Reportr

Etikett: Fria vikter

  • Ger bänkpress med hantlar mindre stress på axelmusklerna?

    Bänkpress med hantlar är en populär övning som tränar triceps och pectoralis major, tillsammans med de främre axelmusklerna. Bänkpress med hantlar används ofta för att ersätta bänkpress med skivstång, eller tränas tillsammans med den. Övningen är effektiv för att öka styrkan, men ger också ökad rörlighet, som faktiskt skulle kunna sätta mer stress på axelmusklerna.

    bänkpress med hantlar axlar

    Övningen

    För att utföra bänkpress med hantlar, ligg med ansiktet uppåt på en horisontell träningsbänk med böjda knän och fötterna på golvet. Håll en hantel i varje hand och armarna utsträckta vertikalt. Andas in och böj armbågarna åt sidorna för att långsamt sänka vikterna mot bröstet. Tryck vikterna tillbaka till utgångsläget, andas i slutet av rörelsen.

    Axelskydd

    Skuldran är den mest rörliga leden i kroppen, vilket också gör det till den minst stabila. Leden är en kulled som hålls på plats av en grupp av fyra muskler som tillsammans benämns rotatorkuffen. Om den sätts under tillräcklig stress, kan en eller flera av rotatorkuffens muskler brista. Under en bänkpress med hantlar, är musklerna på framsidan av axeln, inklusive pectoralis major, satta under stor stress. Det faktum att det inte finns något hinder som begränsar nedåtrörelse innebär att övningen möjliggör ett mycket större röreleomgång i axelleden. Ju större rörelseomfång, ju mer risk för skada.

    Hantlar vs. Skivstång

    När man jämför en bänkpress med hantlar och en bänkpress med skivstång, finns det några saker att tänka på. Bänkpress med skivstång begränsar rörelsen i axellederna, och ger dem mer stabilitet. Dock tillåter inte stången några justeringar i armar eller axlar. När du bänkar med hantlar, har du friheten att justera din position som det behövs för att du ska känna dig bekväm i hela lyftet. När det gäller vikt, möjliggör bänkpress en mycket tyngre vikt än hantlar. Tyngre vikter innebär större vinster i styrka och muskelutveckling.

    Träningstips

    Minska risken för axelskada genom att ständigt ändra lite i din träning. Variera bänkpress med hantel med skivstångsversionen under några pass. Prova andra bröstövningar såsom armhävningar, flyes och dips att för att förhindra att dina axlar kontinuerligt belastas med samma övningar. Kom ihåg att träna musklerna på baksidan av axeln för att motverka muskelobalans.

    Källor

    —

    ,

  • Studie avslöjar hur du ökar din styrka med 58% på 16 veckor

    Den senaste maskinbaserade utrustningen för styrketräning kanske frestar dig, men du kan få ett lika bra – om inte bättre – träningspass med gamla hederliga fria vikter som skivstänger och hantlar. De här klassiska redskapen för styrketräning ger dig en fördel som du inte kan få med en maskin, som placerar dig i en fastlåst position. Människor på alla träningsnivåer kan med fördel inkludera fria vikter i sin rutin.

    hantlar fria vikter

    Stabilisera muskler

    Maskiner kan vara bra för nybörjare, för de hjälper dig med fasta rörelser så att du lär dig ordentligt. Den här fasta rörelsen erbjuder dock också stöd, så du kanske inte använder lika många stabiliserande muskler som du gör när du använder fria vikter i stil med skivstänger och hantlar. Att använda fria vikter lär dina muskler att arbeta tillsammans som en enhet, och kan producera mer effektiv och ökad styrka.

    Funktionella rörelsemönster

    I verkligheten behöver du bära din vikt utan stöd. Att bära handelsvaror, ta ut soporna eller lyfta ett barn kräver att flera muskler koordineras. Atletiska aktiviteter kräver också att du rör dig fritt för att slå en tennisboll, tackla en motståndare eller sparka på en fotboll. Att träna med skivstänger och hantlar låter dig imitera dessa rörelser och du lär dig dessutom att bli mer koordinerad och kraftfull när du utför rörelserna. Fria vikter arbetar tillsammans med det sätt din kropp är konstruerad på – du kanske är för stor eller liten för vissa maskiner, och kan därför inte använda dem bekvämt.

    Mångsidighet

    Du kan ha skivstänger och hantlar i ett hemmagym till en relativt låg kostnad, och de tar inte mycket utrymme. Fria vikter kan förvaras och transporteras lättare än otympliga maskiner. Med bara ett set hantlar och en skivstång kan du träna hela kroppen genom att träna bröstkorgen med lyft, ryggen med rodd, benen och skinkorna med squats bakom ryggen, axlarna med lyft, och armarna med curls och kickbacks.

    Resultat

    Att använda fria vikter erbjuder en ökad styrka och balans jämfört med styrketräning med maskiner, eller ingen styrketräning alls. En studie som publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research i januari 2008 visar att efter 16 veckors träning hade deltagare som använd fria vikter ökat sin styrka med 58%, och sin balans med 196%, jämfört med deltagare som använd maskiner. Deltagarna som använde maskiner rapporterade också en ökning av smärtnivåer jämfört med de som använde fria vikter. Du kommer även att bränna fler kalorier med tiden av att använda fria vikter, för stora rörelser som marklyft och ”clean and presses” använder fler muskler och kräver mer energi.

    Källor

    —

  • Kettlebells under graviditet: När du får och inte får träna

    Kettlebells har funnits i hundratals år, men har på senare tid gjort en enorm comeback i fitnessvärlden. Detta enkla träningsredskap har potential att producera imponerande resultat. Även om kettlebells inte passar alla, kan de vara ett mycket fördelaktigt verktyg i blivande mammors träningsarsenal om de används på rätt sätt. Kettlebellswings, i synnerhet, kan öka din styrka och uthållighet samtidigt som de positivt påverkar hälsan hos ditt barn.

    kettlebell swing

    Fördelar med Kettlebells

    Kettlebells är mycket effektivt för att bränna fett, bygga muskler och förbättra kondition – de två senare är dina prioriteringar under graviditeten. Kettlebell swings kombinerar konditionsträning med styrketräning för att belasta ditt hjärta, lungor och den större delen av muskelsystemet samtidigt, vilket sparar massor av tid som kan användas på annat ställe för att förbereda för ditt barns ankomst. Kettlebells är mycket mindre och billigare än standardvikter så även om du bor i en liten lägenhet och har en budget, skulle du fortfarande har gott om utrymme och pengar för att skaffa ett eget hemmagym.

    Hur man svingar en Kettlebell

    Det finns två typer av kettlebellsvingar: enarmade och med två armar. Båda kan göras när du är gravid och är lika effektiva för att förbättra konditionen. Men allt eftersom dina bröst och mage blir större, kanske du upptäcker att dubbelarmsving blir svårt och obehagligt. Om så är fallet, håll dig till enarmad sving. Börja med att stå med en kettlebell mellan benen med fötterna något bredare än axelbrett – eller så brett som krävs för att din mage ska få plats när du knäböjer ner. Sätt dig på huk med din högra arm ut och ta tag i handtaget med ett överhandsgrepp. Räta ut eller böj ryggen något, och lyft sedan kettlebellen från golvet och svinga den något bakåt. Sväng kettlebell explosivt framåt och uppåt genom att förlänga i höften, sträcka på benen och lyfta din bål. Svinga kettlebellen upp till huvudhöjd, och låt den svänga tillbaka ner mellan benen och återvänd samtidigt till knäböjsposition. Kraften för att svinga en kettlebell bör komma från underkroppen snarare än dina armar och axlar. Gör önskat antal svingar och upprepa sedan övningen med vänster arm. Med två händer använder du samma teknik när du använder båda händerna för att greppa kettlebell.

    Planera ett träningspass

    Börja din kettlebellträning som gravid med en fem till 10-minuters uppvärmning som består av lågintensiva promenader, jogging eller någon annan rörelse som gradvis ökar din puls och tränar de stora muskelgrupperna. Själva kettlebellträningen kan bestå av att klara ett visst antal set och reps – till exempel, tre set med 25 svings – eller så kan du välja att utföra ett visst antal svings under en viss tid. Under träningen, använd löst sittande bekväma kläder och drick mycket vätska. Undvik att träna i en varm fuktig miljö och träna inte till utmattning. Stoppa träningen omedelbart om du upplever någon smärta eller blödning. Avsluta din träning med en enkel nedvarvning. Under nedvarvningen, utför lågintensiva rörelser som tillåter en gradvis venös omfördelning av blod, som kommer att minska risken för att bli yr. Avsluta med att noggrant stretcha alla muskler som används under träning. Håll varje stretch i minst 30 sekunder.

    Försiktighetsåtgärder

    Innan du börjar ett träningsprogram som gravid, prata med din läkare eller barnmorska för att säkerställa att det är säkert för dig och ditt barn. Från mitten till slutet av graviditeten är inte rätt tid för att börja träna med kettlebells. Kettlebell swings är en komplex rörelse och om du inte har bra teknik kan det leda till skador, i synnerhet om du redan haft skador förut. Om du är intresserad av kettlebellträning, börja före eller i början av graviditeten och få instruktioner från en utbildad professionell tränare. Din växande mage är alltid i riskzonen under kettlebell swings så det är viktigt att du är hela tiden medveten om dina rörelser och håller koll på kettlebellen. Även om klarar att använda en tyngre kettlebell, välj en lättare under graviditeten – du får fortfarande fördelar av träningen, men lägre risk för skador.

    Källor

    —

  • Vad väger stången nu igen? Hur du räknar ut vikten du lyft

    Du kommer hitta skivstänger, hantlar och kettlebells, de tre sorters fria vikterna, på de flesta gym. Vikten anges i kilo på de flesta hantlar. Kettlebells anger ibland vikten i både pound och kilo. Skivstänger kräver ofta att du lägger till viktplattor för att avgöra vikten. Med ett par beräkningar kan du avgöra vilken vikt du arbetar med varje repetition, eller den totala mängd du lyft.

    skivstänger vikt träning

    Skivstänger

    Steg 1

    Använd stångens vikt utan plattor som din måttstock. Stänger i olympisk stil väger cirka 20 kilo, medan stänger i en Smithmaskin oftast bara väger cirka sju kilo. Stänger med fixerad vikt, som hantlar, har vikten angiven på sig.

    Steg 2

    Lägg på plattorna på stången. Vanligtvis börjar plattorna med en vikt på 2 kilo, och följ av plattor som väger 2,5, 5, 10, 15 och 20 kilo.

    Steg 3

    Addera plattornas vikt med stångens vikt för att få en totalsumma.

    Komplett träning

    Steg 1

    Anteckna vikten, repetitioner och set under träningen. Notera även den träning som utförts.

    Steg 2

    Ange den vikt du lyft och multiplicera det med antal repetitioner. Om du utfört den övningen med den vikten flera set kan du multiplicera den totalsumman med antal set.

    Steg 3

    Lägg ihop alla övningar för att få den totala vikt du lyft under hela träningspasset.

    Tips & Varningar

    När du noterar vikten på en hantel, se till att vikten på båda sidor är jämn. På så sätt säkerställer du att dina beräkningar är korrekta och att du, när du lyfter, undviker risken att belastas ojämnt.

    —

  • 4 saker du måste veta om Turkish Get-Up (Läs nr2 & nr4!)

    Turkish get-up är en otroligt effektiv övning för att utveckla funktionell styrka, stabilitet och rörlighet. Det är en komplex rörelse som börjar med dig liggande på marken med ena armen utsträckt vertikalt, hållandes en vikt. Detta fortsätter tills du är i stående position, och återgår sedan till utgångsläget utan att armen böjs i någon punkt. Turkish get-up kan göras med både hantlar och kettlebells, båda med för- och nackdelar.

    kettlebells

    Fördelarna med att använda kettlebells

    Att använda en kettlebell för turkiska get-ups är effektivt och har flera positiva fördelar. Först sätter kettlebellen mindre stress på handleden och ger ett bekvämare grepp. För det andra innebär det en press på axeln med en mer centraliserad belastning än en hantel. Slutligen har en kettlebellen ofta en jämnare yta och är lättare att greppa än en hantel, vilket minskar nötning och valkar vid utförande av rörelsen.

    Varför kettlebells kanske inte det bästa valet

    Den största nackdelen med en kettlebell är läget för vikten mot underarmen. Vikten av kettlebellen vilar mot underarmen och det kan vara obekvämt, speciellt när man använder tyngre vikter. En annan negativ sak är att på traditionella gym kommer det att finnas mindre variation av kettlebells, och du kan behöva använda en vikt som inte är idealisk för din styrkenivå.

    Varför hantlar kan vara bättre

    Fördelarna med hantel get-ups är mindre stress på underarmen och större variation och tillgänglighet. En hantel har sin vikt som fördelas på ändarna och inte vilar på underarmen, vilket kan vara mer bekvämt när du lyfter tyngre vikter. Dessutom har traditionella gym har ofta hantlar lättillgängliga i en mängd olika vikter, vilket gör att du kan välja och använda den perfekta vikten för dig.

    Varför hantlar kan vara sämre

    De stora nackdelarna med en hantel get-up är att stress läggs på axeln och handleden för att stabilisera vikten. Vikten är distribuerad till ändarna på hantlarna, och mer stabilitet krävs för att bibehålla positionen och inte glida i sidled. När man arbetar med tyngre vikter, kan detta vara särskilt utmanande och potentiellt farligt för skuldrans och handledens leder.

    Källor

    —

    ,

  • Gymråttor: Så här överlever du skadorna med armbågsband

    Den främsta anledningen till att bära en armbågsband vid styrketräning är om du lider av, eller återhämtar dig från, tendinit. Tendinit är en inflammation i senan som fäster muskler till ben och oftast uppstår på grund av överanvändning. Om du är en gymråtta, kan du få armbågstendinit från att utföra repetitiva, tunga rörelser som bänkpress, triceps extensions, dips och armhävningar. Du bör vila armbågarna och kontakta läkare när du fått tendinit, men om du vill fortsätta träna, eller om du är i rehabilitering, kan ett armbågsband hjälpa till att hantera smärtan och tillåter dig att fortsätta träna.

    hantlar skador skada

    Effektivitet på kort sikt av armbågsband

    Armbågsband är utformade för att minska spänningar i senorna. En studie publicerad i 2009 års upplaga av ”The Journal of Orthopaedic and Sports Physiotherapy” fann att armbågsband och spjälor var effektiva för att öka smärtfri styrka. Bandet testades mot en handledsskena, som inte visade någon ökning i styrka eller minskning av smärta. Detta tyder på att banden inte erbjuder en omedelbar lösning för att minska smärta vid styrketräning med tendinit.

    Effektivitet på lång sikt av armbågsband

    Även om de kan vara effektiva för att minska smärta under tiden, är deras effektivitet och säkerhet på lång sikt inte klarlagd, enligt sjukgymnast James Speck vid Soma Struct. Eftersom tendinit vanligtvis orsakas av en längre period av överträning, är det högst osannolikt att smärtan kommer att försvinna helt om du fortsätter lyfta med hantlar, eftersom det alltid kommer att lägga stress på muskler, senor och leder.

    Tillämpning av bandet för att lyfta hantlar

    För att maximera effektiviteten av bandet, är det viktigt att du tillämpar det på rätt sätt. Bandet bör vara tätt för att minska spänningen, men inte så hårt att det skär av blodtillförseln eller orsakar domningar. I de tidiga stadierna av din återhämtning, sätt på det innan du plockar upp några hantlar. Allt efter att skadan börjar läka, kanske du bara vill använda bandet vid dina tyngre set och inte ha något band vid uppvärmningsseten.

    Överväganden vid dina lyft

    Undvik övningar som isolerar armen när du lider av armbågstendinit, enligt styrkecoachen och personlige tränaren Stephen Bergeron Built Lean. Dessa lägger extra kraft genom armbågarna. Detta innebär att du kan hoppa över hantelrörelser som curls och triceps extensions och istället välja sammansatta rörelser som hantelpressar för bröstet, hantelrodd och axelpressar med hantlar i stället. Träna med lättare vikter än du brukar och utför fler set med 12- till 20-reps. Om du känner ökad smärta i armbågarna när du lyfter hantlarna även om du bär armbågaband, sluta med träningen omedelbart och konsultera en läkare eller sjuksköterska.

    Källor

    —

    ,

  • Ovanlig special-hantel maximerar dina triceps (+2 övningar)

    Heavy Handle Dumbbell är en speciell patentsökt hantel för träning. Den vinkelräta viktaxeln är tänkt att ändra vinkeln av motstånd för övningar på en av de två gängade viktaxlarna. Hantlarna finns med 2,5 eller 5 cm räfflade handtag. Triceps är den köttiga delen av armen, så Heavy Handles är ett bra verktyg för att stärka dem. Du kan använda hantlarna genom tillsats av en 2,5 cm platta eller genom att fästa dem till en kabelmaskin.

    heavy handle dumbbell

    Triceps

    Din Tricepsmuskel består av tre huvuden: långa huvudet, laterala huvudet och mediala huvudet. Det långa huvudet av Triceps hjälper till att stabilisera axelleden och utgör den största delen av Tricepsmuskeln. Det laterala huvudet är det som kan ses som en hästskoform på Triceps. Det mediala huvudet på din Triceps sitter på den bakre delen av överarmen.

    Liggande extension i kabelmaskin

    För att utföra en Liggande extension i kabelmaskin måste du fästa en hantel till kabeln, vid dess lägsta punkt. Ligg platt på en bänk och ta tag i handtaget på hanteln. Med raka armar, placera en hantel över din torso; detta är din startposition. Sänk hanteln genom att böja armbågen och hålla överarmen stabil. Fortsätt tills hanteln lätt nuddar din panna. Flexa din Triceps när du återför hanteln tillbaka till utgångsläget. Upprepa i sex till 15 reps, beroende på vikten. Upprepa med den andra armen.

    Overhead Triceps Extensions

    För overhead Triceps extensions används en viktplatta som ska placeras på axeln B – den övre axeln – av din Heavy Handle Dumbbell. Stå upp med hantel i ena handen med fötterna axelbrett isär från varandra. Håll armen med hanteln över huvudet. Håll överarmen nära huvudet – armbågen inåt – och sänk hanteln långsamt bakom huvudet tills underarmen rör din biceps. Återgå sakta till din startposition genom att höja hanteln. Upprepa för sex till 15 repetitioner. Upprepa med den andra armen.

    Källor

    —

    ,

  • Gör helt tvärtom! Maxa marklyft för fettförbränning [GUIDE]

    Att lyfta vikter är oftast inte lika populärt som konditionsträning för fettminskning, men viktträning kan vara precis lika bra, om inte bättre, när det gäller att minska fett. Det säger Charles Poliquin, som skapar PICP-certifieringen för styrketräningscoacher. Marklyft är en av de mest effektiva övningarna för fettförlust eftersom det arbetar med flera muskelgrupper, inklusive ländryggen, kärnan, gluteus och hamstrings. Det borde vara en basvara i din lyftrutin.

    bränna fett marklyft

    Brända kalorier

    En timmes hård träning med vikter bränner mellan 354 kalorier per timme för en person som väger 59 kilo, och 558 kalorier per timme för en person som väger 92 kilo. Om du väger mindre än 59 kilo kommer du bränna färre kalorier, och väger du mer än 92 kommer du att bränna fler kalorier. Marklyftets primära fördel är att det arbetar med så många muskelgrupper, och du därför får en större metabolisk effekt. Efter ett träningspass krävs det mycket för att din kropp ska återhämta och reparera nedbruten muskelvävnad. Det ökar din metabolism och bränner fler kalorier. Ju fler muskler du arbetar med, desto större effekt får det på din metabolism efter träningspasset.

    Set och repetitioner

    Att använda lätta vikter och höga repetitioner är inte det bästa sättet att gå ned i vikt. Set och repetitioner har faktiskt inte så mycket med fettförlust att göra. Tunga vikter för låga repetitioner, som sett om fem till åtta, är bäst för att bygga styrka, medan lite lättare vikter för åtta till tolv repetitioner bygger muskler, och set om 15 eller fler repetitioner är bäst för att öka muskeltåligheten. Eftersom marklyft är ett komplext lyft är det bäst att göra färre repetitioner: kortare set hjälper dig att bibehålla en korrekt form. Håll dig till lägre repetitioner och gör flera set, t.ex. fem set om fem repetitioner vardera.

    Rätt teknik

    Teknik är viktigt för alla lyft, men särskilt i marklyftet. Dina fötter bör vara ungefär så särade som höfterna är breda, och dina händer och armar ska vara precis utanför låren. I den lägre positionen, spänn dina magmuskler och lyft sedan stången genom att räta på knäna och skjuta höfterna framåt. Din rygg bör vara rak hela tiden – om den kröks försöker du antingen lyfta för tungt, eller så måste du jobba på fin hållning. Pausa med stången på marken i någon sekund mellan repetitioner. Om du fortfarande har problem bör du be en utbildad tränare om hjälp.

    Träningsprogram

    Träna med en rutin för hela kroppen. Helkroppsövningar är bäst för att minska i fett, eftersom de maximerar potentialen för fettförbränning och den metaboliska effekten, säger den personliga tränaren Shin Ohtake på MaxWorkouts.com. träna på måndagar, onsdagar och fredagar eller lördagar, och gör marklyft under det första och tredje träningspasset varje vecka. Gör marklyft i början av ditt träningspass och fortsätt sedan med squat eller utfall, en tryckande rörelse som bänkpress eller armhävningar, och hantlar, skivstänger eller kabelrodd. Försök lyfta lite tyngre eller göra extra repetitioner varje vecka, och om du hamnar i en platå med vanliga marklyft kan du byta till andra varianter, som trap-bar eller stiff-legged. Kombinera din rutin med en kost där du kontrollerar dina kalorier.

    Källor

    —

    ,

  • 1 rutin som ger dig tonade magmuskler hemma (med 1 hantel)

    Oavsett om du har ett bröllop eller en semester inbokad är starka magrutor – sexpack – en tillgång som tar tid att få. Du kan dock reducera den tiden och nå dit snabbare genom att jobba hårdare och slaviskt följa en rutin. Denna rutin bör inkludera träning och ett reducerat kaloriintag, men behöver inte nödvändigtvis inkludera ett dyrt gymmedlemskap. Du kan faktiskt tona dina magmuskler hemma, med bara en hantel.

    tonade magmuskler magrutor

    Guide

    Steg 1

    Lägg till kondition i ditt dagliga träningspass. Om du bara tränar magmusklerna kanske du bygger muskler, men de kommer inte nödvändigtvis att synas utan en platt, smal mage. Träna minst 30 – 60 minuters kondition varje dag, t.ex. löpning, cykling eller simning för att eliminera överflödigt kroppsfett.

    Steg 2

    Uteslut kalorier. Reducera ditt kaloriintag så att du har ett underskott om minst 500 kalorier per dag. Ett kaloriunderskott innebär att du bränner fler kalorier än du förbrukar. Ett underskott om 500 kalorier per dag innebär en viktminskning om 0,5 – 1 kilo per vecka. Hoppa inte över måltider. Ät små måltider var fjärde timme.

    Steg 3

    Gör en woodchop. Håll en hantel framför kroppen med båda händerna. Varje hand bör hålla i en ände av hanteln. Stå med fötterna brett isär, med samma bredd som höfterna. Spänn dina magmuskler. Gör en squat mot golvet, vänd din torso till höger, och sänk hanteln mot fin högra fot. Räta på dig, böj armbågarna och för hanteln till din vänstra axel. Repetera detta 12 gånger på varje sida.

    Steg 4

    Gör en crunch. Ligg på rygg på en matta med böjda knän och med fötterna platt mot golvet. Håll en hantel med båda händerna, med en hand på varje sida av hanteln. Böj armbågarna och håll hanteln ovanför axlarna. Sätt dig upp, med spända magmuskler, och lyft axlarna och ryggen från golvet. Ländryggen ska vara kvar på mattan. Sänk din kropp tillbaka ned mot mattan. Upprepa detta 20 gånger.

    Steg 5

    Böj sidan med en side bend. Stå med fötterna brett isär, med samma bredd som höfterna. Håll en hantel i högerhanden. Låt armarna hänga längs sidorna, och lägg vänsterhanden på höften. Luta dig så långt du kan till höger utan att böja knäna, och sänk hanteln mot marken. Stå upp. Upprepa 15 gånger på varje sida.

    Steg 6

    Gör en twist. Håll en hantel med båda händerna. Dina händer bör vara i mitten av hanteln, med hanteln vertikalt mot golvet. Sträck ut armarna rakt framför dig. Stå med fötterna brett isär, med samma bredd som höfterna. Vrid din torso och flytta armarna så långt till höger som du kan. Vrid dig tillbaka till startpositionen. Vrid din torso och flytta armarna så långt till vänster som du kan. Upprepa 10 gånger.

    Källor

    —

  • Helt oväntade gummiband-övningar får dig att gå ner i vikt

    Gummiband för träning är lätta, bärbara fria vikter som erbjuder möjligheten att utföra styrketräningsövningar för överkroppen, underkroppen och din core. Genom att träna både större och mindre muskelgrupper, kan kvinnor och män bränna kalorier och bygga muskelmassa för att öka sin förbränning. Kombinationen av förbrända kalorier under gummibandsövningar och snabbare ämnesomsättning hjälper dig att gå ner i vikt och uppnå en bättre hälsa.

    övningar går ner i vikt

    Överkroppen

    Med gummiband, kan kvinnor och än träna sina biceps, triceps, bröst, axlar och rygg för att bygga muskler och gå ner i vikt. Genom att stå på mitten av bandet, kan du utföra bicepscurls, triceps kickbacks och axelshrugs. Från golvet, kan du göra armhävningar mot bandet genom att hålla ändarna mot marken och gummibandet över din rygg. Genom att vända dig och ligga på bandet, kan du utföra bröstpressar för att öka din bröststyrka.

    Underkropp

    Man kan använda gummiband för att stärka sina quadriceps, hamstrings, vader och glutes och gå ner i vikt. Knäböj med gummiband är effektiva för att bygga starka lår och gluteus, och du kan utföra stående vadpress för att träna nedre delen av benet. Genom att förankra bandet till en stolpe eller ett fast föremål, kan du också spänna det till din fotled och ligga med ansiktet ner för att göra hamstringscurls med ett ben i taget.

    Core

    Använd motståndsband för att bygga en stark core – som består av magen, ryggen och musklerna runt bäckenet – det kan hjälpa kvinnor att gå ner i vikt både genom att bygga muskler och genom att göra det lättare för dem att göra andra fysiska aktiviteter. Corestyrka underlättar stabilitet och balans, vilket minskar skador och förbättrar prestationsförmågan för ytterligare kaloriförbränning. Träna magmusklerna genom att förankra bandet till ett fast föremål, håll det ovanför huvudet och utför knästående crunches. Stärk dina höfter genom att ha det runt din fotled och gör stående benlyft åt sidan och inåt.

    Sammansatta övningar

    Att träna både över- och underkroppen på en gång kan hjälpa kvinnor att gå ner i vikt genom att bränna ännu mer kalorier och bygga muskler snabbare. Genom att lägga till överkroppen när du tränar knäböj och utfall med gummibandet, kan du träna dina ben, glutes, biceps, triceps och axlar. Lägg till bicepscurls till utfall och addera axellyft åt sidan eller overheadpressar till knäböj. Det extra arbetet kommer också att utmana din core som du tränar för att upprätthålla balans och stabilitet.

    Grunderna i viktminskning

    För att tappa ett halvt kilo kroppsvikt, behöver kvinnor skapa ett 3500-kaloriers underskott. Som en form av styrketräning, kan träning med gummiband hjälpa folk att nå detta mål både genom att bränna kalorier under träningen och höja deras metabolism genom ökad muskelmassa. Antalet kalorier som förbränns per pass varierar beroende på kvinnans nuvarande kroppsvikt, intensiteten i träningen och längden på träningen. I genomsnitt kan en 80-kilosperson bränna mer än 350 kalorier på en timme styrketräning. För att förlora ett kilo per vecka, bör kvinnor skapa ett dagligt underskott på 500 kalorier genom kost och motion. För snabbare viktminskning och bättre hjärthälsa, bör konditionsträning läggas till en kvinnas träningsschema för att komplettera gummibandsträningen.

    Träningspass med gummiband

    Vare sig du är en idrottare som söker ett sätt att förbättra prestationen – fart, acceleration, fotarbete eller steglängd – eller en fitnessentusiast som vill öka din styrka och uthållighet, kan gummiband för träning hjälpa dig nå dina mål. Förväxla inte gummiband med motståndsband, de är elastiska linor med olika motståndsnivåer och är gjorda med en stor eller många mindre elastiska trådar täckta men en nylonhylsa. Det finns många olika gummibandsövningar att välja mellan – vissa med en partner, och vissa är soloövningar.

    Steg 1

    Utför motståndssprintar för att bygga underkroppskraft och träna på dina explosiva rörelser. Ta på dig ett träningsbälte och spänn fast träningsbandets ena ända bak på bältet och be en träningspartner håll i andra ändan. Gå fram tills linan är spänd. Inta startpositionen, vilket kan vara stående eller som om du skulle springa ett lopp. Med din partner stillastående spurta fram cirka 20 meter mot linans motstånd och återvänd till starten. Upprepa tre gånger, ta bort linan och spurta 20 meter utan dem. Upprepa setet fem gånger under varje träningspass.

    Steg 2

    Spänn fast ditt elastiska träningsband fram på bältet för att göra en överfartsövning, vilket låter dig träna vid en högre fart än du skulle kunna själv. Ha en partner ta linans andra ända och gå ut framför dig och sträcka på linan tills den börjar dra dig framåt. Inta startställningen och när din partner ger signal, explodera framåt. Samtidigt borde din partner springa framåt och hålla konstant motstånd i linan. Spurt ai 20 meter, vila och upprepa. Utför tre gånger, ta bort linan och spurta 20 meter utan den. Upprepa setet fem gånger under varje träningspass.

    Steg 3

    Justera bältet och spänn fast gummibandet på sidan för att träna ditt fotarbete och sidorörelser. Be din partner hålla andra ändan på linan och gå ut vänster om dig till linan är spänd. Ställ dig i idrottsställning – böj på knäna, sänk kroppen något, håll huvudet och bröstet uppe och håll armarna något böjda framför kroppen. Hasa 12 eller 15 meter mot höger mot motståndet. Hasa tillbaka till startpositionen medan du håller balansen och kontrollen, vila 45 sekunder och upprepa. Utför tre set till höger och upprepa sedan till vänster.

    Steg 4

    Spänn fast gummibandets ena ända till ett stadigt föremål med en ankare för att göra under- och överkroppsstyrkeövningar. Sträck på linan tills den är spänd, vilket är där du kommer börja övningen. Ställ en träningskon några meter framför denna punkt. Vid startpositionen spänn fast linan till bältets bakdel och ställ dig på alla fyra, balanserande på händer och tår. Rör dig framåt i denna krypande position – mer som en björnkrypning än en militärkrypning – så snabbt du kan, nudda vid konen, och kryp baklänges tillbaka till starten och upprepa. Utför fem gånger, vila i 10 sekunder, och upprepa. En variation är att kryp till konen och stanna och röra vid den 10 gånger med växlande hand.

    Källor

    —

    ,

  • Tveklöst bästa övningarna för muskelmassa med träningsbänk

    En träningsbänk är en nödvändighet för alla som vill få ut det mesta av en muskelbyggande rutin. Utan en bänk, kommer du inte att kunna utföra viktiga övningar såsom bänkpress, hantelpressar, hantelrodd eller sittande axelshrugs. Kombinera din träningsbänk med en uppsättning av hantlar och en skivstång för bästa muskelbyggande resultat.

    bygga muskelmassa träningsbänk

    Slakt av överkroppen

    Att träna bröstet utan en bänk är oerhört svårt, så en träningsbänk är nästan obligatoriskt när det gäller att bygga en stor bröstkorg. Bänkpress må vara den mest populära bröstövningen för många som tränar på gym, men det är en riskabel övning, enligt styrkecoachen Greg Everett. Du kan istället träna hantelpressar som tillåter axlarna att röra sig genom ett mer naturligt rörelseområde. Personliga tränaren Nick Nillsson rekommenderar att utföra hantelpressar i sluttande, platt och lutande vinkel för att få ut mesta möjliga av dem. Axelpressar kan göras tyngre genom att sitta på bänken i stället för att stå upp eftersom du inte kan skjuta på så mycket med kroppen och samma sak gäller för bicepscurls och triceps extensions.

    Maximera benmuskelträningen

    Massa- och styrkebyggande skivstångsövningar såsom knäböj och marklyft kräver inte en träningsbänk, men massor av varianter av underkroppsövningar gör det. Splitknäböj, som utförs med foten på en bänk och främre foten på golvet tränar benen ensidigt, liksom step-ups på bänk. Utför splitknäböj med armarna över huvudet hållande en vikt, rekommenderar John Romaneillo, personlig tränare på romerska Fitness Systems i New York. Att huka på en bänk kan också hjälpa dig att lära bra hukteknik och rätt djup innan du fortsätter till fria knäböj.

    Att välja antalet reps

    Övningarna du utför på din bänk spelar en stor roll för att bygga muskler, men antalet set och reps du gör är lika viktiga. Du får mest muskeltillväxt om du utför merparten av din träning i sex till 15 reps per set och övning, enligt styrkecoachen Marc Perry. Kontrollera att vikterna du använder är utmanande – varje set ska sluta precis på det ställe din teknik börjar bli sämre. Utför några tunga set med få antal reps tillsammans med lite lättare hög-repträning också.

    Veckoschema och muskelbyggande kost

    Fundera på hur många gånger per vecka kan du träna. Om du kan genomföra tre pass, träna då hela kroppen under varje pass. Kör du fyra pass, dela din träning i över- och underkropp, växla mellan de två. För att bygga muskler behöver du också ett överskott av kalorier, så öka ditt kaloriintag genom att äta mer hälsosamt, protein och kolhydrat-packade livsmedel såsom kött, fisk, bönor, baljväxter, frukt och fullkorn. Sikta på att öka 0.125 0.25 kg per vecka. Du kan även inkludera andra övningar utan vikter i din rutin såsom armhävningar, utfall, knäböj, marklyft och chin-ups.

    Källor

    —

    ,

  • 6 bombsäkra steg till maxat träningspass hemma med hantlar

    Om du är för upptagen för att ta dig till gymmet varje dag kan ett träningspass med hantlar vara ett praktiskt sätt att träna hemma, på jobbet eller på språng. Fria vikter är portabla och relativt billiga, vilket gör dem till perfekta träningsredskap för de med ett hektiskt schema. Lägg upp en enkel rutin och övervaka din framgång med en tabell. Hälsofördelarna med regelbunden styrketräning, som ett träningspass med hantlar, är stora och inkluderar ökad bendensitet, förbättrad flexibilitet i lederna och viktkontroll, enligt Mayo Clinic.

    hantlar träningspass

    Guide

    Steg 1

    Leta efter lediga tider i din kalender. Du kommer behöva 20 – 30 minuter för varje träningspass.

    Steg 2

    Bestäm dig för om dina träningspass ska vara uppdelade eller om de ska fokusera på hela kroppen. En uppdelad träning fokuserar på muskelgrupper som arbetar tillsammans, som överarmarna och bröstet. En helkroppsträning arbetar med alla stora muskelgrupper i ett och samma träningspass. Om du väljer en helkroppsträning kommer du bara styrketräna 2 – 3 dagar i veckan för att ge din kropp 48 timmars vila mellan varje träningspass. Uppdelade träningspass är mer flexibla. Du kan arbeta med gluteus och lår en dag, och armarna och ryggen nästa dag medan dina ben återhämtar sig.

    Steg 3

    Välj övningar. Om du valt en uppdelad träning behöver du lägga upp en rutin som kombinerar en sammanblandning och isolerade övningar som bara arbetar med ett par muskler. Till exempel är bänkpress en sammansatt övning som arbetar med bröstet, deltamuskeln och triceps. Lägg till militärpress, höjning av axlarna och hantelflyes för att arbeta med samma delar av muskulaturen. Om du tränar hela kroppen bör du börja med de fem stora sammansatta övningarna: bänkpress, militärpress, marklyft, stående rodd och squats. Isolerade övningar, som bicep curls och tricep extensions, fyller ut det som saknas i rutinen.

    Steg 4

    Välj lämpliga vikter. Du bör kunna göra minst åtta repetitioner med varje hantelövning. Om du kan göra fler än 15 repetitioner åt gången är vikten du valt för lätt. Det kan krävas lite övning för att välja rätt hantel för varje övning.

    Steg 5

    Skriv ned din rutin. Gör en tabell som inkluderar veckodagar, set, repetitioner och vikten du använder till varje övning. American College of Sports Medicine rekommenderar två till fyra set om 12 – 15 repetitioner vardera för styrka och kraft. Ett sätt att alltid ha en fräsch träning är att göra ett set av varje övning och sedan repetera allt en eller två gånger. Det optimala är om du kan ha åtta till tio övningar i ditt träningspass.

    Steg 6

    Gör din träning omväxlande. Efter ett par veckor kommer du att märka att övningarna känns lättare. Öka hantelvikten för att lägga till motstånd eller lägg till några nya övningar i din rutin.

    Tips & Varningar

    • Gör en kort, gymnastisk uppvärmning innan du styrketränar. Uppvärmning kan vara gång, jogging eller krysshipp.
    • Andas genom dina övningar. Andas in när du sänker vikten, och andas ut när du lyfter den.
    • Vila i 30 – 120 sekunder mellan varje övning.
    • Rådfråga din läkare innan du påbörjar ett styrketräningsprogram, särskilt om du aldrig tränat förut eller om du har en dålig hälsa.
    • Strunta inte i andra träningsformer. American College of Sports Medicine rekommenderar minst 150 minuters aerobisk träning med en mellannivå av intensitet, två till tre flexibilitetspass varje vecka, och 20 – 30 minuters neuromotorisk träning, som tai chi eller yoga, varje dag.

    Källor

    —

    ,

  • Kan man bygga 10 kg muskler med 5×5 StrongLifts?

    5×5 StrongLifts är ett träningsprogram som fokuserar på grundläggande skivstångsövningar. Det består av två pass – pass A och pass B – som du utför växelvis, träning tre gånger per vecka. Pass A omfattar fem set med fem repetitioner med knäböj, bänkpress och rodd, medan pass B är fem set med fem knäböj och overhead pressar och ett set med fem marklyft. Med rätt inställning till träningen, en strukturerad kost och tålamod, kan du få 10 kilo muskler och kanske ännu mer om du följer 5×5 StrongLifts.

    5x5 StrongLifts

    Hur musklerna växer

    Dina muskler växer när de utsätts för en stimulans och sedan ges tillräcklig tid att återhämta sig. När du tränar dina muskler hårt, blir de skadade och bryts ner, sedan byggs de upp större och starkare när du vilar. Denna förändring är relativt långsam, noterar IDEA Health and Fitness Association och kan ta månader innan den syns.

    Progressiv överbelastning

    För att muskeltillväxt skall ske, måste du ständigt driva på för progressiv överbelastning, vilket innebär att öka vikterna du lyfter med antal set eller reps, din totala träningsvolym eller minska vilotiden. I 5×5 StrongLifts, ändras set och reps inte från pass till pass, men vid varje träningspass försöker du lyfta 2,5 kilo mer i varje övning. Detta innebär att du alltid utmanar dina muskelfibrer och bryter ner dem, vilket leder till muskeltillväxt.

    Faktorer som påverkar muskeltillväxt

    Styrketräning och progressiv överbelastning är bara en del av pusslet. 5×5 StrongLiftsträningen är utformad som en muskel- och styrkebyggande rutin, men det kommer bara att leda till ökad muskelmassa om du alltid verkar för förbättringar i gymmet, ökar ditt kaloriintag så att du äter tillräckligt för att bygga muskler och vilar när du inte är på gymmet. Enligt nutritionisten Leigh Peele, kan en man som är ny på styrketräning räkna med att öka cirka 0,75 kg muskler per månad, medan medel och avancerade lyftare kan bara få 0,125 till 0,25 kilo muskler i månaden. För kvinnor, sjunker dessa siffror till 0,3-0,5 kg för nya lyftare och 0,05 till 0,2 för medel- och avancerade tränare.

    Överväganden

    Att få 10 kilo muskler med StrongLifts är säkert möjligt, förutsatt att du genomför träningen. Det kan ta dig tre till fyra månader som nybörjare eller närmare ett år om du är mer avancerad. StrongLifts anses i allmänhet vara mer av ett nybörjarprogram, eftersom det bara innehåller några grundläggande övningar, så någon gång kanske du vill prova en mer avancerad typ av bodybuildingsträning.

    Källor

    —

    ,

  • Sjukt smart knep gör att Marklyft även tränar dina biceps

    Marklyft är en kraftfull, effektiv övning som arbetar med flera muskelgrupper i både överdelen och nederdelen av kroppen. Övningen utvecklar råstyrka, hjälper till att bygga muskelmassa och ger dig en viktig måttstock för din totala kroppsstyrka. Även om marklyft arbetar med många av din kropps stora muskler påverkar rörelsen i sig inte biceps. Du kan dock kombinera marklyft med andra övningar som arbetar med biceps.

    Skivstång marklyft

    Marklyft

    Ett vanligt marklyft börjar med en skivstång med vikter på golvet. Med ett överhandsgrepp böjer du knäna och midjan, och ställer dig sedan rakt upp och lyfter skivstången medan du reser dig. När du står rakt upp kommer skivstången vila vid mitten av dina lår. Efter att ha stått rakt ett ögonblick returnerar du sedan skivstången till golvet genom att göra rörelsen igen, fast omvänt. Dina armar förblir låsta och raka genom hela övningen.

    Påverkade muskler

    Det vanliga marklyftets form fokuserar på din underkropp, främst dina quadriceps, hamstrings, vader, gluteus och ländrygg. Marklyftet arbetar även med latissimus dorsi och trapezius. Det är ett av de få lyft som arbetar med stora muskelgrupper i både den övre och undre delen av kroppen, men det område som inte påverkas är dina armar. Ingen av armarna rör sig under marklyftet eftersom de förblir låsta under hela övningen. Dina armar används lite som stabiliserare för att kunna bära stången, men förutom det berörs armarna inte alls, särskilt inte dina biceps.

    Varianter för biceps

    För att involvera dina biceps måste dina armar sammanpressas, vilket betyder att du måste böja armarna vid armbågarna. Även om det vanliga marklyftet inte arbetar med dina biceps kan du lägga till ett par olika rörelser för att göra det till ett lyft i två faser som involverar armrörelser. Till exempel kan du, när du rätat på dig och fört skivstången till knäna, dra upp stången genom att börja armbågarna och lyfta den så högt du kan. Det här kallas för ett high pull, och high pull-fasen arbetar med biceps. När du lyft stången så högt som möjligt, för den sedan till knäna, och sedan till golvet. En annan variant är att lägga till ett curl i slutet av marklyftet. För att göra ett curl, ta stången från golvet tills du står rakt. Curla stången till full sammanpressning, för den sedan till knänivå och sedan till golvet. Du kan också lägga till en press efter curl, genom att lyfta stången rakt över huvudet.

    Att tänka på

    När du kombinerar en andra fas med marklyftet för att arbeta med biceps behöver du komma ihåg att lyfta mycket lättare än du annars skulle göra. Detta för att din underkropp kan hantera mycket mer vikt än dina biceps. Att lägga till ett set high pulls eller curls i slutet av ett set vanliga marklyft kan därför ge ett välhanterat träningspass. Ta åtminstone en hel dags vila efter dina marklyft för att säkerställa en full återhämtning för musklerna.

    Källor

    —

  • 1 explosivt strategi-val du måste ta för att bygga muskler

    Hantlar är fria vikter, men de är inte det enda alternativet. Skivstänger och kettlebells anses också vara fria vikter. Ett komplett träningspass kan inkludera någon av, eller alla, dessa vikter. Typen av fria vikter som du använder för din styrkerutin beror på dina mål och din fitnessnivå. Att använda fria vikter istället för bara maskiner är det viktigaste valet du kan göra för din styrketräning och muskelbyggande!

    Hantlar fria vikter

    Skivstänger

    Skivstänger är mindre rörliga än hantlar, men de låter dig lyfta tyngre än du kanske skulle kunna med andra sorters vikter. Det finns flera sorters skivstänger. Den vanliga olympiska skivstången är 2,2 meter lång och väger 20 kilo. Du ökar skivstångens vikt genom att lägga till tunga järnplattor i båda ändar och fästa dem med en krage. Skivstänger varierar i längd och vikt beroende på märke och kvalitet. Skivstänger kommer antingen med olika plattor eller i en fast vikt. Stångens form kan också variera, från en EZ curl bar i sicksack till en svängd stång för squats, till en platt U-formad stång.

    Användning av skivstänger

    Övningar som bygger massiv styrka, som snatches, squats, marklyft och bänkpress, är lättast att utföra med en rak olympisk skivstång. Vanliga skivstänger kan användas för de flesta övningar du gör med hantlar, inklusive curls, presses and rows. Även om du inte fritt kan jobba med armarna när du använder en skivstång finns det andra fördelar. Att gå upp i vikt är enkelt, för allt du behöver göra är att lägga på extra plattor i ändarna. En skivstång erbjuder en jämn fördelning av vikt, vilket kan hjälpa dig utföra rörelserna korrekt.

    Kettlebells

    Kettlebells är ett gammalt hederligt redskap för viktträning, som tros ha utvecklats av ryska starka män på 1700-talet. Dessa sfäriska järnvikter med böjda handtag kan användas för många av de övningar du gör med hantlar, inklusive presses och squats. Kettlebells låter dig också göra rörelser som kräver energi, vilka designats för att bygga kraft och koordination – inte bara råstyrka. Att träna med kettlebells fokuserar på högre repetitioner i en snabb takt för att höja pulsen, öka uthålligheten och bränna fett, samt att bygga muskler.

    Strategi

    Vilken typ av vikter du använder beror främst på dina mål. Om du behöver en variation i din rutin och tränar för hälsan bör du använda en kombination av alla tre typer av fria vikter. När ditt mål är att bygga stora muskler för en styrketävling eller bodybuilding kan du behöva fokusera på hantlar och skivstänger. Atleter som vill förbättra sin prestation kan med fördel välja kettlebells. Gå igenom dina mål med en personlig tränare för att lägga upp den träning som passar dig bäst. En tränare kan också hjälpa dig justera ditt tillvägagångssätt, så att du inte skadar dig när du använder fria vikter.

    Källor

    —

  • Varning: Bänkpress ger domningar i armarna. Undvik så här

    Bänkpress är en styrketräningsövning som primärt är inriktad på bröstmusklerna. Övningen bygger också dina deltoideus och triceps. Domningar och stickningar under eller efter ett träningspass orsakas ofta av tryck på nerver eller blodkärl. Orsakerna kan vara felaktig teknik i bänkpressen eller helt andra orsaker. Kontakta läkare om domningrna kvarstår eller om det är förenat med ovanliga symptom.

    muskelmassa bänkpress

    Muskler i skuldra och hals

    Domningar i armarna är en känsla som betecknar minskat blodflöde eller kompression av nerverna, enligt Madeleine Castellanos, läkre. När du utför bänkpressövningar, håll tillbaka skulderbladen när du lyfter skivstången. Att rycka på axlarna medan du utför bänkpress kan dra i dina nackmuskler, och detta kan orsaka nervkompressioner. Castellanos berättar att de nerver som försörjer dina armar urspringer från halsen. Du kan också strama åt nacken och skuldermuskulaturen omedvetet om vikten är för tung. Börja med lättare vikter och arbeta dig uppåt. Ett tecken på att skivstångsvikten är för tung är att inte kunna slutföra ett helt set av åtta till 12 repetitioner utan att tappa i utförande.

    Fast grepp

    När du gör bänkpress med antingen hantlar eller en skivstång, trycker tunga vikter ner dina händer när du sänker vikterna mot bröstet. Du kan också frestas att hålla vikten med en hårt grepp när du flexar musklerna för att lyfta vikten. Tyvärr minskar detta blodtillförseln till dina händer, som kommer att sprida domningar och stickningar ner i armarna. Du kan förhindra detta genom att lyfta skivstången med öppna handflator eller tjocka styrketräningshandskar.

    Karpaltunnelsyndrom

    Medline Plus listar karpaltunnelsyndrom som en av de möjliga orsakerna till domningar i händer eller armar. Karpaltunnelsyndrom är ett tillstånd med ett tryck på nerverna i handleden. Bänkpress kan förvärra karpaltunnelsyndrom, vilket kan leda till att en bedövande känsla strålar ner i dina händer, fingrar och armar. Handledslindor och styrketräningshandskar kan bidra till att symtomen blossar upp när du tränar bänkpress.

    Överväganden

    Värm upp i fem minuter innan du börjar träningen, dett kommer att bidra till att öka blodflödet och muskelflexibiliteten. Det kan bidra till att förebygga skador under träningen. Stretcha dina handleder och hals. Konsultera en sjukgymnast för övningar för att förhindra domningar.

    Källor

    —

    ,

  • Tyngdlyftning kan förstöra din kropp. Förebygg det så här

    Regelbunden tyngdlyftning kan orsaka problem i skuldran och rotatorkuffen. Enligt en rapport från september 1998 i ”American Journal of Sports Medicine”, kan tyngdlyftningsövningar såsom skivstångspressar bakom nacken sätta överdriven stress på rotatorkuffen, och bör undvikas. Men i avsaknad av ett befintlig rotatorkuffskada, bör marklyft som utförs med lämplig vikt och rätt teknik inte skada din rotatorkuff.

    Skivstång marklyft

    Lär känna din axelled

    Din axel är en komplex led som består av tre ben: överarmsbenet eller överarmsbenet, nyckelbenet och skulderbladet. Din axel en kulled med huvudet på din humerus inpassat i en hålighet i änden av skulderbladet. De fyra rotatorkuffmusklerna – supraspinatus, infraspinatus, subscapularis och teres minor – bildar ett skydd för huvudet på din humerus, och håller överarmen tryggt i axelleden.

    Rotatorkuffskador

    Enligt American Academy of Orthopaedic Surgeons, är de två främsta orsakerna till att rotatorkuffen skadas olyckor och degenerering. En olycka kan orsakas av att du faller på din utsträckta arm, lyfter ett tungt föremål med ett ryckig rörelse, bryter nyckelbenet eller att axeln hamnar ur led. Degenerativa skador orsakas av upprepad stress, såsom att upprepa samma axelrörelse vid tyngdlyftning.

    Marklyft och dina rotatorkuffar

    När du utför marklyft, arbetar dina rotatorkuffar intensivt för att stabilisera skulderbladet och hålla överarmen fast i axelleden. I en artikel för Functional Movement Systems betonar styrkecoachen Gray Cook att du inte bör rycka på axlarna eller dra i ditt skulderblad samtidigt som du höjer stången från golvet. Detta ställer extra stress på rotatorkuffen. Med en lätt vikt är det mer troligt att du rycker på axlarna eller drar i ditt skulderblad. Det är mycket svårare att rycka på axlarna och dra i skulderbladen med en tung vikt. Spänn dina axlar för att förbättra ledstabiliteten och minska belastningen på dina rotatorkuffar. Använd inte en alltför tung vikt som äventyrar din teknik och ökar risken för skador. Se till att du kan göra en korrekt höftrörelse, hålla ryggen rak, och bröstet upp.

    Hur ofta kan man göra marklyft?

    Marklyft omfattar flera leder och muskler samtidigt. Det är en intensiv träning som ställer krav på muskuloskeletala strukturer även när den utförs med rätt teknik. Även om marklyft inte i sig är dåligt för rotatorkuffen, bör du inte utföra övningen mer än två gånger i veckan, med minst två dagars vila mellan träningspassen för att säkerställa tillräcklig återhämtning. Om du använder mycket tunga vikter, träna marklyft bara en gång i veckan.

    Övningar för att minska belastningen

    Bänkpress med brett grepp lägger överdriven stress på dina rotatorkuffar. Enligt ”American Journal of Sports Medicine,” bör du använda ett grepp som inte är mer än 1,5 gånger din biacromiala bredd. Detta är ett något bredare än axelbrett grepp med underarmarna ungefär parallellt med varandra. Den biacromial bredden är avståndet mellan de två beniga utsprången högst upp på varje axel. Undvik skivstångpressar bakom nacken och latsdrag bakom huvudet. AJSM säger att dessa övningar orsaka överdriven extern rotation av axelleden och kan skada dina rotatorkuffar.

    Källor

    —

  • Kroppsbyggare: Är du klenare än snittet? Siffrorna avslöjar

    Bodybuilders är generellt sett inte oroliga för hur mycket de kan lyfta, eftersom styrka inte nödvändigtvis är samma sak som storlek, enligt tränaren Jamie Hale. De två målen – styrka vs. storlek – kräver olika sorters träning. Att bli starkare i bänkpress kan dock öka både storlek och densitet på muskelfibrerna i ditt bröst, dina axlar och dina triceps. En hög nivå på bänkpress kanske inte är ditt huvudsakliga mål, men att matcha din styrka med ditt viktförhållande är ett sätt att mäta framgång på.

    bänkpress bodybuilding

    Förhållanden för manliga kroppsbyggare

    Ju tyngre du är, desto mer tyngd bör du teoretiskt kunna ta i bänkpress eftersom mer kroppsvikt innebär bättre hävstångskraft och mer muskelmassa för att lyfta vikten. Enligt styrketräningswebbplatsen ExRx bör en vanlig man som väger 82 kilo kunna lyfta minst 90 kilo. För en avancerad lyftare är siffran 124 kilo, och för en elitlyftare 156 kilo. För en man som väger 99 kilo är motsvarande siffror 102, 138 och 172 kilo, och för en man som väger mer än145 kilo är siffrorna 113, 154 och 193 kilo.

    Förhållanden för kvinnliga kroppsbyggare

    Liknande siffror gäller för kvinnliga lyftare. En vanlig kvinna som väger 55 kilo bör kunna lyfta 40 kilo, 52 om hon är avancerad och 63 om hon är på en elitnivå. För en kvinna som väger 74 kilo är motsvarande siffror 52, 65 och 83 kilo. det kanske verkar som låga siffror i jämförelse med männens, men kvinnor har rent generellt en lägre styrka i överkroppen än män, skriver Margaret Costa i Women and Sport.

    Styrketräning vs Hypertrofiträning

    Styrketräning och hypertrofiträning, eller träning för att öka muskelstorleken, kräver lite annorlunda tillvägagångssätt. För att bli starkare bör du främst lyfta i set om en till sex repetitioner, med tunga vikter. För att öka i storlek kommer du behöva en längre ansträngd tid under varje set, så minska vikten men öka repetitionerna. Kroppsbyggare fokuserar främst på den senare träningsformen, snarare än att försöka bygga styrka. Kroppsbyggare kommer generellt sett inte kunna lyfta i närheten av så mycket vikt som kraftlyftare i set om en till tre repetitioner, men kommer vara utmärkande när det gäller att genomföra högre repetitioner och förlängda set, enligt tränare Kelly Baggett på Higher Faster Sports.

    Överväganden

    Det är ett bra mål att öka din maxnivå på bänkpress i relation till din kroppsvikt, men det är inte särskilt applicerbart på bodybuilding. Det är också ett bra sätt att mäta framgång med vikterna, med andra mått som antal set och repetitioner du utför, din vilotid mellan set och hur strikt du är – att till exempel sänka ribban långsamt eller pausa med den på ditt bröst gör bänkpressen mycket svårare. Din kvot kommer också att pendla beroende på din kroppsvikt. När du minskar i kroppsfett inför en tävling kommer din kvot att vara högre. När du bulkar, det vill säga går upp i vikt mellan tävlingar, kommer din kvot att minska i takt med att din kroppsvikt ökar.

    Källor

    —

    ,

  • Krossa din platå i styrketräning. Den här nya vinkeln avgör

    Även de bästa passen kan kännas trista, och ännu värre, ofta blir din kropp uttråkad av dina övningar innan ditt sinne blir det. I stället för att byta ut ditt program helt behöver du ofta bara göra samma övningar från en ny vinkel. Din kropp anpassar sig till en övning på ungefär fyra till sex veckor. Om du gör bröstflyes, betyder det att du kommer att nå en platå innan du har gjort några större framsteg. Mixa upp det lite med lutande hantel-flyes som ger flera fördelar till din överkroppsträning.

    hantlar hantelflyes övningar

    Komprimerad rörelse

    Att ligga på en lutande bänk, speciellt mellan 45 och 50 grader, förändrar hur armarna rör sig under bröstflyes. I stället för att dina armar och överkropp bildar en vinkelrät 90-graders vinkel, positionerar lutande flyes armarna i 45 graders vinkel mot din torso. Denna rörelse förkortar intervallet från toppen till botten av lyftet. Denna kortare räckvidd hjälper dig att kontrollera vikten som du lyfter och bidrar till att stärka bröst, triceps, deltoideus och corestabiliserande muskler.

    Mindre grad av rekrytering av bröstmusklerna

    Den komprimerade vinkeln lägger vikten rakt över de nedre bröstmusklerna, vilket tvingar dem att engageras mer intensivt i lyftfasen för att få upp och ihop hantlarna, och under kontrollfasen när du bekämpar gravitationen för att sänka dem tillbaka. Den nedre delen av bröstmusklerna är svåra att aktivera, och typiskt sett är det bara pressar och flyes som görs lutande som mest framgångsrikt tränar den här delen av bröstmusklerna. Att utveckla massa och styrka i de lägre bröstmusklerna förbättrar andningen, tränar området mellan mage och bröst, och förbättrar prestationen i andra överkroppsövningar.

    Tyngre vikt

    När du har justerat tekniken i lutande flyes, kommer du att märka att du vanligtvis kan lyfta tyngre hantlar från den positionen än du kan i plant eller lutande läge. Återigen, är anledningen till detta ett kortare rörelseomfång. Vikten rör sig i en bana som är mycket närmare din tyngdpunkt jämfört med standard eller lutande flyes, vilket ger dig mer kontroll över vikten. Förbättrad kontroll leder snabbt till att du kan lyfta mer vikt. Trots förmågan att hantera en tyngre vikt, använd alltid en passare vid flyes eller pressar för att förhindra skador.

    Träna stabilisatorerna

    Lutande hantelflyes tränar också din core och de sneda magmusklerna för att ge stabilitet under både den excentriska och koncentriska faser av övningen. Denna övning, även om den består av endast en basic böjning, förbättrar fortfarande uthålligheten och styrkan hos dessa muskler om du gör det regelbundet. Även om du inte kommer att utveckla massa eller uppnå avsevärd definition med lutande flyes, kommer den ökade styrkan och uthålligheten förbättra din hälsa och kondition.

    Källor

    —

  • Köpa hantlar: Vilka är bäst, Uretan eller Gummi?

    Papper eller plast, original eller extra krispiga – världen är full av val och så är också fitnessvärlden. Ett val du kan göra är hur du spenderar dina pengar. När det gäller hantlar, kan du spendera lite eller mycket på gummi eller på urethan. Båda typerna av hantlar har för- och nackdelar som du bör tänka på innan du öppnar plånboken. Gummi eller uretan, hantlar är mångsidiga, kompakta och en bärbar typ av träningsutrustning.

    Fria vikter, hantlar

    Vad du ska titta efter när du köper hantlar

    Oavsett vilket material de är gjorda av, bidrar hantlar till att ge motstånd när du utför styrketräningsövningar i ditt hemmagym eller gymmet på stan. Förutom att vara portabla, är hantlar bekväma och lätta att hålla i, vilket är bra eftersom du inte vill att de glider ur händerna mitt under ett pass. Har du lite olika vikter så kan du öka motståndet allt eftersom som du gör framsteg och blir starkare.

    Tänk på att gummihantlar skyddar golvet och din plånbok

    Chet Groskreutz, Vice President Sales and Marketing för Ivanko Barbell company, beskriver hårdhet som den viktigaste skillnaden mellan gummi och uretanhantlar, och hans företag tillverkar båda. Gummivikter är mjukare material och är mindre benägna att skada ditt golv om du släpper dem. Gummi är ett naturmaterial – biologiskt nedbrytbart och en grönare alternativ till det syntetiska uretanet. Gummi är också billigare, det har ungefär hälften av kostnaden för vikter gjorda av uretan.

    Överväg uretan för hållbarare hantlar

    Urethan gör hantlar särskilt hållbara. De är släta, absorberar stötar väl och är slagtåliga. Om du släpper en uretan hantel, kommer du att vara mer oroad över ditt golv än hanteln. Ett konstgjord, syntetiskt material, som uretan är svårt att repa eller ha sönder, det inte bryts ner och står sig väl mot värme. Urethan är latexfria, vilket gör det till det självklara valet för dem med allergi mot ämnet som finns i gummi.

    Singla slant eller spara några slantar

    Innan du spenderar ett öre, se till att fysiskt undersöka båda typerna av hantlar. De två materialen känns väldigt annorlunda i dina händer. Ett populärt märke av gummihantlar finns i vikter om 1 kg upp till 30 kg och varje kilo däremellan. Hårda kromhantlar med uretankärna finns i nio vikter, från 1 kilo hela vägen upp till 30. Vid tillfället då den här artikeln skulle ett par av 30 kilos uretanvikter kosta mer än 800 kr ett jämförbart par 30 kilos gummihantlar skulle kosta ungefär hälften på 400 kr.

    Källor

    —

  • Jämförelse: Vad är bäst, Zumba Sticks eller fria vikter?

    Zumba är en av de mest populära typerna av gruppträning i världen. Under vissa Zumbaklasser tränar deltagarna med lätta fria vikter eller Zumba Sticks, som båda används som former av motstånd under träningen. Båda dessa träningsverktyg har sina egna fördelar och nackdelar.

    zumba sticks hantlar

    Vad är Zumba?

    Zumba är en latinsk typ av dansträning. Colombianska tränaren Alberto ”Beto” Perez startade denna omåttligt populära fitnessvurm av misstag, när han glömde att ta med sig sitt vanliga musikband till sin aerobicsklass och spelade latinsk dansmusik istället. Även om det kanske känns som att du dansar på en fest när du deltar i en Zumba klass, tro inte att du inte får en effektiv träning. Rörelserna kommer att träna hela kroppen. Att införliva Zumba Sticks eller fria vikter i rutinen lägger bara till fler fördelar.

    Fria vikter

    Det finns två typer av fria vikter. Skivstänger, som har större viktskivor som man lägger på långa stänger, används för styrketräning. Hantlar är mindre, handhållna fria vikter som kan användas för en rad friskvårdsaktiviteter, inklusive Zumba och andra typer av aerobicsklasser. För Zumba, är det bäst att nöja sig med fria vikter som är 1,5 kg eller lättare.

    Zumba Sticks

    Zumba Sticks är små pinnar som ser ungefär ut som ljus, men är handhållna hantlar. Zumba Sticks är fyllda med sand medan fria vikter är tillverkade av solitt material. Eftersom de är fyllda med sand, rör sig pinnarna bättre när du skakar dem under en Zumbaklass. Vanligtvis hittar du två storlekar på Zumba pinnar: 0,5 kg och 1,5 kg.

    Fördelar och nackdelar

    En fördel med fria vikter för Zumba är att de lätt kan köpas på de flesta sportbutiker eller stormarknader i en mängd olika storlekar och färger. Du kan också använda dem för andra träningsrutiner. En av nackdelarna med fria vikter är att de kan orsaka skador om de används felaktigt. Zumba Sticks är lätta, skramlar med musiken och är enkla att använda. Men Zumba Sticks säljs inte på så många ställen som fria vikter och du kommer förmodligen inte att få mycket användning av dem utanför Zumbaklasserna.

    Källor

    —

  • Träna Traps: 4 makalöst kraftfulla övningar (bara hantlar!)

    Traps (Trapezius) är en diamantformad muskel som täcker nacken, axlarna och bröstregionen av ryggen. Trapezius stabiliserar och rör på skulderbladen. Trapezius är indelad i de övre, nedre och mellersta delarna. Du kan stärka och utveckla dessa muskelområden med hantlar för maximalt rörelseomfång.

    Hantlar styrketräning med fria vikter

    Trapezius funktion

    Den övre trapezius, som löper från basen av skallen till nyckelbenet, används för att höja skulderbladen och stabilisera axelngördeln. Den nedre trapezius löper från skulderbladet mot bröstdelen av ryggraden och används för att dra skulderbladen nedåt. Den mellersta trapezius går från skulderbladet till ryggraden och övre bröstkorgsregionerna i ryggraden och används för att stabilisera skuldergördeln och flytta dina armar.

    Hantelshrugs

    Hantelshrugs tränar övre trapeziusmuskeln bland annat. Stå med fötterna axelbrett isär medan du håller hantlarna vid din sida. Höj dina axlar så högt du kan. Sänk långsamt ner dem och upprepa. Håll rörelsen långsam och kontrollerad och rör på axlarna. Rulla inte axlarna. Hantelshrugs också kommer att träna den mellersta trapeziusmuskeln.

    Liggande hantelrodd

    Liggande hantelrodd tränar de nedre och mellersta delarna av trapezius. Börja med att ligga med bröstet ner på en bänk som har fällts upp, så att armarna helt kan sträckas ned. Häng dina armar under bänken med en hantel i varje hand. Dra hantlarna upp längs din sida tills armbågarna är precis ovanför din rygg. För dem tillbaka till utgångsläget och upprepa.

    Upprätt rodd

    Upprätt rodd tränar mellersta trapezius och nedre trapezius samt andra muskler. Stå upp och håll hantlarna i varje hand med armarna framför dig och handflatorna mot dig. Dra hantlarna upp framför kroppen, böj armbågarna ut åt sidorna. Sänk ner och upprepa.

    Bent-Over-hantelrodd

    Bent-Over-hantelrodd tränar mellersta och nedre trapezius. För att börja, ställ dig på knä på en bänk med ditt vänstra ben och placera din vänstra hand på bänken framför dig. Fatta en hantel i höger hand och låt din arm hänga ner. Med fokus på användning av ryggmusklerna och inte dina armar, dra upp vikten brevid dig tills hanteln rör din bröstkorg. Återgå till starten och upprepa. Gör samma sak på andra sidan.

    Källor

    —

  • Det billigaste sättet att bygga muskler med enorma resultat

    Att ha tillgång till ett gym och massor av utrustning kan hjälpa dig att skulptera fram din drömkropp, men om inte har en massa pengar över och bara har en enda 5-kiloshantel som du köpt på en loppmarknad, behöver du inte ge inte upp dina träningsmål ännu. Även om du kommer att behöva vara lite kreativ, kan du med en 5-kiloshantel träna många stora muskelgrupper på en mängd olika sätt.

    Fria vikter, hantlar

    Övningar för din core

    Oavsett ditt kön så står kanske stenhårda magmuskler högt upp på önskelistan. Övningar som crunches, situps och ryska vändningar är effektiva sätt att bygga dina coremuskler, och med hjälp av en 5-kiloshantel ökar utmaningen av varje övning. Till exempel kan du istället för att utföra en vanlig crunch, hålla en hantel bakom nacken eller mot bröstet. Den ökade vikten kommer att öka svårigheten – och du bygger mer muskler av övningen.

    Underkroppsövningar

    En 5-kiloshantel kan snabbt trappa upp utmaningen av en mängd underkroppsövningar. För att bygga dina quadriceps, prova knäböj eller utfall medan du håller hantel. För att ge dina vader ett mejslat utseende, håll i hantel när du utför vadpress. Om brukar göra plyometriska övningar, prova att hålla en hantel när du utför boxhopp. Det ökar svårigheten betydligt.

    Arm- och axelövningar

    En 5-kiloshantel kommer inte att bygga stora biceps lika snabbt som en tyngre hantel, men om denna vikt är ditt enda styrketräningsredskap, kan du använda det för en rad olika överkroppsövningar. Till exempel för att bygga din biceps, gör hantelcurls; träna dina triceps, utför triceps extensions medan du håller hantel bakom nacken. Med sittande pressar kan du bygga dina axlar en i taget, medan axelshrugs är ett effektivt sätt att öka styrkan i trapeziusmusklerna.

    Bröstövningar

    Om du gillar kroppsviktsövningar såsom armhävningar för att bygga bröstet, prova armhävningar med vikt. Att balansera en hantel på ryggen kan vara svårt, så ha med en träningspartner för att försiktigt hålla vikten på plats när du utför övningen. Du kan också utföra en enarmad bänkpress med vikten; var bara säker på att du utför samma antal reps med varje arm för att bibehålla muskelsymmetrin.

    Källor

    —

  • Det helt briljanta redskapet på gymmet som du har 0 koll på

    Huvudmuskeln som arbetar i bänkpress är pectoralis major på bröstet. Andra muskler fungerar som synergister, eller hjälpande muskler, såsom deltoideus och triceps, medan andra fungerar som dynamiska stabilisatorer, nämligen biceps. Genom att stärka biceps, kan du öka din förmåga att hålla din träningsställning upprätt och förbättra din bänkpress. En Preacher Pad används när du utför Preachercurls och kommer att hjälpa dig att göra detta. Sikta på att utföra 3 set av Preachercurls minst 2 gånger per vecka.

    styrketräning med fria vikter

    Guide

    Steg 1

    Värm upp genom att gå eller jogga i 10 minuter.

    Steg 2

    Sitt på vid en Preacher Pad. Placera fötterna på golvet. Håll en hantel i vänster hand. Placera baksidan av den övre vänstra armen mot Preacher Paden. Böj höger armbåge och slappna av i din högra arm på Preacher Paden.

    Steg 3

    Böj vänster armbåge och för hanteln mot vänster axel. Håll båda armarna i kontakt med Preacher Paden.

    Steg 4

    Sträck din vänstra arm och sänk hanteln.

    Steg 5

    Lyft hanteln tillbaka upp genom att böja armbågen. Upprepa 10 gånger.

    Steg 6

    Varva ner genom att gå eller jogga i 10 minuter.

    Steg 7

    Stretcha dina biceps. Stå med ryggen vänd mot ett bord. Håll armarna bakom dig och placera handryggen på bordsskivan. Håll ryggen rak. Böj knäna och sänk din kropp tills du känner att det sträcker i dina biceps. Håll i 20 sekunder.

    Tips

    Använd alltid en passare när du utför bänkpress.

    Källor

    —

  • Total muskeltillväxt med 5kg-hantlar: 4 bevisade strategier

    Att lyfta vikter kan bromsa åldersrelaterad muskelförlust, öka din bentäthet, öka antalet kalorier du bränner och hjälpa dig att sova bättre. Med rätt träning kan vikter också öka storleken och styrkan i musklerna. Beroende på vilka övningar du gör och din aktuella konditionsnivå, kan 5 kiloshantlar vara ett lämpligt viktval för dig för att få större armar, eller så behöver du kanske andra vikter. Som alltid med styrketräning, ha rätt teknik och hantlar som erbjuder tillräckligt motstånd och se till att återhämta sig efter din träning, så kan du få större armar på några veckor.

    Fria vikter, Hantlar 5 kg

    Rätt vikt

    För att bygga muskler, måste du använda hantlar som erbjuder viktat motstånd tillräckliga för att trötta ut musklerna. Du ska känna att muskeltröttheten börjar att infinna sig efter åtta till 12 repetitioner av en viss övning. Beroende på din nuvarande storlek och kondition och vilken träning du gör, kan 5 kilo vara en tillräcklig tyngd för att effektivt trötta ut dina muskler. När du tränar dina muskler konsekvent, kommer du bli starkare och kunna lyfta tyngre hantlar. Ju tyngre vikt du kan lyfta, ju större muskler kan du potentiellt få.

    Korrekt teknik

    Trots att tyngre styrketräning kan hjälpa dig att bygga mer muskelmassa, kan att lyfta med dålig teknik hindra dina prestationer, orsaka skada och träna fel muskelgrupper. Oavsett om det är 5 eller 50 kiloshantlar, ska att lyfta vikten kännas tungt nog för att utmana dina muskler utan att kompromissa med din teknik. När du gör bicepscurls, hammarcurls, tricepsextensions, kickbacks eller annan träning för att bygga upp styrka och massa i dina armar, räkna till två när du lyfter vikten med kontroll och till tre för att långsamt sänka vikten. Spänn din core och undvika att svänga vikterna.

    Lägg till omväxling

    Det är möjligt att 5 kiloshantlar kan vara tunga nog att trötta ut dina armmuskler under vissa övningar och för lätt att erbjuda tillräckligt motstånd för andra. Fortsätt att lägga till variation under dina armträningspass så att dina muskler hela tiden måste utvecklas för att möta nya krav. Variera övningarna du gör och i vilken ordning du gör dem. När du börjar med en ny övning, kan du behöva använda lättare hantlar än vad du brukar använda tills du blivit starkare.

    Ät och vila

    Muskler växer under vila. Tillåt dig själv att återhämta dig från din armträning genom att vila 48 timmar innan du tränar samma muskelgrupp igen. Muskler behöver också protein för att bygga muskelfibrer när du tränar. Om du äter proteinrik mat och får massor av vila efter din träning kommer det både hjälpa dig att bygga starkare och större muskler. Kom samtidigt ihåg att ha realistiska mål. Genus och ärftlighet spelar en viktig roll i att bestämma hur stora muskler du kan få. Kvinnor har inte testosteron som tillåter dem att bygga massa som män, och alla har gener som bestämmer hur just deras muskelstorlek kan påverkas av träning.

    Källor

    —

  • Helt oväntad muskel ökar brutalt av Marklyft. Gissa vilken?

    Sammansatta styrketräningslyft förbättrar den totala styrkan och hjälper dig att optimera dina träningspass genom att rikta flera muskelgrupper i en enda rörelse. Marklyft, till exempel, engagerar i första hand underkroppen, men lyftet tränar också dina underarmar, core- och trapeziusmusklerna som sekundära stabilisatorer. Övre trapezius, särskilt, är en av de stora muskler som sträcker sig under nacken. Marklyft kan ibland orsaka smärta i nacken efter ett träningspass, men med hjälp av rätt teknik, kan det vara en effektiv och smärtfri träning.

    marklyft skador teknik

    Översikt

    Marklyft är främst en underkroppsövning, men det är en sammansatt övning som engagerar ett brett nätverk av muskler i hela under- och överkroppen. När du gör dem rätt, tränas främst din Erector spinae, dina hamstrings och quadriceps, och du använder gluteus, vader, underarmar och trapezius. Som med alla lyft, om du försöker att lägga för mycket vikt på de mindre stödmusklerna, som övre trapezius i nacken, kan det orsaka sträckningar och andra skador.

    Teknik

    Tekniken i marklyft är enkel. Du börjar med en skivstång med vikter på golvet framför dig. Stå med fötterna något bredare än dina axlar, böj något på knäna och luta dig över skivstången. Greppa stången, böj sedan i midjan och knäna tills du är i stående position. Flytta skivstång från golvet till strax framför låren, med armarna raka. Håll kvar en stund, sänk sedan tillbaka till golvet.

    Marklyft engagerar nackmuskler

    Marklyft tränar primärt två muskler i nacken – övre trapezius och levator scapula. Båda musklerna verkar stabiliserande i lyftet och är inte huvudsakligen verksamma. Detta innebär att vikten inte påverkar nackmusklerna direkt men de spänns för att hålla dig stabil. Det är svårt att få betydande styrka eller massa i någon av musklerna enbart med marklyft.

    Skadeprevention

    Lyftare utför ofta marklyft genom att gå före med huvudet och trycka det uppåt omedelbart före och sedan under den första fasen av lyftet. Detta sätter betydligt mer stress på övre trapezius än standardtekniken kräver och kan vara exceptionellt smärtsamt efter ditt set. Håll nacken i linje med dina axlar och lyft skivstången med dina underkroppsmuskler, till exempel dina quadriceps, hamstrings och gluteus. Om du känner att du anstränger nackmusklerna som hjälper dig att avsluta den första fasen av lyftet, sluta omedelbart och minska vikten på skivstången.

    Källor

    —

    ,

  • Smarta, skonsamma övningar med fria vikter för seniorer

    När du blir äldre förlorar din kropp muskelmassa. Styrketräning med fria vikter eller hantlar låter dig bygga upp de förlorade musklerna och hjälper dig hålla dig frisk och stark. Styrketräning kan öka koordinationsförmåga och rörlighet, bibehålla benens densitet, och till och med förhindra eller förbättra åldersrelaterade hälsoproblem för pensionärer och andra äldre människor. När du bygger muskler kommer du märka att vardagssysslor känns lättare, och ditt allmänna hälsotillstånd kommer att dra fördel av det. Lägg till övningar med fria vikter i din dagliga rutin för ett hälsosammare, mer aktivt liv.

    gym styrketräning

    Kom igång

    Konsultera alltid din läkare innan du börjar ett träningsprogram. Om du är frisk nog för träning kan du träna med fria vikter två eller fler dagar i veckan, som inte åtföljer varandra. Börja varje träningspass med en kort uppvärmning, som en kort promenad runt kvarteret eller fem minuter på träningscykeln. När din muskelstyrka ökar kan du gradvis öka vikten du använder. Börja med lättare vikter och gör fler repetitioner i varje övning. När det blir lättare kan du välja tyngre vikter och utföra färre repetitioner.

    Överkropp: biceps curl

    Stärk biceps och triceps i överarmarna med den här enkla övningen. Börja med att stå med fötterna i axelbredd. Håll en vikt i varje hand med armarna rakt ner och handflatorna uppåt. Böj sakta båda armbågarna och lyft vikterna mot bröstet. Pausa i en sekund och återvänd till startpositionen. Upprepa 10 – 15 gånger, och vila. Upprepa rörelsen 10 – 15 gånger till. När det blir lättare kan du gå vidare till tyngre vikter och 5 – 10 repetitioner.

    Överkropp: laterala armlyft

    Gör den här övningen, som stärker axlarna, när du står eller sitter i en stol utan armstöd. Håll fötterna stadigt på golvet, i axelbredd. Håll en vikt i varje hand med armarna längs sidorna och handflatorna nedåt. Res långsamt båda armarna till sidan, upp till axelhöjd. Pausa, och sänk dem sedan till startpositionen. Nacken och axlarna ska vara avslappnade, och dina armar så raka som möjligt. Upprepa 10 – 15 gånger, och vila. Upprepa rörelsen 10 – 15 gånger till.

    Underkropp: squat med hantel

    Tona de stora muskelgrupperna i kroppen, inklusive quadriceps och hamstrings, och höfterna, skinkorna och kärnan. Börja med att stå med fötterna i axelbredd. Håll en vikt i varje hand, med armarna rakt längs sidorna. Gör en squat, och låt knäna böjas och dina höfter röra sig bakåt, som om du sitter i en stol. Pausa i några sekunder, och res dig sakta till startpositionen. Upprepa 10 – 15 gånger, och vila. Upprepa rörelsen 10 – 15 gånger till.

    Källor

    —

  • Fitnesschef avslöjar banbrytande sätt: Bygg muskler snabbt

    Kombolyft innebär en smart sammanslagning av två olika övningar i en, vilket sparar tid och gör att du kan bygga muskler med färre timmar på gymmet. Ett utmärkt exempel på detta är stöt i tyngdlyftning, som kombinerar ett skivstångsdrag och en stöt. Många killar väljer att utföra flera kombolyft efter varandra, eller att utföra ett helt komboträningspass, även känt som ett komplex.

    bygga muskler med fria vikter

    Skivstångskombinationer

    En enklare version av stöt är drag och press. Detta innebär att lyfta en skivstång från golvet till axlarna, pausa kort, och sedan trycka upp den över huvudet. Detta tränar dina ben, rygg, core, armar och axlar, enligt Dave Coulthard, fitnesschef på Reebok Sports Club i London. Han rekommenderar att hålla stången nära din kropp och trycka med benen för att generera kraft. Knäböj fram till overheadpressar tränar också de flesta av dina stora muskelgrupper, likaså gör marklyft och rodd, som utförs genom att kombinera ett lyft med en skivstångsrodd.

    Kettlebellkombinationer

    Kettlebellträning är ett sätt att dra nytta av konditionsträning och styrketräning på en gång och utveckla bred överkropp och smal midja vilket många killar strävar efter, enligt Michael George på Riverside Kettlebells. Replikera skivstångens stöt eller knäböj fram genom att pressa med ett par kettlebells, eller om du just har börjat använda en kettlebell i taget. Du kan också slå samman utfall, utförda när du håller kettlebells på axlarna med pressar, knäböj och rodd.

    Kroppsviktskombinationer

    Även om du inte har tillgång till vikter, kan du fortfarande göra komboövningar som en del av din rutin. En enkel kroppsviktskombo är en armhävning kombinerat med en burpee. Gör detta svårare genom att lyfta ett ben från marken när du gör armhävningen, hoppa sedan upp på en låda när du utför din burpee. Efter ett drag som tränar din rygg, armar och core, utför en chin-up eller pullup i en hängande benställning. Eller kanske en kombination som verkligen utmanar din underkropp, utför ett utfall framåt på varje ben, sedan en utfall bakåt på varje, en knäböj, följt av fem knäböjshopp.

    Komplex

    Komplex är ett annat sätt att kombinera övningar. Detta innebär att utföra vanliga tyngdlyftningsrörelser – oftast med en skivstång eller en uppsättning hantlar – rygg mot rygg, utan att sätta ner vikterna. Personlige tränaren Jon-Erik Kawamoto rekommenderar ett skivstångskomplex bestående av framåtlutande rodd, upprätta rodd, overheadpressar, good mornings, splitknäböj, knäböj till pressar bakom nacken och rumänska marklyft i åtta reps vardera. Gör detta 5 gånger, vila bara 60 sekunder mellan varje set. Införliva komboövningar och komplex i din vanliga styrketräning eller gör dem som fristående pass.

    Källor

    —

  • Ditt hemmagym blir ett komplett fiasko om du gör fel här

    En samling fria vikter ger dig möjlighet att träna styrka hemma. Skivstänger och vikter håller länge eftersom du alltid kan öka på din befintliga samling när du börjar bli starkare. Du kan också göra många övningar med ett skivstångsset; du kommer inte få slut på övningar med det i ditt hemmagym. Välj rätt mängd vikter för att maximera både ditt utrymme och din träning.

    bänkpress vikter

    Nybörjarset

    Det finns många nybörjaruppsättningar av vikter tillgängliga. Din budget och ditt behov av vikter kommer att avgöra om en uppsättning är rätt för dig, eller om du hellre vill plocka ut vissa vikter och köpa dem för sig själv. Nybörjarset är ofta anpassade för de som är nya på att lyfta vikter; om du redan är en van lyftare kommer du sannolikt att behöva bygga din egen uppsättning vikter. Den genomsnittliga startsatsen innehåller vikter på 1-, 2.5-, 5- och 10-kg utöver skivstången själv. Om du behöver 20 kg vikter du kan alltid köpa dem senare, eller köpa dem från början om du tror att du kommer att använda dem regelbundet.

    Skivstången har betydelse

    En olmypisk skivstång väger 20 kg och skivstången i standarduppsättningar vanligtvis runt 7 kg. Om du inte är redo att lyfta 20 kg kan du kanske köpa en standarduppsättning och gradvis köpa till vikter till stången när du blir starkare. Om du enkelt kan lyfta 20 eller fler kilo föredrar du kanske att köpa en olympisk skivstång så att du behöver färre viktskivor. Valet beror på hur stark du är och dina mål. Olympiska skivstänger är längre än vanliga skivstänger så se till att du har tillräckligt med utrymme för att förvara och använda din skivstång.

    Anpassa din uppsättning

    Köp rätt mängd vikter för dig och andra som ska använda ditt gym, men inte så att du känner behov av att köpa mer direkt. Det tar upp mycket plats som du kan använda för annan utrustning i ditt hemmagym. Se till att du får ett urval av vikter så att du kan byta vikter baserat på de övningar du tränar. Köp cirka 30 kilo extra vikter i början, men kom ihåg att du alltid kan köpa mer senare.

    Att köpa bra utrustning

    Ett bra sätt att köpa den bästa uppsättningen för dig är att gå till sportaffär och prova vikterna. Se till att du känner dig bekväm med skivstången och vikterna som du väljer. Du bör förstå hur man monterar och förvarar dem. Om du har problem med att avgöra vilka du ska välja, tala med en personlig tränare på gymmet, eller prata med en kunnig säljare i sportaffär. Dessa personer har erfarenhet att hjälpa människor välja vikter och bör kunna peka dig i rätt riktning.

    Källor

    —

    ,

  • Squats: En superkort guide med det viktigaste du måste veta

    Squat är en blandad kraftövning som fokuserar på flera muskelgrupper i den nedre delen av kroppen. Den är effektiv för att bygga muskelmassa, öka musklernas tålighet, och utveckla en flexibilitet i den nedre delen av kroppen. Förutom att musklerna aktivt arbetar under lyftets två faser bidrar squats också till att stabilisera flera muskler i din kärna för att ge balans och hållning. Även om standardiserade back squats inte arbetar direkt med obliques fungerar de musklerna som ett stöd under lyftet.

    Squats knäböj

    Påverkade muskler

    En vanlig back squat arbetar med quadriceps, hamstrings, gluteus och vadmusklerna. Quadriceps arbetar främst för att kontrollera nedåtrörelsen när dina ben pressas ihop, medan vaderna och hamstrings ger kraft nog att resa dig till startpositionen igen. Flera sekundära muskler i kärnan arbetar, inklusive erector spinae och transversus abdominis. De senare musklerna ger det inre lagret av dina obliques ett underlag. Att röra och arbeta med obliques hjälper stödja transversus abdominis.

    Utövande

    En squat består av två faser: den koncentriska och den excentriska. Som med de flesta tyngdlyftningövningar består den koncentriska fasen av att dra samman muskler för att kontrollera vikt medan den rör sig nedåt. En squat börjar med den koncentriska fasen när du rör dig från en stående position och kontrollerar musklerna medan du böjer knäna och sänker dig ner till golvet. När du är fullt hoppressad börjar den excentriska fasen. Här lyfter du dig själv och vikten upp till en stående position. Gör en back squat med vikt och en hantel, kettlebell eller bara med din egen kroppsvikt. Användning av en skivstång, tom eller med vikter, kommer hjälpa dig att hålla rätt balans och form under övningen.

    Byt utövande

    För att mer effektivt arbeta med traversus abdominis under en squat kan du göra en mer enkel version, som kallas för overhead squat. Den här versionen måste utföras med en skivstång. Gör samma rörelser som i en squat, men håll skivstången rakt över huvudet med raka armar, låsta vid armbågarna. Det skiftar gravitationscenter under lyftet, och flyttar det mer mot kärnan. Det ökar belastningen på traversus abdominis eftersom det arbetar för att hålla dig rak. Den här ökade användningen ökar också användningen av inre obliques för att upprätthålla hållning och stödja erector spinae.

    Överväganden

    Förhindra överträning och fastställ ett träningsschema som ger dig tid att återhämta dig mellan dina squats. Om du redan utför flera övningar som stärker kärnan, och mer specifikt obliques, bör du vara försiktig med squats. För många övningar av samma muskler kan snabbt leda till trötthet och kan orsaka skada. Använd en spotter eller en Smithmaskin för en friviktsversion av en squat.

    Källor

    —

  • 7 steg till att bygga massiva triceps med hantlar [GUIDE]

    Triceps, som är musklerna som går längs baksidan av dina överarmar, är bra muskler att träna med hantlar. Många triceps-övningar är svåra att göra utan att använda andra muskler, men att använda hantlar hjälper dig isolera dina triceps.

    triceps hantlar hentel

     

    Guide

    Steg 1

    Stå med fötterna i axelbredd. Lås inte knäna.

    Steg 2

    Håll en hantel i varje hand. Baksidorna av dina händer bör vara vända framåt. Hantlarna bör inte vara så tunga att de orsakar en ansträngning eller förvrider kroppen när du håller dem.

    Steg 3

    Höj armarna tills din underarm bildar en rät vinkel med överarmen. Denna rörelse ska vara smidig och kontrollerad. Håll överarmarna så nära sidorna som möjligt. Rotera inte armen. Baksidorna på händerna bör fortfarande vara synliga.

    Steg 4

    Sänk armarna mot sidorna. Sänk dem inte snabbt. Dina rörelser ska vara stadiga och långsamma. Du kan upprepa övningen så många gånger du vill. De flesta tränare rekommenderar tre set om 10 – 20 repetitioner.

    Steg 5

    Håll en hantel över huvudet med båda händerna. Lås inte armbågarna. Håll hanteln i en ände.

    Steg 6

    Sänk hanteln bakom huvudet. Håll dina överarmar så raka som möjligt.

    Steg 7

    Sänk hanteln tillbaka till startpositionen. Du kan upprepa övningen så många gånger du vill. Använd en lite lättare vikt än du vanligtvis gör för tricepsövningar, för att undvika att skada armbågarna.

    —

  • Bygg sjukt muskulösa skuldror RÄTT med upprätt hantelrodd

    Upprätt hantelrodd kan hjälpa dig att bygga starka muskulösa skuldror. Men ExRx.net varnar för att upprätta rodd kan orsaka axelskada. Detta betyder att det är nödvändigt att börja med en lätt vikt som inte utsätter alltför mycket stress på axellederna och låter dig att fullända din teknik.

    Hantlar styrketräning med fria vikter

    Uppvärmning

    Gör alltid en grundlig uppvärmning innan innan du gör en övning med fria vikter såsom upprätt hantelrodd. Öka din blodcirkulation med 10-minuters cardio. Till exempel gå en rask promenad på ett löpband eller träna på ellipsmaskinen eller trappmaskinen. Mjuka därefter upp axelleder med dynamiska stretch som till exempel att svänga med armarna i en stor cirkel.

    Fokus-muskler

    Upprätt hantelrodd är en sammansatt övning som primärt är inriktad på dina mediala eller laterala deltoideus. Den har en sekundär effekt på din främre deltoideus, trapezius, biceps, underarmar och tre av musklerna i din rotatorcuff – supraspinatus, infraspinatus och teres minor.

    Hur man börjar

    En bra startvikt är där du kan utföra fyra set med 12 till 15 repetitioner utan att anstränga dig alltför mycket eller där du behöver kompromissa med din teknik. Gör ditt första set med en lätt uppvärmningsvikt för att låta dina leder och muskler träna igenom rörelseomfånget i övningen. Ta tag i hantlarna på lårhöjd och ro dem uppåt på framsidan av dina axlar samtidigt som armbågarna åker utåt. ExRx.net rekommenderar att du håller armbågarna så att de pekar rakt ut åt sidorna i stället för att vinkla dem framåt för att undvika att skada supraspinatussenan.

    Att förstå upprätta rodd

    Öka din vikt allt eftersom du blir starkare. Du bör dock vara medveten om begränsningarna i övningen. Upprätta hantelrodd roterar axlarna inåt, och flyttar dem mot mittlinjen av kroppen. Styrketränaren Tchad Waterbury anser att en styrkeobalans kan uppstå och rotatorcuffskada kan uppstå om du fokuserar på övningar såsom upprätta hantelrodd som internt roterar axlarna, på bekostnad av övningar som externt roterar axlarna.

    Att undvika styrkeobalanser

    Waterbury föreslår en variant av upprätta hantelrodd för att stärka dina utåtrotatorer. För att göra upprätta hantelrodd med utåtrotation, ro hantlarna uppåt tills överarmarna är parallella med golvet, vrid sedan armarna bakåt tills de är vinkelräta mot överarmarna. Den här övningen är perfekt eftersom den är mer avancerad. Men Waterbury säger att du bör undvika den om du har en axelskada.

    Källor

    —

  • Bästa Shrugs för axlar? Omvända Shrugs vs Främre Shrugs

    Axelshrugs stärker musklerna i den övre delen av ryggen. Rörelsen har ett litet rörelseområde, så det är sannolikt inte den mest spännande övningen i din repertoar. Den omvända axelshrugen är en variant på den främre axelshrugen, men det ger inte några särskilda fördelar framför den främre versionen.

    Shrugs axlar axelpass

    Teknik

    Tekniken i övningen är densamma för båda rörelserna. Den enda skillnaden är placeringen av stången. För främre axelshrugs, hålls stången på framsidan av låren; medan för den omvända axelshrugen, hålls stången bakom låren. Håll stången med ett axelbrett, överhandsgrepp – handflatorna bakom dig. Lås dina armbågar svagt böjda. Lyft axlarna mot öronen så långt som det är bekvämt. Pausa och räkna och sänk sedan långsamt tillbaka till utgångsläget.

    Syfte

    Båda varianterna av axelshrugs tränar samma muskler. Placeringen av stången påverkar inte musklerna som tränas; övre trapezius är de primära muskelgrupperna. De har sitt ursprung vid basen av din skalle, förlänger din hals, löper över nyckelbenet och fäster på den bortre delen av nyckelbenet, nära axeln. Mellersta trapezius, en liten trekantig bunt muskelfibrer under övre trapezius och levator scapulae, en lång muskel som går längs sidan av halsen, bistår i rörelsen. De nedre ryggmusklerna verkar som stabilisatorer.

    Komfort

    Främre axelshrugs låter armarna hänga nästan direkt intill sidorna med händerna bara något framför dina axlar. Den omvända axelshrugen tvingar armarna i en vinklad position med händerna flera centimeter bakom dina axlar. Detta sträcker de främre axelmusklerna. Omvända axelshrugs kan inte vara bekväma för någon lyftare och kan vara kontraindicerat om du har haft några tidigare axelskador. Att använda hantlar gör att dina armar kan hänga direkt intill sidorna i det mest neutrala anatomiska läget.

    Försiktighetsåtgärder

    Framåt eller omvända hänvisar inte till rörelsen i axlarna. Rulla inte axlarna under axelshrugs. Eftersom musklerna arbetar mot gravitationen, ger att rulla dem framåt eller bakåt inte något motstånd. Axelshrugs består av en enkel rörelse upp och ned. Gör inte övningen mer komplicerad än vad den är. Värm upp de övre ryggmusklerna med 2- 3 set av axelshrugs, 15 till 20 repetitioner av varje innan du påbörjar dina arbetsset med åtta till 12 repetitioner.

    Källor

    —

  • Utfall: Smart hack i övningen tränar även magen! (1 hantel)

    Om du letar efter en övning som tränar dina gluteus och lår, prova obalanserade (”Offset”) utfall med hantlar. Genom att hålla en hantel på ena sidan av kroppen, ändrar du den klassiska övningen utfall till en utmaning för din core också. Du kan göra obalanserade utfall framåt eller bakåt, vilka båda tränar väsentligen samma muskler.

    Övning - utfall med hantlar

    Utförande

    För att göra obalanserade utfall framåt, håll en hantel i vänster hand. Böj armbågen för att hålla hanteln vid vänster axel och håll den där under resten av övningen. Med fötterna höftbrett, spänn magmusklerna så att din kropp hålls upprätt. Kliv framåt 5-10 cm med vänster ben. Ditt vänstra knä böjer du tills det har en nästan 90-gradig vinkel och dina höfter sänks neråt. Låt det bakre knäet nästan vidröra golvet. Genom att hålla kroppen upprätt och motstå frestelsen att luta dig framåt med din överkropp, aktiverar du din core. Pausa ett ögonblick och skjut sedan ifrån med hälen på vänster fot för att återgå till start. Gör åtta till 12 repetitioner på vänster och upprepa sedan med samma antal repetitioner på höger. För en bakre version, kliv bakåt med vänster ben 5-10 cm och böj höger knä till 90-graders vinkel.

    Ben och rumpa

    Den primära muskelgruppen som tränas i främre och bakre obalanserade utfall är quadriceps på framsidan av låret. Gluteus maximus, den största muskeln i rumpan; soleus, den mindre av de två vadmusklerna; och insida lår, eller adduktorerna, aktiveras som syngergister eller bistående muskler. Musklerna på baksidan av låren, hamstrings, och den största vadmuskeln, gastrocnemius, arbetar med att stabilisera den nedre delen av kroppen samtidigt som du gör utfallen. De mindre musklerna i rumpan, gluteus minimus och gluteus medius ligger nära skinkorna på utsidan av låret och arbetar också som stabilisatorer.

    Core

    Att hålla en hantel på ena axeln gör att din viktfördelning hamnar utanför centrum, så din core måste arbeta extra hårt för att hålla dig upprätt. För att stabilisera i ett vanligt utfall som är jämnt viktat används Erector spinae, ett komplex av musklerna längs ryggraden, obliques på sidorna av buken och quadratus lumborum, musklerna i ryggen som ansvarar för böjning och rotation. Obalanserade utfall kräver att dessa muskler arbetar ännu hårdare för att hindra dig från luta dig åt sidan.

    Övre delen av ryggen

    Medan obalanserade utfall främst är en övning för underkroppen och din core, så arbetar även musklerna i den övre delen av ryggen för att stabilisera dig. De övre och nedre delarna av trapezius, en stor trekantig muskel som sträcker sig från basen av huvudet till mitten av ryggraden, stabiliserar överkroppen medan du gör utfall. Levator scapula, som ligger längs ryggen och på sidorna av halsen, håller ditt skulderblad – eller dina skulderblad – stabila medan du gör obalanserade utfall.

    Källor

    —

    ,

  • Så här kan du träna avsevärt mindre, och ändå bygga muskler

    Som kille är du kanske inställd på att spendera mer än 20 minuter på gymmet, och att du kommer behöva dubbelt – eller kanske till och med tredubbla – dina övningar. Lyckligtvis är det inte svårt att genomföra ett pass på 20 minuter. Sammansatta och kombinationsövningar sparar inte bara tid, ofta ger de mer av en utmaning genom att kräva balans och koordination. Det kan även vara så att de är roligare än att bara röra sig från en maskin till nästa.

    träningsprogram för män 20 minuter

    Använda ett trappsteg i din träning

    God hälsa och att hålla vikten kräver minst 150 minuters måttlig aktivitet per vecka. Även om du tränar på gym varje dag kommer det inte räcka att göra 20 minuters konditionsträning per pass, men det kan ta dig en bra bit på vägen om du kan ta en snabb promenad på 10 minuter någon annan tidpunkt på dagen. Du kan också lösa problemet via din styrketräning. Sätt ett trappsteg i ett hörn av ditt gym med steget på en höjd som kräver en 90-graders vinkel på höfter och knän. Du får konditionsträning samtidigt som också tränar dina quadriceps, hamstrings, vader och gluteus. Samtidigt som du kliver upp och ner, gör två set bicepcurls, overhead triceps extensions och overhead pressar med hjälp av hantlar. Varje set bör omfatta åtta till 12 repetitioner.

    Core

    Kliv upp och utmana din core. Håll en hantel i varje hand med armarna längs sidorna och handflatorna vända bakåt. När du kliver upp, för armarna framåt och över huvudet i en explosiv rörelse. När båda fötterna placeras stadigt på steget, sänk dina utsträckta armar i en kontrollerad rörelse i brösthöjd medan du spänner dina magmuskler. Ta ned dina armar till utgångsläget när du kliver ner. Därefter tränar du dina obliques genom att göra slag omväxlande framför din kropp, först upp mot axeln, sedan rakt fram och sedan ner mot golvet. Gör två set av åtta till 12 reps för varje övning.

    Rygg och bröst

    Även om du kan träna konditionsträning varje dag, måste dina andra muskler vila mellan passen för att repareras och växa. Varannan gång, ersätt din arm- och axelträning genom att göra så många snabba armhävningar som du kan för att träna bröst. Under nästa set med steg plocka upp dina hantlar, placera ena foten på steget, luta dig något framåt vid höfterna, och gör en skivstångsrodd med handflatorna och armbågarna nära din kropp. Detta kommer att träna dina lats. Under nästa paus, ta samma position men med handflatorna bakåt och lyft armbågarna direkt ut åt sidan, medan du klämmer ihop skulderbladen i toppen av rörelsen. Detta tränar dina bakre deltoideus och traps och romboideus på av övre delen av ryggen.

    Överväganden

    Eftersom du kommer att göra flera övningar samtidigt, börja långsamt och ta lite tid på dig att fullända din teknik, vilket i allmänhet innebär att hålla huvudet bakåt och bäckenet i linje och aldrig låsa lederna. Du kan också behöva börja med en något lägre hantelvikt än du är van vid. Om du kan få upp din puls till en högre intensitet mellan 75 och 85 procent av din maxpuls, behöver du bara hälften så mycket konditionsträningstid, vilket innebär att dina 20 minuter på gymmet kommer att vara mer än tillräckligt. Det finns mer komplicerade formler men som en tumregel för en man, subtrahera din ålder från 220 för att få din maxpuls. Du kan ta din puls genom att placera två fingrar på halspulsådern samtidigt som du kliver upp och ner på trappsteget.

    Källor

    —

    ,

  • Hantlar för kvinnor: Slösa inte din tid! Tona armarna rätt

    Letar du efter några bra övningar för att tona armarna till din träningsrutin? Då är du på rätt plats. Men innan vi går in övningarna måste vi ta en minut att påpeka det uppenbara: för att gå ner i vikt måste du skapa ett kaloriunderskott. Din kaloriförbränning måste överstiga ditt kaloriintag. Med andra ord, måste du bränna mer kalorier än du äter.

    Värt att på påpeka är också det faktum att man inte kan punktförbränna. Vad detta innebär är att du inte kan välja en kroppsdel ​​och bränna fett specifikt vid detta område. Det bara fungerar inte på det sättet. När du förlorar fett, kommer det från hela kroppen. Vad du kan göra är dock att styrketräna och lägga på muskelmassa till en viss kroppsdel. Ju mer muskelmassa du har, desto mer tonad ser du ut när du förbränna de lager av fett som är täcker det.

    armhävningar tona

    Inte bara det: muskelmassan som du lägger på från din träning med vikter kommer att öka din ämnesomsättning eftersom denna vävnad behöver kalorier för att hålla sig kvar. Det har uppskattats att för varje halvkilo av muskler som vi får, kommer vår ämnesomsättning öka med 50-100 kalorier per dag. Så, de specifika övningar som hjälper att tona dina armar och ökar också ämnesomsättningen och bränner fett effektivt hela dagen.

    Fria vikter kan tona armar

    Fria vikter är det vanligaste sättet att tona biceps, triceps och underarmar på. Kvinnor bör använda vikter som väger 1,5 – 3,5 kilo och göra tre set om 10 – 15 repetitioner per dag. Män bör använda vikter om 4,5 – 7 kilo och göra tre set om 15 – 20 repetitioner per dag. För bästa resultat bör repetitionerna göras långsamt, och om du inte känner en brännande känsla kan du öka vikten lite, eller lägga till ytterligare ett set.

    Armhävningar kan vara en lättare metod

    Armhävningar är perfekt för att tona armarna, för de baseras på kroppsvikt och kan göras mot en vägg, på golvet, eller omvänt på en stol. Viktfördelningen kan justeras för lättare och svårare armhävningar beroende på din position. Det är också ett mycket lättare alternativ än fria vikter, och säkrare, eftersom det kräver mindre ansträngning.

    Sammanfattning

    Det är bäst att äga fria vikter, och göra armhävningar separat för att förbättra kärnstyrka och balans. Om dina armar är slappa bör du köpa fria vikter för att öka muskelstyrka innan du överväger armhävningar. Om gymmedlemskap eller fria vikter är för dyra är armhävningar ett bra alternativ.

    Källor

    —

  • 4 Steg: Hur du bygger Traps-muskeln till maximal volym

    Trapezius, eller “traps”, är den stora muskeln som löper från den övre delen av ryggen längs axlarnas topp och under nacken. Trapezius används när du rör axlarna och hindrar huvudet och nacken från att vridas för långt i någon riktning. Det bästa sättet att stärka och bygga upp Traps/trapezius är genom att lyfta vikter och utföra olika rörelser, som axelryckningar, 2 dagar i veckan.

    Traps öka muskler

    Bygg upp styrka i din traps

    Steg 1

    Håll armarna längs sidorna, utan någon vikt. Lyft dem långsamt och håll dem där i några sekunder, så att trapezius späns. Sänk axlarna och sträck trapezius åt det andra hållet genom att sänka dem. Håll den positionen i några sekunder. Upprepa detta tio gånger.

    Steg 2

    Förbered en skivstång med två viktplattor á 10 kilo vardera. Säkra spännena på båda sidor. Stå upp och lägg stången över en viktbänk eller stol. Ta tag i stången med ett överhandsgrepp i axelbredd. Lyft stången genom att böja knäna lätt, ta tag i stången och använda din benstyrka. Räta på benen med stången framför båda låren. Ta ett andetag och andas ut medan du långsamt höjer axlarna och lyfter stången uppåt, med raka armar. Spänn trapezius i en sekund eller två, och andas sedan in medan du sänker vikten nedåt med båda axlarna, och sträcker trapezius i slutet av rörelsen. Upprepa dessa rörelser 10 gånger vardera, och gör totalt tre set. Gör denna övning två gånger i veckan, med minst tre dagars vila mellan träningspassen. Om du inte kan göra tio repetitioner behöver du använda en lägre vikt. Om stången är för lätt kan du använda viktplattor á 15 eller 20 kilo.

    Steg 3

    Ta två hantlar á 5 kilo. Lyft upp dem och stå med rak rygg och raka armar, och en hantel på varje sida. Ta ett djupt andetag och andas ut medan du långsamt höjer axlarna. Spänn trapezius en sekund eller två, och andas sedan in medan du sänker hantlarna nedåt och sträcker ut trapezius i slutet av varje rörelse. Gör tre set om tio repetitioner vardera. Upprepa rörelsen två gånger i veckan med minst tre dagars vila mellan träningspassen.

    Steg 4

    Håll dig till en kost med högt proteininnehåll varje dag, till exempel nötkött, kyckling, fisk, kalkon eller tonfisk.

    Tips & Varningar

    Värm alltid upp trapezius innan du använder några vikter. Den första viktlyftningsövningen kallas ”barbell shrug” och den andra kallas ”dumbbell shrug”. Lägg gradvis till mer vikt på skivstången och hantlarna i takt med att du blir starkare. Du kan öka vikten från ett set till ett annat också. Du kan bli lite öm i början (se punkt 1 – 3 nedan för fler detaljer och övningar). När det gäller din kost kräver muskelbyggande inte bara mycket protein, utan också fler kalorier. Förutom kött bör du äta mycket spannmål och grönsaker.

    Böj dig aldrig helt och hållet i midjan för att lyfta skivstången eller hanteln, eftersom detta kan skada ryggen. Gör inte fler övningar än det rekommenderade antalet per vecka eftersom det kan skada dina axelleder och din nacke.

    Källor

    —

  • Här här alla muskler du tränar i Bänkpress (även magen!)

    Bänkpress består av 2 skilda faser – den excentriska och koncentriska. Den excentriska fasen är den första delen av övningen, när du kontrollerar vikten av skivstången med viktskiva nedåt mot bröstet. Den koncentriska fasen är den andra delen av pressen, när du lyfter vikten tillbaka till utgångsläget. Den koncentriska fasen består av en förkortning av musklerna i en viss övning. Den koncentriska fasen i bänkpress engagerar flera muskelgrupper i överkroppen.

    bänkpress vikter

    Bröstmusklerna

    Bröstmusklerna är de primära muskler som rekryteras i båda faserna av bänkpress, men de rekryteras mer under den koncentriska fasen. Det mesta av kraften krävs för att trycka skivstången bort fjädrarna från bröstmusklerna, speciellt de mellersta och yttre delarna av muskeln. Om du lyfter tunga vikter upp till åtta repetitioner i set om fyra eller fem kommer du att utveckla massa, medan om du använder lättare vikter i ett större antal repetitioner kommer du att utveckla muskulär uthållighet.

    Triceps

    Triceps är huvudsakligen verksamma under den koncentriska fasen, särskilt de långa och mediala huvudena av muskeln. Inblandningen av triceps beror främst på greppet du använder på stången när du pressar. Ju smalare grepp, desto mer engageras triceps. Dessutom hamnar armbågarna nära bålen under den koncentriska fasen och flyttar en stor del av stressen från lyftet till triceps snarare än bröstmusklerna och deltoideus.

    Deltoideus

    En av de stora rörelserna under den koncentriska fasen i bänkpress är adduktionen av axeln. Med ett vanlig grepp om stången, där dina händer är något bredare än dina axlar, engageras axelmuskeln för att underlätta rotation i axlarna och att ge stöd till den vikt som du trycker uppåt. Om ditt grepp är för brett, tar deltoideus den värsta stöten av vikten och du riskerar att skada dig. Undvik att placera händerna för nära ändarna av stången.

    Stabilisatorer

    Den koncentriska fasen tränar också din core när du flexar din magmuskler för att stödja lyftet. Dina core-muskler (mage/bålen) bidrar till att balansera vikten när du andas ut samtidigt som du trycker uppåt. Nedersta och det övre partiet av rectus abdominis, obliques, den nedre delen av latissimus dorsi och trapeziusmusklerna bidrar alla för att stabilisera vikten. Detta gör att du kan pressa på ett smidigt, kontrollerat sätt från bröstet till toppositionen med armarna låsta rakt ovanför dig.

    Källor

    —

    ,

  • Många gör Renegade Rows fel – 5 steg till korrekt teknik

    Renegade row är en fantastisk övning som tvingar alla kärnmuskler att arbeta tillsammans, och utvecklar styrka i ryggen, bröstet och greppet med hjälp av hantlar eller Kettlebells. Renegade rows är inte bara utmanande och unika (du kan få konstiga blickar om du gör dem på gymmet), de är också ett roligt sätt att piffa upp din träningsrutin.

    Renegade rows hantlar

    Guide

    Steg 1

    Lägg ett par hantlar på golvet, ungefär med samma bredd som mellan dina axlar.

    Steg 2

    Inta en armhävningsposition över hantlarna, så att din bröstkorg är rakt över hantlarna när du fattar dem. Dina fötter bör vara lite bredare isär än axlarna, och hela din kropp, från topp till tå, bör se ut som en lutande planka (det betyder att din ryggrad bör vara rak och att din baksida inte bör sticka ut).

    Steg 3

    Skifta vikten till den vänstra sidan av kroppen, som om du pressar den vänstra hanteln mot golvet.

    Steg 4

    När du känner dig stabil, dra upp den högra hanteln mot höften i en roddliknande rörelse. Returnera den till golvet i en kontrollerad rörelse. Håll stilla höfterna under övningen, för att tvinga kärnmusklerna att arbeta.

    Steg 5

    Skifta vikten till din högra sida och upprepa den roddliknande rörelsen med din vänstra arm. Fortsätt att växla mellan höger och vänster sida under önskat antal set och repetitioner.

    Tips & Varningar

    Ryck inte upp hanteln eller släpp den till golvet när du rör. Dina rörelser bör vara smidiga och kontrollerade. Se till att magmuskler, höfter och ländryggen är stilla och låst på samma plats. Detta hjälper dig vara stabil, och bygger en sold kärna. Gör övningen svårare genom att lägga till en armhävning efter varje rodd. Detta kommer arbeta mer direkt med bröstmusklerna. Du kan ersätta hantlar med två kettlebells om du vill.

    —

  • 7 steg: Hur man bygger större bröstmuskler på 4 veckor

    Att bygga större bröstmuskler på kort tid kräver en koncentrerad insats, men det är fullt uppnåeligt. I motsats till den traditionella metoden för styrketräning, där du vill para ihop bröstet och ryggmusklerna tillsammans, måste du träna enbart bröst minst en dag per vecka. För att optimera din träning, måste du äta 350-700 kalorier extra per dag som bör omfatta 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt. Efter intensiva pass behöver du en tillräcklig mängd kalorier och protein för att bygga dina muskelceller så att du kan bygga bröstmuskler på 4 veckor.

    bröstpass bröstmuskler

    Guide

    Steg 1

    Drick en proteinshake ungefär en timme innan du börjar ditt bröstpass. Blanda samman 1 kopp skummjölk, 24 gram vassleprotein från ungefär en skopa vassleproteinpulver och en halv kopp frysta bär; Denna pre-workoutshake förbättrar din kapacitet att bygga muskler genom att tillhandahålla aminosyror från proteinpulver under träningen och den långsamt frigjorda energin från bären.

    Steg 2

    Påbörja träningspasset med bänkpress med skivstång. Använd en lätt vikt för ditt första set så att du kan göra 10 repetitioner; vila i 1 minut. Lägg på lite mer vikt för att slutföra ytterligare 10 reps; vila i 2 minuter. Gör fem set bänkpress med skivstång, lägg på mer vikt på stången så länge du klarar sex till åtta repetitioner per set; vila i 2 till 3 minuter mellan seten.

    Steg 3

    Ändra lutningen på träningsbänken. Använd måttlig vikt i dina första set så att du kan göra åtta till 10 repetitioner; vila i 2 minuter. Lägg på mer vikt på stången för att slutföra ett till set av åtta till 10 reps; vila i 2 minuter. Gör ytterligare fyra set av lutande bänkpress med skivstång, lägg mer vikt på stången så länge du klarar att göra sex till åtta reps per set; vila i 2 till 3 minuter mellan seten.

    Steg 4

    Gör hantelflyes som din tredje övning. Börja med en måttlig vikt för ett set på 10 repetitioner; vila i 2 minuter. Öka den vikt du lyfter och gör tre set av sex till åtta repetitioner; vila i 2 minuter mellan de återstående seten.

    Steg 5

    Avsluta bröstträningen med lutande hantelflyes. Använd måttligt tunga vikt alla fyra seten. Du bör kunna slutföra sex till åtta repetitioner per set med vikten; vila i 2 minuter mellan de återstående seten.

    Steg 6

    Drick en proteinshake inom 45 minuter efter att du slutat din träning; om du kan dricka den innan du lämnar omklädningsrummet, vore det ännu bättre. Blanda 2 koppar skummjölk, 48 gram vassleprotein av ungefär två skopor vassleproteinpulver, 1 kopp frysta ananaskuber och hälften av en fryst banan; fastan absorberar sockret i frukterna och aminosyrorna från proteinpulret når dina muskelceller snabbt, och maximerar din muskelbyggande potential så att du bygger bröstmuskler på 4 veckor.

    Steg 7

    Skriv en detaljerad träningsdagbok där du listar dina övningar, den vikt du lyfter, dina set och alla dina reps. Kontrollera din dagbok innan nästa bröstpass och ha målet att varje set öka antingen den vikt du lyfter eller antalet repetitioner du gjorde; gör inte mer än 10 repetitioner per set. Om du klarar två eller flera set av 10 repetitioner på en given vikt, öka vikten till nästa vecka, även om du bara gör fem reps; på nästa träningspass använder du samma tunga vikt men har det som ett mål att göra några fler repetitioner.

    Källor

    • Essentials of Strength Training and Conditioning; Thomas R. Baechle, National Strength and Conditioning Association, CSCS
    • Strength and Conditioning Journal, Protein for Sports-New Data and New Recommendations; Tim Ziegenfuss, Ph.D., et al.
    • ExRx.net: Weight Training Guidelines

    —

  • Idiotsäker guide till stora muskler med hantlar [3 STEG]

    Att snabbt öka i muskelmassa med hantlar kräver ett starkt engagemang i din träning och kost. För att din kropp ska bygga muskler, måste den ha en anledning och resurser att göra det. Anledningen är den stress du sätter på din kropp genom att göra tunga lyft, och resurserna kommer från en bra kost och tillräcklig återhämtning.

    bygga muskler bli stor snabbt

    Guide

    Steg 1

    Lyft tunga vikter för att tillräckligt stressa kroppen som måste kompensera genom att tillsätta mer muskelmassa. Använd de tyngsta hantlar du kan hantera för var och en av följande övningar: knäböj, marklyft, lutande bänkpress, axelshrugs, rodd och bicepscurls. Träna underkroppen på måndagar, onsdagar och fredagar och överkroppen på tisdagar, torsdagar och lördagar. Gör fem set av fem repetitioner för varje övning, öka vikten när du kan genomföra alla repetitioner med god teknik.

    Steg 2

    Ät 5-6 måltider om dagen med ett balans mellan protein, fett och kolhydrater som är utformade för att lägga på muskelmassa utan risk för att lägga på dig för mycket fett. En tumregel som förespråkas av Lee Labrada, professionell bodybuilder och tidigare tävlande i Mr Olympia, är att äta 1 gram protein och 2 gram kolhydrater för varje kilo kroppsvikt. Till exempel bör någon som väger 100-kilo sikta på 200 gram protein och 400 gram kolhydrater per dag. Fett är inte en del av beräkningen så länge du håller dig till hälsosamma fetter, som de som finns i magert kött, fisk, fågel och nötter. För att bidra till att minska inflammation och snabba upp din muskelåterhämtning, inkludera en blandning av antioxidanter som gröna grönsaker, glutamin och kompletterande aminosyror i din kost.

    Steg 3

    Sov minst åtta timmar per natt. Om du har gett tillräckligt med stress genom motion och har gett din kropp rätt näringsämnen, kommer dina muskler att växa så länge du ger dem en chans att göra det genom sömn. Se till att ditt sovrum är helt mörkt och bär en ögonmask vid behov.

    Källor

    —

  • Enkelt nybörjarprogram med Kettlebells

    Att vara äldre defineras inte längre av stereotyper som tanter med käpp och morfäder i sina gungstolar hela dagen lång. Motion och andra hälsosamma livsstilsvanor hjälper till att hålla människor i form hela livet. Även om du aldrig har tränat tidigare, kan du börja ett träningsprogram med kettlebells idag. Styrketräning med vikter kan bidra till att förbättra din benhälsa, muskelstyrka och ledrörlighet. Oavsett din ålder, se till att rådgöra med din läkare innan du börjar swinga kettlebells.

    Kettlebells

    Välj Kettlebell

    Vilken vikt på Kettlebellen som du ska välja beror på din kondition. Bara för att du är äldre betyder det inte att du automatiskt är en nybörjare och bör välja den lättaste kettlebellen som är tillgänglig. Coach Israel A. Sanchez, senior kettlebellinstruktör vid Washington State University, rekommenderar kettlebellvikter baserade på fysisk kondition och kroppsvikt. Din läkare och din träningsinstruktör kan hjälpa dig att välja en lämplig vikt.

    Uppvärmning

    Det är inte bara att ta en kettlebell och börja swinga vilt. Värm upp din kropp genom att göra lite lätt aerob träning först. Att värma upp kan vara så enkelt som att marschera på plats eller ta en rask promenad. Följ upp din uppvärmning med lite stretching för att förbereda dina muskler för kettlebellträning. Att värma upp din kropp ökar blodflödet genom att öka din puls och kroppstemperatur. Stretching hjälper dina muskler att slappna av och förbereda dig för kettlebellövningar.

    Grundläggande träning

    Du måste utföra kettlebellövningar med rätt teknik; det spelar ingen roll om du är 25 eller 65 år – om du använder dålig teknik riskerar du skada. Ett fitnessinstruktör, certifierad i kettlebellträning, kan lära dig hur man gör övningarna. Enligt Kettlebellbasics.net, kan äldre nybörjare börja med att göra en hel eller två halva turkish get-up-övningar, en för varje sida; 10 kettlebellknäböj och 10 kettlebelllyft. Vila så mycket du behöver mellan varje set. Upprepa dessa övningar två till tre gånger, om du kan. Kom ihåg att varva ner efter träning och sträcka ut dina muskler.

    Säkerhet

    Oavsett hur noggrann du är, att lyfta vikter medför viss risk för skador. Kettlebells är i allmänhet säkra när de används på rätt sätt och med rätt teknik. Den mest mottagliga delen av kroppen är ryggen, så var försiktig när du lyfter och swingar kettlebells och se till att dina fötter är placerade stadigt på golvet. Gå långsamt från enkla, nybörjarövningar till svårare kettlebellträning. Håll ryggen i en rak linje från toppen av huvudet till dina höfter. Stå med fötterna lite bredare än dina höfter när du lyfter för att upprätthålla balansen.

    Källor

    —

  • Bromsa åldrandet: Enkel styrketräning med hantlar för äldre

    När man blir äldre, kan överarmarna bli lite sladdriga och slappa med hud som ser hängig ut. Detta sker som en del av det naturliga åldrandet för din hud och dina muskelfibrer. Hantlar kan användas för att träna slappa armar oavsett ålder, men du kan även behöva konditionsträna samt tappa fett på armarna.

    hantlar gym

     

    Slappa armar och åldrande

    Enligt WebMD, kommer äldre med slappa armar förmodligen inte kunna forma sina armar för att få dem att se ut som unga snygga armar, men de kan bli av med fett. Allt eftersom människor åldras, förlorar huden och dess bindväv långsamt elasticitet, vilket innebär att äldre muskler kommer att se annorlunda ut än yngre muskler vare sig de tränar eller inte. Men det mesta som orsakas av åldrande kan påverkas genom styrketräning, som att få fastare muskler och hjälpa till att bränna fett på armarna.

    Att lyfta vikter bygger muskler

    Muskler bränner mer kalorier än kroppsfett, vilket innebär att din kroppssammansättning spelar roll för din ämnesomsättning. Att lyfta vikter bygger muskelmassa; ju mer muskelmassa du har, desto högre blir din ämnesomsättning. Om du har ett tjockt lager fett som hänger från dina armar, måste du bränna fler kalorier än du förbrukar varje dag för att gå ner i vikt. Detta i sin tur kan minska fettet du har på kroppen, och även om du inte kan punktförbränna kan en del av fettet du tappar tas från dina armar. Med styrketräning får du fasta definierade muskler att visa upp när fettet är borta. Det är viktigt att lyfta vikter när man blir äldre, oavsett om du är överviktig eller inte eftersom du förlorar muskelmassa med åldern, vilket avsevärt saktar ner din ämnesomsättning och kan göra att du inte får samma resultat som du gjorde när du var yngre.

    Du kan fortfarande behöva gå ner i vikt

    Lyfta vikter är kanske inte tillräckligt för att bli av med slappa armar, oavsett om du är 25 eller 65. Om du har ett fettlager på dina armar, kan du inte punktförbränna det genom att lyfta hantlar. Det är mer effektivt att gå ner i vikt genom att styrketräna och konditionsträna på ett sätt som tränar dina största muskler. På så sätt kan du bränna fler kalorier och bygga mer muskelmassa, vilket ökar din ämnesomsättning så att du bränner fler kalorier i vila också. Du kanske vill minska ditt kaloriintag om det är för högt genom att skära ner på processade livsmedel med raffinerade kolhydrater och socker och fett. Ersätt dem med nyttig kost.

    Ju yngre du är när du börjar, ju bättre

    Enligt tidningen ”Oprah”, kommer styrketräning i medelåldern att bromsa minskningen av dina snabba muskelfibrer, som gör dina muskler starka och snabba. Att börja ett vanligt styrketräningsprogram med hantlar tidigt kommer att hjälpa till att hålla dig lätt, energisk och frisk när du åldras. Börja styrketräna tidigt och att fortsätta in i ålderdomen ökar även din livslängd genom att hålla ditt skelett starkt och minska risken för kroniska sjukdomar och dödliga sjukdomar.

    Källor

    —

  • Vänta! Läs det här om hantelträning INNAN du börjar träna

    När man påbörjar ett träningsprogram går många nybörjare rakt på maskinerna i gymmet. Även om detta är ett säkert kort, kanske det skulle vara bättre att lämna din komfortzon och gå till hantelstället. Hantlar tränar fler muskelfibrer än maskiner gör, men till skillnad från skivstången behöver du inte någon som passar dig, konstaterar tränare Adam Campbell av ”Mens Fitness”-tidningen. När du tränar överkroppen, håll dina träningspass enkla och syfta till att göra framsteg varje träningspass.

    kvinna hantlar fria vikter

    Greppa en bänk

    Börja din träning med två hantelövningar med hjälp av en träningsbänk – bröstpress och axelpress med hantlar. För bröstpress, ställ in bänken så att du kan ligga platt på den. Börja varje repetition med en hantel i vardera handen, bredvid bröstet. Tryck uppåt tills armarna är raka, pausa, sänk sedan vikterna hela vägen tillbaka ner. För axelpress, ställ in bänken till 90 grader så att du sitter upprätt. Detta innebär en liknande rörelse som bröstpress, men du börjar med hantlarna precis ovanför axlarna, tryck upp dem tills de nästan rör varandra ovanför huvudet med armbågarna rakt, sänk dem sedan igen. Om du vill göra axelpressarna tyngre och jobba mer med din core, gör dem stående.

    Dragpestanda

    Bröstpressar och axelpressar är båda pressövningar – den förstnämnda arbetar bröstet och triceps och den senare dina axlar och triceps. För att balansera detta, behöver du två dragövningar för ryggen. Starta dessa med enarmsrodd, som utförs med ena armen som vilar på en träningsbänk och armen med hanteln hänger rakt ner. Dra hanteln upp till midjan och behåll samtidigt en rak rygg. Lägg i chest-supported rows för din andra dragövning. Armens rörelsebana under dessa är exakt densamma som under enarmsrodd, bara att du ligger nedåt på en lutande bänk med en hantel i varje hand och utför lyften med båda armarna samtidigt.

    Ytterligare armövningar

    Dina armmuskler – biceps och triceps – arbetar under de första fyra övningarna, så de behöver inte alltför mycket extra stimulans. Med detta sagt, kan en extra dragövning varje vara fördelaktigt, särskilt om du är ute efter att bygga mer muskelmassa. För bicepscurls, stå upp med en hantel i vardera handen, handflatorna framåt och lyft hantlarna mot dina axlar och håll samtidigt armbågarna inåt. För tricepsextensions, sitt på en bänk och håll i änden av en hantel med båda händerna . Håll den rakt ovanför huvudet, sänk sedan ner den bakom huvudet och håll dina överarmar låsta, lyft sedan upp den igen.

    Nybörjarguiden

    Vad gäller set och reps, är det bästa en nybörjare kan göra att hålla det enkelt. Du behöver olika vikt beroende på träning, men du bör kunna lyfta mer på bröst-, rygg- och axelrörelser än på armrörelser. Du vet att du har rätt vikt på hantlarna när dina muskler blir trötta någonstans mellan åtta och 12 reps, enligt Leta Blyg på Fit Sugars webbplats. Gör tre set av åtta till 12 reps för varje övning och försök öka dina reps varje pass. Öka vikten på dina hantlar var tredje till fjärde vecka.

    Källor

    —

    ,

  • Har du hört? Du kan gå ner i vikt OCH öka i bänkpress

    De bästa bänkpressarna är vanligtvis de tyngsta. När din kroppsvikt är högre, har du flera fördelar i form av styrka jämfört med när du är lättare. Även om det är troligt att din bänkpress kan minska lite tillsammans med din kroppsvikt, är detta inte alltid fallet och det finns sätt som du kan behålla eller kanske till och med öka din vikt i bänkpressen medan du går ner i vikt.

    bänkpress öka vikt viktnedgång

    Utnyttja kroppsvikten

    Den största fördelen du har när du har en tyngre kroppsvikt är din hävstång. Bänkpress, tillsammans med knäböj, är de övningar som påverkas mest av att banta, enligt styrkecoachen Mike Robertson. När du är tyngre, har stången kortare sträcka att röra sig eftersom du kommer att ha mer fett på magen och bålen, så du kan nästan studsa bort stången med detta fett. Med mer dämpning runt axel och armbågsleder, kan du få bättre stöd när du lyfter mer tyngd.

    Styrka-vikt-förhållande

    Om du tävlar i styrkelyft, är inte allt förlorat om du går ner i vikt. Styrkelyftstävlingar är uppdelade i viktklasser för att ge mer representativa poäng. När din kroppsvikt minskar, kan du sjunka ner till en lägre viktklass, så även om din bänk minskar något, kan du fortfarande placera dig högt eller vinna klassen. Tävlingar bedöms ofta med hjälp av Wilks koefficient – en formel som beräknar din styrka i förhållande till kroppsvikten, så förutsatt att din relativa styrka inte minskar, kan du faktiskt placera dig högre efter att du bantat, även med lägre vikt i bänkpressen.

    Styrketräning medan du bantar

    För att gå ner i vikt måste du äta färre kalorier än du förbränner, vilket kan leda till en brist på energi och potentiellt en förlust av muskelmassa och styrka också. För att bibehålla styrka, håll din träning tung och undvik höga reps och hög volym, råder styrkecoachen Erik Ledin på Lean organ Consulting. Tung träning är den bästa metoden för att bibehålla muskelmassa, och även om det innebär att du minskar din totala arbetsbelastning; kan du minska din träningsvolym med upp till två tredjedelar och ändå bibehålla styrka medan du bantar, tillägger Ledin.

    Nybörjare

    Om du är ganska ny på styrketräning, kan du faktiskt öka din bänkpress medan du går ner i vikt. När du börjar lyfta vikter, är din kropp mycket lyhörd för den nya stimulans och de flesta av dina vinster beror på neurala anpassningar, enligt tränaren och styrkelyftaren Nia Shanks. Detta innebär att du ofta kan lägga på vikt på stången flera veckor i rad utan alltför stora svårigheter, även om du har ett kaloriunderskott och går ner i vikt.

    Källor

    —

  • Hantelpress vs Armhävningar (ena utklassar med 61%!)

    Om du någonsin gjort bröstträning, är chansen stor att du har gjort hantelpressar och armhävningar. Dessa klassiska övningar tränar främst pectoralis major – den stora solfjäderliknande muskel som spänner över din bröstkorgen. Båda är effektiva när ditt mål är att träna överkroppen. Vilken du väljer beror på dina övergripande träningsmål.

    Armhävningar

    Muskelaktivering

    Den amerikanska rådet för Motion publicerade en studie i oktober 2012 som jämförde nio av de vanligaste bröstövningarna när det gäller deras förmåga att aktivera pectoralis major. Bänkpress visade sig vara den gyllene standarden för bröstaktivering, och armhävningar är bara 61 procent så effektiva. Även om studien använde bänkpress med skivstång, visar forskning i ” Journal of Strength and Conditioning Research,” som publicerades i maj 2005 att skivstång och hantelpressar är utbytbara när det gäller muskelaktivering. Om ditt mål är att optimalt träna pectoralis major för storlek och styrka, är hantelpressar ett överlägset val.

    Muskler som tränas

    Hantelpressar tränar musklerna i endast överkroppen. Förutom bröstet, tränar lyftet framsidan av axlar och armar som assisterande och stabiliserande muskler. Armhävningar använder en större grupp muskler för stöd och stabilisering, inklusive framsida axlar, armar, mage och musklerna längs ryggraden. Att träna dessa muskler tillsammans hjälper dig att utveckla en grundstyrka och ger dig en känsla av att vara stark i förhållande till din kroppsvikt.

    Funktion och bekvämlighet

    Armhävningar ger funktionell styrka för ett brett spektrum av idrottare. Idrottsmän använder armhävningar för att utveckla styrka medan äldre kan använda armhävningar för att utveckla styrkan för att ta emot sig i ett fall. En hantelpress ger dig inte samma funktionella muskelminne. Du kan lägga dig ner och göra ett set armhävningar nästan var som helst, så det är ett bekvämt sätt för att lägga in ett träningspass hemma eller på ett hotellrum. Hantlar och träningsbänk finns inte alltid tillgängliga om du vill göra pressar.

    Nybörjare

    Även om nästan vem som helst kan göra en pushup, så kan övningen vara svår för en nybörjare. Du kan göra armhävningar på knä eller mot en vägg, men om du har ont i handlederna eller axeln, kanske inte ens dessa variationer går att genomföra. Hantelpressar erbjuder ett sätt att träna bröst, axlar och armar utan att behöva bära hela din kroppsvikt på dessa leder. Nybörjare kan använda 4-5 kiloshantlar för att bygga initial styrka i överkroppen och sedan gå vidare till armhävningar för att utveckla större styrka.

    Källor

    —

  • Varning: Raka marklyft kan krascha din rygg! Undvik så här

    Om du gillar att göra raka/stelbenta marklyft, är det bra att ha lite kunskap om anatomin i övningen. Den här övningen är potentiellt skadlig om du inte utför den helt rätt. Positionen som du befinner dig i under hela genomförandet kan vara förödande för din ryggrad och omgivande muskler. Och eftersom du inte kan byta ut din ryggrad, bör du göra ditt bästa för att ta hand om den.

    marklyft baksida lår rumpa

    Hamstrings/baksida lår först och främst

    Hamstrings är de stora musklerna som sticker ut på baksidan av benen. För att vara lite mer specifik, består den av fyra muskler på baksidan av låren. De är semimembranosus, semitendinosus, biceps femoris långa huvud och korta huvud. Raka marklyft tränar först och främst tre av dessa muskler. Den enda som utelämnas är biceps femoris korta huvud.

    Rumpan är nummer två

    Alla vet vad rumpan är, men rumpan anatomiskt kallas gluteus. Gluteus har tre muskler: gluteus maximus, medius och minimus. Den i särklass största är maximus. Raka marklyft tränar gluteus maximus sekundärt, eftersom muskeln bistår de primära musklerna i hamstrings.

    Adduktorerna är med de också

    En annan muskel som bistår hamstrings är adductor magnus. Närmare bestämt den bakersta muskeln i gruppen, som kallas adductor magnus bakre huvud, som ligger djupt i insidan av låret. Men när du gör raka marklyft, fungerar den som en sekundär hjälpmuskel under övningen.

    Din Core hjälper också till

    Det finns en stor muskelregion som du tränar under raka marklyft – din core, d.v.s. magen och din spina erector. Magmusklerna ligger framför magområdet, och spina erector fäster i din ryggrad och är ansvarig för att hålla din ryggrad rak. Under stelbenta marklyft, använder du dina magmuskler och spina erector för att hålla din ryggrad rak, eftersom du inte bör runda ryggen under övningen.

    Källor

    —

  • Dessa 4 övningar med fria vikter förvandlar din kropp helt

    Gluteus och hamstring (baksida lår) är de huvudsakliga musklerna på dina bens baksidor. Dina hamstrings är ansvariga för att böja knäna och använda höfterna, medan din gluteus (eller rumpmuskel) sträcker ut, roterar, och arbetar med din höftled. Även om det inte finns några övningar som definitivt är bäst för dessa två muskler kan alla rörelser med fria vikter som bearbetar både gluteus och hamstring vara effektiva för att bygga styrka och storlek i dessa områden.

    squats knäböj

    Variationer på marklyft

    Tillsammans med ländryggen kallas gluteus och hamstring för din ”posterior chain”. Få övningar är så bra som marklyft när det gäller att arbeta med hela posterior chain, menar Cressey Performances ägare Eric Cressey, i Boston. Regelbundna marklyft, marklyft med stela ben eller trap-bar, förhöjda marklyft – allt arbetar mycket med gluteus och hamstrings. Dina hamstrings bör vara mest aktiverade när du är lågt i startpositionen, och gluteus arbetar mer mot marklyftets topp, noterar styrketräningscoachen Bret Contreras.

    Olika sorters squats

    Du kanske tror att squats främst arbetar med knän eller quadriceps, vilket de gör, men de arbetar också med gluteus och hamstrings. Ju lägre du går i din squat, desto mer arbetar du med gluteus och hamstring och ju mindre fokus läggs på dina quads. Så, gå så lågt du kan medan du fortfarande har en bra position med dina hälar på golvet och en svag lutning i ländryggen. Gör din squat med en hantel i en back- eller front squat, eller prova med hantlar och en kettlebell. För att få den bästa hållningen i en front squat rekommenderar Cressey att du byter till box squats, där du gör din squat ner mot en låda, pausar kort, och sedan gör en explosiv rörelse uppåt.

    Utfall och single leg-rörelser

    Utfall är en allsidig träningsform för nederdelen av kroppen, som tränar lika många muskler som squats. Gör dem mer fokuserade på hamstrings och gluteus genom att falla bakåt och inte framåt. Ta kraft från golvet medan du klämmer ihop dina hamstrings och undviker att låta knät flyga framåt, eftersom det skiftar fokus till dina quads, säger styrke- och konditionscoachen Harold Gibbons. En hantel längs skulderbladen fungerar bra för omvända utfall, eller så kan du genomföra dem när du håller hantlar eller kettlebells vid sidorna eller i axelhöjd. På samma sätt som utfall finns split squats, som utförs som ett statiskt utfall där den bakre delen av din fot vilar på en bank, och step-ups, där du kliver framåt på en lång bänk eller låda.

    Thrusts och Bridges

    Thrusts med höften innebär att du sitter på golvet med den övre delen av ryggen mot en bänk och med en stång i knät. För att påbörja rörelsen, lyft dina höfter så högt du kan, pausa kort, och sänk dem sedan kontrollerat. Thrusts för höften arbetar faktiskt mer effektivt med gluteus och hamstrings än marklyft, eftersom de maximerar höftförlängningen och inte belastar din ryggrad lika hårt, säger Contreras. Om du inte är bekväm med att utföra thrusts för höften med en stång kan du ha en hantel i knät. Bridges är liknande, men utförs med hela överkroppen på golvet. Bridges är tuffare än thrusts, så du kommer behöva använda mindre vikt. För en ökad utmaning kan du lägga fötterna på en bänk, göra thrusts och bridges med ett ben i taget, eller ta en längre paus i toppen av rörelsen.

    Källor

    —

    ,

  • Axelpress: Därför ska du köra högt antal repetitioner

    Axelpress är en standardövning som är effektiv träning för att utveckla inte bara deltoideus, men även trapezius, triceps och övre bröstmusklerna också. Som med alla styrketräningsövningar, har du två grundläggande val när utför dem: tung vikt och få reps, eller lätt vikt och höga reps. Volymen och intensiteten i axelpressar är en viktig faktor för att bestämma hur effektivt utövandet slutligen kommer att bli. Höga reps och låg vikt är bäst för dem som vill utveckla muskulär uthållighet snarare än muskelmassa.

    hantlar gym

    Axelpressteknik

    Även om det finns många varianter för axelpress, är den vanligaste versionen militärpressar. Militärpressen utförs när du står, och kräver en skivstång. Skivstången vilar på golvet när övningen börjar. Stå med fötterna lite bredare än dina axlar, böj i midjan, greppa skivstången och håll händerna bredare än dina axlar. Stå rakt, böj armbågarna och hålla skivstången strax ovanför toppen av bröstet. Pressa stången ovanför huvudet tills armbågarna låses och pausa på toppen av rörelsen för ett ögonblick, sänk den sedan tillbaka till övre delen av bröstet.

    Högt antal reps och lätta vikter

    Nyckeln till höga antal reps och axelträning är att pressa tillräcklig vikt för att bryta ner muskelvävnaden, men inte så mycket vikt att dina deltoideus aldrig någonsin komma i närheten av att bli uttröttade. För att bygga uthållighet, är tanken att träna musklerna så att de är under stress men inte ansträngs för mycket. Hitta en vikt där du kan utföra mellan 10 och 15 reps i axelpress till att börja med, arbeta sedan för att öka ditt antal reps till 20. Öka sedan vikten något, och träna återigen tills du utför 20 reps. Lite experimenterande kommer att krävas för att hitta din första ingångsvikt.

    Variationer

    Ett bra sätt att växla upp din rutin för att förhindra att du når en platå är att göra en annan version av axelpressar. Till exempel att byta ut skivstången mot två hantlar gör att du kan pressa vikten i en något mer neutral position, eftersom hantlarna kommer att hamna rakt över dina axlar när du trycker på. Du kan sitta på en träningsbänk och utföra dina pressar antingen med hantlar, kettlebells eller en skivstång. Det viktiga är att du väljer en vikt som tillåter dig att utföra mellan 10 och 20 reps per set. Under 10 reps kommer du att träna för att få massa, inte uthållighet. Över 20 riskerar överträning av dina deltoideus.

    Överväganden

    Trots den låga vikten som används för högrepsträning i axelpressen gör att du inte är lika benägen att skada dig som axelpressar med tyngre vikt, be en vän eller träna partner att passa dig. Axelpressar är en knepig övning som kräver att du håller vikten över huvudet. Även med låg vikt, kan det stora antalet repetitioner orsaka trötthet. Undvik också överträning genom att välja ett begränsat antal kompletterande övningar för axlarna, speciellt om du utför en många övningar för överkroppen. Axeladduktorerna är särskilt utsatta för rotationsskador om de blir överarbetade, så välj noga de övningar du gör tillsammans med axelpressar.

    Källor

    • Serious Strength Training; Tudor O. Bompa, et al.
    • Getting Stronger: Weight Training for Men and Women; Bill Pearl
    • Strength Training Anatomy; Frédéric Delavier

    —

    ,

  • Bästa hantel-övningarna för kvinnor. Välj rätt vikter såhär

    Förutsatt att en kvinna och en man har samma muskelmassa, kan kvinnor lyfta samma vikt som män. På grund av fysiologiska skillnader, har kvinnor i genomsnitt cirka 55 procent av en mans överkroppsstyrka och drygt 70 procent i underkroppen. Det här spelar ingen roll så länge du inte tävlar mot män. Om du bara letar efter den bästa träningen på gymmet, de bästa hantel-övningarna för en kvinna – eller en man för den delen – baseras detta huvudsakligen på dina mål i kombination med test för att avgöra din styrka.

    kvinna hantlar styrketräning

    Kvinnors vikter

    Kvinnor kanske tror att de inte kan lyfta tunga vikter på grund av att hantlar ofta kallas ”kvinnovikter” – ibland i pastellfärger för att understryka det faktum att de börjar med en lägre vikt. Medan vanliga hantlar börjar på 2.5 eller 5 kilo, kan ”kvinnliga” vikter börja så lågt som 1.5 kilo. Dessa vikter ökar också i mindre steg på den nedre änden, där hantlar oftast går från 2.5 till 5 till 7.5 kilo och ”kvinnliga” vikter kan gå från 1.5 till 2.5 till 4, sedan 5 och 6 kilo. Efter 7.5 kilo följer båda typerna samma ökningsmönster. Det här spelar ingen roll: Män gynnas av en 6 kilosvikt och kvinnor kan hoppa direkt till 7.5 kilo under förutsättning att de har styrkan att lyfta denna vikt med rätt teknik.

    Repetitioner

    Om ditt mål är att må bra, hålla dig frisk och utföra dagliga aktiviteter såsom att lyfta och klättra, använd repetitionerna som vägledning för den bästa vikten att lyfta. Åtta till 12 repetitioner med fin teknik i två set, eller 12 till 15 repetitioner med fin teknik i ett set innebär att du har hittat den vikt som är bäst eller kanske till och med för låg. Fördelarna med ett eller två set är ungefär lika – bodybuilders behöver flera set, men motionärer har nytta av ett set om vikten är tillräckligt tung. I båda fallen är tekniken avgörande för att undvika skador. Använd en vikt där du orkar det lägre antalet repetioner utan att tappa i teknik. Fortsätt med denna vikt tills du klarar det högsta antalet – 12 till 15, byt till den näst högsta vikten eller en mer utmanande övning.

    1 RM-guide

    Om ditt mål är att bygga muskelstyrka, tävla eller bara utmana dig själv, kan en metod som använder procent av 1-RM vara användbar för att välja din hantelvikt. Din 1RM är den maximala hantelvikten med vilken du kan utföra en övning bara en gång med bra teknik. Som ExRx konstaterar kan kvinnor generellt sett hantera en högre andel av sitt 1RM under fler repetitioner än män. Till exempel, om 1RM är 15 kilo, skulle 75 procent av denna vikt, dvs cirka 10 kilo vara den bästa vikten för kvinnor att slutföra ett standardset på åtta till 12 repetitioner. För att bygga muskler, gör färre reps – till exempel fem – på 80 procent, eller cirka 12.5 kilo.

    Kroppstyp

    En kvinnas kroppstyp kommer också in i bilden när man väljer den rätta vikten, förklarar det Amerikanska rådet för Motion. Vissa kvinnor har kroppar som bygger muskler snabbt och de kommer inte att behöva öka den vikt de lyfter så mycket eller så ofta. Kvinnor med kroppstyper som är tunna och kantiga eller mer rundade och robusta kommer inte att bygga muskler så snabbt och bör använda tyngre vikt och färre repetitioner, föreslår ACE.

    Källor

    —