Reportr

Kategori: Hälsa & Träning

  • Vissa går UPP i vikt vid cykling. Håll dig slimmad så här

    Att cykla är en högeffektiv träningsform för att förbättra kondition, hjärt- och kärlhälsa samt stärka nedre delen av kroppen samtidigt som kalori- och fettförbränningen är hög. En timmes cykling i en hastighet av 16 kilometer i timmen ger en kaloriförbrukning på 292 till 436 kalorier om kroppsvikten är mellan 73 och 110 kilo. Lättare personer har en lägre förbrukning än tyngre. En viss mängd muskelmassa är nödvändig för långa pass, men att dra på sig för mycket muskler och därmed en hög kroppsvikt kan också försämra dina resultat.

    cykling cykla

    Guide

    Steg 1

    Ett överskott av kalorier kan leda till muskeltillväxt och en tyngre kroppsvikt. Genom att minska intaget av kalorier i kosten kan muskeltillväxt begränsas. Enligt idrottsforskaren Jim Stoppani är kaloriintaget den avgörande faktorn för muskeltillväxt. Kaloriöverskottet i kosten ger byggstenarna till musklerna. Genom att begränsa kaloriintaget till ett underskott undviks viktökning genom ökad muskelmassa.

    Steg 2

    Undvik högintensiva pass som exempelvis intervaller, back- eller sprintpass. Enligt Jim Stoppani ger högintensiva träningspass en muskelbyggande effekt. De snabba muskelfibrerna aktiveras vilka är benägna att öka i massa och volym. De bör därför undvikas i träningen.

    Steg 3

    Längre och långsammare lågintensiva pass leder till högre nivå av stresshormonet kortisol vilket har en hämmande effekt på muskeltillväxt. Uthållighetsträning är därför att föredra för att undvika ökad muskelmassa, men för att bibehålla kondition och uthållighet.

    Tips & Varningar

    Styrketräna en till två gånger i träningsupplägget för att bibehålla muskelstyrka och uthållighet istället för att öka muskelmassa.
    Sök råd hos läkare före ett nytt träningsupplägg eller en ny diet.

    Källor

    —

  • Grattis till din maraton! Nu väntar stresskada & depression

    Du har kutat, svettat, drivit dig själv, och klarat ditt första maraton. Grattis – och fortsätt framåt, för mållinjen, eller var du nu har valt att avsluta ditt maraton, är bara början. Du kanske är i ditt livs bästa form, men utan att vara smart kring återhämtningen efter loppet kan din heroiska insats leda till utmattning, nedsatt immunförsvar, överträning eller stresskador, och post-marathon-depression.

    maraton löpning

    Att korsa mållinjen

    Först eller 400:e över mållinjen, fortsätt framåt en bit för att din andning, cirkulation och puls sakta ska återgå till det normala. Försök inte pressa dig fram i 42,2 km bara för att sen plötsligt stanna – det blir för abrupt. Istället; le för kamerorna, ta en sportdricka för att ersätta kroppsvätskan, linda in dig i en varm filt eller mjukiströja och gå i minst 10-15 minuter – ungefär 1-2 km för att varva ner blir lagom. Ät något med mycket kolhydrater som är lättsmält, som en banan eller yogurt. Fortsätt att dricka under resten av dagen för att fylla på kroppen med vätska, få balans i blodsockernivåerna, starta muskelvävnadsreparationerna och bygga upp tömda glykogenlagrerna i musklerna.

    Den första tiden

    Inom de första timmarna efter loppet: duscha, sätt på dig fräscha kläder och torra stödjande skor för att minska fotsvullnaden. Vissa löpare använder kompressionstajts av samma anledning, men en lång vila med fötterna högt hjälper också att återställa kroppsbalansen. Gör några försiktiga stretchingar i en kall pool eller sjö, om du har tillgång till det. Gå på en snabb lätt massage – och boka in en ordentlig till två dagar efter loppet då musklerna har börjat återhämta sig. Hoppa inte på de tyngsta träningsredskapen, men fortsätt att gå, ta pauser med bena uppe och ät nyttiga mellanmål. Ha med lite protein i mellanmålet för att hjälpa till med muskelreparationerna. Ta hand om dina skador – blåsor, skrapor, blåslagna tånaglar och andra skador kan mildras och läketid förkortas om du sköter skadan på en gång.

    Skippa ”the dumd run”

    Du är en löpare och du vill ut och samla på dig dina daglig kilometer på en gång. Varje kropp är annorlunda, men det brukar ta ungefär en vecka för den svåraste träningsvärken, ett tecken på muskelfiberskada, att avta. Börja inte springa igen förrän det ha gått minst några dagar eller en vecka efter loppet. Vissa försiktiga löpare väntar en dag för varje 2 km de sprang, men de flesta maratonlöparna vill hålla konditionen uppe och börjar förbereda inför nästa lopp. Ta några dagar för att vila, gå och stretcha försiktigt. Börja spring igen med korta joggningpass som sakta bygger upp mot maratonträningen igen, eller till normala läget.

    Bota post-maraton-depressionen

    Maratonträning är som en sköld mot världen – allt verkar kretsa kring din träning och ditt liv är som riktat mot ett enstaka livsavgörande moment. När den stunden har passerat, verkar ett svart hål av tomhet sträcka sig framför dig, och det hjälps inte av muskelvärk och att du måste pinsamt krypa dig ner för trappor tills dina ben återhämtar sig. Så vad ska man göra när det bara fanns en överväldigande utmaning att klara av, och du precis har klarat den? Du får blir mentalt tuffare. Du blev det när du klarade dig igenom 42km-punkten. Nu blir du det när du fortsätter framåt med bra attityd efter loppet och inte låter dig själv bli deppig. Hitta ett nytt mål att kämpa mot – ett halv-maraton om 3-6 månader eller ett segelrace runt skärgården. Analysera hur maratonet gick för att planera ännu bättre prestation nästa gång, och släpp saken sen. Gå ut med vännerna du lämnade för träningens skull och njut av att skryta lite. Du förtjänar det, och det blir en bra övning till nästa gång.

    Källor

    —

    ,

  • 6 steg: Skapa ditt egna ultimata träningsprogram [GUIDE]

    Att skapa den perfekta träningsplanen för dig själv är förmodligen inte alls så svårt som du tror. Det finns många variabler för att skapa ett träningsprogram. Du måste ta hänsyn till tidsbrist, ålder, atletisk förmåga och övergripande träningsmål. Välj sedan ett schema och håll fast vid det. Följ några enkla steg för att upptäcka det perfekta träningsprogrammet för din livsstil.

    Träningsprogram träningsschema

    Guide

    Steg 1

    Lägg in både styrketräning och konditionsträning i varje träningspass. Enligt ”Xtreme Lean” författaren Jonathan Lawson och Steve Holman, är styrketräning mer effektivt för fettförbränning. Men konditionsträning hjälper till att bränna extra kalorier för att uppnå dina mål. Tom Venuto, författare till ”Burn the Fat Feed the Muscle,” citerar ofta vetenskap som visar att konditionsträning också förbättrar musklernas återhämtning.

    Steg 2

    Sätt ett realistiskt träningsschema. Att vara ärlig mot dig själv om det här steget är en av de viktigaste delarna av processen. Det finns ingen skada i att starta med träning mer sällan och lägga till extra dagar och mer intensitet allt eftersom. I det långa loppet kommer du att uppnå mer genom att vara konsekvent. Överväg att åtminstone träna tre dagar i veckan.

    Steg 3

    Välj en träningssplit för din träning. Ju färre dagar per vecka du tränar, desto mer kommer du att behöva göra vid varje pass för att få kvalitet. Till exempel, en fyradagars träningssplit kan vara följande: Måndag – quadriceps och vader; Tisdag – bröst och rygg; Torsdag – hamstrings och axlar; Fredag – triceps och biceps.

    Steg 4

    Tilldela övningar till varje muskelgrupp. Om du väljer att göra helkroppsträning, måste du vara mycket effektiv och hålla dig till en övning per muskel. Helkropps, eller sammansatta rörelser ger dig den bästa träningen på kortast tid. Som exempel kan nämnas knäböj eller benpress för benen, vadpress för vadmusklerna, pullups eller latsdrag för rygg, bänkpress eller armhävningar för bröstet, upprätta rodd för axlar och triceps pushdowns och biceps curls för armarna. Gör tre eller fyra set av varje övning, med 30 till 60 sekunders vila mellan varje set.

    Steg 5

    Välj antalet set som du kommer att göra i varje övning, liksom antalet repetitioner per set. Lawson och Holman rekommenderar ofta vad de kallar ”4X” träning. För att göra detta, väljer du en vikt som du kan hantera bekvämt och göra fyra set på 10 till 12 reps med. Vila 30 till 60 sekunder mellan seten. Kortare viloperioder ger mer intensitet och har en fettförbrännande effekt. Men det kommer inte tillåta dig att träna så tungt. Tänk på att träning för kraft och styrka kräver lägre repetitioner, ca tre till sex reps.

    Steg 6

    Lägg in konditionsträningen efter din motståndsträning. Du kan lägga till så mycket eller så lite cardio som du önskar. Om du tränar fem eller fler dagar i veckan, behöver du antagligen inte mer än 15 till 20 minuter varje dag. Men om du tränar tre dagar per vecka eller mindre, kan du träna ca 30 till 60 minuter åt gången.

    Källor

    • Xtreme Lean; Jonathan Lawson and Steve Holman
    • Burn the Fat Feed the Muscle; Tom Venuto
    • Metabolic Surge; Nick Nilsson

    —

  • Hur löpning på löpband kan rädda din träning från undergång

    Om det är svårt att undvika tristess under långa löpturer borde du inte ge upp målet att hålla dig i form. Testa istället att springa på ett löpband på gymmet. Att göra detta har flera fördelar, inklusive att du har flera saker att titta på. Oavsett om du hellre tittar på dina framsteg eller nyheterna behöver du aldrig ha tråkigt när du använder löpbandet.

    Löpband

    Framsteg

    En av de bra sakerna med att springa på ett löpband är möjligheten att övervaka ditt träningspass. Många löpband har en skärm med information som du kan hålla koll på medan du springer. Den här skärmen visar vanligtvis information om hur länge du tränat, hur långt du sprungit och hur många kalorier du bränt, och den kan till och med visa en graf som indikerar om en snabb eller långsamt intervall står på tur. Löpband låter dig också mäta pulsen, vilket är ett annat sätt att fördriva tiden på-

    TV

    Många gym sätter upp TV-apparater nära konditionsmaskinerna, vilket låter användarna titta på serier, nyheter eller matcher medan de tränar. Gym har dock ofta regler för TV:n. På vissa gym får du inte byta kanal, och i så fall bör du hitta ett löpband nära en TV som visar en kanal du gillar. Om du får byta kanal bör du ändå kontrollera med de omkring dig att det är okej innan du byter.

    Bärbara alternativ

    Om du inte gillar gymmets TV, eller om de inte har någon, kan du ta med dig något att titta på. Om du har en surfplatta eller annan mediauppspelare kan du spara filmer eller serier på enheten och försiktigt placera den på löpbandet medan du tränar. Kom ihåg att använda hörlurar när du tittar.

    Människor

    Att spana på människor är ett underhållande sätt att fördriva tiden. Kolla hur andra tränar medan du själv springer. Om du till exempel ser någon som växlar mellan att jogga och spurta kan det inspirera dig till att testa om intervallträning passar din fitnessrutin. Att se någon använda en komplicerad tyngdlyftningsmaskin kanske ger dig tillräckligt mod att själv testa övningen. Undvik dock att stirra på människor under längre perioder, då många känner sig självmedvetna när de tränar.

    Källor

    —

  • Forskarna chockade: Pilatesboll bränner oerhört mycket fett

    I sökandet efter träningsutrustning kan du komma över en idé som är svår att ignorera – att helt enkelt byta din kontorsstol mot en pilatesboll (”schweizisk boll” eller stabilitetsboll) för att bränna fett, gå ner i vikt och bygga muskler. Men innan du beger dig ut för att köpa din nya Swiss Ball Chair, se till att du förstår hur effektivt det är att göra bytet. Även om det kan finnas vissa fördelar att arbeta på bollen, är de inte alltid tillräckligt stora för att ge en bra översikt över skrivbordet.

    schweizisk boll stol - Swiss Ball Chair

    Känn effekten

    American College of Sports Medicine har studerat effekten av en bollstol jämfört med en vanlig kontorsstol. Deltagarna brände en halv kalori mer per minut än de brände som satt på en vanlig stol. Efter att ha suttit på bollen under fem timmar, brände anställda ungefär ytterligare 260 kalorier under sina åtta-timmarsskift. Även om det kan låta som ett enkelt byte med en stor belöning, måste du tänka på din personliga hälsa och andra överväganden innan du använder en schweizisk bollstol.

    Hur det fungerar

    En övningsboll gör att din sittande ställning blir mer instabil, vilket bidrar till att engagera dina coremuskler och göra dig mer medveten om din hållning. Du kan också få mer ut av din pilatesboll genom att lägga in andra övningar med den jobbet, föreslår Healthy Alberta’s webbplats. Prova med att placera bara en fot på golvet och balansera, eller studsa litegrann med magmusklerna spända. När du gör mer än att bara sitta passivt, har den schweiziska bollen en ännu bättre chans att hjälpa dig att bränna mer kalorier och förbättra din hållning.

    Inte så fort

    Köp inte en pilatesboll precis ännu – ACSM funnit att användning av en pilatesbollstol kan förvärra symtomen för dem som tidigare hade ryggvärk, så lösningen är inte lämplig för alla. Tala alltid med din läkare innan du byter ut din vanliga stol, eftersom att använda bollstolen kan göra ryggproblem värre.

    Att göra bytet

    Om din läkare har gett dig på OK för att göra bytet, måste du först köpa en lämplig schweizisk boll. Eftersom att upprätthålla rätt hållning är av stor vikt, prova ut några och välj en storlek som gör att dina armbågar och knän vilar i 90-graders vinkel när du sitter på den, föreslår boken, ”Att arbeta på bollen: En enkel guide till Kontorsträning ”av Jane Clapp och Sarah Robichaud. Gör inte misstaget att kasta ut din skrivbordsstol ännu – det är bäst om du börjar sitta på bollen i kortare stunder om 20 till 30 minuter för att anpassa dig till det. Kontrollera din hållning regelbundet. Föreställ dig att ett snöre sitter fast högst upp på huvudet och fäster i taket för att ha rätt position på bollen.

    Källor

    —

  • Hur många kalorier bränner man med 5 km jogging i 10 min på Wii Fit?

    Om du älskar TV-spel men hatar att träna behöver du inte nöja dig med en hängig, ohälsosam kropp. På senare tid har flera tillverkare av TV-spel tagit fram spel som förbättrar din fysiska fitness, och Wii Fit erbjuder löpningsbaserade aktiviteter som kan hjälpa dig bränna kalorier, precis som om du använde ett vanligt löpband. Hur många kalorier du bränner beror på flera faktorer.

    Vikt

    Din vikt är en viktig faktor som kan påverka antalet kalorier du bränner. Om du har en större kropp kräver den fler kalorier för att kunna upprätthålla grundläggande metaboliska funktioner. Detta innebär att du bränner fler kalorier när du är stillasittande, och du kan bränna ännu fler kalorier genom att aktivera dig. Harvard Health Publications rapporterar till exempel att en person som väger 57 kilo bränner 60 kalorier genom att jogga i 10 minuter, medan en person som väger 84 kilo bränner cirka 89 kalorier under samma tid.

    Intensitet

    Hur snabbt du springer kan påverka hur intensivt ditt träningspass är, och du bränner fler kalorier ju mer intensivt du tränar. Om du joggar i 10 minuter tre gånger, för att komma upp i 5 kilometer, bränner du färre kalorier än om du lyckas springa 5 km på 15 – 20 minuter. En studie från American Council on Exercise från 2009 testade antalet kalorier som deltagarna i genomsnitt brände med hjälp av olika Wii Fit-spel. Även om studien inte kontrollerade den 10 minuter långa löpturen mätte den en liknande aktivitet. Den fria löprundan brände i genomsnitt 165 kalorier på 30 minuter.

    Muskelmassa

    Muskler kräver mer energi än fett, vilket innebär att de bränner fler kalorier både under träning och när du vilar. Om du har en muskulös kropp kommer du förmodligen att bränna fler kalorier än en genomsnittlig person under den 10 minuter långa löprundan. Ju mer du joggar desto mer kommer du förmodligen att öka kaloriförbränningen, eftersom du hela tiden bygger mer muskler.

    Öka kaloriförbränningen

    Att öka hur snabbt du springer är ett av de enklaste sätten att bränna antalet kalorier du bränner. Att lägga till viktlyftning i din rutin kan också hjälpa till, för du bygger muskler som bränner kalorier. HIIT-träning, där du växlar mellan intensiv träning och mindre ansträngande träning, kan också hjälpa dig öka i muskelmassa och öka antalet kalorier du bränner.

    Källor

    —

  • Äppelcidervinäger för viktminskning: Hur man går ner i vikt på riktigt

    Äpplen är nyttiga, det vet väl alla. Men att äppelcidervinäger kan göra ännu mer för hälsan, är kanske inte lika känt. Det finns nästan ingenting som inte några droppar av den härligt sura vinägern kan råda bot på – dålig mage, blodsockerfall, övervikt. Och så känns det så härligt friskt i munnen också.

    Ett äpple om dagen håller ordning på magen, heter det ju. Men man skulle också kunna skalda så här: En tesked äppelcidervinäger hindrar ohälsan från att slå läger. För bara några år sen var det nog en och annan som skrattade åt den äldre generationen, de som i dag är farmor och mormor, när de stod där vid diskbänken på kvällarna och under kraftigt grimaserande svalde en matsked sur äppelcidervinäger. Men nu tyder mycket på att de kanske har rätt.

    Lite ättiksyra på kvällen är precis vad kroppen behöver för att hjälpa den att tömma hypofysen på tillväxthormoner, så att de pumpas ut i blodet. Det gör i sin tur att fettcellerna öppnas och att fettet börjar cirkulera i blodomloppet och förbränns. För att det ska ske behövs dock ättiksyra och den processen stimuleras av att man dricker ett glas vatten med äppelcidervinäger på kvällen.

    Äppelcidervinäger bränner fett

    Det finns syror som bränner fett, och dessa syror är främst ättiksyra som finns i äppelcidervinäger och i citronsyra, som finns i citroner. Det är därför man gärna kan ta en citronskiva i det vatten man dricker till maten. Helst bör man göra som italienarna – tömma vattenglaset innan man börjar äta. Dels dämpas hungern, dels kan citronsyran börja verka när maten kommer. Lite citronsaft på köttbiten och salladen, som grekerna gärna tar, är inte heller fel. Men bäst är äppelcidervinägern. Enligt boken finns nästan inga gränser för hur välgörande den är. Dess kanske främsta egenskap är att den väcker lusten att äta rätt mat, alltså sådan man ändå blir smalare av att äta. Frukt, grönsaker och fullkornsprodukter.

    Många människor lider av plötsliga och kraftiga blodsockerfall. Du känner igen symtomen: Klockan är tre på eftermiddagen, det var tre timmar sen du åt din lunch, som tyvärr bestod av en smörgås bakad på vitt mjöl och toppad med en rejäl majonnäsklick, låt vara med lite tonfisk i. Enda grönsaken utgjordes av det vissnade salladsbladet som du plockade bort och slängde. Fullkorn, rårivna morötter och frukt lyste med sin frånvaro. Det är därför du är trött nu. Och hungrig, så in i Norden.

    Lösningen är lika snabb som enkel: du springer ner till kiosken och köper en påse bilar. Som du äter en handfull i taget och som är till hälften slut redan när du är tillbaka på din kontorsstol. Även för dig lär äppelcidervinägern vara räddningen. Ta någon tesked på morgonen, och du får lust att byta ut den rostade vita marmeladmackan mot en fullkornsdito med skinka. Ytterligare någon tesked på förmiddagen, och lunchen kommer att bestå av råkostsallad, kyckling och en frukt. Med en så bra lunch står du dig utan problem till klockan fyra, då äter du ytterligare en frukt. Sen hem till middagen bestående av chili con carne med kikärter, kidneybönor och råris. En tesked äppelcidervinäger i ett glas vatten får hjälpa kroppen att jobba rätt medan du sover. Äter du så här går du garanterat ned i vikt.

    Jämnare blodsoker med Äppelcidervinäger

    På så sätt verkar äppelcidervinägern indirekt, och det var det som mormor trodde. Men nu har forskare vid Lunds universitet kommit på att äppelcidervinägern också har en direkt effekt. Det tycks nämligen som om äppelcidervinägern gör att magsäcken töms långsammare – alltså även om du skulle äta så kallade snabba kolhydrater som vitt mjöl och socker. Därmed bromsas förbränningen av de snabba kolhydraterna och blodsockret hålls på en jämnare nivå.

    Trolleri? Kanske – men det kostar inte mycket att pröva. Många tycker det känns härligt friskt att ta en tesked eller matsked av vinägern som den är och känna den sura men aromatiska smaken i munnen. Andra vill ha den mildare genom att blanda med vatten. Åter andra föredrar att blanda vinägern med honung och vatten för att neutralisera den sura smaken. Eller köpa den äppelcidervinäger som finns i handeln och som redan är smaksatt med honung. Somliga tycker inte om smaken alls, utan föredrar att ta äppelcidervinägern i kapselform. Det fina med äppelcidervinägermetoden är att det inte behövs några stora mängder – det handlar om droppar, teskedar eller högst matskedar. Därför är det heller inte bortkastat att stänka några droppar äppelcidervinäger över salladen. Ofta använder man ju bara ett par teskedar på en sallad som ska räcka till hela familjen. Men även så lite gör alltså nytta.

    Äppelcidervinäger – gå ner i vikt är bara början

    Äppelcidervinäger används inte bara för att gå ned i vikt. Den har många andra användningsområden. En är att bota förkylningar och infektioner. Vilda djur lär leta efter rutten frukt och äta den när de har någon infektion i kroppen. Ättiksyran som finns i frukten – och i vinägern – hjälper till att rensa ut bakterierna ur kroppen. Den anses också rensa ut slaggprodukter och överflödigt vatten. Vi människor är sällan trakterade av rutten frukt, hur förkylda vi än är. Däremot är följande dryck rena elixiret så fort man känner att det börjar klia bakom näsan och svalget tjocknar:
    Ta fram en temugg och lägg i en matsked äppelcidervinäger och en tesked honung. Häll på kokande vatten nästan ända upp. Drick så varmt som möjligt. Gott! Dricker du flitigt av den här blandningen under förkylningens första dagar kan det hända att du tillfrisknar fortare än du hade trott. Troligen är äppelcidervinägern också bra för kolesterolvärdena och för magens arbete, tror forskare. Människor med orolig mage kan känna en klar förbättring om de börjar ta äppelcidervinäger varje dag. Magen får lättare att smälta maten, och näringsämnena tas lättare upp av kroppen.

    En annan gynnsam effekt är att salivavsöndringen stimuleras. Det beror på att ättiksyran i vinägern innehåller enzymer som börjar bryta ned kolhydrater redan innan de har lämnat munnen. Magen får det lättare, helt enkelt. Även om äppelcidervinäger av allt att döma är en gudadryck lägger dock alla experter in brasklappar – åtminstone när det gäller viktminskningen: du måste också motionera och i övrigt leva ett vettigt liv för att det ska fungera. Men det går inte att komma ifrån att man känner sig sanslöst nyttig när man känner hela ansiktet dra ihop sig i en sur äppelcidergrimas.)

    Äppelcider-kapslar

    Äppelcidervinäger i kapselform har blivit mycket omtyckt och får nu sällskap av nya Äppelcidervinäger Extra Stark. Varje kapsel innehåller 500 mg ren äppelcider och dagsdosen är två kapslar. Äppelcider anses öka kroppens förbränning och hjälper till att bryta ned fett, samtidigt som aptiten minskar.

    —

    ,

  • Äta efter träning? Tar du en protein-shake är du illa ute

    Efter ett långt, intensivt konditionspass kommer dina muskler ha svårt att återhämta sig om du trycker i dig en munk, lite glass, eller vad som nu finns i kylskåpet. När du har slutat träna behöver du genast ge musklerna mer bränsle, med hjälp av kolhydrater. Du behöver också ersätta förlorade elektrolyter. Om du bara tränat lätt eller mellansvårt behöver musklerna inte lika mycket bränsle.

    träning kost

    Återhämta dig från ett intensivt träningspass

    Ett intensivt pass på mer än 60 minuter, med 60%-80% av din maxpuls, kan leda till att glykogenet i din kropp minskar dramatiskt i musklerna och levern. Glykogen är det ämne som lagrar glukos, källan till bränsle för musklerna. Du behöver höja glykogennivåerna inom 1-2 timmar efter träningspasset, för din kropp förvandlar kolhydrater – inte protein – till glykogen. Enligt näringsexperten Nancy Clark, författaren till bästsäljaren Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook, bör du äta 75-150 gram kolhydrater och lite protein, som en fruktsmoothie, flingor med frukt och mjölk, eller pasta med köttfärssås. Om du inte kan äta direkt efter träningspasset kan du dricka chokladmjölk eller fruktjuice.

    Uttorkning och obalans i elektrolyter

    När du svettas förlorar du vatten och sodium. Detta leder till obalans för dina elektrolyter – kalium, kalcium, klorid och magnesium. Återfukta dig med en sportdryck med kolhydrater och elektrolyter, och återställ elektrolyterna i kroppen. Du kan också dricka vatten blandat med fruktjuice, som ger dig kalium och kolhydrater. Frukter och grönsaker som är rika på kalium – bananer, torkade aprikoser, potatis, vintersquash och russin – är bra snacks för återhämtning. Undvik sötade drycker med koffein. Koffeinet är urindrivande och uttorkande. För uthålliga atleter som pressat sin kropp att bli av med överflödigt koldioxid kan kolsyrade drycker leda till att koldioxider ökar igen.

    Stora måltider för muskelåterhämtning

    Efter ett intensivt konditionspass är det klassiska misstaget att äta en proteinrik middag. Idrottare som håller koll på vikten kommer fylla sina tallrikar med kalkon, keso och tonfisk. Resten av måltiden kan bestå av sallad och frukt. Du behöver dock fortfarande kolhydrater för att återställa glykogenet i musklerna. Du bör fortsätta äta en kolhydratrik kost i minst två dagar efter ett intensivt konditionspass, enligt Clark. Mata musklerna med potatis, ris och andra kolhydrater. Undvik fet mat som pommes frites, chips, glass och munkar. Enligt American Dietetic Association kan ett återhämtningsmål vara en skål ris med bönor, ost, avokado, salsa och en fullkornstortilla, eller en wokgryta med kyckling, eller stek, broccoli, morötter, paprika och brunt ris.

    Snacks eller ej?

    Lätt konditionsträning, som att jogga långsamt i 15 minuter, kommer inte att sabba dina glykogennivåer eller bryta ner muskelfibrer. Drick vatten för att återfukta dig, men det kan vara onödigt att dricka en sportdryck med kolhydrater och elektrolyter, eller att äta något. Risken i dessa situationer är att man äter för mycket efter ett lät konditionspass. Se till att uppskatta din träning och dess intensitet, och dina anledningar att äta snacks. Försök hitta en balans mellan de kalorier du konsumerar och de du förbränner för att bibehålla en hälsosam vikt.

    Källor

    —

    ,

  • Dina matvanor är värre än cancer. Ät RÄTT kost så här

    Kardiovaskulära sjukdomar definierad. En av de vanligaste orsakerna till dödsfall i USA är kardiovaskulära sjukdomar, eller sjukdomar som berör hjärtats blodkärl. Det finns många sorters kardiovaskulära sjukdomar som orsakar dödsfall. Kardiovaskulära sjukdomar orsakar fler sjukdomar i USA än cancer. Det är otroligt att så många dör av kardiovaskulära sjukdomar, men många av de personerna hade kunnat rädda sina liv med hjälp av två saker: kost och motion.

    kost som påverkar hälsa och kondition

    Hjärtats artärer är kärlen som för blod till kroppen, medan venerna tar hand om återresan. Artärer och vener behöver syre och en ren väg för att kunna utföra sitt cirkulära jobb. Om något blockerar deras vägar eller får kärlens väggar att hårdna måste hjärtat jobba hårdare för att skicka runt blodet, vilket orsakar en onödig ansträngning. När det gäller hjärtsjukdomar, som är den ledande orsaken till hjärtinfarkter, formas plack runt väggarna och reducerar blodflödet. Hjärtat blir överarbetat och vissa delar misslyckas med sitt jobb, vilket leder till en hjärtinfarkt. Så hur formas detta dödliga fett? Bland annat genom maten du äter.

    Plack och kardiovaskulär hälsa

    När du äter mat med hög andel mättat fett släpper du in skadliga lipider och ”dåligt” kolesterol i blodet. Dessa lipider och kolesterol kräver mycket av dina artärer. Vita blodceller försöker bli av med lipiderna. Tyvärr försöker trombocyter hjälpa till genom att bilda en ”knut”, eftersom de tror att kroppen förlorar blod. När trombocyterna, de vita blodcellerna, kolesterolet och lipiderna förs samman med de ansträngda fibrerna formar de plack. Med tiden ökar placket och anstränger ditt hjärta.

    Bra mat för hjärtat

    Även om mättade fetter kan påverka hjärtat negativt finns det en del hälsosam mat som kan påverka det positivt. Forskning visar att mörk choklad, nötter och vin är mat som reducerar kolesterolet. Att äta mat med mycket Omega 3 är också ett bra sätt att ta hand om blodkärlen. Mat som innehåller Omega 3 – som fet fisk – släpper in syror som reducerar fett i blodkärlen. Canolaolja sojamat och grönsaker innehåller också Omega 3. Även om man tror att det är bra att höja det goda kolesterolet för att motverka hjärtsjukdomar finns det dock ingen bevisad effekt.

    Med en kombination av måttlig träning och en god kost kan du förhindra att du blir nästa offer för en av de vanligaste dödsorsakerna i USA.

    Källor

    —

    ,

  • Många äter helt fel inför en halv-maraton. Ladda RÄTT såhär

    Att få rätt näring är nyckeln till att lyckas springa en halv-maraton. Det betyder att du måste se till att din kropp förses med optimala bränslet innan, under och efter loppet. Att äta rätt för din kropp är ofta något man måste prova sig fram till, och att finna rätt mat borde du se som en del av din träning. Du kan springa så mycket du vill, men det hjälper inte dig om du får magont under loppet. Följ de här fem stegen för att se till att du har en vinnande bränslerutin under din nästa halv-maraton.

    äta

    Guide

    Steg 1

    Öva på din loppnäring under dina långa springträningar. Att träna din mage är lika viktigt som att träna dina muskler. Du skulle aldrig testa en ny träningsform eller skor inför ett lopp, så likaväl ska du aldrig prova en ny diet inför ett lopp. Det sista du vill är att leta efter ett dass vid första milen. Behandla dina långa träningar som ett lopp och öva på att äta olika sorters gels, bars och mellanmål under träningen så att du inte får några överraskningar på maratondagen.

    Steg 2

    Ät inget konstigt kvällen innan loppet. Om du inte vanligen äter pasta eller tunga kolhydrater kvällen innan en lång träning så ät då inget traditionellt loppsponsrad pastamål på lördagskvällen. Du vill som sagt inte ha några överraskningar på maratondagen, så ät som du vanligen gör. Och gör inte misstaget att äta för mycket kvällen innan. Du vill inte att du fortfarande smälter maten under loppet nästa morgon.

    Steg 3

    Ät frukost två timmar innan loppet. Om du har ätit rätt antal kalorier kvällen innan borde du vara hungrig när du vaknar på maratonmorgonen. Försök att äta en lätt frukost minst två timmar innan loppet. Sikta på att den är 65 procent kolhydrater, 20 procent protein och 15 procent fett. Försök minska på fibret av uppenbar anledning.

    Steg 4

    Ta med dig din egen mat för innan och efter loppet. Anta aldrig att hotellet eller där du annars bor kommer ha din favoritfrukost. Packa ner det i resväskan eller handla i lokala butiken dagen innan för att se till att du har den frukost du har plannerat och mellanmål till loppet när det behövs.

    Steg 5

    Binge/överät inte efter loppet. Ja, att springa halv-maraton förbränner många kalorier, men att ersätta de kalorierna hipp som happ kommer resultera i en dålig återhämtning för mage och muskler. Försök att äta ett litet mellanmål med många kalorier precis efter loppet och fokusera på att få i dig vätska. Ät senare ett näringsrikt mål en eller två timmar senare med bra kolhydrater, mättad fett och magert protein.

    —

    ,

  • 4 effektiva sätt att bränna fett från armarna (Kort guide)

    Om du vill tappa vikt genom att bränna fett från armarna bör du läsa vidare. Jag har samlat ett par tips för att få tonade armar, och tappa vikt från dem på nolltid. Det bästa vapnet du kan använda för att gå ner i vikt från armarna är att vidhålla en konsekvent kost och träningsschema.

    armar

    Guide

    Steg 1

    Högt protein – låga kolhydrater. Det är den första kostförändringen du behöver genomföra för att tappa vikt från armarna. Tyvärr behöver man oftast tappa vikt från hela kroppen för att det ska börja påverkar armarna. Ett rikt proteinintag bygger fler muskler som bränner mer fett, medan kolhydrater leder till lösa armar.

    Steg 2

    Konditionsträning är ett annat bra sätt att tappa vikt från armarna. Att träna intensivt 30 minuter per dag 3 – 4 dagar i veckan hjälper dig tona armarna och tappa vikt. Jag rekommenderar power walks med vikter för den som är en nybörjare på träning.

    Steg 3

    Viktträning är också ett bra sätt att bränna fett och tappa vikt från armarna. Notera: du måste bränna fettet.

    Detta är ett faktum: du kan inte förvandla fett till muskler eller muskler till fett. När du bygger muskler bränns fettet, och det protein du äter hjälper dig att bygga muskler. Om någon säger något annat borde du sluta lyssna på dem!

    Anledningen till att muskulösa personer kan äta mer utan att gå upp i vikt är för att de har en större motor som kan bränna bränsle snabbare, så börja träna med vikter och njut av fördelarna! 🙂

    Steg 4

    För att behålla motivationen kan du läsa träningsmagasin.

    Tips & Varningar

    Viktträning kan hjälpa dig fokusera på att bygga muskler i armarna och på att bränna mer fett, och din kost kan reducera ditt intag av fett/kolhydrater, så att du har färre inkommande kalorier att ta hand om!

    —

  • Hur många kalorier bränner man genom att tugga?

    Om du vill gå ner i vikt vet du säkert redan hur viktigt det är att räkna kalorier. Kalorierna i maten du äter är viktiga, men vad gäller för alla de kalorier som du bränner när du tuggar all utsökt mat? Hur många kalorier bränner du egentligen, och är de något att räkna med?

    äta tugga

    Något att bita i

    Det finns en vanligt förekommande tabell på olika viktnedgångsforum på internet, som sägs komma från högt respekterade Mayo Clinic, som säger att en genomsnittlig människa bränner cirka 11 kalorier i timmen av att tugga. Det finns dock ett problem med detta ”faktum”: det finns inte angett någonstans på Mayo Clinics hemsida. Det kanske är ett misstag, men sannolikheten är större att vare sig Mayo Clinic eller någon annan större medicinsk verksamhet har forskat om, och publicerat, de kalorier som man bränner under vardagliga aktiviteter. Varför? För att individuella aktiviteter inte kan ge en klar bild av hur mycket du bränner på en dag.

    Räknas det att tugga?

    Det är sant att din kropp hela tiden bränner kalorier, i allt du gör, men detta kan delas upp i två delar: din vilande metaboliska förbränning, och din fysiska aktivitet. Din vilande metaboliska takt (RMR) är den mängd energi som bränns för att din kropps basala funktioner ska fungera, t.ex. matsmältningssystemet som ju inkluderar tuggande. Så en genomsnittlig läkare eller expert på viktnedgång skulle anse att de kalorier som bränns genom tuggande bara är en del av RMR, och inte en fysisk aktivitet.

    Vad är fysisk aktivitet?

    USDA definierar fysisk aktivitet som ”kroppsliga rörelser som kräver energi”, men noterar att ”vissa fysiska aktiviteter är inte intensiva nog för att främja” viktnedgång eller förbättra din allmänna hälsa. Aktiviteter som tuggande, mathandling och lätta hushållssysslor höjer inte pulsen tillräckligt för att bränna en relevant mängd kalorier. De rekommenderar 30 minuters mellanhög till intensiv aktivitet per dag, som snabba promenader, cykling eller tyngdlyftning.

    Ett bättre sätt att räkna

    För att faktiskt tappa vikt bör du hålla koll på din dagliga kaloriförbrukning och äta färre kalorier än kroppen använder. Det här är inte så svårt som det låter: du behöver räkna ut din vilande metaboliska förbrukning, och sedan lägga till de kalorier du bränt samma dag genom intensiv aktivitet, som jogging eller simning.

    Kalorier in, kalorier ut

    Viktnedgång sker när kroppen förbrukar fler kalorier än den konsumerar. För dagbok för att hålla koll på hur många kalorier du äter på en dag och på hur många du bränner genom fysisk aktivitet. Räkna ut din RMR, som kommer vara ungefär likadan varje dag men ändras lite när du går ner i vikt, och lägg till kalorierna du bränner genom fysisk aktivitet. Subtrahera sedan de kalorier du ätit och druckit.

    Varning

    Kom ihåg att det nästan är omöjligt att räkna kalorier med 100 % säkerhet, så det är okej att runda av lite. Det kanske står att en maträtt innehåller 541 kalorier, men den kan lika gärna innehålla 535 eller 550 kalorier. Precis som du inte behöver räkna kaloriförbrukning genom vardagssysslor behöver du inte heller oroa dig över exakt hur många kalorier du bränt. Kom ihåg att det är den större helheten som räknas när du räknar kalorier, så kommer du att nå framgång.

    —

  • Hur man springer 3 km/dag och går ner i vikt [GUIDE]

    Att jogga tre kilometer om dagen är ett jättebra sätt att gå ner i vikt. Beroende på din vikt och takt kan du bränna mellan 200 – 500 kalorier, vilket lätt kan leda till en stor viktnedgång. Även om många antar att man bara behöver gå ut och sätta igång finns det dock ett par saker du behöver tänka på när du planerar din träning.

    löpning gå ner i vikt

    Guide

    Steg 1

    Börja långsamt, i en takt som du enkelt kan upprätthålla under hela sträckan. Detta är extra viktigt om du inte tränat på ett tag, eftersom det kan leda till ett riktigt bakslag om du skadar dig. Tänk med huvudet och inte med egot – även om det gör att du bara springer lite snabbare än du går.

    Steg 2

    Dela upp löpningen i lätta och svåra dagar för att ge kroppen tid att återhämta sig. Gör detta genom att använda både en pulsmätare och en timer. Under dina lätta dagar ska du använda en långsammare, mer kontrollerad takt, vilket leder till en längre tid och en lägre puls. Under de svåra dagarna ska du pressa kroppen lite hårdare (springa i 80 % – 85 % av din kapacitet), vilket låter pulsen stiga i takt med att du springer längre och längre.

    Steg 3

    Fortsätt att göra framsteg med hjälp av pulsmätaren och tidtagaruret för att kunna bestämma när du ska öka ansträngningen. När du märker att du kan springa lika länge men med en lägre puls kan du börja anstränga dig mer, och försöka minska tiden med några sekunder – eller minuter. En gradvis framgång kommer göra att du slipper skador, och att du går ned i vikt i en stadig takt. Det bästa sättet att mäta denna framgång är genom att skriva ner dina träningsdata.

    Källor

    —

    ,

  • Hur du går ner 5 kg fett på 2 veckor (tufft, men möjligt)

    Det är möjligt att gå ner 5 kilo i fett genom att äta hälsosamt och träna regelbundet. Att välkomna livsstilsförändringen är särskilt viktigt för en hälsosam viktnedgång. Att påminna sig om syftet med träningen samt förändringarna i kosthållning håller motivationen uppe och bidrar dessutom till att en hälsosam kroppsvikt kan upprätthållas i längden.

    Elliptical promenad gå ner i fett

    Guide

    Steg 1

    Snabba promenader i 2 timmar dagligen ökar kaloriförbrukningen med 600 till 900 kalorier om dagen. Promenaderna kan delas upp i kortare pass.

    Steg 2

    Ät en hälsosam kost med mycket frukt och grönsaker, fisk samt långsamma kolhydrater som exempelvis grovt ris. Undvik snabbmat och läskedrycker med mycket socker. Ät alltid frukost, det bidrar till en aktivare ämnesomsättning. Ha en jämn kosthållning och utsätt dig inte för längre perioder utan mat.

    Steg 3

    Konditionsträna genom löpning, simning eller cykling i 60-120 minuter minst 3 gånger i veckan för att öka fettförbränningen. Sikta på en hjärtfrekvens om 70 procent av din maximala puls i träningen. Beräkna den maximala pulsen genom att subtrahera egen ålder från 220.

    Mät pulsen under träningspasset genom att applicera ett lätt tryck mot insidan av handleden med 2 fingrar och räkna slagen under 6 sekunder. Multiplicera summan med 10 för ett värde på pulsen.

    Källor

    —

  • Choklad & träning: 4 otroliga effekter som forskarna hittat

    Mörk choklad anses ha en mängd egenskaper som bidrar till att skydda och återställa kroppen efter träning, som exempelvis minskad stress på hjärtat, förbättrad muskulär återhämtning och mindre trötthet. Det är substansen flavanol i kakaobönan som gör chokladen intressant för hälsan och utgör ämnet i många studier. Flavanol anses bidra till hjärt- och kärlhälsa genom att förbättra blodflöde, elasticitet i artärerna och minska blodtrycket. En ruta choklad kan vara ett bra alternativ för återhämtning efter träning.

    mörk choklad

    1: Choklad gör träningen lättare

    Träning är påfrestande för kroppen och choklad kan bidra till att minska ansträngningen. En australiensisk studie publicerad 2010 i ’British Journal of Nutrition’ visade att överviktiga personer hade 14 procent lägre blodtryck vid träning efter intag av dryck med hög halt flavanol från kakaobönan. Mörk choklad har en högre halt flavanol än mjölkchoklad. Vid oro för ansträngningen på hjärtat kan en bit mörk choklad vara en effektiv åtgärd för att minska stress på kroppen vid träning.

    2: Choklad är bättre än frukt

    2010 publicerades en studie i ’Chemistry Central Journal’ som jämförde mängden antioxidanter i choklad med frukt. Chokladen visade sig ha en högre halt antioxidanter och mer flavanol än frukten. Flavanolen har bevisat positiva effekter för skydd och återhämtning vid träning och dessutom effekter för förbättrad uthållighet. Det är däremot viktigt att se till att den mörka chokladen är icke alkalisk och naturlig.

    3: Choklad förbättrar återhämtning

    I en studie publicerad i ’Journal of Strength and Conditioning Research’ visade att cyklister som drack chokladdryck efter ett 90 minuters träningspass minskade i genomsnitt sin tid på nästa träningspass med sex minuter. Det är möjligt att den ökade förmågan beror på chokladens effekt på reparation och återhämtning av musklerna. Muskelåterhämtning är viktigt för att förbättra kapaciteten och studien visade att mörk choklad kan skynda på.

    4: Choklad hindrar trötthet

    Vid sidan av att bidra till återhämtning av muskulaturen efter träning, visar en studie publicerad i september 2011 i ’Journal of Physiology’ att mörk choklad även förbättrar uthållighet mot trötthet. Studien utfördes på möss och resultatet indikerar att en kombination av mörk choklad vid träning förbättrar ämnesomsättningen i skelett och hjärta, vilket ger en förbättrad uthållighet. Att regelbundet äta måttligt med mörk choklad kan bidra till bättre prestationer och snabbare återhämtning.

    Källor

    —

    ,

  • Omotiverad på löpbandet? Här är 4 saker som förändrar allt

    Ibland är man inte på humör för att springa eller promenera och det kan vara svårt att motivera sig till att gå på gymmet. Rekommendationen är 30 minuter konditionsträning fem dagar i veckan så ibland måste man bara bestämma sig för att uppnå det målet. En träningsmaskin kan vara ett bra hjälpmedel som gör att det känns lättare att träna de dagar som det inte upplevs lika roligt.

    löpband fettförbränning

    Musik som motivation

    En av de bättre sätten att motivera sig kan vara musik. Genom musiktjänster med låtar som inspirerar och motiverar kan energinivån öka och passet genomföras. En studie publicerad i magasinet ’Ergonomics’ 2007 visade att hög snabb musik gav en positiv effekt på träningen till skillnad från träning utan musik. Hastighet, hjärtfrekvens och upplevd ansträngning mättes. Ta reda på om musik kan motivera just dig för att inte missa träningspass.

    TV som motivation

    En favoritserie kan bli en bra motivator med regeln att du endast ser på den samtidigt som ett träningspass på träningsmaskin. Genom att se fram emot ett nytt avsnitt kan det leda till att träningen inte upplevs som ett så stort hinder vissa dagar.

    Tidtagning

    Träningsmaskiner kan upplevas som långtråkiga när passen ser likadana ut hela tiden. När maskinen startar visar den ofta resterande tid på passet, exempelvis 30 minuter, vilket kan upplevas som påfrestande snarare än motiverande. Genom att dela upp passet i delmoment, exempelvis med att sätta en timer på tio eller 15 minuter kan det kännas lättare att klara av hela distansen. Eller jobba mentalt med delmål och sätta upp ett första delmål på tio minuter. Sannolikheten är hög att när du väl har uppnått delmålet även kommer vilja avsluta hela passet.

    Var social

    Den monotona träningen på en träningsmaskin avtar om du samtidigt har sällskap av en vän. Bjud in kompisen och ta maskinerna bredvid varandra. Utmana varandra i fart eller kör samma träningsprogram. Att samtala under passet kan också underlätta. Genom att träna tillsammans blir träningen social och kan om man vill bli tävlingsinriktad för att hålla uppe motivationen.

    Källor

    —

    ,

  • Bränna fett – Exakt så här lång tid tar det (Enkel formel)

    Det går inte att minska kroppsfettet för en specifik del av kroppen, men löpträning ger en hög fettförbränning och minskar kroppsfettet proportionellt. Mängden fett som förbränns vid en löprunda på 5 kilometer beror på den nuvarande kroppsvikten, men genom att kombinera konditions- och styrketräning med en kalorifattig diet ger det den snabbaste viktnedgången. Om du för tillfället är stillasittande eller har hälsoproblem är det en god ide att söka råd hos läkare innan träning påbörjas.

    löpning

    Bli av med fett

    När kaloriförbrukningen är högre än kaloriintaget minskar kroppsfettet genom fettförbränningen. Kroppen använder bränsle, eller kalorier, för att upprätthålla normala kroppsfunktioner som exempelvis andning och för att ge energi till att utföra fysiska aktiviteter som matlagning, promenader och träning. Ett halvt kilo fett är uppskattningsvis 3500 kalorier. Genom att skapa ett likadant underskott ger det en viktnedgång på ett halvt kilo. Löpning kommer öka kaloriörbrukningen, men om intaget är lika högt kommer det inte ske en viktnedgång.

    Löpträning i 5 kilometer

    Att löpträna i en hastighet av tio kilometer i timmen tar dig fem kilometer på 30 minuter. En person som väger 70 kilo kommer öka sin kaloriförbrukning med uppskattningsvis 370 kalorier på den tiden. Genom att dividera 3500 med 370 kan vi uppskatta att det krävs lite över nio stycken 30-minuters pass – eller cirka fyra och en halv timme och lika många mil – för att gå ner ett halvt kilo i vikt. Om kroppsvikten är högre kommer kaloriförbrukningen öka och viktnedgången vara snabbare. Det är däremot omöjligt att veta hur stor andel av viktnedgången som sker från exempelvis bukfettet. Enligt Kerry Stewart, professor på John Hopkins School of Medicine, ger konditionsträning större effekt på fettförbränningen i bukhålan än på det ytliga fettet under skinnet.

    Råd vid löpträning

    Löpträning och annan konditionsträning ger en högre kaloriförbrukning än annan typ av träning och bör därför vara stommen i ett träningsprogram. Rekommendationen från The Centers for Disease Control and Preventions är 75 till 150 minuter för kraftfull konditionsträning i veckan, vilket är hälften mot vad som rekommenderas för medelintensiv träning, exempelvis promenader. Nybörjare bör börja med promenader, men varva med korta perioder av joggning, för att undvika skadeproblem. En kort promenad på fem till tio minuter är en bra uppvärmning före ett löppass.

    Att stärka muskulaturen och tona kroppen

    Styrketräning är viktigt vid viktnedgång genom att en hälsosam muskulatur även ger en ökad ämnesomsättning, vilket förbättrar fettförbränningen. Fokus bör därför även ligga på att stärka muskulaturen och inte enbart på viktnedgång. Bukmuskulaturen kan stärkas genom olika sit-up övningar eller med hjälp av träningsmaskiner och träningsbollar. Ben, rygg, höfter, bröst och armar tränas med fria vikter eller kroppsövningar som knäböj, armhävningar och utfall. Det är viktigt att värma upp kroppen före styrketräning.

    Källor

    —

    ,

  • Forskarna: Därför bränner lågintensiv träning mycket fett

    Intensiteten på träningen avgör vilken bränslekälla kroppen använder för energi, kolhydrater eller fett. Vid lågintensiv träning använder kroppen fett som bränsle till den arbetande vävnaden. Emellertid är en högintensiv träning generellt mer effektiv, för viktnedgång och minskning av andelen kroppsfett, eftersom en högre total mängd kalorier förbränns.

    lågintensiv träning fett

    Lågintensiv träning

    När man börjar träna är det fördelaktigt att lägga sin träning på en lågintensiv nivå. Enligt mayoclinic.com anses en lågintensiv träning ligga på 40 till 50 procent av den maximala pulsen. Den maximala pulsen kan uppskattas genom att subtrahera personlig ålder från 220. Att promenera, gå på nybörjaryoga, simma lugnt eller utföra trädgårds- och hushållsarbete anses vara exempel på lågintensiv träning.

    Fett som bränsle

    Enligt Montana State University är fett det dominerande bränslet vid lågintensiv träning. Det tar längre tid för kroppen att utnyttja fettet som bränsle. Vid lågintensiv träning har kroppen tillräckligt med tid för att förbränna fett. Fettet bryts ner och transporters genom blodet till muskulaturen. Vid en ökad intensitet tvingas däremot kroppen till att förbränna kolhydrater, ett snabbare bränsle, men begränsat.

    Vikten av intensitet

    Även om lågintensiv träning ökar kaloriförbrukningen rekommenderar American Counsil on Exercise en medel- till högintensiv träning för hjärt- och kärlhälsa. Att träna i korrekt pulszon, vilket anges som 50 till 80 procent av maximal puls, innebär att träningen är säker och effektiv. Vid denna intensitet används både fett och kolhydrater som bränsle.

    Att minska andelen kroppsfett

    För att minska andelen kroppsfett är en högre intensitet i träningen mer effektiv. Fett kommer nödvändigtvis inte att användas som bränsle, men den totala mängden förbrukade kalorier kommer vara högre. Fett förbränns när mängden förbrukade kalorier överstiger mängden konsumerade. Med en hårdare träning förbukas mer kalorier. Jämförelsevis kommer kaloriförbrukningen att avta i samma stund som en lågintensiv träning avslutas, medan den vid ett avslutat högintensivt pass upprätthålls i två till fyra timmar efter passet.

    Källor

    —

  • Gå ner i vikt med rätt pulszon (Superenkelt Träningsschema)

    Viktnedgång kan nås vid jogging oavsett hjärtfrekvens. Träningsmaskiner indikerar ofta en specifik pulszon för viktnedgång, men hjärtfrekvens är egentligen inte direkt kopplat till viktnedgång. För att förtydliga indikerar hjärtfrekvensen intensiteten i träningen, vilket påverkar fördelarna träningen har på hälsan samt den rekommenderade längden på passet.

    jogga gå ner i vikt

    Viktnedgång

    Förenklat kräver viktnedgång att man äter mindre kalorier än man förbränner. Maten och drycken du äter innehåller kalorier som kroppen behöver för att upprätthålla dels livsuppehållande kroppsfunktioner, som exempelvis matsmältning eller andning, och dels för aktiviteter som att promenera eller skriva. När förbränningen är högre än intaget går kroppen över till att förbränna kalorier som är lagrade i fettcellerna. När den förbränningen sker kommer också kroppsvikten att minska. För varje underskott om 3500 kalorier förbränns ett halvt kilo fett. Genom att äta mindre kalorier och öka aktivitetsnivån kan de flesta personer gå ner ett halvt till ett kilo i veckan.

    Löpträning och kalorier

    Att löpträna ökar kaloriförbrukningen jämfört med att vara stillasittande. Även om hjärtfrekvensen inte har någon betydelse för kaloriförbränningen under träningen, har hastighet och kroppsvikt det. Exempelvis förbränner en person som väger 70 kilo ungefär 300 kalorier på att jogga 30 minuter i en hastighet av 8 kilometer i timmen. En person som väger 83 kilo förbränner 355 kalorier i jämförbar tid och hastighet.

    Pulszon

    För optimalt resultat vid aerob träning, som sänkt blodtryck och förbättrad lungfunktion, behöver intensiteten vara medelhög eller kraftig, vilket hjärtfrekvensen indikerar. Den visar även om du tränar för hårt och behöver trappa ner. Löpträning anses generellt vara en medelintensiv och kraftfull träningsform, vilket innebär att den optimala pulszoonen bör ligga mellan 70 och 85 procent av maximal puls. Maximal puls kan uppskattas genom att subtrahera ålder från 220. En 35-åring har exempelvis en uppskattad maximal puls på 185 slag per minut och bör sikta på att träna med en puls på 126 till 157 slag per minut vid löpträning. Jämförelsevis anses en puls mellen 50 och 70 procent av maximal puls ange en medelintensiv träning.

    Enkelt träningsschema

    En optimal viktnedgång kräver 150 minuter löpträning eller annan kraftfull konditionsträning i veckan, alternativt 300 minuter i veckan av medelintensiv aktivitet, exempelvis snabb gång. Den minsta rekommenderade träningsmängden är 75 minuter kraftfull- eller 150 minuter av medelintensiv konditionsträning i veckan. Styrketräning, exempelvis armhävningar, knäböj och viktövningar, är också viktigt för förbättrad hälsa och viktnedgång och bör därmed utföras två till tre gånger i veckan. Det anses vara säkert att styrketräna tätt inpå konditionsträning och kan därmed utföras under samma pass.

    Källor

    —

  • Bortglömd övning bränner lika mycket fett som löpning!

    Med en jämn belastning över tid är löpning den bästa träningen för kaloriförbrukning. Kombinerat med intervallträning kan den dessutom öka än mer. För viktnedgång behöver förbrukningen vara högre än intaget vilket gör att en träning med hög kaloriförbruknig är det bästa valet. Intensiteten i övningarna är däremot delvis avgörande för mängden förbrukade kalorier.

    löpning

    Kaloriförbrukning vid löpning

    Vikt och hastighet avgör hur hög kaloriförbrukningen blir. Det privata icke-vinstdrivande sjukhuset Mayo Clinic uppskattar att en person som väger 73 kilo och löptränar i en hastighet av 8 kilometer i timmen förbränner 303 kalorier under 30 minuter. Ökas hastigheten till 13 kilometer i timmern ökar förbrukningen till jämförbara 430 kalorier. En person som väger 90 kilo i förbränner 378 kalorier i 8 kilometer i timmen och 537 kalorier i 13 kilometer i timmen under samma tid.

    Intervallträning

    Med intervallträning kan kaloriförbrukingen öka. Löpträning utförs vanligtvis i jämnt medelintensivt tempo under hela passet. Men med intervallträning ökas intensiteten under kortare perioder för att följas av lågintensiv aktivitet eller vila. Exempelvis en sprint på 60 till 90 sekunder och därefter vila i 60 till 90 sekunder. Repetera i fyra till sex sprintar. Vill man inte sprinta går det bra med vilken annan högintensiv aktivitet som helst, exempelvis hopprep eller upphopp. Det går även att göra intervaller på stationära träningsmaskiner.

    Intervallträning ger fördelar vid fettförbränning

    Enligt bodybuilding.com ökar kaloriförbrukningen vid högintensiv intervallträning, ju intensivare intervallerna utförs, desto mer förbränns. Om sprinthastigheten är 13 kilometer i timmen förbränns mer kalorier än vid normalfarten 8 kilometer i timmen. Dessutom bibehåller intervallträningen en ökad ämnesomsättning långt efter avslutat träningspass eftersom kroppen kräver mer återhämtning för att återställa glykogennivåer och muskeluppbyggnad.

    Hopprep – den bortglömda övningen

    Hopprep är ett fördelaktigt alternativ för att öka intensiteten och höja kaloriförbrukningen, om man föredrar att bibehålla ett medelintensivt tempo i löpningen. Enligt kaloritabeller från mayoclinic.com ger hopprepsövningar samma kaloriförbukning som löpning. Magasinet ’American Athlete Mag’ rekommenderar dessutom hopprepsövningar vid oro för skadeproblematik i vrister, knän och rygg vid löpning.

    Källor

    —

  • Bästa träningen för 100% maximal viktnedgång [3 Metoder]

    Att gå ner i vikt kräver alltid en extra insats utanför vanliga rutiner, och ibland vill man på kort tid komma i form inför en speciell händelse. Som tur är, finns det övningar som maximerar viktnedgång oavsett om du har tålamod att träna långsammare under en längre tidsperiod eller om du snabbt behöver gå ner i vikt.

    löpning gå ner i vikt

    1: Långsam distans

    Långsamma distanspass, eller LSD (Long Slow Distance), bidrar till att förbättra uthållighet samt stärka muskulaturen. Långdistanslöpning i ett pratvänligt tempo räknas som ett LSD-pass och bidrar till hög kaloriförbränning och därmed viktnedgång utan en obehagligt hög andningsfrekvens. Passen kan med fördel kombineras med högintensiva pass och fungerar då även som återhämtning, om utförd på olika dagar.

    2: Tempoträning

    Tempoträning är utmärkt för att stärka relationen mellan syreupptagningsförmåga och ämnesomsättning. Enligt magasinet ’Runner´s World’ optimerar tempoträning energianvåndningen och utvecklar förmågan att träna mer intensivt under längre tid. 20-minuters tempoträning två gånger i veckan kan förbättra både viktnedgång och uthållighet. Det är däremot viktigt att vara uppmärksam på kroppens signaler. Träningen är ansträngande och kan leda till överträning och därmed utmattning. Exempelvis kan den första och sista kilometern på ett sex kilometers pass utföras i lungt tempo för att däremellan öka till högt tempo.

    3: Högintensiv intervall träning (HIIT)

    Högintensiv intervallträning liknar tempoträning genom att den ökar energiförbrukningen. I förlängningen leder det till ökad kaloriförbrukning och därmed viktnedgång. Enligt magasinet ´Self´ kan träningsformen förhöja kapaciteten att förbränna fett. Däremot är det viktigt att balansera träningen för att undvika överträning. Träningsformen bör inte vara primär utan bör kombineras med LSD pass som möjliggör återhämtning. Rekommendationen för nybörjare är fem till tio cykler om tio minuters sprint följt av två minuters jogg eller gång. Alla former av konditionsträning är lämpliga så länge högintesiva sektioner följs av lågintensiva.

    Hälsofaktorer

    Konditionsträning är ett bra verktyg för hälsa, men bör utföras med måtta. Att träna för mycket, utan vila eller lågintensiva pass, som exempelvis LSD, kan leda till fysiska komplikationer. Kaloriintaget vid träning är också viktigt. Att äta rätt kan maximera viktnedgång och det är viktigt att inte missa måltider för att undvika näringsbrist och låg energinivå. Frukt, grönsaker och fiberrik mat bidrar till viktnedgång under konditionsträning. Sätt realistiska mål för viktnedgången. Den rekommenderade viktnedgången är ett halvt kilo i veckan.

    Källor

    —

  • Slösa inte din tid! 7 minuter träning för fettförbränning

    En vanlig upplevelse är att tiden inte riktigt räcker till för träning, men några minuters aktivitet går säkert att pressa in i även de mest pressade scheman. Ett 7 minuters träningspass hinns med för de allra flesta. För effektivitetens skull bör däremot varje minut utföras på bästa möjliga sätt. Med ett högintesivt intervall pass, eller HIIT, kommer din fettförbränning snabbt igång och passar bra för korta effektiva 7-minuterspass.

    HIIT intervall löpning

    Grunderna i HIIT

    Med 7 minuters HIIT-konditionsträning, som nog för de flesta inte upplevs som mycket, kan hög viktnedgång uppnås på minsta möjliga tid. Passet innebär att låg- till medelintesiva intervall om 30 till 50 procents kapacitet varvas med kraftfulla intervaller på 70 till 90 procents kapacitet. Passet är mycket flexibelt och kan konstrueras med den konditionsträning som föredras, exempelvis trappmaskin, cykling eller löpning. En stor fördel med HIIT är att effekten av träningen fortsätter efter passet är genomfört. Det kallas EPOC, vilket står för Excess Post Oxygen Consumption, och innebär att kroppen bibehåller en hög kaloriförbrukning timmar efter passet är avslutat.

    Före och Efter

    HIIT är ett kraftfullt träningspass. Det är därför viktigt att värma upp ordentligt före passet och trappa ner efter passet. Lägg två till tre minuter på lätt konditionsträning och stretch före passet samt ytterligare två till tre minuter för nedtrappning efter passet. Avsluta hela passet med en stretch. Det är viktigt att gradvis sänka hjärtfrekvensen efter träningen genom att trappa ner aktiviteten. Slarv i nedtrappningen kan leda till yrsel och i värsta fall att man svimmar.

    Träningspasset

    Påbörja passet med en snabb 25-sekunders löpintervall på nära maximum följt av återhämtning i medelfart under 35 sekunder. Repetera mönstret 7 gånger för att uppnå 7 minuters HIIT-träning. Anpassa intensiteten i passet så att det passar din nuvarande kondition, men utmana dig själv för att få det bästa resultatet i viktnedgång. Upplever du yrsel eller är helt tröttkörd under passet behöver du sänka intensiteten något. Upplevs ansträngningen lätt bör du öka intensiteten.

    Tips

    Det finns en mängd elektroniska hjälpmedel för att hålla ordning på dina intervallpass. Har du inte tillgång till några räcker det gott och väl med ett tidtagarur. Tänk på att dricka före, under och efter passet. Kroppen kommer att svettas mycket och det är viktigt att tillföra vätska. Variera din träning ofta för att undvika att bli uttråkad. Passet kan med fördel utföras exempelvis även på cykel. Utmana dig själv för att använda dina tio minuter effektivt, men var samtidgt uppmärksam på din kropps varningssingaler. Konsultera gärna läkare inför ditt första träningspass om du är nybörjare eller har problematik med hjärta/kärl eller fettma.

    Källor

    —

  • Trappmaskin vs Hopprep (En bränner överlägset mer fett!)

    Oavsett om du föredrar en träningsform med lägre effekt som en stair climber, eller en mer aktiv rutin med ett hopprep, kommer båda dessa saker främja ditt kardiovaskulära system, bränna fett och utmana musklerna. Stair climbers och hopprep är precis så olika som träningsutrustning kan bli, men bortsett från de uppenbara olikheterna har de faktiskt en del likheter.

    hopprep

    Pumpa hjärtat

    Oavsett om du använder en stair climber eller ett hopprep kommer ditt hjärta jobba för fullt. Båda sakerna kräver rörelser i de stora muskelgrupperna, vilket gör att kroppen behöver mer syre, vilket i sin tur kickar igång hjärtat. Att använda antingen en stair climber eller ett hopprep under en tid leder till förbättringar av din kardiovaskulära hälsa, vilket ökar kroppens syreomsättning och hjälper till att bli av med slaskprodukter.

    Visa musklerna

    Stair climbers och hopprep arbetar med musklerna i underkroppen, men musklerna skiljer sig lite. Stair climbers arbetar med nästan alla muskler i den nedra halvan av kroppen. Gluteus, hamstrings, adduktorer och vader arbetar frenetiskt för att hjälpa dig uppåt. Hopprep arbetar å andra sidan med både överkroppen och underkroppen. Även om vaderna och quads är det främsta målet arbetar hopprep också med dina hamstrings och gluteus. Armmusklerna och axelmusklerna arbetar ständigt för att svinga repet, och ryggen och magen håller torson rak under hela träningspasset eftersom din kropp hela tiden stöter mot golvet.

    Bränn kalorier och fett

    Om du vill bränna fett och bli mer tight kan det vara en bra idé att glömma stair climbern och gå rakt på hopprepet. Enligt Harvard Health Publications kan en person som väger 56 kilo bränna 180 kalorier genom att använda en stair climber i 30 minuter, och en person som väger 70 kilo kan bränna 223. En person som väger 83 kilo kan bränna upp till 266 kalorier. Det är inte illa för 30 minuters träning, men jämfört med ett hopprep är det inget särskilt. 30 minuter på hopprepet gör att personen som väger 56 kilo kan bränna 300 kalorier. Den som väger 70 kilo bränner 372, och den som väger 83 bränner 444.

    Bekvämlighet

    När det gäller bekvämlighet och pris är hopprepet som hittat. Du får tag i ett hopprep på nästan alla sportbutiker eller varuhus, till ett relativt billigt pris. Hopprep är smidiga att ta med – rulla bara ihop dem och stoppa ner dem i väskan. Om du däremot vill ha en stair climber i ditt hemmagym kommer du behöva massor av utrymme och lite extra pengar på bankkontot. De flesta stair climbers är stora, klumpiga maskiner och kan kosta allt från 800 kronor till flera tusenlappar.

    Källor

    —

  • Bränner cykling mer fett än löpning? (Vetenskapliga bevis)

    När det gäller viktnedgång är både cykling och löpning effektiva typer av konditionsträning. Även om de skiljer sig åt arbetar båda övningarna med dina stora muskler, stärker benen och ökar metabolismen. Det är nödvändigt att tänka över dina personliga omständigheter när du väljer en övning för viktnedgång, till exempel eventuella skador. Hur effektivt du bränner kalorier beror mycket på hur länge du tränar, och hur intensivt du gör det.

    cykling fettförbränning

    Bränn fler kalorier

    Löpning involverar armarna och att sträcka ut benen, vilket kan leda till större kaloriförbränning än cykling. Enligt Hirofumi Tanaka, chef på Cardiovascular Aging Research Laboratory på University of Texas i Austin, bränner löpning lite mer kalorier än att cykla i snabb takt. Utförliga beräkningar från American College of Sports Medicine visar att en person som väger 70 kilo och springer cirka 7 minuter per 11 km bränner cirka 1 000 kalorier, medan samma person cyklar 25–30 km/h och då bränner cirka 850 kalorier.

    Tappa fett och vikt

    Fettsyror används som en energikälla när du tränar kondition, vilket minskar ditt kroppsfett. En studie som publicerades i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2010 undersökte tio manliga triathlonutövare, som både cyklade och sprang för att avgöra vilken träningsform som innebar mer fettmetabolism. Forskarna upptäckte att löpning påverkar fettmetabolismen mycket mer än cykling, även om intensiteten är den samma.

    Undvik skador

    Även om studier visar att löpning är mer effektivt för att bränna kalorier har löpning stor effekt, medan cykling inte har det. Det innebär att skaderisken är mycket större för löpning än cykling. Stationära cyklar anstränger lederna mindre och gör det lättare att träna längre perioder. Därför kan de som har lätt att skada sig, som äldre personer eller de med knä- och ledproblem, bränna fett mer effektivt genom cykling.

    Det handlar om dig

    Dina personliga omständigheter bör vara den avgörande faktorn när du väljer träningsmetod. En person med smärta i underbenet kan föredra cykling eftersom det inte anstränger underbenen på samma sätt som löpning. Det är större chans att du tränar effektivt om du gillar övningen. Du kan även växla mellan cykling och löpning. Det bästa sättet att tappa i vikt är att utföra konditionsträning minst 150 minuter i veckan.

    Källor

    —

  • Vill du bränna fett? Du behöver läsa detta först

    Även om konceptet “punktförbränning” är en myt måste du träna kondition på ett effektivt sätt för att tappa vikt, även från till exempel hamstrings (baksida lår) och innerlåren. Konditionsträning bränner kalorier och, tillsammans med ett underskott på cirka 3 500 kalorier per vecka, kan du tappa cirka 0,5 kilo per vecka på ett säkert sätt.

    övervikt fetma viktnedgång

     

    1: Uppvärmning

    Det är alltid viktigt att värma upp innan träning, både för att värma upp musklerna och för att förbereda kroppen på träning. Värm upp i minst 5 – 10 minuter. När du ska träna kondition kan du hålla dig till dynamisk stretchning och konditionsaktiviteter på låg till mellanhög intensitet, som snabb gång, löpning eller hopprep.

    2: Träna rätt

    Även om du inte kan angripa fett på ett särskilt område finns det vissa konditionstyper som aktiverar hamstrings och lårens insida mer än andra. Hopprep, spurter, att gå i trappor och kickboxning är effektiva och bra aktiviteter. Tillbringa minst 30 minuter med att träna kondition på lagom intensitet, eller satsa allt med HIIT-träning och minska tiden till 10–15 minuter för att få en mer effektiv fettförbränning.

    3: Stanna och stretcha

    Efter konditionsträning är det alltid viktigt att låta kroppen varva ned istället för att stanna upp helt och hållet. Den här gradvisa nedvarvningen är nödvändig för att förhindra yrsel och svimning – fortsätta arbeta i en långsam till lagom takt i minst fem minuter efter träningspasset. Att stretcha i 5–10 minuter efter detta förlänger nedvarvningen och erbjuder även andra fördelar, som förbättrad flexibilitet och en minskad risk för att få stela och ömma muskler nästa dag.

    4: Omväxling förnöjer

    Det är alltid viktigt att variera din träning. Detta förhindrar dig från att nå en fysisk platå genom att låta din kropp vänja sig vid träningen och inte längre utmanas. Lägg till olika övningar i din träningsrutin, på en regelbunden basis, för att förhindra detta. Träna 30 minuter, fem dagar i veckan, i 2 veckor, och ändra det sedan till 45 minuter, tre till fyra dagar i veckan. Även de minsta förändringarna hjälper till att utmana din kropp och resulterar i att du får de bästa möjliga fördelarna av din träning.

    5: Tyndlyftning

    Även om punktförbränning inte fungerar med konditionsträning kan du använda riktade styrkeövningar för att bygga muskler i önskade områden. Squats, utfall och step-ups är perfekta för att träna hamstrings. Om du vill träna adductormusklerna längs dina innerlår kan du istället prova ” cable lying hip adduction”, benlyft och stående leg swings. Tillsammans med regelbunden konditionsträning som bränner fettlager kommer dessa motståndsövningar hjälpa dig få tighta, definierade lår.

    Källor

    —

  • Smart fettförbränning – Din cykel är nyckeln till framgång!

    Att tappa vikt från en särskild kroppsdel, så kallad punktförbränning, är en lika verklig idé som enhörningar och tandfen. När du använder en stationär cykel/spinning kan du inte välja vilken kroppsdel du minskar. Den bra nyheten är att du kan använda en stationär cykel för att tappa vikt från hela kroppen.

    Vetenskapen bakom det

    Även om man kan tycka att du borde tappa vikt från låren genom att använda benen för att trampa på en stationär cykel så är det tyvärr bara önsketänkande. När du tränar kräver dina muskler energi för att kunna göra sitt arbete. De får denna energi från olika källor, inklusive energi som lagras i musklerna och energi som kroppen producerar under träningen genom att bryta ner kolhydrater och fetter. Även om det definitivt är benmusklerna som arbetar mest får de sin kraft från den energi som produceras i hela kroppen, och som levereras till musklerna via blodomloppet.

    Trimma låren

    Att tappa vikt från hela kroppen, inklusive låren, kan uppnås på ett flertal sätt, och en stationär cykel är ett av dem. Tillbringa lite tid i cykelsadeln under de flesta av veckans dagar. För att tappa vikt från hela kroppen rekommenderar American College of Sports Medicine att du tränar minst 250 minuter per vecka, på en mellannivå av intensitet. Det innebär 36 minuter om dagen, eller 50 minuter fem dagar i veckan, på cykeln.

    Intensiteten spelar roll

    Om viktnedgång är ditt primära mål kommer ett lätt träningspass på cykeln inte räcka. För att förlora vikt måste du spela kalorispelet – gör av med fler kalorier än du konsumerar, så kommer du tappa vikt med tiden. När du tränar på en stationära cykel bränner du fler kalorier ju hårdare du jobbar. Till exempel menar Harvard Health Publications att en person som väger 70 kilo kan bränna 260 kalorier genom att cykla på en stationär cykel i lagom takt i cirka 30 minuter, medan samma person bränner 391 kalorier om den cyklar i en snabbare takt. För att öka intensiteten kan du trampa snabbare eller öka motståndet.

    Annat att överväga

    Även om du kan tappa vikt genom att främst använda dig av en stationär cykel kan du så småningom bli utbränd eller fastna på en platå. I sådana fall kan styrketräning vara en stor tillgång för att hitta tillbaka till rätt rutin. Styrketräning bygger muskler, vilket kan främja metabolismen. Att bygga muskler i låren kan leda till smalare lår, särskilt om du redan har lyckats bränna lite fet genom att cykla på en stationär cykel. En hälsosam kost bör vara din främsta prioritet när du försöker gå ner i vikt. Att tillbringa hela dagen på cykeln betyder ingenting om du fyller kroppen med överflödiga, tomma kalorier. Sikta istället på fräsch, hälsosam mat som grönsaker, frukt, nötter, mejeriprodukter med lägre fetthalt, fullkorn och smala proteinkällor.

    Källor

    —

  • Vad är bäst för viktnedgång: Löpband eller Trappmaskin?

    Löpbandet och stair climber är två av de mest populära konditionsmaskinerna på gymmet eller för hemmaanvändning, och båda kan hjälpa dig gå ned i vikt. Alla kardiovaskulära övningar bränner kalorier, och om du bränner tillräckligt många kalorier kommer du att gå ned i vikt. Men om du vill välja mellan de båda kan det vara bra att veta vilken maskin som bränner kalorier mer effektivt, och därmed hjälper dig nå dina mål snabbare.

    löpband bästa fettförbränningen

    Den bättre kaloribrännaren

    Löpbandet är känt som den gyllene ribban för konditionsmaskiner, och det kan förtjäna sin titel. En studie som publicerades i Journal of the American Medical Association i maj 1996 kom fram till att löpbandet är bättre än en stair climber när det gäller att bränna kalorier, när försökspersoner tränar på samma nivå. Löpbandet slår också andra maskiner för inomhusträning, inklusive skidmaskiner, roddmaskiner, cykeln och spinningcykeln.

    Öka kaloriförbränningen

    Oavsett vilken maskin du väljer för din kardiovaskulära träning kan du öka kaloriförbränningen. Istället för att använda maskinen i en långsam, mellansvår takt kan du göra högintensiva intervaller. Denna metod, som kallas för HIIT (”high intensity interval training” eller ”high intensity intermittent exercise”), hr visat sig bränna mer fett än att träna i samma takt och på samma nivå. En studie som publicerades i International Journal of Obesity i april 2008 visar att intervallträning bränner mycket mer totalt kroppsfett än att träna på samma nivå.

    Fler tips för att bränna kalorier

    Du kan också öka kaloriförbränningen genom att undvika att luta dig tungt mot handtagen på maskinerna. Att luta dig på handtagen minskar intensiteten, och du bränner därför färre kalorier. Om du använder ett löpband kan du använda armarna för balans istället, så att du bränner fler kalorier. Du kan också öka löpbandets lutning, även om du tränar mindre intensivt. Håll kvar samma hållning, med axlarna bakåt, huvudet uppåt och spända magmuskler, även om du lutar uppåt, för att undvika att anstränga ryggen.

    Innan du går på maskinen

    Om du inte har tränat förut, eller om du är en nybörjare, bör du rådfråga din läkare och börja försiktigt oavsett vilken maskin du väljer. Testa inte intervallträning om du är en nybörjare: den här sortens träning kan vara för intensiv och kräva bättre koordination, särskilt om du spurtar, än du är van vid. Påbörja ditt träningspass med en uppvärmning om 5 – 10 minuter för att gradvis öka pulsen, och avsluta träningspassen med en nedvarvning om 5 – 10 minuter för att sakta återfå normal puls.

    Källor

    —

  • Du är bara 7 pass från smalare lår (Bränn 36% mer med HIIT)

    När du tränar konditionen, eller aerobiska övningar, använder du syre för att omvandla fett till energi. Olika konditionsövningar, som löpning, cykling eller simning, använder de stora muskelgrupperna i rytmiska rörelser över förlängda tidsperioder. Genom att kombinera regelbunden konditionsträning, som höjer pulsen och får dig att svettas, med en näringsriktig plan för viktnedgång, kan du bland annat få låren och magen att bli smalare.

    fettförbränning

     

    Jobba med hjärtat och låren

    Fett som lagras i låren kan vara envist och svårt att tappa. Att göra hundratals benlyft för att punktreducera fungerar inte. Du måste öka metabolismen genom konditionsträning och sänka den totala delen kroppsfett. Några aerobiska övningar för låren är gång, jogging, löpning, cykling, att hoppa hopprep, ro, simma, gå i trappor, vandra, åka skidor, tennis eller basketboll. Enligt Centers for Disease Control and Prevention ska en vuxen människa utföra 150 minuters aktivitet på medelnivå – som att ta powerwalks – eller 75 minuters kraftig aerobisk aktivitet – som löpning – i veckan. För att gå ner i vikt och främja hälsan bör du dubbla detta antal.

    Kraften i sprintar & spurter

    Konditionsintervaller innebär att man utför korta sprintar av högintensiva övningar som följs av en återhämtningsperiod av medelintensiv aerobisk aktivitet. Det kallas för HIIT (”high-intensity interval training”) och den här metoden kan förbättra det kardiovaskulära systemet och förbättra metabolismen, eller förmågan att förbränna fett. I en studie som utfördes av University of Guelph i Ontario 2008 fick 8 kvinnor cykla i 10 intervaller, som bestod av fyra minuters intensiv cykling med två minuters vila. Under 2 veckor utförde de 7 träningspass. Efter träningen visade det sig att det fett som testpersonerna brände på en timmes cykling på medelnivå ökade med 36%.

    Ett intervallpass

    Om du genomför träningspass i intervaller kan du snabba på processen att bränna fett från låren. Till exempel kan ett pass på 50–55 minuter bestå av tre minuters uppvärmning, åtta minuters snabb promenad i en takt om 5–6 km/h, och två minuters löpning. Upprepa sedan intervallpassen 2–4 gånger, och varva sedan ned i två minuter med en maklig promenad. Du kan även använda annan utrustning – trappmaskinen, crosstrainern eller träningscykeln – eller göra intervallpassen utomhus och använda backar för att höja intensiteten, enligt “Six-Week Bikini Countdown” av Karon Karter.

    Gör det som är bra för dig

    Om du har kardiovaskulära problem, som högt blodtryck eller hjärtsjukdomar, ska du undvika att träna i konditionsintervaller. Att arbeta på maxkapacitet kan sätta för mycket press på ditt hjärta och orsaka en stroke eller hjärtattack. Om du har artrit eller ledproblem kan det vara säkrare att välja ett träningspass med mellan eller låg intensitet. Om du är i bra form kan du inkludera ett eller två intervallpass varje vecka i ditt träningsschema. Innan du utför någon form av konditionsträning för låren bör du värma upp med lätt aerobics i 5–10 minuter, som korshopp, hopprep eller jogging.

    Källor

    —

    ,

  • Bränn 50% mer fett (Och förläng ditt liv med flera år!)

    Nästa gång du måste välja mellan trapporna och hissen, skippa latheten och rör på fötterna. Hälsofördelarna med att gå och ta trapporna är många och de inkluderar kardiovaskulär hälsa, förbättrad andning, viktnedgång, starkare muskler och en minskad risk för kroniska sjukdomar som diabetes, hjärtsjukdom, högt blodtryck och vissa cancertyper. Att ta trappan bränner fler kalorier än att gå, men båda dessa övningar anses vara effektiva, aerobiska aktiviteter.

    trappor promenera

    Grundläggande aerobisk aktivitet

    Aerobisk aktivitet – även kallat kardiovaskulär aktivitet, eller ”cardio”, – är alla aktiviteter som höjer pulsen och andningen. Aerobiska övningar, som gång och klättring i trappor, kräver att musklerna rör sig på ett koordinerat och rytmiskt sätt. Under aerobiska övningar använder musklerna syre som bränsle. Ju hårdare du tränar aerobiskt, desto mer får hjärtat och lungorna arbeta för att pumpa in syre i musklerna. Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar att vuxna utför minst 150 minuter aerobisk aktivitet på måttlig nivå för att upprätthålla en god hälsa. Om du försöker gå ned i vikt kan du behöva träna längre än 150 minuter per vecka, eller öka intensiteten i din träning för att bränna extra kalorier.

    Ta en promenad

    Den moderna medicinens anfader, Hippokrates, sade en gång att “promenader är människans bästa medicin.” Tyvärr har den moderna människan bytt ut sina två ben mot bilar, hissar och rullband. I en metaanalys av vetenskapliga studier gällande hälsofördelarna med gång upptäckte Harvard Health Press att gång – till och med så långsamt som 3 km/h – kan medföra hälsofördelar. Att promenera 15 km i veckan kan förlänga ditt liv med flera år! Att gå kanske inte bränner lika mycket kalorier som att klättra i trappor, men det är ett bra val av aerobisk aktivitet om du precis börjat träna, är äldre eller om du behöver en mjuk aerobisk aktivitet.

    Stairway to Heaven

    Att klättra i trappor anses vara både en aerobisk och styrkefrämjande övning. När du klättrar i trappor – även i måttlig fart – bränner du två till tre gånger så mycket kalorier som när du går på ett platt underlag. Du bränner 50% fler kalorier om du går med en lätt lutning. Medan dina benmuskler arbetar för att hålla kroppen upprätt kommer du stärka vadmusklerna, hamstrings, quadriceps och gluteus. Att gå uppför trappor är dock en uttröttande aerobisk aktivitet, så om du inte är i särskilt bra form kan du vilja hålla dig till gång tills ditt tillstånd förbättrats.

    Tugga siffror

    Enligt Harvard Health Press kan en person som väger 70 kilo bränna 150 kalorier på en 30 minuters promenad på 5 km/h. Du bränner förstås fler kalorier ju snabbare du går, eller om du går med en lutning. När det gäller att klättra i trappor kan en person på 70 kilo bränna 225 kalorier under ett träningspass med 30 minuters kontinuerlig klättring. Du bränner en tredjedel mindre kalorier på väg ned än på väg upp, så om du vill bränna kalorier kan det vara bra att träna på en trappmaskin eller gå upp för flera trappor på ett kontor, i ett lägenhetskomplex eller i en arena.

    Källor

    —

  • Det okända knepet att bränna fler kalorier: Tyngdlyftning!

    I motsats till vad folk ofta tror är tyngdlyftning ett jättebra sätt att bränna en stor mängd kalorier, vilka kan hjälpa dig gå ner i vikt och bli av med kroppsfett. En tyngdlyftningsrutin kan justeras för att ge både muskeluppbyggnad och en chockerande mängd brända kalorier. Läs vidare för mer information!

    tyngdlyftning fettförbränning kcal

    Guide

    Steg 1

    Lyft tungt (tyngre) – att lyfta tunga vikter (eller tyngre vikter än normalt) är ett bra sätt att både chocka musklerna, vilket främjar muskeltillväxt, och att bränna ett stort antal kalorier. Att lyfta en tung vikt 6 – 8 gånger bränner fler kalorier och främjar mer muskeltillväxt än att lyfta en lättare vikt 8 – 12 gånger. Öka tyngden gradvis, i takt med att dina muskler blir starkare.

    Steg 2

    Vila kortare perioder – ta kortare pauser/viloperioder mellan dina set för att hålla pulsen uppe, vilket bränner fler kalorier och håller metabolismen igång. Istället för att vila 2 – 3 minuter mellan olika set kan du försöka vila i max en minut. Att göra detta kommer förvandla dina viktlyftningspass till konditionspass, vilket kommer hjälpa dig att bränna massor med kalorier!

    Steg 3

    Gör sammansatta övningar – sammansatta övningar arbetar med mer än en kroppsdel för att utföra övningen, och använder mer muskelfiber och bränner fler kalorier än övningar som bara arbetar med en muskel. Bänkpress, squats, hantelpress, och latsdrag är exempel på bra sammansatta övningar som kräver stor ansträngning för att utföra, och därmed bränner många kalorier.

    Steg 4

    Ansträng benen – benträning arbetar med kroppens största muskelgrupper och bränner därför flest kalorier per träningspass. Squats, leg presses och leg curls är exempel på bra övningar som bygger muskler och bränner kalorier. För att öka kaloriförbränningen kan du lyfta så tungt som möjligt och vila så lite som möjligt mellan olika set!

    Tips & Varningar

    Träna även utan redskap – armhävningar, dips, chin-ups etc. – det är ett bra sätt att chocka musklerna lite extra i din viktlyftningsrutin.

    För att göra saken svårare kan du göra de redskapsfria övningarna mellan dina normala set för att hålla pulsen uppe och maxa metabolismen.

    —

  • Hemligheten till att bränna massivt med fett: Tyngdlyftning

    Många gånger tänker människor på tyngdlyftning som att bygga muskler och styrka, men vet inte att en av de bästa fördelarna är fettförbränning. När du lyfter vikter och följer en hälsosam kost kommer du att förlora fett. Nyckeln är att kombinera dina lyftövningar för att skapa en metabolisk effekt. Genom att utföra sammansatta styrketräningsövningar kommer du bränna fler kalorier under din träning, och bränna fett. Här är några av de mest effektiva övningarna för fettförbränning.

    tyngdlyftning fettförbränning

    Squat till axelpress

    Håll hantlarna vid sidan och sänk din kropp till en squat. Se till att dina knän är i linje med dina vader och att majoriteten av din vikt ligger på hälarna. Du ska kunna lyfta tårna. När du reser dig från din squat ska du böja vikterna och sedan genast pressa dem ovanför huvudet i en axelpress. Upprepa detta 5 – 8 gånger. Denna övning låter varje muskel i din kropp arbeta, och bör höja din puls.

    Kom ihåg att välja en vikt som utmanar dig utan att förstöra din teknik.

    Utfall med bicep curl

    Håll hantlar längs sidan och gör ett utfall framåt. När du kommer upp från utfallet, för hantlarna uppåt i en bicep curl. Se till att kärnan är spänd och undvik att använda kraft för att svinga hantlarna. Använd en utmanande vikt och se till att andas under hela övningen.

    Armhävning med rodd

    Den här övningen kommer inte bara arbeta med ditt bröst och din rygg, utan kommer också att hjälpa din kondition. Börja i en armhävningsposition och håll hantlarna i händerna. Sänk ner dig i en armhävning och håll kärnan spänd. Om det är nödvändigt kan du modifiera armhävningen genom att stå på knä. I toppen av armhävningen, gör en roddliknande rörelse med först högra och sedan den vänstra armen. För ihop benen och ställ dig upp. Upprepa denna rörelse 8 – 10 gånger med en utmanande vikt.

    Du bör svettas och andas tungt när din kropp bränner fett och bygger muskler.

    Step ups

    Step ups bygger styrka i gluteus och bränner samtidigt fett och kalorier. Använd en bänk och en utmanande mängd handlar, stå framför bänken och kliv upp på den med högerbenet. Håll ditt vänstra ben rakt bakom dig och stig sedan ned. Upprepa denna rörelse med din högra sida 8 – 10 gånger och byt sedan till ditt vänstra ben. Benet på bänken bör göra allt jobb. Glöm inte att andas genom övningen i takt med att din puls ökar.

    Maximera tiden

    Om du har ont om tid och vill bygga styrka och bränna fett är sammansatta styrkeövningar ditt bästa val. Kombinera rörelser för att bränna mer fett och kalorier. Ta pauser när du behöver och lyssna alltid på din kropp. Om något inte känns rätt eller du börjar må dåligt måste du genast avbryta övningen.

    Källor

    —

  • Gör helt tvärtom! Maxa marklyft för fettförbränning [GUIDE]

    Att lyfta vikter är oftast inte lika populärt som konditionsträning för fettminskning, men viktträning kan vara precis lika bra, om inte bättre, när det gäller att minska fett. Det säger Charles Poliquin, som skapar PICP-certifieringen för styrketräningscoacher. Marklyft är en av de mest effektiva övningarna för fettförlust eftersom det arbetar med flera muskelgrupper, inklusive ländryggen, kärnan, gluteus och hamstrings. Det borde vara en basvara i din lyftrutin.

    bränna fett marklyft

    Brända kalorier

    En timmes hård träning med vikter bränner mellan 354 kalorier per timme för en person som väger 59 kilo, och 558 kalorier per timme för en person som väger 92 kilo. Om du väger mindre än 59 kilo kommer du bränna färre kalorier, och väger du mer än 92 kommer du att bränna fler kalorier. Marklyftets primära fördel är att det arbetar med så många muskelgrupper, och du därför får en större metabolisk effekt. Efter ett träningspass krävs det mycket för att din kropp ska återhämta och reparera nedbruten muskelvävnad. Det ökar din metabolism och bränner fler kalorier. Ju fler muskler du arbetar med, desto större effekt får det på din metabolism efter träningspasset.

    Set och repetitioner

    Att använda lätta vikter och höga repetitioner är inte det bästa sättet att gå ned i vikt. Set och repetitioner har faktiskt inte så mycket med fettförlust att göra. Tunga vikter för låga repetitioner, som sett om fem till åtta, är bäst för att bygga styrka, medan lite lättare vikter för åtta till tolv repetitioner bygger muskler, och set om 15 eller fler repetitioner är bäst för att öka muskeltåligheten. Eftersom marklyft är ett komplext lyft är det bäst att göra färre repetitioner: kortare set hjälper dig att bibehålla en korrekt form. Håll dig till lägre repetitioner och gör flera set, t.ex. fem set om fem repetitioner vardera.

    Rätt teknik

    Teknik är viktigt för alla lyft, men särskilt i marklyftet. Dina fötter bör vara ungefär så särade som höfterna är breda, och dina händer och armar ska vara precis utanför låren. I den lägre positionen, spänn dina magmuskler och lyft sedan stången genom att räta på knäna och skjuta höfterna framåt. Din rygg bör vara rak hela tiden – om den kröks försöker du antingen lyfta för tungt, eller så måste du jobba på fin hållning. Pausa med stången på marken i någon sekund mellan repetitioner. Om du fortfarande har problem bör du be en utbildad tränare om hjälp.

    Träningsprogram

    Träna med en rutin för hela kroppen. Helkroppsövningar är bäst för att minska i fett, eftersom de maximerar potentialen för fettförbränning och den metaboliska effekten, säger den personliga tränaren Shin Ohtake på MaxWorkouts.com. träna på måndagar, onsdagar och fredagar eller lördagar, och gör marklyft under det första och tredje träningspasset varje vecka. Gör marklyft i början av ditt träningspass och fortsätt sedan med squat eller utfall, en tryckande rörelse som bänkpress eller armhävningar, och hantlar, skivstänger eller kabelrodd. Försök lyfta lite tyngre eller göra extra repetitioner varje vecka, och om du hamnar i en platå med vanliga marklyft kan du byta till andra varianter, som trap-bar eller stiff-legged. Kombinera din rutin med en kost där du kontrollerar dina kalorier.

    Källor

    —

    ,

  • Topp 3 bästa Kettlebellövningarna för att bränna kalorier

    Kettlebells är ett mycket effektivt sätt att bränna kalorier. När man vill gå ner i vikt och komma i form, är det antalet kalorier du bränner under ett träningspass som verkligen betyder något, så ju mer du bränner, desto större kaloriunderskott skapar du och desto snabbare bränner du fett. Kettlebellträning kan bränna cirka 20 kalorier per minut, konstaterar John Porcari vid University of Wisconsin efter att ha genomfört en studie för det amerikanska rådet om motion, vilket gör dem till effektiva kaloriförbrännare i allmänhet. Ingen enskild motion är bättre än någon annan, men den mest effektiva tränar flera muskler, eftersom det bränner fler kalorier.

    kettlebellswing övningar

    1: Svingen

    Inte bara är att svinga det första du bör lära dig, eftersom det hjälper dig att finslipa din teknik i varje kettlebellövning, den är också ett bra kaloriförbrännare. Svingar tränar alla muskler på baksidan av kroppen- glutes, hamstrings, nedre delen av ryggen och core. De tränar också mellersta och övre delen av ryggen. Svingar kan utföras genom att hålla kettlebellen i båda händerna, men för en ökad utmaning, använd bara en hand eller växla händerna på toppen av varje gung.

    2: Stöt

    Stöt tränar praktiskt taget varje större muskelgrupp i kroppen, Den innehåller två separata rörelser – draget, vilket innebär att lyfta kettlebellen från golvet till axeln vilket tränar samma muskler som att svinga. Det andra steget är att pressa kettlebellen över huvudet genom att böja på knäna och trycka upp kraftigt och samtidigt räta på knäna igen. Denna andra del tränar dina quadriceps, core, axlar, traps och triceps.

    3: Ryck

    Ryck har samma start- och slutposition som stöt, bara att du i stället för att genomföra lyftet i två moment, gör du det som ett. Detta tränar din övre rygg och axlar lite mer men fortfarande tränas samma muskler. Bemästra svingen innan du försöker dig på ryck råder kettlebelltränaren Neghar Fonooni. Ta ett något löst grepp om kettlebellen, böj armbågarna lätt när du lyfter och slå igenom på toppen för att undvika att kettlebellen kraschar in din underarm.

    Överväganden

    Dessa tre övningar bränner en stor mängd kalorier jämfört med övningar som tränar en enda muskel såsom bicepscurls eller vadpressar. Inkludera andra kettlebellövningar i din rutin för bästa kaloriförbränning också – pressar över huvudet, gobletknäböj och turkiska get-ups är alla bra val. När du tränar för kaloriförbrukning och fettförbränning, är din kost lika viktig som din träning. Lita inte bara träning för att skapa ett kaloriunderskott – skär ner dina portionsstorlekar och ät färre kalorier samt mer näringsrika livsmedel.

    Källor

    —

    ,

  • Hur du ska äta före, under & efter löpning (Tips & Varning)

    Att äta innan du springer förhindrar hypoglykemi (lågt blodsocker), håller hungern borta, ger musklerna bränsle, och försäkrar hjärnan om att kroppen har tillräckligt med bränsle. Beroende på hur du springer kan din kost före och efter loppet också vara viktigt.

    Pasta, mat löpning

    Guide

    Steg 1

    Ät måltider med mycket kolhydrater dagligen för att ge musklerna bränsle.

    Steg 2

    Undvik mat med socker, som godis och läsk, en timme innan du tränar hårt. Välj istället mat med mycket stärkelse och lite fett – bröd, kex och pasta – eftersom de har lättare att tas upp av matsmältningssystemet.

    Steg 3

    Ge dig själv tillräckligt med tid för matsmältning – tre till fyra timmar för en stor måltid, två till tre timmar för en mindre måltid, och mindre än en timme för ett litet mellanmål.

    Steg 4

    Håll dig till flytande mat om matsmältning är ett problem.

    Steg 5

    Håll dig till välbekant mat innan ett lopp. Prova inte nya saker.

    Steg 6

    Konsumera sportgel eller sportdryck innan tävlingen eller träningen om du ska springa i 90 minuter eller mer. Se till att du dricker mycket vätska under loppet.

    Steg 7

    Fyll på direkt efter träningen med ett glas juice eller annan mat som är rik på kolhydrater. Följ upp med en måltid som är rik på kolhydrater, särskilt efter ett lopp eller ett hårt träningspass.

    Tips & Varningar

    Ät inte innan ett lopp om det gör dig nervös. Ät istället extra mycket natten innan.

    Ta med mat som inte är färskvaror – bananer, torkad frukt eller bagels – om du reser bort för ett lopp och inte kommer kunna äta direkt efter träningspasset eller loppet.

    Använd sportdryck med mycket kolhydrater som ett komplement till en hälsosam kost, och inte för att ersätta den.

    Om du har något tillstånd som påverkar eller försämrar din förmåga att aktivera dig fysiskt behöver du rådfråga en läkare innan du provar denna aktivitet. Denna information ska inte ses som en ersättning för ett professionellt, medicinskt råd eller en behandling.

    —

    ,

  • Jobba med träning & fitness med hög lön. Jämför själv här

    Det är spännande och intressant att jobba med träning & fitness, och det kan vara mycket belönande om du gillar att hjälpa andra uppnå sina mål. Fitnesskarriärer är populära bland personer som alltid haft en fysisk livsstil, eller för de som vill att jobbet ska hjälpa dem hålla sig i bra form. De flesta som inleder fitnesskarriärer har en atletisk bakgrund. Det finns många sorters fitnessjobb i olika områden, och flera av dem innebär höga löner.
    En oväntad fördel med att en högre lön – förutom det uppenbara – är att du med en högre taxerad inkomst kan låna pengar till bostad mer fördelaktigt. Bostäder är dyra i storstäderna, och det är just i storstäderna som de flesta tränings- och fitnessjobben finns. Därför är det en viktig del i ekvationen.

    Atletisk tränare

    Atletiska tränare hjälper atleter träna så gott de kan, på ett säkert sätt. Tränare fokuserar på att förhindra skador och hjälpa atleter bygga upp uthållighet. Atletiska tränare är alltid nära atleterna när du utövar sin sport, så att de kan vara till hjälp om skador uppstår, och diagnosticera problemet eller hjälpa atleten prestera bättre.

    En karriär som atletisk tränare kräver en kandidatexamen, och vissa yrken kan kräva att du certifierats av National Athletic Trainers Association. De flesta tränare har en ingångslön på $25,000 per år, men en professionell atletisk tränare för ett lag kan tjäna upp till $150,000 per år. Lönen beror på certifiering, examen och erfarenhet av området.

    Fysioterapeut

    En fysioterapeut är en certifierad yrkesutövare med licens, som har tagit examen från en godkänd fysioterapeutskola. Fysioterapeuter utvärderar en atlets skador och tar fram en behandling, hjälper till med rehabiliteringen, utför tester, eller skapar träningsprogram för att hjälpa atleten återhämta sig från sin skada. Fysioterapeuter har ofta en kandidatexamen eller masterexamen. Beroende på examen och erfarenhet kan de tjäna runt $50,000 per år.

    Styrke- och konditioneringstränare

    Styrke- och konditioneringstränare tar fram styrke- och konditioneringsövningar för att hjälpa atleter återhämta sig från skador, eller för att hjälpa dem bygga styrka, flexibilitet och uthållighet så att de kan prestera så bra som möjligt. Dessa tränare tjänar oftast $60,000 – $80,000 per år, beroende på utbildning och erfarenhet.

    Sportfysiolog

    Sportfysiologer ansvarar för atleters hälsa och säkerhet. De utför tester för att uppskatta en atlets skador och avgöra när de kan börja spela igen, gå med i ett nytt lag, eller påbörja ett nytt fitnessprogram. Sportfysiologer kommunicerar också med coacher och tränare gällande en atlets hälsa. Detta yrke kräver en medicinsk utbildning, och den genomsnittliga lönen är cirka $150,000 per år.

    Sportpsykolog

    En sportpsykolog tar hand om atleters mentala hälsa. Denna roll är extra viktig eftersom sport inte bara handlar om fysik, utan också om psyket. Att förbättra en atlets mentala hälsa kan leda till ökad atletisk prestanda, och en generell känsla av välmående. En sportpsykolog måste ha en masterexamen eller ha doktorerat i klinisk eller sportslig psykologi. De tjänar oftast $50,000 – $100,000 per år.

    Källor

    —

    ,

  • Gå ner i vikt av dans? Man kan knappt tro att det är sant!

    Bränn fler kalorier än du tar in, så kommer du så småningom att gå ner i vikt. Men att skapa ett kaloriunderskott på cirka 500 kalorier per dag – det vill säga, att bränna 500 kalorier mer än du konsumerar varje dag – innebär att du förlorar cirka ett halvt kilo per vecka. Ju mer du gillar dina träningspass, desto mer sannolikt är det att du kommer fortsätta med dem, och hålla vikten borta. Det gör rolig, kravlös – och förvånansvärt utmanande – dans till den perfekta kandidaten för dina träningspass.

    dans

    Danssorter

    En av anledningarna till att dans är så roligt – och ett så bra sätt att bygga en livslång träningsvana – är att allt fungerar. Från Bollywood till dansaerobics, eller vanlig dans: alla dansstilar får kroppens stora muskelgrupper att röra sig rytmiskt under en längre tidsperiod. Vissa populära danssätt att hålla ögonen på är Zumba Fitness, Bokwa och Masala Bhangra.

    Men oroa dig inte, du behöver inte gå på en faktisk danskurs för att dansa dig fram till fitness. Så länge du fortsätter röra dig kan du få ut exakt samma fördelar av att sätta på din favoritmusik och dansa hemma.

    Brända kalorier

    Om du väger 83 kilo kan du bränna cirka 266 kalorier på en timmes långsam dans, som vals eller foxtrot, enligt Harvard Health Publications. Om du dansar snabbare, t.ex. disco eller square dance, kan du bränna 488 kalorier, och om du dansar snabbare eller mer intensivt som balett kan du komma upp i 530 kalorier per timme. Om du siktar på ett underskott på 500 kalorier per dag krävs det bara en timmes snabb dans per dag, eller två timmars långsammare dans, för att nå målet, förutsatt att du har ett stabilt kaloriintag. Ett zumbathon som varar i två timmar eller mer, eller att själv bli en dansinstruktör, kan ge dig en helt otrolig kaloriförbränning.

    Skruva upp träningen

    Antalet kalorier du bränner avgörs till stor del av din vikt och din kroppstyp. Det finns dock ett antal saker du kan göra för att göra dansträningen ännu mer effektiv. Det första är att lyssna på snabbare musik, vilket kommer få dig att röra dig ännu snabbare, eller att göra större rörelser om du inte vill ändra musik. Om du inte vill dansa supersnabbt hela passet kan du prova att blanda snabba låtar med långsammare ”återhämtningslåtar”. Du kan också lägga till armrörelser till låtar som inte har ursprungliga armrörelser, eller bara byta från en relativt lätt dansstil – typ vals – till något mer utmanande, som bhangra.

    Vrid på livsstilen

    Om du verkligen vill gå ner i vikt och behålla den nya vikten räcker det inte bara med att dansa. Du måste också skära ner på onödiga kalorier, utan att neka kroppen den näringsrika mat den behöver för att du ska kunna fortsätta dansa. Tänk inte på det som att du bantar, utan som att du äter som en idrottare. Fokusera på frukt, grönsaker och fullkorn som du äter tillsammans med smalt kött, och undvik processad mat så mycket du kan.

    Ju mer du dansar, desto snabbare går du ner i vikt – men om du aldrig tränat så här förut kan du behöva börja långsamt, med bara två korta danspass per vecka, och gradvis jobba dig upp till sex danspass per vecka. Ge dig själv minst en vilodag, eftersom denna återhämtning hjälper kroppen vara stark och fri från skador.

    Källor

    —

  • Pulszon för fettförbränning: Nå bästa effekt exakt så här

    Målzonen för fettförbränning finns på löpband, crosstrainers och stationära träningscyklar. Måtten för att få fram dessa siffror är lika mycket till för att undvika skador som de är för att hjälpa användare. Så hur vet du om du tränar i din personliga mål-pulszon för fettförbränning?

    spinning

     

    Signifikans

    Fett kan samlas mellan muskler, ovanpå muskler, och runt de inre organen. Fetmarelaterade sjukdomar belastar sjukhus och de medicinska kostnaderna i bara USA är flera miljarder dollar varje år. Ett av sätten att kämpa emot på är att bränna fett med hjälp av målpulszoner.

    Funktion

    Pulsen med vilken en person bränner det största procentantalet kalorier från fett är den aerobiska fasen. Den aerobiska fasen är vanligtvis mellan 40 % – 70 % av en persons maxpuls (det lättaste sättet att räkna ut din maxpuls är att ta 220 minus din ålder). Under den aerobiska fasen bränner en person 50 % – 70 % kalorier från fett. Jämförelsevis så bränner personer mindre än 5 % kalorier från fett när de tränar med maxpuls.

    Att överväga

    Alla har inte alltid möjlighet att läsa av pulsen när de tränar. Använd då ett annat sätt, t.ex. ”prata/sjung-testet”. Du bränner många kalorier från fett om du kan sjunga. Om du kan sjunga kommer du inte att känna att musklerna bränner (men du borde svettas mycket). De flesta börjar med att bränna en högre andel glukos (socker) och mindre fett, och sedan blir det svårare att sjunga och prata under träningen.

    Experternas åsikt

    Låt oss säga att en kvinna promenerar i 30 minuter, och är i den fettförbrännande pulszonen. Hon kände inte någon brännande känsla i musklerna, och kunde sjunga medan hon promenerade. På de 30 minuterna bränner en kvinna som väger 58 kilo 150 kalorier, och 70 av dessa bränns från fett. Låt oss nu säga att samma kvinna promenerar i 30 minuter med en högre puls, där hon inte kan sjunga men ändå kan prata. Den här gången bränner hon 205 kalorier, och 85 av dem är från fett. Genom att bara jobba lite hårdare brände kvinnan 15 kalorier mer från fett, och 55 fler kalorier totalt. Poängen är att när du tränar kondition ska du kunna prata men inte sjunga, om du vill bränna fett.

    Fördelar

    Viktnedgång handlar enbart om kalorier in vs. kalorier ut. Att öka kaloriförbränningen under träningen kan främja viktnedgång och fettminskning. När kroppen vänjer sig vid träning bränner den mer fett vid en högre puls, samtidigt som den drar nytta av alla andra fördelar som träning innebär. Var konsekvent med din träning. Fortsätt röra på dig. Jobba på att förbättra din fitnessnivå, så kommer alla andra fördelar med fettförbränning att komma automatiskt.

    —

  • Forskarna sågar din fettförbrännande pulszon. Tänk om

    Din kropp använder en kombination av kolhydrater och fett som bränsle för träningen. Att bränna en större mängd fett hjälper dig att bli smalare och mer hälsosam. Du bränner de flesta kalorier under träning med låg till mellanhög intensitet – cirka 50%-60% av din maxpuls.

    Den här fettförbrännande zonen är dock inte det bästa för träningen. Du bränner inte ett större antal fettkalorier, och du får inte heller effekterna av ”efterförbränning”, vilket kan hjälpa dig bränna mer fett i flera timmar efter ett träningspass.

    fettförbränning

    Siffrorna stämmer inte

    Om du tränar med låg intensitet i 30 minuter och bränner 200 kalorier kommer cirka 60 % av de kalorierna – alltså runt 120 stycken – komma från fett. Om du däremot tränar med hög intensitet i samma 30 minuter och bränner 400 kalorier kommer bara 35 % av dem vara från fett. De 35 % är dock 140 kalorier, vilket är ett större antal fettkalorier än de du brände i den så kallade ”fettförbrännande zonen”.

    Den fettförbrännande zonen existerar, men det är bara en myt att det skulle vara det mest effektiva sättet att ändra din kropps utseende.

    Fettförbrännande träning

    Forskning visar att den fettförbrännande zonen inte är särskilt effektiv när det gäller att tappa vikt, enligt en artikel som publicerades i Journal of Obesity 2011.

    Istället för att hålla sig i samma zon under ett helt träningspass kan du variera mellan hög och lägre intensitet för att skapa en intervallträning med hög intensitet. Den här sortens träning har större effekt på din kropps förmåga att bränna fett.

    Källor

    —

  • Forskarna: Såhär många kalorier bränner du i skridskoåkning

    Om ditt mål är att gå ner i vikt eller bibehålla en hälsosam vikt är skridskoåkning eller inlines en intensiv form av konditionsträning som bränner mycket kalorier. Hur många kalorier du bränner beror på din vikt och hur länge, och hur hårt, du tränar. Skapa ett tränings- och kostschema som innehåller tillräckligt med skridskoåkning och som drar ner på tillräckligt med kalorier, för att bli fit och behålla den formen.

    skridskor inlines

    Smal med skridskor

    För att gå ner 0,5 kilo per vecka ska du bränna 250 kalorier med träning och skära bort 250 kalorier från din kost varje dag, enligt American Council on Exercises rekommendation. Avgör hur mycket skridskor du behöver åka varje dag med hjälp av din vikt. Om du väger 70 kilo eller mer kommer 30 minuters skridskor bränna mer än 250 kalorier, men om du väger mindre än 70 kilo måste du träna längre. På 30 minuter bränner en person som väger 56 kilo cirka 210 kalorier, medan en person som väger 83 kilo bränner cirka 311 kalorier, enligt Harvard Medical School. Ju snabbare och hårdare du åker, desto fler kalorier bränner du.

    Säkerhet

    Att färdas snabbt medan man balanserar på en smal rad kan ibland leda till olyckor. Den vanligaste skadan, i handlederna, kan undvikas genom att bära handledsskydd, enligt Inline Skating Resource Center. Bär full säkerhetsutrustning för att skydda andra känsliga kroppsdelar: armbågsskydd, knäskydd och hjälm. Även de med erfarenhet bör lära sig undvika skador.

    Källor

    —

  • Hur man snabbt bränner magfett genom att göra ingenting

    Du kan bränna fett runt magen dygnet runt, oavsett om du leker eller sover. Du kan bränna magfett varje sekund på dagen. För att konstant bränna fett behöver du bygga upp fettförbrännare, dvs. muskler. Ju fler muskler du bygger, desto mer fett och kalorier kommer du att bränna. Muskler bränner kalorier även när du sover.

    övervikt fetma viktnedgång

    Guide

    Steg 1

    BYGG MUSKLER – Tillbringa 3 – 5 dagar per vecka med att bygga muskler. Arbeta alltid med olika muskelgrupper varje dag, och arbeta aldrig med samma muskelgrupp två dagar i rad. När du planerar din träningsrutin kan du långsamt öka antalet repetitioner som du gör. Börja enkelt och använd hantlar, och arbeta dig sedan upp till att använda mer avancerad utrustning. Det är en bra idé att konsultera en privat tränare om du vill lära dig att göra det på rätt sätt. Det finns övningar som du kan göra varje dag utan att skada dig, som konditionsträning och situps, squats och utfall.

    När du har byggt upp muskler kommer de fortsätta att bränna fett, även om du sover dygnet runt.

    Steg 2

    BRÄNN FETT DAGLIGEN – Träna kondition 5 – 7 dagar i veckan. Det är viktigt att ständigt bränna kalorier för att hålla igång din metabolism. Träna 30 – 60 minuter per dag. Att lära dig hur du ska bränna magfett genom att göra ingenting kommer att ge dig den där platta magen du så gärna vill ha.

    Steg 3

    ÄT NYTTIGT – Ät hälsosamt varje dag. Du vill inte förstöra för dig själv genom att äta dåligt och förstöra allt ditt hårda arbete. När du tränar behöver du äta mycket protein varje dag, eller dricka en proteindryck. Protein är nödvändigt för att bygga muskler. Att bygga muskler är nödvändigt för att bränna fett.

    Ät mycket grönsaker, frukt, smalt kött och fullkorn varje dag. Undvik dålig mat som snabbmat och skräpmat.

    Drick mycket vatten varje dag. De flesta personer behöver 8 – 12 glas vatten per dag. Om du tränar mycket kan du behöva mer än så.

    Steg 4

    SOV – Se till att du sover minst åtta timmar per natt. Att sova mindre är inte hälsosamt. Sömn är mycket viktigt för din allmänna hälsa. Trötta inte ut dig själv, utan se till att du får tillräckligt med sömn på nätterna.

    Om du vill ha mer information om att bränna magfett kan du kolla i informationsdelen nedan. Att veta hur man bränner magfett genom att göra ingenting kommer hjälpa dig att få dina drömmars kropp.

    Källor

    —

  • Bränn 444 kalorier med denna barnsligt enkla vattenövning

    Om du vill ha ett intensivt träningspass där du inte behöver bära upp din egen vikt, och som arbetar med alla muskler i kroppen, behöver du inte gå längre än till simhallen. Centers for Disease Control and Prevention anser att det kan vara riktigt bra träning att trampa vatten, och att det kan bränna mer än 7 kalorier per minut. Lägg sedan till fördelarna för musklerna och bristen på effekt, så ser du att det är jättebra att trampa vatten.

    simbassäng trampa vatten

    Brända kalorier

    Den faktiska kaloriförbränningen när du trampar vatten beror på flera faktorer, främst din kroppsvikt och hur hårt du anstränger dig. Harvard Health Publications uppskattar till exempel att en person som väger 70 kilo bränner cirka 300 kalorier på 30 minuters aktivt vattentrampande, medan en person som väger 83 kilo bränner 444 kalorier med samma aktivitet.

    Ju hårdare du anstränger dig, desto fler kalorier bränner du. En av de bästa sakerna med att trampa vatten är att man inte kan fuska. Om du inte rör dig snabbt nog kommer du att sjunka.

    Andra fördelar

    Eftersom vattnet bär din kroppsvikt har vattentrampande ingen stor påverkan på din kropp, vilket gör det till en perfekt träningsform för gravida kvinnor, personer med ledproblem som försvårar viktbärande aktiviteter, eller intensiva atleter som löpare som vill få en paus från träning med större påverkan.

    Källor

    —

  • Cykling vs Powerwalk – vad bränner mest kalorier? Se svaret

    Vi vet att sitta för mycket är en av de största hälsoriskerna idag. Att hitta sätt att öka din aktivitetsnivå kommer inte bara hjälpa dig gå ner i vikt om du behöver eller bibehålla vikt om du redan har minskat – det kommer också att förbättra din hälsa.

    Powerwalk promenad

    Väljer du cykling, lugn promenad eller powerwalk?

    Allt du behöver göra är att göra förändringar i ditt sätt att göra saker i din vardag. En rask morgonpromenad kan vara en del av din dagliga motion. Eller kanske en promenad på kvällen också. Det finns ingen anledning till varför du inte kan njuta av din viktnedgång. Om du känner för det kanske runt parken eller liknande. Cykling, dans, powerwalk – det finns mycket att du kan göra som inte känns som motion. Ändå bränner allt kalorier.

    Om du bestämt dig för att skaffa en friskare kropp finns det flera aerobiska övningar som kan ge dig resultat. Två sådana övningar är gång och cykling, och båda dessa hjälper dig bränna kalorier när du försöker förlora eller bibehålla din nuvarande vikt. Din vikt och träningens intensitet påverkar hur många kalorier du bränner.

    Snabbare takt innebär större förbränning av kalorier

    Att gå bränner kalorier långsammare än att cykla. Om du väger 70 kilo kan du bränna 149 kalorier genom att promenera i 30 minuter i en takt om 5,5 km/h. när du ökar takten ökar du kaloriförbränningen: samma person skulle bränna 186 kalorier på en halvtimme om takten istället var 7,2 km/h. Tävlingsgång är ännu bättre – på 30 minuter skulle samma person bränna 242 kalorier. En person med samma vikt som cyklar lika länge bränner fler kalorier – med en takt på 20 km/h bränner personen 298 kalorier. Om takten ökar till 24 km/h bränner personen 372 kalorier. Du kan mäta takten med en stegräknare, en smartphone app, eller cykelns hastighetsmätare. En lättare kropp bränner kalorier långsammare, medan en högre vikt gör att du bränner kalorier snabbare.

    Källor

    —

  • 4 Steg: Hur du bränner 900 kalorier per dag (1kg per vecka)

    Många delar målet om en snabb viktnedgång. Enligt Diet Health Club kan man utan hälsoproblem bränna 900 till 1000 kalorier för en snabb viktnedgång. Family Doctor beräknar att 3500 kalorier motsvarar ett halvt kilo av kroppsfett. En överskottsförbrukning på 900 kalorier om dagen motsvarar därmed en viktnedgång om ett halvt kilo var fjärde dag. Med ett par enkla riktlinjer och regelbunden träning kan kaloriförbrukningen överstiga intaget med 900 kalorier om dagen.

    löpning jogga fett

    Steg 1

    Konsumera tillräckligt med kalorier för att klara en intensiv träning. Med en kaloriberäknare kan kroppens dagliga behov uppskattas. Kosten bör innehålla samma mängd för viktnedgång när kaloriförbrukningen överstiger 900 kalorier. Äter man mindre kan kroppen försätta sig i svältläge med en långsammare ämnesomsättning som följd istället för att kaloriförbrukningen minskar.

    Steg 2

    Kör in-lines en timme om dagen. En person som väger 73 kilo bränner 900 kalorier på en timmes in-line åkning. Finns det lämpliga platser i närområdet är in-lines ett enkelt och roligt sätt att bränna kalorier. Alternativt kan man ta sig till en in-lines-park för den dagliga träningen, antingen en hel timme, eller uppdelat på två halvtimmar för att uppnå en förbränning på 900 kalorier.

    Steg 3

    Att jogga i en genomsnittlig fart av 8 kilometer i timmen ger en förbrukning på 900 kalorier under en timme för en person som väger 73 kilo. Har träningen precis påbörjats är det bättre att dela upp passet på två 30 minuters pass, ett på morgonen och ett på kvällen. En trampmaskin är ett bra hjälpmedel för att hålla en jämn fart. Hitta annars en runda på fyra kilometer som tar 30 minuter att springa två gånger dagligen.

    Steg 4

    Använd anpassningsbara maskiner på gymet – maskiner som med hjälp av ålder, längd och vikt visar mängden kalorier som förbrukas under träning. Variera träningen på olika maskiner för att komma upp i 900 kalorier, trapp, rodd eller elliptisk träning. Det gör träningen roligare och mer intressant.

    Källor

    —

  • Få en deffad & vältränad kropp en gång för alla [4 Knep]

    Konditionsträning är generellt aldrig enkelt, men några träningsformer är mer effektiva än andra för fettförbränning. Ett kaloriförbrukning om 500 extra kalorier om dagen, sju dagar i veckan, motsvarar en viktnedgång på ett halvt kilo i veckan. Det är en bra realistisk målbild som ligger inom den för hälsan rekommenderade viktnedgången om ett halvt till ett kilo i veckan.

    löpning deffad vältränad

    Intervallträning

    Intervallträning är en utmärkt kaloriförbrukande träningsform för alla konditionsnivåer, inte bara för elitidrottsmän. Intervallträning kan anpassas till vilken träningsform som helst, gång, inlines, simning, cykling, elliptisk träning med crosstrainer eller löpning. Det är enkelt att utföra; varva intensiva sektioner med återhämtning i ditt pass. Nybörjare kan exempelvis promenera i lugnt tempo i förslagsvis fem minuter följt av en snabb gång lika länge och därefter repetera mönstret under hela passet. En bättre tränad person kan utföra samma övning med löpning genom att jogga lätt i 30 sekunder för att sprinta i 30 sekunder och så vidare i fem till tio cykler. Intervallträningen ökar kaloriförbrukningen jämfört med att träna i ett jämnt tempo, förbättrar syreupptagningsförmågan och varierar träningen. Det är även effektivt för att motverka träningsvärk till följd av att den alternativa rutinen förbättrar förmågan att hantera mjölksyreproduktionen i musklerna jämfört med kraftfull träning.

    Elliptisk träning med crosstrainer

    Maskiner med en elliptisk rörelse ger en relativt enkel kaloriförbrukning. En studie publicerad i ’The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness’ 2003 jämförde den upplevda ansträngningen vid crosstrainer-träning med 20 andra vanliga aeroba träningsformer. Resultatet visade att den upplevda ansträngningen var lika mellan de olika formerna, men att kaloriförbrukningen var högre med crosstrainer-träning. Logiken följer av att kroppsvikten belastar kroppen mindre i maskinen än vid ett jämförbart löppass. En person som väger 80 kilo förbränner 452 kalorier under 30 minuter på encrosstrainer vilket är jämförbart med löpning i en hastighet av 11 kilometer i timmen under samma tid.

    Träna med en vän

    Att träna tillsammans med en vän, eller en virtuell partner online eller på DVD, kan öka träningsmotivationen med upp till 100 procent. Dessutom gör den träningen roligare och upplevs ofta som kortare än vad den är.

    Cykling

    Att cykla inomhus, på exempelvis en spinningcykel, är ett enkelt och effektivt sätt att öka kaloriförbränningen jämfört med exempelvis löpning i en hastighet av 8 kilometer i timmen. Det är en låg-effektiv träning som likt crosstrainerträning har en relativt låg upplevd ansträngning. En person som väger 80 kilo har en kaloriförbrukning på 346 kalorier i halvtimmen i en måttlig hastighet av 20-22 kilometer i timmen. Det är dessutom enkelt att variera träningen genom att lägga in intervaller, öka motståndet eller variera terrängen.

    Källor

    —

  • Bästa träningen för fettförbränning utan att tappa muskler

    Konditionsträning är ett effektivt sätt att bränna kalorier och förbättra din generella hälsa, men för mycket av något kan vara negativt för kroppen. Om du springer långa tidsperioder kommer du med största sannolikhet förstöra alla muskler du lyckats bygga genom att bränna både muskler och fett. För att bränna fett utan att tappa muskler måste du begränsa konditionsträningen och när du springer bör du öka intensiteten.

    Energi

    När du tränar behöver din kropp energi. Det energisystem du använder – aerobiskt eller anaerobiskt – beror mestadels på din intensitetsnivå. Konditionsträning är oftast aerobisk träning, vilket också kallas för ”träning i stadig takt”, där den relativt långsamma processen att bryta ner energikällor genom syresättning är tillräckligt för att låta dig träna lagom snabbt under en längre tidsperiod. Om du ökar intensiteten kommer du gå över till det anaerobiska energisystemet i takt med att din puls ökar, vilket gör att det går snabbare att konvertera energikällor till energi, vilket i sin tur gör träningspasset kortare och gör det lättare att bygga muskler. Tyngdlyftning är också anaerobisk träning, och förbättrade anaerobiska tillstånd genom högintensiv konditionsträning kan förbättra energieffektivitet när du lyfter vikter.

    Kondition och muskelförlust

    Du kanske har hört att konditionsträning är dåligt för att bygga muskler. Även om det är sant att konditionsträning i stadig takt inte stimulerar muskeltillväxt på samma sätt som högintensiva träningspass så kommer du inte förlora muskelmassa genom konditionsträning om du begränsar passen. För mycket konditionsträning får kroppen att frigöra kortisol, som kan skada kroppen genom att minska skelettets densitet och muskelmassa. Det här orsakas av överträning, vilket kan bero på alla typer av träning, både konditionsträning och annan träning.

    Lågintensiv konditionsträning

    Lågintensiv konditionsträning, som att jogga lätt, cykla uppåt eller att cykla på en mellannivå, bör generellt sätt ge dig en puls som är 60 % – 80 % av din maxpuls. Du kommer att bränna fler kalorier med detta och dessutom förbättra din kondition. Vilken typ av kondition som är bäst beror på dina personliga mål och din generella fitnessnivå. Att springa kan anstränga lederna, och därför kanske du föredrar att simma eller cykla. Oavsett vilket så är nyckeln till att bygga muskelmassa att begränsa din konditionsträning till max 30 minuter för att låta kroppen återhämta sig efter träning. Du behöver också konsumera tillräckligt med protein för att ge musklerna det de behöver för att både bibehållas och för att kunna växa.

    Det bästa av två världar

    Om du vill bli mer proaktiv när det gäller att förbättra kardiovaskulär hälsa och bygga muskler kommer du behöva öka i intensitet. Intervallträning innebär att du växlar mellan hög och låg intensitet. Om du springer skulle detta innebär att du spurtade 35 meter och joggade 90 meter. Generellt sett bör du sikta på att jogga dubbelt så lång tid som du spurtar. Eftersom spurtande är intensivt bör du inte göra det två dagar i rad, så att du kan vila och återhämta dig ordentligt.

    Källor

    —

  • Studsmatta som träning – För bra för att va sant? (Nej då!)

    Att genomföra kardiovaskulära övningar på en studsmatta är ett effektivt sätt att bränna kalorier och tappa kroppsfett. Att reducera fett på ett specifikt område är dock omöjligt. Att hoppa på en studsmatta kommer att bränna fett från hela kroppen. För att förlora till exempel armfett eller bukfett med bästa resultat bör du blanda konditionsövningar, styrketräning och ett hälsosamt, reducerat kaloriintag.

    Studsa superbra!

    Att hoppa på en studsmatta kan hjälpa dig bränna kroppsfett, vidhålla en hälsosam vikt, och öka förbränningen. Att hoppa på en studsmatta är 68 % mer effektivt än att springa när det gäller att förbättra syreupptagningen och stimulera pulsen, enligt Journal of Applied Physiology. Andra fördelar är bättre balans och koordination, större flexibilitet och styrka, bättre uthållighet, och en minskad risk för frakturer och benskörhet.

    Tappa inte hoppet!

    American College of Sports Medicine rekommenderar att man utför aerobiska aktiviteter, so matt hoppa studsmatta, under minst 150 minuter per vecka. Se till att dina träningspass är roliga och utmanande genom att prova olika hopp, som stjärnhopp, skidhopp, höga knän, korshopp, och att springa på stället medan du pumpar med armarna. Du kan också prova att följa med i en professionell instruktionsvideo, gå på ett träningspass för studsmattor på gymmet, eller arbeta med en tränare för att lära dig rätt teknik och variera övningarna.

    Arbeta med musklerna

    Inkludera styrketräning för att få en smidig muskelvävnad, armstyrka, och för att tona armarna. Gör armhävningar på studsmattan genom att ta tag i ramen medan du håller fötterna på golvet. Öka intensiteten genom att invertera positionen för armhävningar – placera händerna på golvet medan du har fötterna på studsmattan. Lägg till hantlar för att öka armstyrkan ytterligare. Prova ytterligare övningar för armstyrka genom att använda studsmattan som en bänk, som sittande bicep curls, tricepspress över huvudet, och triceps kickbacks. Rådfråga en professionell tränare för att lära dig rätt form innan du påbörjar ett nytt träningsprogram.

    Överväg eventuella problem innan du hoppar

    För att effektivt förlora fett, inklusive runt armarna, kommer du behöva hålla en hälsosam kost och reducera ditt kaloriintag. Se till att det finns tillräckligt med utrymme runt studsmattan, både runt och ovanför dig. Om du har balanssvårigheter bör du överväga att köpa en studsmatta med säkerhetsnät. Var försiktig med att låta barn använda studsmattan, och övervaka dem ständigt.

    Källor

    —

  • Studie: ”Kettlebells helt överlägset för fettförbränning”

    Att springa på löpbanan, ta en morgonrunda eller hoppa ner i poolen är effektiva sätt att bränna fett, men motståndsträning bränner en anmärkningsvärd summa kalorier och bygger muskler på samma gång, vilket ger dig det bästa av två världar. Träning med kettlebells kombinerar funktionella motståndsövningar med intervallträning i hög takt som ökar pulsen och bränner betydligt mer fett än traditionella vikter.

    kettlebells bränna fett

    Traditionella vikter

    Traditionella vikter låter dig bränna en betydande mängd kalorier på grund av hypertrofi: processen där muskelvävnad återuppbyggs och ökar i storlek. Du kommer inte bara att bränna kalorier med styrketräning, utan din metabolism kommer att arbeta hårdare i flera timmar efter att du lämnat gymmet, och bränna kalorier när du sitter på soffan. MayoClinic.com uppskattar att viktträning bränner mellan 365 – 545 kalorier per timme.

    Kettlebells

    En studie från 2010, som sponsrades av American Council on Exercise, kom fram till imponerande slutsatser när det gäller kettlebells och fettförbränning. Enligt deras forskning brände 20 minuter långt träningspass med kettlebells i genomsnitt 272 kalorier per deltagare, vilket blir 816 kalorier per timme. Deltagarna höll en snabb takt under träningspasset, och utförde standardtekniker som swings, snatches och armhävningar.

    Den överlägsna träningen

    På grund av kombinationen mellan motstånd och intervalliknande träningspass som ofta finns i träning med kettlebells kommer du bränna mer fett med dem än med traditionell viktträning, men du kanske inte bygger lika mycket muskler som du skulle göra med en skivstång eller tyngre vikter. Fokus bör ligga på funktionell styrka, inte på att bygga stora muskler.

    Överväganden

    När du lägger till en fettbrännande övning till ditt träningspass är det viktigt att komma ihåg att punktförbränning är en myt. Det är omöjligt att bränna fett från en specifik del av din kropp. Kettlebells och andra intervallträningar är så effektiva för att de använder alla dina muskler och utmanar din aerobiska kapacitet. Det finns risker med att träna med kettlebells, så se till att du har en ordentlig form och teknik innan du anstränger dig för hårt.

    Källor

    —

  • 3 galet kraftfulla övningar för magmuskler (hej sexpacket!)

    Magmuskler – de gör mer än att bara få små kläder att se bra ut. Din kärna – rectus abdominis, obliques och transversus abdominis – hjälper till att räta ditt bäcken och ge dig en bra hållning. Förutom att få en längre hållning finns det andra fördelar med tonade magmuskler: sexpack och en timglasfigur. Åtrådda av både män och kvinnor kan det lätt bli en monoton uppgift att få magmuskler. Oändliga crunches och twists måste inte vara det enda du gör, om du har handvikter i din träningsrutin. Vikter ökar motståndet och kan liva upp en stel rutin. Lägg till konditionsövningar för att bli av med extra fett som följer dina tonade muskler.

    platt mage magrutor

    Triceps extensions med balansboll

    Steg 1

    Tona din rectus abdominis, som går från pubisbenet till bröstkorgen, med en balansboll och en enhandsvikt. Köp en boll som passar din längd och vikt. Kontrollera att dina fötter möter golvet och, när du är på bollen, att knäna är i en 90 graders vinkel.

    Steg 2

    Ta en vikt och sätt dig på bollen. Spänn kärnan och placera dina fötter på golvet. Sära på benen till en bredd som liknar höfternas, och omslut vikten med båda händerna. Flytta den till mellan dina ben, i samma höjd som bollen, och andas in.

    Steg 3

    Andas ut, lyft båda armarna över huvudet, och räta ut dem. Böj tillbaka underarmarna och sänk vikten mot dina skulderblad. Försök att inte röra på överarmarna, huvudet, nacken eller din torso. Andas in och höj dina underarmar. Repetera i två set om åtta till tolv repetitioner, eller tills dina magmuskler och triceps känns utmattade.

    Steg 4

    Sänk armarna och vila i 30 sekunder mellan set.

    Stående oblique flexion

    Steg 1

    Slimma ner sidorna med stående flexioner för obliques. Håll en handvikt – en per hand – och stå med fötterna brett isär, på samma bredd som höfterna. Gör knäna rörliga och låt armarna hänga längs sidorna med handflatorna inåt.

    Steg 2

    Andas ut och lyft den vänstra vikten längs ditt lår. Vinkla din torso mot vikten, och böj den medan den glider längs ditt lår. Stanna i den sidoböjda positionen i två sekunder, och återvänd sedan till en stående position.

    Steg 3

    Byt sida och upprepa steg ett och två. Byt sidor och gör två set om åtta till tolv repetitioner, eller tills dina obliques känns utmattade.

    Plankan för transversus abdominis

    Steg 1

    Arbeta med transversus abdominis genom att ge den klassiska plankan en liten twist. Börja i plankans position med benen bakom dig, din vikt fördelad mellan fötterna och händerna, och med spända magmuskler. Håll magen rak och se till att mellandelen av din kropp inte faller nedåt.

    Steg 2

    Ta en vikt med din högerhand, och stabilisera kroppen med den vänstra. Höj din högerarm och för den utåt mot sidan, och sänk den långsamt.

    Steg 3

    Lyft i 10 repetitioner, med stel kropp och spända magmuskler. Byt arm och repetera, och stanna kvar i plankans position genom hela övningen.

    Tips & Varningar

    Börja med en viktgräns som orsakar muskeltrötthet efter åtta till tolv repetitioner. Öka vikten två gånger i månaden för att främja muskeltillväxt och fettförlust.

    Konsultera en läkare innan du tränar om du inte har en bra kondition eller om du lider av ett medicinskt tillstånd.

    Källor

    —

  • 1 rutin som ger dig tonade magmuskler hemma (med 1 hantel)

    Oavsett om du har ett bröllop eller en semester inbokad är starka magrutor – sexpack – en tillgång som tar tid att få. Du kan dock reducera den tiden och nå dit snabbare genom att jobba hårdare och slaviskt följa en rutin. Denna rutin bör inkludera träning och ett reducerat kaloriintag, men behöver inte nödvändigtvis inkludera ett dyrt gymmedlemskap. Du kan faktiskt tona dina magmuskler hemma, med bara en hantel.

    tonade magmuskler magrutor

    Guide

    Steg 1

    Lägg till kondition i ditt dagliga träningspass. Om du bara tränar magmusklerna kanske du bygger muskler, men de kommer inte nödvändigtvis att synas utan en platt, smal mage. Träna minst 30 – 60 minuters kondition varje dag, t.ex. löpning, cykling eller simning för att eliminera överflödigt kroppsfett.

    Steg 2

    Uteslut kalorier. Reducera ditt kaloriintag så att du har ett underskott om minst 500 kalorier per dag. Ett kaloriunderskott innebär att du bränner fler kalorier än du förbrukar. Ett underskott om 500 kalorier per dag innebär en viktminskning om 0,5 – 1 kilo per vecka. Hoppa inte över måltider. Ät små måltider var fjärde timme.

    Steg 3

    Gör en woodchop. Håll en hantel framför kroppen med båda händerna. Varje hand bör hålla i en ände av hanteln. Stå med fötterna brett isär, med samma bredd som höfterna. Spänn dina magmuskler. Gör en squat mot golvet, vänd din torso till höger, och sänk hanteln mot fin högra fot. Räta på dig, böj armbågarna och för hanteln till din vänstra axel. Repetera detta 12 gånger på varje sida.

    Steg 4

    Gör en crunch. Ligg på rygg på en matta med böjda knän och med fötterna platt mot golvet. Håll en hantel med båda händerna, med en hand på varje sida av hanteln. Böj armbågarna och håll hanteln ovanför axlarna. Sätt dig upp, med spända magmuskler, och lyft axlarna och ryggen från golvet. Ländryggen ska vara kvar på mattan. Sänk din kropp tillbaka ned mot mattan. Upprepa detta 20 gånger.

    Steg 5

    Böj sidan med en side bend. Stå med fötterna brett isär, med samma bredd som höfterna. Håll en hantel i högerhanden. Låt armarna hänga längs sidorna, och lägg vänsterhanden på höften. Luta dig så långt du kan till höger utan att böja knäna, och sänk hanteln mot marken. Stå upp. Upprepa 15 gånger på varje sida.

    Steg 6

    Gör en twist. Håll en hantel med båda händerna. Dina händer bör vara i mitten av hanteln, med hanteln vertikalt mot golvet. Sträck ut armarna rakt framför dig. Stå med fötterna brett isär, med samma bredd som höfterna. Vrid din torso och flytta armarna så långt till höger som du kan. Vrid dig tillbaka till startpositionen. Vrid din torso och flytta armarna så långt till vänster som du kan. Upprepa 10 gånger.

    Källor

    —

  • Helt oväntade gummiband-övningar får dig att gå ner i vikt

    Gummiband för träning är lätta, bärbara fria vikter som erbjuder möjligheten att utföra styrketräningsövningar för överkroppen, underkroppen och din core. Genom att träna både större och mindre muskelgrupper, kan kvinnor och män bränna kalorier och bygga muskelmassa för att öka sin förbränning. Kombinationen av förbrända kalorier under gummibandsövningar och snabbare ämnesomsättning hjälper dig att gå ner i vikt och uppnå en bättre hälsa.

    övningar går ner i vikt

    Överkroppen

    Med gummiband, kan kvinnor och än träna sina biceps, triceps, bröst, axlar och rygg för att bygga muskler och gå ner i vikt. Genom att stå på mitten av bandet, kan du utföra bicepscurls, triceps kickbacks och axelshrugs. Från golvet, kan du göra armhävningar mot bandet genom att hålla ändarna mot marken och gummibandet över din rygg. Genom att vända dig och ligga på bandet, kan du utföra bröstpressar för att öka din bröststyrka.

    Underkropp

    Man kan använda gummiband för att stärka sina quadriceps, hamstrings, vader och glutes och gå ner i vikt. Knäböj med gummiband är effektiva för att bygga starka lår och gluteus, och du kan utföra stående vadpress för att träna nedre delen av benet. Genom att förankra bandet till en stolpe eller ett fast föremål, kan du också spänna det till din fotled och ligga med ansiktet ner för att göra hamstringscurls med ett ben i taget.

    Core

    Använd motståndsband för att bygga en stark core – som består av magen, ryggen och musklerna runt bäckenet – det kan hjälpa kvinnor att gå ner i vikt både genom att bygga muskler och genom att göra det lättare för dem att göra andra fysiska aktiviteter. Corestyrka underlättar stabilitet och balans, vilket minskar skador och förbättrar prestationsförmågan för ytterligare kaloriförbränning. Träna magmusklerna genom att förankra bandet till ett fast föremål, håll det ovanför huvudet och utför knästående crunches. Stärk dina höfter genom att ha det runt din fotled och gör stående benlyft åt sidan och inåt.

    Sammansatta övningar

    Att träna både över- och underkroppen på en gång kan hjälpa kvinnor att gå ner i vikt genom att bränna ännu mer kalorier och bygga muskler snabbare. Genom att lägga till överkroppen när du tränar knäböj och utfall med gummibandet, kan du träna dina ben, glutes, biceps, triceps och axlar. Lägg till bicepscurls till utfall och addera axellyft åt sidan eller overheadpressar till knäböj. Det extra arbetet kommer också att utmana din core som du tränar för att upprätthålla balans och stabilitet.

    Grunderna i viktminskning

    För att tappa ett halvt kilo kroppsvikt, behöver kvinnor skapa ett 3500-kaloriers underskott. Som en form av styrketräning, kan träning med gummiband hjälpa folk att nå detta mål både genom att bränna kalorier under träningen och höja deras metabolism genom ökad muskelmassa. Antalet kalorier som förbränns per pass varierar beroende på kvinnans nuvarande kroppsvikt, intensiteten i träningen och längden på träningen. I genomsnitt kan en 80-kilosperson bränna mer än 350 kalorier på en timme styrketräning. För att förlora ett kilo per vecka, bör kvinnor skapa ett dagligt underskott på 500 kalorier genom kost och motion. För snabbare viktminskning och bättre hjärthälsa, bör konditionsträning läggas till en kvinnas träningsschema för att komplettera gummibandsträningen.

    Träningspass med gummiband

    Vare sig du är en idrottare som söker ett sätt att förbättra prestationen – fart, acceleration, fotarbete eller steglängd – eller en fitnessentusiast som vill öka din styrka och uthållighet, kan gummiband för träning hjälpa dig nå dina mål. Förväxla inte gummiband med motståndsband, de är elastiska linor med olika motståndsnivåer och är gjorda med en stor eller många mindre elastiska trådar täckta men en nylonhylsa. Det finns många olika gummibandsövningar att välja mellan – vissa med en partner, och vissa är soloövningar.

    Steg 1

    Utför motståndssprintar för att bygga underkroppskraft och träna på dina explosiva rörelser. Ta på dig ett träningsbälte och spänn fast träningsbandets ena ända bak på bältet och be en träningspartner håll i andra ändan. Gå fram tills linan är spänd. Inta startpositionen, vilket kan vara stående eller som om du skulle springa ett lopp. Med din partner stillastående spurta fram cirka 20 meter mot linans motstånd och återvänd till starten. Upprepa tre gånger, ta bort linan och spurta 20 meter utan dem. Upprepa setet fem gånger under varje träningspass.

    Steg 2

    Spänn fast ditt elastiska träningsband fram på bältet för att göra en överfartsövning, vilket låter dig träna vid en högre fart än du skulle kunna själv. Ha en partner ta linans andra ända och gå ut framför dig och sträcka på linan tills den börjar dra dig framåt. Inta startställningen och när din partner ger signal, explodera framåt. Samtidigt borde din partner springa framåt och hålla konstant motstånd i linan. Spurt ai 20 meter, vila och upprepa. Utför tre gånger, ta bort linan och spurta 20 meter utan den. Upprepa setet fem gånger under varje träningspass.

    Steg 3

    Justera bältet och spänn fast gummibandet på sidan för att träna ditt fotarbete och sidorörelser. Be din partner hålla andra ändan på linan och gå ut vänster om dig till linan är spänd. Ställ dig i idrottsställning – böj på knäna, sänk kroppen något, håll huvudet och bröstet uppe och håll armarna något böjda framför kroppen. Hasa 12 eller 15 meter mot höger mot motståndet. Hasa tillbaka till startpositionen medan du håller balansen och kontrollen, vila 45 sekunder och upprepa. Utför tre set till höger och upprepa sedan till vänster.

    Steg 4

    Spänn fast gummibandets ena ända till ett stadigt föremål med en ankare för att göra under- och överkroppsstyrkeövningar. Sträck på linan tills den är spänd, vilket är där du kommer börja övningen. Ställ en träningskon några meter framför denna punkt. Vid startpositionen spänn fast linan till bältets bakdel och ställ dig på alla fyra, balanserande på händer och tår. Rör dig framåt i denna krypande position – mer som en björnkrypning än en militärkrypning – så snabbt du kan, nudda vid konen, och kryp baklänges tillbaka till starten och upprepa. Utför fem gånger, vila i 10 sekunder, och upprepa. En variation är att kryp till konen och stanna och röra vid den 10 gånger med växlande hand.

    Källor

    —

    ,