Reportr

Etikett: Marklyft

  • Gör helt tvärtom! Maxa marklyft för fettförbränning [GUIDE]

    Att lyfta vikter är oftast inte lika populärt som konditionsträning för fettminskning, men viktträning kan vara precis lika bra, om inte bättre, när det gäller att minska fett. Det säger Charles Poliquin, som skapar PICP-certifieringen för styrketräningscoacher. Marklyft är en av de mest effektiva övningarna för fettförlust eftersom det arbetar med flera muskelgrupper, inklusive ländryggen, kärnan, gluteus och hamstrings. Det borde vara en basvara i din lyftrutin.

    bränna fett marklyft

    Brända kalorier

    En timmes hård träning med vikter bränner mellan 354 kalorier per timme för en person som väger 59 kilo, och 558 kalorier per timme för en person som väger 92 kilo. Om du väger mindre än 59 kilo kommer du bränna färre kalorier, och väger du mer än 92 kommer du att bränna fler kalorier. Marklyftets primära fördel är att det arbetar med så många muskelgrupper, och du därför får en större metabolisk effekt. Efter ett träningspass krävs det mycket för att din kropp ska återhämta och reparera nedbruten muskelvävnad. Det ökar din metabolism och bränner fler kalorier. Ju fler muskler du arbetar med, desto större effekt får det på din metabolism efter träningspasset.

    Set och repetitioner

    Att använda lätta vikter och höga repetitioner är inte det bästa sättet att gå ned i vikt. Set och repetitioner har faktiskt inte så mycket med fettförlust att göra. Tunga vikter för låga repetitioner, som sett om fem till åtta, är bäst för att bygga styrka, medan lite lättare vikter för åtta till tolv repetitioner bygger muskler, och set om 15 eller fler repetitioner är bäst för att öka muskeltåligheten. Eftersom marklyft är ett komplext lyft är det bäst att göra färre repetitioner: kortare set hjälper dig att bibehålla en korrekt form. Håll dig till lägre repetitioner och gör flera set, t.ex. fem set om fem repetitioner vardera.

    Rätt teknik

    Teknik är viktigt för alla lyft, men särskilt i marklyftet. Dina fötter bör vara ungefär så särade som höfterna är breda, och dina händer och armar ska vara precis utanför låren. I den lägre positionen, spänn dina magmuskler och lyft sedan stången genom att räta på knäna och skjuta höfterna framåt. Din rygg bör vara rak hela tiden – om den kröks försöker du antingen lyfta för tungt, eller så måste du jobba på fin hållning. Pausa med stången på marken i någon sekund mellan repetitioner. Om du fortfarande har problem bör du be en utbildad tränare om hjälp.

    Träningsprogram

    Träna med en rutin för hela kroppen. Helkroppsövningar är bäst för att minska i fett, eftersom de maximerar potentialen för fettförbränning och den metaboliska effekten, säger den personliga tränaren Shin Ohtake på MaxWorkouts.com. träna på måndagar, onsdagar och fredagar eller lördagar, och gör marklyft under det första och tredje träningspasset varje vecka. Gör marklyft i början av ditt träningspass och fortsätt sedan med squat eller utfall, en tryckande rörelse som bänkpress eller armhävningar, och hantlar, skivstänger eller kabelrodd. Försök lyfta lite tyngre eller göra extra repetitioner varje vecka, och om du hamnar i en platå med vanliga marklyft kan du byta till andra varianter, som trap-bar eller stiff-legged. Kombinera din rutin med en kost där du kontrollerar dina kalorier.

    Källor

    —

    ,

  • Sjukt smart knep gör att Marklyft även tränar dina biceps

    Marklyft är en kraftfull, effektiv övning som arbetar med flera muskelgrupper i både överdelen och nederdelen av kroppen. Övningen utvecklar råstyrka, hjälper till att bygga muskelmassa och ger dig en viktig måttstock för din totala kroppsstyrka. Även om marklyft arbetar med många av din kropps stora muskler påverkar rörelsen i sig inte biceps. Du kan dock kombinera marklyft med andra övningar som arbetar med biceps.

    Skivstång marklyft

    Marklyft

    Ett vanligt marklyft börjar med en skivstång med vikter på golvet. Med ett överhandsgrepp böjer du knäna och midjan, och ställer dig sedan rakt upp och lyfter skivstången medan du reser dig. När du står rakt upp kommer skivstången vila vid mitten av dina lår. Efter att ha stått rakt ett ögonblick returnerar du sedan skivstången till golvet genom att göra rörelsen igen, fast omvänt. Dina armar förblir låsta och raka genom hela övningen.

    Påverkade muskler

    Det vanliga marklyftets form fokuserar på din underkropp, främst dina quadriceps, hamstrings, vader, gluteus och ländrygg. Marklyftet arbetar även med latissimus dorsi och trapezius. Det är ett av de få lyft som arbetar med stora muskelgrupper i både den övre och undre delen av kroppen, men det område som inte påverkas är dina armar. Ingen av armarna rör sig under marklyftet eftersom de förblir låsta under hela övningen. Dina armar används lite som stabiliserare för att kunna bära stången, men förutom det berörs armarna inte alls, särskilt inte dina biceps.

    Varianter för biceps

    För att involvera dina biceps måste dina armar sammanpressas, vilket betyder att du måste böja armarna vid armbågarna. Även om det vanliga marklyftet inte arbetar med dina biceps kan du lägga till ett par olika rörelser för att göra det till ett lyft i två faser som involverar armrörelser. Till exempel kan du, när du rätat på dig och fört skivstången till knäna, dra upp stången genom att börja armbågarna och lyfta den så högt du kan. Det här kallas för ett high pull, och high pull-fasen arbetar med biceps. När du lyft stången så högt som möjligt, för den sedan till knäna, och sedan till golvet. En annan variant är att lägga till ett curl i slutet av marklyftet. För att göra ett curl, ta stången från golvet tills du står rakt. Curla stången till full sammanpressning, för den sedan till knänivå och sedan till golvet. Du kan också lägga till en press efter curl, genom att lyfta stången rakt över huvudet.

    Att tänka på

    När du kombinerar en andra fas med marklyftet för att arbeta med biceps behöver du komma ihåg att lyfta mycket lättare än du annars skulle göra. Detta för att din underkropp kan hantera mycket mer vikt än dina biceps. Att lägga till ett set high pulls eller curls i slutet av ett set vanliga marklyft kan därför ge ett välhanterat träningspass. Ta åtminstone en hel dags vila efter dina marklyft för att säkerställa en full återhämtning för musklerna.

    Källor

    —

  • Tyngdlyftning kan förstöra din kropp. Förebygg det så här

    Regelbunden tyngdlyftning kan orsaka problem i skuldran och rotatorkuffen. Enligt en rapport från september 1998 i ”American Journal of Sports Medicine”, kan tyngdlyftningsövningar såsom skivstångspressar bakom nacken sätta överdriven stress på rotatorkuffen, och bör undvikas. Men i avsaknad av ett befintlig rotatorkuffskada, bör marklyft som utförs med lämplig vikt och rätt teknik inte skada din rotatorkuff.

    Skivstång marklyft

    Lär känna din axelled

    Din axel är en komplex led som består av tre ben: överarmsbenet eller överarmsbenet, nyckelbenet och skulderbladet. Din axel en kulled med huvudet på din humerus inpassat i en hålighet i änden av skulderbladet. De fyra rotatorkuffmusklerna – supraspinatus, infraspinatus, subscapularis och teres minor – bildar ett skydd för huvudet på din humerus, och håller överarmen tryggt i axelleden.

    Rotatorkuffskador

    Enligt American Academy of Orthopaedic Surgeons, är de två främsta orsakerna till att rotatorkuffen skadas olyckor och degenerering. En olycka kan orsakas av att du faller på din utsträckta arm, lyfter ett tungt föremål med ett ryckig rörelse, bryter nyckelbenet eller att axeln hamnar ur led. Degenerativa skador orsakas av upprepad stress, såsom att upprepa samma axelrörelse vid tyngdlyftning.

    Marklyft och dina rotatorkuffar

    När du utför marklyft, arbetar dina rotatorkuffar intensivt för att stabilisera skulderbladet och hålla överarmen fast i axelleden. I en artikel för Functional Movement Systems betonar styrkecoachen Gray Cook att du inte bör rycka på axlarna eller dra i ditt skulderblad samtidigt som du höjer stången från golvet. Detta ställer extra stress på rotatorkuffen. Med en lätt vikt är det mer troligt att du rycker på axlarna eller drar i ditt skulderblad. Det är mycket svårare att rycka på axlarna och dra i skulderbladen med en tung vikt. Spänn dina axlar för att förbättra ledstabiliteten och minska belastningen på dina rotatorkuffar. Använd inte en alltför tung vikt som äventyrar din teknik och ökar risken för skador. Se till att du kan göra en korrekt höftrörelse, hålla ryggen rak, och bröstet upp.

    Hur ofta kan man göra marklyft?

    Marklyft omfattar flera leder och muskler samtidigt. Det är en intensiv träning som ställer krav på muskuloskeletala strukturer även när den utförs med rätt teknik. Även om marklyft inte i sig är dåligt för rotatorkuffen, bör du inte utföra övningen mer än två gånger i veckan, med minst två dagars vila mellan träningspassen för att säkerställa tillräcklig återhämtning. Om du använder mycket tunga vikter, träna marklyft bara en gång i veckan.

    Övningar för att minska belastningen

    Bänkpress med brett grepp lägger överdriven stress på dina rotatorkuffar. Enligt ”American Journal of Sports Medicine,” bör du använda ett grepp som inte är mer än 1,5 gånger din biacromiala bredd. Detta är ett något bredare än axelbrett grepp med underarmarna ungefär parallellt med varandra. Den biacromial bredden är avståndet mellan de två beniga utsprången högst upp på varje axel. Undvik skivstångpressar bakom nacken och latsdrag bakom huvudet. AJSM säger att dessa övningar orsaka överdriven extern rotation av axelleden och kan skada dina rotatorkuffar.

    Källor

    —

  • Helt oväntad muskel ökar brutalt av Marklyft. Gissa vilken?

    Sammansatta styrketräningslyft förbättrar den totala styrkan och hjälper dig att optimera dina träningspass genom att rikta flera muskelgrupper i en enda rörelse. Marklyft, till exempel, engagerar i första hand underkroppen, men lyftet tränar också dina underarmar, core- och trapeziusmusklerna som sekundära stabilisatorer. Övre trapezius, särskilt, är en av de stora muskler som sträcker sig under nacken. Marklyft kan ibland orsaka smärta i nacken efter ett träningspass, men med hjälp av rätt teknik, kan det vara en effektiv och smärtfri träning.

    marklyft skador teknik

    Översikt

    Marklyft är främst en underkroppsövning, men det är en sammansatt övning som engagerar ett brett nätverk av muskler i hela under- och överkroppen. När du gör dem rätt, tränas främst din Erector spinae, dina hamstrings och quadriceps, och du använder gluteus, vader, underarmar och trapezius. Som med alla lyft, om du försöker att lägga för mycket vikt på de mindre stödmusklerna, som övre trapezius i nacken, kan det orsaka sträckningar och andra skador.

    Teknik

    Tekniken i marklyft är enkel. Du börjar med en skivstång med vikter på golvet framför dig. Stå med fötterna något bredare än dina axlar, böj något på knäna och luta dig över skivstången. Greppa stången, böj sedan i midjan och knäna tills du är i stående position. Flytta skivstång från golvet till strax framför låren, med armarna raka. Håll kvar en stund, sänk sedan tillbaka till golvet.

    Marklyft engagerar nackmuskler

    Marklyft tränar primärt två muskler i nacken – övre trapezius och levator scapula. Båda musklerna verkar stabiliserande i lyftet och är inte huvudsakligen verksamma. Detta innebär att vikten inte påverkar nackmusklerna direkt men de spänns för att hålla dig stabil. Det är svårt att få betydande styrka eller massa i någon av musklerna enbart med marklyft.

    Skadeprevention

    Lyftare utför ofta marklyft genom att gå före med huvudet och trycka det uppåt omedelbart före och sedan under den första fasen av lyftet. Detta sätter betydligt mer stress på övre trapezius än standardtekniken kräver och kan vara exceptionellt smärtsamt efter ditt set. Håll nacken i linje med dina axlar och lyft skivstången med dina underkroppsmuskler, till exempel dina quadriceps, hamstrings och gluteus. Om du känner att du anstränger nackmusklerna som hjälper dig att avsluta den första fasen av lyftet, sluta omedelbart och minska vikten på skivstången.

    Källor

    —

    ,

  • Dessa 4 övningar med fria vikter förvandlar din kropp helt

    Gluteus och hamstring (baksida lår) är de huvudsakliga musklerna på dina bens baksidor. Dina hamstrings är ansvariga för att böja knäna och använda höfterna, medan din gluteus (eller rumpmuskel) sträcker ut, roterar, och arbetar med din höftled. Även om det inte finns några övningar som definitivt är bäst för dessa två muskler kan alla rörelser med fria vikter som bearbetar både gluteus och hamstring vara effektiva för att bygga styrka och storlek i dessa områden.

    squats knäböj

    Variationer på marklyft

    Tillsammans med ländryggen kallas gluteus och hamstring för din ”posterior chain”. Få övningar är så bra som marklyft när det gäller att arbeta med hela posterior chain, menar Cressey Performances ägare Eric Cressey, i Boston. Regelbundna marklyft, marklyft med stela ben eller trap-bar, förhöjda marklyft – allt arbetar mycket med gluteus och hamstrings. Dina hamstrings bör vara mest aktiverade när du är lågt i startpositionen, och gluteus arbetar mer mot marklyftets topp, noterar styrketräningscoachen Bret Contreras.

    Olika sorters squats

    Du kanske tror att squats främst arbetar med knän eller quadriceps, vilket de gör, men de arbetar också med gluteus och hamstrings. Ju lägre du går i din squat, desto mer arbetar du med gluteus och hamstring och ju mindre fokus läggs på dina quads. Så, gå så lågt du kan medan du fortfarande har en bra position med dina hälar på golvet och en svag lutning i ländryggen. Gör din squat med en hantel i en back- eller front squat, eller prova med hantlar och en kettlebell. För att få den bästa hållningen i en front squat rekommenderar Cressey att du byter till box squats, där du gör din squat ner mot en låda, pausar kort, och sedan gör en explosiv rörelse uppåt.

    Utfall och single leg-rörelser

    Utfall är en allsidig träningsform för nederdelen av kroppen, som tränar lika många muskler som squats. Gör dem mer fokuserade på hamstrings och gluteus genom att falla bakåt och inte framåt. Ta kraft från golvet medan du klämmer ihop dina hamstrings och undviker att låta knät flyga framåt, eftersom det skiftar fokus till dina quads, säger styrke- och konditionscoachen Harold Gibbons. En hantel längs skulderbladen fungerar bra för omvända utfall, eller så kan du genomföra dem när du håller hantlar eller kettlebells vid sidorna eller i axelhöjd. På samma sätt som utfall finns split squats, som utförs som ett statiskt utfall där den bakre delen av din fot vilar på en bank, och step-ups, där du kliver framåt på en lång bänk eller låda.

    Thrusts och Bridges

    Thrusts med höften innebär att du sitter på golvet med den övre delen av ryggen mot en bänk och med en stång i knät. För att påbörja rörelsen, lyft dina höfter så högt du kan, pausa kort, och sänk dem sedan kontrollerat. Thrusts för höften arbetar faktiskt mer effektivt med gluteus och hamstrings än marklyft, eftersom de maximerar höftförlängningen och inte belastar din ryggrad lika hårt, säger Contreras. Om du inte är bekväm med att utföra thrusts för höften med en stång kan du ha en hantel i knät. Bridges är liknande, men utförs med hela överkroppen på golvet. Bridges är tuffare än thrusts, så du kommer behöva använda mindre vikt. För en ökad utmaning kan du lägga fötterna på en bänk, göra thrusts och bridges med ett ben i taget, eller ta en längre paus i toppen av rörelsen.

    Källor

    —

    ,

  • Vad du MÅSTE veta om Squats & Marklyft om du menar allvar

    Att arbeta med underkroppen med fria vikter kräver användning av flera tyngdlyftningsövningar som kan vara svåra att behärska. Bland dessa finns squats och marklyft. Även om utförandet av varje övning varierar drastiskt arbetar de egentligen med samma primära muskelgrupp i underkroppen. Skillnaden i utförandet involverar dock olika sekundära muskler. Att förstå hur varje övning påverkar kroppen är nödvändigt för att nå dina träningsmål.

    Squats knäböj

    Squats

    Även om det finns två varianter av en squat – front och back – arbetar båda med samma primära muskelgrupp i underkroppen, och utförandet är ganska lika när det gäller de nedre kroppsdelarna. En squat kräver att du pressar ihop knäna, böjer dig vid midjan och höjer dig till en stående position medan du håller en hantel antingen framför eller bakom nacken. En squat involverar främst quads, hamstrings, gluteus och delar av ländryggen, och använder dina magmuskler och erector spinae som sekundära stabiliserare.

    Marklyft

    Marklyft har också ett par olika varianter, inklusive standard, sumo och stiff-leg. Den enda varianten som inte främst arbetar med quads är stiff-leg. De andra två arbetar helt och hållet med quads, och alla tre arbetar med hamstrings, vader, gluteus och ländryggen. Marklyftet arbetar också med flera sekundära muskler för stabilisering, inklusive latissimus, obliques och trapezius. Ett marklyft modell standard börjar med att skivstången är på golvet och att knäna pressats ihop. Lyftaren tar tag i skivstången, rätar knäna för att helt kunna arbeta med quads och hamstrings, och rätar sedan på midjan och ryggen till en stående position.

    Jämförelse

    Både squat och marklyft arbetar mestadels med samma primära muskler, kräver samma sorts utrustning och har samma start- och slutposition för båda faserna i lyftet. Ändå är de båda övningarna mycket annorlunda. En squat är egentligen en pressövning, där du pressar vikt mot gravitationskraften, medan marklyft är en dragövning där de berörda musklerna inte direkt bär viktkällan. På grund av detta kräver anstränger en squat underdelen av kroppen mer, medan marklyft ger en mer jämn fördelning av vikten längs överkroppen.

    Överväganden

    Även om squats och marklyft skiljer sig på flera olika sätt är de två övningarna lika nog gällande primära muskelgrupper för att avråda utförande av båda lyft under samma träningspass, förutom för avancerade vikttränare eller tävlingslyftare. För bästa resultat kan du byta ut en övning mot den andra under efterföljande träningspass, eller byta med några veckors mellanrum för att förhindra att din kropp snabbt anpassar sig till en särskilt rutin. Använd alltid en spotter för squats som utförs utan en Smith rack, och använd en mjuk, kontrollerad rörelse för varje lyft.

    Källor

    —