Reportr

Kategori: Hälsa & Träning

  • Magträning med låg belastning genom att använda en stol

    När ledont eller kronisk smärta gör det svårt att göra intensiva övningar, måste du överväga andra alternativ. Även personer som har svårt att gå eller ta sig runt kan göra muskelstärkande övningar – så länge du får OK från din läkare. Använd en stol som gör att dina över- och underben formar en 90-graders vinkel när dina fötter vilar på golvet. Gör övningarna i följd tre gånger i veckan och ge dina muskler minst en vilodag mellan passen.

    Träning med låg belastning

    Enligt Dr Howard LeWine från Harvard University, finns det verkligen ingen specifik definition på övningar med låg belastning. För det mesta hänvisar det till aerob träning som får ditt hjärta att pumpa, och det är också en träning som inte innebär vibrerande rörelser och belastar inte ben, leder och muskler. Övningar utan belastning, åt andra sidan, ökar muskelstyrkan, men innebär inte någon belastning alls. De flesta övningar med stol är faktiskt övningar utan belastning eftersom de är muskelstärkande och inte pulsökande.

    Benlyft

    Börja magträningen med en serie benlyft. Sitt rakt, placera händerna på sitsen eller armstödet av stolen och lyft sedan en fot från marken medan du håller den andra foten stadigt på marken. Håll den där i 10 sekunder – eller så länge du kan – och sänk ner den igen. Andas normalt; håll inte andan. Lyft den andra foten och håll i 10 sekunder. För att göra detta mer utmanande, lyft och håll båda fötterna från marken, håll i 10 sekunder, var noga med att inte slå ner fötterna på marken, vilket skulle ge en stor belastning på dina fötter, fotleder och knän. Ta en kort paus och upprepa sedan en andra gång.

    Stolgrepp

    Om du har en del styrka i armarna kan du fortsätta från benlyftet till stolgreppet där du höjer dina höfter och ben från stolen. Placera händerna stadigt på sidorna av stolens sits, stabilisera dina magmuskler och lyft fötterna från golvet och din rumpa från stolen. Försök att hålla denna position i 10 sekunder. Kom ihåg att andas. Gör denna övning endast om dina armar har styrkan att hålla dig så att du inte slår ner din rumpa på stolen igen. Enligt National Osteoporosis Foundation, är detta vad som kallas en ” funktionell övning utan belastning”, eftersom den kan förbättra hur väl du utför den vardagliga aktiviteten att komma in i och ut ur en stol.

    Crunch framåt

    En version av crunches för magen kan utföras på en stol. Sitt nära kanten av stolen och placera fötterna stadigt på golvet, var noga med att inte gunga dem upp och ner när du påbörjar övningen. Placera händerna bakom öronen, sitta rakt upp och luta dig sedan tillbaka en aning, försök att nudda din rygg mot stolens rygg. Fortsätt spänna magmusklerna medan du lutar dig framåt till ungefär en 45-graders vinkel. Lyft tillbaka till utgångsläget och upprepa sedan hela sekvensen totalt 20 gånger. Kom ihåg att andas. Ta en kort paus och utför övningen en andra gång.

    Resa sig från stolen

    Res dig sedan från stolen, s.k. chair stand, en övning som rekommenderas av National Institute on Aging för att stärka magmuskler samt låren. Även om du inte kommer att slå ner dina fötter i golvet med stor genomslagskraft, kommer du att höja och sänka dem från stolen, vilket kan ge för stor belastning för personer med höft- eller benproblem. Korsa armarna framför bröstet och luta dig tillbaka något samtidigt som du spänner din mage; andas in. Flytta sedan dina armar ut framför dig, parallellt med golvet, och stå upp långsamt när du andas ut. Luta dig tillbaka och upprepa sedan sekvensen totalt 10 gånger. Ta en kort paus och upprepa övningen.

    Källor

    —

  • Hur lång tid tar det att gå upp i vikt?

    Oavsett om du vill gå upp i vikt för att förbättra din hälsa eller för att få mera muskler för att fylla ut en tunn kropp, måste du ständigt konsumera mer kalorier än du förbränner. Hur snabbt du går upp i vikt beror på hur stort kaloriöverskott du får dagligen och hur länge. Vissa vänner kan avundas ditt problem och har svårt att sympatisera med ditt behov av att äta mer, men att gå upp i vikt kan vara en verklig kamp som tar veckor eller månader.

    Hälsosam viktökning

    En hälsosam viktökning är bara 0.5 till 1 kg per vecka – eller cirka 2 till 4 kg per månad. 0.5 kg motsvarar ca 3500 kalorier, så om du kan äta 500 kalorier mer än du förbränner varje dag i en vecka, ska du gå upp 0.5 kg. Om du bara kan äta 250 kalorier extra per dag, kommer du att gå upp ca 0.25 kg per vecka och om du kan packa in 1000 extra kalorier per dag, kan du gå upp 1 kg per vecka. Hur många kalorier du bränner varje dag beror på din genetik, ålder, aktivitetsnivå och storlek. I allmänhet bränner yngre, längre människor fler kalorier än äldre, kortare människor. Ju mer aktiv du är, desto mer kalorier bränner du under dagen. Aktivitet innefattar all rörelse och manuellt arbete, inte bara formell träning.

    Bygga muskler

    Om ditt mål är att bygga muskler, måste du vara mer försiktig när du genererar ett kaloriöverskott. Dr. Melina Jampolis, Läkare och näringsexpert för CNN, rapporterar att det snabbaste du kan bygga muskler är ca 0.25 kg per vecka, eller 0.91 kg per månad. Om du går upp i vikt snabbare än så, är chansen att en del av det blir fett. Att öka muskelmassan kräver också betydande arbete på gymmet och en del försök för att se vad som fungerar för din kropp; hur snabbt du ökar kommer att variera beroende på ditt träningsschema och genetik.

    Extra kalorier

    Ett högt kaloriintag som består av glass och snabbmat kan öka vikten snabbt, men det gör att du riskerar hälsoproblem. Lägg till extra kalorier genom att äta mat som ger näring av hög kvalitet, såsom magert kött, stärkelserika grönsaker och fullkornsprodukter. Regelbunden fysisk aktivitet, såsom promenader eller att cykla kan bränna kalorier, men det kan även stimulera din aptit om du har problem att konsumera tillräckligt med kalorier – konsumera helt enkelt tillräckligt med kalorier för att kompensera för de du förbränner under träningen.

    Val av mat

    Inkludera hälsosammare, kaloririka livsmedel i din kost för att öka ditt kaloriintag och gå upp i vikt snabbare. Använd nötter och nötsmör frikostigt, lägg till avokado på smörgåsarna och till sallader, ringla olivolja över pastan innan servering, välj krämiga soppor över buljongbaserade soppor, lägg till en portion fullkornsbröd till måltiderna och tillaga gröt med mjölk i stället för vatten. Servera dig själv ytterligare portioner av magert protein och fullkornsprodukter eller stärkelserika grönsaker vid varje måltid. Ät ett mellanmål var annan eller tredje timme med trail mix, granola eller smoothies gjorda med yoghurt och frukt.

    Att tänka på

    Om viktuppgången tar längre tid än förväntat eller helt enkelt inte händer, kontakta din läkare för att säkerställa att du inte har en underliggande sjukdom. Du kan också underskatta ditt dagliga kaloribehov, vilket innebär att du helt enkelt inte äter tillräckligt. Om du inte kan äta tillräckligt för att gå upp i vikt med 0.5 till 1 kg per vecka, sätt lägre mål – speciellt om du försöker lägga på dig muskler. Även om det tar fyra månader att öka 2 kg, är du fortfarande på väg mot dina mål.

    När du försöker att gå upp i vikt; mät ditt kroppfett. Det finns en överhängande risk att du förlorar muskelmassa när du går upp i vikt med det vanliga viktmåttet.

    Lägga till fett i kosten

    Om du vill lägga på dig muskler, kan du tänka på att öka ditt dagliga kaloriintag med ca 500 kalorier per dag. För att göra detta, ät fett i stället för kolhydrater. En macka med ost och kött i stället för lättare pålägg, drick mjölk i stället för vatten, eller ett glas gainer med mjölk i stället för ett vanligt mellanmål är exempel på hur du kan äta fett istället för kolhydrater och öka ditt dagliga kaloriintag.

    Gå upp i vikt

    Gå upp i vikt genom att äta mer än du bränner. För att äta mer än du bränner behöver du äta större portioner, oftare och kaloririkare.

    För att gå upp i vikt:

    • ät mer, oftare än vanligt
    • ät mer protein och fett
    • ät mer högenergiprodukter
    • ät mer av de rätter du gillar
    • ät fortfarande enligt dina smak- och bekvämlighetspreferenser
    • drick mer
    • gå ner i aktivitetsnivå

    Lägga på muskler

    Muskelmassa är lika viktig som kroppsfettet. De flesta människor är avundsjuka på muskler, men väger ofta mer än de behöver. Därför är de villiga att göra mer än vad som krävs för att lägga på muskler.

    För att lägga på muskler:

    • ät mer protein än vanligt
    • ät mer kolhydrater från fullkorn (fibrer)
    • ät mer omättat fett (nyttigt fett)
    • ät fortfarande enligt smak- och bekvämlighetspreferenser

    Ät mer mat

    Äta mer än du förbränner är det viktigaste du kan göra för att gå upp i vikt och även för att lägga på muskler. När du äter mer, får du mer energi. När du äter mer energi, går du upp i vikt och får mer muskler.

    Att äta mer än du bränner kräver en ändring i ditt dagliga kaloriintag. För att gå upp i vikt, måste du äta mer än du förbränner – oavsett om du är en man eller kvinna, ung eller gammal. Gå upp i vikt genom att äta mer än du går av med. Att äta mer är inte det svåraste som finns, och det enda du behöver göra är att äta mer av det du ändå äter.

    Om du äter allting med samma energiintensitet som innan, kan du ändra genom att äta mer av de rätter du redan gillar eller genom att äta större portioner när du äter. Du kan också äta mer eftersom du äntligen är hungrigare efter att ha gått upp i vikt (större kropp innebär högra energiåtgång).

    Du behöver inte ändra dina matvanor för att gå upp i vikt. Om du äter en måltid till, är du redan på väg upp i vikt. Du kan inte gå upp i vikt utan att äta mer än du gör av med.

    Om du undrar hur många kalorier du bör äta varje dag, kan du räkna ut det genom att sätta ett mål på säg, gå upp i vikt med 0,5 till 1 kg per vecka. För att gå upp 0,5 kg per vecka bör du äta minst 500 kalorier extra per dag. För att gå upp 1 kg per vecka måste du äta ca 1000 kalorier extra per dag.

    Behandla kalorier som ”kalorier”

    Att äta mer än du förbränner är det enda som krävs för att gå upp i vikt. Det finns inget behov av att äta särskilda produkter för att gå upp i vikt. Och det finns inget behov av att förkasta särskilda produkter för att gå ner i vikt.

    Att äta en kaka efter middagen eller tillsätta ett par glas mjölk är rena dynamiten utöver de rekommenderade måltidsändringarna.

    Källor

    —

  • Vilka förberedelser kräver en vanlig armhävning för bästa resultat?

    Det går inte att argumentera armhävningens status som favoritträningen för bröst, axlar och armar. Du kan göra denna kroppsviktsövning nästan var som helst och den kan anpassas för att passa alla – från nybörjare till elitidrottare. Om du verkligen vill få ut den mesta nyttan av dina armhävningar, måste du förstå mekaniken av att ha rätt form när du utför övningen.

    Tvärgående flexion av axlarna

    Din pectoralis major – din största bröstmuskel – och din anterior deltoid eller framsidan av överarmsmuskeln, utför tvärböjningar av axeln. Det är rörelsen som du skulle göra om du stod med armarna rakt ut till sidorna i axelhöjd, handflatorna nedåt, sedan svänger du båda armarna framför dig så att tummarna möts. Det är också den främsta rörelsen som pressar dig upp ur ”ned” läge för en armhävning, även då dina triceps också hjälper dig upp.

    Förlängning av armbåge

    Samtidigt som dina bröstmuskler och deltamuskler pressar upp dig i armhävningsposition, hjälper även dina triceps till genom att räta ut armbågarna. Den korrekta termen för denna rörelse är förlängning av armbåge. Kombinationen av tvärgående böjning av axeln och förlängning av armbåge, samtidigt, är det som gör att du kan höja upp dig själv i ”upp” läget för en armhävning utan att röra någon annan del av kroppen.

    Tvärgående förlängning av axeln

    Medan du sänker din kropp tillbaka till ”nedre” armhävningsposition, agerar samma muskler som tog dig upp från början som bromsar för din nedgång. Din pectoralis major och anterior deltoid kontrollerar hur snabbt du utför förlängningen av axeln, eller svänger båda armarna ut till sidorna i axelhöjd – den raka motsatsen till tvärböjning av axeln.

    Armbåge flexion

    Triceps fungerar också som en broms när du böjer armbågarna – mer korrekt kallad armbåge flexion – under nedgång till ”nedre” armhävningsposition. Denna typ av kontraktion när dina muskler förlängs aktivt medan de är under belastning, är känd som en excentrisk kontraktion. När dina muskler aktivt förkortas under belastning – vilket är vad som händer med din pectoralis major, anterior deltoid och triceps när du trycker dig tillbaka upp igen – rörelsen beskrivs som en koncentrisk kontraktion.

    Isolering

    Om du gör en armhävning med perfekt form ska endast axel- och armbågslederna röra sig. Resten av kroppen ska förbli orörlig från topp till tå. Detta kräver att du håller din buk, rygg- och höftmuskler- engagerade under hela rörelsen – bara en annan anledning till att armhävningar är en sådan effektiv övning.

    —

  • Bra stretching-övningar för att göra kroppen flexibel

    Stretching är en viktig del av träningsrutinen eftersom det förbättrar flexibiliteten. En god flexibilitet kan ge dig en större räckvidd av rörelser, vilket gör det lättare att röra sig. Förbättrad flexibilitet kan också hjälpa musklerna att slappna av och förbättra hållningen. Viktigast av allt kan flexibilitet bidra till att minska risken för skador under träning.

    Underkroppen

    För att stretcha baksidan av låret, sitt på ett bord med ett ben utsträckt framför dig och luta dig framåt tills stretchingen känns bakom knäet och i vaden. Ta tag i främre benet och håll positionen. För att stretcha framsidan av låret, stå och böj ena benet bakom kroppen. Ta tag i vristen och dra hälen till rumpan och håll. För att stretcha baksidan av låren, stå jämnt balanserad på båda fötter och sträck dig ner mot golvet samtidigt som du håller knäna raka. Insidan av lårmusklerna kan stretchas genom att sitta på golvet och låta sulorna på fötterna vidröra varandra och sedan försiktigt trycka knäna ner mot golvet. Alla dessa övningar kommer att bidra till att förbättra flexibiliteten av underkroppen.

    Överkroppen

    En grundläggande stretchning för överkroppen som kan förbättra flexibiliteten innebär att fläta samman fingrarna och trycka upp dem mot taket medan båda handflatorna är vända uppåt. För att sträcka överarmarna, höj båda armarna över huvudet och ta tag i armbågen av en arm med handen på den andra armen och dra försiktigt i armbågen. En stretchning för att förbättra flexibilitet i skuldrorna innebär att dra en armbåge över bröstet mot motsatt axel.

    Bål

    Det finns två stretchövningar som kan göras för att förbättra bålens flexibilitet. Den första är C- kurvan, som börjar med att sitta på golvet med knäna böjda och fötterna ca 30 cm framför skinkorna. Fläta samman fingrarna bakom låren och runda ryggen, dra naveln mot ryggraden medan du andas in. Medan du andas ut, dra in hårdare och lyft ena benet medan du trycker hälen ut framför dig. Den andra övningen är den modifierade kobran. För detta, ligg med ansiktet nedåt på golvet med handflatorna nedåt under axlarna. Stoppa in höfterna under dig, spänn skinkorna, tryck axlarna nedåt och tryck med tummarna och fingrarna för att höja bröstet uppåt och framåt.

    Säkerhet

    Att stretcha ”kalla” muskler ökar risken för skador, så värm upp med promenader eller lätt jogging före stretchningen. ”Ryck” inte i musklerna under stretchningen, då detta kan orsaka slitningar i musklerna. Sträck endast så långt som det är bekvämt att hålla musklerna på plats. Slutligen, stretcha båda sidor lika mycket. Detta innebär att efter du stretchar en sida, gör du samma rutin på den andra sidan.

    —

  • Hur man gör Standing Bird Dog-övningen

    Om du vill rycka upp din träningsrutin med en ny övning som kommer att utmana dina muskler, kan den “Standing bird dog” – på svenska stående fågelhunden – vara det rätta valet. Nybörjare kan göra denna övning, men även träningsentusiaster kan finna den utmanande då de utvecklar rätt form och strävar efter rätt balans. Stående fågelhunden kan också bidra till att lindra dina muskelkramper.

    Fördelar

    Den stående fågelhunden arbetar dina ben, armar och rygg, när du använder dina magmuskler som stöd, så det kan hjälpa dig att bygga upp styrka i hela kroppen. Eftersom det kräver att du balansera på en fot medan din ryggrad är rak kan det också hjälpa till att förbättra din balans, vilket minskar risken att ramla och snubbla under din träningsrutin. Stretchningen i denna övning kan med tiden bidra till att lindra muskelspänningar, särskilt om du tillbringar större delen av din dag vid ett skrivbord.

    Tillvägagångssätt

    För att göra denna övning, stå upprätt med fötterna stadigt och jämnt på marken. Lyft armarna upp så att dina händer pekar mot taket och håll armbågarna raka. Lyft vänster ben från marken och sträck ut det bakom dig i ungefär en 45 – graders vinkel medan du lutar överkroppen något framåt. Kroppen och vänster ben bör utgöra en diagonal linje och din ryggrad ska vara rak. Håll positionen i en till fem sekunder och byt sedan sida, den här gången står du på vänster ben med höger ben utsträckt. Gör fem till 10 reps.

    Försiktighetsåtgärder

    Eftersom du måste stå på en fot, om du har hälsoproblem som yrsel som stör din balans bör du tala med din läkare först och överväga att använda en observatör första gången. Fotled och knäproblem kan göra det svårare att hålla balansen och övningen kan belasta dessa leder, så undvik att göra det om du upplever ledvärk eller övningen känns obekväm.

    Variationer

    För en mer intensiv version av övningen, försök hålla vikter i händerna och gör snabbare reps, snabbt växlande från ena foten till den andra. Om du har problem med din balans, kan du också göra denna övning på golvet. Sitt i knäböj på höger knä, lyft sedan vänster ben och höger arm rakt ut. Byt sida, den här gången balanserar du på vänster knä.

    Källor

    —

  • Övningar för rumpa och höfter

    Sätesmusklerna (rumpan) är den viktigaste muskelgruppen i kroppen, eftersom de ansvarar för stabilisering av mage och rygg samt höfter och är den primära muskeln som arbetar när du hukar, gör utfall och böjer dig. Orörliga eller stela höfter kan minska den totala styrkan i sätesmusklerna och leda till rörelsehinder senare i livet. Att utföra övningar som ökar flexibiliteten i sätesmuskeln och höfterna kommer att lösgöra dina höfter och aktivera sätesmusklerna. Gör dessa övningar innan du tränar benen eller gör andra övningar för underkroppen så att sätesmusklerna aktiveras och används ordentligt under träningen.

    Framstupa höftförlängning

    Framstupa höftförlängningar inriktar sig specifikt på sätesmusklerna utan att involvera lårmusklerna. Börja med att ligga med ansiktet nedåt på marken med benen placerade i höftbredd, som vanligtvis är cirka 30 cm. Långsamt medan du håller benen helt raka, lyft vänster ben upp från marken cirka 30 cm. Håll positionen längst upp i en sekund och gå sedan långsamt lägre. Växla ben och upprepa 10 reps per ben.

    Broar för rumpan

    Broar involverar alla muskler i benen, men i första hand arbetar du med dina sätesmuskler, sträcker på höftböjarna och öppnar upp höfterna. Börja med att ligga platt på rygg på marken med knäna böjda ca 90 grader. Tryck genom hälarna och lyft dina höfter så högt du kan medan du spänner dina skinkor. Håll toppositionen i 2 sekunder, sänk ner och upprepa. För en avancerad övning rekommenderar den certifierade styrke- och konditionsspecialist Bret Contreras att du försöker göra broar med ena benet rakt upp i luften. Avancera till höftstötar med axlarna på en bänk i stället för på golvet och en skivstång över dina höfter.

    Höftböjare

    Höftböjare, att böja i höften, är ett specifikt rörelsemönster som många människor kämpar med. Höftböjaren innebär att aktivera musklerna i rumpa och höfter för att korrekt utföra böjningsrörelser, som marklyft och knäböj, utan att blanda in nedre delen av ryggen. Rörelserna som används i dessa övningar är desamma som de rörelser som ofta sker i ditt dagliga liv – såsom att huka ner för att plocka upp något eller böja på höfterna för att nå något – så att ha korrekt form är väsentligt. För att utföra höftböjaren, placera ett PVC-rör på din rygg medan din högra hand greppar stången bakom nacken och vänster hand greppar stången på nedre delen av ryggen. Skjut ut höfterna bakom dig, fokusera vikten på hälarna, och böj över med rak rygg tills du känner en ryckning i dina bakre lårmuskler. Spänn dina sätesmuskler för att stå rakt upp igen och upprepa 10 gånger.

    Stående benrotationer

    Stående benrotationer värmer specifikt upp dina höfter, vilket gör dem mer rörliga när du tränar underkroppen och utför konditionsträning. Stå upp och lyft höger knä ut till sidan så din fot pekar ut i sidled. Lyft så högt du kan samtidigt som du roterar ditt knä och fot framåt för att stanna framför dig. Placera benet på marken framför dig för att kliva framåt. Upprepa på vänster ben och rör dig framåt ca 9 meter. Stående benrotationer kallas ibland monster promenader eller grind gungor för att du ser ut som du går upp och över en 60 cm staket, svängandes på benet som en grind.

    Källor

    —

  • Träna med din partner! Bästa övningarna [4 tips]

    Oavsett om du städar huset eller arbetar i trädgården kommer tiden gå snabbare om din partner är vid din sida. Samma sak gäller om du tränar med din partner. Oavsett om ni avnjuter en trevlig promenad eller om ni ger er ut på en lång löprunda kan det verka mycket lättare om du har någon att dela bördan med.

    Njut av naturen

    Det finns inget bättre än en trevlig kvällspromenad, särskild under de kallare månaderna. Att promenera bränner inte bara kalorier och får igång pulsen, det låter er också berätta om dagen för varandra. Om promenader är för långsamma för er kan ni jogga, vandra eller cykla för att komma bort från vardagen och njuta av varandras sällskap samtidigt som ni tränar hela kroppen. Antalet kalorier som bränns under träning beror på din kroppsvikt, hur länge du tränar, och hur intensivt du tränar. En person som väger 68 kilo och promenerar i en hastighet om 5 km/h i 30 minuter bränner cirka 129 kilometer. Att promenera i en backe ökar antalet brända kalorier till 204.

    Prova något nytt

    Även om yoga eller dans kanske inte riktigt är din stil så kanske det vore roligt att prova det tillsammans med din partner. Att bryta vanor och upptäcka nya träningsformer kommer inte bara att bränna kalorier, utan det kanske också hindrar dig från att bli uttråkad av dina vanliga rutiner. Att simma, utöva fritidssporter eller träna yoga är inte bara sätt att hålla sig i form, utan också sätt att träffa nya personer.

    Motståndsträning

    Oavsett om du är på gymmet eller om du tränar hemma hos dig kan din partner agera som en spotter och därmed hjälpa dig lyfta mer vikt och utföra fler repetitioner. Att ha en spotter vid övningar som squat och bänkpress kan minska risken för skador. En spotter kan hjälpa dig uppnå rätt teknik och hållning samtidigt som denne hjälper dig när du blir uttröttad. Att utföra övningar med sin partner, som att kasta en medicinboll till varandra eller att göra armhävningar och springa lopp tillsammans, gör att din partner kan träna tillsammans med dig.

    Ha roligt

    Att träna med din partner kommer inte bara ge alla fördelar som associeras med träning, utan det kan också hjälpa dig att uppnå ditt fitnessmål. Att skriva ner dina mål och placera texten någonstans där ni båda kan se dem kommer hjälpa er påminna och motivera varandra till att nå dem. Håll varandra ansvariga för de uppsatta målen och utmana varandra att nå dem.

    Källor

    —

  • Hur stor skillnad gör 100 knäböj per dag med kroppsvikt?

    Om du inte kan komma till gymmet för din dagliga styrketräning uteslut inte att utföra enkla kroppsviktsövningar hemma. Knäböj med kroppsvikten är en effektiv övning för underkroppen som du kan utföra med bara din egen vikt som motstånd, vilket ger ett krävande träningspass. Om du har uthållighet att utföra 100 knäböj per dag, kommer du att erfara betydande muskeltillväxt, särskilt i nedre delen av kroppen.

    Knäböj med kroppsvikten

    Även om det är vanligt att utföra knäböj med en skivstång, två hantlar eller benpress, behöver du inte något extra motstånd för att få ut fördelarna med övningen. För att göra knäböj med kroppsvikten, börja med att stå med fötterna på höftavstånd från varandra och sträck ut armarna tills de är parallella med golvet. Engagera din bål och böj på knäna och höfterna för att sänka din kropp mot golvet. Stanna när låren är parallella med golvet och återgå sedan till stående ställning.

    Muskeltillväxt

    Att utföra 100 knäböj med kroppsvikten per dag hjälper dig att bygga muskelmassa snabbt, även om hastighet med vilken du bygger muskler varierar från person till person. Denna övning riktar in sig på dina quadriceps muskler, som är de stora musklerna i låren. Andra muskler som hjälper dig att utföra övningen inkluderar din rumpa, bakre lårmuskler, vader och magmusklerna. Dedikation till en regelbunden träning som innehåller 100 knäböj kommer att hjälpa dessa muskler att öka i storlek och definition.

    Förbränning av kalorier

    Kroppsviktsövningar, som faller under rubriken för allmän gymnastik, bränner inte kalorier lika snabbt som aerob träning såsom jogging och simning. Men om du gör 100 knäböj per dag, kommer du att kunna bränna ett måttligt antal kalorier. Harvard Medical School rapporterar att en person på 84 kg kommer att bränna 200 kalorier på 30 minuters måttligt intensiv gymnastik. Att öka antalet kalorier du bränner varje dag genom motion är ett effektivt sätt att skapa det kaloriunderskott som behövs för att skapa fettförbränning. Muskelmassan som du lägger på dig genom det här träningspasset kan också hjälpa dig att bränna kalorier snabbare. Muskulösa människor har förhöjd metabolism, vilket innebär att de bränner kalorier snabbare än de som inte är muskulösa.

    Andra fördelar

    Även om du förmodligen inte kommer att se förändringar över en natt efter att du påbörjar din träningsrutin med 100 knäböj med kroppsvikten per dag, får du flera fördelar efter en tid. Förutom ökad styrka i underkroppen, noterar Men’s Fitness att hängivenhet till knäböj kan förbättra din styrka i bålen, öka din flexibilitet, minska din risk för skador och förbättra din förmåga att hoppa. Den senare fördelen gäller inte alla, men om du är en basket, fotboll eller volleyboll spelare, bör knäböj vara en viktig del av din träningsrutin.

    Källor

    —

  • Är stående knälyft bra för magmusklerna?

    Knälyft känns ofta igen som en effektiv träning och toning för benen. Det visar sig att dessa knälyft också är effektiva för att skulptera och tona magmusklerna. De nedre magmusklerna förenar sig med musklerna som initierar rörelsen i benen. När du lyfter benen, drar och engagerar dessa muskler de nedre magmusklerna. När du lägger till en vridning på detta, blir dina magmuskler ännu mer engagerade.

    Omvänd stående Crunch

    Genom att lyfta knäna och hålla överkroppen upprätt när du lyfter knäna, engagerar du kroppen i en omvänd stående crunch. Snarare än att föra överkroppen mot benen, som i en vanlig crunch, för du benen mot överkroppen. Samma muskler är inblandade, men kan engageras eller inte engageras genom att dra ihop musklerna och tillämpa din egen kroppsvikt som motståndskraft. I den omvända stående crunchen, håll magmusklerna engagerade och dra in dem mot ryggraden för maximal effektivitet när du lyfter knäna.

    Psoas

    Psoas är en djup muskel nära de nedre magmusklerna i bäckenområdet i kroppen. Psoas är den översta anslutande muskeln i benen. När benen rör sig, börjar rörelsen i psoas. På grund av sitt läge, desto mer du lyfter på knäna och böjer på din höftböjare, desto mer engageras psoas. Psoas är också ansluten till de nedre magmusklerna, som kopplas in när psoas rör sig.

    De nedre magmusklerna

    De nedre magmusklerna är lokaliserade i bäckenregionen av kroppen och ansluter till musklerna som anknyter till den underkroppen, inklusive ben och höfter. När du lyfter benen, engageras de nedre magmusklerna för att stabilisera och lägga till stöd för psoas, som är den översta rörelsemuskeln i benen. Ju högre du lyfter benen, desto mer komprimeras höftböjaren, och desto mer blir de lägre magmusklerna engagerade.

    Bukmuskeln och övre magmusklerna

    När du för knät över mitten när du lyfter, engageras inte bara de nedre magmusklerna utan även de övre- och sneda magmusklerna vid sidorna av kroppen. Denna vridning orsakar att knäet höjs lite högre och skiftar balansen i mitten av kroppen. När detta händer dras bukmuskeln samman för att stabilisera sidorna och de övre magmusklerna dras samman något för att stödja knälyftet och buken.

    Källor

    —

  • 4 Steg: Hur man kommer i form i 20-årsåldern

    När man blir äldre, kanske det inte kommer sig lika naturligt att hålla sig i form. När du kommer upp i 20-årsåldern, kan hålla sig i form betyda att du måste byta ut din veckovisa träningsrutin till en ny nivå av intensitet. Rådgör med din läkare för att avgöra rätt träningsplan för din kroppstyp, men i allmänhet kommer en livsstil av konditionsträning, styrketräning och en hälsosam kost hjälpa dig att hålla dig på rätt spår när det gäller kondition i 20-årsåldern.

    Guide

    Steg 1

    Ät rätt. 20-årsåldern är ett decennium som kan komma med en massa ohälsosamma vanor, så det är viktigt att skydda sig mot dåliga matvanor, såsom att äta för mycket eller stress äta. Låt dig inte luras av snabba dietplaner om du märker att du har lagt på dig kilon. Ät i stället en balanserad diet rik på frukt, grönsaker, spannmål, kött och mejeriprodukter. Ta bort skräpmat och snacks som innehåller mycket socker och ät bara när du är hungrig.

    Steg 2

    Håll dig återfuktad under hela dagen. Vatten är en viktig del av din kropps sammansättning som smörjer och förnyar dina muskler och leder. Om du glömmer att dricka vatten under dagen, särskilt på dagar som du tränar, kan du befinna dig i riskzonen för uttorkning.

    Steg 3

    Börja en veckovis konditionsträning. Konditionsträning, även kallad aerob träning, arbetar ditt hjärta och lungor samt de stora muskelgrupperna i kroppen. Simning, cykling och löpning är effektiva former av kondition som kan hjälpa dig tona dina muskler, bygga hjärtats uthållighet, förbättra din ämnesomsättning och bränna kalorier. Oprah.com rekommenderar 30 minuters styrketräning med 30 minuters konditionsträning tre gånger i veckan, samt ytterligare 45 till 60 minuter av konditionsträning, ta en ledig dag i veckan för återhämtning. Din kropp är vanligtvis stark i 20-årsåldern, men om du just börjat ett nytt konditionsprogram, kan du arbeta upp till detta mål och försöka få minst 25 minuters måttligt intensiv konditionsträning tre gånger per vecka.

    Steg 4

    Genomför ett styrketräningsprogram för att komplettera din konditionsträning. Styrketräning tre gånger i veckan under minst 30 minuter kommer att stärka och tona dina muskler, samt förbättra din vilande ämnesomsättning, så att du kan bränna kalorier även i vila. Lyft fria vikter såsom skivstång eller hantlar, eller gå till gymmet för viktmaskiner. 20-årsåldern kan vara ett hektiskt decennium, så om du inte har tid att komma till gymmet, är ett billigt och enkelt sätt att träna att använda din kroppsvikt som motstånd. Utfall, sittande mot en vägg, crunches och knäböj är alla former av styrketräning som kan hjälpa dig att hålla dig i form utan att spendera alltför mycket tid eller pengar.

    Källor

    —

  • Hur man bäst planerar in träning innan jobbet

    Att träna på morgonen har definitivt vissa fördelar, särskilt eftersom det ger dig chansen att få din träning ur vägen – inga ursäkter. Men om du är på väg till jobbet på morgonen och du redan har ett tight schema, kanske du inte ser var träning kan passa in i din morgonrutin. Genom att schemalägga tid för träning, kan du börja din dag på rätt fot.

    Guide

    Steg 1

    Få den sömn du behöver. National Sleep Foundation rekommenderar mellan sju till nio timmars sömn varje natt för friska vuxna. När du är trött och trög, är du mer benägen att slå på snooze-knappen och offra träningen för några minuters extra sömn innan arbetet. Genom att ge dig själv en viss tid för att gå till sängs – och en alarmklocka – kan du se till att du är utvilad och redo att köra igång.

    Steg 2

    Förbered så mycket som möjligt kvällen innan. När ditt schema är tight, kan du skippa träningen för att ge dig själv mer tid att bli klar till jobbet. Lägg i stället ut dina träningskläder natten innan, förbered en hälsosam frukost – American Heart Association föreslår komplexa kolhydrater innan ett träningspass – och fyll på din vattenflaska innan du går till sängs. På så sätt finns det inga ursäkter när du vaknar på morgonen – du behöver bara ta dina grejer och gå.

    Steg 3

    Ge dig själv den tid du behöver för att gå upp, träna och gör dig sedan redo för jobbet. Centers for Disease Control and Prevention antyder att friska vuxna får 30 minuters konditionsträning fem dagar per vecka, plus två till tre dagar av styrketräning. Om du planerar för 45 minuter av uppvärmning, träning och nedvarvning, kan du bättre planera hela din morgon för att komma i tid till jobbet.

    Steg 4

    Packa en smart gymväska. Du kommer att behöva duscha ändå – ta dina arbetskläder och dina duschprodukter och gör dig redo för arbetet på gymmet för att spara tid. Du kan även hålla torrschampo till hands – använd innan duschen och du kommer inte att behöva fixa om håret för dagen. Detta tar bort den tid det tar att gå hem, duscha och byta om för arbetet. Om du behöver gå hem först, effektivisera processen och ha alla dina arbetskläder redo att gå.

    Steg 5

    Bygg din träningsrutin kring något du verkligen älskar. Om du hatar att springa, kommer du förmodligen inte att dra dig upp ur sängen för att gå loss på trottoaren när du kan sova. Försök istället med en tidig spin klass med ett par vänner eller poolen för några varv om du föredrar det. Att ha något som du ser fram emot gör mycket för att motivera dig att planera din dag runt träning.

    Tips & Varningar:

    • Utvärdera din träningsrutin om du har svårt att träna innan arbetet. Om det orsakar oro eller helt enkelt inte blir gjort, kanske du upptäcker att kvällsmotion fungerar bättre för ditt schema.

    Källor

    —

  • Hur du vet om du får resultat på gymmet

    Ingen vill känna att de slösar bort tid, vilket är anledningen till att följa dina resultat på gymmet är så viktigt. Att se dina framsteg – vare sig det är viktminskning, uthållighet, styrka eller ett annat mål – kan bidra till att ge dig motivation att hålla dina träningsmål. Genom att ta sig tid att sätta några verktyg på plats, kommer du tydligt att kunna veta om den tiden du lägger in på gymmet verkligen lönar sig.

    Guide

    Steg 1

    Ta dina kroppsmått. Ibland kommer vågen inte visa mycket för resultaten, men din kroppssammansättning förändras fortfarande med nya muskler och mindre fett. Ta mätningar för armarna – mått runt biceps – bröstet, magen, höfterna och låren. Sedan mäter du igen med några veckors mellanrum för att se om dina pass på gymmet förändrar din kropp.

    Steg 2

    Gör regelbundna konditionstest. Testen låter dig se resultat i din styrka, uthållighet och flexibilitet, vilket kommer att förbättras efter att du går till gymmet regelbundet. Rice University gör konditionstest via pulsmätning under promenad, med curlup och armhävningsprov – för att se hur många som kan slutföras före utmattning – och sitt- och- nå tester för att testa höftens flexibilitet. Genom att fylla i ett månatlig konditionstest med samma aktiviteter, kommer du att kunna kontrollera dina framsteg.

    Steg 3

    Ta bilder av dig själv på din träningsresa. Oavsett om ditt mål är att gå ner i vikt eller om du är mer intresserad av att lägga på dig muskler, ljuger inte kameran. Se bara till att ta bilder i samma typ av kläder så att du tydligt kan se dina resultat i bildform.

    Steg 4

    Skriv ner din träningsrutin i en logg eller följ din rutin med ett program eller applikation på telefonen. Du kan bli förvånad över hur snabbt du övergår till tyngre vikter när du lyfter eller hur ofta du ökar din lutning eller hastighet på löpbandet. Genom att skriva en logg, kommer du ihåg var du är när det gäller att göra dessa övningar igen. Du kommer att se tydliga resultat och framsteg genom regelbunden uppföljning.

    Steg 5

    Anlita en personlig tränare om du känner att du inte får resultat. En personlig tränare kommer att börja med en vikt och fitness bedömning och kan hjälpa dig att planera en rutin för att hjälpa dig att nå dina träningsmål. Regelbundna möten kommer sannolikt inkludera en invägning, mätningar och lägesrapporter som gör att du kan se din framgång och vad du behöver förbättra.

    Källor

    —

  • Vilka är fördelarna med en nedåtlutande armhävning?

    Armhävningar är en traditionell övning som förmodligen är den vanligaste övningen i världen. Lika populärt bland elitidrottare, militär personal och fritidsmotionärer, det finns en armhävningsövning för nästan alla nivåer av kondition. Neråtlutande armhävning är en medel- till avancerad övning, den utförs genom att placera fötterna på en upphöjd plattform. Ju högre plattform, desto mer utmanande blir armhävningen. Lutande armhävningar erbjuder många fördelar.

    Mer intensiv träning

    Att höja upp fötterna placerar en ökad belastning på armar, axlar och bröst. Detta gör neråtlutande armhävningar mer krävande än vanliga armhävningar där dina fötter vilar på marken. Denna ökade belastning resulterar i större styrkeutveckling och tuffare träning. Vissa blir så bra på armhävningar att de har möjlighet att utföra en mycket stor mängd repetitioner. Ett högt antal repetitioner kan ta lång tid att slutföra. Att höja upp fötterna innebär att du inte behöver utföra så många repetitioner för att nå samma nivå av trötthet. Detta kan hjälpa dig att spara tid i din träning.

    Skift i muskulär betoning

    Regelbundna armhävningar riktar in sig på den större eller lägre/inre delen av din pectoralis major eller bröst/pecs. Överexploatering av denna muskel kan göra att den nedre delen av musklerna blir stora och rundade – inte ett bra utseende för män. Neråtlutande armhävningar placera en betoning på den övre eller mindre muskeln, vilket kommer att bidra till att skapa en mer estetiskt tilltalande form för bröstmusklerna.

    Variation i träningen

    Regelbundna armhävningar är givet i många motionärers träning. Men när det gäller träning, är det alltför lätt att bli uttråkad om man gör samma övningar om och om igen. Genom att inkludera neråtlutande armhävningar i din träning, lägger du in variation i din träning, vilket hjälper till att förhindra tristess. Detta är särskilt viktigt om du är beroende av kroppsviktsövningar för din träning. Varierad träning ser också till att du inte överbelastar något särskilt rörelsemönster, vilket kan leda till överansträngning och skador.

    Förbättrade standard-armhävningar

    Armhävningar är en av de övningar där det är alltför lätt att nå en platå där det blir omöjligt att göra några ytterligare framsteg. Om du vill kunna utföra mer regelbundna armhävningar, tillbringa några veckor på att göra neråtlutande armhävningar för att öka din styrka. När du återvänder till vanliga armhävningar, bör du se att de känns lättare och att du har möjlighet att utföra fler repetitioner. Detta är träningsprincipen om överbelastning i aktion.

    Källor

    —

  • Hur kommer man snabbt i form för flottan? [GUIDE]

    Militärens grundläggande utbildning är svår oavsett försvarsgren. Du kommer att under flera veckor delta i en process som omvandlar dig från civil till sjöman, och den fysiska träningen kan vara exceptionellt mödosam. Förbered dig inför flottans träningsläger så tidigt som möjligt, så att du lättare kommer kunna anpassa dig till militären och inte riskerar att diskvalificeras på det fysiska testet. Det kommer inte att vara lätt att förbereda sig för militärens grundutbildning, men processen är enkel att förstå och du behöver inte vara medlem på ett gym.

    Inträdeskrav

    Minimigränsen för att komma in på flottans grundutbildning är 60 på det första bedömningstestet, samtidigt som man måste möta kraven på längd och vikt som är i likhet med Body Mass Index. Inträdesprovet består av tre moment: armhävningar, situps – som marinen kallar ”curlups” – samt tidsinställd löpning eller simning. Planera för att delta i löpningen, eftersom grundbildningens fysiska examenstest bara kommer vara en 2.5 km lång löpning på tid. Resultaten av de tre momenten läggs ihop för att bilda de slutgiltiga poängen.

    Kondition

    Uthållighetsträning i grundutbildningen kommer först och främst att fokusera på löpning och simning, både vad gäller tid och längd. Även om minimikraven för det avslutande fystestet endast är 2.5 km löpning kommer träningslägret att innehålla många löparrundor på många kilometer. Öka uthålligheten med hjälp av löparrundor på minst 3 kilometer. Om du inte klarar av att springa 3 kilometer så koncentrera dig på att orka milstolpen på 2.5 kilometer genom regelbunden träning. Spring minst fyra dagar i veckan fram tills träningslägret. Dela upp dina distanser till kortare intervallträning, för att öka pulsen och förbättra hjärtats prestanda.

    Styrketräning

    Du kommer inte behöva några fria vikter för att kunna förbereda dig för grundutbildnings krav på styrka. Övningarna som behövs för att förbereda sig är enkla och okomplicerade, precis som fystestet självt. Armhävningar, situps och pullups kommer att utgöra kärnan i din styrketräning, vilket lägger tonvikt på att utveckla den muskulära uthålligheten, istället för storlek och styrka. Andra övningar som ingår är knäböj utan vikter och gående utfall. Under fystestet så görs armhävningar och situps på tid, och hur många du klarar av på två minuter i vardera moment kommer avgöra din framgång i testet. Jobba mot ett tresiffrigt antal armhävningar och situps på två minuter och utmana dig själv till att öka antalet under varje träningspass. För att förhindra skador på grund av överträning ska du max träna fyra dagar i veckan.

    Överväganden

    Även om det inte är ett krav för flottan fystest varken före eller under grundutbildningen, så måste din kropp vara mycket flexibel och smidig för att prestera väl under träningslägret. Även om träningen är enkel och kan utföras var som helst behövs det en ordentlig rutin för uppvärmning och nedvarvning för att avsluta varje träningspass. Detta ökar cirkulationen, minskar risken för sträckningar och skador och förbättrar den allmänna prestandan. Att stretcha skulderbladen, vader, bröst och triceps hjälper dig att mjuka upp kroppen innan din konditions- eller styrketräning.

    Källor

    —

  • 4 övningar för män: Bygg större bröst & överkropp

    Män älskar ett stort bröst och gillar också att visa upp det. Att ha definierade bröstmuskler, ett sex-pack och godtagbara biceps på stranden eller till och med på gymmet är på samma nivå som att vilja ha en häftig bil och ett hus på kullen. Det finns knappt något träningsprogram som inte expanderar bröstet. Detta beror på att bröstmusklerna stödjer en rad andra muskler och att träna någon av dem aktivera även bröstmuskulaturen. Men viss träning och utrustning är mer målinriktat och effektivt.

    Bänkpress med skivstång och hantel

    Förutom att vara lättillgänglig så är bänkpress fortfarande en enormt effektivt och beprövad form av träning för att stärka bröstmusklerna, och samtidigt utvidga dem. Skivstångspressar kan göras på en mängd olika sätt för att betona olika bröstmuskler. En plan bänk tränar pectoralis major musklerna, med fokus på den främre deltamuskeln och den lägre sneda halsmuskeln. En lutande bänk tränar både övre pectoralis major och främre deltoids, medan en nedåtsluttande bänk fokuserar på de lägre pectoralis major. Hantlar fokuserar på pectoralis muskler för att du har möjlighet att föra vikterna i cirklar eller rundade rörelser bort från dig själv, och samtidigt ge dina tränade muskel stabilitet som krävs för att klara av lyften.

    Armhävningar

    Precis som med alla andra muskler är bröstmuskler i stånd att frisätta stora mängder energi när det är nödvändigt, på så sätt bränner de effektivt stora mängder av fett samtidigt som de reparera och bygga ny muskelmassa. Enligt den amerikanska kaptenen för gymnastik, Christopher Sommers, utökas inte bröstet bara av explosiva armhävningar, utan erbjuder dig även en riskfri paus ifrån tunga vikter. Även denna övning är enkel och effektiv, du måste bara veta hur man gör den rätt för att uppnå bästa resultat. Börja med att placera dina händer i linje med axlarna. Håll knäna helt raka, stötta resten av kroppen på tårna. För varje push-up pressar du tillräckligt hårt för att händerna ska komma några centimeter från golvet. För att vara på den säkra sidan kan du pröva att göra en klapp med händerna innan du landar. Precis som med all annan träning så är nyckeln till framgång att kunna utmana kroppen utan att skada musklerna. För att uppnå detta måste du alltid ha rätt mängd vikt. Till skillnad från övningar där du riskerar att skada dina muskler genom att lyfta för tungt, med armhävningar lyfter du endast din egen kroppsvikt, det minimera effektivt risken för skador.

    Parallella Bar Dips

    Detta är styrketräning som även bygger och expandera triceps, bröstmuskler, romboider och de främre deltamusklerna. Enligt Sommers, leder bar dips kroppens tyngd genom armarna till bröstmusklerna. Eftersom dina bröstmuskler sannolikt kan lyfta din egen vikt, som i fallet med armhävningar, är denna övning minst lika bra. Om du tycker det är för lätt kan du lägga till vikter med hjälp av ett dip bälte, en ryggsäck eller något annat kreativt men säkert sätt du kan komma på.

    Uppåtlutande och nedåtsluttande bänkpress

    En sluttande bänk tränar bröstmusklerna, triceps och deltoids, vart betoningen ligger beror på hur din bänk sluttar. En uppåtlutande bänk tränar främst den övre delen av bröstet, medan en nedåtsluttande bänk betonar det nedre bröstet. Övningarna kan tyckas träna kroppen på samma sätt, men resultaten är något olika.

    Källor

    —

  • Hårdaste & svåraste benträningen i Crossfit (4 pass som skoningslösa!)

    Crossfit är ett populärt träningsprogram som fokuserar på intensitet och variation i sina pass. De som tränar crossfit använder olympiska lyft, sprint, gymnastik och kroppstyngden i sina övningar som en del av utbildningsprogrammet för att få ett brett spektrum av olika rörelser. Medan de flesta pass är avsedda för hela kroppen, finns det några som är ökända för att gå hårt på benen.

    Annie

    Annie består av två utmanande övningar; hopprep med dubbla varv och situps. Dubbla varv görs genom att hoppa något högre än normalt så att repet kan passera två gånger under fötterna i ett enda hopp. De är oerhört påfrestande för benen. För att slutföra Annie träningen ska du göra fem omgångar av dubbla varv omedelbart följt av situps. Gör 50 repetitioner av varje övning i din första omgång, följt av 40 i andra, 30 i den tredje, 20 i den fjärde och 10 i den femte och sista. Den genomsnittliga tiden för att slutföra Annie är mellan sex och åtta minuter.

    Nancy

    Nancy är en träning som främst ger sig på underkroppen och det anaerobiska energisystemet. Gör fem omgångar av overhead knäböj med 40 kilos stång i 15 repetitioner, omedelbart följt av en 400 meters sprint. Träningen sker på tid så återhämtningsperioden mellan knäböj och sprint är upp till idrottaren. Liksom de flesta Crossfit övningar så kan Nancy förenklas med en lägre vikt på stången, eller bara kroppsvikt för nybörjare. Den genomsnittliga tiden för att slutföra Nancy är cirka 15 minuter med en målbild att komma under 10-minuter.

    Fran

    Även om Fran vid första anblicken kan tyckas fokusera på överkroppen, är thrusters en lite mer dynamisk släkting till främre knäböj och kommer effektivt spränga dina lår. Fran anses också av många Crossfitters vara den ikoniska Crossfit träningen. Fran är tre rundor av 40 kilos thrusters följt av pull-ups gjort på tid. Genomför 21 repetitioner av varje övning i den första omgången, 15 repetitioner i den andra, och nio repetitioner i den tredje. Den genomsnittliga tiden för att slutföra är mellan fyra och sex minuter.

    Leg Day

    Leg day är en annan typ av cirkelträning som är gjord på tid men som inte kräver några vikter. Gör tre omgångar av gående utfall på 30 meter, direkt följt av 50 knäböj utan vikt och 25 ryggresningar. Eftersom en träningsmaskin för ryggresning krävs i den här övningen måste du göra Leg Day på ett gym som har tillräckligt stort träningsrum så att du har utrymme nog att träna gående utfall.

    Källor

    —

  • Effektiv axel-rehab: Liggandes omvända pendelövningar

    Axeln bör vara tillräckligt flexibel för att klara av många olika rörelser, eftersom armarna rör sig i flera riktningar. Ibland kan flexibiliteten i axeln leda till instabilitet i lederna. När detta händer kan du uppleva obehag eller smärta, eller vara i behov av en operation för att reparera axeln. Ett sätt att stabilisera och rehabilitera axeln efter en skada är med en omvänd pendelövning.

    Codmans pendel

    Serien pendlar som görs för att rehabilitera en axel kallas för Codmans övningar. I den traditionella pendeln ligger du på magen eller står upp med din skadade arm hängdes och din friska arm stöttad av sängen eller bordet, alternativt att du hålla tag i en stol. Dessa två alternativ är det första steget mot axelns återhämtning. När du väl behärskat dessa och allt eftersom din styrka ökar, kan du byta till den liggande omvända pendeln för att förbättra axelns rörelseförmåga. I denna position drar gravitationen ner din arm, vilket ökar din styrka och flexibilitet ytterligare. Din arm pendlar fram och tillbaka, från sida till sida och i cirklar, som en pendel.

    Omvänd Pendel

    När musklerna i axeln är starkare och kan göra sammandragningar kan du göra den omvända pendeln i ryggläge. Ligg på rygg på en robust bänk eller ett bord. Stabiliteten från bänken eller bordsytan stöttar övre delen av ryggen, samt skulderbladen. Din arm sträcker sig rakt upp från axeln. Utför pendelövningar och svinga armen fram och tillbaka och från sida till sida, i medurs och moturs cirklar. I ryggläget trycker gravitationen ner din axel vilket hjälpa dig att slappna av i lederna.

    Handling

    Din rörelseförmåga beror på din komfort och sammanlagda stabilitet. Till en början kanske du klarar av att flytta armen 15 grader framåt och bakåt eller i sidled. Allt eftersom din flexibilitet ökar ska du försöka att öka din rörelse till närmare 30 till 45 grader. I början behöver cirklarna inte vara så stor i diameter. Allt eftersom din rörelseförmåga förbättras bör du kunna föra armen i större cirklar.

    Riktlinjer

    Tala alltid med din läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram för axlar, speciellt om du upplever smärta i skulderbladen. Du kan göra pendelövningen tre till fyra gånger om dagen med 15 till 20 repetitioner. Varje pendel, oavsett om det är fram och tillbaka, från sida till sida eller i cirklar, bör pågå i minst 15 sekunder om du är nybörjare och upp till tre minuter allt eftersom du gör framsteg.

    Källor

    —

  • Militärträning: Träna Navy SEAL-övningar hemma

    Navy SEALS är kända som några av de tuffaste killarna som finns, och det är inte konstigt. Bara utbildningen som krävs för att bli en SEAL består av krävande fysiska aktiviteter, såsom rapid-fire armhävningar och pullups och att simma 450meter inom loppet av bara några minuter. Det är inte vem som helst som har rätt till att vara en Navy SEAL, men om du vill träna hemma precis som dessa elitmilitärer behöver du en träningsplan som liknar deras. Med varierande styrke- och konditionsträning som är utformad för att öka uthålligheten och muskelstyrka kan du komma i form som en SEAL.

    Löpning

    Löpning har en stor roll inom SEALs träning, och det ska den också ha i din träning hemma. SEALs är mycket beroende av löparträning för att bibehålla styrka och uthållighet, som till exempel en snabb 6.5 km lång löparrunda varje vecka. Även om du med din nuvarande kondition inte klarar av den här typen av ansträngande konditionsträning, kan du ändå lägga till löpning till din träningsrutin. Prova att växla mellan långa och långsamma distanser; kontinuerliga högintensiva löpningar; och intervaller som är anpassade till din kondition. Under de långa och långsamma distanserna håller du ett lugnt tempo där det fortfarande är bekvämt att samtala. Öka utmaningen med hjälp av kontinuerlig högintensiv löpning under de sista 15-20 minuterna, detta är tillräckligt för vem som helst med låg kondition. Intervaller erbjuder ett tredje alternativ, omväxlande hög- och lågintensiv löpning. Du kan till exempel börja med en lågintensiv promenad, alternativt jogga i fem minuter, för att sedan byta till högintensiv löpning under en minut. Gå eller jogga i två minuter för att återhämta dig och spring sedan igen. Justera tiderna för att matcha din konditionsnivå.

    Simning

    Navy SEALs måste också vara starka simmare, och de tränar regelbundet utomhus i vatten. För att replikera dessa träningspass tar du dig till bassängen och göra en mängd olika simtekniker och styrkeövningar. Prova sprinter med valfri stil under ett träningspass, gör fem omgångar av 50 meter längd. Vila i 20 sekunder och gör sedan fem omgångar av 100 meter längd. En annan träningsrutin kombinerar olika sprinter med hjälp av en kickboard, med 10 omgångar av 50 till 100 meter längder. För att öka utmaningen kan du följa upp detta med att simma med fenor i ytterligare 15-30 minuter. Du kan också kombinera simningen med styrketräning genom att i måttlig takt simma 100 till 200 meter och sedan göra armhävningar i 30 sekunder och en minut av bålträning. Upprepa rundan fem gånger.

    Överkroppen

    Utöver konditionsträning så tillbringar SEALs även tid på att träna överkroppen med diverse styrketräningsövningar. En mängd olika övningar används, med de flesta av dem utförs med hjälp av hantlar, skivstång eller viktmaskiner. SEALs fokus till exempel på starka axlar genom att göra latsdrag, biceps curl, bänkpress, rodd, triceps extensions och pull-ups. Du kan forma en cirkelträning av dessa övningar, antingen hemma eller på gymmet, och gör antalet repetitioner och omgångar som går i linje med din konditionsnivå. Nybörjare bör använda sig av lättare vikter och utföra fem omgångar om 10 repetitioner, medan de mer avancerade personerna kan använda tyngre vikter.

    Underkroppen

    Det är även viktigt att träna underkroppen, och SEALs använder sig av övningar som utfall, knäböj, marklyft, vadpress och benpress. Många av dessa, som till exempel knäböj och utfall, kan göras med bara kroppsvikten vilket är perfekt för nybörjare. Om du behöver ytterligare utmaning kan du lägga till vikter med hjälp av en skivstång eller hantlar samtidigt som du utför övningarna. Precis som med övningarna för överkroppen ska du anpassa vikten och antalet repetitioner med din nuvarande styrkenivå, men samtidigt lägga på en liten utmaning.

    Källor

    —

  • Övningar som gör dig mindre klumpig och mer smidig

    Det är lätt att se på smidigheten hos en vältränad idrottare – särskilt i prestationssporter som gymnastik och konståkning – och tror att personens elegans och smidighet är en naturlig talang. Oavsett hur naturliga dessa idrottares prestationer ser ut att vara är det mer troligt att de tränat i otaliga timmar för att nå sina fysiska förmågor. Du kanske inte har möjlighet att utveckla skickligheten hos en elitidrottare, men du kan förbättra dina fysiska färdigheter genom att göra rätt aktiviteter.

    Skicklighet

    I fysiska ordalag hänvisar skicklighet framförallt till en persons generella elegans och förmåga att utföra speciella uppgifter. Koordinationen mellan hand och öga som är nödvändig för att träffa en baseboll till exempel, är en typ av skicklighet. Den totala rörligheten i likhet med en fotbollsspelare som löper mycket eller en gymnast, är en annan typ av skicklighet. Manuell skicklighet avser i synnerhet en persons förmåga att använda sina händer i en aktivitet, som att dribbla med en basketboll eller blanda en kortlek.

    Styrketräning

    I en studie från 2012 som publicerades i ”Archives of Physical Medicine and Rehabilitation” framkom det att patienter som led av darrande armar förbättrade sin skicklighet med hjälp av motståndsträning. Det sex veckor långa träningsprogrammet innehöll biceps curl plus handledsflex med hantel och träning med handledsextensor. Utför biceps curl genom att stå rakt med handflatorna mot kroppen, armarna hängandes längs sidorna och en hantel i varje hand. Håll överarmarna stilla när du lyfter hantlarna mot dina axlar samtidigt som du vrider handflatorna så att de möter kroppen och sänk sedan vikterna långsamt. För att göra handleds curl vilar du höger underarm på höger lår, handleden ska vara på ditt knä. Håll i en hantel med handflatan uppåt. För hanteln upp och ned genom att endast höja och sänka din hand. Upprepa övningen men med handflatan nedåt. Utför övningarna med båda armarna och gör åtta till 12 repetitioner av vardera.

    Ladder Drills

    Agility ladder drills bidrar till att utveckla din balans och koordination. Stegen är vanligtvis placerad på plan yta och sedan springer du igenom den i ett bestämt mönster. Du kan springa rakt igenom stegen och placera en eller båda fötterna i varje liten ruta, du kan även göra det när du springer i sidled. För att göra en mer avancerad drill börjar du med din högra fot i första rutan och din vänstra fot bredvid men utanför stegen. Hoppa och vrid så att höger fot är kvar i ruta 1 medan vänster fot landar i ruta 2. Hoppa igen och vrid ett kvarts varv så att din vänstra fot är kvar i ruta 2 medan höger för är utanför stegen. Upprepa drillen i motsatt riktning genom att hoppa och placera höger fot i ruta 3 för att sedan hoppa och flytta vänster fot utanför stegen. Fortsätt mönstret till änden av stegen. Gör två till fyra upprepningar. Om du inte har en stege kan du med en krita rita en stege på en trottoar. Gör den 10 meter lång och med rutor som är 45 kvadratcentimeter.

    Ball Drill

    Förbättra koordination mellan hand och öga på egen hand genom att slå tennisbollar mot en vägg eller tavla, eller gå och slå baseballs mot en bollmaskin. Om du har en träningspartner kan du göra ball drill genom att stå på knä och be en lagkamrat kasta tennisbollar till dig. Om du är högerhänt ska du stå på höger knä med slagträt i höger hand och försök slå bollarna med en jämn swing. Efter cirka två minuter byter du sida och slå bollen med vänster hand i ytterligare två minuter. Avsluta drillen med att slå på bollarna med båda händerna i ett par minuter.

    Uppvärmning

    Tala med din läkare innan du påbörjar en ny träningsrutin, särskilt om du har varit stillasittande på sistone eller har specifika problem med hälsan. Oavsett vilken skicklighetsövning du väljer får du blodet att flöda innan du börjar genom att göra fem till 10 minuter av lätt aerobisk aktivitet. Träna aldrig med kalla muskler. Uppvärmningsövningar inkluderar raska promenader, hoppa hopprep eller hoppa på liten studsmatta.

    Källor

    —

  • Är det fel att träna med ömma muskler?

    Oavsett om det är din första träning på ett tag eller om du är en rutinerad motionär som plötsligt upplever smärtan efter ett långt träningspass är det aldrig kul att vara stel och öm från träningen. Inte bara är det svårt att förflytta sig, det kanske också göra dig orolig för vad som kommer hända nästa gång du tränar. Du kommer inte att skada dig själv genom att snart träna igen – så länge det är inom rimliga gränser.

    Grunderna till att ha ont

    När du känner dig väldigt öm efter ett träningspass upplever du det som formellt kallas för fördröjd träningsvärk. När du träna musklerna uppstår små bristningar i fibrerna, vilket gör att du känner smärta. Dessa bristningar är där den nya muskelvävnaden kommer att växa fram som ett resultat av träningen – så när du känner smärta kan du vara säker på att du bygger nya muskler. Denna typ av ömhet varar vanligtvis tre till fem dagar.

    Bekymmer med styrketräning

    Du kan uppleva denna ömhet från att lyfta vikter och gör aerobics, ja nästan alla typer av träning, men om du blir öm från styrketräningen är där några saker att tänka på. För att ge muskelfibrerna tid att reparera dessa brister och bygga ny vävnad måste du ge dem åtminstone en hel dags vila mellan styrketräningspassen, påminner MayoClinic.com. Om du vill styrketräna varje dag måste du variera ditt träningsschema. Du kan till exempel träna överkroppen ena dagen och benen nästa.

    Övriga övningar

    Om du är öm från aerobisk träning kan du ta det lugnt – men du behöver inte sluta träna helt och hållet, särskilt om musklerna inte är ömma när du rör vid dem. I stället för att till exempel vara med på ytterligare en klass av det där svettiga spinningpasset kan du ta en dag av ”aktiv vila”. Det stimulerar blodflödet och kan bidra till att rensa bort en del avfallsprodukter – det kommer hjälpa dig att reparera dina muskler, som vetenskapsprofessorn inom träning, David Docherty, Ph.D., berättade för ”Men’s Health”. Gå på en promenad eller cykla runt kvarteret till exempel. Om du väljer att göra en annan intensiv träning kan det hända att ömheten försvinner under träningen, men det kan även komma tillbaka ännu mer när du är klar.

    Begränsa smärta

    Om du lider av mycket smärtsam träningsvärk är tiden verkligen det bästa botemedlet. Inom ett par dagar kan du börja må bättre. Att få en massage eller använda sig av en skumrulle kan hjälpa till med en del av smärtan. Antiinflammatoriska läkemedel kan lindra smärta och minska inflammation, men enligt vetenskapsprofessorn inom träning, Dr. Len Kravitz, gör de negativa bieffekterna av dessa läkemedel dem mindre ideala. Vad som fungerar, enligt Kravitz är en ordentlig uppvärmning. Innan nästa träningspass bör du gå eller jogga långsamt i fem till tio minuter innan du börjar.

    Källor

    —

  • Rekommenderat kroppsfett & BMI

    Du kan bli besatt av vad vågen visar, men enbart din vikt är inte en bra indikator på din hälsa. Procent av kroppsfett och body mass index är båda mått som används för att mer exakt kunna bedöma hälsorisker. Det kan hjälpa att känna till rekommenderade intervall för kroppsfett och BMI för att avgöra risken för fetmarelaterade hälsoproblem, såsom diabetes och vissa typer av cancer.

    Mäta procent av kroppsfett

    Det finns ett antal olika metoder som används för att mäta kroppsfettet i procent, inklusive hudvecksmätning, bioelektrisk impedans analys och hydrostatisk vägning. Hudvecksmätning är ganska lätt och exakt, men kräver en utbildad tekniker. Bioelektrisk impedans analys och hydrostatisk vägning är också exakta, men är kliniska tester som vanligtvis utförs i ett laboratorium. Marinkåren har utvecklat en matematisk formel för både män och kvinnor för att bestämma procenten kroppsfett som kräver mätningar av halsen och buken för män och hals, midja och höfter för kvinnor.

    Mäta BMI

    Mäta din BMI är mycket enklare än att mäta din andel kroppsfett eftersom det är en formel som kräver din längd och vikt. Du kan bestämma din BMI genom formeln; vikt (kg)/[längd (m)]2. Till exempel, en kvinna på 170 cm som väger 68 kg har ett BMI på 23,53.

    Fett-intervall

    Rekommendationerna för procent av kroppsfett är baserade på kön och ålder. För män är ett hälsosam procentintervall av kroppsfett mellan 7-25 procent och för kvinnor 16 till 33 procent. Ju äldre man är, desto högre är kroppsfettets procentintervall. Till exempel är det rekommenderade kroppsfettet för en 35 -årig man mellan 12 till 21 procent och för en 65 -årig man mellan 17-25 procent. Inte bara ökar kroppsfettets procentsatser som är större än rekommendationerna risken för sjukdom, men även fettprocentandelar lägre än rekommendationerna kan vara ohälsosamt. Att inte ha tillräckligt med fett kan störa de normala kroppsfunktionerna, kroppsfett hos män bör inte understiga 5 procent och hos kvinnor bör det inte understiga 15 procent.

    BMI-intervall

    BMI-mätningar är indelade i fem kategorier. Det rekommenderade hälsosamma BMI -intervallet är 18,5-24,9 . Ett BMI mindre än 18,5 innebär att du är underviktig och ett BMI mellan 25 till 29,9 betyder att du är överviktig. Fetma är indicerat om ditt BMI är 30,0 till 39,9 och extrem fetma om den är större än 40. Även om BMI är en bra indikator på hälsorisker skiljer det inte på fett och muskelmassa, så i vissa fall är det inte ett bra verktyg. Kroppsbyggare, till exempel, har en hög BMI men låg procent av kroppsfett.

    Källor

    —

  • Bästa maskinerna för att gå ner i vikt som inte skadar knän

    Varje extra kilo av vikt du bär känns som 2 eller 3 kilo för knäna, säger Dr Nicholas DiNubile, klinisk biträdande professor i avdelningen för ortopedisk kirurgi på sjukhuset vid universitetet i Pennsylvania. Om du tappar 5 kilo, kan du lindra knäna med upp till 23 kilo. Motion hjälper dig att gå ner i vikt genom att öka din dagliga kaloriförbränning, men vissa maskiner kan förvärra din knäsmärta för mycket för att kunna utföra 250 minuter av måttligt intensiv träning per vecka, vilket rekommenderas av det amerikanska Universitetet För Sportmedicin. Leta reda på skonsamma alternativ som ökar din puls och får dig att bli andfådd, tecken på att du arbetar på en måttlig till kraftig intensitet.

    Crosstrainer

    Den elliptiska maskinen kombinerar rörelser som löpning, gå i trappor och längdskidåkning utan någon belastning, vilket gör det mindre stressigt för knälederna. Dina fötter hålls fast i pedalerna som glider längs rälsen för att arbeta nedre delen av kroppen. Många modeller erbjuder också armstänger som du använder när du trampar för att ytterligare öka hur många kalorier du bränner. En studie som publicerades i ”Journal of Sports Medicine och Physical Fitness” i juni 2004 jämförde effekten av träning på ett löpband, trappklättrare och elliptisk tränare och fann att när deltagarna arbetat på samma intensitet var de fysiska effekterna av varje maskin nästan identiska. Korrekt användning av den elliptiska maskinen ska inte skada dina knän, konstaterar Dr Edward R. Laskowski på MayoClinic.com. Om du känner smärta, bör du konsultera en läkare för att se till att du inte har ett underliggande knäproblem som degenerativ artrit.

    Löpband

    Löpa eller jogga på löpband kan skada dina knän, men att gå på det rörliga bandet kan vara en smärtfri upplevelse. Laskowski förklarar att gå på löpbandet använder ungefär lika mycket kraft som för den elliptiska maskinen. Om du går i rask takt, ca 7 km/h, kan du bränna 186 kalorier per halvtimme om du väger 70 kg. Men, konstaterar DiNubile, att promenader inte är ett alternativ för personer med avancerad artros.

    Stationär cykel/spinning

    En stillastående cykel rekommenderas av båda läkare, särskilt när andra maskiner orsaka smärta. Cykeln arbetar dina quadricep muskler på framsidan av låren, vilket ger stöd för knäleden. En måttlig session på cykeln bränner 260 kalorier på 30 minuter för en person på 70 kg. Terapeuter rekommenderar ofta stationär cykling som ett sätt att rehabilitera dig från knäskada eller kirurgi.

    Roddmaskin

    Roddmaskinen, när den används med korrekt form, ger en utmärkt konditionsträning för personer med knäsmärta, enligt Made Berky som är fyra gångers NCAA roddmästare och personlig tränare. För att använda roddmaskinen, sitt på en glidande stol med fötterna pressade mot en solid plattform och dra ett roddhandtag mot dina revben. För att minimera stress på knäna, håll ihop knäna i linje med anklarna och håll dem bakom tårna. Måttligt intensiv stationär rodd är lika med stationär cykling när det kommer till kaloriförbränning – 260 per 30 minuter för en person på 70 kg.

    Källor

    —

  • Topp 4 mest säkra & effektiva träningen med låg belastning

    Att utföra övningar med hög belastning är bra för att få upp din puls och bränna extra kalorier. Men att träna med hög belastning sätter mer press på lederna – vilket ökar din risk för skador, som knä och fotledsskador. Lyckligtvis kan du ersätta många övningar med hög belastning med säkra och effektiva skonsamma övningar. Att inkludera skonsamma eller lågbelastande övningar i din träningsrutin låter dig dra nytta av den fysiska träningen medan du samtidigt minimerar risken för skador.

    Cykling

    Även om det är en trevlig utomhusaktivitet, är cykling också en idealisk ersättare för övningar med hög belastning. Det stärker dina ben genom att fokusera på framsidan och baksidan av låren. Det riktar också delvist in sig på soleus och gastrocnemius musklerna i vaderna. Även då cykling är en relativt lågbelastande träningsform, måste du träna försiktighet för att förhindra skador. Se till att sätet på din cykel är mjukt och bekvämt. Aktivera sätesmusklerna och nedre ryggmusklerna för att fördela vikten jämnt. Slappna av i axlarna och håll armbågarna lätt böjda för att absorbera stötar. Korrekt förberedelse ökar komforten och förhindrar smärta.

    Simning

    Även om det inte bränner lika många kalorier som aeroba övningar såsom jogging och hopprep minskar simning verkligen belastningen på lederna. Eftersom vatten är betydligt tyngre än luft, är du mer flytande i vatten. En artikel av det amerikanska rådet om motion tyder på att vattnets densitet minskar din kroppsvikt med 90 procent när du är nedsänkt. Detta resulterar i att simning signifikant reducerar belastningsskador. Simning riktar dessutom in sig på nästan alla större muskelgrupper i kroppen. För att maximera antal muskler som arbetas kan du variera din simteknik. Till exempel kan man byta mellan fristil, bröstsim, fjäril, ryggsim och simning i sidled.

    Styrketräning

    Med undantag för kortdistanslöpning och hoppträning är styrketräning en relativt skonsam form av fysisk aktivitet. Styrketräning ger dig betydande flexibilitet över stödjande och arbetande muskler. Du kan använda olika typer av utrustning, såsom hantlar, skivstänger och motståndsband. Du kan också använda din egen vikt genom att utföra övningar utan vikter såsom armhävningar, pull-ups och vadpressar. Om du använder vikter eller annan utrustning, öka inte motståndet utöver vad dina leder och muskler kan bära. Att ta i för mycket och inte värma upp innan träning ökar risken för skador.

    Pilates

    Pilates är en övning med låg belastning som hjälper dig att bygga flexibilitet, styrka och uthållighet. Till skillnad från aktiviteter såsom jogging eller att hoppa, ger Pilates minimal belastning på lederna. Pilates fokuserar på att utveckla en starkare bål, förbättra andningen och rätta till ryggraden och bäckenet. Förutom att hjälpa dig att uppnå bättre balans, styrka och flexibilitet, hjälper Pilates också till att förhindra eller lindra nedre ryggsmärtor. En undersökning från 2006 som publicerades av “Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy” antyder att Pilates lindrar smärta betydligt hos människor som utför denna aktivitet regelbundet.

    Källor

    —

  • Hur man går ner i vikt runt magen med promenader & situps

    När du äntligen är redo att ta farväl av det extra fettet runt magen som gör att du känner dig självmedveten i baddräkt, är motion den rätta strategin. Att promenera kommer inte att bränna kalorier riktigt lika snabbt som övningar med högre intensitet, men om du tycker om det och det passar ditt schema, ge det en chans. Situps kan hjälpa dig att bygga dina magmuskler men spelar annars ingen stor roll när det kommer till fettförbränning, med tanke på konceptet om punktförbränning. I motsats till denna vanliga träningsmyt, kan du inte rikta in dig på att förbränna fett från ett visst område av din kropp; träning kommer att bränna fett på flera platser på kroppen, inte bara en.

    Guide

    Steg 1

    Värm upp inför din promenad och situps genom att stretcha din kropp med dynamisk stretching. Denna typ av stretching är idealisk innan träning eftersom det, förutom att värma upp dina muskler för användning, också får ditt hjärta att pumpa och ökar kroppens temperatur. Vanlig dynamisk stretching innan promenad att inkludera i din uppvärmningsrutin inkluderar utfall och hoppträning.

    Steg 2

    Gå flera gånger i veckan för att hjälpa till att få ut det mesta av träningen. Promenader, enligt Harvard Medical School, bränner mer kalorier desto snabbare du går. En person på 84 kg kommer att bränna 178 kalorier under 30 minuters promenad på 5,6 km/h, men 222 kalorier under en 30 – minuterspromenad på 7,2 km/h. U.S. Department of Health and Human Services rekommenderar att få 300 eller mer minuter av måttlig aerob träning per vecka för att förbättra din hälsa. Om du vill ha två vilodagar, ta en timslång promenad, fem dagar i veckan.

    Steg 3

    Ligg på rygg på golvet, böj knäna och placera fötterna för att förbereda för din uppsättning av situps. För ihop händerna bakom nacken eller korsa armarna över bröstet. Engagera magmusklerna och lyft ditt huvud, axlar och rygg från golvet, dra bröstet mot knäna. Samtidigt som din bål är spänd, sänk dig tillbaka ner till golvet för att slutföra ett rep. Prova tre uppsättningar av 15 reps. HealthStatus noterar att personer på 84 kg kommer att bränna 94 kalorier på 15 minuters måttligt intensiv uppsättning av crunches. Men övningen riktar sig till magmuskulaturen och genom upprepade situps, kommer dina magmuskler att blir synliga när du har bränt tillräckligt med kalorier för att förlora fettet på magen.

    Steg 4

    Varva ner efter träningen genom att göra statiska stretchövningar. I denna typ av stretching, håller du ställningen under 30 sekunder och upprepar det fyra till sex gånger för att låta muskeln sträckas och slappna av. För att till exempel stretcha lårmuskeln ligg på magen och böj ena benet så att hälen är nära din rumpa. Använd motsvarande hand för att dra ner hälen tills du känner en spänning. Efter 30 sekunder växla du ben.

    Tips & Varningar:

    • Att promenera är en skonsam träning idealisk för människor som är överviktiga eller upplever ledvärk under träning.
    • Om du inte gillar promenader utomhus, överväg att gå med i ett gym och använd löpbandet för att gå.
    • Om du inte upplever en märkbar fettförbränning inom ett par veckor, överväg att öka hur mycket du går eller minska ditt kaloriintag.
    • Undvik att gå om du upplever muskel- eller ledvärk. Om möjligt, gå på en plan, slät yta, såsom en trottoar, för att undvika risken för att snubbla.
    • Ta en ledig dag mellan situp sessionerna för att låta dina magmuskler att läka tillräckligt. Det amerikanska rådet om motion råder att ge magen en dag till återhämtning mellan träningspassen.

    Källor

    —

  • Hjälper träning av över- & underkroppen att bränna fett på magen?

    Du är trött på det där irriterande fettet på magen som aldrig tycks försvinna, och du har bestämt dig att tiden är kommen för att göra något åt ​​det. Aeroba övningar, inklusive de som arbetar din över- och underkropp, är en effektiv startpunkt. Dessa övningar bränner kalorier snabbt för att hjälpa dig att minska fett över hela kroppen, inklusive runt magen.

    Myten om punktförbränning

    Din plan att träna över- och underkroppen för att bränna fett runt mitten kan tyda på att du redan är bekant med myten om punktförbränning. Många människor är dock inte det. Arbeta dina extremiteter hjälper dig att bränna magfettet lika snabbt som träning av dina bålmuskler. Punktförbränning, vilket antyder att du kan bränna fett uteslutande kring en muskel när du tränar den muskeln, är en vanlig träningsmyt.

    Träningsexempel

    Oavsett hur du gillar att träna, är det inte svårt att hitta övningar som arbetar din över- och underkropp och bränner kalorier snabbt som leder till fettförbränning. Om du gillar att träna i avskildhet i hemmet, överväg jumping jacks eller hoppa rep. De som föredrar frisk luft och solljus av ett träningspass utomhus kan välja mellan jogging, promenader, åka inlines och simning, som var och en kräver att din över- och underkropp arbetar i harmoni. På gymmet, spring på löpbandet eller använd en elliptisk tränare.

    Förbränning

    När ditt träningsmål kretsar kring fettförbränning välj övningar som bränner kalorier så snabbt som möjligt för att hjälpa dig att skapa det underskott som krävs för att bränna fett. En person på 70 kg kommer att bränna 372 kalorier på 30 minuter genom att hoppa rep, 298 kalorier på 30 minuter löpning vid 8 km/h, 409 kalorier på 30 minuter simning och 335 kalorier under en halvtimmes träningspass på en elliptisk maskin.

    Fettminskning

    När du skapar ett underskott av 3500 kalorier genom att bränna mer kalorier än du förbrukar kommer du att tappa 0,45 kg fett. Eftersom detta kommer att fördelas över din kropp, kanske du inte märker en omedelbar förändring på fettet runt magen. Nyckeln till en framgångsrik viktminskning är att konsekvent skapa ett kaloriunderskott för att stadigt gå ner i vikt. MayoClinic.com rekommenderar att sätta ett mål för att tappa 0,45 till 0,91 kg av fett per vecka; om du planerar att träna dagligen, kräver denna fettförbränning ett dagligt kaloriunderskott på 500 till 1000 kalorier. Om du håller din kropp i ett läge av kaloriunderskott, kommer du så småningom börja se att magfettet minskar.

    Källor

    —

  • Hur man blir av med fett på magen & kärlekshandtag med stabilitetsboll

    Magfett och kärlekshandtag kommer precis ovanför höfterna och kan inte bara göra att dina kläder ser hemska ut, men ett överskott av fett, kan leda till problem som ryggsmärta och en ökad risk för diabetes. Även om det finns gott om övningar som isolerar detta område, är de mest effektiva övningar de som arbetar bålen i dess helhet, genom olika rörelsemönster. Att lägga till en stabilitetsboll till bålövningar kommer inte bara hjälpa dig att bli tonad snabbare – du kan förvänta dig att se en förbättrad bålstabilitet, balans och rörelseomfång. Kombinera dessa övningar med konditionsträning och ett reducerat kaloriintag för bästa resultat.

    Vrid överkroppen med stabilitetsboll

    1. Finn ett cirka 2 meters ledigt utrymme och sitt på en stabilitetsboll.
    2. Stabilisera dina bålmuskler genom att dra in naveln mot ryggraden och gå ner 30 cm i taget för att sänka din kropp på bollen, vilket bildar en bro med bollen.
    3. Placera fötterna höftbrett isär med knäna böjda i 90 graders vinkel ovanför anklarna. Spänn dina sätesmuskler för att lyfta överkroppen parallellt med golvet. Sträck armarna över axlarna.
    4. Vrid överkroppen tills armarna är parallella med golvet och du balanserar på bollen på ena axeln. Pausa.
    5. Vrid tillbaka till utgångsläget innan du fortsätter till den andra sidan. Upprepa åtta till 10 reps på varje sida.

    Stabilitetsboll för sneda magmuskler

    1. Ta en stabilitetsboll och placera den 3 till 4 meters avstånd från en vägg. Med benen i riktning mot väggen, ligg på höger sida över mitten av bollen.
    2. Förläng båda benen och med höger ben framåt, placera dina fötter med hälen och tårna mot en vägg. Öka din balans genom att bredda utrymmet mellan fötterna.
    3. Justera dig själv, och bollen, om det behövs, så din höft är två till fem cm under toppen av bollen. Placera båda händerna bakom huvudet och dra ihop dina magmuskler.
    4. Spänn ryggraden uppåt så långt som möjligt utan att böja knäna eller vrida bålen. Pausa en stund.
    5. Sänk din kropp tillbaka tills överkroppen är parallellt med golvet; upprepa 10 till 12 reps.

    V-sittposition med rotation på stabilitetsboll

    1. Håll en stabilitetsboll och sitt på golvet med knäna lätt böjda och fötterna vilande på hälarna.
    2. Stabilisera din bål genom att dra naveln in mot din ryggrad och räta ut ryggen. Luta dig tillbaka för att balansera på svanskotan och sträck ut armarna parallellt med låren.
    3. Vrid överkroppen till höger och försök att röra bollen mot golvet utan att låta knäna vinklas ut i motsatt riktning. Pausa innan du återgår till utgångsläget.
    4. Utför på vänster sida och upprepa åtta till 10 reps.

    Tips & Varningar:

    • Tänk på att punktförbränning inte fungerar, så att försöka förlora fett runt midjan genom att bara arbeta din mage är inte tillräckligt. För att förlora magfett bör du kombinera regelbunden konditionsträning med en välbalanserad kost. Utför 150 till 300 minuter per vecka av måttligt intensiv aerob träning.
    • Rådgör med din läkare innan du påbörjar dessa övningar om du lider av kroniska ryggsmärtor

    Källor

    —

  • ”3 oväntade fördelar med att träna magmusklerna”

    De externa bålmusklerna går diagonalt från de lägre åtta revben till framsidan av bäckenet, medan de interna musklerna ligger under de externa bålmusklerna och löper diagonalt från sidorna och framsidan av bäckenet till mitten av magen och de nedre tre revbenen. Båda bålmuskler arbetar med andra muskler i bålen och höfterna för att utföra olika uppgifter, såsom andning och stabilisering av din överkropp när du rör på dig.

    Kontroll på hållningen

    Oavsett om du sitter på en yogamatta för att meditera eller dansar West Coast Swing, är dina bålmuskler ständigt engagerade för att behålla din upprätta hållning. För mycket böjning i ryggraden förkortar de externa magmusklerna, vilket gör att din överkropp lutar framåt. Likaså om bäckenet lutas framåt för mycket, vilket orsakar att skinkorna lyfts upp och den nedre delen av ryggraden översträcker, sträcker det också dina bålmusklers omgivande vävnader, vilket orsakar att din mage utvidgas, säger träningsproffset Stacey Hancock, som är en CHEK- certifierad coach i Nya Zeeland. Att träna dina bålmuskler kan förbättra din hållning och kroppsmedvetenhet, så att du kan andas lättare och gå bättre med mer rörelseomfång i hela kroppen.

    Rörelsekoordination

    Dina bålmuskler fungera inte bara av sig själva. De är en del av ett kontinuerligt neuromuskulärt system som förbinder musklerna till andra delar av kroppen med nerver och bindväv för att koordinera komplexa rörelser utan skador och maximera prestanda, enligt träningsproffset Paul Chek. Det främre muskelsystemet involverar adduktorer som arbetar med de motsatta musklerna för att skapa rotation i bäckenet när du går och för att stabilisera bålen. Detta system koordinerar också kroppen att röra sig effektivt när du ökar hastigheten, stannar och byter riktning, till exempel när du spelar tennis eller basket. Därför fungerar de främre sneda bålmusklerna som en av de stora kopplingarna mellan underkroppen och överkroppen.

    Andningsassistent

    När du andas lugnt är din diafragma den största andningsmuskeln som expanderar och trycker nedåt när du andas in, vilket skapar mer utrymme för dina lungor att expandera. Men under ansträngande motion eller psykisk stress, genomgår kroppen aktiv utandning där dina bålmuskler arbetar med andra magmusklerna för att driva diafragman uppåt för att tvinga luften ur lungorna. Detta väcker pleural och alveoler tryck i lungorna, vilket gör att du kan ta in mer luft i nästa andetag.

    Att tänka på

    Traditionella magövningar, såsom situps i sidled och crunches, förbättrar inte den sneda bukmuskelns funktion i vardagliga aktiviteter och idrottsprestationer, som kräver att du rör dig i flera riktningar och med olika hastigheter. De flesta rörelsemönster i viktrummet uppfyller ofta inte de krav som ställs utanför viktrummet, säger Russian Kettlebell Challenge instruktör och styrketränare Josh Henkin. I stället för att bara fokusera på dina bålmuskler, fokusera på rörelsemönster som tränar hela kroppen, såsom utfall med twist för överkroppen eller sving med kettlebell. När du fokuserar på rörelser, kommer din bålfunktion förbättras naturligt.

    Källor

    —

  • Superövningen: Hur man gör knäböj med alternerande sparkar

    Om du letar efter en allt-i -ett, supereffektiv övning, är knäböj svaret. Även en helt vanlig version av knäböj gör underverk för din underkropp, bygger styrka i rygg, bål, magmuskler, höfter och lår. När du väl kan köra en uppsättning grundläggande knäböj med utmärkt form, lägg till en spark. Att lägga in en spark i mixen får hjärtat och lungorna att pumpa och testar din balans och koordination.

    Guide

    Steg 1

    Gör en vanlig uppvärmning innan knäböj. Gå raskt runt kvarteret, jogga på plats eller använd en elliptisk maskin i fem till tio minuter för att värma upp dina muskler och leder och öka cirkulationen till underkroppen.

    Steg 2

    Behärska grundläggande knäböj. Stå med fötterna parallella, något mer än axelbrett isär. Centrera huvudet över din ryggrad, räta på ryggen och tryck på axlarna nedåt och bakåt. Sänk dina höfter och skjut skinkorna tillbaka, som om du skulle sitta på en stol. Håll din vikt över hälarna för att minimera belastning på knäna och håll ihop knäna över dina vrister. Fortsätt sänka dina höfter och skinkor tills låren är parallella med golvet. Håll positionen för en räkning till ett ta i med hälarna i golvet och räta knäna. Upprepa grundläggande knäböj åtta till 12 gånger.

    Steg 3

    Lägg till alternerande sidosparkar. Gå ner i knäböj. Samtidigt som du rätar på knäna, flytta din vikt över till din vänstra fot, dra höger knä uppåt en aning och sparka höger ben ut till höger. Ta en kort paus på höjden av din spark. Sänk höger ben och återgå till knäböj. Räta knäna, flytta din vikt över till höger ben och sparka ditt vänstra ben ut åt vänster. Håll en kort stund och återgå till knäböj. Fortsätt alternera ben för totalt 10 knäböj, upprätthåll en mjuk, jämn rytm.

    Steg 4

    Ta dina sparkar framåt. Gå ner i knäböj. Samtidigt som du rätar på knäna, flytta din vikt över till din vänstra fot. Dra ditt högra knä uppåt mot bröstet och utvidga snabbt knäet, sparka benet framåt. Håll en kort stund och sänk sedan höger ben och återgå till knäböj. Skifta din vikt över till din högra fot, dra vänster knä mot bröstet och utvidga snabbt benet framåt. Fortsätt alternerande ben för totalt 10 knäböj.

    Steg 5

    Ändra intensiteten. För en mild till måttlig utmaning, håll dig till ett mindre knäböj, håll sparkar låga och arbeta i en långsam, jämn takt. För större intensitet, gå ner fullständig i knäböj, sparka högre eller öka takten. Håll en medicinboll nära bröstet eller hantlar på dina axlar eller längs sidorna för att öka intensiteten ännu mer. Lägg till ett lyft över huvudet med bollen eller hantlarna, men bara om du kan behålla perfekt form. För variation på sidosparkar, ta hjälp av gummiband med handtag. Ta tag i handtagen och stå på bandet med fötterna axelbrett isär. När du går upp från knäböj, höj benet åt sidan och tryck på utsidan av foten mot bandet.

    Steg 6

    Stretcha underkroppen efter dina knäböj. Inkludera stretchövningar som riktar in sig på höftböjaren, rumpa och främre och bakre lårmuskeln. Håll varje stretch i upp till 30 sekunder, upprepa två till fyra gånger på båda benen.

    Tips & Varningar:

    • Slappna av i din käke, nacke och axlar och håll bröstet öppet under hela övningen. Undvik att runda övre delen av ryggen framåt eller svacka nedre delen av ryggen.
    • Andas in när du går ner i knäböj och andas ut när du rätar upp och sparkar.
    • Knäböj ska inte orsaka ledvärk. Om du får ont i höfterna eller knän, sluta. Om du har skadat höften eller knäna i det förflutna, tala med din läkare, sjukgymnast eller personlig tränare om nyttan med knäböj.

    Källor

    —

  • 4 Knep: ALDRIG mer uttråkad på gymmet!

    När man tillbringar otaliga timmar på att jogga på ett löpband eller cykla på en motionscykel, kan du så småningom bli så uttråkad att du är frestad att aldrig gå till gymmet igen. Det är då som en lista över ytterligare övningar eller aktiviteter kan komma till hands så att du kan fortsätta på rätt spår med dina träningsmål och samtidigt ha roligt. När allt kommer omkring, ingen säger att träning måste vara tortyr.

    Gruppträning

    Om du spenderar all din tid i en viss del av gymmet, kan det vara dags att breda ut sig. Prova en av de många grupplektionerna på ditt gym, exempelvis spinning, pilates, yoga, vattengympa, Zumba eller andra roliga dansklasser som gyminstruktörerna har gjort. Håll fast vid det ett tag och du kommer förmodligen att upptäcka att instruktörerna brukar ta in nya rutiner och tekniker som du kan använda när du tränar på egen hand.

    Personlig tränare

    När du är den som bestämmer, blir det lätt att du gör samma övningar – från löpbandet till viktmaskinerna och tillbaka – gång på gång. Det är där en personlig tränare eller coach på ditt gym verkligen kan hjälpa dig. Om du redan är ganska bekant med hur man använder utrustningen på ditt gym, jobba med en tränare för bara ett pass eller två, be henne att designa en handfull pass du kan växla mellan när du behöver en förändring. Om det är bortom din budget, skriv ut ett valfritt antal rutiner som du kan hitta på träningsinstruktörers webbplatser och lägg till dem i en ”fitness broschyr” där du lagrar idéer för olika pass du kan göra när du är uttråkad.

    Lagsporter

    Vissa gym erbjuder även en variant på den traditionella gruppträningen i form av lagsporter och spel. Ditt gym kan ha en fotboll eller softball lag eller det kan även erbjuda fritidsklubbar för dodgeball, kickball eller andra spel du antagligen spelat under gymnastiken i gymnasiet. Dessa typer av klubbar är ofta så roliga att du inte ens kommer att märka hur hårt du har tränat. Om ditt gym inte erbjuder den här typen av saker, kan du kanske hitta en lagsport där du bor.

    Vänner

    Att ha någon annan att träna med är ett annat sätt att besegra tristessen – och tillsätta lite konkurrens i din rutin. Om du inte kan hitta en vän som är villig att träna med dig regelbundet, tala med din gymkoordinator om att hjälpa dig att hitta en gymkompis som ligger nära dig i din nivå av fysisk kondition. Denna person kan vara en stor hjälp när du lyfter fria vikter, till exempel. Du kan också bjuda in träningskompisen att engagera sig i lite vänlig konkurrens med dig. Tävla mot varandra i poolen eller på spåret eller se hur mycket vikt var och en kan ta i bänkpress.

    Källor

    —

  • Superövning: Burpees med ett superset av armhävningar!

    Burpees och armhävningar är båda övningar som använder enbart din kroppsvikt som motstånd. Att kombinera dessa två rörelser i ett superset är snabbt och enkelt och kräver inga förändringar av utrustning. Du kan utföra detta hemma eller på gymmet för att förbättra din totala styrka.

    Burpees

    Burpees är en träning för hela kroppen som stärker överkroppen, underkroppen och bålen. En burpee börjar i stående position. Dina ben dras ihop då du sätter dig på huk för att placera händerna på golvet. Din vikt skiftar till överkroppen samtidigt som du hoppar med fötterna bakom dig och rätar ut benen för att landa i en planka, som är en stärkande bålposition. Sedan gör du detta i motsatt ordning och hoppar med fötterna till händerna och återgår till en stående position.

    Armhävningar

    Armhävningar är främst en stärkande övning för överkroppen. Din bål stärkts också under en armhävning. Armhävningen börjar med händerna på golvet nedanför axlarna. Dina ben utvidgas bakom dig med tårna som vilar på golvet och kroppen är rak som en planka. När du andas in böjer du armbågarna och sänker kroppen mot golvet. På utandningen rätar du ut armarna och återgår till utgångsläget.

    Superset

    Ett superset växlar två övningar i snabb följd. Denna typ av träning eliminerar viloperioden, vilket gör det effektivt när du har ont om tid. Eftersom burpees och armhävningar använder överkroppen, kommer detta superset snabbt trötta ut ditt bröst, axlar och armar, eftersom det ger mer blodflöde till området. Gör en uppsättning av åtta till 10 burpees och genomför omedelbart en uppsättning av åtta till 10 armhävningar. Om du har möjlighet, upprepa med samma set eller ett minskat antal repetitioner.

    Riktlinjer

    Värm alltid upp din kropp innan du utför dessa övningar såsom burpees och armhävningar. Under fem till tio minuter, värm upp genom att utföra fullkroppsrörelser såsom promenader, gå i trappor, vandra eller dansa. Efter träningen bör du stretcha musklerna i överkroppen. Lås båda händerna bakom ryggen och räta ut armarna för att sträcka på bröstet eller ligg på rygg och dra knäna mot bröstet för att sträcka på nedre delen av ryggen.

    Källor

    —

  • Kändisarnas hemligheter: Fitness-tips från stjärntränare

    Kändisar håller formen på samma sätt som vanliga människor gör – genom en hälsosam kost och en rutinmässig träning. Den enda skillnaden mellan kändisar och en själv är att de ofta har en personlig tränare och dietist som vägleder dem och ser till så att de håller formen, jämfört med oss andra som måste vara vår egna källa till motivation och vägledning.

    Diet

    För att hålla sig i form börjar de flesta kändisar att äta hälsosamt och undvika dåliga matvanor. Bara för att man tränar betyder det inte att kosten kan vara ohälsosam. Att träna ökar aptiten så om man fortsätter äta ohälsosam mat är träningen i princip ogjord då man äter onödiga kalorier man just bränt på gymmet. Doktor Wayne Andersen säger: ”Att äta hälsosamt börjar med att undvika animaliskt fett (särskilt mättat fett), såsom stekt mat.” Fotomodellen och programledaren Tyra Banks gick ner i vikt och håller formen genom att avstå från bacon i sina sallader. Lägger man till magert protein i måltiden ökar mättnadskänsla och är ett hälsosammare val än det protein som finns i kött som innehåller mycket fett. Undvik socker som inte bara finns i godis utan även i vitt bröd och pasta.

    Konditionsträning

    Konditionsträning är en annan viktig del i att hålla sig i form. Kändisar göra många olika former av konditionsträning: löpning, kickboxning, cykling, intervallträning och högintensiv träning i vatten. Kim och Kourtney Kardashian konditionstränar en hel del genom dans, Hilary och Haylie Duff springer och hoppar hopprep och Kellan Lutz får sin konditionsträning genom att simma. Det finns även färdiga träningsprogram utformade efter kändisars träningsvanor, som till exempel Queen Latifahs program som heter No-Fail Cardio. Det är designat av Queen Latifahs personliga tränare Jeanette Jenkins. Detta konditionsprogram är 35 minuter intensiv intervallträning som inkluderar långa perioder av sprinter och kortare perioder av återhämtning.

    Styrketräning

    Styrketräning är ytterligare en del i att hålla sig i form. Kändisar styrketränar för att kunna stärka varje muskel i kroppen, inklusive rumpa, ben, armar och mage. Skådespelare och skådespelerskor måste styrketräna mycket intensivt för att uppnå den kroppsform som krävs för rollen. För sin roll i ”The Avengers” styrketränade Scarlett Johansson, hon använde sig bland annat av kettlebells, rep övningar och utfall med vikter, enligt hennes tränare Bobby Strom. Sångare som till exempel Rihanna göra intervall träning med kondition och styrka två gånger i veckan. Hennes tränare Harley Pasternak har avslöjat några av hennes övningar – sneda utfall, overhead tricepsförlängning med hantlar och russian twists med medicinboll. Pasternak föreslår att övningarna ska utföras i tre uppsättningar om 20 repetitioner.

    Rekommendationer

    För att hålla sig i form krävs det att man jobbar på samtliga tre delar, hälsosam kosthållning, konditionsträning och styrketräning, annars sker ingen förändring. Träna minst 150 minuter av måttligt intensiv konditionsträning i veckan, alternativt 75 minuter intensiv konditionsträning varje vecka. Styrka bör tränas i 20-30 minuter, 2-3 dagar varje vecka, med minst en dags vila mellan varje pass. När man styrketränar ska man välja en vikt som tröttar ut musklerna efter 12 repetitioner. Muskelbyggnad och toning kräver inte flera hundra repetitioner för att resultat ska bli synliga. Lyssna på din kropp och avbryt om du upplever smärta eller svullnade leder.

    Källor

    Källor

    —

    ,

  • Vilken är den bästa magträningen för fotbollsspelare? [Guide]

    Trots att benen verkar vara de viktigaste musklerna för en fotbollsspelare, har även magmusklerna en avgörande roll. De täta och snabba vändningarna som sker i fotboll kräver starka magmuskler för att kunna upprätthålla stabiliteten i överkroppen, förklarar professionella coachen David T. Kirkendall i boken ”Soccer Anatomy”. Dessutom så stabiliserar dina magmuskler även höfterna och ryggen, vilket minskar risken för skador på de inre organen orsakat av yttre slag. Det finns många effektiva övningar som hjälper till att stärka magmusklerna så att man är redo för den tuffa fotbollen.

    Crunches

    Crunch är en populär övning, men tyvärr är det många som utför den tyvärr utan rätt teknik och riskerar därför skador på rygg och nacke. Cruncher stärker de muskler som ligger i mitten av buken, vilket inkluderar det klassiska ”sex-packet” som består av rectus abdominis och de sneda magmusklerna. Övningen utförs genom att man ligger på rygg med benen böjda och fötterna placerade axelbrett isär. Placera fingrarna bakom huvudet och dra ihop musklerna i buken. Det är bara dina axlar som ska höjas från golvet och inga andra områden, förklarar det amerikanska International Fitness Association i sin online artikeln ”Ab Crunch.”

    Magpress med ett ben

    En magpress med ett ben stärker inte bara magmusklerna, utan hjälper också till att isolera gracilis muskeln (smala lårmuskeln) som finns på insidan av låret. Övningen börjar med samma utgångsläge som för en crunch. Varje ben höjs individuellt för att skapa en rät vinkel vid knä och höft. Placera din högra hand på ditt högra knä, eller lår, som nu är upphöjt. Dra åt magmusklerna för att spänna bålmusklerna samtidigt som du med handen pressar mot de spända musklerna. Byt ben och upprepa övningen på det andra benet.

    Övningar med pilatesboll

    Man kan utföra crunch på en pilatesboll och på så sätt engagera fler muskler än vad man gör liggandes på golvet. Dessutom kan man utföra rygglyft, som riktar sig mot nack- och bröstmusklerna. Placera pilatesbollen vid ländryggen och med fötterna på marken, ungefär axelbrett isär. Håll händerna försiktigt bakom huvudet, när du är redo spänner du magmusklerna och med hjälp av dem ska axlarna lyftas från bollen. Det är viktigt att det endast är magmusklerna som gör att axlarna lyfts, och inget annat. Håll positionen i några sekunder innan du sänker tillbaka överkroppen till utgångsläget.

    Stretcha magmusklerna

    Magmusklerna kommer inte att agera med maximal ansträngning i någon övning om man inte stretchar dem. Beroende på vilken position man spelar i fotbollslaget kan kroppen utsättas för snabba starter, stopp och vändningar och även för yttre påverkan från andra spelare, uppger en forskningsstudie publicerad i ”Journal of Sports Science and Medicine” är 2007. Att stretcha musklerna förbereder kroppen för påfrestningar och minskar risken för skador. Försök att stretcha magmusklerna utan att tänja på dem och var uppmärksam på att göra lika mycket på vardera sida av kroppen förklarar Mayo Clinic på sin hemsida.

    Källor

    —

  • Aldrig situps igen! Här är magövningarna med snabbast resultat

    Ett av de tydligaste tecknen som utgör en vältränad person är det mycket eftertraktade sex-packet. Dessa tvättbrädemuskler visar på otaliga timmar spenderade på gymmet för att göra crunches och situps – eller gör de verkligen det? Även om det är sant att crunches och situps tonar magmuskulaturen kommer du inte uppnå önskat resultat med endast dessa övningar, speciellt inte inom en snart framtid. För snabba resultat krävs flera olika magövningar som tillsammans tränar hela bålen, samt en rutin för konditionsträning som hjälper till att minska midjan så att musklerna blir synliga.

    Plankan

    Plankan är en otroligt enkel övning som tränar bålen, inklusive din muskler i magen, ländryggen och bäckenet. För att göra den klassiska plankan ställer du dig i armhävningsposition, spänn dina bålmuskler och håll positionen i 30-60 sekunder. Där finns några varianter på standardplankan, bland annat kan du göra sidoplanka som tränar de sneda magmusklerna, och för ökad intensitet kan du växelvis lyfta ben och armar några centimeter från golvet. Du gör sidoplankan genom att ligga ner på ena sida med fötterna ihop, sedan höjer du upp kroppen genom att balansera på armen närmast golvet, håll armen rak. Den fria arm sträcker du upp mot taket. Öka intensiteten på den klassiska plankan genom att höja ett ben i taget, eller sträcka framåt med en arm i taget.

    Olika variationer av crunches

    Även om man inte får några definierade muskler med enbart crunches är de fortfarande en värdefull grund i träningen. Förutom att göra traditionella crunches kan man även testa omvända crunches och sidocrunches, de tränar olika områden i din bål. Omvända crunches görs genom att ligga på rygg med böjda knän och fötterna i luften. Armarna är placerade en bit från kroppen och vilar bekvämt på golvet. Med hjälp av magmusklerna för du knäna mot bröstet och lyfter höfter och rumpa från golvet. Gör sidocrunches för att träna de sneda magmusklerna. Från en knästående position lutar du dig åt höger och sätter handen på golvet, din vänstra han placerar du bakom huvudet. Sträck ut ditt vänstra ben och höj det till höfthöjd; spänn magmusklerna och gör själva crunches så att den vänstra sidan av bröstkorgen dras mot vänster höft.

    Övningar inspirerade av yoga och pilates

    Både yoga och pilates är träningsformer som främst fokuserar på bålen, så det är inte konstigt att vissa övningar kan snabba på resultaten. Prova att göra en övning som kallas för kobran, den förlänger dina magmuskler och tränar även ländryggen. Börja med att ligga med ansiktet nedåt, armarna böjda och handflatorna i höjd med ditt bröst. Sedan höjer du försiktigt huvud, axlar och bröst från golvet. Övningen 100 är grundläggande inom pilates och görs genom att ligga på rygg med armarna utmed kroppen och böjda knän som lyfts upp i luften. Lyft huvud och axlar från mattan och gör små pulserande rörelser med armar och händer, upp och ner.

    Konditionsträning

    Konditionsträning spelar en annan viktig roll i att nå önskade resultat för magmusklerna. Denna typ av tränings bryter ner kalorier och förbränner det fett som täcker dina muskler. Ingen kommer se ditt hårda arbete, oavsett hur ofta du styrketränar din magmuskler, om de är omslutna av ett lager fett. Du kan enkelt förbränna fett genom exempelvis löpning, cykling eller simning, träna kondition två till tre timmar per vecka.

    Källor

    —

    ,

  • Blir man stark av 50 armhävningar & situps varje dag?

    Även om kroppens kondition kan förbättras av att man går till gymmet och styrketränar med olika typer av träningsutrustning, kan det bli minst lika bra med hjälp av lätta och enkla övningar. Att gå tillbaka till grunderna och göra övningar som armhävningar och situps kan vara ett effektivt och bekvämt träningsalternativ. Gör 50 repetitioner av vardera övning för att förbättra formen, även om de kanske inte är de mest effektiva övningarna för att öka råstyrkan. Rådgör med din läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram.

    Fördelarna med armhävningar

    När man utför armhävningar använder man musklerna i överkroppen för att lyfta sin egna kroppsvikt upp och ner flera gånger. Genom att göra armhävningar varje dag kommer man att bidra till ökad styrka i bröstmusklerna, de så kallade pectorals, triceps och deltoids som ligger i axlarna. Att stärka dessa muskler kan hjälpa en att kasta en fotboll längre, svinga en golfklubba med mer kraft eller lättare skjuta en barnvagn upp för en backe. Ur en estetisk synvinkel kan armhävningar hjälpa till att tona armar och axlar.

    Fördelarna med situps

    Precis som med armhävningar kräver inte situps någon speciell utrustning, men de kan ändå hjälpa till att förbättra konditionen. Istället för att rikta sig mot överkroppen stärker situps magmusklerna. Starka magmuskler kan bidra till förbättrad hållning samt den allmänna balansen och stabiliteten, särskilt vid snabba vändningar när man spelar en sport.

    Effekten av 50 repetitioner

    Självklart så har typen av träning man gör en betydande inverkan på vilka muskler som blir starkare. Men även antalet repetitioner göra skillnad. Ett högre antal upprepningar, exempelvis 50, tenderar att främja muskulär uthållighet, musklernas förmåga att producera måttlig mängd kraft om och om igen. Så med andra ord kan 50 armhävningar per dag vara effektivare om kroppen ska klara av att ta emot ett stort antal skott under en hockeymatch än för att ökad styrkan för varje enskilt skott.

    Strategier för att öka styrkan

    Att varje dag utföra 50 armhävningar och situps kan dramatiskt förbättra muskeluthålligheten. Men om främsta fokus ligger på styrka bör dessa övningar utföras tillsammans med hantlar och med färre repetitioner. Med extra motstånd och färre repetitioner kan man öka i styrka, även om man utför exakt samma övningar. Man kan även träna samma muskler med maskiner, som till exempel bröstpress och latsdrag inställd med lång kabel och högt motstånd.

    Källor

    —

  • Fitness hacks: Förvandla vanliga övningar till Tabata-intervaller!

    Att dela upp en övning i intervaller innebär att man stannar upp och byter intensitetsnivå flera gånger under träningen, i motsats till att göra den i ett jämnt tempo. Man kan bryta upp nästan varenda övning i intervaller, men intervallträning är bäst när man vill konditions- och styrketräna. Genom att dela upp en övning i intervaller når man högre intensitet i sin träning än vad man gör med jämn takt.

    Dynamik

    När du tränar en övning i intervaller, varvar du högre intensitet och låg intensitet, ibland så kallade belastning och vila. Enligt tidningen ”Men’s Fitness” är kroppen i behov av syre under de högintensiva perioderna, vilket innebär att det kardiovaskulära systemet och musklerna måste arbeta hårdare. Som ett resultat av det hårda arbetet förbränner kroppen mer kalorier, även under återhämtningen efter träningen. Med regelbunden träning förbättras hjärtats hälsa och återhämtningstiden blir kortare.

    Hur intensitet mäts

    Du kan bestämma intensiteten för en intervall med hjälp av en skala på ett till tio, eller noll till 100 procent, baserat på hur hårt du känner att du tränar. Högst upp på skalan är din absolut maximala aerobiska kapacitet eller högsta möjliga belastningsnivå som du kan uppnå. Som ett exempel så kan belastningsnivå nio representera hög intensitetsintervall och belastningsnivå tre är en vilointervall. Efter utförd högintensiv intervall bör du känna dig mycket utmattad.

    Högintensiv intervallträning

    Högintensiv intervallträning grundar sig i någon form av konditionsträning utförd i stadig takt, exempelvis snabba promenader, cykling, löpning eller simning, och tar denna övning till nästa nivå genom att lägga till en belastning. Konditionsträna på nivå fem eller sex och lägg in belastningsintervaller som är mellan nivå åtta och tio. Du kan göra dem i allt mellan 10 sekunder och 5 minuter beroende på din kondition. Så länge du når upp till 80-100 procent av din maximala intensitetsnivå kommer du att dra nytta av högintensiv intervallträning, oavsett hur långa intervallerna är.

    ”30-20-10” Träning

    ”30-20-10” metoden inom träning är en viss typ av intervallträning där du först konditionstränar i 30 sekunder i långsam takt, för att sedan öka till måttlig takt i 20 sekunder och avsluta med 10 sekunder på belastningsnivå 8-10. Upprepa intervallen 4 gånger så att det sammanlagt blir fem minuter av 30-20-10 träning. Avsluta med en vilointervall på på två minuter. Nu upprepar du hela rundan igen, för ett komplett träningspass bör du göra den tre gånger. I en studie från 2012 vid Köpenhamns universitet i Danmark bad man professionella löpare träna 30-20-10 intervaller under sju veckor och fann att de ökat sina löpartider på 5 kilometer och minskat på blodtrycket samt LDL-kolesterolnivåer.

    Tabata-intervaller

    Enligt tidningen ”Shape” förbränner ett fyra minuter långt ”Tabata” mer fett än en hel timme av klassisk aerobics, just på grund av dess intensitet. En Tabata är ett intervallpass som även förbättrar konditionen mer än vanlig träning gör, den aerobiska och anaerobiska kapaciteten ökar och du får en snabbare ämnesomsättning. För att göra en Tabata, utför du någon form av konditionsträning med 100 procent intensitet under 20 sekunder, avsluta med vila men bara i 10 sekunder. Upprepa sedan rundan omedelbart, gör totalt åtta repetitioner vilket ger dig fyra minuter av intervallträning. Din konditionsträning kan vara allt från att springa, cykla eller hoppa hopprep, till att göra burpees, mountain climbers eller jumping jacks, alternativt så kan du mixa alla de aktiviteter du gör.

    Källor

    —

  • 4 Stora nackdelar med armhävningstester (särskilt nr 3 i listan)

    Trots det nästan oändliga antalet övningar som finns så har armhävningar blivit en vanlig metod för att mäta fysisk kondition. Armhävningstester användas bland annat för att skilja på bra och dåliga kandidater i en tävling eller som en del av ett intagningsprov till ett sportlag. Armhävningstestet är enkelt: en observatör räknar samtidigt som deltagaren gör så många armhävningar som möjligt. Armhävningar som är oavslutade eller utan korrekt teknik räknas inte. Även om armhävningstestet har fördelar som att det är enkelt att administrera, så är det inte perfekt.

    Begränsad muskelbedömning

    Även om man kan få en liten inblick i en persons fysiska kondition med hjälp av ett armhävningstest, är bedömningen begränsad till endast överkroppens styrka. Armhävningar engagerar främst musklerna i ditt bröst, dina axlar och dina triceps, men dessa utgör bara en del av alla musklerna i överkroppen. Dessutom så ger testet ingen inblick i hur starka musklerna är i underkroppen. I sin helhet så ger armhävningstestet ingen övergripande bild av deltagarens allmänna fysiska kondition.

    Begränsad bedömning av attribut

    Armhävningstestet analyserar bara ett attribut: den muskulär uthålligheten. Eftersom testet endast mäter antalet gånger en person kan lyfta en specifik vikt är där ingen bedömning av muskelstyrka. Att veta om hur mycket man orkar flytta kan vara viktigt i sig i många sammanhang. Till exempel måste en linjeback i ett amerikanskt fotbollslag kunna förflytta mycket tunga föremål.

    Ingen hänsyn till kroppsvikt

    Testet misslyckas även med att ge en fullständig bild av den fysiska konditionen eftersom deltagarens vikt inte beaktas. De enda variablerna på armhävningens prestandan är kön och ålder. Men eftersom kroppsvikt är det enda motståndet i övningen är det troligt att deltagarens vikt påverkar svårighetsgraden. En person som är stark i förhållande till sin vikt kan göra färre repetitioner än någon som är måttligt stark i förhållande till sin vikt, det beror på om den första personen är mycket tyngre.

    Skaderisker

    Eftersom ett lyckat armhävningstest bestäms utefter hur många repetitioner man klarar av är risken för skador stor. Tekniken kan blir sämre i önskan att man hinna göra fler. Dessutom finns det risk för att man pushar sig själv för hårt. En överansträngning som denna kan ytterligare öka skaderisken, speciellt om man inte är van att göra flera armhävningar på raken.

    Källor

    —

  • Oväntade övningar som tränar dina biceps automatiskt

    När du letar efter övningar som bygger upp dina biceps, tänker du förmodligen främst på curls. Även då curls förmodligen är de bästa statiska övningarna för biceps så kan en mängd olika aktiviteter också stärka musklerna på överarmarna, trots att de riktar in sig på andra områden. Att jobba med olika muskelgrupper med en övning är särskilt effektivt om du har begränsat med tid att träna.

    Triceps

    Triceps ligger bredvid dina biceps, på baksidan av överarmarna, så det är ingen överraskning att många tricepsövningar även arbetar dina biceps. Du kommer att engagera dina biceps som stabiliserande muskler när du utför dips, såsom triceps dip – där du jobbar uppåt och neråt mellan antingen parallella stänger eller bänkar – eller bänk dips, med händerna på en bänk bakom dig och hälarna på bänken framför dig. Du kommer att fokusera på dina triceps, men dina biceps används som stabiliserande muskler när du för dina händer närmare varandra för att utföra armhävningar eller bänkpressar.

    Rygg

    Rodd är en vanlig ryggträning med många variationer. Oavsett vilken rodd du utför, kommer förmodligen dina bicepsmuskler att fungera som stabiliserande muskler. Om du använder fria vikter kommer dina biceps bidra till att stabilisera dina rörelser när du utför rodd med skivstång där du böjer dig neråt eller rodd med hantlar där du ligger med ansiktet neråt på en bänk. Du kan också utföra rodd sittande eller liggande med en mängd olika maskiner, eller lutande rodd med en låg kabelmaskin, för att använda dina biceps som stabiliserande muskler. Dina biceps fungerar också som stabilisatorer när du utför pull-ups och chin-ups.

    Bröst

    Vanliga armhävningar och bänkpressar – som riktar in sig på bröstet – använder också biceps som stabiliserande muskler. Flies – som riktar sig till olika pectoralis muskler, beroende på variationen du föredrar – arbetar vanligtvis vissa delar av din biceps som stabiliserande muskler och andra områden som assisterande muskler. Till exempel, när du utför flies på en plan bänk, medan du sitter, eller på en neråtlutande bänk använder du korta delen av dina biceps för att hjälpa dina rörelser och andra delar av dina biceps som stabilisatorer. Motsatsen gäller för uppåtsluttande flies. Stående flies med kablar engagerar bara dina biceps som stabilisatorer.

    Axlar

    Likadant som med bröstövningar så kan axelövningar engagera biceps som antingen stabiliserande muskler eller som assisterande muskler. Biceps hjälper dina rörelser när du utför övningar såsom rodd med skivstång eller när du höjer skivstången bakom din rygg. Stående skivstång militära pressar – där du höjer stången över huvudet och sedan tillbaka ner till bröstet – engagerar den korta delen av dina biceps som en stabilisator. Hela bicepsmuskeln arbetar för att stabilisera dina muskler när du utför axelpressar med hantlar, framåtlutande rodd med skivstång eller liggande rodd där du drar dig uppåt mot skivstången.

    Källor

    —

  • Bästa träningsredskapen för hemma-träning – Billigt!

    Med tillräckligt kreativitet kan du använda nästan vad som helst som ett träningsredskap. Men burkar med bönor, flaskor med vatten och mjölkpaket tar dig bara så långt. Om du verkligen menar allvar med att komma i form hemma, kommer dagen att komma när du måste investera i några riktiga gymredskap.

    Konditionsutrustning

    Om du är beslutsam, kan du få en kardiovaskulär träning hemma genom att hoppa rep, eller göra gymnastik utan någon utrustning. Men ibland är det lättare att bara hoppa på en maskin och gå. Stationära cyklar, trappmaskiner och elliptiska tränare är alla skonsamma alternativ som inte kommer att irritera din granne på nedervåningen. Roddmaskiner ger också en skonsam belastning, men motståndsmekanismen på vissa modeller kan låta ganska högt. Om du inte har grannar på nedervåningen eller kan träna medan de är borta finns det även löpband tillgängliga.

    Styrketräning

    Om du följer Centers for Disease Control and Preventions rekommendationer, är det inte tillräckligt med enbart konditionsträning – du måste också styrketräna dina stora muskelgrupper två gånger i veckan. Om ditt utrymme och budget är mycket begränsat, finns det elastiska gummiband som är kompakta, mångsidiga och relativt billiga.
    Kettlebells, hantlar och skivstänger tar upp mer plats än gummiband, men kan vara enklare att använda. Gym-maskiner är dyra, men ett bra alternativ om du inte vill oroa dig för att kontrollera fria vikter såsom hantlar under hela rörelseomfånget.

    Flexibilitet

    Även om det ofta försummas, är flexibilitet en viktig del av träningen: Det minskar stress, ökar ditt rörelseomfång, minskar risken för skador, och kan också bidra till att minska ömhet från tidigare träning. Om du är ganska flexibel redan kan en DVD med stretchövningar vara all vägledning du behöver. Om du inte är så flexibel, kan en matta att ligga på, en rem eller handduk för att hjälpa till att dra din kropp till rätt position och yoga block för att vila på komma till hands.

    Balansträning

    Om du tror att balansträning inte är viktigt, tänk på de förödande potentiella konsekvenserna av ett fall i din ålderdom. Precis som allt annat, får du bättre balans om du tränar den. Nybörjare kan utmana sig själva genom att stå på ett ben, ingen utrustning behövs. Men om du är redo att göra mer kan du köpa balansskivor, luftkuddar och stabilitet och balansbrädor för användning hemma.

    Källor

    —

  • Här är alla muskler du tränar med övningen plankan (Oväntat många!)

    Plankan är en övning som används i många träningsaktiviteter, från styrketräning, till core-klasser, till Pilates och även yoga. Plankan är väldigt universell eftersom den ger en fantastisk toning för hela kroppen. Plankan använder kroppens motståndskraft och vikt för att dra ihop från axlarna till hälarna, vilket bygger styrka och uthållighet.

    Axlar och bröst

    Plankan arbetar de djupa musklerna i axlarna, runt skulderbladen och bröstet. För att hjälpa till att hålla överkroppen från marken och ta bort trycket från de mindre armmusklerna och handlederna, dras axlarna och bröstmuskulaturen ihop. För att utföra plankan, pressa axlarna från öronen och skulderbladen ner för din rygg. Vidga ditt bröst och nyckelben och tryck sedan genom dina händer för att lyfta ut från och minska trycket på axlarna lite.

    Armar

    Armarna arbetar med axlarna och bröstet för att lyfta överkroppen från marken. I plankan är armarna i en lång linje med axlar, armbågar och handleder. Detta isolerar lederna för att hålla trycket borta från handlederna. I plankan skjuter du triceps utåt och tillbaka medan du trycker genom dina händer. Känn hur hela armen spänns för att hålla dig ovanför marken.

    Bålen

    Muskelgruppen som arbetar hårdast i plankan är bålmusklerna. Bålen inkluderar dina magmuskler, rygg, sidorna av midjan och även toppen av dina höfter. I plankan dras detta området samman för att stödja armar och ben, liksom själva bålen. Om ryggen släpper, leder det till att du lyfter höfterna för högt. Om dina magmuskler släpper, sjunker den nedre delen av ryggen. I plankan drar du naveln in mot din ryggrad och förlänger svanskotan mot hälarna. Försök att inte låta höfterna lyfta över eller under axelhöjd.

    Ben

    Benen dras samman i plankan för att stödja den nedre delen av bålen, samt för att lyfta själva benen från marken. Låren dras ihop på framsidan för att förlänga genom baksidan av knäna. Dina inre lår pressas ihop för att hålla dig från att luta till vänster eller höger. Hälarna trycks tillbaka för att hålla baksidan av benen raka. Sammandragning av hela benet bidrar till att hålla dig från marken.

    Källor

    —

  • Forskningen avslöjar: Tyngdlyftning ger enorma hälsofördelar

    Att använda all sin styrka för att lyfta tunga vikter kan mycket väl vara värt din ansträngning. Att lyfta tunga vikter är en form av anaerob träning – som är korta och intensiva. Intensiv tyngdlyftning förbättrar viktiga aspekter av den fysiska konditionen, såsom muskelstyrka, bentäthet och ämnesomsättning. Genom att veta hur intensiv tyngdlyftning leder till sådana grundläggande fysiologiska förbättringar kan du inkludera denna form av träning i din rutin.

    Ökad styrka och muskelmassa

    Det är ett väletablerat faktum att fysisk träning förbättrar muskeltillväxten. Men tung styrketräning eller anaerob träning är särskilt effektivt för att öka styrkan och muskelmassan. Lyfta tunga vikter stimulerar tillväxten av snabba muskelfibrer som ger explosiva anfall av snabbhet och styrka. Att lyfta gradvist tyngre vikter under varje träningspass orsakar din kropp att ha ett kontinuerligt behov av att anpassa sig till den ökade pressen. För att maximera resultaten, sträva efter att träna på 85 procent maximalt under varje träningspass och utför tre till 10 reps.

    Förbättrad bentäthet

    Svaga, sköra ben är ett allvarligt problem bland de äldre. Statistiska uppgifter från Internationella osteoporosstiftelsen visar att 8,9 miljoner benskörhetsfrakturer inträffar årligen i världen. Styrketräning verkar kunna lindra eller förebygga benskörhet. Till exempel visar en studie från 2003 publicerad av “Transplantation” att progressiv styrketräning är effektivt för att förebygga osteoporos hos lungtransplanterade patienter. Dessutom föreslår en artikel från Universitet av Norra Mexiko att de som deltar i mer intensiv träning har en större bentäthet. För att få ut det mesta av styrketräningen, öka det maximala motståndet för varje träningspass.

    Öka ämnesomsättningen

    Att öka kroppens ämnesomsättning är ett gemensamt mål för fitness entusiaster. Anaerob träning eller styrketräning kan hjälpa dig att göra just det. En studie 2009 publicerad av ”Medicine and Science in Sports and Exercise” visade att styrketräning gör att din kropp kan bränna mer kalorier och fett. Motståndsträning stimulerar proteinsyntesen eller anabolism – vilket kräver energi. Dessutom ger den ökade muskelmassan som orsakas av anaerob träning en förbättrad fettförbränning. En studie 2001 av ”American Journal of Physiology” visade att muskler förbrukar mer energi än fett och benvävnad. Därför kan intensiv styrketräning verkligen förbättra din ämnesomsättning.

    Säkerhet

    Även då tung tyngdlyftning förbättrar din kondition, bör du träna försiktighet för att undvika skador. Att lyfta alltför tunga vikter lägger för mycket belastning på lederna vilket avsevärt ökar risken för en allvarlig skada. Du bör också begränsa hur ofta du lyfter tunga vikter. Att lyfta tunga vikter varje dag utan att ge din kropp tid att vila och återhämta sig leder till överträning – vilket försämrar prestandan. Utför snarare intensiv styrketräning cirka tre gånger i veckan och öka belastningen stegvist.

    Källor

    —

  • Följ dessa principer, och du kommer öka muskelstyrka KRAFTIGT

    Träningsprinciper förklarar vissa förändringar som din kropp går igenom för att anpassa sig till träningen, såsom muskelstyrka och muskeltillväxt. Dessa principer hjälper dig att övervinna platåer i träningen, sålla bort vilka styrketräningsprogram som inte fungerar och fokusera på dem som fungerar för dig.

    Överbelastning & progression

    Efter fyra veckors konsekvent styrketräning, märker du att träningen blir lättare. Det tar mindre ansträngning att lyfta samma mängd vikt än under den första veckan av träningen. Om du fortsätter att använda samma vikt eller träning, får du ingen ytterligare styrka. Principen om överbelastning avser mängden belastning eller motstånd som krävs för dina muskler att öka i styrka. Principen om progression hänvisar till hur du ökar belastningen, vilket kan ökas genom att justera frekvensen, intensitet, tiden och typen av träning. Frekvens hänvisar till hur ofta du tränar per vecka. Intensitet är hur hårt du tränar, vilket kan mätas på olika sätt, till exempel hjärtfrekvensen. Tid avser antingen perioden för träningspasset, varaktigheten av en övning eller den tid det tar att återhämta sig mellan övningarna. Typ av övning är modalitet eller rörelsemönstret du använder, till exempel fria vikter, kroppsvikt, skivstångspress över huvudet och löpning. Att justera en eller flera komponenter kommer att hjälpa dig att övervinna din platå och öka i styrka.

    Acklimatisering

    Acklimatisering är läget för anpassning, där din kropp anpassar sig till en viss träningssituation. Om du gör samma träningsprogram under en längre tid, blir träningen enklare och de förmånerna du tidigare fått minskar successivt. Till exempel, fick du 80 procent mer styrka i nedre delen av kroppen från att göra knäböj med skivstång under den första veckan av din träning. Om du fortsätter att göra samma övning på samma intensitet under en månad, kommer mängden styrka du får gradvis minska.

    Specifikation

    Typen av muskelstyrka du får beror på vilken typ av motion och rörelsemönster som du gör. Detta grundar sig på SAID-principen – specifik anpassning till åläggande krav – som säger att din kropp kommer att anpassa sig till en särskild form av stress. Till exempel, låren blir starkare och större genom att använda bensträckmaskinen. Dock kommer träning med en maskin inte göra dig snabbare i fotboll, eftersom din hjärna använder ett annat rörelsemönster för att sprinta än vad den gör för maskinen. Därför bör du träna i kroppspositioner som liknar den sport eller aktivitet som du spelar. Till exempel bör fotbollsspelare utföra utfall i olika riktningar, power step-ups och sprintövningar för att bli starkare och snabbare istället för att använda benpress eller bensträckmaskiner.

    Individualisering

    Styrketräningsprogrammen måste anpassas till varje person, eftersom alla har olika konditionsnivåer, mål, hälsohistorik och preferenser. Två personer som gör samma styrkeprogram kan få helt olika resultat och anpassningar till programmet. Styrketräningsprogram måste ha variabler som kan justeras för varje individ. Undvik därför standardiserade program som inte är flexibla.

    Källor

    —

  • Exakt så här många gram protein kräver din styrketräning – Forskare berättar

    När det gäller att bygga muskler, är kosten lika viktigt som träningen, enligt fitnessidan ExRx.net, särskilt när det gäller proteinintag. Protein är nödvändigt för att bygga, reparera och underhålla muskelmassa. Inte nog med att du behöver se till att du äter tillräckligt med protein under styrketräningen, men det är också viktigt att du inkluderar högkvalitativa proteinkällor.

    Protein och Styrketräning

    Vid styrketräning, se till att du äter tillräckligt med protein för att upprätthålla en positiv kvävebalans för att bygga nya muskler. Detta innebär att du måste äta mer protein än det rekommenderade 0,8 gram per kilo kroppsvikt. Om du tränar på en måttlig intensitet, behöver du 2 till 2,2 gram protein per kilo kroppsvikt, och om du tränar på en hög intensitet, behöver du så mycket som 2,6 gram protein per kilo kroppsvikt. Till exempel, en kvinna som väger 60 kg och tränar med måttligt intensiv styrketräning behöver 118 till 130 gram protein per dag.

    Proteinkällor

    Typen av protein du äter är också viktigt. Välj högkvalitativa proteinkällor så att dina muskler får de aminosyrorna som de behöver för att växa. Ägg, fisk, kött, fågel och sojaprodukter är kompletta proteiner som innehåller alla de essentiella aminosyrorna och är bra val för muskeltillväxt. Även om de inte innehåller alla de essentiella aminosyrorna så ger grönsaker, baljväxter och spannmål också protein och anses som hälsosamma val när du styrketränar.

    Proteintillskott

    Du kan också dra nytta av att använda proteintillskott under styrketräningen. Att ta ett tillskott av protein och kolhydrater kan bidra till att förbättra muskeltillväxten, enligt Bill Campbell, Ph.D. och Marie Spano, MS, RD på “the National Strength and Conditioning Association”. Det rekommenderas att du tar dina kosttillskott före, under eller efter träningen. Att ta intakta proteintillskott, såsom vassle eller kasein, efter träningen hjälper också till att bygga muskelmassa.

    Fett och Kolhydrater

    Även då protein förvisso är viktigt för muskeltillväxt under styrketräning, måste du också se till att du får tillräckligt med övergripande kalorier från fett och kolhydrater så att kroppen inte använder protein som energikälla. När du styrketränar, bör du få 55 till 60 procent av dina kalorier från kolhydrater, 15 till 20 procent från fett och resten från protein. Hälsosamma alternativ av kolhydrater inkluderar spannmål, stärkelse och frukt, och sunda fettalternativ inkluderar olivolja, avokado, nötter och frön.

    Källor

    —

  • ASR-formeln – forskarnas algoritm som ger dig toppkondition snabbt!

    Om du försöka få upp konditionen igen kan att springa ett 400 m-lopp vara ett bra mål. STACK Fitness kallar 400 meter det ultimata loppet. För att göra bra ifrån dig i 400-m lopp måste du ha alla sorters kondition. Det är inte den snabbaste, utan den mest förbereda löparen som vinner på 400-meter.

    Konditionsträning

    Din konditionsträning måste anpassas efter ditt mål. Om du vill bli en duktig löpare måste du springa. Cross-träning kan vara rolig, men det hjälper inte dig förbereda infor ett lopp. Du måste också hålla på med hög-intensitetslöpning för att förbereda dig inför evenemang. Forskning i ”Journal of Applied Physiology” visar att stadig-tempo aerobiska övningar kan begränsa din kropps förmåga att använda energi under korta lopp.

    Styrketräning

    Styrketräningen kommer ha avgörande roll i hur väl du presterar i ett 400-meterslopp. En studie från 2005 i ”Journal of Experimental Biology” fann att det finns en direkt koppling mellan muskelmassa och hastighet. Studien fann att löpare med mer muskelmassa sprang snabbare än dem med mindre. Charles Poliquin som har tränat dussintals olympiska idrottare säger att nyckeln till att spurta snabbt är styrkan. Poliquin använder lyft som knäböjar, vanliga tyngdlyft och olympiska lyft för att hjälpa sina idrottare nå nya höjder.

    ASR-formeln – anaerobiska fartreserver

    Forskare från Rice University har revolutionerat hur många löpare förbereder sig inför evenemang. Deras patenterade anaerobiska fartreserv algoritm, ASR, räknar ut hur snabbt du kan springa ett avstånd genom att tajma dig då du springer ett kort avstånd. Du kan tajma dig själv när du springer 50-m spurt och sätta in tiden i ASR-formeln. Den kommer då att förutspå hur snabbt du kommer springa 400-m inom 3.4 procentsmarginal. Det här kommer låta dig öka din fart utan att du tröttar ut dig för mycket under träningspassen.

    Rekommendationer

    För att du inte ska skada dig borde du besöka din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram. Om hen tycker att du klarar av hård träning borde du söka upp en kvalificerad tränare för att hjälpa dig förbereda. En tränare kommer se till att dina träningar är säkra medan de hjälper dig utvecklas. Värm alltid upp innan du löper och efteråt, och stretch ofta.

    Källor

    —

  • Explosiv styrketräning för sprintlöpare – bästa övningarna & musklerna!

    Styrketräning för sprinters och medelavståndslöpare är svårt. En löpare behöver kraft för att starta loppet och få upp en hög stadig fart, och tillräcklig muskeluthållighet för att hålla farten genom loppet. Men många styrketräningsövningar ökar muskelmassan, vilket går emot hastigheten och gör det svårt att vinna loppet. Det finns några styrkeövningar som, om de utförs på rätt sätt, kan hjälpa en 400m-löpare tävla.

    Styrketräning för löpare

    En del av styrketräningen som både spurta och avståndslöpare måste fokusera på är tillväxten av snabba musklerna och muskeluthålligheten. För att göra detta använd set på 10 eller 15 upprepningar, men en vikttyngd som inte anstränger musklerna allt för mycket. Lätta vikter till ett medelantal upprepningar och set går bra ihop med kroppstyngdsövningar och med ditt löpprogram. Styrketräna två eller tre gånger i veckan med en helkroppsrutin som tränar både under- och överkroppen i samma pass.

    Överkroppsövningar

    Överkroppen är inte största fokusen när de flesta löparna tränar, och all styrketräning borde fokusera på armar, skuldror och kroppskärnan för rörlighet och stabilitet. Stående militär pressningar och en nedtyngd skivstång ökar flexibilitet och utvecklar uthålligheten i deltamusklerna, triceps och trapeziusmusklerna. Träna biceps med hantlar stående, och växla mellan armarna för att också träna rygg-, mag- och underkroppsmusklerna när du håller balansen. Gör ryggsträckningar med vikter på en bänk och med en skivstång för att utveckla din kroppskärnsstyrka.

    Underkroppsövningar

    En löpares styrketräningsprogram kommer fokusera mest på underkroppen där kraft och uthållighet behövs för att håla farten. Istället för att göra isolerade övningar som tränar en viss muskel med en begränsad ledrörlighet, välj övningar som kombinerar muskelgrupper för att öka ledrörligheten och vidgar rörelsefriheten för dina ben. För underkroppsträning välj övningar som utförs med en hållning som liknar din hållning då du löper. Att tyngdlyfta och bakknäböja är perfekta för den här övningen, men var försiktig med hur tunga vikter du använder i övningarna. Lyft mindre är din kroppsvikt för att undvika att du får för mycket muskeltillväxt.

    Att tänka på

    Styrketräning för en 400m-löpare borde vara ett tillägg, inte fokusen i din träning. Begränsa din styrketräning till inte mer än tre dagar i veckan, två dagar föreslås av många tränare. Planera att ta en eller två vilodagar mellan styrketräningspass och på vilodagarna begränsa dig till konditionsträning och löpning. Undvik att överanstränga dig, vilket kan ge sämre prestation och skaderisk.

    Källor

    —

  • Bästa träningsprogrammet för VO2 Max (5 sorters intervallträning!)

    Om du tar din konditionsträning på allvar finns det ingen mätning som är så viktig som VO2 max, vilket är maxmängden syre som din kropp kan använda under motionen. Inte alla idrottare gör VO2 max träning, men belöningen är den värd. Ju högre VO2 max du har, ju snabbar och längre du kan springa, cykla eller simma. Bästa sättet att öka värdet är men intervallträning.

    Grundträningsintervaller

    Enklaste och snabbast VO2 max träningen är att värma upp i tio minuter, springa så snabbt du kan i sex minuter, och varva ner i 10 minuter. Om du har tidsbrist eller bara vill ändra rutinen är den här övningen perfekt. Men, det är inte den mest effektiva träningen. Eftersom att hålla toppfarten i en längre tid tömmer på kroppens energinivåer kan du finna att du är utmattad och inte kan fortsätta träna efter övningen om du har utfört den rätt.

    30/30 och 60/60 intervaller

    30/30 och 60/60 intervaller är perfekta för löpare i medelkondition eller dem som är nybörjare på att VO2 max träna. 30/30 intervallerna börjar med en lättsam 10-minuters uppvärmning följd av en hård 30-sekunders spurtning och sist en lättsam 30-seukunders joggning. Växla mellan hårda och lättsamma intervaller så många gånger du orkar, till en början minst 12 upprepningar. Du ska helt kunna utföra 20 intervaller. När du finner att du kan alltid springa 20 set med 30/30 intervaller kan du utmana dig själv med en mer intensiv träning. 60/60 intervallerna är samma övning, med istället för 30 sekunder, kutar och joggar du i 60 sekunder. Börja med sex intervaller och öka till 10.

    Backintervaller

    Om du vill utveckla din kraft, styrka och fart, kan korta backintervaller på 20 till 90 sekunder vara bra. Men, för VO2 max träningen, är längre intervaller väsentliga. Det här är ett bra sätt att få lite nytt i din rutin eftersom att man istället för att fokusera på kortare intensiva inslag med längre vilostunder har längre medelintensiva spurtar med kortare vilostunder. Du kan då hålla dig vid 100 procent VO2 max i en längre tid. Till en början välj en intervallängd – antingen två eller tre minuter. Efter att du är uppvärmd med en 10-minuters joggning, spring hårt i uppförsbacke i två eller tre minuter och jogga sedan ner till startpositionen och upprepa. Det här är en väldigt svår träningsövning, så du måste tänka på takten så du orkar avsluta träningen med samma tempo du höll i början. Löpare med medelkondition borde försöka springa fyra set om två minuter eller tre set om tre minuter var.

    Laktatintervaller

    Laktatintervaller, vilka fokuserar på att bygga upp din laktattålighet, är en av de svåraste träningarna du kan utföra och ska tas på högsta allvar. Ju högre laktattålighet du har, ju längre du kan utföra en intensiv träning. Laktattåligheten är den gräns där laktat börjar samlas i blodet i snabbare takt än den kan föras bort, vilket släpper ut syra i blodet. Effekten är omedelbar – du kommer att känna dig som om du måste stanna och kräkas. Innan du börjar tänk på att bygga upp konditionen med andra sorter intervallträning. Eftersom laktatintervaller kräver en korrekt avståndsmätning borde de utföras på en löpbana. Börja med en 10-minuters uppvärmning. Spring hårt i 800 till 1200 meter, vilket är två eller tre varv runt banan. Jogga sedan i 400 meter, eller ett varv. För att klara träningen borde du springa 5000 meter under spurtperioderna.

    Källor

    —

  • Löpning före eller efter deadlifts? Professor beskriver optimala passet

    Deadlifts och löpning är båda effektiva övningar, men av olika skäl. Deadlifting ökar din underkroppsstyrka, kraft och muskelstorlek, men att springa ger dig uthållighet och kardiologisk kondition. Att styrketräna före konditionsträningen är rätt ordning, enligt styrketränaren John Leyva. Styrketräning före konditionsträning är säkrare och bidrar till hjälpsamma hormonändringar, vilka hjälper muskeltillväxt, anmärker Leyva. Att springa efter deadlifts är tufft, så du måste tänka på några saker när du gör det.

    Steg 1

    Värm upp i 5 minuter genom att jogga lättsamt på löpband eller utomhus, beroende på vart du tänker löpa. Kombinera detta med dynamiska stretching rörelser, föreslår Michele Olson, professor i motionsvetenskap i Auburn University Montgomery. Dessa rörelser kan inkludera armsvingningar, höga knästeg och rumpsparkar.

    Steg 2

    Vila i 5 minuter efter sista deadlift upprepningen. Fortsätt röra dig, men gå bara runt i gymmet eller utomhus. Du kommer behöva en kort paus mellan styrke- och konditionsträningen, men vila inte helt för då kan musklerna kylas ner och du får större risk för vrickningar och stukningar.

    Steg 3

    Växla mellan korta spurtar och längre perioder med stabilt tempo. Du kommer redan vara trött från att deadlifta, så att springa i så kort tid det går där du fortfarande får kardiologiska fördelarna är kritiskt.

    Steg 4

    Spurta i 30 sekunder och sakta sedan av och jogga i 2 minuter och upprepa sex till 10 gånger. Din 2-minuterstakt borde vara intensiv nog att du är lite andfådd, men inte så hög att du inte kan samtala. Högt intensiv intervallträning som detta ökar din träningskapacitet och hjälper dig bränna kalorier lika effektivt som på längre långsammare lopp, anmärker tränaren Marc Perry på ”Men’s Fitness” hemsidan.

    Steg 5

    Värva ner i 5 minuter efter sista intervallen. Sänk farten till joggningstakt i 2 minuter, och gå sedan raskt i 3 minuter.

    Tips och varningar

    • Stretcha dina glutes, hamstrings, quads, vader och ländrygg efter ditt pass.
    • För att ge dig energi för ditt pass kanske du vill äta ett litet mellanmål eller dricka en proteinshake och något med kolhydrater mellan dina slutföra deadlifts och din löpning.
    • Få godkännande från din läkare innan du börjar träna och ta det stegvis tillbaka till marklyften och löpningen om du är på väg tillbaka från ett uppehåll.

    Källor

    —

  • GUIDE: Hur man får starkare fötter för sparkar i kampsport

    Fötterna måste stå ut med mycket varje dag. De bär hela kroppsvikten runt och är oftast bortglömda om inte de får ett smärtsamt problem. Om du tränar kampsport, eller bara önskar att sulorna inte var så känsliga, kan du börja stärka fotsulorna på en gång. Det kommer inte hända på en dag. Det kommer ta tid, men med dagliga övningar kan du eventuellt få tuffa fötterna som kan motstå mycket.

    Steg 1

    Gå barfota så mycket det går runt i huset och trädgården. Att gå på mattor, trä och gräs utan fotskydd kanske inte verkar så speciellt, med fötterna blir tränade till att inte vara så känsliga.

    Steg 2

    Gå eller spring barfota i sanden en gång om dagen om du bor nära nog en strand eller sandigt områden för att göra så. Sandpartiklar är sträva. Fotsulorna kommer få valkar för att skydda mot sanden.

    Steg 3

    Gå på cement, stenar och grus runt om i staden när du kan. Att utsätta fotsulorna för olika ytor kommer tuffa till dem. Dina fötter kanske blir ömma till en början, men efter du har övat kommer du kunna gå på nästan vilken yta som helst utan smärta.

    Steg 4

    Använd en läderrem eller en träningsbräda som kampsportare använder för Iron Body-träning. Iron Body-träning är en metod för att tuffa till och minska känsligheten kroppsdelarna som använd i kampsport. Du kan köpa utrustningen från kampsportsbutiker eller använda ett läderbälte eller pinne för att slå lätt på fotsulorna.

    Tips och varningar

    Att gå barfota ger risk för sår och snitt. Behandla alltid så vid första möjlighet för att undvika infektioner. Gå inte barfota tills alla såren är läkta.

    Källor

    —

  • Behöver äldre personer statisk träning? [Vetenskapliga studier]

    Att träna med äldre personer kan vara roligt och tacksamt. Eftersom äldre personer ofta har sjukdomar och skador kan det dock vara svårt att hitta en balans mellan säkerhet och träning. Huruvida du bör utmana den äldre personens anaerobiska tröskel beror på individens hälsa, fitnessnivå och träningsmål.

    Mjölksyra och åldrande

    Det är oundvikligt att ens fysiska prestanda försämras när man blir äldre, trots den äldre personens försök att behålla eller förbättra sina fitnessnivåer. En studie som publicerades i Journal of Physiology 2007 utforskade de specifika mekanismer som påverkade elitatleter, inklusive maximal syrekonsumtion, mjölksyratröskel (LT) , och träningsekonomi. Forskarna såg att en progressiv reducering av syrekonsumtionen kan vara den största orsaken till att uthålligheten minskar efter 60 års ålder. En annan orsak kan vara att mjölksyratröskeln reduceras, vilket är den nivå när mjölksyran i blodet ökar långt över den vanliga nivån.

    Hur äldre kan dra nytta av LT-träning

    Anaerobisk träning, tillsammans med att träna precis under LT, kan vara mycket bra för äldre personer. I sin bok Sports-Specific Rehabilitation tar rehabiliterings- och prestationsexperten Robert Donatelli upp det faktum att trots en minskning av anaerobiska variabler kan äldre personer delta i anaerobisk träning. American College of Sports Medicine menar att äldre personer anpassar sig lika bra till uthållighetsträning som yngre personer, vilket resulterar i en ökning av maximal syrekonsumtion med 10 % – 30 % hos personer som inte tränat tidigare. Beroende på den äldre personens hälsa och fitness rekommenderar ACSM att personerna kommer upp till 55 % – 90 % av sin maxpuls när de tränar.

    LT-träning och kognitiv funktion

    Förutom kardiovaskulära hälsofördelar kan uthållighetsträning som utförs nära LT förbättra äldre personers kognitiva funktion. En studie från 2009 som publicerats i Brazilian Journal of Medical and Biological Research visar att träning nära mjölksyratröskeln resulterade i omedelbara förbättringar av äldre kvinnors kognitiva prestanda, inklusive förbättrad klarhet och exekutiva funktioner. Forskarna rekommenderar ett kundanpassat träningsprogram som baseras på mjölksyratröskeln för att optimera fördelarna.

    Definiera träningsmål

    Huruvida en äldre person behöver träna nära eller vid den anaerobiska mjölksyratröskeln beror helt på personens träningsmål och fitnessnivå. För äldre atleter kan anaerobisk träning hjälpa till att upprätthålla maximal syreomsättning och mjölksyranivåer. IDEA Health and Fitness Association rekommenderar intervallträning en till två gånger i veckan, med högintensiva intervaller som varar i 30 sekunder till två minuter, med en “tränings och vilo”-ratio om 1:3. Du kan till exempel värma upp och sedan träna så intensivt du kan i 30 sekunder, och sedan träna lugnare i 90 sekunder. Upprepa denna cykel tre till fem gånger. Ömtåliga eller otränade äldre personer bör börja med en intensitet på 55 % av maxpulsen i 20 minuter, och sedan öka långvarigheten och intensiteten när de blir mer vältränade, enligt ACSM.

    Källor

    —

  • Hur spinning & cykling tränar magmusklerna (+ förslag på fler övningar)

    Att trampa på en träningscykel stärker hjärtat, quadriceps och vaderna, men det gör inte särskilt mycket för att bygga core-styrka. Du behöver dock starka obliques, och andra muskler i core, för att ha en ordentlig position på cykeln. Komplettera dina träningspass på den stationära cykeln med magövningar, så att du får mer kraft och kan få ut mesta möjliga av dina cykelpass.

    Core-musklerna och dess roll i cykling

    Dina obliques hjälper dig sitta rak på en inomhuscykel. Om du går i en cykelklass där du måste tillbringa mycket tid borta från sätet, till exempel genom att stå och cykla, arbetar dina obliques för att hjälpa dig hålla balansen. De arbetar dock inte lika mycket som när du cyklar utomhus, eftersom en inomhuscykel har en stabilitet som innebär att du inte behöver arbeta lika hårt för att inte ramla. Obliques, tillsammans med andra magmuskler, stabiliserar även överkroppen. Kärnan är en grund att stå på, och den hjälper dig att generera benstyrka – nyckeln till att höja din puls och bränna kalorier.

    Ryggsmärta

    Om du har svaga obliques kan du uppleva smärta i ryggen under eller efter ett träningspass på en inomhuscykel, förklarar Shannon Sovndal i Cycling Anatomy. Med svaga obliques får du svårt att ha ryggraden i en korrekt linje, och att upprätthålla en bra hållning när du cyklar. Svaga rectus abdominis och transervse abdominis, de andra musklerna i magen, kan också bidra till smärta eller obehag i ryggen när du cyklar.

    Stärka core-musklerna

    Kärnan arbetar för att stabilisera dig när du cyklar inomhus, men det bygger inte upp särskilt mycket styrka när du cyklar, enligt tidningen Bicycling. Utför övningar som twists på medicinbollar, plankan, och sidocrunches för att arbeta med obliques. För att göra twists på medicinbollar ska du sitta på sittbenen med knäna böjda, och hälarna mot golvet. Luta dig lätt tillbaka tills du känner att magmusklerna engageras, och håll medicinbollen mot bröstet. Behåll kontrollen medan du vrider dig från sida till sida. Sikta på 10 – 15 repetitioner, och arbeta dig upp till tre set. Gör detta minst tre gånger i veckan, men inte två dagar i rad.

    Kort om liggande cyklar

    De lätt bakåtlutade sadlarna och handtagen som är i jämnhöjd med axlarna gör de liggande cyklarna mer bekväma att använda. Dessa saker innebär dock också att din core inte arbetar så mycket när du trampar. Du kan välja en liggande cykel för terapi, eller om du har svårt att hålla balansen på en vanlig stationär cykel.

    Källor

    —

  • Korslaterala övningar – uråldrigt knep som utplånar stress & ger energi

    Träning har många självklara fysiska fördelar, men vissa övningar går bortom det fysiska. Övningar som rör en del av kroppen till den andra sidan – korslaterala övningar – gör mer än att bara stärka musklerna: de främjar också hälsosam hjärnfunktion. Korslaterala övningar kan också förbättra balansen och flexibiliteten. Som med all fysisk aktivitet bör du värma upp och stretcha innan du börjar.

    Ha tydliga mål

    Dina mål kommer avgöra hur många set och repetitioner du gör. För att öka i styrka bör du göra 2 – 6 set, om 4 – 8 repetitioner vardera, och vila i 120 till 300 sekunder mellan dina set. För muskulär uthållighet bör du göra 2 – 3 set om 12- 16 repetitioner vardera, och vila i max 30 sekunder. Om du är mer inriktad på allmän fitness kan du sikta på 1 – 3 set om 8 – 15 repetitioner, och vila i 30 – 90 sekunder. För övningar med vikter bör du välja en vikt som är tung nog för att musklerna ska vara helt uttröttade under de sista två repetitionerna.

    Curtsy Squat

    Denna övning arbetar med quadriceps och gluteus. Börja med att ha fötterna isär i axelbredd, och händerna på höfterna. Korsa det högra benet bakom dig och till vänster, och sänk gluteus tills ditt vänstra lår är parallellt med marken. Nå din vänstra häl och återvänd till startpositionen, byt ben, och upprepa detta i önskat antal repetitioner. Notera att den bakre foten inte måste ligga platt mot marken. För att öka svårigheten kan du hålla en hantel i varje hand och låta armarna hänga längs sidorna.

    Wood Chop

    Denna övning arbetar med magmusklerna och axlarna. Stå med fötterna isär i axelbredd, och den ena foten framåt, och håll en medicinboll med händerna. Sträck ut båda armarna och för medicinbollen upp och till höger, tills den är i samma höjd som din näsa. Fortsätt att hålla armarna utåt och sänk vikten nedåt, lite lägre än din vänstra höft, böj dig lätt, och rotera torson och höfterna med armarna. Din bakre fot svänger på golvet med kroppen, och du belastar den främre hälen med din kroppsvikt. Byt riktning och upprepa övningen.

    Full planka med vadrörelse

    Precis som med andra plankor arbetar denna version med kärnan, men den arbetar också med obliques. Börja i toppen av en armhävning, med händerna direkt under axlarna. Lyft den högra fotleden och för den under kroppen. För samtidigt den vänstra handen under kroppen och vidrör fotleden innan du återvänder till startpositionen, och upprepar rörelsen på den andra sidan. För att minska svårigheten kan du nöja dig med att bara korsa fotleden, och låta bli att röra den med handen.

    Konditionsalternativ

    Involvera lite korslaterala övningar i en styrketräningsrutin för att få bästa resultat, och lägg till lite konditionsövningar för att förbättra din hälsa. Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar att man tränar minst 150 minuters kardiovaskulär aktivitet i mellanhög intensitet i veckan, eller 75 minuters kondition i hög intensitet. När du kan göra detta på ett säkert sätt kan du göra korslaterala övningar till en del av din konditionsträning, som att röra armbågen med den motsatta handen medan du går i en snabb takt.

    Källor

    —