Reportr

Etikett: Kettlebells

  • Kettlebells under graviditet: När du får och inte får träna

    Kettlebells har funnits i hundratals år, men har på senare tid gjort en enorm comeback i fitnessvärlden. Detta enkla träningsredskap har potential att producera imponerande resultat. Även om kettlebells inte passar alla, kan de vara ett mycket fördelaktigt verktyg i blivande mammors träningsarsenal om de används på rätt sätt. Kettlebellswings, i synnerhet, kan öka din styrka och uthållighet samtidigt som de positivt påverkar hälsan hos ditt barn.

    kettlebell swing

    Fördelar med Kettlebells

    Kettlebells är mycket effektivt för att bränna fett, bygga muskler och förbättra kondition – de två senare är dina prioriteringar under graviditeten. Kettlebell swings kombinerar konditionsträning med styrketräning för att belasta ditt hjärta, lungor och den större delen av muskelsystemet samtidigt, vilket sparar massor av tid som kan användas på annat ställe för att förbereda för ditt barns ankomst. Kettlebells är mycket mindre och billigare än standardvikter så även om du bor i en liten lägenhet och har en budget, skulle du fortfarande har gott om utrymme och pengar för att skaffa ett eget hemmagym.

    Hur man svingar en Kettlebell

    Det finns två typer av kettlebellsvingar: enarmade och med två armar. Båda kan göras när du är gravid och är lika effektiva för att förbättra konditionen. Men allt eftersom dina bröst och mage blir större, kanske du upptäcker att dubbelarmsving blir svårt och obehagligt. Om så är fallet, håll dig till enarmad sving. Börja med att stå med en kettlebell mellan benen med fötterna något bredare än axelbrett – eller så brett som krävs för att din mage ska få plats när du knäböjer ner. Sätt dig på huk med din högra arm ut och ta tag i handtaget med ett överhandsgrepp. Räta ut eller böj ryggen något, och lyft sedan kettlebellen från golvet och svinga den något bakåt. Sväng kettlebell explosivt framåt och uppåt genom att förlänga i höften, sträcka på benen och lyfta din bål. Svinga kettlebellen upp till huvudhöjd, och låt den svänga tillbaka ner mellan benen och återvänd samtidigt till knäböjsposition. Kraften för att svinga en kettlebell bör komma från underkroppen snarare än dina armar och axlar. Gör önskat antal svingar och upprepa sedan övningen med vänster arm. Med två händer använder du samma teknik när du använder båda händerna för att greppa kettlebell.

    Planera ett träningspass

    Börja din kettlebellträning som gravid med en fem till 10-minuters uppvärmning som består av lågintensiva promenader, jogging eller någon annan rörelse som gradvis ökar din puls och tränar de stora muskelgrupperna. Själva kettlebellträningen kan bestå av att klara ett visst antal set och reps – till exempel, tre set med 25 svings – eller så kan du välja att utföra ett visst antal svings under en viss tid. Under träningen, använd löst sittande bekväma kläder och drick mycket vätska. Undvik att träna i en varm fuktig miljö och träna inte till utmattning. Stoppa träningen omedelbart om du upplever någon smärta eller blödning. Avsluta din träning med en enkel nedvarvning. Under nedvarvningen, utför lågintensiva rörelser som tillåter en gradvis venös omfördelning av blod, som kommer att minska risken för att bli yr. Avsluta med att noggrant stretcha alla muskler som används under träning. Håll varje stretch i minst 30 sekunder.

    Försiktighetsåtgärder

    Innan du börjar ett träningsprogram som gravid, prata med din läkare eller barnmorska för att säkerställa att det är säkert för dig och ditt barn. Från mitten till slutet av graviditeten är inte rätt tid för att börja träna med kettlebells. Kettlebell swings är en komplex rörelse och om du inte har bra teknik kan det leda till skador, i synnerhet om du redan haft skador förut. Om du är intresserad av kettlebellträning, börja före eller i början av graviditeten och få instruktioner från en utbildad professionell tränare. Din växande mage är alltid i riskzonen under kettlebell swings så det är viktigt att du är hela tiden medveten om dina rörelser och håller koll på kettlebellen. Även om klarar att använda en tyngre kettlebell, välj en lättare under graviditeten – du får fortfarande fördelar av träningen, men lägre risk för skador.

    Källor

    —

  • Hur du gör din egna Kettlebells hemma billigt (ca 100 kr!)

    Även om träning med kettlebells effektivt stärker hela kroppens muskler och arbetar med det kardiovaskulära systemet kan det vara dyrt att köpa kettlebells, särskilt om du vill ha flera stycken med olika vikter. Du kan göra dina egna, justerbara kettlebells betydligt billigare: cirka 100-200 kronor, och ett besök på köpcentret.

    Köp ett rör som är cirka 2×20 cm, två sömlösa rör om 2×10 cm, en T-korsning på 2 cm i diameter, en golvfläns på 2 cm, och en tång. Du kommer även att behöva viktplattor. Vikterna kan bytas ut i enlighet med framsteg du gör rent styrkemässigt och olika övningar.

    Kettlebells

    Att bygga en egen kettlebell

    För att bygga handtaget bör du skruva i de två sömlösa rören i T-korsningens handtag. De två rören förlänger T-korsningen för ett mer bekvämt grepp. Skruva sedan det 20 cm långa röret i T-korsningens enda skaft. Det längre röret kommer förlänga armen på din kettlebell och det kommer vara här som enheten kommer ha vikterna. Lägg dina viktplattor på det 20 cm långa rörets öppna ände och skruva sedan på golvflänsen på rörets nedre del för att hålla vikterna på röret. Du kan skruva loss golvflänsen när du vill ändra vikten.

    Slutligen, fäst klämman på det 20 cm långa röret, precis ovanför viktplattorna, för att säkerställa att de hålls på plats när du svingar eller lyfter din hemmagjorda kettlebell.

    Källor

    —

  • 4 saker du måste veta om Turkish Get-Up (Läs nr2 & nr4!)

    Turkish get-up är en otroligt effektiv övning för att utveckla funktionell styrka, stabilitet och rörlighet. Det är en komplex rörelse som börjar med dig liggande på marken med ena armen utsträckt vertikalt, hållandes en vikt. Detta fortsätter tills du är i stående position, och återgår sedan till utgångsläget utan att armen böjs i någon punkt. Turkish get-up kan göras med både hantlar och kettlebells, båda med för- och nackdelar.

    kettlebells

    Fördelarna med att använda kettlebells

    Att använda en kettlebell för turkiska get-ups är effektivt och har flera positiva fördelar. Först sätter kettlebellen mindre stress på handleden och ger ett bekvämare grepp. För det andra innebär det en press på axeln med en mer centraliserad belastning än en hantel. Slutligen har en kettlebellen ofta en jämnare yta och är lättare att greppa än en hantel, vilket minskar nötning och valkar vid utförande av rörelsen.

    Varför kettlebells kanske inte det bästa valet

    Den största nackdelen med en kettlebell är läget för vikten mot underarmen. Vikten av kettlebellen vilar mot underarmen och det kan vara obekvämt, speciellt när man använder tyngre vikter. En annan negativ sak är att på traditionella gym kommer det att finnas mindre variation av kettlebells, och du kan behöva använda en vikt som inte är idealisk för din styrkenivå.

    Varför hantlar kan vara bättre

    Fördelarna med hantel get-ups är mindre stress på underarmen och större variation och tillgänglighet. En hantel har sin vikt som fördelas på ändarna och inte vilar på underarmen, vilket kan vara mer bekvämt när du lyfter tyngre vikter. Dessutom har traditionella gym har ofta hantlar lättillgängliga i en mängd olika vikter, vilket gör att du kan välja och använda den perfekta vikten för dig.

    Varför hantlar kan vara sämre

    De stora nackdelarna med en hantel get-up är att stress läggs på axeln och handleden för att stabilisera vikten. Vikten är distribuerad till ändarna på hantlarna, och mer stabilitet krävs för att bibehålla positionen och inte glida i sidled. När man arbetar med tyngre vikter, kan detta vara särskilt utmanande och potentiellt farligt för skuldrans och handledens leder.

    Källor

    —

    ,

  • 4 steg: Hur man gör egna Kettlebells (+Smarta alternativ)

    Oavsett vilken typ av utrustning du använder, bränner regelbunden styrketräning kalorier, ökar bentätheten, ökar muskelmassan och minskar risken för hjärtsjukdom. Kettlebells är ett särskilt effektivt sätt att stärka dina muskler och ditt hjärta på samma gång – men dessa tunga vikter kan kosta lite, särskilt på grund av frakten. Innan du åker ut och köper en eller flera, fundera på om du kan spara några kronor genom att omvandla hantlarna du redan äger till kettlebells – eller åtminstone något som liknar kettlebells.

    kettlebells

    ”DIY” Gör-det-själv-handtag

    Steg 1

    Knyt en knut – helst en knop i form av siffran åtta- i den ena änden av bit rep.

    Steg 2

    Sätt den fria änden av repet genom knopen du just bundit, vilket skapar en slinga. Placera denna slinga runt ena sidan av hantelns handtag – inne i viktplattan – och stoppa ner den. Ena sidan av repet är nu fäst vid en sida av hantelns handtag.

    Steg 3

    Applicera PVC-primer till båda ändarna av en rak PVC längd, den ena änden av var och en av de andra två raka längderna och båda insidorna av PVC-armbågarna. Torrpassa PVC-längderna och armbågarna till en ”U” -form, med en dubbel primad bit i mitten av ”U”:et, för att testa arrangemanget. Applicera sedan cement till en led vid en punkt, som håller varje fog på plats i 60 sekunder för att fixeras.

    Steg 4

    Trä den fria änden av repet genom PVC ”U”:et som du skapade och för ”U” –formen ner mot din hantel. Dra repet hårt och gör en knop i form av siffran åtta på slutet av handtaget, med hjälp av den första siffran åtta du bundit som en mall. Detta säkrar den fria änden av repet till den andra sidan av hanteln, för att slutligen fästa handtaget till hanteln.

    Om att göra en knop i form av siffran åtta är alltför utmanande, kan du använda en trippel fiskarknut för att säkra den fria änden av repet. I båda fallen lämnas en svans på 6 till 8 centimeter och kontrollera knoparna ofta för att se att de är säkra.

    Alternativa metoder

    Steg 1

    Ta tag i hanteln ordentligt i ena änden. Ibland är allt du behöver göra att vända en perfekt balanserad hantel för att få samma slags obalanserade vikt du får från en kettlebell. Att hålla en hantel på detta sätt är inte riktigt lika bekvämt som att hålla i handtaget på en specialbyggd kettlebell, men det är mer än tillräckligt för vanliga kettlebellövningar som svings och väderkvarnar.

    Steg 2

    Fäst ett kettlebellhandtag till din hantel. Dessa metallhandtag fäster ordentligt på din hantel, så att du kan svänga runt den som en kettlebell. Ett specialbyggt handtag är kraftigare än ett hemmagjort handtag, men du bör ändå kontrollera det noga innan varje användning.

    Steg 3

    Konvertera ett justerbart hantelset med viktskivor – vilket i huvudsak är miniatyr skivstänger -till en kettlebell genom att köpa ett fristående, justerbart kettlebellhandtag som kan användas med samma viktskivor. Bara ta bort plattorna från din justerbara hantel, sätt fast dem till ditt kettlebell handtag, kläm dem säkert på plats, och börja träna.

    Steg 4

    Använd hanteln precis som den är, grip tag i handtaget som vanligt. Detta fungerar för ett par kettlebellövningar inklusive höga drag, turkiska get-ups, farmer carriers och ryck. Även om den balanserade vikten från en hantel kommer att ge en något annorlunda känsla än att träna med en medvetet obalanserad kettlebell, ger det ändå ett effektivt motstånd för dessa övningar.

    Tips & Varningar

    Dubbelkolla dina knutar och rep före varje användning. Med kettlebells krävs att du är uppmärksam på risken för att tappa vikten eller att den den glider ur din hand; med en hantel som har anpassats till en kettlebell, gäller detta ännu mer. Säkerhet är ytterst ditt eget ansvar. Ju tyngre hantel du anpassar, desto tjockare rep och tjockare handtag behöver du.

    Om du är osäker på din förmåga att binda knutar eller på ditt materials förmåga att på ett säkert sätt stödja hanteln, överväg att använda en av de alternativa metoderna i stället.

    Källor

    —

  • Topp 3 bästa Kettlebellövningarna för att bränna kalorier

    Kettlebells är ett mycket effektivt sätt att bränna kalorier. När man vill gå ner i vikt och komma i form, är det antalet kalorier du bränner under ett träningspass som verkligen betyder något, så ju mer du bränner, desto större kaloriunderskott skapar du och desto snabbare bränner du fett. Kettlebellträning kan bränna cirka 20 kalorier per minut, konstaterar John Porcari vid University of Wisconsin efter att ha genomfört en studie för det amerikanska rådet om motion, vilket gör dem till effektiva kaloriförbrännare i allmänhet. Ingen enskild motion är bättre än någon annan, men den mest effektiva tränar flera muskler, eftersom det bränner fler kalorier.

    kettlebellswing övningar

    1: Svingen

    Inte bara är att svinga det första du bör lära dig, eftersom det hjälper dig att finslipa din teknik i varje kettlebellövning, den är också ett bra kaloriförbrännare. Svingar tränar alla muskler på baksidan av kroppen- glutes, hamstrings, nedre delen av ryggen och core. De tränar också mellersta och övre delen av ryggen. Svingar kan utföras genom att hålla kettlebellen i båda händerna, men för en ökad utmaning, använd bara en hand eller växla händerna på toppen av varje gung.

    2: Stöt

    Stöt tränar praktiskt taget varje större muskelgrupp i kroppen, Den innehåller två separata rörelser – draget, vilket innebär att lyfta kettlebellen från golvet till axeln vilket tränar samma muskler som att svinga. Det andra steget är att pressa kettlebellen över huvudet genom att böja på knäna och trycka upp kraftigt och samtidigt räta på knäna igen. Denna andra del tränar dina quadriceps, core, axlar, traps och triceps.

    3: Ryck

    Ryck har samma start- och slutposition som stöt, bara att du i stället för att genomföra lyftet i två moment, gör du det som ett. Detta tränar din övre rygg och axlar lite mer men fortfarande tränas samma muskler. Bemästra svingen innan du försöker dig på ryck råder kettlebelltränaren Neghar Fonooni. Ta ett något löst grepp om kettlebellen, böj armbågarna lätt när du lyfter och slå igenom på toppen för att undvika att kettlebellen kraschar in din underarm.

    Överväganden

    Dessa tre övningar bränner en stor mängd kalorier jämfört med övningar som tränar en enda muskel såsom bicepscurls eller vadpressar. Inkludera andra kettlebellövningar i din rutin för bästa kaloriförbränning också – pressar över huvudet, gobletknäböj och turkiska get-ups är alla bra val. När du tränar för kaloriförbrukning och fettförbränning, är din kost lika viktig som din träning. Lita inte bara träning för att skapa ett kaloriunderskott – skär ner dina portionsstorlekar och ät färre kalorier samt mer näringsrika livsmedel.

    Källor

    —

    ,

  • Studie: ”Kettlebells helt överlägset för fettförbränning”

    Att springa på löpbanan, ta en morgonrunda eller hoppa ner i poolen är effektiva sätt att bränna fett, men motståndsträning bränner en anmärkningsvärd summa kalorier och bygger muskler på samma gång, vilket ger dig det bästa av två världar. Träning med kettlebells kombinerar funktionella motståndsövningar med intervallträning i hög takt som ökar pulsen och bränner betydligt mer fett än traditionella vikter.

    kettlebells bränna fett

    Traditionella vikter

    Traditionella vikter låter dig bränna en betydande mängd kalorier på grund av hypertrofi: processen där muskelvävnad återuppbyggs och ökar i storlek. Du kommer inte bara att bränna kalorier med styrketräning, utan din metabolism kommer att arbeta hårdare i flera timmar efter att du lämnat gymmet, och bränna kalorier när du sitter på soffan. MayoClinic.com uppskattar att viktträning bränner mellan 365 – 545 kalorier per timme.

    Kettlebells

    En studie från 2010, som sponsrades av American Council on Exercise, kom fram till imponerande slutsatser när det gäller kettlebells och fettförbränning. Enligt deras forskning brände 20 minuter långt träningspass med kettlebells i genomsnitt 272 kalorier per deltagare, vilket blir 816 kalorier per timme. Deltagarna höll en snabb takt under träningspasset, och utförde standardtekniker som swings, snatches och armhävningar.

    Den överlägsna träningen

    På grund av kombinationen mellan motstånd och intervalliknande träningspass som ofta finns i träning med kettlebells kommer du bränna mer fett med dem än med traditionell viktträning, men du kanske inte bygger lika mycket muskler som du skulle göra med en skivstång eller tyngre vikter. Fokus bör ligga på funktionell styrka, inte på att bygga stora muskler.

    Överväganden

    När du lägger till en fettbrännande övning till ditt träningspass är det viktigt att komma ihåg att punktförbränning är en myt. Det är omöjligt att bränna fett från en specifik del av din kropp. Kettlebells och andra intervallträningar är så effektiva för att de använder alla dina muskler och utmanar din aerobiska kapacitet. Det finns risker med att träna med kettlebells, så se till att du har en ordentlig form och teknik innan du anstränger dig för hårt.

    Källor

    —

  • 1 explosivt strategi-val du måste ta för att bygga muskler

    Hantlar är fria vikter, men de är inte det enda alternativet. Skivstänger och kettlebells anses också vara fria vikter. Ett komplett träningspass kan inkludera någon av, eller alla, dessa vikter. Typen av fria vikter som du använder för din styrkerutin beror på dina mål och din fitnessnivå. Att använda fria vikter istället för bara maskiner är det viktigaste valet du kan göra för din styrketräning och muskelbyggande!

    Hantlar fria vikter

    Skivstänger

    Skivstänger är mindre rörliga än hantlar, men de låter dig lyfta tyngre än du kanske skulle kunna med andra sorters vikter. Det finns flera sorters skivstänger. Den vanliga olympiska skivstången är 2,2 meter lång och väger 20 kilo. Du ökar skivstångens vikt genom att lägga till tunga järnplattor i båda ändar och fästa dem med en krage. Skivstänger varierar i längd och vikt beroende på märke och kvalitet. Skivstänger kommer antingen med olika plattor eller i en fast vikt. Stångens form kan också variera, från en EZ curl bar i sicksack till en svängd stång för squats, till en platt U-formad stång.

    Användning av skivstänger

    Övningar som bygger massiv styrka, som snatches, squats, marklyft och bänkpress, är lättast att utföra med en rak olympisk skivstång. Vanliga skivstänger kan användas för de flesta övningar du gör med hantlar, inklusive curls, presses and rows. Även om du inte fritt kan jobba med armarna när du använder en skivstång finns det andra fördelar. Att gå upp i vikt är enkelt, för allt du behöver göra är att lägga på extra plattor i ändarna. En skivstång erbjuder en jämn fördelning av vikt, vilket kan hjälpa dig utföra rörelserna korrekt.

    Kettlebells

    Kettlebells är ett gammalt hederligt redskap för viktträning, som tros ha utvecklats av ryska starka män på 1700-talet. Dessa sfäriska järnvikter med böjda handtag kan användas för många av de övningar du gör med hantlar, inklusive presses och squats. Kettlebells låter dig också göra rörelser som kräver energi, vilka designats för att bygga kraft och koordination – inte bara råstyrka. Att träna med kettlebells fokuserar på högre repetitioner i en snabb takt för att höja pulsen, öka uthålligheten och bränna fett, samt att bygga muskler.

    Strategi

    Vilken typ av vikter du använder beror främst på dina mål. Om du behöver en variation i din rutin och tränar för hälsan bör du använda en kombination av alla tre typer av fria vikter. När ditt mål är att bygga stora muskler för en styrketävling eller bodybuilding kan du behöva fokusera på hantlar och skivstänger. Atleter som vill förbättra sin prestation kan med fördel välja kettlebells. Gå igenom dina mål med en personlig tränare för att lägga upp den träning som passar dig bäst. En tränare kan också hjälpa dig justera ditt tillvägagångssätt, så att du inte skadar dig när du använder fria vikter.

    Källor

    —

  • Vad 1700-talets ryssar visste om Kettlebell som du inte vet

    Kettlebell, den kanonkulsliknande hanteln som först användes av ryska kroppsbyggare under 1700-talet, har nu letat sig in på gym över hela världen. Branschorganisationer som exempelvis The American Council on Exercise erkänner kettlebell-träning som en effektiv träningsform för viktnedgång och hjärt- och kärlhälsa. Den bidrar även till förbättrad balans och mjukhet vilket gör den till en tidseffektiv träningsform.

    Kettlebells

    Fördelar för fettförbränning

    Bill Campbell, professor i motion vid University of South Florida, uppskattar att kaloriförbrukningen vid kettlebellträning uppgår till 10 kalorier per minut för kvinnor och 13 kalorier per minut för män. Det motsvarar på ett ungefär löpträning i en fart av åtta kilometer i timmen. Kaloriförbrukning beror till stor del på kroppstyp och intensitet i träningen och kan variera mycket.

    Förbättring av hjärt- och kärlhälsa

    I två separata artiklar publicerade i ’Journal of Strenght and Conditioning Research’ , varav den första i April 2010 och den andra i Maj 2012, bekräftas uppfattningen av att kettlebellträning ger stora fördelar för hjärt- och kärlhälsa genom ökad hjärtfrekvens. Dessutom jämförs träningsformen med löpning på trappmaskin och visar på att kettlebell-svingen ger tillräcklig med effekt för att förbättra syreupptagningsförmåga samt funktionen i hjärt-och kärlsysetmet.

    Andra fördelar

    Kettlebellträning används främst för styrketräning och aktiverar ett flertal muskler i ben, säte, armar, buk och rygg, så förutom de stora fördelarna med kaloriförbrukning och effekter på konditionen ger träningen en mycket allsidig motion. I Augusti 2012 publicerades i ’Journal of Strength and Conditioning Research´ slutsatsen att kettlebell-svingen bidrar både till maximal och explosiv styrka samt att det är ett värdefullt verktyg för idrottsmän.

    Att tänka på

    Utför kettlebellträningen som vilket annat träningspass som helst. Börja med tre till fem minuters uppvärmning, antingen genom att svinga en lättare kettlebell eller genom en kort jogging- eller cykeltur. Uppvärmingen förbereder kroppen för träningen genom att långsamt öka hjärtfrekvensen och förbereda muskulaturen för tyngre vikter. Tänk på att alltid svinga med rätt teknik för att undvika skador. Börja träningen med lättare vikter och öka belastningen allteftersom din kondition och styrka förbättras. Kvinnor rekommenderas att börja med vikter på fyra till sju kilo och män på sju till 11 kilo. Avsluta träningen med 3 till 5 minuter nedtrappning genom lätt jogging eller cykling för att långsamt återgå till normal puls.

    Källor

    —

  • Felaktig Kettlebell-teknik kraschar dina axlar. Gör så här

    Att använda kettlebells, som har sina rötter i Ryssland, förbättrar kondition, styrka och balans. Trots sina fördelar så ska man använda kettlebells med försiktighet. Om du använder kettlebells med felaktig teknik kan det orsaka viss smärta och potentiellt skada; Men genom att helt enkelt förbättra tekniken i basövningarna elimineras risken för att skada axlarna.

    kettlebells

    Kettlebells

    Kettlebells, även kallade ryska hantlar, ser ut som en kanonkula med ett U-format handtag på toppen, vilket gör att du kan hålla i vikten för att göra övningar. De flesta kettlebells väger mellan 5 och 20 kilo, men de finns också i 1 kg och så tungt som över 50 kg. När du ökar vikten, minskar dina övningsval på grund av att utformningen av en kettlebell gör det svårt att utföra vissa övningar. Eftersom de flesta kettlebellövningar använder momentum för att flytta vikten genom ett rörelseomfång, lämnar alla fel i utförandet dina axlar i ett farligt läge.

    Kettlebelldrag

    Kettlebelldrag är ett drag där du gungar för att skapa dynamik och gör en dragrörelse med överkroppen för att få vikten till slutpositionen, där kettlebellen vilar mot utsidan av din underarm och axeln hålls i vad som kallas racketläget. Denna övning blir farlig när du inte kontrollerar hur kettlebellen roterar. För att undvika att låta kettlbellen vändas upp och över din hand så den kraschar ned på axeln, bör handen rotera smidigt runt kettlebellens tyngdpunkt. Använd handtaget för att få kettlebellen att försiktigt vila på din axel och underarm. Att göra denna justering eliminerar onödig axelömhet efter närkontakt med din kettlebell.

    Att göra en press med en Kettlebell

    När du gör en press med en kettlebell använder du axeln för att flytta vikten från racketläget till ett läge ovanför huvudet där du håller armarna rakt. När du utför den här övningen, håller du till att börja med armbågen nära bröstkorgen, med handflatan vänd mot din kropp. När du trycker på din kettlebell upp och över huvudet, roterar du gradvis armen utåt. Om utåtrotation sker för tidigt eller om du överdriver rörelsen onaturligt långt ut från axeln kan det leda till axelskada.

    Överväganden

    Om en övning orsakar smärta eller obehag, sluta och rådfråga en läkare eller sjuksköterska. Innan du börjar att träna med kettlebells, värm upp genom att göra fem till 10 minuters konditionsträning – tillräckligt för att börja svettas lätt och höja din puls. Efter detta använder du övningar såsom armcirklar för att dynamiskt stretcha ut dina axlar. Innan du börjar din faktiska träning, använd en lättare kettlebell än under övningarna; lär dig att rotera handen runt kettlebell under ett drag och att pressa upp kettlebellen över huvudet med hjälp av rätt utåtrotation. Klarar du dessa saker, bör dina ömma axlar vara ett minne blott.

    Källor

    —

    ,

  • Fitnesschef avslöjar banbrytande sätt: Bygg muskler snabbt

    Kombolyft innebär en smart sammanslagning av två olika övningar i en, vilket sparar tid och gör att du kan bygga muskler med färre timmar på gymmet. Ett utmärkt exempel på detta är stöt i tyngdlyftning, som kombinerar ett skivstångsdrag och en stöt. Många killar väljer att utföra flera kombolyft efter varandra, eller att utföra ett helt komboträningspass, även känt som ett komplex.

    bygga muskler med fria vikter

    Skivstångskombinationer

    En enklare version av stöt är drag och press. Detta innebär att lyfta en skivstång från golvet till axlarna, pausa kort, och sedan trycka upp den över huvudet. Detta tränar dina ben, rygg, core, armar och axlar, enligt Dave Coulthard, fitnesschef på Reebok Sports Club i London. Han rekommenderar att hålla stången nära din kropp och trycka med benen för att generera kraft. Knäböj fram till overheadpressar tränar också de flesta av dina stora muskelgrupper, likaså gör marklyft och rodd, som utförs genom att kombinera ett lyft med en skivstångsrodd.

    Kettlebellkombinationer

    Kettlebellträning är ett sätt att dra nytta av konditionsträning och styrketräning på en gång och utveckla bred överkropp och smal midja vilket många killar strävar efter, enligt Michael George på Riverside Kettlebells. Replikera skivstångens stöt eller knäböj fram genom att pressa med ett par kettlebells, eller om du just har börjat använda en kettlebell i taget. Du kan också slå samman utfall, utförda när du håller kettlebells på axlarna med pressar, knäböj och rodd.

    Kroppsviktskombinationer

    Även om du inte har tillgång till vikter, kan du fortfarande göra komboövningar som en del av din rutin. En enkel kroppsviktskombo är en armhävning kombinerat med en burpee. Gör detta svårare genom att lyfta ett ben från marken när du gör armhävningen, hoppa sedan upp på en låda när du utför din burpee. Efter ett drag som tränar din rygg, armar och core, utför en chin-up eller pullup i en hängande benställning. Eller kanske en kombination som verkligen utmanar din underkropp, utför ett utfall framåt på varje ben, sedan en utfall bakåt på varje, en knäböj, följt av fem knäböjshopp.

    Komplex

    Komplex är ett annat sätt att kombinera övningar. Detta innebär att utföra vanliga tyngdlyftningsrörelser – oftast med en skivstång eller en uppsättning hantlar – rygg mot rygg, utan att sätta ner vikterna. Personlige tränaren Jon-Erik Kawamoto rekommenderar ett skivstångskomplex bestående av framåtlutande rodd, upprätta rodd, overheadpressar, good mornings, splitknäböj, knäböj till pressar bakom nacken och rumänska marklyft i åtta reps vardera. Gör detta 5 gånger, vila bara 60 sekunder mellan varje set. Införliva komboövningar och komplex i din vanliga styrketräning eller gör dem som fristående pass.

    Källor

    —

  • Om du bara ska köra 1 enda ultimat övning så är det den här

    Om du letar efter en övning som tränar nästan varje större muskel i kroppen, hjälper till att utveckla styrka och explosiv kraft och som kommer att locka åskådare i gymmet, har du valt väl med kettlebellstöt (Clean & Jerk). Det fina med kettlebellstöt är att på grund av att den tränar så många muskler, kan den alltid passa in i din träning. Tekniken kan vara svår att bemästra, så det är viktigt att du lär dig övningen inifrån och ut innan du implementerar den i din rutin.

    kettlebells träningsprogram

    Teknik och grundrutin

    Fatta en kettlebell i ena handen och för den bakåt mellan dina ben som om du gjorde en swing, lyft den sedan med kraft upp till axeln. Sänk knäna något, räta sedan snabbt dem, med hjälp av den kraft som genereras för att ge dig en knuff när du kraftfullt trycker kettlebellen rakt uppåt tills armen är låst. Återgå till startpositionen. Kettlebelltränaren Steve Cotter rekommenderar att utföra denna övning med två kettlebells samtidigt – en i varje hand – och att du siktar på 10 set av 10 reps med bara 30 sekunder mellan varje.

    Grundläggande styrketräningsrutin

    När du är bekant med stöttekniken, lägg in den i ditt nuvarande styrketränings- eller kettlebellprogram. Stöt tränar dina hamstrings, quadriceps, axlar, nedre delen av ryggen, övre ryggen och armarna, så den fungerar bra i kombination med andra flera sammansatta rörelser. Kombinera det med dubbla kettlebellknäböj fram, enarmade eller dubbla swings och kettlebellrodd. Utför dessa fyra övningar i ett super-set utan vila. För att bygga upp styrka, håll dig till set med 5-8 reps med en vikt du finner utmanande. Vila i 90 till 120 sekunder mellan seten och slutför 5-6 omgångar.

    Tidstestet

    Om du har 10 minuter, har du tid för en mördande träning med kettlebellstötar. Kettlebelltränaren Jon Engum rekommenderar en kettlebellutmaning – 10-minuterstestet. Ställ in en timer på 10 minuter och avsluta så många stötar som du kan. Du kan byta händer när du vill och sätta ner kettlebellen om du behöver, men timern måste fortsätta ticka. Om du gör mindre än 50 till 60 reps, är din kettlebell för tung och om du gör mer än 120 reps, är den för lätt, konstaterar Engum.

    Träning för viktnedgång

    Stötar är perfekt lämpade för att tappa fett, eftersom de tränar så många muskler, sätter din kropp under en hög grad av stress och tränar hjärt-kärlsystemet, konstaterar Steven Matthews hos North Carolina Kettlebells. För en tuff fettförbränningsträning, rekommenderar kettlebelltränaren Mike Mahler att du utför tre set med 15 till 20 stötar tre gånger per vecka, med bara 90 sekunders vila mellan varje. Inkludera dessa som en del av en helkroppsträning, eller blanda dem med högintensiva hjärtövningar såsom hill sprints, burpees eller hoppa rep.

    Källor

    —

    ,

  • Enkelt nybörjarprogram med Kettlebells

    Att vara äldre defineras inte längre av stereotyper som tanter med käpp och morfäder i sina gungstolar hela dagen lång. Motion och andra hälsosamma livsstilsvanor hjälper till att hålla människor i form hela livet. Även om du aldrig har tränat tidigare, kan du börja ett träningsprogram med kettlebells idag. Styrketräning med vikter kan bidra till att förbättra din benhälsa, muskelstyrka och ledrörlighet. Oavsett din ålder, se till att rådgöra med din läkare innan du börjar swinga kettlebells.

    Kettlebells

    Välj Kettlebell

    Vilken vikt på Kettlebellen som du ska välja beror på din kondition. Bara för att du är äldre betyder det inte att du automatiskt är en nybörjare och bör välja den lättaste kettlebellen som är tillgänglig. Coach Israel A. Sanchez, senior kettlebellinstruktör vid Washington State University, rekommenderar kettlebellvikter baserade på fysisk kondition och kroppsvikt. Din läkare och din träningsinstruktör kan hjälpa dig att välja en lämplig vikt.

    Uppvärmning

    Det är inte bara att ta en kettlebell och börja swinga vilt. Värm upp din kropp genom att göra lite lätt aerob träning först. Att värma upp kan vara så enkelt som att marschera på plats eller ta en rask promenad. Följ upp din uppvärmning med lite stretching för att förbereda dina muskler för kettlebellträning. Att värma upp din kropp ökar blodflödet genom att öka din puls och kroppstemperatur. Stretching hjälper dina muskler att slappna av och förbereda dig för kettlebellövningar.

    Grundläggande träning

    Du måste utföra kettlebellövningar med rätt teknik; det spelar ingen roll om du är 25 eller 65 år – om du använder dålig teknik riskerar du skada. Ett fitnessinstruktör, certifierad i kettlebellträning, kan lära dig hur man gör övningarna. Enligt Kettlebellbasics.net, kan äldre nybörjare börja med att göra en hel eller två halva turkish get-up-övningar, en för varje sida; 10 kettlebellknäböj och 10 kettlebelllyft. Vila så mycket du behöver mellan varje set. Upprepa dessa övningar två till tre gånger, om du kan. Kom ihåg att varva ner efter träning och sträcka ut dina muskler.

    Säkerhet

    Oavsett hur noggrann du är, att lyfta vikter medför viss risk för skador. Kettlebells är i allmänhet säkra när de används på rätt sätt och med rätt teknik. Den mest mottagliga delen av kroppen är ryggen, så var försiktig när du lyfter och swingar kettlebells och se till att dina fötter är placerade stadigt på golvet. Gå långsamt från enkla, nybörjarövningar till svårare kettlebellträning. Håll ryggen i en rak linje från toppen av huvudet till dina höfter. Stå med fötterna lite bredare än dina höfter när du lyfter för att upprätthålla balansen.

    Källor

    —

  • Kettlebell Swings vs Löpning (Siffrorna avslöjar sanningen)

    Att träna i minst 30 minuter, fem dagar i veckan, är ett av de bästa sätten att förbättra hälsan på. Kettlebell swings och löpning är båda effektiva sätt att förbättra både konditionen och musklerna. Det kan verka som att de har lika mycket gemensamt som äpplen och päron, men sanningen är att båda övningarna har ungefär samma effekt på din hårt arbetande kropp.

    kettlebell swings

    Spring som vinden

    Att springa är en effektiv typ av konditionsträning som låter dig justera intensiteten efter din egen fitnessnivå. Nybörjare kan börja med lätt jogg medan elitidrottare kör mycket hårdare. Förutom förbättrad kondition kan du också uppleva minskade nivåer kroppsfett när du springer regelbundet. Att springa angriper flera muskelgrupper, inklusive gluteus, hamstrings, quads och vader, samt mag-, rygg- och axelmuskler, vilka arbetar genom att stabilisera din torso och pumpa armarna. Den stora nackdelen med löpning är dess stora effekt – det ständiga nedslaget kan resultera i ömma muskler, leder och ben.

    Svinga dig fram

    Även om löpning tränar hela kroppen kan kettlebells vara ett mer effektivt träningssätt. De arbetar med nästan alla muskler i kroppen, från nacken till vaderna och allt däremellan. Intensiteten ligger inte så mycket i själva rörelsen, utan i själva kettlebells. Tyngre vikter gör träningen mer utmanande, medan lättare vikter inte kräver lika mycket. Kettlebells har knappt någon effekt alls, vilket ger dig möjligheten att arbeta med konditionen med fötterna stadigt i marken. Om du har problem med axlarna eller ryggen bör du dock konsultera din läkare innan du börjar träna med kettlebells – att svinga en tung vikt kan förvärra dina problem.

    Siffrorna ljuger inte

    Kettlebell swings och löpning är värdefulla träningsformer att ha på lager: när det gäller att bränna kalorier är de nästan likvärdiga. Enligt en studie som sponsrades av American Council on Exercise brände deltagare i genomsnitt mer än 20 kalorier per minut under ett träningspass på 20 minuter med kettlebells. Det är mer än 400 kalorier på 20 minuter. Man bränner även en imponerande mängd kalorier av löpning. En person som väger 70 kilo kan bränna cirka 372 kalorier när den springer 30 minuter, i en takt om 9 km/h. Om man ökar intensiteten till 12 km/h kommer samma person bränna runt 465 kalorier.

    Känn det!

    Det är inte ofta man ser en långdistanslöpare med kroppsbyggarmuskler. Detta beror på att löpning inte främjar muskeltillväxt. Istället kommer du märka stora skillnader i musklernas uthållighet, det vill säga musklernas förmåga att upprepa samma rörelse utan att tröttna. Kettlebells förbättrar också musklernas uthållighet, men på grund av den extra vikten bidrar de även till muskeluppbyggnad och styrka. Kettlebells låter dig alltså göra två saker samtidigt: förbättra konditionen och bygga muskler.

    Rätt rörelser

    Nästan alla kan slänga på sig ett par löparskor och gå utomhus, men att träna med kettlebells är inte riktigt lika enkelt. De kraftfulla, dynamiska rörelserna som krävs för att svinga kettlebells och göra snatches och cleans går oftast inte att lära sig på en minut. För att förhindra skador bör du lära dig rörelserna från ett proffs. Öva med lättare kettlebells för att justera din teknik innan du går vidare till tyngre vikter.

    Källor

    —

    ,

  • Suverän övning från 1700-talet maxar styrka i mage och ben

    Dessa märkligt formade vikter med handtag som du kan ha sett på gymmet kan vara nyckeln till starkare magmuskler och ben. Kettlebells, som en gång användes av ryska strongmen under 1700-talet, är på modet igen i många gym. En stor del av attraktionen hos dessa vikter är deras mångsidighet och effektivitet. Använd dem för att utnyttja momentum för att bygga kraft eller lyfta dem som du gör med traditionella fria vikter för att bygga klassisk styrka. Många standardkettlebellövningar tränar hela kroppen, med särskild tonvikt på de stabiliserande musklerna i magen och de kraftfulla musklerna i lår, glutes och vader.

    Kettlebell swings

    Swings är några av de mest ikoniska och effektiva kettlebellyften. Den klassiska kettlebellswingen, är till exempel främst inriktad på höfter, gluteus och lår, samtidigt som de också tränar magen och andra centrala muskler för stabilisering. Gör övningen genom att stå med fötterna på höftbrett, med en kettlebell mellan dina fötter. Luta dig från höften och ta tag i kettlebellen med båda händerna. Före du lyfter vikten, dra med magen. Andas ut när du svingar kettlebellen uppåt så armarna är parallella med golvet, i riktning med benen. Låt momentum svänga kettlebellen tillbaka mellan dina ben när du böjer höfter och knän. När farten stannar, svinga omedelbart kettlebellen tillbaka upp till brösthöjd. Du kan göra svingar med en arm, alternerande svingar med fångst eller svingar med ett ryck i toppen – vilka alla gynnar ben och mage. Behärska grundläggande svingar innan du försöker dig på de mer avancerade rörelserna.

    Väderkvarnar

    Väderkvarnar är kettlebellövningar som fokuserar huvudsakligen på musklerna i din core, inklusive magmusklerna. Paul Katami, en certifierad personlig tränare med i Ultimate Kettlebell Workouts for Beginners DVD, berättade för Fitbie att den stående väderkvarnen aktiverar alla muskler i buken. För att göra rörelsen, håll en kettlebell i höger hand och stå med fötterna något bredare än höftbredd från varandra. Tryck vikten upp och över huvudet, titta sedan upp upp på kettlebellen samtidigt som du böjer dig i sidled från midjan, försök röra din vänstra fot med vänster hand. Spänn magen när du lyfter upp till utgångsläget. Upprepa samma rörelse och antalet repetitioner på varje sida. Om du vill anpassa rörelsen för nybörjare, börja i en halvt knästående ställning med ett knä på marken och den andra foten placerad så att knäet bildar en 90-graders vinkel. Du böjer mot den sida som har knäet på marken.

    Funktionella kettlebellyft och Power Moves

    Med kettlebells kan du träna funktionellt, vilket innebär att du härmar rörelser som görs i verkliga livet, såsom att vrida, böja dig och dra. Funktionella kettlebellyft tränar benen och magmusklerna tillsammans med axlar och rygg. Till exempel farmers walk, där du håller en tung kettlebell i varje hand och går på tårna genom ett rum, tränar vader, hamstings och gluteus. Med Turkish Get-Ups, där du håller en kettlebell och stiger upp från en tillbakalutad ställning till stående, krävs en hel del arbete av buken och benen. Kraftrörelser, inklusive kettlebellstöt, och kettlebellryck, kräver att du använder precisa rörelser för att höja en kettlebell från golvet till över huvudet, med hjälp av en explosion av styrka från dina ben och stabilisering från din core.

    Grundläggande

    Du kan också använda kettlebells för att utföra grundläggande styrketräningsrörelser för din mage och benmuskler. Håll till exempel en kettlebell i varje hand på dina lår när du sitter på huk eller vid utfall. Krama en kettlebell över bröstet när du utför crunches eller använd en kettlebell för rotationsmagövningar som en sittande twist.

    Källor

    —

  • Helt makalöst smart sätt för få billiga Kettlebells!

    En kettlebell är en liten, rund kanonkula, oftast i järn, med ett handtag på toppen. Kettlebells kan vara rätt dyra i pris beroende på vilken vikt du valt (kostnaden är högre ju tyngre de är). Om du vill komma förbi den extra kostnaden för att köpa en kettlebell kan du själv göra en – det är billigare. Du behöver en vikt och ett handtag. Använd en hantel med en bekväm storlek för din fitnessnivå och sätt fast ett handtag på den. Ta en hantel som du bekvämt kan träna med, eller vira in den i ett material som inte låter dig tappa greppet.

    kettlebells

    Guide

    Steg 1

    Lägg ut ditt material. Klipp av en bit rep långt nog för att gå genom röret, med tillräckligt mycket kvar för att knyta det i varje ände av hanteln.

    Steg 2

    För repet genom röret. Låt en jämn längd rep hänga ut från varje sida av röret.

    Steg 3

    Lägg röret bredvid hanteln och börja knyta repet och röret till en ände av hanteln. Använd en stark knut för att försäkra dig om att hanteln och röret inte separeras.

    Steg 4

    Dra i det för att säkerställa att det är säkert. Dra åt repet och börja knyta den andra sidan, och håll repet spänt så att det inte är löst mellan hanteln och handtaget.

    Steg 5

    Vira handtaget i silvertejp eller hockeytejp för att skapa ett mjukt handtag och ett solitt föremål. Du kanske behöver vira in det flera gånger för att det ska kännas rätt.

    Tips & Varningar

    Handla på loppmarknader och andrahandsaffärer för att hitta hantlar med handtag, som kan göras om till kettlebells. De är inte bara smidiga, du kan även få ett bra pris om du förhandlar. När du gjort din första kettleball kan du notera eventuella förändringar du vill göra nästa gång, när du behöver en tyngre kettleball. Experimentera med olika sorters tejp och material.

    Innan du börjar ditt träningspass bör du testa din kettlebell för att säkerställa att handtaget sitter ordentligt, för att förhindra skador som kan uppstå om handtaget och vikten separeras. Som med all träning behöver du jobba efter dina förmågor och konsultera en läkare om du har några frågor.

    Källor

    • Strive Performance Training: Make Your Own Kettlebell
    • Kettlebell Handles: Kettlebell Handles for Dumbbells

    —

  • Okända vapnet som gjorde eliten på 60-talet stora som hus

    En swingbell är i huvudsak en inverterad skivstång. En skivstång är räfflad för bra grepp i mitten och vikterna på utsidan, vilket sätter vikterna i centrum och har stänger för grepp på vardera sidan av vikten. Som en del av friviktsutrustning, var den mest populär bland kroppsbyggare under 60- och 70-talet. Swingbellen har sett ett uppsving detta årtionde, ungefär som kettlebells kom under 2000-talet.

    swingbell

     

    Lämpliga övningar

    Strukturen på en swingbell gör det lättare att balansera och kontrollera vikten än med en mindre kompakt skivstång. Till skillnad från andra hantlar och kettlebells, är de bara lämpliga för övningar med båda händerna. Samma struktur som gör det lättare att balansera med två händer gör ett ensamt grepp svårt att hantera.

    Swingbellcurls

    Swingbellcurls fungerar precis på samma sätt som hantelcurls. Du greppar stången med armarna utsträckta framför dig, sedan höjer du vikten genom att böja armarna tills du når toppen av lyftet. Den största skillnaden är centrerad vikt, vilket lägger mer belastning på biceps och mindre på de mindre stabiliserande musklerna.

    ”Skullcrushers”

    Denna tricepsövning har fått sitt namn från det faktum att du tillbringar en stor del av den med en vikt direkt ovanför ditt ansikte. Som med skivstångsversionen ligger du ner på en plan bänk med en swingbell i båda händerna. Börja med den direkt ovanför ögonen med armbågarna pekande mot dina fötter. Böj armarna långsamt, vilket gör att vikten passerar i en båge ovanför huvudet, sträck sedan ut för att föra den tillbaka till utgångsläget. Var noga med att inte slå i huvudet med vikten när den passerar förbi – strukturen i swingbell gör detta mer sannolikt genom att sätta vikten precis där huvudet är, i stället för på båda sidor som med en skivstång.

    Handleder och underarmar

    Du kan träna dina handleder och underarmar i båda riktningarna med swingbell. I båda fallen greppar du vikten med handflatorna nedåt och använder musklerna i underarmarna för att rotera swingbellstången. Vrid bortåt från kroppen för att fokusera på den nedre delen av dina underarmar, mot kroppen för att inrikta dig på den övre delen, eller använd båda för komplett träning. Till skillnad från att göra detta med skivstänger – som du kan göra från en stående eller sittande ställning – ska du sitta ner med armbågarna vilande på knäna när du använder en swingbell. Annars hamnar vikterna rakt i ljumsken, som kan bli obekvämt.

    Kettlebell swings

    En snabb sökning på Internet för ”swingbells” kommer generera en hel del resultat för kettlebells, särskilt kettlebell swings. Detta är ett vanligt fel, som härrör från att båda termerna har med ordet ”swing” i sig. De bör dock inte förväxlas.

    Källor

    —

  • Battle: Kettlebell Swing vs Knäböj (Vilken övning är bäst?)

    Att svinga en kettlebell är en populär höftövning som innebär en dynamisk fram och bak rörelse medan knäböjen använder kroppens egen vikt som motstånd. Övningarna skiljer sig i teknik, men anstränger primärt samma muskelgrupper, baksida lår, säte och nedre rygg. I knäböjen/Hindu Squats tränas även framsida lår.

    kettlebell swing

    Kettlebell Swings

    Stå axelbrett och placera din kettlebell mellan benen precis bakom hälarna. Stabilisera höften, böj knäna något och håll överkroppen rak och stadig. Håll upp blicken och ta tag i din kettlebell med båda händerna. Svinga genom att sträcka på kroppen och lyfta armarna till parallellt med marken, låt svingen avta och fall sedan tillbaka ner hela vägen mellan bena innan nästa sving påbörjas.

    Knäböj (Hindu Squats)

    Stå axelbrett och sträck ut armarna parallellt med marken framför dig. Vänd upp handflatorna och knyt nävarna samtidigt som du drar tillbaka händerna mot bröstet och drar in skulderbladen. Böj knäna till 90 grader samtidigt som du kommer ner med armarna mot marken. Res dig upp och svinga tillbaka armarna till ursprungspositionen med armarna utssträcka och handflatorna uppåt. Repetera därefter övningen.

    Fördelar med Kettlebell Swings

    Kettlebellövningar är mångsidiga och kan användas både som uppvärmning, för att bygga muskulatur samt för explosivitet och uthållighet. Motståndet kan varieras genom olika vikter. Övningarna är även effektiva för kaloriförbrukning och därmed viktnedgång. Enligt branschorganisationen American Council of Exercise har övningarna en kaloriförbrukning på 27 kalorier per minut. Med den aktiva höftrörelsen i svingen har den även gemensam funktion med många sporter och räknas därför som funktionell träning.

    Fördelar med knäböj/Hindu Squats

    Knäböjen är en kroppsövning, vilket innebär att den inte kräver några tillbehör, och kan därmed utövas var som helst. Med få repetitioner är den utmärkt som uppvärmning och med fler blir det en uthållighetsövning. Enligt träningscoachen Mike Mahler kan man över ett par månaders träning på elitnivå utöva så mycket som 500 knäböj på ett 16-minuterspass. Den låga belastningen samt kontrollerade rörelsen gör den skonsammare än kettlebell-svingen. Genom kombinerad bukträning, exempelvis plankan, kan knäböjen träna upp rätt muskulatur för att utöva kettlebell-svingen på ett korrekt och säkert sätt.

    Källor

    —

  • Många har fel teknik i Kettlebell Swings. Såhär gör du rätt

    Inspirationen till den moderna kettlebellen kom från giri, en triangelformat vikt som används för att mäta livsmedel. Ovanpå kettlebellen sitter ett handtag som förändrar viktens balans i dina händer, speciellt när du utför en kettlebellswing. Denna övning kräver bra teknik; det är säkrast att ta bli instruerad av en certifierad kettlebelltränare för att minska din risk att skadas när du utför kettlebell swings.

    kettlebellswing övningar

    Kroppsställning

    Korrekt kroppsställning innan du gör kettlebellswings ser till att du tränar rätt muskler och samtidigt minskas risken för en skada. Placera kettlebellen på marken, med handtaget pekande uppåt. Stå vänd mot kettlebellen med fötterna axelbrett isär och fötterna en halvmeter bakom kettlebellen. Böj dig och ta tag i kettlebellhandtaget med båda händerna samtidigt som du har knäna lätt böjda, placerade bakom tårna och med ryggen parallellt med golvet. Din kropp ska ha en rak linje från svanskotan till huvudet.

    Rörelse

    Innan du svingar din kettlebell, luta handtaget mot dig. Sväng kettlebellen bakåt mellan dina ben tills dina underarmar rör vid låren. Under denna del av rörelsen, stanna i din startposition. Detta betyder en rak rygg och lätt böjda knän som fortsätter vara bakom tårna. Stå rakt, medan du spänner din core och dina gluteusmuskler, när du svingar kettlebellen upp till eller strax ovanför ögonhöjd. Håll armarna rakt under hela rörelsen och dina axlar i linje med kroppen. Detta stabiliserar vikten och samtidigt skyddar det din axel från skada.

    Musklerna som jobbar

    Olika muskler arbetar i olika delar av en kettlebellsving. Dina latissimus Dorsi och hamstringsmusklerna startar processen när du svingar vikten från marken och mellan benen. Medans vikten rör sig uppåt, engageras dina coremuskler inklusive rectus abdominis som stabiliserar kroppen. När du når toppen av rörelsen, tryck ihop dina gluteusmuskler. Varje muskel fortsätter att arbeta under varje repetition du utför.

    Variationer

    En liten variation ändrar kettlebellsvingen från bilateral till en ensidig träning. Utgångsläget och rörelsen är densamma, men greppet på kettlebellen ändras till ett enhandsgrepp. Sätt tillbaka kettlebellen på golvet när du är klar med övningen, och kom ihåg att behålla tekniken för att undvika skador.

    Källor

    —

    ,

  • Konstigt redskap du aldrig sett kan dubbla din styrka

    En swingbar är en typ av träningsutrustning som liknar en kettlebell. Den har dock två bihang som gör att du kan placera viktskivor på varje sida, som gör det möjligt att använda tyngre vikter än en kettlebell. Du kan också byta vikter snabbt utan att behöva köpa flera swingbars. För bästa resultat, sikta på 15 repetitioner av varje övning. Börja med 5 till 50 kilo, beroende på din konditionsnivå, och arbeta dig gradvis upp till 70 kilo eller högre. Genom att du kan köra betydligt högre vikter kommer du kunna bli mycket starkare än du är idag.

    swing-bar kettlebell

    Överkroppsövningar

    Stärk dina biceps, axlar och bröst med curlövningar. Stå upp rakt och håll swing-baren med båda händerna. Placera armarna rakt ner längs sidorna med swingbaren vilande mot låren, handflatorna uppåt. Håll armbågarna mot sidorna, böj armbågarna och lyft dem mot bröstet. Fortsätt curla tills baren vidrör hakan och sänk sedan ner stången till utgångsläget. Du kan också träna triceps, bröst, axlar och handleder med tricepspressövningar. Stå rakt och håll swingbaren i dina händer mot framsidan av låren, handflatorna uppåt. Räta ut armbågarna och höj stången tills den är rakt ovanför huvudet. Håll underarmarna stilla, sänk swingbaren mot toppen av skulderbladen. Sträck ut armarna och lyft stången tillbaka över huvudet. Fortsätt att lyfta och sänka stången upp mot axlarna under alla repetitioner.

    Galna Swingbar-övningar för din core

    Träna dina coremuskler – din mage, erector spinae av nedre delen av ryggen och sneda magmusklerna – med en ” Turkish half get-up”. Ligg på rygg på golvet med ditt vänstra ben böjt och höger ben rakt på marken. Håll swingbaren med vänster hand rakt ovanför huvudet och vila din högra hand på golvet bredvid dig. Spänn magmusklerna och tryck ifrån mot golvet med höger hand. Curla kroppen uppåt tills du är i en sittande ställning medan swingbaren pressas upp ovanför huvudet. Håll anspänningen i några sekunder och kryp sedan tillbaka till utgångsläget för att slutföra en rep. Eller gör en enarmsrodd genom att stå på golvet i armhävningsläge med swingbaren i vänster hand. Spänn musklerna i din core och höj swingbaren från golvet, lyft armbågen bakom dig mot taket. Sänk skivstången tillbaka till golvet och upprepa.

    Förbättra din underkropp

    Stärk musklerna i skinkorna och låren med en enarmad swingövning. Stå rakt med fötterna åtskilda i höftbredd. Sätt dig på huk tills låren är parallella med golvet och håll swingbaren med din högra hand mellan dina fötter. Ställ dig upp snabbt och svinga swingbaren uppåt till brösthöjd. Återgå till utgångsläget genom att sänka swingbaren och huka dig tillbaka ner. Du kan också träna marklyft. Börja med att stå med fötterna lika brett som dina höfter och håll en swingbar i varje hand längs sidorna. Håll armarna rakt, sätt dig på huk och för din rumpa bakåt – som om du satt – tills benen är i 90-graders vinkel. Försök att göra så att swingbaren nuddar golvet om möjligt. Ställ dig upp igen och repetera.

    Swinga med försiktighet

    För att förhindra skador, ha en vilodag mellan varje swingbarpass. Använd alltid en vikt som är lämplig för dig. Börja med en lättare vikt, såsom 2,5 kg, om det behövs, och öka gradvis vikten på swingbaren när din styrka ökar. Ryck inte eller vrid swingbaren medan du tränar, det kan leda till muskeln sträcks och går sönder. Istället bör du utföra alla dina rörelser långsamt och med kontroll.

    Källor

    —

    ,

  • 5 steg till helt perfekt Kettlebell Windmill-övning [GUIDE]

    Windmill är verkligen en övning som bygger core-muskler. Det främjar styrka i magmusklerna, höfterna och ryggen, vilket kan förbättra hållning, balans, stabilitet och funktion i allmänhet. Med sin öppna ställning, och hur höften och torson rör sig framåt, utvecklar övningen även flexibilitet i hamstrings och höftleder. Att lägga till fria vikter till grundrörelsen styrka i armar och axlar, och ökar utmaningen.

    kettlebells windmill övning

    Guide

    Steg 1

    Värm upp genom någon form av konditionsträning. Jogga på plats, hoppa hopprep eller gör krysshopp i 3 – 5 minuter för att höja kroppstemperaturen och öka cirkulationen. När du börjar svettas lätt kan du göra några dynamiska stretchningar – som involverar fortlöpande, mjuka och upprepade rörelser – för att förbereda musklerna och lederna för aktivitet. Använd en kombination av armcirklar, torso twists och lätta leg swings framåt för att värma upp musklerna i axlar, mage, rygg, höfter och hamstrings.

    Steg 2

    Gör en grundläggande windmill utan motstånd för att lära dig rörelsemönstret. Stå med fötterna bredare än höfterna, och tårna framåt. Sträck din högra arm över huvudet och låt den vänstra armen hänga löst vid din sida. Rikta din vänstra fot utåt, lägg vikten på den högra hälen och börja flytta din högra höft utåt. Vänd huvudet och fokusera blicken på din högra hand. Fortsätt flytta höften utåt, böj knät lätt och låt din vänstra hand glida längs ditt vänstra ben tills fingertopparna nuddar golvet. Pausa kort och böj sedan tillbaka magen uppåt, till en rak position, med den högra armen utsträckt uppåt. Detta är en repetition. Upprepa rörelsen 5 – 10 gånger, och håll högerarmen utsträckt hela tiden. Byt sida och upprepa.

    Steg 3

    Lägg till en medicinboll, kettlebell eller hantel. Börja med vikten på golvet, precis framför dig. Använd magmusklerna för att stötta ländryggen, böj knäna och luta dig lätt framåt från höfterna. Om du jobbar med en kettlebell eller hantel, ta tag i den med din högra hand. Håll ryggraden rak, återvänd till en rak position medan du drar vikten mot din högra axel. Sträck ut den högra armbågen och lyft vikten över huvudet. Om du använder en medicinboll, balansera den i handflatan. Om du använder en kettlebell eller hantel bör din högra handflata vara bortvänd från dig och din handled bör vara rak. Fortsätt som du skulle göra i en vanlig windmill, med högerarmen låst utåt och dina ögon fokuserande på vikten för att behålla kontrollen.

    Steg 4

    Variera användningen av fria vikter för att öka eller minska svårigheten. Om det är för ansträngande att jobba med en fri vikt över huvudet kan du istället fatta en kettlebell eller hantel med din lägre hand. Håll ögonen på din övre hand och skjut fram höften precis som i grundövningen, och sänk vikten tills den nuddar golvet lätt. När du för tillbaka torson till en rät position kan du långsamt lyfta vikten från golvet. Upprepa 5 – 10 gånger och byt sida. För en större utmaning och mer intensitet kan du hålla en kettlebell eller hantel i varje hand.

    Steg 5

    Runda av övningen med lätt stretchning för att förhindra ömhet och bibehålla flexibiliteten. Inkludera de stora muskelgrupper du arbetat med i stretchningen, inklusive dina magmuskler, axlar, triceps, ryggen och gluteus.

    Tips & Varningar

    Om du inte har tillgång till en medicinboll, kettlebell eller hantel kan du använda en plastflaska som fyllts med vatten eller sant.

    Om du gör windmills med extra vikt bör nybörjare göra övningen tidigt i sitt träningspass, innan du tappar koncentrationen och blir trött.

    Källor

    —