Reportr

  • Kan man göra plankan med viktbälte?

    Vad övningen plankan saknar i visuell attraktion gör den mer än nog upp för i svårighetsgrad. Denna till synes oskyldiga övning kan se tråkig ut, men efter att göra den i bara några sekunder kommer dina bålmuskler säga till dig att det fungerar. Om du har bemästrat den vanligaste formen av plankan eller sidoplankan och vill få en större utmaning med denna övning kan ett viktbälte skapa en ännu större förbränning.

    Plankan

    Två vanliga versioner av övningen plankan är den klassiska plankan och sidoplankan. I den klassiska plankan, ligger du med ansiktet nedåt på golvet och lyfter din kropp på dina armbågar, underarmar och tår och använder magmusklerna för att hålla kroppen i linje. I sidoplankan, ligger du på sidan, du lyfter överkroppen och stödjer den med din underarm och armbåge, samtidigt som dina bålmuskler spänns för att hålla en rak kropp.

    Plankan med Vikter

    Att lägga till motstånd till kroppsviktsträning i form av ett viktbälte, väst med vikter eller till och med handleds- och fotledsvikter kan omedelbart göra den klassiska plankan eller sidoplankan svårare att genomföra. Vikten av ditt viktbälte beror på flera faktorer, bland annat din vikt och hur lätt du kan utföra plankan. Som med alla övningar där du lägger till vikter, börja med att lägga till lite grann för att gradvis bygga upp till tyngre vikter. Genom att bära en väst som väger 5 kilo medan du utför plankan så kan du få nya utmaningar.

    Muskler

    Trots deras likheter i namn och form, tränar klassiska plankan och sidoplankan olika muskelgrupper för att ge en varierad träning för bålen. Den klassiska plankan inriktar sig på dina magmuskler, som ligger på den nedre halvan av framsidan på överkroppen, medan sidoplankan inriktar sig på dina sneda magmuskler som finns på var sida av bålen. Båda övningar kräver även användning av flera andra muskler; klassiska plankan involverar också dina lår, vader och bröst, medan sidoplankan också engagerar din rumpa, breda ryggmuskeln och bröst.

    Variationer av Plankan

    Om du inte har tillgång till ett viktbälte men vill öka utmaningen på din plankträning har du flera alternativ. När du tränar med en partner, låt partnern trycka lätt nedåt på din kropp medan du håller plankan. Utan en partner, lyft ett ben i taget för att snabbt öka svårigheten på övningen. Du kan också lyfta benen och placera knäna eller smalbenen på en boll och rulla den från sida till sida för att skapa mera förbränning i dina magmuskler.

    Källor

    —

  • Bästa löparövningarna för maximal uthållighet [Tips]

    För löpare är uthållighet en av de viktigaste aspekterna. Oavsett om du är en nybörjare eller en veteran behöver du uthållighet för att ta dig genom löparrundan. Även om uthållighet är något du kan bygga upp med tiden, tack vare regelbundna löparrundor, finns det andra sätt att öka uthålligheten. Att använda andra träningsformer i din fitnessrutin kan öka din uthållighet för att få dig att orka längre, och förbättra din generella prestanda.

    Intervallträning

    Enligt ShapeFit.com är ett av de största misstagen en löpare kan begå att alltid träna i samma hastighet. Att hålla sig till samma fart kommer faktiskt vara dåligt för din prestanda, men du kan lägga till en bra blandning – och främja uthålligheten – genom intervallträning. Intervallträning är ett program som blandar aktiviteter med hög och låg intensitet, vilket ökar pulsen och sedan låter dig vila så att kroppen kan återhämta sig. För löpare kan detta innebära att man springer i en snabbare takt än vanligt i en minut, och sedan joggar eller går i ett par minuter innan man ökar takten igen. Du kan också träna intervaller genom att blanda konditionsträning med styrketräning hemma eller på gymmet.

    Plyometriska övningar

    Plyometriska övningar, som ibland kallas för hoppträning, använder sig av explosiva rörelser för att bygga uthållighet och hastighet. Dessa övningar kan också förlänga ditt fotsteg och förbättra rörelsefriheten i dina vader. Även om många plyometriska övningar handlar om att hoppa finns det även andra aktiviteter, som spurtar med höga knän, som får samma resultat. Att hoppa hopprep, göra övningar med små hopp och att hoppa på två ben kan leda till en dramatisk förbättring av din uthållighet och din generella prestanda.

    Yoga

    Yoga har bevisats främja uthållighet, och inte bara i fysisk form – det kan också hjälpa din mentala uthållighet, vilket också är viktigt, särskilt om du ska springa långa sträckor. En stor del av yoga fokuserar på andning, och att delta i denna aktivitet kan förbättra ditt andningssystem genom att förbättra lungkapaciteten och rörelsefriheten i din kärna. Regelbunden yoga bidrar också till flexibilitet och muskelstyrka, och förbättrad koncentration och energibesparing. Några extra bra positioner för löpare är Side Angle, Upward-Facing Dog, Camel och Boat.

    Träning för kärnan

    Löpare behöver ha starka kärnor. Eftersom kärnmusklerna – magmusklerna, ryggen och bäcken – håller dig stabiliserad under en löparrunda behöver dessa muskler tränas för att öka och behålla styrka. Att göra detta kommer minska risken för skador samtidigt som du bygger styrka och uthållighet i kärnan. Det finns flera versioner av en traditionell crunch som arbetar med dessa områden och förbättrar din prestanda. Att göra crunches med utfall fungerar precis som det låter: gör ett utfall, men spänn kärnan och ha rumpan instoppad för att arbeta med magmusklerna. Rörelsecrunches är liknande, där du växlar mellan utfall och spända magmuskler, men efter ett par repetitioner av detta kan du dra samman och slappna av i magmusklerna medan du springer lätt.

    Källor

    —

  • Hur du tar bort rost och servar din cykel på under 60min

    Cykeln är ett utmärkt fordon för att både transportera sig och samtidigt få nödvändig träning. Cykelns delar tillverkas ofta i metall, vilket gör att de tenderar att rosta. I tillverkningen rostskyddsbehandlas delarna som vid användning efter en tid nöts bort. Regn, fukt och sol gör att delarna börjar rosta. Underhåll av cykeln innebär att ta bort rost.

    För vissa cyklister är cykel-mek en del av hobbyn, och det är också en som inte är riktigt lika skrämmande som att arbetar på en bil. När allt kommer omkring får att ersätta en pedal eller sätta på en ny kedja egentligen inte samma säkerhetsmässiga konsekvenser som att ersätta ett bromsar eller byta en kamrem. Att serva en cykel och få tillbaka den på vägen brukar inte ta mer än en timme.

    Cykel rost

    Guide

    Steg 1

    Ta bort ytrosten med ett verktyg eller en borste.

    Steg 2

    Applicera mineralolja med hushållspapper på de rostiga delarna på cykeln. Avvakta i 15 till 30 minuter för att oljan ska sugas upp av rosten. Skrubba bort rosten med en borste. Med fuktigt hushållspaper kan rosten och oljan därefter torkas bort. Låt torka.

    Steg 3

    Använd rostborttagningsmedel för att avlägsna resterande rost. Vänta i flera minuter och torka därfeter bort rosten med hushållspapper. Rengör med fuktigt hushållspapper. Rostborttagningsmedel innehåller ofta fosforsyra som löser upp rosten.

    Källor

    —

  • Jo, du kan komma i form & bygga uthållighet för ynka 20 kr

    Hopprep har länge associerats med skolbarns lekar eller uthållighetsträning för boxare. Ett hopprep kan vara så billigt som 20 kronor, men det kan ändå hjälpa dig bygga en mycket bättre kardiovaskulär uthållighet. Att hoppa hopprep kräver att man använder flera muskelgrupper. Kärnan används för att stabilisera dig genom rörelserna, underkroppen används för att hoppa, överkroppen används för att kontrollera repets hastighet, och ditt kardiovaskulära system jobbar hårt för att ge dig färskt syre och rensa ut gifter från alla muskler.

    Hopprep

    Att hoppa hopprep 3 – 5 dagar i veckan, i 15 – 20 minuter, är perfekt för att bygga uthållighet. I början kan det verka svårt att orka i 15 minuter, men när den första veckan är avklarad kommer du märka att det blir lättare. Du kommer bygga uthållighet redan från början, och du kommer märka tydliga resultat efter den andra veckan.

    Hur man använder ett hopprep för att bygga kardiovaskulär uthållighet

    Steg 1

    Värm upp kroppen genom att stretcha i fem minuter, och hoppa sedan på plats utan repet i 1 – 2 minuter. Detta kommer säkerställa att musklerna är uppvärma och redo för konditionsträning. Det ökar också pulsen, så att hjärtat är förberett på det som komma skall.

    Steg 2

    Lär känna rörelserna i hoppen. Det är en bra idé att börja långsamt oavsett vilken erfarenhet du har, men nybörjare bör lägga extra mycket tid på detta steg. Enligt experterna på AceFitness.org ska man ha lätt böjda knän, hålla armbågarna nära kroppen, ha rak ryggrad och nacke, och låta repet ligga i en slags båge när du snurrar det med handlederna. Börja med långsamma hopp och öka takten när du känner dig bekväm.

    Steg 3

    Öka svårighetsgraden. När du lärt dig det mest grundläggande kan du börja med det lite mer avancerade. Håll fast vid samma stadiga takt som du redan etablerat och försök hoppa sidledes, på en fot, eller växla fötter. Det finns en risk för att du ramlar och behöver börja om några gånger när du försöker detta, men du fortsätter ändå att arbeta med alla muskler eftersom kroppen försöker stabilisera sig genom de nya rörelserna.

    Steg 4

    Träna i intervaller. Enligt Perfect-Body-Toning.com kan du bränna upp till 200 kalorier genom att hoppa hopprep i 15 minuter, och ditt hjärta och din andning kommer bekräfta detta. Det är utmanande att hoppa i 15 minuter, så arbeta i intervaller och gör 50 – 100 hopp per intervall, och vila sedan i 30 sekunder innan du börjar om igen.

    Steg 5

    Utmana dig själv. Vid den fjärde eller femte intervallen kommer dina vader att vara trötta och du kanske känner pulsen i huvudet, men fortsätt träna även om du måste sänka takten under några intervaller. Oroa dig inte för att överanvända knäna eller vaderna – genom att hålla knäna lätt böjda kan de absorbera nedslaget när du hoppar. Enligt MensFitness.com kan hopprep faktiskt hjälpa till att bygga densitet i benens mineraler. Dessutom förbättrar du hela kroppens stödsystem när du tonar och bygger muskler.

    Tips & Varningar

    Lyssna på musik som har en snabb rytm och försök hoppa i takt med musiken. Kom ihåg att fylla på med vätska, för du kommer garanterat att svettas. Du kanske till och med kan höra vattnet åka runt i magen när du hoppar, och det är ett bra tecken på att du dricker tillräckligt!

    Källor

    —

    ,

  • Varför domnar mina tår bort när jag springer?

    Många löpare erfar domnade i sina tår och fötter någon gång i deras löpkarriär. Anledningarna varierar från obetydliga till oroande, men det finns ett antal enkla förändringar som kan minska problemet. Oftast beror domnande tår på att nerver hamnat i kläm. Källan till detta kan dock vara svårt att peka ut.

    Skor

    Skor är en vanlig källa till nervkompression och domningar. Om dina skor blir för gamla så kommer de inte ge tillräckligt stöd, vilket kan resultera i dålig löpstil och ökat tryck på nerverna i foten. Å andra sidan kan ibland nya skor också vara boven i dramat. Skon kan vara för trånga i tårna, vilket ger för lite utrymme för tårna, antingen framåt eller i sidled.

    När du letar efter skor så är det viktigt att hitta en butik med specialisering inom löpning. En bra butik har löpexperter på plats som kan titta när du springer och går i dina skor och kanske till och med kan titta på slitage i dina gamla skor för att hitta den perfekta skon för din löpstil. Om du har problem med domnande så ska du säga det när du letar nya skor. Ett sätt att säkerställa att skorna ger dig tillräckligt med rum är att köpa skor som är en storlek större än dina vanliga skor. Du kan också testa olika sätt att knyta skorna, exempelvis kan du knyta uppifrån och ned så du kan lätta på trycket frampå foten under löpning.

    Löpstil

    En annan vanlig orsak till nervkompression hos löpare är bristande löpstil. Om du märker av att dina fötter slår mot marken när du springer så kan det vara en god idé att jobba på din löpstil så att du lättar på stegen och lägger mindre belastning på dina fötter. Om du har problem med att ändra din löpstil själv så kan du boka en eller två möten med en personlig tränare som kan hjälpa dig förbättra din löpning. Ett annat vanligt problem är ”överpronation”, att din for rullar inåt när du springer,. Detta kan oftast diagnosticeras av en skoexpert som kan se effekter av överpronation i slitaget i dina gamla löpskor. Vissa skor är utvecklade särskilt för de som överpronerar, dessa kan vara väldigt hjälpsamma för att minska belastning på fötterna från åkomman. Det finns också ilägg som kan hjälpa, oberoende av vilken typ av skor du väljer.

    Fråga en läkare

    Ta kontakt med läkare om översikt av skor och löpstil inte hjälper. En vanlig åkomma hos löpare är Mortons neurom, som orsakar domnande mellan tredje och fjärde tån. Detta kan avhjälpas med ilägg men kan kräva kirurgi i vissa fall. Domnande fötter kan ha att göra med allvarliga åkommor, så ignorera inte problemen.

    Källor

    —

  • Hur viktigt är rätt teknik på gymmet – egentligen?

    Träningsteknik, ibland kallad form är mycket viktigt. Där rätt form kan öka nyttan av de övningar du utför, kan dålig teknik resultera i en hel del bortkastat arbete och dåliga resultat. Användning av för mycket vikt eller att göra fler repetitioner än dina muskler kan hantera, till exempel, kan resultera i att tekniken blir förlorad. Starta din träning med korrekt teknik, kolla din form och slutför dina sets när du inte längre kan utföra varje övning korrekt. Det räcker inte med att arbeta hårt, du måste också arbeta smart om du vill njuta av alla fördelarna med träning samtidigt som du undviker många risker.

    Vad är bra teknik?

    Olika övningar kräver olika rörelser, men ett antal prestationsfaktorer är gemensamma för de flesta övningarna. Att undvika fel teknik kommer att hjälpa dig att utföra dina övningar på rätt sätt. Ryck inte upp vikten, utan lyft med kontroll. Detta kommer att behålla spänningen på dina muskler. Sänk vikten långsamt för att hålla spänningen på dina muskler längre och skydda dig från skada. Håll nedre delen av ryggen lätt krökt, dina magmuskler spända och bröstet och huvudet upp; låt aldrig nedre delen av ryggen bli rundad, eftersom det kan resultera i skador. Se till att dina knän alltid är i en rak linje och att de inte sträcker sig framåt förbi tårna när du utför knäböj, benpress eller utfall, eftersom detta lägger stor stress på knäleder. Slutligen, undvik att hålla andan, eftersom detta kan avsevärt höja blodtrycket.

    Bibehåll din flexibilitet och totala styrka

    Ju kortare rörelseomfång, desto lättare blir en övning, så fler repetitioner kan utföras eller större vikter kan lyftas. Men att göra förkortade reps kan också orsaka dina muskler att bli tajtare och det kan leda till svaghet om och när du arbetar med dina muskler utanför detta förkortade rörelseområde. Till exempel, om du bara utför halvdjupa knäböj, finner du förmodligen att när du böjer djupt, saknar du styrka. För att undvika att förlora flexibilitet och utveckla styrka genom ett så stort rörelseomfång som möjligt, utför inte förkortade reps utan gör i stället den största rörelsen som du säkert kan hantera.

    Håll spänningen på utvalda muskler

    Övningar är oftast utvalda eftersom de riktar in sig på en viss muskel eller muskelgrupp. Skivstång och hantlar till exempel, tränar dina biceps. Men om du använder dålig teknik, är det möjligt att ta bort pressen på de utvalda musklerna och i stället lägga den på andra delar av kroppen. Till exempel om du med hjälp av dina ben och rygg svingar en tung vikt upp minskas belastningen på biceps snarare än att den ökar. Om den vikt du lyfter är så tung att du behöver använda andra delar av kroppen för att utföra övningen, gör du antagligen din träning mindre effektiv snarare än mer effektiv.

    Minska risken för skada

    Din kropp är fri att röra sig på ett obegränsat antal olika sätt; det är en av de fantastiska aspekterna av hur leder, muskler och ligament arbetar tillsammans. Även om du kan röra lederna fritt kan felaktigt utförda övningar med dålig teknik placera dessa samma strukturer i biomekaniskt ofördelaktiga positioner som kan öka risken för skador. Pulldowns och belastning bakom nacken, mycket djupa knäböj, marklyft med rundad rygg lyft och att låta dina armbågar sträckas för mycket när du utför armhävningar är alla exempel på dåliga metoder som kan leda till skador. Kom ihåg; Om du är skadad, kan du inte träna och kommer att förlora kondition och styrka, så det är alltid bättre att göra din träning med korrekt teknik.

    Källor

    —

  • Vad ska man göra om man blir utbränd av träningen? 4 TIPS

    Om du plötsligt har förlorat din motivation till att träna och du bara inte tycks kunna ta dig till gymmet längre, kanske du lider av utbrändhet. Det finns många skäl till att utbrändhet kan hända, alltifrån överträning till att hålla sig till en tråkig rutin alldeles för länge. Mixa upp saker och ting lite och hitta nya mål som kommer att motivera dig att komma tillbaka till träningen igen. Att bli utbränd behöver inte betyda slutet för dina träningsmål.

    Blanda upp det

    Ibland kommer du att bli utbränd av tränandet eftersom du har gjort samma sak alltför länge. Du kanske började när du älskade din joggingtur på morgonen, men nu har det blivit enformigt. Eller du kanske gillade övningarna du gör på gymmet, men du har gjort dem så ofta att du börjar gäspa bara av tanken på dem. Lösningen är att blanda upp din träning och prova nya saker. Om du går till ett gym, prova en ny träningsklass som du aldrig tagit tidigare. Vissa gym erbjuder klasser som kombinerar två olika övningar, som en piloxing klass som kombinerar Pilates och boxning. Varannan eller tredje månad, mixa upp din träningsrutin helt för att avvärja utbrändhet innan det händer.

    Skär ner

    Utbrändhet kan ibland hända eftersom du har övertränat och försöker göra för mycket, för snabbt. Motivationen du hade har blivit överväldigad av ren trötthet. Om motion får dig att känna dig utmattat, du har problem att sova, dina muskler verkar göra ont hela tiden eller dina muskler är alltid svaga och trötta, kan du lida av överträning. Försök att skära ner under en period. I stället för att sikta på maximal intensitet när du springer, sakta ner till en jogging blandad med en promenad. Få dig själv att göra bara en övning om dagen om du inte kan hitta motivation att göra något mer. Ge din kropp en chans att återhämta sig, och du kommer att hitta din motivation igen efter ett tag.

    Hitta nya motivation

    Ibland måste du hitta en ny källa till motivation. Kanske arbetar du mot ett mål att gå ner i vikt inför ett speciellt evenemang, och nu när det har kommit och gått, känner du dig utbränd. Eller kanske ditt träningsmål helt enkelt inte är tillräckligt för att få dig på fötterna längre. Leta efter nya motiv genom att titta på träningsvideos och tillbringa tid med andra människor som är entusiastiska över att vara hälsosamma. Leta efter forum online för träningsentusiaster, eller lägg till ny musik till din rutin som du finner motiverande. Du kan även leta efter en träningspartner som har liknande mål och kan hålla dig motiverad.

    Vila

    Om du är allvarligt utbränd, kanske du bara behöver ta en paus. Om du är orolig över att en dag eller två ledigt kan få dig ur din rutin, kom ihåg att allvarlig utbrändhet kan få dig att så småningom ge upp träningen helt ett tag. Låt dig ha en dag eller två varje vecka ledigt så att du kan vila. Om du lyfter vikter, gör inte samma rutin varje dag, men ge din kropp en paus för en dag eller två. Du kan också få för lite sömn, vilket kan vara enormt dämpande för motivationen. Försök att få en fullständig åtta timmars sömn varje natt och se om det hjälper din utbrändhet.

    Källor

    —

  • 6 Steg: Hur man felsöker & fixar en spinningcykel (Enkelt!)

    En spinningcykel, en stationär enhet för inomhusträning, är mycket mindre komplex än en vanlig cykel och exponeras inte för elementen, så problem med cykeln brukar vara mycket mindre allvarliga. Med tiden och användning kommer du dock behöva felsöka och reparera din spinningcykel.

    Guide

    Steg 1

    Säkerställ att du enkelt kan ändra svårighet eller inställningar på din spinningcykel. Om ”växlarna” fastnar eller du inte kan ändra intensitet alls är det förmodligen problem med kabeln som kontrollerar dem. Det finns flera olika mekanismer som kontrollerar intensiteten, men kabeldrivna system är mycket mer troliga att uppleva problem än vevsystem. Följ tillverkarens instruktioner för att reparera ett kabelproblem genom att byta ut den.

    Steg 2

    Rengör motståndet eller intensitetsmekanismen om du har ett vridmoment som fastnar eller på annat sätt inte fungerar. Med lite rengöring och smörjning kan du enkelt få din spinningcykel att ändra intensitet. Återigen bör du följa tillverkarens instruktioner.

    Steg 3

    Byt ut hjulnavet om ditt motståndshjul är vingligt. Detta problem kan orsakas av att någon smäller till spinningcykeln när den rör sig, och böjer navet. Ta bort hjulet genom att lossa på motståndsmekanismen och ta bort navbulten. Ibland kan du helt enkelt byta ut bulten för att lösa problemet.

    Steg 4

    Reparera en grov drivlina genom att hålla kedjan ren. En smutsig eller osmörjd kedja för mycket väsen, får det att kännas som om det är sand i kedjan, och är svår att cykla med. Kör kedjan genom ett roterande borstverktyg för att rengöra kedjan, som det som Spin Doctor erbjuder (se tillgångar).

    Steg 5

    Kontrollera utslitna pedaler på din spinningcykel genom att testa en annan vinkel än 90 grader från vevarmen, eller genom att se om du känner en stöt när du cyklar. Använd en skiftnyckel för pedaler för att ta bort de gamla pedalerna och byta ut dem mot nya.

    Steg 6

    Fixa problem med inställningarna genom att hålla spinningcykeln ren. Om ditt handtag eller din sadel inte stannar kvar i sin position kan du ta bort delarna och rengöra dem noggrant på både in- och utsidan, inklusive rören. Dra fint sandpapper lätt över ytorna för att förbättra greppet.

    Tips & Varningar

    Undvik de flesta reparationer genom att ta hand om din spinningcykel ordentligt.

    Källor

    • Spin Doctor’s chain cleaning tool

    —

  • Övningar med en Swiss Ball och sidoutfall

    Ett sätt att öka utmaningen i en övning är att lägga till en träningsboll. Utfall åt sidan är inget undantag. När du adderar en träningsboll – även känt som en Swiss Ball, stabilitetsboll, yogaboll eller Physioball – till sidoutfallet ökar du övningens stärkande fördelar, särskilt för magmusklerna. Om du använder utfall åt sidan som en stretchövning erbjuder bollen stöd för rörelser.

    En perfekt passform

    Sidan på träningsbollen spelar en stor roll. Ett enkelt sätt att mäta bollen för en ordentlig passform är att sitta ovanpå bollen med knäna böjda, och fötterna platt mot golvet. När knäna och höfterna är böjda i 90 graders vinkel har du en boll i rätt storlek. Om höfterna och knäna är böjda i en mindre vinkel än 90 grader behöver du en mindre boll. Om höfterna och knäna är böjda i en större vinkel än 90 grader behöver du en större boll.

    Bollstyrka

    Utfall åt sidan är en övning som stärker underkroppen. Börja med fötterna tätt ihop och stig åt sidan med högerfoten. Ditt vänstra knä är rakt medan det högra knät böjs när du sänker dig ner i utfallet. Håll bollen mellan händerna över huvudet eller utåt i brösthöjd för att ändra motståndet. Du kan även hålla bollen över din vänstra axel och svinga den ner över kroppen mot högerknät när du utför utfallet. Denna rörelse arbetar med din kärna.

    Bollstöd

    En Swiss ball erbjuder en unik bas för stöd medan du gör stretchövningen. Bollen ligger på golvet framför dig. Räta ut armarna och placera händerna på bollen. När du kliver ut med högerfoten och gör ett utfall åt sidan rör sig bollen enkelt för att hjälpa dig. Utfall åt sidan ökar flexibiliteten i höftbenen, även känt som dina innerlår.

    Arbetande muskler

    Utfall åt sidan arbetar med dina benmuskler. Innerlåren stretchas och stärks när du repeterar övningen. Dina quadriceps dras samman för att bära kroppsvikten på ett ben när du rätar ut knät för att komma upp till positionen för utfall. Dina vader dras samman för att stabilisera benrörelserna, och gluteus engageras när du skjuter dig från golvet med foten och återvänder till en stående position.

    Källor

    —

  • Vanlig underpronering skadar din fotled. Lös det så här

    Pronering är den naturliga rullande rörelsen som foten gör när man går eller springer. Hur mycket man pronerar varierar mellan olika människor. Underpronation är en situation där proneringsgraden gör att foten vrider sig inåt så att man har tendens att kliva på fotens utkant.

    pronation, underpronera

    Orsaker

    Underpronering är ett ärftligt biologisk defekt eller ett medfödd defekt som orsakas av att fötterna ligger vridna i livmodern. Musklerna, senorna och ligamenten och andra vävnader i foten stelnar i den vridna positionen och det får benen i fotleden att vridas inåt och drar fotvalvet uppåt.

    Utseende

    En fot som underpronerar ser ut att vridas utåt när man går eller springer. Akillessenan verkar luta inåt och fotledsbenen sticker ut. Underpronerare har också en situation som heter Pes Cavus, vilket betyder att fotvalvet är väldigt hög. Valkar och hård hud på fotens utkant är också tecken på underpronering, och på grund av ojämn tyngdfördelning kan det blir spänt runt fotleden och kalvarna så att man får ett hjulbent utseende.

    Symptom

    Underpronering kan leda till värk i ben, fötter och knän. På grund av extra stress på muskler som vrider sig för underproneringens skull kan fotleden bli instabil. Det kan leda till stukningar och en spänd akillessena. Spändheten leder till att fotens rörlighet minskar och det finns ökad risk för skador. Knä och fotledssmärta kan också orsakas av underpronering, och det kan skenben-, höft- och ryggsmärtor också orsakas av.

    Behandling

    För att minska risken för skada är det rekommenderat att man värmer upp ordentligt innan träningen. Att sträcka sig och göra konditionsträningar som är riktade mot underbenet och foten hjälper förhindra skador, och det gör och välpassande, stötdämpande skor. Det är viktigt att man har mätt rätt fotens längd, bredd och djup och har på sig rätt strumpor när man provar skor. En fotspecialist kan titta på din gångstil och ge råd om rätt stöd och till och med skriva recept på ortoser som kan motverka underproneringsproblem.

    Källor

    —

  • Hur man hittar sin VO2 Max [7 Steg]

    Numret som kallas för din VO2 max framtas av en ganska invecklad formell. Lyckligtvis behöver vi inte gå in i algebran för att bestämma den. Att göra ett enkelt träningspass och sen sätta in siffror i en tabell kommer ge dig allt du behöver veta för att börja designa effektiva personliga träningspass till dig själv för att förbättra din löpningsförmåga och mäta dina konditionsökningar.

    Instruktioner

    Steg 1

    Hitta ett löpband eller en löpbana med avståndsmärkningar. Du kommer behöva mäta avstånden du täcker under testet rätt så exakt.

    Steg 2

    Värm upp. En snabb uppvärmning med en kilometers rask promenad eller långsam joggning kan vara tillräckligt.

    Steg 3

    Börja spring. Du kommer springa, gå eller kombinera att springa och gå i en takt du tror du kan hålla i tolv minuter. Målet är att täcka så långt avstånd som möjligt under dem tolv minuterna i en jämn takt.

    Steg 4

    Stanna efter tolv minuter. Anteckna avståndet du tillryggalagt.

    Steg 5

    Värva ner. Din hjärtfrekvens kommer vara hög med det är det som är vitsen med testet. Du kommer behöva sakta återställa frekvensen till det vanliga genom att fortsätta gå efter testet har slutat.

    Steg 6

    Bestäm din VO2 max. Google fram ”prevent disease”-hemsida för 12 Minute Run Test. Fyll i tabellen med rätt information. Klicka på ”Calculate” och där får du din VO2 max. Du kommer också se hur din VO2 max nivå är jämfört med andra människor.

    Steg 7

    Bestäm din hastighet vid VO2 max. Ett enkelt sätt att göra det är att räkna ut hur många kilometer du sprang. För att göra detta ta avståndet i decimal form (inte som bråkandel). Dela sedan tiden (vilket för testet är 12 minuter) med det sprungna avståndet. Det ger dig din hastighet i minuter per kilometer.

    Tips och varningar

    • Om du inte har mycket erfarenhet av att uppskatta din hastighet borde du börja med en lite saktare takt är den du tror du kan hålla i 12 minuter. Sedan kan du öka farten något vid slutet om du känner att dina ben och lungor orkar.
    • Om din stoppklocka har en timerfunktion är det hjälpsamt för tolv-minuterstestet. Ställ den att pipa vid tolv minuter så du vet när du ska sluta utan att behöva titta på klockan. Att be en vän säga när det har gått tolv minuter är ett annat alternativ.

    Källor

    —

  • Hur man tränar för löpning vid 50 års ålder

    Att springa är perfekt kardiovaskulär träning som de flesta friska individer kan utföra även vid 50 års ålder eller mer. Oavsett om du är en nybörjare, fortsätter efter ett långt uppehåll, eller om du vill träna mer seriöst behöver du en generell plan för att uppnå dina mål. Rådfråga din läkare innan du börjar springa – särskilt om du är en nybörjare eller har hälsoproblem – för att se till att du kan träna säkert.

    Uppvärmning

    Alla bör utföra 5 – 10 minuters aerobisk träning innan man springer. Om du har varit inaktiv på sistone kan du lägga till ytterligare 5 – 10 minuter. När musklerna känns avslappnade kan du stretcha dynamiskt innan du börjar springa, och fokusera på quadriceps, hamstrings, gluteus, höftböjare och vaderna.

    Nybörjarträning

    Om du är en nybörjare kan du börja träna mellan att växla mellan att jogga och springa, och att gå. Öka gradvis tiden och intensiteten när du springer/joggar och reducera tiden du går. Tidningen Runner’s World föreslår till exempel ett program på åtta veckor där du tränar sex gånger i veckan, i 30 minuter per gång. Gå/spring fyra dagar i veckan, och gå två dagar, under de första sex veckorna. Ersätt en av gångdagarna med löpning/jogging under de sista två veckorna. Påbörja den första veckan med att springa i en minut, gå i två minuter, och upprepa mönstret i 30 minuter. Öka gradvis längden på löpningen när du gör framsteg. I slutet av vecka fyra kan du t.ex. springa i 11 minuter och gå i en minut, upprepa mönstret, och sedan springa i sex minuter till. Du bör springa i 30 minuter i rad i slutet av den åttonde veckan.

    Återhämtningsdagar

    Om du är en oerfaren löpare eller nyligen har varit inaktiv kanske du behöver fler återhämtningsdagar än en aktiv löpare. Återhämtningsdagar är de dagar med lägre intensitet där du till exempel bara går snabbt i cirka 30 minuter. En bra tumregel är att lyssna på kroppen för att avgöra hur många återhämtningsdagar du behöver. Om benen gör ont dagen efter ett träningspass bör du vänta till benen inte längre är ömma innan du springer lång igen, enligt coachen och träningsexperten Tom Schwartz. Schwartz rekommenderar också att 50-åriga löpare sprider ut sina hårda träningspass med fyra till sju dagars mellanrum.

    Avancerad träning

    När du har utfört nybörjarträning i två till tre månader bör kroppen vara redo för mer avancerad träning, som intensiv intervallträning. Den här sortens träning förbättrar din hastighet och kan också öka ditt VO2 max – den mängd syre kroppen kan konsumera per minut. Intervallträning liknar de tidiga träningspassen med gång/löpning i ett nybörjarprogram, men du spurtar på cirka 90 % av din maxhastighet under de intensiva intervallerna. Du kan till exempel spurta i 100 meter, gå i 100 meter, och upprepa mönstret i 5 – 8 intervaller. Lyssna på kroppen och skrid framåt i din egen takt. Förläng gångintervallerna och korta ner distansen för spurtarna till 60 meter om det behövs för att du ska kunna klara av hela träningspasset. Ersätt din vanliga träning med intervallträning en till två gånger per vecka.

    Maratonträning

    Om du har tränat i minst 18 månader och springer 30 – 50 kilometer per vecka kan du överväga att träna inför ett maraton, enlig läkaren och distanslöparen Anthony S. Valentine. Påbörja maratonträningen minst tre månader innan loppet. Öka distansen med 10 % per vecka, upp till max 100 – 110 kilometer per vecka. Valentine föreslår att du tränar sex dagar per vecka. På tre av dessa dagar bör du göra 10 % av din sammanlängda distans per vecka, och uppnå totalt 30 % av din sammanlängda distans per vecka. På två av dagarna bör du göra 20 % av sträckan, och de resterande 30 % på en dag. Maratonträning kan hjälpa dig att förbättra ditt kolesterol, VO2 max, och din generella kardiovaskulära hälsa.

    Källor

    —

  • Bli starkare i slalom-skidåkning med de här knäböjsövningarna

    Bästa sättet att förbättra skidåkningsförmågan är att åka ute i backarna, men du kan träna inne med en boll och en vägg. Att knäböja med en träningsboll stärker benen, kroppskärnan och balansförmågan – tre saker som används till en lång skidåkningsdag lekande i snön och minskar träningsvärken nästa dag.

    Träningsboll

    Träningsbollar, också kallade balansbollar, finns i olika storlekar. Välj storleken utefter din längd. Bolltillverkarna ger storleksguider baserade på din längd, men om det inte finns kan du välja rätt storlek genom att sitta på bollen. Om dina knän och höfter är böjda i 90 grader är bollen rätt storlek. Om dina knän är böjda i mer än 90 grader behöver du än större boll och en mindre boll krävs om knän och höfter är böjda i mindre utsträckning.

    Väggknäböj

    Väggknäböjar är dynamiska övningar för att stärka benen och förbereda underkroppen för den hukade skidåkningspositionen. Håll bollen mellan din nedre rygg och en öppen vägg. Dina fötter borde stå cirka 2 fot från väggen så att du lutar dig mot bollen. När du andas ut, böj knäna och sänk dig i en hukning, och låt bollen rulla upp för ryggen. Håll knäna över hälarna och sänk dig tills låren är parallella med golvet. Andas ut och återgå till startpositionen. Gör en till tre set om åtta till 12 upprepningar.

    Avancerad knäböj

    Håll i träningsbollen då din knäböjning skiftar på kroppens balans. Du får arbeta hårdare för att hålla din position, vilket stärker kärnbalansen du behöver när du skidåker. Håll bollen i händerna. Sträck ut armarna över huvudet. Börja i en stående position med fötterna i axelbredd. Andas in och böj knäna och sänk höfterna i en knäböj. För att skydda knäna håll kroppsvikten över hälarna och inte i tårna. Böj dig inte djupare än att låren är parallella med golvet. Andas ut och raka på benen och återgå till startpositionen.

    Isometrisk bollväggsittning

    Isometriska sammandragningar stärker musklerna utan rörelse. Bollväggsittnigen är en isometrisk övning som ökar benens styrka och uthållighet. Ju mer muskeluthållighet du har, ju längre du kommer kunna åka skidor. Ställ bollen mellan nedre ryggen och en vägg. Stå med fötterna cirka 2 fot från väggen. Luta dig bakåt mot bollen till stöd då du gör en knäböjning. Försök att sänka höfterna tills låren står parallella med golvet; men mindre djupa knäböjningar är också effektiva. Håll knäböjningen i 15 till 30 sekunder och öka gradvis tidslängden tills du kan hålla positionen i 1 till 2 minuter.

    Källor

    —

  • Öka din hopp-höjd med ankelvikter runt fotlederna

    Att öka sin vertikala hopphöjd är ett träningsmål för många idrottare. Basket, baseboll, fotboll och löpning är bara några av sporterna där att ha ett högt vertikalt hopp är en fördel. Ett av dem bästa sätten att öka vertikala hopphöjden är att träna med ankelvikter. Ökade vikten på benen tvingar dina muskler att jobba hårdare än normalt och genom att kombinera vikterna med specifika träningsrörelser kan du snabbt öka din vertikala hopphöjd. Varje muskel i benen används när du hoppar, men viktigast är vadmuskeln. Följande övningar kommer fokusera på att använda fotledsvikter för att träna sig till bättre vadmuskler vilket kommer öka din vertikala hopphöjd.

    Backträning

    Steg 1

    Hitta en brant backe eller trappuppgång. Backen borde vara minst hundra meter lång. Om du använder en trappuppgång borde den vara minst en hel våning.

    Steg 2

    Med ankelvikter på gå upp för backen eller trappan. För att isolera dina vadmuskler skift kroppsvikten över trampdynorna – gå på trampdynorna så mycket som möjligt.

    Steg 3

    Gå sakta ner igen och upprepa processen flera gånger. Upprepa bara ett fåtal gånger till en början. När du vänjer dig vid övningen och ökar styrkan kan du öka antalet gånger du upprepar övningen och om möjligt ha på dig tyngre vikter.

    Hemmaträning

    Steg 1

    Med ankelvikter på, hoppa rep tills du är utmattad. När du vänjer dig vid hopprepet kan du hoppa längre tid.

    Steg 2

    Hitta något att stå på, som en trottoarkant, som låter dig sänka dina hälar några tum neråt, och utför lyft genom att höja hälarna. Hitta din max genom att utföra till du är utmattad, och lägg till flera upprepningar varje vecka.

    Steg 3

    Stå på trampdynorna och kliv upp på en trottoarkant, steg eller liten låda med vänsterfoten och sedan högerfoten. Kliv omedelbart ner igen med vänsterfoten och sedan högerfoten, och upprepa övningen tills du är utmattad.

    Tips och varningar

    • Del 1, Steg 1: Om du bara kan hitta en kort backe eller trappa, gör flera upprepningar.
    • Spring inte med ankelvikter! Extravikten långt ut på benet kan stressa knäna och leda till en skada.

    —

  • Bemästra sidledes hoppknäböjar (Teknik, Fördelar, Tips)

    Idrottare som vill öka sin benkraft kan ha med sidledes hoppknäböjar i sin träning. Sidledes hoppknäböjar anses som spänstövningar, vilket betyder att de till en början har en muskelsträckningsperiod, följt av en explosiv sammandragning. Du behöver igen utrustning för att göra sidledes hoppknäböjar.

    Teknik

    Ställ fötterna i axelbredd, med tårna framåtvända efter något utåtvända. Dra bak höfterna och böj på knäna tills du står i en kvarts knäböj och hoppa sedan explosivt till höger så långt du klarar. När du hoppar svinga dina böjda armar uppåt för att få mer moment. Landa mjukt med fötterna i axelbredd. Sänk dig omedelbart in i en till knäböj och hoppa tillbaka till vänster. Hoppa fram och tillbaka tills du har gjort alla upprepningarna.

    Fördelar

    Sidledes hoppknäböjar ökar den explosiva kraften du har i benen. Det betyder att du kommer att kunna hoppa högre och spurta snabbare. Övningen tränar rump-, lår- och vadmusklerna. Sidoinslaget i övningen hjälper dig öka farten du kan förflytta dig i sidled. Basketspelare som spelar en defensiv position kommer ha stor nytta av sidledes hoppknäböjar.

    Tips

    Innan du har med sidledes hoppknäböjar i träningsprogrammet, bygg upp en grundstyrka med styrketräning. Dr. Juan Carlos Santana rekommenderar åtta till 12 veckor med styrketräning innan du börjar med spänstträning. Undvika att landa från hoppet med låsta knän. Landa istället mjukt och låt benen dämpa stöten. Låt inte knäna åka mot varandra. Du kan också utföra övningen på en spänstträningslåda. Stå på ena sidan av lådan och hoppa upp på den, och kliv ned mellan upprepningar. Du kan också hoppa sidledes fram och tillbaka över en liten kon, låda eller hinder.

    Träning

    Gör sidledes hoppknäböjar en eller två dagar i veckan och ge benen minst två dagar att återhämta sig emellan. Börja med tre set om 10 upprepningar, med tre minuters vila mellan set. Innan du gör sidledes hoppknäböjar värm upp benen genom att utföra en 10-minuter lång dynamisk uppvärmning med övningar som joggning, rephoppning, hoppning och carioca. Det kommer att öka blodtillförseln, värma upp musklerna och väcka nervsystemet.

    Källor

    —

  • Hur man springer ett 12 km-lopp [GUIDE]

    Ett 12K-lopp är endast 2 kilometer (cirka 1.3 miles) längre än den mer populära 10K-distansen. Fastän du kanske känner att du kan improvisera på tävlingsdagen kommer du prestera bättre och motverka skador om du har tränat ordentligt. Rätt utrustning, kläder, närings- och hydreringsplan kommer också göra upplevelsen roligare.

    Schemalägg dina träningslopp

    För att lyckats med ett 12K, planera att springa minst tre dagar i veckan. Försök att schemalägga dem på icke-intilliggande dagar och korsträna med en aktivitet med mindre stötar som simning, cykling eller viktträning, på dem andra dagarna. Tillåt minst en dag i veckan för att vila från träningen. Använd en vanlig 10K träningsplan för att förbereda dig inför 12K-loppet genom att lägga till 15 till 20 procent flera kilometer på varje träningspass. Till exempel, om planen en vecka har två 3-mile lopp och en på 6 miles borde du springa två 3.5-mile lopp och en på 7 miles för att göra dig redo för 12K.

    Fundera på var du ska börja

    När du väljer en plan tänk på hur mycket du brukar motionera, hur mycket tid du kan lägga på att löpa och hur många veckor det är kvar innan loppet. Om du försöker ta dig från soffan till 12K borde du ge dig själv minst 16 veckor för att träna upp dig till hela avståndet; mer erfarna löpare kan lyckas på 10 eller 12 veckor. Nybörjare borde fokusera på att komma upp i avståndet genom att sakta öka avståndet under träningsperioden. Mer erfarna löpare kanske utför ett kvalitetspass i veckan som har med fartlekar, backövningar eller tempolöpning; ett långt lopp som är 7 eller 8 miles vid träningens slut; och en till tre kortare lopp med lättare tempo varje vecka.

    Utrustning

    Rätt skor gör träningen och tävlingen lyckade. Gå till en löpningsbutik som gör gratis analys på din springstil för att avgöra vilken sort sko kommer bästa stödja dig. Prestationskläder med svettbortförande material håller dig torr under loppet och förhindrar skavsår. Undvik att ha på dig något som är för stort, som stora t-shirtar eller mjukisbyxor som skapar vindmotstånd. Investera i bra strumpor som är gjorda i syntetiska material eller naturliga vätskebortstötande material som bambu eller ull; bomullsstrumpor brukar leda till skavsår eftersom de håller kvar svetten och skapar friktion i skorna.

    Näring och hydrering

    Du behöver inte följa en speciell diet när du tränar till ett 12K, men att få i dig en nyttig mängd kolhydrater – 45 till 65 procent av de dagliga kalorierna rekommenderar Institute of Medicine – fettfria proteiner och en lagom mängd nyttiga fetter kan stödja en frisk kropp. Natten före loppet undvik att äta för mycket eller att äta stark mat, eftersom det kan göra att du får magkramp när du motionerar nästa dag. Morgonen före loppet ät en bra frukost ett par timmar innan loppets början så att energin är kvar men maten har smälts. Några alternativ är rostat bröd men några matskedar jordnötssmör; gröt med lite honung, mjölk och färska bär; eller en smoothie med yoghurt, mjölk och bananer.

    Drick mycket vatten innan loppet. Sikta på att ha druckit klart ungefär en timme innan loppet för att undvika en toapaus under loppets gång. Om det inte är en riktig varm dag räcker det med vatten för att förhindra uttorkning; stanna vid vattenkioskar om du blir törstig längs loppet. Efter tävling drick minst 0,5 L vatten för att få tillbaka vätskenivåerna.

    Tävlingsredo

    Anländ minst 30 minuter innan loppet börjar. Om du inte redan har din nummerlapp och startpaket borde du komma ännu tidigare. Värm upp med att gå raskt eller jogga i fem till 10 minuter och gå på toa en sista gång innan startskotten går. Föreställ dig hur det kommer se ut när du lyckas springa klart loppet. Undvika att starta för snabbt – du har mer än 7 miles att springa, så håll dig till en takt som känns bekväm dem första 5 miles. Om du känner dig stark kan du springa snabbare under sista 2 miles.

    Källor

    —

  • Vilka är de 3 bästa sätten att mäta vilopulsen?

    Din vilopuls är det antal hjärtslag per minut (BPM) som hjärtat slår under en inaktiv period, som varar i minst 10 minuter. Detta antal används ofta för att avgöra andra viktiga mått, till exempel din målpuls och maxpuls. Dessa siffror kan hjälpa dig lägga upp en plan för din träning, och berätta för dig när du riskerar att överanstränga hjärtat. Din vilopuls kan också berätta mycket om din hälsa: en hälsosam vilopuls är långsam och stadig. Om du inte kan hitta din puls bör du genast prata med en läkare, och detsamma gäller om du har en snabb puls som varar i mer än ett par minuter när du vilar, eller om din puls är oregelbunden.

    Pulsmätare

    En pulsmätare kan ge dig pålitlig information om din vilopuls, och om din puls när du tränar eller utför andra aktiviteter. Detta är den mest pålitliga metoden för att hitta din vilopuls: du behöver inte förlita dig på att räkna hjärtslagen som du gör när du räknar BPM manuellt. Vira bröstbandet runt kroppen så att det täcker hjärtat, och vira handledsbandet runt handleden. Vila i minst 10 minuter innan du utför testet. Sitt eller ligg ner för att vila ordentligt, och försök slappna av så mycket du bara kan. Hitta din vilopuls genom att sätta på mätaren i en minut, eller så lång tid som rekommenderas av tillverkaren.

    Manuell puls: handleden

    En annan metod som ofta används på grund av dess tillförlitlighet och lätthet är en manuell kontroll med hjälp av artären i handleden. Placera pekfingrets och långfingrets topp på insidan av din handled. Lägg fingrarna under tummens bas och hitta pulsen. Tryck lätt, men absolut inte hårt, och rör fingrarna lätt för att hitta pulsen. Använd ett tidtagarur och ställ in det på 60 sekunder. Börja räkna slag så fort du startar klockan. Gör detta tre gånger och räkna ut genomsnittssiffran för att få fram en så korrekt vilopuls som möjligt.

    Manuell puls: nacken

    Artären i nacken är ett annat bra sätt att hitta vilopulsen. Placera pekfingrets och långfingrets topp på den ena sidan av nacken, nära luftstrupen. Tryck lätt, så pass att du kan känna pulsen i nacken. Räkna antalet slag du känner under 60 sekunder, och använd ett tidtagarur för att hålla koll på tiden ordentligt. Skriv ner antalet hjärtslag. Upprepa detta två gånger och räkna sedan ut genomsnittssiffran för att få ett så korrekt antal som möjligt.

    Andra metoder och övervägningar

    Överväg att be någon annan om hjälp för att hålla koll på tiden eller för att räkna antalet hjärtslag när du tar pulsen manuellt. Det kan vara mycket att hålla koll på för en enda person, och resultatet kan bli mer korrekt om någon annan kan hjälpa dig. Om du använder en pulsmätare måste du se till att du läser instruktionerna, och att du vet hur du ska använda den för att få ett korrekt resultat. Det är bra om du mäter din vilopuls direkt på morgonen, eftersom kroppen har varit inaktiv medan du sovit under natten.

    Källor

    —

  • Hur man klarar cykling trots ömma ben/baksida lår [3 STEG]

    Att cykla arbetar med varje muskel i benen. Quadriceps, gluteus och vader kan verka som att de är de enda musklerna som arbetar när du cyklar. Men även fast dessa muskler använder mest energi arbetar alla muskler i benen för att upprätthålla den ”snurrande” rörelsen. När quadriceps är ömma, som egentligen betyder att de är slitna, blir det inte alls lika roligt att cykla. Varje gång du rör dig uppåt för att genomföra ett till varv blir det mer smärtsamt ju längre du cyklar. Men det finns sätt att minimera smärtan.

    Cykla cykling

    Att cykla med ömma och slitna hamstrings (baksida lår)

    Steg 1

    Sadelns höjd och benens längd är de viktigaste faktorerna. Om du har ömma hamstrings är det nödvändigt att ha korrekt höjd så att benen är i en bekväm position. Benen får inte böjas för mycket, men de kan sträckas ut till den grad att benen är i 90 graders vinkel med utsträckta vader för att nå pedalen. Kroppen måste vara i en position där benen är rakt under kroppen istället för framför den, vilket är fallet för cyklister med lägre sadlar. När pedalen är längst ned är benen i 80 graders vinkel.

    Steg 2

    Den viktigaste faktorn är tramprörelsen. Många cyklister använder sina hamstrings för att dra sig bakåt medan de använder quadriceps för att trycka framåt, och växlar mellan båda benen. Detta är inte den mest effektiva metoden och är, utan tvekan, det värsta sättet att cykla med ömma hamstrings. Att cykla på det traditionella sättet, där man ”pressar”, är det bästa sättet att cykla med ömma hamstrings.

    Steg 3

    Fotbollsspelare, och många andra idrottare, cyklar som behandling för hamstringsskador. De cyklar dock inte som de flesta ”riktiga” cyklister gör. De anstränger sig så lite som möjligt, men försöker hålla en hög takt. Detta hjälper hamstrings att läka genom att de är aktiva, vilket snabbar på läkeprocessen. Såvida du inte vill genomföra ett lopp med ömma hamstrings (dålig idé) bör du cykla för att hjälpa hamstrings att läka. Att cykla i hög takt har även visat sig vara det mest effektiva sätt att cykla. Faktum är att professionella cyklister gärna håller en takt över 100 RPM.

    Källor

    • Sports Injury Bulletin, Sports injuries rehabilitation exercises – These are the best exercises to recover from the most frequent sports injuries, Walt Reynolds

    —

  • Bästa simträningen för äldre simmare

    Att sparka runt med fenor är inte bara något för barnpoolen. Äldre simmare över hela världen söker sig till vattnet. Enligt American Association of Retired Persons (AARP) är vattenträning perfekt för äldre individer eftersom det har en låg effekt men ändå erbjuder motståndsträning för hela kroppen. Eftersom kroppen naturligt blir lättare i vatten är träning i poolen mycket skonsamt för dina leder.

    Kom igång

    Innan du hoppar i poolen måste du se till att du har rätt utrustning för vattenträning. Du behöver en baddräkt, och ett par simglasögon om du planerar att simma under vatten. Om du inte är en bra simmare eller inte kan simma alls kommer du behöva en flytväst, flytring eller annan utrustning som får dig att flyta. Innan du börjar träna bör du tillbringa 5 – 10 minuter med att värma upp kroppen. Gå eller jogga lätt på den grunda delen av poolen, eller simma ett par långsamma längder för att värma upp musklerna, och förbereda hjärtat och lungorna för träning.

    Vattenaerobics

    Enligt en studie som publicerades i Medicine & Science in Sports & Exercise i maj 2007 upplevde äldre kvinnor som deltog i ett vattenbaserat träningsprogram 20 % ökning i rörlighet och 22 % ökning av deras förmåga att gå i trappor, jämfört med kvinnor som utfört samma övningar på land. Vattenaerobics är jättebra träning för äldre simmare som vill ha en träningsform med låg effekt och som inkluderar både kardiovaskulär träning, flexibilitet, och styrketräning. Om du letar efter mer utmanande vattenövningar kan du överväga att springa på djupt vatten med hjälp av en flytväst i den djupare änden av poolen.

    Simträning

    Om du är en erfaren simmare kommer det inte bara stärka dina muskler att simma längder i poolen: det kommer även att främja ditt hjärta och andningen. Enligt Centers for Disease Control and Prevention är simträning också bra för att upprätthålla en balanserad mental hälsa. För att främja hälsa för hela kroppen kan du prova att träna i poolen fyra till fem gånger i veckan, 30 minuter vardera. Variera mellan dina favoritsimsätt – freestyle, ryggsim, fjärilssim eller bröstsim – för att få ett helt träningspass som inkluderar alla stora muskelgrupper.

    Tips & Varningar

    Simma alltid med en livvakt i närheten. Om du inte är en erfaren simmare eller inte kan simma är du aldrig för gammal för att ta simlektioner. Att stärka ditt självförtroende i poolen kan inspirera dig att prova mer utmanande övningar i vattnet. Vattenövningar rekommenderas för äldre personer, och alla som lider av skador, artrit, osteoporos, fibromyalgi och degenerativa sjukdomar, men det är alltid bäst att rådfråga en läkare innan du börjar träna i poolen.

    Källor

    —

  • Springa 2 kilometer varje dag – fördelar & risker

    Du kan få flera hälsorelaterade fördelar genom att löpträna 2 kilometer per dag. MayoClinic.com rapporterar att regelbunden träning hjälper till att kontrollera kroppsvikten, minskar risken för sjukdomar, höjer energinivåerna, främjar bättre sömn, och till och med kan förbättra ditt humör. Att jogga mer än 1,5-2 kilometer per dag kan dock ge dig ännu fler fördelar.

    Förbrända kalorier

    Antalet kalorier du bränner genom att jogga ca 1,5-2 km per dag baseras på din kroppsvikt. En större kropp gör av med mer energi på att jogga samma distans som en mindre individ. Harvard Health Publications skriver att en person som väger 56 kilo bränner 96 kalorier, en person som väger 70 kilo bränner 119 kalorier, och en person som väger 84 kilo bränner 142 kalorier. Alla dessa exempel förutsätter att du joggar i en takt om 8 km/h.

    Viktnedgång

    Att jogga 1,5-2 km per dag kan hjälpa dig att gå ner i vikt om du kombinerar detta med en kost där du skurit ner på kalorier. Weight-Control Information Network meddelar att dieter med lågt kaloriinnehåll ofta innebär 1 000 – 1 200 kalorier för kvinnor och 1 200 – 1 600 kalorier för män per dag. Att springa mer ökar dock chansen att gå ner i vikt. En artikel som publicerades i Medicine and Science in Sports and Exercise 2009 menar att mer än 250 minuters träning per vecka ofta är ett effektivt sätt att gå ner i vikt.

    Risk för sjukdomar

    Jämfört med ett stillasittande liv kan du minska risken för att drabbas av kroniska sjukdomar – som hjärtsjukdomar och diabetes – genom att jogga 1,5-2 km per dag. Att träna ännu mer innebär dock ett ännu större skydd mot kroniska sjukdomar. De amerikanska riktlinjerna för fysisk fitness från 2008 rekommenderar att vuxna ska utöva minst 150 minuter, men helst i 300 minuter, kardiovaskulär träning på mellanhög intensitet – som jogging – varje vecka och styrketräna minst två dagar i veckan.

    Alternativ

    Att jogga är en träningsform med hög effekt. Att jogga varje dag kan därför vara ansträngande för musklerna och lederna. Blanda jogging med andra sorters kardiovaskulär träning för att undvika muskeltrötthet och minska risken för joggingrelaterade skador. Välj mellan cykling, simning, gång, rodd, eller att använda en crosstrainer som bra, alternativa träningssätt under de dagar du inte joggar. Enligt Harvard Health Publications kan du bränna lika många kalorier genom att cykla i en hastighet om 19 – 22 km/h, klättra i berg, åka längdskidor, eller simma ryggsim, som du kan bränna om du joggar i en hastighet om 8 km/h.

    Källor

    —

  • 5 aktiviteter för styrka och muskelbyggande

    Styrka är ett mycket användbart fysiskt attribut. Att vara stark kan göra att vardagliga aktiviteter som att bära matkassar eller pyssla i trädgården känns lättare, och det kan också öka din prestanda gällande sport. Förutom fördelarna med att vara stark kan styrkeinriktad träning öka benmassan, hantera tillstånd som diabetes och ryggsmärta, och öka fokus och koncentration. Till skillnad från vad många tror är styrketräning inte enbart till för män och unga personer: alla behöver åtminstone en grundläggande nivå styrka för hälsa och välbefinnande.

    Viktträning

    Att träna med vikter är ett effektivt att utveckla styrka. Du kan använda hantlar, skivstänger, kettlebells, motståndsband, och till och med främmande objekt som sandsäckar och vattentunnor för att utveckla dina muskler och öka din styrka. Ett välbalanserat träningsprogram med vikter kommer arbeta med alla stora muskler, och kan vara precis så lätt eller svårt som din fitnessnivå kräver. Det är mycket viktigt med rätt teknik i viktträning, så du bör ta hjälp av en personlig tränare eller styrkecoach och lära dig utföra övningarna på rätt sätt. Att lyfta på fel sätt kan leda till skador, och du kommer inte bli starkare om du är för skadad för att träna.

    Gymnastik

    Gymnastiska övningar använder din kroppsvikt som motstånd. Detta innebär att du kan träna när som helst och var som helst, utan att behöva köpa dyr specialutrustning. Armhävningar, squats, utfall, situps och pullups är alla enkla men effektiva gymnastiska övningar som stärker dina muskler, ben och leder. Du kan justera svårighetsgraden i de gymnastiska övningarna genom att justera kroppens position, utföra fler eller färre repetitioner, eller bara välja lättare eller svårare versioner av den övning du vill utföra.

    Vattenterapi

    Även om simning ökar både styrka och fitness finns det andra vattenbaserade sätt att öka i styrka. Att trycka ner flytande skumformer i vattnet, sparka med benen medan du bär fenor, och göra svepande rörelser medan du bär handskar kommer att stärka musklerna på ett skonsamt sätt, samtidigt som din kroppsvikt bärs upp. Vattenterapi är perfekt för äldre personer, och för de som lider av skador i underkroppen eller ryggen.

    Isometriska övningar

    Isometriska sammandragningar involverar mycket spänning i musklerna, men inga faktiska rörelser i lederna. Du behöver bara trycka eller dra mot ett orörligt föremål så fort du kan i cirka tio sekunder, och sedan slappna av. Precis som med gymnastiska övningar kan isometriska övningar utföras nästan var och när som helst, så de är ett smidigt sätt att utveckla styrka. Isometriska övningar kan dock leda till att blodtrycket höjs, så om du lider av högt blodtryck kanske isometriska övningar inte är lämpligt för dig.

    Klättra i trappor

    Att klättra i trappor är ett enkelt och effektivt sätt att bygga styrka i underkroppen. Varje steg du tar innebär att du bär upp din kroppsvikt med bara ett ben. Att ta två eller tre trappsteg i taget kommer få musklerna att arbeta ännu hårdare. Gör klättringen ännu mer krävande genom att bära en ryggsäck, en väst med vikter, eller något tungt i händerna. Förutom att stärka musklerna är det här också ett bra sätt att träna med låg effekt, och förbättra din kardiovaskulära fitness.

    —

  • Vad kostar en personlig tränare? Var hittar man billig PT?

    Det finns inget standardpris för personliga tränare, alla har olika avgifter och olika anledningar att ta ut just dessa avgifter. Det finns dock bra information online som du kan läsa igenom när du letar efter en billig eller prisvärd personlig tränare. Du bör alltid kolla upp tränarens kvalifikationer för att avgöra om priset är värd det.

    personlig tränare, PT

    Signifikans

    Priset för en personlig tränare har många variabler. Vissa av dem inkluderar bakgrund, erfarenhet, kundhistorik, attityd, och kanske viktigast av allt: ryktet.

    Funktion

    En personlig tränares funktion är att ha ett personligt intresse av någons hälsa för att kunna skapa positiva förändringar, såväl fysiska som mentala. Tränare förväntas också ha en god förståelse om hur kroppen fungerar och ha kunskaper i näringslära.

    Sorter

    Det finns flera olika certifikat som en personlig tränare kan ha. Några av de mer ryktbara är ACSM, ACE, NASM och NSCA. Dessa erfarenheter innebär också att man får merit för pengarna.

    Det finns också två sorters tränare som kan debitera mycket olika avgifter, nämligen tränare på plats och tränare på golvet. Tränare på plats kommer till någons hem eller kontor och tränar kunderna på plats. En tränare på golvet arbetar på ett gym eller i en liknande atmosfär. Vissa tränare erbjuder båda dessa tjänster.

    Tränarna på golvet kan delas upp i ett par sorter som oftast medför olika avgifter: personliga tränare, avancerade tränare och mästartränare, och priset stiger för varje klassificering.

    Identifikation

    Det finns ingen generell prisram för personliga tränare. Det beror verkligen på var de tränar och hur lång erfarenhet de har. Du kan till exempel förvänta dig att betala mer för en tränare med tio års erfarenhet än för en nyutexaminerad. Detta gäller både tränare på plats och tränare på golvet.

    Att överväga

    I de flesta fall debiterar gym sina medlemmar för att träna, och hyr ut sina tränare som får antingen fast lön eller provision. Priserna varierar beroende på gymmet. Dyrare gym kan debitera $75 – $120 per träningspass. Gym som ligger i mindre eller med avsides kan debitera $40 per träningspass. Det beror på demografin. Större städer som New York och Los Angeles ligger alltid på den högre delen av prisskalan.

    En annan sak att notera om priset är att gymmen alltid har paketerbjudanden. Ju större paket, desto större rabatt. Man köper oftast paketen i delar som 10 träningspass, 20 träningspass, eller till och med 50 träningspass.

    Förvänta dig att betala mer för en tränare på plats. Detta beror på att de lägger tid och kraft på att ta sig till ditt hem, vilket är en stor fördel för dig. Priserna för träning på plats kan variera mellan $75 – $250 per träningspass.

    En annan viktig sak att notera är att ett typiskt träningspass varar i ungefär en timme. Många gym erbjuder också halva pass, eller gruppass, och det gör att du kan spara en del pengar.

    —

  • Bra gymövningar och fördelarna med trappor

    Du kan göra massor av övningar på gymmet. Att använda trappor som en del av träningen kan tillföra en rolig och utmanande dimension. De flesta människor får de resultat de önskar genom en kombination av olika träningssätt – lägre kroppsfett, förbättrad muskeltoning och bättre fysisk prestanda.

    Kroppsviktövningar

    De flesta gym har en öppen avdelning med många träningsmattor som du kan använda för att göra kroppsviktövningar. Att använda mattorna kan minska effekten på lederna om du lider av smärta eller skador, och mattorna kommer också att mjuka upp smällen du får ta om du ramlar. Populära kroppsviktövningar som förbättrar fysiken och prestandan inkluderar squats, utfall, hopp med tårna, att sitta mot väggen, armhävningar, pullups, tricep dips, crunches, plankan, hyperextensions, att springa på sidan i trappor, och burpees. Även om du kanske tror att kroppsviktövningar är ett ”enkelt” val bör du inte underskatta vilket tufft träningspass de kan utgöra.

    Viktövningar

    Viktträning – även känt som styrketräning eller motståndsträning – är mycket effektivt när det gäller att reducera kroppsfett och öka smal muskelmassa och toning, och för att förbättra styrka och uthållighet. Det kan verka skrämmande att börja träna med vikter om du aldrig gjort det förut, men fördelarna är väl värda utmaningen. Om du inte känner dig tillräckligt självsäker kan du be en tränare visa dig runt och lära dig några nyckelövningar: ”de stora tre” – squats, marklyft och bänkpress – och några kompletterande övningar som utfall, benpress, vadhöjningar, framåtböjd rodd, flyes och uppåtpress.

    Konditionsutrustning

    Om du någonsin besökt ett gym är du säkert bekant med den konditionsutrustning som finns tillgänglig – löpband, stationära cyklar, crosstrainers, trappmaskiner och roddmaskiner. Det finns två sätt att använda konditionsutrustningen på: antingen att träna med en mellanhög intensitet under en lång tid, eller träna HIIT (high intensity interval training). HIIT innebär att du tränar extremt hårt under en kort period – 20 till 60 sekunder – och sedan tar det lugnare i 10 – 20 sekunder, och sedan upprepar mönstret. Gör detta i fem till tio minuter. Det första alternativet är bra för att bränna kalorier, men kommer inte hjälpa dig få smala muskler. HIIT kommer ge dig smala muskler samtidigt som du bränner kalorier.

    Fördelarna med trappor

    Trappor kan användas för träning, och kombinerar både konditionsträning och motståndsträning. I vanliga fall springer du säkert upp för en trappa så fort som möjligt och sedan går du nedåt, och så upprepar du detta. Pressen som kroppen utsätts för när du springer uppför trapporna ökar kroppens kapacitet – din förmåga att träna hårt under längre perioder. Det kräver också att din styrka ökar, särskilt i benen och magen, eftersom det motstånd som gravitation innebär kräver att du producerar mycket kraft för att hantera den. Att springa i trappor förbättrar också balansen eftersom du måste fokusera noga på var du sätter fötterna, samtidigt som du håller ett öga på var du är på väg.

    Källor

    —

  • Topp 4 faktorer som påverkar din träningsprestation

    Hur väl en idrottare presterar under en tävling beror på många faktorer, som fysiska, psykiska, personlighet och externa. Vissa faktorer kan kontrolleras och justeras för att uppmuntra en förbättrad prestation, medan andra är påverkade av externa omständigheter och kan inte kontrolleras av idrottaren.

    Fysiska faktorer

    Fysiska faktorerna som kan påverka en idrottares prestation inkluderar konditionen, träningshistoriken och skickligheten. Idrottare som spenderar mer tid på att träna och utveckla skickligheter brukar se förbättringar i hur dem presterar. En idrottares näringsvanor, inklusive om de väljer rätt bränsle och hydratiserar innan en tävling, kan öka prestationsförmågan. Enligt Dr. Shonda L. Halson från Gatorade Sports Science Institute kan åtta timmars sömn om natten och regelbundna 30-minuters tupplurar minska risken för prestationssvårigheterna som förekommer vid sömnbrist, öka idrottarens förmåga att lära sig nya skickligheter och taktiker och tillåta en idrottares kropp att återhämta sig från träningen så hen kan prestera på högre nivå under tävlingar. Fysiska faktorer som kan försämra idrottsprestationen är sjukdom, utmattning från resor och hälsokonditioner som astma, järnbrist och allergier.

    Psykologiska faktorer

    Idrottare som är självsäkra och känner sig väl förbereda presterar på högre nivå. Att ha större tävlingserfarenhet leder ofta till ökad självförtroende under tävlingen eller matchen. Till exempel, att ha sedan tidigare lyckats genom att prestera bra i tidigare matcher eller träningar kan öka självförtroendet och därmed prestationen. Avslappningstekniker, som en basebollspelare som gör andningsövningar innan har slår, och visualiseringstekniker, som en basketspelare som ser sig själv klarar frikastet, kan leda till förbättringar eftersom idrottaren känner sig bättre förberedd. Psykologiska faktorer som kan negativt påverka idrottsprestationen är till exempel ångest från familjeproblem eller personliga problem. Dessa kan rubba fokusen och stressa idrottaren. Vissa idrottare kan också känna sig pressade eftersom de inte vill att andra ska bli besvikna. De kanske ifrågasätter sina förmågor och känner sig mindre självsäkra.

    Personlighetsfaktorer

    Medan idrottares personligheter kan variera mycket, har de mest framgångsrika idrottare ofta många lika drag. En idrottare som är naturligt självsäker och mindre rädd för att misslyckas kan ofta prestera bättre. Spelare som bättre kan hantera stress och ser stress som en positiv utmaning kan ofta göra bra ifrån sig. Till exempel, kommer en fotbollsmålvakt som ser behovet att blocka en straffspark för lagets skull som en rolig utmaning ha bättre chans att vara framgångsrik i spelet. Idrottare som kan kontrollera sina känslor och ignorera distraktioner, som en högljudd publik, hålla fokusen och prestera bättre. Om en spelare naturligt är mer disciplinerad och självmotiverad kommer hen träna hårdare och därmed ha bättre chans att prestera överhuvudtaget. Den som inte kan hantera stressiga och svåra situationer kan få svårt att prestera. Idrottare som känner behovet att bli aggressiv mot motståndare tappar ofta fokusen. De som naturligt får stopp och blir nervösa när det är viktigt att prestera har större chans att få prestationssvårigheter.

    Externa faktorer

    De flesta externa faktorer som påverkar idrottsprestationen är inte under idrottaren kontroll. Den här sortens faktorer kan vara vind, vilket kan påverkar hur bollen far eller blåsa skräp i idrottarens ögon; extrema väderförhållanden som värme eller kyla; tävlingar vid hög altitud, vilket stimulerar psykologiska förändringar och stressar idrottaren kropp. Andra externa faktorer som inte kan kontrolleras av idrottare är beslut som domare gör, andra spelares prestation och hur publiken beter sig.

    Källor

    —

  • Statistik: Genomsnittlig vattentemperatur i Kona på Hawaii

    Ironman VM hålls i Kona på den stora ön Hawaii i oktober varje år. Idrottare från hela världen som har kvalificerat sig till eventet samlas för att simma, cykla och löpa denna ikoniska tävling. Simningen som hålls i Kailua Bay har masstart, med mer än 2 000 triathleter som startar på en gång. Idrottarna bär vanligtvis inte våtdräkter, eftersom vattentemperaturen vanligtvis är runt 26 grader. Ironmans regler säger att våtdräkter endast får användas när vattentemperaturen är 24,5 C eller under.

    Temperaturer under säsongerna

    Vattentemperaturen på den stora öns kust ändras inte så mycket, ens under de kallare månaderna januari, februari och mars. De lägsta medeltemperaturerna är ca 25 grader medan vattnet kan nå 27 grader, i genomsnitt i augusti och september.

    Om Ironman Triathlon

    Hawaii Ironman är ett race som har sitt ursprung i Oahu, Hawaii när John Collins och några kompisar hade en diskussion om vem som var den tuffaste av alla idrottare; en simmare, en cyklist eller en löpare.

    Det utvecklades så småningom till ett lopp som omfattade alla tre discipliner. Den ursprungliga Ironman Hawaii ägde faktiskt rum på ön Oahu. Det ingår OW-simning (Open Water/Öppet vatten), cykling runt hela ön och sedan Honolulu Marathon. Alla tre måste vara uppfyllt en efter den andra.

    Det fanns ett tvåsidigt formulär för de deltagande idrottarna sista året tävlingen hölls på ön Oahu. På baksidan av den sista sidan hade John Collins skrivit ”swim 2.4 miles, bike 112, run 26.2 and brag for the rest of your life”. (”simma 2,4 miles, cykla 112 miles, spring 26,2 miles och skryt resten av ditt liv”). Det citatet har sedan dess blivit ett varumärke för Ironman Triathlon.

    Källor

    —

  • Stor guide: Allt om hur du blir av med håll i löpning

    Håll kan uppstå snabbt och orsaka en skarp, intensive smärta i sidan av överkroppen, och det kan få dig att sluta springa direkt. Smärtan beror på att muskeln i diafragman krampar, det vill säga precis under lungorna, och det kan bero på oregelbunden andning som får luft och gas att fångas under diafragman, eller en full mage, eller att du tränar för intensivt. Det finns flera saker du kan göra för att bli av med håll. Andas djupare och synkronisera andetagen så att du andas ut när du landar på den fot som är på den motsatta sidan från hållet, stretcha muskeln i diafragman och området där du upplever håll, och minska takten till en långsam jogg eller promenad. Det finns också flera steg du kan ta för att förhindra håll från att uppstå och påverka dina löparrundor.

    löpning

    Kontrollera andningen

    Att springa med ett regelbundet andningsmönster hjälper dig säkerställa att kroppen levererar tillräckligt med syre till de arbetande kroppsdelarna, och förhindrar att luft och gas fångas under diafragman. Nybörjare får ofta mer håll eftersom de ännu inte lärt sig styra sitt andningsmönster. När du får håll är det troligt att du andas in och ut för snabbt, vilket begränsar mängden syre som levereras till de arbetande musklerna, inklusive diafragman. För att lindra ditt håll bör du andas djupt.

    Jenny Hadfield från Runner’s World rekommenderar utandning när foten som är på den motsatta sidan från hållet träffar marken. Om du till exempel känner smärta på höger sida ska du alltså andas ut när den vänstra foten träffar marken. Du behöver inte andas ut varje gång den foten träffar marken, men se till att du andas ut så att det matchar nedslaget. Detta hjälper dig lindra den muskelspasm som orsakar hållet.

    Stretcha torson

    Ett annat sätt att lindra håll är att omedelbart stretcha sidan av torson, där du upplever smärta. Medan du fortsätter springa kan du lyfta armen på samma sida där du har håll, och sträcka upp den så långt du kan. Detta hjälper till att lindra den press som diafragman utsätts för. Håll denna position i några sekunder, slappna av, och upprepa sedan rörelsen. Ta djupa andetag medan du stretchar. Om det inte hjälper, lyft båda armarna över huvudet och sträck upp dem så långt som möjligt i fem sekunder, och sänk sedan armarna och spänn magmusklerna för att luta dig framåt i fem sekunder. Växla mellan att stretcha och att spänna dig tills du känner att hållet avtar. Du kan också stretcha muskeln i diafragman genom att andas in djupt, hålla andan i två sekunder, och sedan andas ut med spända läppar för att begränsa andningsflödet.

    Sakta ned

    Att springa kan få magen, mjälten och levern att studsa upp och ned, diafragman att utsättas för press, och så småningom orsaka håll. Så fort du känner att du börjar få håll bör du sakta ned. Jogga långsamt i några minuter för att se om hållet börjar avta. Om du känner en lättnad kan du fortsätta jogga i någon minut istället för att omedelbart gå tillbaka till din vanliga hastighet. Om du inte känner någon lättnad efter ett par minuter bör du sakta ned ännu mer, till gång istället.

    Undvik håll

    Det finns sätt att förhindra håll, som att äta på rätt tid och att värma upp ordentligt innan du springer. Undvik att äta 1 – 2 timmar innan du springer. Drick endast små klunkar vatten under timmarna innan du springer. Att ha en tom mage när du springer kommer minska pressen som din diafragma utsätts för. En ordentlig, dynamisk uppvärmning innan löpturen ger andningssystemet tid att gradvis komma ikapp ditt andningsmönster. Uppvärmningen förhindrar ett oregelbundet andningsmönster, vilket kan uppstå när du går från viloläge till att springa. Gå snabbt i 2 – 3 minuter och jogga sedan långsamt i ytterligare 2 – 3 minuter, för att öka flodflödet och andningen. Fortsätt med 10 – 20 torso twists i varje riktning, och håll armarna över huvudet medan du vrider midjan.

    Källor

    —

  • 8 enkla steg: Hur man springer ett stafett-maraton [Guide]

    Vill du springa ett maraton utan att behöva springa alla 42 kilometer? Då är en stafettmaraton något för dig. Stafettmaraton är lika roligt som vanliga lopp på 5 eller 10 kilometer, men har en extra trevlig aspekt i form av laganda. Med rätt lag kanske du till och med springer ditt snabbaste lopp!

    maraton löpning

    Guide

    Steg 1

    Din första uppgift är att hitta en grupp löpare med liknande mål: att satsa på en viss sluttid, att bränna kalorier, eller att passa in i en viss T-shirt. Om du vill tävla hårt behöver du förstås hitta snabbare vänner.

    Steg 2

    Var ärlig om lagets mål. Det finns inget värre än att anmäla sig till en “rolig” övning och sedan pressas till att springa flera varv två gånger om dagen.

    Steg 3

    Bestäm vem som ska springa vilken sträcka. De flesta stafettmaraton delas upp i fyra eller fem sträckor om 9 – 15 kilometer vardera. Vissa lopp har jämnt fördelade sträckor, men de flesta delar upp sträckorna i olika längder.

    Steg 4

    Använd lagets styrkor. I traditionella stafettlopp är den starkaste löparen ankaret och springer den sista sträckan. I ett stafettmaraton är den sista sträckan inte alltid den svåraste, så planera ordentligt. Låt dina sprintare springa 5k, och låt dina klättrare springa i backar.

    Steg 5

    Träna för din specifika sträcka. För mer information, se länkarna till eHows nedan.

    Steg 6

    Öva på att springa vid ungefär den tid din sträcka startar. Den kanske startar två timmar efter att startskottet gått, och om du vanligtvis inte tränar vid 10.00 kommer du behöva experimentera med mellanmål innan loppet och andra ritualer.

    Steg 7

    Lär dig hur snabbt dina lagkamrater springer, och var redo för överlämningen. Ett lopp som är uppdelat i steg för steg (till skillnad från ett lopp där alla sträckor börjar vid startlinjen/målgången) kommer kräva extra planering för att få lagkamraterna till sina startpunkter i rätt tid. Planera långt innan tävlingsdagen.

    Steg 8

    Om du har tur kommer ni överlämna handband istället för pinnar. När det gäller överlämningen behöver den vara så smidig som möjligt. Det är bra att öva i förväg.

    Tips & Varningar

    Planera toalettbesök i förväg. Räkna med att dina lagkamrater springer snabbare än de förutspått, så att du inte står i toakö när det är din tur.

    Om du har några problem med din hälsa måste du rådfråga en läkare innan du deltar i några atletiska aktiviteter.

    Källor

    —

  • Föräldrar: Lär dina barn simning innan det är försent

    Simning är en sport som många barn deltar i från en ung ålder. Även om simning verkar vara en naturlig del av barndomen är det inte bara något barn gör för at hålla sig sysselsatta på sommarlovet. Simning erbjuder många andra fördelar som håller barnen friskare, gladare och tryggare än de kanske skulle vara annars. Fördelarna för barnen är många, allt från en mindre risk för att drunkna till ökade utvecklingsfärdigheter.

    simning barn

    Vattensäkerhet

    Ett av de mest uppenbara sätten på vilket simning är bra för barn är att det hjälper dem undvika drunkning. Risken för att drunkna försvinner aldrig helt. Health Direct Australia varnar och meddelar att sju barn under 14 års ålder drunknade i badet mellan mitten av 2011 och mitten av 2012. Att lära sig simma och öva tills simning är naturligt kommer hjälpa barnen minska risken för drunkning.

    Fysisk hälsa

    Simning är en av de sporter med låg effekt, som barn kan utöva. USA Swimming skriver att sporten är ”relativt skadefri jämfört med andra sporter för barn”. Simning kan resultera i förbättrad fysisk hälsa på fler än ett sätt. Regelbunden simning bidrar till kardiovaskulär hälsa, och vattenmotståndet ökar styrkan. Barn som simmar får bättre generella koordinationsmöjligheter, och Health Direct Australia säger att barn med synproblem får stora fördelar av att röra sig i vatten. Vattennivån och poolen fungerar som referenspunkter för att hjälpa barnen lära sig mer om sina kroppar och det utrymme de tar upp.

    Emotionellt och socialt välmående

    Simning ger barn mer erfarenhet av att jobba i lag – eller åtminstone med klasskamrater – särskilt om simningen involverar lopp och olika omgångar. I takt med att barnen blir bättre på simning och mer komplicerade simsätt kan även deras självkänsla öka. Simning lär barnen hur man sätter upp mål, både individuella mål och gruppmål där man försöker nå ett gemensamt mål.

    Framgång och utveckling genom livet

    Forskning indikerar att simning är mycket bra för mycket unga barn genom att det främjar deras utveckling i livet. Griffith University i Australien släppte 2012 en rapport som jämförde simmande barn med barn som inte simmade, och som jämförde deras liv och milstolpar i utvecklingen, som att klättra ner för möbler utan hjälp, namnge färger, imitera andra och använda futurum. Rent generellt rapporterade föräldrarna till barn som simmade att deras barn nådde dessa milstolpar mycket tidigare än barn som inte simmade.

    Källor

    —

  • 5 avgörande delarna i ett träningsprogram (Missa inte nr 4!)

    Du kommer garanterat lyckas med ditt träningsprogram när du inkorporerar 5 sorters träning i ditt träningsschema. Träning är mycket fördelaktigt för hjärtats hälsa, muskulär styrka, flexibilitet, uthållighet, och justera kroppens sammansättning. Du kommer inte få alla dessa resultat från en enda träningsrutin. Istället behöver du flera olika träningssorter för att förbättra kroppen, allt från de interna organen till ytans utseende.

    Aerobisk

    Aerobisk träning förbättrar det kardiovaskulära systemet. Du kan känna igen en aerobisk aktivitet på dess rytmiska, regelbundna rörelser för hela kroppen. Exempel på aerobiska övningar är gång, jogging, simning, cykling, dans, att åka skridskor, och rodd. Ett aerobiskt träningspass höjer pulsen och får dig vanligtvis att svettas medan du bränner kalorier och förbättrar hjärtats hälsa. Sikta på att få in en aerobisk del i din träningsrutin minst tre dagar i veckan, i minst 30 minuter.

    Muskulär styrka

    Muskulär styrka inkluderar övningar med fria vikter, som hantlar och skivstänger, övningar med viktmaskiner, och övningar med kroppsvikten som armhävningar och situps. När du utmanar en muskel för att lyfta mer än vad du vanligtvis lyfter svarar musklerna genom att förbättra sin styrka. Som ett resultat av den förbättrade styrkan kommer du märka av tonade muskler, bättre hållning, och en snabbare metabolism. Sikta på att få in styrketräning i din träningsrutin minst två dagar i veckan, med en vilodag mellan dina träningspass. Använd en vikt som du kan lyfta 8 -12 gånger, och gör 1 – 3 set för varje stor muskelgrupp.

    Muskulär uthållighet

    Ett annat sätt att träna musklerna är för uthållighet. Istället för att lyfta tunga vikter ett par gånger kan du lyfta lättare vikter många gånger. Du kan till exempel göra 15 – 20 bicep curls med en lättare vikt istället för 8 – 12 curls med en tung vikt. Förutom att öka i styrka kommer du förbättra musklernas uthållighet, vilket är bra när du ska utöva sport, fritidsaktiviteter som att paddla kajak, och vardagliga aktiviteter som arbete i hemmet och trädgården. Sikta på att träna muskulär uthållighet en till två gånger per vecka.

    Flexibilitet

    Ett hälsosamt hjärta och starka muskler kommer inte göra stor nytta om du har ett begränsat rörelsemönster. Flexibilitetsdelen i ett träningsprogram ska utföras dagligen, i slutet av ditt träningspass. Varma muskler ger bäst gensvar vid stretchning, och musklerna är mycket varma när du avslutar din aerobiska övning. Inkludera stretchning för alla stora muskelgrupper och sikta på att hålla varje stretchning i 15 – 30 sekunder.

    Återhämtning

    Ditt träningsprogram för inkludera schemalagda dagar för återhämtning. Vilodagar är viktiga för muskulär tillväxt, reparation, och prestanda. Du skadar muskelvävnad när du tränar. Det låter dock värre än det är: dessa skador är mikroskopiska, och skadan är ett nödvändigt resultat av träning. När färska blodceller dränker den skadade vävnaden i syre och näringsämnen under vilodagarna skapas tillfälle för tillväxt och förbättring. Efter ett styrkepass behöver du mellan en till två dagar utan träning för att musklerna ska kunna repareras. Du kan träna aerobiskt dagligen, eftersom denna form av träning inte bryter ner muskelvävnaden, men du bör ändå ta en vilodag i veckan. Lyssna på din kropp. Om du känner dig extremt utmattad eller lättretlig bör du utöka antalet vilodagar per vecka.

    Källor

    —

  • 5 Steg: Hur man går ner i vikt med svettdräkt (bastudräkt)

    Bastudräkter används ofta av brottare eller andra idrottare som måste nå en viss vikt innan en tävling. Men allt fler människor använder bastudräkter för att gå ner i vikt snabbt.

    Bastudräkter är vanligtvis gjorda i plast, nylon eller en slags gummivinyl. De försöker fånga in värme mot kroppen för att kroppstemperaturen ska stiga och kroppen ska svettas ut extra vatten så att du går ner i vikt.

    Steg 1

    Se till att du inte har några metaboliska problem eller andra hälsoproblem som kan orsaka att kroppen håller värmen. Om du har ett sådant problem borde du inte använda en bastudräkt eftersom ökningen i kroppstemperaturen kan leda till att du svimmar eller får andra skador.

    Steg 2

    Ha på dig bastudräkten enligt rekommendationerna. Du kommer vilja ha den när du tränar, helst när du konditionstränar, som att löpa eller cykla. Det är rekommenderat att du tränar högst intensivt i 15 minuter två gånger om dagen istället för en gång om dagen i 30 minuter. Det kommer bränna dubbelt så många kalorier.

    Steg 3

    Ät en förnuftig kost på fem eller sex mindre måltider om dagen istället för tre större mål. Att äta mindre mål kommer att öka metabolismen, vilket hjälper dig bränna flera kalorier när du vilar, och också när du tränar i bastudräkten.

    Steg 4

    Drick gott pm vatten. Eftersom bastudräkten bränner mycket vattenvikt och du kommer svettas mer än normalt måste du inta mycket vatten och elektrolyt-fyllda drickor, som Smartwater, vilket inte har några kalorier.

    Steg 5

    Låt kroppen kyla ner ordentligt i fem till 10 minuter innan du tar av dig dräkten och duschar. Du vill att kroppen ska sluta svettas innan duschen och se till att du får ner kroppstemperaturer till det normala innan du tar av dig bastudräkten.

    Tips och varningar

    Ha en bomullströja och lätta mjukisar under bastudräkten när du tränar. Det kommer suga åt sig svetten.
    Använd inte bastudräkter om du har svårt att reglera kroppstemperaturen. Bastudräkten fångar värme i kroppen, vilket leder till viktminskning men kan också leda till överhettning.

    Källor

    —

  • Varför du INTE ska köra hantelflyes (med ett undantag)

    Hantelflyes är en isolerad övning som tränar dina bröstmuskler. Isolerade bröstflyes anses allmänt sämre än flera sammansatta övningar som bänkpress eller hantelpress när det gäller att bygga muskler och styrka. Trots detta kan långa människor dra nytta av att kunna lägga på mer vikt vid hantelflyes än vid sammansatta rörelser.

    bygga muskler hantel-flyes

    När du tränar flyes

    Innan du jämför flyes med andra rörelser, lär dig rätt teknik. Flyes utförs genom att ligga på en bänk med en hantel i varje hand, direkt ovanför bröstet. Börja flyen med handflatorna mot varandra och ta ner hantlarna genom att sträcka armarna ut åt sidorna och samtidigt hålla armbågarna raka. När hantlarna är i linje med överkroppen, för dem tillbaka till utgångspunkten.

    Problemet med pressar

    Ett problem som längre människor har med sammansatta bröstpressövningar, antingen med en skivstång, hantlar eller en maskin, är att långa armar tenderar att försvåra att nå högre styrkenivåer. Längre personer med längre armar har ytterligare avstånd att flytta vikten, konstaterar tränaren Lee Hayward, vilket innebär att du inte ser många framstående bänk pressare med långa armar. Om du kämpar med bänkpress på grund av detta, kan flyes vara ett bättre alternativ.

    Isolering är det viktiga

    Längre killar och tjejer gynnas generellt mer av isolerade rörelser när du arbetar med överkroppen, skriver tränaren Christian Thibaudeau i ”Teori och tillämpning av moderna styrke- och kraftmetoder.” Under bänkpress, kommer dina triceps sannolikt tröttna innan bröstet är helt trött. Om flyes isolerar Pecsen blir dock bröstet helt utarbetat innan några andra muskelgrupper ens har en chans att bli trötta.

    Förbättra dina Flyes

    Ett ännu bättre alternativ än vanligahantel flyes skulle vara att utföra dem lutande. Lutande träningsredskap kommer att utveckla rundade snarare än slokande bröst, enligt Mike Pierron på Iron Man Magazine. Försumma inte sammansatta bröstövningar heller, eftersom de fortfarande kan vara till nytta. Börja varje bröstpass med flyes för att i förväg trötta ut bröstet, gå sedan vidare till en lutande skivstång eller hantelpressar och avsluta träningen med dips eller armhävningar.

    Källor

    —

  • Bästa träningsprogrammen: Starting Strength & 5×5 Workout

    Egendesignade träningsprogram kan vara jättebra, men folk undviker oftast de övningar de själva inte gillar, vilket så småningom kan leda till obalans i musklerna, och de som inte är professionella idrottare gör vanligtvis för många set och övningar, vilket gör att de inte når riktig framgång. ”Färdiga” program har inte dessa problem, men deras design är inte ändå inte lika bra som att anställa ett riktigt proffs. Programmen ”Starting Strength” och ”5×5 Workouts” är bra upplagda och enkla att följa.

    bygga muskler 5x5

    Starting Strength

    Träningsprogrammet Starting Strength av Mark Rippetoe har varit ett självklart inslag under många år, för det fungerar. Det är enkelt, har en grundläggande design, och för de som inte vet bättre kan det verka ganska enkelt. Dess förvillande enkelhet är dess största styrka, för det fokuserar helt och hållet på tunga, sammansatta övningar och slösar inte tid på överflödig isolering och extraarbete.

    Träningsprogrammet utförs tre dagar i veckan, med ett A-B-A-mönster. Om du tränar på måndagar, onsdagar och fredagar betyder det att vecka ett ser ut så här:
    Måndag: träningspass A
    Onsdag: träningspass B
    Fredag: träningspass A (igen)

    Följande vecka bör börja med träningspass B, och fortsätta med det omväxlande mönstret. Lyftaren bör växla mellan träningsdagar och vilodagar, och bör inte träna två dagar i rad om det kan undvikas.

    Träningspass A:
    Squats: 3 set om 5 repetitioner per set
    Bänkpress: 3 set om 5 repetitioner per set
    Marklyft: 1 set om 5 repetitioner
    Dips med vikter: 1 set om 5 – 8 repetitioner

    Träningspass B:
    Squats: 3 set om 5 repetitioner per set
    Overhead Press: 3 set om 5 repetitioner
    Power Clean: 3 set om 5 repetitioner
    Chin-ups: 3 set om 8 repetitioner

    Om du vill kan du efter varje träningspass lägga till:
    Situps med vikter i 45 graders vinkel: 3 set om 5 repetitioner
    Ryggresningar med vikter: 3 set om 8 repetitioner

    5×5 Workouts

    5×5 Workouts har existerat länge, och ger vanligtvis mer resultat än andra program. Ett program med en split på 5×5 är ett program där huvudövningarna görs i 5 set om 5 repetitioner, därav programmets namn. Det skiljer sig från programmet Starting Strength genom att visst extraarbete och vissa isolerade övningar läggs till, och ett 5×5-program tränar vanligtvis varje kroppsdel en gång i veckan.

    Det finns många versioner av 5×5-programmet, men en grundläggande plan är tre gånger i veckan och ser ut så här:

    Måndag:
    Squat, 5×5 st.
    Romerskt marklyft, 5×5 st.
    Single Leg Squat, 3×8 st.
    Straight Leg Situps, 3×8 st.

    Onsdag:
    Pull-up, 5×5 st.
    Stående skivstångsrodd, 5×5 st.
    Enarmad skivstångsrodd, 3×8 st.
    Bicep curls, 3×8 st.

    Fredag:
    Bänkpress, 5×5 st.
    Lutande hantelpress, 5×5 st.
    Hantelflyes, 3×8 st.
    Tricepspress med stång, 3×8 st.

    Rekommendationer

    Öka vikten för övningar när det är möjligt, även om det bara är med 2,5 kilo. När du väljer vikter för varje program bör du välja en vikt som ger dig motstånd, men som ändå låter dig genomföra alla repetitioner. Det är bättre att underskatta och behöva öka vikten nästkommande vecka än att överskatta och misslyckas.

    Källor

    —

  • Varning: Raka marklyft kan krascha din rygg! Undvik så här

    Om du gillar att göra raka/stelbenta marklyft, är det bra att ha lite kunskap om anatomin i övningen. Den här övningen är potentiellt skadlig om du inte utför den helt rätt. Positionen som du befinner dig i under hela genomförandet kan vara förödande för din ryggrad och omgivande muskler. Och eftersom du inte kan byta ut din ryggrad, bör du göra ditt bästa för att ta hand om den.

    marklyft baksida lår rumpa

    Hamstrings/baksida lår först och främst

    Hamstrings är de stora musklerna som sticker ut på baksidan av benen. För att vara lite mer specifik, består den av fyra muskler på baksidan av låren. De är semimembranosus, semitendinosus, biceps femoris långa huvud och korta huvud. Raka marklyft tränar först och främst tre av dessa muskler. Den enda som utelämnas är biceps femoris korta huvud.

    Rumpan är nummer två

    Alla vet vad rumpan är, men rumpan anatomiskt kallas gluteus. Gluteus har tre muskler: gluteus maximus, medius och minimus. Den i särklass största är maximus. Raka marklyft tränar gluteus maximus sekundärt, eftersom muskeln bistår de primära musklerna i hamstrings.

    Adduktorerna är med de också

    En annan muskel som bistår hamstrings är adductor magnus. Närmare bestämt den bakersta muskeln i gruppen, som kallas adductor magnus bakre huvud, som ligger djupt i insidan av låret. Men när du gör raka marklyft, fungerar den som en sekundär hjälpmuskel under övningen.

    Din Core hjälper också till

    Det finns en stor muskelregion som du tränar under raka marklyft – din core, d.v.s. magen och din spina erector. Magmusklerna ligger framför magområdet, och spina erector fäster i din ryggrad och är ansvarig för att hålla din ryggrad rak. Under stelbenta marklyft, använder du dina magmuskler och spina erector för att hålla din ryggrad rak, eftersom du inte bör runda ryggen under övningen.

    Källor

    —

  • Test av Batterier: Vilka är bäst och billigast?

    Duracell-batterierna räckte två timmar längre än konkurrenterna från Ikea. Men så kostar de också sex gånger mer.

    Alkaliska 1,5-voltsbatterier är en av våra mest vanliga batterityper. Men vilka är bäst? De provade AA-batterierna från Duracell är det här testets vinnare, åtminstone sett utifrån dess kapacitet. Medan spänningen hos de övriga sju modellerna sjönk från sex (nominellt) till fyra volt på omkring 20 timmar, räckte Duracell i ytterligare två timmar. Men den extra driftstiden bör du väga mot priset.

    En förpackning om fyra Duracell-batterier kostar nästan en femtiolapp i butik, vilket kan jämföras med en förpackning om tio batterier från Ikea som knappt kostar en tjuga. Två timmar och tio sekunders extratid eller ett tjog extrabatterier – du avgör vad som är bäst.

    Exakt hur länge ett sådant räcker varierar emellertid beroende bland annat på tidsförbrukning och vilken typ av apparat du använder (freestyle, kamera, med mera). Fyra seriekopplade AA-batterier (4 x 1,5 V) som sjunkit till fyra volt behöver alltså inte nödvändigtvis medföra att apparaten ifråga upphör att fungera. Till somliga apparater fungerar de längre än så.

    Men enligt provningarna är batterierna vid det laget på upphällningen och ger därigenom en god indikation på dess fortsatta livslängd.

    OBS! Släng inte batterierna i soporna. Ett batteri kan innehålla miljöfarliga ämnen som kvicksilver, kadmium och bly. Även om dessa så kallade alkaliska batterier (och brunstensbatterier) inte klassas som miljöfarliga, så ska de ändå lämnas till insamling. Detta gäller för övrigt alla slags batterier. Mindre batterier, som väger tre kilo eller mindre, samlas in av kommunerna.

    Testet av batterier

    • Batterspänning: Den totala batterspänningen innan belastning, mätt i volt (V).
    • Driftstid: Mätt i timmar och minuter.

    Ikea
    Typbeteckning AA
    Pris 19 kr 10-pack
    Inköpsställe Ikea
    Datummärkning Juni
    Batterispänning 6,44
    Driftstid 19:50
    Varta
    Typbeteckning AA High energy
    Pris 29 kr 4-pack
    Inköpsställe Clas Ohlson
    Datummärkning Juni
    Batterispänning 6,57
    Driftstid 20:32
    Tudor
    Typbeteckning AA Alkaline
    Pris 29 kr 4-pack
    Inköpsställe Coop
    Datummärkning Mars
    Batterispänning 6,43
    Driftstid 20:32
    Panasonic
    Typbeteckning Powermax 3
    Pris 40 kr 4-pack
    Inköpsställe Åhléns
    Datummärkning Oktober
    Batterispänning 6,54
    Driftstid 20:38
    Duracell
    Typbeteckning AA Ultra M3
    Pris 49 kr 4-pack
    Inköpsställe Expert
    Datummärkning Mars
    Batterispänning 6,46
    Driftstid 22:00
    GP
    Typbeteckning AA Ultra Alkaline
    Pris 43 kr 4-pack
    Inköpsställe Svanströms
    Datummärkning Januari
    Batterispänning 6,43
    Driftstid 19:48
    Kodak
    Typbeteckning AA Max
    Pris 49 kr 4-pack
    Inköpsställe Fotoquick
    Datummärkning Augusti
    Batterispänning 6,35
    Driftstid 20:38
    Philips
    Typbeteckning AA Extrem Life
    Pris 50 kr 4-pack
    Inköpsställe Pressbyrån
    Datummärkning Oktober
    Batterispänning 6,50
    Driftstid 20:04

    Så utfördes testet av batterier

    • Åtta olika AA-batterier (1, 5 V) från lika många inköpsställen inhandlades för testet; fyra batterier per fabrikat.

    • Därefter mättes batteriernas kapacitet, fabrikat för fabrikat. Detta utfördes genom att de fyra batterierna placerades i en batterihållare, belastad med 100 mA via en konstant strömlast, varefter den uttagna strömmen (batterispänningen) uppmättes kontinuerligt.

    • Urladdningen avbröts när spänningen sjunkit till 4,0 volt (V), vilket alltså motsvarar 1,0 V per batteri. Vid denna mätpunkt börjar kapaciteten hos batterierna bli allt sämre.

    • Batterierna förvarades tre dagar innan provningen i en lufttemperatur om 20C +/- 3C. Inför provningen uppmättes också batteriernas spänning för att kontrollera skicket på dem.

    —

  • 5 Steg: Hur man förhindrar smärta i fötterna efter träning

    Många idrottare lever efter mottot “ingen smärta, ingen framgång”, men att vara lite för stoisk kan orsaka allvarliga problem. Fötterna ska inte göra ont efter ett träningspass. Om du haltar hem från gymmet gör du något fel. Lösningen kan vara så enkel som att stretcha eller köpa nya skor, men om smärtan kvarstår måste du rådfråga en läkare.

    Instruktioner

    Steg 1

    Håll god hygien. Tvätta fötterna med varmt vatten och tvål efter varje träningspass och innan du lägger dig för att förhindra svampinfektioner. Klipp tånaglarna och återfukta torr, sprucken hud.

    Steg 2

    Stretcha fötterna före och efter varje träningspass. Sitt ner och korsa det högra benet ovanför det vänstra knät. Böj högerhanden runt den högra foten så att handflatan trycker mot tårna. Dra tårna mot kroppen tills du känner att det drar i fotvalvet. Håll denna position i 30 sekunder och upprepa den sedan på motsatt sida. Ett annat enkelt sätt att stretcha fotvalvets muskler är att lägga en handduk på golvet och böja tårna runt den för att dra handduken mot kroppen.

    Steg 3

    Bär ordentligt utprovade skor som passar din aktivitet. Gå till en sportbutik och mät fötterna. Välj sedan ett par som passar din vanliga träningsaktivitet. Om du till exempel brukar jogga på ett löpband behöver du löparskor, inte gympaskor.

    Steg 4

    Stöd fotvalven. Gör ett enkelt experiment hemma för att avgöra hur din fots struktur ser ut. Lägg en papperspåse på golvet. Kliv i badkaret och blöt ner fötterna, och stå sedan på påsen. Om fotavtrycket är ifyllt till stor del har du platta fötter och behöver mycket stöd för fotvalven. Du kanske behöver särskilt utskrivna sulor för att förhindra smärta. Om du ser ett stort hål mellan tårna och hälarna har du ett högt fotvalv, enligt WebMD.

    Steg 5

    Prata med din läkare. Kronisk fotsmärta är inte normalt – inte ens för idrottare – och kan vara ett tecken på ett större problem. Hälsporre, inflammationer, hammartår eller förlust av fotvävnad är möjliga orsaker till smärta i fötterna.

    Tips & Varningar

    Höga klackar och flip flops kan vara anledningen till att fötterna gör ont, istället för träningen. Bär inte högre klackar än fem centimeter och bär endast flip flops på stranden.

    Källor

    —

  • 4 STEG: Hur man förebygger muskelbristningar & sträckningar

    Muskelbristningar händer då muskelfibrerna stäcker sig längre än de kan och dras isär. Enligt Johns Hopkins’ ortopediska kirurgiska departement är dessa smärtsamma skador vanliga bland idrottare som tränar aktiviteter i hög fart, som sprintar. Eftersom muskelbristningar händer oftare i muskler som är svaga eller inte flexibla kan de förebyggas på ett par smarta sätt.

    Steg 1

    Styrketräna. En svag muskel får lättare skador som bristningar, så ha med en ordentlig helkropps styrketräningsprogram för att göra hela kroppen starkare och kapabel att motstå skador. Utför ditt program regelbundet två eller tre gånger i veckan; efter några veckor kommer du börja se framsteg i styrkan och muskeluthålligheten. Se till att variera övningarna varje par veckor för att förebygga ledan och platåer.

    Steg 2

    Fixa muskelobalanser. Enligt Ultra Fitness Dynamics hemsidan, får du en muskelobalans när motsatta muskelgrupper, såsom hamstrings- och lårmusklerna är ojämnt utvecklade så att en muskelgrupp blir starkare och överkompenserar för den svagare. För att förebygga eller korrigera en muskelobalans, träna alla muskler i kroppen lika mycket. För motsatta muskelgrupper som lår- och hamstringsmusklerna eller biceps och triceps se till att använda lika mycket motstånd och samma antal upprepningar i varje övning. Pröva en fitnesstest på ett gym för att avgöra om du har en muskelobalans; om du har det fokusera på att träna upp den svagaste muskelgruppen för att de ska matcha resten av kroppen.

    Steg 3

    Värm upp. Att värma upp kroppen innan du gör ansträngande aktiviteter eller träningar hjälper förebygga muskelbristningar på flera sätt. För det första ökar uppvärmningen kroppens temperatur och därmed muskeltemperaturen. Enligt Johns Hopkins’ ortopediska kirurgiska departement är bristningar mindre sannolika i en varm muskel. Att värma upp ökar också rörelseomfånget och förbereder dig mental inför träningen. För att värma upp rätt gör lätta gymnastikövningar eller gå raskt i fem eller tio minuter innan du gör din rutin.

    Steg 4

    Stretcha. Enligt Fitness Health 101 reducerar stretchning spänningen i musklerna och ökar rörelseomfånget, vilket hjälper förebygga bristningar. Att stretcha ökar också flexibiliteten och bidrar till bättre cirkulation, vilket leder till ökad energi. För att stretcha på rätt sätt gör en stretch för varje muskelgrupp och rör dig sakta och kontrollerat. Undvik att hoppa eller rycka; håll helt enkelt stretchen i några sekunder. Andas djupt under varje stretchning för att maximera avslappningen och flexibiliteten.

    Källor

    —

  • Test av Våffeljärn: Dessa 10 är bäst & sämst!

    Den 25 mars infaller vårfrudagen, numera Marie bebådelsedag.

    Förr innebar datumet att man från och med då bara utförde sitt arbete i dagsljus. Så skulle det vara ända fram till Mickelsmäss, den 29 september. Eller så sprang man barfota ett visst antal varv runt huset på vårfrudagsafton, för att stärka fötterna inför sommarens barfotagång. Numera nöjer vi oss med att äta våfflor den 25:e. Med grädde och hallonsylt eller kanske bara smör och socker. Smaken är olika. Vad som däremot är nödvändigt är ett bra, fungerande våffeljärn.

    Vi har låtit KF Provkök testa tio våffeljärn. Ett liknande test utfördes för tre år sedan och våffeljärnet som fick betyget BRA då, klarar sig bra även nu – Philips HD 4472. Det ger fina, jämna våfflor och är lätthanterligt. Notera dock att termostatreglaget lossnade. Två andra järn får också betyget BRA eftersom de ger fina, frasiga våfflor – Electrolux NA 21 och Hugin 905 med dubbla laggar.

    Nuförtiden har alla laggar non-stickbeläggningar, Teflon eller liknande. Därför behövs ingen instekning av järnet. Det räcker med att torka laggen med fuktig trasa, fetta in den lite och kassera första våfflan. Inget extra fett, förutom det som finns i smeten, behövs sedan vid gräddningen.

    Järn med många funktioner

    Vissa våffeljärn har signallampor och/eller termostatlampor. De förra lyser hela tiden, när kontakten är ikopplad. Termostatlampan talar om när rätt gräddningstemperatur uppnåtts, den släcks och tänds sedan under själva gräddningen. Vid samtliga prov har max-läget på termostaten använts för att få ett bra resultat. Därför känns ett steglöst reglage, med alltför stor spännvidd, omotiverat. Ett sådant reglage har till exempel Philips HD 4472. De järn vi har testat varierar gällande formen på våfflorna. Det finns fyr- eller femdelade hjärtformer att välja på. Även där är det den egna smaken som avgör.

    En egenskap som däremot kan vara viktig för många är att våffeljärnet kan förvaras på högkant. Det tar mindre plats, helt enkelt. Elektrolux NA 21, som fått betyget BRA, kan inte förvaras på högkant men är så litet och nätt att det inte tar så stor plats ändå.

    VÄRT ATT VETA

    I tabellen hittar du allt som är bra att veta om du tänker köpa just den här sortens produkt. För att underlätta för dig som konsument delar vi upp bra och dåliga egenskaper under ”plus” och ”minus”. På så sätt kan du snabbt och lätt jämföra de olika testade produkterna.

    Omdömena motsvarar en värderingsskala som toppas av ”mycket jämn/lätt/bra” osv och slutar med ”mindre jämn/lätt/bra” osv. Ordet ”ganska” markerar en viss negativ slagsida men klarar sig ändå kvar på plussidan i tabellen.

    Den eller de produkter som utmärker sig alldeles extra i kvalitet och funktion i kombination med pris är märkta med Bra eller Prisvärd.

    Test av Våffeljärn

    Elram EWM 001
    Pris: 295 kronor
    Köpt hos: Åhléns
    Effekt: 1 000 W
    Vikt: 2,3 kg
    Sladdlängd: 1,3 meter
    Termostat: Fast
    Smetåtgång: 1/2 dl
    Våffelform: Rund, 5-delad hjärtform
    Gräddtid: 2-3 minuter
    Plus(+): Smeten fördelar sig bra i laggen. Våfflorna fick ganska jämn färg och form men ljusare och något tjockare vid handtagen. Annars mycket frasiga men väl tunna. Lätta att dela. Järnet har mycket bra handtag. Lätt att rengöra. Kan förvaras på högkant och har bra sladdvinda.
    Minus(-): Kondens bildas runt laggen. Saknar lampor.
    Krups 957
    Pris: 299 kronor
    Köpt hos: NK
    Effekt: 850 W
    Vikt: 2 kg
    Sladdlängd: 1 meter
    Termostat: 1 meter
    Smetåtgång: Drygt 1 dl
    Våffelform: Rund, 5-delad hjärtform
    Gräddtid: 2 1/2-3 1/2 minuter
    Plus(+): Våfflan går ganska lätt att dela. Järnet har mycket bra handtag och tydliga signal- och termostatlampor. Mycket lätt att rengöra. Kan förvaras på högkant med sladden virad runt foten.
    Minus(-): Smeten fördelas mindre bra i laggen. Våfflan får en jämn men blek färg på högsta läget. Ojämn form. Något degig. Kondens under järnet.
    Melissa WIT – 1020
    Pris: 329 kronor
    Köpt hos: Clas Ohlson
    Effekt: 1 000 W
    Vikt: 2,2 kg
    Sladdlängd: 1 meter
    Termostat: Steglös
    Smetåtgång: 1 dl
    Våffelform: Rund, 5-delad hjärtform
    Gräddtid: 2-2 1/2 minuter
    Plus(+): Smeten fördelas mycket bra i laggen. Våfflorna får mycket jämn färg och form. Ganska frasiga. Lätta att dela. Järnet har tydlig termostatlampa. Mycket lätt att rengöra. Bra sladdvinda.
    Minus(-): Järnet går ej att flytta varmt utan att man bränner sig. Kan ej förvaras på högkant. Kondens bildas vid handtaget.
    Philips HD 4472
    Pris: 339 kronor
    Köpt hos: B&W
    Effekt: 1 000 W
    Vikt: 2,8 kg
    Sladdlängd: 1,4 meter
    Termostat: Steglös
    Smetåtgång: 1,3 dl
    Våffelform: Fyrkantig, 4-delad hjärtform
    Gräddtid: 2-2 1/2 minuter
    Plus(+): Smeten fördelar sig bra i laggen. Våfflan får jämn färg och form och blir frasig. Lätt att dela. Järnet har mycket bra handtag. Tydlig termostatlampa. Mycket lätt att rengöra. Kan förvaras på högkant. Bra sladdvinda. Träredskap medföljer.
    Minus(-): Knoppen på termostatreglaget lossnade.
    Hugin 911
    Pris: 339 kronor
    Köpt hos: B&W
    Effekt: 1 000 W
    Vikt: 1,9 kg
    Sladdlängd: 1,4 meter
    Termostat: Fast
    Smetåtgång: Knappt 1 dl
    Våffelform: Rund, 5-delad hjärtform
    Gräddtid: 2 1/2-3 minuter
    Plus(+): Smeten fördelar sig mycket bra i laggen. Våfflan får jämn färg och form. Ganska frasiga och ganska lätta att dela. Järnet har bra handtag. Lätt att rengöra. Kan förvaras på högkant. Löstagbar sladd.
    Minus(-): Järnet saknar signallampor.
    Ide Line G 318 B
    Pris: 349 kronor
    Köpt hos: Åhléns
    Effekt: 1 000 W
    Vikt: 1,9 kg
    Sladdlängd: 1 meter
    Termostat: Fast
    Smetåtgång: 1 dl
    Våffelform: Rund, 5-delad hjärtform
    Gräddtid: 2 1/2-4 minuter
    Plus(+): Smeten fördelar sig bra i laggen. Våfflan får jämn färg. Formen blir ganska jämn. Ganska lätt att dela. Järnet har mycket bra handtag och tydliga signal- och termostatlampor. Lätt att rengöra. Kan förvaras på högkant med sladden virad runt foten.
    Minus(-): Våfflorna blir platta och något degiga.
    Åviken 911
    Pris: 435 kronor
    Köpt hos: John Wall AB
    Effekt: 1 000 W
    Vikt: 1,9 kg
    Sladdlängd: 1,4 meter
    Termostat: Fast
    Smetåtgång: Knappt 1 dl
    Våffelform: Rund, 5-delad hjärtform
    Gräddtid: 2-2 1/2 minuter
    Plus(+): Smeten fördelar sig mycket bra i laggen. Våfflorna får en jämn färg och form. Ganska frasiga och ganska lätta att dela. Järnet har bra handtag och är lätt att rengöra. Kan förvaras på högkant. Löstagbar sladd.
    Minus(-): Järnet saknar signallampor.
    Electrolux NA 21
    Pris: 400 kronor
    Köpt hos: Electrolux Home
    Effekt: 1 000 W
    Vikt: 2 kg
    Sladdlängd: 1,2 meter
    Termostat: Fast
    Smetåtgång: Knappt 1 dl
    Våffelform: Fyrkantig, 4-delad hjärtform
    Gräddtid: 1 1/2-3 minuter
    Plus(+): Smeten fördelar sig bra i laggen. Våfflan får en mycket jämn färg och jämn form. Frasiga och mycket lätta att dela. Järnet har tydlig signallampa. Mycket lätt att rengöra.
    Minus(-): Järnet har små handtag, ganska svårt att flytta varmt utan att man bränner sig. Kan ej förvaras på högkant. Saknar sladdvinda.
    Hugin 905
    Pris: 579 kronor
    Köpt hos: B&W
    Effekt: 1 650 W
    Vikt: 3,4 kg
    Sladdlängd: 1,4 meter
    Termostat: Fast
    Smetåtgång: 2 x 1 dl
    Våffelform: Fyrkantig, 4-delad hjärtform
    Gräddtid: 2-2 1/2 minuter
    Plus(+): Smeten fördelas mycket bra i laggen. Våfflorna får jämn färg och form. Frasiga och lätta att dela. Järnet har bra handtag. Ganska lätt att rengöra. Kan förvaras på högkant. Löstagbar sladd.
    Minus(-): Järnet saknar signallampor.
    Elram 1350
    Pris: 599 kronor
    Köpt hos: Åhléns
    Effekt: 1 100 W
    Vikt: 3,9 kg
    Sladdlängd: 1,4 meter
    Termostat: Fast
    Smetåtgång: 2 x 1 dl
    Våffelform: Fyrkantig, 4-delad hjärtform
    Gräddtid: 1 1/2-3 minuter
    Plus(+): Smeten fördelar sig ganska bra i laggen. Våfflorna f, år jämn färg och blir frasiga. Lätta att dela. Järnet har bra handtag och är ganska lätt att rengöra. Kan förvaras på högkant.
    Minus(-): Våfflorna får ojämn form. Järnet saknar signallampor. Ostadigt, kan välta med uppfälld lagg.

    Så här gick testet till

    KF Provkök testade tio våffeljärn varav åtta är med enkel lagg och två med dubbel lagg. I varje våffeljärn har en sats av två olika våffelmixfabrikat samt en sats hemmagjord våffelsmet gräddats. Ca 1 dl smet har använts till varje lagg med undantag av Elrams enkla med ca 0,5 dl (ger tunna våfflor) och Philips med ca 1,3 dl.

    Våfflornas färg, form, konsistens och gräddningstid bedömdes. Gräddningstiden varierar beroende på vilken smet som används, kortaste och längsta tid är angiven i tabellen. Förutom gräddningsresultat har även hur smeten fördelas i laggen och järnets hanterbarhet bedömts.

    —

  • Hur man värmer upp ordentligt innan löpning [5 Steg]

    Innan all träning är det viktigt att du förbereder kroppen. Att jogga är inget undantag.

    Guide

    Steg 1

    Gå i flera minuter. Stretcha aldrig kalla muskler.

    Steg 2

    Vadrullningar – skifta vikten till den vänstra foten och lyft sedan den högra foten och peka tån nedåt. Låt tån röra marken och rör vaden i en cirkulär rörelse. Rotera vaden i ett par sekunder, och sedan i andra riktningen i ett par sekunder. Upprepa detta med den vänstra foten.

    Steg 3

    Knä/lår – när du går, för försiktigt foten upp mot rumpan. Gör detta skonsamt och mjukt för att stretcha och värma upp lårmusklerna. Växla sedan ben.

    Steg 4

    Höfter/gluteus – när du går, för försiktigt upp ditt böjda knä mot bröstet. Växla ben. Detta kommer få höften och rumpan att slappna av.

    Steg 5

    Börja försiktigt och långsamt – börja sakta när du tar dina första steg när du springer.  Ta mjuka och enkla fotsteg. Gör stegen så lätta som möjligt, och lyft foten bara högt nog för att kunna ta nästa steg. Detta kommer minimera effekten på knäna, och låter dem värma upp.

    —

  • Superövningen som gör dig snabb i både fotboll, boxning & basket!

    Fart är viktigt i många sporter, som fotboll, basket, boxning och volleyboll. Du kan få upp din fart genom att spurta eller genom sportspecifika övningar, men kan också använda ett hopprep för att göra en övning som kallas höga knäsprintar. Den här övningen hjälper både att förbättra rephoppningsfarten men också den sportspecifika farten.

    Steg 1

    Höga knä-sprintar är bäst utförda med ett hopprep som har rätt längd. När du står mitt på repet med fötterna ihop borde handtagen nå armhålorna. Om repet är för långt kan du knyta en eller två knutar i mitten för att förkorta den. Om handtagen inte når armhålorna måste du skaffa ett längre rep.

    Steg 2

    Värm upp i tre till fem minuter genom att hoppa lättsamt och dynamiskt stretcha muskler och led. Fokusera på fotlederna, knäna och höfterna.

    Steg 3

    Med repet på golvet bakom dig och fötterna ihop, använd axlarna och handlederna för att svinga upp repet över huvudet och hoppa när det närmar sig dina fötter. Håll armarna vid sidorna och händerna i höfthöjd. Landa mjuk på trampdynorna och upprepa. Håll huvudet uppe och lyft bröstet och ”tänk dig lång”. Fortsätt tills du har hittat en skön rytm.

    Steg 4

    Från att hoppa med båda fötterna växla till att jogga på plats. Landa så mjukt det går. Håll dig upprätt.

    Steg 5

    Höj på knäna och öka repfarten. Dina lår borde bli ungefär parallella med golvet. Luta dig något framåt med höfterna. Öka farten i benen gradvist tills fötterna går så snabbt dem kan.

    Steg 6

    Spurta på plats i 20 eller 30 sekunder eller tills du känner att du saktar ner på grund av utmattning. När du är färdig sakta ner och stanna i 60 sekunder eller fortsätt med lättsam takt för att ta igen dig. Upprepa fem gånger.

    Tips och varningar

    • Hoppa rep på en förlåtande yta som ett sviktande trägolv för att minimera risken för skador.
    • Använd stötdämpande, stödjande skor.
    • Använd ett tunt plast- eller läderrep istället för ett tjockt bomullsrep för maximal hastighet.
    • Kontrollera med din läkare innan du börjar någon ny träningsrutin; speciellt om du är överviktig, har varit stillasittande i tre månader eller mer eller för närvarande lider av allvarliga medicinska tillstånd.
    • Se till att du har tillräckligt med utrymme runt dig för att hoppa rep utan att träffa någonting eller någon.

    Källor

    —

  • Hur man gör en kullerbytta – Guide för Nybörjare

    Att göra en kullerbytta är en av de första övningarna som lärs ut när man tränar gymnastik. Det kallas för en framåtkullerbytta och hjälper dig bemästra en grundläggande, framåtriktad rörelse som används i mer avancerade rörelser, som volter och liknande.

    Även den som inte tränar gymnastik kan få ut mycket bra av att göra kullerbyttor. Det är en utmanande övning som stärker och bygger upp musklerna i armarna, benen och magen, samtidigt som de stärker din medvetenhet om kroppen och musklerna. Fråga alltid en läkare innan du provar på en ny sport eller träningsform, särskild om du har tidigare skador eller ett medicinskt tillstånd.

    Guide

    Steg 1

    Huka dig med knäna tätt ihop och händerna platt på golvet framför dig. Fingrarna ska vara lätt särade och riktas framåt.

    Steg 2

    Böj hakan mot bröstet.

    Steg 3

    Rulla framåt, på baksidan av din axel. Tänk dig att huvudet är navet i ett hjul och att du rullar kroppen runt det.

    Steg 4

    Tryck ifrån med benen och fötterna så att kroppen rullar ett helt varv. Se till att du alltid håller huvudet ”instoppat”, med hakan mot bröstet.

    Steg 5

    Återvänd till den hukande positionen och stå på trampdynorna när du avslutar kullerbyttan. Sträck ut armarna för att hålla balansen och stå upp.

    Tips & Varningar

    • Utför kullerbyttan på en lutande matta eller i en kulle med gräs om du tycker att övningen är svår. Du kan ta hjälp av en partner som håller i höfterna och som försiktigt trycker benen uppåt, över axlarna.
    • Du får aldrig låta baksidan av huvudet nudda marken, eftersom detta kan skada nacken. Låt en del av kroppsvikten hamna på armarna, så att huvudet och nacken inte belastas lika mycket. Gör alltid kullerbyttor på mjuka ytor som en matta eller på gräs. Att göra dem på hårda ytor kan irritera och skada ryggraden.

    Källor

    —

  • Bästa styrke-övningarna för unga simmare (barn & ungdomar)

    Viss simträning sker utanför vattnet. Att träna på land med lätta vikter eller bara kroppsvikten bygger den styrka och flexibilitet som behövs för simning, enligt Michael Brooks som skrivit boken Developing Swimmers. Dessutom låter träningsprogrammet Palo Alto Stanford Aquatics så unga barn som 5-åringar börja med styrketräning, och låter dem börja med lätta vikter vid 8 års ålder. Att fokusera på stora muskelgrupper och stabilisera lederna säkerställer att dina unga simmare får den bästa träningen.

    simmare

    Chin-ups

    För att effektivt dra sig själva genom vattnet behöver simmare starka muskler i den övre delen av ryggen. Unga simmare kan stärka dessa muskler genom att göra chin-ups. Denna övning kräver lite utrustning och kan lätt anpassas till alla åldersgrupper. För att utföra den här övningen greppar man en stång för chin-ups med båda händerna, med handflatorna inåt. Om simmaren inte kan lyfta sig själv så att hakan är över stången kan du lyfta barnet till rätt position och låta det hänga i ett par sekunder, vilket bygger styrka för att kunna genomföra en hel chin-up på egen hand.

    Lyft åt sidan

    En simmares leder riskerar överansträngning på grund av den repetitiva rörelsen i simtagen. Att stretcha ordentligt och träna styrka minskar denna risk. Axeln är ett särskilt viktigt fokusområde för simmare. Att träna lyft åt sidan stärker muskelgruppen i axlarna och stabiliserar leden för att minska skador. Använd en lätt vikt och låt simmaren långsamt lyfta armarna åt sidorna, och upprepa detta i minst en minut. American Academy of Pediatrics menar att träning med vikter är säkert för unga atleter, men att det bör ske under ordentlig övervakning.

    Squats

    Simmare behöver också starka ben för att sparka effektivt. Quadriceps, hamstrings och gluteus är de muskler som främst ansvarar för underkroppens styrka under träning och tävlingar. Squats är en av de bästa övningarna för att angripa dessa muskler. För att göra en squat bör en ung simmare stå med bena i axelbredd och långsamt böja knäna och huka sig, som om han ska sätta sig på en stol. När simmaren utvecklar sin styrka kan ni lägga till lätta hantlar för att öka utmaningen.

    Plankan

    Det är nödvändigt att ha en strömlinjeformad position i simning. För att effektivt kontrollera kroppen i vatten behöver en ung simmare starka kärnmuskler – musklerna i magen, överlåren och ryggen. Om kärnmusklerna är svaga kan tekniken försämras, vilket innebär en risk för skador och dålig prestanda. En kärnövning som utförs av simmare är plankan, där en simmare vilar på underarmarna och tårna, med en rak kropp under en viss tid, t.ex. 15 sekunder. Förutom att stärka kärnmusklerna hjälper plankan unga simmare att ha en rak kroppslinje.

    Källor

    —

    ,

  • Hur länge ska man köra anaeroba mjölksyre-övningar?

    Under intensiv träning, går kroppen in i den anaeroba zonen när din hjärtfrekvens ökar och syret dina muskler behöver är mer än din förmåga att förbruka syre. När detta händer, anpassas din kropp genom att producera energi anaerobt. Eftersom syre är den viktigaste drivkraften för varje biologisk process i kroppen, kan du inte hålla på med anaerob träning under långa perioder, men du kan få betydande fördelar från korta pass av anaerob träning.

    Varaktighet

    Några av de faktorer som kan påverka hur länge du kan hålla på med en sammanhängande period av anaerob träning är ålder, kroppssammansättning och din nivå av kondition. Typiskt för den genomsnittliga personen är att denne endast kan arbeta anaerobt under en till tre minuter åt gången. Att pressa sig själv förbi denna zon kan maximera skador på muskelvävnad och minimera positiva effekter från din träning.

    Energiproduktion

    När kroppens behov av syre överstiger dess förmåga att leverera det, skjuts du in den anaeroba zonen med hjälp av ett syreunderskott. För att kompensera bryter dina muskler ner glykogendepåer för att producera omedelbara sammandragningar. Ju mer intensiv träningen är och ju längre du håller upp en kontinuerlig omgång av anaerob träning utan vila, desto mer anaeroba sammandragningar kommer du att skapa.

    Effekter

    Bara för att din kropp anpassar sig till anaerob träning genom att producera energi genom en annan process betyder det inte att du kan hålla på med det för länge. En biprodukt av nedbrytningen av glykogen är uppbyggnaden av mjölksyra, som saktar ner dina muskler och orsakar en brännande känsla när du tränar. Detta är en försvarsmekanism för din kropp som syftar till att förhindra extrem ansträngning på grund av upprepade muskelsammandragningar.

    Träningsstruktur

    Du kanske undrar varför du bör bry dig om anaerob träning om du bara kan hålla på med det i en till tre minuter åt gången. Intervallträning innebär ett perfekt sätt att få ut det mesta av högintensiva pass. Genom att växla mellan perioder av hög och låg intensitet, kan du få upprepade förmåner från anaerob träning utan att överväldigas av ett syreunderskott, eftersom du återhämtar dig mellan passen. Förutom att öka din tolerans av mjölksyra under träning, brinner intervallträning ett betydande antal kalorier och ger dig möjlighet att få resultat snabbare.

    Källor

    —

  • Bästa armhävningarna? Jämförelse: På knogarna vs Vanliga

    Armhävningar är en effektiv övning som du kan göra nästan var som helst, och den tränar ett antal muskelgrupper i överkroppen. Som en övning med kroppsvikten, kan armhävningar användas för att utveckla funktionell styrka och flexibilitet. Liksom många andra övningar, finns det flera sätt att utföra armhävningar. Till exempel är vanliga armhävningar enkla att utföra och kräver inte några särskilda överväganden; armhävningar på knogarna, å andra sidan, är svårare och inte en idealisk övning för alla.

    Armhävningar

    Armhävningar på knogarna

    Armhävningar på knogarna är en variant av vanliga armhävningar där, i stället för att placera handflatorna platt mot golvet, så knyter du nävarna och placerar dina knogar på golvet. Dessutom hålls armarna närmare kroppen, nästan som vid en bänkpress med smalt grepp. Denna variation engagerar handlederna mer effektivt, eftersom de bär mer av kroppens vikt under dina repetitioner. Detta beror på det faktum att handlederna inte är böjda. Armhävningar på knogarna engagerar även underarmarna och stressen av att stödja din kroppsvikt på knogarna hjälper om du tränar kampsport, genom att skärpa upp knogarna och förbereda dina nävar för sparringaktiviteter.

    Vanliga armhävningar

    Vanliga armhävningar tränar deltoideus, triceps och den yttre delen av bröstmusklerna. De platta handflatorna placeras på golvet något bredare än dina axlar, med den största delen av din kroppsvikt på fingertopparna när du utför dina reps. Vanliga armhävningar tränar också trapezius, latissimus dorsi och nedre delen av ryggen stabiliserar i övningen. Den böjda positionen i handleden kräver att dina axlar och dina triceps bidrar med huvuddelen av den energi som krävs för att driva dig upp och ner från marken.

    Jämförelse

    Den mest effektiva typen av armhävning är den du får de bästa resultaten från att utföra. Om du boxas eller om du sparrar i någon form av kampsport kommer armhävningar på knogarna hjälpa dig att utveckla funktionell styrka för sparring och samtidigt träna upp dina handleder och knogar. För dem som inte deltar i kampsport, kommer vanliga armhävningar sannolikt att vara tillräckligt. Om du är ny på styrketräning och gör armhävningar, börja med den vanliga versionen först tills du har perfekt form innan du gör några variationer.

    Överväganden

    Om du väljer armhävningar på knogarna, hitta en mjuk, slät yta, såsom mattor eller en gymmatta. Trägolv, betong och asfalt kan orsaka skada på knogarna och händer. För att öka svårigheten av oberoende av typ av armhävning, bär en viktväst. Ytterligare en variation istället för att använda dina knogar, är att använda armhävninghandtag för att ge samma arm- och handledsvinkel utan att stressa knogarna. Detta ger dig fördelarna med armhävningar på knogarna utan någon av nackdelarna.

    Källor

    —

    ,

  • Så slipper du smärta i leder när du tränar höftmuskler

    Du använder dina höftmuskler i alla vardagliga rörelser som när går, står, böjer dig ner och på träningen såklart. Om höftmusklerna är svaga måste de andra musklerna i underkroppen arbete för att kompensera. Denna överkompensation leder till skador som kan begränsa din rörlighet. För att återgå till full hälsa måste du stärka dina höftmuskler med rörelser som inte överbelastar lederna. Om du genomför denna typ av rehabiliteringsarbetet återställer din kropps stabilitet, balans och rörlighet.

    Övningar med motståndsband

    Motståndsband används av sjukgymnaster och tränare för att hjälpa personer att stärka sina höftmuskler och återställa kroppens balans. Att träna höftmuskler i olika övningar tillsammans med ett motståndsband ger dig möjlighet till motstånd utan att använda tunga vikter som kan belasta lederna. Ståendes kan du göra höftlyft och knälyft, alternativt kan du göra sittande höftrotationer. Från golvet kan du med hjälp av motståndsbandet göra höftlyft och lårpress.

    Övningar med pilatesboll

    Använd en pilatesboll för att träna höften med övningar som är snälla mot lederna, samtidigt tränar du även bålmusklerna. Lägg dig ner på sidan och placera pilatesbollen mellan dina anklar för att göra höftlyft. Vänd dig på rygg och träna höfterna genom att göra bryggan med fötterna på pilatesbollen samt bencurl med bollen mellan knäna. Du kan använd pilatesbollen för ytterligare träning av höften genom att göra sittande marscher.

    Övningar utan redskap

    För att minimera stressen på lederna när du tränar höften ska du göra övningar som inte har någon utrustning. Från golvet kan du göra höftlyft och höftrotationer när du ligger på sidan, glöm inte att göra båda sidorna. Vänd dig på rygg för att göra bryggan, både klassisk och enbent på vardera sida. Från stående position göra du raka knälyft och höftlyft.

    På gymmet

    Om du vill träna höfterna på gymmet utan att riskera överbelastning på leder ska du undvika rörelser som kräver fria förflyttningar med extra viktpåslag. Som till exempel knäböj med skivstång och utfall med hantlar. Avstå från den sittande höftmaskinen, som kanske finns på ditt gym, eftersom rörelsen kan vara skadlig för ryggen. Istället bör du använda dig av kabelmaskinen, med hjälp av ankelfästet kan du göra höftlyft och raka knälyft. De mer kontrollerad rörelserna stärker dina höfter utan att stressa lederna.

    Källor

    —

  • 8 superviktiga aspekter för simträning på gymnasiet

    Att lägga upp simträningar på gymnasiet kan vara en komplex uppgift. Det är viktigt att tänka på studenternas varierande färdigheter samtidigt som du ger avancerade simmare möjlighet att växa. Att förhindra skador och hålla studenternas intresse uppe är också en viktig del av simträning.

    simning

    1) Identifiera styrkor och svagheter: 200 m medley

    Denna träning kombinerar alla fyra simsätt – fjärilssim, ryggsim, bröstsim och crawl. Studenterna simmar 50 meter med varje simsätt, utan paus mellan dem. Detta är en bra övning att ha i början av varje termin för att identifiera simmarnas styrkor och svagheter.

    2) Uthållighet: 500 meter freestyle

    Även om den här övningen är lätt för vissa simmare kan den vara extremt svår för simmare med mindre erfarenhet. Gör den här övningen när som helst under säsongen för att mäta tider och välja ut övningsbanor. Att omplacera simmare i snabbare eller långsammare övningsbanor kommer hjälpa dem att omge sig med andra simmare som har liknande styrkor och simtider.

    3) Hastighet: 20 x 25 sprint

    Hastighet är en viktig del av alla simgrupper. Låt simmarna ta tiden på sig själva genom att titta på klockan var 25 meter. Målet är att varje simmare ska simma lika snabbt under spurt 20 som spurt 1. Det händer oftast inte, med att försöka uppnå konsekventa spurttider motiverar studenterna att simma snabbare än de tror är möjligt när de blir trötta.

    4) Variation: 5 x 100 meter, medley

    Låt simmarna simma 25 meter fjärilssim, 25 meter ryggsim, 25 meter bröstsim och 25 meter freestyle fem gånger, med 30 sekunders paus var hundrade meter. Detta hjälper studenterna bli mer bekväma med de simsätt de annars inte föredrar.

    5) Förbättra specifika simsätt: 100 meter, valfritt simsätt

    Att ge studenterna chansen att simma det simsätt de föredrar är bra för att fastslå preferenser. Tränaren bör notera vilket simsätt varje simmare väljer. En simmare som till exempel föredrar ryggsim kommer vara mycket mer intresserad av att träna detta simsätt istället för de andra simsätten.

    6) Tävlingsredo: simsätt för tävlingsdagen

    Varje simmare bör få en chans att finslipa sitt simsätt innan tävlingsdagen nalkas. Om du, som tränare, inte är säker på vilket simsätt eller vilket lopp dina simmare kommer delta i är detta en bra chans att få ner simmarna i vattnet och låta dem simma den längd som loppet utgör. Tävlingar innan tävlingen ger tränaren en bättre uppfattning av vilka simmare han ska använda under nästa event.

    7) Vila

    En vilodag måste vara en del av ett regelbundet träningsschema. Det betyder inte att hela laget ska låta bli att träna en dag: simmare kan träna med vikter, löning eller reflexövningar. Några exempel på träning under vilodagar är att springa två kilometer eller att spurta för att träna startreflexerna.

    9) Ha kul

    Att ha kul under träningen kommer hjälpa studenterna slappna av och njuta av simträningen. För att bygga lungstyrka kan du släppa ett mynt på den djupa änden av poolen och låta simmarna börja på den grunda delen, och försöka simma hela vägen till myntet. En annan rolig övning är medley på 10 meter, vilket innebär att de tar ett simtag vardera av de fyra simsätten. Studenterna kan också komma på roliga övningar själva: be dem tänka ut en rolig övning och gå med på att själv delta i den.

    Källor

    —

  • Hur du slipper göra fel med tidtagningschipet i Triathlon

    Triathlondeltagare genomför loppet genom 3 på varandra följande etapper: simning, cykling och löpning. De tävlande är skyldiga att byta sin klädsel för att passa varje etapp – en viktig faktor att beakta när man väljer hur man bär ett tidtagningschip.

    löpning triathlon chip

    Att bära ett tidtagningschip under Triathlon

    Ta emot ditt chip när du registrerar dig för din triathlontävling. Om du inte får ett chip, kan du köpa ett för personligt bruk. Kontrollera med din tävlingsledare riktlinjerna för vilken typ av chip som kan användas vid evenemanget.

    Tidtagningschips är antingen knutna till skosnöret eller fästa runt vristen med en rem. De flesta multi-sporttävlingande väljer att bära deras tidtagningschip uteslutande på vristen. På så sätt kan du undvika att öka din tävlingstid genom att flytta chipet – tiden för övergång mellan etapper räknas som en del av din totala tävlingstid. Ett chip fäst på vristen kommer att sitta kvar om du simmar, cyklar eller springer.

    När tävlar i ett triathlon, måste du byta kläder minst två gånger, från simningdräkt till cyklingsredskap, och igen från cykling till löpning. Du kan välja att bära en baddräkt, våtdräkt eller badbyxor under simningsdelen. Detta kräver definitivt att chipet bärs på ankeln eftersom du inte kommer att bära skor.

    Övergången till cyklingsutrustning kräver ombyte till shorts eller byxor och kanske ett topplager, förutom annan utrustning, inklusive en hjälm, skor och eventuellt solglasögon. Om du väljer att bära tidtagningschipet på ankeln under simningen, kan du flytta chipet till din sko under denna del av loppet. Däremot kan det kosta dig värdefull tid att flytta chipet och det finns en chans att du kan tappa eller glömma chipet om du tar bort det. Iklädd ett ankelband ser du till att ditt chip stannar hos dig och det kommer inte att sakta ner dig.

    De flesta tävlande bär olika skor under cyklings- och löpningssegmenten. Särskilda cykelskor har speciella clips som fäster på cykelnpedaler för att förhindra halka. Dessa skor kan inte bäras för att springa – särskilt långa avstånd. Du vill ha bekväma, pålitliga skor för löpningssegmentet. Detta är ytterligare en anledning att använda ankelband med tidtagningschip som kommer att spara tid genom att slippa flytta chipet från ett par skor till ett annat.

    Ett annat alternativ att överväga om du bär ditt tidtagningschip på ankeln är om du kommer att använda en från tävlingen tillhandahållen rem eller ditt eget personliga tidtagningsband i neopren. Neopren-remmar är billiga – omkring 50-100 kr vardera – och med hjälp av att ha ditt eget kan du garantera din komfort under hela loppet. Kontrollera med din tävlingsledare innan loppet för att vara säker på att du kan använda din egen rem.

    —

  • Tung eller lätt träning innan man pluggar? Harvard-professor tipsar

    Om du tillbringar en stor del av din studietid med att klottra i marginalerna på ditt anteckningsblock och dagdrömma kan det vara hög tid att ändra ditt tillvägagångssätt. Även om det kan vara svårt att komma iväg från skolarbetet, särskilt med en stor tenta eller en inlämning på gång, kan ett kort träningspass innan du sätter igång hjälpa dig att maximera din studiekapacitet.

    Säg ”ja” till ett skarpare sinne

    Du kanske redan vet att träning ger dig fysiska fördelar, men det är omöjligt att strunta i de mentala fördelarna som träning ger. Harvard Health Publications rapporterar att träning inte bara bidrar till en generell kognitiv funktion, utan också till ett bättre minne. Harvard skriver att träning påverkar den del av hjärnan som hanterar minne på ett positivt sätt. Även om träning är till stor hjälp för äldre personer som vill behålla ett skarpt sinne kan det också hjälpa studenter att komma ihåg information när de pluggar.

    Alla är inte likadana

    När du tänker på att träna innan du pluggar bör du även tänka på hur intensivt du ska träna. Det enklaste svaret är att alla svarar olika på olika träningsformer: en person kanske anser att circuitträning i högt tempo är det mest effektiva, medan andra föredrar långsamma promenader. Det är viktigt att hitta den träningsform som passar för just dig. Din träning bör höja din puls för att ge dig mer energi.  Undvik att träna så pass intensivt att du känner dig utmattad när du tränar.

    Pumpa upp… hjärtat

    Harvard rapporterar att för att hjärnan ska kunna frigöra den minnesfrämjande kemikalien som är känd som en neurotrofisk faktor måste du träna så att du kommer upp på cirka 70 % av din maxpuls. Enligt Centers for Disease Control and Prevention innebär detta att du tränar precis på gränsen mellan mellanhög intensitet och hög intensitet. Mellanhög intensitet definieras som 50 % – 70 % av din maxpuls, och hög intensitet innebär att du når 70 % – 85 % av din maxpuls. Du kan räkna ut din maxpuls mellan att ta 220 minus din ålder. Om du till exempel är 20 år gammal kommer din maxpuls alltså att vara 200 slag per minut.

    Fly utomhus

    Även om det är helt okej att träna hemma kan du överväga att gå utomhus för att avnjuta solskenet och den friska luften. Du får vitamin D från solens strålar, vilket bidrar till din generella hälsa, och dr. John Ratey, professor på Harvard, menar att utomhusträning ökar din energinivå. Om du tränar utomhus kan du välja träningsformer som gång, hopprep, cykling, eller att spela basket med några kompisar. Om du hellre stannar inomhus kan du prova korshopp, att springa på stället, eller dans.

    Källor

    —

  • 1 skäl till varför din löpning är kass och hur du löser det

    Fotstegens längd, fotstegen, benstyrka och armgungning är viktiga aspekter av att kunna springa ordentligt. En sak som man ofta missar i löpträning är andningsteknik. Att andas effektivt när du springer kan hjälpa dig springa snabbare och längre. Att andas felaktigt kan leda till smärtsam kramp och håll. Andningsträning kan utföras på både gymmet och i löpspåret.

    andning kondition

    Andningens betydelse

    Starka muskler och ett starkt hjärta kommer hjälpa dig springa mer effektivt, med du behöver också välfungerande andningsorgan. När andningsorganen utsätts för stress under högintensiv aktivitet tar kroppen blod och syre från de arbetande musklerna, förklarar American Council on Exercise. Om du stärker andningsmusklerna gör det att blod och syre kan stärka dina andra system och du blir därför mindre trött.

    Komplett andning

    En kort och snabb andning leder till hyperventilation under intensive ansträngning. Många löpare misslyckas med att andas fullt och komplett. När andningen enbart koncentreras till bröstet penetrerar den inte alla luftsäckar i lungorna och engagerar inte diafragman helt, det vill säga den primära andningsmuskeln. Djupa, fulle andetag hjälper dig ta in mer luft, och levererar då mer syre till de arbetande musklerna. Djup andning hjälper också ligamenten som stödjer diafragman att vara fria och uppmjukade, vilket kan lindra eller förhindra håll. När du springer bör du andas djupt i magen, enligt löparcoach Mindy Solkin i Runner’s World. Sätt händerna i magen och känn hur den fylls och töms som en ballong. Detta indikerar att du använder diafragman, istället för överdelen av bröstet, för att andas in och ut. Pilates och yoga kan hjälpa dig tona andningen för att kunna springa mer effektivt.

    Ordentlig hållning

    En ordentlig hållning främjar bättre andning. Om du slokar pressar du ihop andningsmusklerna och kan inte ta fulla och kompletta andetag. Stå rakt när du springer och fokusera på att hålla axlarna ovanför höfterna. Undvik att böja dig, till och med när du springer i en backe. Att träna kärnan, till exempel genom plankan och antirotationsövningar, kan hjälpa dig bygga upp musklerna i magen och den nedre delen av ryggen, så att du kan upprätthålla en bra hållning när du springer långt.

    Hitta ett mönster

    Oregelbunden andning tröttar ut dig snabbare. Fastslå ett rytmiskt andningsmönster när du springer – vanligtvis ett andetag vartannat fotsteg. Detta mönster kan dock förvärra håll eftersom du alltid andas ut i takt med ett ben – vanligtvis det högra. Utandning trycker upp diafragman, men när du träffar marken med den högra foten faller organen på denna sida ned, vilket kan orsaka kramp. Om du tror att detta kan vara ett problem för dig kan du träna kroppen att andas ut när du träffar marken med den vänstra foten istället.

    Du kan även ha ett andningsmönster som utvecklats av löpartränaren och OS-deltagaren Budd Coates. Han föreslår att du ska andas in vart tredje fotsteg och andas ut vartannat, för att variera nedslagseffekten på kroppen. När du springer snabbt kan du korta ner mönstret till 2-1 istället. Vissa tränare tycker att man ska vända på det och andas in vartannat steg och andas ut vart tredje istället. I slutändan handlar det om att hitta ett mönster som passar just dig.

    Näsa vs. mun

    Att andas genom näsan är något som proffslöparen Scott Jurek gör för att lugna ner sin puls och sitt sinne. Men att andas genom munnen gör att du kan få in mer luft för varje andetag, vilket levererar mer syre till de arbetande musklerna, skriver andningsfysiologen Alison McConnell i ett exemplar av The Guardian från 2013. För snabbare löpturer och lopp kan du kombinera att andas genom munnen och näsan för att få ett mer effektivt luftflöde.

    Källor

    —

  • Övningar för att springa 5 km på 16 minuter

    När det kommer till antalet utövare, så är 5-kilometerlopp det mest populära avståndet i Amerika, med fler än 5 miljoner som fullbordade detta avstånd i diverse lopp i landet år 2011. Med tanke på att respektive tider för män och kvinnor låg på 28:05 och 34:09, så är ett 16-minuters lopp på 5 km helt klart en stor, atletisk prestation och som, just då, var bara tre minuter långsammare än det manliga världsrekordet. För att klara av den här tiden, så måste du fullborda flera olika snabbhetsövningar.

    Intervallträning

    Gör intervallträningar på en 400-metersbana; de är förmodligen den viktigaste sortens snabbhetsövning för de som tränar för 5-kilometerslopp. Enligt Competitor Running, så inkluderar dessa övningar repetitioner på 200 till 1 600 meter, som du kan springa något snabbare än i den takt som du kan hålla på 5 km. Växla mellan att gå eller jogga med löpningsintervaller. För att klara av 5 km på 16 minuter, så ska du springa i en takt strax under 77 sekunder per varv. Exempel på intervallövningar som riktar sig mot att uppnå den här tiden är tolv 400-meterslopp på 75 sekunder med 40-sekunders joggningar, sex 800-meters löpningar på två minuter, 32 sekunder med 75-sekunders joggningar, och tre 1 600-meterslöpningar på fem minuter, fem sekunder med joggningar till två minuter, 30 sekunder.

    Tempolöpning

    Tempolöpningar pågår i 20 minuter – det vill säga för erfarna atleter. Utför dessa i en takt som du kan hålla i ungefär en timme. Det är vid den här intensiteten som din kropp börjar producera mjölksyra snabbare än den kan metabolisera; genom att springa i den här hastigheten så tränar du din kropp till att mer effektivt bearbeta lagrad mjölksyra, vilket höjer tröskeln och gör det möjligt för dig att springa snabbare utan att få syreskuld. Enligt ”Running Times”, så är den här takten ungefär 25 till 30 sekunder, per 1,5 km, långsammare än en 5 km takt, så en person som klarar av 5 km på 16 minuter kan förhoppningsvis göra tempolöpning på ungefär 5:34 till 5:39 per 1,5 km.

    Springa uppför backar

    Enligt coachen Rick Morris på RunningPlanet.com, så förbättrar du även din löpningsekonomi utöver din styrka och kondition när du springer uppför kullar. För att klara av 5 km snabbare, så rekommenderar han att göra 15 repetitioner på 150 meter uppför en kulle med en 10 till 15-procents lutning, medan du springer så snabbt du kan vid varje repetition. För att återhämta dig så ska du gå eller jogga lätt nerför kullen. En annan övning involverar sex till tolv repetitioner på 300 meter uppför en något mer förlåtande, men fortfarande brant sluttning – en med en 8 till 12-procents lutning. Din takt bör vara 10 till 12 sekunder per mil snabbare än takten på ditt 5 km lopp; ungefär mellan 4:57 och 4:59 per 1,5 km, eller 56 sekunder för 300 meter.

    Fartlek

    Fartlek är en sorts träning på hög intensitet som erbjuder mer frihet än andra sorters fartövningar, som intervallöpning och tempolöpning. Du kan välja varaktigheten på de svåra delarna liksom varaktigheten på de lätta portionerna strödda mellan dem medan du springer; eller så kan du helt enkelt hålla dig till ett förutbestämt schema. Brian MacKenzie, en coach vid UK Athletics sedan länge tillbaka, förslår att man gör en 10-minuters uppvärmning med joggning, för att sedan springa åtta fyraminuters spurtar på hög intensitet – tänk takten du håller vid ett 5-kilometerslopp – och slutför träningen med ytterligare en 10-minuters joggning, vilket ger dig en slutsumma på 32 minuter av intensiv löpning.

    Källor

    —

  • Hur ofta bör du byta övningar vid en platå?

    Om du anstränger dig lika mycket varje dag men resultaten avtar kanske du har nått en träningsplatå. Dina muskler vänjer sig vid att utföra samma repetitiva rörelser, oavsett om det är konditionsträning eller styrketräning. Ändra din rutin med 1 – 3 månaders mellanrum för att undvika en platå och maximera din fitness.

    Varför platåer uppstår

    Din kropp ändras som ett svar på den stress träning innebär. När du till exempel lyfter vikter skapar du små dragsår i musklerna som sedan stimulerar muskelfibrerna att växa tillbaka och bli tjockare och starkare. När du kontinuerligt använder samma vikt kommer musklerna som blivit starkare inte att fortsätta att utsättas för press, och dina resultat når en platå.

    När du tränar kondition bränner du många kalorier när du påbörjar en ny aktivitet, eftersom kroppen inte är van vid den särskilda muskelrörelsen. När du upprepat utför samma rörelser med samma intensitet blir kroppen mer effektiv i rörelsen och sparar energi, så att du når en platå igen.

    När ska man byta

    American Council on Exercise säger att kroppen fysiskt anpassar sig till en särskild övning på 6 – 8 veckor, vilket betyder att det då är dags för en förändring. Du kanske hellre byter övning en gång i månaden då detta ger dig ett fast datum för att byta övningar. En förändring kan vara så enkel som att byta till en annan form av konditionsträning – t.ex. löpning istället för cykling – eller att börja jogga i intervaller. När det gäller viktträning finns det otaliga sätt att ändra dina rutiner. Du kan till exempel byta ordning på övningarna, lägga till 5 % – 10 % mer vikt, eller öka antalet set och repetitioner du utför.

    Övriga fördelar

    Att ändra rutinerna hindrar kroppen och sinnet från att stagnera. Om din träningsrutin aldrig förändras kan du bli uttråkad och frustrerad eftersom du nått en platå och inte ser några resultat. En studie från 2000, från University of Florida, visade att personer som varierade sina träningspass regelbundet var mer nöjda med sin träning och var mer engagerade.

    Ändra inte för mycket

    Att ändra din rutin för ofta, särskilt i början, kan vara överväldigande. Håll dig till samma övningar i två till fyra veckor så att kroppen kan anpassa sig och växa som ett svar på pressen. Om du alltid byter rutiner kommer du ha svårt att ha en bra hållning, vilket är viktigt för att förhindra skador och maximera resultaten.

    Källor

    —