Samma gamla träning ger samma gamla resultat. Att öka längden på din löprunda, simning, cykeltur eller andra konditionsaktiviteter ökar ditt maximala VO2, det vill säga din maximala syreupptagning. När du ökar ditt maximala VO2 blir hjärtat starkare, och det levererar mer syre till musklerna, vilket i sin tur gör att du kan använda mer energi. Att göra konditionsträningen mer intensiv kan hjälpa till att förbättra ditt maximala VO2 och din uthållighet.
Ett steg i taget
Öka längden och uthålligheten gradvis för att förhindra trötthet och överansträngning, eftersom båda dessa saker kan störa dina uthållighetsmål. Till exempel kan den som springer sikta på att minska sin tid med 2 – 3 sekunder per kilometer per vecka, eller så kan du förlänga ditt konditionspass med 5 – 10 minuter per vecka. Det kan vara bra att träna olika sorters träningstyper under veckan. Du kan till exempel ägna ett träningspass åt hastighet, ett annat åt distans, och träna på crosstrainern den tredje dagen. Undvik att satsa på både hastighet och distans samma dag.
Andas ordentligt
Dra långsamma, djupa andetag för att maximera syreupptagningen. Att andas djupt låter syre bäras genom blodet till musklerna på ett mer effektivt sätt, och där används det som energi. Öva på att andas genom att långsamt andas in genom näsan, till du ser att magen höjer sig. Andas långsamt ut genom munnen tills all luft har lämnat lungorna och magen är som vanligt. Regelbunden konditionsträning kan också hjälpa till att öka andningsvolymen, vilket är den mängd luft du andas in och ut per andetag. En större andningsvolym betyder att mer syre kommer in i kroppen, blodet och lungorna, och det leder till ökad kardiovaskulär uthållighet.
Träna i intervaller
Försök träna intervaller minst en gång i veckan för att stärka både musklerna och den kardiovaskulära förmågan. Du kan träna intervaller med alla slags träningstyper, inklusive att springa, cykla eller simma. Intervaller innebär att du höjer farten till en intensiv nivå och är kvar på samma höga fart under en viss tidsperiod eller distans. Följ upp den intensiva intervallen med en långsammare takt där du återhämtar dig. Du kan till exempel prestera på maxfart i en minut och sedan sakta ned till en lägre takt i två till tre minuter. Upprepa intervallerna i 8-10 repetitioner.
Vila och återhämta dig
Se till att du har tillräckligt med tid att återhämta dig varje vecka, eftersom det kan hjälpa dig förbättra uthålligheten och prestandan. Schemalägg 1-2 dagar per vecka där du vilar och inte utför några fysiskt utmanande aktiviteter. Att inte vila ordentligt kan leda till överansträngning, vilket med största sannolikhet kommer att förstöra ditt mål att få en större kardiovaskulär uthållighet. Det är också större risk för skador när du är trött, och att återhämta dig ordentligt kan därför hjälpa dig att nå framgång och slippa skador.
Få saker känns bättre än att slå din bästa 5K-tid. Tiden du spenderar på att träna belönas med en stor uppfyllelse. Att fokusera din träning på en viss tävling är ett utmärkt sätt att hålla dig motiverad och öka din löpningskondition. Följ dessa träningstips för att ta din löpning och 5K-racingsförmågor till en ny höjd.
Instruktioner
Steg 1
Spring i backar en gång i veckan. De kan förbättra benstyrkan och öka din fart. Hitta en backe som tar en minut att springa upp. Värm upp i 10 till 15 minuter och spring sedan fyra till sex gånger i backen du har valt. Spring upp backen i medel eller hög intensitet och jogga sakta ner för att återhämta dig. Varva ner i 10 minuter.
Steg 2
Intervallträna för att öka stegfrekvensen och din förmåga att springa i tävlingshastigheter. På en löpbana börja med att värma upp i 10 till 15 minuter. Spring sedan sex till åtta 800-meter längder i din tävlingstakt, och tajma dig själv med en stoppklocka. Jogga 400 meter mellan varje upprepning. Varva ner genom att jogga i 10 minuter.
Steg 3
Ha med tempolöpning i ditt träningsprogram. Börja din tempoträning med att springa i bekväm takt. Efter 10 minuter öka din springhastighet så att du springer vid eller något under den takten du vill springa i tävlingen. Håll den takten i 15 till 20 minuter. Avsluta din träning med att jogga i fem till 10 minuter.
Steg 4
Gör lite research om tävlingsbanan innan tävling och försök härma den i träningen. Om banan har branta backar, gräsiga områden eller andra moment som kan sakta ner dig under loppet, öva på att springa i dem konditionerna i månaden före tävlingen.
Steg 5
Korsträna för att öka din kondition och kroppskärnsstyrka. Styrketräna två gånger i veckan med fokus på arm- och benmusklerna du använder när du springer. Utför kroppkärnsträningar upp till fem gånger i veckan för att bygga upp dina magmuskler, vilka stabiliserar dig när du springer.
Tips och varningar
Träna upp din springtakt sakta genom att gradvist öka din hastighet varje vecka.
Träna med en professionell tränare när du börjar ett nytt styrketräningsprogram för att lära dig korrekt form.
Om du får ovanligt ont borde du konsultera din läkare innan du fortsätter med träningen.
Zumba, den populära träningsformen inspirerad av latinamerikansk dans, erbjuder ett intensivt sätt att träna det kardiovaskulära systemet och de flesta av muskelgrupperna under en festliknande stämning. Som med alla träningsformer får du det du själv erbjuder. Du har inte bara en chans att träna hjärtat och lungorna: du kan även stärka och forma kroppens största muskel – rumpan.
Statistik
En studie som utförts av University of Wisconsin-La Crosse och som publicerades i Journal of Sports Science & Medicine 2012 lät en grupp friska individer testa Zumba och mätte sedan deras puls. Under träningen hade den genomsnittliga deltagaren en puls som var 79 % av sin maxpuls. Då den önskvärda pulsen är mellan 64 % – 94 % av maxpulsen innebär det att Zumba visade sig vara en fullt acceptabel träningsform.
Bortom statistiken
Resultaten visar att Zumba hjälper dig höja pulsen till en acceptabel och effektiv nivå för konditionsträning. Du måste inte stanna upp och läsa av pulsen för att avgöra hur hårt du jobbar. Om du känner att du tränar hårt så gör du förmodligen det. Att avgöra ”hur hårt det känns” är ett sätt att uppskatta hur intensivt du tränar, menar American Council on Exercise.
Musklerna du använder
Under ett typiskt Zumbapass kommer du tillbringa mycket tid med att ta steg i sidled och göra rörelser som är typiska för cumbia, salsa, merengue, reggaeton och samba, vilket gör att din kropp rör sig i en takt som främjar hög puls och därmed ger en bra träning. Klasserna har också inslag av styrketräning. Under ett typiskt pass kommer du tillbringa minst 1 – 2 minuter med squats och utfall. Även om dessa utfall är en del av en snabb dansrutin kan du märka att din rumpa och dina lår är ömma efter träningspasset. För att göra rörelserna ännu mer intensiva kan du böja knäna och ”sitta” i squatsen. Mer intensiva ”nivåbyten” intensifierar träningspassen, berättar zumbainstruktören Staci Boyer i en artikel som publicerats i Shape.
Mer fokus på rumpan
Om vanlig Zumba inte räcker till för att träna rumpan har du många alternativ. Om du är bekväm med din instruktör kan du fråga om hon har träning i ”zumba gluteus”, och om hon kan få in mer arbete med gluteus i träningspasset. Försök också hitta klasser för ”zumbatoning”, ”zumba in the circuit” eller ”zumba sentao”, vilka fokuserar mer på toning än på kondition. Eftersom styrketräning bör vara en del av allas träningsruin kan du lägga till mer gluteusträning i det du gör utanför zumbaklasserna. Leg press, squats och utfall med hantlar eller skivstänger är effektiva sätt att träna gluteus.
Effekterna som kalla temperaturer har på kroppen när du tränar är svårare att räkna med än värme, eftersom det beror på hur kall du är, hur hårt hjärtat arbetar, och hur många kalorier du gör av med. Generellt sett kommer kroppen att jobba hårdare om du joggar i kyla än om du joggar i rumstemperatur, men att jogga i värme får den att jobba ännu hårdare.
Forskning
En studie som citeras av American Council on Exercise mätte andningstakten hos personer som tränade i fyra olika temperaturer. De två kallare temperaturerna gjorde att personerna hade en högre andningsratio, vilket indikerar att de använde fler kolhydrater än fettkällor. Det stämmer dock fortfarande att kroppen arbetar olika hårt beroende på hur kallt det är. Om det är kallt nog att du börjar huttra kommer kroppen jobba ännu hårdare än den gör i varma temperaturer.
Mekanism
När kroppen utsätts för extrema temperaturer anpassar den sig med hjälp av en process som kallas för termoreglering. När du utsätts för extrem kyla när du joggar kommer kroppen vilja behålla sin naturliga kärntemperatur, och reducera mängden värme som du förlorar. Ett av sätten att göra detta på är genom att dra samman blodkärl i fettvävnad, vilket får hjärtat att jobba hårdare för att pumpa blod genom de försvårade vägarna.
Effekter
Exakt hur det kalla vädret påverkar dina träningsresultat beror på vem du frågar. Enligt New York Times saktar kalla temperaturer faktiskt ner metabolismen, vilket kan bero på att blodkärlen i fettvävnad dras samman. Baltimore Sun rapporterar dock att träning i kalla temperaturer tvingar kroppen att arbeta hårdare, vilket resulterar i att fler kalorier bränns när kroppen arbetar för att behålla sin kärntemperatur.
Kyla vs. värme
Även om kyla får kroppen att arbeta hårdare när du joggar har det inte samma effekt som under en varm sommardag. Det krävs mer energi för att ständigt kyla ner kroppen genom att svettas än för att värma upp den när du joggar i kyla.
Inomhuscykling, eller spinning, erbjuder en träning med hög intensitet som snabbt bränner kalorier och förbättrar din generella fitness. Även om gruppträning är vanligast för den här sortens träning har många gym några cyklar ute i träningshallen. Om du inte vill delta i en gruppträning eller bara vill variera dig kan du hoppa upp på cykeln och skapa ditt eget träningspass.
Värm upp och varva ned
I början av träningen vill du gradvis öka din puls för att förbereda kroppen för en mer kraftfull aktivitet. På ett liknande sätt måste du varva ned i slutet av träningen för att hjälpa din kropp återvända till viloläge. En låt räcker för varje uppvärmning respektive nedvarvning. Under dessa perioder ska du ha motståndet på noll, och vara på nivå tre. Cykla i lagom takt under uppvärmningen och långsamt under nedvarvningen. En låt med lite fart, som Bob Sinclairs Love Generation eller KT Tunstalls Suddenly I See är jättebra för uppvärmningen, medan avslappnade låtar som UB40:s Red Red Wine eller Yael Naims New Soul är bra för nedvarvningen.
Sprintintervaller
Sprintintervaller är ett bra sätt att få igång blodcirkulationen. Under dessa intervaller ska motståndet vara relativt utmanande, när du kan känna motståndet i pedalerna men ändå kan cykla fort, kanske på 3-5 beroende på din nivå. Välj en låt med snabb takt, som Beyonces Single Ladies eller Pinks So What, och sprinta/spurta i 30-60 sekunder och återhämta dig i 30 sekunder. Upprepa detta genom hela låten. Du kan även öka längden på sprintintervallerna gradvis. Börja då med 15 sekunder och öka dem lite för varje gång, tills du når 60-90 sekunder.
Uppförsklättring
Att simulera klättring uppför backar är ett sätt att öka pulsen medan du stärker benen. Välj en låt i stil med Night Rangers Sister Christian (som är äldre, men jättebra eftersom den börjar lite långsamt och gradvis blir snabbare, vilket kommer motivera dig till att pressa i slutet). Börja med lite motstånd och öka efter 15-30 sekunder, och upprepa detta, tills du nästan når nivå 10. När du når nivå 7 kan du resa dig från sadeln och göra det till en stående klättring. När du nått din peak och inte kan fortsätta kan du minska motståndet och snabbt cykla nedför backen. Du kan vilja välja en separat låt med snabb rytm för att cykla nedför backen.
Att vara lång har sina fördelar, särskilt när det gäller att nå saker på höga hyllor, men det är inte alltid fördelaktigt. I gymmet, till exempel, kan du få problem med vissa övningar, eftersom längre ben kan göra balans och stabilisering svårt. Du behöver inte hålla dig till konventionella övningar om de inte passar din storlek; Använd i stället olika varianter som fungerar bättre för människor som något längre.
Att börja
Balans och koordination kan vara mycket svårare när du är lång, så var inte rädd för att anpassa övningar när du är nybörjare, råder tränare Mike Robertson från Indianapolis Fitness and Athletics. Börja med enkla övningar såsom knäböj och utfall med kroppsvikt, armhävningar och pullups. Att vara lång gör att du kommer att ha ytterligare rörelseomfång än en kortare person, så behärska teknikerna för dessa övningar innan du går vidare till mer utmanande rörelser.
Övningar för dig som är lång
Ändra tekniken i knäböj och marklyft för att passa din storlek. Långa människor utför knäböj annorlunda, konstaterar styrkecoach Dr Mark McKean i en intervju med Nick Tumminello på Prestationsuniversitet. Långa kvinnor tenderar att ändra sina knävinklar mer, medan män ändrar höftens läge. Detta innebär att du kan vara bättre lämpad för boxknäböj, där du placerar en låda eller träningsbänk bakom dig, sätter dig på huk till du når lådan och håller en till två sekunder innan du står upp igen. När det gäller marklyft, byt till sumomarklyft med en bred bas, råder styrketränaren Jordan Syatt. Detta minskar ditt rörelseomfång och ser till att dina knän inte kommer i vägen för ditt drag.
Överkroppsövningar
En lång överkropp och armar kan göra att överkroppen ser liten ut och saknar bredd. Tränaren Lee Boyce rekommenderar att koncentrera sig på att bygga upp axlarna och nackmusklerna med hanteldrag och overheadpressar. Lägg till extra ryggövningar som pullups, pulldowns och rodd för att öka storleken på dina lats och romboideusmuskler vilket gör att du verkar bredare.
Överväganden
Oavsett din längd, bör du ändå lägga in alla de grundläggande rörelserna i din träning – hukande rörelser, rörelser där du böjer höften såsom marklyft eller kettlebell swings och låta överkroppen pressa och dra. Det kan bara vara så att du måste experimentera för att hitta vad som fungerar för dig. Coreträning är också viktigt. En diskussion i 2010 års upplaga av ”Arthritis Care and Research Journal” fann att vara lång var en prediktor för ryggkirurgi. Lägg till en eller två coreövningar såsom plankor, rollouts, curlups eller sidoplankan i varje träningspass för att stärka din core och minska risken för ryggskador.
Löpare verkar ha många olika tekniker för sina vanliga löpturer. Vissa håller nere armarna, andra pumpar armarna vid axlarna, och andra håller armarna vid midjan. Det kanske verkar som att det bara handlar om personliga preferenser, men att använda en ordentlig teknik när du springer kan göra stor skillnad för din uthållighet.
Syfte
Du kanske inte inser det, men armarna spelar en stor roll i hur bra du springer. Hur du håller armarna när du springer kan få dig att springa snabbare eller ta längre steg. Att hålla armarna fel kan också göra din löparrunda svårare, vilket kan göra att du inte kan springa lika långt. Om du inte springer effektivt på grund av att du håller armarna fel kanske du blir frustrerad på träningen och ge upp.
Armarnas placering
Böj armbågarna i 90 graders vinkel, och håll armarna nära kroppen så att armbågarna inte är för breda eller kollapsar inåt. Låt inte händerna gunga ovanför bröstet eller under midjan. Om händerna gungar för lågt studsar du mer när du springer. Om händerna gungar för högt blir du trött fortare, axlarna blir stela, och stegen blir kortare. Korsa inte heller händerna framför din midja, för det kommer också att göra dig tröttare. Genom att ha en ordentlig hållning kommer du kunna göra mjuka rörelser och rotera höfterna ordentligt när du springer.
Axlarna nedåt
Håll axlarna parallellt mot marken och ha avslappnade muskler, utan att dra samman skulderbladen när du springer. Om du spänner axlarna för hårt kommer musklerna bli spända när du springer och du blir trött snabbare. Låt axlarna rulla framåt lätt och hänga löst. Du kanske känner dig frestad att lyfta dem när du springer, men gör inte det. Att spänna axlarna och hålla upp dem kan göra att du känner dig öm i axlarna, nacken, och den övre delen av ryggen. Om du känner att axlarna blir spända när du springer bör du låta dem falla ner och skaka dem lätt.
Händer och armbågar
Håll händerna löst när du springer för att inte öka spänningen, då detta gör att du känner dig tröttare. Ha även lösa handleder. Vissa löpare föreslår att du kan låtsas hålla en fjäril i dina händer, som du inte vill krossa. När du håller händerna löst bör du fokusera på att trycka tillbaka armbågarna när du springer istället för att dra dem framåt. Detta gör att dina steg blir enklare och lättare.
Syftet med övningar för höga knän är att uppmuntra effektiva rörelser framåt. För att lyfta knäna korrekt behöver man ha en ordentlig hållning, och det bör inte tvingas fram. Övningar som resulterar i höga knän gör detta genom att fokusera på en korrekt hållning, och främst på utsträckningen eller återhämtningsfasen i fotsteget när du springer. Många instruktionsfilmer, böcker och illustrationer för övningar med höga knän visar en inkorrekt hållning, och det är därför viktigt att förstå varför du gör övningen och hur du kan korrigera din egen hållning. Att göra övningar för hållningen två till tre gånger i veckan kommer att ge dig synliga resultat.
Höga knän
Övningen med höga knän uppmuntrar till knälyft. Om den utförs korrekt demonstrerar denna övning hur återhämtningsfasen i ditt fotsteg – den del som låter hälen komma upp bakom dig – åtföljs av knälyftet på ett naturligt sätt. De flesta använder inte en korrekt hållning, och lutar sig därför tillbaka under den här övningen. För att korrigera detta problem kan du prova övningen tillsammans med en partner. Stå vända mot varandra och låt din partner lägga händerna på dina axlar. Luta dig framåt från vaderna in i din partners händer och börja springa framåt, och lyft knäna så högt upp du kan medan du skjuter ifrån marken med varje fotsteg. Din partner kommer behöva röra sig bakåt medan du rör dig framåt. När det känns som att du fått in en bra hållning kan du prova övningen utan din partner. Två set om 50 meter räcker gott och väl för den här sortens övning.
Rumpsparkar
Rumpsparkar liknar övningen höga knän. De kommer att förbättra både din rörelsefrihet och dina benrörelser. Börja med att springa och se till att du lutar dig framåt från vaderna. Medan du rör dig framåt kan du föra hälarna upp mot gluteus i en snabb rörelse. Det kommer nästan se ut som att du försöker sparka dig själv i rumpan för varje fotsteg. Se till att du känner hamstrings engagera sig, och gunga armarna i koordination med benen. Din högra arm ska lyftas uppåt medan det vänstra knät också gör det, precis som när du springer. Den här övningen kommer mestadels kännas av i gluteus och hamstrings.
Bounds
Att ha kraft i benen är nödvändigt för att kunna springa korrekt. Bounds liknar ett fotsteg när du springer, fast det är fast i luften med det främre knät upplyft högt. Dessa övningar kommer arbeta med quadriceps, gluteus, hamstrings och vader. Börja med att jogga långsamt och hoppa sedan framåt och uppåt, med ett högt knä på det främre benet. Ta dig uppåt med hjälp av armarna, och se till att din högra arm och ditt vänstra knä rör sig uppåt samtidigt. Landa på samma ben och påbörja genast en ny bound, med det andra benet. Gör två till tre set om åtta bounds, med en kort jogg för återhämtning mellan varje set.
Att hoppa
Att hoppa ökar kraften i underbenen och hjälper till i rörelser uppåt. Du kommer märka att du arbetar med quadriceps, vader och hamstrings. Denna övning kan vara lekfull, men den kräver mycket energi – mycket mer än hoppandet du nog gjorde som barn. Denna övning liknar den med höga knän, men den kräver rytm och lägger till ett hoppande steg för varje fotsteg. Armarna bör vara i 90 graders vinkel från armbågarna, precis som när du springer. Börja med att hoppa framåt, men för det främre knät och den motsatta armen uppåt när du hoppar. Armarna och benen bör koordineras precis som när du springer, men rörelserna ska vara överdrivna. Byt sida och fortsätt att hoppa, och rör dig både framåt och uppåt för varje fotsteg.
Källor
Running Sports Essentials: Mobility, Potentiation, Core Strengthening, and Stretching; Bobby McGee
Det finns alltid en person i varje gym – killen som ser ut som att han faktiskt är glad över att vara där, medan du segar dig igenom en annan ansträngande övning. Sanningen är att alla kan ha massor av energi för gymmet, även om blotta tanken gör dig trött. Korrekta förberedelser och motiverande verktyg kan göra dig till den personen som studsar in genom gymmets dörrar och kör igenom ett välgörande träningspass regelbundet.
Instruktioner
Steg 1
Ordna ditt schema så att du har mer tid att få den sömn som du behöver. National Sleep Foundation rekommenderar att vuxna får minst sju till nio timmar varje natt. Om du inte är utvilad kommer du helt enkelt inte att ha energi för gymmet nästa dag. Få tillräckligt med sömn varje natt och tröttheten – samt behovet av en tupplur – kommer inte att kunna stå mellan dig och ett tillfredsställande träningspass på gymmet.
Steg 2
Planera din träning runt dina naturliga energinivåer. Vissa människor har naturligtvis mer energi på morgonen, medan andra knappt kan rulla ur sängen och in i duschen, än mindre komma iväg till gymmet. Om du inte är en morgonmänniska, är det vettigt att planera din träning på eftermiddagen eller kvällen, när du har en lite mer glöd. Om du studsar ur sängen och känner dig utvilad och redo att ta itu med ett träningspass, planera ett morgonpass på gymmet i stället.
Steg 3
Ge din kropp rätt mat som bränsle innan ett träningspass. MayoClinic.com avråder från att äta en stor måltid innan du hoppar på löpbandet. Ät istället en liten måltid packad med både protein och komplexa kolhydrater två eller tre timmar innan träningen och sedan ett annan litet mellanmål med kolhydrater 30 till 60 minuter innan du beger dig till gymmet.
Steg 4
Lyssna på motiverande låtar som får dig att komma igång. En studie från 2009 av Brunel University, London, hittade ett positivt samband mellan motiverande, synkroniserad musik under promenader och löpning på löpbandet och kom fram till att musiken var en positiv motivationsfaktor, särskilt för ”omfattande uthållighets uppgift(er)”. Leta efter musik där antal slag per minut liknar de pulsslag per minut du försöker uppnå för att hjälpa dig med motivationen.
Steg 5
Be en vän att möta dig på gymmet för lite extra motivation. Inte bara kommer en träningskompis ge dig större ansvarsskyldighet gentemot träningen, utan även göra träningen social och kanske lite tävlingsinriktad, vilket kan hjälpa dig att hålla upp energin när du är på gymmet. När du väljer en träningskompis, är det bra om du hittar någon med liknande förmågor och intensitet som din egen, annars kan en mindre aktiv träningskompis dra ner dina energinivåer.
Personliga tränare, fitnesspecialister och tränare är professionellt utbildade personer som har fått mycket träning i träningsvetenskap och fysiologi. De jobbar med enskilda personer för att lära dem om, och motivera dem att påbörja och behålla, hälsosamma rutiner som förbättrar deras hälsa och fitness. Det finns många certifierande ställen som testar och utbildar personliga tränare och fitnesspecialister. Det finns kurser och utbildningar över hela världen.
En personlig tränares roll
Personliga tränare jobbar med både friska individer och personer som har särskilda skäl för sin träning, t.ex. de som drabbats av skador eller en stroke. Certifierade personliga tränare utvecklar, demonstrerar och övervakar hälsosamma träningsrutiner som baseras på deras utbildning i träningsvetenskap. Ibland kan personliga tränare arbeta med en mindre grupp personer, som alla har samma tillstånd och har liknande fitnessmål.
En fitnesstränares roll
Fitnesstränare, eller fitnesspecialister, finns på universitet, sjukhus, gym och kommunala center. De är utbildade personer som också är certifierade i fitness. Specialisterna gör en mätning innan träningen påbörjas, och de uppskattar också risker för den som vill träna eller som rekommenderats att börja träna. De arbetar också med samhällen och individer som behöver utveckla och bibehålla hälsosamma vanor för att minimera effekterna av sjukdomar som diabetes.
Krav för att certifieras som personlig tränare
Enligt American College of Sports Medicine, som började certifiera personliga tränare och fitnesstränare 1954, måste du vara minst 18 år och ha ett gymnasiebetyg eller motsvarande för att få genomgå deras test för att bli en certifierad tränare. Man behöver också vara utbildad i hjärt- och lungräddning.
Krav för att certifieras som fitnesstränare
Om du vill bli en fitnesstränare måste du först uppfylla alla krav för att bli personlig tränare. Du måste även ha en kandidatexamen i ett hälsorelaterat fält, eller studera den sista terminen på en sådan utbildning.
Relation
En fitnesspecialist kommer ge ett generellt antal övningar för att en individ ska uppfylla sina hälso- och fitnessmål, som viktnedgång eller rehabilitering av skadade kroppsdelar. En personlig tränare skapar sedan ett schema för kunden, och tränar med denna för att säkerställa säkerhet och motivera vidare framgång. Efter att kundens hälsa och fitness har förbättras kan den personliga tränaren skicka tillbaka kunden till fitnesspecialisten för att utvärdera dennes behov och se om de ska beordra en ny träningsregim.
Att arbeta med underkroppen med fria vikter kräver användning av flera tyngdlyftningsövningar som kan vara svåra att behärska. Bland dessa finns squats och marklyft. Även om utförandet av varje övning varierar drastiskt arbetar de egentligen med samma primära muskelgrupp i underkroppen. Skillnaden i utförandet involverar dock olika sekundära muskler. Att förstå hur varje övning påverkar kroppen är nödvändigt för att nå dina träningsmål.
Squats
Även om det finns två varianter av en squat – front och back – arbetar båda med samma primära muskelgrupp i underkroppen, och utförandet är ganska lika när det gäller de nedre kroppsdelarna. En squat kräver att du pressar ihop knäna, böjer dig vid midjan och höjer dig till en stående position medan du håller en hantel antingen framför eller bakom nacken. En squat involverar främst quads, hamstrings, gluteus och delar av ländryggen, och använder dina magmuskler och erector spinae som sekundära stabiliserare.
Marklyft
Marklyft har också ett par olika varianter, inklusive standard, sumo och stiff-leg. Den enda varianten som inte främst arbetar med quads är stiff-leg. De andra två arbetar helt och hållet med quads, och alla tre arbetar med hamstrings, vader, gluteus och ländryggen. Marklyftet arbetar också med flera sekundära muskler för stabilisering, inklusive latissimus, obliques och trapezius. Ett marklyft modell standard börjar med att skivstången är på golvet och att knäna pressats ihop. Lyftaren tar tag i skivstången, rätar knäna för att helt kunna arbeta med quads och hamstrings, och rätar sedan på midjan och ryggen till en stående position.
Jämförelse
Både squat och marklyft arbetar mestadels med samma primära muskler, kräver samma sorts utrustning och har samma start- och slutposition för båda faserna i lyftet. Ändå är de båda övningarna mycket annorlunda. En squat är egentligen en pressövning, där du pressar vikt mot gravitationskraften, medan marklyft är en dragövning där de berörda musklerna inte direkt bär viktkällan. På grund av detta kräver anstränger en squat underdelen av kroppen mer, medan marklyft ger en mer jämn fördelning av vikten längs överkroppen.
Överväganden
Även om squats och marklyft skiljer sig på flera olika sätt är de två övningarna lika nog gällande primära muskelgrupper för att avråda utförande av båda lyft under samma träningspass, förutom för avancerade vikttränare eller tävlingslyftare. För bästa resultat kan du byta ut en övning mot den andra under efterföljande träningspass, eller byta med några veckors mellanrum för att förhindra att din kropp snabbt anpassar sig till en särskilt rutin. Använd alltid en spotter för squats som utförs utan en Smith rack, och använd en mjuk, kontrollerad rörelse för varje lyft.
Cykling är en utmärkt träningsform för hög kaloriförbrukning, muskeltillväxt och för förbättrad hälsa. Dessutom billigare än de flesta medlemsavgifterna för gym eller kostnaden för ett hemmagym. Den kan däremot medföra mindre risker, som med all träning, men genom att vara säkerhetsmedveten kan träningen vara effektiv och ofarlig.
Kaloriförbrukning
Fördelarna med en hög kaloriförbrukning är ofta orsaken till att många börjar cykla. Kaloriförbrukning är avgörande för viktnedgång och det är få träningsformer som motsvarar förbrukningen som vid ett rejält cykelpass. Enligt Harvard Medical School har en person som väger 70 kilo en kaloriförbrukning på 372 kalorier i halvtimmen vid en hastighet av 22 till 25 kilometer i timmen. Ökar hastigheten upp till 30 kilometer i timmen ökar förbrukningen till 446 kalorier.
Övriga hälsofördelar
Som areob träning menar mayoclinic.com att cykling har en rad fysiska och psykiska fördelar som kan bidra till ett långt hälsosamt liv samt ökad livskvalitet. Fördelar som förbättrat humör, stärkt immunförsvar samt bättre uthållighet och stärkt hjärt- och kärlsystem. Skonsamheten mot kroppen gör att cykling lämpar sig särskilt väl för personer med övervikt eller känsliga leder. Om du haft ett långt uppehåll från träningen är det en god ide att ta hjälp från en personlig tränare (PT) för att utarbeta ett individuellt träningsupplägg.
Skaderisk
Att vara aktiv innebär alltid att det finns en ökad risk för fysisk skada, även när man cyklar. Den nedre delen av kroppen utsätts för påfrestning och om man inte är inkännande och uppmärksam på kroppens signaler kan det leda till skadeproblematik. Idrottsforskningen visar att överansträngning bland cyklister kan leda till exempelvis inflammation i leder eller bursor och i värsta fall även stressfrakturer. Knäproblem är vanliga enligt cykelsajten Bike Radar, men behandlas oftast enkelt med nedkylning, stöd och vila. Att stretcha muskulaturen i samband med cykling förbereder kroppen för ansträngning och kan minska risken för komplikationer. Följ läkares råd om problem uppstår och dröjer sig kvar.
Trafikrisker
Inomhus är riskerna begränsade vid cykling, men väl utomhus, kräver cykling stor uppmärksamhet och anpassning till omgivningen. Terräng och trafik kan vara utmanande och bör förhållas till efter förmåga. Försök undvika vältrafikerade vägar och välj i första hand cykelvägar. På natten är det viktigt att göra sig synlig genom reflexer och belysning på cykeln.
Löpare förlitar sig på gastrocnemius och den mindre muskeln soleus i vaderna, särskilt om de är sprinters. Vadmusklerna används främst för att kontrollera fötternas rörelser, och starka vader är nödvändigt då det är de främsta musklerna som används när man spurtar. Med en effektiv träningsplan kan du bygga upp kraftfulla vader och förbättra din hastighet när du springer.
Värm upp ordentligt
För att få ut mesta möjliga av din vadträning bör du ge dig själv tillräckligt med tid för att värma upp ordentligt. Värm upp i minst 5 – 10 minuter för att förbereda musklerna för träning. Att jogga eller cykla är effektiva typer av konditionsträning, som dessutom förbereder kroppen för ett träningspass.
Bygg vader med en skivstång
Att göra en stående vadhöjning med en skivstång arbetar både med gastrocnemius i vaderna och med soleus. Stå med fötterna i axelbredd på ett lågt steg, där hälarna hänger från kanten. Ha ryggen rak och låt händerna ta tag i skivstången så att den vilar bakom dig, mot axlarna. Spänn vaderna och höj hälarna. Du bör uppleva lätt spänning i vaderna. Sänk dig ner, tillbaka till startpositionen, och upprepa sedan övningen. Gör tre set om 12 repetitioner vardera.
Liggande för styrka
För att bygga styrka och kraft i vaderna kan du prova att använda maskinen liggande vadpress. Du ligger då med ryggen mot en ryggdyna i maskinen, och tar tag i handtagen på sidan. Börja med att ha fötterna rakt på fotdynan, med hälarna hängandes från kanten. Höj sätet genom att spänna vaderna, och sänk dig sedan till startpositionen. Gör tre set om 12 repetitioner vardera.
Säkerhet för vaderna
Stående vadhöjning med skivstången är en av de mest effektiva viktövningarna för att bygga styrka i vaderna. Stå rak med ansiktet mot en skivstång. Lägg stången så att den vilar mot axlarna. Stå på en låg ställning med hälarna hängandes från kanten, med fötterna i axelbredd för att behålla balansen. Höj dig upp på trampdynorna, håll kvar denna position i en sekund, och sänk dig sedan tillbaka nedåt. Gör tre set om 12 repetitioner vardera.
Kom ihåg att varva ned
Det är precis lika viktigt att varva ned efter ett träningspass som det är att värma upp innan ett träningspass. Ge kroppen en chans att varva ned gradvis istället för att plötsligt sluta, då detta kan orsaka yrsel eller till och med svimning. Gå runt i cirka fem minuter efter träningspasset, och följ upp det med att stretcha i 5 – 10 minuter. Håll dig till statiska stretchövningar, och håll varje position i cirka 30 sekunder per övning. Studsa inte, och stretcha inte snabbt. Stretcha bara så att du känner lite obehag, du bör aldrig känna smärta.
Kondition kan hjälpa
Regelbunden konditionsövning är nödvändigt för löpare. För att spurta 200 meter eller mer behöver ditt kardiovaskulära system vara i perfekt form. Träna kondition – inklusive övningar som att hoppa hopprep, korshopp, burpees, stepups och klättring – minst tre till fyra gånger i veckan, 30 – 45 minuter per gång.
Du kanske tror att det är mest effektivt att simma med stängda fingrar eftersom en solid yta kan fungera som en åra som rör sig genom vattnet. Det kanske verkar konstigt, men att stänga fingrarna är faktiskt inte det bästa sättet att simma. Öppna dina sinnen för en ny idé, samtidigt som du öppnar fingrarna för att simma snabbare.
Det bästa fingerutrymmet
Idén bland simtränare har länge varit att simmare bör sprida ut fingrarna lite. En studie som publicerades i Journal of Theoretical Biology 2012 stöder denna tanke, och menar att utrymmet mellan en simmares fingrar bör vara 20 % – 40 % av fingrets diameter.
Öppna fingrarna för mer kraft
Simmare som har ett bra mellanrum genererar 53 % mer kraft än simmare med stängda fingrar, enligt studien från 2012. När du simmar fäster ett lager vatten på huden, inklusive fingrarna. Lagret runt fingrarna är en tiondel till en femtedel av varje fingers diameter, och därför är det perfekta mellanrum det dubbla avståndet. Genom att föra samman två lager skapar de ett slags nät, och därför bör du separera fingrarna för att få en större yta i vattnet än vad du får med stängda fingrar.
Olika fingerpositioner
Att sprida fingrarna för brett är som att skära hål i det osynliga nät du skapar när du sprider ut fingrarna. Vatten kommer rinna igenom hålen och du förlorar kraft. Att hålla samman fingrarna minimerar mängden vatten som passerar mellan fingrarna, men du får en mindre yta att dra dig själv genom vattnet på. Att pressa samman fingrarna skapar dessutom spänningar i hand- och armmusklerna, och spända muskler kan inte arbeta så bra som möjligt.
Håll fingrarna öppna
Om du placerar handen på en yta framför dig och är helt avslappnad kommer du märka att fingrarna är lätt utspridda. Det här är ungefär det avstånd du bör ha när du simmar. Ha avslappnade händer, men låt inte fingrarna skvalpa runt i vattnet. Ha stabila handleder och raka händer medan du simmar.
För några decennier sedan var styrketräning under graviditeten inte ansett som OK, men nu vet de som jobbar med träning att regelbunden styrketräning i själva verket kan gynna dig och ditt barn. Hur mycket vikt du lyfter under graviditeten beror i slutändan på din kondition innan du blir gravid. Om du regelbundet tränat styrka före graviditeten, är det i allmänhet säkert att fortsätta att göra det; Om du inte tidigare lyft vikter, är graviditet inte den bästa tiden för att börja ett styrketräningsprogram.
Rekommendationer för grundläggande hantelövningar
När du är gravid, ska du alltid undvika att lyfta vikter som är så tunga att du är tvungen att hålla andan. Detta minskar syretillförseln till ditt barn och kan öka risken för att moderkakan lossnar från livmoderväggen. Under den första trimestern, kan du oftast fortsätta att använda samma vikter som du använde innan din graviditet. När du går längre i graviditeten till den andra och tredje trimestern, säger legitimerade sjuksköterskan Bonnie Berk, författare till ”Mother Maternity Fitness Plan,” att du kan minska vikten du lyfter och öka antalet repetitioner. Hon rekommenderar att man använder vikter som är tillräckligt lätta för att utföra 15 till 20 repetitioner.
Rekommendationer för olympiska lyft med hantlar
Styrkelyft och olympiska lyft som ryck och stöt kan fortfarande utföras under graviditeten. Men när du når den andra trimestern råder Andrea Nitz, en CrossFit tränare och ägare av CrossFit mamma, dig att sänka dina vikter mellan 25 till 35 procent. Tänk på att den ökade avslappningen i lederna under graviditeten kan göra dig mer sårbar för skada, så ta var försiktig när du utför dessa övningar.
Före och efter din hantelträning
Börja varje hantelträning med fem till 10 minuters uppvärmning med motion i lätt intensitet såsom promenader för att förbereda kroppen för mer intensiv aktivitet.
Avsluta varje träningspass under graviditeten med en nedvarvning som varar minst fem minuter. Träning med lätt intensitet, såsom promenader eller cykling och stretching gör att din kropp kan komma ner i varv, förhindra att blod ansamlas och distribuerar syre och näringsämnen till dina arbetande muskler och bindväv. Stretcha alla de stora muskelgrupperna som tränats och håll varje stretch under minst 30 sekunder.
Träningstips
Det finns några saker att tänka på när du använder hantlar när du är gravid. Först och främst, prata med din läkare eller barnmorska för att bekräfta att det är säkert för dig att fortsätta styrketräna under graviditeten. Undvik att göra hantelövningar, såsom bröstpress, liggande platt på rygg efter den första trimestern. Detta kan leda till en minskning av blodtillförseln till bebisen. Använd långsamma, kontrollerade rörelser och vila massor mellan övningarna för att hålla nere intensiteten i träningen.
Källor
American Council on Exercise Pre- and Post-Natal Fitness; Lenita Anthony
Tävlingssimmare, folk som deltar i triathlons och personer som vill förbättra sin effektivitet och hastighet använder ofta övningar som en del av deras simrutin. Simövningar är modifierade simtag som fokuserar på specifika komponenter för att förbättra tekniker och styrka. Övningar kan inkludera ett visst simtag, eller en kombination av flera simtag.
Freestyle och ryggsim
Övningarna för ryggsim och freestyle är lika. Simtagen är varandras motsats, men båda simtagen kräver att kroppen roterar. Torson är vid vattenytan medan höfterna rör sig från sida till sida för att minska vattenmotståndet.
Övningen ”corkscrew drill” hjälper dig fokusera på kroppsrotation och höftrörelser. Denna övning kräver att du alternerar mellan freestyle och ryggsim. Du bör ta ett simtag med freestyle och sedan vända dig på rygg för ett simtag med ryggsim.
Övningen med bara en arm fokuserar på att bygga uthållighet och finslipa armtekniken. När en arm är utsträckt bör den andra vara helt på sidan. Växla mellan armarna för att arbeta med båda sidorna. När du roterar höfterna bör en axel komma upp ur vattnet och peka mot taket.
300 – 400 meter uppvärmning med freestyle eller ryggsim
300 – 800 meter övning med freestyle eller ryggsim (du väljer)
300 – 800 meter simning med freestyle eller ryggsim
100 – 300 nedvarvning med freestyle eller ryggsim
Övningar och träning med bröstsim
En vanlig missuppfattning är att bröstsim är avkopplande. Bröstsim är dock, när det utförs korrekt, det näst mest utmanande av alla simtag. Bröstsim kräver stor styrka i överkroppen, koordination och skicklighet. Under följande övningar bör du fokusera på ordentlig teknik.
Simmaren gör ofta övningar med en ratio om ett armtag och tre sparkar för att hitta en bra teknik för benen. Stora sparkar saktar ned och stör flödet med armtagen. Sparken är inte mycket större än armtagets bredd.
Att koordinera timingen för armtaget och benen förbättrar effektiviteten. Om du sparkar när du redan tagit armtaget kommer du vara stilla i vattnet. Sparken behöver påbörjas när du är halvvägs genom armtaget. En glidövning med tre sekunder fokuserar på en strömlinjeformad position och känslan av att glida och timing. Du bör räkna till tre hela sekunder i en strömlinjeformad position innan du tar ett till simtag.
100 – 300 meter bröstsim
200 – 500 meter bröstsimsövning (ditt val)
100 – 500 meter bröstsim
100 – 300 meter nedvarvning (du väljer simsätt)
Fjärilssim
Fjärilssim är det mest utmanande simtaget och kräver höga energinivåer. Av denna anledning kommer de flesta övningar för fjärilssim att fokusera på att utveckla uthållighet och styrka. Målet är att öka effektiviteten för att göra av med så lite energi som möjligt, eftersom det är lätt att bli trött när man tränar fjärilssim.
Nybörjare använder ofta en överdriven delfinsparksövning. Under denna övning drar du dig med ena armen och dyker till poolens botten. Skjut sedan ifrån från botten med fötterna och hoppa upp i en strömlinjeformad position. Denna övning hjälper dig vänja dig vid armrörelserna i fjärilssim. Avancerade simmare och simmare på en mellannivå kan också behöva upprepa denna övning för att öva på teknik.
En annan vanlig övning har en ratio om ett simtag med en arm och tre sparkar. Denna övning ökar återhämtningstiden för varje drag och fokuserar på att förbättra rytmen, vilket är nödvändigt för effektiviteten. Mer avancerade simmare kan modifiera denna övning så att den istället innebär tre simtag med armen och en spark. Denna övning fokuserar på att öka styrka och uthållighet.
100 – 300 meter uppvärmning (valfri simteknik)
200 – 500 meter fjärilsövning (ditt val)
100 – 500 meter fjärilssim
100 – 300 meter nedvarvning (valfri simteknik)
Att överväga när man modifierar träningen
Tänk på att freestyle och ryggsim ofta innebär längre sträckor, eftersom de är mer effektiva och lätta att utföra. För mer lugna övningar kan du ta tid på dig och reducera antal meter. Du kan även öka distansen om du vill arbeta på en specifik teknik. Om du vill ha en mer rigorös träning kan du försöka utföra uppgifterna inom en viss tid. Du kan till exempel försöka göra intervaller om 50 meter på 45 sekunder när du simmar 100 – 500 meter. Du kan också dubbla tiden för att fokusera mer på uthållighet.
Oavsett om du springer utomhus i en park eller inomhus på ett löpband, innan eller efter jobbet, ensam eller med en kompis, så kan det förändra hela ditt liv, både fysiskt och mentalt, att springa. Även om du aldrig varit särskilt aktiv tidigare så är det aldrig försent att börja löpträna. Att springa är en av världens populäraste träningsformer, och det är av en bra anledning: du kan räkna resultat samtidigt som du räknar kilometer.
Guide
Steg 1
Hitta de bästa löpskorna och eventuell annan löparutrustning. Det finns inget mer omotiverande än att ha ett bar löparskor som gör mer skada än nytta. Du bör köpa skorna från en affär som specialiserar sig på löpning. På så sätt kan de anställda hjälpa dig hitta ett par som passar dina fötter perfekt, och som ger rätt stöd och underlag.
Steg 2
Hitta en plats att springa på. En av de bästa sakerna med att jogga är att det inte kräver ett gymmedlemskap. Hela världen är ditt löpband. Vädret kan dock hindra dig från att springa utomhus, och om du bor någonstans med extremt klimat kanske du vill överväga att jogga inomhus under dessa månader.
Steg 3
Lägg upp ett träningsprogram. Alla konditionsprogram bör inkludera minst tre träningsdagar i veckan. Tro det eller ej, men ju mer rutinmässigt ditt program är, desto lättare blir det att följa. Vissa joggar bättre på morgonen medan andra gör det bättre på kvällen. När du har hittat rätt tid bör du välja ut tre dagar i veckan att träna på. Att lägga till en eller två dagar när du har tid skadar förstås inte.
Steg 4
Stretcha innan och efter att du joggat. Det finns inget bättre sätt att behöva ge upp sin träning än med en skada. De flesta skador kan dock förhindras med att stretcha. En kort uppvärmning följd av stretchning kommer förbereda dig för alla joggingpass, precis som en snabb nedvarvning och mer stretchning kommer förbereda dig för resten av dagen.
Steg 5
Behåll motivationen. Oavsett om du pressar dig själv att nå nästa träd eller om du skriver upp alla kilometer så är motivation nyckeln till allt. Att börja jogga är mycket lättare än att hålla igång med det. Du kanske behöver en kompis att springa med, eller bara en iPod för att ge dig rätt stämning. Oavsett vad det är som fungerar, hitta det och släpp aldrig taget.
Tips & Varningar
Börja långsamt. Att påbörja ett joggingprogram betyder inte att du kommer kunna springa ett maraton om en månad. Vissa kan lägga till två extra kilometer per månad, medan andra behöver mycket längre tid för att bara klara av sin första kilometer. Oavsett vad du klarar av så måste du lyssna på din kropp. Oroa dig inte över distans eller takt. Att pressa dig själv för hårt kan faktiskt vara kontraproduktivt, orsaka skador och leda till att du tappar motivationen. Jogga istället i en bekväm takt, så kommer din prestanda att öka så småningom.
Att göra sin egen utrustning är ett billigt sätt att förbättra din fysik. Även om kommersiell utrustning är säker och effektiv kan den vara dyr i pris. Ett sätt att göra sin egen utrustning är att använda betong. För att göra din egen skivstång kommer du behöva betong och sand.
Guide
Steg 1
Gör en låda av fyra bitar, med träbrädor på 5x15x60 cm. Gör hörnen fyrkantiga och använd fyra spikar per hörn för att säkra lådan. Lägg den färdiga lådan på en arbetsplats täckt av en presenning.
Steg 2
Häll 2,5 kilo sand på presenningen, inuti trälådan. Lägg till vatten så att sanden blir fuktig och bibehåller sin form, men låt inte vattnet flöda över. Jämna till sandens yta i samma nivå som trälådan. Använd en extra bräda för att göra detta.
Steg 3
Rengör insidan av en konservburk. Lägg den öppna änden i mitten av sanden tills den är cirka 5 cm från botten. Ta bort burken. Använd en sked för att få ut sanden som är i hålet efter burken. Var försiktig så att du inte förstör väggarna som burken skapade. Det här är skissen till din skivstång.
Steg 4
Tryck ett stålrör om 2-4 cm i diameter som är 122 cm långt i den bildade cirkelns mitt. Tryck ner den mot basen på arbetsplatsen så att röret står upp. Detta kommer bilda ett hål i stångens mitt. Om nödvändigt, stöd stången med en hylla eller ett bort. Det behöver stå helt vertikalt mot arbetsytan.
Steg 5
Häll färdig betong i sandformen. Förbered betongen enligt instruktionerna på paketet. Mängden som behövs varierar beroende på formen du skapat. Betongen bör vara fuktig men inte våt.
Steg 6
Låt betongen sätta sig. Det kan ta tre till sju dagar, beroende på vilken miljö du arbetar i. Ta bort betongvikten från sanden och borsta bort den sand som eventuellt finns kvar på betongen.
Steg 7
Upprepa steg 2 – 7 med samma för att skapa en vikt på den andra änden.
Tips & Varningar
Anpassa sandcirkelns storlek för att göra en större, tyngre vikt med rörets ände.
Steady-state cardio och sprintträning på hög styrka är effektiva metoder för att öka din kardiovaskulära kondition och för att bränna kalorier. Sprintning bränner generellt sett fler kalorier än traditionell löpning på ett löpband, men du kan minska gapet mellan de två övningarna och få en tuffare kardioträning genom att springa eller cykla i en sluttning. Både sprintning och cardio är mer intensiva former av träning som kan producera snabba viktminskningsresultat, men du kan inte utföra dem lika ofta som lättare träning.
Hjärtfrekvens
Vilket energiproducerande system som din kropp använder sig utav under träning bestäms av din puls, och din puls bestäms av tempot som du håller under din träning. Ju snabbare din puls, desto mer kalorier bränner du. Både sprintning och cardio i uppförsbackar skjuter upp pulsen mycket högre än traditionell aerobisk joggning, och bränner kalorier genom nerbrytandet av glykogenlagret snarare än endast syre.
Cardio i backe
Trots att det är osannolikt att incline cardio höjer din puls lika mycket som en intensiv sprint, så kan du uppnå imponerande resultat genom att jogga på en 8 eller 10-procents sluttning. Genom att använda dig utav en sluttning så lägger du till ett naturligt motstånd till din träning, vilket tvingar dina muskler att arbeta hårdare och sätter större press på ditt kardiovaskulära system. Du behöver inte springa snabbt på en sluttning för att få de anaerobiska fördelarna. Sakta och säkert är vinnarformeln när du springer i uppförsbackar.
Sprintning
Intensiv sprintning pressar omedelbart din kropp till den anaerobiska hjärtzonen, vilket tvingar dig till att bränna igenom dina lager av glykogen då dina muskler äter upp allt syre i ditt blod. På grund av detta så bränner sprintning en drös kalorier och bygger muskler på samma gång, men det är svårt att uppehålla en lång träningssession. Att alternera mellan perioder av hög och låg intensitet är därför idealiskt för att få de resultat som du vill ha från en sprint.
Att tänka på
Trots att både incline cardio och sprintrutiner är anaerobiska till sin natur, så använder du fortfarande syre som den största energikällan för båda två. Utöver brännandet av kalorier och muskelbyggandet som du får från träningarna, så kan du även förbättra din kardiovaskulära uthållighet och laktattröskel på en och samma gång. Då båda övningarna är relativt intensiva, så bör du inte utföra dem två dagar på raken. Ge din kropp tid att vila ut, återhämta sig och skörda belöningarna från gårdagens träning.
Hantlar har kommit långt i utvecklingen sedan de introducerades, från enklare med one-size, hantlar med fast vikt till vikter som går att anpassa, justerbara vikter. Många tyngdlyftare väljer justerbara hantlar på grund av snabbheten och effektiviteten med vilken de kan byta ut viktskivorna för att tillgodose deras träningsprogram. Att ha en grundläggande förståelse för de olika justerbara hantlarna som finns tillgängliga för dina träningspass kan hjälpa dig att avgöra vilka som bäst passar dina träningsmål och ger de resultat du behöver.
Spinlock
Med Spinlock justerbara hantlar kan du använda en SpinLockkrage i metall för att hålla hantelvikterna på plats. När du har laddat önskad vikt på hantelns handtag, snurrar du på en metallkrage på varje ände av stången för att säkra plattorna. Även om Spinlock kompakthantlar möjliggör ett snabbt sätt att ändra och säkra hantelvikterna, så blir Spinlocks ibland lösa efter regelbunden användning och ibland behöver de dras åt.
Fjäderklämmor
Fjäderklämmor till kompakthantlar använder en metallkrage för att hålla viktplattan på plats. Metallkragen har handtag som gör att du snabbt kan sätta på eller ta bort kragen för att lägga till eller ta bort viktskivor. Fjäderklämmor kompakthantlar har en säker konstruktion och kan hantera större mängder viktskivor utan att fjäderklämmorna lossnar.
Vridratt
På hantlar med vridratt kan du justera viktmängden av varje hantel genom att vrida en ratt till önskat vikt. Hantlarna sitter på toppen av en metallkapsel med alla skivor och stången redan laddad. När du vrider ratten till en specifik vikt, dras ett stift i och ut ur plattorna, vilket gör att endast plattorna för din valda viktmängd som väljs. Du kan då lyfta av stången med endast de valda viktskivorna på. För att öka eller minska vikten placerar du tillbaka stången tillbaka och vrider på ratten igen för att lägga till eller ta bort vikt.
Sportblock
Sportblockhantlar erbjuder möjligheten att ändra viktskivor liknande som du gör med viktplattorna på maskinerna i ett gym. För att justera vikten hos hanteln, drar du ut ett magnetiserat stift och placerar det på ett annat ställe, och på så sätt väljer du önskad viktmängd. Justerbara Sportblockhantlar kan du greppa på olika sätt, vilket lägger till en dynamik och flexibilitet för deras användning.
Källor
Adjustable Dumbbell Reviews: Adjustable Dumbbell Set – 4 Benefits of Owning A Set
En träningsboll låter dig angripa magmusklerna och ger dem ett effektivt träningspass. Problemet är dock att fina magmuskler har väldigt lite med antalet crunches att göra – med eller utan en träningsboll. Hur lång tid det tar att få magmuskler handlar snarare om din fitness och din nivå kroppsfett. Du kan göra en ungefärlig uppskattning av hur lång tid det tar att få synliga magmuskler genom att hålla koll på ditt kroppsfett.
Crunches på en träningsboll
Magträning på en träningsboll kan hjälpa dig att tona och stärka din kärna. American Council on Exercise har utfört en studie som visar att crunches på en träningsboll är det mest effektiva sätt att träna magen. Börja med att sitta på en träningsboll med fötterna stadigt i marken. Gå långsamt med fötterna ända tills ländryggen och skinkorna vilar mot träningsbollen och din torso och dina lår är parallella med marken. Håll händerna i kors över bröstet eller bakom nacken och höj din torso till 45 graders vinkel, eller tills du känner en sammandragning i magmusklerna. Håll denna position ett par sekunder, och upprepa sedan övningen.
Att bygga starka magmuskler
När du tränar midjan bör du sikta på två till tre set om 10 – 25 repetitioner vardera. Stärk dina obliques genom att göra crunches på en träningsboll, med en twist. Vrid bara midjan och rör dig åt ena sidan när du höjer din torso som när du gör crunches. Fortsätt att växla mellan din vänstra och högra sida för varje repetition. Som med alla andra träningsformer behöver dina magmuskler vila mellan varje träningspass. Lägg till två eller tre träningspass för magen varje vecka. Träna mellan 150 – 300 minuter konditionsträning per vecka för att få synliga magmuskler snabbare än om du enbart skulle träna magen.
Kroppsfett
När du har utvecklat dina magmuskler med hjälp av regelbunden träning behöver du fortfarande tänka på din nivå kroppsfett. De flesta män behöver ha mindre än 10 % kroppsfett för att deras magmuskler ska synas, enligt Men’s Health. Kvinnor behöver mycket mer kroppsfett än män på grund av menstruation, så det är inte troligt att de får synliga magmuskler eftersom de behöver minst 10 % – 13 %, medan män egentligen bara behöver 2 % – 5 %.
Beräkning
För att avgöra hur lång tid det tar för dina magmuskler att synas för du uppskatta din nivå kroppsfett med ett test, där du använder klavar eller en bioelektrisk analys. Det finns inga riktlinjer för hur mycket kroppsfett man kan tappa, men man anser rent generellt att 1 % per månad är ett rimligt mål. En person med 14 % kroppsfett kan därför behöva träna i minst 4 – 5 månader för att få synliga magmuskler.
Reducera kroppsfett
Det finns ingen genväg för att reducera kroppsfett. Se till att du äter cirka 1,5 gram protein per kilo du väger, för att bevara dina magmuskler. Smala proteinkällor inkluderar kycklingbröst, havre, bönor och linser. Resten av din kost bör bestå av komplexa kolhydrater som gröna grönsaker och frukter, och hälsosamt fett från oljig fisk och osaltade nötter.
Windmill är verkligen en övning som bygger core-muskler. Det främjar styrka i magmusklerna, höfterna och ryggen, vilket kan förbättra hållning, balans, stabilitet och funktion i allmänhet. Med sin öppna ställning, och hur höften och torson rör sig framåt, utvecklar övningen även flexibilitet i hamstrings och höftleder. Att lägga till fria vikter till grundrörelsen styrka i armar och axlar, och ökar utmaningen.
Guide
Steg 1
Värm upp genom någon form av konditionsträning. Jogga på plats, hoppa hopprep eller gör krysshopp i 3 – 5 minuter för att höja kroppstemperaturen och öka cirkulationen. När du börjar svettas lätt kan du göra några dynamiska stretchningar – som involverar fortlöpande, mjuka och upprepade rörelser – för att förbereda musklerna och lederna för aktivitet. Använd en kombination av armcirklar, torso twists och lätta leg swings framåt för att värma upp musklerna i axlar, mage, rygg, höfter och hamstrings.
Steg 2
Gör en grundläggande windmill utan motstånd för att lära dig rörelsemönstret. Stå med fötterna bredare än höfterna, och tårna framåt. Sträck din högra arm över huvudet och låt den vänstra armen hänga löst vid din sida. Rikta din vänstra fot utåt, lägg vikten på den högra hälen och börja flytta din högra höft utåt. Vänd huvudet och fokusera blicken på din högra hand. Fortsätt flytta höften utåt, böj knät lätt och låt din vänstra hand glida längs ditt vänstra ben tills fingertopparna nuddar golvet. Pausa kort och böj sedan tillbaka magen uppåt, till en rak position, med den högra armen utsträckt uppåt. Detta är en repetition. Upprepa rörelsen 5 – 10 gånger, och håll högerarmen utsträckt hela tiden. Byt sida och upprepa.
Steg 3
Lägg till en medicinboll, kettlebell eller hantel. Börja med vikten på golvet, precis framför dig. Använd magmusklerna för att stötta ländryggen, böj knäna och luta dig lätt framåt från höfterna. Om du jobbar med en kettlebell eller hantel, ta tag i den med din högra hand. Håll ryggraden rak, återvänd till en rak position medan du drar vikten mot din högra axel. Sträck ut den högra armbågen och lyft vikten över huvudet. Om du använder en medicinboll, balansera den i handflatan. Om du använder en kettlebell eller hantel bör din högra handflata vara bortvänd från dig och din handled bör vara rak. Fortsätt som du skulle göra i en vanlig windmill, med högerarmen låst utåt och dina ögon fokuserande på vikten för att behålla kontrollen.
Steg 4
Variera användningen av fria vikter för att öka eller minska svårigheten. Om det är för ansträngande att jobba med en fri vikt över huvudet kan du istället fatta en kettlebell eller hantel med din lägre hand. Håll ögonen på din övre hand och skjut fram höften precis som i grundövningen, och sänk vikten tills den nuddar golvet lätt. När du för tillbaka torson till en rät position kan du långsamt lyfta vikten från golvet. Upprepa 5 – 10 gånger och byt sida. För en större utmaning och mer intensitet kan du hålla en kettlebell eller hantel i varje hand.
Steg 5
Runda av övningen med lätt stretchning för att förhindra ömhet och bibehålla flexibiliteten. Inkludera de stora muskelgrupper du arbetat med i stretchningen, inklusive dina magmuskler, axlar, triceps, ryggen och gluteus.
Tips & Varningar
Om du inte har tillgång till en medicinboll, kettlebell eller hantel kan du använda en plastflaska som fyllts med vatten eller sant.
Om du gör windmills med extra vikt bör nybörjare göra övningen tidigt i sitt träningspass, innan du tappar koncentrationen och blir trött.
Starka magmuskler förbättrar inte bara din hållning och minskar risken för skador, men ökar också självförtroendet. De flesta vill hellre ha en skulpterad mage jämfört med en putande kagge. Att effektivt stärka musklerna i magen och nedre delen av ryggen behöver inte vara en tidskrävande uppgift.
Utför 5 övningar i en cirkelträning med 1 minut vardera med lite eller ingen vila för att hålla din träning kort och effektiv. Om du kan köra dessa 5 minuter 3-4 gånger i veckan och göra det med tillräckligt med intensitet, kommer du att märka fördelarna med magövningar.
Sicksack
Sicksack är en Pilates baserad övning som riktar in sig på det djupaste lagret av din mage – transversus, samt interna och externa magmuskler. Börja med att ligga på rygg med båda händerna placerade bakom huvudet och knäna till bröstet. Lyft överkroppen och rotera höger axel mot vänster knä medan höger ben sträcker sig ut till en 45 – graders vinkel från golvet. Vrid och rotera mot den andra sidan. Gör så många repetitioner som du kan på en minut.
Alternerande sidoplankor
Stärk din bål och förbättra samtidigt din balans med alternerande sidoplankor. Börja med att ligga på sidan med din högra hand under din axel och höger knä på marken. Sträck ditt vänstra ben ut och hitta balansen. När du har balansen, sträck ditt högra ben och placera din högra fot framför din vänstra fot för att bilda en sidoplanka. Vrid din kropp mot golvet och placera din vänstra hand neråt för en fullständig plankposition. Fortsätter att rotera till andra sidan medan din vänstra arm förblir förankrad i golvet och bildar en sidoplanka i motsatt riktning. Fortsätt att byta sidor i en minut.
Bergsklättrare
Bergsklättrare höjer pulsen samtidigt som det ger dig en intensiv bålstärkande utmaning. Börja i plankposition med handlederna direkt under dina axlar och benen utvidgade för att bilda en rak linje från hälarna till dina axlar. Påbörja en jogging rörelse när du i växlande ordning drar knäna upp mot bröstet medan den motsatta foten är på plats. Håll din kropp i en plankposition och undvik att lyfta dina höfter mot taket. Gör joggingrörelsen i en minut.
Rygg-extensions
Rygg Förlängningar förbättrar din hållning och minskar ryggsmärtor genom att stärka musklerna i nedre delen av ryggen. Börja liggande på magen med armarna vikta ovanpå varandra och din panna vilandes på dina händer. Håll benen ihop och förankrade i golvet. Andas in när du lyfter överkroppen upp, håll armbågarna breda och huvudet på händerna. Andas ut när du återvänder till golvet. Fortsätt i jämn takt under en minut.
Dubbla benlyft
Benlyft är en effektiv och utmanande träning för att stärka alla din bålmuskler. Börja med att ligga på rygg med händerna längs sidorna och benen utsträckta till taket. Andas in när du sänker benen mot golvet så långt du kan utan att ryggen rör sig. Andas ut och utvidga benen tillbaka mot taket. För en större utmaning, lyft ditt huvud, nacke och axlar och placera händerna bakom huvudet under hela övningen.
En sak att veta om magmuskelträning är att de riktar sig till en del av kroppen som är mindre utsatt för påfrestningar i vardagen än andra delar av kroppen. Detta eftersom de flesta människor kanske inte får någon träning på grund av deras stress relaterade till andra delar av kroppen.
Den bästa tumregeln är förmodligen att säga att en session kommer att pågå i cirka 5-10 minuter. En kortare session kommer troligen att gå bättre än en längre session eftersom korta sessioner är lättare att underhålla.
Du bör inte introducera andra övningar förrän du har genomfört 5 eller 10 sessioner.
Det sista man kan nämna är att om du redan är en flitig elliptisk träningsentusiast behöver du inte göra många magövningar. Om du är en löpare, kanske inte. Många aeroba övningar kommer att bygga dina magmuskler och öka stabiliteten och styrkan.
Ja, de här övningarna tränar även lungorna, hjärtat, och andra delar av kroppen. Men de fungerar främst för magmusklerna. Dessa övningar kommer att öka din core-styrka, stärka dina kropp och stabilisera din core.
Kom igång och starta ett 5 minuters dagligt träningsprogram idag!
Att gå med gångstavar, även känt som “nordisk promenad”, kommer från 1930-talets Finland där skidåkare ville kunna träna även när det var varmt och det inte fanns någon snö. Nordiska promenader lägger till träning för överkroppen i vad som mestadels tränar underkroppen, och ökar antalet brända kalorier jämfört med vanliga promenader. Att använda stavar när man går hjälper också till att minska ansträngningen för underkroppen, vilket kan lindra obehag i fötter, knän och höfter, och ge en balans och stabilitet på ojämna underlag.
Olika sorters gåstavar
Gångstavar är gjorda av olika material, men de vanligaste är ultralätt, superstarkt kol, aluminium och trä. Vissa stångar, framför allt de av trä, har fasta längder, medan de i kol och aluminium oftast är justerbara. Det finns också hopfällbara gångstavar som fungerar bra att ta med på t.ex. flygplan. Gångstavar finns både med och utan handledsband, och vissa stavar kan också ha broddar i gummi för att underlätta gång på asfalt.
Att välja ut storlek på gångstavar
För att få ut det mesta av dina gångstavar måste de vara av korrekt höjd. Om dina stavar är för långa kommer du inte kunna lägga mycket vikt på dem, och om de är för korta kommer du kanske luta dig för långt framåt, vilket kan leda till dålig hållning och ont i ryggen. Stå på en fast, platt yta och håll stavarna vertikalt. Se till att ändarna är bredvid tårna. Håll överarmarna nära dina sidor och justera stavarna längd så att dina underarmar är parallellt med golvet. När stavarna är i korrekt höjd bör du låsa fast dem, eftersom du kan skada dig om staven faller ihop. För längre klättringar eller nedåtklättringar kan du justera stavens längd för att försäkra dig om att underarmarna fortsätter vara parallellt med marken – gör dem längre när du ska klättra uppåt och korta ner dem när du ska klättra nedåt.
Att gå med gåstavar
Att gå med gångstavar kan kännas onaturligt i början, men med lite övning vänjer du dig snabbt. Om stavarna har band kan du lägga dem runt handlederna. Sänk sedan händerna för att ta tag i både stavarna och remmarna. Detta bör ge dig ett fast men avslappnat grepp. Svinga vänster stav framåt när du går med högerbenet, och se till att staven pekar lätt bakåt. Din arm bör vara utsträckt från axeln, med en lätt böjning i armbågen. Tryck ner på staven för att ge dig själv en liten push framåt. Gör sedan samma sak med höger stav och vänster ben. Försök att ha avslappnade armar, och luta inte axlarna.
Gångstavar i svår terräng
Gåstavar kan göra det lättare att gå genom svår terräng, och dessutom kan det vara säkrare. När du klättrar i branta kullar kan du använda båda stavarna för varje steg du tar, och se till att stavarna är vertikala för att ge mer stöd och drivkraft. Korta staven om du ska klättra uppåt länge, och gör den längre om du ska klättra nedåt för att hålla kroppen rak och maximera stabilitet och balans. När du tar dig över hinder, som träbroar eller fält, kan du hålla ut stavarna från sidorna på samma sätt som en repklättrare använder en balansstång.
Med lite kreativitet kan många saker i naturen blir fria vikter och ge motstånd under ett träningspass, precis som du skulle få i ett gym. Att flytta, lyfta och kasta trädstammar, till exempel, kan vara ett effektivt och funktionellt sätt att förbereda sig för kraven i militären. Många inom det militära, inklusive Navy Seals, använder träning med trädstammar för att bygga upp styrka och uthållighet. Att skapa och underhålla fysiska förmågor är avgörande för militär utbildning, oavsett om du är isolerad i främmande vildmark eller bara försöker klara intagningsproven till militären.
Överkroppen: Torso och Extremiteter
Militär personal måste kunna dra tunga packningar under långa sträckor, lyfta ammunition och transportera annan personal i säkerhet, vilket kräver starka armar och axlar. Hitta en hanterbar, men tung trädstam och stärk överkroppen med militärpressar, håll stocken med båda händerna i bröstnivå och tryck den över huvudet. Utför bröstkast genom att hålla trädstammen på bröstet nivå och tryck den upp och ut från kroppen, försök sedan kasta den så långt som möjligt. Gör två till fyra set med sex till 12 repetitioner för varje övning.
Underkropp: Stärk rötterna
Varje försvarsgren tillbringar mycket tid att utbilda sina rekryter i benstyrka och uthållighet, allt från att lyfta säckar till gångmarscher kan utmana din underkropp. Haka fast dina armar under en tung trädstam och håll den medan du gör knäböj, en övning militären använder ofta för att bygga quadriceps och gluteus. Tryck sedan upp trädstammen ovanför huvudet igen och utför utfall för att träna dina hamstrings och vader. Återigen, gör två till fyra set med sex till tolv repetitioner. Slutligen, för uthållighet, håll trädstammen som inför knäböj och gå helt enkelt så långt du kan.
Hela kroppen: Öka din uthållighet
Det mest funktionella träningspasset i varje situation – särskilt när de förbereder för fysiskt krävande uppgifter, som militärtjänst- är en som utmanar hela kroppens uthållighet unisont. Ställ dig först på alla fyra bredvid en stor trädstam. Använd dina händer för att driva och benen för att springa, rulla stocken så långt du kan, håll dina coremuskler och ryggen parallellt med marken. Därefter lyfter du stocken på ena axeln, går tio varv och släpp den, lyft sedan upp den till den andra axeln och upprepa i tio rundor. Detta imiterar vissa militära träningsövningar.
Säkerhet: Hugg inte ner trädet
Oavsett om du försöker att klara en boot camp eller ta dig igenom fientligt territorium, är skadan alltid din värsta fiende. Som nämnts, kan trädstammar vara otympliga och deras vikt är inte jämnt distribuerad. På grund av detta, var alltid extremt försiktig när du använder dem för motion, särskilt under övningar som militärpress som innebär att du lyfter vikten ovanför din kropp. I militärträning är trädstammarna färdigskurna och kan skilja sig i storlek, vikt och balans. När det är möjligt, bör dessa övningar utföras under överseende av någon som passar dig eller en tränare.
Simning är en aktivitet som kräver rörelser från många av kroppens leder och muskler. Att simma kan orsaka stress för fötterna när du simmar, och denna stress kan leda till olika graders smärta. Denna smärta kan orsakas av seninflammation, kramper eller minskad flexibilitet, och om du förstår orsakerna blir det lättare att hantera smärtan.
Syfte
Fötterna spelar en nyckelroll när du simmar, och bestämmer ofta hur snabbt du kan röra dig genom vattnet. De fungerar som kroppens simfenor. När du simmar freestyle, ryggsim och fjärilssim är fötterna pekande, och när du simmar bröstsim har de full rörlighet och är allt från pekande till spända. När du simmar utsätter benmusklerna fötterna för stress för att kunna paddla dig genom vattnet.
Inflammation
Inflammation i senorna är en av de vanligaste orsakerna till smärta i fötterna när man simmar. Enligt Cleveland Clinic uppstår detta när man utför en fjärilsspark eller en delfinspark, på grund av den upprepade upp- och nerrörelsen i varje spark. Smärtan kan uppstå i den främre eller bakre delen av benet, men det är vanligaste i den främre delen. Om du misstänker att din smärta beror på inflammation bör du söka medicinsk rådgivning för att lösa problemet.
Flexibilitet
Flexibla fötter och vader ger dig en vidare rörelsebredd när du sparkar, och ökar effektiviteten. Muskeln anterior tibialis är den primära muskeln som används när du pekar fötterna, och har stor betydelse för din flexibilitet i vaderna. Om vaderna inte är tillräckligt flexibla kan det leda till smärta och obehag eftersom fötterna ansträngs när du sparkar. Detta kan lösas genom att göra styrke- och flexibilitetsövningar på land. Att till exempel skriva alfabetet med fötterna varje dag kommer förbättra din flexibilitet i vaderna och kan minska fotsmärtor när du simmar.
Kramp
Kramper är en annan vanlig simskada som kan påverkar fötterna. Kramper kan uppstå när du trycker dig från väggen, spurtar, bär simfötter, sparkar fort, när du inte druckit tillräckligt, eller om du är nervös. Muskelkramper kan uppstå i vaderna, fötterna eller tårna, och de kan göra ont. Du bör dricka tillräckligt före och efter alla simpass, ta det långsamt när du vänjer kroppen vid nya och ansträngande övningar, och stretcha ofta. Stretcha vaderna genom att sitta på dem med pekande fötter och hälarna ihop.
Att simma 500 meter kräver effektivitet. Oavsett hur mycket man tränar har den mänskliga kroppen bara ett visst antal hjärtslag och kalorier att spendera under ett träningspass. På grund av detta behöver du lära dig vara mer effektiv i sin simning, så att du kommer längre på din begränsade portion kalorier. Att ha en felfri teknik och minska drag är mycket viktigt när det gäller att konservera energi under långdistanssimningar.
Guide
Steg 1
Använd dig av långa, flytande simtag. Att spara simtag är det viktigaste för att lyckas, och hjälper dig spara energi och vara effektiv. För att simma 500 meter (10 längder i en 50 metersbassäng) kommer en relativt ineffektiv simmare använda upp till 550 simtag. Detta antal kan reduceras drastiskt genom att ta långa och flytande simtag. Det är också viktigt med en stadig spark. Att reducera antal simtag du behöver ta kommer spara massor av energi.
Steg 2
Simma med 65%-70%. Att simma långa distanser är ett uthållighetstest. Därför är det viktigt att du lär dig kryssa. När du tränar måste du ”balansera volym och intensitet för att hantera de krav som träning ställer på din kropp”, säger Terry Laughlin. För att göra detta bör du träna på att simma långa sträckor med 65%-70% av din kapacitet. Detta gör dig mer ekonomisk genom att du tvingas försöka få ut en längre sträcka av varje simtag.
Steg 3
Träna för 500 meter genom att göra upprepade set om 100 meter. Att simma kortare sträckor låter dig ha en snabbare takt medan du fokuserar på goda simtag. Att försöka simma 500 meter utan att först träna kommer bara göra dig trött. Trötthet skapar dålig hållning och ökar draget. För att simma 500 meter effektivt bör du därför börja med set om 100 meter. Andas bilateralt och se till att alltid ha en stark spark.
Tips & Varningar
Simma i en pool av olympisk storlek, med banor. Detta kommer säkerställa att du simmar rakt och låter dig hålla koll på distansen genom att räkna längder.
Överansträng dig inte. Ta pauser om du blir yr eller mycket trött.
Källor
Swim City: Distance Swimming Made Easy…and Smart; Terry Laughlin
Effective Water Fitness: Freestyle swimming technique: tips to improve your speed
När du sprintar, cyklar uppför en backe eller kämpar mot vinden på en cykel kan du känna hur det bränner i benen. För varje tramptag får låren, vaderna och gluteus bra träning, men det är också viktigt att fokusera på magmusklerna. En stark core förbättrar inte bara din fysik: det gör dig också stabil på cykeln, vilket ger dig mer kraft.
Tänk på saken
Innan du lägger till extra magträning under dina cykelpass är det bra om du lär dig hur det känns att träna. Du kommer inte aktivt utföra crunches eller twists på cykeln. Istället kommer du att spänna magmusklerna, på samma sätt som du gör när du håller in magen. För att känna hur magmusklerna aktiveras kan du ligga på golvet med böjda ben, så att fötterna ligger platt mot golvet. Spänn magmusklerna, som om du försökte pressa naveln mot golvet. När du spänner dem ska du låta ditt bäcken luta lätt, tills ländryggen ligger mot golvet. Den här ”instoppade” känslan är det du ska sträva efter när du tränar magmusklerna på cykeln.
Kom igång
Eftersom det krävs mycket koncentration för att tona magmusklerna på cykeln och aktivera dem på rätt sätt bör du börja med att träna på en stationär cykel, tills du kan utföra övningarna utan att distraheras av olika omständigheter ute på riktiga vägar. När du känner dig bekväm nog för att röra dig utomhus bör du börja träna i ett område med lite eller ingen trafik. När du utför övningarna bör du hålla varje position i 15 sekunder, och vila i 15 sekunder mellan varje position. Sikta på att utföra varje position i tre set.
Övningarna
Med hjälp av den grundläggande “instoppade” hållningen kan du utföra fyra olika övningar på cykeln. Den första övningen går ut på att du ”stoppar in” magmusklerna medan du använder dina aero bars eller lutar dem mot handtagen. Den andra övningen går ut på att du lutar händerna mot handtagens topp, och enbart trampar med hjälp av det ena benet medan du spänner magmusklerna. Byt ben efter ett tag. Den tredje övningen går ut på att du tar bort händerna från handtagen och sitter rakt. När magmusklerna är instoppade kan du klämma åt cykelns översta stång med händerna. Den här övningen, där du tar bort händerna från handtagen, får bara utföras på gymmet eller i ett trafikfritt område. Att sitta rakt kommer definitivt att arbeta med magmusklerna, men om du inte är bekväm med att ta händerna från handtagen kan du istället luta dig framåt och ha kvar händerna på handtagen. Den fjärde övningen går ut på att du lägger händerna på handtagen igen och står på pedalerna. När kroppen har böjts från höfterna kan du spänna magmusklerna och cykla stående.
Bemästra track stands – stillastående övningar
När du utövar track stands håller du cykeln stilla, utan att sätta ner fötterna. Som med andra balansakter kräver det här en stark kärna. Att lära dig utföra övningarna kommer både se snyggt ut och ge dig en bra träning för magmusklerna. När du börjar träna bör du välja ett område helt utan trafik, så att du kan öva. Du kommer förmodligen ramla i början, och därför rekommenderar vi att du börjar träna på en gräsmatta. Växla cykeln till en lägre växel och trampa tillräckligt så att cykeln precis rör sig. När cykeln rullar ska du sluta trampa och låta den sakta ned. När den saktar ned ska du slappna av i kroppen och stå upp, med böjda knän. Sikta på att centrera kroppen över pedalerna när du använder din kroppsvikt och framhjulets vinkel för att hålla cykeln upprätt och stationär.
Om du någonsin har spelat en sport så har du antagligen hört din tränare säga att du inte ska stuka något. Det är ett gott råd till alla, även dem som inte tränar hårt.
Identifiering
En muskelbristning är när fibrerna i en muskel i kroppen har sträckts för långt, vilket resulterar i en svår skada. I akuta fall kan bristningen leda till blödning i muskeln då kapillärerna brister. Denna sorts skada brukar hända dem som deltar i en sport, men händer andra också. Du kan lida av en bristning från extrema eller onödiga aktiviteter, en dålig uppvärmning innan aktiviteter eller en dålig flexibilitet och konditionering som inte är vad som krävs för sporter du deltar i.
Effekter
När du lider av en muskelbristning känner du mycket smärta i området där skadan skett (bästa och vanligaste tecknet), men du kommer också antagligen ha svårt att röra den skadade kroppsdelen. Ibland kommer du senare upptäcka svullnade och missfärgning av huden. I vissa allvarliga fall kan du också höra ett poppande ljud när du känner första smärtan från bristningen.
Lösning
Om du genomlidit en muskelbristning stoppa omedelbart det du gör, höj på kroppsdelen och lägg på is. Lägg aldrig isen direkt på huden. Lägg isen i en plastpåse och linda in i en tunn handduk. Lämna kylpacket på muskelbristningen i under 15 minuter eftersom en längre tid kan försvåra skadan. En tumregel är att du borde isa muskeln en gång i timmen på skadedagen och varje tre timmar dagen efter. När smärtan försvunnit (ge dig flera dagars vila), kan du börja träna muskeln igen, men gör alla aktiviteter långsamt och försiktigt.
Varning
Det är en god ide att konsultera med din läkare när du har fått en muskelbristning, speciellt om du har fått blödningar eller inte kunnat röra muskeln. Även vid lindriga skador borde du prata med din läkare om smärtan finns kvar efter ett par veckor.
Olika typer
Det finns vissa sorters bristningar som gör mer än beskriva skadeområdet. De flesta läkare följer ett gradssystem när de diagnostiserar patienterna, från Grade I till Grade III. Första graden påverkas endast ett begränsat antal fibrer i muskel och det finns lindrig smärta och ingen styrkeminskning. Andra graden har en större skadezon med sträckta fibrer och mer smärta och svullnade eller blåmärken och en liten styrkeminskning. Tredje graden är den mest allvarliga och svåra av muskelbristningarna. Denna sortens diagnos brukar betyda att du har rivit isär hela muskeln eller att senan har dragit sig från muskeln. Du kommer ha väldigt ont och svår svullnad och missfärgning. Ofta kan du till och med se en buckla i muskeln som brast.
Att tänka på
För att skydda dig själv från en muskelskada se till att träna och konditionera kroppen för din sport eller aktivitet. Det kommer inte bara öka din rörlighet och styrka i din sport, men också göra musklerna mera anpassningsbara och spänstiga under träningen. Se till att stretcha ordentligt innan och efter du har motionerat eller spelat en sport.
Plyometriska övningar används för att utveckla explosiv kraft och öka anaerobisk fitness. Även om plyometriska övningar ofta används av tävlingsinriktade idrottare för att träna muskelgrupper, till exempel i benen och höfterna, kan de också användas för mindre muskelgrupper som triceps. De sitter på baksidan av överarmen och deras huvudfunktion är att räta ut dina armar. Att förbättra den hastighet och kraft med vilka triceps dras samman är mycket viktigt för kampsportare, boxare, och andra idrottare som behöver kunna sträcka ut armen på ett kraftfullt sätt.
Vad är plyometriska övningar?
Begreppet ”plyometriska övningar” syftar på en träningsmetod där musklerna snabbt stretchas och dras samman. Denna träningsmetod fokuserar på att utveckla explosiv styrka i de tränade musklerna. Tack vare den höga hastigheten finns det även en till fördel, nämligen att idrottarens anaerobiska förmåga förbättras. En vanlig plyometrisk övning som ofta utförs av cyklister för att förbättra sina spurtar är en jump squat. För att göra en jump squat sänker idrottaren snabbt sina höfter mot marken, som i en vanlig squat, och exploderar sedan uppåt – det vill säga, hoppar så högt som möjligt. Sedan upprepar idrottaren rörelsen så fort som möjligt under en viss tidsperiod.
Plyometriska armhävningar
Börja i den vanliga positionen för armhävningar, med händerna på golvet isär, lite mer än i axelbredd. Händerna ska vara precis under axlarna. Sänk ditt bröst till cirka en knytnäves höjd ovanför golvet, och tryck dig mot golvet i en explosive rörelse medan du rätar ut armarna. Dina händer bör lämna marken när du kommer upp i luften. Gör så många armhävningar du kan på 30 sekunder. En mer avancerad version av denna övning kan utföras med hjälp av en medicinboll. Börja med händerna på bollen, och ha fötterna bredare isär för att få hjälp med balansen. Sänk bröstet mot bollen och explodera sedan uppåt, tills händerna lämnar bollen. När du sänker dig ska du låta händerna landa på marken, på var sida om bollen. Sänk bröstet tills det rör medicinbollen. Tryck dig snabbt upp i startpositionen igen, så att händerna landar på bollen. Upprepa detta i 30 sekunder.
Bröstpass med medicinboll
Skaffa en träningspartner och lek tafatt med en medicinboll för att träna dina triceps. Stå cirka tre meter isär, med ansiktena mot varandra. Håll bollen i brösthöjd och kasta den snabbt mot din partner i brösthöjd, som om du kastade in bollen i en vägg. Din partner ska fånga bollen, och snabbt kasta tillbaka den mot dig. Ni bör båda göra fem set om 8 – 10 repetitioner. Om du inte har någon att träna med kan du istället kasta bollen mot en vägg.
Plyometrisk säkerhet
På grund av plyometriska övningars dynamiska och kraftfulla natur bör du vara försiktigt när du lägger till plyometriska övningar i ditt träningsprogram för dina triceps. Se till att du värmer upp ordentligt och att du redan utfört några andra, mindre dynamiska, övningar för att träna triceps, axlar och bröst. Du kan till exempel träna bänkpress, militärpress, eller vanliga armhävningar i en 2:4-ration, där du sänker dig ner medan du räknar till två och sedan rör dig uppåt medan du räknar till fyra.
Människor kommer snart att ha nya kroppar som för alltid suddar ut linjen mellan de naturliga och syntetiska världarna, säger bionics-designern Hugh Herr.
I ett oförglömligt tal beskriver han ”NeuroEmbodied Design”, en metod för att skapa cyborgfunktionalitet som han utvecklar på MIT Media Lab och visar oss en framtid där vi har förstärkt våra kroppar på ett sätt som omdefinierar mänsklig potential – och, kanske, förvandlar oss till superhjältar.
”Mot slutet av det här århundrandet tror jag att människor kommer att bli oigenkänliga i morfologi och dynamik från vad vi är idag, säger Hugh Herr. ”Människan kommer att flyga och sväva.”
Forskaren och experten Dr. Andrei Gudkov berättar vad åldrande verkligen är, hur och varför det händer, och hur vår framtid kan bli. Vad är nyckeln till ett längre och hälsosammare liv, och är det in räckhåll?
Andrei är en framstående cancerforskare, vice vd för Basic Science; Ordförande i Department of Cell Stress Biology, och medlem i ledningsgruppen för National Cancer Institute (NCI) Cancer Center Support Grant vid Roswell Park Cancer Institute (RPCI).
Han ansvarar för att bygga på de grundläggande och translationella forskningsstyrkorna hos Cell Stress Biology-programmet i DNA-skador och reparation, fotodynamisk terapi, termisk och hypoxisk stress och immunmodulering. Andrei jobbade tidigare vid Lerner Research Institute, Cleveland Clinic Foundation, där han tjänstgjorde som ordförande för Institutionen för molekylär genetik och professor i biokemi vid Case Western Reserve University.
Han fick sin doktorsexamen i experimentell onkologi vid Cancer Research Center, Sovjetunionen och en doktorsexamen i molekylärbiologi vid Moscow State University, Sovjetunionen. Han har författat eller medförfattat 218 vetenskapliga artiklar, innehar 54 patent och har medgrundat sex bioteknikföretag, inklusive Everon Biosciences, Inc. som utvecklar antiaging-preparat.
I den här videon täcks några enkla, vetenskapliga fakta om periodisk fasta (Intermittent Fasting – IF) och går igenom några fördelar och nackdelar.
Det finns många olika stilar av periodisk fasta, den vanligaste är Lean Gains-tillvägagångssättet skapat av Martin Berkham, som har ett fastande på 16 timmar och ett äta-fönster på 8 timmar.
Varför inte prova det och se om det passar bra in i din livsstil?
Vice-dokumentär om Wim Hof – även kallad Iceman. Wim Hof fick först uppmärksamheten hos forskare när han visade att han kunde använda meditation för att stanna nedsänkt i is i 1 timme och 53 minuter utan att hans kroppstemperatur förändras.
Sedan dess har han klättrat Mount Everest i shorts, motstått höjdsjuka, avslutat ett maraton i Namib-öknen utan vatten och bevisat under en laboratorieinställning att han kan påverka sitt autonoma nervsystem och immunsystem i vila.
Nästan allt som Wim har gjort trodde man tidigare var omöjligt – men han är inte ett freak.
För att visa att vem som helst kan lära sig hans metoder erbjöd Wim att undervisa Matt Shea och Daisy-May Hudson för att klättra ett iskallt berg i shorts utan att bli kalla. Men när Matt och Daisy anmälde sig till träningen hade de ingen aning om att den så kallade Iceman planerade att leda dem på en psykedelisk resa över hela Europa som krympte avståndet mellan vetenskap, andlighet och mysterium.
Ben Greenfield håller en sjukt matnyttig presentation på eventet A-Fest 2018 och delar sina tips för ökad livslängd och hur man biohackar sin kropp.
Kortfattat går han igenom följande:
Optimize the Mind
1. Balance Neurotransmitters
Dopamine, Serotonin, Gaba (Gamma-Aminobutyric Acid), acetylcholine some of the most important neuro transmitters
Balance with coffee and theanine 100mg
Tulsi also works
Dirty Genes Book (he found for himself SAMe and Homocystex beneficial)
The Edge Effect Book neurotransmitter quiz then make food and exercise choices based on neurotransmitter dominance (my add see also Mars Venus Diet and Exercise Solution Book)
2. Fix a leaky Brain
Cold Showers
Ray Cronise on Cold Thermogenesis Hot Cold Shower 20s Cold to 10s hot 10x it’s a 5 minute shower.
Get head cold is great for blood brain barrier integrity.
Cryotherapy
Cold pools or Ice Bath
3. Breathe
Want high level of CO2 along with high level of O2 Bohr effect
Buteyko Breathing
Belly or Bellows Breathing deep belly breathing (kite string check)
Box Breathing 4s in/4s hold/4s out/4s hold
4. Eat yourself Smart
Eliminate processed vegetable oils.
Oils comprise cell membrane if you are making up your body with rancid oils your cell membrane suffers and so your body suffers.
Deep Nutrition Book
Organ Meats (b12 taurine and more)
Creatine 5g/day (known nootropic)
5. Live like Limitless Lucy
Nicotine toothpick and black coffee (microdoses of nicotine)
Microdose LSD (merge left and right hemisphere) 10-20mcg dose
Nicotine Snus
Qualia Mind (intellect tree Celastrus Paniculatus) enhances memory and comprehension
Walnut for the brain, tomatoes and pomegranate for the heart, avocado for the ovaries.
6. Upgrade your head
Use light
Sungazing
Use glasses blue lightwave spectrum 25mins every morning
PEMF Pulse Electromagnetic Field Therapy Biohack for exercising the cells
Hypoxic and Hyperoxic training Live O2
7. Train for speed
CNS tap test
HRV training heart rate variability training Low frequency sympathetic High frequency parasympathetic
Naturebeat HRV app (I found Elite HRV)
Train your muscles for explosive fast twitch power.
8. Get Deep Sleep 10%+
Repair, Recover, Consolidate Memory
Fitbit or jawbone or any tracker
Expose to red light at night (no artificial light low or no blue spectrum light)
CBD oil can enhance deep sleep
What makes Olga Run book
Optimize the body
9. Become a fat burning machine
Adipose tissue releases inflammatory cytokines which can get in the way of longevity
Control inflammation and control glycemic variability 2 most important things to increase longevity.
123 method
1 Fast for 12-16 hours magic window
2 In a fasted state do 20-30 minutes of easy aerobic exercise (walk, light swim, easy yoga)
3 Finish with 2-5 minutes of cold exposure
Add in a little caffeine with coffee or green tea to blow it up.
10. Own a routine
Consistency trumps variety
Stack rocks, Breath work, circuit train 3 days a week, paddle board or ultimate frisbee.
Same reliable thing. Consistency allows you to maintain fitness year round.
11. Clean your gut
Poop like a baby
Coffee enema peristalsis, bile production, liver, gallbladder great for detoxification (my add coffee enema requires your body to produce glutathione to be effective you may need to supplement glutathione in order to receive full benefit)
Glytamin suppository
Deep tissue psoas work use a pso-rite
Vibration or peristalsis qigong shaking or myobuddy (my add also rebounding)
Squatty potty or squatting position for bowel movements
12. Systematize your fitness blueprint
Mitochondrial density
Super slow training
VO2 Max
Different elements of fitness that confer longevity
13. F*@# Diets
The Firmicutes/Bacteroidetes ratio?
Genetic variety
Find out what works for you and your genes what your ancestors ate
Dirty Genes book
Test and find out what works for you
14. Control Glycemic Variability
Bitters before a meal
Mix mint, ginger, black pepper and other unnamed herbs and spices into Moscow Mule
Anything that enhances first phase insulin response lemon/ginger any digestif
Bitter melon extract, Ceylon cinnamon, or Berberine. Shot of Apple Cider Vinegar
Chew your food 25-40x per bite enhance your blood glucose response to a meal
Any explosive exercise as little as 30 seconds
Walking any time within the hour after you’ve eaten for 10-20 minutes after you eat
End of the day carbohydrates.
15. Recover like wolverine
Use better living through science
Use peptides BPC-157 and TB 500
Neural therapy procane and vitamin b12
Stem cells (in the penis though??)
Exosome and stem cell injections
16. Fortify immune system
Use colostrum during the year to enhance immune system and growth hormones.
Myers cocktails IVs 1/week get multivitamins in your bloodstream
Low level physical activity. Bounce, vibrate, move all day long great for lymph
17. Hack your environment
Fluid stance
Move and still work he uses Dragon dictate
Coil Stretch bow stance rotate towards forward leg and reach overhead with opposing arm
18. Become a Supermodel
Weekly clay mask enhance the skin
Golf ball rolling (feet affect space in chest cavity, posture, symmetry, health of hips and knees)
Collagen consumption 20-40g/day of collagen bone broth or supplement
Optimize your spirit
19. The biology of belief book
Gene expression frequencies and expression
20 Practice Gratitude
Be grateful. Who can I help, pray for, or serve today?
21. Sound healing
Use sound to enhance health and sleep
Love tuner 520hz frequency
Whole tones music Michael Tyrrell
Brain FM
Sleep Stream
22. Love
Love
Family
Relationships
Go out of your way to surround yourself with people.
Books: Never eat alone. Quie. The Blue Zones
Build a family around us.
23. Experience Sex
January 2018 Edition Mens Health
24. Create a Routine
25. Care for your spirit/soul
The #1 thing you can do to live a long time, look great naked, and be happy forever.
Ki, Lifeforce, Energy, Prana, Chakra, Spirit.
Don’t forget to care about your happiness
Be quiet for just a couple of minutes. Connect with your purpose. Connect with your soul.
See in your mind your purpose
Find your purpose in life and love others with that purpose.
Att cykla uppför får hjärtat att slå mycket snabbare än när du cyklar på en platt väg. Du kan också uppleva en förändrad puls beroende på din takt och terräng. Din genomsnittliga puls när du cyklar varierar beroende på ålder, och när du vet vad du kan förvänta dig kan du justera sträckor, hastighet och intensitet. Att känna till din puls för olika träningspass hjälper dig välja rätt övningar för att nå dina mål och låter dig träna säkert.
Maximera
Det lättaste sättet att avgöra din genomsnittliga puls är genom att börja med att fastställa din maxpuls. Din maxpuls är en åldersbaserad siffra som representerar det maximala antal gånger ditt hjärta kan slå på en minut. Detta är en farlig nivå att cykla på, men det hjälper dig räkna ut din genomsnittliga puls för dina träningspass. Ta 220 minus din ålder för att få fram din maxpuls. Om du till exempel är 40 år är din maxpuls 180. Multiplicera din maxpuls med varje träningspass procentantal för att få fram din genomsnittliga puls.
Sakta ned
Om du cyklar för att återhämta dig, mellan mer krävande pass, bör din puls förmodligen vara mellan 50%-65% av din maxpuls. Om du är 40 år är detta 90-117 BPM. Detta gäller cykelturer i mjuk terräng på låg till medium växel. Nästa steg är en lite snabbare cykeltur, där din puls förmodligen kommer vara mellan 65%-75% av din maxpuls. Dessa cykelturer förbättrar din aerobiska kapacitet och uthållighet. Dessa är vanligtvis stadiga turer där du trampar konstant under en förutbestämd tid.
Tuff konstruktion
När du kämpar dig förbi din aerobiska zon höjs din puls drastiskt. Dessa cykelturer innehåller backar, upprepningar av backar och intervaller där du växlar mellan platta vägar och backar. Klättringarna stärker dina ben och kräver en annan energikälla än uthållighetsturerna. På grund av detta är din genomsnittliga puls högre, förmodligen 80%-92% av din maxpuls. En 40-åring har en målpuls på 144-165. Du kommer närma dig ditt maxantal när du genomför spurtar under korta tidsintervaller, som förbättrar ditt anaerobiska energisystem – det som förvandlar glukos till bränsle.
Övervaka noggrant
Din puls kan kännas på sidan av nacken eller på undersidan av handlederna, när tummen. Lägg två fingrar på punkterna för att känna slagen. Detta är inte lätt att göra när du cyklar, och eftersom du vill ha en stabil puls kan det hindra din träning. Om du inte vill pausa för att kontrollera pulsen kan du bära en pulsmätare på handleden. Dessa mätare kan ge dig aktuell information och kan även lagra din genomsnittliga puls under veckans alla träningar.
Att upprätthålla motivationen för att uppnå en definierad rectus abdominis, annars känd som ett sex-pack, är en möjlig bedrift om du inkluderar magövningar i din vanliga livsstil. David Conroy, professor i Kinesiologi vid Penn State, föreslår att utveckla en vana att inkludera träning i din dagliga rutin så att det blir automatisk snarare än jobbigt kan hjälpa individer att uppnå träningsmål på lång sikt; men andra metoder finns också för att upprätthålla motivationen.
Guide
Steg 1
Sätt upp realistiska kortsiktiga och långsiktiga mål. På så sätt kommer en magträning som passar med ditt nuvarande schema att vara mer genomförbart och motivationen är sannolikt att upprätthållas eller förbättras. Ett exempel kan omfatta att schemalägga en kort, men intensiv, magträning under din lunchrast.
Steg 2
Mät din midja varannan vecka för att följa dina framsteg. Enligt en illustration från National Institutes of Health, är muskelfiberceller betydligt mindre än fettceller och tar därmed upp mindre utrymme. Även om du inte ser skillnad på vågen, kan mätning av din midja visa framsteg och erbjuda ett uppsving i motivationen.
Steg 3
Inkluderar en balans av styrka och konditionsträning minst tre gånger i veckan. Att fokusera helt på att bygga muskler utan att förlora fett kommer att avstanna utvecklingen och sakta minska motivationen. Förutom din vanliga magträning rutin, överväg att inkludera ytterligare aktiviteter såsom simning eller löpning. Kom ihåg att hålla det roligt och realistiskt för att upprätthålla en enhetlighet under en lång tid.
Steg 4
Experimentera med olika rutiner för att hitta en som passar bra med din livsstil. Vissa individer föredrar att träna ensam, medan andra är mest motiverade genom att träna med vänner. Att upptäcka vad som fungerar bäst för dig kommer att föra dig ett steg närmare till att upprätthålla motivationen och nå ditt mål med att ha sex -pack magmuskler.
Steg 5
Placera visuella påminnelser där du befinner dig, vare sig det är hemma eller på kontoret, för att hålla fokus på målet och inspirera dig under svåra dagar när träningen känns som en börda. Visuella påminnelser kan innehålla bilder av sex–pack magmuskler eller motiverande citat. Chris Freytag, styrelseledamot på amerikanska rådet om motion, erbjuder ett antal motiverande citat för att driva dig till nästa nivå.
Steg 6
Belöna dig själv för varje prestation. Att veta att du har en spa-dag med tjejerna eller en särskild maträtt eller dryck att se fram emot i slutet av veckan kan bidra till att upprätthålla fokus och motivation. Genom att hålla målen realistiska, kan du belöna dig själv för att genomföra en träningsrutin varje dag i en vecka eller genom att nå ett visst delmål, såsom att förlora 2,5 cm runt magen.
Tips & Varningar
Förutom att följa en träningsrutin, är det lika viktigt att tänka på näringsbehov när du strävar efter ditt sex -pack. En näringsriktig kost bör bestå av en hälsosam balans av magert protein, grönsaker, frukt, fullkorn, baljväxter och hälsosamma fetter.
Träningsindustrin tar in $75,7 miljarder dollar årligen, enligt forskning från 2011 vid International Health, Racquet & Sportsclub Association – och detta inkluderar inte försäljningen för redskap som, utrustning och kläder. Även då reklamen kan göra att du känner att du måste spendera en förmögenhet för att komma i form, är detta helt enkelt inte fallet. En stram budget innebär inte automatiskt ett frikort att bli en soffpotatis, särskilt då det finns så många sätt att hålla formen utan ett dyrt gymmedlemskap, dyr utrustning och högteknologiska prylar.
Guide
Steg 1
Låna tränings-DVD-skivor från ditt lokala bibliotek, eller ladda ner gratis träningsprogram från nätet. Att köpa träningsprogram via reklam eller från en träningsbutik kan bli mycket pengar i längden – och du kanske inte ens älskar träningen. Genom att låna DVD-skivor från biblioteket, får du provköra ett program, mixa upp din träning och aldrig betala ett öre.
Steg 2
Byt tjänster för konditionsträning med en vän snarare än att träna med en personlig tränare. Även då en vän kanske inte är en professionell tränare, kan ni vara motivationsfaktorer för varandra genom att utföra regelbundna vägningar, vara ansvariga inför varandra för träning och träna regelbundet tillsammans.
Steg 3
Träna med årstiderna för de billigaste priserna. Att träna utomhus är naturligtvis gratis om du springer eller går, men du kan också mixa upp det genom att köpa ett billigare simkort under sommarmånaderna, vandra när temperaturerna är bekväma eller åka skridskor under vintern. Detsamma kan sägas om din kost – att äta säsongsbetonade färska livsmedel och produkter kan minska kostnaderna för att äta bra när du tränar för att komma i form.
Steg 4
Gör din egen boot camp – träning, föreslår Health.com. Boot camps är tuffa träningspass där du använder cirkelträning för att hjälpa dig att få styrka och uthållighet. I stället för att registrera dig, gå online eller läs igenom några tidningar för att välja fem eller sex olika övningar, som knäböj, utfall, armhävningar och crunches. Kör sedan cirkelträningen – med 8 till 12 repetitioner av varje övning – två eller tre gånger. Det är gratis, effektivt och du kan använda din kroppsvikt i stället för dyra redskap.
Steg 5
Investera i träningsutrustning som kan användas till många olika övningar till ditt hemma gym. Om en utrustning endast har en funktion, kanske du inte får så mycket användning av det. Istället kan utrustning som en stabilitetsboll eller fria vikter ge dig den största valutan för pengarna och brukar inte kosta alltför mycket om man köper på rea eller från stora butikskedjor.
Du har börjat träna för att förbättra din vikt och hälsa, och nu är det dags att förbättra din diet. Det är lite svårare för män än vad det är för kvinnor som gör förändringen att äta hälsosammare på grund av deras uppfattningar om så kallad ”diet” mat. Men att göra ett åtagande att äta hälsosamma, balanserade måltider kan hjälpa dig att komma i form och nå dina träningsmål.
Kalorier
Balans av kalorier är en viktig aspekt av alla dietplaner. Den goda nyheten är, eftersom du har mer muskler än kvinnor, behöver du inte vara så restriktiv med ditt kaloriintag för att förlora och bibehålla en hälsosam vikt. Ditt individuella kaloribehov är baserat på din vikt, längd och aktivitetsnivå, och sträcker sig från 2000 till 3000 kalorier per dag. Ju mer aktiv du är, desto mer kalorier kan du äta. Till exempel, en 40 -årig man som tar en rask promenad de flesta dagar i vecka kan behålla sin vikt och äta 2 800 kalorier per dag, jämfört med en 40 -årig man som inte tränar alls, som bara bör äta 2 400 kalorier per dag. En online kaloriräknare kan hjälpa dig att avgöra dina specifika kaloribehov.
Spannmål
Spannmål ger din kropp kolhydrater, som levererar den energi som krävs för att träna. Beroende på ditt dagliga kaloribehov, bör du äta sex till 10 portioner av spannmål per dag. En portion är lika med en skiva bröd, 1 dl kokt ris eller pasta eller 2 dl flingor. Du bör se till att åtminstone hälften av dina spannmålsprodukter är fullkorn. Fullkorn är höga i järn och B-vitaminer. B-vitaminer hjälper till att frigöra den energi du behöver för att träna medan järn är nödvändigt för att leverera syre till dina hårt arbetande muskler.
Frukt och Grönsaker
De flesta män äter inte tillräckligt med frukt och grönsaker, enligt Palo Alto Medical Foundation. Du bör sträva efter 4,5 till 6 dl frukt och 6 till 9 dl grönsaker per dag, och inkludera en mängd olika färger som grönt, gult, orange och rött för att maximera vitamin och mineral intaget. Frukt och grönsaker är låga i kalorier, har mycket fiber och är en bra källa av kalium. Högintensiv träning påverkar kroppens leverans av kalium, vilket gör det nödvändigt för dig att ersätta det med kalium-rika livsmedel, såsom apelsiner, bananer och potatis.
Mat med Protein
Du behöver lite mer protein i din kost när du tränar, men det betyder inte att du behöver äta en enorm biff varje måltid. Så länge du följer en hälsosam och balanserad kost bör du uppfylla dina proteinbehov för växande muskler. För att få tillräckligt med protein behöver du 155 till 198 gram kött och 7 dl mjölk om dagen. Kött är en bra källa av järn, och mejeriprodukter ger kalcium. Förutom att hjälpa hålla dina ben starka, är kalcium också nödvändigt för korrekt muskelfunktion.
De flesta människor njuter av miljöombytet som kommer med att förflytta sin träning utomhus, vilket också resulterar i flera olika fördelar. Träning utomhus ger dig naturligt ljus, vilket hjälper till att balansera dina hormoner och ger dig D-vitamin, och den friska luften och naturliga grönskan kan också förbättra ditt humör och fysiska välbefinnande. Många träningsrutiner kan anpassas till utomhus, och det finns massor av grupp och solo aktiviteter som är så kul att du nästan inte tänker på att du tränar.
Vattenaktiviteter
Simning är förmodligen den första aktiviteten som man kommer att tänka på när det kommer till vattenbaserad träning, och det är en utmärkt form av aerob aktivitet som kan leda till viktminskning och starkare muskler. Enligt Centers for Disease Control, kan simning också hjälpa att avvärja sjukdom, och det är en skonsam aktivitet som inte belastar dina leder. Andra roliga vattensporter att försöka inkludera är rodd, som tonar dina armar och axlar och paddleboarding, vilket ger ett effektivt träningspass för bålen. Vilken som helst av dessa övningar kan göras på egen hand, men du kan också ta med dig dina vänner och ge er ut för en rolig gruppträning.
Yoga
Yoga ger en träning för hela kroppen som kan minska stress och öka styrka och flexibilitet från de olika poser som utförs. Yoga utomhus kan också fördjupa upplevelsen då det tar dig närmare den naturliga världen och främjar lugn och ro inombords – vilket är viktiga delar av yoga. Att göra yogaposer på gräs eller sand utan användning av en matta kan faktiskt få dina muskler att arbeta hårdare på grund av den ojämna ytan, vilket ökar intensiteten av träningen.
Lagsporter
Lagsport är inte bara ett roligt sätt att tillbringa tid med dina vänner, men de ger också en utmärkt träning, speciellt om det är en intensiv konditionsaktivitet. Att springa upp och nerför en fotbollsplan eller serva bollar i en omgång strandvolleyboll är båda utmärkta sätt att träna som en del av ett team. MayoClinic.com rapporterar att för en 72 kg:s människa, kan bara en timmes basket bränna 580 kalorier, medan volleyboll och baseball eller softball bränner cirka 300 och 350 kalorier.
Ut i Spåret
Vandring eller jogging utomhus, oavsett om du gör det på en asfalterad väg i en stadspark eller på ett lerigt spår i skogen, har massor av hälsofördelar. Naturligtvis får du en bra kardiovaskulär träning från dessa verksamheter, men att slippa löpbandet och ta sig ut i naturen erbjuder också ett mer ansträngande pass på grund av förändrad terräng. Människor använder en annan typ av gång när de är utomhus, så att andra muskler arbetas, vilket ger dig en mer komplett träning. Om du är på ett spår, kommer den mjukare ytan också minska påverkan på lederna, vilket minskar risken för smärta och skador. Vandring och jogging utomhus erbjuder en mångsidig och mer utmanande träning, och det föränderliga landskapet bidrar till den ökad underhållning.
Du har bestämt dig för att gå ner i vikt, men utrustningen på ditt lokala gym liknar ett hav av tortyrredskap. Istället för att försöka lära dig komplicerade vikt- och konditionsmaskiner, bränn kalorier med en enkel utrustning – din kropp. Gymnastik är en mångsidig form av motion som kan förbättra både muskler och kondition, med hjälp av din kroppsvikt som motstånd.
Armhävningar och situps är grundläggande övningar som erbjuder flera varianter för att ge en effektiv träning för hela kroppen. Att utföra armhävningar och situps regelbundet samtidigt som du äter en hälsosam kost och inkluderar en regelbunden konditionsträning kommer att hjälpa dig att bli av med de där extra 10 kilona.
Kostprogram & konditionsträning
Steg 1
Sätt upp realistiska mål för viktminskning. Ge dig själv tid att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt. Planera att tappa 0,5 till 1 kg per vecka.
Steg 2
Minska din dagliga kalorikonsumtion för att bidra till att skapa ett underskott och främja viktminskning. Övervaka dina kalorier med en online måltidsräknare. Börja med en liten minskning i kaloriintag, såsom 250 till 500 kalorier per dag. Gör justeringar baserat på dina framsteg och aktivitetsnivå.
Steg 3
Bibehålla en hälsosam kostplan. Byt ut bearbetade livsmedel med hög sockerhalt till magra proteiner, komplexa kolhydrater och hälsosamma fetter. Försök att äta fem till sex små måltider per dag för att förhindra suget och avvärja överätande. Försök med skivat kycklingbröst på en bädd av spenat med brunt ris och avokado i stället för en burgare och chips till lunch.
Steg 4
Delta i 30 minuters konditionsträning fem dagar per vecka för att hjälpa till att bränna bort lagrat kroppsfett och öka dina resultat. Variera din kondition för att hålla kroppen aktiv. Inkludera en blandning av promenader, jogging, cykling eller gruppaerobics.
Steg 5
Kliv på vågen varje vecka för att följa din viktminskning. Vara konsekvent med ditt program tills du tappat 10 kg.
Träningsprogram
Steg 1
Schemalägg tre dagar per vecka för situps och armhävningar. Inkludera flera varianter för en intensiv helkroppsträning.
Steg 2
Värm upp med grundläggande armhävningar för att träna dina bröstmuskler samtidigt som du engagerar dina axlar, triceps och bål. Börja på golvet på alla fyra med handflatorna axelbrett isär. Tryck upp på dina fötter så att dina händer och tår stödjer din kroppsvikt. Håll din rygg i en rak linje och spänn dina magmuskler. Böj armbågarna och sänk bröstet mot golvet. Tryck din kropp upp tills armarna är helt raka. Återgå till utgångspositionen. Upprepa tre uppsättningar av 15 reps.
Steg 3
Utför burpee armhävningar för att aktivera din över- och underkropp och samtidigt öka din puls. Stå med armarna längs sidorna med fötterna axelbrett isär. Placera dina händer på golvet framför dig medan du böjer knäna till en hukande ställning. Hoppa fötterna tillbaka bakom din kropp så att du är i utgångsläget för en grundläggande armhävning. Utför en armhävning. Hoppa fötterna in mot dina händer och stå upp rakt. Gör ett exploderande hopp uppåt, hoppa rakt upp i luften med händerna över huvudet. Landa på främre delen av dina fotsulor med knäna lätt böjda och återgå till utgångsläget. Upprepa rörelsen för tre uppsättningar av 15 repetitioner.
Steg 4
Utför armhävningar med klapp, som använder en explosiv rörelse som riktar in sig på bröstmusklerna när du engagerar din bål för stabilitet. Börja i en grundläggande armhävning. Böj armbågarna och sänk bröstet mot golvet. Tryck dig upp snabbt samtidigt som du lyfter handflatorna från golvet. Klappa händerna framför bröstet medan överkroppen hålls svävande i luften. Fånga dig själv med handflatorna nedåt och armbågarna lätt böjda. Återgå till utgångspositionen. Upprepa tre uppsättningar av 10 till 15 repetitioner. Modifiera övningen genom att utföra rörelsen med knäna på golvet.
Steg 5
Påbörja träningen för magmusklerna med grundläggande situps för att aktivera din rectus abdominis. Ligg på golvet med böjda knän och fötter placerade axelbrett isär. Placera fingertopparna bakom huvudet med armbågarna ut åt sidorna. Spänn magmusklerna och lyft skulderbladen från golvet, samtidigt höjer du bröstet mot knäna. Sakta återgå till utgångsläget. Upprepa tre uppsättningar av 15 repetitioner
Steg 6
Utför sneda situps med en medicinboll för att träna dina yttre och inre sneda muskler samtidigt som du engagerar din recuts abdominis och erector spinae. Börja i en grundläggande situp position. Håll en medicinboll med båda armarna utsträckta framför bröstet. Lyft överkroppen upp till 45 graders vinkel och samtidigt som du håller armarna raka. Vrid från midjan och uppåt och vrid bollen mot den högra sidan av kroppen. Upprepa rörelsen på vänster sida av kroppen. Återgå till utgångsläget. Slutför tre uppsättningar av 15 repetitioner på varje sida.
Steg 7
Avsluta träningen med negativa situps, som använder gravitationen för ytterligare motstånd. Sitt på golvet med böjda knän. Placera händerna bakom huvudet med bröstet mot dina knän; du bör vara i slutpositionen av en grundläggande situp. Sänk långsamt dina skulderblad mot golvet för en 10 – sekunders räkning. Pausa en sekund på golvet och återgå snabbt till utgångsläget. Upprepa tre uppsättningar av 15 repetitioner.
Det finns ingen enskild position som används i alla typer av dans. Med så många stilar, allt från prim och riktig balett till rytmisk och livlig afrikansk dans, har var och en sin egen teknik och positioner. Eftersom vissa stilar utvecklats från varandra, finns det en viss likhet i positionerna. Genom att lära sig dessa grundläggande positioner, kan du förhindra att du ser vilsen ut under en danslektion.
Rotation
I de flesta stilar av dans, med undantag av stepp och hip hop, är benen roterade utåt. När du går normalt, är knäna framåt. I dans, roterar du dina ben 90 grader så att dina knän vinklas ut. Detta skapar längre, mer intressanta linjer när du sträcker dina ben. Roteringen tillåter också en dansare att röra sig och sparka i varje riktning, snarare än bara fram och bak. Din förmåga att rotera benen tillkännager dig som dansare, då detta inte infinner sig naturligt för de flesta människor.
Andra position
Balett har en till fem positioner för både armar och ben, men andra dansdiscipliner använder inte alla fem. Andra position finns i stepp, jazz, balett och även hip hop. Enligt American Ballet Theatre, bör dina fötter vara under dina höfter cirka 30 cm isär när du står i andra position. Om du är i balett, är armarna också öppna i andra position, handflatorna är framåt med armbågarna lätt böjda. Andra dansstilar kan placera händerna på höfterna eller till sidorna med handflatorna mot marken.
Parallell position
Modern och jazzdans använder parallell position som utgångspunkt för många rörelser. För att hitta parallell position, vrid knäna parallellt med varandra och för dina vrister ihop – dina inre lår och knän ska också vidröras. I parallell position, kan armarna antingen vara avslappnade längs sidorna eller med händerna på höfterna. Använd parallell position för att starta jazz squares, utfall och ”kick ball changes”.
Arabesque
Om du vill ha en väsentlig dansposition, börja med en arabesque. Det finns många former av arabesque, men för en enkel version, stå på ett ben och peka en tå till din sida. Låtsas att du är ett flygplan och räta ut armarna till sidorna som vingar. Armen motsatt ditt sträckta ben bör vara över huvudet, medan armen närmast din pekande tå når mot den. Arabesque är tänkt att bilda en vacker linje från fingertopparna till tårna. Om du känner dig väl balanserad, kan du lyfta benet från golvet för en snyggare arabesque.
Ibland känner människor att de inte har gett sin löpning tillräckligt med ansträngning om benen inte är ömma. Att pressa sig själv för hårt, kan öka risken för skador och därmed ta bort tid från ditt träningsschema. Om du vaknar upp dagen efter en särskilt intensiv träning med värkande benmuskler, kanske du tvekar att springa igen tills benen inte längre gör ont. Men att avbryta din träning är inte alltid svaret på ömma ben.
Bedömning av smärtan
När dina ben värker, känner du dig inte direkt sugen på att ge dig ut i spåret igen, men du bör lyssna på din kropp och bestämma vilken typ av smärta du upplever. Om dina benmuskler känns allmänt spända och gör ont när du rör dem, är det bara stela muskler från att ha utmanat dig själv. Denna typ av smärta är inte farligt och kan arbetas igenom. Om du känner en konstant, värkande ömhet som ökar när du börjar springa, är det ett problem som du bör se din läkare för, särskilt om värken inte försvinner efter en vecka eller om någon del av dina ben är svullet eller rött. Du kanske har dragit eller vridit en muskel, stukat en sena eller har broskskador.
Återställare
Oavsett om du just börjat löpa eller ömheten är ett resultat av en ny eller mer intensiv rutin, kan mer löpning ibland vara just vad du behöver för att bota ömma benmuskler. Detta går emot dina instinkter när dina lårmuskler värker, men att öka belastningen på dina ömma muskler är en effektiv terapi. Som Pete Magill förklarade i en artikel för ”Running Times” år 2011, genomförs belastning genom att förlänga och förkorta en muskel samtidigt. Närmare bestämt vad gäller löpning, så skapas en spänning i dina lårmuskler när de dras ihop när foten träffar marken och samtidigt sträcks då knäet böjs för att absorbera stötar och förbereder sig för att skjuta ifrån för ytterligare ett steg.
Prova att jogga i uppförsbacke i 3,2 km och sedan omedelbart springa nerför backen i en snabb, jämn takt. Ja, detta kommer att orsaka flera av dessa små bristningar i din muskelvävnad som du redan lider av, men det är så musklerna byggs upp. Du skapar mikro-bristningar i din muskelvävnad under ett träningspass, och din kropp reparerar på det på ungefär samma sätt ärrvävnad utvecklas, laga den skadade vävnaden med ny tjockare, starkare vävnad. På en dag eller två, när din kropp har reparerat och återhämtat sig, kommer smärtan att vara borta och dina muskler blir starkare och mindre känsliga för att bli ömma efter ett träningspass. Eftersom dina muskler är experter på att anpassa sig, kommer dock botemedlet med mer belastning bara pågå i ca 6 till 8 veckor. När dina muskler vant sig vid träningen, kan du uppleva ett annat anfall av ömhet när du ändrar din träning eller intensiteten igen.
Ta en paus från löpning
Om du kommer fram till att din ömhet är mer än bara vanliga muskelvärk, på grund av till exempel en stukad muskel eller sena, bör du åtminstone reducera din löpning till lättare, kortare rundor eller sluta löpa helt tills du läkt. Enligt Rebecca Peterson, PTA, kan det här ta ca 6 veckor, under tiden kan du lindra din smärta genom att använda is på de ömma områdena. Att ta en time-out från att löpa betyder inte att du måste sluta träna helt och hållet. Överväg kombinationsträning medan du läker. Cykling, simning eller träna på den elliptiska maskinen är alla aktiviteter som ger dig konditionsträning lika effektiv som löpning, samtidigt som det belastar benen mindre. När du läkt och din ömhet har bleknat bort, kom långsamt tillbaka till din löpning. Runner World webbplats rekommenderar att bara lägga till 16 km varje vecka.
Hjälp efter träningen
Om du har skadad muskelvävnad under löpningen, kommer du börja känna dig öm direkt. Ju tidigare du agerar för att ta hand om inflammation som orsakar ömhet, desto snabbare kan musklernas reparation börja och desto mindre smärta kommer du att uppleva. Bara 5 till 10 minuter av is på området, antingen med is-förpackningar eller nedsänkt i ett isbad, kommer att göra susen och är lika bra eller till och med bättre än en dos av ibuprofen, enligt Dimity McDowell artikel i ” Weird Science” för ” Runner’s World.” Dessutom är ihållande muskelskada som orsakar omedelbar ömhet vanligtvis ett tillstånd som bör ges tid för läkning. P.T.A. Rebecca Peterson råder kunder att ta en paus från att löpa under dessa omständigheter, i stället för att försöka arbeta igenom det. Det är säkrare att välja en alternativ aktivitet till att löpa med ömma ben i stället för att riskera ytterligare, mer allvarliga skador.
Plankan är en stärkande övning för hela kroppen som inte kräver någon extra utrustning. Det handlar om att hålla ”utgångsläget för en armhävning” -positionen medan du drar ihop din bål, axlar, bröst, armar och ben. När den görs rätt, kan plankan vara en viktig övning för at komma i form och hålla sig i form. Men den kan också leda till skador när den utförs felaktigt.
Handleder
Plankan kan vara tuff mot handlederna. Om det inte görs på rätt sätt, kan kroppen bli obalanserad eller inte dra ihop tillräckligt många andra muskler vilket sätter för mycket press på handlederna. Detta kan vara särskilt farligt om du tidigare haft handledsskador eller karpaltunnel. För att hjälpa till att ta bort trycket på dina handleder, se till att du inte sviktar i axlarna, bröstet eller armarna och att du placerar hela handen på marken, inte bara fingrarna och handflatan. När du är i plankan, håll axlar, armbågar och handleder i en linje.
Axlar
Axlarna kan ofta bli trötta och skadade i plankan. Det är lätt att sätta extra press på dina axlar i plankpositionen genom att släppa bröstet för lågt och låta framsidan av dina axlar överstreckas. Dålig form kan också orsaka problem när dina axlar är alltför långt fram förbi dina handleder eller för långt bakom dem. I plankan, lyft ur axlarna lite genom att trycka ner i dina händer och platta ut utrymmet mellan skulderbladen. Se till att dina axlar hålls i linje direkt över dina handleder.
Nacke
Nackmusklerna kan bli överansträngda i många övningar och plankan är inget undantag. I plankan, kan du släppa huvudet och dra ner baksidan av nacken, eller överanstränga den genom att titta upp och nypa ryggen eller nacken. Ibland kan dina axlar krypa upp nära öronen och orsaka spänningar på sidorna av nacken. För att förhindra detta, se till att ha dina skulderblad lågt nerför ryggen för att hålla sidorna av nacken lång. Se också till att du håller huvudet och nacken i linje med ryggraden genom att hålla huvudet rakt, snarare än uppåt eller nedåt.
Ländrygg
Plankan är en helkroppsövning, men den huvudsakliga muskeln och stabilisatorn är bålen. När du har glömt att använda din bål, ökar belastningen på de andra musklerna vilket kan skada nedre delen av ryggen. När bålen inte är engagerad, tappar man magen och ryggen sjunker ner. Denna hållning utan stöd kan orsaka spänningar i muskler och kotor i ländryggen. För att korrigera detta, engagera musklerna i din bål genom att förlänga din svanskota mot hälarna och dra in naveln mot din ryggrad.
Att gå med i ett gym eller träningscenter kan leda till en känsla av spänning och optimism. Om du är ny till gym-miljön eller om det har varit ett tag sedan du har tränat på ett gym, ta dig tid att i förväg förbereda dig ordentligt då det kan göra din första träning mer produktiv. Desto roligare din träning är, desto större chans har du att hålla dig till din träningsplan.
Guide
Steg 1
Boka tid med din läkare för en fullständig undersökning innan du startar ett nytt träningsprogram eller ny rutin. Berätta för din läkare om eventuella kroniska sjukdomar. Följ dennes anvisningar om du behöver behandling av medicinska problem under träningen.
Steg 2
Besök gymmet inför din första träning och bekanta dig med anläggningen. Kolla in utrustningen för konditionsträning och styrketräning som finns tillgängligt och få en känsla för där allt finns, så att du kan maximera din träningstid. Granska gruppträningsschemat för att se vilka typer av klasser som erbjuds och när.
Steg 3
Bestäm vilken typ av träning du vill göra, såsom konditionsträning, styrketräning, yoga, spinning eller någon annan klass. Fastställ hur lång tid du spenderar på varje aktivitet, till exempel hur länge du kommer att köra på löpbandet. Inkludera tiden för en ordentlig uppvärmning, nedvarvning och stretching. Du kan rådgöra med en certifierad personlig tränare som hjälper dig att planera ett ordentligt träningsprogram; ditt gym kanske erbjuder en gratis första session med en tränare för att komma igång.
Steg 4
Bestäm den bästa tiden på dagen att träna i enlighet med ditt schema. Till exempel, om du måste vara på jobbet tidigt på morgonen eller om du brukar arbeta under lunch kan en träningstid på kvällen vara mer realistiskt. Alternativt, om du ofta känner att du behöver en paus mitt på dagen, kan du dra nytta av att träna under din lunchrast.
Steg 5
Skaffa lämpliga kläder, sportskor och eventuell extra utrustning som du kan behöva för en lyckad träning. Välj kläder som passar bra, är bekväma och drar bort svett från kroppen. Leta efter skor som erbjuder ordentlig dämpning och stöd. Skaffa extra gymutrustning som du kan behöva, såsom pulsmätare, yogamatta om du planerar att ta yogaklasser och klubben inte tillhandahåller dessa, eller simmössa och glasögon om ditt gym har en pool.
Steg 6
Packa din gymväska kvällen innan träningen. Inkludera det nödvändigaste, såsom en handduk, vatten, sportdryck, ett hälsosamt mellanmål att äta efter träningen, ett byte kläder, flip- flops för dusch, tvål och deodorant.
En av fördelarna med kroppsviktsövningar som armhävningar och burpees är att de inte kräver någon utrustning och mycket lite utrymme. Dessutom kan båda övningar modifieras för att arbeta olika muskelgrupper. Armhävningar är mer fokuserade på att bygga styrka i överkroppen, medan burpees arbetar många olika muskelgrupper och ger även en aerob träning.
Armhävningar – instruktioner
Armhävningar startar i ”plank” läge. Händerna ska vara under axlarna, fingrar pekade framåt och benen helt utsträckta bakom kroppen. Huvudet skall vara i linje med ryggraden och magmusklerna och bålen bör engageras för att stödja överkroppen. För ”nedåt” fasen, håll överkroppen spänd och böj långsamt armbågarna. När bröstet eller hakan berör golvet, tryck uppåt och utvidga armbågarna för att höja överkroppen tillbaka i luften. Under hela övningen, håll överkroppen spänd och tillåt inte ländryggen att svacka.
Burpees – instruktioner
Burpees börjar med att du står rakt upprätt. Sedan sänker du dig ner i knäböj med händerna framför dig, vidrör golvet. Sedan sparkar du fötterna bakåt till armhävning eller plankposition och flytta sedan fötterna tillbaka till knäböj så snabbt som möjligt. Sedan hoppar du snabbt upp i luften och landar tillbaka i stående position. Vissa lärare kommer att rekommendera att du klappar händerna på höjden av hoppet, även om detta inte har någon egentlig effekt på övningen.
Muskler tränade
Armhävningar bygger styrka och uthållighet i bröstmusklerna, främre deltoids och triceps. De tränar också buken och nedre ryggmusklerna, eftersom dessa muskler måste engageras isometriskt för att stabilisera överkroppen. Eftersom burpees innebär mer rörelse, arbetar de fler muskler i kroppen. Dessa inkluderar bröst och deltamuskler, liksom sätesmuskler, bakre lårmuskler och mage. Burpees är också en högintensiv träning, vilket innebär att den hjälper bränna kalorier snabbare än armhävningar.
Modifikationer
Om vanliga armhävningar är för svårt, kan övningen göras lättare genom att låta knäna röra golvet, snarare än att börja i plankposition. Svårigheten kan ökas genom att bära en ryggsäck med vikter eller genom att ha fötterna på en stol eller ett bord. Burpees kan också modifieras. En av de vanligaste ändringarna är att lägga till en armhävning under plankdelen av övningen. Svårigheten kan även ökas genom att använda endast ett ben i plankpositionen. En annan modifiering är att vrida kroppen samtidigt som du sparkar benen tillbaka för att gå till en ”sidoplanka”
Jämförelser
Även då armhävningar och burpees innefattar liknande positioner och rörelser, används de ofta till olika ändamål. Att utföra armhävningar är en medelintensiv träning och används i allmänhet för att bygga upp styrka i överarmarna, även om de också kan hjälpa till att bygga styrka i bålen. Burpees, å andra sidan, tränar överkroppen, underkroppen och bålen. De är också en mer intensiv träning och mer effektivt för att bränna kalorier. Men på grund av intensiteten av övningen, kan det vara svårare att bygga ren överkroppsstyrka med burpees än med armhävningar.
Anaerob träning – mjölksyreträning – avser intensiv fysisk aktivitet under en kort tid som kan pågå alltfrån flera sekunder till två minuter. För vältränade personer, börjar vanligtvis den anaeroba zonen på cirka 80 procent av maxpulsen, enligt Lance Dalleck och Len Kravitz vid University of New Mexico. Till skillnad från aerob träning som förlitar sig på syre, utnyttjar anaerob träning glukos som lagras i kroppen. Eftersom denna glukos snabbt tar slut under intensiv träning, kan anaeroba övningar inte upprätthållas under långa tidsperioder. Sporter som kräver korta spurter av hastighet eller kraft, såsom bancykling, löpning, olympisk tyngdlyftning och fotboll, är exempel på anaeroba aktiviteter.
Intervaller
Intervall är korta spurtar av hastighet följt av en aktiv återhämtning som är dubbelt så lång som sprintträningen. För att utföra intervallträning, spring så fort du kan i 20 sekunder och gå sedan i 40 sekunder för att hämta andan. Upprepa fem till 10 gånger, beroende på din nivå av kondition. Ett annat alternativ är att använda avstånd i stället för tid. På löparbanor som du kan hitta på gymnasium eller universitet, sprintträna på de raka sträckorna och gå runt hörnen.
Backträning
Du kan utföra backträning genom löpning, cykling, längdskidåkning, snöskor eller inlines. Hitta en backe med en ganska brant lutning på cirka sex procent. Sprinta uppför kullen i åtta sekunder, stanna, vänd om och gå tillbaka till startpunkten. Upprepa en eller två gånger om du är nybörjare på backträning. När du kan göra 10 spurter på åtta sekunder vardera, öka tiden du springer till 10 sekunder.
Stationär cykel-pyramid
Med hjälp av pyramidträning, tränar du med ständigt minskande sprint löptider. Till exempel, på en stationär cykel, trampa en minut med en hög intensitet följt av en minut av lätt trampande. Trampa hårt i 45 sekunder, följt av 45 sekunders vila. Fortsätt minska varje sprint och viloperiod med 15 sekunder. Du kan då vända pyramiden genom att öka tiden med 15 sekunder eller gå tillbaka och upprepa hela pyramiden en andra gång. Tricket med denna typ av anaerob träning är att upprätthålla din energi under längre sprints utan att få slut på bränsle 30 sekunder in i träningen.
Double Unders
Boxare använder ofta double unders för att göra aerob träningen att hoppa hopprep till en högintensiv anaerob träning. Detta kräver också en högre grad av koordination och timing än vanlig rephoppning. Börja med att låta repet passera under fötterna en gång för varje hopp. För att göra en double under, hoppa något högre och använd handlederna, inte dina armar, för att öka rotationshastigheten av repet så att det passerar under fötterna två gånger för varje hopp. Dessa tar lite tid att bemästra, så börja med att lägga in en double under mellan flera enskilda hopp. Gå sedan vidare till att enbart göra double unders och öka sedan tills du kan göra 30 double unders på raken.
Brazilian Jiu-Jitsu (BJJ), som lär deltagarna att besegra sina motståndare genom strypgrepp och smärtsamma fasthållningar, kan vara en utmanande och intellektuellt engagerande sport. Vita bälten är de lägst rankade deltagarna som fortfarande lär sig grunderna i BJJ. Att behärska några grundläggande färdigheter, förståelse för korrekt BJJ etikett och lära av både dina instruktörer och dina kamrater kan alla hjälpa dig att utvecklas snabbare och bli en fantastisk kampsportare.
Jiu-jitsu Etikett
Hygien är en viktig del av god BJJ etikett eftersom du kommer att komma mycket nära dina motståndare. Bär deodorant och tvätta dig efter varje klass. Om du är sjuk eller har utslag, håll dig borta från klassen tills det har klarats upp. Ta inte förluster under träningar personligen. Fokusera istället på vad du kan lära dig från din motståndare . Det anses också vara god etikett att knacka när du befinner dig i ett strypgrepp eller fasthållning under träningen istället för att låta din motståndare skada dig. Det kan vara frustrerande att förlora, men att erkänna förlust och strunta i ditt ego är nycklarna till framgång i BJJ.
Skicklighet kontra styrka
Om du tidigare har brottats, varit tyngdlyftare eller deltagit i någon annan styrkebaserad sport, kan det vara frestande att använda styrka för att tvinga dina motståndare att ge vika. Men detta kan komma till ett högt pris. Det finns alltid någon starkare än du och om du bara håller ner motståndare eller tvingar deras ben och armar till obekväma ställningar, kommer du aldrig lära dig korrekt form. Fokusera i stället på att behärska tekniken och träna regelbundet, bland annat med partners som kan vara mer kvalificerade men mindre starka än du.
Regelbunden träning
Oavsett hur stark du är och oavsett hur många sporter du spelar, kommer du inte bli bra på BJJ utan en hel del övning. Snarare än att fokusera på tyngdlyftning eller andra områden av konditionsträning, måste du öva regelbundet. Om du inte kan komma till klassen, öva grundläggande former hemma och bemästra vanliga BJJ manövrar, såsom att snabbt rulla från ryggen, över axlarna och på magen. Flexibilitet kan hjälpa dig att bli ännu bättre på sporten, och kartlägga gemensamma manövrar kan hjälpa dig att träna dina reflexer för att snabbt reagera när din motståndare gör ett drag.
Rättvist Spel
När du tränar med en klasskamrat finns det ingen fördel att skada din träningspartner. Ta reda på om din motståndare har några skador och jobba runt dem snarare än att exploatera dem. Ingen vill hänga med någon som använder sitt ego för att skada andra och om du inte respekterar dina partners, kommer de inte att respektera dig. Lämna de mest riskfyllda manövrarna åt tävlingar och respektera dina klasskamraters begränsningar och hälsa.
Om du vill öka intensiteten av träningen, kan du spänna på dig en viktväst. Att bära en viktväst kan bidra till att öka din kaloriförbrukning och bygga mer styrka hos idrottare. En viktväst är dock inte för alla. Du bör utvärdera dina mål, ha en god kondition och konsultera en träningsexpert innan du lägger till en väst till din träning.
Viktminskning och hälsa
Att bära en viktväst medan du promenerar kan hjälpa dig att bränna fler kalorier, öka träningens intensitet och förbättra din styrka konstaterar en studie som publicerades 2006 i ”Medicine and Science in Sports and Exercise.” Att bränna mer kalorier kan hjälpa dig gå ner i vikt och en ökad träningsintensitet kan bidra till att förbättra din kardiovaskulära hälsa. Viktbärande träning gör dina ben starkare och minskar risken för benskörhet. Var försiktig att inte lägga till alltför mycket vikt med västen. Du kanske tror mer är bättre, men en viktväst som väger mer än cirka 20 procent av din totala vikt – 13.6 kg för en person på 68 kg – kan anstränga ryggen. Många viktvästar väger 23 kg eller mer och kan göra mer skada än nytta.
Uthållighetsträning
Att tillfälligt lägga till mer vikt när du joggar eller cyklar kan göra dig starkare, men att ha mer vikt är inte så praktiskt eller önskvärt. En viktväst är ett tillfälligt sätt att dra nytta av några extra kilo. En studie 1987 i “European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology” fann att bära en viktväst, lika med 9 till 10 procent av kroppsvikten, hela dagen under fyra veckor förbättrade uthållighet vid löpning och förmåga att använda syre under träning. Att bära västen från morgon till kväll kan däremot vara besvärligt och opraktiskt. Om du bär västen under uthållighetsträning, såsom löpning, kan det ändra din hållning och gång, vilket kan leda till skador. Att bära en väst under uthållighetsträning kan ge en fördel för personer som behöver bära extra vikt under ansträngning, såsom brandmän.
Hoppövningar och smidighet
En studie som publicerades i november 2012 av ”Journal of Strength and Conditioning Research”, drog slutsatsen att bära en viktväst under träning som involverar rörelse, såsom hoppövningar ger en blygsam förbättring i smidighet. Vältränade idrottare kan dra nytta av användningen av en viktväst, men det kan vara ett negativt tillägg om du inte har bemästrat hoppning – eller plyometrisk träning utan en väst. Den extra vikten ökar belastningen på lederna, särskilt dina knän, höfter och vrister, vilket ökar risken för skador.
Kostnad och Design
Vissa viktvästar har justerbar vikt. De har strategiskt placerade fickor i vilka du kan lägga in olika vikter. Denna typ av väst tillåter dig att börja med en lätt belastning och öka när du blivit mer vältränad, snarare än att behöva köpa en helt ny väst när din kondition förbättras. Västar varierar i pris och mindre dyra modeller kanske inte har en bra passform och kvalitet.
