Reportr

  • Test av 8 Brödrostar: Du kan inte tro vilken som är bäst!

    Betala 99 kr eller 2550 kr? Alla åtta testbrödrostar kan rosta, men på två kan man bränna sig. Och dyrast är inte bäst!

    Brödrostar lär vara den hushållsapparat som oftast köps med ögonen. Inte utan anledning, kanske. Det är nämligen ganska riskfritt. Oavsett pris är det troligt att man får åtminstone en hyfsat bra produkt. Åtminstone om man väljer någon av de åtta brödrostar vi testat. Ingen av dem får underbetyg på själva rostningen.

    Den som sällan rostar, eller vill ha en apparat på landet, kan gott välja en enkel billig rost, medan vanerostaren bör ställa större krav på mångsidighet.

    Att ge sig hän bland fegvitt, modekulörer och statusmetall kräver sitt ställningstagande. Den som väljer en högblank metall ska veta att den formligen suger åt sig avtryck från frukostfingrar och då lätt ser suddig och kladdig ut.

    Varma utsidor är något annat att se upp med. Både den billigaste och den dyraste rosten blir på utsidan varmare än de 50 grader som anses vara acceptabelt. Dualithöljet blir 80 grader. På Julia-rostens långsidor uppmättes hela 130 grader, vilket medför risk för brännskador om det vill sig illa.

    Det är ganska lätt att tömma smulfacket på de testade rostarna. Till Julia-rosten behövs dock en mejsel.

    Vi valde att testa rostar som klarar 2-3 brödskivor. Hälften av brödrostarna har 1 långt rostfack som rymmer 2-3 skivor, den andra hälften har två fack för varsin skiva.

    De brödrostar som har 1 långt fack är mer flexibla för den som brukar rosta bröd som varierar i storlek. Rent generellt är det svårare att rosta grövre osötat bröd än vanligt vitt formbröd.

    Gemensamt för de 1-facksrostar vi testat är att de också centrerar brödet mellan rostgallren. Det passar särskilt bra för lite tjockare eller handskurna brödskivor.

    Rostapparaterna med två icke centrerande fack passar följaktligen bäst till tunnare maskinskivat bröd.

    En inbyggd extra brödhiss lyfter upp mindre brödskivor lite extra högt och minskar risken att bränna fingrarna. De två billigaste apparaterna saknar denna funktion. Bosch-rosten har brödhiss, men det är ändå ganska svårt att få ur de mindre brödskivorna.

    Att värma portionsbröd ovanpå brödrosten är möjligt på hälften av de testade rostarna. Siemens och Bosch har inbyggt galler som fälls upp, Krups och Moulinex-rostarnas galler är löstagbart.

    Inte alla är så bra på att klara djupfryst bröd. Apparaterna från Bosch, Hugin och Julia blir inte tillräckligt varma för de större frysta brödskivorna och Philips Cucina bränner skivorna i upptiningsläge.

    Att ställa in rostningsgraden med reglagen är ganska lätt på alla apparaterna. Dualit-rosten bedömdes ganska svårinställd, delvis beroende på dess timerfunktion.

    Test av Brödrostar

    Julia KT-200
    Köpt hos Jula
    Pris 99 kr
    Material plast+lackerad plåt
    Rostningsbetyg Bra (endast på högt läge)
    Temperatur på hölje Het 130 grader (långsida), Sval (kortsida)
    Vikt 1 kg
    Sladdlängd 0,85 m
    Vinda ej sladdvinda
    Övrigt Centrerar ej skivor. Bra för färdigskivat. Mindre bra för djupfryst. Nätt storlek. 7 rostlägen. Stoppknapp.
    Hugin TO-125
    Köpt hos Coop Forum
    Pris 198 kr
    Material Plast
    Rostningsbetyg Bra (endast på högre läge)
    Temperatur på hölje Sval
    Vikt 1 kg
    Sladdlängd 0,95 m
    Vinda sladdvinda
    Övrigt Centrerar ej skivor. Bra för färdigskivat. Mindre bra för större djupfryst. Nätt storlek. 7 rostlägen. Stoppknapp.
    Philips Cucina HD 2530
    Köpt hos NK
    Pris 359 kr
    Material Plast
    Rostningsbetyg Mycket bra
    Temperatur på hölje Sval
    Vikt 1,2 kg
    Sladdlängd 1,1 m
    Vinda sladdvinda
    Övrigt Centrerar ej skivor. Bra för färdigskivat. Mindre bra för djupfryst. Nätt storlek. 7 rostlägen. Brödhiss. Stoppknapp. Kontrollampa.
    Moulinex Toastalys CS2
    Köpt hos John Wall
    Pris 399 kr
    Material Plast
    Rostningsbetyg Bra
    Temperatur på hölje Sval
    Vikt 1,6 kg
    Sladdlängd 1,1 m
    Vinda sladdvinda
    Övrigt Centrerar skivorna. Bra till handskuret. Skrymmande. 6 rostlägen. Brödhiss. Stoppknapp. Löst värmegaller för portionsbröd.
    Bosch Electronic TAT 12
    Köpt hos El-Giganten
    Pris 395 kr
    Material Plast
    Rostningsbetyg Mycket bra (endast på högsta läge)
    Temperatur på hölje Ganska varm, ca 50 grader
    Vikt 1,2 kg
    Sladdlängd 1 m
    Vinda sladdfack
    Övrigt Centrerar skivorna. Bra för handskuret. Mindre bra för större djupfryst skiva. Nätt storlek. 6 rostlägen. Brödhiss. Stoppknapp. Fast värmegaller för portionsbröd.
    Krups Toast Control L 160
    Köpt hos OnOff
    Pris 897 kr
    Material Metall
    Rostningsbetyg Mycket bra
    Temperatur på hölje Ganska varm, ca 45 grader
    Vikt 2,2 kg
    Sladdlängd 1,15 m
    Vinda sladdvinda
    Övrigt Centrerar skivorna. Bra till handskuret. Tung. Skrymmande. Höljet blir lätt kladdigt. 7 rostlägen. Brödhiss. Stoppknapp. Löst värmegaller för portionsbröd.
    Siemens TT 91100
    Köpt hos Åhléns
    Pris 1290 kr
    Material Metall+plast
    Rostningsbetyg Bra
    Temperatur på hölje Sval
    Vikt 2,7 kg
    Sladdlängd 1,35 m
    Vinda sladdvinda
    Övrigt Centrerar skivorna. Bra till handskuret. Tung. Skrymmande. 6 rostlägen med mellanläge, kontrollampor. Stoppknapp. Fast värmegaller för portionsbröd.
    Dualit 20149
    Köpt hos House
    Pris 2550 kr
    Material Rostfritt stål
    Rostningsbetyg Ganska bra
    Temperatur på hölje Varm, ca 80 grader
    Vikt 3 kg
    Sladdlängd 0,9 m
    Vinda ej sladdvinda
    Övrigt Centrerar ej skivorna. Bra för färdigskivat. Tung. Skrymmande. Stel sladd. Steglös tickande timer 0-4 min, kontrollampa för 1 alt 2 skivor. Brödhiss.

    Fakta / så genomfördes testet

    * Varje brödrost är bedömd dels efter hur bra den rostar olika sorters bröd, dels efter hur lätt den är att handskas med.
    * Olika sorters bröd användes vid rostningsproverna. Vanligt färdigskivat formbröd prövades i färskt, dagsgammalt och fryst skick. Färdigskivat och grövre sandwichbröd prövades också i färskt, dagsgammalt och fryst skick. Slutligen rostades handskuret franskbröd, både färskt och dagsgammalt.
    * Brödrosten förvärmdes enligt bruksanvisning. För att hitta den bästa rostningsgraden testrostades bröd på samtliga värmelägen.
    * Eventuella hållare för uppvärmning av portionsbröd prövades också.
    * Till sist bedömdes hanterbarheten. Då kontrollerades temperatur på apparathölje och bordsyta vid rostning. Vidare kollades reglage, handtag, vikt, sladdlängd, brödfackens storlek, liksom rengöring och smulfackets åtkomlighet.

    —

  • Många köper fel storlek på cykeln. Välj rätt för DIG såhär

    Att få rätt storlek för din längd är förmodligen den vanligaste frågan när man försöker hitta rätt cykelstorlek och/eller ramstorlek för sin kroppslängd.

    Även om det finns många delar av att hitta rätt passform är den första att matcha ramen till din specifika längd. Nedan följer några generella riktlinjer som kan hjälpa dig.

    cyklar landsvägscyklar cykel

    VET DINA MÅTT

    Det finns vanligtvis två mått som används för att avgöra vilken typ av cykelram som passar dig bäst. Det första är din innersöm, alltså längden från skrevet till golvet. Det bästa sättet att mäta innersömmen är att stå upp mot en vägg och hålla en kvast mellan benen. Mät sedan avståndet från kvasten till golvet.

    Nästa mått är din längd. De flesta av er vet hur långa ni är.

    JÄMFÖR MÅTTEN

    Jag inkluderar här en tabell för att avgöra ungefär vilken storlek du bör köpa, baserat på din längd och innersöm. Detta är bara en ungefärlig uppskattning, men kan ge dig en god idé om vad du ska börja leta efter. Generellt sätt vill jag att måtten ska vara så exakta som möjligt, särskilt när jag köper en cykel online.

    GÅ TILL EN CYKELBUTIK OCH PROVA RIKTIGA CYKLAR

    När du har dina mått och vet ungefär vilken storlek du behöver, då bör du gå och prova ut några cyklar för att se till att de är bekväma och inte för korta eller för långa.

    FÅ EN ORDENTLIG UTPROVNING

    När du bestämt dig för en storlek och provat ut en cykel du gillar bör du be din cykelhandlare att justera sadeln, pedalerna och handtagen så att cykeln är bekväm och ergonomisk för just din kropp. Detta är det viktigaste av allt, eftersom små justeringar ger stora effekter och skillnader, särskilt under längre cykelturer.

    —

  • Träna med roddmaskin? Läs det här INNAN du börjar

    Om du aldrig suttit i en roddbåt kan det verka naturligt att sätta dig ner på roddmaskinens säte och åka fram och tillbaka, utan att använda ryggen eller armarna. Men för att få ut mesta möjliga av den här maskinen måste du förvandla det där ”åket” till en kraftfull push, som du kombinerar med en aktiv mage och snabba händer, som om du förde en riktig åra in mot kroppen.

    Bastekniker

    En ordentlig roddteknik börjar med en stark benrörelse. Hasa framåt i maskinen tills knäna är böjda, och håll handtaget rakt framför dig med armarna. Sitt upp och luta framåt från höfterna, och titta rakt fram. Skjut ifrån med benen först, och tillåt sedan överkroppen att gunga bakåt lätt från höfterna. För händerna bakåt i en rak linje mot revbenen, ungefär i samma höjd som en kvinnas BH-band. Gör rörelsen baklänges för att göra färdigt en repetition. Gör detta med lite eller inget motstånd tills du känner dig bekväm med rörelsen.

    Justera motståndet

    Om du deltar i roddens sätt att skjuta sig fram och tillbaka måste du justera maskinens motstånd så mycket som möjligt för att göra det hela till ett träningspass. Så fort du börjar använda en korrekt teknik blir det mer utmanande. Till och med erfarna roddare håller sig runt 30%-50% av maskinens maximala motstånd när de tränar en längre tid, och du bör spara det högsta motståndet till spurtar.

    Arbeta med musklerna

    En roddmaskin arbetar med nästan alla stora muskler i kroppen, men framför allt med quadriceps, eftersom det stärker benen, och gluteus, eftersom du svingar överkroppen från höfterna, plus musklerna i axlar och rygg eftersom de snabbt för armarna och händerna in mot kroppen.

    Träningstyper och mål

    Roddare övervakar vanligtvis sin hastighet medan de ror. Cirka 24 roddtag per minut är en bra takt för att ro längre sträckor, och 30 tag per minut är bra för at träna intensiva intervaller. Försök sätta ett distansbaserat mål, där du jobbar dig upp till och förbi 1 600 meter. Du kan också träna i intensiva intervaller genom att kort öka maskinens motstånd, eller underhålla dig genom att tävla till ett fast mål med en vän.

    Om du behöver ett generellt mål kan du försöka lyda träningsrekommendationen från Centers for Disease Control and Prevention: minst 150 minuters rodd i medelhastighet per vecka, eller 75 minuters snabb rodd.

    Källor

    —

  • Hur du tränar för 10km-lopp (när du inte gillar löpning!)

    Om du inte är en löpare men ändå vill springa ett 10 km-lopp måste du hitta en löparpartner. Såhär kan du säkerställa att du faktiskt genomför loppet trots att du inte gillar löpning särskilt mycket.

    Guide

    Steg 1

    Gå och shoppa, och köp bra löparskor. Köp också lite nya träningskläder, eftersom det gör dig mer motiverad att använda dem!

    löpning

    Steg 2

    Hitta en vän som kan börja springa med dig några månader innan tillställningen. Det är bra att börja minst tre månader i förväg.

    Steg 3

    Hitta träningsscheman online.

    Steg 4

    Hitta en bra löparrutt. Jag tyckte att det var mycket trevligare att springa utomhus istället för på löpbandet.

    Steg 5

    Börja springa och jobba dig upp till 3 – 4 gånger i veckan. Du kommer gradvis att känna dig starkare och du kommer kunna springa längre. Tre kilometer är en bra början, och så kan du jobba dig upp till åtta kilometer. Du behöver inte springa hela sträckan på 10k innan tävlingsdagen. Energin och glädjen över att vara med alla andra löpare kommer göra att du håller igång hela tiden.

    Tips & Varningar

    • Se till att någon håller koll på dina framgångar. Det gör att du hålls ansvarig.
    • Gör det roligt att springa genom att lyssna på musik och ha kul med din löparpartner.
    • Stretcha före och efter löparturen.
    • Var försiktig om du ska springa på vägar.

    —

  • Squats: En superkort guide med det viktigaste du måste veta

    Squat är en blandad kraftövning som fokuserar på flera muskelgrupper i den nedre delen av kroppen. Den är effektiv för att bygga muskelmassa, öka musklernas tålighet, och utveckla en flexibilitet i den nedre delen av kroppen. Förutom att musklerna aktivt arbetar under lyftets två faser bidrar squats också till att stabilisera flera muskler i din kärna för att ge balans och hållning. Även om standardiserade back squats inte arbetar direkt med obliques fungerar de musklerna som ett stöd under lyftet.

    Squats knäböj

    Påverkade muskler

    En vanlig back squat arbetar med quadriceps, hamstrings, gluteus och vadmusklerna. Quadriceps arbetar främst för att kontrollera nedåtrörelsen när dina ben pressas ihop, medan vaderna och hamstrings ger kraft nog att resa dig till startpositionen igen. Flera sekundära muskler i kärnan arbetar, inklusive erector spinae och transversus abdominis. De senare musklerna ger det inre lagret av dina obliques ett underlag. Att röra och arbeta med obliques hjälper stödja transversus abdominis.

    Utövande

    En squat består av två faser: den koncentriska och den excentriska. Som med de flesta tyngdlyftningövningar består den koncentriska fasen av att dra samman muskler för att kontrollera vikt medan den rör sig nedåt. En squat börjar med den koncentriska fasen när du rör dig från en stående position och kontrollerar musklerna medan du böjer knäna och sänker dig ner till golvet. När du är fullt hoppressad börjar den excentriska fasen. Här lyfter du dig själv och vikten upp till en stående position. Gör en back squat med vikt och en hantel, kettlebell eller bara med din egen kroppsvikt. Användning av en skivstång, tom eller med vikter, kommer hjälpa dig att hålla rätt balans och form under övningen.

    Byt utövande

    För att mer effektivt arbeta med traversus abdominis under en squat kan du göra en mer enkel version, som kallas för overhead squat. Den här versionen måste utföras med en skivstång. Gör samma rörelser som i en squat, men håll skivstången rakt över huvudet med raka armar, låsta vid armbågarna. Det skiftar gravitationscenter under lyftet, och flyttar det mer mot kärnan. Det ökar belastningen på traversus abdominis eftersom det arbetar för att hålla dig rak. Den här ökade användningen ökar också användningen av inre obliques för att upprätthålla hållning och stödja erector spinae.

    Överväganden

    Förhindra överträning och fastställ ett träningsschema som ger dig tid att återhämta dig mellan dina squats. Om du redan utför flera övningar som stärker kärnan, och mer specifikt obliques, bör du vara försiktig med squats. För många övningar av samma muskler kan snabbt leda till trötthet och kan orsaka skada. Använd en spotter eller en Smithmaskin för en friviktsversion av en squat.

    Källor

    —

  • Heltäckande Guide: Hur man undviker magproblem & löparmage

    Löparmage är obekvämt, pinsamt, och kan påverka hur du presterar, men du kan förhindra det genom att justera din kost innan du springer, hålla koll på vätskebalansen, begränsa koffein, och minska sträckan och intensiteten. Du är inte ensam om att uppleva detta, eftersom cirka 65 % av alla löpare upplever illamående, kramper, gaser i magen, sura uppstötningar, och diverse olika magproblem som diarré, vilket även kallas för en löparmage.

    löpning

    Vad orsakar löparmage?

    Det finns flera olika teorier om löparmage, bland annat att tjocktarmen stimuleras så att den drar ihop sig, att det finns en obalans bland dina elektrolyter, och att blodflödet till mag-tarmkanalen inte är tillräckligt aktivt. När du springer kan tjocktarmen utsättas för stress på grund av studsandet och den mat som finns i kroppen, vilket kan leda till en känsla av att man behöver tömma tarmen. Tarmmusklerna kan irriteras av den obalans i elektrolyter som uppstår när man tappar vätska genom att springa. Dessutom ändras blodflödet när man springer, så att det riktas från matsmältningssystemet till den arbetande vävnaden. Detta begränsade blodflöde till matsmältningssystemet, som dessutom är ännu mer begränsat under långa och intensiva löprundor och när du är uttorkad, kan framkalla löparmage.

    Justera din kost innan loppet

    Vad och när du äter innan en löprunda kan vara det som orsakar löparmage. Se till att du äter senast två till tre timmar innan loppet för att förhindra matsmältningssystemet från att bli upprört. Morgonen innan du ska springa ska du undvika fiberrik mat, som bönor, kli och frukt. Om du springer nästan varje dag kan du begränsa ditt generella fiberintag och äta mat som har en naturlig förstoppande funktion, som gröt, bananer, bagels, pasta och ris. Undvik mat med hög fetthalt som pizza, krämiga såser, friterad mat och smör kvällen och morgonen innan ett lopp. Om du är laktosintolerant bör du avstå från mjölkprodukter och byta till laktosfria produkter.

    Håll koll på vätskebalansen och begränsa koffein

    Koffein är urindrivande, så det bidrar till vätskeförlust och behovet att uppsöka ett badrum. Undvik koffein tre till sex timmar innan du ska springa. Genom att dricka kall eller rumstempererad vätska före och under loppet kan du hjälpa till att förhindra diarré som orsakas av uttorkning. När du springer riktar du vätska bort från matsmältningssystemet och mot den arbetande vävnaden. Uttorkning förhindrar blodflödet ännu mer, vilket utsätter tarmen för stress och leder till löparmage. Det är extra viktigt att dricka vatten när du springer i varma eller fuktiga temperaturer, eftersom du svettas mer då och därmed förlorar mer vätska.

    Minska träningens varaktighet och intensitet

    Om du justerar din kost och din rutin innan träningen, men det ändå inte löser dina magproblem, kan du prova att minska träningens varaktighet och intensitet. Den certifierade dietisten Jackie Dikos rekommenderar att du minskar distansen, intensiteten, eller till och med båda två, med 20%-25% i en eller två veckor. Genom att gradvis arbeta dig tillbaka till din vanliga längd och hastighet hjälper du till att minska risken för att drabbas av samma symptom. Löparmage kan vara ett tecken på att kroppen behöver mer tid för att anpassa sig till den fysiska press som löpning innebär. Att minska distansen och intensiteten och sedan långsamt arbeta dig upp till densamma ger kroppen extra tid.

    Källor

    —

  • 4 otroligt smarta hacks för att enkelt träna på jobbet

    En vanlig rekommendation är att friska vuxna bör vara medelintensivt aktiva under 150 minuter per vecka. Det är enklare sagt än gjort, särkilt om arbetet kräver en närvaro på kontoret under större delen av dagen. Dagens arbetsplatser tar tyvärr inte hänsyn till människans behov av fysisk aktivitet. Arbetsplatserna är stillasittande, vi har en utbredd lunchkultur samt hög grad av elektronisk kommunikation. Vill du förbättra din kondition behöver du frigöra några minuter för att inte offra hälsa för produktivitet.

    Träningpass jobbet kontoret

    1: Träningsluncher

    Att äta lunch på kontoret kan leda till en hel dag av inaktivitet. Istället för att snabbäta framför datorn föreslår Harvard School of Public Health att du bör ta minst 30 minuters rast. Därmed kan du enkelt hinna utföra ett 20-minuters träningspass, exempelvis en rask promenad eller kortar cykelrunda, för att därefter avsluta med att äta din lunch under tio minuter. Därmed blir även din lunch en belöning för utförd träning. Förhoppningsvis kan det även inspirera dig till att välja ett hälsosamt alternativ till lunch.

    2: Extra stopp

    Om du använder kollektivtrafik till jobbet, är ett bra tips för vardagsträningen att kliva av på hållplatsen före och därefter promenera sista biten. Det ger dig några minuters extra träning per dag utan större tidsförlust. Promenaden kommer att höja din hjärtfrekvens och anses vara aerob träning.

    3: Ta trappan

    Ett vanligt tips är att välja trappan före hissen, vilket är ett smart sätt att få lite extra vardagsträning. Att bara promenera upp kan däremot vara tråkigt och inte särskilt utmanande, så försök förslagsvis att lägga på några moment och därmed bygga ett riktigt träningspass. Det kommer höja din hjärtfrekvens samt även träna benmuskulaturen. Om det känns för lätt att gå, ta två steg i taget, eller spring. Utmana dig ordentligt och lägg på ett utfall i varje steg. Det kommer utveckla både din styrka och kondition.

    4: Hopprep

    Har du plats, är ett litet lätt hopprep en effektiv utrustning för konditionsträning som lätt kan plockas för att utföra ett kort konditionspass. Om du exempelvis lyssnar in på ett seminarium eller konferenssamtal kan du samtidigt utföra enkel hoppträning på stället. The American Council on Exercise föreslår att man till en början ska göra sig bekväm med grundhoppningen för att senare gå vidare och utföra mer avancerade hoppövningar, som exempelvis baklängeshoppning eller med höjda knän för att öka på intensiteten.

    Källor

    —

  • 7 steg till att bygga massiva triceps med hantlar [GUIDE]

    Triceps, som är musklerna som går längs baksidan av dina överarmar, är bra muskler att träna med hantlar. Många triceps-övningar är svåra att göra utan att använda andra muskler, men att använda hantlar hjälper dig isolera dina triceps.

    triceps hantlar hentel

     

    Guide

    Steg 1

    Stå med fötterna i axelbredd. Lås inte knäna.

    Steg 2

    Håll en hantel i varje hand. Baksidorna av dina händer bör vara vända framåt. Hantlarna bör inte vara så tunga att de orsakar en ansträngning eller förvrider kroppen när du håller dem.

    Steg 3

    Höj armarna tills din underarm bildar en rät vinkel med överarmen. Denna rörelse ska vara smidig och kontrollerad. Håll överarmarna så nära sidorna som möjligt. Rotera inte armen. Baksidorna på händerna bör fortfarande vara synliga.

    Steg 4

    Sänk armarna mot sidorna. Sänk dem inte snabbt. Dina rörelser ska vara stadiga och långsamma. Du kan upprepa övningen så många gånger du vill. De flesta tränare rekommenderar tre set om 10 – 20 repetitioner.

    Steg 5

    Håll en hantel över huvudet med båda händerna. Lås inte armbågarna. Håll hanteln i en ände.

    Steg 6

    Sänk hanteln bakom huvudet. Håll dina överarmar så raka som möjligt.

    Steg 7

    Sänk hanteln tillbaka till startpositionen. Du kan upprepa övningen så många gånger du vill. Använd en lite lättare vikt än du vanligtvis gör för tricepsövningar, för att undvika att skada armbågarna.

    —

  • Fördelar & nackdelar Zumba – Är det verkligen bra träning?

    Zumba har på kort tid blivit en mycket populär träningsform över hela världen. Det är en rolig, energigivande och hälsosam träning som numera hittas på många gym. Det är däremot en träningsform som kanske inte passar alla.

    Konditionsträning

    Med inspiration från afrikansk och latinamerikansk dans ger Zumba ett hög-effektivt träningspass. En timmes zumba-träning kan ge en kaloriförbrukning på upp till 470 kalorier. Tre liknande pass i veckan täcker därmed den rekommenderade mänden aerob träning. Eftersom träningen dessutom är rolig anses det vara en ideal träningsform för att gå ner i vikt.

    zumba dansklass danspass

    Mental hälsa

    Fysisk aktivitet, särskilt hög-effektiv aerob träning, kan förbätra den mentala hälsan. Utsöndringen av endorfiner – hormonet som ger en känsla av välbefinannde – är hög vid fysisk aktivitet och höjer humöret. Träning har också en mycket god effekt på självförtroende och självkänsla, särskilt om den resulterar i viktnedgång och en attraktivare kroppsform. Regelbunden träning är också bra för stresshantering och avslappning.

    Gruppträning

    Att träna i grupp kan vara både en fördel och en nackdel beroende på egna preferenser. Många känner sig obekväma med träning inför andra, men att träna Zumba kan leda till att man blir mer social och kanske hitta nya likasinnade vänner.

    Svårt att lära

    En ovan dansare med sämre koordination kan tycka att rörelserna i zumbaträningen är alltför komplicerade. De snabba latinamerikanska dansrytmerna kan vara svåra att hänga med i. Äldre och otränande kan uppleva att den hög-effektiva träningen i zumba blir för mycket att hantera.

    Tillgång på klasser

    Det kan vara svårt att hitta ett gym som har zumbaklasser om man inte bor i större städer. Gruppträning kräver dessutom att man har möjlighet att styra sitt schema för att kunna vara med på pass vid specifika tider samt även vara medlem hos en träningsanläggning. Flera skäl till att många avstår från zumbaträning.

    Källor

    —

  • Bästa & sämsta Espressomaskiner – Läs detta test innan du köper!

    Bruksanvisning på svenska är viktigt för den som funderar på att skaffa espressomaskin. Tänk också på placeringen så att inga viktiga delar hamnar illa till.

    Den här gången har vi fokuserat på att testa och redovisa hanterbarhet och finesser. Espressomaskiner är förhållandevis komplicerade apparater och därför är det desto viktigare att bruksanvisningen är tydlig, liksom reglage och information på maskinen i sig.
    – Man bör absolut ställa krav på att det finns en svensk bruksanvisning.

    Av de sex provade maskinerna är det fyra som uppfyller det kravet, medan Gaggia och Siemens bara har bruksanvisning på engelska.

    Vad det gäller espressomaskinernas utförande så har alla maskiner ett snyggt och enkelt ytterhölje som tål att ses från alla håll, även vid fri placering på till exempel en köksö. Ska maskinen stå under ett överskåp i köket, med ”ryggen” inåt väggen, bör man tänka på bönbehållarens och vattentankens placering. Krups och Gaggia har sina vattentankar på baksidan av maskinen. Några tillverkare uppger att ska finnas tio centimeter fritt utrymme runt om maskinen.

    Vad det gäller smak så ansåg testpersonalen att starkaste espresson var godast, och den stod Siemens och Melitta för. Bryggningen var då på samtliga maskiner inställd på 1 liten kopp, malningsgrad 20 procent över det mest finmalda, stor kaffemängd och med maskinens fabriksinställig för temperatur. Kaffebönorna som användes var Montano, caffe Gran Miscela.
    Alla har utrustning för att skumma mjölk, alla utom Krups fungerar med färdigmalt kaffe, alla maskiner var fabriksinställda för hårt vatten.

    Provningen omfattade även energiförbrukning. Åtgången i avslaget läge var försumbar för samtliga och i påslaget läge mellan 15 och 28 watt, en funktion i första hand för att hålla värmeplattan för kopparna varma.

    Under provningens gång har till synes omotiverade felmeddelanden dykt upp på ett flertal maskiner.

    Ett allmänt omdöme från testpersonalen var att de som tidigare använt en manuell espressobryggare uppskattar automatiken. Det är enklare och framförallt går det snabbare att göra många koppar när man är flera personer samlade. För de testpersoner som inte hade någon erfarenhet alls av att göra egen espresso uppfattades maskinerna som besvärliga att hantera, främst på grund av komplicerade inställningar och avancerad rengöring.

    Krups Espresseria automatic
    Pris 5 990 kronor (Electrolux Home)
    Vattentank 1,6 liter. Placerad på baksidan.
    Bönbehållare Stor. Ovanpå, uppstickande.
    Val av… Kaffetemperatur: 3 steg Malningsgrad: 3 steg Kaffemängd: 5 steg Koppstorlek: 9 steg
    Rengöring sump Lätt. Torr sump, inget spill.
    Mjölkskumning 1 minut. Ger liten mängd skum. Lätt att rengöra.
    Bruksanvisning Mycket bra.
    Den färdiga espresson Mängd: 39 ml Uppvärmningstid: 100 sekunder Bryggtid: 41 sekunder Temperatur: 89*
    Övrigt Liten och behändig. Spillvattenbehållaren är liten, men bra utformad. Få knappar = skönt. Display med information i text på svenska. Bästa design enligt testpersonalen.
    Gaggia Syncrony compact digital
    Pris 9 800 kronor (Åhléns)
    Vattentank 1,4 liter. Placerad på baksidan.
    Bönbehållare Stor. Ovanpå, nedsänkt.
    Val av… Kaffetemperatur: 5 steg Malningsgrad: 18 steg Kaffemängd: 7 steg Koppstorlek: 3 steg
    Rengöring sump Svår. Torr sump, inget spill.
    Mjölkskumning 1 minut. Ger stor mängd skum. Lätt att rengöra.
    Bruksanvisning Mycket dålig; information på svenska saknas.
    Den färdiga espresson Mängd: 50 ml Uppvärmningstid: 80 sekunder Bryggtid: 50 sekunder Temperatur: 78*
    Övrigt Huvudströmbrytare på baksidan. Display med information i text på engelska/tyska. Besvärlig öppning av frontluckan vilket försvårar rengöring. Dålig passform på spillvatten-och sumpbehållare ökar risk för översvämning. Löstagbar bryggningsenhet – rengörs manuellt.
    Siemens Surpresso S 20
    Pris 4 995 kronor (John Wall)
    Vattentank 1,8 liter. Placerad på vänster sida.
    Bönbehållare Liten. Höger sida, nedsänkt.
    Val av… Kaffetemperatur: Nej Malningsgrad: 6 steg Kaffemängd: Kontinuerlig Koppstorlek: 6 steg
    Rengöring sump Lätt, men sumpen sitter fast i behållaren, måste sköljas bort.
    Mjölkskumning 1 minut. Ger stor mängd skum. Svårt att rengöra.
    Bruksanvisning Mycket dålig; information på svenska saknas.
    Den färdiga espresson Mängd:17 ml Uppvärmningstid:75 sekunder Bryggtid: 40 sekunder Temperatur: 71*
    Övrigt Dålig uformning av spillvattenbehållaren ökar risk för översvämning. Varningslampan för tom bönbehållare har omotiverat tänts ett par gånger under provningen. Godaste espresson enligt testpersonalens omdöme.
    Jura Impressa C5
    Pris 7 995 kronor (NK Glas, porslin & kök)
    Vattentank 1,8 liter. Placerad på vänster sida.
    Bönbehållare Liten. Höger sida, nedsänkt.
    Val av… Kaffetemperatur: Nej Malningsgrad: 6 steg Kaffemängd: 3 steg Koppstorlek: 2 steg
    Rengöring sump 0,5 minuter. Ger mycket stor mängd skum. Lätt att rengöra.
    Mjölkskumning Mycket bra, tydlig med bilder.
    Bruksanvisning Mängd: 60 ml Uppvärmningstid: 60 sekunder Bryggtid: 55 sekunder Temperatur: 81*
    Den färdiga espresson Torr sump, sitter fast i behållaren och även spill utanför behållaren, måste sköljas bort, men lätt att tömma.
    Övrigt Huvudströmbrytare på baksidan. Display med symboler. Dålig uformning av spillvattenbehållaren ökar risk för översvämning. Vid flera tillfällen har en lampa kring det högra vridreglaget börjar blinka före bryggning och bryggning avbryts. För att kunna fortsätta måste vatten/ångröret spolas med vatten. Särskilt har detta fel uppstått när val av starkare kaffe gjorts.
    Melitta Caffe0 no 64
    Pris 5 995 kronor (Electrolux Home)
    Vattentank 1,5 liter. Placerad på framsidan.
    Bönbehållare 2 stycken små. Ovanpå, uppstickande, löstagbar.
    Val av… Kaffetemperatur: Nej Malningsgrad: 4 steg Kaffemängd: 5 steg Koppstorlek: 5 steg
    Rengöring sump Lätt. Torr sump, lite spill.
    Mjölkskumning 0,75 minuter. Ger stor mängd skum. Lätt att rengöra.
    Bruksanvisning Ganska bra, men röriga upprepningar.
    Den färdiga espresson Mängd: 22 ml Uppvärmningstid: 75 sekunder Bryggtid: 32 sekunder Temperatur: 81 *
    Övrigt Huvudströmbrytare på framsidan. Löstagbar, tvådelad bönbehållare för olika sorters kaffe. Vattentanken är placerad på framsidan vilket gör det mycket lätt att fylla på och byta vatten. Dålig uformning av spillvattenbehållaren ökar risk för översvämning. Löstagbar bryggningsenhet – rengörs manuellt.
    AEG CP2500
    Pris 5 995 kronor (Electrolux Home)
    Vattentank 1,5 liter. Placerad på framsidan.
    Bönbehållare Stor. Ovanpå, uppstickande, löstagbar.
    Val av… Kaffetemperatur: 5 steg Malningsgrad: 5 steg Kaffemängd: 5 steg Koppstorlek: 3 steg
    Rengöring sump Svår. Sumpen sitter fast i behållaren, måste sköljas bort.
    Mjölkskumning 1 minuter. Ger stor mängd skum. Lätt att rengöra.
    Bruksanvisning Bra, men fungerar inte som bruksanvisningen beskriver.
    Den färdiga espresson Mängd: 42 ml Uppvärmningstid: 60 sekunder Bryggtid: 45 sekunder Temperatur: 76 *
    Övrigt Omständlig programmering med upp till tre knappar som ska tryckas in samtidigt. Huvudströmbrytare på framsidan. Spillvattenbehållaren är bra utformad. Vattentanken är placerad på framsidan vilket gör det mycket lätt att fylla på och byta vatten. Löstagbar bryggningsenhet – rengörs manuellt. Utgående modell.

     

    Fakta/Så utfördes testet
    • Testet av espressomaskiner omfattar sex olika produkter som testats.

    • Maskinerna är inköpta under september i butik för att säkerställa att maskinerna införskaffas på samma villkor som för vanliga konsumenter.
    Detta medförde att en av de testade modellerna (AEG) är utgående. Dock säljs den fortfarande i butiker över hela landet.

    • Vi har låtit genomföra ett test med tyngdpunkt på hanterbarhet då espressomaskinerna är teknikstinna produkter där resultatet till stor del beror på hur man lyckas hantera funktioner och finesser.

    • Följande kriterier har synats:
    mått
    reglage
    valmöjligheter
    rengöring
    mjölkskumning
    bruksanvisning
    omdöme färdig espresso
    övrigt/hanterbarhet

    —

  • Vanligt misstag i löpning gör dig svimfärdig. Undvik såhär

    Din kropp fungerar väldigt annorlunda när du springer, jämfört med när du vilar. Din kroppstemperatur stiger när du springer, pulsen ökar, och mer blod pumpas till musklerna. Om du plötsligt slutar springa och går direkt till en vilofas finns det en risk för att du chockar kroppen – att till exempel låta överflödigt blod vara kvar i kroppen, på grund av att pulsen har sänkts drastiskt kan göra att du känner dig svimfärdig. Att varva ned låter kroppen få en smidig övergång från en aktiv fas till en mer normal fas.

    löpning

    Sakta ned

    Det enklaste sättet att varva ned efter löpning är att sänka hastigheten gradvis när den huvudsakliga delen av ditt träningspass är avklarat. Du kan till exempel sakta ned och bara jogga ett varv – vilket är 400 meter på en standardbana – och sedan gå ett varv till. Du kan göra flera variationer av detta, till exempel att hoppa lite.

    Stretcha benen

    Dynamisk stretching gör att du fortsätter röra på dig, och låter dig även stretcha och mjuka upp de muskler som jobbat hårt under din löprunda. Fokusera på att stretcha underkroppen och gör till exempel löpning med höga knän, vilket innebär att du joggar och höjer knäna ända till midjan eller högre. Hoppa högt genom att hoppa från den ena foten till den andra medan du för det ena knät så högt som möjligt, rätar ut det andra benet, och studsar upp från foten i marken. När du varvat ned lite mer kan du övergå till en marsch med höga knän. Istället för snabba steg eller hopp kan du lyfta ena knät till bröstet, ta tag i knät med båda händerna, och dra det rakt uppåt. Byt ben medan du går framåt. Gör varje stretchning medan du rör dig framåt i cirka 25 – 30 meter.

    Ta det iskallt

    Att applicera kallt vatten på benen efter en tuff löprunda innebär flera fördelar, inklusive reducerade inflammationer, och kan hjälpa till att förhindra skador i det långa loppet. Påbörja nedvarvningen genom att jobba eller gå i 5 – 10 minuter och för sedan ner benen i vatten som är 10 – 15 grader. Du kan till exempel fylla ett badkar med kallt vatten, ta en kall dusch, använda vattenslangen, eller promenera i en kall flod eller sjö.

    Rulla lite

    Övningar med en foam roller erbjuder ungefär samma fördelar som stretchning, genom att mjuka upp musklerna och hjälpa till att lindra spänningen efter en löprunda. För att massera vaderna kan du sitta på golvet och sträcka ut benen framför dig. Placera baksidan av din vänstra vad på rollern och korsa sedan den högra vaden ovanpå den vänstra. Sätt händerna på golvet bakom dig, lyft rumpan upp från golvet, och rör sedan vaden fram och tillbaka långsamt på rollern. Arbeta med gluteus genom att sitta på rollern med böjda knän och båda fötterna på golvet. Lyft din högra fot och placera den på ditt vänstra knä. Skifta vikten till din högra skinka och rör dig fram och tillbaka på rollern. Gör övningarna i 1 – 2 minuter, på varje sida.

    Källor

    —

  • Forskarna: När du ska köra 3 set i styrketräning – och inte

    Tränare rekommenderar ofta att du gör tre set med 10 repetitioner av varje styrketräningsövning som du utför. Forskning om träning har nu gjorts för att komma fram till hur man mest effektivt ökar styrka och muskelprestanda. Genom att strukturera ditt träningsprogram på ett visst sätt, kan du uppnå olika träningsmål med styrketräningen, såsom betydande vinster i styrka, förbättrad kardiovaskulär hälsa och minskad omkrets på armar, ben och bål.

    styrketräning tre set

    Vetenskapen bakom tre set för nybörjare

    En studie i ” Medicine and Science in Sports and Exercise” från mars 2003 recenserade 140 enskilda studier för att ge omfattande information som skulle kunna tillämpas på de flesta styrketränande. Forskarna drog slutsatsen att tre set är bäst för dem som precis har börjat styrketräna för att förbättra nervsystemets samordning av de mest lämpliga musklerna, vilket bidrar till att förbättra din teknik.

    Öka det totala antal efter ett tag

    Samtidigt som du avancerar under ett år eller mer av styrketräning, är antalet set av en given övning inte lika effektfulla som det totala antalet set för varje muskelgrupp. Till exempel, bänkpress, flyes och hantelpress tränar allihop bröstmuskulaturen. Så du kommer att få de bästa resultaten med totalt nio set för varje muskelgrupp, gör cirka 2-3 set av 2-3 olika övningar. Detta kommer att bidra till att minska risken för överbelastning och att skada dina muskler och det kommer också att hjälpa till att träna några av de muskler som kan försummas med ökade set av samma övning.

    Forskningsdata om repetitioner

    Antalet repetitioner du gör är precis lika viktigt som antalet set. Dessa studier visar också att de bästa vinsterna noteras med sex till 15 repetitioner i varje set. Om du försöker att öka din muskelmassa, välj en tyngre vikt och utför sex till åtta repetitioner. Om du försöker minska i vikt och stärka dina muskler, lyfter du den tyngsta vikt du kan 12 till 15 gånger. Kom ihåg att dessa riktlinjer är generella och du kan behöva ändra dessa siffror något för att möta dina specifika behov.

    Allmän fysisk beredskap

    General fysisk beredskap, eller GPP, används ofta av idrottare mellan intensiva träningsperioder som leder fram till en tävling. Dock kan du dra nytta av denna strategi oavsett konditionsnivå. Utför samma tyngdlyftninsövningar med en kraftigt minskad vikt, ofta 25 procent av ditt maximala lyft, upprepa övningen kontinuerligt i upp till fem minuter. Försök att inte vila och pressa dig igenom denna typ av styrketräning som också tränar konditionen. Detta kan vara en särskilt effektiv strategi om du vill utveckla långa, magra muskler för att bidra till att minska omkretsen på dina armar, ben eller bål.

    Källor

    —

  • Bygg sjukt muskulösa skuldror RÄTT med upprätt hantelrodd

    Upprätt hantelrodd kan hjälpa dig att bygga starka muskulösa skuldror. Men ExRx.net varnar för att upprätta rodd kan orsaka axelskada. Detta betyder att det är nödvändigt att börja med en lätt vikt som inte utsätter alltför mycket stress på axellederna och låter dig att fullända din teknik.

    Hantlar styrketräning med fria vikter

    Uppvärmning

    Gör alltid en grundlig uppvärmning innan innan du gör en övning med fria vikter såsom upprätt hantelrodd. Öka din blodcirkulation med 10-minuters cardio. Till exempel gå en rask promenad på ett löpband eller träna på ellipsmaskinen eller trappmaskinen. Mjuka därefter upp axelleder med dynamiska stretch som till exempel att svänga med armarna i en stor cirkel.

    Fokus-muskler

    Upprätt hantelrodd är en sammansatt övning som primärt är inriktad på dina mediala eller laterala deltoideus. Den har en sekundär effekt på din främre deltoideus, trapezius, biceps, underarmar och tre av musklerna i din rotatorcuff – supraspinatus, infraspinatus och teres minor.

    Hur man börjar

    En bra startvikt är där du kan utföra fyra set med 12 till 15 repetitioner utan att anstränga dig alltför mycket eller där du behöver kompromissa med din teknik. Gör ditt första set med en lätt uppvärmningsvikt för att låta dina leder och muskler träna igenom rörelseomfånget i övningen. Ta tag i hantlarna på lårhöjd och ro dem uppåt på framsidan av dina axlar samtidigt som armbågarna åker utåt. ExRx.net rekommenderar att du håller armbågarna så att de pekar rakt ut åt sidorna i stället för att vinkla dem framåt för att undvika att skada supraspinatussenan.

    Att förstå upprätta rodd

    Öka din vikt allt eftersom du blir starkare. Du bör dock vara medveten om begränsningarna i övningen. Upprätta hantelrodd roterar axlarna inåt, och flyttar dem mot mittlinjen av kroppen. Styrketränaren Tchad Waterbury anser att en styrkeobalans kan uppstå och rotatorcuffskada kan uppstå om du fokuserar på övningar såsom upprätta hantelrodd som internt roterar axlarna, på bekostnad av övningar som externt roterar axlarna.

    Att undvika styrkeobalanser

    Waterbury föreslår en variant av upprätta hantelrodd för att stärka dina utåtrotatorer. För att göra upprätta hantelrodd med utåtrotation, ro hantlarna uppåt tills överarmarna är parallella med golvet, vrid sedan armarna bakåt tills de är vinkelräta mot överarmarna. Den här övningen är perfekt eftersom den är mer avancerad. Men Waterbury säger att du bör undvika den om du har en axelskada.

    Källor

    —

  • 7 steg som gör din spinning oövervinnerligt kraftfull

    Ett cykelpass inomhus, även känt som spinning, leds av en instruktör som guidar dig genom en åktur i olika hastigheter och varierande terräng. En högre hastighet, som kallas spurt eller sprint, är en hundraprocentig ansträngning under en kort tid för att utmana din uthållighet. Balanshjulet snurrar smidigt så du kan koncentrera dig på pedalerna, andningen och hastigheten. För att det ska vara säkert att cykla så snabbt kommer du behöva en korrekt justerad cykel, tillsammans med rätt motstånd och rytm.

    spinning snabbt

    Guide

    Steg 1

    Justera höjden på spinningcykelns sadel så att ditt knä är lätt böjt när du är i botten av cykeltaget. I toppen av cykeltaget bör knät inte vara högre än höften.

    Steg 2

    Luta sätet framåt eller bakåt för att passa din kropp. Justera sätet från handtagen så att ditt skenben är vertikalt i toppen av cykeltaget.

    Steg 3

    Sätt handtagen högst upp om du är en nybörjare, eller lägre om du har erfarenhet av spinningcykeln och är bekväm med att luta framåt.

    Steg 4

    Värm upp med 5 minuters cykling i låg hastighet med lätt motstånd. Öka gradvis motståndet så att det känns som om du cyklar med relativt mycket ansträngning.

    Steg 5

    Flytta händerna till handtaget längst bort och stå upp. Cykla snabbt och starkt när du pressar dig igenom motståndet. Fortsätt stå upp under din spurt, eller sätt dig igen och cykla i en takt om 90 – 100 RPM.

    Steg 6

    Öka motståndet om du cyklar snabbare än 100 RPM, eftersom det då är hjulet och inte du som gör allt jobb. Minska motståndet om du inte kan cykla på minst 90 RPM.

    Steg 7

    Cykla snabbt, och spurta i upp till 30 sekunder. Andas djupt när du spurtar för att låta syreflödet nå dina ben. Sträck på dig och ha högt bröst, huvudet uppåt och hälarna nedåt. Minska hastigheten och cykla på en platt väg för att återhämta dig i en till tre minuter innan du spurtar igen.

    Tips & Varningar

    Du bör känna att du inte kan spurta igen direkt efter att du avslutat en sprint. Om du känner så, öka motståndet på nästa spurt och ge det allt du har.

    Källor

    —

  • Smarta personer kan självlära sig Crawl. Gör såhär [9 Steg]

    Att simma freestyle, frisim, korrekt låter dig tävla i ett flertal event, från sprintar till traditionella tävlingar till tävlingar på öppet vatten. Tekniskt sett kan en freestylesimmare använda vilket simtag han vill, utom under ett medley. I verklighet innebär frisim/freestylesimning ofta att man simmar crawl. Lär dig det grundläggande för att förbättra ditt freestylesim.

    crawl simma, simträning

    Guide

    Steg 1

    Förstå den generella freestyletekniken innan du börjar träna på individuella delar. Håll kroppen så platt som möjligt i vattnet. Rör armarna och benen samtidigt – sparka benen konstant medan du växlar med armarna.

    Steg 2

    Börja i en strömlinjeformad position med en arm utsträckt över vattnet och den andra utsträckt bakåt vid sidan, under vattnet. Den främre handen bör vara framför huvudet med fingrarna pekandes mot vattnet, och armbågen ska vara högre än handen. Ha ansiktet mot poolens botten och andas ut i vattnet, i mitten av varje armtag.

    Steg 3

    Sträck framåt den ledande handen för att nå vattnet bortom huvudet och direkt framför axeln. Ditt pekfinger och långfinger bör vara de första delarna av handen som når vattnet. Fortsätt röra handen framåt och andas in när handen når vattnet. När din högra hand når vattnet kan du vända ansiktet till vänster, andas in, och sedan föra tillbaka huvudet i sin position nedåt.

    Steg 4

    Genomför dragfasen med fingrarna pekandes mot poolens botten och handflatan bakåt. Dra handen rakt tillbaka medan du har armbågen över handens nivå. Avsluta varje drag med handflatan riktad mot vattenytan.

    Steg 5

    Ta bort handen från vattnet när den är bredvid din höft.

    Steg 6

    Rör axlarna och höfterna tillsammans under varje simtag. När din högra arm sträcks framåt ska din vänstra höft och axel peka mot vattenytan I cirka 45 graders vinkel. Vinkla din högra höft och axel mot ytan när din vänstra arm sträcks framåt.

    Steg 7

    Använd korta, snabba saxsparkar, där du rör benen rakt upp och ner i en konsekvent takt. Håll knäna och vaderna ganska raka, men inte låsta, medan du rör benen med utgång i höfterna.

    Steg 8

    Håll baksidan av huvudet och nacken i linje med ryggraden under simtaget. Hela din kropp bör vara en så rak linje som möjligt, från fingertopparna till tårna.

    Steg 9

    Tryck ner bröstet i vattnet och luta höfterna mot ryggraden för att hjälpa kroppen hålla sig i en linje.

    Tips & Varningar

    Om du håller på att lära dig freestylesim bör du simma när en coach eller livvakt finns i närheten.

    Källor

    • USA Swimming: 2013 Rulebook
    • Swimming Resources: Foundations of Coaching — Chapter 5: Skills and Mechanics
    • Fast Forward Triathlon: Freestyle Swimming Technique
    • Cliff English Coaching: Freestyle Fine Tuning

    —

  • Sabba inte ditt pass! Såhär äter du 100% rätt inför träning

    Att ge kroppen ordentligt bränsle innan konditionsträningen gör att du slipper slösa bort din tid på gymmet. Om du fokuserar på en knorrande mage kan du ju inte träna ordentligt. Du kanske inte heller får den energi som behövs för att förändra uthållighet och kraft, och din fysik. Vad du ska äta innan träningen beror på hur mycket tid du har, hur länge och hur intensivt du planerar att träna, och hur lång tid som gått sedan din förra måltid.

    löpträning

    Behöver du äta innan träningen?

    Mat ska ätas innan ett pass som varar i en timme eller mer. Du kanske också behöver ett lätt mellanmål om du inte har ätit på tre timmar eller mer. Du behöver förmodligen inte ett mellanmål om du bara ska promenera i 30 minuter. Om du däremot ska träna 30 – 60 minuters intensiv löpning klockan sex på morgonen och du inte ätit något sedan gårdagens middag borde du definitivt äta något litet innan du tränar.

    Optimala förhållanden

    Kolhydrater är bra att äta innan du tränar kondition. Det ger snabbt musklerna energi, medan fett och protein tar längre tid att smälta och inte förvandlas till bränsle lika effektivt. Kolhydratrik mat inkluderar bröd, pasta, flingor och färsk frukt. Lite protein eller fett kan absolut vara en del av måltiden, men fokusera på kolhydraterna. Kontrollera också hur mycket fiber du äter. Reducera fiberintaget, för att äta för mycket fibrer innan träningen kan orsaka matsmältningsproblem.

    Tidsaspekten

    Större måltider tar längre tid att smälta, och bör därför konsumeras 2 – 4 timmar innan ett träningspass. Mellanmål är därför bättre om du bara har 1 – 2 timmar kvar till träningen. Om du har mindre än en timme kvar är ett mindre mellanmål på 100 – 150 kalorier ett bättre val för snabbare matsmältning. Exempel på stora måltider är en toast, gröt med bär och mjölk med låg fetthalt, eller en macka med jordnötssmör och banan och en skål yoghurt. Mellanmål kan vara tre eller fyra kex med lite mandelsmör, ett ägg och ett äpple, eller flingor utan socker med mjölk med låg fetthalt.

    Små, snabba mellanmål kan vara en energikaka, en sportdrink, en banan, eller en sportgel/energigel om du ska träna i 15 minuter eller mindre. Att äta en gel eller ett annat mål med högt sockerinnehåll mer än 15 minuter innan träningen kan få vissa att krascha tidigt in i träningspasset.

    Träna på tom mage

    Att träna på en tom mage betyder inte att du kommer bränna mer fett eller att kroppens metabolism kommer bli mer effektiv. Du kan faktiskt bränna färre kalorier, eller misslyckas att uppnå din fulla potential, på grund av energibristen. Ett mellanmål höjer blodsockret och smälts ordentligt, så länge du tränar i en hastighet som du kan hålla i 30 minuter eller längre, enligt den välkända idrottsdietisten Nancy Clark. Om du tränar på morgonen bör du göra det till en vana att äta något litet, som en skål yoghurt med lite frukt.

    Källor

    —

  • Hur många gånger i veckan ska man ha en PT? Läs svaret här

    Det är helt upp till dig hur ofta du vill träna och vad du tränar, och detsamma gäller för hur ofta du ska ha träffa personlig tränare. Det finns inget fastslaget svar för hur ofta du ska träna med en sådan. Beroende på dina mål och ditt tillstånd kan du träna en, två eller tre gånger i veckan med en PT.

    personlig tränare, PT

    En gång i veckan

    Om du jobbar med en tränare en gång i veckan finns det en god chans att du redan är i bra form eller har tillräckligt med motivation för att träna själv. I dessa fall kan tränaren vara ett bollplank, eller hjälpa dig utveckla mer anpassade träningsscheman. Du tränar själv resten av veckan och följer tränarens protokoll, och rapporterar sedan till denne om din framgång. Det kan också vara bra för den med begränsad inkomst eller är nybörjare och vill gå långsamt fram, och inte göra för mycket på en gång.

    Två gånger i veckan

    Schemat med två gånger i veckan är förmodligen det vanligaste, enligt personliga tränaren Ralph Klisiewicz i Chicago. Om du träffar en tränare två gånger i veckan kanske du tillbringar tiden med att lära dig styrkebaserade rutiner. Tränaren kan också fungera som en kritiker och rådgivare gällande tekniker. Passen kan bestå av både styrketräning och kondition, eller så lägger tränaren upp ett konditionsschema som du får följa resten av veckan.

    Tre gånger i veckan

    Om du träffar en tränare tre gånger i veckan är du kanske extremt motiverad att komma i form inför ett speciellt tillfälle, som en tävling eller ett lopp. Under dessa pass blandar tränare oftast styrketräning med konditionsträning, eller mer avancerade tekniker som plyometriska hopp, eller ”hoppträning”. Eller så kanske du träffar tränare så här ofta för att du är osäker på hur du tränar själv, eller så kanske du behöver vägledning under varje pass.

    Dina mål

    Målet med att jobba med en tränare är att se någon form av framgång, så när du når den framgången kan dina mål ändras. Om du har tränat med en tränare tre gånger i veckan för att lära dig träna kommer du så småningom att få tillräckligt med självförtroende för att träna själv. Om du började långsamt kommer du så småningom vilja ha lite fler utmaningar. När du ingår ett avtal med en personlig tränare måste du noggrant läsa igenom alla kontrakt. Det bästa är om du kan ändra ditt träningsschema, så att du inte är fastlåst i samma rutiner i mer än 1 – 2 månader. En personlig tränares mål är att hjälpa kunder kunna träna bra på egen hand, påminner Jessica Matthews om, som är senior Hälsa- och fitnessredaktör på American Council on Exercise. En bra tränare ska hjälpa dig sätta upp både kortsiktiga och långsiktiga mål, och känna igen tecknen på när du behöver en förändring.

    Källor

    —

    ,

  • Gör aldrig vanliga Shrugs för axlar! Gör detta smarta hack

    Trots sitt namn, kan inte vanliga axelshrugs riktigt engagera primära skuldermuskulaturen, så kallade deltoideus. Axelshrugs tränar främst trapeziusmusklerna, som spänner från nacken till toppen av dina skulderblad. Med en enkel anpassning av axelshrugs kan du engagera ett spektrum av muskelgrupper. Denna variation kallas Short Rear Delt Back Shoulder Shrug. Tekniken liknar vanliga axelshrugs, en jämn och skonsam rörelse som bidrar till att utveckla överkroppen.

    hantlar fria vikter

    Muskler som tränas

    Short Rear Delt Back Shoulder Shrug tränar trapezius, som en vanlig axelshrugs, men det aktiverar också de laterala och bakre segmenten av deltamuskeln, liksom den övre delen av latissimus dorsi. Den stående övningen tränar också underarmarna, core, Erector spinae, gluteus, hamstrings och vader som stabilisatorer. Short Rear Delt Back Shoulder Shrug tränar dock inte den främre delen av deltoideus. Para denna övning med en militärpress eller en axelpress med hantel för fullständigt deltaengagemang.

    Utrustningsalternativ

    Till skillnad från vanliga axelshrugs som kan göras med hantlar, en kettle eller en skivstång, måste den Short Rear Delt Back Shoulder Shrugs utföras med antingen hantlar eller en kettlebell. Detta beror på att typen av övning, som kräver vikten ska hållas bakom dig. Hantlar ger ett bättre grepp, med kettlebells kan du hålla vikten i ett neutralt-handledsläge, vilket minskar trötthet. Om du måste, kan du också använda ett par fria viktskivor för övningen.

    Teknik

    För att börja övningen, stå med fötterna något bredare än dina axlar. Ta tag i vikten och luta dig något framåt. Dra armarna tillbaka så de är bakom dig, men fortfarande åt sidorna. Håll armarna rakt med armbågarna låsta. Ryck på axlarna uppåt så högt som möjligt, lyft armarna och vikten. Vinkeln på din kropp och placeringen av dina armar kommer att engagera bakre deltoideus som hjälpmuskler.

    Överväganden

    Det viktiga att komma ihåg om axelshrugs av alla slag är att de är en kompletterande övning. Detta innebär att du inte vill lyfta för tungt, eller göra alltför många repetitioner av övningen. Även om Short Rear Delt Back Shoulder Shrugs tränar ett bredare spektrum av muskler, fungerar isoleringstekniken bäst i samband med sammansatta övningar som mer fullständigt riktar sig mot överkroppen, såsom stöt, höga drag och bänkpress. Undvik överträning och tillåt gott om tid för återhämtning mellan axelpassen.

    Källor

    —

  • Bästa Shrugs för axlar? Omvända Shrugs vs Främre Shrugs

    Axelshrugs stärker musklerna i den övre delen av ryggen. Rörelsen har ett litet rörelseområde, så det är sannolikt inte den mest spännande övningen i din repertoar. Den omvända axelshrugen är en variant på den främre axelshrugen, men det ger inte några särskilda fördelar framför den främre versionen.

    Shrugs axlar axelpass

    Teknik

    Tekniken i övningen är densamma för båda rörelserna. Den enda skillnaden är placeringen av stången. För främre axelshrugs, hålls stången på framsidan av låren; medan för den omvända axelshrugen, hålls stången bakom låren. Håll stången med ett axelbrett, överhandsgrepp – handflatorna bakom dig. Lås dina armbågar svagt böjda. Lyft axlarna mot öronen så långt som det är bekvämt. Pausa och räkna och sänk sedan långsamt tillbaka till utgångsläget.

    Syfte

    Båda varianterna av axelshrugs tränar samma muskler. Placeringen av stången påverkar inte musklerna som tränas; övre trapezius är de primära muskelgrupperna. De har sitt ursprung vid basen av din skalle, förlänger din hals, löper över nyckelbenet och fäster på den bortre delen av nyckelbenet, nära axeln. Mellersta trapezius, en liten trekantig bunt muskelfibrer under övre trapezius och levator scapulae, en lång muskel som går längs sidan av halsen, bistår i rörelsen. De nedre ryggmusklerna verkar som stabilisatorer.

    Komfort

    Främre axelshrugs låter armarna hänga nästan direkt intill sidorna med händerna bara något framför dina axlar. Den omvända axelshrugen tvingar armarna i en vinklad position med händerna flera centimeter bakom dina axlar. Detta sträcker de främre axelmusklerna. Omvända axelshrugs kan inte vara bekväma för någon lyftare och kan vara kontraindicerat om du har haft några tidigare axelskador. Att använda hantlar gör att dina armar kan hänga direkt intill sidorna i det mest neutrala anatomiska läget.

    Försiktighetsåtgärder

    Framåt eller omvända hänvisar inte till rörelsen i axlarna. Rulla inte axlarna under axelshrugs. Eftersom musklerna arbetar mot gravitationen, ger att rulla dem framåt eller bakåt inte något motstånd. Axelshrugs består av en enkel rörelse upp och ned. Gör inte övningen mer komplicerad än vad den är. Värm upp de övre ryggmusklerna med 2- 3 set av axelshrugs, 15 till 20 repetitioner av varje innan du påbörjar dina arbetsset med åtta till 12 repetitioner.

    Källor

    —

  • Utfall: Smart hack i övningen tränar även magen! (1 hantel)

    Om du letar efter en övning som tränar dina gluteus och lår, prova obalanserade (”Offset”) utfall med hantlar. Genom att hålla en hantel på ena sidan av kroppen, ändrar du den klassiska övningen utfall till en utmaning för din core också. Du kan göra obalanserade utfall framåt eller bakåt, vilka båda tränar väsentligen samma muskler.

    Övning - utfall med hantlar

    Utförande

    För att göra obalanserade utfall framåt, håll en hantel i vänster hand. Böj armbågen för att hålla hanteln vid vänster axel och håll den där under resten av övningen. Med fötterna höftbrett, spänn magmusklerna så att din kropp hålls upprätt. Kliv framåt 5-10 cm med vänster ben. Ditt vänstra knä böjer du tills det har en nästan 90-gradig vinkel och dina höfter sänks neråt. Låt det bakre knäet nästan vidröra golvet. Genom att hålla kroppen upprätt och motstå frestelsen att luta dig framåt med din överkropp, aktiverar du din core. Pausa ett ögonblick och skjut sedan ifrån med hälen på vänster fot för att återgå till start. Gör åtta till 12 repetitioner på vänster och upprepa sedan med samma antal repetitioner på höger. För en bakre version, kliv bakåt med vänster ben 5-10 cm och böj höger knä till 90-graders vinkel.

    Ben och rumpa

    Den primära muskelgruppen som tränas i främre och bakre obalanserade utfall är quadriceps på framsidan av låret. Gluteus maximus, den största muskeln i rumpan; soleus, den mindre av de två vadmusklerna; och insida lår, eller adduktorerna, aktiveras som syngergister eller bistående muskler. Musklerna på baksidan av låren, hamstrings, och den största vadmuskeln, gastrocnemius, arbetar med att stabilisera den nedre delen av kroppen samtidigt som du gör utfallen. De mindre musklerna i rumpan, gluteus minimus och gluteus medius ligger nära skinkorna på utsidan av låret och arbetar också som stabilisatorer.

    Core

    Att hålla en hantel på ena axeln gör att din viktfördelning hamnar utanför centrum, så din core måste arbeta extra hårt för att hålla dig upprätt. För att stabilisera i ett vanligt utfall som är jämnt viktat används Erector spinae, ett komplex av musklerna längs ryggraden, obliques på sidorna av buken och quadratus lumborum, musklerna i ryggen som ansvarar för böjning och rotation. Obalanserade utfall kräver att dessa muskler arbetar ännu hårdare för att hindra dig från luta dig åt sidan.

    Övre delen av ryggen

    Medan obalanserade utfall främst är en övning för underkroppen och din core, så arbetar även musklerna i den övre delen av ryggen för att stabilisera dig. De övre och nedre delarna av trapezius, en stor trekantig muskel som sträcker sig från basen av huvudet till mitten av ryggraden, stabiliserar överkroppen medan du gör utfall. Levator scapula, som ligger längs ryggen och på sidorna av halsen, håller ditt skulderblad – eller dina skulderblad – stabila medan du gör obalanserade utfall.

    Källor

    —

    ,

  • Så här kan du träna avsevärt mindre, och ändå bygga muskler

    Som kille är du kanske inställd på att spendera mer än 20 minuter på gymmet, och att du kommer behöva dubbelt – eller kanske till och med tredubbla – dina övningar. Lyckligtvis är det inte svårt att genomföra ett pass på 20 minuter. Sammansatta och kombinationsövningar sparar inte bara tid, ofta ger de mer av en utmaning genom att kräva balans och koordination. Det kan även vara så att de är roligare än att bara röra sig från en maskin till nästa.

    träningsprogram för män 20 minuter

    Använda ett trappsteg i din träning

    God hälsa och att hålla vikten kräver minst 150 minuters måttlig aktivitet per vecka. Även om du tränar på gym varje dag kommer det inte räcka att göra 20 minuters konditionsträning per pass, men det kan ta dig en bra bit på vägen om du kan ta en snabb promenad på 10 minuter någon annan tidpunkt på dagen. Du kan också lösa problemet via din styrketräning. Sätt ett trappsteg i ett hörn av ditt gym med steget på en höjd som kräver en 90-graders vinkel på höfter och knän. Du får konditionsträning samtidigt som också tränar dina quadriceps, hamstrings, vader och gluteus. Samtidigt som du kliver upp och ner, gör två set bicepcurls, overhead triceps extensions och overhead pressar med hjälp av hantlar. Varje set bör omfatta åtta till 12 repetitioner.

    Core

    Kliv upp och utmana din core. Håll en hantel i varje hand med armarna längs sidorna och handflatorna vända bakåt. När du kliver upp, för armarna framåt och över huvudet i en explosiv rörelse. När båda fötterna placeras stadigt på steget, sänk dina utsträckta armar i en kontrollerad rörelse i brösthöjd medan du spänner dina magmuskler. Ta ned dina armar till utgångsläget när du kliver ner. Därefter tränar du dina obliques genom att göra slag omväxlande framför din kropp, först upp mot axeln, sedan rakt fram och sedan ner mot golvet. Gör två set av åtta till 12 reps för varje övning.

    Rygg och bröst

    Även om du kan träna konditionsträning varje dag, måste dina andra muskler vila mellan passen för att repareras och växa. Varannan gång, ersätt din arm- och axelträning genom att göra så många snabba armhävningar som du kan för att träna bröst. Under nästa set med steg plocka upp dina hantlar, placera ena foten på steget, luta dig något framåt vid höfterna, och gör en skivstångsrodd med handflatorna och armbågarna nära din kropp. Detta kommer att träna dina lats. Under nästa paus, ta samma position men med handflatorna bakåt och lyft armbågarna direkt ut åt sidan, medan du klämmer ihop skulderbladen i toppen av rörelsen. Detta tränar dina bakre deltoideus och traps och romboideus på av övre delen av ryggen.

    Överväganden

    Eftersom du kommer att göra flera övningar samtidigt, börja långsamt och ta lite tid på dig att fullända din teknik, vilket i allmänhet innebär att hålla huvudet bakåt och bäckenet i linje och aldrig låsa lederna. Du kan också behöva börja med en något lägre hantelvikt än du är van vid. Om du kan få upp din puls till en högre intensitet mellan 75 och 85 procent av din maxpuls, behöver du bara hälften så mycket konditionsträningstid, vilket innebär att dina 20 minuter på gymmet kommer att vara mer än tillräckligt. Det finns mer komplicerade formler men som en tumregel för en man, subtrahera din ålder från 220 för att få din maxpuls. Du kan ta din puls genom att placera två fingrar på halspulsådern samtidigt som du kliver upp och ner på trappsteget.

    Källor

    —

    ,

  • 5 saker du borde göra IDAG för att sänka din puls naturligt

    En hög puls är ett problem som behöver åtgärdas, för det kan leda till större hjärtrelaterade problem. Det bästa sättet att ta reda på om din puls är för hög är att mäta pulsen, antingen manuellt eller med hjälp av en pulsmätare. Din maxpuls bör vara 220 minus din ålder. Om din puls är högre än maxpulsen efter träning behöver du vidta allvarliga åtgärder för att sänka pulsen. Att sänka pulsen innebär en hel del livsstilsförändringar.

    puls

    Steg 1

    Träna oftare. Om du tränar hårt en gång i månaden kommer din puls att vara hög eftersom du pressar kroppen till dess gräns alldeles för sällan. Att träna 3 – 5 gånger i veckan kommer stärka hjärtat, sänka pulsen, och hjälpa dig att låta bli att överanstränga kroppen.

    Steg 2

    Gå ner i vikt, om du är överviktig. Personer med för många kilon tvingas arbeta hårdare än andra. Till exempel kommer en överviktig persons puls att öka mer än en normalviktigs bara av att ta ut soporna. Att kombinera träning med en bra kost är ett jättebra sätt att gå ner i vikt. Begränsa också intaget av fett.

    Steg 3

    Börja äta mat som är bra för hjärtat. Att äta mat med lite salt (grönsaker, bönor, fullkorn, pasta, flingor, färsk frukt) kommer göra en stor skillnad, enligt Cleveland Clinic. Ta reda på vilken mat som har lite salt och mycket protein och andra näringsämnen, och ät dem. Din kost är en jätteviktig faktor i att sänka pulsen.

    Steg 4

    Undvik dåliga vanor, särskilt rökning. Att röka saboterar andningen, drar in oönskade gifter och kemikalier i kroppen, och får dig att arbeta hårdare för att utföra vardagliga sysslor eller genomföra ett enkelt träningspass. Rökning ökar pulsen. Att sluta röka är ett jätteviktigt steg i processen att sänka pulsen.

    Steg 5

    Begränsa stressen. När du är stressad ökar ditt blodtryck och pulsen. Stress är en normal del av livet, men när du är stressad ofta kommer din puls ofta att bli högre än den borde. Detta är inte hälsosamt. Aktiviteter som andningsövningar, att läsa, ta ett bad, utöva yoga, dansa, jogga och gå är bra sätt att minska stressen, beroende på vad du föredrar.

    Källor

    —

  • Hantlar för kvinnor: Slösa inte din tid! Tona armarna rätt

    Letar du efter några bra övningar för att tona armarna till din träningsrutin? Då är du på rätt plats. Men innan vi går in övningarna måste vi ta en minut att påpeka det uppenbara: för att gå ner i vikt måste du skapa ett kaloriunderskott. Din kaloriförbränning måste överstiga ditt kaloriintag. Med andra ord, måste du bränna mer kalorier än du äter.

    Värt att på påpeka är också det faktum att man inte kan punktförbränna. Vad detta innebär är att du inte kan välja en kroppsdel ​​och bränna fett specifikt vid detta område. Det bara fungerar inte på det sättet. När du förlorar fett, kommer det från hela kroppen. Vad du kan göra är dock att styrketräna och lägga på muskelmassa till en viss kroppsdel. Ju mer muskelmassa du har, desto mer tonad ser du ut när du förbränna de lager av fett som är täcker det.

    armhävningar tona

    Inte bara det: muskelmassan som du lägger på från din träning med vikter kommer att öka din ämnesomsättning eftersom denna vävnad behöver kalorier för att hålla sig kvar. Det har uppskattats att för varje halvkilo av muskler som vi får, kommer vår ämnesomsättning öka med 50-100 kalorier per dag. Så, de specifika övningar som hjälper att tona dina armar och ökar också ämnesomsättningen och bränner fett effektivt hela dagen.

    Fria vikter kan tona armar

    Fria vikter är det vanligaste sättet att tona biceps, triceps och underarmar på. Kvinnor bör använda vikter som väger 1,5 – 3,5 kilo och göra tre set om 10 – 15 repetitioner per dag. Män bör använda vikter om 4,5 – 7 kilo och göra tre set om 15 – 20 repetitioner per dag. För bästa resultat bör repetitionerna göras långsamt, och om du inte känner en brännande känsla kan du öka vikten lite, eller lägga till ytterligare ett set.

    Armhävningar kan vara en lättare metod

    Armhävningar är perfekt för att tona armarna, för de baseras på kroppsvikt och kan göras mot en vägg, på golvet, eller omvänt på en stol. Viktfördelningen kan justeras för lättare och svårare armhävningar beroende på din position. Det är också ett mycket lättare alternativ än fria vikter, och säkrare, eftersom det kräver mindre ansträngning.

    Sammanfattning

    Det är bäst att äga fria vikter, och göra armhävningar separat för att förbättra kärnstyrka och balans. Om dina armar är slappa bör du köpa fria vikter för att öka muskelstyrka innan du överväger armhävningar. Om gymmedlemskap eller fria vikter är för dyra är armhävningar ett bra alternativ.

    Källor

    —

  • 4 Steg: Hur du bygger Traps-muskeln till maximal volym

    Trapezius, eller “traps”, är den stora muskeln som löper från den övre delen av ryggen längs axlarnas topp och under nacken. Trapezius används när du rör axlarna och hindrar huvudet och nacken från att vridas för långt i någon riktning. Det bästa sättet att stärka och bygga upp Traps/trapezius är genom att lyfta vikter och utföra olika rörelser, som axelryckningar, 2 dagar i veckan.

    Traps öka muskler

    Bygg upp styrka i din traps

    Steg 1

    Håll armarna längs sidorna, utan någon vikt. Lyft dem långsamt och håll dem där i några sekunder, så att trapezius späns. Sänk axlarna och sträck trapezius åt det andra hållet genom att sänka dem. Håll den positionen i några sekunder. Upprepa detta tio gånger.

    Steg 2

    Förbered en skivstång med två viktplattor á 10 kilo vardera. Säkra spännena på båda sidor. Stå upp och lägg stången över en viktbänk eller stol. Ta tag i stången med ett överhandsgrepp i axelbredd. Lyft stången genom att böja knäna lätt, ta tag i stången och använda din benstyrka. Räta på benen med stången framför båda låren. Ta ett andetag och andas ut medan du långsamt höjer axlarna och lyfter stången uppåt, med raka armar. Spänn trapezius i en sekund eller två, och andas sedan in medan du sänker vikten nedåt med båda axlarna, och sträcker trapezius i slutet av rörelsen. Upprepa dessa rörelser 10 gånger vardera, och gör totalt tre set. Gör denna övning två gånger i veckan, med minst tre dagars vila mellan träningspassen. Om du inte kan göra tio repetitioner behöver du använda en lägre vikt. Om stången är för lätt kan du använda viktplattor á 15 eller 20 kilo.

    Steg 3

    Ta två hantlar á 5 kilo. Lyft upp dem och stå med rak rygg och raka armar, och en hantel på varje sida. Ta ett djupt andetag och andas ut medan du långsamt höjer axlarna. Spänn trapezius en sekund eller två, och andas sedan in medan du sänker hantlarna nedåt och sträcker ut trapezius i slutet av varje rörelse. Gör tre set om tio repetitioner vardera. Upprepa rörelsen två gånger i veckan med minst tre dagars vila mellan träningspassen.

    Steg 4

    Håll dig till en kost med högt proteininnehåll varje dag, till exempel nötkött, kyckling, fisk, kalkon eller tonfisk.

    Tips & Varningar

    Värm alltid upp trapezius innan du använder några vikter. Den första viktlyftningsövningen kallas ”barbell shrug” och den andra kallas ”dumbbell shrug”. Lägg gradvis till mer vikt på skivstången och hantlarna i takt med att du blir starkare. Du kan öka vikten från ett set till ett annat också. Du kan bli lite öm i början (se punkt 1 – 3 nedan för fler detaljer och övningar). När det gäller din kost kräver muskelbyggande inte bara mycket protein, utan också fler kalorier. Förutom kött bör du äta mycket spannmål och grönsaker.

    Böj dig aldrig helt och hållet i midjan för att lyfta skivstången eller hanteln, eftersom detta kan skada ryggen. Gör inte fler övningar än det rekommenderade antalet per vecka eftersom det kan skada dina axelleder och din nacke.

    Källor

    —

  • Så här simmar du 12 längder utan att tappa massor av energi

    Alla simmare kan inte simma långt, men ju längre du simmar desto fler hälsofördelar får du. Du kommer märka en ökning av aerobisk uthållighet och styrka. För att maximera fördelarna bör du välja rätt simtag och simma det ordentligt, mjukt och utan motstånd. Med övning kan din simtur om 12 längder, eller 300 meter, ske med bara lite energi i kroppen.

    simning crawl

    Simtag

    Freestyle eller crawl är oftast de mest effektiva av alla tävlingssimtag, och ger dig en chans att röra dig snabbt genom vattnet medan du använder minimalt med energi. Med övning kommer din freestyle innebära en mjuk armrörelse och en konstant spark som skapar minimalt med skvätt och motstånd. Öva på sparkar med en sparkbräda för att stärka sparkarna. Armrörelser kan övas genom att bara använda dem när du simmar, eller genom att simma långsamt och medvetet.

    Sparkar

    Freestylesparkarna är små och nära vattenytan. Sparken börjar i höfterna, med lätt böjda knän och pekande tår. Att sparka med höfterna låter dig använda kärnan och quadriceps för att maximera ansträngningen. Justera hastigheten i sparkarna för att anpassa dig till längre simturer. Att simma med enbart sparkar bygger benstyrka och uthållighet. Du kan börja med att sparka dig genom en del av poolen i taget och vila en viss tid mellan ansträngningarna, och sedan lägga till fler längder för att utmana dig själv.

    Andning

    Freestyle kräver att ansiktet är under vatten vissa perioder, men att andas regelbundet och ordentligt kommer hjälpa dig behålla energin och ansträngningen under simturen. När du andas bör du slappna av i axlarna, ansiktet och käken för att inte göra av med onödig energi. Under långa simturer är det inte bra att hålla andan, eftersom kroppen kommer svälta på syre och simningen blir mer utmanande. Försök att andas vartannat, vart tredje eller vart fjärde simtag och fortsätt med detta under hela simturen. Att andas regelbundet kommer ge kroppen syre, vilket begränsar tröttheten och sparar energi.

    Träning

    Simning kräver regelbunden träning för teknik och fitness. Börja varje simpass med en uppvärmning som inkluderar simning, sparkar och övningar. När du tränar för att bli en bättre simmare bör du försöka skapa en mjuk, rytmisk simmetod. Använd övningar som fokuserar på teknik, simma enkelt och fokusera på armrörelser, och öva alltid på sparkarna för att utveckla ett effektivt simtag. Denna rytm hjälper dig spara energi och öka din fitness genom konstanta ansträngningar. Medan du övar på att bli en bättre simmare kan du gradvis lägga till hastighet och distans för att utveckla din aerobiska uthållighet och simstyrka.

    Källor

    —

  • 11 enkla steg: Hur man springer ett ultramaraton [GUIDE]

    Att springa längre än ett maraton, kanske 50-100 kilometer, är en spännande utmaning som testar vissa delar av kroppen och sinnet i takt med att du pressar dig själv och din uthållighet. Ultramaraton-världen består av en fantastisk blandning personligheter, människor från olika atletiska bakgrunder, och sätt att ta sig an sporten. Du kan bli en del av detta unika och sammansatta samhälle genom att följa några grundläggande steg.

    Ultramaraton, ultramarathon, ultra

    Guide

    Steg 1

    Utveckla en bra bas genom att bygga på dina kilometer. Öka gradvis hur långt du kan springa, men inte med mer än 10 % per vecka.

    Steg 2

    Schemalägg ett par ”träningslopp” som är kortare än din målsträcka, så att du kan lära dig konsumera tillräckligt med kalorier och vätska under ditt ultralopp. Under träningen bör du öva på att äta och dricka samma mat och vätska som du kommer konsumera under loppet. Problem med mag-tarmkanalen och kramper är ofta en ultralöpares nemesis. Båda dessa kan förhindras genom ordentlig träning och ett korrekt intag av salt, kolhydrater och vätska. Varje löpare har unika förhållanden, så du kommer behöva experimentera för att hitta det som fungerar bäst för just dig. Det är en vanlig strategi bland ultralöpare att lägga in ett par ”träningslopp” i sina träningsscheman. Träningslopp kan antingen vara organiserade tillställningar eller gruppövningar som utmanar dig att prestera på en tröskelnivå. Att springa sådana träningslopp hjälper dig utveckla den effektivitet, hastighet, styrka och uthållighet som behövs för ultralöpning.

    Steg 3

    Strunta i alla förutfattade meningar och följ ett strukturerat program innan ditt ultralopp, och kom ihåg att vara flexibel i enlighet med vädret, eventuella skador, jobb, förhållanden och familjeåtaganden.

    Steg 4

    Utnyttja din drivkraft. Du måste vara inställd på att avsluta ultraloppet och den utmaning som det innebär.

    Steg 5

    Hitta en vän som har erfarenhet av ultralöpning, eller en bekant eller tränare som kan utnyttja din drivkraft och komplettera den med sin kunskap och erfarenhet för att få din ambition, ditt mål och din dröm att bli verklighet.

    Steg 6

    Att springa ett ultralopp handlar om stresshantering. En nyckelingrediens i lyckad träning är att du ska kunna anpassa dig till tuffa och/eller långa träningspass med relativt kort återhämtningstid. Om ditt mål till exempel är att springa 50 kilometer kan du träna att springa 20 km på lördagen och 15 på söndagen, eller andra kombinationer. På veckodagar kanske du vill springa lite kortare och fokusera på återhämtning genom aktiv vila och korsträning, och lite hastighetsträning, backträning och kortare löpturer. Styrketräning, simning och andra aktiviteter som stärker överkroppen och bygger muskelmassa utan att påverka lederna kommer hjälpa dig inför ditt ultramaraton.

    Steg 7

    Lär känna terrängen där ditt ultralopp ska vara. Ultramaraton kräver mycket mer koncentration än kortare lopp, så för att göra det lättare att fokusera under tävlingsdagen är det bra om du kan springa hela eller delar av banan innan tävlingsdagen. Om du inte kan göra det bör du åtminstone skaffa en karta och studera topografin för att se var de stora backarna och utmaningarna finns. Försök reducera din stressnivå under veckan innan loppet, och ta lite lugn tid för dig själv och visualisera banan.

    Steg 8

    Reducera träningen och låt kroppen läka eventuella svårigheter, och låt toxiner från extrem träning lämna kroppen. Den reducerade ansträngningen kommer förmodligen resultera i en lätt viktuppgång, vilket faktiskt är bra inför längre ultramaratonlopp eftersom reservnivåerna är smidiga att ha när kroppen får slut på glykogen, som är det bränsle kroppen använder för att fortsätta röra på sig. Vi rekommenderar också att du vänjer dig vid att vakna den tidpunkt som du kommer vakna på tävlingsdagen.

    Steg 9

    När du springer ditt första ultralopp är det viktigaste att du kan sakta ned och fokusera på att upprätthålla en hanterbar hastighet, som du kan ligga kvar i under hela loppet. Du bör springa i din egen takt. Ultralopp innehåller sällan spurter, vilket bidrar till den tävlingsfria, vänliga atmosfären som präglar de flesta ultralopp.

    Steg 10

    När du håller på att träna och springa måste du lyssna noga på kroppen. Om det känns som att du börjar nå en platå i träningen måste du jobba dig genom det. Det kan vara så att du jobbar för hårt, eller för att du börjar utveckla en skada.

    Steg 11

    Tänk på att ha ordentliga kläder, skor, och annan utrustning du behöver under loppet. Något som är unikt för ultralopp är att du till exempel behöver en ficklampa eller pannlampa för att springa i mörkret, glidmedel för att slippa skavsår, ev skydd för bröstvårtorna, väskeersättning, sportgels och/eller energidrycker, skydd mot regn och sol, hattar, och damasker. Om ultraloppet du ska springa tillåter avlastning och/eller upplockning längs banan behöver du tänka på vad du vill ha i de väskorna. Dina löparskor bör inte vara helt nya, men du vill inte springa i utslitna skor heller. Eftersom fötterna förmodligen kommer att svullna upp under ultraloppet rekommenderar vi att du springer i skor som är en halv storlek större än dina vanliga skor.

    Källor

    —

  • Här här alla muskler du tränar i Bänkpress (även magen!)

    Bänkpress består av 2 skilda faser – den excentriska och koncentriska. Den excentriska fasen är den första delen av övningen, när du kontrollerar vikten av skivstången med viktskiva nedåt mot bröstet. Den koncentriska fasen är den andra delen av pressen, när du lyfter vikten tillbaka till utgångsläget. Den koncentriska fasen består av en förkortning av musklerna i en viss övning. Den koncentriska fasen i bänkpress engagerar flera muskelgrupper i överkroppen.

    bänkpress vikter

    Bröstmusklerna

    Bröstmusklerna är de primära muskler som rekryteras i båda faserna av bänkpress, men de rekryteras mer under den koncentriska fasen. Det mesta av kraften krävs för att trycka skivstången bort fjädrarna från bröstmusklerna, speciellt de mellersta och yttre delarna av muskeln. Om du lyfter tunga vikter upp till åtta repetitioner i set om fyra eller fem kommer du att utveckla massa, medan om du använder lättare vikter i ett större antal repetitioner kommer du att utveckla muskulär uthållighet.

    Triceps

    Triceps är huvudsakligen verksamma under den koncentriska fasen, särskilt de långa och mediala huvudena av muskeln. Inblandningen av triceps beror främst på greppet du använder på stången när du pressar. Ju smalare grepp, desto mer engageras triceps. Dessutom hamnar armbågarna nära bålen under den koncentriska fasen och flyttar en stor del av stressen från lyftet till triceps snarare än bröstmusklerna och deltoideus.

    Deltoideus

    En av de stora rörelserna under den koncentriska fasen i bänkpress är adduktionen av axeln. Med ett vanlig grepp om stången, där dina händer är något bredare än dina axlar, engageras axelmuskeln för att underlätta rotation i axlarna och att ge stöd till den vikt som du trycker uppåt. Om ditt grepp är för brett, tar deltoideus den värsta stöten av vikten och du riskerar att skada dig. Undvik att placera händerna för nära ändarna av stången.

    Stabilisatorer

    Den koncentriska fasen tränar också din core när du flexar din magmuskler för att stödja lyftet. Dina core-muskler (mage/bålen) bidrar till att balansera vikten när du andas ut samtidigt som du trycker uppåt. Nedersta och det övre partiet av rectus abdominis, obliques, den nedre delen av latissimus dorsi och trapeziusmusklerna bidrar alla för att stabilisera vikten. Detta gör att du kan pressa på ett smidigt, kontrollerat sätt från bröstet till toppositionen med armarna låsta rakt ovanför dig.

    Källor

    —

    ,

  • Bli ostoppbar! Så här klarar du löpning i regn och storm

    Alla gillar inte att springa i regnet, men om du lagt massa tid och pengar på förberedelser inför ett lopp måste loppet bli av. Om du har en stark vilja och förbereder dig ordentligt kan du till och med njuta av att springa i regnet i vardagen. Undvik bomullskläder, och om du ska springa långt kan du undvika kylan genom att bära mer kläder än vanligt.

    löpning i regn oväder

    Lager

    Inget får en kropp att kylas ner så mycket som regn, så klä dig ordentligt: ha ett lager nära kroppen i bomull eller syntet som driver undan fukt och som isolerar dig även om kläderna är blöta av svett eller regn, och lägg sedan till ytterligare lager tills du är lite kall i början av springturen men bekväm när kroppen värmt upp. Undvik bomull då det tappar den isolerande effekten när kläderna blir blöta av svett eller regn, vilket leder till att du blir kall istället för varm. Våt bomull leder dessutom till skavsår.

    Öka synligheten

    När du springer i vardagen bör du bära en lätt keps eller liknande som skyddar ansiktet från fallande regn, och det är extra viktigt om du bär glasögon. Regn kan verkligen minska synligheten, så välj kläder med reflekterande paneler eller bär en synlig väst. Bär även en pannlampa om du springer i mörkret. All denna utrustning finns i sportaffärer, med dyrare alternativ i exklusiva löpbutiker.

    Spår

    Att springa på löparspår innebär alla vanliga saker som löpning i regn innebär, men det innebär även lera. Om spåret är halt nog måste du sakta ned för att undvika att halka, särskilt i backar – var extra försiktig i nedåtbackar och var beredd på att landa bra om du börjar halka. Att ha broddar på skorna, på samma sätt som man har på vintern, kan vara bra för att ge dig mer stöd, men det kan också riva upp spåret mer än dina vanliga skor. Om du springer långt bort kan det vara bra att ha med dig en liten ryggsäck med tillräckligt med kläder för att hålla dig varm om du måste sakta ner eller gå på vägen tillbaka.

    Tävlingsdagen

    Om du investerat tid, pengar och mycket träning inför ett lopp borde inte ens ett skyfall hålla dig tillbaka. Planera så att du kan börja loppet i ett torrt tillstånd: ta på dig en billig poncho eller en sopsäck med hål för armarna och huvudet som du bara kan slänga av dig i början av loppet, eller ge dina vattentäta lager till en vän precis innan loppet börjar. Vissa lopp erbjuder också stationer där man kan lämna av de extra lagren. Ha åtminstone ett extra lager som är lätt att ta av, som håller dig varm under långa lopp där nedkylning kan bli ett verkligt problem. Om det är riktigt kallt eller om loppet är långt bör du bära ett lätt, vattentätt yttre lager för extra skydd. Ta på dig glidmedel som skyddar mot skavsår innan loppet, och om du springer ett långt lopp, bär det med dig för att applicera igen och igen, vid behov.

    Källor

    —

  • 12 Steg: Bestig Everest! (+Packlista +Tips +Varningar)

    Bergsklättrare har drömt om Mount Everest ända sedan Sir George Everest fastställde dess höjd 1841. Känt som Sagarmatha i Nepal och Chomolungma i Tibet, att bestiga Mount Everest kommer alltid att vara en av de sista stora utmaningarna kvar på jorden. Det finns klättrings- och bergsklättringsföretag som kan göra det möjligt för dig att bestiga världens högsta berg.

    Bergsklättring

    Packlista – Saker du behöver

    • Dubbla klättringsstövlar av plast
    • Dunbyxor och dunparka att ha utanpå de inre värmande lagren, med en bra huva på parkasjackan
    • Gore-Tex skalbyxor och jacka, gaiters rekommenderas, med hel zip-on jacka och byxor
    • Sovsäck, av expeditionstyp som klarar ner till -150 grader Celcius
    • 2 liggunderlag
    • Ryggsäck som kan utökas till 100L och en stor väska för att transportera din ryggsäck
    • 2 par av syntetiska handskar
    • 2 par vantar eller Gore-Tex överdragsvantar
    • Solhatt
    • Ullmössa som täcker öronen
    • 2 balaclavas, en lätt och en tung
    • 2 par glaciärglasögon med fullt UV-skydd och sidokåpor och 1 par skidglasögon
    • Isyxa med koppel, dimensionerad för att passa din kropp
    • Klamrar med instegsbindningar
    • Polarguardtossor, tillval
    • 4 par av ull, tunga
    • 4 par strumpor att bäras under ullstrumporna
    • 1 par underkläder av expeditionsvikt, ull eller Capilene
    • 2 till 3 par lätta underkläder, Capilene rekommenderas, inte bomull
    • Pilebyxor och jacka, tung Polartec 300, med hel zip-on både jacka och byxor

    Att anta den fysiska träningen

    Steg 1

    Börja ditt träningsprogram åtminstone ett år i förväg. Se till att din styrketräning börjar tidigt under året för att successivt bygga muskler.

    Steg 2

    Delta i aerob (cykling, löpning, trappor, simning), anaerob (tennis, tyngdlyftning) och styrketräning (sit-ups, armhävningar, pull-ups, rodd).

    Steg 3

    Öka längden på din aeroba träning under hela året. Börja med 30 minuters aerob träning varje dag, och öka denna tidslängd med jämna mellanrum tills du gör aerob träning en timme eller mer dagligen vid årets slut.

    Steg 4

    Klättra i branta backar eller uppför små berg med en förpackning med vatten för extra vikt. Ett bra mål är att klättra i 2 till 3 timmar medan du bär 25-30 kg. Vattnet kan hällas ut vid nedstigningen för att minska slitage på knäna.

    Steg 5

    Gör någon aerob träning i kuperad terräng. Kända bergsbestigaren Ed Viesturs rekommenderar att träna en timme på kullar varje dag under fyra dagar, och sedan ta en vilodag.

    Steg 6

    Gå upp i vikt. De fysiska kraven på Everest och som råder vid högre höjder kommer att leda till att du förlorar upp till 20 procent av din kroppsvikt.

    Steg 7

    Planera och genomföra en förberedande klättring på ett annat högt berg (dvs, Mount Kilimanjaro eller Mont Blanc) där höjden är extremt hög.

    Förberedelser för icke-fysiska krav

    Steg 1

    Anmäl dig för en bergsklättringskurs för att lära dig om snö- och istekniker. Isklättring och vandring på snö och is kräver specialkunskaper.

    Steg 2

    Res till Tibet eller Nepal innan din Everestklättring. Du kan acklimatisera dig bra i hela regionen, men Tibet är på högre i höjd och har ett antal andra klättringar som du kan göra i Lhasa-området innan du fortsätter till Everest.

    Steg 3

    Förbered dig mentalt. Granska konton om andra Everest expeditioner och bli så kunnig som du kan om vilka förhållandena är. På berget, kommer du att ha en hel vilotid för att acklimatisera dig, och du bör komma att bli omedveten om den låga syrehalten.

    Steg 4

    Organisera ditt schema och din ekonomi. Att bestiga Everest är ett massivt företag och en stor kostnad. Din fysiska träningsperiod kommer också att kräva mycket av din tid och dina resurser.

    Steg 5

    Ta reda vad du förväntas ha med dig. Om du kommer med Sherpas, kan de ha lite utrustning, så ta reda på i förväg vilken utrustning du behöver eller inte behöver för klättringen.

    Tips & Varningar

    • Skaffa din utrustning i förväg så att du kan träna i en del av samma utrustning som du tar med dig till Everest, särskilt dina stövlar.
    • Ta en dag ledigt per vecka från all fysisk träning för att låta kroppen återhämta sig.
    • Stretcha alltid efter att ha tränat. När du är på ett strikt träningsprogram, har du inte råd att inte känna för att träna nästa dag.
    • Se till att du har god hälsa och olycksfallsförsäkring i god tid. Inte bara kan du skada dig på Everest, men dina ökade aktivitetsnivåer under träningen kan också öka risken för skador, så var beredd.
    • Prata med någon som redan har bestigit Everest för att verkligen höra en annan klättrares erfarenheter.
    • Den första bestigningen av Everest var 1953, en bedrift som föregåtts av 13 klättrares död under 31 år av försök. Medan mer än hundra människor når Everests topp årligen, sker det fortfarande dödsfall varje år.
    • Om du känner dig mycket utmanad eller orolig efter någon av dina mindre förberedande klättringar bör du på allvar överväga att backa ut ur dina planer på att klättra uppför Everest.
    • Olämplig klättring eller brist på de färdigheter som behövs för snöiga och isiga förhållanden är en allvarlig, livshotande fara på Everest.

    Källor

    —

  • Den vanligaste missuppfattningen om puls vid träning

    Hjärtats slagfrekvens – puls – är en god indikator på ditt generella hälsoläge. American Heart Association bekräftar att aerob träning kan minska vilopulsen och öka effektiviteten i hjärt- och kärlsystemet. Vid styrketräning kommer pulsen vara högre än vid löpning, men mekanismerna som styr frekvensen i de olika träningsformerna skiljer sig åt.

    puls pulsträning

    Konditionsträning

    Löpning i lätt till medel-tempo kommer troligtvis höja hjärtfrekvensen från 50 till 80 procent av maximal kapacitet. Vid konditionsträning kommer kroppens mesta energibehov tillgodoses av ökad syretillförsel. Med ett högre tempo ökar syrebehovet.

    Styrketräning

    Med korta explosiva styrkeövningar kräver styrketräning mer energi än vad kroppen kan tillgodose genom syreupptagning. Kroppen tillförs anaerob energi (glykogen) och hjärtat slår snabbt vid återhämtning efter en kraftig muskel ansträngning. Vanligtvis nås en högre maximal puls vid styrketräning än vid löpning.

    Vanliga missuppfattningar

    Med anledning av att hjärtfrekvensen vanligtvis är högre vid styrketräning än vid löpning finns det en utbredd uppfattning om att styrketräning även förbättrar konditionen. Men syreupptagningen är inte proportionell till den ökade hjärtfrekvensen och bidrar därmed inte nämnvärt till en förbättrad kondition, vilket också bekräftas av American Counsil on Exercise.

    Generella effekter

    Regelbunden aerob träning, eller konditionsträning, kan minska blodtryck, förbättra syreupptagningsförmågan och sänka vilopulsen. Liknande resultat noteras vid styrketräning enligt University of New Mexico, men de främsta fördelarna är muskeltillväxt. Den mest effektiva träningen för förbättrad kondition är löpning.

    Källor

    —

    ,

  • 7 steg: Hur du rengör och får bort rost från vikter [GUIDE]

    Järnvikter som har förvarats eller inte använts under en längre tid kan rosta, vilket gör dem osäkra att använda. Trots det behöver du inte kasta dem, sälja på loppis eller köpa nya. Det finns flera rengöringsmetoder som kan få dina gamla vikter att se ut som nya. Det är inte svårt, men kan vara lite krångligt. Om en metod inte fungerar behöver du prova en annan.

    hantlar rost rengöra

    Skydda och förbered

    Steg 1

    Lägg en presenning eller gamla tidningar över din arbetsyta. Detta skyddar ytan från spill eller rostdelar som kan falla av under rengöringsprocessen. Sätt på dig gummihandskar för att skydda händerna.

    Steg 2

    Ta dina vikter och en ståltrådsborste till en vattenkälla med en slang. Spola av vikterna och skrubba dem med en ståltrådsborste för att få bort smuts och ytlig rost, och för att förbereda dem för en detaljerad rengöring. Se till att skrubba kanterna och i hålen. Om din borste inte får plats i hålen kan du använda sandpapper.

    Steg 3

    Skölj vikterna och torka omedelbart av dem med en ren trasa. När de är torra kan du ta dem till din arbetsyta för att jobba med den svåra rosten i och runt alla veck och kanter.

    Återställningsmetoder

    Steg 1

    Lägg vikterna i en stor, galvaniserad hink och häll Coca-Cola, eller en liknande kolsyrad dryck med fosforsyra, över dem. Täck alla vikter med vätskan. Syran hjälper till att lösa upp eventuell kvarvarande rost. Låt vikterna ligga i vätskan i tre till fyra dagar, och vänd på dem dagligen. Skölj vikterna och ta bort envis rost med din ståltrådsborste. Efter en slutlig sköljning kan du torka dem med en ren trasa. Om all rost gått bort kan du hoppa till steg 4, annars kan du prova vinägermetoden.

    Steg 2

    Häll lika mängder vit vinäger och vatten i din hink. Sänk ner vikterna i blandningen och låt dem ligga där i tre dagar. Skölj vikterna och ta bort eventuell envis rost med ståltrådsborsten. Skölj dem igen och torka dem med en ren trasa. Om all rost gått bort kan du hoppa till steg 4, annars kan du prova en rostborttagning.

    Steg 3

    Applicera ett lager rostborttagning på de rostade områdena med en målarpensel. Låt produkten sitta i 20 – 30 minuter, eller enligt anvisningar, för att ta bort rosten. Skölj vikterna och torka dem med en ren trasa.

    Steg 4

    Applicera en stor mängd 3-i-1-olja på en ren trasa och torka av varje vikt för att skydda dem mot att rosta i framtiden. Låt det vara kvar i 30 minuter och torka sedan av dem igen med en ren trasa för att ta bort överflödig olja.

    Tips & Varningar

    Sprejmåla vikterna för att skydda dem mot rost. Välj en sprejfärg med grundfärg och låt utrustningen torka helt innan användning.
    Arbeta i ett utrymme med god ventilation.

    Källor

    —

  • Varning: Här är skador du kommer få med spinning & cykling

    Spinning har blivit en populär form av aerobisk eller kardiovaskulär träning. Den här sortens inomhuscykling kan ge dig ett jättebra träningspass. Det bygger styrka i benen och kan bränna upp till 500 kalorier per träningspass. När det utförs effektivt kan det vara ett effektivt och säkert träningspass. Det kräver dock upprepade cyklande rörelser och det kan vara rätt kraftfullt och snabbt. Därför behöver du vidta åtgärder för att undvika skador.

    knä skador spinning cykling

    Knäproblem

    Om din spinningcykel inte är inställd korrekt kan du utveckla knäproblem. Du bör justera sätet så att knät är lätt böjt när foten är längst ner i cykeltaget. Ett för högt säte kommer överanstränga knät, och ett för lågt säte anstränger lederna för mycket, och båda dessa faktorer kan leda till skador i senor eller ligament.

    Ansträngning i ryggen

    Se till att du har en korrekt hållning och att dina kärnmuskler (magmuskler, midja och ländryggen) är spända. Håll ryggen rak även när du lutar dig framåt och var försiktig med överflödiga rörelser som att studsa upp och ned eller gunga i sidled. Att använda en inkorrekt hållning kan anstränga eller skada dina ryggmuskler.

    Höftsmärta

    Senorna och ligamenten som går från höfterna till knäna kan bli spända och ansträngda. Precis som med knäskador orsakas detta ofta av en inkorrekt inställd cykel och dålig mekanism i kroppen. Kontrollera att dina handtag är korrekt inställda med din instruktör för att undvika onödig ansträngning av lederna.

    Handledsskador

    När du tränar spinning bör vikten ligga på benen och core-musklerna. Undvik att luta dig och lägga vikten på armbågarna eller handlederna. Håll handlederna raka och undvik att böja dem, så att du inte skadar eller anstränger lederna.

    Överträning

    Eftersom spinning är en så bra träningsform finns det en viss frestelse i att göra det till din huvudsakliga form av träning. När du gör samma övning om och om igen riskerar du att skadas. Eftersom spinning innebär en upprepad rörelse kan du överanstränga knän, vader, höfter och ryggen.

    Källor

    —

  • Hemligheten bakom hög syreupptagningsförmåga avslöjat

    Syreupptagningsförmågan är en process där kroppens celler förenklat använder syre för att generera energi. Syret sätter igång en process som bryter ner fettsyror från fettvävnaden och frigör på så sätt energin som förbrukas vid träning. Med regelbunden träning sker en anpassning till träning och kroppens kondition förbättras. Med tiden förbättras kroppens förmåga att använda lagrad energi via syreupptagningen.

    löpning kondition syreupptagning

    Mer energi med fler mitokondrier

    Det är i cellernas mitokondrier som syreupptaget sker. Mitokondrierna är kroppens egna kraftverk och har till uppgift att bryta ner fettsyrorna till energi. Mitokondrierna i muskelcellerna ansvarar för att motstå trötthet och ökad syreupptagning vid medel- till högintensiv träning. En studie i ’Journal of Applied Physiology’ publicerades 2013 som visade på att personer på elitnivå och vältränade atleter hade en signifikant högre syreupptagningsförmåga än den genomsnittliga motionären. Vidare visade studien att mängden mitokondrier i muskelcellerna var högre för elitgruppen, vilket visar att kroppen anpasssar sig till uthållighet genom att producera fler mitokondrier i cellerna.

    Hjärtfrekvens och pumpvolym

    Konditionsnivån som avgörs av syreupptagningsförmågan i cellerna bestäms av hjärtfrekvens och mängden blod som pumpas ut i varje slag. Personer med god kondition har ett starkare hjärta, som slår med en lägre frekvens samt med högre volym i varje slag, än personer med en stillasittande livsstil. Hälsosamma och aktiva vuxna har en vilopuls på 60 till 80 slag per minut, medan stillasittande personer kan ha en vilopuls på över 100 slag per minut. Skillnaden beror på mängden blod som pumpas i varje slag från den vänstra hjärtventilen. Hjärtats vänstra kammare anpassar sig till träning genom att öka i omfång och därmed förbättra volymkapaciteten i varje hjärtslag. Otränade individer har en slagvolym på 50 till 70 milliliter per slag vid vila, som vid ökad aktivitet kan stiga till 110 till 130 milliliter per slag. Elittränade individer har en slagvolym på 90 till 110 milliliter per slag vid vila som kan stiga till 150 till 220 milliliter per slag vid ökad aktivitet. Dessa faktorer är avgörande för hur länge och hur bra en person kan prestera, oavsett träningsform, aerob eller anaerob.

    Mjölksyreströskel

    Med fler mitokondrier i muskelcellerna ökar inte bara syreupptagningsförmågan, mjölksyretoleransen förbättras också. Mjölksyra är en restprodukt som produceras vid träning när musklerna bryter ned glykos. Denna transporteras sedan vidare till levern, som där återvinns till ny glykos. En för hög mjölksyreproduktion kan leda till kraftig muskeltrötthet och eventuellt kramper, som tvingar till vila innan fortsatt träning. När mjölksyreproduktionen i musklerna överstiger förmågan att avlägsna mjölksyran når man den så kallade mjölksyretröskeln. Med en förbättrad kondition och en ökad mängd mitokondrier höjs mjölksyretröskeln som i sin tur förbättrar uthållighet och även balansen mellan mjölksyreproduktion och förmågan att avlägnsa mjölksyran till levern. Resultatet blir längre och snabbare löprundor eller fler repetitioner med tyngre vikter på gymet.

    Återhämtning

    Syreupptagningsförmågan avgör också hur snabbt återhämtningen efter ett intensivt pass sker. Vid återhämtning strävar kroppen efter att återgå till vila genom nedkylning av kroppstemperatur, reparera muskelvävnad och balansera hormonnivåer samt fylla på med näring. Återhämtning är en enegikrävande process och kräver därför en högre syreupptagning för att återställa kroppens fysiologiska förmåga. Enligt en studie i ’Journal of Applied Physiology’ återhämtar sig vältränade personer vid högintensiv träning signifikant fortare än otränade personer.

    Källor

    —

  • Bli instruktör: Hur du lär ut kickboxning & konditionspass

    Kickboxning med kondition är en av många populära gruppklasser, och kombinerar kampsport med en aerobicsklass energi. För att undervisa i det behöver du energisk musik och en träningsplan i fyra delar: uppvärmning, rytm, peak och nedvarvning. Ett bra pass varar i 45 – 50 minuter.

    Många gym kräver att instruktörer ska vara certifierade, inklusive instruktörer i kickboxning. Beroende på dina mål kan du vilja utbilda dig och bli certifierad.

    kickboxning grupp klass

    Förbered området

    Steg 1

    Kontrollera området för att säkerställa att det är rent, säkert och stort nog för hela din klass.

    Steg 2

    Välj musik. Låtarna bör vara energiska och sporrande, som salsa eller dansmusik. Undvik snabb, mörk musik som trance och techno. Om du har tid kan du förbereda en spellista med lämpliga låtar för varje steg av träningspasset.

    Steg 3

    Testa ljudsystemet. Musiken ska hoppa igång så fort du trycker på knappen. Om du vill använda en mikrofon måste du kontrollera den också.

    Uppvärmningen

    Steg 1

    Värm upp under de första tio minuterna.

    Steg 2

    Börja med stretching. Gör grundläggande stretchningar för varje del av kroppen som du planerar att aktivera.

    Steg 3

    Avsluta med lätt träning för varje muskelgrupp. Överväg positioner för yoga, calisthenics eller långsamma repetitioner med slag, sparkar och hållningar.

    Rytm

    Steg 1

    Låt den här delen av passet vara i 30 minuter.

    Steg 2

    Led klassen genom 6 – 8 komplexa kombinationer. Börja med den första rörelsen av repetitionen i 4 – 8 repetitioner. Lägg till en andra rörelse i 4 – 8 repetitioner till. Fortsätt tills kombinationen är komplett. Detta hjälper varje elev att kunna göra kombinationen på ett lyckat sätt.

    Steg 3

    Inkludera minst en repetition med: slag (för armarna), bob & weave (för koordinationen), sparkar (för benen), crunches (för kärnan) och kombinationer som inkluderar två eller fler element.

    Steg 4

    Övervaka klassen för att se om deras takt är för snabb eller för långsamt. Justera din egen takt om så behövs.

    Peak

    Steg 1

    Låt denna del av passet vara i 10 minuter, eller två femminuterssessioner med en kort paus mellan dem.

    Steg 2

    Se till att alla anstränger sig till max under denna del av passet.

    Steg 3

    Välj en eller två muskelgrupper att fokusera på under denna del av passet. Led klassen genom en komplex eller utmanande kombination i fem minuter. håll din energi uppe och uppmuntra eleverna när de börjar bli trötta.

    Steg 4

    Du kan även använda denna del av passet till att arbeta med mycket komplexa kombinationer, som arbetar med elevernas koordination snarare än deras uthållighet.

    Steg 5

    Om du har möjlighet bör du byta till den absolut mest energiska musik du har under den här delen av passet.

    Nedvarvning

    Steg 1

    Varva ned i 10 minuter.

    Steg 2

    Börja med långsamma repetitioner av grundläggande rörelser och kombinationer. Det här kan vara ett bra tillfälle att hjälpa eleverna med deras hållning.

    Steg 3

    Avsluta med att stretcha. Med lösare och tröttare muskler kan det här vara ett bra tillfälle att stretcha längre, och fokusera på flexibilitet. En populär teknik är att ”gå som du kom”: att upprepa stretchingen från uppvärmningen fast långsammare och i bakvänd ordning.

    —

  • Guide: Bästa skorna för Trail-löpning & Terränglöpning

    Trail/terränglöpning kombinerar utmaningen att springa med frihet att springa över stigar, åkrar och öppna ytor. Det kräver inte en hel del utrustning, men ordentliga skor som skyddar dina fötter och leder kan spela en viktig roll i din löpningsframgång. Flera typer av skor fungerar bra för terränglöpning, så ditt val bör återspegla ditt löpsteg, målen med din löpning och typen av terräng.

    terränglöpning, trail

    Racing flats

    Många tävlande i Cross Country Running tävlar i dessa skor, och vissa till och med tränar i dem. Till skillnad från vanliga löparskor, har cross-country ”racing flats” avvisande material och specialfunktioner för en enkel, lätt design. Sulorna har ofta små gummiknoppar eller ett våffelmönster för extra dragkraft, men de har liten dämpning. Överdelen har en enkel tygkonstruktion, lätt och okomplicerad. Välj racing flats för varierad terräng, inklusive smuts, gräs, sand, stenar och asfalt.

    Spikskor

    Prova spikskor för en halkfri tävling på smuts eller gräs. Om du springer Cross Country-tävlingar, och de flesta av dina tävlingar sker på gräs, smuts, lera och andra mjuka ytor, då kan spikskor erbjuda dig bästa möjliga grepp. Spikskor hjälper dig att ta kurvor effektivt och erbjuder utmärkt fäste på hala ytor som vått gräs. Spikskor för tävling liknar racing flats, men med löstagbara metallspikar i framfoten. Spikskor för terränglöpning finns i olika längder, oftast längre än spikskor för friidrott. Välj längre spiklängder för mjukare förhållanden och var uppmärksam om din tävling har regler som kan begränsa längden. Spikskor fungerar inte bra på vissa hårda ytor, i synnerhet sträckor av trottoarer eller betong.

    Terränglöparskor

    Att välja en terränglöparsko innebär ibland att göra en kompromiss. Om du vill ha stöd, stötdämpning och skydd, kan du överväga tyngre terränglöparsko. Fritidslöpare som vill springa genom skog och uppför berg och inte tävlar kan uppskatta dessa extra funktioner. De flesta terränglöparskor har tåskydd för säkrare löpning bland rötter och stenar. Ofta finns en nylonplatta i skons sula som ger ett visst mått av flexibilitet samtidigt som den är styvare än vanliga löparskor. Överdelen har ofta vattentätt material för skydd mot väder och vind, och yttersulor har kraftiga slitytor för extra dragkraft.

    Löparskor

    Löparskor erbjuder mångsidighet över olika terräng. Vissa traillöpare bär konventionella löparskor. Ibland är användandet av en specialsko inte vara vettigt, i synnerhet när tävlingsbanor eller träningsområden har en mängd olika ytor. Vidare har vissa trail-löpare ett par skor för all sin löpning, off-road och on-road. I många fall fungerar löparskor alldeles utmärkt, och de kan vara det bästa valet för en nybörjare eller oengagerad löpare.

    Minimalistskor

    Vissa säger den mänskliga foten är den bästa terränglöpningsskon. Ultratunna sulor förekommer i terränglöpningstävlingar. Vissa löpare bär billiga skor utan dämpning alls. Andra bär skor utformade för att tillåta helt naturlig rörelse, även med plats för varje tå individuellt. Ett växande antal bär inga skor alls. Enligt barfotalöpningsuniversitetets webbplats, väljer barfota och minimalistiska löpare den stilen för att stärka sina fötter, minska skador och ”springa på ett mer naturligt sätt.”

    Källor

    —

  • Optimal pulszon: Att veta dessa 4 aspekter är livsviktigt!

    Genom att mäta pulsen under träning kan man nå rätt intensitet under passet. Pulsen mäter hjärtfrekvensen, vilket är ett mått på samma funktion. Den optimala pulszonen vid måttlig träning uppnås genom att pulsen ökar ett visst antal slag från vilopulsen, vilken skiljer sig från person till person. Vid träning bör rätt pulszon nås snarare än att jämföra arbetspuls med vilopuls.

    löpning puls pulsklocka garmin suunto

    1: Definition av måttlig träning

    Måttlig eller medelintensiv träning är tyngre än lätt träning, men lättare än ett kraftfullt träningspass. Aktiviteter som snabbare promenader, vardagscykling och motionssimning kan vara exempel på måttlig träning. En lugn promenad kan jämförelsevis vara lätt träning och joggning eller löpning anses som kraftfull. Vid måttlig träning blir andningen aktiv, det går fortfarande att prata obehindrat, men det skulle vara svårt att sjunga. Svettning uppstår också, även om det är kyligt väder.

    2: Puls vid träning

    Vid måttlig konditionsträning bör pulsen ligga mellan 50 och 70 procent av maxpuls. Maxpulsen uppskattas genom att subtrahera egen ålder med 220. Vid 45 års ålder uppskattas den maximala hjärtfrekvensen till 175. Multiplicera med 0.5 och 0.7 för att hitta pulsnivån vid 50 respektive 70 procents ansträngning avrundat till 88 och 123. En måttlig träning bör således utföras med en puls i intervallet 88 slag per minut till 123 slag per minut.

    3: Hitta pulsen

    Många träningsmaskiner har möjlighet att mäta pulsen vid träning, men för en mer exakt avläsning bör du räkna pulsen på egen hand. Avsluta ansträngningen och stanna upp, placera två fingrar på inre handleden eller på halsen för att hitta pulsen. Med hjälp av sekundvisarna på en vanlig klocka eller ett tidtagarur kan pulsslagen räknas under förslagsvis 15 sekunder. Multiplicera därefter värdet med fyra för ett korrekt värde på din puls per minut vid.

    4: Vilopuls

    Genom att öka pulsen med ansträngning uppnår man i förlängningen en lägre puls vid vila. Förhållandet har en viktig påverkan på hälsofördelarna av träning. Enligt Harvard Medical School är en hög vilopuls kopplad till ökad risk för högt blodtryck, åderförkalkning och även dödsfall. För att uppskatta vilopulsen bör kroppen ha vilat i minst tio minuter. En hälsosam vilopuls för vuxna uppskattas ligga melllan 60 och 100 slag i minuten. Mycket vältränade personer kan ha en vilopuls så låg som 40 slag i minuten.

    Källor

    —

  • Få maffiga baksida lår med enkel övning du ändå borde göra

    Det finns massor av övningar för underkroppen, men få är lika lätttillgängliga som utfall. Du kan göra dem med hantlar, skivstång eller bara med din kroppsvikt. Utfall använder nästan alla muskler i underkroppen, men baksida lår/hamstrings spelar en viktig roll. Hamstrings kan säkert bromsa din kropp under utfall. Bromsningsfasen är övergången mellan att du sänker kroppen till att du reser dig upp.

    Utfall baksida lår, Hamstrings

    Baksida lår/Hamstrings funktion

    Hamstrings består av fyra muskler på baksidan av låren. De fyra musklerna sitter på korta och långa huvudet av biceps femoris, semitendinosus och semimembranosus. Hamstrings hjälper till att böja knäet och sträcka höften. Eftersom hamstrings sträcker sig över höften och knäleden, kan den röra på båda lederna samtidigt. Detta innebär att hamstring kan förkorta musklerna vid den ena leden och förlänga musklerna vid den andra under övningar som utfall och knäböj.

    Definitionen av utfall

    Utfall är en grundläggande styrkeövning som tränar gluteus och quadriceps, och stabiliseras dynamiskt av hamstrings. Musklerna på insidan av låret, små muskler i ryggen och även din core bidrar till att stabilisera rörelsen. För att utföra utfall, börja med att stå med båda fötterna parallellt. Ta ett steg framåt och låt ditt bakre knä långsamt falla mot marken. När baksidan av knäet kommer nära marken, skjut ifrån med din främre fot för att komma tillbaka till utgångsläget. Utför samma rörelse på det motsatta benet.

    Baksida lår bromsar

    Hamstrings stabiliserar dynamiskt ditt utfall genom att styra funktionen i din höft. Hamstrings extenderar långsamt genom att tillåta långsam inbromsning till bottenläget i utfall. Men detta betyder inte att hamstrings inte arbetar. Inbromsning är en övning som lägger stor belastning på muskeln eftersom den använder en excentrisk muskelåtgärd. En excentrisk rörelse samtidig extension och kontraktion av en muskel. Påfrestningen från en inbromsning med yttre belastning, som när en skivstång, adderas.

    Säkra utfall

    För att minska risken för skador, värm upp ordentligt innan du börjar träna. Gör fem till tio minuter av konditionsträning för börja svettas lätt svett och gör sedan göra några övningar som strethar dina hamstrings, glutes och quadriceps. Drick mycket vatten i förväg för att förhindra kramper och sluta göra utfall om det orsakar smärta. Under dina utfall, låt inte ditt främre knä hamna framför tårna, som kan orsaka onödig stress på ditt knä. Dessutom, använd aldrig så mycket vikt att det äventyrar din teknik.

    Källor

    —

    ,

  • Knäck koden med spinningklasser – Se resultat på 2-3 veckor

    Spinningklasser eller spinninggrupper är träningsgrupper där ett proffs leder cyklisterna genom övningar på särskilda stationära cyklar. Gym erbjuder spinningklasser med musik, och ibland även med filmer.

    spinning

    Funktioner

    Cyklar som används under spinningklasser kan justeras för att passa varje deltagares storlek. Cyklisten kan justera cykelns motstånd för att ändra motståndet, vilket ofta instrueras av ledaren.

    Instruktörer

    Instruktörer på spinningklasser är värdefulla källor. Instruktörer hjälper deltagare lära sig ställa in cykeln ordentligt, och hur man cyklar effektivt och säkert.

    Fördelar

    Deltagarna ser vanligtvis resultat inom 2-3 veckor. Spinning förbättrar fitnessnivån i underkroppen, uthållighet, energinivåer och styrka.

    Effekter

    Spinningdeltagare får motivation från gruppövningarna och från musiken eller filmerna som spelas under klassen. Ledaren uppmuntrar och pressar deltagarna att nå sin fulla potential.

    Geografi

    På grund av att de hålls inomhus är spinningklasser något som går att genomföra året runt och de kan hjälpa till att hålla utomhuscyklister motiverade och i form under vintern. Cyklarna kan simulera backar och andra svåra terrängtyper som kanske inte alltid är tillgängliga utomhus.

    Källor

    —

  • Du kan också bli en snabb löpare, om du läser detta [GUIDE]

    Nyckeln till att springa snabbare är att ha en bra träningsstruktur så du får ut mer från träningen. Om du hela tiden gör samma gamla vanliga kommer du inte se någon fartskillnad. Du måste bryta dig ur komfortzonen lite så att du kan bli starkare, springa längre och bättra din tider. Det viktiga till att öka farten är att öka styrkan, löplängderna och att undvika fällorna som kan skada även de bästa löparna.

    löpning, springa snabbare

    Bygg upp styrkan i backar

    Coach Brad Hudson, författaren av boken ”Run Faster From the 5K to the Marathon”, rekommenderar att du har med backar in din träning en gång i veckan för att bygga upp ben- och lungstyrkan. Backar minskar din risk för skador då de minskar kroppsrörelserna så att det finns mindre risk för stukningar medan du håller formen. Backträning kan vara så enkel som att välja en väg som har 30- till 60-sekundsbackar längs rundan och hålla farten medan du tar dig uppåt, eller svårare; så som att ha med olika intervallängder och öka farten genom 8- till 12-sekundssprintar på högsta farten.

    Löpintervaller för bästa fart

    Det är svårt att hitta något råd för löpare som inte har med intervallträning som ett viktigt moment i att bättra sin tid. Att springa intervaller öka fotfarten, ökar din VO2 Max – hur effektivt dina muskler tar till sig och använder syre – och ökar din generella löpfitness genom att tvinga dig att springa nära maxförmågan. Coachen Jenny Hadfield rekommenderar att du framskrider din träning från en-minutsintervaller som du springer en dag i veckan, till träning som där det ingår en-, två- och tre-minutersintervater i samma träningspass. Andra intervall-träningsprogram föreslår att du springer fasta avstånd på en löpbana, som 0,5 km- eller 1,5 km-längder med vilostunder emellan. HIIT, Hög-intensitets-intervalträning har korta längder med intensiv fart och kan läggas till i träningspassen när du har en bra bas att utgå från och har sen tidigare jobbat med intervallträning.

    Tempopass/tröskelpass för uthållighet

    Tempopass börjar med en uppvärmning följt av några kilometer med en bekvämt hög fart. Det här är farten du skulle kunna hålla i 30 till 45 minuter. Under snabba delar av ett tempopass ska du kunna säga några meningar högt, dock inte ett helt stycke. Tempopass kallas också för laktat-tröskelpass – eller LT-pass – och de har designats för att öka hur effektivt din kropp kan föra bort laktatsyra – det som gör att dina muskler känner sig trötta under träningen. Ett tempopass/tröskelpass skulle kunna bestå av en 2 km uppvärmning följt av 5 km med bekvämt hög tempo och 1 km nedvarvning.

    Långdistanspass för ett starkt avslut

    Långa distanspass bygger din aerobiska styrka och mentala uthärdighet, och de lär din kropp att endast använda lagrade fettreserver som bränsle istället för snabba kolhydrater. Långdistanslopp ska springas i en takt som du skulle kunna hålla i en timme och där du kan säga några meningar högt. Du kan lätt göra om ett långt lopp till ett uthärdighetspass genom att springa första halvan med en lätt takt, följt av en fjärdedel av loppet med tröskeltakt och sista fjärdedelen med snabbare, mindre bekväm fart. För en 5K- eller 10K-löpare skulle det kunna vara 3 eller 5 km med en lättsam takt och sedan 1-2,5 km med tröskeltakt och 1-2,5 km med snabbare än tröskeltakt för att avsluta. För en maratonlöpare skulle det här snarare vara 22 km med lätt fart och sedan 10 km med tröskeltakt och 10 km något under maratonloppfart.

    Vikten av att återhämta sig

    Att ha med vilo- och återhämtningsdagar i träningsrutinen är nästan lika viktigt som självaste träningen. Under vilodagarna reparerar kropper sig och bygger upp vävnaderna som du brutit ner under träningen. Att träna för mycket kan sänka träningskvalitén, ge större risk för skada, ge sömnbesvär, påverka humöret och sänka immunförsvaret. Även löpcoacher som Hal Higdon skulle hellre att se att de tävlar med för lite träning än för mycket och uttmattade. Det är därför de flesta maratonträningsprogrammen inte har med träningspass längre än 32 km.

    Källor

    —

  • Guide i 6 steg: Hur du håller vätskebalansen i 5 km-lopp

    Ett lopp på 5 km är inte mycket när man jämför med ett maraton eller ett 10k-lopp, men det är ändå viktigt att hålla järnkoll på vätskebalansen innan man springer.

    Guide

    Steg 1

    Börja tidigt. För att säkerställa att din kropp har tillräckligt med vätska är det viktigt att du inte lider av vätskebrist redan dagarna innan du springer 5 km-loppet. Drick flera glas vatten om dagen under dagarna innan loppet.

    löpning

    Steg 2

    Avgör hur du kan springa och vad du har för mål. För en maratonlöpare är 5k meter inte mer än en daglig träning, och vätska under loppet är inte lika viktigt. De flesta dricker inte en enda gång under 5 km-loppet. Men om du inte har lika mycket erfarenhet eller om du inte är van vid längre sträckor kan det vara bra om du bär med dig en vattenflaska när du springer. Det finns förmodligen inga vattenstationer under ett 5 000-meterslopp.

    Steg 3

    Kontrollera hur du svettas. Du behöver ersätta den vätska du förlorar när du svettas, så ju mer du svettas desto mer behöver du dricka.

    Steg 4

    Drick mycket vätska under tävlingsdagen, men vänta inte med att dricka till precis innan loppets början. Drick vatten eller sportdrinkar ett par timmar innan loppet för att fylla på ordentligt, men bara ett par klunkar vid startlinjen eftersom för mycket vätska kan tynga ner dig och göra att du saktar ned. Det tar cirka 20 – 30 minuter för vatten att absorberas av kroppen.

    Steg 5

    Håll ett öga på vädret. Du behöver dricka mer inför ett 5 km-lopp om det är varmt eller fuktigt väder, men glöm inte att du svettas även när det är kallt, så det är viktigt att dricka vatten oavsett vilken tid på året det är.

    Steg 6

    Drick mer efter 45 minuter. Om du kommer springa längre än så måste du se till att dricka lite vatten. Detta tidsförslag gäller även vätska under träningen. Många experter säger att man inte måste vänta till man är törstig innan man dricker: de tror att man redan har förlorat en märkbar mängd vätska när man börjar känna av törst.

    Tips & Varningar

    Titta på din urin för att se om du har druckit tillräckligt för ett 5 000-meterslopp. Om det är mycket gult har du inte druckit tillräckligt med vatten, och om det är ljusgult eller nästan klart har du varit mycket duktig på att dricka tillräckligt.

    —

  • Hur du intervalltränar på löpband på RÄTT sätt (6 Steg)

    Intervallträning är ett jättebra sätt att öka antalet kalorier du förbränner på en kortare tid under ett träningspass. Ökningen och minskningen av pulsen under intervallträning får kroppen att bränna fler kalorier än om du skulle ligga på samma puls under hela träningspasset. Faktum är att intervallträning under 30 minuter på löpbandet kan bränna dubbelt så mycket kalorier som ett genomsnittligt joggingpass på 30 minuter.

    löpband intervaller

    Guide

    Steg 1

    Sätt löpbandets timer på en nedräkning från 30 minuter. Detta kommer hjälpa dig hålla koll på tiden under din intervallträning.

    Steg 2

    Gå i långsam takt på löpbandet i tre minuter för att värma upp. Detta kommer hjälpa musklerna att slappna av och öka blodcirkulationen så att du kan jobba dig upp till en snabbare takt senare. I den här takten bör du kunna prata med personen med dig utan större ansträngning.

    Steg 3

    Öka löpbandets takt till en mellanhög nivå och stanna där i fem minuter. Den här farten bör öka din puls från den ursprungliga nivån. Du ska kunna prata med någon om det krävs, men inte kunna hålla en lättsam konversation.

    Steg 4

    Öka takten på löpbandet till en snabb jogg i åtta minuter. I den här takten ska du andas tillräckligt tungt för att inte kunna prata med någon. Du ska inte springa för allt du har, utan bara jogga. Du ska inte springa så snabbt du kan.

    Steg 5

    Sakta ner till en mellanhög takt i fem minuter. Öka sedan till en till snabb jogg i tre minuter. Sakta ner löpbandet till den mellanhöga takten i två minuter.

    Steg 6

    Använd de sista minuterna till att sakta ned löpbandet och promenera i en bekväm takt för att få tillbaka pulsen till dess normala läge.

    Tips & Varningar

    • Gör en spellista som passar tidsaspekterna för varje nivå i din intervallträning. Detta kommer hjälpa dig ändra takt utan att behöva hålla koll på timern hela tiden.
    • Du kan träna så här varje dag.
    • Överansträng dig inte när du joggar. Pulsen behöver bara höjas lite från den mellanhöga nivån. Att överanstränga dig kan leda till skador i det långa loppet.
    • Rådfråga din läkare innan du påbörjar ett träningsprogram.

    —

  • Förebygg löparskador radikalt med Dynamisk Uppvärmning

    Även om du kanske vill börjar springa direkt för att samla på dig en massa kilometer kommer du prestera mycket bättre under ditt träningspass, och minska risken för skador, om du tar dig tid att värma upp ordentligt. En uppvärmning får hjärtat, musklerna och nervsystemet att vara redo för ansträngande aktivitet. Uppvärmningen bör vara dynamisk, vilket innebär att den bör innehålla rörelse snarare än statiska stretchövningar.

    löpning

    Delar i en dynamisk uppvärmning

    En dynamisk uppvärmning består av två separata delar: en generell uppvärmning, och sedan specifika dynamiska övningar. En generell uppvärmning ska få igång blodcirkulationen, öka kroppstemperaturen, snabba på andningen, och väcka ditt nervsystem. Den specifika dynamiska träningen innehåller delar som imiterar rörelserna när man springer, och den intensitet kroppen kommer arbeta i när du springer. Det bör ta 15 – 20 minuter att genomföra en full, dynamisk uppvärmning.

    Generell uppvärmning

    Den generella uppvärmningen varar i cirka 10 minuter. Du bör börja med en låg intensitet och sedan gradvis öka i svårighet i takt med att kroppen blir varmare. Positionera två koner med 20 meters mellanrum. Börja med att gå fram och tillbaka mellan konerna i tre minuter. Att gå är ett skonsamt sätt att väcka kroppen från dess viloläge. Öka farten och jogga framåt och bakåt i fem minuter. Gå sedan sidledes i en minut, och hoppa sedan fram och tillbaka mellan konerna i en minut.

    Specifika dynamiska övningar

    Den specifika delen av uppvärmningen innebär inte bara rörelser som imiterar löpning, den ska också bygga upp den intensitet du behöver upprätthålla när du springer. Gör två omgångar gående utfall och bakåtutfall mellan konerna. Lägg till två set med höga knän, och försök ”explodera” uppåt så högt som möjligt på varje repetition. Sparka mot rumpan, och fokusera på att böja knäna för att föra hälarna till gluteus vid varje steg. Under de sista tre minuterna kan du spurta 90 meter genom att börja jogga och sedan öka takten till du springer i 75 % av din maxhastighet.

    Undvik statisk stretching

    Du bör inte göra statiska stretchövningar innan du springer. Statisk stretchning, som en sittande stretchning av hamstring och en stående stretchning av quadriceps, innebär att du hamnar i en position där muskeln sträcks ut, och att du håller den positionen i 20 – 30 sekunder. Statisk stretchning är bra för att öka flexibiliteten, men de påverkar din prestanda dåligt när du ska springa, eftersom de minskar aktiviteten i det neuromuskulära systemet. Statisk stretchning efter en löprunda är däremot bra, eftersom det förhindrar spänning i musklerna och hjälper dig med återhämtningstiden.

    Källor

    —

  • Styrketräning: 4 bevisade sätt att bryta platåer (läs nr2!)

    Viktträning är ett effektivt sätt att öka styrka och uthållighet, och denna träningsmetod kan passa in i nästan alla träningsrutiner. Som med all träning anpassar sig kroppen till en tyngdlyftningsrutin efter ett par veckor. Tidiga explosiva fördelar kommer att plana ut tills du når en platå. För att bryta igenom en platå bör du se till att ha en mångsidighet och flexibilitet i din träningsrutin. Det viktiga är att förhindra din rutin från att bli för rutinmässig.

    platå styrketräning

    Byt övningar

    Det första steget att överkomma en platå är att byta övningar. Med tyngdlyftning behöver du arbeta med samma muskelgrupper, men på andra sätt. Till exempel kan du, om den laterala bänkpressen är din vanliga övning, byta ut den mot ”chest flyes” med hantlar. Båda övningarna arbetar med mellan- och den yttre delen av ditt bröst, men använder olika tekniker så att din kropp inte kan anpassas på rätt sätt. I tyngdlyftning har du flera olika övningar att välja på som alla arbetar med varje stor muskelgrupp. Byt ut dina övningar var fjärde till sjätte vecka för att förhindra platåer.

    Ändra ditt träningsschema

    Ett annat bra sätt att överkomma en platå, särskilt om du inte vill byta ut dina övningar, är att ändra ditt träningsschema. Om du tränar tre dagar i veckan kan du byta till fyra gånger i veckan, eller helt enkelt ändra ordningen på dina övningar. Om du till exempel tränar bröst, triceps och axlar på den första och tredje dagen av en fyradagarsrutin kan du istället göra dem den andra och fjärde dagen. Ta övningarna du skulle ha gjort på den andra och fjärde dagen och byt ut dem mot dina vanliga bröst-, triceps- och axelövningar. Att byta med jämna mellanrum kan hjälpa dig förhindra en platå, eller hjälpa dig överkomma en om den redan börjat.

    Ändra dina set

    Ett annat sätt att överkomma en platå är att ändra hur dina träningspass ser ut. Behåll dina favoritövningar, men ändra utförandet. Om du till exempel gör standardiserade set om tio repetitioner kan du byta till en pyramidstruktur för tunga övningar. Pyramidsetet erbjuder en progressiv struktur där du ökar vikten och reducerar antalet repetitioner i snabb takt. Det här hindrar de aktuella musklerna från att anpassa sig till övningens stress, och låter dig ständigt öka din framgång.

    Ta en paus

    Ibland är det bästa sättet att överkomma en platå att helt enkelt ta en paus. Många gånger kan en platå vara resultatet av överträning. Även om du inte är skadad kan du bli extremt trött, och hur mycket du än förändrar minskar fortfarande din framgång. Att ta en kort paus från tyngdlyftning låter din kropp återhämta dig till din fulla kapacitet, och ger dig även en mental paus. I vissa fall kan du hoppa över ett par träningspass. I andra fall kan du behöva hoppa över en hel vecka för att nå framgång igen. Speciellt kroppsbyggare behöver ibland ta en till två veckors ledigt var tredje månad.

    Källor

    —

  • Guide: Hur du fixar rätt storlek på Speedos (Män & Kvinnor)

    Oavsett var du vill simma kan en välsittande Speedo säkerställa att du är täckt och kan röra dig i vattnet utan att oroa dig för att baddräkten ska ramla av. Att mäta kroppen är nödvändigt, för även om du tror att du är en viss storlek kan du behöva köpa en mindre eller större baddräkt för att vara bekväm. Om du tänker köpa en Speedo online kommer måtten hjälpa dig att hitta den mest välsittande baddräkten.

    storlek mäta

    Män

    Steg 1

    Vira måttbandet runt bröstets bredaste del och skriv ner måttet. Om du tänker köpa en Speedodräkt för hela kroppen behöver du mäta bröstet.

    Steg 2

    Placera måttbandet runt midjan. Se till att bandet är tight runt midjan, men inte för tight. Skriv ner måttet.

    Steg 3

    Håll den ena änden av måttbandet vid axeln och för den andra änden genom benen. För bandet till axelns öppna ände och skriv ner måttet för din torso.

    Steg 4

    Lägg bandet runt höftbenet och skriv ner måttet. Om du tänker köpa Speedokalsonger är detta det enda mått du behöver, eftersom de enbart går på höftmått.

    Steg 5

    Använd en storlekstabell när du köper en Speedo online. Hitta måtten i tabellen och välj den storlek som bäst passar dina mått.

    Kvinnor

    Steg 1

    Vira måttbandet kring den största delen av bysten. Se till att bandet är tight, men inte för tight så att du får ett felaktigt mått. Skriv ner måttet.

    Steg 2

    Mät midjans omkrets. Lägg måttbandet runt den naturliga delen av midjan, nära naveln. Skriv ner måttet.

    Steg 3

    Lägg måttbandet runt höftbenet. Se till att fötterna är raka och att hälarna är ihop, och skriv ner måttet.

    Steg 4

    Mät din torso genom att placera den ena änden av måttbandet vid en axel, och dra bandet genom benen. För tillbaka bandet upp till axeln och se hur lång din torso är.

    Steg 5

    Jämför dina mått med de i storlekstabellen för att avgöra vilken Speedostorlek som är bäst för dig.

    Källor

    • Sports Authority: Speedo Sizing Chart

    —

    ,

  • Rå fakta: Hur många kalorier du bränner på 1 timme Zumba

    Zumba ger en klubbliknande känsla när man skakar loss och dansar över golvet. Du kommer förlora dig i musikens rytm, som salsa, merengue, reggaeton och hiphop, samtidigt som du skapar ett smalare och mer vältränad jag. Antalet kalorier du bränner beror på din storlek och hur intensivt du festar.

    träning zumba dans

    Enligt onlineräknaren Health Status kan en timmes Zumba bränner 504 kalorier per timme om du väger 68 kilo. Större personer bränner mer: en person som väger 90 kilo bränner 720 kalorier per timme, medan en person som väger 58 kilo bränner 468 kalorier. Ett träningspass som baseras mer på klassiska latinodanser som salsa bränner cirka 321 kalorier per timme, om du väger 68 kilo.

    Råa fakta

    I en studie som sponsrades av American Council on Exercise fick 19 kvinnliga universitetsstudenter träna Zumba medan de bar pulsmätare. Mätarna visade en genomsnittlig förbränning om 9,5 kalorier per minut, med siffror från 5,1 till 15,3 kalorier per minut. I en mindre vetenskaplig studie, som publicerades i Glamour 2014, visade deltagare som bar aktivitetsmätare ett resultat om att de bränt mellan 423 – 787 kalorier under ett aktivt, timslångt pass.

    Öka temperaturen!

    Om du vill bränna fler kalorier behöver du öka intensiteten. Använd mycket utrymme när du dansar – rör dig fram och tillbaka eller åt sidan med vigör. Sträck ut armarna helt när du gör armrörelser, för att bränna så många kalorier som möjligt.

    Källor

    —

  • Militärträning som jägarförbanden 75th Rangers i USA

    USAs Army Rangers är en specialstyrka och flygvapenstyrka som jobbar dag och natt i alla terränger och förhållanden. 75th Ranger Regiment är erkända för sin tuffa fysiska träning som håller soldaterna i toppkondition för utmaningarna de möter på uppdrag runt om i världen.

    Army Ranger personliga konditionstestet

    Innan de får börja på Rangerskolan kräver Armén att alla kandidater ska kunna utföra minst 49 push-ups på två minuter, 59 sit-ups på två minuter, sex pull-ups, springa 2 miles på under 15:12, och fem miles på 40:00 och gå 16 miles i terräng med en ryggsäck på 65 pund på 5:20:00. Du måste möta dem här kraven innan du försöker dig på någon av Rangerträningsprogrammen.

    Uthållighetsträning

    En stor del av Rangerträningen fokuserar på att öka uthållighet eftersom Rangers ofta måste färdas långa avstånd snabbt till fots. För att öka din uthållighet börja med att springa och gå växelvis i tre miles tre gånger i veckan. Spring i en minut. Gå i två minuter. Varje vecka testa att öka din springtid med 15 sekunder och minska gångtiden med 15 sekunder. När du kan springa tre miles utan att stanna börja öka avståndet med en halv mile varannan vecka till du springer fem miles tre eller fyra gånger i veckan.

    Ruckträning

    Rangers bär oftast 50 till 70 punds ryggsäckar med uppdragsspecifik utrustning. För att inte riskera skada, börja inte din träning med att gå med en 50 pundssäck. Börja med en tom ryggsäck och gå i tre miles i snabb takt i kängor. Gör det här en gång i veckan utöver din löpträning med stabila löparskor för långdistans. Lägg till 10 pund i veckan tills du kan gå lätt i tre miles med 50 pund. Börja då öka avståndet med en halv eller hel mile framtill att du kan gå 16 miles i terräng med 50 pundslasten.

    Överkroppskonditionsträning

    Rangers måste trycka, dra och förflytta sina kroppar över och under olika hinder. Kroppsviktsövningar hjälper dig bygga upp styrkan, muskeluthålligheten och koordinationen du behöver. Tre gånger i veckan gör 100 push-ups, 100 sit-ups och 20 pull-ups. Du kan bryta ner hela antalet till flera mindre set om det behövs, så länge du får ihop rätt antal upprepningar totalt. Till exempel kan du göra 10 set om 10 push-ups eller 20 set om fem eller till och med fem set om 20. Ditt mål är att klara av alla upprepningar i ett set. Gör överkroppskonditionsträningen före du springer i en vecka, och efter du springer nästa vecka. Du märker att träningen är svårare efter du sprungit.

    —

    , ,

  • Enkel Formel: Hur man testar VO2 Max på löpband (4 Steg)

    Vältränade personer har en högre maximal syreupptagningsförmåga, eller VO2max, än personer med sämre kondition. Hemsidan Medical Health Tests definition lyder ”VO2max är den nivå av syre som konsumeras vid ett kraftfullt och intensiv träningspass”. VO2 max kan testas på både trampmaskiner, löpband och träningscyklar. Den individuella nivån av VO2 max påverkas av ärftliga faktorer, men kan förbättras med upp till 20 procent genom kraftfull träning. För att uppnå en förbättrad syreupptagningsförmåga bör varje träningspass vara så ansträngande som möjligt.

    löpband fettförbränning

    Guide

    Steg 1

    Värm upp ordentligt på plant underlag i ett behagligt tempo under tio minuter. Öka därefter farten till cirka 3 kilometer i timmen och lutningen till tio procent. Håll samma tempo i tre minuter.

    Steg 2

    Öka farten till fyra kilometer i timmen och lutningen till tolv procent. Fortsätt i ytterligare tre minuter.

    Steg 3

    Farten höjs nu till fem kilometer i timmen och lutningen till 14 procent. Håll farten gående eller springande i ytterligare tre minuter. Repetera intervallen genom att öka lutningen med två procent var tredje minut. Hastigheten vid den nionde minuten bör vara sex kilometer i timmen, vid den tolfte minuten sju kilometer i timmen, 15:de minuten åtta kilometer i timmen, 18:de minuten nio kilometer i timmen, 21:a minuten tio kilometer i timmen, 24:e minuten elva kilometer i timmen och i den 27:e minuten tolv kilometer i timmen. Lutningen bör nu vara 28 procent. Fortsätt träna så länge du orkar och stanna. Anteckna totaltiden för passet.

    Steg 4

    VO2max beräknas genom formeln ’Bruce Treadmill VO2max’. Formeln för män är: VO2max = 14.8 – (1.379 x T) + (0.451 x T2) – (0.012 x T3) och för kvinnor: VO2max = 4.38 x T – 3.9. Där (T) är tiden på löpbandet. Om tiden på löpbandet är tio minuter och 30 sekunder, använd 10.5 i formeln.

    Tips

    Be någon om hjälp för bästa resultat. Det kan vara svårt att fullfölja mätningarna vid extrem trötthet.

    Källor

    —

  • 1 knep för att simma snabbare bröstsim (slipp lära crawl!)

    Bröstsim får sitt namn från armrörelserna, som börjar med händerna framför bröstet. Men de grodliknande bensparkarna är precis lika viktiga, och måste ske i rätt stund för att komplettera armrörelserna. Att öva på dina sparkar kan skära bort sekunder från din tid, och det kan innebära skillnaden mellan vinst och förlust i bröstsimstävlingar, som ofta är max 200 meter långa.

    simning bröstsim benspark

    Guide

    Steg 1

    För hälarna mot höfterna under återhämtningsfasen av simtaget, innan du drar med armarna. Böj knäna åt sidan medan du håller låren så horisontellt som möjligt, för att ha en strömlinjeformad hållning i vattnet. Samtidigt ska du vinka upp smalbenen så att fotsulorna är vända mot taket. Dra hälarna så nära höfterna du kan. Ju närmare höfterna dina hälar är, desto längre blir sparken. Längre sparkar är mer kraftfulla än korta sparkar.

    Steg 2

    Peka tårna utåt, bort från sidorna.

    Steg 3

    Genomför sparken genom att sträcka ut dina ben helt och hållet. Flytta fötterna i en liten vinkel mot varje sida, så att det är mer mellanrum mellan vaderna än knäna när dina ben är helt utsträckta.

    Steg 4

    För samman benen när sparken tar slut, vilket borde vara innan du påbörjar nästa dragfas med armarna. Håll benen raka och tårna pekandes bakåt under dragfasen, tills det är dags att föra hälarna framåt igen.

    Tips & Varningar

    Simcoachen Duane Sorenson på college rekommenderar att simma 90 meters bröstsim med cirka 95 % ansträngning, så att du kan fokusera på att bibehålla hållningen.

    Kontrollera dig själv under en längre bröstsimstävling så att du inte tröttnar och tappar hållningen i slutet av loppet.

    Källor

    —

  • Träna gymnastik? 1 viktig åtgärd du inte får missa [7 Steg]

    Att träna gymnastik kräver intensiv muskelstyrka. Det bästa sättet att hålla musklerna i form och undvika skador är att värma upp och stretcha ordentligt innan träning. Stukningar är vanliga bland gymnaster, men många av dessa olyckor kan undvikas med en god uppvärmning.

    Guide

    Steg 1

    Börja. Det första steget mot en bra uppvärmning är att börja med aerobisk träning för att öka pulsen och få igång blodcirkulationen. Börja med att jogga runt gymmet eller på stället i minst 3 – 5 minuter. Var noga med kroppens position och se till att armarna rör sig vid sidorna och att knäna är höjda när du joggar.

    Steg 2

    Hoppa korshopp. Gör stora rörelser och håll koll på andningen. Runt 50 korshopp är ett bra antal att börja med. Detta är en jättebra konditionsövning. Växla lite med fötterna och börja med båda fötterna ihop, och hoppa framåt och bakåt med fötterna ihop och armarna vid sidan.

    Steg 3

    Stega för att värma upp benmusklerna. Stega framåt med bara benen, eller lägg till armrörelser som om du marscherade i en parad. Det är också möjligt att stega åt sidan. Gå snabbt och rör dig åt sidan.

    Steg 4

    Förhindra skador i handlederna. Det är mycket viktigt att värma upp handlederna på grund av den press som gymnasters handleder hanterar. Rör händerna i cirklar, dra tillbaka fingrarna på ena handen och känn hur skönt det drar genom handflatan. Gunga fram och tillbaka på golvet medan händerna vilar platt mot golvet, och sträck ut dem åt varje håll.

    Steg 5

    Böj dig för att värma upp ryggen. När du sitter på knä kan du sätta dig på fötterna och böja dig hela vägen framåt, med armarna sträckta över huvudet. Försök att lägga näsan mot golvet, och lyft sedan kroppen och upprepa rörelsen. Det här är ett jättebra sätt att värma upp ryggmusklerna och förhindra överansträngning.

    Steg 6

    Koncentrera dig. En uppvärmning arbetar både med hjärnan och kroppen. Tänk på varje rörelse och var noggrann med varje övning, så att du får ut mesta möjliga av det. Att skynda dig genom uppvärmningen kommer minska chansen för att få ett bra träningspass, eller till och med en bra tävling, om du skadar dig och dina muskler.

    Steg 7

    Stretcha resten av kroppen. Höfter, axlar, nacke och vader bör också värmas upp. Övningar i stil med en rockring för höfterna är effektiva och ger dig en bra stretchning. Rulla långsamt nacken i alla fyra riktningar, rulla axlarna i vida och små cirkulära rörelser. Värm upp vaderna genom att rulla runt fötterna och peka och sträck dina tår.

    —

    ,

  • 3 smarta axel-övningar för maximal muskel-volym på kort tid

    Deltoideus består av 3 olika muskler, den främre, laterala (på sidan) och bakre deltoideerna. Det finns övningar som fokuserar på varje enskild muskel, vilket gör att de kan isoleras och tränas. Axellyft framåt och åt sidan, tillsammans med omvända flyes, gör att varje övning tränar en specifik del av överarmsmuskeln. Att kombinera alla 3 övningarna kan bygga starka axlar.

    Hantlar styrketräning axlar

    Axellyft framåt

    Med armarna hängande framför dig, håll en hantel i varje hand med handflatorna mot låren. Detta är startpositionen. Håll din armbåge låst, höj sakta din högra arm framåt dig tills den är parallell med golvet. Pausa i en sekund och återgå långsamt till startpositionen. Detta är en repetition. Du kan alternera arm för varje repetition eller set. Du kan också träna båda armarna samtidigt.

    Axellyft åt sidan

    Börja med armarna hängande längs sidorna, med en hantel i varje hand och handflatorna inåt. Detta är startpositionen. Håll din armbåge låst, höj armen åt sidan tills den är parallell med golvet. Handflatan ska vara vänd nedåt. Pausa för en sekund och återgå långsamt till startpositionen. Detta är en repetition. Precis som vid axellyft framåt, kan du göra denna övning med en arm i taget eller med båda armarna samtidigt.

    Flyes bakåt

    Den här övningen är svårare, men isolerar dina bakre deltoideus mycket väl. Sitt långt fram på en träningsbänk med fötterna ihop. Håll en hantel med handflatorna inåt i varje hand. Böj 45 grader i midjan för att hamna i startposition. Upprätthåll en svag böjning i armbågen, lyft hantlarna upp och något utåt tills överarmarna är parallella med golvet. Underarmarna bör vara strax under axelhöjd. Pausa i en sekund och återgå långsamt till startpositionen för att slutföra en repetition.

    Överväganden

    Hantlar är inte absolut nödvändigt för att isoloera axelmusklerna. Dessa övningar kan efterliknas med kablar och andra gymmaskiner som är konstruerade för att isolera varje överarmsmuskel. Du kan bli förvånad över att finna att du först inte kan använda så mycket motstånd, men det är normalt. Håll ditt fokus på tekniken. Använd rätt vikt så att du alltid upprätthåller god form.

    För varje övning, gör 3 set, med 10 till 12 repetitioner i varje set. Denna träning kan utföras 2 till 3 gånger per vecka med minst en hel dags vila mellan träningspassen.

    För ett avancerat pass, använd drop-set. Till exempel, börja ett set med en 5-kiloshantel och gör repetitioner tills du inte orkar en enda till. Plocka sedan omedelbart upp en lättare hantel och lyft tills muskeln inte orkar mer. Drop-set är utmanande – du kommer att känna deras effekter i timmar efteråt och du kan få träningsvärk nästa dag. Pass med drop-set bör göras högst en gång per vecka.

    Källor

    —

    ,