Reportr

Etikett: Fria vikter

  • Helt makalöst smart sätt för få billiga Kettlebells!

    En kettlebell är en liten, rund kanonkula, oftast i järn, med ett handtag på toppen. Kettlebells kan vara rätt dyra i pris beroende på vilken vikt du valt (kostnaden är högre ju tyngre de är). Om du vill komma förbi den extra kostnaden för att köpa en kettlebell kan du själv göra en – det är billigare. Du behöver en vikt och ett handtag. Använd en hantel med en bekväm storlek för din fitnessnivå och sätt fast ett handtag på den. Ta en hantel som du bekvämt kan träna med, eller vira in den i ett material som inte låter dig tappa greppet.

    kettlebells

    Guide

    Steg 1

    Lägg ut ditt material. Klipp av en bit rep långt nog för att gå genom röret, med tillräckligt mycket kvar för att knyta det i varje ände av hanteln.

    Steg 2

    För repet genom röret. Låt en jämn längd rep hänga ut från varje sida av röret.

    Steg 3

    Lägg röret bredvid hanteln och börja knyta repet och röret till en ände av hanteln. Använd en stark knut för att försäkra dig om att hanteln och röret inte separeras.

    Steg 4

    Dra i det för att säkerställa att det är säkert. Dra åt repet och börja knyta den andra sidan, och håll repet spänt så att det inte är löst mellan hanteln och handtaget.

    Steg 5

    Vira handtaget i silvertejp eller hockeytejp för att skapa ett mjukt handtag och ett solitt föremål. Du kanske behöver vira in det flera gånger för att det ska kännas rätt.

    Tips & Varningar

    Handla på loppmarknader och andrahandsaffärer för att hitta hantlar med handtag, som kan göras om till kettlebells. De är inte bara smidiga, du kan även få ett bra pris om du förhandlar. När du gjort din första kettleball kan du notera eventuella förändringar du vill göra nästa gång, när du behöver en tyngre kettleball. Experimentera med olika sorters tejp och material.

    Innan du börjar ditt träningspass bör du testa din kettlebell för att säkerställa att handtaget sitter ordentligt, för att förhindra skador som kan uppstå om handtaget och vikten separeras. Som med all träning behöver du jobba efter dina förmågor och konsultera en läkare om du har några frågor.

    Källor

    • Strive Performance Training: Make Your Own Kettlebell
    • Kettlebell Handles: Kettlebell Handles for Dumbbells

    —

  • Snabbaste överkroppsträningen för kvinnor du kan tänka dig

    Det är inte ett måste med timmar av svett och styrketräning för att stärka och forma din överkropp. Att träna med hantlar är ett effektivt sätt för kvinnor att förhindra en minskning av muskelmassa och bentäthet, samtidigt som det ger en fast, skulpterad look. En snabb överkroppsträning kan bli en viktig del för att nå dina träningsmål med att bli smal, stark och vältränad.

    Kvinnor tjejer hantlar

    Grunderna i styrketräning

    Endast 40 till 60 minuter styrketräning på veckobasis är nödvändigt för att stärka överkroppens muskler och få en tonad, slank figur. Du kan bryta ner tiden i 10- till 20-minuters segment för en snabbare överkroppsträning. Om du är verkligen har ont om tid, kan 10 minuter varannan dag hjälpa dig att förbättra muskeltonus utan ett enormt tidsåtagande. Om du vill träna hela kroppen, överväg att växla mellan 10-minuters över- och underkroppsövningar. Sedan kan du träna med hantlar varje dag utan att oroa dig över överträning av någon muskel. Börja med en vikt där du blir trött efter 12 reps av varje övning. När övningarna blir lättare, öka din vikt med 5 till 10 procent.

    Hantelövningar för axlarna och skuldrorna

    Tona dina armar och axlar för att se smal och fast ut i toppar eller klänningar som visar armarna. Det finns en mängd olika hantelövningar du kan göra som är snabba, enkla och effektiva. Biceps och triceps extensions kommer att hjälpa tona framsidan och baksidan av överarmarna. Lägg till axelflyes för skulpterade axlar som ser fantastiska i en halternecktopp eller ett linne.

    Hantelövningar för rygg och bröst

    Styrketräning med hantlar för rygg och bröst kommer inte att göra dig stor och muskulös som en body builder; oroa dig inte för att bli kraftig. Att inkludera dessa övningar i din hantelträning kommer att bidra till att öka muskeltonusen för en fast, smal look. Använd dina hantlar för att göra overheadpressar, hantel flyes, bröstpressar och hantelrodd. Eftersom dessa övningar engagerar också armmusklerna, får du extra fördelar av att klämma in några fler armövningar.

    En väl avvägd träning

    Styrketräning är viktigt för kvinnor, men det är bara en del av en väl avvägd träningsrutin. Även om du har ont om tid och måste begränsa dig till snabba pass, bör du ändå klämma in några konditions- och flexibilitetsövningar. Sikta på 2-3 tillfällen på 10- till 15-minuter med stretching per vecka, och gör 150 till 300 minuter konditionsträning per vecka. Du kan nagga på de veckovisa målen i steg om 10-minuter som är utspridda under dagen.

    Källor

    —

    ,

  • Råa övningar för massiva muskler på hela kroppen – Billigt

    Hantlar är mångsidiga, billiga fria vikter som kan användas hemma eller på gymmet. Eftersom de är fria från maskiner, kan hantlarna användas vid stationära och mobila övningar och kan hjälpa dig att träna din överkropp, underkropp och mage. Med ett par 20 kiloshantlar, kan du utföra övningar för att hjälpa dig att bygga muskler, bränna kalorier och öka din allmänna hälsa.

    hantlar - övningar med fria vikter

    Överkroppen

    Med ett par 20-kiloshantlar, kan du utmana musklerna i överkroppen, inklusive dem i rygg, axlar, biceps, triceps och bröst. Beroende på din styrka, kan du använda en hantel eller två för din träning. Använd två stycken för sittande axelpressar, bicepscurls, bänkpress, hammarecurls och triceps kickbacks. Använd en enda hantel för overhead triceps extensions, koncentrerade bicepscurls och hantelrodd.

    Benpass

    Med 20-kiloshantlar, kan du träna de viktigaste muskelgrupperna i benen: dina quadriceps, hamstrings och vader. Placera vikter på dina axlar för variationer på vanliga knäböj såsom bredbenta, sumo och splitsquats eller håll en enda vikt på bröstet för gobletknäböj. Träna hela underkroppen med utfall när du går och hantel step-ups, och träna dina hamstrings med rumänska marklyft. För vaderna, placera hantlar på dina axlar för stående vadpress.

    Magövningar

    Många magövningar utförs utan vikt, men du kan använda 20-kiloshantlar för att utmana dina övre och nedre magmuskler samt de sneda. Gör viktade crunches för dina övre magmuskler genom att hålla båda ändarna av en hantel över huvudet under lyftet. Placera en vikt mellan fötterna för att liggande benlyft som tränar dina lägre magmuskler. Träna dina sneda magmuskler genom att böja dig åt sidan med en hantel i ena handen.

    Gluteus och höfter

    Med 20-kiloshantlar, kan du utveckla starkare gluteus och höfter för bättre stabilitet, balans och prestationsförmåga. För din gluteus, lägg till en eller två vikter till bäckenområdet under glute bridges. För dina höfter, använd en hantel när du utför liggande höftresningar. Dina höfter och gluteus kommer också att stärkas under benövningar såsom knäböj, utfall och step-ups.

    Källor

    —

    ,

  • Raka marklyft: Den lates guide till att träna 29+ muskler

    Raka marklyft är en övning du inte ser någon göra så ofta som du borde. Övningen sätter dina gluteus och hamstrings på prov, stärker musklerna och förbättrar flexibiliteten i baksidan av låret. Även om den tränar underkroppen, utmanar stela marklyft också och dina coremuskler. Lägg in övningen i ditt träningsprogram för att träna dina glutes, dina hamstrings (baksida lår) och bygga en stark core.

    raka marklyft styrketräning

    Teknik i övningen

    Rätt teknik i raka marklyft är avgörande för att undvika att skada din rygg. Håll en skivstång med en överhandsgrepp eller blandat grepp när du står med fötterna något isär. Spänn din core och ha en rak eller något böjd rygg. Håll benen så raka som möjligt och armarna avslappnade, böj dig framåt i midjan för att sänka stången så lågt som möjligt utan att runda ryggen. Spänn dina glutes och för fram höfterna kraftfullt för att återvända till stående ställning. Andas ut vid slutet av rörelsen.

    Core-basics

    Folk tror ofta att core är magmusklerna, men de omfattar också en mängd andra muskler. Enligt Mayo Clinic, består core egentligen 29 muskler, inklusive diafragma, musklerna som stödjer bäckenet och höfterna och musklerna som stödjer ryggen. Det åligger de centrala musklerna att stödja och stabilisera kroppen, vilket ger dig en stadig grund för egentligen all träning och annat som du vill göra.

    Aktivering av core

    Core arbetar intensivt under tunga marklyft för att stödja din ryggrad och stabilisera dina höfter. Under den excentriska fasen av övningen, spänns dina magmuskler och spinae erectormusklerna för att stödja ryggen och förhindra att överkroppen viks framåt. När du reser dig med skivstång, håller gluteus och de djupa ryggmusklerna dina höfter stabila samtidigt som de kraftfullt drar överkroppen till upprätt läge.

    Överväganden

    Medan raka/stelbenta marklyft stärker din core på ett effektivt sätt, tränar det musklerna i ett plan av rörelse. För att få en bra corestyrka, lägg till coreövningar som angriper från andra håll i ditt träningsprogram. Planka, sidoplankan, bridges och Supermans är alla övningar som effektivt stärker dina coremuskler.

    Källor

    —

    ,

  • Hängryck-övning: 5 steg till perfekt teknik (+2 Varningar!)

    Hängryck (Hang Snatch) är en variant på det olympiska lyft som är känt som kraftryck. Precis som med kraftryck trycker du ner hälarna och böjer knäna för att lyfta en olympisk skivstång upp och över huvudet i en snabb, koordinerad och följsam rörelse. Precis som namnet antyder börjar hängryck med att stången hänger framför din kropp istället för att den ligger på golvet. Det gör övningen lättare för alla oavsett vilken nivå man ligger på, för det kräver inte samma rörlighet i höfterna och flexibilitet i vaderna som krävs för att säkert kunna lyfta en stång från marken.

    Att utföra hängryck på rätt sätt hjälper dig bygga kraft och styrka, särskilt i drag- och utsträckningsdelen av rörelsen. Rätt form är kritiskt för att förhindra skador, så öva med en stång utan vikter och med hjälp av en erfaren tränare innan du börjar lyfta med vikter.

    hängryck hang snatch

    Guide

    Steg 1

    Stå och håll den olympiska skivstången med ett överhandsgrepp som är bredare än axlarna, så att stången är framför dina lår. Håll armarna raka och böj knäna lätt. Rikta armbågarna ut mot rummets sida och balansera axlarna över stången med ryggen lätt krökt.

    Steg 2

    Ställ dig i hängpositionen. Den vanligaste positionen låter dig hänga stången precis ovanför knät. Häng stången vid den övre delen av låret om du gör ett högt häng, vid mitten av låret om du gör ett mellanhäng, och under knät om du gör ett långt häng. Vilken hängposition du väljer beror på din avsikt med träningen. En nybörjare väljer oftast ett högt häng, medan en person som vill gå vidare till ett kraftryck eller som vill bygga mer kraft kan välja en lägre position. Låga positioner kräver mer böj i knäna och en större krökning av ryggen.

    Steg 3

    Påbörja lyftet genom att pressa hälarna mot golvet och hoppa lätt för att sträcka ut höfterna och knäna innan du sänker dig ner i en djup squat. Lyft samtidigt stången – håll den nära kroppen – genom att rycka på axlarna. Dra din kropp under stången medan du gör en squat nedåt, och för stången uppåt och över huvudet med utsträckta armar. Fortsätt att bestämt pressa fötterna nedåt medan du reser dig från din squat till en stående position, med stången över huvudet.

    Steg 4

    Släpp positionen genom att böja knäna lätt och sänka tillbaka stången till hängpositionen du började i. Utför önskat antal repetitioner i snabb följd.

    Steg 5

    Gör fyra till sex set om en till tre repetitioner per träningspass för att bygga kraft. Du bör börja med en lätt vikt – lägre än 75 % av din maxvikt för en repetition – så att du kan utveckla en ordentlig teknik. När du lärt dig rörelsen och använder den för att utveckla mer kraft i drag och utsträckning kan du använda en vikt som är 75 % eller mer än din maxvikt för en repetition. På de dagar där du bara tränar lätt kan du använda en vikt som är 70 % – 80 % av din maxvikt för en repetition. Återhämta dig i tre till fem minuter mellan varje sätt för att främja full återhämtning. Samma olympiska lyft bör inte göras på varandra åtföljande dagar, särskilt inte när du lyfter tungt.

    Tips & Varningar

    Ett hakgrepp, där din hand viras runt stången och fingrarna greppar tag i tummen, kan hjälpa dig hålla fast en tung stång.

    Det bästa avståndet för ett grepp är ett som låter dg hålla armarna utsträckta över huvudet, hållandes stången, i en squatposition.

    Värm upp innan du utför olympiska lyft. Tillbringa tre till fem minuter med mellanintensiv konditionsträning, och sedan ytterliga tre till fem minuter med dynamisk stretchning, inklusive squats med kroppsvikten, utfall och arm circles.

    Felaktig form kan leda till skador, särskilt i ryggen, höfterna och axlarna. Hängrycket är en avancerad övning och bör bara utföras om du har erfarenhet av olympiska lyft. Om du inte gjort olympiska lyft förut bör du rådfråga en kvalificerad tränare.

    Källor

    —

  • Skrämmande övning ökar din Bänkpress radikalt! Gör så här

    Skull crushers kanske låter som en oerhört skrämmande och mycket farlig övning, men låt inte namnet lura dig. Skull crushers utförs liggande – antingen på en plan bänk eller med lutning – med en skivstång över bröstet. För den sedan ner till din panna samtidigt armbågarna är låsta på plats, använd dina triceps för att att lyfta den till utgångsläget. Denna övningen tränar dina triceps, och svaga triceps kan vara en begränsande faktor i bänkpress, särskilt om du kämpar med den övre delen av bänkpress, enligt tränaren Eddy Beale Muscle Chronicle.

    bänkpress öka vikt

    Skull Crushers: Teknik, tips och variationer

    Nyckeln till att få ut det mesta av Skull Crushers är att hålla överarmen låst i en vertikal position genom hela rörelsen. När du böjer armbågarna för att sänka stången mot huvudet bör du känna en stretch på baksidan av överarmen. Det kan vara frestande att flytta armbågarna framåt när du lyfter stången igen, men motstå detta för att behålla spänningen i din triceps. Om du fortfarande kämpar, kan din träningspartner hålla sina händer på dina armbågar för att hjälpa dig att hålla dem på plats. Du kan också utföra Skull Crushers med hantlar, liksom olika typer av skivstänger, som en kort rak stång, en längre olympisk skivstång eller en EZ bar.

    Ökar det styrkan i Bänkpress?

    Även om bänkpress klassificeras som en bröstövning, tränas dina axlar och triceps också. Dina bröst och axlar dominerar i botten av rörelseomfånget när du flyttar stången från bröstet, men triceps börjar ta över omkring halvvägs upp. När bänkpressen känns tung, om du tycker att det är svårt, eller ofta missar lyftet precis ovanför bröstet, är det osannolikt att Skull Crushers kommer att hjälpa dig i bänken, eftersom din svaghet ligger i bröst och axlar. Om du däremot missar lyftet närmare toppen kan att öka din triceps styrka med Skull Crushers med största sannolikhet att öka ditt maximum i bänkpress.

    Programmering

    Använd Skull Crushers som extra övning i dina sessioner snarare än huvudövning. Även om dina triceps är svaga och behöver uppmärksamhet, bör du ändå träna bänkpress först, eftersom det är din prioritet. Styrkecoachen och före detta världsrekordhållaren i bänkpress Dave Tate råder att Skull Crushers placeras sist i programmet, eftersom detta innebär att dina armbågar redan är uppvärmda. Utför 2-5 set med 10 till 20 upprepningar.

    Överväganden

    Tunga Skull Crushers kan vara tuffa för armbågslederna. Att träna med högre reps och att se till armbågarna värms upp kommer att hjälpa, men om du fortfarande känner smärta runt lederna, överväg att byta till en annan tricepsövning såsom dips, pushdowns eller overhead cable extensions. Skull crushers är en isolerad rörelse och tränar bara en led och muskel, medan bänkpress tränar flera leder och muskler. Skull crushers kommer endast delvis gå att överföra till din bänkpress, därför behöver du andra sammansatta tricepsrörelser såsom bänkpress med smalt grepp, pin-pressar och armhävningar med smalt grepp för att verkligen öka din bänk.

    Källor

    —

    ,

  • Bästa övningarna med träningsbänk för helt brutala resultat

    En träningsbänk är en vertikal utrustning för träning. Många olika övningar kan utföras på en bänk, och det är därför ett populärt val för den som vill lyfta vikter hemma men inte har rum för större maskiner och annan utrustning. En variation av olika träningspass för överarmar, bröst och skuldror kan utföras med bara en bänk och fria vikter.

    När du väljer antal repetitioner och vikter du bör lyfta under din bänkträning kan du experimentera för att hitta kombinationer som fungerar bra för dig.

    träningsbänk

    En generell guide är att genomföra 8 – 12 repetitioner per set, med 2 – 4 set per träningspass. Kombinera dessa mål med en vikt som låter dig nå ditt mål. Kom ihåg att det alltid ska vara svårt, men inte omöjligt, att genomföra den sista repetitionen i ett set.

    Om du tvekar är det alltid bäst att ha för lite vikt och för få repetitioner och sedan jobba dig uppåt.

    Bänkpress

    Hantlar:

    Ligg rakt på bänken med knäna i 90 graders vinkel och fötterna platt mot golvet. Om du använder tunga hantlar bör en vän ge dig dessa. Börja med att hålla hantlarna ovanför bröstet och sakta sänka ned dem mot bröstet, och sedan pressa dem uppåt för att slutföra rörelsen.

    Skivstång:

    Lägg på den önskade vikten på stången och lägg den på bänkhyllan. Ligg rakt på bänken med knäna i 90 graders vinkel och fötterna platt mot golvet. Stången bör ligga ovanför ditt bröst.

    Lyft sakta stången från hyllan och sänk den sakta mot ditt bröst. Pressa den uppåt för att slutföra rörelsen.

    Tricep Extension

    Knäböj på bänken med ett ben, och ha den andra foten platt mot golvet. Böj dig framåt och lägg handflatan på den knäböjande sidan av bänken för att stabiliseras. Tänk dig att halva kroppen är i en krypande position. Ta hanteln i den motsatta handen och ha överarmen parallellt med armbågen i en 90 graders vinkel, med hanteln och underarmen mot golvet. Räta ut armen, och håll överarmen stilla och fokusera på rörelsen i din armbåge. Sänk tillbaka vikten i en vertikal position för att slutföra rörelsen.

    Platta hantelflyes

    Ligg platt på ryggen på bänken med en hantel i varje hand, med armarna rakt ovanför ditt huvud. Peka armbågarna utåt och börja sänka hantlarna. Håll hantlarna ovanför ditt bröst och rikta armbågarna utåt medan du sänker vikterna. Fokusera på att skapa en vid båge med dina händer. Gör den motsatta rörelsen för att föra hantlarna tillbaka upp i startpositionen.

    One Arm Dumbbell Row

    Knäböj på bänken med ett ben, och låt den andra foten vara platt mot golvet. Böj dig framåt och lägg handflatan på den knäböjande sidan av bänken för att stabiliseras. Tänk dig att halva kroppen är i en krypande position. Ta hanteln i den motsatta handen och låt armen och vikten hänga rakt ner mot golvet. Fokusera på rörelsen i din armbåge, för vikten upp mot den yttre delen av ditt bröst, och sluta med armbågen i cirka 90 graders vinkel. Sänk vikten tillbaka mot golvet för att slutföra rörelsen.

    —

  • 4 måste-övningar med skivstång för din Core (på 33 min)

    Skivstången är ett effektivt och mångsidigt verktyg för att förbättra grundläggande styrke- och rotationsstabilitet. Bålstabilitet är nyckeln i många funktionella rörelser och förmågan att rotera på ett effektivt sätt kan vara till nytta och förhindra eventuella rygg och ryggradsskador. Det finns flera olika varianter av grundläggande övningar som kan utföras med en skivstång. Det viktigaste är att se till att ha rätt teknik och hållning av ryggraden när du utför dessa övningar. Rådgör alltid med en tränare, coach eller läkare innan du påbörjar ett träningsprogram som omfattar skivstångsövningar för din core.

    Skivstång, övningar med fria vikter

    Overhead Trunk Rotation

    För att utveckla rotationsmomentum och bålstabilitet, är overhead trunk rotation en effektiv träning som kan utföras med en skivstång. Håll ena änden av stången ovanför huvudet med den andra änden förankrad mot en vägg eller i en vikt eller på något annat sätt fixerad för att hindra den från att glida. Böj knäna för att absorbera vikten och rotera skivstången ner och ut från din höft, försök att hålla dina axlar i en kvadrat. Vrid skivstången till andra sidan och upprepa denna rörelse från sida till sida, hålla fötterna på golvet och din hållning ska vara stark. 3 set på 8 till 10 reps är en bra start för ett träningspass.

    Barbell Torque eller Full Rotation

    För att öka svårighetsgraden på dina överkroppsrotationer, öka rotationen ända ner till marken. För att börja denna rörelse, stå något längre tillbaka med händerna i änden av skivstången och knäna böjda i en atletisk position. Rotera axlarna med skivstången, luta dig på bakre delen av dina fötter och rör vid änden på stången strax utanför dina fötter. Vänd sedan rörelsen med hjälp av dina höfter och din core. Var noga med att behärska grundläggande trunk rotation innan denna övning; 3 set med 6 till 8 reps är en bra start.

    Landminepress

    Landminepressar är en bra övning för att förbättra din bålstabilitet och styrka samt utveckla din axelstyrka. För att utföra en Landminepress, håll ena änden av en skivstång i en hand och den andra änden av skivstången fixerad mot en vägg eller i ett hörn. Skivstången bör vara i linje med axeln. Med knäna lätt böjda och din core aktiverad trycker du skivstången upp i en diagonal vinkel utan att rotera din core, och för den sedan tillbaka till utgångsläget. Upprepa i 8 till 10 reps på varje arm eller alternera sida efter varje rep.

    Knäböj med offset

    Knäböj eller utfall med viktförskjutning eller åt sidan är utmärkta övningar för att förbättra bålstabiliteten. För att utföra en knäböj med förskjutning, staga upp ena änden av skivstången mot en vägg eller ett hörn och stå vid sidan av stången. Sätt dig på huk och håll skivstången med ena handen åt sidan. Dina axlar och höfter bör vara vinkelrätta mot staven. Ställ dig upp som från en knäböj och håll i skivstången, med din core aktiverad för att du inte ska böja i sidled. Börja med låg vikt och 8 till 10 reps på varje sida.

    Källor

    —

    ,

  • 8 steg till sjukt stora deffade axlar med 2 simpla övningar

    Alla vill slippa sluttande axlar och svaga, fladdriga biceps och triceps. Följande två övningar kommer att få armfettet att synas mindre genom att göra axlarna med runda och definierade, och genom att göra musklerna fullare och större.

    hantlar övningar

     

    Lär dig militärpress

    Steg 1

    Sitt på en kroppsboll eller på sidan av en bänk, med båda fötterna i golvet för stöd. Spänn magmusklerna och ha en rak rygg.

    Steg 2

    Håll hantlarna och höj dem till öronhöjd, med handlederna mot rummets framsida. Rikta armbågarna ut mot sidorna, och överarmarna ska vara parallella med golvet.

    Steg 3

    Andas ut och lyft vikterna uppåt och inåt, så att deras ändar knappt rör varandra. Håll denna ställning i en sekund.

    Steg 4

    Andas in och sänk långsamt hantlarna till öronhöjd. Låt armarna vara böjda vid armbågarna, och överarmarna i axelnivå.

    Steg 5

    Upprepa ett helt set i enlighet med ditt träningsschema för att få definierade axelmuskler.

    Lär dig laterala axelhöjningar

    Steg 1

    Stå upp med fötterna isär, ungefär i axelbredd. Ha en hantel i varje hand med armarna vid sidorna, med handflatorna inåt.

    Steg 2

    Lyft hantlarna utåt mot sidorna med raka armar, tills de är i axelhöjd. Håll dem där en kort stund, och sänk sakta tillbaka vikterna till sidorna, med raka armar.

    Steg 3

    Upprepa ett helt set i enlighet med ditt träningsschema för att få definierade axelmuskler.

    Tips & Varningar

    • Den här rörelsen arbetar med alla axelmuskler och får dem att se tonade ut.
    • Håll armarna i rätt form och spänn axelmusklerna under hela rörelsen.
    • Den här rörelsen arbetar med alla musklerna på axlarnas utsida och får dem att se tonade ut.
    • Böj inte ryggen under den här övningen, och sänk inte hantlarna under öronhöjd.
    • Svinga inte hantlarna, och luta inte kroppen framåt eller böj ryggen när du genomför den här övningen.

    —

    ,

  • Okända vapnet som gjorde eliten på 60-talet stora som hus

    En swingbell är i huvudsak en inverterad skivstång. En skivstång är räfflad för bra grepp i mitten och vikterna på utsidan, vilket sätter vikterna i centrum och har stänger för grepp på vardera sidan av vikten. Som en del av friviktsutrustning, var den mest populär bland kroppsbyggare under 60- och 70-talet. Swingbellen har sett ett uppsving detta årtionde, ungefär som kettlebells kom under 2000-talet.

    swingbell

     

    Lämpliga övningar

    Strukturen på en swingbell gör det lättare att balansera och kontrollera vikten än med en mindre kompakt skivstång. Till skillnad från andra hantlar och kettlebells, är de bara lämpliga för övningar med båda händerna. Samma struktur som gör det lättare att balansera med två händer gör ett ensamt grepp svårt att hantera.

    Swingbellcurls

    Swingbellcurls fungerar precis på samma sätt som hantelcurls. Du greppar stången med armarna utsträckta framför dig, sedan höjer du vikten genom att böja armarna tills du når toppen av lyftet. Den största skillnaden är centrerad vikt, vilket lägger mer belastning på biceps och mindre på de mindre stabiliserande musklerna.

    ”Skullcrushers”

    Denna tricepsövning har fått sitt namn från det faktum att du tillbringar en stor del av den med en vikt direkt ovanför ditt ansikte. Som med skivstångsversionen ligger du ner på en plan bänk med en swingbell i båda händerna. Börja med den direkt ovanför ögonen med armbågarna pekande mot dina fötter. Böj armarna långsamt, vilket gör att vikten passerar i en båge ovanför huvudet, sträck sedan ut för att föra den tillbaka till utgångsläget. Var noga med att inte slå i huvudet med vikten när den passerar förbi – strukturen i swingbell gör detta mer sannolikt genom att sätta vikten precis där huvudet är, i stället för på båda sidor som med en skivstång.

    Handleder och underarmar

    Du kan träna dina handleder och underarmar i båda riktningarna med swingbell. I båda fallen greppar du vikten med handflatorna nedåt och använder musklerna i underarmarna för att rotera swingbellstången. Vrid bortåt från kroppen för att fokusera på den nedre delen av dina underarmar, mot kroppen för att inrikta dig på den övre delen, eller använd båda för komplett träning. Till skillnad från att göra detta med skivstänger – som du kan göra från en stående eller sittande ställning – ska du sitta ner med armbågarna vilande på knäna när du använder en swingbell. Annars hamnar vikterna rakt i ljumsken, som kan bli obekvämt.

    Kettlebell swings

    En snabb sökning på Internet för ”swingbells” kommer generera en hel del resultat för kettlebells, särskilt kettlebell swings. Detta är ett vanligt fel, som härrör från att båda termerna har med ordet ”swing” i sig. De bör dock inte förväxlas.

    Källor

    —

  • Stående Rodd, 7 steg: Enda övningen du behöver för V-formen

    Stående rodd (Bent-Over Rows) är en effektiv övning som främst arbetar med ryggen. När den utförs korrekt bygger denna övning bredd i överkroppen, vilket ger dig den åtråvärda ”V-formen”. Ro dig själv i form genom att följa nedan steg.

    skivstänger

    Guide

    Steg 1

    Öva på tekniken med en tom stång tills du fått in rätt känsla.

    Steg 2

    Börja med att stå över stången med dina fötter isär, i axelbredd, och med lätt böjda knän. Ryggen ska varar krökt, gör detta genom att hålla ut bröstet och dra tillbaka axlarna. Böj dig framåt vid midjan, i 45 graders vinkel med ryggen.

    Steg 3

    Greppa stången med ett överhandsgrepp, med händerna lite bredare isär än axelbredd. Du kan justera greppet (bredare eller smalare) beroende på vilket område du vill arbeta med. Generellt sett kommer du arbeta mer med ryggen ju bredare ditt grepp är.

    Steg 4

    Höj (ro) stången mot dina lägre magmuskler genom att dra tillbaka armbågarna, medan de fortfarande ligger tätt mot sidorna. Koncentrera dig på ryggen och gör allt arbete medan du fortfarande är i en 45 graders vinkel under hela övningen.

    Steg 5

    Returnera stången till dess startposition och upprepa övningen.

    Steg 6

    Gör långsamma framsteg. Lägg till ny vikt först när du kan utföra 12 repetitioner utan att vila.

    Steg 7

    Håll korrekt form under övningen. Dålig form kan leda till skador och kommer göra att du inte får ta del av de fantastiska fördelar som stående rodd kan ge.

    —

  • Topp 3 absolut bästa arm-övningarna för kvinnor

    De bästa övningarna för att tona kvinnors armmuskler arbetar med biceps och triceps. De flesta övningar kan göras hemma eller på gymmet. Fria vikter är ett effektivt sätt för kvinnor att arbeta med armarna, för de kan anpassa träningspassen hur de vill.

    kvinna kvinnor armar triceps övningar

    Triceps

    Triceps är musklerna på andra sidan om biceps. De här musklerna används inte i vardagslivet på samma sätt som axlar och biceps. De här musklerna är viktiga när man gör armövningar. Om du är på gymmet kan du prova skull crushes. Ligg på en platt bänk, på ryggen, och håll en skivstång med händerna i axelbredd. Ditt grepp bör riktas nedåt, med handlederna mot taket. Ta skivstången och för den bakom huvudet och lyft den sedan rakt upp, och sträck ut armarna tills skivstången är ovanför ditt huvud. Böj armbågarna och sänk stången bakom huvudet, och sträck sedan ut armarna och för den ovanför huvudet.

    Ta en fri vikt – välj en vikt du kan lyfta utan ansträngning. Stå eller sitt på en platt bänk med rak rygg och böjda knän, och håll vikten med båda händerna. Vikten måste hållas vertikalt i händerna, inte horisontellt. För sedan vikten bakom huvudet med böjda armar och för vikten nedåt tills dina händer är parallella med axlarna. Lyft sedan vikten upp bakom huvudet, och så tillbaka ner.

    Biceps med hantlar

    Att stärka dina biceps kan göra dig starkare och få dina armar att se mer tonade ut. Använd två fria vikter som du är bekväm med. Hantelcurls tonar dna biceps och hjälper till att stärka dina underarmar. Håll de fria vikterna i båda händerna med handlederna mot kroppen. Dina armar bör hänga längs sidorna. Se till att du står med rak rygg och inte är böjd. Lyft en fri vikt i taget i en böjd rörelse mot din biceps. Böj tillbaka vikten till din sida och byt till den andra handen. Se till att dina armbågar är nära sidorna och att den enda kroppsdelen som rör sig är din hand. Byt hand och gör två till tre set om tio repetitioner per hand.

    Om du är på gymmet kan du prova curls med skivstången. Välj en lämplig vikt. Stå med fötterna i axelbredd. Ta skivstången och håll den med handlederna framåt, bort från kroppen. Dina händer bör vara i axelbredd. Sedan, med en rak rygg, lyfter du stången i en böjd rörelse mot ditt bröst. Gör två till tre set om tio repetitioner per hand.

    Axlar

    Välj vikter som inte anstränger dig. Sitt på en bänk eller stol med rak rygg. Håll vikterna med handlederna mot kroppen. Håll dem framför dig med böjda armar, nära kroppen. Vikternas ändar måste röra varandra. Lyft sedan vikterna samtidigt, lite utanför men rakt ovanför ditt huvud – rotera armarna så att handlederna riktas framåt när vikterna är ovanför ditt huvud. Sträck ut vikterna tills dina armbågar är nästan raka, för ihop vikterna och sänk dem sedan till startpositionen. Se till att din rygg är rak och att fötterna vilar stadigt på marken.

    Källor

    • Real Women Fitness: Top 5 Arm Toning Exercises
    • Women Workout Routines: Best Fat Burning Exercises for Women

    —

  • Pallar dina handleder Power Clean-lyftet? Gör så här

    Power clean är en olympisk lyftvariant. De två stora olympiska lyften är snatch och clean and jerk. Ett power clean liknar fasen av ett fullt clean i clean and jerk, men det involverar en mindre knäböjning och man går inte ner i en full squat när man fångar stången. Även om du inte behöver stora handleder för ett power clean behöver du handledsstyrka och flexibilitet.

    power clean tyngdlyftning

    Teknik

    Delen av power clean som kan anstränga dina handleder är när du fångar den i toppen. Ett power clean börjar ungefär som ett marklyft, men med torson mer rak. Du drar kraftfullt stången från golvet, lyfter axlarna, sträcker dina höfter, knän och vader, och fångar stången på axlarna med höjda armbågar. I den här positionen tvingas dina handleder bakåt och enbart dina fingertoppar stödjer stången över dina axlar. Om du har svaga handleder kan du få problem att fånga stången.

    Handledsstyrka och flexibilitet

    Du kommer behöva utveckla handledsstyrka och flexibilitet för att kunna göra ordentliga power cleans. För att göra detta, lägg handlederna på golvet eller mot en vägg och böj dem bakåt tills du känner en lätt dragande känsla, och håll kvar dem i 20 – 30 sekunder. Att hålla en relativt tung hantel i den fångande positionen av ett clean i 30 – 60 sekunder kommer också att stärka dina handleder.

    Säkerhetsaspekter

    Ge dina handleder en ordentlig övning innan du ens försöker göra ett power clean. Börja med några grundläggande rörelser, och gör sedan wrist curls med lätta hantlar. När du gör power cleans, försök inte att ha ett tight grepp om stången när du fångar den eftersom det kommer anstränga dina handleder. Använd istället dina fingrar för lite stöd och för att hindra stången från att halka framåt. Håll armbågarna högt, och stången bör ligga bekvämt på dina axlar.

    Överväganden

    Du kanske hanterar power cleans bättre med större handleder eftersom de naturligt är starkare, men det viktigaste är flexibilitet i handlederna. Oavsett hur stora handlederna är kan power cleans skada dem om du inte har den rörlighet som krävs. Såvida du inte är en tävlingslyftare kanske det är bättre om du struntar i cleans och gör en annan övning. Träningsforskare och tränare Dan Ogborg rekommenderar att byta ut power cleans mot high pulls för att bespara dina handleder. De är lika cleans, men du lyfter helt enkelt stången så högt du kan och försöker inte att fånga den på axlarna.

    Källor

    —

  • Många har fel teknik i Kettlebell Swings. Såhär gör du rätt

    Inspirationen till den moderna kettlebellen kom från giri, en triangelformat vikt som används för att mäta livsmedel. Ovanpå kettlebellen sitter ett handtag som förändrar viktens balans i dina händer, speciellt när du utför en kettlebellswing. Denna övning kräver bra teknik; det är säkrast att ta bli instruerad av en certifierad kettlebelltränare för att minska din risk att skadas när du utför kettlebell swings.

    kettlebellswing övningar

    Kroppsställning

    Korrekt kroppsställning innan du gör kettlebellswings ser till att du tränar rätt muskler och samtidigt minskas risken för en skada. Placera kettlebellen på marken, med handtaget pekande uppåt. Stå vänd mot kettlebellen med fötterna axelbrett isär och fötterna en halvmeter bakom kettlebellen. Böj dig och ta tag i kettlebellhandtaget med båda händerna samtidigt som du har knäna lätt böjda, placerade bakom tårna och med ryggen parallellt med golvet. Din kropp ska ha en rak linje från svanskotan till huvudet.

    Rörelse

    Innan du svingar din kettlebell, luta handtaget mot dig. Sväng kettlebellen bakåt mellan dina ben tills dina underarmar rör vid låren. Under denna del av rörelsen, stanna i din startposition. Detta betyder en rak rygg och lätt böjda knän som fortsätter vara bakom tårna. Stå rakt, medan du spänner din core och dina gluteusmuskler, när du svingar kettlebellen upp till eller strax ovanför ögonhöjd. Håll armarna rakt under hela rörelsen och dina axlar i linje med kroppen. Detta stabiliserar vikten och samtidigt skyddar det din axel från skada.

    Musklerna som jobbar

    Olika muskler arbetar i olika delar av en kettlebellsving. Dina latissimus Dorsi och hamstringsmusklerna startar processen när du svingar vikten från marken och mellan benen. Medans vikten rör sig uppåt, engageras dina coremuskler inklusive rectus abdominis som stabiliserar kroppen. När du når toppen av rörelsen, tryck ihop dina gluteusmuskler. Varje muskel fortsätter att arbeta under varje repetition du utför.

    Variationer

    En liten variation ändrar kettlebellsvingen från bilateral till en ensidig träning. Utgångsläget och rörelsen är densamma, men greppet på kettlebellen ändras till ett enhandsgrepp. Sätt tillbaka kettlebellen på golvet när du är klar med övningen, och kom ihåg att behålla tekniken för att undvika skador.

    Källor

    —

    ,

  • 1 helt oväntad övning som kan öka din maxvikt i bänkpress

    Bänkpress är en av de vanliga övningar som fungerar som en barometer för total överkroppsstyrka. Inom all idrott och även på Styrkelyftstävlingar, kommer din prestation i bänkpress vara avgörande för att utveckla den styrka och muskulära uthållighet som krävs för att lyckas. För att förbättra och öka ditt 1RM i bänkpress, måste du göra mer än vanliga bänkpress. Om de införlivas på rätt sätt i din rutin, kan hantelpressar bidra till att utveckla den stabilisering som är nödvändig för att pusha dig själv förbi ditt nuvarande max i bänkpress.

    muskelmassa bänkpress

    Maxa i bänkpress

    Precis som i alla lyft, har du ett tak för hur mycket vikt du kan klara av i övningen. Den tekniska termen på din maxvikt i bänkpress med skivstång är ett rep max (1RM). I grund och botten är detta den tyngsta vikt du kan klara i ett helt rep. Ofta krävs för att officiellt klara ditt 1RM i bänkpress att du är gör två reps för att se till att du verkligen trycker vikten genom en hel rep. De muskler som används för bänkpress är fler än bara bröstet; triceps, deltoids, trapezius och coremuskler bidrar till att trycka på vikten uppåt och hålla emot nedåt.

    Hantlar och muskelengagemang

    Träning med hantlar för att förbättra ditt bänkpress max bör göras som kompletterande träning. Du kommer aldrig att kunna slå ditt max i bänkpress med skivstång med hjälp av hantlar; vad hantelbänkpress kommer att göra är rekrytera ett bredare nätverk av stabiliserande muskler i armar, axlar, nacke och kärna. Denna ökade stabilisering kommer med tiden att förbättra svaret från de snabba muskelfibrerna som kommer att arbeta tillsammans under bänkpressar och ökar vikten som du klarar.

    Jämnstark

    En annan fördel med hantlar är att det kommer att bidra till mer likvärdig styrka i varje arm. Skivstångsövningar tenderar att i stort sett fördela kraften över skivstången, vilket gör att din dominanta arm överkompenserar för den svagare armen. Om så är fallet, innebär det att när du försöker slå ditt max i bänkpress, kommer prestationen att vara mindre än din potential. Det är som att trycka med en och en halv arm. Hantelpressar hjälper armarna att bli lika starka, vilket förbättrar din prestation i bänkpress med skivstång över tid.

    Påverkan på 1RM

    Hantlar kan förbättra din maxvikt i bänkpress, men bara om du lägger in övningarna i ditt program på rätt sätt. Självklart måste du fortsätta med dina bänkpress med skivstång, men du kan också göra 1-2 set hantelpressar en eller två gånger i veckan. Du kan också använda en struktur på dina set som främjar utvecklingen av styrka, såsom pyramidset eller progressiva 5×5 set. Under två eller tre pass var 5:e-7:e vecka kan du byta ut dina skivstångpressar till endast hantelpressar. Detta kommer att förhindra att din kropp vänjer sig för mycket vid en viss träning och ökar variationen. Växla dessutom mellan olika lutning på träningsbänken när du gör pressar för att öka ditt max i bänkpress över tiden.

    Källor

    —

  • Vad du MÅSTE veta om Squats & Marklyft om du menar allvar

    Att arbeta med underkroppen med fria vikter kräver användning av flera tyngdlyftningsövningar som kan vara svåra att behärska. Bland dessa finns squats och marklyft. Även om utförandet av varje övning varierar drastiskt arbetar de egentligen med samma primära muskelgrupp i underkroppen. Skillnaden i utförandet involverar dock olika sekundära muskler. Att förstå hur varje övning påverkar kroppen är nödvändigt för att nå dina träningsmål.

    Squats knäböj

    Squats

    Även om det finns två varianter av en squat – front och back – arbetar båda med samma primära muskelgrupp i underkroppen, och utförandet är ganska lika när det gäller de nedre kroppsdelarna. En squat kräver att du pressar ihop knäna, böjer dig vid midjan och höjer dig till en stående position medan du håller en hantel antingen framför eller bakom nacken. En squat involverar främst quads, hamstrings, gluteus och delar av ländryggen, och använder dina magmuskler och erector spinae som sekundära stabiliserare.

    Marklyft

    Marklyft har också ett par olika varianter, inklusive standard, sumo och stiff-leg. Den enda varianten som inte främst arbetar med quads är stiff-leg. De andra två arbetar helt och hållet med quads, och alla tre arbetar med hamstrings, vader, gluteus och ländryggen. Marklyftet arbetar också med flera sekundära muskler för stabilisering, inklusive latissimus, obliques och trapezius. Ett marklyft modell standard börjar med att skivstången är på golvet och att knäna pressats ihop. Lyftaren tar tag i skivstången, rätar knäna för att helt kunna arbeta med quads och hamstrings, och rätar sedan på midjan och ryggen till en stående position.

    Jämförelse

    Både squat och marklyft arbetar mestadels med samma primära muskler, kräver samma sorts utrustning och har samma start- och slutposition för båda faserna i lyftet. Ändå är de båda övningarna mycket annorlunda. En squat är egentligen en pressövning, där du pressar vikt mot gravitationskraften, medan marklyft är en dragövning där de berörda musklerna inte direkt bär viktkällan. På grund av detta kräver anstränger en squat underdelen av kroppen mer, medan marklyft ger en mer jämn fördelning av vikten längs överkroppen.

    Överväganden

    Även om squats och marklyft skiljer sig på flera olika sätt är de två övningarna lika nog gällande primära muskelgrupper för att avråda utförande av båda lyft under samma träningspass, förutom för avancerade vikttränare eller tävlingslyftare. För bästa resultat kan du byta ut en övning mot den andra under efterföljande träningspass, eller byta med några veckors mellanrum för att förhindra att din kropp snabbt anpassar sig till en särskilt rutin. Använd alltid en spotter för squats som utförs utan en Smith rack, och använd en mjuk, kontrollerad rörelse för varje lyft.

    Källor

    —

  • Experten: Exakt så här får du träna under graviditeten

    För några decennier sedan var styrketräning under graviditeten inte ansett som OK, men nu vet de som jobbar med träning att regelbunden styrketräning i själva verket kan gynna dig och ditt barn. Hur mycket vikt du lyfter under graviditeten beror i slutändan på din kondition innan du blir gravid. Om du regelbundet tränat styrka före graviditeten, är det i allmänhet säkert att fortsätta att göra det; Om du inte tidigare lyft vikter, är graviditet inte den bästa tiden för att börja ett styrketräningsprogram.

    hantlar hantelträning

    Rekommendationer för grundläggande hantelövningar

    När du är gravid, ska du alltid undvika att lyfta vikter som är så tunga att du är tvungen att hålla andan. Detta minskar syretillförseln till ditt barn och kan öka risken för att moderkakan lossnar från livmoderväggen. Under den första trimestern, kan du oftast fortsätta att använda samma vikter som du använde innan din graviditet. När du går längre i graviditeten till den andra och tredje trimestern, säger legitimerade sjuksköterskan Bonnie Berk, författare till ”Mother Maternity Fitness Plan,” att du kan minska vikten du lyfter och öka antalet repetitioner. Hon rekommenderar att man använder vikter som är tillräckligt lätta för att utföra 15 till 20 repetitioner.

    Rekommendationer för olympiska lyft med hantlar

    Styrkelyft och olympiska lyft som ryck och stöt kan fortfarande utföras under graviditeten. Men när du når den andra trimestern råder Andrea Nitz, en CrossFit tränare och ägare av CrossFit mamma, dig att sänka dina vikter mellan 25 till 35 procent. Tänk på att den ökade avslappningen i lederna under graviditeten kan göra dig mer sårbar för skada, så ta var försiktig när du utför dessa övningar.

    Före och efter din hantelträning

    Börja varje hantelträning med fem till 10 minuters uppvärmning med motion i lätt intensitet såsom promenader för att förbereda kroppen för mer intensiv aktivitet.
    Avsluta varje träningspass under graviditeten med en nedvarvning som varar minst fem minuter. Träning med lätt intensitet, såsom promenader eller cykling och stretching gör att din kropp kan komma ner i varv, förhindra att blod ansamlas och distribuerar syre och näringsämnen till dina arbetande muskler och bindväv. Stretcha alla de stora muskelgrupperna som tränats och håll varje stretch under minst 30 sekunder.

    Träningstips

    Det finns några saker att tänka på när du använder hantlar när du är gravid. Först och främst, prata med din läkare eller barnmorska för att bekräfta att det är säkert för dig att fortsätta styrketräna under graviditeten. Undvik att göra hantelövningar, såsom bröstpress, liggande platt på rygg efter den första trimestern. Detta kan leda till en minskning av blodtillförseln till bebisen. Använd långsamma, kontrollerade rörelser och vila massor mellan övningarna för att hålla nere intensiteten i träningen.

    Källor

    • American Council on Exercise Pre- and Post-Natal Fitness; Lenita Anthony
    • Motherwell Maternity Fitness Plan; Bonnie Berk
    • CrossFit Mom: 2nd Trimester Do’s and Dont’s

    —

  • 7 Steg: Hur du gör egna skivstänger & vikter (Billigt!)

    Att göra sin egen utrustning är ett billigt sätt att förbättra din fysik. Även om kommersiell utrustning är säker och effektiv kan den vara dyr i pris. Ett sätt att göra sin egen utrustning är att använda betong. För att göra din egen skivstång kommer du behöva betong och sand.

    skivstänger

    Guide

    Steg 1

    Gör en låda av fyra bitar, med träbrädor på 5x15x60 cm. Gör hörnen fyrkantiga och använd fyra spikar per hörn för att säkra lådan. Lägg den färdiga lådan på en arbetsplats täckt av en presenning.

    Steg 2

    Häll 2,5 kilo sand på presenningen, inuti trälådan. Lägg till vatten så att sanden blir fuktig och bibehåller sin form, men låt inte vattnet flöda över. Jämna till sandens yta i samma nivå som trälådan. Använd en extra bräda för att göra detta.

    Steg 3

    Rengör insidan av en konservburk. Lägg den öppna änden i mitten av sanden tills den är cirka 5 cm från botten. Ta bort burken. Använd en sked för att få ut sanden som är i hålet efter burken. Var försiktig så att du inte förstör väggarna som burken skapade. Det här är skissen till din skivstång.

    Steg 4

    Tryck ett stålrör om 2-4 cm i diameter som är 122 cm långt i den bildade cirkelns mitt. Tryck ner den mot basen på arbetsplatsen så att röret står upp. Detta kommer bilda ett hål i stångens mitt. Om nödvändigt, stöd stången med en hylla eller ett bort. Det behöver stå helt vertikalt mot arbetsytan.

    Steg 5

    Häll färdig betong i sandformen. Förbered betongen enligt instruktionerna på paketet. Mängden som behövs varierar beroende på formen du skapat. Betongen bör vara fuktig men inte våt.

    Steg 6

    Låt betongen sätta sig. Det kan ta tre till sju dagar, beroende på vilken miljö du arbetar i. Ta bort betongvikten från sanden och borsta bort den sand som eventuellt finns kvar på betongen.

    Steg 7

    Upprepa steg 2 – 7 med samma för att skapa en vikt på den andra änden.

    Tips & Varningar

    Anpassa sandcirkelns storlek för att göra en större, tyngre vikt med rörets ände.

    Källor

    —

  • 4 briljanta typer av justerbara hantlar för att passa allt

    Hantlar har kommit långt i utvecklingen sedan de introducerades, från enklare med one-size, hantlar med fast vikt till vikter som går att anpassa, justerbara vikter. Många tyngdlyftare väljer justerbara hantlar på grund av snabbheten och effektiviteten med vilken de kan byta ut viktskivorna för att tillgodose deras träningsprogram. Att ha en grundläggande förståelse för de olika justerbara hantlarna som finns tillgängliga för dina träningspass kan hjälpa dig att avgöra vilka som bäst passar dina träningsmål och ger de resultat du behöver.

    hantlar justerbara vikter

    Spinlock

    Med Spinlock justerbara hantlar kan du använda en SpinLockkrage i metall för att hålla hantelvikterna på plats. När du har laddat önskad vikt på hantelns handtag, snurrar du på en metallkrage på varje ände av stången för att säkra plattorna. Även om Spinlock kompakthantlar möjliggör ett snabbt sätt att ändra och säkra hantelvikterna, så blir Spinlocks ibland lösa efter regelbunden användning och ibland behöver de dras åt.

    Fjäderklämmor

    Fjäderklämmor till kompakthantlar använder en metallkrage för att hålla viktplattan på plats. Metallkragen har handtag som gör att du snabbt kan sätta på eller ta bort kragen för att lägga till eller ta bort viktskivor. Fjäderklämmor kompakthantlar har en säker konstruktion och kan hantera större mängder viktskivor utan att fjäderklämmorna lossnar.

    Vridratt

    På hantlar med vridratt kan du justera viktmängden av varje hantel genom att vrida en ratt till önskat vikt. Hantlarna sitter på toppen av en metallkapsel med alla skivor och stången redan laddad. När du vrider ratten till en specifik vikt, dras ett stift i och ut ur plattorna, vilket gör att endast plattorna för din valda viktmängd som väljs. Du kan då lyfta av stången med endast de valda viktskivorna på. För att öka eller minska vikten placerar du tillbaka stången tillbaka och vrider på ratten igen för att lägga till eller ta bort vikt.

    Sportblock

    Sportblockhantlar erbjuder möjligheten att ändra viktskivor liknande som du gör med viktplattorna på maskinerna i ett gym. För att justera vikten hos hanteln, drar du ut ett magnetiserat stift och placerar det på ett annat ställe, och på så sätt väljer du önskad viktmängd. Justerbara Sportblockhantlar kan du greppa på olika sätt, vilket lägger till en dynamik och flexibilitet för deras användning.

    Källor

    • Adjustable Dumbbell Reviews: Adjustable Dumbbell Set – 4 Benefits of Owning A Set

    —

  • 5 steg till helt perfekt Kettlebell Windmill-övning [GUIDE]

    Windmill är verkligen en övning som bygger core-muskler. Det främjar styrka i magmusklerna, höfterna och ryggen, vilket kan förbättra hållning, balans, stabilitet och funktion i allmänhet. Med sin öppna ställning, och hur höften och torson rör sig framåt, utvecklar övningen även flexibilitet i hamstrings och höftleder. Att lägga till fria vikter till grundrörelsen styrka i armar och axlar, och ökar utmaningen.

    kettlebells windmill övning

    Guide

    Steg 1

    Värm upp genom någon form av konditionsträning. Jogga på plats, hoppa hopprep eller gör krysshopp i 3 – 5 minuter för att höja kroppstemperaturen och öka cirkulationen. När du börjar svettas lätt kan du göra några dynamiska stretchningar – som involverar fortlöpande, mjuka och upprepade rörelser – för att förbereda musklerna och lederna för aktivitet. Använd en kombination av armcirklar, torso twists och lätta leg swings framåt för att värma upp musklerna i axlar, mage, rygg, höfter och hamstrings.

    Steg 2

    Gör en grundläggande windmill utan motstånd för att lära dig rörelsemönstret. Stå med fötterna bredare än höfterna, och tårna framåt. Sträck din högra arm över huvudet och låt den vänstra armen hänga löst vid din sida. Rikta din vänstra fot utåt, lägg vikten på den högra hälen och börja flytta din högra höft utåt. Vänd huvudet och fokusera blicken på din högra hand. Fortsätt flytta höften utåt, böj knät lätt och låt din vänstra hand glida längs ditt vänstra ben tills fingertopparna nuddar golvet. Pausa kort och böj sedan tillbaka magen uppåt, till en rak position, med den högra armen utsträckt uppåt. Detta är en repetition. Upprepa rörelsen 5 – 10 gånger, och håll högerarmen utsträckt hela tiden. Byt sida och upprepa.

    Steg 3

    Lägg till en medicinboll, kettlebell eller hantel. Börja med vikten på golvet, precis framför dig. Använd magmusklerna för att stötta ländryggen, böj knäna och luta dig lätt framåt från höfterna. Om du jobbar med en kettlebell eller hantel, ta tag i den med din högra hand. Håll ryggraden rak, återvänd till en rak position medan du drar vikten mot din högra axel. Sträck ut den högra armbågen och lyft vikten över huvudet. Om du använder en medicinboll, balansera den i handflatan. Om du använder en kettlebell eller hantel bör din högra handflata vara bortvänd från dig och din handled bör vara rak. Fortsätt som du skulle göra i en vanlig windmill, med högerarmen låst utåt och dina ögon fokuserande på vikten för att behålla kontrollen.

    Steg 4

    Variera användningen av fria vikter för att öka eller minska svårigheten. Om det är för ansträngande att jobba med en fri vikt över huvudet kan du istället fatta en kettlebell eller hantel med din lägre hand. Håll ögonen på din övre hand och skjut fram höften precis som i grundövningen, och sänk vikten tills den nuddar golvet lätt. När du för tillbaka torson till en rät position kan du långsamt lyfta vikten från golvet. Upprepa 5 – 10 gånger och byt sida. För en större utmaning och mer intensitet kan du hålla en kettlebell eller hantel i varje hand.

    Steg 5

    Runda av övningen med lätt stretchning för att förhindra ömhet och bibehålla flexibiliteten. Inkludera de stora muskelgrupper du arbetat med i stretchningen, inklusive dina magmuskler, axlar, triceps, ryggen och gluteus.

    Tips & Varningar

    Om du inte har tillgång till en medicinboll, kettlebell eller hantel kan du använda en plastflaska som fyllts med vatten eller sant.

    Om du gör windmills med extra vikt bör nybörjare göra övningen tidigt i sitt träningspass, innan du tappar koncentrationen och blir trött.

    Källor

    —