Reportr

  • Proteinshakes med vassle vs Proteindryck

    Kylskåpet på ditt gym är förmodligen fullt av många drycker för återhämtning efter träningspassen. Du bör konsumera något som innehåller både protein och kolhydrater efter ett intensivt träningspass, men du måste inte nödvändigtvis gå på all marknadsföring för dyra produkter. De må vara smidiga, men du kan uppnå exakt samma effekt med hemmagjorda drycker med vassle och protein.

    Behov efter träning

    En studie som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition i januari 2009 menar att 20 gram protein efter motståndsträning maximerar syntesen i muskelproteinet, det vill säga den process som krävs för tillväxt och reparation av musklerna. Att äta mer än denna summa ledde inte till större resultat, och stimulerade faktiskt nedbrytningen av aminosyran leucin, som är nödvändigt för att stimulera syntesen. Du behöver även protein efter att ha tränat uthållighet, till exempel löpning. Dietisten Jackie Dikos sade till Running Times att kolhydrater – protein får bäst resultat i en ratio om 4:1 eller 3:1. Kolhydraterna ersätter dina lager glykogen, medan proteinet snabbar upp återhämtningen. Du behöver cirka 10 – 20 gram protein, och därmed 30 – 80 gram kolhydrater. Du får denna ratio i vissa färdiga drycker, eller så kan du skapa din egen proteindrink med vassle.

    Återhämtningsdrycker efter träning

    Tillverkarna av återhämtningsdrycker marknadsför sina produkter som särskilt framtagna för att optimera återhämtning, reparation av musklerna, och muskeltillväxt. Innehållet i återhämtningsdrycker varierar dock stort, och inkluderar traditionella sportdrycker med elektrolyter och kolhydrater, men även förblandade proteindrycker som är en kombination av aminosyror, kolhydrater, och andra tillskott och näringsämnen. Tillverkare skapar olika blandningar beroende på vilken slags träning du utfört. En dryck för återhämtning efter viktträning kan till exempel bestå av 25 – 40 gram protein, medan en dryck efter uthållighetsträning kan innehålla 10 – 15 gram protein och fokusera mer på kolhydrater och elektrolyter.

    Vassledrycker

    En grundläggande dryck med vassleprotein består av vassleproteinpulver och vatten, mjölk, eller juice. Du kan också blanda ner vassle i en tjockare dryck med frukt och yoghurt. Vassle är också en ingrediens i många förpaketerade drycker. Vassle är en restprodukt från mjölk och används för återhämtning efter träning, eftersom det har bevisats stimulera återhämtning och tillväxt. En studie som publicerades i Applied Physiology, Nutrition and Metabolism i december 2007 visar att bara 10 gram vassleprotein som kombineras med 21 gram kolhydrater, och som konsumeras efter motståndsträning, leder till en ökning av muskelproteinets syntes som, med tiden, kan leda till muskeltillväxt. En studie som publicerades i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism kom också fram till att vassleprotein som konsumeras efter motståndsträning leder till en markant ökning av styrka. De flesta märken vassleprotein innehåller 15 – 25 gram per portion.

    Att överväga

    Vissa återhämtningsdrycker är förpaketerade vassledrycker som kan vara smidiga när du inte kan göra egna på de 30 minuter efter träning när du bör fylla på med energi. Kom dock ihåg att kontrollera näringsämnena för dessa drycker. Många erbjuder mycket mer protein och socker än vad du faktiskt behöver. Om du vill spara pengar och kontrollera ingredienserna i din dryck kan du köpa vassleprotein och blanda till dina egna drycker. Hemmagjorda och förpaketerade vassledrycker innehåller inte alltid extra elektrolyter, vilket kan vara nödvändigt efter ett långt och hårt pass som en löparrunda eller cykeltur. Den som tränar uthållighet kan blanda vassle i en sportdryck med extra elektrolyter, eller i fruktjuice med lite salt. För måttliga uthållighetspass som vara i mindre än en timme behövs förmodligen inte påfyllning med extra protein, kolhydrater och elektrolyter, såvida nästa måltid inte är flera timmar bort. Viktträningspass på mindre än 20 minuter kräver oftast inte heller påfyllning med kosttillskott.

    Källor

    —

  • Varför man inte tappar vikt första veckorna med träning & diet

    Att etablera en hälsosam livsstil där du äter rätt och tränar är ett värdefullt verktyg som förlänger ditt liv och förbättrar såväl din kortsiktiga som din långsiktiga hälsa. Du kanske blir frustrerad om du gör stora förändringar men inte ser något resultat på vågen. Att förstå de faktorer som kan påverka din viktnedgång – eller bristen på den – kan hjälpa dig skapa en effektiv livsstil för att nå dina fitnessmål.

    Extra muskler

    En vanlig orsak till att vikten står stilla (eller till och med ökar) under den första träningsperioden är den extra muskelvävnaden. Eftersom muskler väger cirka 10 gånger mer än motsvarande mängd fett kan du reducera dina fettceller och få värdefulla muskler, men inte gå ner i vikt. Detta resultat är oftast kortlivat eftersom viktträning tre gånger i veckan har visat sig resultera i mindre kroppsfett och minskad vikt hos kvinnor under sex års tid, enligt en studie som publicerades i Medicine and Science in Sports and Exercise Journal 2010.

    Kaloriintag

    Att reducera ditt dagliga kaloriintag hjälper dig att gå ner i vikt. En för stor reducering kan dock få kroppen att nå en kritisk zon, där du faktiskt reducerar metabolismen. Eftersom 0,5 kilo representerar 3 500 kalorier bör du reducera ditt dagliga kalorrintag med 500 – 1000 kalorier per dag, om du vill gå ner det 0,5 – 1 kilo som rekommenderas av Centers for Disease Control and Prevention för långvarig viktnedgång. Lägg dock till kalorier för att kompensera för de som bränns när du tränar. Om du vill gå ner cirka 1 kilo i veckan bör du bränna 200 kalorier genom träning och reducera ditt dagliga intag med 800 kalorier.

    Ett minskat BMI:s effekter

    Att sänka ditt BMI (body mass index) kan få drastiska effekter på din hälsa. Forskning som publicerades i Obesity Research Journal 1995 visade att till och med en viktnedgång med 5 % kan påverka din hälsa positivt och reducera risken för vissa fetmarelaterade sjukdomar. Ett BMI över 30 är sammankopplat med högt blodtryck och ohälsosamma kolesterolnivåer. Att reducera ditt BMI mer än så kan leda till ännu fler fördelar, så håll dig till en hälsosam livsstil för att må bra i längden.

    Det du äter

    Vad du äter är precis lika viktigt som antalet kalorier du äter under dagen. En studie som genomfördes på Cornell University Food and Brand Lab 2006 visade att vuxna som åt varor märkta med ”lågt fettinnehåll” faktiskt åt 84 % fler kalorier än de som åt de vanliga produkterna. Att vara medveten om hur många kalorier du faktiskt äter och vad dessa innehåller är ett måste. Att reducera mängden mättat fett har till exempel en större effekt på viktnedgång och reducering av kroppsfett än att bara skära ner på allt fett i allmänhet. Håll dig till ren mat och undvik förpaketerad, processad mat, eftersom dessa oftast innehåller enkla kolhydrater, ökat natrium, och mer mättat fett.

    Källor

    —

  • Snabbaste sättet att bränna fett när man går på diet

    Att banta kan kännas som en lång, långsam resa som präglas av trötthet, hunger och bedrövande. I slutet av dagen finns det inget sätt att veta om de kilon du tappat var oönskat fett, eller bara vatten och muskler. För att snabba på processen och bli av med fett behöver du kombinera goda kostvanor med fettförbrännande, fysisk aktivitet.

    Motståndsträning ger kraft

    Motståndsträning är ett av de bästa sätten att snabba på fettförlusten medan du bantar. Att reducera antalet kalorier kan få dig att tappa muskler, vilket leder till reducerad BMR (daglig metabolism). När din BMR sänks bränner du färre kalorier per dag, vilket kan sakta ned viktnedgången. Motståndsträning ökar din smala muskelmassa, vilket ökar metabolismen, vilket gör att du bränner fler kalorier. En studie som publicerades i Obesity visade att deltagare som utövade motståndsträning medan de höll en kost med reducerat antal kalorier behöll både sin smala muskelmassa och sin förbränning i viloläge, medan de som endast utövade aerobisk träning förlorade smal muskelmassa och förbrände mindre i viloläge.

    Intervallträning främjar fettförlust

    Aerobisk träning kan vara ett värdefullt verktyg för fettförlust om du samtidigt inkluderar intervaller med hög intensitet i ditt träningsschema. En studie som publicerades i Journal of Applied Physiology visade att deltagare som tränade HIIT (”high-intensity interval training”) under två veckor reducerade mängden kroppsfett markant. Ett exempel på HIIT-träning kan vara ett gång- och löpningsprogram där du går snabbt i tre minuter, springer i två minuter, och upprepar detta 6 – 12 gånger, så att du alltså tränar i en halvtimme till en timme. Du kan använda ett liknande upplägg på en stationär cykel eller en crosstrainer.

    Frukt och grönsaker mosar hunger

    När man handlar letar många bantare efter processad mat som påstås innehålla få kalorier och lite fett. Enligt Centers for Disease Control and Prevention är dock färsk frukt och grönsaker ett bättre val. De har ett naturligt lågt kaloriinnehåll och innehåller mycket fibrer, vilket gör att du känner dig mätt. Färskvaror innehåller dessutom många näringsämnen som tillfredsställer smaklökarna, samtidigt som du får i dig viktiga vitaminer och mineraler som håller dig frisk.

    Vatten rensar och mättar

    För att snabba på viktnedgången bör du spola ner läsken och istället återfukta dig med rent, färskt vatten. En studie som publicerades i Journal of the American Dietetic Association visade att feta bantare som drack två glas vatten innan varje måltid förlorade i genomsnitt 2,25 kilo mer under tre månader än de som inte gjorde det. Vatten får dig att känna dig mätt och hjälper till att rensa ut gifter från kroppen. Om du inte gillar vanligt vatten kan du sätta krydda på det med hjälp av färsk lime eller citron.

    Källor

    —

  • Bästa träningspassen för hela kroppen, för män

    Dina personliga mål avgör i slutändan vilket träningspass som passar bäst för dig. Träningspass för hela kroppen erbjuder generellt sätt ett utmärkt och effektivt sätt för dig att få ett bra träningspass utan att behöva tillbringa flera timmar på gymmet varje gång. När du har kommit fram till dina mål kan du använda den grundläggande principen från träningspasset för hela kroppen, och börja se resultat.

    Prioritera dina mål

    Om du börjar gymma utan ett klart mål kommer du inte att lyckas, oavsett hur bra ditt träningsprogram är. Att prioritera dina fitnessmål kan hjälpa dig avgöra vilken träningsform du bör välja. Kortare viloperioder, mer spänningstid och avancerade träningstekniker är till exempel jättebra för att bränna fett, enligt Jonathan Lawson och Steve Holman, författarna till X-treme Lean. Om ditt mål är att öka i muskelmassa bör du träna med måttliga till tunga vikter och ha lite mer vilotid, och träna i hypertrofizonen 8 – 12 repetitioner. För styrka och kraft för du använda färre repetitioner – till exempel 3 – 6 per set –, tyngre vikter, och längre viloperioder.

    Träning för hela kroppen

    Många killer kan spara tid, öka effektiviteten, och få många fördelar för hälsan genom träningspass för hela kroppen. På under en timme kan du arbeta med varje stor muskelgrupp, och stimulera dessa tillräckligt för att bygga muskler och bränna fett. Ett bra veckoschema kan vara att träna hela kroppen tre dagar i veckan, och ha en vilodag eller en konditionsdag mellan dem. När du tränar bör du träna de största muskelgrupperna först, och arbeta dig mot de mindre. Träna till exempel benen, ryggen, bröstet, axlarna, och till sist armarna. Om du börjar med de mindre musklerna kommer du inte ha tillräckligt med energi kvar när du kommer till passets mest utmanande del.

    Sammansatta rörelser

    När du följer ett helkroppsschema bör du skapa en rutin kring sammansatta rörelser, vilket skapar perfekta tillstånd för muskelbyggande och fettbrännande, enligt Man 2.0: Engineering the Alpha. Om du fokuserar på hela kroppen behöver du inte ta dig tid att arbeta med varje muskel från olika vinklar. På så sätt slipper du tillbringa tre timmar på gymmet. Exempel på klassiska sammansatta rörelser är benpress, squats, marklyft, bänkpress, press över huvudet, och curls med skivstänger. Dessa grundläggande övningar är din första prioritet. Du kan lägga till isolerande övningar om du har lite tid över på gymmet.

    Rutinen

    Lawson och Holman rekommenderar ofta helkroppsträning som börjar med antingen marklyft i hög repetition eller squats. Börja med att göra set om 15 – 20 repetitioner, där du tränar marklyft eller squats. Det bra med denna teknik är att det kickar igång träningspasset och stimulerar utsläppet av fettförbrännande och muskelbyggande hormoner som testosteron och HGH (mänskligt tillväxthormon). Du kan följa denna benövning med en sammansatt övning för varje stor muskelgrupp, med hjälp av Lawsons och Holmans 4X-stil. För bröstet kan du till exempel utföra fyra set om 10 – 12 repetitioner, med endast 30 – 45 sekunders vilotid mellan varje sett. Denna metod erbjuder dig ett otroligt träningspass på en kort tidsperiod.

    Källor

    • X-treme Lean; Jonathan Lawson and Steve Holman; 2005
    • Man 2.0: Engineering the Alpha; John Romaniello and Adam Bornstein; 2013
    • Muscle Explosion; Nick Nilsson; 2011

    —

  • Hur man kommer i form på 6 månader

    Att bli vältränad medför ett stort antal fördelar, inklusive att förhindra överflödig viktuppgång, kämpa mot hälsotillstånd och sjukdomar, förbättra humöret, främja energin, främja bättre sömn, och stärka sexlivet. En vältränad vuxen behöver utöva styrketräning två gånger i veckan, utöver antingen 150 minuters aerobisk aktivitet i måttlig intensitet, 75 minuters aerobisk aktivitet i hög intensitet, eller en motsvarande kombination av aerobisk aktivitet i både måttlig och hög intensitet, enligt Centers for Disease Control and Prevention.

    Genom att fastställa realistiska mål kan du arbeta för att uppnå denna träningsnivå på sex månader.

    Guide

    Steg 1

    Öka flexibiliteten och minska risken för skador genom att värma upp och stretcha innan du börjar träna. Gå eller börja träna på låg intensitet i 5 – 10 minuter som uppvärmning. Stretcha minst tre gånger i veckan efter uppvärmning. Bra uppvärmning inkluderar stretchning av hälsenan, stretchning av skrevet, och stretchning av låret.

    Steg 2

    Utöva aerobiska aktiviteter som gång, jogging, cykling eller simning under veckan. Börja med att träna på låg intensitet, som gång, cirka 10 minuter tre gånger om dagen, de flesta dagar. Öka gradvis din träningstid och intensitet för att nå målen som CDC satt upp i slutet av dina sex månader.

    Steg 3

    Varva ned efter ett aerobiskt träningspass för att låta pulsen gå tillbaka till viloläge genom att minska intensiteten. Om du till exempel har joggat kan d promenera i 5 – 10 minuter för att varva ned.

    Steg 4

    Gå med i ett gym för att träna med motståndsmaskiner eller fria vikter, eller använd ett hemmaset med fria vikter eller träningsband. Använd din egen kroppsvikt för motstånd genom att göra övningar som armhävningar, magcrunches, och bensquats.

    Steg 5

    Stärk bålen genom att utföra övningar som magcrunches eller genom at träna med en fitnessboll. En stark bål kommer hjälpa dig träna alla andra områden genom att stödja din ryggrad, vilket låter dig använda musklerna i överkroppen och underkroppen på ett mer effektivt sätt, enligt MayoClinic.com. Öka antalet övningar och din intensitetsnivå gradvis under de sex månaderna.

    Steg 6

    Skär ner på kolhydraterna för att reducera kroppsvikten. Ät smalt protein, frukt, fullkorn och grönsaker, och undvik processad mat. Använd en kombination av ökad aktivitet och ett begränsat matintag för att gå ner i vikt. Sikta på att reducera intaget med 3 500 kalorier per vecka – 500 kalorier om dagen – för att gå ner 10 kilo på sex månader.

    Tips & Varningar

    • Sikta på en intensitetsnivå som ökar andningen och pulsen markant, men som ändå låter dig prata bekvämt.
    • Uppsök medicinsk rådgivning innan du tränar om du tillhör en riskgrupp på grund av hjärtsjukdomar, astma, lungsjukdomar, diabetes, lever- eller njursjukdomar, artrit, eller om du är mycket överviktig.

    Källor

    —

  • Larm: Fetman fortsätter växa [Vetenskapliga studier] [Fakta]

    United States Physical Activity Guidelines anger fysisk aktivitet som en av de faktorer som har störst effekt när det gäller att avgöra kortsiktig och långsiktig hälsa. Mellan 1998 – 2010 steg fetma hos vuxna personer med 57 %, och barnfetma steg med hela 69 %, vilket indikerar de växande nationella hälsoproblem som är relaterade till fetma. Att förstå hur fysisk aktivitet kan påverka din fetma och vice versa kan hjälpa dig fatta hälsosamma beslut nu, som påverkar din hälsa i det långa loppet.

    Rör dig mer

    Fetma är ofta relaterat till en minskad aktivitetsnivå. Oavsett vad du väljer att göra kan du lägga till mer fysisk aktivitet i din vardag genom att bara resa på dig och röra dig, särskilt om du har ett stillasittande jobb. Den största andelen fördelar av ökad fysisk aktivitet kommer dock från strukturerad träning eller sport som hjälper dig höja pulsen till en säker nivå och håller den där under en lång tid. Förbättrat humör och ökad fettförbränning är två fördelar som ofta inträffar efter cirka 15 minuters träning.

    Effekt

    En av de viktigaste faktorerna gällande fetma och träning är att lederna hos en person med fetma påverkas extremt vid rörelse, vilket begränsar förmågan eller viljan att utföra vissa fysiska aktiviteter. Även om experternas åsikter varierar är de flesta överens om att ett halvt kilo kroppsvikt motsvarar cirka fyra gånger mer tryck på knän, vaderna, höfterna, och ryggen vid all stående aktivitet. Att tappa vikt kommer hjälpa dig minska denna ansträngning, lindra smärta, och öka din uthållighet. Faktum är att många ortopediska läkare rekommenderar viktnedgång inför ett höftbyte eller knäbyte, eftersom minskad ansträngning på lederna kan förlänga dina naturliga leders liv och hjälpa dig undvika eller skjuta upp kirurgi.

    Fördelarna med aktivitet

    Fördelarna med fysisk aktivitet har varit kända under en lång tid och inkluderar en minskad risk för hjärtinfarkt, diabetes och stroke, förbättrat kolesterol, och förbättrat humör. En studie i PLOS Medicine från november 2012 har dessutom visat att varje minuts träning på måttlig intensitetsnivå förlänger ditt liv med cirka sju minuter. En annan studie i PLOS Medicine från januari 2012 föreslår att endast fyra minuters träning på måttlig intensitetsnivå, fyra gånger i veckan, räcker för att förbättra den kardiovaskulära hälsan. Att kombinera mild och måttlig träning med korta spurtar i hög intensitet fyra till fem dagar i veckan kan medföra markanta hälsofördelar, särskilt för personer som lider av fetma och ökad risk för hälsoproblem.

    Fetmas begränsningar

    Som en person med fetma kanske det är svårt att få in fysisk aktivitet i vardagen på grund av de begränsningar du upplever. De tidiga tecknen på trötthet under ett träningspass kan överkommas genom att stå ut i minst fem minuter efter att du börjar uppleva trötthet. Att pressa dig själv på det här sättet tvingar kroppen att förvandla kalorier och kroppsfett till energi som lagras i musklerna, vilket ökar med den uthållighet du får med tiden. Fundera på att börja träna med vikter utöver din dagliga fysiska aktivitet för att överkomma de problem med kroppsvävnad som kan störa ditt deltagande i träningsprogram eller andra aktiviteter. Du bör alltid rådfråga din läkare innan du påbörjar ett program med fysisk aktivitet för att säkerställa att du kan träna på ett säkert sätt.

    Fortsatt fetma

    Även om långsiktig fetma korreleras med ökade hälsoproblem och ett förkortat liv är vikt inte den enda faktor som påverkar din hälsa. Studien i PLOS Medicine säger också att även om du inte förlorar en stor mängd vikt kan hälsosamma förändringar i din livsstil, som att öka mängden fysisk aktivitet, förbättra din hälsa. Samma studie säger också att den sju minuter långa ökningen av livet för varje minuts träning inte påverkas av BMI, vilket innebär att träning och fysisk aktivitet medför dramatiska fördelar även utan viktnedgång.

    —

  • Bränner man fett om kroppen är kall vid träning?

    Träning i alla former får hjärtat att arbeta hårdare, gör av med energi, och konsumerar kroppens naturliga resurser som bränsle. Kroppen bränner kalorier från lager av fett och kolhydrater för att hålla igång dig under ett träningspass. Även om förändringar i temperaturen kan påverka den hastighet du bränner kalorier med kommer du inte hindras från att bränna fett av att vara kall när du tränar.

    Fett vs. kolhydrater

    Även om fitnessprogram kanske vill sälja in idén om att träning är det enda som förbränner fett, men det enda som gäller för att tappa vikt är det totala antalet kalorier du bränner vs det totala antalet kalorier du konsumerar. Ju hårdare hjärtat arbetar, desto fler kolhydrater bränner du relativt till fett, men det betyder inte att du bränner mer fett vid lägre intensitet. Mer intensiva träningspass resulterar alltid i att fler kalorier bränns.

    Nedsaktad metabolism

    Det kanske verkar troligt att träning i kallt väder snabbar upp metabolismen eftersom kroppen måste jobba hårt för att hålla dig varm. Även om detta gäller i extrema fall kom forskning från Naval Medical Research Institute i Bethesda, Maryland, fram till att träning i kallt väder faktiskt saktade ned metabolismen. En möjlig orsak till denna reducering av metabolisk hastighet kan vara att blodkärlen dras ihop i fettvävnaden.

    Extrem kyla

    Även om kalla temperaturer kan ha en negativ effekt på metabolismen kan det faktiskt vara så att extrem kyla kan resultera i imponerande kaloriförbränning. Enligt American Council on Exercise kan temperaturer kalla nog för att orsaka frossa hjälpa dig bränna 400 kalorier per timme innan du ens börjar träna.

    Varm träning

    Träning i kallt väder är effektivt för att bränna kalorier, men det krävs faktiskt mer energi för att kyla ner kroppen i extrem hetta än för att värma upp den i extrem kyla. Det är en av anledningarna till att träning i varmt väder kan vara bättre för viktnedgång än träning i kallt väder. Man bör dock alltid vara försiktig med att träna i extremt väder, oavsett om det är varmt eller kallt.

    Källor

    —

  • Hur man klär sig inför ett kallt maraton [6 tips]

    Vanlig praxis för löpare som ska ge sig ut i kallt väder är att klä på sig massor av ylle eller syntetiska lager som håller borta fukt, och klär sig som om det vore 20 grader varmare än vad det faktiskt är – på så sätt håller man sig bekväm när kroppen väl har värmts upp av löparturen. Men om du ska prestera på en hög nivå i kallt väder, på en sträcka som är längre än 40 km, bör du tänka på ett par extra saker också.

    Byt skor

    Skippa de fina löparskorna med tyg som andas och satsa på vattensäkra skor. Den vattensäkra hinnan agerar som en lätt isolering och håller vattnet borta, men låter fortfarande svett försvinna ur skorna. Bär dem tillsammans med strumpor gjorda av ylle eller syntetiskt material.

    Undvik bomullskläder

    Undvik bomullskläder, som suger upp svett, skaver, och kyler ner dig när du är blöt. Klä dig i hudnära ylle eller ett syntetiskt baslager, och ta på dig ytterligare ett lager om du behöver. Klä dig som om det vore cirka 20 grader varmare än det egentligen är. Det kanske blir lite kallt när du står och väntar, men du kommer att vara bekväm när du väl rör dig. Viktigast av allt – du kommer inte dränkas i svett när loppet väl har börjat.

    Enkelt av och på

    Ventilationshål vid armhålorna, lager som man kan dra ner dragkedjan på, eller lager som är lätta att ta av och på gör att du förlorar så lite tid som möjligt när du justerar dina kläder under loppet. När du har börjat röra på dig för att värma upp måste du fortsätta röra på dig. Om du stannar upp kommer du att bli kall. Om du kan bör du bära ett extra varmt lager som du kan kasta av dig eller ge till någon precis innan loppet börjar. Värm upp så att musklerna blir varma, men att svettas så lite som möjligt hjälper också.

    Tights eller inte

    Även om du inte är ett stort fan av att bära tights på tävlingsdagen hjälper den extra täckningen till att hålla musklerna varma, ökar din prestanda, och minskar risken för skador. Därför är det värt att stå ut med att täcka benen under kalla dagar.

    Ytterkläder och accessoarer

    Västar håller kärnan varm och erbjuder ändå god ventilation. I kalla temperaturer kan du lägga till en jacka och byxor som kan andas, och lätta vantar och en hatt. Män kan vilja lägga till kalsonger i vindtyg, då könsorganen behöver lite hjälp för att hålla sig varma i kalla temperaturer. Glöm inte heller en reflexväst, andra reflexkläder eller en pannlampa för att vara mer synlig för trafik och andra maratonlöpare.

    Skavsår och vind

    Använd BodyGlide, BlisterShield, SportShield eller en annan produkt som motverkar skavsår innan ditt maraton, och bär med dig en liten tub så att du kan applicera produkten igen när så behövs. Du kan också gnida in dessa produkter eller vaselin i ansiktet som skydd mot kall vind, eller på armar och ben för att hålla dem varma om du inte klätt dig ordentligt med tanke på vädret. När det blir nollgradigt – eller innan det, om det känns obekvämt – kan du bära en ansiktsmask för att både skydda ansiktet och hjälpa till att värma upp luften innan den når dina lungor.

    Källor

    —

  • Hur man sänker kroppstemperaturen efter träning snabbt

    När du tränar höjs kroppstemperaturen i din kärna medan du tränar. Hur snabbt och hur högt din temperatur stiger beror på hur intensivt du tränar och på tillstånd i din omgivning. Efter träningen sänks kroppstemperaturen till en normal nivå, men det kan vara en gradvis process. Du kan snabba på denna process om du gör rätt saker för att varva ned på ett effektivt sätt.

    Energiproduktion

    För att ge dig kraft när du tränar arbetar din metabolism på övertid för att hantera energikällor i kroppen, tvinga musklerna att dras samman, och förbruka energi. Även om cirka 75% av den värme dina muskler genererar förloras till omgivningen behåller kärnan viss hetta och värmer upp din kroppstemperatur. Ju mer intensivt du tränar, desto snabbare och högre höjs din temperatur.

    Termoreglering

    Förändringar i kärnans kroppstemperatur övervakas och kontrolleras hypotalamus, hjärnans termostat som är en del av ditt centrala nervsystem. En markant ökning eller minskning av temperaturen upptäcks av hypotalamus, som reagerar för att motverka förändringen och få tillbaka kroppen till en temperatur som går att hantera. Om din kärntemperatur blir för hög kan du drabbas av allvarliga värmerelaterade sjukdomar, som värmeutmattning och värmeslag.

    Värmeförlust efter träningen

    Även om din kärntemperatur stiger vid träning, ibland till en temperatur över 40 grader, börjar den kylas ned direkt efter träningen. Hur snabbt din temperatur minskar till en bekväm nivå – mellan 36,5 och 37,5 grader – beror på hur effektiv processen termoreglering är, och på andra faktorer i omgivningen.

    Ideala metoder

    Din kropp förlorar värme när den får kontakt med luft som rör på sig, men hur mycket värme som sprids beror på hur sval luften är och hur mycket luft du kommer i kontakt med. Det mest effektiva sättet att reducera kärnans kroppstemperatur är att hålla dig återfuktad under och efter träningspasset. Att ha vätska i kroppen låter dig svettas. När värmen i kärnan stiger till huden bildar svett ett snabbt system för värmeförlust som snabbt låter dig kylas ned.

    Källor

    —

  • Påverkar kalla temperaturer pulsen under träning & löpning?

    Extrema temperaturer påverkar din puls vare sig du tränar eller inte, men att löpa eller lägga till annan träning i ekvationen har några signifikanta effekter. När kroppen utsätts för kraftiga temperaturväxlingar, reagerar den genom att försöka reglera din kärntemperatur. I kallt väder vill din kropp bevara värmen och ditt hjärta reagerar på utmaningen genom att öka sin arbetstakt.

    Kyla och Hjärtfrekvens

    När kroppen utsätts för kyla, kommer värmeförlusten påskyndas. Ett av sätten som kroppen använder för att anpassa sig till extrem kyla är att dra samman blodkärlen i de yttre vävnaderna, vilket minskar värmeförlusten. På grund av detta, måste ditt hjärta arbeta hårdare för att pumpa blod genom det sammandragna kärlen, vilket resulterar i en ökad hjärtfrekvens. Träning och löpning kommer att värma upp dig till en viss grad, så ökningen av din puls kanske inte är extrem.

    Faror

    At förlora för mycket kroppsvärme kan resultera i ett livshotande tillstånd som kallas hypotermi. Detta inträffar när kroppen förlorar värme snabbare än den kan skapa den. Detta tillstånd kan leda till våldsam frossa, förvirring och minnesförlust. Oavsett hur intensivt du arbetar under träningen kan träning i extrem kyla försätta dig i riskzonen för hypotermi. Även om orsakerna inte är helt klarlagda finns det ett samband mellan träning i kallt väder och en ökad risk för hjärtinfarkt, enligt New York Times blogg av Anahad O’Connor.

    Varmt vs. Kallt

    Det verkar vara sunt förnuft att anta att kroppen måste arbeta hårdare för att behålla kärntemperaturen i extrem kyla än i extrem värme, men så är inte fallet. Det krävs mer energi för att kyla ner kroppen i varmt väder än det gör för att värma upp den i kallt väder, vilket innebär att din puls kommer att vara högre under springrundan en solig dag än under en snöig dag. Ändå kan extrema temperaturer på respektive ände påverka din puls till viss nivå.

    Försiktighetsåtgärder

    Det kan vara säkert att träna i kylan, men extrem kyla som får dig att huttra bör undvikas. Om din kropp börjar frossa, betyder det att du förlorar värme för fort och du bör undvika långvarig exponering. Mycket mer värme försvinner när du är blöt, så överdriven lager-på-lager klädsel under träning i kallt väder kan faktiskt vara farligt, eftersom det får dig att svettas. Att bevara din kärntemperatur är inte så enkelt som att bara ha något varmt om bröstet. En stor del av kroppsvärmen försvinner genom huvudet, så en hatt och hörselkåpor rekommenderas när du tränar i kallt väder.

    Källor

    —

  • Bränner man fler kalorier vid träning i värme?

    När du planerar en träningsrutin för att bränna kalorier, måste du vara uppmärksam på mer än de typer av övningar du gör för att nå maximalt resultat av viktminskningen. Träningsintensitet och varaktighet spelar en stor roll i kaloriförbrukning, men miljöfaktorer såsom temperatur har också en viktig roll i viktminskningen. Du kan förbränna fler kalorier när du tränar i varma temperaturer än vad du kan i kalla temperaturer, men ansträngande aktivitet i extrem värme medför allvarliga risker.

    Hjärtfrekvens

    Det är ingen hemlighet att ju hårdare dina muskler jobbar under träning, desto mer kommer du få ut av din träning. Muskler som arbetar hårdare kräver mer syre, vilket tvingar ditt hjärta att pumpa snabbare under intensiv löpning än under en lugn joggingtur. Beroende på hur varmt det är ute, kan temperaturen höja pulsen med cirka 10 slag per minut, vilket ökar antalet kalorier du bränner.

    Hur det fungerar

    Ironiskt nog är det inte din kropp som värmer upp som faktiskt bränner kalorier, utan snarare dess ständiga försök att kyla ner dig genom svettning som förbränner mest. Det tar faktiskt mer kardiovaskulär ansträngning för att kyla ner kroppen i varmt väder än vad det gör för att värma upp din kropp i kallt väder, enligt American Council on Exercise.

    Forskning

    Även då varmare temperaturer kan förbränna mer kalorier, är de hetaste träningspassen nödvändigtvis inte de mest effektiva för att gå ner i vikt. I en studie av American Council on Exercise, undersökte forskare kaloriförbränningen av cyklister i fyra olika temperaturzoner. De fann att medan högre temperaturer kräver mer ansträngning från cyklister, brände faktiskt medeltemperaturer mest kalorier, eftersom cyklisterna kunde hålla sin hastighet under en längre tid.

    Hälsorisker

    Att kunna träna under en längre period är inte den enda anledningen till att träning i tempererade förhållanden är mer perfekt än extrem värme. Hälsofrågor som rör träning i extrem värme kan variera från mindre värmekramper och värmeutslag till allvarliga tillstånd, inklusive värmeslag, uttorkning och svimning. I dessa fall uppväger riskerna med att träna i extrem värme verkligen belöningarna.

    Källor

    —

  • Träningsprogram för skidåkning – 5 övningar från USAs landslag

    Om du vill få det mesta av skidresan lönar det sig att ta sig ut på backen i god kondition. Att ha dålig kondition kan begränsa hur mycket du kan åka på en dag eller leda till skador. Följ en skidövningsrutin för att göra dig åk-redo.

    Åk skidor starkt

    Att styrketräna är viktigt för att förbereda musklerna på skidåkningens krav. Benen har de mest använda musklerna när du åker, men överkroppen och kroppskärnan spelar också en väsentlig roll. Eftersom skidåkning är en helkroppsaktivitet, se till att du tar tiden för att stärka alla de stora musklerna och inte bara benmusklerna.
    Enligt onthesnow.com, är USAs skidlandslags 5 grundövningar till skidåkningen “band walks” med gummiband, ryggförlängningar med hantel rows, viktade lådknäböjningar, överhuvuds medicinbollskast och sidlådhopp. Fast de är ovanliga är dessa övningar perfekta för att förbereda kroppen på skidåkningen. Du kan använda hantlar och skivstänger, göra kroppsviktsövningar eller använda motståndsträningsmaskiner för att stärka musklerna. Välj metoderna du tycker mest om.

    Core

    Om dina muskler är skidåkningen motor, är hjärtat bränslepumpen som ser till att de får syrerikt blod. En hård dag på backarna kan få hjärtat att slå och göra dig andfådd, så att öka din aerobiska kondition är viktigt. Bygg upp konditionen genom att utföra 20 minuters konditionsträning tre eller fler gånger i veckan vid cirka 60 procent av din maxhjärtfrekvens. Du kan jogga eller springa, simma eller cykla, använd en stegmaskin eller cross-tränare, vilken aktivitet som helst som du gillar gör susen.

    Allt i balansen

    Balans och koordination spelar en viktig roll i skidåkningen och ditt träningsprogram borde spegla det. Ju bättre din balans och koordination, ju bättre skidåkare du nog blir och du kanske till och mer faller färre gånger. Förbättra balansen genom att använda balans-utvecklande apparater som stabilitetsbollar, balansbrädor och agility stegen. Att bara stå på ett ben med ögonen stängda och utföra enbenta knäböjningar är också effektiva sätt att förbättra balansen. Balans och koordination övningar kan med säkerhet utföras varje dag.

    Säkerheten först

    Motion, som skidåkning, innebär alltid risker, så se till att alltid ställa personliga säkerheten först. Konsultera din läkare innan du påbörjar ditt skidövningsprogram, speciellt om du inte har varit aktiv på senaste eller inte har tränat alls förut. Börja sakta och öka intensiteten och tidslängden gradvist över kommande veckorna. Ta del av expertråd från en personlig tränare eller gyminstruktör om du är osäker hur man korrekt utför någon övning.

    Källor

    —

  • ”Stora fördelar med sammansatta övningar”

    Att skapa ett effektivt träningsprogram som inte kräver massor av tid eller har en lång lista på övningar är faktiskt möjligt. Med hjälp av sammansatta övningar kan du förkorta tiden på gymmet samtidigt som du arbetar med de tre stora muskelgrupperna. Att lägga till övningar för flera leder i programmet kommer inte bara hjälpa dig öka i styrka, utan också förbereda dig för mer avancerade rörelser med hela kroppen.

    Mer styrka

    Övningar med flera leder innefattar, som namnet antyder, att man använder mer än en led. En isolerad övning, som bicep curls, är den totala motsatsen och kräver bara användning av en enda led under rörelsen. Eftersom du kan lyfta tyngre när du utför sammansatta övningar är dessa bättre för att utveckla din generella muskelstyrka. Utför sammansatta övningar tidigt under träningspasset för att bygga muskelstyrka mer effektivt, i enlighet med rekommendationerna i en studie som publicerades i Sports Medicine 2011.

    Rör dig uppåt

    Sammansatta övningar, som bänkpress, lutande press och armhävningar, arbetar inte bara med bröstet utan även med deltamuskeln och triceps. Pullups, laterala pulldowns, sittande rodd och stående rodd arbetar med ryggen, men också med biceps. Hantelpress och triceps dips arbetar med triceps, bröstet och deltamuskeln.

    Rör dig nedåt

    Utfall och squats är två sammansatta övningar som arbetar med hela benet, inklusive quadriceps och gluteus. Variationer av utfall kan vara framåt, bakåt och åt sidan, medan variationer av squats kan vara framåt, bakåt, sumo, eller breda. Marklyft är en annan sammansatt övning som arbetar med underkroppen. Variationer av denna övning inkluderar med stela ben, sumo, och på ett ben.

    Helkroppsövningar

    Även om majoriteten av sammansatta övningar anses vara grundläggande styrkeövningar finns det ett par som är kända som hela kroppslyft, som marklyft. Helkroppsövningar är avancerade rörelser som inte bara kräver ordentlig teknik och hållning, utan också styrka och kraft att genomföra. Även om alla övningar kan leda till skador om de inte utförs korrekt ökar dessa rörelser risken för skador baserat på de multipla rörelser och den styrka som krävs. Dessa rörelser inkluderar olympiska lyft som clean and jerk och snatch, såväl som jump squats och burpees, och overhead squats. Om du inte är bekant med dessa avancerade sammansatta övningar eller om du vill prova dem för första gången bör du ta hjälp av en spotter som känner till både tekniken och formen. Öva på tekniken innan du lägger till vikt.

    Källor

    —

  • Optimal 4 månaders träningsplan [3 experter reder ut]

    Fyra månader är en realistisk tidsram för den som vill ändra sin fitness och sin fysik radikalt. Fitness består av nio olika egenskaper – styrka, kraft, rörlighet, balans, flexibilitet, muskeluthållighet, kardiovaskulär uthållighet, styrkemässig uthållighet, och koordination, enligt atletiske coachen Brian Mackenzie. Istället för att försöka bryta ner träningen för att förbättra alla dessa områden individuellt bör du fokusera på att förbättra styrkan, konditionen och kroppshållningen, för att bli mer generellt vältränad. Rådfråga alltid en läkare innan du påbörjar en ny träningsrutin.

    Första månaden

    Börja försiktigt och vänj dig under den första månaden. Träna kondition tre gånger i veckan och lyft vikter två gånger i veckan. Dr. Paul Witzel från New England Baptist Hospital och Boston Sports & Shoulder Center rekommenderar att du börjar med lätta konditionspass om 30 – 40 minuter, som gång och cykling, och att lyftandet består av 8 – 12 repetitioner. Låt det vara enkelt när du tränar styrka – gör squats med bara kroppsvikten eller lätta hantlar, armhävningar, eller bröstpress med hantlar, en maskin eller rodd för att arbeta med ryggmusklerna, och en övning som tränar kärnan som plankan eller curl-up.

    Andra månaden

    Öka svårigheten lite under den andra månaden. Istället för lätta konditionspass ska du nu träna intervaller. Jennifer Cassity, som är en erfaren tränare på Crunch Fitness, rekommenderar att du tränar på löpbandet. Värm upp i fyra minuter, gå i två minuter och spring i en minut, upprepa detta tre gånger, och varva ned i fem minuter. Även om denna övning är framtagen för löpbandet kan du använda den i alla former av konditionsträning. När du tränar styrka bör du hålla dig till tre set om 8 – 12 repetitioner, men försök istället med mer avancerade övningar – squats med skivstänger istället för kroppsvikten, kör med mer vikt på bröstpressen, eller hitta ett svårare sätt att göra armhävningar – till exempel med höjda fötter – använd en hantel eller skivstång för rodd, och börja träna marklyft. Om du är osäker på dessa övningar kan du ta hjälp av en instruktör.

    Tredje månaden

    Under den tredje månaden bör du börja märka av skillnader i din fitnessnivå. Ditt schema för veckan ändras inte mycket, utan du fortsätter träna kondition tre gånger i veckan och med vikter två gånger i veckan. Gör intervallerna mer utmanande genom att öka intensiteten och minska viloperioderna. Istället för en minut i halvhög takt och två minuter i lätt takt bör du nu göra 15 sekunder i hög takt och 75 sekunder i stadig takt. När det gäller vikter bör du öka vikterna du använde under den andra månaden och börja göra supersets, vilket innebär att du gör två övningar direkt efter varandra. Gör 8 – 12 repetitioner squats, och fortsätt sedan med 8 – 12 repetitioner utmanande marklyft. Vila i 60 – 120 sekunder och upprepa sedan detta två gånger. Gör detsamma med dina två övningar för överkroppen.

    Fjärde månaden

    Avsluta din fyra månaders långa plan med en peak. Fortsätt träna intervaller i 15 sekunder, men minska viloperioden till 45 sekunder och sikta på att göra detta 8 – 12 gånger. Prova även att göra mer utmanande versioner av konditionsträning. Om du har använt alternativ med låg effekt som en träningscykel eller crosstrainer kan du bege dig utomhus för att försöka springa uppför backar eller trappor, eller prova att simma istället. När det gäller styrkan bör du satsa på att sätta personliga rekord. Håll dig till den tredje månadens plan under den fjärde månadens första två veckor, och sikta bara på att försöka lyfta lite tyngre, eller öka repetitionerna med en till två stycken per träningspass. Ta det lite lugnare under vecka tre, och reducera vikterna med 30 % – 50 %. Under den sista veckan bör du göra max fem repetitioner per övning. Du ska då lyfta så tungt som möjligt, med bra hållning, under alla fem repetitioner.

    Källor

    —

  • Påverkar vikten hur högt man kan hoppa?

    Hur högt du kan hoppa handlar mer om hur mycket kroppsfett du har än om hur mycket du väger. Faktorer som benens kraft och din teknik påverkar även höjden. Till exempel kan inte BMI skilja mellan fett och muskelmassa. Därför kommer en person med mycket muskler vara överviktig enligt BMI-skalan. När det gäller att förbättra hur högt du kan hoppa bör du fokusera på att reducera kroppsfett och förbättra kärnans styrka.

    Kroppsfettets effekt på höjden

    Vikt är inte ett bekymmer när det gäller hur högt du kan hoppa. En man som väger 72 kilo och har stor muskelmassa och en man som väger 72 kilo och har mycket kroppsfett väger förvisso lika mycket, men de kommer hoppa olika högt på grund av skillnaden i styrka. The Malaysian Journal of Medical Sciences publicerade en studie 2013, där man sett till kroppsvikten för att försöka gissa hur högt kampsportare skulle kunna hoppa. Flera tester användes för att mäta de 54 deltagarnas kroppsfett. Forskarna fastslog att kroppsfett hade en negativ effekt på hur högt man kan hoppa, och att en reducerad mängd kroppsfett kombinerat med en hälsosam kost ökar benens styrka.

    Reducera mängden kroppsfett

    American Council on Exercise (ACE) konstaterar att viktnedgång inte nödvändigt leder till en reducerad mängd kroppsfett. ACE rekommenderar aerobisk träning, motståndsträning, och en hälsosam kost. Välj måltider som består av smalt protein som lax, komplexa kolhydrater som grönsaker, frukter, säd och nötter. Träna halvtimmeslånga aerobiska pass som löpning tre gånger i veckan, och träna styrketräning med vikter två gånger i veckan. För att ha en bra fitnessnivå ska män ha 14 % – 17 % kroppsfett, och kvinnor ska ha 14 % – 21 % kroppsfett.

    Att stärka core-musklerna förbättrar vertikala hopp

    Din core består av musklerna i mitten och nederdelen av ryggen, höfterna, magmusklerna framtill och i sidan, obliques, och musklerna i överdelen av benen. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness publicerade en studie 2012 som studerade effekterna av stärkta core-muskler på vertikala hopp. Deltagarna var 40 stycken volleybollspelare på proffsnivå, med instabilitet i torson. Efter nio veckors stärkande av core upptäckte forskarna att träningsschemat förbättrade såväl stabiliteten som det vertikala hoppet.

    Squat jumps

    De certifierade fitnessexperterna Greg Robins och Jamie Smith rekommenderar squat jumps tillsammans med squats med skivstång och djupa hopp som en effektiv övning för att öka dina vertikala hopp. Stå med fötterna isär, i ungefär samma bredd som höfterna. Dra skulderbladen nedåt, krök ryggen lätt, och spänn magmusklerna. Skift höfterna nedåt och håll knäna lätt böjda. Böj höfterna framåt när du sänker dig och positionera händerna i den motsatta riktningen från knäna för att hålla balansen. Fortsätt sänka dig tills det känns som att hälen vill lyfta från golvet. Utför golvet genom att samtidigt sträcka ut vaderna, knäna och höfterna. Hoppa vertikalt, men inte framåt, och landa försiktigt på mitten av foten. Utför tre till fem set om fem repetitioner vardera, med 60 – 90 sekunders vila mellan seten.

    Källor

    —

  • Bästa hemmaträningen för att göra kroppen tightare & tonad

    Att göra kroppen tightare och mer tonad hemifrån är en uppgift som du måste ta dig an i två steg. För att tona musklerna och reducera mängden kroppsfett är det viktigt att du tränar effektivt och varierat. De bästa träningspassen hemma för att göra kroppen tightare är regelbundna, utmanande och intressanta nog att få dig att fortsätta pass efter pass. Det är också viktigt att se till att din kost och din övriga livsstil inte saboterar för dig.

    Träning med kroppsvikten

    Träning med kroppsvikten är mycket effektivt när det gäller att förbättra kroppens generella tighthet. Dina muskler måste överkomma det motstånd mot kroppen som genereras på grund av gravitation, vilket gör dem starkare och mer välutvecklade. När musklerna utvecklas kommer du se en tightare effekt, eftersom en minskad ”sladdrig” look har en stark koppling till att ha definierad, smal muskelmassa. Ett effektivt träningspass med kroppsvikten ska innehålla övningar som arbetar med varje del av kroppen. Du kan till exempel göra tre set om 20 repetitioner vardera, med squats, utfall, armhävningar, superman raises, ryska twists, triceps dips, och slutligen göra plankan i 30 sekunder.

    Intervallträning

    HIIT (”high intensity interval training”) är en utmärkt metod för att förlora fett, och om du vill ha en tight och tonad kropp är det ett måste att reducera mängden kroppsfett. En studie från International Study of Obesity jämförde resultaten hos kvinnor som deltog i ett HIIT-program med kvinnor som tränade vanlig kardiovaskulär träning i samma hastighet, med en intensitet på mediumnivå. HIIT-gruppen förlorade signifikant mer fett och hade mer definierade fysiska förändringar än den vanliga gruppen. En klassisk HIIT-träning är spurtar. Spring så fort du kan i 20 – 30 sekunder – eller hoppa, simma, cykla, eller gör något annat som är tuff träning, under exakt samma tid. ta en kort paus på 10 – 15 sekunder, och upprepa sedan detta 10 gånger. Du kan se hur effektiv den här sortens träning är genom att se på olympiska sprinters.

    Pilates

    Pilates har blivit populärt under de senaste åren på grund av dess förmåga att tona kroppen och göra den tightare. Det fokuserar på att bygga styrka i kärnan, armarna, benen och ländryggen, och pilates gör därför hela kroppen tightare och kan utövas av personer på alla fitnessnivåer. Det finns många filmer, böcker, appar och webbplatser som kan guida dig genom pilatespass hemma. Se till att du har ledigt utrymme att öva på så att du inte slår i något, och välj alltid en nivå i programmet som matchar din fitnessnivå.

    Kost och sömn

    När du jobbar med en kombination av träning med kroppsvikt, HIIT-pass och pilates kommer kroppen vara på en god väg mot att bli tightare. Om du vill påskynda processen kan du kasta ett öga på dina mat- och sovvanor. Se till att dina måltider består av naturlig mat med hälsosamma portioner protein, som smalt kött, fett från nötter eller kokosnötsolja, och kolhydrater från frukt, fullkorn och grönsaker. Uteslut processad mat och drycker med socker, och begränsa alkohol till en dag per vecka. Se till att du sover sju till nio timmar per natt, och undvik stress så mycket som möjligt.

    Källor

    —

  • Vilken effekt har styrketräning på ämnesomsättningen?

    Motståndsträning har många fördelar för hälsa, fitness och prestanda. Träning som bygger muskler kan snabba på din basala metabolism, vilket resulterar i en ökad kaloriförbränning under dagen. Att skära ner på kalorier för att tappa i vikt kan dock få metabolismen att sakta ned, även om du fortsätter träna. Att lära dig mer om hur kost och träning påverkar din metabolism kommer hjälpa dig äta och träna smartare för att få optimala resultat.

    Att förstå ämnesomsättningen

    Metabolism, summan av den dagliga energi som en individ gör av med per dag, kan brytas ner i tre delar: vilande metabolism (RMR), termisk effekt av fysisk aktivitet (TEPA) och termisk effekt av mat (TPF). TPF inkluderar den energi som går åt till att smälta maten du äter, och står för cirka 10 % av din dagliga kaloriförbränning. RMR är den mängd energi som krävs för att kroppen ska fungera normalt med vilande metabolism, och står för 60 % – 75 % av din dagliga kaloriförbränning. TEPA är den mängd energi som bränns genom fysisk aktivitet, inklusive träning, och står för 15 % – 30 % av din dagliga kaloriförbränning. Både RMR och TEPA påverkas av mängden och typen av träning du utför.

    Fettfri massa och ämnesomsättning

    Din fettfria massa, även känt som din smala massa, är din totala massa minus fettet, och inkluderar ben, muskler och andra kroppsvävnader som inte är fett. Fettfri massa, FFM, mäts genom uppskattningar av kroppen. Fettfri massa har en stor effekt på din vilande metabolism. En studie från 2005 av Johnstone et al, som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition, visar att fettfri massa är den dominerande faktorn som påverkar skillnader i basal metabolism mellan de individer som studerats.

    Träning och ämnesomsättning

    Fysisk aktivitet påverkar din dagliga metabolism i det korta loppet genom att öka din TEPA, och i det långa loppet genom att öka din FFM, vilket i sin tur påverkar din RMR. Enligt träningsforskare Len Kravitz kan motståndsträning som leder till en ökning av smal muskelmassa öka din RMR på grund av att smala muskler kräver mycket energi för att underhålla sig själv vid vila. Motståndsträning kan förhindra förlust av FFM under ett viktnedgångsprogram med reducerade kalorier.

    Reducerade kalorier och ämnesomsättning

    När du reducerar ditt intag av kalorier saktar metabolismen ned. En studie av vuxna som inte var feta från 2007, som publicerades i Obesity av Martin C.K., et al, ledde en liten reducering av kalorier till en korresponderande minskning av RMR. En studie av feta personer från 2012, som publicerades i Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism av Johannsen et. Al, visade att träning som bevarade FFM inte var tillräckligt för att förhindra en nedsaktning av metabolism vid kalorireducering. Forskarna varnade för att stora mängder fysisk aktivitet och reduktion av kalorier kan vara nödvändigt för att fortsätta hålla sig på sin målvikt efter att man gått ned i vikt.

    Källor

    —

  • Hur man som nybörjare kan få magmuskler [3 övningar]

    Att bygga upp starka, utvecklade magmuskler är inte enbart ett ytligt mål. Din ”core”/kärna är kroppens center och används varje gång du rör på dig. En stark core leder till bättre balans och stabilitet och hjälper armarna och benen att fungera optimalt. Det förhindrar skador som orsakas av sport, vardagssysslor, och mindre eller kronisk smärta i ryggen. Börja utveckla starka, hälsosamma magmuskler med dessa enkla men effektiva övningar för kärnan.

    Plankan

    1. Börja i samma position som en armhävning med axlarna, höfterna och knäna i en lång linje. Tryck handflatorna nedåt och hälarna bakåt.
    2. Lyft naveln för att engagera dina lägre magmuskler och dra låren uppåt, bort från golvet.
    3. Stanna i denna position i minst 15 sekunder. Vila en kort stund och upprepa sedan detta flera gånger.

    Crunches

    1. Börja på rygg med böjda knän och händerna bakom huvudet, med armbågarna mot sidorna.
    2. Slappna av i nacken. Se till att du har ungefär en knytnäves avstånd mellan hakan och bröstet, och undvik att dra i huvudet med händerna.
    3. Andas ut och använd styrkan i magmusklerna för att lyfta huvudet och axlarna från golvet. Undvik att trycka huvudet och axlarna mot knäna, utan lyft dem rakt upp istället.
    4. Andas in och släpp dig ner till startpositionen. Upprepa detta i tre set om 12 – 15 repetitioner vardera.

    Rulla ut

    1. Knäböj bakom en träningsboll och vila händerna, med handflatorna nedåt, ovanpå den. Håll armarna raka.
    2. Andas in. Fortsätt spänna kärnan och dra naveln inåt medan du rullar bollen framåt, bort från dig. Stanna när din torso är utdragen till sitt maximum.
    3. Pausa ett ögonblick i denna utsträckta position. Andas ut och rulla långsamt tillbaka till startpositionen. Upprepa detta flera gånger.

    Källor

    —

  • Hur man tränar för en pull-up med en arm – GUIDE

    Att bemästra en pull-up med en arm kräver dedikation och styrka. Du behöver fokusera på målet och träna varje vecka för att förbättra din muskelstyrka. Att göra en pull-up med en arm är onekligen imponerande. Du känner dig kraftfull och kommer se kraftfull ut när du lyfter hela din kroppsvikt med en enda arm. Oavsett om du behöver styrkan för aktiviteter som bergsklättring eller gymnastik, eller om du vill lära dig göra en pull-up med en arm bara för sakens skull, kommer du uppnå ditt mål om du tränar säkert och effektivt.

    Guide

    Steg 1

    Värm upp i 5 – 10 minuter med rörelser för hela kroppen innan du börjar träna för att stärka ryggen. Träna övningar som gång, hopprep, dans och trappor för att värma upp kroppen.

    Steg 2

    Utför pull-downs för ryggen för att stärka latissimus dorsi, trapezius, deltoids och biceps som en förberedelse för pull-up med båda händerna. Placera händerna bredare än axelbredd på stången. Vänd handflatorna bort från dig. Sitt med rak rygg och luta dig tillbaka, cirka 15 – 45 grader. Håll knäna böjda och fötterna platt på golvet. Andas ut medan du böjer armbågarna och dra stången ner till ditt bröst. Andas in och låt stången långsamt återvända till sin startposition. Gör ett till tre set om 8 – 12 repetitioner vardera. Gör detta tre dagar i veckan, med minst en vilodag mellan träningspassen. Gå sedan vidare till att göra en pull-up med en hand.

    Steg 3

    Sitt på en stabilitetsboll för att stärka kärnan ännu mer när du gör en pull-down för ryggen. Gå sedan vidare till en pull-up med en hand. Gör tre set om 8 – 12 repetitioner. Använd en mängd motstånd som gör musklerna trötta under de sista två repetitionerna i varje set. Träna på att göra en pull-up med en hand varannan dag, ända tills du kan göra 15 – 20 vanliga pull-ups.

    Steg 4

    Häng med en hand för att öka styrkan. Ta tag i stången med handflatan mot dig. Böj armbågen i 90 graders vinkel och häng kvar så länge du kan. Upprepa detta med båda armarna. Gör detta varannan dag, tills du kan fortsätta med att hänga i flera olika vinklar.

    Steg 5

    Börja med armen i 90 graders vinkel. Sträck långsamt ut armen och böj dig sedan, och håll kvar positionen i olika vinklar. Gör detta varannan dag, tills du långsamt kan sträcka ut armen rakt utan att musklerna sviker dig.

    Steg 6

    Gör din pull-up med en hand. Lägg den högra handen på ribban med handflatan bort från dig. Börja i toppen av en pull-up, så att din högra arm är böjd. Placera vänsterarmen rakt över ribban, eller placera vänsterhanden på en stödstång. Sträck ut högerarmen och sänk dig själv nedåt. Gör lika många pull-up med en hand med varje arm. Gör detta tre dagar i veckan, med minst en vilodag mellan, ända tills du kan göra en pull-up med en hand helt utan stöd.

    Tips & Varningar

    • Andas ut när du böjer armarna för att göra pull-downs eller pull-ups. Andas in när du rätar på armarna.
    • Undvik att träna dagligen eftersom detta tröttar ut musklerna, vilket kan leda till skador. Uppsök genast läkare om du upplever smärta.

    Källor

    —

  • Topp 10 bästa sätten att komma i form

    Även om alla vet är att träning är bra finns det många sätt man kan träna på för att komma i form. All sorts träning som du gillar och kan göra regelbundet är bra, men vissa träningsformer är bättre än andra. Prova några olika träningstyper för att hitta det som passar dig bäst – och byt om du inte längre känner att det passar dig.

    Gång

    Gång är en enkel och lättillgänglig träningsform som passar perfekt för den som vill ha en enkel men ändå fördelaktig träningsform. Du kan gå nästan var som helst och när som helst, och du behöver ingen särskild utrustning.

    Jogga och springa

    Mer vältränade personer kan jogga och springa som effektiva sätt att komma i form. Om du joggar eller springer utomhus bör du se till att bära ljusa kläder och ordentliga skor för att säkerställa din säkerhet och bekvämlighet.

    Simning

    Simning är en aktivitet utan effekt, vilket innebär att den är skonsam mot lederna. Simning arbetar med varje stor muskel i kroppen samt med hjärtat och lungorna, och är dessutom en nyttig livskunskap som någon gång kan rädda ditt liv.

    Cykling

    Cykling är inte bara en jättebra träningsform, det är också ett miljömedvetet sätt att transportera sig. Håll utkik efter andra på vägarna, lyd alla trafikregler, och bär alltid cykelhjälm. Eller träna på en inomhuscykel.

    Gruppass

    Med så många olika gruppass att välja på bör du kunna hitta ett pass som du gillar. Det finns danspass, steppass, kampsportspass, cykelpass, och många andra sorter att prova.

    Yoga och pilates

    Yoga och pilates har många likheter och erbjuder en effektiv träningsform som tonar, stärker och får hela kroppen att röra på sig. Yoga och pilates har liten eller ingen effekt, så dessa träningstyper passar personer som tycker det känns obekvämt att jogga, springa eller hoppa.

    Styrketräning

    Att lyfta vikter kommer stärka dina muskler, ben och leder, och det är också bra för ditt kardiovaskulära system. Styrketräning behöver inte innebära viktlyftning eller kroppsbyggning, som är extrema varianter av styrketräning och ganska specialiserade former.

    Sport

    Att sporta är ett bra sätt att komma i form, och det är samtidigt roligt och ger dig en bra chans att vara både social och tävlingsinriktad. Vissa sporter är bättre än andra för att komma i form – boxning och fotboll innebär till exempel en hög skaderisk, medan tennis och volleyboll inte gör det.

    Rodd

    Oavsett om du använder en roddmaskin på torra land eller om du är ute på öppet vatten kommer denna aktivitet arbeta med alla muskler i kroppen, tillsammans med hjärtat och lungorna. Rodd använder sig av särskilda tekniker som måste behärskas om du vill undvika skador, så se till att rådfråga en certifierad roddtränare.

    Rullskridskor

    Att åka rullskridskor har ingen effekt såvida du inte faller. Att åka rullskridskor tränar benen, hjärtat och lungorna. Bär alltid hjälm, knäskydd, armbågsskydd och handledsskydd om du utför denna aktivitet. Leta efter mjuka, platta ytor att åka rullskridskor på och se upp för saker omkring dig, som hundar, cyklar och fotgängare.

    Källor

    —

  • Magträning med låg belastning genom att använda en stol

    När ledont eller kronisk smärta gör det svårt att göra intensiva övningar, måste du överväga andra alternativ. Även personer som har svårt att gå eller ta sig runt kan göra muskelstärkande övningar – så länge du får OK från din läkare. Använd en stol som gör att dina över- och underben formar en 90-graders vinkel när dina fötter vilar på golvet. Gör övningarna i följd tre gånger i veckan och ge dina muskler minst en vilodag mellan passen.

    Träning med låg belastning

    Enligt Dr Howard LeWine från Harvard University, finns det verkligen ingen specifik definition på övningar med låg belastning. För det mesta hänvisar det till aerob träning som får ditt hjärta att pumpa, och det är också en träning som inte innebär vibrerande rörelser och belastar inte ben, leder och muskler. Övningar utan belastning, åt andra sidan, ökar muskelstyrkan, men innebär inte någon belastning alls. De flesta övningar med stol är faktiskt övningar utan belastning eftersom de är muskelstärkande och inte pulsökande.

    Benlyft

    Börja magträningen med en serie benlyft. Sitt rakt, placera händerna på sitsen eller armstödet av stolen och lyft sedan en fot från marken medan du håller den andra foten stadigt på marken. Håll den där i 10 sekunder – eller så länge du kan – och sänk ner den igen. Andas normalt; håll inte andan. Lyft den andra foten och håll i 10 sekunder. För att göra detta mer utmanande, lyft och håll båda fötterna från marken, håll i 10 sekunder, var noga med att inte slå ner fötterna på marken, vilket skulle ge en stor belastning på dina fötter, fotleder och knän. Ta en kort paus och upprepa sedan en andra gång.

    Stolgrepp

    Om du har en del styrka i armarna kan du fortsätta från benlyftet till stolgreppet där du höjer dina höfter och ben från stolen. Placera händerna stadigt på sidorna av stolens sits, stabilisera dina magmuskler och lyft fötterna från golvet och din rumpa från stolen. Försök att hålla denna position i 10 sekunder. Kom ihåg att andas. Gör denna övning endast om dina armar har styrkan att hålla dig så att du inte slår ner din rumpa på stolen igen. Enligt National Osteoporosis Foundation, är detta vad som kallas en ” funktionell övning utan belastning”, eftersom den kan förbättra hur väl du utför den vardagliga aktiviteten att komma in i och ut ur en stol.

    Crunch framåt

    En version av crunches för magen kan utföras på en stol. Sitt nära kanten av stolen och placera fötterna stadigt på golvet, var noga med att inte gunga dem upp och ner när du påbörjar övningen. Placera händerna bakom öronen, sitta rakt upp och luta dig sedan tillbaka en aning, försök att nudda din rygg mot stolens rygg. Fortsätt spänna magmusklerna medan du lutar dig framåt till ungefär en 45-graders vinkel. Lyft tillbaka till utgångsläget och upprepa sedan hela sekvensen totalt 20 gånger. Kom ihåg att andas. Ta en kort paus och utför övningen en andra gång.

    Resa sig från stolen

    Res dig sedan från stolen, s.k. chair stand, en övning som rekommenderas av National Institute on Aging för att stärka magmuskler samt låren. Även om du inte kommer att slå ner dina fötter i golvet med stor genomslagskraft, kommer du att höja och sänka dem från stolen, vilket kan ge för stor belastning för personer med höft- eller benproblem. Korsa armarna framför bröstet och luta dig tillbaka något samtidigt som du spänner din mage; andas in. Flytta sedan dina armar ut framför dig, parallellt med golvet, och stå upp långsamt när du andas ut. Luta dig tillbaka och upprepa sedan sekvensen totalt 10 gånger. Ta en kort paus och upprepa övningen.

    Källor

    —

  • Hur lång tid tar det att gå upp i vikt?

    Oavsett om du vill gå upp i vikt för att förbättra din hälsa eller för att få mera muskler för att fylla ut en tunn kropp, måste du ständigt konsumera mer kalorier än du förbränner. Hur snabbt du går upp i vikt beror på hur stort kaloriöverskott du får dagligen och hur länge. Vissa vänner kan avundas ditt problem och har svårt att sympatisera med ditt behov av att äta mer, men att gå upp i vikt kan vara en verklig kamp som tar veckor eller månader.

    Hälsosam viktökning

    En hälsosam viktökning är bara 0.5 till 1 kg per vecka – eller cirka 2 till 4 kg per månad. 0.5 kg motsvarar ca 3500 kalorier, så om du kan äta 500 kalorier mer än du förbränner varje dag i en vecka, ska du gå upp 0.5 kg. Om du bara kan äta 250 kalorier extra per dag, kommer du att gå upp ca 0.25 kg per vecka och om du kan packa in 1000 extra kalorier per dag, kan du gå upp 1 kg per vecka. Hur många kalorier du bränner varje dag beror på din genetik, ålder, aktivitetsnivå och storlek. I allmänhet bränner yngre, längre människor fler kalorier än äldre, kortare människor. Ju mer aktiv du är, desto mer kalorier bränner du under dagen. Aktivitet innefattar all rörelse och manuellt arbete, inte bara formell träning.

    Bygga muskler

    Om ditt mål är att bygga muskler, måste du vara mer försiktig när du genererar ett kaloriöverskott. Dr. Melina Jampolis, Läkare och näringsexpert för CNN, rapporterar att det snabbaste du kan bygga muskler är ca 0.25 kg per vecka, eller 0.91 kg per månad. Om du går upp i vikt snabbare än så, är chansen att en del av det blir fett. Att öka muskelmassan kräver också betydande arbete på gymmet och en del försök för att se vad som fungerar för din kropp; hur snabbt du ökar kommer att variera beroende på ditt träningsschema och genetik.

    Extra kalorier

    Ett högt kaloriintag som består av glass och snabbmat kan öka vikten snabbt, men det gör att du riskerar hälsoproblem. Lägg till extra kalorier genom att äta mat som ger näring av hög kvalitet, såsom magert kött, stärkelserika grönsaker och fullkornsprodukter. Regelbunden fysisk aktivitet, såsom promenader eller att cykla kan bränna kalorier, men det kan även stimulera din aptit om du har problem att konsumera tillräckligt med kalorier – konsumera helt enkelt tillräckligt med kalorier för att kompensera för de du förbränner under träningen.

    Val av mat

    Inkludera hälsosammare, kaloririka livsmedel i din kost för att öka ditt kaloriintag och gå upp i vikt snabbare. Använd nötter och nötsmör frikostigt, lägg till avokado på smörgåsarna och till sallader, ringla olivolja över pastan innan servering, välj krämiga soppor över buljongbaserade soppor, lägg till en portion fullkornsbröd till måltiderna och tillaga gröt med mjölk i stället för vatten. Servera dig själv ytterligare portioner av magert protein och fullkornsprodukter eller stärkelserika grönsaker vid varje måltid. Ät ett mellanmål var annan eller tredje timme med trail mix, granola eller smoothies gjorda med yoghurt och frukt.

    Att tänka på

    Om viktuppgången tar längre tid än förväntat eller helt enkelt inte händer, kontakta din läkare för att säkerställa att du inte har en underliggande sjukdom. Du kan också underskatta ditt dagliga kaloribehov, vilket innebär att du helt enkelt inte äter tillräckligt. Om du inte kan äta tillräckligt för att gå upp i vikt med 0.5 till 1 kg per vecka, sätt lägre mål – speciellt om du försöker lägga på dig muskler. Även om det tar fyra månader att öka 2 kg, är du fortfarande på väg mot dina mål.

    När du försöker att gå upp i vikt; mät ditt kroppfett. Det finns en överhängande risk att du förlorar muskelmassa när du går upp i vikt med det vanliga viktmåttet.

    Lägga till fett i kosten

    Om du vill lägga på dig muskler, kan du tänka på att öka ditt dagliga kaloriintag med ca 500 kalorier per dag. För att göra detta, ät fett i stället för kolhydrater. En macka med ost och kött i stället för lättare pålägg, drick mjölk i stället för vatten, eller ett glas gainer med mjölk i stället för ett vanligt mellanmål är exempel på hur du kan äta fett istället för kolhydrater och öka ditt dagliga kaloriintag.

    Gå upp i vikt

    Gå upp i vikt genom att äta mer än du bränner. För att äta mer än du bränner behöver du äta större portioner, oftare och kaloririkare.

    För att gå upp i vikt:

    • ät mer, oftare än vanligt
    • ät mer protein och fett
    • ät mer högenergiprodukter
    • ät mer av de rätter du gillar
    • ät fortfarande enligt dina smak- och bekvämlighetspreferenser
    • drick mer
    • gå ner i aktivitetsnivå

    Lägga på muskler

    Muskelmassa är lika viktig som kroppsfettet. De flesta människor är avundsjuka på muskler, men väger ofta mer än de behöver. Därför är de villiga att göra mer än vad som krävs för att lägga på muskler.

    För att lägga på muskler:

    • ät mer protein än vanligt
    • ät mer kolhydrater från fullkorn (fibrer)
    • ät mer omättat fett (nyttigt fett)
    • ät fortfarande enligt smak- och bekvämlighetspreferenser

    Ät mer mat

    Äta mer än du förbränner är det viktigaste du kan göra för att gå upp i vikt och även för att lägga på muskler. När du äter mer, får du mer energi. När du äter mer energi, går du upp i vikt och får mer muskler.

    Att äta mer än du bränner kräver en ändring i ditt dagliga kaloriintag. För att gå upp i vikt, måste du äta mer än du förbränner – oavsett om du är en man eller kvinna, ung eller gammal. Gå upp i vikt genom att äta mer än du går av med. Att äta mer är inte det svåraste som finns, och det enda du behöver göra är att äta mer av det du ändå äter.

    Om du äter allting med samma energiintensitet som innan, kan du ändra genom att äta mer av de rätter du redan gillar eller genom att äta större portioner när du äter. Du kan också äta mer eftersom du äntligen är hungrigare efter att ha gått upp i vikt (större kropp innebär högra energiåtgång).

    Du behöver inte ändra dina matvanor för att gå upp i vikt. Om du äter en måltid till, är du redan på väg upp i vikt. Du kan inte gå upp i vikt utan att äta mer än du gör av med.

    Om du undrar hur många kalorier du bör äta varje dag, kan du räkna ut det genom att sätta ett mål på säg, gå upp i vikt med 0,5 till 1 kg per vecka. För att gå upp 0,5 kg per vecka bör du äta minst 500 kalorier extra per dag. För att gå upp 1 kg per vecka måste du äta ca 1000 kalorier extra per dag.

    Behandla kalorier som ”kalorier”

    Att äta mer än du förbränner är det enda som krävs för att gå upp i vikt. Det finns inget behov av att äta särskilda produkter för att gå upp i vikt. Och det finns inget behov av att förkasta särskilda produkter för att gå ner i vikt.

    Att äta en kaka efter middagen eller tillsätta ett par glas mjölk är rena dynamiten utöver de rekommenderade måltidsändringarna.

    Källor

    —

  • Vilka förberedelser kräver en vanlig armhävning för bästa resultat?

    Det går inte att argumentera armhävningens status som favoritträningen för bröst, axlar och armar. Du kan göra denna kroppsviktsövning nästan var som helst och den kan anpassas för att passa alla – från nybörjare till elitidrottare. Om du verkligen vill få ut den mesta nyttan av dina armhävningar, måste du förstå mekaniken av att ha rätt form när du utför övningen.

    Tvärgående flexion av axlarna

    Din pectoralis major – din största bröstmuskel – och din anterior deltoid eller framsidan av överarmsmuskeln, utför tvärböjningar av axeln. Det är rörelsen som du skulle göra om du stod med armarna rakt ut till sidorna i axelhöjd, handflatorna nedåt, sedan svänger du båda armarna framför dig så att tummarna möts. Det är också den främsta rörelsen som pressar dig upp ur ”ned” läge för en armhävning, även då dina triceps också hjälper dig upp.

    Förlängning av armbåge

    Samtidigt som dina bröstmuskler och deltamuskler pressar upp dig i armhävningsposition, hjälper även dina triceps till genom att räta ut armbågarna. Den korrekta termen för denna rörelse är förlängning av armbåge. Kombinationen av tvärgående böjning av axeln och förlängning av armbåge, samtidigt, är det som gör att du kan höja upp dig själv i ”upp” läget för en armhävning utan att röra någon annan del av kroppen.

    Tvärgående förlängning av axeln

    Medan du sänker din kropp tillbaka till ”nedre” armhävningsposition, agerar samma muskler som tog dig upp från början som bromsar för din nedgång. Din pectoralis major och anterior deltoid kontrollerar hur snabbt du utför förlängningen av axeln, eller svänger båda armarna ut till sidorna i axelhöjd – den raka motsatsen till tvärböjning av axeln.

    Armbåge flexion

    Triceps fungerar också som en broms när du böjer armbågarna – mer korrekt kallad armbåge flexion – under nedgång till ”nedre” armhävningsposition. Denna typ av kontraktion när dina muskler förlängs aktivt medan de är under belastning, är känd som en excentrisk kontraktion. När dina muskler aktivt förkortas under belastning – vilket är vad som händer med din pectoralis major, anterior deltoid och triceps när du trycker dig tillbaka upp igen – rörelsen beskrivs som en koncentrisk kontraktion.

    Isolering

    Om du gör en armhävning med perfekt form ska endast axel- och armbågslederna röra sig. Resten av kroppen ska förbli orörlig från topp till tå. Detta kräver att du håller din buk, rygg- och höftmuskler- engagerade under hela rörelsen – bara en annan anledning till att armhävningar är en sådan effektiv övning.

    —

  • Bra stretching-övningar för att göra kroppen flexibel

    Stretching är en viktig del av träningsrutinen eftersom det förbättrar flexibiliteten. En god flexibilitet kan ge dig en större räckvidd av rörelser, vilket gör det lättare att röra sig. Förbättrad flexibilitet kan också hjälpa musklerna att slappna av och förbättra hållningen. Viktigast av allt kan flexibilitet bidra till att minska risken för skador under träning.

    Underkroppen

    För att stretcha baksidan av låret, sitt på ett bord med ett ben utsträckt framför dig och luta dig framåt tills stretchingen känns bakom knäet och i vaden. Ta tag i främre benet och håll positionen. För att stretcha framsidan av låret, stå och böj ena benet bakom kroppen. Ta tag i vristen och dra hälen till rumpan och håll. För att stretcha baksidan av låren, stå jämnt balanserad på båda fötter och sträck dig ner mot golvet samtidigt som du håller knäna raka. Insidan av lårmusklerna kan stretchas genom att sitta på golvet och låta sulorna på fötterna vidröra varandra och sedan försiktigt trycka knäna ner mot golvet. Alla dessa övningar kommer att bidra till att förbättra flexibiliteten av underkroppen.

    Överkroppen

    En grundläggande stretchning för överkroppen som kan förbättra flexibiliteten innebär att fläta samman fingrarna och trycka upp dem mot taket medan båda handflatorna är vända uppåt. För att sträcka överarmarna, höj båda armarna över huvudet och ta tag i armbågen av en arm med handen på den andra armen och dra försiktigt i armbågen. En stretchning för att förbättra flexibilitet i skuldrorna innebär att dra en armbåge över bröstet mot motsatt axel.

    Bål

    Det finns två stretchövningar som kan göras för att förbättra bålens flexibilitet. Den första är C- kurvan, som börjar med att sitta på golvet med knäna böjda och fötterna ca 30 cm framför skinkorna. Fläta samman fingrarna bakom låren och runda ryggen, dra naveln mot ryggraden medan du andas in. Medan du andas ut, dra in hårdare och lyft ena benet medan du trycker hälen ut framför dig. Den andra övningen är den modifierade kobran. För detta, ligg med ansiktet nedåt på golvet med handflatorna nedåt under axlarna. Stoppa in höfterna under dig, spänn skinkorna, tryck axlarna nedåt och tryck med tummarna och fingrarna för att höja bröstet uppåt och framåt.

    Säkerhet

    Att stretcha ”kalla” muskler ökar risken för skador, så värm upp med promenader eller lätt jogging före stretchningen. ”Ryck” inte i musklerna under stretchningen, då detta kan orsaka slitningar i musklerna. Sträck endast så långt som det är bekvämt att hålla musklerna på plats. Slutligen, stretcha båda sidor lika mycket. Detta innebär att efter du stretchar en sida, gör du samma rutin på den andra sidan.

    —

  • Hur man gör Standing Bird Dog-övningen

    Om du vill rycka upp din träningsrutin med en ny övning som kommer att utmana dina muskler, kan den “Standing bird dog” – på svenska stående fågelhunden – vara det rätta valet. Nybörjare kan göra denna övning, men även träningsentusiaster kan finna den utmanande då de utvecklar rätt form och strävar efter rätt balans. Stående fågelhunden kan också bidra till att lindra dina muskelkramper.

    Fördelar

    Den stående fågelhunden arbetar dina ben, armar och rygg, när du använder dina magmuskler som stöd, så det kan hjälpa dig att bygga upp styrka i hela kroppen. Eftersom det kräver att du balansera på en fot medan din ryggrad är rak kan det också hjälpa till att förbättra din balans, vilket minskar risken att ramla och snubbla under din träningsrutin. Stretchningen i denna övning kan med tiden bidra till att lindra muskelspänningar, särskilt om du tillbringar större delen av din dag vid ett skrivbord.

    Tillvägagångssätt

    För att göra denna övning, stå upprätt med fötterna stadigt och jämnt på marken. Lyft armarna upp så att dina händer pekar mot taket och håll armbågarna raka. Lyft vänster ben från marken och sträck ut det bakom dig i ungefär en 45 – graders vinkel medan du lutar överkroppen något framåt. Kroppen och vänster ben bör utgöra en diagonal linje och din ryggrad ska vara rak. Håll positionen i en till fem sekunder och byt sedan sida, den här gången står du på vänster ben med höger ben utsträckt. Gör fem till 10 reps.

    Försiktighetsåtgärder

    Eftersom du måste stå på en fot, om du har hälsoproblem som yrsel som stör din balans bör du tala med din läkare först och överväga att använda en observatör första gången. Fotled och knäproblem kan göra det svårare att hålla balansen och övningen kan belasta dessa leder, så undvik att göra det om du upplever ledvärk eller övningen känns obekväm.

    Variationer

    För en mer intensiv version av övningen, försök hålla vikter i händerna och gör snabbare reps, snabbt växlande från ena foten till den andra. Om du har problem med din balans, kan du också göra denna övning på golvet. Sitt i knäböj på höger knä, lyft sedan vänster ben och höger arm rakt ut. Byt sida, den här gången balanserar du på vänster knä.

    Källor

    —

  • Övningar för rumpa och höfter

    Sätesmusklerna (rumpan) är den viktigaste muskelgruppen i kroppen, eftersom de ansvarar för stabilisering av mage och rygg samt höfter och är den primära muskeln som arbetar när du hukar, gör utfall och böjer dig. Orörliga eller stela höfter kan minska den totala styrkan i sätesmusklerna och leda till rörelsehinder senare i livet. Att utföra övningar som ökar flexibiliteten i sätesmuskeln och höfterna kommer att lösgöra dina höfter och aktivera sätesmusklerna. Gör dessa övningar innan du tränar benen eller gör andra övningar för underkroppen så att sätesmusklerna aktiveras och används ordentligt under träningen.

    Framstupa höftförlängning

    Framstupa höftförlängningar inriktar sig specifikt på sätesmusklerna utan att involvera lårmusklerna. Börja med att ligga med ansiktet nedåt på marken med benen placerade i höftbredd, som vanligtvis är cirka 30 cm. Långsamt medan du håller benen helt raka, lyft vänster ben upp från marken cirka 30 cm. Håll positionen längst upp i en sekund och gå sedan långsamt lägre. Växla ben och upprepa 10 reps per ben.

    Broar för rumpan

    Broar involverar alla muskler i benen, men i första hand arbetar du med dina sätesmuskler, sträcker på höftböjarna och öppnar upp höfterna. Börja med att ligga platt på rygg på marken med knäna böjda ca 90 grader. Tryck genom hälarna och lyft dina höfter så högt du kan medan du spänner dina skinkor. Håll toppositionen i 2 sekunder, sänk ner och upprepa. För en avancerad övning rekommenderar den certifierade styrke- och konditionsspecialist Bret Contreras att du försöker göra broar med ena benet rakt upp i luften. Avancera till höftstötar med axlarna på en bänk i stället för på golvet och en skivstång över dina höfter.

    Höftböjare

    Höftböjare, att böja i höften, är ett specifikt rörelsemönster som många människor kämpar med. Höftböjaren innebär att aktivera musklerna i rumpa och höfter för att korrekt utföra böjningsrörelser, som marklyft och knäböj, utan att blanda in nedre delen av ryggen. Rörelserna som används i dessa övningar är desamma som de rörelser som ofta sker i ditt dagliga liv – såsom att huka ner för att plocka upp något eller böja på höfterna för att nå något – så att ha korrekt form är väsentligt. För att utföra höftböjaren, placera ett PVC-rör på din rygg medan din högra hand greppar stången bakom nacken och vänster hand greppar stången på nedre delen av ryggen. Skjut ut höfterna bakom dig, fokusera vikten på hälarna, och böj över med rak rygg tills du känner en ryckning i dina bakre lårmuskler. Spänn dina sätesmuskler för att stå rakt upp igen och upprepa 10 gånger.

    Stående benrotationer

    Stående benrotationer värmer specifikt upp dina höfter, vilket gör dem mer rörliga när du tränar underkroppen och utför konditionsträning. Stå upp och lyft höger knä ut till sidan så din fot pekar ut i sidled. Lyft så högt du kan samtidigt som du roterar ditt knä och fot framåt för att stanna framför dig. Placera benet på marken framför dig för att kliva framåt. Upprepa på vänster ben och rör dig framåt ca 9 meter. Stående benrotationer kallas ibland monster promenader eller grind gungor för att du ser ut som du går upp och över en 60 cm staket, svängandes på benet som en grind.

    Källor

    —

  • Träna med din partner! Bästa övningarna [4 tips]

    Oavsett om du städar huset eller arbetar i trädgården kommer tiden gå snabbare om din partner är vid din sida. Samma sak gäller om du tränar med din partner. Oavsett om ni avnjuter en trevlig promenad eller om ni ger er ut på en lång löprunda kan det verka mycket lättare om du har någon att dela bördan med.

    Njut av naturen

    Det finns inget bättre än en trevlig kvällspromenad, särskild under de kallare månaderna. Att promenera bränner inte bara kalorier och får igång pulsen, det låter er också berätta om dagen för varandra. Om promenader är för långsamma för er kan ni jogga, vandra eller cykla för att komma bort från vardagen och njuta av varandras sällskap samtidigt som ni tränar hela kroppen. Antalet kalorier som bränns under träning beror på din kroppsvikt, hur länge du tränar, och hur intensivt du tränar. En person som väger 68 kilo och promenerar i en hastighet om 5 km/h i 30 minuter bränner cirka 129 kilometer. Att promenera i en backe ökar antalet brända kalorier till 204.

    Prova något nytt

    Även om yoga eller dans kanske inte riktigt är din stil så kanske det vore roligt att prova det tillsammans med din partner. Att bryta vanor och upptäcka nya träningsformer kommer inte bara att bränna kalorier, utan det kanske också hindrar dig från att bli uttråkad av dina vanliga rutiner. Att simma, utöva fritidssporter eller träna yoga är inte bara sätt att hålla sig i form, utan också sätt att träffa nya personer.

    Motståndsträning

    Oavsett om du är på gymmet eller om du tränar hemma hos dig kan din partner agera som en spotter och därmed hjälpa dig lyfta mer vikt och utföra fler repetitioner. Att ha en spotter vid övningar som squat och bänkpress kan minska risken för skador. En spotter kan hjälpa dig uppnå rätt teknik och hållning samtidigt som denne hjälper dig när du blir uttröttad. Att utföra övningar med sin partner, som att kasta en medicinboll till varandra eller att göra armhävningar och springa lopp tillsammans, gör att din partner kan träna tillsammans med dig.

    Ha roligt

    Att träna med din partner kommer inte bara ge alla fördelar som associeras med träning, utan det kan också hjälpa dig att uppnå ditt fitnessmål. Att skriva ner dina mål och placera texten någonstans där ni båda kan se dem kommer hjälpa er påminna och motivera varandra till att nå dem. Håll varandra ansvariga för de uppsatta målen och utmana varandra att nå dem.

    Källor

    —

  • Hur stor skillnad gör 100 knäböj per dag med kroppsvikt?

    Om du inte kan komma till gymmet för din dagliga styrketräning uteslut inte att utföra enkla kroppsviktsövningar hemma. Knäböj med kroppsvikten är en effektiv övning för underkroppen som du kan utföra med bara din egen vikt som motstånd, vilket ger ett krävande träningspass. Om du har uthållighet att utföra 100 knäböj per dag, kommer du att erfara betydande muskeltillväxt, särskilt i nedre delen av kroppen.

    Knäböj med kroppsvikten

    Även om det är vanligt att utföra knäböj med en skivstång, två hantlar eller benpress, behöver du inte något extra motstånd för att få ut fördelarna med övningen. För att göra knäböj med kroppsvikten, börja med att stå med fötterna på höftavstånd från varandra och sträck ut armarna tills de är parallella med golvet. Engagera din bål och böj på knäna och höfterna för att sänka din kropp mot golvet. Stanna när låren är parallella med golvet och återgå sedan till stående ställning.

    Muskeltillväxt

    Att utföra 100 knäböj med kroppsvikten per dag hjälper dig att bygga muskelmassa snabbt, även om hastighet med vilken du bygger muskler varierar från person till person. Denna övning riktar in sig på dina quadriceps muskler, som är de stora musklerna i låren. Andra muskler som hjälper dig att utföra övningen inkluderar din rumpa, bakre lårmuskler, vader och magmusklerna. Dedikation till en regelbunden träning som innehåller 100 knäböj kommer att hjälpa dessa muskler att öka i storlek och definition.

    Förbränning av kalorier

    Kroppsviktsövningar, som faller under rubriken för allmän gymnastik, bränner inte kalorier lika snabbt som aerob träning såsom jogging och simning. Men om du gör 100 knäböj per dag, kommer du att kunna bränna ett måttligt antal kalorier. Harvard Medical School rapporterar att en person på 84 kg kommer att bränna 200 kalorier på 30 minuters måttligt intensiv gymnastik. Att öka antalet kalorier du bränner varje dag genom motion är ett effektivt sätt att skapa det kaloriunderskott som behövs för att skapa fettförbränning. Muskelmassan som du lägger på dig genom det här träningspasset kan också hjälpa dig att bränna kalorier snabbare. Muskulösa människor har förhöjd metabolism, vilket innebär att de bränner kalorier snabbare än de som inte är muskulösa.

    Andra fördelar

    Även om du förmodligen inte kommer att se förändringar över en natt efter att du påbörjar din träningsrutin med 100 knäböj med kroppsvikten per dag, får du flera fördelar efter en tid. Förutom ökad styrka i underkroppen, noterar Men’s Fitness att hängivenhet till knäböj kan förbättra din styrka i bålen, öka din flexibilitet, minska din risk för skador och förbättra din förmåga att hoppa. Den senare fördelen gäller inte alla, men om du är en basket, fotboll eller volleyboll spelare, bör knäböj vara en viktig del av din träningsrutin.

    Källor

    —

  • Äta hög- eller låg-GI mat innan ett träningspass

    Kolhydrater är det bästa valet när du behöver fylla på bränsle innan träningen. Men inte alla kolhydrater ger dig samma typ av energi. Vissa kolhydrater ger dig en explosion av energi medan andra ger en långsam, stadig ström. Glykemiskt index, eller GI, är ett system som rangordnar hur snabbt kolhydrater bryts ner och går in i ditt blodomlopp för energi. När det gäller att fylla på bränsle innan träningen, kan lågt GI vara det bästa valet.

    Glykemiskt index

    Det glykemiska indexet rangordnar kolhydrater på en skala från noll till 100 baserat på hur snabbt de bryts ner och höjer dina blodsockernivåer. Livsmedel med lågt GI, mindre än 50, tenderar att ta din kropp längre tid att smälta och orsakar en liten gradvis ökning av blodsockret, medan livsmedel med högt GI, 70-100, bryts ner mycket snabbt och orsakar en snabb ökning av blodsockernivåer. Exempel på låg-GI mat inkluderar äpplen, fettsnål yoghurt, hummus och vetetortillas, och exempel på hög GI mat är vitt bröd, vitt ris, vattenmelon och salta pinnar.

    Glykemiskt index och motion

    När det gäller att öka energinivåerna inför din träning, kan det vara bättre med en låg GI måltid innan du tränar. En undersökning från 2006 som publicerades i ” International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism ” undersökte effekterna av en låg GI måltid jämfört med en hög GI måltid på uthållighet i en liten grupp av fritidslöpare. Studien fann att när löparna åt en låg -GI måltid tre timmar före sin träning hade de bättre uthållighet än när de åt en hög GI måltid.

    Mat innan träningen

    Att göra rätt val av mat innan du tränar hjälper till att hålla blodsockret stabilt och kan avgöra om du har ett bra träningspass eller ett halvbra träningspass. Att fylla på med ett lågt GI mellanmål ungefär två till tre timmar innan du tränar kan göra stor skillnad. Bra mat innan träningen inkluderar en yoghurt med låg fetthalt och en apelsin, jordnötssmör med äppelklyftor och hummus med morot eller selleristjälkar.

    Fördelar med låg-GI-kost

    Inte nog med att låg GI mat ger bra bränsle till din träning, men om du gör dem till ditt primära val av kolhydrater kan de också förbättra din hälsa. Inkludera mer låga GI livsmedel i kosten kan göra det lättare för dig att kontrollera din vikt eftersom de hjälper att hålla bättre kontroll på hungern genom att förhindra snabba toppar och dalar i blodsockret. En låg GI kost kan också avsevärt minska din risk att utveckla diabetes. Att äta mer lågt GI kan också hjälpa till att hålla ditt blodtryck och kolesterolnivåer låga och bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar.

    Källor

    —

  • Är stående knälyft bra för magmusklerna?

    Knälyft känns ofta igen som en effektiv träning och toning för benen. Det visar sig att dessa knälyft också är effektiva för att skulptera och tona magmusklerna. De nedre magmusklerna förenar sig med musklerna som initierar rörelsen i benen. När du lyfter benen, drar och engagerar dessa muskler de nedre magmusklerna. När du lägger till en vridning på detta, blir dina magmuskler ännu mer engagerade.

    Omvänd stående Crunch

    Genom att lyfta knäna och hålla överkroppen upprätt när du lyfter knäna, engagerar du kroppen i en omvänd stående crunch. Snarare än att föra överkroppen mot benen, som i en vanlig crunch, för du benen mot överkroppen. Samma muskler är inblandade, men kan engageras eller inte engageras genom att dra ihop musklerna och tillämpa din egen kroppsvikt som motståndskraft. I den omvända stående crunchen, håll magmusklerna engagerade och dra in dem mot ryggraden för maximal effektivitet när du lyfter knäna.

    Psoas

    Psoas är en djup muskel nära de nedre magmusklerna i bäckenområdet i kroppen. Psoas är den översta anslutande muskeln i benen. När benen rör sig, börjar rörelsen i psoas. På grund av sitt läge, desto mer du lyfter på knäna och böjer på din höftböjare, desto mer engageras psoas. Psoas är också ansluten till de nedre magmusklerna, som kopplas in när psoas rör sig.

    De nedre magmusklerna

    De nedre magmusklerna är lokaliserade i bäckenregionen av kroppen och ansluter till musklerna som anknyter till den underkroppen, inklusive ben och höfter. När du lyfter benen, engageras de nedre magmusklerna för att stabilisera och lägga till stöd för psoas, som är den översta rörelsemuskeln i benen. Ju högre du lyfter benen, desto mer komprimeras höftböjaren, och desto mer blir de lägre magmusklerna engagerade.

    Bukmuskeln och övre magmusklerna

    När du för knät över mitten när du lyfter, engageras inte bara de nedre magmusklerna utan även de övre- och sneda magmusklerna vid sidorna av kroppen. Denna vridning orsakar att knäet höjs lite högre och skiftar balansen i mitten av kroppen. När detta händer dras bukmuskeln samman för att stabilisera sidorna och de övre magmusklerna dras samman något för att stödja knälyftet och buken.

    Källor

    —

  • 4 Steg: Hur man kommer i form i 20-årsåldern

    När man blir äldre, kanske det inte kommer sig lika naturligt att hålla sig i form. När du kommer upp i 20-årsåldern, kan hålla sig i form betyda att du måste byta ut din veckovisa träningsrutin till en ny nivå av intensitet. Rådgör med din läkare för att avgöra rätt träningsplan för din kroppstyp, men i allmänhet kommer en livsstil av konditionsträning, styrketräning och en hälsosam kost hjälpa dig att hålla dig på rätt spår när det gäller kondition i 20-årsåldern.

    Guide

    Steg 1

    Ät rätt. 20-årsåldern är ett decennium som kan komma med en massa ohälsosamma vanor, så det är viktigt att skydda sig mot dåliga matvanor, såsom att äta för mycket eller stress äta. Låt dig inte luras av snabba dietplaner om du märker att du har lagt på dig kilon. Ät i stället en balanserad diet rik på frukt, grönsaker, spannmål, kött och mejeriprodukter. Ta bort skräpmat och snacks som innehåller mycket socker och ät bara när du är hungrig.

    Steg 2

    Håll dig återfuktad under hela dagen. Vatten är en viktig del av din kropps sammansättning som smörjer och förnyar dina muskler och leder. Om du glömmer att dricka vatten under dagen, särskilt på dagar som du tränar, kan du befinna dig i riskzonen för uttorkning.

    Steg 3

    Börja en veckovis konditionsträning. Konditionsträning, även kallad aerob träning, arbetar ditt hjärta och lungor samt de stora muskelgrupperna i kroppen. Simning, cykling och löpning är effektiva former av kondition som kan hjälpa dig tona dina muskler, bygga hjärtats uthållighet, förbättra din ämnesomsättning och bränna kalorier. Oprah.com rekommenderar 30 minuters styrketräning med 30 minuters konditionsträning tre gånger i veckan, samt ytterligare 45 till 60 minuter av konditionsträning, ta en ledig dag i veckan för återhämtning. Din kropp är vanligtvis stark i 20-årsåldern, men om du just börjat ett nytt konditionsprogram, kan du arbeta upp till detta mål och försöka få minst 25 minuters måttligt intensiv konditionsträning tre gånger per vecka.

    Steg 4

    Genomför ett styrketräningsprogram för att komplettera din konditionsträning. Styrketräning tre gånger i veckan under minst 30 minuter kommer att stärka och tona dina muskler, samt förbättra din vilande ämnesomsättning, så att du kan bränna kalorier även i vila. Lyft fria vikter såsom skivstång eller hantlar, eller gå till gymmet för viktmaskiner. 20-årsåldern kan vara ett hektiskt decennium, så om du inte har tid att komma till gymmet, är ett billigt och enkelt sätt att träna att använda din kroppsvikt som motstånd. Utfall, sittande mot en vägg, crunches och knäböj är alla former av styrketräning som kan hjälpa dig att hålla dig i form utan att spendera alltför mycket tid eller pengar.

    Källor

    —

  • Hur man bäst planerar in träning innan jobbet

    Att träna på morgonen har definitivt vissa fördelar, särskilt eftersom det ger dig chansen att få din träning ur vägen – inga ursäkter. Men om du är på väg till jobbet på morgonen och du redan har ett tight schema, kanske du inte ser var träning kan passa in i din morgonrutin. Genom att schemalägga tid för träning, kan du börja din dag på rätt fot.

    Guide

    Steg 1

    Få den sömn du behöver. National Sleep Foundation rekommenderar mellan sju till nio timmars sömn varje natt för friska vuxna. När du är trött och trög, är du mer benägen att slå på snooze-knappen och offra träningen för några minuters extra sömn innan arbetet. Genom att ge dig själv en viss tid för att gå till sängs – och en alarmklocka – kan du se till att du är utvilad och redo att köra igång.

    Steg 2

    Förbered så mycket som möjligt kvällen innan. När ditt schema är tight, kan du skippa träningen för att ge dig själv mer tid att bli klar till jobbet. Lägg i stället ut dina träningskläder natten innan, förbered en hälsosam frukost – American Heart Association föreslår komplexa kolhydrater innan ett träningspass – och fyll på din vattenflaska innan du går till sängs. På så sätt finns det inga ursäkter när du vaknar på morgonen – du behöver bara ta dina grejer och gå.

    Steg 3

    Ge dig själv den tid du behöver för att gå upp, träna och gör dig sedan redo för jobbet. Centers for Disease Control and Prevention antyder att friska vuxna får 30 minuters konditionsträning fem dagar per vecka, plus två till tre dagar av styrketräning. Om du planerar för 45 minuter av uppvärmning, träning och nedvarvning, kan du bättre planera hela din morgon för att komma i tid till jobbet.

    Steg 4

    Packa en smart gymväska. Du kommer att behöva duscha ändå – ta dina arbetskläder och dina duschprodukter och gör dig redo för arbetet på gymmet för att spara tid. Du kan även hålla torrschampo till hands – använd innan duschen och du kommer inte att behöva fixa om håret för dagen. Detta tar bort den tid det tar att gå hem, duscha och byta om för arbetet. Om du behöver gå hem först, effektivisera processen och ha alla dina arbetskläder redo att gå.

    Steg 5

    Bygg din träningsrutin kring något du verkligen älskar. Om du hatar att springa, kommer du förmodligen inte att dra dig upp ur sängen för att gå loss på trottoaren när du kan sova. Försök istället med en tidig spin klass med ett par vänner eller poolen för några varv om du föredrar det. Att ha något som du ser fram emot gör mycket för att motivera dig att planera din dag runt träning.

    Tips & Varningar:

    • Utvärdera din träningsrutin om du har svårt att träna innan arbetet. Om det orsakar oro eller helt enkelt inte blir gjort, kanske du upptäcker att kvällsmotion fungerar bättre för ditt schema.

    Källor

    —

  • Hur du vet om du får resultat på gymmet

    Ingen vill känna att de slösar bort tid, vilket är anledningen till att följa dina resultat på gymmet är så viktigt. Att se dina framsteg – vare sig det är viktminskning, uthållighet, styrka eller ett annat mål – kan bidra till att ge dig motivation att hålla dina träningsmål. Genom att ta sig tid att sätta några verktyg på plats, kommer du tydligt att kunna veta om den tiden du lägger in på gymmet verkligen lönar sig.

    Guide

    Steg 1

    Ta dina kroppsmått. Ibland kommer vågen inte visa mycket för resultaten, men din kroppssammansättning förändras fortfarande med nya muskler och mindre fett. Ta mätningar för armarna – mått runt biceps – bröstet, magen, höfterna och låren. Sedan mäter du igen med några veckors mellanrum för att se om dina pass på gymmet förändrar din kropp.

    Steg 2

    Gör regelbundna konditionstest. Testen låter dig se resultat i din styrka, uthållighet och flexibilitet, vilket kommer att förbättras efter att du går till gymmet regelbundet. Rice University gör konditionstest via pulsmätning under promenad, med curlup och armhävningsprov – för att se hur många som kan slutföras före utmattning – och sitt- och- nå tester för att testa höftens flexibilitet. Genom att fylla i ett månatlig konditionstest med samma aktiviteter, kommer du att kunna kontrollera dina framsteg.

    Steg 3

    Ta bilder av dig själv på din träningsresa. Oavsett om ditt mål är att gå ner i vikt eller om du är mer intresserad av att lägga på dig muskler, ljuger inte kameran. Se bara till att ta bilder i samma typ av kläder så att du tydligt kan se dina resultat i bildform.

    Steg 4

    Skriv ner din träningsrutin i en logg eller följ din rutin med ett program eller applikation på telefonen. Du kan bli förvånad över hur snabbt du övergår till tyngre vikter när du lyfter eller hur ofta du ökar din lutning eller hastighet på löpbandet. Genom att skriva en logg, kommer du ihåg var du är när det gäller att göra dessa övningar igen. Du kommer att se tydliga resultat och framsteg genom regelbunden uppföljning.

    Steg 5

    Anlita en personlig tränare om du känner att du inte får resultat. En personlig tränare kommer att börja med en vikt och fitness bedömning och kan hjälpa dig att planera en rutin för att hjälpa dig att nå dina träningsmål. Regelbundna möten kommer sannolikt inkludera en invägning, mätningar och lägesrapporter som gör att du kan se din framgång och vad du behöver förbättra.

    Källor

    —

  • Hur man motiverar någon att komma i form

    Centers for Disease Control and Prevention förespråkar regelbunden motion som ett sätt att förbättra hälsan och minska risken för sjukdom och död. Trots detta, låter ursäkter hålla folk sittandes på soffan. Men lite motivation från en vän eller familjemedlem kan hjälpa till att få en soffpotatis upp och röra på sig.

    Guide

    Steg 1

    Motionera i grupp eller familj och uppmuntra alla. Att träna tillsammans gör att du kan prata med varandra medan du tränar dina muskler. Dessutom, genom att träna med andra får du ett större ansvar för din träning.

    Steg 2

    Hitta aktiviteter som är roliga. Gå till gymmet och arbeta dig igenom en krets av maskiner kan vara tråkigt, så hitta en aktivitet som din vän gillar. Gå med i en danslektion eller att gå ut en fredags​​kväll för att dansa på den lokala nattklubben – begränsa dina drinkar, naturligtvis – är sätt att vara aktiv medan du njuter av vad du gör.

    Steg 3

    Ställ belönande och realistiska mål. Till exempel, om du promenerar för att bli vältränad, sätt ett mål att gå 8 km på en vecka. Om du når det målet, ge dig en belöning som en behandling eller utflykt. När målen utvecklas, gör belöningarna mer värdefulla, såsom en shoppingresa för nya träningskläder. Se till att målen är realistiska och uppnåeliga. Ställ inte in ett mål att gå 40 km per vecka när din vän har varit en soffpotatis i åratal. Det är inte realistiskt och hon kommer att förlora intresset om målen är ouppnåeliga.

    Källor

    —

  • Vilka är fördelarna med en nedåtlutande armhävning?

    Armhävningar är en traditionell övning som förmodligen är den vanligaste övningen i världen. Lika populärt bland elitidrottare, militär personal och fritidsmotionärer, det finns en armhävningsövning för nästan alla nivåer av kondition. Neråtlutande armhävning är en medel- till avancerad övning, den utförs genom att placera fötterna på en upphöjd plattform. Ju högre plattform, desto mer utmanande blir armhävningen. Lutande armhävningar erbjuder många fördelar.

    Mer intensiv träning

    Att höja upp fötterna placerar en ökad belastning på armar, axlar och bröst. Detta gör neråtlutande armhävningar mer krävande än vanliga armhävningar där dina fötter vilar på marken. Denna ökade belastning resulterar i större styrkeutveckling och tuffare träning. Vissa blir så bra på armhävningar att de har möjlighet att utföra en mycket stor mängd repetitioner. Ett högt antal repetitioner kan ta lång tid att slutföra. Att höja upp fötterna innebär att du inte behöver utföra så många repetitioner för att nå samma nivå av trötthet. Detta kan hjälpa dig att spara tid i din träning.

    Skift i muskulär betoning

    Regelbundna armhävningar riktar in sig på den större eller lägre/inre delen av din pectoralis major eller bröst/pecs. Överexploatering av denna muskel kan göra att den nedre delen av musklerna blir stora och rundade – inte ett bra utseende för män. Neråtlutande armhävningar placera en betoning på den övre eller mindre muskeln, vilket kommer att bidra till att skapa en mer estetiskt tilltalande form för bröstmusklerna.

    Variation i träningen

    Regelbundna armhävningar är givet i många motionärers träning. Men när det gäller träning, är det alltför lätt att bli uttråkad om man gör samma övningar om och om igen. Genom att inkludera neråtlutande armhävningar i din träning, lägger du in variation i din träning, vilket hjälper till att förhindra tristess. Detta är särskilt viktigt om du är beroende av kroppsviktsövningar för din träning. Varierad träning ser också till att du inte överbelastar något särskilt rörelsemönster, vilket kan leda till överansträngning och skador.

    Förbättrade standard-armhävningar

    Armhävningar är en av de övningar där det är alltför lätt att nå en platå där det blir omöjligt att göra några ytterligare framsteg. Om du vill kunna utföra mer regelbundna armhävningar, tillbringa några veckor på att göra neråtlutande armhävningar för att öka din styrka. När du återvänder till vanliga armhävningar, bör du se att de känns lättare och att du har möjlighet att utföra fler repetitioner. Detta är träningsprincipen om överbelastning i aktion.

    Källor

    —

  • Hur kommer man snabbt i form för flottan? [GUIDE]

    Militärens grundläggande utbildning är svår oavsett försvarsgren. Du kommer att under flera veckor delta i en process som omvandlar dig från civil till sjöman, och den fysiska träningen kan vara exceptionellt mödosam. Förbered dig inför flottans träningsläger så tidigt som möjligt, så att du lättare kommer kunna anpassa dig till militären och inte riskerar att diskvalificeras på det fysiska testet. Det kommer inte att vara lätt att förbereda sig för militärens grundutbildning, men processen är enkel att förstå och du behöver inte vara medlem på ett gym.

    Inträdeskrav

    Minimigränsen för att komma in på flottans grundutbildning är 60 på det första bedömningstestet, samtidigt som man måste möta kraven på längd och vikt som är i likhet med Body Mass Index. Inträdesprovet består av tre moment: armhävningar, situps – som marinen kallar ”curlups” – samt tidsinställd löpning eller simning. Planera för att delta i löpningen, eftersom grundbildningens fysiska examenstest bara kommer vara en 2.5 km lång löpning på tid. Resultaten av de tre momenten läggs ihop för att bilda de slutgiltiga poängen.

    Kondition

    Uthållighetsträning i grundutbildningen kommer först och främst att fokusera på löpning och simning, både vad gäller tid och längd. Även om minimikraven för det avslutande fystestet endast är 2.5 km löpning kommer träningslägret att innehålla många löparrundor på många kilometer. Öka uthålligheten med hjälp av löparrundor på minst 3 kilometer. Om du inte klarar av att springa 3 kilometer så koncentrera dig på att orka milstolpen på 2.5 kilometer genom regelbunden träning. Spring minst fyra dagar i veckan fram tills träningslägret. Dela upp dina distanser till kortare intervallträning, för att öka pulsen och förbättra hjärtats prestanda.

    Styrketräning

    Du kommer inte behöva några fria vikter för att kunna förbereda dig för grundutbildnings krav på styrka. Övningarna som behövs för att förbereda sig är enkla och okomplicerade, precis som fystestet självt. Armhävningar, situps och pullups kommer att utgöra kärnan i din styrketräning, vilket lägger tonvikt på att utveckla den muskulära uthålligheten, istället för storlek och styrka. Andra övningar som ingår är knäböj utan vikter och gående utfall. Under fystestet så görs armhävningar och situps på tid, och hur många du klarar av på två minuter i vardera moment kommer avgöra din framgång i testet. Jobba mot ett tresiffrigt antal armhävningar och situps på två minuter och utmana dig själv till att öka antalet under varje träningspass. För att förhindra skador på grund av överträning ska du max träna fyra dagar i veckan.

    Överväganden

    Även om det inte är ett krav för flottan fystest varken före eller under grundutbildningen, så måste din kropp vara mycket flexibel och smidig för att prestera väl under träningslägret. Även om träningen är enkel och kan utföras var som helst behövs det en ordentlig rutin för uppvärmning och nedvarvning för att avsluta varje träningspass. Detta ökar cirkulationen, minskar risken för sträckningar och skador och förbättrar den allmänna prestandan. Att stretcha skulderbladen, vader, bröst och triceps hjälper dig att mjuka upp kroppen innan din konditions- eller styrketräning.

    Källor

    —

  • 4 övningar för män: Bygg större bröst & överkropp

    Män älskar ett stort bröst och gillar också att visa upp det. Att ha definierade bröstmuskler, ett sex-pack och godtagbara biceps på stranden eller till och med på gymmet är på samma nivå som att vilja ha en häftig bil och ett hus på kullen. Det finns knappt något träningsprogram som inte expanderar bröstet. Detta beror på att bröstmusklerna stödjer en rad andra muskler och att träna någon av dem aktivera även bröstmuskulaturen. Men viss träning och utrustning är mer målinriktat och effektivt.

    Bänkpress med skivstång och hantel

    Förutom att vara lättillgänglig så är bänkpress fortfarande en enormt effektivt och beprövad form av träning för att stärka bröstmusklerna, och samtidigt utvidga dem. Skivstångspressar kan göras på en mängd olika sätt för att betona olika bröstmuskler. En plan bänk tränar pectoralis major musklerna, med fokus på den främre deltamuskeln och den lägre sneda halsmuskeln. En lutande bänk tränar både övre pectoralis major och främre deltoids, medan en nedåtsluttande bänk fokuserar på de lägre pectoralis major. Hantlar fokuserar på pectoralis muskler för att du har möjlighet att föra vikterna i cirklar eller rundade rörelser bort från dig själv, och samtidigt ge dina tränade muskel stabilitet som krävs för att klara av lyften.

    Armhävningar

    Precis som med alla andra muskler är bröstmuskler i stånd att frisätta stora mängder energi när det är nödvändigt, på så sätt bränner de effektivt stora mängder av fett samtidigt som de reparera och bygga ny muskelmassa. Enligt den amerikanska kaptenen för gymnastik, Christopher Sommers, utökas inte bröstet bara av explosiva armhävningar, utan erbjuder dig även en riskfri paus ifrån tunga vikter. Även denna övning är enkel och effektiv, du måste bara veta hur man gör den rätt för att uppnå bästa resultat. Börja med att placera dina händer i linje med axlarna. Håll knäna helt raka, stötta resten av kroppen på tårna. För varje push-up pressar du tillräckligt hårt för att händerna ska komma några centimeter från golvet. För att vara på den säkra sidan kan du pröva att göra en klapp med händerna innan du landar. Precis som med all annan träning så är nyckeln till framgång att kunna utmana kroppen utan att skada musklerna. För att uppnå detta måste du alltid ha rätt mängd vikt. Till skillnad från övningar där du riskerar att skada dina muskler genom att lyfta för tungt, med armhävningar lyfter du endast din egen kroppsvikt, det minimera effektivt risken för skador.

    Parallella Bar Dips

    Detta är styrketräning som även bygger och expandera triceps, bröstmuskler, romboider och de främre deltamusklerna. Enligt Sommers, leder bar dips kroppens tyngd genom armarna till bröstmusklerna. Eftersom dina bröstmuskler sannolikt kan lyfta din egen vikt, som i fallet med armhävningar, är denna övning minst lika bra. Om du tycker det är för lätt kan du lägga till vikter med hjälp av ett dip bälte, en ryggsäck eller något annat kreativt men säkert sätt du kan komma på.

    Uppåtlutande och nedåtsluttande bänkpress

    En sluttande bänk tränar bröstmusklerna, triceps och deltoids, vart betoningen ligger beror på hur din bänk sluttar. En uppåtlutande bänk tränar främst den övre delen av bröstet, medan en nedåtsluttande bänk betonar det nedre bröstet. Övningarna kan tyckas träna kroppen på samma sätt, men resultaten är något olika.

    Källor

    —

  • Hårdaste & svåraste benträningen i Crossfit (4 pass som skoningslösa!)

    Crossfit är ett populärt träningsprogram som fokuserar på intensitet och variation i sina pass. De som tränar crossfit använder olympiska lyft, sprint, gymnastik och kroppstyngden i sina övningar som en del av utbildningsprogrammet för att få ett brett spektrum av olika rörelser. Medan de flesta pass är avsedda för hela kroppen, finns det några som är ökända för att gå hårt på benen.

    Annie

    Annie består av två utmanande övningar; hopprep med dubbla varv och situps. Dubbla varv görs genom att hoppa något högre än normalt så att repet kan passera två gånger under fötterna i ett enda hopp. De är oerhört påfrestande för benen. För att slutföra Annie träningen ska du göra fem omgångar av dubbla varv omedelbart följt av situps. Gör 50 repetitioner av varje övning i din första omgång, följt av 40 i andra, 30 i den tredje, 20 i den fjärde och 10 i den femte och sista. Den genomsnittliga tiden för att slutföra Annie är mellan sex och åtta minuter.

    Nancy

    Nancy är en träning som främst ger sig på underkroppen och det anaerobiska energisystemet. Gör fem omgångar av overhead knäböj med 40 kilos stång i 15 repetitioner, omedelbart följt av en 400 meters sprint. Träningen sker på tid så återhämtningsperioden mellan knäböj och sprint är upp till idrottaren. Liksom de flesta Crossfit övningar så kan Nancy förenklas med en lägre vikt på stången, eller bara kroppsvikt för nybörjare. Den genomsnittliga tiden för att slutföra Nancy är cirka 15 minuter med en målbild att komma under 10-minuter.

    Fran

    Även om Fran vid första anblicken kan tyckas fokusera på överkroppen, är thrusters en lite mer dynamisk släkting till främre knäböj och kommer effektivt spränga dina lår. Fran anses också av många Crossfitters vara den ikoniska Crossfit träningen. Fran är tre rundor av 40 kilos thrusters följt av pull-ups gjort på tid. Genomför 21 repetitioner av varje övning i den första omgången, 15 repetitioner i den andra, och nio repetitioner i den tredje. Den genomsnittliga tiden för att slutföra är mellan fyra och sex minuter.

    Leg Day

    Leg day är en annan typ av cirkelträning som är gjord på tid men som inte kräver några vikter. Gör tre omgångar av gående utfall på 30 meter, direkt följt av 50 knäböj utan vikt och 25 ryggresningar. Eftersom en träningsmaskin för ryggresning krävs i den här övningen måste du göra Leg Day på ett gym som har tillräckligt stort träningsrum så att du har utrymme nog att träna gående utfall.

    Källor

    —

  • Effektiv axel-rehab: Liggandes omvända pendelövningar

    Axeln bör vara tillräckligt flexibel för att klara av många olika rörelser, eftersom armarna rör sig i flera riktningar. Ibland kan flexibiliteten i axeln leda till instabilitet i lederna. När detta händer kan du uppleva obehag eller smärta, eller vara i behov av en operation för att reparera axeln. Ett sätt att stabilisera och rehabilitera axeln efter en skada är med en omvänd pendelövning.

    Codmans pendel

    Serien pendlar som görs för att rehabilitera en axel kallas för Codmans övningar. I den traditionella pendeln ligger du på magen eller står upp med din skadade arm hängdes och din friska arm stöttad av sängen eller bordet, alternativt att du hålla tag i en stol. Dessa två alternativ är det första steget mot axelns återhämtning. När du väl behärskat dessa och allt eftersom din styrka ökar, kan du byta till den liggande omvända pendeln för att förbättra axelns rörelseförmåga. I denna position drar gravitationen ner din arm, vilket ökar din styrka och flexibilitet ytterligare. Din arm pendlar fram och tillbaka, från sida till sida och i cirklar, som en pendel.

    Omvänd Pendel

    När musklerna i axeln är starkare och kan göra sammandragningar kan du göra den omvända pendeln i ryggläge. Ligg på rygg på en robust bänk eller ett bord. Stabiliteten från bänken eller bordsytan stöttar övre delen av ryggen, samt skulderbladen. Din arm sträcker sig rakt upp från axeln. Utför pendelövningar och svinga armen fram och tillbaka och från sida till sida, i medurs och moturs cirklar. I ryggläget trycker gravitationen ner din axel vilket hjälpa dig att slappna av i lederna.

    Handling

    Din rörelseförmåga beror på din komfort och sammanlagda stabilitet. Till en början kanske du klarar av att flytta armen 15 grader framåt och bakåt eller i sidled. Allt eftersom din flexibilitet ökar ska du försöka att öka din rörelse till närmare 30 till 45 grader. I början behöver cirklarna inte vara så stor i diameter. Allt eftersom din rörelseförmåga förbättras bör du kunna föra armen i större cirklar.

    Riktlinjer

    Tala alltid med din läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram för axlar, speciellt om du upplever smärta i skulderbladen. Du kan göra pendelövningen tre till fyra gånger om dagen med 15 till 20 repetitioner. Varje pendel, oavsett om det är fram och tillbaka, från sida till sida eller i cirklar, bör pågå i minst 15 sekunder om du är nybörjare och upp till tre minuter allt eftersom du gör framsteg.

    Källor

    —

  • Militärträning: Träna Navy SEAL-övningar hemma

    Navy SEALS är kända som några av de tuffaste killarna som finns, och det är inte konstigt. Bara utbildningen som krävs för att bli en SEAL består av krävande fysiska aktiviteter, såsom rapid-fire armhävningar och pullups och att simma 450meter inom loppet av bara några minuter. Det är inte vem som helst som har rätt till att vara en Navy SEAL, men om du vill träna hemma precis som dessa elitmilitärer behöver du en träningsplan som liknar deras. Med varierande styrke- och konditionsträning som är utformad för att öka uthålligheten och muskelstyrka kan du komma i form som en SEAL.

    Löpning

    Löpning har en stor roll inom SEALs träning, och det ska den också ha i din träning hemma. SEALs är mycket beroende av löparträning för att bibehålla styrka och uthållighet, som till exempel en snabb 6.5 km lång löparrunda varje vecka. Även om du med din nuvarande kondition inte klarar av den här typen av ansträngande konditionsträning, kan du ändå lägga till löpning till din träningsrutin. Prova att växla mellan långa och långsamma distanser; kontinuerliga högintensiva löpningar; och intervaller som är anpassade till din kondition. Under de långa och långsamma distanserna håller du ett lugnt tempo där det fortfarande är bekvämt att samtala. Öka utmaningen med hjälp av kontinuerlig högintensiv löpning under de sista 15-20 minuterna, detta är tillräckligt för vem som helst med låg kondition. Intervaller erbjuder ett tredje alternativ, omväxlande hög- och lågintensiv löpning. Du kan till exempel börja med en lågintensiv promenad, alternativt jogga i fem minuter, för att sedan byta till högintensiv löpning under en minut. Gå eller jogga i två minuter för att återhämta dig och spring sedan igen. Justera tiderna för att matcha din konditionsnivå.

    Simning

    Navy SEALs måste också vara starka simmare, och de tränar regelbundet utomhus i vatten. För att replikera dessa träningspass tar du dig till bassängen och göra en mängd olika simtekniker och styrkeövningar. Prova sprinter med valfri stil under ett träningspass, gör fem omgångar av 50 meter längd. Vila i 20 sekunder och gör sedan fem omgångar av 100 meter längd. En annan träningsrutin kombinerar olika sprinter med hjälp av en kickboard, med 10 omgångar av 50 till 100 meter längder. För att öka utmaningen kan du följa upp detta med att simma med fenor i ytterligare 15-30 minuter. Du kan också kombinera simningen med styrketräning genom att i måttlig takt simma 100 till 200 meter och sedan göra armhävningar i 30 sekunder och en minut av bålträning. Upprepa rundan fem gånger.

    Överkroppen

    Utöver konditionsträning så tillbringar SEALs även tid på att träna överkroppen med diverse styrketräningsövningar. En mängd olika övningar används, med de flesta av dem utförs med hjälp av hantlar, skivstång eller viktmaskiner. SEALs fokus till exempel på starka axlar genom att göra latsdrag, biceps curl, bänkpress, rodd, triceps extensions och pull-ups. Du kan forma en cirkelträning av dessa övningar, antingen hemma eller på gymmet, och gör antalet repetitioner och omgångar som går i linje med din konditionsnivå. Nybörjare bör använda sig av lättare vikter och utföra fem omgångar om 10 repetitioner, medan de mer avancerade personerna kan använda tyngre vikter.

    Underkroppen

    Det är även viktigt att träna underkroppen, och SEALs använder sig av övningar som utfall, knäböj, marklyft, vadpress och benpress. Många av dessa, som till exempel knäböj och utfall, kan göras med bara kroppsvikten vilket är perfekt för nybörjare. Om du behöver ytterligare utmaning kan du lägga till vikter med hjälp av en skivstång eller hantlar samtidigt som du utför övningarna. Precis som med övningarna för överkroppen ska du anpassa vikten och antalet repetitioner med din nuvarande styrkenivå, men samtidigt lägga på en liten utmaning.

    Källor

    —

  • Övningar som gör dig mindre klumpig och mer smidig

    Det är lätt att se på smidigheten hos en vältränad idrottare – särskilt i prestationssporter som gymnastik och konståkning – och tror att personens elegans och smidighet är en naturlig talang. Oavsett hur naturliga dessa idrottares prestationer ser ut att vara är det mer troligt att de tränat i otaliga timmar för att nå sina fysiska förmågor. Du kanske inte har möjlighet att utveckla skickligheten hos en elitidrottare, men du kan förbättra dina fysiska färdigheter genom att göra rätt aktiviteter.

    Skicklighet

    I fysiska ordalag hänvisar skicklighet framförallt till en persons generella elegans och förmåga att utföra speciella uppgifter. Koordinationen mellan hand och öga som är nödvändig för att träffa en baseboll till exempel, är en typ av skicklighet. Den totala rörligheten i likhet med en fotbollsspelare som löper mycket eller en gymnast, är en annan typ av skicklighet. Manuell skicklighet avser i synnerhet en persons förmåga att använda sina händer i en aktivitet, som att dribbla med en basketboll eller blanda en kortlek.

    Styrketräning

    I en studie från 2012 som publicerades i ”Archives of Physical Medicine and Rehabilitation” framkom det att patienter som led av darrande armar förbättrade sin skicklighet med hjälp av motståndsträning. Det sex veckor långa träningsprogrammet innehöll biceps curl plus handledsflex med hantel och träning med handledsextensor. Utför biceps curl genom att stå rakt med handflatorna mot kroppen, armarna hängandes längs sidorna och en hantel i varje hand. Håll överarmarna stilla när du lyfter hantlarna mot dina axlar samtidigt som du vrider handflatorna så att de möter kroppen och sänk sedan vikterna långsamt. För att göra handleds curl vilar du höger underarm på höger lår, handleden ska vara på ditt knä. Håll i en hantel med handflatan uppåt. För hanteln upp och ned genom att endast höja och sänka din hand. Upprepa övningen men med handflatan nedåt. Utför övningarna med båda armarna och gör åtta till 12 repetitioner av vardera.

    Ladder Drills

    Agility ladder drills bidrar till att utveckla din balans och koordination. Stegen är vanligtvis placerad på plan yta och sedan springer du igenom den i ett bestämt mönster. Du kan springa rakt igenom stegen och placera en eller båda fötterna i varje liten ruta, du kan även göra det när du springer i sidled. För att göra en mer avancerad drill börjar du med din högra fot i första rutan och din vänstra fot bredvid men utanför stegen. Hoppa och vrid så att höger fot är kvar i ruta 1 medan vänster fot landar i ruta 2. Hoppa igen och vrid ett kvarts varv så att din vänstra fot är kvar i ruta 2 medan höger för är utanför stegen. Upprepa drillen i motsatt riktning genom att hoppa och placera höger fot i ruta 3 för att sedan hoppa och flytta vänster fot utanför stegen. Fortsätt mönstret till änden av stegen. Gör två till fyra upprepningar. Om du inte har en stege kan du med en krita rita en stege på en trottoar. Gör den 10 meter lång och med rutor som är 45 kvadratcentimeter.

    Ball Drill

    Förbättra koordination mellan hand och öga på egen hand genom att slå tennisbollar mot en vägg eller tavla, eller gå och slå baseballs mot en bollmaskin. Om du har en träningspartner kan du göra ball drill genom att stå på knä och be en lagkamrat kasta tennisbollar till dig. Om du är högerhänt ska du stå på höger knä med slagträt i höger hand och försök slå bollarna med en jämn swing. Efter cirka två minuter byter du sida och slå bollen med vänster hand i ytterligare två minuter. Avsluta drillen med att slå på bollarna med båda händerna i ett par minuter.

    Uppvärmning

    Tala med din läkare innan du påbörjar en ny träningsrutin, särskilt om du har varit stillasittande på sistone eller har specifika problem med hälsan. Oavsett vilken skicklighetsövning du väljer får du blodet att flöda innan du börjar genom att göra fem till 10 minuter av lätt aerobisk aktivitet. Träna aldrig med kalla muskler. Uppvärmningsövningar inkluderar raska promenader, hoppa hopprep eller hoppa på liten studsmatta.

    Källor

    —

  • Är det fel att träna med ömma muskler?

    Oavsett om det är din första träning på ett tag eller om du är en rutinerad motionär som plötsligt upplever smärtan efter ett långt träningspass är det aldrig kul att vara stel och öm från träningen. Inte bara är det svårt att förflytta sig, det kanske också göra dig orolig för vad som kommer hända nästa gång du tränar. Du kommer inte att skada dig själv genom att snart träna igen – så länge det är inom rimliga gränser.

    Grunderna till att ha ont

    När du känner dig väldigt öm efter ett träningspass upplever du det som formellt kallas för fördröjd träningsvärk. När du träna musklerna uppstår små bristningar i fibrerna, vilket gör att du känner smärta. Dessa bristningar är där den nya muskelvävnaden kommer att växa fram som ett resultat av träningen – så när du känner smärta kan du vara säker på att du bygger nya muskler. Denna typ av ömhet varar vanligtvis tre till fem dagar.

    Bekymmer med styrketräning

    Du kan uppleva denna ömhet från att lyfta vikter och gör aerobics, ja nästan alla typer av träning, men om du blir öm från styrketräningen är där några saker att tänka på. För att ge muskelfibrerna tid att reparera dessa brister och bygga ny vävnad måste du ge dem åtminstone en hel dags vila mellan styrketräningspassen, påminner MayoClinic.com. Om du vill styrketräna varje dag måste du variera ditt träningsschema. Du kan till exempel träna överkroppen ena dagen och benen nästa.

    Övriga övningar

    Om du är öm från aerobisk träning kan du ta det lugnt – men du behöver inte sluta träna helt och hållet, särskilt om musklerna inte är ömma när du rör vid dem. I stället för att till exempel vara med på ytterligare en klass av det där svettiga spinningpasset kan du ta en dag av ”aktiv vila”. Det stimulerar blodflödet och kan bidra till att rensa bort en del avfallsprodukter – det kommer hjälpa dig att reparera dina muskler, som vetenskapsprofessorn inom träning, David Docherty, Ph.D., berättade för ”Men’s Health”. Gå på en promenad eller cykla runt kvarteret till exempel. Om du väljer att göra en annan intensiv träning kan det hända att ömheten försvinner under träningen, men det kan även komma tillbaka ännu mer när du är klar.

    Begränsa smärta

    Om du lider av mycket smärtsam träningsvärk är tiden verkligen det bästa botemedlet. Inom ett par dagar kan du börja må bättre. Att få en massage eller använda sig av en skumrulle kan hjälpa till med en del av smärtan. Antiinflammatoriska läkemedel kan lindra smärta och minska inflammation, men enligt vetenskapsprofessorn inom träning, Dr. Len Kravitz, gör de negativa bieffekterna av dessa läkemedel dem mindre ideala. Vad som fungerar, enligt Kravitz är en ordentlig uppvärmning. Innan nästa träningspass bör du gå eller jogga långsamt i fem till tio minuter innan du börjar.

    Källor

    —

  • Rekommenderat kroppsfett & BMI

    Du kan bli besatt av vad vågen visar, men enbart din vikt är inte en bra indikator på din hälsa. Procent av kroppsfett och body mass index är båda mått som används för att mer exakt kunna bedöma hälsorisker. Det kan hjälpa att känna till rekommenderade intervall för kroppsfett och BMI för att avgöra risken för fetmarelaterade hälsoproblem, såsom diabetes och vissa typer av cancer.

    Mäta procent av kroppsfett

    Det finns ett antal olika metoder som används för att mäta kroppsfettet i procent, inklusive hudvecksmätning, bioelektrisk impedans analys och hydrostatisk vägning. Hudvecksmätning är ganska lätt och exakt, men kräver en utbildad tekniker. Bioelektrisk impedans analys och hydrostatisk vägning är också exakta, men är kliniska tester som vanligtvis utförs i ett laboratorium. Marinkåren har utvecklat en matematisk formel för både män och kvinnor för att bestämma procenten kroppsfett som kräver mätningar av halsen och buken för män och hals, midja och höfter för kvinnor.

    Mäta BMI

    Mäta din BMI är mycket enklare än att mäta din andel kroppsfett eftersom det är en formel som kräver din längd och vikt. Du kan bestämma din BMI genom formeln; vikt (kg)/[längd (m)]2. Till exempel, en kvinna på 170 cm som väger 68 kg har ett BMI på 23,53.

    Fett-intervall

    Rekommendationerna för procent av kroppsfett är baserade på kön och ålder. För män är ett hälsosam procentintervall av kroppsfett mellan 7-25 procent och för kvinnor 16 till 33 procent. Ju äldre man är, desto högre är kroppsfettets procentintervall. Till exempel är det rekommenderade kroppsfettet för en 35 -årig man mellan 12 till 21 procent och för en 65 -årig man mellan 17-25 procent. Inte bara ökar kroppsfettets procentsatser som är större än rekommendationerna risken för sjukdom, men även fettprocentandelar lägre än rekommendationerna kan vara ohälsosamt. Att inte ha tillräckligt med fett kan störa de normala kroppsfunktionerna, kroppsfett hos män bör inte understiga 5 procent och hos kvinnor bör det inte understiga 15 procent.

    BMI-intervall

    BMI-mätningar är indelade i fem kategorier. Det rekommenderade hälsosamma BMI -intervallet är 18,5-24,9 . Ett BMI mindre än 18,5 innebär att du är underviktig och ett BMI mellan 25 till 29,9 betyder att du är överviktig. Fetma är indicerat om ditt BMI är 30,0 till 39,9 och extrem fetma om den är större än 40. Även om BMI är en bra indikator på hälsorisker skiljer det inte på fett och muskelmassa, så i vissa fall är det inte ett bra verktyg. Kroppsbyggare, till exempel, har en hög BMI men låg procent av kroppsfett.

    Källor

    —

  • Bästa maskinerna för att gå ner i vikt som inte skadar knän

    Varje extra kilo av vikt du bär känns som 2 eller 3 kilo för knäna, säger Dr Nicholas DiNubile, klinisk biträdande professor i avdelningen för ortopedisk kirurgi på sjukhuset vid universitetet i Pennsylvania. Om du tappar 5 kilo, kan du lindra knäna med upp till 23 kilo. Motion hjälper dig att gå ner i vikt genom att öka din dagliga kaloriförbränning, men vissa maskiner kan förvärra din knäsmärta för mycket för att kunna utföra 250 minuter av måttligt intensiv träning per vecka, vilket rekommenderas av det amerikanska Universitetet För Sportmedicin. Leta reda på skonsamma alternativ som ökar din puls och får dig att bli andfådd, tecken på att du arbetar på en måttlig till kraftig intensitet.

    Crosstrainer

    Den elliptiska maskinen kombinerar rörelser som löpning, gå i trappor och längdskidåkning utan någon belastning, vilket gör det mindre stressigt för knälederna. Dina fötter hålls fast i pedalerna som glider längs rälsen för att arbeta nedre delen av kroppen. Många modeller erbjuder också armstänger som du använder när du trampar för att ytterligare öka hur många kalorier du bränner. En studie som publicerades i ”Journal of Sports Medicine och Physical Fitness” i juni 2004 jämförde effekten av träning på ett löpband, trappklättrare och elliptisk tränare och fann att när deltagarna arbetat på samma intensitet var de fysiska effekterna av varje maskin nästan identiska. Korrekt användning av den elliptiska maskinen ska inte skada dina knän, konstaterar Dr Edward R. Laskowski på MayoClinic.com. Om du känner smärta, bör du konsultera en läkare för att se till att du inte har ett underliggande knäproblem som degenerativ artrit.

    Löpband

    Löpa eller jogga på löpband kan skada dina knän, men att gå på det rörliga bandet kan vara en smärtfri upplevelse. Laskowski förklarar att gå på löpbandet använder ungefär lika mycket kraft som för den elliptiska maskinen. Om du går i rask takt, ca 7 km/h, kan du bränna 186 kalorier per halvtimme om du väger 70 kg. Men, konstaterar DiNubile, att promenader inte är ett alternativ för personer med avancerad artros.

    Stationär cykel/spinning

    En stillastående cykel rekommenderas av båda läkare, särskilt när andra maskiner orsaka smärta. Cykeln arbetar dina quadricep muskler på framsidan av låren, vilket ger stöd för knäleden. En måttlig session på cykeln bränner 260 kalorier på 30 minuter för en person på 70 kg. Terapeuter rekommenderar ofta stationär cykling som ett sätt att rehabilitera dig från knäskada eller kirurgi.

    Roddmaskin

    Roddmaskinen, när den används med korrekt form, ger en utmärkt konditionsträning för personer med knäsmärta, enligt Made Berky som är fyra gångers NCAA roddmästare och personlig tränare. För att använda roddmaskinen, sitt på en glidande stol med fötterna pressade mot en solid plattform och dra ett roddhandtag mot dina revben. För att minimera stress på knäna, håll ihop knäna i linje med anklarna och håll dem bakom tårna. Måttligt intensiv stationär rodd är lika med stationär cykling när det kommer till kaloriförbränning – 260 per 30 minuter för en person på 70 kg.

    Källor

    —

  • Sanningen om lågkolhydratdiet efter träning

    Oavsett om ditt mål är att gå ner i vikt, förbättra din hälsa eller prestera bättre, vad du äter efter träningen kan påverka hur du återhämtar dig och hur du känner dig under ditt nästa träningspass. Dieter med låga kolhydrater är ett populärt sätt att gå ner i vikt, men livsmedel med låga kolhydrater är inte det bästa valet efter din träning. Kolhydrater ger energi till dina arbetande muskler, och om du inte äter tillräckligt med kolhydrater kan du känna dig trött och öm.

    Kolhydrater och motion

    Din kropp omvandlar de kolhydrater du äter till glykogen och lagrar detta i musklerna och levern. Det lagrade glykogenet används sedan för att upprätthålla blodsockernivåer och ger energi till dina muskler som du behöver när du tränar. Din kropp kan lagra så mycket som 2000 kalorier av glykogen, vilket ger dig tillräckligt med energi för att springa 32 km. När din kropp inte har tillräckligt med glykogen till bränsle under din träning, använder den fett som sin energikälla. När kroppen använder fett som bränsle under träning, leder det slutligen till extrem trötthet och är ibland kallat “gå in i väggen.”

    Mat med låga kolhydrater efter träning

    En studie 2009 publicerad i ”Journal of Applied Physiology” fann att män som åt en måltid med låga kolhydrater efter 90 minuter av måttligt intensiv träning hade förbättrad insulinkänslighet jämfört med när de åt mat med högre kolhydrater eller kalorifattig kolhydratmat. Förbättrad insulinkänslighet innebär att kroppen har lättare att få blodsockret från blodet till vävnader såsom muskler där det lagras som energi. Viktigt att notera angående denna studie är att måltiden med låga kolhydrater innehöll 200 gram kolhydrater, det är lika mycket som 13 skivor bröd. American Diabetes Association säger att mat med låga kolhydrater innehåller mindre än 5 gram kolhydrater.

    Rekommendationer för kolhydrater

    Kolhydrater är en viktig del av din måltid efter träningen. Men som med alla dina måltider, måste du se till att du får i dig rätt mängd. Om du tränar på en måttlig till hög intensitet i 90 minuter, behöver du 1 till 1,5 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt för att fylla dina glykogendepåer, plus 10 till 20 gram protein för att reparera muskler. Till exempel bör en 55 kg:s människa äta en måltid som innehåller 55 till 82 gram kolhydrater när de tränar. Även om du inte tränar på denna intensitet, är det fortfarande rekommenderat att du äter något med både kolhydrater och protein efter din träning.

    Måltider efter träningen

    Hälsosamma måltider efter träningen bör innehålla en blandning av både kolhydrater och protein, inte mat med låga kolhydrater. Mängden kolhydrater du äter beror på hur mycket du tränar. Ju mer du tränar, desto mer kolhydrater behöver du. Exempel på hälsosamma måltider efter träningen inkluderar en skål flingor toppat med frukt, en smörgås med jordnötssmör, fettfri yoghurt med frukt eller ett fullkorns-pitabröd fyllt med kalkon eller tonfisk.

    Källor

    —

  • Topp 4 mest säkra & effektiva träningen med låg belastning

    Att utföra övningar med hög belastning är bra för att få upp din puls och bränna extra kalorier. Men att träna med hög belastning sätter mer press på lederna – vilket ökar din risk för skador, som knä och fotledsskador. Lyckligtvis kan du ersätta många övningar med hög belastning med säkra och effektiva skonsamma övningar. Att inkludera skonsamma eller lågbelastande övningar i din träningsrutin låter dig dra nytta av den fysiska träningen medan du samtidigt minimerar risken för skador.

    Cykling

    Även om det är en trevlig utomhusaktivitet, är cykling också en idealisk ersättare för övningar med hög belastning. Det stärker dina ben genom att fokusera på framsidan och baksidan av låren. Det riktar också delvist in sig på soleus och gastrocnemius musklerna i vaderna. Även då cykling är en relativt lågbelastande träningsform, måste du träna försiktighet för att förhindra skador. Se till att sätet på din cykel är mjukt och bekvämt. Aktivera sätesmusklerna och nedre ryggmusklerna för att fördela vikten jämnt. Slappna av i axlarna och håll armbågarna lätt böjda för att absorbera stötar. Korrekt förberedelse ökar komforten och förhindrar smärta.

    Simning

    Även om det inte bränner lika många kalorier som aeroba övningar såsom jogging och hopprep minskar simning verkligen belastningen på lederna. Eftersom vatten är betydligt tyngre än luft, är du mer flytande i vatten. En artikel av det amerikanska rådet om motion tyder på att vattnets densitet minskar din kroppsvikt med 90 procent när du är nedsänkt. Detta resulterar i att simning signifikant reducerar belastningsskador. Simning riktar dessutom in sig på nästan alla större muskelgrupper i kroppen. För att maximera antal muskler som arbetas kan du variera din simteknik. Till exempel kan man byta mellan fristil, bröstsim, fjäril, ryggsim och simning i sidled.

    Styrketräning

    Med undantag för kortdistanslöpning och hoppträning är styrketräning en relativt skonsam form av fysisk aktivitet. Styrketräning ger dig betydande flexibilitet över stödjande och arbetande muskler. Du kan använda olika typer av utrustning, såsom hantlar, skivstänger och motståndsband. Du kan också använda din egen vikt genom att utföra övningar utan vikter såsom armhävningar, pull-ups och vadpressar. Om du använder vikter eller annan utrustning, öka inte motståndet utöver vad dina leder och muskler kan bära. Att ta i för mycket och inte värma upp innan träning ökar risken för skador.

    Pilates

    Pilates är en övning med låg belastning som hjälper dig att bygga flexibilitet, styrka och uthållighet. Till skillnad från aktiviteter såsom jogging eller att hoppa, ger Pilates minimal belastning på lederna. Pilates fokuserar på att utveckla en starkare bål, förbättra andningen och rätta till ryggraden och bäckenet. Förutom att hjälpa dig att uppnå bättre balans, styrka och flexibilitet, hjälper Pilates också till att förhindra eller lindra nedre ryggsmärtor. En undersökning från 2006 som publicerades av “Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy” antyder att Pilates lindrar smärta betydligt hos människor som utför denna aktivitet regelbundet.

    Källor

    —

  • Hur man går ner i vikt runt magen med promenader & situps

    När du äntligen är redo att ta farväl av det extra fettet runt magen som gör att du känner dig självmedveten i baddräkt, är motion den rätta strategin. Att promenera kommer inte att bränna kalorier riktigt lika snabbt som övningar med högre intensitet, men om du tycker om det och det passar ditt schema, ge det en chans. Situps kan hjälpa dig att bygga dina magmuskler men spelar annars ingen stor roll när det kommer till fettförbränning, med tanke på konceptet om punktförbränning. I motsats till denna vanliga träningsmyt, kan du inte rikta in dig på att förbränna fett från ett visst område av din kropp; träning kommer att bränna fett på flera platser på kroppen, inte bara en.

    Guide

    Steg 1

    Värm upp inför din promenad och situps genom att stretcha din kropp med dynamisk stretching. Denna typ av stretching är idealisk innan träning eftersom det, förutom att värma upp dina muskler för användning, också får ditt hjärta att pumpa och ökar kroppens temperatur. Vanlig dynamisk stretching innan promenad att inkludera i din uppvärmningsrutin inkluderar utfall och hoppträning.

    Steg 2

    Gå flera gånger i veckan för att hjälpa till att få ut det mesta av träningen. Promenader, enligt Harvard Medical School, bränner mer kalorier desto snabbare du går. En person på 84 kg kommer att bränna 178 kalorier under 30 minuters promenad på 5,6 km/h, men 222 kalorier under en 30 – minuterspromenad på 7,2 km/h. U.S. Department of Health and Human Services rekommenderar att få 300 eller mer minuter av måttlig aerob träning per vecka för att förbättra din hälsa. Om du vill ha två vilodagar, ta en timslång promenad, fem dagar i veckan.

    Steg 3

    Ligg på rygg på golvet, böj knäna och placera fötterna för att förbereda för din uppsättning av situps. För ihop händerna bakom nacken eller korsa armarna över bröstet. Engagera magmusklerna och lyft ditt huvud, axlar och rygg från golvet, dra bröstet mot knäna. Samtidigt som din bål är spänd, sänk dig tillbaka ner till golvet för att slutföra ett rep. Prova tre uppsättningar av 15 reps. HealthStatus noterar att personer på 84 kg kommer att bränna 94 kalorier på 15 minuters måttligt intensiv uppsättning av crunches. Men övningen riktar sig till magmuskulaturen och genom upprepade situps, kommer dina magmuskler att blir synliga när du har bränt tillräckligt med kalorier för att förlora fettet på magen.

    Steg 4

    Varva ner efter träningen genom att göra statiska stretchövningar. I denna typ av stretching, håller du ställningen under 30 sekunder och upprepar det fyra till sex gånger för att låta muskeln sträckas och slappna av. För att till exempel stretcha lårmuskeln ligg på magen och böj ena benet så att hälen är nära din rumpa. Använd motsvarande hand för att dra ner hälen tills du känner en spänning. Efter 30 sekunder växla du ben.

    Tips & Varningar:

    • Att promenera är en skonsam träning idealisk för människor som är överviktiga eller upplever ledvärk under träning.
    • Om du inte gillar promenader utomhus, överväg att gå med i ett gym och använd löpbandet för att gå.
    • Om du inte upplever en märkbar fettförbränning inom ett par veckor, överväg att öka hur mycket du går eller minska ditt kaloriintag.
    • Undvik att gå om du upplever muskel- eller ledvärk. Om möjligt, gå på en plan, slät yta, såsom en trottoar, för att undvika risken för att snubbla.
    • Ta en ledig dag mellan situp sessionerna för att låta dina magmuskler att läka tillräckligt. Det amerikanska rådet om motion råder att ge magen en dag till återhämtning mellan träningspassen.

    Källor

    —

  • Hjälper träning av över- & underkroppen att bränna fett på magen?

    Du är trött på det där irriterande fettet på magen som aldrig tycks försvinna, och du har bestämt dig att tiden är kommen för att göra något åt ​​det. Aeroba övningar, inklusive de som arbetar din över- och underkropp, är en effektiv startpunkt. Dessa övningar bränner kalorier snabbt för att hjälpa dig att minska fett över hela kroppen, inklusive runt magen.

    Myten om punktförbränning

    Din plan att träna över- och underkroppen för att bränna fett runt mitten kan tyda på att du redan är bekant med myten om punktförbränning. Många människor är dock inte det. Arbeta dina extremiteter hjälper dig att bränna magfettet lika snabbt som träning av dina bålmuskler. Punktförbränning, vilket antyder att du kan bränna fett uteslutande kring en muskel när du tränar den muskeln, är en vanlig träningsmyt.

    Träningsexempel

    Oavsett hur du gillar att träna, är det inte svårt att hitta övningar som arbetar din över- och underkropp och bränner kalorier snabbt som leder till fettförbränning. Om du gillar att träna i avskildhet i hemmet, överväg jumping jacks eller hoppa rep. De som föredrar frisk luft och solljus av ett träningspass utomhus kan välja mellan jogging, promenader, åka inlines och simning, som var och en kräver att din över- och underkropp arbetar i harmoni. På gymmet, spring på löpbandet eller använd en elliptisk tränare.

    Förbränning

    När ditt träningsmål kretsar kring fettförbränning välj övningar som bränner kalorier så snabbt som möjligt för att hjälpa dig att skapa det underskott som krävs för att bränna fett. En person på 70 kg kommer att bränna 372 kalorier på 30 minuter genom att hoppa rep, 298 kalorier på 30 minuter löpning vid 8 km/h, 409 kalorier på 30 minuter simning och 335 kalorier under en halvtimmes träningspass på en elliptisk maskin.

    Fettminskning

    När du skapar ett underskott av 3500 kalorier genom att bränna mer kalorier än du förbrukar kommer du att tappa 0,45 kg fett. Eftersom detta kommer att fördelas över din kropp, kanske du inte märker en omedelbar förändring på fettet runt magen. Nyckeln till en framgångsrik viktminskning är att konsekvent skapa ett kaloriunderskott för att stadigt gå ner i vikt. MayoClinic.com rekommenderar att sätta ett mål för att tappa 0,45 till 0,91 kg av fett per vecka; om du planerar att träna dagligen, kräver denna fettförbränning ett dagligt kaloriunderskott på 500 till 1000 kalorier. Om du håller din kropp i ett läge av kaloriunderskott, kommer du så småningom börja se att magfettet minskar.

    Källor

    —

  • 5 bästa kosttipsen för att gå ner 5 kg

    När du vill gå ner i vikt, kan det ibland kännas som att du kämpar i motvind. Ibland kanske du bara vill gå ner lite i vikt, men märker snabbt att de sista kilona är de tuffaste att bli av med. Du kan tappa 0,5 kg en dag, bara för att få det tillbaka några dagar senare. Genom att följa några tips och hålla ögonen på målet, kan du bli av med 5 kg och hålla det borta.

    Hoppa över dryckerna

    Även om du bör dricka mycket vatten, skippa de kaloritunga dryckerna som du dricker varje dag. Läsk, sportdrycker, alkoholhaltiga drycker och även sött te kan packa på en massa oväntade kalorier och kilon. Drick istället vatten med citron eller lättmjölk. Om du dricker mocka kaffe, latte eller andra kalorifyllda kaffedrycker, ersätt dem med svart kaffe och mjölk. En medium mocka kaffe kan innehålla 330 kalorier, men en medium svart kaffe med mjölk innehåller bara 18 kalorier.

    Hårdare träning

    Träna 30 minuter om dagen, eller ännu längre om du kan och se till att träningen är energirik och får ditt hjärta att pumpa. Istället för att gå på en promenad, uppgradera till en joggingtur eller löpning, eller prova ett intervallpass som växlar mellan promenadtakt och en hög intensitet av löpning. Om du tränar på ett löpband, öka lutningen för att bränna fler kalorier. Prova Bikram Yoga, även känd som varm yoga, för att bränna 600 till 700 kalorier på bara 90 minuter.

    Fettsnåla alternativ

    Se över den fettrika maten i ditt kylskåp och ersätt dem med andra alternativ som har lägre fetthalt och lägre kaloriinnehåll. Till exempel, ersätt din vanliga gräddfil med gräddfil med låg fetthalt. Använd mjölk utan fett eller lättmjölk istället för mjölk med hög fetthalt. Om du använder vanlig ost eller majonnäs på dina smörgåsar, försök att ersätta dem med majonnäs med låg fetthalt och ost gjord med lättmjölk. Du kan även byta ut din grädde för en med lägre fetthalt.

    Kontroll över portionerna

    Att kontrollera dina portioner kan vara nyckeln till att gå ner 5 kg snabbt. När du äter hemma, använda en mindre tallrik. Samantha Clayton, en certifierad personlig tränare, berättade för Shape.com att använda en mindre tallrik kan reducera ditt kaloriintag till hälften och resultera i en viktminskning på 0,91 kg per vecka. Om du går ut och äter, ät sallader och soppor med lågt kaloriinnehåll innan du får din huvudmåltid, så det blir lättare för dig att hålla dina portioner små.

    Använd protein

    Genom att lägga till mer magert protein till din diet, kommer du att känna dig mättare längre, vilket kan göra stor skillnad i att gå ner de där 5 kilona. Att äta magert protein till frukost kan framförallt göra skillnad i hur mätt du känner dig hela dagen. ”Fitness” tidningen föreslår att du bör få en fjärdedel av dina kalorier varje dag från magert protein. Bra proteinalternativ inkluderar grillad kyckling, oxfilé, ägg, cheddarost och mandlar.

    Källor

    —

  • Hur man blir av med fett på magen & kärlekshandtag med stabilitetsboll

    Magfett och kärlekshandtag kommer precis ovanför höfterna och kan inte bara göra att dina kläder ser hemska ut, men ett överskott av fett, kan leda till problem som ryggsmärta och en ökad risk för diabetes. Även om det finns gott om övningar som isolerar detta område, är de mest effektiva övningar de som arbetar bålen i dess helhet, genom olika rörelsemönster. Att lägga till en stabilitetsboll till bålövningar kommer inte bara hjälpa dig att bli tonad snabbare – du kan förvänta dig att se en förbättrad bålstabilitet, balans och rörelseomfång. Kombinera dessa övningar med konditionsträning och ett reducerat kaloriintag för bästa resultat.

    Vrid överkroppen med stabilitetsboll

    1. Finn ett cirka 2 meters ledigt utrymme och sitt på en stabilitetsboll.
    2. Stabilisera dina bålmuskler genom att dra in naveln mot ryggraden och gå ner 30 cm i taget för att sänka din kropp på bollen, vilket bildar en bro med bollen.
    3. Placera fötterna höftbrett isär med knäna böjda i 90 graders vinkel ovanför anklarna. Spänn dina sätesmuskler för att lyfta överkroppen parallellt med golvet. Sträck armarna över axlarna.
    4. Vrid överkroppen tills armarna är parallella med golvet och du balanserar på bollen på ena axeln. Pausa.
    5. Vrid tillbaka till utgångsläget innan du fortsätter till den andra sidan. Upprepa åtta till 10 reps på varje sida.

    Stabilitetsboll för sneda magmuskler

    1. Ta en stabilitetsboll och placera den 3 till 4 meters avstånd från en vägg. Med benen i riktning mot väggen, ligg på höger sida över mitten av bollen.
    2. Förläng båda benen och med höger ben framåt, placera dina fötter med hälen och tårna mot en vägg. Öka din balans genom att bredda utrymmet mellan fötterna.
    3. Justera dig själv, och bollen, om det behövs, så din höft är två till fem cm under toppen av bollen. Placera båda händerna bakom huvudet och dra ihop dina magmuskler.
    4. Spänn ryggraden uppåt så långt som möjligt utan att böja knäna eller vrida bålen. Pausa en stund.
    5. Sänk din kropp tillbaka tills överkroppen är parallellt med golvet; upprepa 10 till 12 reps.

    V-sittposition med rotation på stabilitetsboll

    1. Håll en stabilitetsboll och sitt på golvet med knäna lätt böjda och fötterna vilande på hälarna.
    2. Stabilisera din bål genom att dra naveln in mot din ryggrad och räta ut ryggen. Luta dig tillbaka för att balansera på svanskotan och sträck ut armarna parallellt med låren.
    3. Vrid överkroppen till höger och försök att röra bollen mot golvet utan att låta knäna vinklas ut i motsatt riktning. Pausa innan du återgår till utgångsläget.
    4. Utför på vänster sida och upprepa åtta till 10 reps.

    Tips & Varningar:

    • Tänk på att punktförbränning inte fungerar, så att försöka förlora fett runt midjan genom att bara arbeta din mage är inte tillräckligt. För att förlora magfett bör du kombinera regelbunden konditionsträning med en välbalanserad kost. Utför 150 till 300 minuter per vecka av måttligt intensiv aerob träning.
    • Rådgör med din läkare innan du påbörjar dessa övningar om du lider av kroniska ryggsmärtor

    Källor

    —