Ett sätt att bota medelålderskrisen är att springa ett maraton. Det är 42,2 kilometers smärta och lidande, men att gå över den där mållinjen för första gången kommer vara en av de största framgångarna i ditt liv. Först måste du dock förbereda dig, och för att göra det behöver du lägga upp ett noggrant träningsschema.

Guide

Steg 1

Spring i minst sex månader till ett år innan ett maraton. Räkna med att träna i minst 26 veckor, vilket är en vecka för två kilometer i loppet. Det här kommer förstås variera beroende på vilken form du är i när du börjar, hur du springer för tillfället, och hur långt du springer för tillfället. Om du till exempel redan springer flera kilometer om dagen och springer halvmaror då och då vill du förstås börja de långa löpturerna med en halvmara och öka hastigheten efter det.

Steg 2

Läs på ordentligt innan du börjar. Om du känner någon som har sprungit ett maraton bör du prata med dem och få deras råd.

Steg 3

Kolla upp löparklubbar och organisationer i ditt område. Många erbjuder både kurser och den säkerhet som grupper innebär. Det finns även andra grupper som erbjuder träning i utbyte mot att du donerar till deras specifika välgörenhetssyfte.

Steg 4

Investera i ett par bra löparskor. Detta är nödvändigt. Handla skor sent på dagen, när dina fötter har svullnat upp. Besök butiker som specialiserar sig på löpning och prata med utbildad personal. Du bör kunna testköra dem genom att jogga runt kvarteret. Köp nya skor efter 500 – 650 km eftersom de då blir alldeles för utslitna, vilket leder till skador.

Steg 5

Klä dig i material som undviker fukt och i olika lager, i enlighet med ditt klimat. Bär en hatt, solskydd och solglasögon.

Steg 6

Köp en prestandamätande pulsklocka/gps-klocka med ett stoppur för att kunna mäta tiden per kilometer. Detta kommer hjälpa dig reglera din hastighet.

Steg 7

Utveckla ett träningsprogram som du kan hålla fast vid. Den generella idén är att långsamt öka distansen, och sedan hastigheten, under 26 veckor. Varje vecka kommer haka på den föregående och inkludera 5 dagar där du springer (1 lång löptur och 4 korta löpturer) och 2 vilodagar. Kom ihåg att även om du kan hoppa över en kort löptur då och då så är de långa otroligt viktiga för din träning.

Steg 8

Stretcha musklerna mjukt, utan att studsa, före och efter varje löptur för att göra dem förberedda och motståndskraftiga. Ge hamstrings, quadriceps, vader, skrevet och höfterna mycket uppmärksamhet, och stretcha långsamt i minst 30 sekunder.

Steg 9

Ät måltider som har mycket kolhydrater och lite fett.

Steg 10

Håll koll på vätskebalansen och drick mycket vatten, även de dagar när du inte springer. Under träningsperioden behöver du dricka minst 3 – 4 liter vatten per dag. Bär med dig en vattenflaska när du springer. Många erfarna löpare äter små portioner gel som är lätt att smälta, med 35 – 45 minuters mellanrum under långa lopp.

Steg 11

Registrera dig ett par veckor eller månader i förväg om du vill delta i ett av de stora loppen, som de i Chicago eller Los Angeles. New York Marathon använder till exempel lottdragning för att välja ut deltagare inför loppet, så alla som ansöker får inte delta. För att delta i Boston Marathon måste du ha en kvalificerad tid baserat på din ålder det datum du vill springa (se källor för mer information).

Steg 12

Börja nedtrappningen tre veckor innan ditt maraton. Gör inte dig själv utbränd innan loppet börjar.

Steg 13

Vila 1 – 3 dagar om du känner att du börjar få en skada. Du kommer komma tillbaka mycket snabbare om du inte gör problemet värre. Om dina symptom går över kan du börja springa lätt igen, och om de inte gör det bör du rådfråga en läkare.

Steg 14

Vila och ät ordentligt veckan innan loppet. Om du håller dig till din plan behöver du inte äta massor av kolhydrater kvällen innan – och undvik okända restauranger, fisk och kryddig mat. Prova inget för första gången på tävlingsdagen heller: prova allt (gel, vätska, skor kläder – till och med kepsen, men särskilt skorna) i god tid innan loppet. Ladda upp med energibars och sportdryck inför den stora dagen.

Steg 15

Håll en jämn takt och börja långsamt under loppet, och öka takten under den andra halvan eller sista tredjedelen av maratonet. Det säkraste sättet att krascha är att springa för snabbt i början. Detta kan vara svårt när andra springer om dig. Du kan springa snabbare om du är i bra form, men du behöver stå emot. Spring i din egen takt och spring jämnt. Du kommer känna dig mycket bättre under längre tid, och du kan alltid snabba på mot slutet om du har tillräckligt med energi.

Steg 16

Håll dig på fötterna efter loppet och gå runt för att undvika hemsk ömhet. Du kommer läka mycket snabbare om du stretchar varje dag under den kommande veckan och springer lite lätt. Du kan till exempel springa 1,5 kilometer i en 15-minuterstakt dagen efter ditt maraton. Nästa dag kan du springa 3 kilometer i en 13-minuterstakt. Vila dagen efter det, men stretcha ändå. Den fjärde dagen kan du springa fem eller sex kilometer i en 11-minuterstakt, och vila sedan nästa dag. Under helgen kan du springa upp till tio kilometer, men långsammare. Lyssna på din kropp.

Tips & Varningar

Anlita en erfaren tränare om du har råd. Denne kan hjälpa dig bibehålla motivationen och se till att du tränar ordentligt.

Smörj in vaselin på de delar av kroppen som kan få skavsår (armhålor, lårens insida, under behåbanden, insidan av knäna). Det finns inget värre än smärtsamma skavsår under en lång löprunda.

Att få mycket vila är en otroligt viktig del av din träning.

Köp skor i en löparbutik. Personalen är ofta erfarna löpare. Ta med ett par gamla par. Att undersöka de slitna områdena avslöjar en hel del om vilka slags skor du behöver.

Få in lite korsträning i ditt schema: gå, simma, cykla och så vidare. Allt detta ökar din uthållighet och styrka, och gör att du inte blir uttråkad.

Du måste inte springa hela 42,2 kilometer. Många maratonlöpare går en del av loppet för att vila och återställa vätskebalansen sig.

Undvik alkohol och kraftigt koffeinhaltiga drycker. De är urindrivande och kommer göra dig uttorkad.

För att undvika skador bör du aldrig öka distansen med mer än 10% per vecka.

Träna aldrig i utslitna skor. Om du känner smärta i knäna, skenbenen eller fötterna kan det vara dags för ett par nya skor.

Att springa de 42,2 kilometer som ett maraton innebär är en imponerande fysisk utmaning – oavsett om det är ditt första eller ditt femtonde lopp. Vila ordentligt veckan innan loppet, samtidigt som du inte förlorar din prestanda, så att benen är fräscha och klara att springa på tävlingsdagen. Motstå frestelsen att träna för hårt under veckan, och ta istället tillräckligt med tid för att fokusera på näring, packa inför loppet, och spring bara ett par kilometer för att hålla igång kroppen.

1: Grunden

Veckan innan ett maraton är slutet på en nertrappning, en period under vilken du minskar din sträcka för att vila upp benen inför ditt maraton. Du bör ha sprungit den längsta sträckan, på minst 30 kilometer, två eller tre veckor innan tävlingsdagen. Spring den sista långa sträckan exakt en vecka innan loppet. Denna sträcka kan vara 12 – 19 kilometer lång, beroende på din plan, erfarenhet och dina mål. Under resten av veckan bör du inte springa mer än 6 kilometer i taget. Håll dig på en hastighet som är 90 – 120 sekunder långsammare än målet för din hastighet under loppet. Undvik att springa mer än 30 kilometer sammanlagt – detta inkluderar din sträcka från den långa löprundan.

2: Struktur för löprundan

Spring en kort, bra löptur fyra till fem dagar innan loppet. Spring tre kilometer, eller 20 minuter, i samma hastighet eller lite snabbare än du ska springa loppet. Börja dock med att värma upp i 1,5 kilometer, och varva ned genom att springa samma sträcka. Du kan också springa alla korta löprundor denna vecka i en relativt långsam hastighet, men inkludera fem eller sex spurtar på 100 meter i slutet av en eller två träningspass. Ett par korta, intensiva spurtar kan förhindra att du drabbas av tunga, långsamma ben. Var dock alltid försiktig – om du springer för intensivt riskerar du att drabbas av utmattning.

3: Korsträning

Träna inte vikter den här veckan, men korsträna gärna i 20 – 30 minuter under veckan. Alla aktiviteter är okej så länge de har en låg effekt, och du har utövat aktiviteten regelbundet under träningen innan ditt maratonlopp. Att introducera nya aktiviteter kan orsaka ömma muskler och skador. Du kanske känner dig lite rastlös under veckan innan loppet, men använd den energin till att studera banan, förbereda kläder och näring, tillbringa tid med vänner och familj, och vila.

4: Ät ordentligt

Undvik att “fylla upp” dig för att nå det kaloriantal som du förväntar dig att bränna under tävlingsdagen. Ät precis som du gör när du tränar, men öka intaget av kolhydrater så att det utgör mellan 60 % – 70 % av dina kalorier cirka tre dagar innan loppet. Detta kommer maximera energilagnringen. Kolhydrater innebär inte bara pasta och pizza: det finns hälsosamma val också, som sötpotatis, brunt ris och bananer. Undvik mat som är extra oljig, fiberrik eller kryddig två till tre dagar innan loppet – allt detta kan orsaka matsmältningsproblem på tävlingsdagen. Minimera alkoholintaget, men drick mycket vatten så att du har tillräckligt med vätska i kroppen på tävlingsdagen.

5: Håll dig inte på fötterna

Tillbringa inte den sista veckan med att utföra sysslor, som storstädning, som du skjutit upp när du tränar. Om du rest någonstans för att delta i loppet ska du inte tillbringa dagarna innan loppet med att gå runt över hela staden – var turist efter loppet. Du kan springa några kilometer dagen innan loppet bara för att värma upp, men spring bara en kort bit till tävlingsplatsen och slappna sedan av resten av dagen, så att du är ordentligt utvilad inför tävlingen.

Källor

• Runner’s World: It’s Taper Time
• Rock ’n Roll Marathon Series: What to Do the Week Before Your Marathon or Half-Marathon