Reportr

Etikett: Squats

  • 1 ovanligt sätt att maxa dina resultat med Squats [STUDIE]

    Knäböj fram – sk Front Squat – och vanliga knäböj har fler likheter än skillnader. Tekniken i övningen är densamma och båda rörelserna tränar lår, korsryggen och gluteusmusklerna. Den enda uppenbara skillnaden är placeringen av skivstången. För knäböj fram, håll skivstången framför bröstet. För vanliga knäböj, lägg skivstången på övre delen av ryggen. Denna mindre justering ändrar biomekaniken i övningen, och påverkar mängden stress som placeras på knän och korsrygg.

    squats knäböj

    Teknik

    Tekniken i övningen är densamma för en knäböj fram och en vanlig knäböj. Stå med fötterna i höftbredd. Tryck höfterna tillbaka och ner i en knäböj. Lägg din vikt bakåt på hälarna och fortsätt sänka dig ner tills låren är ungefär parallella med golvet. Pressa genom hälarna, sträck dina höfter och knän, och återgå till en stående position.

    Skivstångens läge

    Två alternativa grepp finns för knäböj fram: korsarmat grepp och vanligt grepp. Börja med armarna utsträckta ut framför dig, parallellt med golvet med handflatorna nedåt. För korsarmat grepp, korsa armarna, och vila varje hand på motsatt axel. Håll skivstången med ett överhandsgrepp, vila stången på framsidan av dina axlar. För vanligt grepp, vik dina underarmar tillbaka över överarmarna med handflatorna mot taket. Stången ligger i handflatorna, som sträcker sig över axlarna. För en vanlig knäböj, lägg vikten på övre delen av ryggen, men lägg inte stången på halsen. Den bör vila på toppen av dina traps, strax under halsen.

    Muskler som tränas

    Även om man kan tro att knäböj fram tränar quadriceps mer än knäböj bak, tyder studier på att muskelaktiviteten är likartad för båda typerna av knäböj. En studie från 2008 som publicerades i ”Journal of Strength and Conditioning Research” fann man att muskelaktiviteten i quadriceps hade ingen signifikant skillnad mellan de båda varianterna av knäböj. Båda typerna av knäböj är effektiva för att träna benen, korsrygg och gluteusmusklerna.

    Risk för skada

    Eftersom du håller stången på ryggen under vanliga knäböj, lutar du naturligtvis överkroppen framåt för att motverka vikten. Detta ökar krafterna på din ryggrad, gör att du riskerar att skada din korsrygg Vanliga knäböj säter också mer stress på knälederna jämfört med knäböj fram. Av dessa skäl kan knäböj fram vara ett säkrare alternativ för vissa lyftare.

    Källor

    —

    ,

  • Squats: En superkort guide med det viktigaste du måste veta

    Squat är en blandad kraftövning som fokuserar på flera muskelgrupper i den nedre delen av kroppen. Den är effektiv för att bygga muskelmassa, öka musklernas tålighet, och utveckla en flexibilitet i den nedre delen av kroppen. Förutom att musklerna aktivt arbetar under lyftets två faser bidrar squats också till att stabilisera flera muskler i din kärna för att ge balans och hållning. Även om standardiserade back squats inte arbetar direkt med obliques fungerar de musklerna som ett stöd under lyftet.

    Squats knäböj

    Påverkade muskler

    En vanlig back squat arbetar med quadriceps, hamstrings, gluteus och vadmusklerna. Quadriceps arbetar främst för att kontrollera nedåtrörelsen när dina ben pressas ihop, medan vaderna och hamstrings ger kraft nog att resa dig till startpositionen igen. Flera sekundära muskler i kärnan arbetar, inklusive erector spinae och transversus abdominis. De senare musklerna ger det inre lagret av dina obliques ett underlag. Att röra och arbeta med obliques hjälper stödja transversus abdominis.

    Utövande

    En squat består av två faser: den koncentriska och den excentriska. Som med de flesta tyngdlyftningövningar består den koncentriska fasen av att dra samman muskler för att kontrollera vikt medan den rör sig nedåt. En squat börjar med den koncentriska fasen när du rör dig från en stående position och kontrollerar musklerna medan du böjer knäna och sänker dig ner till golvet. När du är fullt hoppressad börjar den excentriska fasen. Här lyfter du dig själv och vikten upp till en stående position. Gör en back squat med vikt och en hantel, kettlebell eller bara med din egen kroppsvikt. Användning av en skivstång, tom eller med vikter, kommer hjälpa dig att hålla rätt balans och form under övningen.

    Byt utövande

    För att mer effektivt arbeta med traversus abdominis under en squat kan du göra en mer enkel version, som kallas för overhead squat. Den här versionen måste utföras med en skivstång. Gör samma rörelser som i en squat, men håll skivstången rakt över huvudet med raka armar, låsta vid armbågarna. Det skiftar gravitationscenter under lyftet, och flyttar det mer mot kärnan. Det ökar belastningen på traversus abdominis eftersom det arbetar för att hålla dig rak. Den här ökade användningen ökar också användningen av inre obliques för att upprätthålla hållning och stödja erector spinae.

    Överväganden

    Förhindra överträning och fastställ ett träningsschema som ger dig tid att återhämta dig mellan dina squats. Om du redan utför flera övningar som stärker kärnan, och mer specifikt obliques, bör du vara försiktig med squats. För många övningar av samma muskler kan snabbt leda till trötthet och kan orsaka skada. Använd en spotter eller en Smithmaskin för en friviktsversion av en squat.

    Källor

    —

  • Dessa 4 övningar med fria vikter förvandlar din kropp helt

    Gluteus och hamstring (baksida lår) är de huvudsakliga musklerna på dina bens baksidor. Dina hamstrings är ansvariga för att böja knäna och använda höfterna, medan din gluteus (eller rumpmuskel) sträcker ut, roterar, och arbetar med din höftled. Även om det inte finns några övningar som definitivt är bäst för dessa två muskler kan alla rörelser med fria vikter som bearbetar både gluteus och hamstring vara effektiva för att bygga styrka och storlek i dessa områden.

    squats knäböj

    Variationer på marklyft

    Tillsammans med ländryggen kallas gluteus och hamstring för din ”posterior chain”. Få övningar är så bra som marklyft när det gäller att arbeta med hela posterior chain, menar Cressey Performances ägare Eric Cressey, i Boston. Regelbundna marklyft, marklyft med stela ben eller trap-bar, förhöjda marklyft – allt arbetar mycket med gluteus och hamstrings. Dina hamstrings bör vara mest aktiverade när du är lågt i startpositionen, och gluteus arbetar mer mot marklyftets topp, noterar styrketräningscoachen Bret Contreras.

    Olika sorters squats

    Du kanske tror att squats främst arbetar med knän eller quadriceps, vilket de gör, men de arbetar också med gluteus och hamstrings. Ju lägre du går i din squat, desto mer arbetar du med gluteus och hamstring och ju mindre fokus läggs på dina quads. Så, gå så lågt du kan medan du fortfarande har en bra position med dina hälar på golvet och en svag lutning i ländryggen. Gör din squat med en hantel i en back- eller front squat, eller prova med hantlar och en kettlebell. För att få den bästa hållningen i en front squat rekommenderar Cressey att du byter till box squats, där du gör din squat ner mot en låda, pausar kort, och sedan gör en explosiv rörelse uppåt.

    Utfall och single leg-rörelser

    Utfall är en allsidig träningsform för nederdelen av kroppen, som tränar lika många muskler som squats. Gör dem mer fokuserade på hamstrings och gluteus genom att falla bakåt och inte framåt. Ta kraft från golvet medan du klämmer ihop dina hamstrings och undviker att låta knät flyga framåt, eftersom det skiftar fokus till dina quads, säger styrke- och konditionscoachen Harold Gibbons. En hantel längs skulderbladen fungerar bra för omvända utfall, eller så kan du genomföra dem när du håller hantlar eller kettlebells vid sidorna eller i axelhöjd. På samma sätt som utfall finns split squats, som utförs som ett statiskt utfall där den bakre delen av din fot vilar på en bank, och step-ups, där du kliver framåt på en lång bänk eller låda.

    Thrusts och Bridges

    Thrusts med höften innebär att du sitter på golvet med den övre delen av ryggen mot en bänk och med en stång i knät. För att påbörja rörelsen, lyft dina höfter så högt du kan, pausa kort, och sänk dem sedan kontrollerat. Thrusts för höften arbetar faktiskt mer effektivt med gluteus och hamstrings än marklyft, eftersom de maximerar höftförlängningen och inte belastar din ryggrad lika hårt, säger Contreras. Om du inte är bekväm med att utföra thrusts för höften med en stång kan du ha en hantel i knät. Bridges är liknande, men utförs med hela överkroppen på golvet. Bridges är tuffare än thrusts, så du kommer behöva använda mindre vikt. För en ökad utmaning kan du lägga fötterna på en bänk, göra thrusts och bridges med ett ben i taget, eller ta en längre paus i toppen av rörelsen.

    Källor

    —

    ,

  • Vad du MÅSTE veta om Squats & Marklyft om du menar allvar

    Att arbeta med underkroppen med fria vikter kräver användning av flera tyngdlyftningsövningar som kan vara svåra att behärska. Bland dessa finns squats och marklyft. Även om utförandet av varje övning varierar drastiskt arbetar de egentligen med samma primära muskelgrupp i underkroppen. Skillnaden i utförandet involverar dock olika sekundära muskler. Att förstå hur varje övning påverkar kroppen är nödvändigt för att nå dina träningsmål.

    Squats knäböj

    Squats

    Även om det finns två varianter av en squat – front och back – arbetar båda med samma primära muskelgrupp i underkroppen, och utförandet är ganska lika när det gäller de nedre kroppsdelarna. En squat kräver att du pressar ihop knäna, böjer dig vid midjan och höjer dig till en stående position medan du håller en hantel antingen framför eller bakom nacken. En squat involverar främst quads, hamstrings, gluteus och delar av ländryggen, och använder dina magmuskler och erector spinae som sekundära stabiliserare.

    Marklyft

    Marklyft har också ett par olika varianter, inklusive standard, sumo och stiff-leg. Den enda varianten som inte främst arbetar med quads är stiff-leg. De andra två arbetar helt och hållet med quads, och alla tre arbetar med hamstrings, vader, gluteus och ländryggen. Marklyftet arbetar också med flera sekundära muskler för stabilisering, inklusive latissimus, obliques och trapezius. Ett marklyft modell standard börjar med att skivstången är på golvet och att knäna pressats ihop. Lyftaren tar tag i skivstången, rätar knäna för att helt kunna arbeta med quads och hamstrings, och rätar sedan på midjan och ryggen till en stående position.

    Jämförelse

    Både squat och marklyft arbetar mestadels med samma primära muskler, kräver samma sorts utrustning och har samma start- och slutposition för båda faserna i lyftet. Ändå är de båda övningarna mycket annorlunda. En squat är egentligen en pressövning, där du pressar vikt mot gravitationskraften, medan marklyft är en dragövning där de berörda musklerna inte direkt bär viktkällan. På grund av detta kräver anstränger en squat underdelen av kroppen mer, medan marklyft ger en mer jämn fördelning av vikten längs överkroppen.

    Överväganden

    Även om squats och marklyft skiljer sig på flera olika sätt är de två övningarna lika nog gällande primära muskelgrupper för att avråda utförande av båda lyft under samma träningspass, förutom för avancerade vikttränare eller tävlingslyftare. För bästa resultat kan du byta ut en övning mot den andra under efterföljande träningspass, eller byta med några veckors mellanrum för att förhindra att din kropp snabbt anpassar sig till en särskilt rutin. Använd alltid en spotter för squats som utförs utan en Smith rack, och använd en mjuk, kontrollerad rörelse för varje lyft.

    Källor

    —