Reportr

Etikett: Zumba

  • Gå ner i vikt av dans? Man kan knappt tro att det är sant!

    Bränn fler kalorier än du tar in, så kommer du så småningom att gå ner i vikt. Men att skapa ett kaloriunderskott på cirka 500 kalorier per dag – det vill säga, att bränna 500 kalorier mer än du konsumerar varje dag – innebär att du förlorar cirka ett halvt kilo per vecka. Ju mer du gillar dina träningspass, desto mer sannolikt är det att du kommer fortsätta med dem, och hålla vikten borta. Det gör rolig, kravlös – och förvånansvärt utmanande – dans till den perfekta kandidaten för dina träningspass.

    dans

    Danssorter

    En av anledningarna till att dans är så roligt – och ett så bra sätt att bygga en livslång träningsvana – är att allt fungerar. Från Bollywood till dansaerobics, eller vanlig dans: alla dansstilar får kroppens stora muskelgrupper att röra sig rytmiskt under en längre tidsperiod. Vissa populära danssätt att hålla ögonen på är Zumba Fitness, Bokwa och Masala Bhangra.

    Men oroa dig inte, du behöver inte gå på en faktisk danskurs för att dansa dig fram till fitness. Så länge du fortsätter röra dig kan du få ut exakt samma fördelar av att sätta på din favoritmusik och dansa hemma.

    Brända kalorier

    Om du väger 83 kilo kan du bränna cirka 266 kalorier på en timmes långsam dans, som vals eller foxtrot, enligt Harvard Health Publications. Om du dansar snabbare, t.ex. disco eller square dance, kan du bränna 488 kalorier, och om du dansar snabbare eller mer intensivt som balett kan du komma upp i 530 kalorier per timme. Om du siktar på ett underskott på 500 kalorier per dag krävs det bara en timmes snabb dans per dag, eller två timmars långsammare dans, för att nå målet, förutsatt att du har ett stabilt kaloriintag. Ett zumbathon som varar i två timmar eller mer, eller att själv bli en dansinstruktör, kan ge dig en helt otrolig kaloriförbränning.

    Skruva upp träningen

    Antalet kalorier du bränner avgörs till stor del av din vikt och din kroppstyp. Det finns dock ett antal saker du kan göra för att göra dansträningen ännu mer effektiv. Det första är att lyssna på snabbare musik, vilket kommer få dig att röra dig ännu snabbare, eller att göra större rörelser om du inte vill ändra musik. Om du inte vill dansa supersnabbt hela passet kan du prova att blanda snabba låtar med långsammare ”återhämtningslåtar”. Du kan också lägga till armrörelser till låtar som inte har ursprungliga armrörelser, eller bara byta från en relativt lätt dansstil – typ vals – till något mer utmanande, som bhangra.

    Vrid på livsstilen

    Om du verkligen vill gå ner i vikt och behålla den nya vikten räcker det inte bara med att dansa. Du måste också skära ner på onödiga kalorier, utan att neka kroppen den näringsrika mat den behöver för att du ska kunna fortsätta dansa. Tänk inte på det som att du bantar, utan som att du äter som en idrottare. Fokusera på frukt, grönsaker och fullkorn som du äter tillsammans med smalt kött, och undvik processad mat så mycket du kan.

    Ju mer du dansar, desto snabbare går du ner i vikt – men om du aldrig tränat så här förut kan du behöva börja långsamt, med bara två korta danspass per vecka, och gradvis jobba dig upp till sex danspass per vecka. Ge dig själv minst en vilodag, eftersom denna återhämtning hjälper kroppen vara stark och fri från skador.

    Källor

    —

  • Jämförelse: Vad är bäst, Zumba Sticks eller fria vikter?

    Zumba är en av de mest populära typerna av gruppträning i världen. Under vissa Zumbaklasser tränar deltagarna med lätta fria vikter eller Zumba Sticks, som båda används som former av motstånd under träningen. Båda dessa träningsverktyg har sina egna fördelar och nackdelar.

    zumba sticks hantlar

    Vad är Zumba?

    Zumba är en latinsk typ av dansträning. Colombianska tränaren Alberto ”Beto” Perez startade denna omåttligt populära fitnessvurm av misstag, när han glömde att ta med sig sitt vanliga musikband till sin aerobicsklass och spelade latinsk dansmusik istället. Även om det kanske känns som att du dansar på en fest när du deltar i en Zumba klass, tro inte att du inte får en effektiv träning. Rörelserna kommer att träna hela kroppen. Att införliva Zumba Sticks eller fria vikter i rutinen lägger bara till fler fördelar.

    Fria vikter

    Det finns två typer av fria vikter. Skivstänger, som har större viktskivor som man lägger på långa stänger, används för styrketräning. Hantlar är mindre, handhållna fria vikter som kan användas för en rad friskvårdsaktiviteter, inklusive Zumba och andra typer av aerobicsklasser. För Zumba, är det bäst att nöja sig med fria vikter som är 1,5 kg eller lättare.

    Zumba Sticks

    Zumba Sticks är små pinnar som ser ungefär ut som ljus, men är handhållna hantlar. Zumba Sticks är fyllda med sand medan fria vikter är tillverkade av solitt material. Eftersom de är fyllda med sand, rör sig pinnarna bättre när du skakar dem under en Zumbaklass. Vanligtvis hittar du två storlekar på Zumba pinnar: 0,5 kg och 1,5 kg.

    Fördelar och nackdelar

    En fördel med fria vikter för Zumba är att de lätt kan köpas på de flesta sportbutiker eller stormarknader i en mängd olika storlekar och färger. Du kan också använda dem för andra träningsrutiner. En av nackdelarna med fria vikter är att de kan orsaka skador om de används felaktigt. Zumba Sticks är lätta, skramlar med musiken och är enkla att använda. Men Zumba Sticks säljs inte på så många ställen som fria vikter och du kommer förmodligen inte att få mycket användning av dem utanför Zumbaklasserna.

    Källor

    —

  • Fördelar & nackdelar Zumba – Är det verkligen bra träning?

    Zumba har på kort tid blivit en mycket populär träningsform över hela världen. Det är en rolig, energigivande och hälsosam träning som numera hittas på många gym. Det är däremot en träningsform som kanske inte passar alla.

    Konditionsträning

    Med inspiration från afrikansk och latinamerikansk dans ger Zumba ett hög-effektivt träningspass. En timmes zumba-träning kan ge en kaloriförbrukning på upp till 470 kalorier. Tre liknande pass i veckan täcker därmed den rekommenderade mänden aerob träning. Eftersom träningen dessutom är rolig anses det vara en ideal träningsform för att gå ner i vikt.

    zumba dansklass danspass

    Mental hälsa

    Fysisk aktivitet, särskilt hög-effektiv aerob träning, kan förbätra den mentala hälsan. Utsöndringen av endorfiner – hormonet som ger en känsla av välbefinannde – är hög vid fysisk aktivitet och höjer humöret. Träning har också en mycket god effekt på självförtroende och självkänsla, särskilt om den resulterar i viktnedgång och en attraktivare kroppsform. Regelbunden träning är också bra för stresshantering och avslappning.

    Gruppträning

    Att träna i grupp kan vara både en fördel och en nackdel beroende på egna preferenser. Många känner sig obekväma med träning inför andra, men att träna Zumba kan leda till att man blir mer social och kanske hitta nya likasinnade vänner.

    Svårt att lära

    En ovan dansare med sämre koordination kan tycka att rörelserna i zumbaträningen är alltför komplicerade. De snabba latinamerikanska dansrytmerna kan vara svåra att hänga med i. Äldre och otränande kan uppleva att den hög-effektiva träningen i zumba blir för mycket att hantera.

    Tillgång på klasser

    Det kan vara svårt att hitta ett gym som har zumbaklasser om man inte bor i större städer. Gruppträning kräver dessutom att man har möjlighet att styra sitt schema för att kunna vara med på pass vid specifika tider samt även vara medlem hos en träningsanläggning. Flera skäl till att många avstår från zumbaträning.

    Källor

    —

  • Rå fakta: Hur många kalorier du bränner på 1 timme Zumba

    Zumba ger en klubbliknande känsla när man skakar loss och dansar över golvet. Du kommer förlora dig i musikens rytm, som salsa, merengue, reggaeton och hiphop, samtidigt som du skapar ett smalare och mer vältränad jag. Antalet kalorier du bränner beror på din storlek och hur intensivt du festar.

    träning zumba dans

    Enligt onlineräknaren Health Status kan en timmes Zumba bränner 504 kalorier per timme om du väger 68 kilo. Större personer bränner mer: en person som väger 90 kilo bränner 720 kalorier per timme, medan en person som väger 58 kilo bränner 468 kalorier. Ett träningspass som baseras mer på klassiska latinodanser som salsa bränner cirka 321 kalorier per timme, om du väger 68 kilo.

    Råa fakta

    I en studie som sponsrades av American Council on Exercise fick 19 kvinnliga universitetsstudenter träna Zumba medan de bar pulsmätare. Mätarna visade en genomsnittlig förbränning om 9,5 kalorier per minut, med siffror från 5,1 till 15,3 kalorier per minut. I en mindre vetenskaplig studie, som publicerades i Glamour 2014, visade deltagare som bar aktivitetsmätare ett resultat om att de bränt mellan 423 – 787 kalorier under ett aktivt, timslångt pass.

    Öka temperaturen!

    Om du vill bränna fler kalorier behöver du öka intensiteten. Använd mycket utrymme när du dansar – rör dig fram och tillbaka eller åt sidan med vigör. Sträck ut armarna helt när du gör armrörelser, för att bränna så många kalorier som möjligt.

    Källor

    —

  • Forskningen avslöjar: Zumba tränar både kondition & rumpan

    Zumba, den populära träningsformen inspirerad av latinamerikansk dans, erbjuder ett intensivt sätt att träna det kardiovaskulära systemet och de flesta av muskelgrupperna under en festliknande stämning. Som med alla träningsformer får du det du själv erbjuder. Du har inte bara en chans att träna hjärtat och lungorna: du kan även stärka och forma kroppens största muskel – rumpan.

    Statistik

    En studie som utförts av University of Wisconsin-La Crosse och som publicerades i Journal of Sports Science & Medicine 2012 lät en grupp friska individer testa Zumba och mätte sedan deras puls. Under träningen hade den genomsnittliga deltagaren en puls som var 79 % av sin maxpuls. Då den önskvärda pulsen är mellan 64 % – 94 % av maxpulsen innebär det att Zumba visade sig vara en fullt acceptabel träningsform.

    Bortom statistiken

    Resultaten visar att Zumba hjälper dig höja pulsen till en acceptabel och effektiv nivå för konditionsträning. Du måste inte stanna upp och läsa av pulsen för att avgöra hur hårt du jobbar. Om du känner att du tränar hårt så gör du förmodligen det. Att avgöra ”hur hårt det känns” är ett sätt att uppskatta hur intensivt du tränar, menar American Council on Exercise.

    Musklerna du använder

    Under ett typiskt Zumbapass kommer du tillbringa mycket tid med att ta steg i sidled och göra rörelser som är typiska för cumbia, salsa, merengue, reggaeton och samba, vilket gör att din kropp rör sig i en takt som främjar hög puls och därmed ger en bra träning. Klasserna har också inslag av styrketräning. Under ett typiskt pass kommer du tillbringa minst 1 – 2 minuter med squats och utfall. Även om dessa utfall är en del av en snabb dansrutin kan du märka att din rumpa och dina lår är ömma efter träningspasset. För att göra rörelserna ännu mer intensiva kan du böja knäna och ”sitta” i squatsen. Mer intensiva ”nivåbyten” intensifierar träningspassen, berättar zumbainstruktören Staci Boyer i en artikel som publicerats i Shape.

    Mer fokus på rumpan

    Om vanlig Zumba inte räcker till för att träna rumpan har du många alternativ. Om du är bekväm med din instruktör kan du fråga om hon har träning i ”zumba gluteus”, och om hon kan få in mer arbete med gluteus i träningspasset. Försök också hitta klasser för ”zumbatoning”, ”zumba in the circuit” eller ”zumba sentao”, vilka fokuserar mer på toning än på kondition. Eftersom styrketräning bör vara en del av allas träningsruin kan du lägga till mer gluteusträning i det du gör utanför zumbaklasserna. Leg press, squats och utfall med hantlar eller skivstänger är effektiva sätt att träna gluteus.

    Källor

    —