Reportr

Etikett: Hantlar

  • Ger bänkpress med hantlar mindre stress på axelmusklerna?

    Bänkpress med hantlar är en populär övning som tränar triceps och pectoralis major, tillsammans med de främre axelmusklerna. Bänkpress med hantlar används ofta för att ersätta bänkpress med skivstång, eller tränas tillsammans med den. Övningen är effektiv för att öka styrkan, men ger också ökad rörlighet, som faktiskt skulle kunna sätta mer stress på axelmusklerna.

    bänkpress med hantlar axlar

    Övningen

    För att utföra bänkpress med hantlar, ligg med ansiktet uppåt på en horisontell träningsbänk med böjda knän och fötterna på golvet. Håll en hantel i varje hand och armarna utsträckta vertikalt. Andas in och böj armbågarna åt sidorna för att långsamt sänka vikterna mot bröstet. Tryck vikterna tillbaka till utgångsläget, andas i slutet av rörelsen.

    Axelskydd

    Skuldran är den mest rörliga leden i kroppen, vilket också gör det till den minst stabila. Leden är en kulled som hålls på plats av en grupp av fyra muskler som tillsammans benämns rotatorkuffen. Om den sätts under tillräcklig stress, kan en eller flera av rotatorkuffens muskler brista. Under en bänkpress med hantlar, är musklerna på framsidan av axeln, inklusive pectoralis major, satta under stor stress. Det faktum att det inte finns något hinder som begränsar nedåtrörelse innebär att övningen möjliggör ett mycket större röreleomgång i axelleden. Ju större rörelseomfång, ju mer risk för skada.

    Hantlar vs. Skivstång

    När man jämför en bänkpress med hantlar och en bänkpress med skivstång, finns det några saker att tänka på. Bänkpress med skivstång begränsar rörelsen i axellederna, och ger dem mer stabilitet. Dock tillåter inte stången några justeringar i armar eller axlar. När du bänkar med hantlar, har du friheten att justera din position som det behövs för att du ska känna dig bekväm i hela lyftet. När det gäller vikt, möjliggör bänkpress en mycket tyngre vikt än hantlar. Tyngre vikter innebär större vinster i styrka och muskelutveckling.

    Träningstips

    Minska risken för axelskada genom att ständigt ändra lite i din träning. Variera bänkpress med hantel med skivstångsversionen under några pass. Prova andra bröstövningar såsom armhävningar, flyes och dips att för att förhindra att dina axlar kontinuerligt belastas med samma övningar. Kom ihåg att träna musklerna på baksidan av axeln för att motverka muskelobalans.

    Källor

    —

    ,

  • Studie avslöjar hur du ökar din styrka med 58% på 16 veckor

    Den senaste maskinbaserade utrustningen för styrketräning kanske frestar dig, men du kan få ett lika bra – om inte bättre – träningspass med gamla hederliga fria vikter som skivstänger och hantlar. De här klassiska redskapen för styrketräning ger dig en fördel som du inte kan få med en maskin, som placerar dig i en fastlåst position. Människor på alla träningsnivåer kan med fördel inkludera fria vikter i sin rutin.

    hantlar fria vikter

    Stabilisera muskler

    Maskiner kan vara bra för nybörjare, för de hjälper dig med fasta rörelser så att du lär dig ordentligt. Den här fasta rörelsen erbjuder dock också stöd, så du kanske inte använder lika många stabiliserande muskler som du gör när du använder fria vikter i stil med skivstänger och hantlar. Att använda fria vikter lär dina muskler att arbeta tillsammans som en enhet, och kan producera mer effektiv och ökad styrka.

    Funktionella rörelsemönster

    I verkligheten behöver du bära din vikt utan stöd. Att bära handelsvaror, ta ut soporna eller lyfta ett barn kräver att flera muskler koordineras. Atletiska aktiviteter kräver också att du rör dig fritt för att slå en tennisboll, tackla en motståndare eller sparka på en fotboll. Att träna med skivstänger och hantlar låter dig imitera dessa rörelser och du lär dig dessutom att bli mer koordinerad och kraftfull när du utför rörelserna. Fria vikter arbetar tillsammans med det sätt din kropp är konstruerad på – du kanske är för stor eller liten för vissa maskiner, och kan därför inte använda dem bekvämt.

    Mångsidighet

    Du kan ha skivstänger och hantlar i ett hemmagym till en relativt låg kostnad, och de tar inte mycket utrymme. Fria vikter kan förvaras och transporteras lättare än otympliga maskiner. Med bara ett set hantlar och en skivstång kan du träna hela kroppen genom att träna bröstkorgen med lyft, ryggen med rodd, benen och skinkorna med squats bakom ryggen, axlarna med lyft, och armarna med curls och kickbacks.

    Resultat

    Att använda fria vikter erbjuder en ökad styrka och balans jämfört med styrketräning med maskiner, eller ingen styrketräning alls. En studie som publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research i januari 2008 visar att efter 16 veckors träning hade deltagare som använd fria vikter ökat sin styrka med 58%, och sin balans med 196%, jämfört med deltagare som använd maskiner. Deltagarna som använde maskiner rapporterade också en ökning av smärtnivåer jämfört med de som använde fria vikter. Du kommer även att bränna fler kalorier med tiden av att använda fria vikter, för stora rörelser som marklyft och ”clean and presses” använder fler muskler och kräver mer energi.

    Källor

    —

  • 4 saker du måste veta om Turkish Get-Up (Läs nr2 & nr4!)

    Turkish get-up är en otroligt effektiv övning för att utveckla funktionell styrka, stabilitet och rörlighet. Det är en komplex rörelse som börjar med dig liggande på marken med ena armen utsträckt vertikalt, hållandes en vikt. Detta fortsätter tills du är i stående position, och återgår sedan till utgångsläget utan att armen böjs i någon punkt. Turkish get-up kan göras med både hantlar och kettlebells, båda med för- och nackdelar.

    kettlebells

    Fördelarna med att använda kettlebells

    Att använda en kettlebell för turkiska get-ups är effektivt och har flera positiva fördelar. Först sätter kettlebellen mindre stress på handleden och ger ett bekvämare grepp. För det andra innebär det en press på axeln med en mer centraliserad belastning än en hantel. Slutligen har en kettlebellen ofta en jämnare yta och är lättare att greppa än en hantel, vilket minskar nötning och valkar vid utförande av rörelsen.

    Varför kettlebells kanske inte det bästa valet

    Den största nackdelen med en kettlebell är läget för vikten mot underarmen. Vikten av kettlebellen vilar mot underarmen och det kan vara obekvämt, speciellt när man använder tyngre vikter. En annan negativ sak är att på traditionella gym kommer det att finnas mindre variation av kettlebells, och du kan behöva använda en vikt som inte är idealisk för din styrkenivå.

    Varför hantlar kan vara bättre

    Fördelarna med hantel get-ups är mindre stress på underarmen och större variation och tillgänglighet. En hantel har sin vikt som fördelas på ändarna och inte vilar på underarmen, vilket kan vara mer bekvämt när du lyfter tyngre vikter. Dessutom har traditionella gym har ofta hantlar lättillgängliga i en mängd olika vikter, vilket gör att du kan välja och använda den perfekta vikten för dig.

    Varför hantlar kan vara sämre

    De stora nackdelarna med en hantel get-up är att stress läggs på axeln och handleden för att stabilisera vikten. Vikten är distribuerad till ändarna på hantlarna, och mer stabilitet krävs för att bibehålla positionen och inte glida i sidled. När man arbetar med tyngre vikter, kan detta vara särskilt utmanande och potentiellt farligt för skuldrans och handledens leder.

    Källor

    —

    ,

  • Gymråttor: Så här överlever du skadorna med armbågsband

    Den främsta anledningen till att bära en armbågsband vid styrketräning är om du lider av, eller återhämtar dig från, tendinit. Tendinit är en inflammation i senan som fäster muskler till ben och oftast uppstår på grund av överanvändning. Om du är en gymråtta, kan du få armbågstendinit från att utföra repetitiva, tunga rörelser som bänkpress, triceps extensions, dips och armhävningar. Du bör vila armbågarna och kontakta läkare när du fått tendinit, men om du vill fortsätta träna, eller om du är i rehabilitering, kan ett armbågsband hjälpa till att hantera smärtan och tillåter dig att fortsätta träna.

    hantlar skador skada

    Effektivitet på kort sikt av armbågsband

    Armbågsband är utformade för att minska spänningar i senorna. En studie publicerad i 2009 års upplaga av ”The Journal of Orthopaedic and Sports Physiotherapy” fann att armbågsband och spjälor var effektiva för att öka smärtfri styrka. Bandet testades mot en handledsskena, som inte visade någon ökning i styrka eller minskning av smärta. Detta tyder på att banden inte erbjuder en omedelbar lösning för att minska smärta vid styrketräning med tendinit.

    Effektivitet på lång sikt av armbågsband

    Även om de kan vara effektiva för att minska smärta under tiden, är deras effektivitet och säkerhet på lång sikt inte klarlagd, enligt sjukgymnast James Speck vid Soma Struct. Eftersom tendinit vanligtvis orsakas av en längre period av överträning, är det högst osannolikt att smärtan kommer att försvinna helt om du fortsätter lyfta med hantlar, eftersom det alltid kommer att lägga stress på muskler, senor och leder.

    Tillämpning av bandet för att lyfta hantlar

    För att maximera effektiviteten av bandet, är det viktigt att du tillämpar det på rätt sätt. Bandet bör vara tätt för att minska spänningen, men inte så hårt att det skär av blodtillförseln eller orsakar domningar. I de tidiga stadierna av din återhämtning, sätt på det innan du plockar upp några hantlar. Allt efter att skadan börjar läka, kanske du bara vill använda bandet vid dina tyngre set och inte ha något band vid uppvärmningsseten.

    Överväganden vid dina lyft

    Undvik övningar som isolerar armen när du lider av armbågstendinit, enligt styrkecoachen och personlige tränaren Stephen Bergeron Built Lean. Dessa lägger extra kraft genom armbågarna. Detta innebär att du kan hoppa över hantelrörelser som curls och triceps extensions och istället välja sammansatta rörelser som hantelpressar för bröstet, hantelrodd och axelpressar med hantlar i stället. Träna med lättare vikter än du brukar och utför fler set med 12- till 20-reps. Om du känner ökad smärta i armbågarna när du lyfter hantlarna även om du bär armbågaband, sluta med träningen omedelbart och konsultera en läkare eller sjuksköterska.

    Källor

    —

    ,

  • Ovanlig special-hantel maximerar dina triceps (+2 övningar)

    Heavy Handle Dumbbell är en speciell patentsökt hantel för träning. Den vinkelräta viktaxeln är tänkt att ändra vinkeln av motstånd för övningar på en av de två gängade viktaxlarna. Hantlarna finns med 2,5 eller 5 cm räfflade handtag. Triceps är den köttiga delen av armen, så Heavy Handles är ett bra verktyg för att stärka dem. Du kan använda hantlarna genom tillsats av en 2,5 cm platta eller genom att fästa dem till en kabelmaskin.

    heavy handle dumbbell

    Triceps

    Din Tricepsmuskel består av tre huvuden: långa huvudet, laterala huvudet och mediala huvudet. Det långa huvudet av Triceps hjälper till att stabilisera axelleden och utgör den största delen av Tricepsmuskeln. Det laterala huvudet är det som kan ses som en hästskoform på Triceps. Det mediala huvudet på din Triceps sitter på den bakre delen av överarmen.

    Liggande extension i kabelmaskin

    För att utföra en Liggande extension i kabelmaskin måste du fästa en hantel till kabeln, vid dess lägsta punkt. Ligg platt på en bänk och ta tag i handtaget på hanteln. Med raka armar, placera en hantel över din torso; detta är din startposition. Sänk hanteln genom att böja armbågen och hålla överarmen stabil. Fortsätt tills hanteln lätt nuddar din panna. Flexa din Triceps när du återför hanteln tillbaka till utgångsläget. Upprepa i sex till 15 reps, beroende på vikten. Upprepa med den andra armen.

    Overhead Triceps Extensions

    För overhead Triceps extensions används en viktplatta som ska placeras på axeln B – den övre axeln – av din Heavy Handle Dumbbell. Stå upp med hantel i ena handen med fötterna axelbrett isär från varandra. Håll armen med hanteln över huvudet. Håll överarmen nära huvudet – armbågen inåt – och sänk hanteln långsamt bakom huvudet tills underarmen rör din biceps. Återgå sakta till din startposition genom att höja hanteln. Upprepa för sex till 15 repetitioner. Upprepa med den andra armen.

    Källor

    —

    ,

  • 1 rutin som ger dig tonade magmuskler hemma (med 1 hantel)

    Oavsett om du har ett bröllop eller en semester inbokad är starka magrutor – sexpack – en tillgång som tar tid att få. Du kan dock reducera den tiden och nå dit snabbare genom att jobba hårdare och slaviskt följa en rutin. Denna rutin bör inkludera träning och ett reducerat kaloriintag, men behöver inte nödvändigtvis inkludera ett dyrt gymmedlemskap. Du kan faktiskt tona dina magmuskler hemma, med bara en hantel.

    tonade magmuskler magrutor

    Guide

    Steg 1

    Lägg till kondition i ditt dagliga träningspass. Om du bara tränar magmusklerna kanske du bygger muskler, men de kommer inte nödvändigtvis att synas utan en platt, smal mage. Träna minst 30 – 60 minuters kondition varje dag, t.ex. löpning, cykling eller simning för att eliminera överflödigt kroppsfett.

    Steg 2

    Uteslut kalorier. Reducera ditt kaloriintag så att du har ett underskott om minst 500 kalorier per dag. Ett kaloriunderskott innebär att du bränner fler kalorier än du förbrukar. Ett underskott om 500 kalorier per dag innebär en viktminskning om 0,5 – 1 kilo per vecka. Hoppa inte över måltider. Ät små måltider var fjärde timme.

    Steg 3

    Gör en woodchop. Håll en hantel framför kroppen med båda händerna. Varje hand bör hålla i en ände av hanteln. Stå med fötterna brett isär, med samma bredd som höfterna. Spänn dina magmuskler. Gör en squat mot golvet, vänd din torso till höger, och sänk hanteln mot fin högra fot. Räta på dig, böj armbågarna och för hanteln till din vänstra axel. Repetera detta 12 gånger på varje sida.

    Steg 4

    Gör en crunch. Ligg på rygg på en matta med böjda knän och med fötterna platt mot golvet. Håll en hantel med båda händerna, med en hand på varje sida av hanteln. Böj armbågarna och håll hanteln ovanför axlarna. Sätt dig upp, med spända magmuskler, och lyft axlarna och ryggen från golvet. Ländryggen ska vara kvar på mattan. Sänk din kropp tillbaka ned mot mattan. Upprepa detta 20 gånger.

    Steg 5

    Böj sidan med en side bend. Stå med fötterna brett isär, med samma bredd som höfterna. Håll en hantel i högerhanden. Låt armarna hänga längs sidorna, och lägg vänsterhanden på höften. Luta dig så långt du kan till höger utan att böja knäna, och sänk hanteln mot marken. Stå upp. Upprepa 15 gånger på varje sida.

    Steg 6

    Gör en twist. Håll en hantel med båda händerna. Dina händer bör vara i mitten av hanteln, med hanteln vertikalt mot golvet. Sträck ut armarna rakt framför dig. Stå med fötterna brett isär, med samma bredd som höfterna. Vrid din torso och flytta armarna så långt till höger som du kan. Vrid dig tillbaka till startpositionen. Vrid din torso och flytta armarna så långt till vänster som du kan. Upprepa 10 gånger.

    Källor

    —

  • 6 bombsäkra steg till maxat träningspass hemma med hantlar

    Om du är för upptagen för att ta dig till gymmet varje dag kan ett träningspass med hantlar vara ett praktiskt sätt att träna hemma, på jobbet eller på språng. Fria vikter är portabla och relativt billiga, vilket gör dem till perfekta träningsredskap för de med ett hektiskt schema. Lägg upp en enkel rutin och övervaka din framgång med en tabell. Hälsofördelarna med regelbunden styrketräning, som ett träningspass med hantlar, är stora och inkluderar ökad bendensitet, förbättrad flexibilitet i lederna och viktkontroll, enligt Mayo Clinic.

    hantlar träningspass

    Guide

    Steg 1

    Leta efter lediga tider i din kalender. Du kommer behöva 20 – 30 minuter för varje träningspass.

    Steg 2

    Bestäm dig för om dina träningspass ska vara uppdelade eller om de ska fokusera på hela kroppen. En uppdelad träning fokuserar på muskelgrupper som arbetar tillsammans, som överarmarna och bröstet. En helkroppsträning arbetar med alla stora muskelgrupper i ett och samma träningspass. Om du väljer en helkroppsträning kommer du bara styrketräna 2 – 3 dagar i veckan för att ge din kropp 48 timmars vila mellan varje träningspass. Uppdelade träningspass är mer flexibla. Du kan arbeta med gluteus och lår en dag, och armarna och ryggen nästa dag medan dina ben återhämtar sig.

    Steg 3

    Välj övningar. Om du valt en uppdelad träning behöver du lägga upp en rutin som kombinerar en sammanblandning och isolerade övningar som bara arbetar med ett par muskler. Till exempel är bänkpress en sammansatt övning som arbetar med bröstet, deltamuskeln och triceps. Lägg till militärpress, höjning av axlarna och hantelflyes för att arbeta med samma delar av muskulaturen. Om du tränar hela kroppen bör du börja med de fem stora sammansatta övningarna: bänkpress, militärpress, marklyft, stående rodd och squats. Isolerade övningar, som bicep curls och tricep extensions, fyller ut det som saknas i rutinen.

    Steg 4

    Välj lämpliga vikter. Du bör kunna göra minst åtta repetitioner med varje hantelövning. Om du kan göra fler än 15 repetitioner åt gången är vikten du valt för lätt. Det kan krävas lite övning för att välja rätt hantel för varje övning.

    Steg 5

    Skriv ned din rutin. Gör en tabell som inkluderar veckodagar, set, repetitioner och vikten du använder till varje övning. American College of Sports Medicine rekommenderar två till fyra set om 12 – 15 repetitioner vardera för styrka och kraft. Ett sätt att alltid ha en fräsch träning är att göra ett set av varje övning och sedan repetera allt en eller två gånger. Det optimala är om du kan ha åtta till tio övningar i ditt träningspass.

    Steg 6

    Gör din träning omväxlande. Efter ett par veckor kommer du att märka att övningarna känns lättare. Öka hantelvikten för att lägga till motstånd eller lägg till några nya övningar i din rutin.

    Tips & Varningar

    • Gör en kort, gymnastisk uppvärmning innan du styrketränar. Uppvärmning kan vara gång, jogging eller krysshipp.
    • Andas genom dina övningar. Andas in när du sänker vikten, och andas ut när du lyfter den.
    • Vila i 30 – 120 sekunder mellan varje övning.
    • Rådfråga din läkare innan du påbörjar ett styrketräningsprogram, särskilt om du aldrig tränat förut eller om du har en dålig hälsa.
    • Strunta inte i andra träningsformer. American College of Sports Medicine rekommenderar minst 150 minuters aerobisk träning med en mellannivå av intensitet, två till tre flexibilitetspass varje vecka, och 20 – 30 minuters neuromotorisk träning, som tai chi eller yoga, varje dag.

    Källor

    —

    ,

  • 1 explosivt strategi-val du måste ta för att bygga muskler

    Hantlar är fria vikter, men de är inte det enda alternativet. Skivstänger och kettlebells anses också vara fria vikter. Ett komplett träningspass kan inkludera någon av, eller alla, dessa vikter. Typen av fria vikter som du använder för din styrkerutin beror på dina mål och din fitnessnivå. Att använda fria vikter istället för bara maskiner är det viktigaste valet du kan göra för din styrketräning och muskelbyggande!

    Hantlar fria vikter

    Skivstänger

    Skivstänger är mindre rörliga än hantlar, men de låter dig lyfta tyngre än du kanske skulle kunna med andra sorters vikter. Det finns flera sorters skivstänger. Den vanliga olympiska skivstången är 2,2 meter lång och väger 20 kilo. Du ökar skivstångens vikt genom att lägga till tunga järnplattor i båda ändar och fästa dem med en krage. Skivstänger varierar i längd och vikt beroende på märke och kvalitet. Skivstänger kommer antingen med olika plattor eller i en fast vikt. Stångens form kan också variera, från en EZ curl bar i sicksack till en svängd stång för squats, till en platt U-formad stång.

    Användning av skivstänger

    Övningar som bygger massiv styrka, som snatches, squats, marklyft och bänkpress, är lättast att utföra med en rak olympisk skivstång. Vanliga skivstänger kan användas för de flesta övningar du gör med hantlar, inklusive curls, presses and rows. Även om du inte fritt kan jobba med armarna när du använder en skivstång finns det andra fördelar. Att gå upp i vikt är enkelt, för allt du behöver göra är att lägga på extra plattor i ändarna. En skivstång erbjuder en jämn fördelning av vikt, vilket kan hjälpa dig utföra rörelserna korrekt.

    Kettlebells

    Kettlebells är ett gammalt hederligt redskap för viktträning, som tros ha utvecklats av ryska starka män på 1700-talet. Dessa sfäriska järnvikter med böjda handtag kan användas för många av de övningar du gör med hantlar, inklusive presses och squats. Kettlebells låter dig också göra rörelser som kräver energi, vilka designats för att bygga kraft och koordination – inte bara råstyrka. Att träna med kettlebells fokuserar på högre repetitioner i en snabb takt för att höja pulsen, öka uthålligheten och bränna fett, samt att bygga muskler.

    Strategi

    Vilken typ av vikter du använder beror främst på dina mål. Om du behöver en variation i din rutin och tränar för hälsan bör du använda en kombination av alla tre typer av fria vikter. När ditt mål är att bygga stora muskler för en styrketävling eller bodybuilding kan du behöva fokusera på hantlar och skivstänger. Atleter som vill förbättra sin prestation kan med fördel välja kettlebells. Gå igenom dina mål med en personlig tränare för att lägga upp den träning som passar dig bäst. En tränare kan också hjälpa dig justera ditt tillvägagångssätt, så att du inte skadar dig när du använder fria vikter.

    Källor

    —

  • Krossa din platå i styrketräning. Den här nya vinkeln avgör

    Även de bästa passen kan kännas trista, och ännu värre, ofta blir din kropp uttråkad av dina övningar innan ditt sinne blir det. I stället för att byta ut ditt program helt behöver du ofta bara göra samma övningar från en ny vinkel. Din kropp anpassar sig till en övning på ungefär fyra till sex veckor. Om du gör bröstflyes, betyder det att du kommer att nå en platå innan du har gjort några större framsteg. Mixa upp det lite med lutande hantel-flyes som ger flera fördelar till din överkroppsträning.

    hantlar hantelflyes övningar

    Komprimerad rörelse

    Att ligga på en lutande bänk, speciellt mellan 45 och 50 grader, förändrar hur armarna rör sig under bröstflyes. I stället för att dina armar och överkropp bildar en vinkelrät 90-graders vinkel, positionerar lutande flyes armarna i 45 graders vinkel mot din torso. Denna rörelse förkortar intervallet från toppen till botten av lyftet. Denna kortare räckvidd hjälper dig att kontrollera vikten som du lyfter och bidrar till att stärka bröst, triceps, deltoideus och corestabiliserande muskler.

    Mindre grad av rekrytering av bröstmusklerna

    Den komprimerade vinkeln lägger vikten rakt över de nedre bröstmusklerna, vilket tvingar dem att engageras mer intensivt i lyftfasen för att få upp och ihop hantlarna, och under kontrollfasen när du bekämpar gravitationen för att sänka dem tillbaka. Den nedre delen av bröstmusklerna är svåra att aktivera, och typiskt sett är det bara pressar och flyes som görs lutande som mest framgångsrikt tränar den här delen av bröstmusklerna. Att utveckla massa och styrka i de lägre bröstmusklerna förbättrar andningen, tränar området mellan mage och bröst, och förbättrar prestationen i andra överkroppsövningar.

    Tyngre vikt

    När du har justerat tekniken i lutande flyes, kommer du att märka att du vanligtvis kan lyfta tyngre hantlar från den positionen än du kan i plant eller lutande läge. Återigen, är anledningen till detta ett kortare rörelseomfång. Vikten rör sig i en bana som är mycket närmare din tyngdpunkt jämfört med standard eller lutande flyes, vilket ger dig mer kontroll över vikten. Förbättrad kontroll leder snabbt till att du kan lyfta mer vikt. Trots förmågan att hantera en tyngre vikt, använd alltid en passare vid flyes eller pressar för att förhindra skador.

    Träna stabilisatorerna

    Lutande hantelflyes tränar också din core och de sneda magmusklerna för att ge stabilitet under både den excentriska och koncentriska faser av övningen. Denna övning, även om den består av endast en basic böjning, förbättrar fortfarande uthålligheten och styrkan hos dessa muskler om du gör det regelbundet. Även om du inte kommer att utveckla massa eller uppnå avsevärd definition med lutande flyes, kommer den ökade styrkan och uthålligheten förbättra din hälsa och kondition.

    Källor

    —

  • Köpa hantlar: Vilka är bäst, Uretan eller Gummi?

    Papper eller plast, original eller extra krispiga – världen är full av val och så är också fitnessvärlden. Ett val du kan göra är hur du spenderar dina pengar. När det gäller hantlar, kan du spendera lite eller mycket på gummi eller på urethan. Båda typerna av hantlar har för- och nackdelar som du bör tänka på innan du öppnar plånboken. Gummi eller uretan, hantlar är mångsidiga, kompakta och en bärbar typ av träningsutrustning.

    Fria vikter, hantlar

    Vad du ska titta efter när du köper hantlar

    Oavsett vilket material de är gjorda av, bidrar hantlar till att ge motstånd när du utför styrketräningsövningar i ditt hemmagym eller gymmet på stan. Förutom att vara portabla, är hantlar bekväma och lätta att hålla i, vilket är bra eftersom du inte vill att de glider ur händerna mitt under ett pass. Har du lite olika vikter så kan du öka motståndet allt eftersom som du gör framsteg och blir starkare.

    Tänk på att gummihantlar skyddar golvet och din plånbok

    Chet Groskreutz, Vice President Sales and Marketing för Ivanko Barbell company, beskriver hårdhet som den viktigaste skillnaden mellan gummi och uretanhantlar, och hans företag tillverkar båda. Gummivikter är mjukare material och är mindre benägna att skada ditt golv om du släpper dem. Gummi är ett naturmaterial – biologiskt nedbrytbart och en grönare alternativ till det syntetiska uretanet. Gummi är också billigare, det har ungefär hälften av kostnaden för vikter gjorda av uretan.

    Överväg uretan för hållbarare hantlar

    Urethan gör hantlar särskilt hållbara. De är släta, absorberar stötar väl och är slagtåliga. Om du släpper en uretan hantel, kommer du att vara mer oroad över ditt golv än hanteln. Ett konstgjord, syntetiskt material, som uretan är svårt att repa eller ha sönder, det inte bryts ner och står sig väl mot värme. Urethan är latexfria, vilket gör det till det självklara valet för dem med allergi mot ämnet som finns i gummi.

    Singla slant eller spara några slantar

    Innan du spenderar ett öre, se till att fysiskt undersöka båda typerna av hantlar. De två materialen känns väldigt annorlunda i dina händer. Ett populärt märke av gummihantlar finns i vikter om 1 kg upp till 30 kg och varje kilo däremellan. Hårda kromhantlar med uretankärna finns i nio vikter, från 1 kilo hela vägen upp till 30. Vid tillfället då den här artikeln skulle ett par av 30 kilos uretanvikter kosta mer än 800 kr ett jämförbart par 30 kilos gummihantlar skulle kosta ungefär hälften på 400 kr.

    Källor

    —

  • Träna Traps: 4 makalöst kraftfulla övningar (bara hantlar!)

    Traps (Trapezius) är en diamantformad muskel som täcker nacken, axlarna och bröstregionen av ryggen. Trapezius stabiliserar och rör på skulderbladen. Trapezius är indelad i de övre, nedre och mellersta delarna. Du kan stärka och utveckla dessa muskelområden med hantlar för maximalt rörelseomfång.

    Hantlar styrketräning med fria vikter

    Trapezius funktion

    Den övre trapezius, som löper från basen av skallen till nyckelbenet, används för att höja skulderbladen och stabilisera axelngördeln. Den nedre trapezius löper från skulderbladet mot bröstdelen av ryggraden och används för att dra skulderbladen nedåt. Den mellersta trapezius går från skulderbladet till ryggraden och övre bröstkorgsregionerna i ryggraden och används för att stabilisera skuldergördeln och flytta dina armar.

    Hantelshrugs

    Hantelshrugs tränar övre trapeziusmuskeln bland annat. Stå med fötterna axelbrett isär medan du håller hantlarna vid din sida. Höj dina axlar så högt du kan. Sänk långsamt ner dem och upprepa. Håll rörelsen långsam och kontrollerad och rör på axlarna. Rulla inte axlarna. Hantelshrugs också kommer att träna den mellersta trapeziusmuskeln.

    Liggande hantelrodd

    Liggande hantelrodd tränar de nedre och mellersta delarna av trapezius. Börja med att ligga med bröstet ner på en bänk som har fällts upp, så att armarna helt kan sträckas ned. Häng dina armar under bänken med en hantel i varje hand. Dra hantlarna upp längs din sida tills armbågarna är precis ovanför din rygg. För dem tillbaka till utgångsläget och upprepa.

    Upprätt rodd

    Upprätt rodd tränar mellersta trapezius och nedre trapezius samt andra muskler. Stå upp och håll hantlarna i varje hand med armarna framför dig och handflatorna mot dig. Dra hantlarna upp framför kroppen, böj armbågarna ut åt sidorna. Sänk ner och upprepa.

    Bent-Over-hantelrodd

    Bent-Over-hantelrodd tränar mellersta och nedre trapezius. För att börja, ställ dig på knä på en bänk med ditt vänstra ben och placera din vänstra hand på bänken framför dig. Fatta en hantel i höger hand och låt din arm hänga ner. Med fokus på användning av ryggmusklerna och inte dina armar, dra upp vikten brevid dig tills hanteln rör din bröstkorg. Återgå till starten och upprepa. Gör samma sak på andra sidan.

    Källor

    —

  • Det billigaste sättet att bygga muskler med enorma resultat

    Att ha tillgång till ett gym och massor av utrustning kan hjälpa dig att skulptera fram din drömkropp, men om inte har en massa pengar över och bara har en enda 5-kiloshantel som du köpt på en loppmarknad, behöver du inte ge inte upp dina träningsmål ännu. Även om du kommer att behöva vara lite kreativ, kan du med en 5-kiloshantel träna många stora muskelgrupper på en mängd olika sätt.

    Fria vikter, hantlar

    Övningar för din core

    Oavsett ditt kön så står kanske stenhårda magmuskler högt upp på önskelistan. Övningar som crunches, situps och ryska vändningar är effektiva sätt att bygga dina coremuskler, och med hjälp av en 5-kiloshantel ökar utmaningen av varje övning. Till exempel kan du istället för att utföra en vanlig crunch, hålla en hantel bakom nacken eller mot bröstet. Den ökade vikten kommer att öka svårigheten – och du bygger mer muskler av övningen.

    Underkroppsövningar

    En 5-kiloshantel kan snabbt trappa upp utmaningen av en mängd underkroppsövningar. För att bygga dina quadriceps, prova knäböj eller utfall medan du håller hantel. För att ge dina vader ett mejslat utseende, håll i hantel när du utför vadpress. Om brukar göra plyometriska övningar, prova att hålla en hantel när du utför boxhopp. Det ökar svårigheten betydligt.

    Arm- och axelövningar

    En 5-kiloshantel kommer inte att bygga stora biceps lika snabbt som en tyngre hantel, men om denna vikt är ditt enda styrketräningsredskap, kan du använda det för en rad olika överkroppsövningar. Till exempel för att bygga din biceps, gör hantelcurls; träna dina triceps, utför triceps extensions medan du håller hantel bakom nacken. Med sittande pressar kan du bygga dina axlar en i taget, medan axelshrugs är ett effektivt sätt att öka styrkan i trapeziusmusklerna.

    Bröstövningar

    Om du gillar kroppsviktsövningar såsom armhävningar för att bygga bröstet, prova armhävningar med vikt. Att balansera en hantel på ryggen kan vara svårt, så ha med en träningspartner för att försiktigt hålla vikten på plats när du utför övningen. Du kan också utföra en enarmad bänkpress med vikten; var bara säker på att du utför samma antal reps med varje arm för att bibehålla muskelsymmetrin.

    Källor

    —

  • Total muskeltillväxt med 5kg-hantlar: 4 bevisade strategier

    Att lyfta vikter kan bromsa åldersrelaterad muskelförlust, öka din bentäthet, öka antalet kalorier du bränner och hjälpa dig att sova bättre. Med rätt träning kan vikter också öka storleken och styrkan i musklerna. Beroende på vilka övningar du gör och din aktuella konditionsnivå, kan 5 kiloshantlar vara ett lämpligt viktval för dig för att få större armar, eller så behöver du kanske andra vikter. Som alltid med styrketräning, ha rätt teknik och hantlar som erbjuder tillräckligt motstånd och se till att återhämta sig efter din träning, så kan du få större armar på några veckor.

    Fria vikter, Hantlar 5 kg

    Rätt vikt

    För att bygga muskler, måste du använda hantlar som erbjuder viktat motstånd tillräckliga för att trötta ut musklerna. Du ska känna att muskeltröttheten börjar att infinna sig efter åtta till 12 repetitioner av en viss övning. Beroende på din nuvarande storlek och kondition och vilken träning du gör, kan 5 kilo vara en tillräcklig tyngd för att effektivt trötta ut dina muskler. När du tränar dina muskler konsekvent, kommer du bli starkare och kunna lyfta tyngre hantlar. Ju tyngre vikt du kan lyfta, ju större muskler kan du potentiellt få.

    Korrekt teknik

    Trots att tyngre styrketräning kan hjälpa dig att bygga mer muskelmassa, kan att lyfta med dålig teknik hindra dina prestationer, orsaka skada och träna fel muskelgrupper. Oavsett om det är 5 eller 50 kiloshantlar, ska att lyfta vikten kännas tungt nog för att utmana dina muskler utan att kompromissa med din teknik. När du gör bicepscurls, hammarcurls, tricepsextensions, kickbacks eller annan träning för att bygga upp styrka och massa i dina armar, räkna till två när du lyfter vikten med kontroll och till tre för att långsamt sänka vikten. Spänn din core och undvika att svänga vikterna.

    Lägg till omväxling

    Det är möjligt att 5 kiloshantlar kan vara tunga nog att trötta ut dina armmuskler under vissa övningar och för lätt att erbjuda tillräckligt motstånd för andra. Fortsätt att lägga till variation under dina armträningspass så att dina muskler hela tiden måste utvecklas för att möta nya krav. Variera övningarna du gör och i vilken ordning du gör dem. När du börjar med en ny övning, kan du behöva använda lättare hantlar än vad du brukar använda tills du blivit starkare.

    Ät och vila

    Muskler växer under vila. Tillåt dig själv att återhämta dig från din armträning genom att vila 48 timmar innan du tränar samma muskelgrupp igen. Muskler behöver också protein för att bygga muskelfibrer när du tränar. Om du äter proteinrik mat och får massor av vila efter din träning kommer det både hjälpa dig att bygga starkare och större muskler. Kom samtidigt ihåg att ha realistiska mål. Genus och ärftlighet spelar en viktig roll i att bestämma hur stora muskler du kan få. Kvinnor har inte testosteron som tillåter dem att bygga massa som män, och alla har gener som bestämmer hur just deras muskelstorlek kan påverkas av träning.

    Källor

    —

  • 7 steg till att bygga massiva triceps med hantlar [GUIDE]

    Triceps, som är musklerna som går längs baksidan av dina överarmar, är bra muskler att träna med hantlar. Många triceps-övningar är svåra att göra utan att använda andra muskler, men att använda hantlar hjälper dig isolera dina triceps.

    triceps hantlar hentel

     

    Guide

    Steg 1

    Stå med fötterna i axelbredd. Lås inte knäna.

    Steg 2

    Håll en hantel i varje hand. Baksidorna av dina händer bör vara vända framåt. Hantlarna bör inte vara så tunga att de orsakar en ansträngning eller förvrider kroppen när du håller dem.

    Steg 3

    Höj armarna tills din underarm bildar en rät vinkel med överarmen. Denna rörelse ska vara smidig och kontrollerad. Håll överarmarna så nära sidorna som möjligt. Rotera inte armen. Baksidorna på händerna bör fortfarande vara synliga.

    Steg 4

    Sänk armarna mot sidorna. Sänk dem inte snabbt. Dina rörelser ska vara stadiga och långsamma. Du kan upprepa övningen så många gånger du vill. De flesta tränare rekommenderar tre set om 10 – 20 repetitioner.

    Steg 5

    Håll en hantel över huvudet med båda händerna. Lås inte armbågarna. Håll hanteln i en ände.

    Steg 6

    Sänk hanteln bakom huvudet. Håll dina överarmar så raka som möjligt.

    Steg 7

    Sänk hanteln tillbaka till startpositionen. Du kan upprepa övningen så många gånger du vill. Använd en lite lättare vikt än du vanligtvis gör för tricepsövningar, för att undvika att skada armbågarna.

    —

  • Bygg sjukt muskulösa skuldror RÄTT med upprätt hantelrodd

    Upprätt hantelrodd kan hjälpa dig att bygga starka muskulösa skuldror. Men ExRx.net varnar för att upprätta rodd kan orsaka axelskada. Detta betyder att det är nödvändigt att börja med en lätt vikt som inte utsätter alltför mycket stress på axellederna och låter dig att fullända din teknik.

    Hantlar styrketräning med fria vikter

    Uppvärmning

    Gör alltid en grundlig uppvärmning innan innan du gör en övning med fria vikter såsom upprätt hantelrodd. Öka din blodcirkulation med 10-minuters cardio. Till exempel gå en rask promenad på ett löpband eller träna på ellipsmaskinen eller trappmaskinen. Mjuka därefter upp axelleder med dynamiska stretch som till exempel att svänga med armarna i en stor cirkel.

    Fokus-muskler

    Upprätt hantelrodd är en sammansatt övning som primärt är inriktad på dina mediala eller laterala deltoideus. Den har en sekundär effekt på din främre deltoideus, trapezius, biceps, underarmar och tre av musklerna i din rotatorcuff – supraspinatus, infraspinatus och teres minor.

    Hur man börjar

    En bra startvikt är där du kan utföra fyra set med 12 till 15 repetitioner utan att anstränga dig alltför mycket eller där du behöver kompromissa med din teknik. Gör ditt första set med en lätt uppvärmningsvikt för att låta dina leder och muskler träna igenom rörelseomfånget i övningen. Ta tag i hantlarna på lårhöjd och ro dem uppåt på framsidan av dina axlar samtidigt som armbågarna åker utåt. ExRx.net rekommenderar att du håller armbågarna så att de pekar rakt ut åt sidorna i stället för att vinkla dem framåt för att undvika att skada supraspinatussenan.

    Att förstå upprätta rodd

    Öka din vikt allt eftersom du blir starkare. Du bör dock vara medveten om begränsningarna i övningen. Upprätta hantelrodd roterar axlarna inåt, och flyttar dem mot mittlinjen av kroppen. Styrketränaren Tchad Waterbury anser att en styrkeobalans kan uppstå och rotatorcuffskada kan uppstå om du fokuserar på övningar såsom upprätta hantelrodd som internt roterar axlarna, på bekostnad av övningar som externt roterar axlarna.

    Att undvika styrkeobalanser

    Waterbury föreslår en variant av upprätta hantelrodd för att stärka dina utåtrotatorer. För att göra upprätta hantelrodd med utåtrotation, ro hantlarna uppåt tills överarmarna är parallella med golvet, vrid sedan armarna bakåt tills de är vinkelräta mot överarmarna. Den här övningen är perfekt eftersom den är mer avancerad. Men Waterbury säger att du bör undvika den om du har en axelskada.

    Källor

    —

  • Utfall: Smart hack i övningen tränar även magen! (1 hantel)

    Om du letar efter en övning som tränar dina gluteus och lår, prova obalanserade (”Offset”) utfall med hantlar. Genom att hålla en hantel på ena sidan av kroppen, ändrar du den klassiska övningen utfall till en utmaning för din core också. Du kan göra obalanserade utfall framåt eller bakåt, vilka båda tränar väsentligen samma muskler.

    Övning - utfall med hantlar

    Utförande

    För att göra obalanserade utfall framåt, håll en hantel i vänster hand. Böj armbågen för att hålla hanteln vid vänster axel och håll den där under resten av övningen. Med fötterna höftbrett, spänn magmusklerna så att din kropp hålls upprätt. Kliv framåt 5-10 cm med vänster ben. Ditt vänstra knä böjer du tills det har en nästan 90-gradig vinkel och dina höfter sänks neråt. Låt det bakre knäet nästan vidröra golvet. Genom att hålla kroppen upprätt och motstå frestelsen att luta dig framåt med din överkropp, aktiverar du din core. Pausa ett ögonblick och skjut sedan ifrån med hälen på vänster fot för att återgå till start. Gör åtta till 12 repetitioner på vänster och upprepa sedan med samma antal repetitioner på höger. För en bakre version, kliv bakåt med vänster ben 5-10 cm och böj höger knä till 90-graders vinkel.

    Ben och rumpa

    Den primära muskelgruppen som tränas i främre och bakre obalanserade utfall är quadriceps på framsidan av låret. Gluteus maximus, den största muskeln i rumpan; soleus, den mindre av de två vadmusklerna; och insida lår, eller adduktorerna, aktiveras som syngergister eller bistående muskler. Musklerna på baksidan av låren, hamstrings, och den största vadmuskeln, gastrocnemius, arbetar med att stabilisera den nedre delen av kroppen samtidigt som du gör utfallen. De mindre musklerna i rumpan, gluteus minimus och gluteus medius ligger nära skinkorna på utsidan av låret och arbetar också som stabilisatorer.

    Core

    Att hålla en hantel på ena axeln gör att din viktfördelning hamnar utanför centrum, så din core måste arbeta extra hårt för att hålla dig upprätt. För att stabilisera i ett vanligt utfall som är jämnt viktat används Erector spinae, ett komplex av musklerna längs ryggraden, obliques på sidorna av buken och quadratus lumborum, musklerna i ryggen som ansvarar för böjning och rotation. Obalanserade utfall kräver att dessa muskler arbetar ännu hårdare för att hindra dig från luta dig åt sidan.

    Övre delen av ryggen

    Medan obalanserade utfall främst är en övning för underkroppen och din core, så arbetar även musklerna i den övre delen av ryggen för att stabilisera dig. De övre och nedre delarna av trapezius, en stor trekantig muskel som sträcker sig från basen av huvudet till mitten av ryggraden, stabiliserar överkroppen medan du gör utfall. Levator scapula, som ligger längs ryggen och på sidorna av halsen, håller ditt skulderblad – eller dina skulderblad – stabila medan du gör obalanserade utfall.

    Källor

    —

    ,

  • Så här kan du träna avsevärt mindre, och ändå bygga muskler

    Som kille är du kanske inställd på att spendera mer än 20 minuter på gymmet, och att du kommer behöva dubbelt – eller kanske till och med tredubbla – dina övningar. Lyckligtvis är det inte svårt att genomföra ett pass på 20 minuter. Sammansatta och kombinationsövningar sparar inte bara tid, ofta ger de mer av en utmaning genom att kräva balans och koordination. Det kan även vara så att de är roligare än att bara röra sig från en maskin till nästa.

    träningsprogram för män 20 minuter

    Använda ett trappsteg i din träning

    God hälsa och att hålla vikten kräver minst 150 minuters måttlig aktivitet per vecka. Även om du tränar på gym varje dag kommer det inte räcka att göra 20 minuters konditionsträning per pass, men det kan ta dig en bra bit på vägen om du kan ta en snabb promenad på 10 minuter någon annan tidpunkt på dagen. Du kan också lösa problemet via din styrketräning. Sätt ett trappsteg i ett hörn av ditt gym med steget på en höjd som kräver en 90-graders vinkel på höfter och knän. Du får konditionsträning samtidigt som också tränar dina quadriceps, hamstrings, vader och gluteus. Samtidigt som du kliver upp och ner, gör två set bicepcurls, overhead triceps extensions och overhead pressar med hjälp av hantlar. Varje set bör omfatta åtta till 12 repetitioner.

    Core

    Kliv upp och utmana din core. Håll en hantel i varje hand med armarna längs sidorna och handflatorna vända bakåt. När du kliver upp, för armarna framåt och över huvudet i en explosiv rörelse. När båda fötterna placeras stadigt på steget, sänk dina utsträckta armar i en kontrollerad rörelse i brösthöjd medan du spänner dina magmuskler. Ta ned dina armar till utgångsläget när du kliver ner. Därefter tränar du dina obliques genom att göra slag omväxlande framför din kropp, först upp mot axeln, sedan rakt fram och sedan ner mot golvet. Gör två set av åtta till 12 reps för varje övning.

    Rygg och bröst

    Även om du kan träna konditionsträning varje dag, måste dina andra muskler vila mellan passen för att repareras och växa. Varannan gång, ersätt din arm- och axelträning genom att göra så många snabba armhävningar som du kan för att träna bröst. Under nästa set med steg plocka upp dina hantlar, placera ena foten på steget, luta dig något framåt vid höfterna, och gör en skivstångsrodd med handflatorna och armbågarna nära din kropp. Detta kommer att träna dina lats. Under nästa paus, ta samma position men med handflatorna bakåt och lyft armbågarna direkt ut åt sidan, medan du klämmer ihop skulderbladen i toppen av rörelsen. Detta tränar dina bakre deltoideus och traps och romboideus på av övre delen av ryggen.

    Överväganden

    Eftersom du kommer att göra flera övningar samtidigt, börja långsamt och ta lite tid på dig att fullända din teknik, vilket i allmänhet innebär att hålla huvudet bakåt och bäckenet i linje och aldrig låsa lederna. Du kan också behöva börja med en något lägre hantelvikt än du är van vid. Om du kan få upp din puls till en högre intensitet mellan 75 och 85 procent av din maxpuls, behöver du bara hälften så mycket konditionsträningstid, vilket innebär att dina 20 minuter på gymmet kommer att vara mer än tillräckligt. Det finns mer komplicerade formler men som en tumregel för en man, subtrahera din ålder från 220 för att få din maxpuls. Du kan ta din puls genom att placera två fingrar på halspulsådern samtidigt som du kliver upp och ner på trappsteget.

    Källor

    —

    ,

  • Hantlar för kvinnor: Slösa inte din tid! Tona armarna rätt

    Letar du efter några bra övningar för att tona armarna till din träningsrutin? Då är du på rätt plats. Men innan vi går in övningarna måste vi ta en minut att påpeka det uppenbara: för att gå ner i vikt måste du skapa ett kaloriunderskott. Din kaloriförbränning måste överstiga ditt kaloriintag. Med andra ord, måste du bränna mer kalorier än du äter.

    Värt att på påpeka är också det faktum att man inte kan punktförbränna. Vad detta innebär är att du inte kan välja en kroppsdel ​​och bränna fett specifikt vid detta område. Det bara fungerar inte på det sättet. När du förlorar fett, kommer det från hela kroppen. Vad du kan göra är dock att styrketräna och lägga på muskelmassa till en viss kroppsdel. Ju mer muskelmassa du har, desto mer tonad ser du ut när du förbränna de lager av fett som är täcker det.

    armhävningar tona

    Inte bara det: muskelmassan som du lägger på från din träning med vikter kommer att öka din ämnesomsättning eftersom denna vävnad behöver kalorier för att hålla sig kvar. Det har uppskattats att för varje halvkilo av muskler som vi får, kommer vår ämnesomsättning öka med 50-100 kalorier per dag. Så, de specifika övningar som hjälper att tona dina armar och ökar också ämnesomsättningen och bränner fett effektivt hela dagen.

    Fria vikter kan tona armar

    Fria vikter är det vanligaste sättet att tona biceps, triceps och underarmar på. Kvinnor bör använda vikter som väger 1,5 – 3,5 kilo och göra tre set om 10 – 15 repetitioner per dag. Män bör använda vikter om 4,5 – 7 kilo och göra tre set om 15 – 20 repetitioner per dag. För bästa resultat bör repetitionerna göras långsamt, och om du inte känner en brännande känsla kan du öka vikten lite, eller lägga till ytterligare ett set.

    Armhävningar kan vara en lättare metod

    Armhävningar är perfekt för att tona armarna, för de baseras på kroppsvikt och kan göras mot en vägg, på golvet, eller omvänt på en stol. Viktfördelningen kan justeras för lättare och svårare armhävningar beroende på din position. Det är också ett mycket lättare alternativ än fria vikter, och säkrare, eftersom det kräver mindre ansträngning.

    Sammanfattning

    Det är bäst att äga fria vikter, och göra armhävningar separat för att förbättra kärnstyrka och balans. Om dina armar är slappa bör du köpa fria vikter för att öka muskelstyrka innan du överväger armhävningar. Om gymmedlemskap eller fria vikter är för dyra är armhävningar ett bra alternativ.

    Källor

    —

  • 4 Steg: Hur du bygger Traps-muskeln till maximal volym

    Trapezius, eller “traps”, är den stora muskeln som löper från den övre delen av ryggen längs axlarnas topp och under nacken. Trapezius används när du rör axlarna och hindrar huvudet och nacken från att vridas för långt i någon riktning. Det bästa sättet att stärka och bygga upp Traps/trapezius är genom att lyfta vikter och utföra olika rörelser, som axelryckningar, 2 dagar i veckan.

    Traps öka muskler

    Bygg upp styrka i din traps

    Steg 1

    Håll armarna längs sidorna, utan någon vikt. Lyft dem långsamt och håll dem där i några sekunder, så att trapezius späns. Sänk axlarna och sträck trapezius åt det andra hållet genom att sänka dem. Håll den positionen i några sekunder. Upprepa detta tio gånger.

    Steg 2

    Förbered en skivstång med två viktplattor á 10 kilo vardera. Säkra spännena på båda sidor. Stå upp och lägg stången över en viktbänk eller stol. Ta tag i stången med ett överhandsgrepp i axelbredd. Lyft stången genom att böja knäna lätt, ta tag i stången och använda din benstyrka. Räta på benen med stången framför båda låren. Ta ett andetag och andas ut medan du långsamt höjer axlarna och lyfter stången uppåt, med raka armar. Spänn trapezius i en sekund eller två, och andas sedan in medan du sänker vikten nedåt med båda axlarna, och sträcker trapezius i slutet av rörelsen. Upprepa dessa rörelser 10 gånger vardera, och gör totalt tre set. Gör denna övning två gånger i veckan, med minst tre dagars vila mellan träningspassen. Om du inte kan göra tio repetitioner behöver du använda en lägre vikt. Om stången är för lätt kan du använda viktplattor á 15 eller 20 kilo.

    Steg 3

    Ta två hantlar á 5 kilo. Lyft upp dem och stå med rak rygg och raka armar, och en hantel på varje sida. Ta ett djupt andetag och andas ut medan du långsamt höjer axlarna. Spänn trapezius en sekund eller två, och andas sedan in medan du sänker hantlarna nedåt och sträcker ut trapezius i slutet av varje rörelse. Gör tre set om tio repetitioner vardera. Upprepa rörelsen två gånger i veckan med minst tre dagars vila mellan träningspassen.

    Steg 4

    Håll dig till en kost med högt proteininnehåll varje dag, till exempel nötkött, kyckling, fisk, kalkon eller tonfisk.

    Tips & Varningar

    Värm alltid upp trapezius innan du använder några vikter. Den första viktlyftningsövningen kallas ”barbell shrug” och den andra kallas ”dumbbell shrug”. Lägg gradvis till mer vikt på skivstången och hantlarna i takt med att du blir starkare. Du kan öka vikten från ett set till ett annat också. Du kan bli lite öm i början (se punkt 1 – 3 nedan för fler detaljer och övningar). När det gäller din kost kräver muskelbyggande inte bara mycket protein, utan också fler kalorier. Förutom kött bör du äta mycket spannmål och grönsaker.

    Böj dig aldrig helt och hållet i midjan för att lyfta skivstången eller hanteln, eftersom detta kan skada ryggen. Gör inte fler övningar än det rekommenderade antalet per vecka eftersom det kan skada dina axelleder och din nacke.

    Källor

    —

  • Många gör Renegade Rows fel – 5 steg till korrekt teknik

    Renegade row är en fantastisk övning som tvingar alla kärnmuskler att arbeta tillsammans, och utvecklar styrka i ryggen, bröstet och greppet med hjälp av hantlar eller Kettlebells. Renegade rows är inte bara utmanande och unika (du kan få konstiga blickar om du gör dem på gymmet), de är också ett roligt sätt att piffa upp din träningsrutin.

    Renegade rows hantlar

    Guide

    Steg 1

    Lägg ett par hantlar på golvet, ungefär med samma bredd som mellan dina axlar.

    Steg 2

    Inta en armhävningsposition över hantlarna, så att din bröstkorg är rakt över hantlarna när du fattar dem. Dina fötter bör vara lite bredare isär än axlarna, och hela din kropp, från topp till tå, bör se ut som en lutande planka (det betyder att din ryggrad bör vara rak och att din baksida inte bör sticka ut).

    Steg 3

    Skifta vikten till den vänstra sidan av kroppen, som om du pressar den vänstra hanteln mot golvet.

    Steg 4

    När du känner dig stabil, dra upp den högra hanteln mot höften i en roddliknande rörelse. Returnera den till golvet i en kontrollerad rörelse. Håll stilla höfterna under övningen, för att tvinga kärnmusklerna att arbeta.

    Steg 5

    Skifta vikten till din högra sida och upprepa den roddliknande rörelsen med din vänstra arm. Fortsätt att växla mellan höger och vänster sida under önskat antal set och repetitioner.

    Tips & Varningar

    Ryck inte upp hanteln eller släpp den till golvet när du rör. Dina rörelser bör vara smidiga och kontrollerade. Se till att magmuskler, höfter och ländryggen är stilla och låst på samma plats. Detta hjälper dig vara stabil, och bygger en sold kärna. Gör övningen svårare genom att lägga till en armhävning efter varje rodd. Detta kommer arbeta mer direkt med bröstmusklerna. Du kan ersätta hantlar med två kettlebells om du vill.

    —

  • 7 steg: Hur man bygger större bröstmuskler på 4 veckor

    Att bygga större bröstmuskler på kort tid kräver en koncentrerad insats, men det är fullt uppnåeligt. I motsats till den traditionella metoden för styrketräning, där du vill para ihop bröstet och ryggmusklerna tillsammans, måste du träna enbart bröst minst en dag per vecka. För att optimera din träning, måste du äta 350-700 kalorier extra per dag som bör omfatta 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt. Efter intensiva pass behöver du en tillräcklig mängd kalorier och protein för att bygga dina muskelceller så att du kan bygga bröstmuskler på 4 veckor.

    bröstpass bröstmuskler

    Guide

    Steg 1

    Drick en proteinshake ungefär en timme innan du börjar ditt bröstpass. Blanda samman 1 kopp skummjölk, 24 gram vassleprotein från ungefär en skopa vassleproteinpulver och en halv kopp frysta bär; Denna pre-workoutshake förbättrar din kapacitet att bygga muskler genom att tillhandahålla aminosyror från proteinpulver under träningen och den långsamt frigjorda energin från bären.

    Steg 2

    Påbörja träningspasset med bänkpress med skivstång. Använd en lätt vikt för ditt första set så att du kan göra 10 repetitioner; vila i 1 minut. Lägg på lite mer vikt för att slutföra ytterligare 10 reps; vila i 2 minuter. Gör fem set bänkpress med skivstång, lägg på mer vikt på stången så länge du klarar sex till åtta repetitioner per set; vila i 2 till 3 minuter mellan seten.

    Steg 3

    Ändra lutningen på träningsbänken. Använd måttlig vikt i dina första set så att du kan göra åtta till 10 repetitioner; vila i 2 minuter. Lägg på mer vikt på stången för att slutföra ett till set av åtta till 10 reps; vila i 2 minuter. Gör ytterligare fyra set av lutande bänkpress med skivstång, lägg mer vikt på stången så länge du klarar att göra sex till åtta reps per set; vila i 2 till 3 minuter mellan seten.

    Steg 4

    Gör hantelflyes som din tredje övning. Börja med en måttlig vikt för ett set på 10 repetitioner; vila i 2 minuter. Öka den vikt du lyfter och gör tre set av sex till åtta repetitioner; vila i 2 minuter mellan de återstående seten.

    Steg 5

    Avsluta bröstträningen med lutande hantelflyes. Använd måttligt tunga vikt alla fyra seten. Du bör kunna slutföra sex till åtta repetitioner per set med vikten; vila i 2 minuter mellan de återstående seten.

    Steg 6

    Drick en proteinshake inom 45 minuter efter att du slutat din träning; om du kan dricka den innan du lämnar omklädningsrummet, vore det ännu bättre. Blanda 2 koppar skummjölk, 48 gram vassleprotein av ungefär två skopor vassleproteinpulver, 1 kopp frysta ananaskuber och hälften av en fryst banan; fastan absorberar sockret i frukterna och aminosyrorna från proteinpulret når dina muskelceller snabbt, och maximerar din muskelbyggande potential så att du bygger bröstmuskler på 4 veckor.

    Steg 7

    Skriv en detaljerad träningsdagbok där du listar dina övningar, den vikt du lyfter, dina set och alla dina reps. Kontrollera din dagbok innan nästa bröstpass och ha målet att varje set öka antingen den vikt du lyfter eller antalet repetitioner du gjorde; gör inte mer än 10 repetitioner per set. Om du klarar två eller flera set av 10 repetitioner på en given vikt, öka vikten till nästa vecka, även om du bara gör fem reps; på nästa träningspass använder du samma tunga vikt men har det som ett mål att göra några fler repetitioner.

    Källor

    • Essentials of Strength Training and Conditioning; Thomas R. Baechle, National Strength and Conditioning Association, CSCS
    • Strength and Conditioning Journal, Protein for Sports-New Data and New Recommendations; Tim Ziegenfuss, Ph.D., et al.
    • ExRx.net: Weight Training Guidelines

    —

  • Idiotsäker guide till stora muskler med hantlar [3 STEG]

    Att snabbt öka i muskelmassa med hantlar kräver ett starkt engagemang i din träning och kost. För att din kropp ska bygga muskler, måste den ha en anledning och resurser att göra det. Anledningen är den stress du sätter på din kropp genom att göra tunga lyft, och resurserna kommer från en bra kost och tillräcklig återhämtning.

    bygga muskler bli stor snabbt

    Guide

    Steg 1

    Lyft tunga vikter för att tillräckligt stressa kroppen som måste kompensera genom att tillsätta mer muskelmassa. Använd de tyngsta hantlar du kan hantera för var och en av följande övningar: knäböj, marklyft, lutande bänkpress, axelshrugs, rodd och bicepscurls. Träna underkroppen på måndagar, onsdagar och fredagar och överkroppen på tisdagar, torsdagar och lördagar. Gör fem set av fem repetitioner för varje övning, öka vikten när du kan genomföra alla repetitioner med god teknik.

    Steg 2

    Ät 5-6 måltider om dagen med ett balans mellan protein, fett och kolhydrater som är utformade för att lägga på muskelmassa utan risk för att lägga på dig för mycket fett. En tumregel som förespråkas av Lee Labrada, professionell bodybuilder och tidigare tävlande i Mr Olympia, är att äta 1 gram protein och 2 gram kolhydrater för varje kilo kroppsvikt. Till exempel bör någon som väger 100-kilo sikta på 200 gram protein och 400 gram kolhydrater per dag. Fett är inte en del av beräkningen så länge du håller dig till hälsosamma fetter, som de som finns i magert kött, fisk, fågel och nötter. För att bidra till att minska inflammation och snabba upp din muskelåterhämtning, inkludera en blandning av antioxidanter som gröna grönsaker, glutamin och kompletterande aminosyror i din kost.

    Steg 3

    Sov minst åtta timmar per natt. Om du har gett tillräckligt med stress genom motion och har gett din kropp rätt näringsämnen, kommer dina muskler att växa så länge du ger dem en chans att göra det genom sömn. Se till att ditt sovrum är helt mörkt och bär en ögonmask vid behov.

    Källor

    —

  • Bromsa åldrandet: Enkel styrketräning med hantlar för äldre

    När man blir äldre, kan överarmarna bli lite sladdriga och slappa med hud som ser hängig ut. Detta sker som en del av det naturliga åldrandet för din hud och dina muskelfibrer. Hantlar kan användas för att träna slappa armar oavsett ålder, men du kan även behöva konditionsträna samt tappa fett på armarna.

    hantlar gym

     

    Slappa armar och åldrande

    Enligt WebMD, kommer äldre med slappa armar förmodligen inte kunna forma sina armar för att få dem att se ut som unga snygga armar, men de kan bli av med fett. Allt eftersom människor åldras, förlorar huden och dess bindväv långsamt elasticitet, vilket innebär att äldre muskler kommer att se annorlunda ut än yngre muskler vare sig de tränar eller inte. Men det mesta som orsakas av åldrande kan påverkas genom styrketräning, som att få fastare muskler och hjälpa till att bränna fett på armarna.

    Att lyfta vikter bygger muskler

    Muskler bränner mer kalorier än kroppsfett, vilket innebär att din kroppssammansättning spelar roll för din ämnesomsättning. Att lyfta vikter bygger muskelmassa; ju mer muskelmassa du har, desto högre blir din ämnesomsättning. Om du har ett tjockt lager fett som hänger från dina armar, måste du bränna fler kalorier än du förbrukar varje dag för att gå ner i vikt. Detta i sin tur kan minska fettet du har på kroppen, och även om du inte kan punktförbränna kan en del av fettet du tappar tas från dina armar. Med styrketräning får du fasta definierade muskler att visa upp när fettet är borta. Det är viktigt att lyfta vikter när man blir äldre, oavsett om du är överviktig eller inte eftersom du förlorar muskelmassa med åldern, vilket avsevärt saktar ner din ämnesomsättning och kan göra att du inte får samma resultat som du gjorde när du var yngre.

    Du kan fortfarande behöva gå ner i vikt

    Lyfta vikter är kanske inte tillräckligt för att bli av med slappa armar, oavsett om du är 25 eller 65. Om du har ett fettlager på dina armar, kan du inte punktförbränna det genom att lyfta hantlar. Det är mer effektivt att gå ner i vikt genom att styrketräna och konditionsträna på ett sätt som tränar dina största muskler. På så sätt kan du bränna fler kalorier och bygga mer muskelmassa, vilket ökar din ämnesomsättning så att du bränner fler kalorier i vila också. Du kanske vill minska ditt kaloriintag om det är för högt genom att skära ner på processade livsmedel med raffinerade kolhydrater och socker och fett. Ersätt dem med nyttig kost.

    Ju yngre du är när du börjar, ju bättre

    Enligt tidningen ”Oprah”, kommer styrketräning i medelåldern att bromsa minskningen av dina snabba muskelfibrer, som gör dina muskler starka och snabba. Att börja ett vanligt styrketräningsprogram med hantlar tidigt kommer att hjälpa till att hålla dig lätt, energisk och frisk när du åldras. Börja styrketräna tidigt och att fortsätta in i ålderdomen ökar även din livslängd genom att hålla ditt skelett starkt och minska risken för kroniska sjukdomar och dödliga sjukdomar.

    Källor

    —

  • Vänta! Läs det här om hantelträning INNAN du börjar träna

    När man påbörjar ett träningsprogram går många nybörjare rakt på maskinerna i gymmet. Även om detta är ett säkert kort, kanske det skulle vara bättre att lämna din komfortzon och gå till hantelstället. Hantlar tränar fler muskelfibrer än maskiner gör, men till skillnad från skivstången behöver du inte någon som passar dig, konstaterar tränare Adam Campbell av ”Mens Fitness”-tidningen. När du tränar överkroppen, håll dina träningspass enkla och syfta till att göra framsteg varje träningspass.

    kvinna hantlar fria vikter

    Greppa en bänk

    Börja din träning med två hantelövningar med hjälp av en träningsbänk – bröstpress och axelpress med hantlar. För bröstpress, ställ in bänken så att du kan ligga platt på den. Börja varje repetition med en hantel i vardera handen, bredvid bröstet. Tryck uppåt tills armarna är raka, pausa, sänk sedan vikterna hela vägen tillbaka ner. För axelpress, ställ in bänken till 90 grader så att du sitter upprätt. Detta innebär en liknande rörelse som bröstpress, men du börjar med hantlarna precis ovanför axlarna, tryck upp dem tills de nästan rör varandra ovanför huvudet med armbågarna rakt, sänk dem sedan igen. Om du vill göra axelpressarna tyngre och jobba mer med din core, gör dem stående.

    Dragpestanda

    Bröstpressar och axelpressar är båda pressövningar – den förstnämnda arbetar bröstet och triceps och den senare dina axlar och triceps. För att balansera detta, behöver du två dragövningar för ryggen. Starta dessa med enarmsrodd, som utförs med ena armen som vilar på en träningsbänk och armen med hanteln hänger rakt ner. Dra hanteln upp till midjan och behåll samtidigt en rak rygg. Lägg i chest-supported rows för din andra dragövning. Armens rörelsebana under dessa är exakt densamma som under enarmsrodd, bara att du ligger nedåt på en lutande bänk med en hantel i varje hand och utför lyften med båda armarna samtidigt.

    Ytterligare armövningar

    Dina armmuskler – biceps och triceps – arbetar under de första fyra övningarna, så de behöver inte alltför mycket extra stimulans. Med detta sagt, kan en extra dragövning varje vara fördelaktigt, särskilt om du är ute efter att bygga mer muskelmassa. För bicepscurls, stå upp med en hantel i vardera handen, handflatorna framåt och lyft hantlarna mot dina axlar och håll samtidigt armbågarna inåt. För tricepsextensions, sitt på en bänk och håll i änden av en hantel med båda händerna . Håll den rakt ovanför huvudet, sänk sedan ner den bakom huvudet och håll dina överarmar låsta, lyft sedan upp den igen.

    Nybörjarguiden

    Vad gäller set och reps, är det bästa en nybörjare kan göra att hålla det enkelt. Du behöver olika vikt beroende på träning, men du bör kunna lyfta mer på bröst-, rygg- och axelrörelser än på armrörelser. Du vet att du har rätt vikt på hantlarna när dina muskler blir trötta någonstans mellan åtta och 12 reps, enligt Leta Blyg på Fit Sugars webbplats. Gör tre set av åtta till 12 reps för varje övning och försök öka dina reps varje pass. Öka vikten på dina hantlar var tredje till fjärde vecka.

    Källor

    —

    ,

  • Hantelpress vs Armhävningar (ena utklassar med 61%!)

    Om du någonsin gjort bröstträning, är chansen stor att du har gjort hantelpressar och armhävningar. Dessa klassiska övningar tränar främst pectoralis major – den stora solfjäderliknande muskel som spänner över din bröstkorgen. Båda är effektiva när ditt mål är att träna överkroppen. Vilken du väljer beror på dina övergripande träningsmål.

    Armhävningar

    Muskelaktivering

    Den amerikanska rådet för Motion publicerade en studie i oktober 2012 som jämförde nio av de vanligaste bröstövningarna när det gäller deras förmåga att aktivera pectoralis major. Bänkpress visade sig vara den gyllene standarden för bröstaktivering, och armhävningar är bara 61 procent så effektiva. Även om studien använde bänkpress med skivstång, visar forskning i ” Journal of Strength and Conditioning Research,” som publicerades i maj 2005 att skivstång och hantelpressar är utbytbara när det gäller muskelaktivering. Om ditt mål är att optimalt träna pectoralis major för storlek och styrka, är hantelpressar ett överlägset val.

    Muskler som tränas

    Hantelpressar tränar musklerna i endast överkroppen. Förutom bröstet, tränar lyftet framsidan av axlar och armar som assisterande och stabiliserande muskler. Armhävningar använder en större grupp muskler för stöd och stabilisering, inklusive framsida axlar, armar, mage och musklerna längs ryggraden. Att träna dessa muskler tillsammans hjälper dig att utveckla en grundstyrka och ger dig en känsla av att vara stark i förhållande till din kroppsvikt.

    Funktion och bekvämlighet

    Armhävningar ger funktionell styrka för ett brett spektrum av idrottare. Idrottsmän använder armhävningar för att utveckla styrka medan äldre kan använda armhävningar för att utveckla styrkan för att ta emot sig i ett fall. En hantelpress ger dig inte samma funktionella muskelminne. Du kan lägga dig ner och göra ett set armhävningar nästan var som helst, så det är ett bekvämt sätt för att lägga in ett träningspass hemma eller på ett hotellrum. Hantlar och träningsbänk finns inte alltid tillgängliga om du vill göra pressar.

    Nybörjare

    Även om nästan vem som helst kan göra en pushup, så kan övningen vara svår för en nybörjare. Du kan göra armhävningar på knä eller mot en vägg, men om du har ont i handlederna eller axeln, kanske inte ens dessa variationer går att genomföra. Hantelpressar erbjuder ett sätt att träna bröst, axlar och armar utan att behöva bära hela din kroppsvikt på dessa leder. Nybörjare kan använda 4-5 kiloshantlar för att bygga initial styrka i överkroppen och sedan gå vidare till armhävningar för att utveckla större styrka.

    Källor

    —

  • Axelpress: Därför ska du köra högt antal repetitioner

    Axelpress är en standardövning som är effektiv träning för att utveckla inte bara deltoideus, men även trapezius, triceps och övre bröstmusklerna också. Som med alla styrketräningsövningar, har du två grundläggande val när utför dem: tung vikt och få reps, eller lätt vikt och höga reps. Volymen och intensiteten i axelpressar är en viktig faktor för att bestämma hur effektivt utövandet slutligen kommer att bli. Höga reps och låg vikt är bäst för dem som vill utveckla muskulär uthållighet snarare än muskelmassa.

    hantlar gym

    Axelpressteknik

    Även om det finns många varianter för axelpress, är den vanligaste versionen militärpressar. Militärpressen utförs när du står, och kräver en skivstång. Skivstången vilar på golvet när övningen börjar. Stå med fötterna lite bredare än dina axlar, böj i midjan, greppa skivstången och håll händerna bredare än dina axlar. Stå rakt, böj armbågarna och hålla skivstången strax ovanför toppen av bröstet. Pressa stången ovanför huvudet tills armbågarna låses och pausa på toppen av rörelsen för ett ögonblick, sänk den sedan tillbaka till övre delen av bröstet.

    Högt antal reps och lätta vikter

    Nyckeln till höga antal reps och axelträning är att pressa tillräcklig vikt för att bryta ner muskelvävnaden, men inte så mycket vikt att dina deltoideus aldrig någonsin komma i närheten av att bli uttröttade. För att bygga uthållighet, är tanken att träna musklerna så att de är under stress men inte ansträngs för mycket. Hitta en vikt där du kan utföra mellan 10 och 15 reps i axelpress till att börja med, arbeta sedan för att öka ditt antal reps till 20. Öka sedan vikten något, och träna återigen tills du utför 20 reps. Lite experimenterande kommer att krävas för att hitta din första ingångsvikt.

    Variationer

    Ett bra sätt att växla upp din rutin för att förhindra att du når en platå är att göra en annan version av axelpressar. Till exempel att byta ut skivstången mot två hantlar gör att du kan pressa vikten i en något mer neutral position, eftersom hantlarna kommer att hamna rakt över dina axlar när du trycker på. Du kan sitta på en träningsbänk och utföra dina pressar antingen med hantlar, kettlebells eller en skivstång. Det viktiga är att du väljer en vikt som tillåter dig att utföra mellan 10 och 20 reps per set. Under 10 reps kommer du att träna för att få massa, inte uthållighet. Över 20 riskerar överträning av dina deltoideus.

    Överväganden

    Trots den låga vikten som används för högrepsträning i axelpressen gör att du inte är lika benägen att skada dig som axelpressar med tyngre vikt, be en vän eller träna partner att passa dig. Axelpressar är en knepig övning som kräver att du håller vikten över huvudet. Även med låg vikt, kan det stora antalet repetitioner orsaka trötthet. Undvik också överträning genom att välja ett begränsat antal kompletterande övningar för axlarna, speciellt om du utför en många övningar för överkroppen. Axeladduktorerna är särskilt utsatta för rotationsskador om de blir överarbetade, så välj noga de övningar du gör tillsammans med axelpressar.

    Källor

    • Serious Strength Training; Tudor O. Bompa, et al.
    • Getting Stronger: Weight Training for Men and Women; Bill Pearl
    • Strength Training Anatomy; Frédéric Delavier

    —

    ,

  • Bästa hantel-övningarna för kvinnor. Välj rätt vikter såhär

    Förutsatt att en kvinna och en man har samma muskelmassa, kan kvinnor lyfta samma vikt som män. På grund av fysiologiska skillnader, har kvinnor i genomsnitt cirka 55 procent av en mans överkroppsstyrka och drygt 70 procent i underkroppen. Det här spelar ingen roll så länge du inte tävlar mot män. Om du bara letar efter den bästa träningen på gymmet, de bästa hantel-övningarna för en kvinna – eller en man för den delen – baseras detta huvudsakligen på dina mål i kombination med test för att avgöra din styrka.

    kvinna hantlar styrketräning

    Kvinnors vikter

    Kvinnor kanske tror att de inte kan lyfta tunga vikter på grund av att hantlar ofta kallas ”kvinnovikter” – ibland i pastellfärger för att understryka det faktum att de börjar med en lägre vikt. Medan vanliga hantlar börjar på 2.5 eller 5 kilo, kan ”kvinnliga” vikter börja så lågt som 1.5 kilo. Dessa vikter ökar också i mindre steg på den nedre änden, där hantlar oftast går från 2.5 till 5 till 7.5 kilo och ”kvinnliga” vikter kan gå från 1.5 till 2.5 till 4, sedan 5 och 6 kilo. Efter 7.5 kilo följer båda typerna samma ökningsmönster. Det här spelar ingen roll: Män gynnas av en 6 kilosvikt och kvinnor kan hoppa direkt till 7.5 kilo under förutsättning att de har styrkan att lyfta denna vikt med rätt teknik.

    Repetitioner

    Om ditt mål är att må bra, hålla dig frisk och utföra dagliga aktiviteter såsom att lyfta och klättra, använd repetitionerna som vägledning för den bästa vikten att lyfta. Åtta till 12 repetitioner med fin teknik i två set, eller 12 till 15 repetitioner med fin teknik i ett set innebär att du har hittat den vikt som är bäst eller kanske till och med för låg. Fördelarna med ett eller två set är ungefär lika – bodybuilders behöver flera set, men motionärer har nytta av ett set om vikten är tillräckligt tung. I båda fallen är tekniken avgörande för att undvika skador. Använd en vikt där du orkar det lägre antalet repetioner utan att tappa i teknik. Fortsätt med denna vikt tills du klarar det högsta antalet – 12 till 15, byt till den näst högsta vikten eller en mer utmanande övning.

    1 RM-guide

    Om ditt mål är att bygga muskelstyrka, tävla eller bara utmana dig själv, kan en metod som använder procent av 1-RM vara användbar för att välja din hantelvikt. Din 1RM är den maximala hantelvikten med vilken du kan utföra en övning bara en gång med bra teknik. Som ExRx konstaterar kan kvinnor generellt sett hantera en högre andel av sitt 1RM under fler repetitioner än män. Till exempel, om 1RM är 15 kilo, skulle 75 procent av denna vikt, dvs cirka 10 kilo vara den bästa vikten för kvinnor att slutföra ett standardset på åtta till 12 repetitioner. För att bygga muskler, gör färre reps – till exempel fem – på 80 procent, eller cirka 12.5 kilo.

    Kroppstyp

    En kvinnas kroppstyp kommer också in i bilden när man väljer den rätta vikten, förklarar det Amerikanska rådet för Motion. Vissa kvinnor har kroppar som bygger muskler snabbt och de kommer inte att behöva öka den vikt de lyfter så mycket eller så ofta. Kvinnor med kroppstyper som är tunna och kantiga eller mer rundade och robusta kommer inte att bygga muskler så snabbt och bör använda tyngre vikt och färre repetitioner, föreslår ACE.

    Källor

    —

  • Helt makalöst smart sätt för få billiga Kettlebells!

    En kettlebell är en liten, rund kanonkula, oftast i järn, med ett handtag på toppen. Kettlebells kan vara rätt dyra i pris beroende på vilken vikt du valt (kostnaden är högre ju tyngre de är). Om du vill komma förbi den extra kostnaden för att köpa en kettlebell kan du själv göra en – det är billigare. Du behöver en vikt och ett handtag. Använd en hantel med en bekväm storlek för din fitnessnivå och sätt fast ett handtag på den. Ta en hantel som du bekvämt kan träna med, eller vira in den i ett material som inte låter dig tappa greppet.

    kettlebells

    Guide

    Steg 1

    Lägg ut ditt material. Klipp av en bit rep långt nog för att gå genom röret, med tillräckligt mycket kvar för att knyta det i varje ände av hanteln.

    Steg 2

    För repet genom röret. Låt en jämn längd rep hänga ut från varje sida av röret.

    Steg 3

    Lägg röret bredvid hanteln och börja knyta repet och röret till en ände av hanteln. Använd en stark knut för att försäkra dig om att hanteln och röret inte separeras.

    Steg 4

    Dra i det för att säkerställa att det är säkert. Dra åt repet och börja knyta den andra sidan, och håll repet spänt så att det inte är löst mellan hanteln och handtaget.

    Steg 5

    Vira handtaget i silvertejp eller hockeytejp för att skapa ett mjukt handtag och ett solitt föremål. Du kanske behöver vira in det flera gånger för att det ska kännas rätt.

    Tips & Varningar

    Handla på loppmarknader och andrahandsaffärer för att hitta hantlar med handtag, som kan göras om till kettlebells. De är inte bara smidiga, du kan även få ett bra pris om du förhandlar. När du gjort din första kettleball kan du notera eventuella förändringar du vill göra nästa gång, när du behöver en tyngre kettleball. Experimentera med olika sorters tejp och material.

    Innan du börjar ditt träningspass bör du testa din kettlebell för att säkerställa att handtaget sitter ordentligt, för att förhindra skador som kan uppstå om handtaget och vikten separeras. Som med all träning behöver du jobba efter dina förmågor och konsultera en läkare om du har några frågor.

    Källor

    • Strive Performance Training: Make Your Own Kettlebell
    • Kettlebell Handles: Kettlebell Handles for Dumbbells

    —

  • Snabbaste överkroppsträningen för kvinnor du kan tänka dig

    Det är inte ett måste med timmar av svett och styrketräning för att stärka och forma din överkropp. Att träna med hantlar är ett effektivt sätt för kvinnor att förhindra en minskning av muskelmassa och bentäthet, samtidigt som det ger en fast, skulpterad look. En snabb överkroppsträning kan bli en viktig del för att nå dina träningsmål med att bli smal, stark och vältränad.

    Kvinnor tjejer hantlar

    Grunderna i styrketräning

    Endast 40 till 60 minuter styrketräning på veckobasis är nödvändigt för att stärka överkroppens muskler och få en tonad, slank figur. Du kan bryta ner tiden i 10- till 20-minuters segment för en snabbare överkroppsträning. Om du är verkligen har ont om tid, kan 10 minuter varannan dag hjälpa dig att förbättra muskeltonus utan ett enormt tidsåtagande. Om du vill träna hela kroppen, överväg att växla mellan 10-minuters över- och underkroppsövningar. Sedan kan du träna med hantlar varje dag utan att oroa dig över överträning av någon muskel. Börja med en vikt där du blir trött efter 12 reps av varje övning. När övningarna blir lättare, öka din vikt med 5 till 10 procent.

    Hantelövningar för axlarna och skuldrorna

    Tona dina armar och axlar för att se smal och fast ut i toppar eller klänningar som visar armarna. Det finns en mängd olika hantelövningar du kan göra som är snabba, enkla och effektiva. Biceps och triceps extensions kommer att hjälpa tona framsidan och baksidan av överarmarna. Lägg till axelflyes för skulpterade axlar som ser fantastiska i en halternecktopp eller ett linne.

    Hantelövningar för rygg och bröst

    Styrketräning med hantlar för rygg och bröst kommer inte att göra dig stor och muskulös som en body builder; oroa dig inte för att bli kraftig. Att inkludera dessa övningar i din hantelträning kommer att bidra till att öka muskeltonusen för en fast, smal look. Använd dina hantlar för att göra overheadpressar, hantel flyes, bröstpressar och hantelrodd. Eftersom dessa övningar engagerar också armmusklerna, får du extra fördelar av att klämma in några fler armövningar.

    En väl avvägd träning

    Styrketräning är viktigt för kvinnor, men det är bara en del av en väl avvägd träningsrutin. Även om du har ont om tid och måste begränsa dig till snabba pass, bör du ändå klämma in några konditions- och flexibilitetsövningar. Sikta på 2-3 tillfällen på 10- till 15-minuter med stretching per vecka, och gör 150 till 300 minuter konditionsträning per vecka. Du kan nagga på de veckovisa målen i steg om 10-minuter som är utspridda under dagen.

    Källor

    —

    ,

  • Råa övningar för massiva muskler på hela kroppen – Billigt

    Hantlar är mångsidiga, billiga fria vikter som kan användas hemma eller på gymmet. Eftersom de är fria från maskiner, kan hantlarna användas vid stationära och mobila övningar och kan hjälpa dig att träna din överkropp, underkropp och mage. Med ett par 20 kiloshantlar, kan du utföra övningar för att hjälpa dig att bygga muskler, bränna kalorier och öka din allmänna hälsa.

    hantlar - övningar med fria vikter

    Överkroppen

    Med ett par 20-kiloshantlar, kan du utmana musklerna i överkroppen, inklusive dem i rygg, axlar, biceps, triceps och bröst. Beroende på din styrka, kan du använda en hantel eller två för din träning. Använd två stycken för sittande axelpressar, bicepscurls, bänkpress, hammarecurls och triceps kickbacks. Använd en enda hantel för overhead triceps extensions, koncentrerade bicepscurls och hantelrodd.

    Benpass

    Med 20-kiloshantlar, kan du träna de viktigaste muskelgrupperna i benen: dina quadriceps, hamstrings och vader. Placera vikter på dina axlar för variationer på vanliga knäböj såsom bredbenta, sumo och splitsquats eller håll en enda vikt på bröstet för gobletknäböj. Träna hela underkroppen med utfall när du går och hantel step-ups, och träna dina hamstrings med rumänska marklyft. För vaderna, placera hantlar på dina axlar för stående vadpress.

    Magövningar

    Många magövningar utförs utan vikt, men du kan använda 20-kiloshantlar för att utmana dina övre och nedre magmuskler samt de sneda. Gör viktade crunches för dina övre magmuskler genom att hålla båda ändarna av en hantel över huvudet under lyftet. Placera en vikt mellan fötterna för att liggande benlyft som tränar dina lägre magmuskler. Träna dina sneda magmuskler genom att böja dig åt sidan med en hantel i ena handen.

    Gluteus och höfter

    Med 20-kiloshantlar, kan du utveckla starkare gluteus och höfter för bättre stabilitet, balans och prestationsförmåga. För din gluteus, lägg till en eller två vikter till bäckenområdet under glute bridges. För dina höfter, använd en hantel när du utför liggande höftresningar. Dina höfter och gluteus kommer också att stärkas under benövningar såsom knäböj, utfall och step-ups.

    Källor

    —

    ,

  • Bästa övningarna med träningsbänk för helt brutala resultat

    En träningsbänk är en vertikal utrustning för träning. Många olika övningar kan utföras på en bänk, och det är därför ett populärt val för den som vill lyfta vikter hemma men inte har rum för större maskiner och annan utrustning. En variation av olika träningspass för överarmar, bröst och skuldror kan utföras med bara en bänk och fria vikter.

    När du väljer antal repetitioner och vikter du bör lyfta under din bänkträning kan du experimentera för att hitta kombinationer som fungerar bra för dig.

    träningsbänk

    En generell guide är att genomföra 8 – 12 repetitioner per set, med 2 – 4 set per träningspass. Kombinera dessa mål med en vikt som låter dig nå ditt mål. Kom ihåg att det alltid ska vara svårt, men inte omöjligt, att genomföra den sista repetitionen i ett set.

    Om du tvekar är det alltid bäst att ha för lite vikt och för få repetitioner och sedan jobba dig uppåt.

    Bänkpress

    Hantlar:

    Ligg rakt på bänken med knäna i 90 graders vinkel och fötterna platt mot golvet. Om du använder tunga hantlar bör en vän ge dig dessa. Börja med att hålla hantlarna ovanför bröstet och sakta sänka ned dem mot bröstet, och sedan pressa dem uppåt för att slutföra rörelsen.

    Skivstång:

    Lägg på den önskade vikten på stången och lägg den på bänkhyllan. Ligg rakt på bänken med knäna i 90 graders vinkel och fötterna platt mot golvet. Stången bör ligga ovanför ditt bröst.

    Lyft sakta stången från hyllan och sänk den sakta mot ditt bröst. Pressa den uppåt för att slutföra rörelsen.

    Tricep Extension

    Knäböj på bänken med ett ben, och ha den andra foten platt mot golvet. Böj dig framåt och lägg handflatan på den knäböjande sidan av bänken för att stabiliseras. Tänk dig att halva kroppen är i en krypande position. Ta hanteln i den motsatta handen och ha överarmen parallellt med armbågen i en 90 graders vinkel, med hanteln och underarmen mot golvet. Räta ut armen, och håll överarmen stilla och fokusera på rörelsen i din armbåge. Sänk tillbaka vikten i en vertikal position för att slutföra rörelsen.

    Platta hantelflyes

    Ligg platt på ryggen på bänken med en hantel i varje hand, med armarna rakt ovanför ditt huvud. Peka armbågarna utåt och börja sänka hantlarna. Håll hantlarna ovanför ditt bröst och rikta armbågarna utåt medan du sänker vikterna. Fokusera på att skapa en vid båge med dina händer. Gör den motsatta rörelsen för att föra hantlarna tillbaka upp i startpositionen.

    One Arm Dumbbell Row

    Knäböj på bänken med ett ben, och låt den andra foten vara platt mot golvet. Böj dig framåt och lägg handflatan på den knäböjande sidan av bänken för att stabiliseras. Tänk dig att halva kroppen är i en krypande position. Ta hanteln i den motsatta handen och låt armen och vikten hänga rakt ner mot golvet. Fokusera på rörelsen i din armbåge, för vikten upp mot den yttre delen av ditt bröst, och sluta med armbågen i cirka 90 graders vinkel. Sänk vikten tillbaka mot golvet för att slutföra rörelsen.

    —

  • 8 steg till sjukt stora deffade axlar med 2 simpla övningar

    Alla vill slippa sluttande axlar och svaga, fladdriga biceps och triceps. Följande två övningar kommer att få armfettet att synas mindre genom att göra axlarna med runda och definierade, och genom att göra musklerna fullare och större.

    hantlar övningar

     

    Lär dig militärpress

    Steg 1

    Sitt på en kroppsboll eller på sidan av en bänk, med båda fötterna i golvet för stöd. Spänn magmusklerna och ha en rak rygg.

    Steg 2

    Håll hantlarna och höj dem till öronhöjd, med handlederna mot rummets framsida. Rikta armbågarna ut mot sidorna, och överarmarna ska vara parallella med golvet.

    Steg 3

    Andas ut och lyft vikterna uppåt och inåt, så att deras ändar knappt rör varandra. Håll denna ställning i en sekund.

    Steg 4

    Andas in och sänk långsamt hantlarna till öronhöjd. Låt armarna vara böjda vid armbågarna, och överarmarna i axelnivå.

    Steg 5

    Upprepa ett helt set i enlighet med ditt träningsschema för att få definierade axelmuskler.

    Lär dig laterala axelhöjningar

    Steg 1

    Stå upp med fötterna isär, ungefär i axelbredd. Ha en hantel i varje hand med armarna vid sidorna, med handflatorna inåt.

    Steg 2

    Lyft hantlarna utåt mot sidorna med raka armar, tills de är i axelhöjd. Håll dem där en kort stund, och sänk sakta tillbaka vikterna till sidorna, med raka armar.

    Steg 3

    Upprepa ett helt set i enlighet med ditt träningsschema för att få definierade axelmuskler.

    Tips & Varningar

    • Den här rörelsen arbetar med alla axelmuskler och får dem att se tonade ut.
    • Håll armarna i rätt form och spänn axelmusklerna under hela rörelsen.
    • Den här rörelsen arbetar med alla musklerna på axlarnas utsida och får dem att se tonade ut.
    • Böj inte ryggen under den här övningen, och sänk inte hantlarna under öronhöjd.
    • Svinga inte hantlarna, och luta inte kroppen framåt eller böj ryggen när du genomför den här övningen.

    —

    ,

  • Topp 3 absolut bästa arm-övningarna för kvinnor

    De bästa övningarna för att tona kvinnors armmuskler arbetar med biceps och triceps. De flesta övningar kan göras hemma eller på gymmet. Fria vikter är ett effektivt sätt för kvinnor att arbeta med armarna, för de kan anpassa träningspassen hur de vill.

    kvinna kvinnor armar triceps övningar

    Triceps

    Triceps är musklerna på andra sidan om biceps. De här musklerna används inte i vardagslivet på samma sätt som axlar och biceps. De här musklerna är viktiga när man gör armövningar. Om du är på gymmet kan du prova skull crushes. Ligg på en platt bänk, på ryggen, och håll en skivstång med händerna i axelbredd. Ditt grepp bör riktas nedåt, med handlederna mot taket. Ta skivstången och för den bakom huvudet och lyft den sedan rakt upp, och sträck ut armarna tills skivstången är ovanför ditt huvud. Böj armbågarna och sänk stången bakom huvudet, och sträck sedan ut armarna och för den ovanför huvudet.

    Ta en fri vikt – välj en vikt du kan lyfta utan ansträngning. Stå eller sitt på en platt bänk med rak rygg och böjda knän, och håll vikten med båda händerna. Vikten måste hållas vertikalt i händerna, inte horisontellt. För sedan vikten bakom huvudet med böjda armar och för vikten nedåt tills dina händer är parallella med axlarna. Lyft sedan vikten upp bakom huvudet, och så tillbaka ner.

    Biceps med hantlar

    Att stärka dina biceps kan göra dig starkare och få dina armar att se mer tonade ut. Använd två fria vikter som du är bekväm med. Hantelcurls tonar dna biceps och hjälper till att stärka dina underarmar. Håll de fria vikterna i båda händerna med handlederna mot kroppen. Dina armar bör hänga längs sidorna. Se till att du står med rak rygg och inte är böjd. Lyft en fri vikt i taget i en böjd rörelse mot din biceps. Böj tillbaka vikten till din sida och byt till den andra handen. Se till att dina armbågar är nära sidorna och att den enda kroppsdelen som rör sig är din hand. Byt hand och gör två till tre set om tio repetitioner per hand.

    Om du är på gymmet kan du prova curls med skivstången. Välj en lämplig vikt. Stå med fötterna i axelbredd. Ta skivstången och håll den med handlederna framåt, bort från kroppen. Dina händer bör vara i axelbredd. Sedan, med en rak rygg, lyfter du stången i en böjd rörelse mot ditt bröst. Gör två till tre set om tio repetitioner per hand.

    Axlar

    Välj vikter som inte anstränger dig. Sitt på en bänk eller stol med rak rygg. Håll vikterna med handlederna mot kroppen. Håll dem framför dig med böjda armar, nära kroppen. Vikternas ändar måste röra varandra. Lyft sedan vikterna samtidigt, lite utanför men rakt ovanför ditt huvud – rotera armarna så att handlederna riktas framåt när vikterna är ovanför ditt huvud. Sträck ut vikterna tills dina armbågar är nästan raka, för ihop vikterna och sänk dem sedan till startpositionen. Se till att din rygg är rak och att fötterna vilar stadigt på marken.

    Källor

    • Real Women Fitness: Top 5 Arm Toning Exercises
    • Women Workout Routines: Best Fat Burning Exercises for Women

    —

  • 1 helt oväntad övning som kan öka din maxvikt i bänkpress

    Bänkpress är en av de vanliga övningar som fungerar som en barometer för total överkroppsstyrka. Inom all idrott och även på Styrkelyftstävlingar, kommer din prestation i bänkpress vara avgörande för att utveckla den styrka och muskulära uthållighet som krävs för att lyckas. För att förbättra och öka ditt 1RM i bänkpress, måste du göra mer än vanliga bänkpress. Om de införlivas på rätt sätt i din rutin, kan hantelpressar bidra till att utveckla den stabilisering som är nödvändig för att pusha dig själv förbi ditt nuvarande max i bänkpress.

    muskelmassa bänkpress

    Maxa i bänkpress

    Precis som i alla lyft, har du ett tak för hur mycket vikt du kan klara av i övningen. Den tekniska termen på din maxvikt i bänkpress med skivstång är ett rep max (1RM). I grund och botten är detta den tyngsta vikt du kan klara i ett helt rep. Ofta krävs för att officiellt klara ditt 1RM i bänkpress att du är gör två reps för att se till att du verkligen trycker vikten genom en hel rep. De muskler som används för bänkpress är fler än bara bröstet; triceps, deltoids, trapezius och coremuskler bidrar till att trycka på vikten uppåt och hålla emot nedåt.

    Hantlar och muskelengagemang

    Träning med hantlar för att förbättra ditt bänkpress max bör göras som kompletterande träning. Du kommer aldrig att kunna slå ditt max i bänkpress med skivstång med hjälp av hantlar; vad hantelbänkpress kommer att göra är rekrytera ett bredare nätverk av stabiliserande muskler i armar, axlar, nacke och kärna. Denna ökade stabilisering kommer med tiden att förbättra svaret från de snabba muskelfibrerna som kommer att arbeta tillsammans under bänkpressar och ökar vikten som du klarar.

    Jämnstark

    En annan fördel med hantlar är att det kommer att bidra till mer likvärdig styrka i varje arm. Skivstångsövningar tenderar att i stort sett fördela kraften över skivstången, vilket gör att din dominanta arm överkompenserar för den svagare armen. Om så är fallet, innebär det att när du försöker slå ditt max i bänkpress, kommer prestationen att vara mindre än din potential. Det är som att trycka med en och en halv arm. Hantelpressar hjälper armarna att bli lika starka, vilket förbättrar din prestation i bänkpress med skivstång över tid.

    Påverkan på 1RM

    Hantlar kan förbättra din maxvikt i bänkpress, men bara om du lägger in övningarna i ditt program på rätt sätt. Självklart måste du fortsätta med dina bänkpress med skivstång, men du kan också göra 1-2 set hantelpressar en eller två gånger i veckan. Du kan också använda en struktur på dina set som främjar utvecklingen av styrka, såsom pyramidset eller progressiva 5×5 set. Under två eller tre pass var 5:e-7:e vecka kan du byta ut dina skivstångpressar till endast hantelpressar. Detta kommer att förhindra att din kropp vänjer sig för mycket vid en viss träning och ökar variationen. Växla dessutom mellan olika lutning på träningsbänken när du gör pressar för att öka ditt max i bänkpress över tiden.

    Källor

    —

  • Experten: Exakt så här får du träna under graviditeten

    För några decennier sedan var styrketräning under graviditeten inte ansett som OK, men nu vet de som jobbar med träning att regelbunden styrketräning i själva verket kan gynna dig och ditt barn. Hur mycket vikt du lyfter under graviditeten beror i slutändan på din kondition innan du blir gravid. Om du regelbundet tränat styrka före graviditeten, är det i allmänhet säkert att fortsätta att göra det; Om du inte tidigare lyft vikter, är graviditet inte den bästa tiden för att börja ett styrketräningsprogram.

    hantlar hantelträning

    Rekommendationer för grundläggande hantelövningar

    När du är gravid, ska du alltid undvika att lyfta vikter som är så tunga att du är tvungen att hålla andan. Detta minskar syretillförseln till ditt barn och kan öka risken för att moderkakan lossnar från livmoderväggen. Under den första trimestern, kan du oftast fortsätta att använda samma vikter som du använde innan din graviditet. När du går längre i graviditeten till den andra och tredje trimestern, säger legitimerade sjuksköterskan Bonnie Berk, författare till ”Mother Maternity Fitness Plan,” att du kan minska vikten du lyfter och öka antalet repetitioner. Hon rekommenderar att man använder vikter som är tillräckligt lätta för att utföra 15 till 20 repetitioner.

    Rekommendationer för olympiska lyft med hantlar

    Styrkelyft och olympiska lyft som ryck och stöt kan fortfarande utföras under graviditeten. Men när du når den andra trimestern råder Andrea Nitz, en CrossFit tränare och ägare av CrossFit mamma, dig att sänka dina vikter mellan 25 till 35 procent. Tänk på att den ökade avslappningen i lederna under graviditeten kan göra dig mer sårbar för skada, så ta var försiktig när du utför dessa övningar.

    Före och efter din hantelträning

    Börja varje hantelträning med fem till 10 minuters uppvärmning med motion i lätt intensitet såsom promenader för att förbereda kroppen för mer intensiv aktivitet.
    Avsluta varje träningspass under graviditeten med en nedvarvning som varar minst fem minuter. Träning med lätt intensitet, såsom promenader eller cykling och stretching gör att din kropp kan komma ner i varv, förhindra att blod ansamlas och distribuerar syre och näringsämnen till dina arbetande muskler och bindväv. Stretcha alla de stora muskelgrupperna som tränats och håll varje stretch under minst 30 sekunder.

    Träningstips

    Det finns några saker att tänka på när du använder hantlar när du är gravid. Först och främst, prata med din läkare eller barnmorska för att bekräfta att det är säkert för dig att fortsätta styrketräna under graviditeten. Undvik att göra hantelövningar, såsom bröstpress, liggande platt på rygg efter den första trimestern. Detta kan leda till en minskning av blodtillförseln till bebisen. Använd långsamma, kontrollerade rörelser och vila massor mellan övningarna för att hålla nere intensiteten i träningen.

    Källor

    • American Council on Exercise Pre- and Post-Natal Fitness; Lenita Anthony
    • Motherwell Maternity Fitness Plan; Bonnie Berk
    • CrossFit Mom: 2nd Trimester Do’s and Dont’s

    —

  • 4 briljanta typer av justerbara hantlar för att passa allt

    Hantlar har kommit långt i utvecklingen sedan de introducerades, från enklare med one-size, hantlar med fast vikt till vikter som går att anpassa, justerbara vikter. Många tyngdlyftare väljer justerbara hantlar på grund av snabbheten och effektiviteten med vilken de kan byta ut viktskivorna för att tillgodose deras träningsprogram. Att ha en grundläggande förståelse för de olika justerbara hantlarna som finns tillgängliga för dina träningspass kan hjälpa dig att avgöra vilka som bäst passar dina träningsmål och ger de resultat du behöver.

    hantlar justerbara vikter

    Spinlock

    Med Spinlock justerbara hantlar kan du använda en SpinLockkrage i metall för att hålla hantelvikterna på plats. När du har laddat önskad vikt på hantelns handtag, snurrar du på en metallkrage på varje ände av stången för att säkra plattorna. Även om Spinlock kompakthantlar möjliggör ett snabbt sätt att ändra och säkra hantelvikterna, så blir Spinlocks ibland lösa efter regelbunden användning och ibland behöver de dras åt.

    Fjäderklämmor

    Fjäderklämmor till kompakthantlar använder en metallkrage för att hålla viktplattan på plats. Metallkragen har handtag som gör att du snabbt kan sätta på eller ta bort kragen för att lägga till eller ta bort viktskivor. Fjäderklämmor kompakthantlar har en säker konstruktion och kan hantera större mängder viktskivor utan att fjäderklämmorna lossnar.

    Vridratt

    På hantlar med vridratt kan du justera viktmängden av varje hantel genom att vrida en ratt till önskat vikt. Hantlarna sitter på toppen av en metallkapsel med alla skivor och stången redan laddad. När du vrider ratten till en specifik vikt, dras ett stift i och ut ur plattorna, vilket gör att endast plattorna för din valda viktmängd som väljs. Du kan då lyfta av stången med endast de valda viktskivorna på. För att öka eller minska vikten placerar du tillbaka stången tillbaka och vrider på ratten igen för att lägga till eller ta bort vikt.

    Sportblock

    Sportblockhantlar erbjuder möjligheten att ändra viktskivor liknande som du gör med viktplattorna på maskinerna i ett gym. För att justera vikten hos hanteln, drar du ut ett magnetiserat stift och placerar det på ett annat ställe, och på så sätt väljer du önskad viktmängd. Justerbara Sportblockhantlar kan du greppa på olika sätt, vilket lägger till en dynamik och flexibilitet för deras användning.

    Källor

    • Adjustable Dumbbell Reviews: Adjustable Dumbbell Set – 4 Benefits of Owning A Set

    —

  • 5 steg till helt perfekt Kettlebell Windmill-övning [GUIDE]

    Windmill är verkligen en övning som bygger core-muskler. Det främjar styrka i magmusklerna, höfterna och ryggen, vilket kan förbättra hållning, balans, stabilitet och funktion i allmänhet. Med sin öppna ställning, och hur höften och torson rör sig framåt, utvecklar övningen även flexibilitet i hamstrings och höftleder. Att lägga till fria vikter till grundrörelsen styrka i armar och axlar, och ökar utmaningen.

    kettlebells windmill övning

    Guide

    Steg 1

    Värm upp genom någon form av konditionsträning. Jogga på plats, hoppa hopprep eller gör krysshopp i 3 – 5 minuter för att höja kroppstemperaturen och öka cirkulationen. När du börjar svettas lätt kan du göra några dynamiska stretchningar – som involverar fortlöpande, mjuka och upprepade rörelser – för att förbereda musklerna och lederna för aktivitet. Använd en kombination av armcirklar, torso twists och lätta leg swings framåt för att värma upp musklerna i axlar, mage, rygg, höfter och hamstrings.

    Steg 2

    Gör en grundläggande windmill utan motstånd för att lära dig rörelsemönstret. Stå med fötterna bredare än höfterna, och tårna framåt. Sträck din högra arm över huvudet och låt den vänstra armen hänga löst vid din sida. Rikta din vänstra fot utåt, lägg vikten på den högra hälen och börja flytta din högra höft utåt. Vänd huvudet och fokusera blicken på din högra hand. Fortsätt flytta höften utåt, böj knät lätt och låt din vänstra hand glida längs ditt vänstra ben tills fingertopparna nuddar golvet. Pausa kort och böj sedan tillbaka magen uppåt, till en rak position, med den högra armen utsträckt uppåt. Detta är en repetition. Upprepa rörelsen 5 – 10 gånger, och håll högerarmen utsträckt hela tiden. Byt sida och upprepa.

    Steg 3

    Lägg till en medicinboll, kettlebell eller hantel. Börja med vikten på golvet, precis framför dig. Använd magmusklerna för att stötta ländryggen, böj knäna och luta dig lätt framåt från höfterna. Om du jobbar med en kettlebell eller hantel, ta tag i den med din högra hand. Håll ryggraden rak, återvänd till en rak position medan du drar vikten mot din högra axel. Sträck ut den högra armbågen och lyft vikten över huvudet. Om du använder en medicinboll, balansera den i handflatan. Om du använder en kettlebell eller hantel bör din högra handflata vara bortvänd från dig och din handled bör vara rak. Fortsätt som du skulle göra i en vanlig windmill, med högerarmen låst utåt och dina ögon fokuserande på vikten för att behålla kontrollen.

    Steg 4

    Variera användningen av fria vikter för att öka eller minska svårigheten. Om det är för ansträngande att jobba med en fri vikt över huvudet kan du istället fatta en kettlebell eller hantel med din lägre hand. Håll ögonen på din övre hand och skjut fram höften precis som i grundövningen, och sänk vikten tills den nuddar golvet lätt. När du för tillbaka torson till en rät position kan du långsamt lyfta vikten från golvet. Upprepa 5 – 10 gånger och byt sida. För en större utmaning och mer intensitet kan du hålla en kettlebell eller hantel i varje hand.

    Steg 5

    Runda av övningen med lätt stretchning för att förhindra ömhet och bibehålla flexibiliteten. Inkludera de stora muskelgrupper du arbetat med i stretchningen, inklusive dina magmuskler, axlar, triceps, ryggen och gluteus.

    Tips & Varningar

    Om du inte har tillgång till en medicinboll, kettlebell eller hantel kan du använda en plastflaska som fyllts med vatten eller sant.

    Om du gör windmills med extra vikt bör nybörjare göra övningen tidigt i sitt träningspass, innan du tappar koncentrationen och blir trött.

    Källor

    —