Reportr

Etikett: Bodybuilding

  • Bygg muskler som bodybuilders – Här är optimalt antal pass

    Framgångsrik styrketräning beror på mer än övningarna du väljer. Frekvensen av din träning avgör mycket av din slutliga framgång. Alltför lite träning gör att du slösar bort din tid. Alltför många pass och du riskerar skador från överträning. Speciellt för bodybuilding, vilket syftat till att utveckla massa och definition, behöver du ett träningsprogram som gör att du är på gymmet tillräckligt ofta för att engagera dina muskler, men med tillräckligt mycket återhämtningstid för att tillåta vävnadstillväxt.

    bodybuilding kroppsbyggare

    Grunderna i antalet pass

    För effektiv bodybuilding, måste du skapa ett uppdelat träningsschema. Detta innebär att i stället för varje träningspass, inklusive alla dina övningar, behöver du bara fokusera på en del av muskelgrupperna i varje pass. Att splitta träningen låter dig vila en viss muskelgrupp medan du tränar en annan muskelgrupp nästa dag. Även om det är möjligt att dela upp ditt program på upp till sex dagar i veckan, kan en sådan hög frekvens medföra risk för överträning. Enligt bodybuildingmästaren Bill Pearl, ger fyra- och fem-dagarsscheman, med rätt träningsintensitet, de bästa resultaten.

    Fyra-dagars träningsschema

    Med ett träningsschema på fyra dagar kan du dela upp din träning på en mängd olika sätt. Ett vanligt sätt att organisera en fyra dagars split är att separera överkroppsträning från underkroppsträning, med träning av överkroppen på dag ett och tre, och senare på dag två och fyra. Vanligtvis kommer du att schemalägga en hel vilodag mellan dag två och tre, med två hela dagar av vila mellan dag fyra och dag ett följande vecka.

    Fem-dagars träningsprogram

    Fem-dagarsschema kan vara lite svårare, eftersom du tränar ett udda antal pass varje vecka. Du kan ändra fokus för varje träningspass på en mängd olika sätt, men du kommer att dela upp din överkroppsträning i bröst / axlar / triceps och rygg / biceps. Till exempel, dag ett och tre tränas bröst / axlar / triceps, dagar två och fyra tränas rygg / biceps och dag fem tränas underkroppen hårt. Detta schema är lämpat för bodybuilders som vill fokusera på att utveckla smassa och definition på överkroppen.

    Vila och återhämtning

    Oavsett hur ofta du tränar, måste du planera in tillräckligt med vilotid för att låta dina muskler återhämta sig efter varje träningspass. Du kommer inte att utveckla tillräcklig definition om du tränar samma muskler flera gånger i rad utan återhämtningstid. Muskler kräver minst en hel dag för återväxt. Var försiktig med sammansatta övningar på varandra efterföljande dagar, eftersom dessa övningar kan engagera muskler du har använt under träningen föregående dag. Till exempel, undvik övningar som höga ryck- och stötdrag vid underkroppsträning, eftersom de också rekryterar biceps, triceps och axlar.

    Källor

    • Getting Stronger: Weight Training for Men and Women; Bill Pearl
    • Strength Training Anatomy; Frédéric Delavier
    • Serious Strength Training; Tudor O. Bompa, et al.

    —

    ,

  • Kroppsbyggare: Är du klenare än snittet? Siffrorna avslöjar

    Bodybuilders är generellt sett inte oroliga för hur mycket de kan lyfta, eftersom styrka inte nödvändigtvis är samma sak som storlek, enligt tränaren Jamie Hale. De två målen – styrka vs. storlek – kräver olika sorters träning. Att bli starkare i bänkpress kan dock öka både storlek och densitet på muskelfibrerna i ditt bröst, dina axlar och dina triceps. En hög nivå på bänkpress kanske inte är ditt huvudsakliga mål, men att matcha din styrka med ditt viktförhållande är ett sätt att mäta framgång på.

    bänkpress bodybuilding

    Förhållanden för manliga kroppsbyggare

    Ju tyngre du är, desto mer tyngd bör du teoretiskt kunna ta i bänkpress eftersom mer kroppsvikt innebär bättre hävstångskraft och mer muskelmassa för att lyfta vikten. Enligt styrketräningswebbplatsen ExRx bör en vanlig man som väger 82 kilo kunna lyfta minst 90 kilo. För en avancerad lyftare är siffran 124 kilo, och för en elitlyftare 156 kilo. För en man som väger 99 kilo är motsvarande siffror 102, 138 och 172 kilo, och för en man som väger mer än145 kilo är siffrorna 113, 154 och 193 kilo.

    Förhållanden för kvinnliga kroppsbyggare

    Liknande siffror gäller för kvinnliga lyftare. En vanlig kvinna som väger 55 kilo bör kunna lyfta 40 kilo, 52 om hon är avancerad och 63 om hon är på en elitnivå. För en kvinna som väger 74 kilo är motsvarande siffror 52, 65 och 83 kilo. det kanske verkar som låga siffror i jämförelse med männens, men kvinnor har rent generellt en lägre styrka i överkroppen än män, skriver Margaret Costa i Women and Sport.

    Styrketräning vs Hypertrofiträning

    Styrketräning och hypertrofiträning, eller träning för att öka muskelstorleken, kräver lite annorlunda tillvägagångssätt. För att bli starkare bör du främst lyfta i set om en till sex repetitioner, med tunga vikter. För att öka i storlek kommer du behöva en längre ansträngd tid under varje set, så minska vikten men öka repetitionerna. Kroppsbyggare fokuserar främst på den senare träningsformen, snarare än att försöka bygga styrka. Kroppsbyggare kommer generellt sett inte kunna lyfta i närheten av så mycket vikt som kraftlyftare i set om en till tre repetitioner, men kommer vara utmärkande när det gäller att genomföra högre repetitioner och förlängda set, enligt tränare Kelly Baggett på Higher Faster Sports.

    Överväganden

    Det är ett bra mål att öka din maxnivå på bänkpress i relation till din kroppsvikt, men det är inte särskilt applicerbart på bodybuilding. Det är också ett bra sätt att mäta framgång med vikterna, med andra mått som antal set och repetitioner du utför, din vilotid mellan set och hur strikt du är – att till exempel sänka ribban långsamt eller pausa med den på ditt bröst gör bänkpressen mycket svårare. Din kvot kommer också att pendla beroende på din kroppsvikt. När du minskar i kroppsfett inför en tävling kommer din kvot att vara högre. När du bulkar, det vill säga går upp i vikt mellan tävlingar, kommer din kvot att minska i takt med att din kroppsvikt ökar.

    Källor

    —

    ,

  • MMA-krigare: Gå ner 5kg med en Sweat Suit inför match såhär

    När en kroppsbyggare, boxare eller MMA-utövare vill nå en målvikt innan en match eller tävling tränar han enligt ett särskilt schema för att nå detta mål. Genom att träna i en sweat suit kan idrottaren reducera sin kroppsvikt med fem kilo på en dag. Den här artikeln kommer att ge dig detaljerad information om denna träningsform.

    ner i vikt deffad rippad

    Tappa 5 kilo på en dag

    Steg 1

    Ät en timme innan träningspasset. Se till att du äter frukost eller många kolhydrater i början av dagen. Detta kommer att hjälpa dig prestera under den första delen av träningspasset. Målet är att generera en hög aktivitetsnivå under träningspassets första timme, och att du ska nå en hög kroppstemperatur. Detta är nödvändigt för att bränna fett.

    Steg 2

    Innan du tar på dig din sweat suit ska du ta två extra lager kläder under den. Detta har två syften. Dels höjer det din kroppstemperatur, och dels absorberar de extra kläderna kroppens svett. Det förhindrar också sweat suiten från att klistras mot din hud.

    Steg 3

    Träna med hög intensitet i 30 – 45 minuter. Detta kommer höja din temperatur inför den strukturerade träning du kommer att utföra i de kommande stegen. Konsultera alltid en läkare innan du börjar träna.

    Steg 4

    När du har höjt pulsen bör du ställa in löpbandet på 90 minuter och 5 km/h. Detta kan jämföras med en snabb promenad, och bör få dig att svettas under hela träningspasset. Se till att du dricker tillräckligt mycket vatten under träningspasset.

    Steg 5

    Ligg platt på golvet, placera händerna bakom huvudet och böj knäna, och ha fötterna platt mot golvet. Lyft axlarna och försök att böja dem mot knäna. Se till att du inte trycker huvudet mot knäna. Huvudet bör endast lyftas lätt, och din blick ska vara riktad mot taket. Det här är en curl. Du bör göra minst 100 stycken, och ha en spänd mage under hela tiden.

    Steg 6

    Vila i sweat suiten i en timme. När du har tränat färdigt bör du behålla sweat suiten på, för att upprätthålla en högre kroppstemperatur. Detta kommer hjälpa dig att fortsätta bränna kalorier i en snabbare takt. Sitt någonstans där du inte exponeras för vind eller luftkonditionering för att hindra kroppen från att kylas ned för snabbt.

    Steg 7

    När du har vilat bör du upprepa steg 3 – 6 minst tre gånger till under dagen. Byt ut kläderna under din sweat suit för att förhindra översvettning. Resultat kan variera beroende på din kroppstyp och atletiska kunskap.

    Källor

    —