En hög vilopuls kan ha sin orsak i medicinska problem eller av genetiska faktorer. Om vilopulsen är hög bör råd sökas hos läkare för att utesluta eventuella hjärtproblem före ett nytt träningsupplägg. Med läkares godkännande kan vilopulsen sänkas genom regelbunden aerob träning.

Puls

En vuxen normal hjärtfrekvens, eller puls, ligger mellan 60 och 100 slag per minut. Pulsen mäts genom att räkna hur många gånger på en minut som hjärtat pumpar ut syrerikt blod till kroppens muskler, organ och vävnader. Pulsen mäts fördelaktigt på halsen eller insidan av handleden.

Hjärtkapacitet

Mängden blod som hjärtat pumpar ut under en minut mäts som kapacitet. Under träning höjs frekvensen för att öka kapaciteten att syresätta den arbetande muskulaturen. Pulsen ökar så att träningen kan fortsätta utan att trötthet infinner sig. En förlängd träning är viktig för att ge hjärtat möjlighet att utveckla sin förmåga.

Areob träning

Hjärtverksamheten utvecklas av aerob träning som exempelvis promenader, simning, cykling, dans eller rodd. En areob träning definieras av dess längd och rytmiska fullkroppsrörelser. En aerob träningsform bör kunna utföras under minst 10 minuter utan vila med målet att uppnå 60 minuters oavbruten träning. Den höga pulsen ökar i takt med att ansträngningen ökar under passet för att klara av syresättningen av de arbetande musklerna.

Träning

Hjärtat utvecklas på ett liknande sätt som muskulaturen vid träning. Med tid blir hjärtats funktion mer effektiv och klarar av att pumpa en större mängd blod vid varje hjärtslag. Resultatet visar sig vid träning, med att pulsen håller sig på en lägre nivå än tidigare. Även vilopulsen sänks efter regelbunden träning och hjärtat kan hålla en lägre puls även under vardagens aktiviteter. Enligt Mayo Clinic kan vilopulsen hos en vältränad idrottsman vara så låg som 40 slag i minuten.

Källor

• Mayoclinic.com: Heart Rate: What’s Normal?
• ACSM: Fitness Book; The American College of Sports Medicine
• Advanced Cardiovascular Exercise Physiology; Denise L. Smith, Bo Fernhall, PhD.

Målpulszoner är det mest populära sättet att se till att personer får ut mesta möjliga av sina träningspass. Det blev populärt på 1960-talet efter att två läkare tog fram en formel för att förutspå maxpulsen och baserade rehabiliteringsprogram på denna maxpuls. Målpulszoner kan hittas på konditionsutrustning och kan mätas på maskinerna eller med pulsmätare. Målpulszoner ger en mängd fördelar och de zoner du väljer bör baseras på dina mål.

Historik

Läkarna Bill Haskell och Sam Fox utvecklade formeln ”220 minus din ålder” för att räkna ut maxpulsen i slutet av 1960-talet. Formeln tar helt enkelt siffran 220 och drar bort en persons ålder för att räkna ut dennes maxpuls. Formeln togs från början fram för att hitta en maxpuls för personer som drabbats av hjärtinfarkt eller stroke, och rehabiliteringsprogram baserades på procentantal av maxpulsen. I takt med att rehabiliteringsprogrammen vann stor framgång började utvecklingen av målpulszoner.

Sorter

Löpband, crosstrainers och stationära cyklar tillhandahåller målpulszoner för individer i alla åldrar. Zonerna delas vanligtvis upp i en fettförbrännande zon, en kardiovaskulär zon och en prestandazon. När det gäller ansträngning är den fettförbrännande zonen enkel, den kardiovaskulära zonen är mellansvår och prestandazonen är nästan en maxansträngning. Alla dessa zoner kan användas för att gå ner i vikt. Den fettförbrännande zonen bränner de flesta kalorierna från fett och inte glukos (socker). Den kardiovaskulära zonen bränner fler kalorier sammanlagt än den fettförbrännande zonen, och en viss del av dessa kalorier tas från fett. Prestandazonen bränner inte många kalorier från fett, men de bränner många fler kalorier totalt än de andra två zonerna.

Fördelar

Även om de angivna pulszonerna inte stämmer för alla personer hjälper de ändå till att ge dig ett säkert träningspass. Zonerna är tekniskt korrekta eftersom användare bränner en större andel kalorier från fett i den fettförbrännande zonen och mer glukos (socker) i de andra zonerna. Att träna konsekvent är dock viktigare än att hitta den perfekta målpulszonen när du tränar.

Att överväga

För att säkerställa att du befinner dig i rätt zon under konditionsträning behöver du veta din puls. De flesta konditionsmaskiner har sensorer som läser av din puls. Pulsmätare fungerar på maskiner eller när du tränar utomhus. Att ta pulsen manuellt är det mest osäkra alternativet, men det är bättre än inget alls.

Experternas åsikt

Även om det inte är det mest säkra sätt att hitta målpulszonen är ”220 minus åldern”-formeln den lättaste och mest tillgängliga. Den fettförbrännande zonen är 50%-70% av maxpulsen. Den kardiovaskulära zonen är 71%-90% av maxpulsen. Prestandazonen är 91%-100%. En generell rekommendation är att träna 30 minuter om dagen, 6-7 dagar I veckan. Nybörjare bör gå eller jogga I den fettförbrännande zonen under de första veckorna för att låta kroppen vänja sig vid träning.

Källor

• The American Heart Association

Intensiteten i träningen avgörs av flera olika faktorer, men det viktigaste är att pulsen ligger på rätt nivå. Pulsen bör vara inom rätt intervall för att träningen ska vara effektiv. Om träningen är för lätt kommer effekten på kaloriförbrukning, fettförbränning och hjärt- och kärlhälsa vara låg. Motsvarande, om träningen är för tuff och svår att upprätthålla, kan effekten och möjligen även motivationen bli lidande.

Nybörjare

Den personliga konditionsnivån avgör hur intensiv träningen ska vara. Som nybörjare rekommenderar American Council on Exercise en pulsnivå på cirka 50 till 60 procent av maximal puls. Beräkna träningszonen genom att subtrahera din ålder från 220, multiplicera därefter värdet med 0.5 och 0.6. Som nybörjare kommer träning i det beräknade pulsintervallet ge positiva hälsoeffekter.

Motionär

I takt med att uthållighet och kondition förbättras kan träningen utföras med högre intensitet. Anpassa en högre hastighet till promenaden, simningen eller cyklingen för att höja pulsen. Sikta på att träna i ett pulsintervall om 60 till 70 procent av maximalpuls. Multiplicera din maxpuls med 0.6 och 0.7 för att bestämma pulsintervallet.

Elit

Hjärtfrekvensen blir generellt lägre med bättre kondition, vilket innebär att träningen måste intensifieras för att bibehålla önskad effekt. Öka gradvis träningen tills pulsen når 70 till 80 procent av maximal puls. Beräkna intervallet genom att multiplicera maxpulsen med 0.7 och 0.8.

Beståndsdelar

Det är inte bara hastighet som höjer pulsen. Vid promend utomhus eller inomhus på en träningsmaskin, cykling på träningscykel eller utomhus, kan motståndet ökas för att höja pulsen eller med exempelvis med backträning utomhus. Större och aktivare rörelser kan höja pulsen, exempelvis med kraftfulla och bestämda förflyttningar vid gruppträning. Variation i träningen och längden på passen samt antal träningstillfällen påverkar också effekten på träningen och höjer pulsen.

Källor

• American Council on Exercise: Monitoring Exercise Intensity Using Heart Rate
• National Emergency Medicine Association: Heart Rate or Pulse
• ExRx.net: Aerobic Exercise Guidelines for Specific Goals

För att utvärdera och testa hjärtats maximala förmåga – maxpuls – utsätts individer för träningsövningar som höjer hjärtats frekvens till sin maximala nivå. Eftersom träning är hjärtats mest naturliga form av ansträngning är det ett bra test för att utvärdera funktionen i blodflöde och pumpvolym. Genom elektorkardiografi produceras data över hjärtats funktion och presenteras därefter i ett elektrokardiogram, eller EKG. Under testet pressas vanligtvis individen till höga och påfrestande nivåer av träning, men observeras noga. Vanligtvis över 85 procent av uppskattad maximal puls vid personens ålder, eller 85 procent av 220 minus egen ålder.

Träningsfysiologi

För full förståelse av den maximala pulsen under träning är det viktigt att ta hänsyn till grundläggande träningsfysiologi och testfunktionalitet. Muskelcellerna i hjärtat ansträngs hårdare vid träning och ökar hjärtats behov av syre. Om hjärtat inte får tillräckligt med syre kan det leda till celldöd och i förlängningen hjärtinfarkt. Behovet uppskattas genom att multiplicera hjärtats frekvens med det systola blodtrycket (trycket vid hjärtats sammandragning). Hos personer med ett lågt behov kan det dras slutsater om risk för framtida infarkter. Med hjälp av EKG är det därför möjligt att tidigt upptäcka hjärtproblem i form av döda eller döende hjärtceller.

Metod

Ett test utförs vanligtvis genom att individen utför ett fysiskt träningspass på löpband. Testet påbörjas med promenad på plan yta för att succesivt ökas till jogging och löpning samtidigt som vinkeln på löpbandet ökar till en brantare lutning. Hjärtfrekvensen ökar tills individen når sin maximala nivå av ansträngning.
På individer med hälsoproblem kan tester även utföras med hjälp av läkemedel. Hjärtat stressas då på likvärdigt sätt som vid fysisk ansträngning. Det är däremot viktigt att rådgöra med läkare före ett farmakologiskt stresstest.

Diagnos

EKG används som ett hjälpmedel för att avgöra hjärtats hälsoläge. Hjärtslagen och dess frekvens indikerar funktionalitet och kvalitet. Vanliga indikationer utgörs av variationer i muskelcellernas funktion. Eventuella skador som upptäcks vid en EKG undersökning leder vanligtvis till återbesök och ytterligare observationer. Djupare tester utförs då, vanligtvis med hjälp av modern magnetkameraundersökning, för att avgöra hur hjärtat pumpar vid träning.

Behandling

Om ett maxtest på löpband indikerar hjärtproblematik vid maximal ansträngning finns det olika behandlingar att tillgå. Läkare ororar sig särskilt för kramper och symptom för eventuella infarkter och hjärtkranssjukdomar. Behandling innebär vanligtvis läkemedel, men kan i värsta fall innebära operation och hjälp av implantat.

Källor

• Hurst’s The Heart, Part 3. Evaluation of the Patient, Chapter 16: ECG Exercise Testing
• Multimodal Cardiovascular Imaging. Principles and Clinical Applications, Section I. Current Methods and Their Applications for Cardiovascular Multimodal Imaging, Chapter 3: Myocardial Perfusion Single Photon Emission Computed Tomography and Positron Emission Tomography

En hög puls är ett problem som behöver åtgärdas, för det kan leda till större hjärtrelaterade problem. Det bästa sättet att ta reda på om din puls är för hög är att mäta pulsen, antingen manuellt eller med hjälp av en pulsmätare. Din maxpuls bör vara 220 minus din ålder. Om din puls är högre än maxpulsen efter träning behöver du vidta allvarliga åtgärder för att sänka pulsen. Att sänka pulsen innebär en hel del livsstilsförändringar.

Steg 1

Träna oftare. Om du tränar hårt en gång i månaden kommer din puls att vara hög eftersom du pressar kroppen till dess gräns alldeles för sällan. Att träna 3 – 5 gånger i veckan kommer stärka hjärtat, sänka pulsen, och hjälpa dig att låta bli att överanstränga kroppen.

Steg 2

Gå ner i vikt, om du är överviktig. Personer med för många kilon tvingas arbeta hårdare än andra. Till exempel kommer en överviktig persons puls att öka mer än en normalviktigs bara av att ta ut soporna. Att kombinera träning med en bra kost är ett jättebra sätt att gå ner i vikt. Begränsa också intaget av fett.

Steg 3

Börja äta mat som är bra för hjärtat. Att äta mat med lite salt (grönsaker, bönor, fullkorn, pasta, flingor, färsk frukt) kommer göra en stor skillnad, enligt Cleveland Clinic. Ta reda på vilken mat som har lite salt och mycket protein och andra näringsämnen, och ät dem. Din kost är en jätteviktig faktor i att sänka pulsen.

Steg 4

Undvik dåliga vanor, särskilt rökning. Att röka saboterar andningen, drar in oönskade gifter och kemikalier i kroppen, och får dig att arbeta hårdare för att utföra vardagliga sysslor eller genomföra ett enkelt träningspass. Rökning ökar pulsen. Att sluta röka är ett jätteviktigt steg i processen att sänka pulsen.

Steg 5

Begränsa stressen. När du är stressad ökar ditt blodtryck och pulsen. Stress är en normal del av livet, men när du är stressad ofta kommer din puls ofta att bli högre än den borde. Detta är inte hälsosamt. Aktiviteter som andningsövningar, att läsa, ta ett bad, utöva yoga, dansa, jogga och gå är bra sätt att minska stressen, beroende på vad du föredrar.

Källor

• Stress Eraser
• Cleveland Clinic

Genom att mäta pulsen under träning kan man nå rätt intensitet under passet. Pulsen mäter hjärtfrekvensen, vilket är ett mått på samma funktion. Den optimala pulszonen vid måttlig träning uppnås genom att pulsen ökar ett visst antal slag från vilopulsen, vilken skiljer sig från person till person. Vid träning bör rätt pulszon nås snarare än att jämföra arbetspuls med vilopuls.

1: Definition av måttlig träning

Måttlig eller medelintensiv träning är tyngre än lätt träning, men lättare än ett kraftfullt träningspass. Aktiviteter som snabbare promenader, vardagscykling och motionssimning kan vara exempel på måttlig träning. En lugn promenad kan jämförelsevis vara lätt träning och joggning eller löpning anses som kraftfull. Vid måttlig träning blir andningen aktiv, det går fortfarande att prata obehindrat, men det skulle vara svårt att sjunga. Svettning uppstår också, även om det är kyligt väder.

2: Puls vid träning

Vid måttlig konditionsträning bör pulsen ligga mellan 50 och 70 procent av maxpuls. Maxpulsen uppskattas genom att subtrahera egen ålder med 220. Vid 45 års ålder uppskattas den maximala hjärtfrekvensen till 175. Multiplicera med 0.5 och 0.7 för att hitta pulsnivån vid 50 respektive 70 procents ansträngning avrundat till 88 och 123. En måttlig träning bör således utföras med en puls i intervallet 88 slag per minut till 123 slag per minut.

3: Hitta pulsen

Många träningsmaskiner har möjlighet att mäta pulsen vid träning, men för en mer exakt avläsning bör du räkna pulsen på egen hand. Avsluta ansträngningen och stanna upp, placera två fingrar på inre handleden eller på halsen för att hitta pulsen. Med hjälp av sekundvisarna på en vanlig klocka eller ett tidtagarur kan pulsslagen räknas under förslagsvis 15 sekunder. Multiplicera därefter värdet med fyra för ett korrekt värde på din puls per minut vid.

4: Vilopuls

Genom att öka pulsen med ansträngning uppnår man i förlängningen en lägre puls vid vila. Förhållandet har en viktig påverkan på hälsofördelarna av träning. Enligt Harvard Medical School är en hög vilopuls kopplad till ökad risk för högt blodtryck, åderförkalkning och även dödsfall. För att uppskatta vilopulsen bör kroppen ha vilat i minst tio minuter. En hälsosam vilopuls för vuxna uppskattas ligga melllan 60 och 100 slag i minuten. Mycket vältränade personer kan ha en vilopuls så låg som 40 slag i minuten.

Källor

• Centers for Disease Control and Prevention: How Much Physical Activity do Adults Need?
• MayoClinic.com: Exercise Intensity: Why it Matters, How it’s Measured
• Harvard Health Publications: Slower Heart Rate May Translate into Longer Life, Reports the Harvard Heart Letter
• MedlinePlus: Pulse

Att mäta pulsen under träning bidrar till att träna på en nivå som ger maximala resultat under passet. Pulsen kan mätas med hjälp av avancerade pulsklockor eller enkelt på egen hand. Med kunskap om pulsen kan träningen finjusteras.

1: Pulszoner

Genom att beräkna hjärtats frekvensområdet (skillnaden mellan maximal puls och vilopuls) kan ansträngningen i träningen uppskattas. Frekvensområdet delas därefter in i pulszoner. Under träning anpassas ansträngningen så att pulsen hamnar i den pulszon som ger det resultat som träningen avser, exempelvis hög kaloriförbrukning, uthållighet eller förbättrad snabbhet.

2: Frekvensområde

För att beräkna det egna frekvensområdet utgår man från sin uppskattade maximala puls, vilket enkelt görs genom att subtrahera den egna åldern från 220 och därefter uppskatta vilopulsen. Det görs enklast genom att pulsen mäts på morgonen när man vaknat. Mät pulsen det första du gör, innan du ens satt dig upp. Enklast mäts pulsen genom att hitta den på handleden eller på halsen och räkna slagen i 60 sekunder. Gör detta tre dagar i rad och räkna fram genommsnittet av dessa mättillfällen. Frekvensområdet beräknas därefter genom att subtrahera den genomsnittliga vilopulsen från den maximala pulsen. Vid träning används frekvensområdet för att hitta rätt ansträngning genom att multiplicera önskad ansträngning i procent med frekvensområdet och därefter addera vilopulsen. Summan är den puls som träningspasset då bör genomföras på.

3: Maximera bränsleförbrukningen

Enkel till måttlig träning uppskattas ligga på 40 till 60 procent av frekvensområdet, en träningsnivå där kroppen använder fettdepåer för bränsle. Vid 60 till 80 procents ansträngning utgörs bränslet främst av snabba kolhydrater lagrat i muskulatur och lever. Träning i den så kallade ”fettförbränningszonen” innebär inte per automatik en viktnedgång. Förbrukningen behöver fortfarande komma upp i 3500 kalorier för att gå ner ett halvt kilo i vikt. Vid viktnedgång är det därför bättre att prioritera hög kaloriförbrukning än fettförbränning.

4: Längre distans, uthållighetsträning

Sikta på en puls i pulszonen 40 till 50 procent av frekvensområdet för att påbörja uthållighetsträning. Börja med kortare pass, 15 till 20 minuters träning åt gången kan ha stor effekt om du är otränad. Öka intensiteten, exempelvis varannan vecka, med tio procent och längden på passen med tio minuter. Till slut kan träningen utföras med en puls i intervallet 70 till 85 procent i upp till 60 minuter eller mer.

5: Maximal träning nära den röda zonen

Korta intervaller med högintensiv träning i 80 till 90 procent av frekvensormådet samt korta perioder av påföljande vila höjer inte enbart kaloriförbrukningen utan har även goda hälsoeffekter. Planera in två till tre intervallpass i träningupplägget som innebär intensiva sprintintervaller i 30 sekunder med påföljande vila i fyra minuter på en pulsnivå kring 50 till 60 procent av frekvensområdet. Repetera fyra gånger för ett högeffektivt 30 minuterspass inklusive uppvärmning och nedtrappning. Rådfråga läkare innan högintensiv träning påbörjas eller vid andra större livsstilsförändringar.

Källor

• The American College of Sports Medicine’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 7th Edition; Lawrence Armstrong et al.
• The Journal of Physiology: Physiological Adaptations to Low-Volume, High-Intensity Interval Training in Health and Disease
• Physiology of Sport and Exercise; Jack H. Wilmore and David L. Costill

När du tränar kan det hjälpa att kolla sin puls för att se om du tränar tillräckligt hårt för att det ska vara effektivt, utan att du gör för mycket. Pulszoner baseras på en viss procent av din maxpuls. Eftersom din maxpuls minskar i takt med att du blir äldre kommer även målpulsen att minska. American Heart Association rekommenderar att du siktar på en målpuls som är 50%-75% av din maxpuls.

Guide

Steg 1

Ange din ålder i ACS pulskalkylator och tryck på ”go”, så får du genast fram en zon för din målpuls.

Steg 2

Annars kan du använda Karvonenmetoden, som använder din vilopuls och ger ett mer individanpassat resultat.

Steg 3

Räkna ut din vilopuls genom att ta pulsen i en minut när du vaknar, innan du kliver upp ur sängen.

Steg 4

Ange din vilopuls och din ålder i Polarkalkylatorn (”Karvonen Method Target Heart Rate”) och tryck på ”calculate” för att få fram resultatet.

Steg 5

När du tränar kan du ta pulsen genom att lägga två fingrar lätt mot nacken eller handleden. Räkna slag i 10 sekunder och multiplicera antalet med sex för att få fram dina hjärtslag per minut.

Tips & Varningar

Du kan också räkna ut din maxpuls genom att ta 220 minus din ålder.

Källor

• Simple Target Heart Rate Calculator
• Karvonen Formula Target Heart Rate Caculator
• How to Use Target Heart Rate — WebMD

Alldeles för många tränar och undrar varför de aldrig når sitt önskade resultat. Svaret är enkelt: de räknar inte med intensiteten. Genom att fastställa rätt målpuls och se till att du når den kommer du veta exakt hur intensiv din träning är. Du kan dessutom öka eller minska intensiteten enkelt. 50 % – 60 % är uppvärmning, 60 % – 70 % är uthållighetsträning, 80 % – 90 % är maxträning och 90 % – 100 % är maxpulsen, enligt The Walking Site. Nyckeln är att välja vad du vill fokusera på.

 

Räkna ut din puls översta gräns

Steg 1

Ta ett blankt papper och rita upp en blank målpulszon, som kan se ut så här: ( , ). I det vänstra fältet ska du skriva din lägsta gräns medan du skriver den övre gränsen på den högra sidan.

Steg 2

Räkna ut din maxpuls genom att ta 220 minus din ålder. Om du t.ex. är 40 år så är din maxpuls 220 – 40 = 180. Din maxpuls är alltså 180 slag per minut.

Steg 3

Fastställ om du vill att din övre gräns ska ta hänsyn till de resultat du vill uppnå. Om du t.ex. vill att din övre gräns ska vara 75 % av din maxpuls, dvs. uthållighetszonen, ska du använda 75 %, eller 0.75.

Steg 4

Multiplicera din maxpuls med den siffra du angett som din övre gräns. Om du vill att det ska vara 75 % ska du alltså multiplicera 180 med 0,75. Svaret är din övre gräns. I det här fallet är det 135 slag per minut (180 x 0,75 = 135).

Steg 5

Skriv ner din övre gräns i den blanka zonen, så att det nu ser ut så här: ( , 135).

Räkna ut den nedre gränsen

Steg 1

Räkna ut din maxpuls genom att ta 220 minus din ålder. Om du t.ex. är 40 år så är din maxpuls 220 – 40 = 180. Din maxpuls är alltså 180 slag per minut.

Steg 2

Fastställ om du vill att din nedre gräns ska ta hänsyn till de resultat du vill uppnå. Om du t.ex. vill att din nedre gräns ska vara 50 % av din maxpuls, dvs. uppvärmningszonen, ska du använda 50 %, eller 0.50.

Steg 3

Multiplicera din maxpuls med den siffra du angett som din lägre gräns. Om du vill att det ska vara 50 % ska du alltså multiplicera 180 med 0,50. Svaret är din nedre gräns. I det här fallet är det 90 slag per minut (180 x 0,50 = 90).

Steg 4

Skriv ned din nedre gräns i kolumnen, så att det nu ser ut så här: (90,135). Nu har du det som behövs för att du ska kontrollera intensiteten som du vill. Genom att hålla pulsen mellan 90 – 135 slag per minut kan du vara säker på att du arbetar så intensivt som krävs för att du ska nå det resultat du önskar.

Källor

• ”Personal Fitness: Looking Good and Feeling Good” 4th ed; Harrageones, Johnson, Smith, and Williams; 2000
• The Walking Site: Heart Rate Ranges

Pulsen är en bra indikation på hur hårt kroppen arbetar. För att förbättra aerobisk fitness bör du arbeta på en mellanhög intensitet. Det bästa sättet att övervaka pulsen under träningen är att använda en pulsmätare. Om du inte har tillgång till en sådan kan du genomföra ett ”prattest”.

Maxpuls

Din maxpuls är det snabbaste antal slag som ditt hjärta kan slå på en minut. Du kan uppskatta din maxpuls genom att ta 220 minus din ålder. Du ska aldrig nå maxpulsen, eller ens vara nära den. Att överanstränga sig på det viset kan skada hjärtat eller resultera i skador. Alla konditionslägen beräknas med hjälp av maxpulsen.

Målpuls

För att förbättra din aerobiska fitness bör du vara i målzonen för din puls, vilket är 50%-85% av maxpulsen. Om du är en nybörjare bör du sikta på det lägre antalet. Mer erfarna personer kan sikta på den övre änden. Att träna i den här zonen kommer förbättra dina kardiovaskulära funktioner. Allt som ger dig 50%-70% av maxpulsen räknas som ”mellan” träning, och allt över 70% räknas som kraftfull träning.

Prattestet

Du kan avgöra din träningsnivå utan pulsmätare genom att använda prattestet. I målzonen bör du kunna föra en konversation med korta meningar. Om du inte kan prata bör du sänka intensiteten. Om du kan prata helt normalt bör du öka intensiteten. Under högintensiva intervaller eller spurter kan den upplevda utmattningen ligga över dessa nivåer. Högintensiva intervaller rekommenderas eftersom utövaren får erfarenhet, såvida detta godkänts av läkare eller annan medicinsk personal.

Rekommendationer för aerobisk träning

American Heart Association rekommenderar 150 minuters träning per vecka på en ”mellannivå”, eller 75 minuters kraftfull träning, för att hålla hjärtat friskt. Dagliga träningspass kan vara så länge du vill, så länge du når målet per vecka. Välj en aktivitet du gillar för att behålla motivationen.

Källor

• American Heart Association: Target Heart Rates
• American Heart Association: American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults