Ett spinningpass i snabb takt kan få dig att känna dig fysiskt laddad och mentalt peppad. Men som med alla andra högintensiva aktiviteter finns det en risk för nackdelar. Innan du kör igång bör du överväga hur spinning kan påverka din allmänhälsa och din träningsprofil. Förstå fördelarna och nackdelarna med inomhuscykling och hur det specifikt påverkar dig och dina mål.

Fördel: kaloriförbränning

Kombinerat med en sund kost kan regelbunden och konsekvent spinning hjälpa dig tappa några oönskade kilo. Kaloriförbränningen under en välstyrd spinningklass motsvarar ungefär den under ett pass med steppande. Beroende på intensiteten i din träning, din nuvarande fitnessnivå och din storlek kan du räkna med att bränna 7,5 – 19 kalorier per minut, enligt American Council on Exercise (ACE).

Fördel: muskelbyggande

Spinning innebär ständiga och upprepade tramptag mot motstånd, vilket ökar benens densitet och bygger muskelstyrka och uthållighet i vader, gluteus, hamstrings och quadriceps. Att öka styrkan i underkroppen ökar stabiliteten i lederna omkring, inklusive höfter, knän och fotlederna. Det kombinerade resultatet av styrka, muskeluthållighet och stabilitet kan leda till förbättringar i din generella prestanda och minska risken för skador på idrottsplanen. Om du inte är en idrottare kommer du fortfarande att märka av fördelarna. I takt med att styrkan i underkroppen ökar kommer fritidsaktiviteter – som promenader eller fotvandring – och vardagsaktiviteter blir lättare, säkrare och lättare att njuta av. Genom att öka benens densitet kan spinning också hjälpa dig minska risken för benskörhet.

Fördel: skydda lederna

Till skillnad från vissa aktiviteter med hög intensitet, som löpning eller traditionell aerobisk dans, har spinning en låg effekt. Att hålla fötterna fast på pedalerna och röra benen i en mjuk, upprepad och cirkulär rörelse låter lederna röra sig i en bra rörelse. Du kommer dra fördel genom en ökad flexibilitet i lederna och undvika meningslöst hamrande. Om du ställer in cykeln ordentligt, håller en god form och bär lämpliga skor bör dina leder pressas minimalt. Som ett resultat av detta kommer dina höfter, knän och vader inte utsättas för onödig ansträngning. Det gör spinning till ett extra populärt val för idrottare och andra som återhämtar sig från ledskador eller som precis börjat träna igen efter en längre paus.

Fördel: hjärtats hälsa

Spinning kan främja din kardiovaskulära hälsa. 1997 lät träningslabbet på California State University, Northridge (CSUN) fem deltagare på olika fitnessnivåer genomföra ett typiskt spinningpass. Pulsen som uppmättes var mellan 75 % – 96 & av den uppskattade maxpulsen på varje individ, med hänsyn till deras ålder. Majoriteten av gångerna var pulsen på den övre änden av skalan. Med tiden kan kontinuerlig träning med hög intensitet hjälpa till att minska risken för hjärtsjukdomar och sänka blodtrycket och din generella vilopuls.

Nackdelar: säkerhetsproblem

För den otränade kan spinning vara för intensivt, och till och med farligt. Baserat på resultatet av CSUN:s forskning har ACE fastställt att det finns en risk att nybörjare och de som inte tränar ofta kan överanstränga sig på ett pass. En rapport som publicerades i Journal of Human Kinetics i december 2013 bekräftade att spinning är en högintensiv aktivitet och att många deltagare underskattar hur hårt de arbetar, vilket kan utsätta mindre tränade deltagare för kardiovaskulära risker. På grund av detta är det otroligt viktigt att du känner efter hur du mår, lyssnar på din kropp och saktar ned om du misstänker att du pressar dig själv för hårt. Jeff Vandiver, ett ACE-certifierat proffs, protesterar mot att det enda rätta är att pressa sig själv hårdare och hårdare. Om du är en nybörjare eller inte har tränat på länge bör du vara mer försiktig. Träna upp dig till en särskild puls och försök stanna där under en viss tid.

Källor

• Arquivos Brasileiros de Cardiologia: Effect of Diet and Indoor Cycling on Body Composition and Serum Lipid
• American Council on Exercise: Indoor Cycling, America’s Hottest Fitness Craze, Geared for the Conditioned, New ACE Study Finds
• American College of Sports Medicine: Just You and the Bike — 5 Physical Benefits of Indoor Cycling
• Physiotherapy: Pressing Issues of Everyday Practice; Joanna Witkoś, et al.
• Journal of Human Kinetics: Exercise Intensity and Validity of the Ratings of Perceived Exertion (Borg and OMNI Scales) in an Indoor Cycling Session

Att lägga upp en utmanande koreografi för en spinningklass eller grupp i inomhuscykling ger inte bara ett jättebra träningspass – det kommer förmodligen också att få deltagarna att återvända. För att få en engagerad klass bör du använda musik i ett uppåttempo och blanda det med en stark rytm, som får deltagarna att inse vilken takt de bör cykla i.

Uppvärmning

Börja ett pass med en uppvärmning på 3 – 4 minuter med litet eller inget motstånd, där de trampar i 90 – 100 RPM. För att säkerställa att deltagarna cyklar i den angivna hastigheten bör uppvärmningen innehålla musik med ett lämpligt tempo, som mäts i BPM (beats per minute). BPM är dubbelt så snabba som RPM, så för att ha ett RPM på 90 – 110 bör instruktörer välja musik med ett tempo á 180 – 220 BPM.

Huvudprogram

Beroende på passets längd kan huvudprogrammet variera mellan 45 – 60 minuter. Det bör öka i intensitet gradvis, och den svåraste delen bör förläggas till cirka två tredjedelar in i programmet. Under huvudprogrammet bör instruktörer leda deltagarna genom olika moment, inklusive stadig klättring på 70 – 80 RPM, spurtar på 110 – 120 RPM och stående klättring på 65 – 80 RPM. Växla dessa moment med återhämtningsperioder om 1 – 2 minuter på 80 – 90 RPM och lätt motstånd för att undvika att överflödig mjölksyra i musklerna. Precis som under uppvärmningen bör instruktörer spela musik som passar den önskade rytmen i varje moment.

Nedvarvning

Varje spinningklass bör innehålla ett nedvarvningsmoment som varar i 3 – 4 minuter. Under denna tid bör deltagarna instrueras att minska motståndet på cykeln och låta balanshjulet snurra fritt. Sänk RPM till 80 – 100 under de första 1 – 2 minuterna, och sedan till 60 RPM för de kvarvarande 1 -2 minuterna för att låta pulsen återgå till viloläge.

Stretchning

Avsluta dina spinningpass med stretchning som angriper muskelgrupperna som kan ha ansträngts under träningen, som axlar, quadriceps, hamstrings och vader. För att stretcha hamstrings bör du till exempel instruera deltagarna att lägga en fot på cykeln mellan sätet och handtaget, och lätt böja knät på det stöttande benet. Med cykeln rakt framför sig ska deltagarna böja sig framåt, och föra bröstet mot det lår som är utsträckt på cykeln. För bästa resultat bör deltagarna utföra alla stretchningar tills de känner ett lägg obehag, där de håller positionen i 30 – 60 sekunder och andas djupt.

Källor

• Team Beast: Spinning Basics
• Spinning: BPM vs. RPM
• Dirk Friel; Workouts in a Binder for Indoor Cycling
• Spinning: When it Comes to Stretching, Don’t Skimp

Att infoga intervaller i spinningträning utmanar alla fitnessnivåer, till och med den mest vältränade atleten, och det kan enkelt förhöja upplevelsen av din inhomhuscykling. Den här sortens träning hjälper till att förbättra din aerobiska och anaerobiska kapacitet, uthållighet och fysisk styrka, och hjälper musklerna stå emot trötthet.

Grundläggande intervallträning

Intervallträning innebär korta explosioner högintensiva aktiviteter, följda av en mindre intensiv återhämtningsperiod. Under träningen ökar och sänks pulsen, vilket gör det till ett effektivt träningspass för kondition och uthållighet. Två typer av intervallträning kan utföras under spinninpass: tempo och motstånd. Tempointervaller, även kända som hastighetsintervaller, simulerar cykling på platt underlag och din takt växlar mellan höga och låga RPM under flera kortare perioder. Med motståndsintervaller justerar du istället motståndet på din cykel, d.v.s. både ökar och sänker det, för att simulera intensiv cykling i backar följt av platt underlag.

Känn din puls

Din målpuls kommer variera beroende på vilken typ av intervallträning du väljer, noterar spinning.com. Med aerobiska intervaller ökar pulsen till 50 % – 80 % av din maxpuls, och med aerobiska/anaerobiska intervaller ökar den till 65 % – 92 % av din maxpuls. För att få fram din uppskattade maxpuls, ta 220 minus din ålder. Om du till exempel är 25 år gammal är din maxpuls 195. Du kan enkelt övervaka din puls under spinning genom att bära en pulsmätare.

Uppvärmning innan träningen

Innan du hoppar upp på cykeln bör du värma upp musklerna med enkla, atletiska rörelser. Detta förbereder kroppen, hjälper dig undvika skador och låter dig utmana dig själv. Gör rörelser i stil med att jogga med höga knän, skuggboxas, gående utfall eller jump squats. Följ upp detta med tio minuters uppvärmning på cykeln. Cykla i en takt om 70 – 100 RPM.

Testa tempointervaller

Efter din uppvärmning kan du cykla i en takt om 100 – 110 RPM i två minuter. Du bör andas tungt och vara nära din maxpuls. Följ upp detta med en motsvarande återhämtningstid – två minuter. Sakta ned takten till 80 – 100 RPM. Upprepa detta mönster 3 – 5 gånger. För en större utmaning kan du korta ned återhämtningsperioden till 90 sekunder, eller öka spurten med 30 sekunder.

Testa motståndsintervaller

Med motståndsintervaller justerar du cykelns motstånd. För att öka spurten och simulera den ansträngning som krävs för att cykla uppför en backe, vrider du på motståndsknappen. Under återhämtningen, att cykla på platt underlag, sänker du motståndet. Efter uppvärmningen kan du öka motståndet och cykla i två minuter med ett RPM på 60 – 80. Följ upp detta med en återhämtningsintervall: minska motståndet och cykla i två minuter med ett RPM på 90 – 100. Upprepa detta mönster 3 – 5 gånger. En annan metod är att behålla samma hastighet på båda underlagen, vilket kräver en lägre takt – cirka 90 RPM.

Nedvarvning efter träningen

Avsluta träningspasset med en nedvarvning för att sänka pulsen. Innan du kliver av cykeln bör du fortsätta cykla i cirka tio minuter med en lägre takt – mellan 70 – 80 RPM. Gå av cykeln, gå runt rummet och få i dig vätska i takt med att pulsen återgår till normalläge.

Källor

• Spinning.com: Interval Energy Zone
• American Heart Association: Target Heart Rates
• Spinning.com: Interval Training
• Women’s Health: The Best Cycling Workout

Spinning är ett fitnessprogram som använder en speciell stationär cykel. Användarna sätter mål baserat på puls och simulerar olika terränger genom att växla i takt och mellan sittande och stående cykling. Det är en effektiv form av aerobisk träning och bränner mellan 400-600 kalorier på 40 minuter. Det kan också stärka musklerna i underkroppen. Vissa tips för spinningteknik och träning kan hjälpa dig maximera effektivitet och säkerhet under spinningpassen.

Att sitta på spinningcykeln

Nybörjare klagar ofta på ”sadelömhet”. Om du är ny bör du börja med handtagen i ett relativt högt läge, armarna på bekvämt avstånd från handtagen och armbågarna lätt böjda. När din flexibilitet ökar kan du flytta handtagen nedåt tills de är i samma nivå som sadeln. Instruktörer säger att det tar två veckor av upp till fyra pass vardera innan cyklingen blir mer bekväm och ömheten försvinner. Se till att du sitter längst bak på sadeln och fortsätt justera den om du märker att du halkar framåt. Om du studsar runt på sätet kan du dra åt veven tills du känner av ett visst motstånd. Om sadeln halkar för långt ned kommer du inte sträcka ut benen helt under cykeltaget, vilket får dina knän att göra ont. Om sadeln är för hög kan du lätt halka från sida till sida.

Hållning

Placera trampdynan över pedalens mitt och se till att dina skosnören är knutna och att fötterna sitter fast ordentligt i pedalerna. När du är upprätt ska du sitta rakt, och när du ligger över stången ska du sträcka ut ryggraden. Lägg inte vikt på handtagen utan använd dem enbart för balans, annars kan du skada handlederna. Se till att ha lösa axlar, vilket kommer förhindra smärta i nacken.

Form

Överflödiga rörelser i överkroppen är ineffektiva och förstör din balans, och anstränger ryggen. När det gäller hårda grinds kan du dock låta dig själv gunga försiktigt från sida till sida, som om du cyklade på en kurvig landsväg. Squats och andra övningar som isolerar underkroppen när du trampar kan anstränga knäna och ryggraden på ett negativt sätt. Prova istället uppförsklättring med handposition 2. När du påbörjar uppförsklättring med högt motstånd ska du hålla tillbaka rumpan med kroppen vikt framåt, medan du koncentrera dig på att använda hamstrings och hålla in knäna. Cykla inte baklänges eller med en fot utanför spännet. Fokusera alltid på din form och på att göra smidiga övergångar mellan olika rörelser.

Hastighet och puls

Ett generellt råd är att du inte ska cykla i hög takt utan något motstånd, det är bara ineffektivt på en spinningcykel. Cykla istället på 110 RPM eller mindre, men öka motståndet om du börjar cykla i sadeln. För avancerat stående hastighetsarbete ska du stå rakt, med öron och höfter i en rak linje med det nedersta vinkeljärnet, och stabilisera överkroppen med hjälp av magmusklerna. Se till att du inte trycker mot handtagen, använd enbart fingertopparna för balans. Pressa sedan upp farten till 200 RPM. För avancerat sittande hastighetsarbete ska du använda lite motstånd, sitta framåt i sadeln, hålla in magmusklerna för att stabilisera höfterna och överkroppen, och sikta på 200 RPM.

För att avgöra din uppskattade maxpuls kan du ta 210 minus halva din ålder, minus 5 % av din kroppsvikt (i lbs), plus 1,8 om du är man. Om du har låg kardiovaskulär fitnessnivå och märker att du når din maxpuls för snabbt måste du sakta ner. Om du någonsin känner dig svimfärdig eller yr, sakta långsamt med, gå försiktigt av cykeln och informera genast din instruktör, eller ring läkare om du är själv. Var alltid återfuktad, eftersom pulsen ökar utan regelbundet vattenintag under träningen. Överväg att köpa en pulsmätare. Lär dig kombinera motstånd och hastighet för att jämna ut takten och manipulera pulsen.

Klättring

För sittande klättring på en spinningcykel, håll in de lägre magmusklerna för att hjälpa till att skjuta rumpan bak på sadeln, och tryck sedan ned pedalerna med hälarna i en lägre position än tårna. Låt hälarna vara lägre när du drar uppåt också. För stående klättring ska du böja dig vid höfterna (böj höfterna och knäna istället för midjan eller ryggraden), håll ryggen rak parallellt med marken och tryck ner näsan nära handtaget.

Källor

• Spinning Training Tips
• Top Tips for Using the Spin Bike
• Use Indoor Cycling to Become Better Outdoor Cyclist

Fitnessentusiaster över hela världen har omfamnat spinningfenomenet. En inomhusklass ger riktigt intensiv träning och är dessutom mycket roligt. Nyckeln till en bra spinningklass är en bra instruktör. Om du är intresserad av att bli en spinninginstruktör bör du ha en generell certifiering och du kommer ofta behöva vara certifierad i spinning eller inomhuscykling också.

Guide

Steg 1

Delta i spinningklasser med olika instruktörer. Du lär dig att undervisa mer effektivt genom att studera olika undervisningsmetoder. Ta det du gillar bäst med varje lärare och kombinera det med din egen undervisningsstil.

Steg 2

Bli duktig på cykelinställningar innan du undervisar din första klass. Nya deltagare kommer be dig om hjälp med att ställa in sina cyklar, och du måste kunna hjälpa dem.

Steg 3

Memorera en korrekt hållning och korrekta positioner på spinningcykeln. Lär dig fraser utantill, som ”håll axlarna nere”. Du kommer då att kunna använda dessa fraser för att enkelt påminna deltagarna om deras hållning.

Steg 4

Gör en musikmix med låtar med bra energi. Försök inkludera olika musikstilar, för alla kommer inte gilla samma slags musik. Genom att ha en stor variation säkerställer du att det finns något för alla. Om någon hatar en låt kommer personen säkert gälla en annan i blandningen.

Steg 5

Planera hela passet. Se till att du börjar med uppvärmning och slutar med nedvarvning. I planeringen kan du lägga in backar, spurtar, hopp och uthållighetstest. Se alltid till att du vet vad du ska göra under hela passet innan du påbörjar det.

Steg 6

Försök matcha planeringen med musiken. Undvik till exempel att ha en långsam låt under intensiva spurtar.

Steg 7

Se till att det finns utrymme för olika fitnessnivåer i planeringen. Påminn nya deltagare om att de inte måste utföra alla övningar.

Steg 8

Var beredd på att kliva av cykeln om någon behöver hjälp. Du bör vara uppmärksam och se om en student har problem med cykeln, eller behöver mer personliga instruktioner.

Steg 9

Tillhandahåll massor av motiverande fraser. Din energi kommer sätta ribban för hela klassen, så se till att den är bra.

Tips & Varningar

Ta med pulsmätning som en del av dina pass. Deltagarna kommer vara bättre på att mäta sitt hårda arbete om de vet hur de mäter sin puls.

Presentera dig i början av varje pass, även om du tror att alla redan vet ditt namn.

Se till att du kan hjärt- och lungräddning. Alla fitnessinstruktörer bör ha denna certifiering, som kan rädda liv.

Avsluta aldrig ett pass utan en ordentlig nedvarvning. Deltagarna behöver sänka pulsen på ett säkert sätt och stretcha musklerna för att förhindra skada.

Spinning har blivit ett av de mest populära sätten att öka kardiovaskulär hälsa och bränna kalorier i en rolig miljö. Genom att lära dig utöva de fem kärnrörelserna under spinning kommer du maximera effektiviteten i denna spännande träningsrutin.

5 nyckel-taktiker under spinning

Steg 1

Utöva den första kärnrörelsen, att sitta platt på den stationära cykeln. Denna rörelse främjar styrka och uthållighet under en längre tidsperiod.

Steg 2

Gå vidare till den andra kärnrörelsen i spinning, vilket är stående platt. Denna rörelse ökar uthålligheten medan cykelns motstånd är lågt till medium. Det hjälper även till att stabilisera kroppen genom att låta dig förlita dig på kärnmusklerna för stöd.

Steg 3

Utöva den tredje kärnrörelsen, hopp. Genom att röra kroppen stadigt mellan de första två kärnrörelserna i en snabb takt kan du öka din generella styrka, timing och balans.

Steg 4

Påbörja en sittande klättring, vilket är den fjärde kärnrörelsen. Att öka motståndet på pedalerna simulerar klättring uppför en backe, vilket stärker och tonar olika muskelgrupper, som gluteus och hamstrings.

Steg 5

Fortsätt med den stående klättringen, som är den sista av de fem kärnrörelserna. Motståndet är fortfarande högt från din sittande klättring, och den här rörelsen kommer stärka benmusklerna, särskilt quadriceps.

Steg 6

Lär känna de tre kärnrörelserna för handen. Den första handrörelsen innebär att du fattar handtagen nära mitten, medan den andra rörelsen är att du sprider ut händerna över handtagen, i axelbredd. Den tredje rörelsen, som mest används under spurtar, kräver att du flyttar händerna till handtagens främsta del.

Tips & Varningar

Ha alltid mycket vatten i närheten när du tränar spinning. Experter är eniga om att du bör dricka minst 0,2 deciliter vatten för varje minut du tränar spinning.

Personer med ryggproblem bör inte träna spinning.

Spinningpass låter människor i alla åldrar, storlekar och fitnessnivåer att delta i en gruppträning utan att känna sig konstiga, för det finns inga konstiga rörelser att lära sig. Du kan anpassa cykelns motstånd efter just dina behov och ändå hålla samma takt som gruppen. Spinningpass använder olika positioner för att stärka kärnan och benen, samtidigt som de bygger uthållighet.

Händer

Tre handpositioner används i spinningkurser, vilket hindrar spinnaren från att använda armmusklerna för att hålla sig uppe. Placera händerna i mitten av handtagen, bredvid varandra eller en ovanför den andra, för position ett som används under uppvärmning och nedvarvning. För position två placerar du händerna precis innanför uppåtkurvan i handtagen, vilket bör kännas naturligt. Position tre används bara för stående och klättring, eftersom det kan anstränga ryggen om du sitter ner i den. Placera händerna ovanpå handtagen.

Sittande

Det finns två sittande positioner för platta vägar eller klättring. Använd handposition ett eller två medan du sitter, och cykla i 80 – 100 RPM för att bygga styrka, uthållighet och en stark bas. Det här är den mest grundläggande positionen och rörelsen i spinning. För en sittande klättring kommer du använda handposition två, i 60 – 80 RPM. Att klättra sittandes kommer arbeta med underkroppen för styrka, toning och definition.

Stående

Det finns några stående positioner, där du står på pedalerna medan du cyklar. Använd handposition två för att stå upp på platt väglag i 80 – 100 RPM. Du står helt enkelt på pedalerna och springer med lätt till medium motstånd, vilket arbetar med kärnmusklerna och ökar uthålligheten. Den stående klättringen använder handposition tre i 60 – 80 RPM och hjälper till att definiera benen. Du kan även utföra små hopp i en stående position, med handposition två i 80 – 110 RPM. Hopp innebär att du rör dig i och utanför sadeln – eller sätet – i en smidig rörelse som utvecklar styrka, timing och balans. Spurt är en snabb rörelse som går från den platta, sittande positionen med handposition två, till en stående position med handposition tre. Det borde jobba så hårt med musklerna att dina ben är utmattade i slutet av spurten.

Utrustning

Spinning kan fungera som en bra kardiovaskulär träning med låg sammanstötning, eller som träning för cykling. Spinningcyklar passar alla former och storlekar eftersom de kan justeras efter dina behov. Du kan justera fotbanden för att ha trampdynan direkt över pedalen, eller se till att dina dubbar sitter rätt om du har pedaler utan band. Justera sadels höjd och flytta den framåt eller bakåt för att säkerställa att benen och fötterna är i rätt position. Handtagen kan också justeras för att undvika eller begränsa onödig ansträngning för ryggen eller nacken.

Källor

• Spinning: Hand Positions and Core Movements
• Fitness; Why Run? When You Can Spin; Andreas Michael
• ”New York Times”; Indoor Cycling Finds Its Way Back With Proper Training; Abby Ellin; May 2007

Spinning är en intensiv träningsrutin som baseras på inomhus- eller utomhuscykling. Du kan delta i spinningklasser på gymmet eller öva på egen hand. Oavsett kommer du se resultat med denna tuffa träning. För att fortsätta vara motiverad och ge dig själv en bra takt för träningen kan du skapa en spellista med låtar som matchar din träning.

Välj rätt musik och cykla

Steg 1

Planera hur länge du ska träna. Om du är en nybörjare kanske du bara tränar i 15-30 minuter under de första passen. Om du är en veteran kan du istället prova 60 minuters träning. Oavsett vilket kommer du behöva musik som fyller ut tiden, inklusive uppvärmning och nedvarvning. Var uppmärksam på hur långa låtarna är och se till att låtarna matchar träningspassets längd.

Steg 2

Börja långsamt. Välj en låt som får dig på bra humör men som inte är för snabb. Till exempel rekommenderar J.R. Atwood på Power 10 Spinning att du använder Counting Crows låt Hanging Around som första låt på ett spinningpass. Använd denna första låt för att stretcha musklerna och förbereda dig mentalt för träningen. Du kan till och med börja cykla innan låten tar slut, men cykla långsamt för att värma upp musklerna och komma i rätt stämning.

Steg 3

Öka tempot. Du vill ha uppåtmusik med snabb takt för din träning. Techno kan vara en bra musikstil, för det har snabba beats och uppåtmelodier. Du kommer hitta liknande val bland pop och punk. Tanken är att välja något med snabb och munter takt. Försök undvika kärleksballader och klassisk musik för detta träningspass.

Steg 4

Variera takten. Du bör inte ha en spellista full av låtar som liknar varandra alltför mycket. Försök istället att variera tonerna lite. Tidningen Marie Claires DJ Chris Lawhorn väljer låtar med varierande BPM (beats per minute) till sin spinninglista. Denna variation låter dig variera takten du cyklar i och håller kroppen i ett ovetande tillstånd under träningen. Dina muskler kommer få en variation av rörelser och sträcker sig på så sätt utanför en vanlig rutin.

Steg 5

Varva ned. I slutet av träningspasset kan du sakta ned för en nedvarvningsperiod. Du vill ha minst en långsammare låt för att sakta ned cyklingen, trampa långsamt, och få en normal puls igen. Sedan kan du vilja ha en till långsamt låt för din slutliga stretchning och dina andningsövningar i slutet av träningspasset. Det här är rätt tillfälle för en kärlekssång, eller kanske något instrumentellt eller ambient.

Tips & Varningar

Försök skapa mer än en spellista, så att du kan byta ut dem varje gång du tränar. På så sätt fastnar du inte i ett mönster.

Var inte rädd för att byta ut en spellista som inte fungerar. Ibland kan en spellista se bra ut på papper men inte fungera effektivt när du använder dem under spinningpasset. Om det problemet uppstår kan du byta ut en eller två låtar, eller till och med hela spellistan om så behövs.

Källor

• Power 10 Spinning
• Workout Songs for Spinning

Spinning erbjuder ett intensivt träningspass för deltagare. Med potential att bränna många kalorier på ett roligt sätt är det ingen överraskning att spinningklasser är så populära på olika gym. Även om spinningklasser kan verka skrämmande för nybörjare kan de anpassas till alla fitnessnivåer. Eftersom du kontrollerar motståndet kan du göra klassen svårare eller lättare, beroende på dina träningsmål. Om du är en nybörjare kommer det första passet visa sig vara en rolig utmaning.

Guide

Steg 1

Bär cykelbyxor eller ta med ett stoppat överdrag. Sadeln kan vara obekväm, särskilt för nybörjare, så lite extra stoppning kan vara en stor hjälp när du försöker överleva ditt första pass.

Steg 2

Köp cykelskor, om du tror att du kommer fortsätta med spinning. Cykelskor ger dig mer kraft i tramptagen och gör fötterna mer bekväma genom passet. Om du bara testar spinning kan du bära aerobicsskor och använda fotremmarna istället.

Steg 3

Be instruktören om hjälp att ställa in cykeln. Kom tidigt till passet så att hon kan hjälpa dig göra rätt inställningar. Om cykeln inte har justerats korrekt för att passa din korrekt löper du större risk att skadas under passet. Berätta för instruktören att det här är din första spinningklass.

Steg 4

Lyssna på instruktören under passet. Han kommer förmodligen ge massor av tips, som att be dig slappna av i axlarna. Följ hans råd för att få bättre hållning och form.

Steg 5

Ha tålamod. De flesta spinningklasser varar i 45–60 minuter, så kom ihåg det när du cyklar. Eftersom det är ditt första pass kanske du inte är på samma nivå som övriga deltagare. Om du behöver sitta ned när andra står upp är det helt okej. Det är också okej att ha lättare motstånd än andra.

Steg 6

Drick mycket vatten under passet. Precis som annan kardiovaskulär träning gör spinning att du svettas mycket. Se till att du håller dig återfuktad genom att dricka vatten under passet.

Steg 7

Lyssna på din kropp. Om du känner dig mycket trött bör du trampa långsammare och återhämta dig. När du känner dig utvilad kan du fortsätta med klassens rutin. Om du känner smärta måste du pausa och vila.

Steg 8

Stretcha ordentligt efter passet. Fokusera särskilt på vaderna, hamstrings, quadriceps och gluteus när du stretchar.

Tips & Varningar

Räkna med att vara lite öm efter ditt första pass. I takt med att kroppen vänjer sig vid träningen kommer nästkommande pass vara lättare.

Tvinga dig inte förbi dina gränser. Respektera kroppens gränser för att undvika skador.

Med stationära och stödförsedda, liggande cyklar kan man på ett enkelt och effektivt sätt genom medelintesiv eller intensiv träning förbränna många kalorier. Hur många beror på konditionsnivå och ålder samt intensitet i träningen.

Kaloriförbränning

Att cykla på en träningscykel i svagt tempo ger en förbränning på uppskattningsvis 387 kalorier i timmen för en person som väger 70 kilo. En ökning till medelintensivt tempo ökar kaloriförbrukningen till uppskattningsvis 493 kalorier i timmen. En ytterligare ökning till intensiv träning kan förbränna så mycket som 880 kalorier i timmen. En stödförsedd träningscykel speglar i stort kaloriförbrukningen hos en vanlig träningscykel då träningen aktiverar samma muskelgrupper.

Kondition

Kaloriförbrukningen beror i hög grad på ansträngningen. En högre puls ger en högre kaloriförbränning. Stödförsedda cyklar anses mildra hjärtats ansträngning jämfört med vanliga träningscyklar. Det kan innebära en lägre syreupptagningsförmåga och därmed en mindre kaloriförbrukning, men skillnaden är försumbar.

Pulszoner

Genom att träna medel- eller högintensivt uppnås maximal viktminskning. För att hitta rätt nivå delas din hjärtfrekvens in i pulszoner. Din maximala hjärtfrekvens kan uppskattas genom att subtrahera din ålder från 220. Kvinnor har generellt en lägre maximal hjärtfrekvens än män. Med en maximal frekvens kan man därefter experimentera med pulszoner. Vid uthållighetspass rekommenderas 50 till 60 procents ansträngning av maximum. Intensiv träning i korta intervaller med hög kaloriförbrukning ligger över 80 procent av maximal hjärtfrekvens.

Att tänka på med liggande cykel

Liggande cyklar har en fördel före vanliga träningscyklar genom att de minskar belastningen på ryggen samt att de är bekvämare under längre träningspass. De är däremot inte för alla. Generellt är de tänkta för personer med sämre kondition eller för personer med hjärt- och kärlproblem. Om du är frisk och normalviktig får du ett bättre träningsresultat på en vanlig träningscykel.

Källor

• NutriStrategy: Calories Burned Cycling or Riding a Bike
• MSN Healthy Living: Bike Dilemma — Regular or Recumbent?
• Spinning.com: Spinning Energy Zone™ Heart Rate Chart
• American Heart Association: Target Heart Rates
• BicyclingLife.com: Recumbent Bikes

Du behöver inte tillbringa flera timmar på den stationära cykeln för att se förbättringar. Använd lite strategi och varierande träningspass för att lägga upp en plan som passar dina mål och din nuvarande fitnessnivå. Att tänka igenom dina träningspass kommer göra tiden och ansträngningen mycket mer fördelaktig, och mycket roligare.

Dina mål

Tänk först igenom varför du ens använder cykeln. Om du cyklar bara för att förbättra din generella kardiovaskulära hälsa är detaljerna inte lika viktiga, du har mer frihet att cykla så länge det känns bra, på vilket sätt du vill. Du kan dock förbättra ditt tillstånd snabbare genom att följa några av rekommendationerna i steg 2 och 3. Om ditt mål är att kunna genomföra ett faktiskt cykellopp kommer du vilja säkerställa att du är redo för loppet. Du behöver inte träna lika länge som ditt planerade lopp varje gång, men du bör nå den längden minst ett par veckor innan händelsen.

Din fitnessnivå

För en nybörjare som precis börjar komma i form kan 10 minuter på cykeln verka som en evighet. Det är okej. Gör det du kan och försök inte göra för mycket i början. Du kommer snabbt kunna jobba dig upp till längre perioder på cykeln. Du kan också prova att cykla snabbare i några minuter och sedan ta en kort paus på en halv till en minut. Halvtränade personer kanske har en maxtid på en halvtimme till en timme. Erfarna utövare, särskilt de som har erfarenhet av cykling, kanske behöver minst en timme för att vara nöjda. De som försöker nå längre turer, som lopp på 15 mil, kan tillbringa 2-3 timmar på den stationära cykeln mot slutet av deras träning, fast de flesta föredrar i dessa fall att träna utomhus på vägarna.

Träningssorter

Längden på träningspasset beror också på vilken sorts träning du genomför. Vissa träningspass bör vara tempostyrda, vilket innebär att du cyklar i din aerobiska pulszon på en bekvämt utmanande nivå under hela åkturen. Dessa åkturer i stadig takt kan vara av vilken längd som helst som passar din fitnessnivå. Andra bör vara intervallstyrda, vilket innebär att du i vissa intervaller cyklar snabbare i 1-5 minuter eller mer, med korta återhämtningsperioder mellan intervallerna. Intervallträning ska som helhet vara kortare än tempostyrda åkturer för att hantera den ökade svårigheten. Slutligen ska även backträning – simulerade backar på en stationär cykel – vara kortare, för dina muskler kommer att tröttas ut snabbare på grund av det ökade motståndet på cykeln. När du utvecklar ditt eget personliga träningsschema kommer du lära känna dina gränser och gradvis kunna utmana dem i takt med att din fitness förbättras. Börja långsamt för att undvika skador, och njut av den känsla som förbättrad hälsa medför.

Källor

• Indoor Cycle Training

Spinning är en aerobisk träningsform som även ökar styrkan i gluteus, quadriceps, hamstrings och vadmuskler. En extra fördel är att du kan bränna runt 500 kalorier på bara 30-40 minuter. Spinning eller cykling på trainer kan anpassas till alla fitnessnivåer, och används av alla från de som återhämtar sig från skador, till nybörjare, till elitidrottare. Det finns gott om spinningklasser, men du kan även träna spinning effektivt hemma med din motionscykel, eller din vanliga cykel på en trainer.

Guide

Steg 1

Fastställ dina mål. Bestäm om du vill fokusera på kondition eller styrka, och planera en rutin som hjälper dig nå dessa mål. Om du vill öka styrkan i underdelen av kroppen bör du lägga till fler backar i din rutin. Om du vill öka konditionen bör du lägga till snabbare cykling, i såväl sittande som stående läge.

Steg 2

Sätt på motiverande musik. Blanda lugna och snabba låtar för att blanda cyklingen. Eller sätt på teven. Cykla snabbt under reklamen och lugnare under programmet.

Steg 3

Värm upp. Cykla i en låg till medium hastighet med lite motstånd i tio minuter. RPM ska vara cirka 80. Gör några skonsamma töjningar av armar och axlar.

Steg 4

Lägg till intervallträning. Öka intensiteten i din cykling för en kort stund, antingen genom att trampa snabbare eller genom att öka motståndet, och hämta dig sedan genom att sakta ned eller minska spänningen. Upprepa detta mönster flera gånger under ditt träningspass. Ett exempel är att cykla snabbt i två minuter och sedan hämta dig i en minut.

Steg 5

Använd olika positioner i din spinning, som både hjälper dig hålla intresset uppe och som lägger till intensitet i din träning. Till exempel kan du stå upp när du trampar, vilket imiterar löpning och höjer pulsen. Du kan även öka spänningen både när du sitter och när du står. Det kommer öka pulsen medan det intensivt tränar underkroppen. Slutligen kan du prova ”hopp”, där du rör dig från en sittande position till en stående, och sedan sittande igen. Hopp ökar såväl kondition som styrka.

Steg 6

Varva ned. Sakta ned till cirka 80 RPM i fem minuter. Se till att du andas normalt innan du slutar cykla.

Tips & Varningar

Skaffa en gelésadel för att göra spinning mer bekvämt.

Öka takt och motstånd långsamt. Spinning är en intensiv övning, och du måste ha tålamod medan du bygger styrka och uthållighet.

Källor

• ”Fitness Magazine”; 3 Ways to Burn 500 Calories
• Galt Technology, Inc.: What is spinning? Spinning Classes

Ett cykelpass inomhus, även känt som spinning, leds av en instruktör som guidar dig genom en åktur i olika hastigheter och varierande terräng. En högre hastighet, som kallas spurt eller sprint, är en hundraprocentig ansträngning under en kort tid för att utmana din uthållighet. Balanshjulet snurrar smidigt så du kan koncentrera dig på pedalerna, andningen och hastigheten. För att det ska vara säkert att cykla så snabbt kommer du behöva en korrekt justerad cykel, tillsammans med rätt motstånd och rytm.

Guide

Steg 1

Justera höjden på spinningcykelns sadel så att ditt knä är lätt böjt när du är i botten av cykeltaget. I toppen av cykeltaget bör knät inte vara högre än höften.

Steg 2

Luta sätet framåt eller bakåt för att passa din kropp. Justera sätet från handtagen så att ditt skenben är vertikalt i toppen av cykeltaget.

Steg 3

Sätt handtagen högst upp om du är en nybörjare, eller lägre om du har erfarenhet av spinningcykeln och är bekväm med att luta framåt.

Steg 4

Värm upp med 5 minuters cykling i låg hastighet med lätt motstånd. Öka gradvis motståndet så att det känns som om du cyklar med relativt mycket ansträngning.

Steg 5

Flytta händerna till handtaget längst bort och stå upp. Cykla snabbt och starkt när du pressar dig igenom motståndet. Fortsätt stå upp under din spurt, eller sätt dig igen och cykla i en takt om 90 – 100 RPM.

Steg 6

Öka motståndet om du cyklar snabbare än 100 RPM, eftersom det då är hjulet och inte du som gör allt jobb. Minska motståndet om du inte kan cykla på minst 90 RPM.

Steg 7

Cykla snabbt, och spurta i upp till 30 sekunder. Andas djupt när du spurtar för att låta syreflödet nå dina ben. Sträck på dig och ha högt bröst, huvudet uppåt och hälarna nedåt. Minska hastigheten och cykla på en platt väg för att återhämta dig i en till tre minuter innan du spurtar igen.

Tips & Varningar

Du bör känna att du inte kan spurta igen direkt efter att du avslutat en sprint. Om du känner så, öka motståndet på nästa spurt och ge det allt du har.

Källor

• Spinning: Sprinting in The Spinning Program
• American Council on Exercise: What You Need to Know About Group Indoor Cycling
• Spinning: Cadence Ranges

Spinningklasser eller spinninggrupper är träningsgrupper där ett proffs leder cyklisterna genom övningar på särskilda stationära cyklar. Gym erbjuder spinningklasser med musik, och ibland även med filmer.

Funktioner

Cyklar som används under spinningklasser kan justeras för att passa varje deltagares storlek. Cyklisten kan justera cykelns motstånd för att ändra motståndet, vilket ofta instrueras av ledaren.

Instruktörer

Instruktörer på spinningklasser är värdefulla källor. Instruktörer hjälper deltagare lära sig ställa in cykeln ordentligt, och hur man cyklar effektivt och säkert.

Fördelar

Deltagarna ser vanligtvis resultat inom 2-3 veckor. Spinning förbättrar fitnessnivån i underkroppen, uthållighet, energinivåer och styrka.

Effekter

Spinningdeltagare får motivation från gruppövningarna och från musiken eller filmerna som spelas under klassen. Ledaren uppmuntrar och pressar deltagarna att nå sin fulla potential.

Geografi

På grund av att de hålls inomhus är spinningklasser något som går att genomföra året runt och de kan hjälpa till att hålla utomhuscyklister motiverade och i form under vintern. Cyklarna kan simulera backar och andra svåra terrängtyper som kanske inte alltid är tillgängliga utomhus.

Källor

• About Aerobics
• Fit Moves

För att få den bästa träningen genom spinning måste du lära dig att ställa in motståndet till en korrekt nivå. Detta låter dig simulera cykling upp- och nerför backar. När du fastslår rätt motstånd under intervallerna kan du maximera de kardiovaskulära effekterna av spinning.

Fastslå rätt motståndsnivåer för spinning

Steg 1

Lär dig hur motståndet fungerar på din stationära cykel, så att du kan förutsäga de förändringar du gör medan du cyklar. Generellt sett styrs motståndet av en knapp som gör cykelns bromsar mer spända, vilket gör det svårare att trampa.

Steg 2

Öva på att hålla uppe din takt, eller den hastighet som pedalerna rör sig i, oavsett förändringar i motståndsnivån. Den rekommenderade takten för spinning är 60-110 RPM, vilket är optimalt för fitness.

Steg 3

Använd en pulsmätare för att mäta förändringarna i din puls när du ökar motståndet. Genom att öka och minska din puls (som mäts i ”beats per minute”) på olika motståndsnivåer kan du nå dina fitnessmål på ett mer effektivt sätt.

Steg 4

Använd ett lägre motstånd när du utövar de första tre kärnrörelserna, som är sittande platt, stående platt och hopp. En låg till medium motståndsnivå kommer hjälpa till att öka uthålligheten och styrkan, och samtidigt hitta en bra baslinje där din kropp kan återhämta sig mellan spurtar.

Steg 5

Välj en högre motståndsnivå för den fjärde och femte kärnrörelsen, den sittande klättringen och den stående klättringen. Dessa rörelser hjälper till att tona musklerna och öka styrkan, särskilt i benen, gluteus och hamstrings.

Tips & Varningar

Ha mycket vatten när du tränar spinning, gärna med extra elektrolyter och kolhydrater. Experter rekommenderar att du dricker minst 0,2 dl vatten för varje minut du tränar spinning, för att undvika uttorkning.

Rådfråga din läkare om huruvida spinning är rätt träningsform för dig. Spinning kan förvärra rygg- och hjärtproblem, och rekommenderas inte till personer som lider av dessa tillstånd.

Att cykla inomhus kan vara en energifylld, pulshöjande träningsform, särskilt när den sker i grupp. Om det bara är du och din musiktjänst på en träningscykel kanske det inte är lika inspirerande. Att starta gruppträning för cykling inomhus kräver att du hittar andra träningspersoner som vill samma sak: som också vill vara inomhus under tråkigt väder eller mörka kvällar. Oavsett om du vill bli mer tonad eller om du vill hålla dig i form under lågsäsongen kan en cykelgrupp hjälpa dig hålla motivationen och hindra dig från att fuska.

Guide

Steg 1

Avgör fokus och utformning på dina turer. Fråga dig själv om du vill få ihop men grupp med erfarna cyklister eller triathleter på utomhuscyklar, eller om du vill få en grupp som försöker nå allmän fitness på särskilda inomhuscyklar.

Steg 2

Identifiera deltagarna. Kontakta familj, vänner och kollegor som vill komma i form, eller ta kontakt med lokala cykelgrupper eller triathlonklubbar för att hitta personer som tar sin cykelträning på allvar. Hitta minst tio personer som är villiga att delta regelbundet. Det är en bra idé att börja med minst tio personer, för risken finns att bara halva gruppen dyker upp vid varje tillfälle på grund av andra saker på schemat.

Steg 3

Certifiera dig i gruppcykling eller bli certifierad tränare för att kunna leda träningspassen. Om du inte vill certifiera dig bör du istället hitta en kvalificerad instruktör eller tränare som kan leda gruppen. Kontakta gym, cykelbutiker och cykelklubbar för att hitta rätt personer. En instruktör eller tränare kommer förmodligen att ta ut en avgift för att leda gruppen.

Steg 4

Hitta rätt plats. Kontrollera med lokala gym som inte redan erbjuder cykelgrupper. Kontakta cykelbutiker som kanske har utrymme för en grupp med träningscyklar. Fråga de intresserade deltagarna om de har utrymme och möjlighet att ha passen hemma hos sig.

Steg 5

Skaffa den nödvändiga utrustningen. Om ni är en grupp cyklister med träningscyklar måste du informera deltagarna om att de ska ha med sig sina egna cyklar till träningspassen. Om ni istället ska ha inomhuscyklar kan du leta på auktioner eller webbplatser för begagnade cyklar. Om du har tur kan du hitta ett gym som redan har cyklar och låter er använda dem mot en mindre avgift, förutsatt att ni har en certifierad instruktör.

Steg 6

Bestäm tillfällen. Väl en till två dagar i veckan – tidiga dagar eller kväller fungerar oftast bäst för personer som arbetar. Håll fast vid dessa tider varje vecka, så att deltagarna kan planera sina scheman.

Tips & Varningar

Att ha ett särskilt tema som berör fitnessmål kan attrahera deltagare, då det får det att kännas som att träningspassen har ett syfte. Uthållighet, intervaller och att simulera backar är exempel på sådana teman. Överväg att spela musik under träningen för att få en mer energisk atmosfär.

Låt deltagarna underteckna ansvarsfriskrivningar innan ni börjar träna, så att du som instruktör/tränare är skyddad om något går fel.

Källor

• American Council on Exercise: What You Need to Know About Group Indoor Cycling
• Triathlete: An Indoor Bike Training Approach From Matt Dixon

Cykling på stationära cyklar har varit en populär träningsform i många år. Det finns många olika märken att välja från för hemmaträning. De flesta gym och liknande har stationära cyklar. På grund av den låga skaderisken och användarvänligheten är cykling en aerobisk sorts träning som många personer väljer.

1: Användarvänlighet

Den stationära cykeln är lätt att använda och erbjuder träning med låg effekt. Den är perfekt för någon som just börjat träna igen, den som återhämtar sig från skador, och den som är överviktig.

Cykeln kan justeras till dina behov, oavsett om du vill cykla snabbt för att bränna kalorier eller välja en svårare inställning för att bygga styrka. Du kan använda cykeln hemma och träna när du har tid. Oavsett hur vädret utomhus är kan du fortfarande träna. Du kan läsa en bok eller se på nyheterna när du tränar.

2: Kardiovaskulära och generella hälsofördelar

Stationärt cyklarna är ett sätt att upprätthålla kardiovaskulär hälsa. Det kan minska risken för fetma, diabetes, högt blodtryck och hjärtsjukdomar.

Träning är generellt mycket bra för att lätta på stress och bygga uthållighet och generell styrka. Cykling kan hjälpa till att sakta ned åldrande och hjälpa dig sova bättre. Det hjälper dig också att upprätthålla rörelser i benen medan det hjälper lederna.

3: Tona muskler

Stationärt cyklande ger benen, höfterna och gluteus träning. Beroende på de inställningar du använder kommer du märka att cykeln kan hjälpa dig att tona musklerna och bygga styrka i de utsatta områdena.

4: Kaloriförbränning

Stationär cykling är inte den bästa övningen för viktnedgång, för det bränner inte ett högt antal kalorier. Ju längre du sitter på cykeln, desto mer kalorier kommer du att bränna, så minst 45 minuter rekommenderas. Med intervallträning, där du ökar takten under en viss tid, kan du bränna fler kalorier.

Typer av stationära cyklar

Det finns två huvudsorter av stationära cyklar. Den liggande cykeln är den som du oftast hittar på gym eller köper för hemmabruk. Den liggande cykeln försätter dig i en lutande position med raka ben. En spinningcykel är den som du hittar på ett cykelgym eller på spinningklassen. Den här cykeln är mer som en riktig vägcykel och låter dig spänna fast dig i pedalerna.

Källor

• Weight Loss for All
• Body Building Tips

Med över 30 000 fitnesställen som erbjuder spinningklasser över hela världen är behovet av certifierade spinninginstruktörer ständigt växande. Denna populära träningsform erbjuder många möjligheter till en karriär i fitnessbranschen.

Bli spinninginstruktör

Steg 1

Använd en webbplats för att registrera dig för att certifieras som spinninginstruktör. Många instruktionsprogram erbjuder frågeformulär online, gratis seminarier och fitnesstester för att se om valet att bli spinninginstruktör är rätt för just dig.

Steg 2

Ta kontakt med ledningen på ett lokalt gym för att se om de erbjuder några certifieringskurser för spinning- och aerobicsinstruktörer. Använd internet för att hitta spinningpass nära dig.

Steg 3

Överväg att få ett bredare certifikat för relaterade träningsformer som pilates och aerobics om du vill bli instruktör på heltid, vilket kan göra dig mer åtråvärd i fitnessbranschen.

Steg 4

Lär känna de olika typerna av stationära cyklar, och lär dig felsöka och laga dem. Detta kan vara mycket nyttig kunskap för en instruktör.

Steg 5

Var beredd på att bevisa ditt hälsotillstånd genom att inkludera ett läkarintyg i alla ansökningar. Vissa gym kräver ett sådant intyg, eller erbjuder alla potentiella instruktörer en egen fysisk undersökning.

Steg 6

Gå färdigt programmet och få ditt certifikat som spinninginstruktör. Var beredd på minst nio månaders träning, vilken kan inkludera motivationstekniker, seminarier om andning och visualisering, lektioner i att laga cyklar, och till och med medicinsk träning för att lära känna och övervaka pulsen.

Steg 7

Köp allt du behöver för att bli spinninginstruktör, inklusive en pulsmätare, lämplig klädsel och cykelskor, och ett litet verktygskit för att göra mindre ändringar på cyklar.

Tips & Varningar

De flesta spinningexperter rekommenderar att dricka vatten som stärkts med extra elektrolyter och kolhydrater för lite mer tävlingsinriktade moment.
Ha alltid mycket vatten tillgängligt när du tränar spinning. Spinningsalar är designade för att främja svettningar genom att öka temperaturen och fuktigheten.

Rådfråga din läkare innan du överväger en karriär som spinninginstruktör. Spinning rekommenderas inte för personer med hjärt- eller ryggproblem, på grund av den stora ansträngningen för ryggraden och det kardiovaskulära systemet.

Spinning är en intensiv konditionsträning som kopplar samman hjärnan och kroppen genom en serie åkturer. Cyklister på alla fitnessnivåer kan genomföra ett spinningpass med åkturer som inkluderar platta vägar, hopp, kullar, stående och sittande klättring, och spurter. Det är viktigt att variera åkturerna för att undvika platåer och att cyklisterna blir uttråkade.

Den mäktiga åkturen

Instruktörer bör uppmana cyklister att klättra uppför kullar som är utmanande I verkligheten. Den här åkturen för kropp och sinne gör cyklisterna avslappnade, men får dem även att fokusera på medvetenheten i rörelsen. Deltagare börjar genom att sluta ögonen och lyssna på sin andning. Instruktören börjar med skonsam musik som låter kroppen flyta in i åkturen. Uppmuntra deltagarna att fortsätta blunda under hela åkturen för att fokusera på ljud och känslor. Deltagarna bör gå från uppvärmningen till en stående platt position under tillräckligt med tid för att utforska varje position. Med fokus på att slappna av i överkroppen bör deltagarna gå vidare till sittande och stående klättring. I cirka tio minuter ger instruktören deltagarna en guidad åktur baserad på de positioner de upplevt.

Tillbaka i köandet möts gruppens deltagare tillsammans i hopp och rullande backar. Deltagarna bör sedan gå vidare till återhämtning för att slappna av och fylla på med energi. Sedan bör de påbörja en sittande klättring och uppmuntras att klättra uppför backen, en utmanande och svår klättring. Slutligen bör cyklisterna påbörja en platt cykling och varva ned ordentligt i form av djupandning och stretchning.

Tour de Europe

Att använda bekanta platser och landskap kommer utmana cyklisterna att anstränga sig lite extra. Instruktörer kan använda bekanta platser för att hjälpa cyklister föreställa sig att de antar tuffa utmaningar utomhus. Att använda Europa är ett interaktivt sätt att hålla cyklisterna tillräckligt motiverade för att fokusera på terrängen.

Värm upp i London längs floden Themsen, så får cyklisterna snart uppleva en tuff raksträcka genom Chunnel (tunneln under den engelska kanalen) för att komma till Paris. Branta backar i Paris upplevs precis som den sista, mest utmanande backen, Montmarte. Cykla söderut för att klättra uppför Mont Blanc och de schweiziska alperna med sittande och stående klättring. Återhämta er längs den italienska medelhavskusten och upplev kurvorna i Italiens stövel. Stå och cykla platt längs kusten så får cyklisterna äntligen uppleva ett stående platt racingdag (ökad takt), och möt cyklister i Grand Fondo-loppet för att uppleva en till intensiv klättring. Fler kullar kommer i Alperna i Bayern, Tyskland, och sedan återhämtning på en båt till Norge. Spurta längs den ojämna kusten och hoppa över glaciärer, och sedan får cyklisterna äntligen återhämta sig och varva ned på det norska låglandet med stretchning.

Högtidsfärder

”Bränna fågeln” är ett effektivt sätt att bränna kalorier innan de kaloririka högtiderna börjar. Thanksgiving, jul, nyår, påsk, St. Patrick’s Day eller Halloween kan vara bra tillfällen att bränna extra kalorier och piffa upp passet. Dessa pass kan vara upp till två timmar långa. Kräv speciella kläder från deltagarna för att skapa lite humor i gruppen.

Instruktörer kan använda musik relaterad till högtiden och ge ut små gåvor eller snacks för att motivera uthållighet.

Källor

• The Empowerment Ride

Spinning är en populär sorts gruppträning som flyttar långa, energikrävande cykelturer inomhus. Klasserna täcker en stor mängd erfarenhetsnivåer och fitnessnivåer, men alla använder samma redskap – en spinningcykel. Dessa särskilt designade cyklar simulerar vägcyklar och har liknande hälsofördelar.

Identifiering

Utrustningen som används för spinning är stationära cyklar, och instruktörer ropar ut instruktioner medan motiverande musik spelas i bakgrunden. Enligt spinning.com får deltagarna sätta specifika mål baserade på sin puls, vilket betyder att alla deltagare får en individuell träning på sin egen nivå även om de deltar i en gruppträning.

Historia

Spinning utvecklades på 1980-talet av idrottaren Jonathan Goldberg. Han skapade det varumärkesskyddade Spinning-programmet som används på många gym idag genom ett företag som han hjälpte till att starta, Madd Dogg Athletics. Enligt spinning.com används programmet nu på över 35 000 gym, och har utbildat över 175 000 instruktörer.

Funktion

Spinningcyklar är särskilt designade stationära cyklar med en mängd funktioner. Cyklarna kan justeras för att passa alla deltagare genom att ändra sadelns höjd och handtagens position, har oftast inbyggda pulsmätare i handtagen, och balanshjul med vikter som kan simulera klättring på en cykel genom att minska trögheten i varje cykeltag. Användare kan kontrollera träningspassets svårighet med en dator som kontrollerar balanshjulet, eller så kan de låta datorn justera sig automatiskt till en vald pulsnivå.

Fördelar

Ett spinningpass på 40 minuter kan bränna 400-600 kalorier och arbetar med många olika muskelgrupper. Enligt Edmund Burke, filosofie doktor och före detta tränare för det amerikanska olympiska cykellaget, inkluderar de aktuella muskelgrupperna: latissimus dorsi, spinal erectors, gluteus maximus, hamstrings, gastrocnemius/soleus, quadriceps, triceps, biceps och spectoralis. Spinning tränar hela kroppen.

Expertens åsikt

Dr. Edmund Burke säger: ”Spinningprogrammet är ett perfekt komplement till vägcykling eftersom det replikerar känslan i min cykel – från passformen, motståndet och rörelserna i och utanför sadeln. Jag har rekommenderar det till de cyklister på elitnivå som jag jobbar med i det amerikanska laget som ett komplement till deras cykling under lågsäsong, det ger dem ett komplett träningsprogram för både kropp och sinne.”

Spinning är en relativt ny träningsform som introducerades på fitnessarenan på 1990-talet. Det är en intensiv träningsform som kan bränna många kalorier. Den blev populär tack vare dess intensitet och för att det är enkelt att lära sig. Spinningklasser kräver inga dansrörelser och det kräver inte massa vikter, så det kan vara ett bra komplement för löpare. Det finns vissa grundläggande saker du behöver veta för att träna säkert och göra träningspasset till ett riktigt bra sådant.

Identifiering

Spinning är ett program för inomhuscykling som blivit populärt över hela världen. Man använder speciella cyklar som är designade för fitness. Cyklarna har fler inställningar än traditionella träningscyklar. Sadeln går att justera upp och ned, och framåt och bakåt, så du kan justera avståndet mellan handtaget och sadeln. Handtagen kan höjas och sänkas för att få den optimala positionen. Spinningcyklar har också särskilda pedaler. Dessa pedaler har antingen remmar som du kan fästa fötterna i, eller så kan du köpa spinningskor som du fäster direkt på pedalen. Cykeln har också bromsar som kan användas om foten halkar eller om du behöver stanna cykeln snabbt. Alla dessa justeringar och finesser har designats för att ge dig den optimala spinningträningen och samtidigt skydda dina leder.

Funktioner

De flesta spinningklasser involverar en hel cykeltur om 45 – 60 minuter. Spinningklasser är en typ av aerobics eller kardiovaskulär träning som designats för att bränna kalorier och hjälpa dig gå ner i vikt. Generellt sett involverar de inte någon styrketräning eller magövningar. Klasser kan dock variera beroende på instruktör och lägga. När du cyklar kan du ändra positioner och öka eller minska cykelns spänning för att simulera utomhuscykling.

Hållning och säkerhet

Kom tidigt till passet. Innan du börjar i en spinningklass finns det vissa säkerhetsregler att följa. Om det är första gången du deltar i en klass på ett gym behöver du komma dit minst 15 minuter i förväg så att instruktören kan hjälpa dig ställa in cykeln korrekt. Även med denna hjälp kan det ta dig en till två pass att bli bekväm på cykeln och hitta de rätta inställningarna.

Ställ in cykeln korrekt. Sadelns höjd bör vara så att knät är lätt böjt när foten är längst ner. Att cykla med raka ben sträcker ut knäleden för mycket och kommer leda till skador. Detsamma gäller om sätet är för lågt, vilket får knät att böjas för mycket och kommer leda till smärta i knän och höfter. Sätet bör vara så pass långt bort från handtaget att knät inte når framför tårna när du cyklar. Handtagen behöver vara så pass höga att du inte behöver böja ryggen när du sitter eller står. Anta en korrekt form. Undvik onödiga rörelser i överkroppen när du cyklar. Vi avråder dig från att göra armhävningsliknande rörelser, squats eller att gunga från sida till sida eftersom detta kan orsaka en inkorrekt hållning och anstränga rygg och leder. Håll ryggen rak hela tiden. Handtagen finns där för att hjälpa dig hålla balansen, men du bör undvika att luta dig mot handtagen. I spinningklasser är det vanligt att se deltagare kröka ryggen eller höja axlarna för att pressa hårdare. Det skapar bara smärta i nacken och axlarna. Slappna av i axlarna, håll bröstkorgen öppen och ha motståndet på en nivå som låter dig cykla med bra hållning.

Klassupplägg

En spinningklass kan hållas i ett vanligt rum, med bara musik och muntliga instruktioner från instruktören. Det är en bra startpunkt om du är en nybörjare, så att du kan koncentrera dig på att hitta rätt hållning. Alla spinningklasser använder sig av intervallträning. Det betyder att du kommer stå och sitta under träningen. Du kommer växla mellan lätt motstånd med snabbt trampande, vilket simulerar cykling på platt underlag, och långsammare trampande med högre motstånd, vilket simulerar cyklande uppför en backe. Intervallträning bränner fett. Vissa gym och träningsklubbar har dedikerade spinningrum där du bär hörlurar med förprogrammerad musik, eller så har de skärmar som visar den terräng du låtsas cykla i. Andra instruktörer uppmuntrar cyklister att blunda och guidar dem visuellt. Experimentera med olika klasser för att hitta den som passar just dig.

Överväganden

Om du bestämmer dig för att prova spinning bör du ta det lugnt först. Det är mycket mer intensivt än de flesta inser. Det vanliga misstaget som många nybörjare gör är att de sätter ett för högt motstånd och kör alldeles för hårt under det första passet. Det kan ta några veckors träning att förbereda sig för en hel spinningklass. Prata med din läkare innan du går med i en spinningklass för att säkerställa att det är rätt för just dig. Prata med instruktören innan klassen om du har några frågor eller funderingar relaterade till din hälsa. Din instruktör kan hjälpa dig med justeringar, så att du kan cykla säkert och förnuftigt. Även om spinning är en jättebra träningsform innebär det en repetitiv rörelse, vilket kan anstränga höfterna, knäna och ryggen om den utförs för ofta. Se till att du inte korstränar och gör andra aerobiska aktiviteter. Du behöver också genomföra ett styrketräningsprogram för att få den effektivaste träningsformen. Detta gäller särskilt om du upplever smärta i ryggen, höfterna eller knäna. Att stärka musklerna som omger dessa leder kommer hjälpa till att lyfta smärta från leden och låta dig cykla utan smärta och skador.

Källor

• Mad Dog Spinning
• Health A to Z Spinning
• Your Total Health Spinning

Spinning är ett aerobiskt program utvecklat av Jonathan Goldberg som använder sig av intervallträning. Träningstypen varierar mellan högintensiva övningar med viloperioder. Spinningprogrammet använder fem kärnrörelser: sittande platt, sittande klättring, stående platt, stående klättring och hopp. Särskilt hopp använder en kombination av sittande och stående positioner för att öka styrka och balans.

Guide

Steg 1

Gör den sittande platta kärnrörelsen. Sitt platt på den stationära cykeln och placera händerna i handposition ett (i mitten av handtagen) eller handposition två (innanför uppåtkurvan på handtagen). Cykla med en takt om 80 – 100 RPM.

Steg 2

Gör den stående platta kärnrörelsen. Stå platt på den stationära cykeln och ha händerna i handposition två, vilket är innanför uppåtkurvan på handtagen. Fortsätt cykla i en takt om 80 – 100 RPM.

Steg 3

Växla mellan den sittande platta och den stående platta rörelsen i snabb takt för att utföra hopp. Ha händerna i handposition två och fortsätt cykla i en takt om 80 – 100 RPM.

Hur man räknar ut hastigheten på träningscyklar

Träningscyklar visar oftare RPM (“revolutions per minute”) än din faktiska hastighet. Även om RPM kan vara ett bra sätt att mäta ansträngningen kanske du hellre vill kontrollera din fart. För att göra det behöver du bara konvertera RPM till kilometer per timme (km/h).

Steg 1

Mät diametern på träningscykelns hjul, från en till sida till den andra tvärsöver navet, med ett måttband.

Steg 2

Multiplicera diametern med Pi (3,14) för att få fram omkretsen. Till exempel kommer ett hjul med en diameter på 66 cm ha en omkrets på 207,24 cm.

Steg 3

Multiplicera omkretsen med det RPM du ser på träningscykeln för att få fram motsvarande distans på en minut. Till exempel kommer ett RPM på 90 motsvara 18 651,60 cm om hjulets omkrets är 207,24 cm.

Steg 5

Konvertera centimetrarna till kilometer genom att dela antalet med 100 000 – antalet centimeter på en kilometer. Till exempel motsvarar 400 000 centimeter 4 kilometer på en timme.

Källor

• The Math Forum @ Drexel: Converting RPM to MPH and MPH to RPM
• D Hearts: How to Practice the Five Core Movements While Spinning?
• Fit Sugar: Hand Positions in Spin Class Explained
• Spinning: Interval Training
• Spinning: Hand Positions and Core Movements

Att delta i spinningpass för att träna är ett av de bästa beslut som du kan göra för att ge dig bra kondition, gå ner i vikt och bygga muskler i benen. Denna form av motion är, som de säger, lätt att utföra tills du börjar cykla. Om du vill få ut det bästa av ett spinningpass bör du använda en instruktör för att guida dig. Det finns dock inga komplicerade steg som kräver korrekt hand-öga-koordination. Allt du behöver göra bra är att sitta på cykeln och köra så fort som möjligt så länge som möjligt. Så länge du fokuserar på att få många timmar i sadeln så kommer du att märka att din kropp bränner fett automatiskt och du snabbt når toppformen snart nog. Men hur många dagar i veckan är lagom?

Infrekvent spinning

Att gå på ett spinningpass en gång i veckan eller till och med en gång varannan vecka kommer ge dig en hyfsad träning. Spinning är en jättebra källa till kardiovaskulär aktivitet, och de flesta kan bränna 500 kalorier eller mer under ett pass. Beroende på hur mycket återhämtning du behöver och hur snabbt du vill bli fit kan du vilja gå mer än en gång i veckan.

Frekvent spinning

Spinning främjar en aktiv livsstil, men du borde inte överdriva. Genom att gå på för många spinningpass (t ex varje dag) kan du skada olika kroppsdelar, framför allt knäna och höfterna. Det finns till och med en risk för att utveckla seninflammation.

Sammanfattning

Det är bäst om du går på 2-3 pass i veckan. Den aktivitetsnivån kommer förbättra uthålligheten och främja viktnedgång och toning samtidigt som den minskar risken för skador. Det är också ganska skonsamt för lederna, vilket betyder att det inte borde vara några problem att utföra det ett par gånger i veckan.

Källor

• MyFit.ca: Spinning Benefits
• Healthline: Take a Spin at the Gym

Inomhuscykling, eller spinning, erbjuder en träning med hög intensitet som snabbt bränner kalorier och förbättrar din generella fitness. Även om gruppträning är vanligast för den här sortens träning har många gym några cyklar ute i träningshallen. Om du inte vill delta i en gruppträning eller bara vill variera dig kan du hoppa upp på cykeln och skapa ditt eget träningspass.

Värm upp och varva ned

I början av träningen vill du gradvis öka din puls för att förbereda kroppen för en mer kraftfull aktivitet. På ett liknande sätt måste du varva ned i slutet av träningen för att hjälpa din kropp återvända till viloläge. En låt räcker för varje uppvärmning respektive nedvarvning. Under dessa perioder ska du ha motståndet på noll, och vara på nivå tre. Cykla i lagom takt under uppvärmningen och långsamt under nedvarvningen. En låt med lite fart, som Bob Sinclairs Love Generation eller KT Tunstalls Suddenly I See är jättebra för uppvärmningen, medan avslappnade låtar som UB40:s Red Red Wine eller Yael Naims New Soul är bra för nedvarvningen.

Sprintintervaller

Sprintintervaller är ett bra sätt att få igång blodcirkulationen. Under dessa intervaller ska motståndet vara relativt utmanande, när du kan känna motståndet i pedalerna men ändå kan cykla fort, kanske på 3-5 beroende på din nivå. Välj en låt med snabb takt, som Beyonces Single Ladies eller Pinks So What, och sprinta/spurta i 30-60 sekunder och återhämta dig i 30 sekunder. Upprepa detta genom hela låten. Du kan även öka längden på sprintintervallerna gradvis. Börja då med 15 sekunder och öka dem lite för varje gång, tills du når 60-90 sekunder.

Uppförsklättring

Att simulera klättring uppför backar är ett sätt att öka pulsen medan du stärker benen. Välj en låt i stil med Night Rangers Sister Christian (som är äldre, men jättebra eftersom den börjar lite långsamt och gradvis blir snabbare, vilket kommer motivera dig till att pressa i slutet). Börja med lite motstånd och öka efter 15-30 sekunder, och upprepa detta, tills du nästan når nivå 10. När du når nivå 7 kan du resa dig från sadeln och göra det till en stående klättring. När du nått din peak och inte kan fortsätta kan du minska motståndet och snabbt cykla nedför backen. Du kan vilja välja en separat låt med snabb rytm för att cykla nedför backen.

Källor

• Health and Fitness Source: Spinning Workouts