett sportanpassat träningspass. En generell uppvärmning arbetar med kroppens stora muskelgrupper, medan en specifik uppvärmning fokuserar på de områden du använder under aktiviteten. Om du till exempel förbereder dig inför ett pass på en stationär cykel bör du tillbringa tillräckligt med tid med att värma upp musklerna i underkroppen.

    Övningar för uppvärmningen

    Även om många personer associerar uppvärmning med att långsamt stretcha musklerna kan detta leda till skador innan du ens påbörjat träningspasset. Utför dynamiska övningar för att förbereda kroppen för det träningspass som väntar. Dessa övningar kan inkludera lätt jogg, hoppande, sparkar, och utfall. Uppvärmningen bör förbereda hela kroppen för vidare träning snarare än att arbeta med bara en eller två muskelgrupper, som ofta är fallet vid statisk stretchning efter träningen.

    Källor

    —

  • Åka rullskridskor utomhus – en underskattad träningsform!

    Om du är trött på det monotona i träning på gymmet och vill bränna kalorier utomhus, i solen, kan du ta på dig dina rullskridskor och börja röra på dig. Den här sortens träning har låg effekt på lederna och innebär många hälsofördelar. När du är ute bland folk måste du dock tänka på dem runtomkring dig, och följa vägarnas regler för att vara trygg.

    Fördelar med rullskridskor

    Rullskridskor är ett effektivt sätt att bränna kalorier, vilket gör det till ett välkommet tillskott i din träning för att gå ner i vikt. Enligt Harvard Medical School kan en person som väger 70 kilo bränna 260 kalorier om den åker rullskridskor i 30 minuter, vilket är ungefär samma förbränning som vid fotboll och tennis. Sporten kräver att du använder större delen av dina muskelgrupper i underkroppen och kan, tack vare dess aerobiska natur, förbättra immunsystemet, höja humöret, minska risken för att utveckla medicinska problem, och stärka ditt kardiovaskulära system.

    Säkerhetsutrustning

    När du tar på dig rullskridskorna finns det en risk för att du ramlar och skadar dig, och risken ökar på grund av motorfordon och fotgängare när du är ute bland folk. Håll dig därför trygg genom att alltid bära rätt säkerhetsutrustning. Detta bör inkludera knäskydd, armbågsskydd, handledsskydd, och en hjälp. Du kan även bära munskydd för att skydda tänderna och begränsa risken för en hjärnskakning om du ramlar. Om du planerar att åka på natten bör du bära ljusa, reflekterande kläder och ha en ficklampa med dig.

    Lägen

    Även om du vill åka rullskridskor bland folk bör du vara försiktig med var du väljer att utöva sporten. Om du lär dig åka rullskridskor bör du hålla dig till tomma parkeringsplatser, asfalterade vägar, och områden med låg trafik som återvändsgränder. Även om rullskridskor kan vara ett effektivt sätt att pendla till jobbet bör du bara göra detta om du är bekväm med att stanna snabbt och svänga abrupt om så behövs. Undvik att åka rullskridskor på vägen eller upptagna trottoarer, och kontrollera din stads regler gällande rullskridskor – vissa städer har till exempel särskilda filer på vägarna så att du slipper stöta ihop med fotgängare.

    Risker

    Även om det kan verka frestande att röra dig så fort som möjligt och känna vinden mot ansiktet bör du alltid ha kontroll. Alla rutiner kan innehålla faror, och att åka in i hål, grenar, lös sand eller sten, eller ett vått område kan snabbt få dig att tappa kontrollen. Om det är möjligt bör du undvika att åka rullskridskor när det regnar och marken är hal.

    Källor

    —