Reportr

Etikett: 5×5 StrongLifts

  • Kan man bygga 10 kg muskler med 5×5 StrongLifts?

    5×5 StrongLifts är ett träningsprogram som fokuserar på grundläggande skivstångsövningar. Det består av två pass – pass A och pass B – som du utför växelvis, träning tre gånger per vecka. Pass A omfattar fem set med fem repetitioner med knäböj, bänkpress och rodd, medan pass B är fem set med fem knäböj och overhead pressar och ett set med fem marklyft. Med rätt inställning till träningen, en strukturerad kost och tålamod, kan du få 10 kilo muskler och kanske ännu mer om du följer 5×5 StrongLifts.

    5x5 StrongLifts

    Hur musklerna växer

    Dina muskler växer när de utsätts för en stimulans och sedan ges tillräcklig tid att återhämta sig. När du tränar dina muskler hårt, blir de skadade och bryts ner, sedan byggs de upp större och starkare när du vilar. Denna förändring är relativt långsam, noterar IDEA Health and Fitness Association och kan ta månader innan den syns.

    Progressiv överbelastning

    För att muskeltillväxt skall ske, måste du ständigt driva på för progressiv överbelastning, vilket innebär att öka vikterna du lyfter med antal set eller reps, din totala träningsvolym eller minska vilotiden. I 5×5 StrongLifts, ändras set och reps inte från pass till pass, men vid varje träningspass försöker du lyfta 2,5 kilo mer i varje övning. Detta innebär att du alltid utmanar dina muskelfibrer och bryter ner dem, vilket leder till muskeltillväxt.

    Faktorer som påverkar muskeltillväxt

    Styrketräning och progressiv överbelastning är bara en del av pusslet. 5×5 StrongLiftsträningen är utformad som en muskel- och styrkebyggande rutin, men det kommer bara att leda till ökad muskelmassa om du alltid verkar för förbättringar i gymmet, ökar ditt kaloriintag så att du äter tillräckligt för att bygga muskler och vilar när du inte är på gymmet. Enligt nutritionisten Leigh Peele, kan en man som är ny på styrketräning räkna med att öka cirka 0,75 kg muskler per månad, medan medel och avancerade lyftare kan bara få 0,125 till 0,25 kilo muskler i månaden. För kvinnor, sjunker dessa siffror till 0,3-0,5 kg för nya lyftare och 0,05 till 0,2 för medel- och avancerade tränare.

    Överväganden

    Att få 10 kilo muskler med StrongLifts är säkert möjligt, förutsatt att du genomför träningen. Det kan ta dig tre till fyra månader som nybörjare eller närmare ett år om du är mer avancerad. StrongLifts anses i allmänhet vara mer av ett nybörjarprogram, eftersom det bara innehåller några grundläggande övningar, så någon gång kanske du vill prova en mer avancerad typ av bodybuildingsträning.

    Källor

    —

    ,

  • De absolut bästa 5×5 träningsprogrammen för styrketräning

    Styrketräning utvecklar muskelstyrka på ett målinriktat sätt, men om du inte noga skapar ett träningsprogram, kommer du snabbt till en platå där dina framsteg stannar av. Ett av de mest effektiva sätten att utforma ditt styrketräningsprogram är att använda en dynamisk struktur som får dina muskler att ständigt behöva anpassa sig till nya omständigheter. Ett av de mest effektiva träningsprogrammen för tävlingsidrottare och styrkelyftare är 5×5 systemet, konstaterar styrketräningsexperten Mike Mahler. Den bästa 5×5 träningen fokuserar på att lyfta en tung vikt under sammansatta övningar med ett begränsat antal reps, det här hjälper dig att bygga funktionell styrka och kraft.

    bygga muskler, muskelmassa 5x5

    5×5 set

    Ett 5×5 set bygger på att lyfta tunga vikter i sammansatta övningar för att bryta ner muskelvävnad snabbt. Ett 5×5 set innebär att du gör fem repetitioner av en övning per set, i totalt fem set. För avancerad träning behöver du känna till din fem-rep max (5-RM) kapacitet för en viss övning, och du börjar varje set på mellan 75 och 85 procent av max, beroende på det specifika programmet. 5×5 programmet omfattar tre pass per vecka, och de bästa programmen drar nytta av periodisering för att upprätta en effektiv styrkebyggande cykel under loppet av flera veckor.

    Övningar

    Den bästa 5×5-träningen fokuserar på övningar som primärt tränar medelstora och stora muskelgrupper, såsom bröstmusklerna, latissimus dorsi, quadriceps och hamstrings. Program för 5×5-metoden tränar också mindre muskelgrupper som biceps, triceps och vader, eftersom sammansatta övningar i de bästa programmen tränar ett brett spektrum av muskler som stabilisatorer. Styrkelyftare och tävlingsidrottare är hjälpta av kompakta set med sammansatta övningar såsom knäböj, bänkpress, styrkevändningar och overheadpressar vilket ger effektiva träningspass under en relativt kort tid.

    Bill Starr’s Klassiska 5×5

    NFL styrkecoachen Bill Starr krediteras som skaparen av det progressiva träningssystemet 5×5, som syftar till att förbättra funktionell styrka för amerikanska fotbollsspelare. Starrs ursprungliga system bygger på ett tredagarsprogram som fokuserar på en kärna av tre specifika övningar: Knäböj, bänkpress och styrkevändningar, en grupp övningar som han kallade ”The Big Three”. Dessa tre övningar kombinerades med andra för att bilda Starrs 5×5 styrketräningsprogram. Dag 1 är en ”tung” dag, du lyfter i närheten av din maxkapacitet i varje övning, börjar med styrkevändningar, följt av bänkpress och knäböj. Dag 2 är en ”lätt” dag, där man lyfter betydligt mindre än max. Återigen, börja med styrkevändningar, men följ upp med lutande bänkpress och knäböj. Dag 3 är en medeltung dag, där vikterna ska motsvara hälften av skillnaden mellan dag 1 och 2. Börja med styrkevändningar, följt av overheadpressar, avsluta med knäböj.

    5×5 Variationer

    Under årens lopp har Starr’s program genomförts och modifierats för att passa olika styrketräningsprogram. Styrkecoachen Mark Rippetoe har utvecklat ett nybörjarprogram för att hjälpa nybörjare att komma igång med progressiv träning. Rippetoe’s program fokuserar på en kärna av sammansatta övningar, inklusive knäböj, bänkpress, marklyft, chin-ups och pullups. Skillnaden med Rippetoe’s program är att det fokuserar på tre set med fem reps, snarare än 5×5. Fitnessexperten Shannon Clark har också utvecklat ett 5×5 program inriktat mot nybörjare, och erbjuder ett enkelt program som inte kräver att du ökar vikten för varje repetition. Clarks program kretsar kring knäböj, bänkpress, marklyft, militära pressar och skivstångsrodd.

    Källor

    —

    ,

  • Bästa träningsprogrammen: Starting Strength & 5×5 Workout

    Egendesignade träningsprogram kan vara jättebra, men folk undviker oftast de övningar de själva inte gillar, vilket så småningom kan leda till obalans i musklerna, och de som inte är professionella idrottare gör vanligtvis för många set och övningar, vilket gör att de inte når riktig framgång. ”Färdiga” program har inte dessa problem, men deras design är inte ändå inte lika bra som att anställa ett riktigt proffs. Programmen ”Starting Strength” och ”5×5 Workouts” är bra upplagda och enkla att följa.

    bygga muskler 5x5

    Starting Strength

    Träningsprogrammet Starting Strength av Mark Rippetoe har varit ett självklart inslag under många år, för det fungerar. Det är enkelt, har en grundläggande design, och för de som inte vet bättre kan det verka ganska enkelt. Dess förvillande enkelhet är dess största styrka, för det fokuserar helt och hållet på tunga, sammansatta övningar och slösar inte tid på överflödig isolering och extraarbete.

    Träningsprogrammet utförs tre dagar i veckan, med ett A-B-A-mönster. Om du tränar på måndagar, onsdagar och fredagar betyder det att vecka ett ser ut så här:
    Måndag: träningspass A
    Onsdag: träningspass B
    Fredag: träningspass A (igen)

    Följande vecka bör börja med träningspass B, och fortsätta med det omväxlande mönstret. Lyftaren bör växla mellan träningsdagar och vilodagar, och bör inte träna två dagar i rad om det kan undvikas.

    Träningspass A:
    Squats: 3 set om 5 repetitioner per set
    Bänkpress: 3 set om 5 repetitioner per set
    Marklyft: 1 set om 5 repetitioner
    Dips med vikter: 1 set om 5 – 8 repetitioner

    Träningspass B:
    Squats: 3 set om 5 repetitioner per set
    Overhead Press: 3 set om 5 repetitioner
    Power Clean: 3 set om 5 repetitioner
    Chin-ups: 3 set om 8 repetitioner

    Om du vill kan du efter varje träningspass lägga till:
    Situps med vikter i 45 graders vinkel: 3 set om 5 repetitioner
    Ryggresningar med vikter: 3 set om 8 repetitioner

    5×5 Workouts

    5×5 Workouts har existerat länge, och ger vanligtvis mer resultat än andra program. Ett program med en split på 5×5 är ett program där huvudövningarna görs i 5 set om 5 repetitioner, därav programmets namn. Det skiljer sig från programmet Starting Strength genom att visst extraarbete och vissa isolerade övningar läggs till, och ett 5×5-program tränar vanligtvis varje kroppsdel en gång i veckan.

    Det finns många versioner av 5×5-programmet, men en grundläggande plan är tre gånger i veckan och ser ut så här:

    Måndag:
    Squat, 5×5 st.
    Romerskt marklyft, 5×5 st.
    Single Leg Squat, 3×8 st.
    Straight Leg Situps, 3×8 st.

    Onsdag:
    Pull-up, 5×5 st.
    Stående skivstångsrodd, 5×5 st.
    Enarmad skivstångsrodd, 3×8 st.
    Bicep curls, 3×8 st.

    Fredag:
    Bänkpress, 5×5 st.
    Lutande hantelpress, 5×5 st.
    Hantelflyes, 3×8 st.
    Tricepspress med stång, 3×8 st.

    Rekommendationer

    Öka vikten för övningar när det är möjligt, även om det bara är med 2,5 kilo. När du väljer vikter för varje program bör du välja en vikt som ger dig motstånd, men som ändå låter dig genomföra alla repetitioner. Det är bättre att underskatta och behöva öka vikten nästkommande vecka än att överskatta och misslyckas.

    Källor

    —