Bäckenet spelar en central roll när man springer. Musklerna i dina höfter förser din ryggrad och undre kropp med stabilitet, vilket förhindrad skador och gör det lättare att uppehålla en god hållning. Problem uppstår när löpare upplever avvikelser i sina höfter och bäcken i form av dålig muskelbalans. Om problemet förblir obehandlat, så kan det leda till skador och en paus från löpandet. Att rätta till dessa obalanser och fokusera på din stabilitet är nyckeln till att få stanna på vägen.

Orsaker

Bäckenområdet har djupa stabiliseringsmuskler som kallas höftböjarmuskler. När du springer så ger dessa muskler stabilitet för områdena i underkroppen, vilket innefattar höfterna, knäna och vristerna. Om höftböjarmusklerna blir svaga eller om en av sidorna blir starkare än den andra, så börjar underkoppens muskler att arbeta och kompensera genom att ta sig an detta extra arbete. Eftersom dessa muskler inte är designade för att utföra höfternas arbete, så kan de bli överanvända och man kan få andra biomekaniska skador.

Skador

Enligt ”Runner’s World”, så är en otillräcklig stabilisering i höftmusklerna en av de vanligaste orsakerna till skador i löpare. Några höftrelaterade skador är patellofemoralt smärtsyndrom, Akillestendinit, iliotibialbandssyndrom och smärta i ländryggen. En obalans kan också leda till en stramhet i andra muskler, som knäsenorna och sätesmusklerna, vilket ger dem en högre risk att få sträckningar, bli överbelastade och få splittringar.

Lösning

Det rätta sättet att korrigera en obalans i höfterna och eliminera avvikelser i bäckenet är att stärka musklerna i höfterna och kroppens mittparti, vilket inkluderar magmusklerna, musklerna i ländryggen och sätesmusklerna. Så snart som musklerna är tillräckligt starka, så kommer de att kunna klara av arbetsbelastningen när du springer och behålla underkroppens stabilitet och balans. För att förhindra att musklerna försvagas eller kommer i obalans, så måste löpare delta i regelbundna core-stärkande träningar för att behålla denna balanserade, hälsosamma kondition.

Övningar

Många av de övningar som används för att korrigera obalanser i höfterna kan göras med enkla verktyg som motståndsband och stabilitetsbollar eller utan några verktyg över huvud taget. Sittande eller stående sid– och frambenslyft kan göras utan motståndsband, detsamma gäller lateral shuffles. Glute bridges, standing wood choppers och enbenta squats kan utföras utan verktyg. För extra stabilitet som kompletterar din höftstyrka, så bör du förbättra styrkan i kroppens mittparti med övningar såsom plankan, crunches och supermans för att rikta in dig på dina magmuskler och ländrygg.

Källor

• Princeton University Athletic Medicine: Pelvic Stabilization, Lateral Hip and Gluteal Strengthening Program
• Competitor: Check the Balance of Your Hip Muscles
• Runner’s World: All in the Hips
• Core Performance: How to Fix Muscle Imbalance

Löpning är en klassisk träning som många fitnessälskare utövar, och det finns goda anledningar till detta. Genom att köpa ett par bra skor så kan du på ett effektivt sätt bli kvitt med kroppsfett, bygga muskelmassa, öka din ämnesomsättning och utveckla din kardiovaskulära uthållighet. Om du tycker att det låter för bra för att vara sant så är du inte ensam. Ansträngda leder och ryggvärk är endast några få av de potentiella, långsiktiga bieffekterna man kan få från vanlig joggning. För de bästa resultaten bör du prata med din doktor om de eventuella riskerna som joggning innebär för dig i din nuvarande kondition.

Ansträngda leder

Smärta i lederna är en av farorna med joggning som ofta nämns. För att förstå detta så föreställ dig att, för varje steg du tar, så trycker motsvarigheten av din kroppsvikt gånger åtta mot dina knäleder. Det betyder att en person på 68 kilo får ett tryck på 544 kilo på sina knän med varje steg, enligt tidningen Times hemsida. Oavsett hur mycket dina skor stödjer dig, så kan det återkommande trycket som kommer med långsiktig joggning öka dina chanser att få ansträngda vad –och knäleder.

Fotskador

Långdistanslöpning har kopplats samman med en ökad sannolikhet att anstränga mellanfotens ben och få stresskador, enligt en studie som publicerades i 2013 i ”British Journal of Sports Medicine”. Den här typen av skador uppstår sannolikt på grund av förändringar i din fothållning medan du springer, vilket skapar variationer i trycket som du utsätter din stortå för. Som tur är så har tillfälliga joggare mindre chans att utveckla sådana fot –och gångproblem än cross-country eller track-and-field löpare.

Ryggsmärta

Långsiktig joggning kan också skapa långsiktiga, negativa komplikationer om du redan har problem med ländryggen. Felaktig teknik och dålig biomekanik kan leda till att du lutar dig framåt när du joggar, vilket tvingar dina ryggextensorer att dra ihop sig, enligt en rapport som publicerades 1990 i ett nummer av ”Rheumatic Diseases Clinics of North America”. Detta kan i sin tur förvärra ländryggssymtom då extensorerna belastar dina broskskivor. För de bästa resultaten, så bör du försöka hålla en rak hållning när du joggar för att minimera ytterligare ryggkomplikationer i framtiden.

Överdriven viktminskning

Detta är en av de negativa bieffekterna som du inte hör folk klaga på alltför ofta. En respektabel joggning på en timma som täcker 8 km bränner någonstans mellan 606 till 905 kalorier, enligt MayoClinic.com. Beroende på din kost och hur aktiv du är under en vanlig dag, så kan de förlorade kalorierna orsaka en kaloribrist som är så stor att du märkbart går ner i vikt. Detta kan vara problematiskt om du redan är underviktig, eller om du försöker behålla din nuvarande vikt på grund av hälsoskäl. För att motverka denna överdrivna viktminskning, så bör du försöka balansera kalorierna som du bränner med kalorierna som du får i dig varje dag genom mat och dryck.

Källor

• Rheumatic Diseases Clinics of North America: Exercise and Arthritis. Exercise and the Back
• LiveScience.com: 5 Experts Answer: Is Running Bad For Your Knees?
• MayoClinic.com: Exercise for Weight Loss: Calories Burned in One Hour
• Time Magazine: Is Running Bad for Your Knees? Maybe Not
• Daily Mail: Running the Risk: It Can Cause Cellulite, Heart Attacks and Joint Strain – Is It Time to Stop Jogging?

När du löper så har du två tekniker att välja från; att slå ifrån med hälen, det vill säga att låta hälen vara den första delen av foten som vidrör marken; och att slå i marken med trampdynorna, vilket betyder att framdelen på foten är den första delen som vidrör marken. Vilken stil du väljer beror till stora delar på din löpningsutrustning – som dina skor – och dina mål. Överväg också vart du kommer att springa, tidigare skador och din generella hälsa, då varje stil har sina egna för- och nackdelar.

Grunderna

När du springer med hälen, så sträcks ditt ben framför kroppen och trycks mot marken för att skjuta din kropp framåt – likt en stav – så att använda sig av hälen är till fördel när du springer på betong, trä och andra ytor där risken för halka inte finns. När du springer med framdelen av foten, så lyfter du benet för att sedan lätt sänka det till marken. När den vidrör marken, så trycker du ifrån med trampdynan vilket skjuter kroppen upp och framåt något. Att använda sig av framdelen av foten är en mer kontrollerad, långsam teknik och fungerar bra för mjuka, glatta ytor som sand, gräs och jord.

Löpningsutrustning

Vidareutvecklandet av löparskor med tjocka sulor på 70-talet gav folk möjligheten att använda sig av hältekniken och samtidigt slippa skador eller smärta. Denna sortens sko är också bekväm – du kan ha på dig dem till jobbet, när du springer ärenden eller när du helt enkelt promenerar. Den här sortens tåliga skor är också bra för långdistanslöpning. Skor med tunna sulor och minimalistiska skor saknar hälstödet och kan endast bäras vid fotlöpning. De är designade för att efterlikna en mer naturlig eller autentisk känsla när man löper och är vanligtvist bäst för kortare löpning och cross-training. Du kan springa barfota – men håll dig till mjuka ytor ifall du inte är en van löpare.

Löparmål

Om du tränar inför ett maraton, ett 5 km lopp, 10 km lopp eller ett triatlon, så bör du ha på dig tåliga skor och använda dig utav hältekniken, på grund av hur länge som din fot kommer att slå mot marken. Använd framdelen av foten om du utför cross-training, boot-camp träning, cross-fit training, löpning i rekreationssyfte, strandlöpning eller helt enkelt vill ha på dig skor med tunna sulor. Om du distanslöper eller gör cross-training, så använd framdelen av foten, fast du kommer inte att kunna springa lika långt. Men du kan gradvis bli bättre och snabbare med den här tekniken med lite övning.

Att tänka på

Stretcha och starta med en långsam jogging eller promenering, oavsett vilken stil du använder dig utav. Att värma upp både ben, höft –och fotmuskler är viktigt om man vill undvika skador. Dina höfter, lårmuskler och vader är extra viktiga när det kommer till hältekniken, men de som använder sig av framdelen av foten bör lägga extra märke till sina vader och vrister. En rak hållning är också viktig.

Källor

• Nature: Endurance Running and Evolution

Joggning förbättrar din kardiovaskulära styrka, aerobiska uthållighet och metabolism, och kan hjälpa till att tona och spänna musklerna över hela kroppen. Joggning använder sig utav allt från din nacke, axlar och armar till dina bröstmuskler, kroppens mittparti, höfter, rumpa och benmuskler. Genom att medvetet spänna olika muskelgrupper medan du joggar så kommer du att öka toningen och muskelbyggandet från joggandet ännu mer.

Bygg en stark bas

Steg 1

Knyt dina skor och gå ut. Om du kan jogga i 20 minuter på raken, så gör det.

Steg 2

Lägg till en minut till  varje joggning tills du kan jogga i 20 minuter på raken. Håll din joggning sakta och säker medan du bygger upp en aerobisk bas. Du bör jogga i en takt som är tillräckligt långsam så att du kan hålla en konversation med någon samtidigt. Öka inte tiden eller hastigheten på dina joggingrundor tills du har löpt i 20 minuter på raken tre gånger i veckan, i åtminstone tre veckor.

Steg 3

Öka sträckan på dina joggingrundor med endast 10 procent per vecka. Dessa kilometer kommer att hjälpa dig att utveckla aerobiska kondition, ökar din förmåga att bearbeta syre och glykogen, stärker dina muskler och bindväv, och förbättrar din förmåga att bränna fett.

Tona ben, rumpa och armar

Steg 1

Hitta en kulle och spring uppför den. En studie utförd på 20 löpare i Nya Zeeland visade att genom att springa uppför kullar, så ökade de sin hastighet under tempolopp på 5 km med 2 procent. Kullar ökar styrkan i dina ben och förbättrar hur effektivt din kropp fungerar under ett lopp. Försök att göra tre kullrepetitioner, en gång per vecka.

Steg 2

Spring baklänges i några minuter på slutet av varje löpning. Detta ger dina ben en paus från den repetitiva rörelsen som de utför när du springer, du kommer att bränna fler kalorier än när du springer framlänges och du kommer att stärka dina vader, dina lårmuskler och smalben, då du får de motsatta musklerna att arbeta.

Steg 3

Jogga med handledsvikter. Den lugna, repetitiva, gungande rörelsen av dina armar kommer att ge dina axlar, övre rygg och biceps en större workout om du tillför lite motstånd. Ett eller ett halvt kilo är tillräckligt för de flesta joggare.

Tips och varningar

• Värm upp med lätt, aerobisk aktivitet, t.ex. med Jumping Jacks eller burpees,  innan du springer.
• Stretcha ordentligt efter att du har sprungit för att förhindra att dina muskler dras åt.
• Sluta omedelbart om du känner dig yr.

Källor

• Runner’s World: Build a Better Base
• International Journal of Sports Physiology Performance: Effects of Different Uphill Interval-Training Programs on Running Economy and Performance
• Run Addicts.net: The Benefits of Running Backward
• FitDay: Working Out with Wrist Weights

Ett rekord på 518 000 människor sprang i maraton år 2011, enligt Running USA. I 2012 så höll städer över hela USA 850 maraton, vilket är rekordhögt, speciellt jämfört med de cirka 300 maraton som hölls år 2000. Det ökade intresset i maratonlöpning borde ses som en god utveckling för en nation som har höga nivåer av fetma, men att träna och springa 42 km regelbundet är inte utan sina biverkningar. Trots att den här träningen kan hjälpa till med viktkontroll och förbättra den generella kardiovaskulära hälsan, så kan vissa personer drabbas av de negativa konsekvenserna av att ständigt trä på sig löparskorna.

Bättre form

När någon dör under ett maraton så blir det stora rubriker. Dock så är fallen där någon dör rätt sällsynta – endast 0.75 personer per 100 000, rapporterade John Hopkins år 2012. ”Sports Health” publicerade en handling år 2012 som noterade att den här risken uppvägdes kraftigt av de positiva sidoeffekterna av att löpa långa sträckor, vilket inkluderade livskvaliteten och en förlängd livslängd. Regelbunden fysisk aktivitet hjälper dig att bränna kalorier och undvika viktökningar, bibehålla muskelmassa och hålla ditt hjärta och andningssystem friskt.

Skador

När du förbereder dig för ett maraton, så kan dina träningsveckor innehålla 64 till 161 km av löpning. Även om du gradvis närmar dig dessa intensiva nivåer, har på dig skor som passar din gångstil och som förser dig med tillräcklig vila, så kan du fortfarande börja lida av löpningsrelaterade skador, så som benhinneinflammation, plantarfasciit, Akillestendinit och knäsmärta. En recension av litteraturen som publicerades i ”Sports Medicine” år 2007 noterade att när din träning överstiger 64 km per vecka, så är risken för skador särskilt hög. Skydda dig själv genom att inte öka dina km alltför snabbt, och genom att vila och stretcha ordentligt under träningen.

Nedsatt immunförsvar

Stress försämrar ditt immunförsvar. Träning, särskilt intensiv träning som lopp och tung träning, räknas som stress för kroppen. Som resultat av detta, så löper maratonlöpare en större risk av att drabbas av infektioner i de övre luftvägarna, enligt en studie som publicerades år 2007 i ett nummer av ”Sports Medicine”. Tung träning gör så att din kropp fokuserar på att laga uttröttade och nedbrutna muskler, vilket betyder att din kropp fokuserar mindre på att stödja immuncellerna. Detta ger bakterier och virus chansen att få grepp om och få maratonlöpare att insjuka.

Järnbrist

Järnbrist kan leda till utmattning, svaghet, huvudvärk, irritabilitet, sköra naglar, yrsel, blek hy och andnöd. En studie från juni, 2005 i ”Journal of the American Dietetic Association” fann att bland de 121 vuxna som deltog i regelbunden, aerobisk träning varje vecka, så led 26 procent av kvinnorna och 6 procent av männen av järnbrist. De kvinnliga löparna var speciellt sårbara – en studio år 2010 i ”European Journal of Clinical Nutrition” visade att 28 procent av de kvinnliga maratonlöparna hade järnbrist. Kolla dock med din doktor innan du kompletterar din kost med järnpiller. Ett överflöd av järn kan också orsaka hälsoproblem, och män behöver oftast inte extra järn.

Ökad aptit

Maratonlöpare täcker många kilometer, vilket betyder att de bränner en hel del kalorier. Tack vare denna extra aktivitet så ökar naturligtvis din aptit. När du befinner dig i perioder av intensiv träning, så kanske du finner att du är hungrigare än normalt. En studie som publicerades i 2009 i ”American Journal of Physiology” fann att denna mekanism är starkare hos kvinnor. Tillfredsställ din ökade hunger med nyttig mat som innehåller få kalorier, som t.ex. frukt och grönsaker, för att undvika viktökning. Din kropp kan komma att behöva fler kolhydrater än en person som inte tränar inför maraton eftersom kolhydraterna förser dig med bränslet som behövs för din löpning.

Källor

• Running USA: 2013 Annual Marathon Report
• Dr. ED: The Effects of Marathon Running
• Journal of the American Dietetic Association: Prevalence of Iron Deficiency With and Without Anemia in Recreationally Active Men and Women
• European Journal of Clinical Nutrition: Iron Excess in Recreational Marathon Runners
• Sports Medicine: Epidemiology and Aetiology of Marathon Running Injuries
• Sports Medicine: Strategies to Enhance Immune Function for Marathon Runners : What Can Be Done?
• Johns Hopkins Medicine: Death Risk for Marathoners Remains Low During or Soon After Race
• Sports Health: Cardiac Risks Associated With Marathon Running
• American Journal of Physiology: Effects of Exercise on Energy-Regulating Hormones and Appetite in Men and Women
• Runner’s World: Miles and Meals

Genom att springa på ett löpband så förbättrar du din kardiovaskulära hälsa och bränner fler kalorier jämfört med andra träningsverktyg, enligt den personliga tränaren Megan Tyner. Fast den ideala löphastigheten varierar från person till person, så är målet att hålla sin puls mellan 60 till 80 procent av sin maxpuls. Om du inte är beredd på att börja löpa eller jogga, så är speed-walking ett bra sätt att träna upp din kondition på. Den genomsnittliga nybörjaren kommer att vara redo att ta sig igenom en hel löpningssession inom cirka två månader.

Joggning

”Runner’s World” anser att en hastighet på 8 km/h eller mer på ett löpband räknas som joggning eller löpning. Detta kan vara den ideala takten för dig som är nybörjare. Även om du inte är en snabb löpare, så kan joggning göra underverk med din hälsa. Enligt Australiens Better Health Channel, så är den enda skillnaden mellan löpning och joggning intensiteten på träningen, med joggning som den minst intensiva. Joggning kan hjälpa till med att bygga starkare ben, stärka musklerna, bränna kalorier, förbättra kardiovaskulär kondition och kan hjälpa dig med att bibehålla en hälsosam vikt.

Löpande

Så snart som du känner dig bekväm med din träning, så bör du kanske försöka med att öka din hastighet till ungefär 10 km/h, vilket blir 1 km på 10 minuter. Löpning kräver att du är i högre form, bränner fler kalorier och tränar ditt hjärta, lungor och muskler mer än vad promenering och joggning gör, så du bör sikta på att sakta bygga upp din uthållighet.

Nybörjartips

Att påbörja din löpningssession behöver inte kännas överväldigande eller skräckinjagande. Tidningen ”Women’s Health” rekommenderar att nybörjare börjar löpa endast efter att de klarar av en 30-minuters promenad på löpbandet. Så snart som det känns bekvämt att promenera, så kan du testa med att sprinta i en eller två minuter. Om du har problem med att andas så är din takt för snabb. För att undvika håll så bör du inte äta åtminstone en timme innan du springer och koncentrera dig på att andas djupt, antingen genom munnen eller näsan. Glöm inte att stretcha innan och efter för att undvika skador.

Maximera din träning

Även om du bara kan springa i 8 eller 10 km/h, så finns det andra sätt att göra din träning mer effektiv på. Chris Iliades, läkare, rekommenderar att man ökar lutningen på löpbandet till 1 procent för att efterlikna konditionerna utomhus, och för att skapa motstånd. Lägg till tid på din träning först – spring i 30 minuter istället för 20, till exempel – innan du fokuserar på att öka din hastighet. För att förbättra hjärtats hälsa, överväg intervallträning – sprintning och promenering. Enligt Running for Fitness, så bör nybörjare ha en puls på 139 till 152 medan de löper.

Källor

• Runner’s World: What Are the Right Walking and Running Speeds?
• Cool Running: Couch To 5K Beginning Running
• Running For Fitness: Heart Rate Zones
• Better Health Channel: Running and Jogging – Health Benefits
• Women’s Health: Running for Beginners: FAQs
• Everyday Health: 10 Ways to Improve Your Treadmill Workout

Löpning är en aktivitet som använder sig utav många olika kroppssystem för att ge dig en hälsosammare kropp. Den stärker ditt kardiovaskulära system, och spänner dina muskler och andningssystem. Till och med dina ben påverkas av trottoaren. Löpning är en sport som kan få hela din kropp i form och hjälpa dig att tappa vikt – såvida du inte går in i väggen och tappar intresset först. Tempo är viktigt, samt att komma up med ett rutinschema.

Guide

Steg 1

Sätt mål baserade på den kondition som du vill uppnå och skriv ner dem. Sprid ut dina löpningssesioner på sex veckor om du siktar på 5 km, åtta veckor för 10 km och 12 veckor för ett halvt maraton. Dubbla detta om du planerar att springa ett helt maraton. Sätt realistiska dag –och veckomål för din generella kondition, en månad åt gången.

Steg 2

Ta din kalender och planera månadens träningssessioner. Märk måndagar och fredagar som ”vilodagar”. Skriv ”tempolöpning” på tisdagar, torsdagar och söndagar. Skriv ”gå” på onsdagar och lördagar. Börja på vilken dag som helst, men håll dig till den dagens aktivitet.

Steg 3

Köp ett par löparskor av hög kvalitet från din lokala skoaffär. Hitta en affär som riktar sig mot löpare, med kunnig personal, speciellt om du har särskilda behov. Köp den bästa typen av skor för dina fotvalv – höga, låga eller normala. Låt personalen undersöka dina fotvalv om du inte vet. Besök affären på eftermiddagen när dina fötter har brett ut sig. Ha på dig ett par rena springsockar.

Steg 4

Ställ in din pedometer på noll, lägg märke till hur mycket klockan är när du startar, och spring en och en halv kilometer. Notera hur lång tid det tog dig att springa kilometern; detta är ditt tempo. Spring i en takt som du kan hålla igång utan att stanna en enda gång. Kolla din puls för att försäkra dig om att din takt inte är för snabb eller för långsam. Ta 220 och subtrahera med din ålder för att räkna ut din maxpuls. Under träningen, så håll din puls mellan 70 till 85 procent av din maxpuls.

Steg 5

Ägna 30 minuter för varje tempolöpning. Sätt ett mål på 2 km var 30:de minut. Kolla din pedometer och klocka ofta för att försäkra dig om att du är på rätt spår. Sakta ner om din andning blir ansträngd – det är ett tecken på att du springer för snabbt. Spring på samma väg eller bana när du håller på att lära dig din takt. Håll ögonen öppna för bekanta tecken vid nyckeltider när du springer, som till exempel 10 och 20 minuter in. Håll utkik efter dessa milstolpar och snegla mot klockan för att se om du håller en stadig takt, om du är för snabb eller för långsam.

Steg 6

Promenera raskt i 30 minuter på dina två gå-dagar. Håll ett öga på din puls medan du går och håll den mellan 50 till 70-procent.

Steg 7

Värm upp innan varje träning med fem till tio minuters lätt cardio, som promenad eller långsam joggning.

 

Tips och varningar

Du kan använda en Smartphone app istället för en klocka eller pedometer för att hålla reda på tiden när du springer.

Tala med en doktor innan du testar en ny träningsrutin om du inte är i god kondition, eller har hälsoproblem.

En atlets puls fungerar som ett effektivt verktyg för att mäta kondition och kolla efter medicinska tillstånd, säger American Heart Association. En löpares hjärtfrekvens, eller puls, mäter hur många gånger som hjärtat slår per minut. De rekommenderade pulszonerna varierar med ålder, kondition och kön, men du kan uppskatta dina målzoner genom att använda några etablerade formler.

Pulsöversikt

Din kropps efterfrågan av syre och näring bestämmer hur snabbt ditt hjärta pumpar blod genom kroppen. Under ett 6-kilometersmaraton så ökar kroppens krav på syre, och pulsen ökar även. Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar att din puls under intensiv träning stannar mellan 70 och 85 procent av din maxpuls – den snabbaste takten som ditt hjärta kan pumpa blod på och samtidigt fungera bra. Icke-atleter kan räkna ut sin maxpuls genom att subtrahera sin ålder från 220. Denna formel räknar dock inte ut en löpares maxpuls helt exakt, då den endast räknar med löparens ålder, trots att kön och kondition också påverkar målzonerna.

Effekterna av kön och kondition

År 2008 publicerades en studie i ”International Journal of Sports Medicine”, där Dr. G.P. Whyte och kollegor fann att löpare inte hade samma pulszoner som icke-löpare, och att kvinnor inte har samma pulszoner som män. Löpare och andra atleter utvecklar starka hjärtan som kan pumpa mer blod per slag, så deras hjärtan behöver inte pumpa lika snabbt för att syresätta kroppen. Löpare har lägre vilopuls, lägre maxpuls och lägre målzoner än icke-löpare. Dessutom har kvinnor generellt sett mindre hjärtan som är inkapabla till att pumpa lika mycket blod som mäns hjärtan, så kvinnliga löpare har något lägre pulszoner än manliga.

Zoner för manliga löpare

Enligt Dr. Whytes studie så kan en manlig löpare räkna ut sin maxpuls genom att multiplicera sin ålder med 0,55 och subtrahera den summan från 202. Genom att använda den här formeln, så bör en 30 år gammal, manlig atlet ha en maxpuls på ungefär 185 slag per minut. Då målzonen vid löpning är mellan 70 och 85 procent av maxzonen, så är en 30 år gammal löpares målzon mellan 130 och 157 slag per minut.

Zoner för kvinnliga löpare

Motsägande data finns för kvinnliga löpares målzoner. Enligt Dr. Whytes studie, så bör kvinnliga löpare subtrahera sin ålder gånger 1,09 från 216 för att lista ut sin maxpuls. En 30 år gammal, kvinnlig löpares maxpuls skulle därför ligga runt ungefär 183 slag per minut, vilket är bara något lägre än den 30 år gamla, manliga löparen. Genom att använda CDC:s rekommenderade intensitet, så bör hennes målzoner falla på mellan 128 och 155.

Dock så ledde en omfattande studie som publicerades i ”Circulation” i 2010 där Dr. M. Gulati och kollegor testade över 5 000 kvinnors respons till träning, till skapandet av en ny formel, där man multiplicerar åldern med 0,88 för att sedan subtrahera summan från 206. Denna nya, mer genomgående undersökning indikerar att max- och målzonerna troligtvist är ännu lägre än man tidigare trott. Genom att använda sig av den här formeln, så kan målzonen för kvinnliga löpare vara så låg som 125 och 153 slag per minut.

Källor

• American Heart Association: All About Heart Rate (Pulse)
• Centers for Disease Control and Prevention: Training Induced Changes in Maximum Heart Rate
• Centers for Disease Control and Prevention: Target Heart Rate and Estimated Maximum Heart Rate
• Centers for Disease Control and Prevention: Heart Rate Response to Exercise Stress Testing

Om du är intresserad av att komma i form, så är joggning på ett löpband en effektiv övning som bränner kalorier, stärker dina muskler och ben och förbättrar din uthållighet. Du är nog intresserad av vilken hastighet som du bör jogga på för att få ut det bästa av din träning. Svaret varierar beroende på hur bra form du är i, din uthållighet och dina specifika mål. Det finns dock några riktlinjer som du kan följa för att hitta takten som passar dig.

Snabbhet

Ju snabbare du joggar eller springer, desto fler kalorier kommer du att bränna och du kommer att förlora fett snabbare. Enligt ”Runner’s World”, så räknas en takt på 6 till 8 km/h på löpbandet som joggning. Allt som är över 8 km/h räknas som löpning. MayoClinic.com förklarar att en person på cirka 70 kg kommer att bränna ungefär 606 kalorier per timme när hen springer i en takt på 10 km/h. Vid 13 km/h, så kommer den genomsnittliga personen bränna så mycket som 861 kalorier per timme. Spring aldrig så snabbt att du äventyrar din syretillförsel. Om du inte kan andas, så springer du för snabbt.

Lutning

Om du är intresserad av att tona dina muskler eller bränna fler kalorier utan att öka farten, så kan lutningsinställningen på löpbandet bli din nya, bästa vän. Enligt en studie av A.T. Still University, så bränner de som använder sig av löpband fler kalorier och ökar sin puls när de joggar på högre lutningar, även när de behåller samma hastighet.

Tid

Det kan vara lockande att skruva upp hastigheten så högt som det går för att bränna flest kalorier, men du bör ha i åtanke att du måste kunna hålla den hastigheten genom hela din session. The American Heart Association rekommenderar åtminstone 30 minuter av kardiovaskulär aktivitet fem gånger i veckan. Därför bör du välja en hastighet som tillåter dig att stanna på löpbandet under hela den tiden utan att bli helt utbränd. Som exempel så kan du kanske springa i 16 km/h i några sekunder, men det är troligtvis omöjligt för dig att fortsätta på den hastigheten. En hastighet på 9 km/h skulle passa dig bättre.

Intervallträning

Om du har problem med att bibehålla dina joggnings –eller löpningshastigheter, så kan du testa high intensity interval training, också känd som HIIT. För att utföra denna träning, spring så snabbt som du möjligen kan i en minut, för att sedan gå eller jogga de nästa två minuterna. Repetera fem gånger. Enligt tidningen ”Shape”, så är en HIIT session på 15 minuter faktiskt mer effektiv för att bränna kalorier och förlora fett än en timslång joggning i en sakta, stadig takt.

Källor

• Shape: 8 Benefits of High-Intensity Interval Training
• American Heart Association: Recommendations For Physical Activity In Adults
• Runner’s World: What Are The Right Walking And Running Speeds?
• MayoClinic.com: Exercise For Weight Loss: Calories Burned In 1 Hour
• Free Motion Fitness: Exercise Benefits Of Incline Training

Steady-state kardioträning har sina fördelar, men om du verkligen vill sätta press på din metabolism och bränna en stor mängd kalorier så bör du överväga att lägga till sprintintervaller till din löpbandsrutin. Sprintning är en träning som är designad att öka dina hjärtslag, och även fast du kanske inte klarar av att springa på högsta snabbhet på ett löpband så kan du närma dig några kvalitativa sprintintervaller genom att programmera maskinen i början på din träningssession.

Fördelar

Utöver att det delar många kardiovaskulära fördelar med traditionella joggingrutiner, så ökar sprintning din hjärtfrekvens och tvingar din kropp till att arbeta mycket hårdare. På grund av detta så kommer du att bränna fler kalorier när du springer på ett löpband än du gör när du joggar. Då det är en såpass intensiv träning så kommer inte dina muskler att förtvina på grund av sprintträning, vilket är en vanlig bieffekt av joggning.

Löpbandets funktioner

Innan du hoppar på löpbandet och ställer in den på maximal hastighet bör du bekanta dig med maskinen, och utforska de många förprogrammerade alternativen som moderna löpband kommer utrustade med. Du kommer inte att kunna sprinta på högsta intensitet särskilt länge, så du måste skifta mellan perioder av hög och låg intensitet medan du springer. Istället för att göra detta manuellt så kan du programmera ditt löpband till att accelerera eller minska hastigheten vid vissa intervaller.

Intervaller

När det gäller planeringen av vilka sorts intervaller du ska göra så bör du börja långsamt och arbeta din väg uppåt när det gäller intensiteten. The Nation Council on Strength and Fitness rekommenderar att nybörjare startar med ett förhållande på 1:3. Om du sprintar i 30 sekunder så bör du gå eller jogga lätt de nästa två och en halv minuterna. Idealet är att förbättras så att man uppnår ett förhållande på 1:5 för sprintsessionerna.

Att tänka på

Sprintning har förvisso en hel drös med fördelar men dess höga intensitet sätter större press på kroppen än vad steady-state kardioträning gör. Värm upp med fem minuters joggning, jogga på stället eller gör en alternativ övning för att få igång blodcirkulationen och förbereda din kropp inför den kommande ansträngningen. Sprintning pressar din kropp till bristningspunkten, så du bör inte sprinta två dagar på raken då kroppen behöver tillräckligt med vila och tid för att återhämta sig. Om du vill lätta på trycket för dina leder så kan du använda dig av en träningscykel istället.

Hur snabbt bör du springa på ett löpband?

Löparhastighet på ett löpband kan vara knepigt i början, eftersom ett löpband är helt platt och därför upplevs som enklare än att springa utomhus.

Börja med att jogga långsamt, cirka 6,5 – 8 km/h i början av ditt träningspass. Öka hastigheten till en vanlig hastighet, som man springer på gatorna.

Gånghastighet

Börja på löpbandet i långsam takt, cirka 2,5 – 3,2 km/h, för att värma upp. Under merparten av träningspasset bör du satsa på hastigheter om mellan 5 – 8 km/h, beroende på din fitnessnivå. Korta intervaller med kraft där du går i en hastighet över 8 km/h hjälper dig att bränna kalorier.

Sammanfattning

Oavsett om du går eller springer på ett löpband bör du börja långsamt och jobba dig upp till en högre nivå i mitten av träningspasset. Din maximala hastighet beror på din fitnessnivå, men satsa på en hastighet som låter dig ha 60 % – 95 % av din maxpuls för att få det bästa träningspasset.

Källor

• • Brian Mac Sports Coach: Heart Rate Training

• National Council on Strength and Fitness: Benefits of Sprint Training vs. Traditional Aerobic Training
• Built Lean: The Fat Burning Zone Myth — Don’t Be Fooled
• WebMD: 5 Treadmill Workouts in an Hour or Less
• Treadmill Talk: Tips for Treadmill Workouts

Om du aldrig förr har sprungit uppför kullar och backar så kan tanken verka skrämmande och inte värd den extra ansträngningen. Faktum är att det är utmanande att springa i uppförsbackar, men det är knappast otacksamt. Genom att springa uppför kullar bygger man benstyrka, vilket är varför många löpare, från sprinters till maratonlöpare, använder sig av backar i sin träning. Om du letar efter ökad snabbhet när du springer så bör du leta efter närmsta kulle.

Fördelarna med att springa uppför backar

Genom att springa i uppförsbacke så utsätter du dina vader för en större rad av rörelser än om du springer på plan mark, och använder upp till tre gånger så många muskelfibrer, enligt den brittiska löpningscoachen Brian Mackenzie. Det höga knälyftet som krävs för att springa i en uppåtgående vinkel, samt det faktum att du pressar din kroppsvikt mot tyngdkraften, hjälper också till att stärka dina lårmuskler. Uppbyggandet av dessa muskler hjälper dig att utveckla längre och snabbare kliv, vilket kommer att öka din snabbhet. Du kommer också att stärka dina senor och ledband, vilket hjälper till att minska chansen för skador. Du kan stärka dina muskler, senor och ledband på gymmet, men att springa i uppförsbacke ger dig samma fördelar vad det gäller tränandet av din styrka, samtidigt som det också förbättrar din hållning när du löper.

Löparstil

När du springer i uppförsbacke så bör du ta kortare kliv och lyfta dina knän lite högre än vad du gör på plan mark. Landa på mitten av foten för att uppnå maximal flexibilitet av vristen. Böj vristen i motsatt riktning och tryck hårt genom framdelen av din fot för att lyfta upp foten från kullen. Håll ständigt huvudet uppe och armarna i rörelse.

Små kullar

Små kullar är speciellt användbara för sprinters, då de inte kräver uthålligheten för långdistans. För att bygga upp din snabbhet så bör du leta efter en kulle som sluttar mellan 5 och 15 grader, och som du kan springa uppför inom 30 sekunder eller mindre. Bra hållning är viktigare än hur snabbt du kan ta dig uppför kullen, så håll huvudet och knäna uppe medan du håller kroppen vertikal i förhållande till den plana marken nedanför kullen, och inte i relation till kullens sluttning. Spring uppför kullen i ungefär 15 sekunder och gå därefter nerför för att återhämta dig – på detta vis har du klarat av en repetition. Utför åtta till tio repetitioner för att förbättra din snabbhet.

Viktigt att ha i åtanke

Värm upp innan du springer uppför några kullar med fem till tio minuter lätt kardioträning – måttlig joggning på plan mark, till exempel – och följ sedan upp med dynamisk stretching, som att springa med höga knän och gående utfallssteg. Mackenzie rekommenderar två kullsessioner per vecka i sex till åtta veckor för att förbättra din snabbhet och generella form.

Källor

• Brian Mac Sports Coach: Hill Training
• Runner’s World: Everything You Need to Know About Hill Training
• Shape: Hill Running: 5 Reasons to Love the Incline
• Team in Training: Dynamic Flexibility and Mobility

Joggningens berömda popularitet som en form av kardiovaskulär träning är befogad. Den bränner så mycket som 1 000 kalorier per timma, tonar de nedre lemmarna och kan förvandla en slapp, kardiovaskulär motor till kroppens motsvarighet till en Ferrari. Det tar dock tid innan de förändringar som jogging medför att visa sig. Men inte särskilt lång tid – att jogga i så lite som 21 dagar producerar märkbara förändringar.

Vad joggning gör

När du tar dig an ett joggningsprogram så går din kropp igenom flera koordinerade, fysiologiska förändringar. Beroende på hur mycket du joggar så kan du förvänta dig att börja gå ner i vikt direkt, då joggning bränner cirka 100 kalorier per 2 km. Ditt blodtryck vid vila kommer att sänkas tack vare den förbättrade arteriella elasticiteten. Din hjärtmuskel kommer att växa sig starkare, och kommer att tillåta hjärtat att pumpa mer blod vid varje slag både när du joggar och vilar, och sänker därmed din hjärtpuls vid vilande. Du kommer troligen också att uppleva en viss nivå av eufori, som följer de stora utlösningarna av endorfin som är så karakteristiska för de som nyss har påbörjat aerobisk träning.

Omedelbara effekter på musklerna

Om du går ifrån ingen aktivitet till en viss mängd joggning – till och med 10 eller 15 minuter per dag – så kommer du troligtvist att känna av åtminstone lite muskelvärk ungefär 24 timmar efter din första joggning. När muskler som inte är vana vid varken aktivitet eller påfrestning plötsligt utsätts för båda två, så blir resultatet nerbrytningen av muskelceller samt inflammatoriska processer och smärta. Denna värk kallas för fördröjd träningsvärk. Enligt Competitor Running så är det viktigt att öka längden och intensiteten på dina träningspass sakta så att du kan minimera, om inte eliminera, denna tidiga bieffekt till träning. När de 21 dagarna har gått så borde den fördröjda träningsvärken minskat nämnbart, eller försvunnit helt och hållet.

Påverkan på metabolismen

När du påbörjar en joggningsrutin så visar sig vissa förändringar i hur du metaboliserar de nyckelsubstanser som är involverade i aerobisk träning i stort sett omedelbart. En studie, publicerad i februari 1992 i ”Journal of Applied Physiology”, demonstrerade att tidigare stillasittande individer som använde en träningscykel i två timmar per dag, vid måttlig intensitet, visade på mindre bränsleanvändning vid samma belastning redan inom en vecka, vilket ledde till en mindre produktion av mjölksyra. Med tanke på överlappningen mellan joggning och cykling, så kan man förvänta sig att så snart som ens tre veckor av joggning är över, så kommer man redan att vara mycket mer effektiv på att använda ens muskelglykogen, och kommer att generera betydligt mindre laktat vid samma intensitetsnivå.

Cellulära förändringar

Många av de förändringar som sker när du börjar jogga kan du se – viktminskning och fastare muskler, till exempel. Men förbättrad hälsa sker på en cellulär nivå. Inuti dina muskelceller finns mitokondrier, där processer som fettsyreoxidation och kolhydratmetabolism sker. När du påbörjar ett joggningsprogram så börjar tätheten av mitokondrier genast att öka. Enligt Gatorade Science Sports Institute så når den här tätheten sin topp efter ungefär 28 till 35 dagars träning. Efter att du har joggat i 21 dagar så har den mitokondriska tätheten i dina muskelceller redan ökat med cirka 60 till 75 procent av det maximala antalet som det kan öka till.

Källor

• Competitor Running: Running 101: Dealing With Post-Run Muscle Soreness
• Vanderbilt University: The Benefits of Running
• Gatorade Sports Science Institute: Muscle Adaptations to Aerobic Training
• Journal of Applied Physiology: Metabolic Adaptations to Training Precede Changes in Muscle Mitochondrial Capacity

När du springer hårt spänner sig naturligt dina axlar – och ju snabbare du springer, ju mer kommer dina axlar spänna sig. En del av spänningen är biomekanisk nödvändig – men för mycket kan hindra dig från att andas, och att svinga armarna kan leda till muskelkramp. Din löpningseffektivitet är direkt relaterat till din kropps förmåga att spänna sig och slappna av; du kan öka din fart genom att helt enkelt slappna av i axlarna.

Guide

Steg 1

Kolla att din kroppshållning är korrekt. Ditt axelområde inkluderar fram- och bakbröstmusklerna och musklerna mellan revbenen. Alla krävs för god hållning och andning, men en hopsjunken hållning är vanlig, speciellt med dagens datoranvändning. En hopsjunken hållning visar på obalanserad axelspändhet som kan försvåra andningen. När du springer snabbt dra kontinuerligt bak axlarna genom att drar skulderbladen mot varandra; det slappnar av musklerna i bröstkorgens framsida och ger lungorna mera plats. Ryck också på axlarna medan du springer. Rycken är hyperspännande rörelser som ofta tar bort all spänning i axlarna.

Steg 2

Slappna av i munnen och käken. Om du spänner käken kan det visa på spänning i hela överkroppen och nacken. Att slappna av i käken kan minska spänningen i dina axlar och förbättra andningen under snabba träningar. Din käkmuskel är en av starkaste musklerna i kroppen och styrkan i den är direkt relaterad till styrkan i armarna och benen, enligt European Journal of Oral Sciences. Så om du biter ned med käken ökar du inte bara allmänna spänningen, men slösar också energi som skulle gå till bättre användning i armarna och benen. Du kan hålla munnen stängd; fokusera bara på att slappna av i intilliggande musklerna.

Steg 3

Minska hand- och armspändheten. Skaka ut händerna och släpp armarna så dem hänger löst vid sidorna när du springer. När du springer snabbt kan din axelspändhet minska effektiviteten av armsvingarna. Dina överarmar har naturligt tillräckligt med spänning för att motverka benens moment; det är så du håller dig balanserad och upprätt. Men om dina händer hela tiden är knutna i nävar och dina biceps och triceps är för spända kommer din armbåge låsas fast i en position och dina armar kommer bli trötta. Det ökar känslan av att vara trött i hela kroppen.

Steg 4

Andas från magen. Att andas från magen minskar axelspändhet. Tricket, förklarar Peak Performance, är att föreställa dig att luften du andas in faller djupt ner i magen. Det förbättrar din diafragmas naturliga uppåt och neråt rörelser. Fastän din mage inte hjälper att växla syre mot koldioxid, slappnar den djupa andningen av dig kring axlarna, vilket låter musklerna i bröstkorgen sträcka sig helt för att lungorna ska få största kapacitet. Att andas från magen lugnar kroppen, så även om du springer i högre tempo kommer din andning att vara mer avslappnad, och din syreförbrukning kommer förbättras och göra din löpning mer effektiv.

Källor

• Sports Injury Clinic: The Anatomy of the Shoulder — The Shoulder Girdle
• National Institutes of Health: PubMed: ”European Journal of Oral Sciences”; Human jaw muscle strength and size in relation to limb muscle strength and size; M.C. Raadsheer, T.M. Van Eijden, F.C. Van Ginkel, B. Prahl-Andersen; October 2004
• Peak Performance: breathing techniques in running

Att springa är en av de bästa kardiologiska träningarna du kan göra. Det hjälper dig att växa musklerna, sänker Body Mass Index, BMI, och ger dig mer energi. Men att springa kräver övning och konditionsträning. Ett av dem största hindren till att springa långa avstånd är att träna upp lungorna för att komma ikapp benen. Att konditionera lungorna är ansträngande, men det enda sättet att förbättra lungkapaciteten genom att springa är att sätta på dig löpskorna och sätta igång.

Guide

Steg 1

Sluta röka om du gör det. Att röka kan kraftigt minska din lungkapacitet, vilket hindrar dig från att springa långa avstånd. Om du inte röker, börja inte.

Steg 2

Gör lätta andningsövningar. Andningsövningar kan konditionerna dina lungor på att göra mer med mindre ansträngning. Sitt upp rakt och andas in djupt. Håll in luften i lungorna i fem sekunder innan du andas ut. Medan du andas ut, låt magmusklerna slappna av. När du andas in, låt luften fylla bröstet. Upprepa i fem till tio minuter varje dag så ofta som möjligt.

Steg 3

Träna upp intensiteten på dina konditionsträningar. Om du springer en mile nu, försök att öka det till en och en halv eller två miles. När du kommer till den punkten där du är van vid att springa ett visst avstånd slutar din lungkapacitet att växa. Pressa dig att nå nya höjder för att öka lungkapaciteten. Stanna inte på ett avstånd i mer än en vecka. Även om du bara ökar avståndet du springer med en bråkdel av en mile kommer det att öka din lungkapacitet.

Steg 4

Börja springa vid högre altitud. Fortsätt att göra din huvudsakliga lungövning (simning, cykling), men försök också att åka till en högre altitud för att springa en mile eller mer. Det kommer kräva att dina lungor jobbar hårdare och öka deras kapacitet. Gör det så ofta som möjligt. Om du inte bor nära högre altituder är kanske att regelbundet träna i hög altitud inte ett rimligt träningsmål.

Steg 5

Var regelbunden. Att förbättra din lungkapacitet kan inte åstadkommas på en dag. Fortsätta jobba med det varje dag i flera veckor. Du kommer sakta börja se att din lungkapacitet ökar. Ju längre du tränar, ju större din lungkapacitet kommer att bli till slut.

Källor

• MyFitnessDepot: Running Tips : How to Increase Lung Capacity for Running
• The Running Guy: Your 3 Best Options for Increasing Lung Capacity
• UMKC: Breathing Exercises
• Upgrade Your Body: How To Increase Lung Capacity

Fartträning kanske inte verkar som något kul då du frustar och kämpar och känner att musklerna bränns. Men för löpare som vill maximera sin förmåga och kondition är fartträning väsentlig. Om du är nybörjare på att träna borde du prata med din läkare eller en sportcoach innan du påbörjar fartträning, eftersom den är tuff mot kroppen.

Förbättrad idrottsprestation

Enligt en artikel publicerad år 2004 i ”Strength and Conditioning Journal” är förmågan att snabbt växla positioner utan att tappa fart något som idrottare lär sig göra i en viss fart med specifika rörelsemönster. Till exempel, du kanske har bra agility när du joggar, men om du istället springer eller joggar i nedförsbacke försämras din agility. Genom att öka farten ökar du din idrottsprestation i olika hastigheter och med olika nödvändiga rörelsemönster. Kardiologiska konditionen som du ökar genom fartträning kan också förbättra din idrottsprestation genom att tillåta att du springer snabbare och i längre perioder utan att bli utmattad.

Bättre kardiologisk kondition

Att springa i hög hastighet kan öka din VO2 max, vilket är ett sätt att mäta hur bra din kropp är på att använda syre för att röra på sig. Enligt en studie publicerad i ”Journal of Applied Physiology”, hjälpte ett två-veckor långt fartträningsprogram med tio fyra-minuter långa omgångar med högfartsträning öka VO2 max bland kvinnor. Även om du inte kan spurta eller springa i långa avstånd visar studien att korta omgångar med hög fart kan hjälpa dig förbättra din kondition.

Kaloriförbränning

När du ökar farten ökar du energibehoven kroppen har. Detta betyder att din kropp måste bränna flera kalorier för att hålla dig igång, och att bränna flera kalorier betyder att du kan bränna mera fett och gå ner mer i vikt. Enligt Harvard Health Publications kan en person som väger 70 kg och springer i 5 mph bränna ungefär 300 kalorier på 30 minuter. Genom att öka farten till 8.6 mph kan samma person bränna över 500 kalorier under samma tid. Den här uträkningen räknar så klart med att man springer i en jämn takt, men fartträning brukar ha omgångar med korta spurtar med hög intensitet. En annan fördel för kaloriförbränningen kommer från syreanvändningen efter träningen, vilken gör att kalorierna fortsätter att förbrännas efter träningen har slutat. Att hålla igång träningen på hög intensitet leder till en ökad syreanvändning efter träningen och gör dig därför bättre på att bränna kalorier, enligt en studie publicerad år 2011 i ”Medicine and Science in Sports and Exercise”.

Högre springhastighet

Inte konstigt är att fartträning ökar din springhastighet. Enligt ExRx kan flera komponenter av hastigheten bestämma hur snabbt du springer – starthastigheten, steglängden, uthållighet och stegfrekvensen. Att regelbundet fartträna kan hjälpa öka varje av dessa fartkomponenter och öka din överhuvudsakliga hastighet. En kombination av en bättre kardiologisk uthållighet, bättre muskeluthållighet och ökad muskelstyrka spelar roll i den ökade hastigheten.

Källor

• Harvard Health Publications: Calories Burned in 30 Minutes for People of Three Different Weights
• Journal of Applied Physiology: Two Weeks of High-Intensity Aerobic Interval Training Increases the Capacity for Fat Oxidation During Exercise in Women
• ExRx.net: Sample Training Template
• Strength and Conditioning Journal: What is the Scientific Basis of Strength and Agility?
• Chicago Tribune: The Afterburners — Is Post Workout Calorie Burn Real?

Fastän den enda utrustningen du egentligen behöver när du springer är ett par passande löpskor finns det vissa personliga föremål som du kanske vill ha med dig när du är ute och springer. Husnycklar, pengar, mellanmål, mobilen och vatten, till exempel, kan hjälpa hålla dig trygg, energisk och hydrerad under träningen. Nya teknologier och accessoarer har gjort det lättare att säkert bära utrustning med dig på träningen utan att hindra dina rörelser.

Dolda fickor

Teknologi har länge används för att utveckla löpskor, och nu börjar tillverkare designa kläder med samma tankesätt. Att få mer av springupplevelsen betyder att man måste vara uppmärksam på funktion, form och design. Anmärkningsvärda är dolda fickorna som sys in i löpningskläder, som i byxmidjan, centerpanelen på tröjor och behån och nere på ryggen. Fickorna ger plats åt små föremål som nycklar, pengar eller en mobil.

Väster och bälten

Att hålla dig hydrerad under en träning hjälper dig vara stark och uthållig. Om du inte vill bära en vattenflaska i handen kanske du vill prova en hydreringsväst eller bälte, vilka ofta används under längre lopp, maraton, äventyrslopp och ultra-löpnings event. En hydreringsväst spänns fast på ryggen som en ryggsäck och håller vätskan på ryggen. En tub går från vätskan till nära ditt ansikte så du kan enkelt dricka från den när det behövs. Hyderingsbälten, vilka spänns fast runt midjan, är designade att hålla en till fyra flaskor. Båda sorters hydreringssystem har olika fack med blixtlås som du kan lägga dina värdesaker i under träningen.

Påhittiga vattenflaskor

Påhittiga vattenflaskor är designade att hålla vatten och dina saker. Stålflaskorna – vilka brukar hålla 0,5 till 0,8 L vätska – har ett till fack under flaskan som kan vridas på och av. Bottenfacket är stort nog att hålla dina saker, som nycklar, energi gel, ID-kort och pengar. Vattenflaskeaccessoarer som spännen och bälten låter dig springa utan att ha flaskan i handen. Istället sitter flaskan i en behållare eller på ett bälte som går runt midjan eller överkroppen för att hålla den på plats.
Facket passar mindre föremål men är för litet för att hålla de flesta moderna smartphones.

Kroppsplånböcker

Plånböcker som fastspänns till olika kroppsdelar som handleder, överarmen, midjan eller skorna kan hålla dina saker så dina händer blir tomma. Det finns många varianter på kroppsplånböcker gjorda för idrotten och de flesta fästs mot kroppen med kardborreband och har en eller två fickor till dina värdesaker. Typiska handleds-, arm- eller skärpplånböcker är stora nog att hålla personliga föremål och mobilen. Löpskoplånböcker brukar bara ha plats till nycklar och pengar.

Källor

• FitDay: 5 Ways You Can Store Your Stuff While You Run
• Runner’s World: How to Choose an Ultrarunning Hydration Pack

Att springa 5K på under 20 minuter är ett rimligt mål, men du borde bara försöka dig på den om du redan springer regelbundet. Om du inte redan springer kan att springa 3 miles på 20 minuter vara att sikta för högt, och du borde fokusera på att springa ut 5K-loppet först. Om du hela tiden förbättrar din styrka och uthållighet borde du kunna slå 20 minuter på ett 5K, eller cirka 1 miles på 7 minuter på under ett år.

Instruktioner

Steg 1

Spring 3 till 5 miles vid ett lågt tempo två gånger i veckan. Till exempel; gör dina lätta träningspass på måndagar och onsdagar och då får du tisdagar och torsdagar över för att jobba på den tuffare fitnessen. Dina lätta pass borde du springa, men inte så att du är helt slut vid slutet. Tajma dig själv under lätta träningarna och anteckna så att du kan spåra dina förbättringar.

Steg 2

Spring ett 5-mile tempolopp varje tisdag. Ett tempolopp är ett snabbt lopp. Så om du sprang 5 miles på måndag på 50 minuter (10 minuter/mile), borde du försöka springa snabbare än 2 miles på 20 minuter. Värm upp med en lätt joggning i 15 minuter, öka takten till mer än det du är van vid i 20 minuter, och sakta sedan ner igen till din lättsamma takt för en 15-minuters nedvarvning. Detta ökar din kropps laktattröskel, vilket är dina musklers förmåga att använda syre. Under tempoperioden borde du jobba för hårt för att kunna samtala, men inte så hårt att du inte kan ge ett-ords-svar.

Steg 3

Utför 440-meters spurtar på torsdagar. Du borde värma upp och varva ner med ett 2 mile lopp på vardera sidan och göra fyra spurtar den första veckan, sex den andra och så vidare tills du kommer upp i 12 varje träning.

Steg 4

Spring långt varje lördag. Det borde vara mellan 8 och 10 miles och borde vara i samma takt som på måndagar och onsdagar.

Steg 5

Vila eller gör någon annan sorts träning på fredagar och söndagar.

Steg 6

Upprepa den här träningen i flera veckor, och öka gradvis intensiteten i tempoloppen och spurtarna och längden på dina långträningar. Detta gör det lättare för dig att hålla ett högre tempo under din nästa 5K-tävling. När du kan regelbundet springa 5K på under 20 minuter på dina lätta dagar är du redo för din nästa tävling.

Källor

• Fitness Motivator: Training for a 5k Race
• Tips 4 Running: Dropping my 5k Time to 20 Minutes
• Runner’s World: Learn How to Do a Perfect Tempo Run

Löparklubbar och löpgrupper formar för nöjets skull i städer runt om i USA och samlas för tävlingar av varierande avstånd. 5K är cirka 3 miles. Om inte du tänker kvala för olympiska spelen är ”tävling” inte så allvarligt menat i löpningens värld. Oberoende hur hårt du springer bestäms din styrka och hastighet av din träning och erfarenhet, och kön kan också spela roll. Det är mer hjälpsamt för träningen att tänka på din 5K tid i nivåer som nybörjare, medel, avancerad och elit.

Nybörjare

Om du är nybörjare på att springa vill du inte rusa in i ett aggressivt tävlingsschema med målet att komma i mål bland dem topp tre. Det är bäst att sakta vänja din kropp till löpningen så att dina senor, leder och muskler kan bli starkare innan du pressar dig själv hårt, annars riskerar du skador. På den här nivån vill du springa 15 till 25 miles i veckan och både män och kvinnor kan förvänta sig att göra klart ett 5K på 24 minuter eller mera.

Medel

”Medel” beskriver de löpare som springer mellan 25 och 50 miles i veckan. Vid den här fitnessnivån kan små skillnader börja synas mellan män och kvinnor i samma kondition. Ett annat sätt att se på det är att dina träningslopp är vanligtvis längre än 5K, även om du knappt är på medelnivån. Det visar på hur din styrka och hastighet under ett 5K ökar ju mer din kropp vänjer sig vid att springa. Män på medelnivån brukar springa på mellan sex och åtta minuter per mile under ett 5K, medan kvinnor springer på mellan sju och åtta och en halv minuter per mile.

Avancerad

På avancerade nivån springer löpare upp emot 60 miles i veckan och inte mindre än 40. En del av träningen är till distanslöpning och en del inkluderar styrketräningar som fartlekar när du springer. Med tillräcklig träning på avancerade nivån kan det vara tänkbart att springa ett 5K på 17 till 20 minuter för män och 19 till 22 minuter för kvinnor. Medan du kanske inte vinner 5K loppet med den takten ligger du bland topp 25 procent av löparna som tävlar.

Elit

På elitnivån tävlar du om första plats (eller åtminstone topp tio) och på en bra dag är det möjligt för dig. Elitlöpare stannar på vägen tills de har sprungit minst 60 miles och ofta mer. Men som springer i elitkondition kan ha tider på under 5 och en halv minuter per mile eller mindre (springer klart 5K på under 17 minuter) och kvinnor tar samma avstånd på under 19 minuter. För att jämföra är världsrekordet för män 12 minuter och 37 sekunder och 14 minuter och 11 sekunder för kvinnor.

Källor

• Cool Running: The Runners Building Blocks; Josh Clark
• Cool Running: Competitive 5K Program
• Cool Running: The 5K
• International Association of Athletics Federations: 5000 Metres Records

Förutom att hoppa på ett löpband och springa i toppfart tills du kollapsar kan du bara uppskatta din maxpuls med en ekvation baserad på din ålder. Förslaget på din maxhjärtfrekvens är en bästa gissning på hur många gånger ditt hjärta kan slå per minut när du tränar hårt. Den mesta av löpningen och andra övningar görs vid en submaximal nivå; men att ha en idé om din potentiella hjärtfrekvens kan hjälpa dig träna vid en intensitet som är mest effektiv för din kropp.

Maxpulsuträkningen

Steg 1

Skriv in din ålder i formeln. Det finns fler än en formel för att uppskatta din maxhjärtfrekvens, men Tanaka, Monahan och Seals formeln är den mest pålitliga, med en felmarginal på 7 slag i minuten. Formeln är 208 – (0.7 x åldern) = maxhjärtfrekvens (MHR). Om du är 30 år gammal ser din ekvation ut som 208 – (0.7 x 30) = MHR.

Steg 2

Räkna ut din maxpuls. När du har ekvationen framställd, ta fram miniräknaren och räkna ut ditt svar. Som ett exempel på uträkningen är 0.7 gånger 30 lika med 21. Subtrahera detta nummer från 208, och du får en maxhjärtfrekvens på 187. Så uppskattade maxpulsen för en 30-åring är 187 slag per minut.

Steg 3

Hitta maxhjärtfrekvensens möjliga omfång. Eftersom Tanaka, Monahan och Seals formeln är en uppskattning på maxhjärtfrekvensen, måste du tänka på den potentiella felmarginalen. Med en felmarginal på 7 slag i minuten, är maxpulsen faktiskt mellan 7 slag mer eller mindre per minut än det uträknade värdet. För ett uträknat värde för maxpuls på 187, är omfånget mellan 180 och 194 slag per minut.

Tips och varningar

Du kan använda din uppskattade maxpuls för att hitta den optimala träningsintensiteten. För dem flesta människor är 50 till 70 procent av deras maxhjärtfrekvens medelintensitet, medan 70 till 85 procent är hög intensitet enligt American College of Sports Medicine. Om du vill träna vid en hög intensitet, multiplicera MHR x 0.7 och MHR x 0.85. För en 30-åring blir detta 131 till 159 slag per minut under träningen.

Källor

• ACE Personal Trainer Manual: American Council on Exercise
• ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription: American College of Sports Medicine

Att springa ett maraton utmanar din kropp och ditt sinne på ett sätt som få andra tävlingar gör. Att springa ut loppet kan ge dig en euforisk känsla, men det finns många andra möjliga känslor och problem som kan förekomma under loppets gång. Vissa av dessa problem kan få dig att ge upp på loppet och söka medicinsk vård. Andra problem kan sakta ner dig eller påverka din motivation att fortsätta. Det finns också problem som kan förekomma efter loppets slut. Att springa ett maraton kräver stora förberedelser för att överkomma dessa problem.

Att ”gå i väggen”

Att ”gå i väggen” är en av de vanligaste upplevelserna bland maratonlöpare, speciellt nybörjare. Du slår i väggen när dina lever- och muskelglykogenförvar töms – en upplevelse som utmärks av plötslig och svår utmattning, eller energiförlust, och smärta. Enligt New Scientist kommer fler än 40 procent av löpare slå mot väggen under ett maraton. Du kanske kan undvika detta genom att se till att dina glykogenförvar är höga innan loppet, genom att hålla blodssockersnivåerna uppe under loppet och genom att hålla lagom intensitet under loppets gång.

Tåpåfrestningsbrott

Tåpåfrestningsbrott är beklagliga – och ofta undvikbara – fenomen bland många maratonlöpare. Smärtan som medföljer tåpåfrestningsbrott brukar förekomma på övre delen av framfoten, inte underdelen. En studie publicerad år 2010 i ”Clinical Journal of Sports Medicine” skriver att dålig träningsteknik och andra riskfaktorer kan leda till överanvändning av underkroppen och skador i löpare som påverkar muskel-, sen- och benhälsa. Ben-relaterade skador, anmärker studien, kan vara påfrestningsreaktioner (tidigaste stadiet av ett påfrestningsbrott) eller ett fullständigt påfrestningsbrott. Enligt Marathon Guide är risken för påfrestningsbrott större ju mer utmattad du är i underkroppen.

Skavsår på bröstvårtorna

Att det skaver på bröstvårtorna är ett oönskad (och smärtsamt) problem som händer vissa – mest manliga – löpare under ett maraton. Att det skaver och blöder om bröstvårtorna händer då tröjan dras mot bröstet med tiden, vilket orsakar en upprepad friktion som irriterar det känsliga området runt bröstvårtorna. Sport behån brukar förhindra skavsår bland kvinnor. Bröstvårtsskavsår kan förhindras genom att ha tröjor gjorda i mjukt material eller genom att ha en barriär mellan bröstvårtan och tröjan. Enligt Dr. Lewis G. Maharam i en artikel från ”New York Daily News” kan att ta ur bröstvårtspiercingar, hydrera tillräckligt och att bära mjukare, lättare tröjor (speciellt dem gjorda i syntetiska andningsbara material) hjälpa förhindra bröstvårtsblödning under ett maraton. Att använda glidmedel eller skyddande bandage över bröstvårtorna kan också vara hjälpsamt, anmärker Maharam.

Tånagelproblem

Dåligt passande skor, speciellt skor med spetsiga tår, kan leda till tånagelproblem under eller efter loppet. Jeff Galloway, en amerikansk löpare och olympier, anmärker att om dina tår får ständigt tryck från tajta skor eller strumpor kommer du uppleva friktion mellan tånageln och omkringliggande vävnader. Friktionen kan leda till att vätskor samlas och trycker på tånageln så att den blir svart eller faller av – vilket kan ta flera månader. Galloway beskriver att du kan minska din chans för att få svartnagel genom att använda skor med mer tåutrymme.

Källor

• New Scientist: Formula for Perfect Marathon Carb Load
• Clinical Journal of Sports Medicine: Stress Fractures in Runners
• Marathon Guide: Recovering From Boston
• New York Daily News: Nipple Bleeding Can be Avoided With Proper Attire