Reportr

Etikett: Stretching

  • Sluta fuska med löpar-stretchingen (Enkel guide i 5 steg)

    När du går ut och springer, tar du bara fart direkt utanför dörren? Eller tar du dig tid nog att värma upp? Om du inte lägger lite tid på att stretcha riskerar du tråkiga skador. För att bäst skydda dig själv från löparskador bör du värma upp genom att jogga lätt i 5-10 minuter och sedan stretcha enligt nedan punkter. Det hjälper kroppen att värma upp musklerna och hålla skadorna borta.

    stretching

    Guide

    Steg 1

    Stretcha ryggen, hamstrings, gluteus och adduktorer genom att stå med benen isär ända tills du känner att dt börjar dra i innerlåret och knät. Böj dig vid midjan och luta dig mot vaden. Ta tag om benet så långt ned du kan och håll den positionen i 20 sekunder. Upprepa sedan rörelsen på den andra sidan.

    Steg 2

    Stretcha soleus, gluteus, perineum och den nedre delen av ryggen genom att börja i en stående position och sedan huka dig ned, med hälarna på golvet. Stå med fötterna isär tills du känner att det börjar dra i höfterna och den nedre delen av ditt bäcken. Luta händerna mot golvet för att få stöd och andas djupt. Håll denna position i 20 sekunder.

    Steg 3

    Stretcha fotvalven genom att ta av dig skorna och sätta dig på huk, med tårna vilande mot golvet. Håll denna position i 20 sekunder.

    Steg 4

    Stretcha psoas och rectus abdominus genom att göra stretchövningen “kobra”. Ligg ned med ansiktet mot marken, med händerna under axlarna. Tryck upp dig själv i en båge och ha höfterna mot golvet. Håll munnen stängd och andas genom näsan. Håll denna position i 20 sekunder.

    Steg 5

    Stretcha gluteus genom att sitta mot en vägg eller någons rygg, med benen framför dig. Ta tag i ett ben och dra det mot bröstet, och krama det mot den motsatta axeln. Böj det andra benet medan du försöker hålla båda sittbenen mot golvet. Håll denna position i 20 sekunder och upprepa sedan övningen på den andra sidan.

    —

    ,

  • Vanlig streching gör mer skada än nytta! Här är lösningen

    Stretcha hamstrings (baksida lår) för att öka flexibiliteten med en klassisk eller modifierad hurdlers stretch. Gör en klassisk hurdlers om du ska delta i ett tävlingslopp, och enbart om en tränare övervakar dig, annars löper du stor risk att du skadar dig. I alla andra fall bör du prova den modifierade versionen.

    stretching

    Hurdlers stretch

    Steg 1

    Sitt på marken med benen utsträckta framför dig. Ta långsamt ett ben och sträck det bakom ryggen, med knät böjt i 90 graders vinkel.

    Steg 2

    Stretcha musklerna i det främre benet. Luta dig framåt och försök nå tårna. Luta dig, men studsa inte. Håll denna position i 10 – 30 sekunder för att stretcha hamstring.

    Steg 3

    Luta dig bakåt över det böjda benet för att stretcha quadriceps. Håll positionen i 10 – 30 sekunder. Luta dig enbart så långt tillbaka du kan utan att känna smärta. Om det börjar göra ont måste du sluta luta dig tillbaka, annars kan du skada dina muskler.

    Steg 4

    Upprepa steg 1 till steg 3 med det andra benet.

    Modifierad hurdlers stretch

    Steg 1

    Sitt på golvet och sträck ut båda benen framför dig. Dra ett ben mot innerlåret, som om du skulle sitta med benen i kors.

    Steg 2

    Håll fotens undersida mot innerlåret och det böjda knät så nära golvet så möjligt. Peka tårna på den utsträcka foten uppåt.

    Steg 3

    Luta dig framåt från den undre delen av ryggen och försök nå tårna. Håll denna position i 10 – 30 sekunder. Upprepa steg 1 och 2 med det andra benet.

    Tips & Varningar

    Undvik skador genom att välja den bästa stretchningen för just din aktivitetsnivå. Att pressa musklerna för hårt genom att göra hurdlers stretch kan orsaka mer skada än nytta i en vardaglig fitnessrutin.

    —

  • Guide: Hur du explosivt ökar din talang i löpning [4 STEG]

    Denna artikel riktas specifikt till de som vill förbereda sig ordentligt för att springa utan skador, medan de samtidigt maximerar sin potential gällande träningen. Att arbeta proaktivt för att förebygga löparskador är A och O för att det ska vara hållbart långsiktigt.

    Guide

    Steg 1

    När du börjar springa måste du se till att du har ordentliga löparskor. De behöver inte bara vara specifikt designade för löpning, utan de måste också knytas tight för att positionera fötterna säkert, så att du kan springa säkert och effektivt.

    löpning

    Steg 2

    Vatten är en viktig faktor när det gäller löpning. Att ha ordentligt med vätska gör en stor skillnad, och att vara uttorkad kan försämra din prestanda. Se till att du alltid har tillräckligt med vatten nära när du springer, för det kan bara erbjuda dig massor av fördelar och göra dig till en bättre löpare.

    Steg 3

    Stretchning är nödvändigt när du springer. Om du inte stretchar kan du sträcka en muskel, eller skada dig själv så allvarligt att löpning inte ens är ett alternativ längre. Jag rekommenderar att du stretchar VARJE gång du springer, eftersom det minskar risken för skador och gör att du får ut mesta möjliga av din träning, och att du är mjuk nog att utföra de rörelser som behövs för att få ut mesta möjliga av din löptur.

    Steg 4

    När du springer bör du alltid ha en hälsosam mentalitet. Var positiv oavsett vad som händer. Ett negativt sinne medför negativa resultat, och på samma sätt medför ett positivt sinne positiva resultat. Passera aldrig dina gränser, men se till att du alltid är öppen när du springer eftersom du då kommer att nå din potential. Om du inte tror på dig själv kommer inte din kropp heller att göra det. Kom alltid ihåg att löpning inte bara är fysiskt, utan psykiskt också.

    Tips & Varningar

    Följ stegen ovan. Det är värdefulla råd som kommer att hjälpa dig under resten av ditt liv.

    Spring inte förbi din gräns om du inte är en erfaren löpare. Se till att du börjar bekvämt, men att du tränar i enlighet med din potential. Gå aldrig långt utanför din komfortzon, för då kan du drabbas av en skada eller andra medicinska komplikationer.

    —