Reportr

Etikett: Militärträning

  • Navy SEAL-träningsprogram [Upplägg + Fakta + Guide]

    Navy SEALs är sedan länge kända som en av världens mest elita militärgrupper, specialiserade på alla delar av modern krig, med förmågan att engagera en fiende på sina villkor eller i vilken främmande miljö som helst. Att göra så kräver inte bara kunskap om special ops krig och utrustning. En högt motiverade och fysiskt disciplinerade SEAL har en rigorös träningsregim designad att förbereda soldatens sinne och kropp för straffet av att vara i strid.

    Idealen

    Medan de flesta aldrig kommer veta hur det känns att vara del av en hemlig militär operation, är graden funktionell fitness som SEAL träningen ger något som kan öka en vanlig mans fysiska förmåga inom flera fitness områden. Å andra sidan har de flesta träningsprogrammet en värdegrund, med ett fitness mål som strävas mot till andras bekostnad. Medan träningen förbereder en SEAL på stridssituationer, står den här sortens fitness träning långt före andra när gäller metaboliska och fysiologiska kraven genom att tänka på många olika områden: löpning, hoppning, kastning och krypning, i form av calisthenics som push-ups, pull-ups och sit-ups. SEAL träning söker hela tiden att variera sina metoder, och kombinerar grundläggande gymnastik träning med standard olympisk tyngdlyftning i ett omfattande program som tränare alla områden.

    Genomförandet

    Fastän nybörjare inte behöver gå igenom SEAL träningen ökända Hell Week, händer dramatiska förändringar när man påbörjar programmet, och de flesta ser förbättringar i styrka, kraft och uthållighet redan efter en månad. Fysiskt är kroppsfettet metaboliserat snabbt och musklerna växer snabbt med framstegen. Det är en god idé om den som påbörjar metoden redan har konditionen uppe (en läkarundersökning skulle inte vara så dumt).

    Att komma igång

    Sedan de grundades under Vietnam kriget, har SEAL programmet tränat soldater med plågande löpning, pull-ups, push-ups och sit-ups, SEAL tränings kärnan som du har adopteras i CrossFit metoden. CrossFit, olympiern Greg Glassmans fitness idé, är en minimalistisk program som kräver lite utrustning, perfekt för att en SEAL ska hålla konditionen uppe på basen. De hör enkla övningarna kan skalas upp och modifieras för att ta hänsyn till alla fitness nivåer, så alla kan ta del av programmet, oberoende på tidigare erfarenhet, grundutrustningen som krävs är en pull-up barr, ett par löpskor, ett hopprep och en 100- till 300-punds olympisk viktset är allt som behövs till en början (mer kan tilläggas sedan om du vill). En stoppklocka behövs för att följa framstegen.

    Grundintroduktion

    Lättaste sättet för Navy SEAL träningsnybörjare att komma in i det är att följa den här CrossFit mallen med pull-ups, push-ups, sit-ups och hoppknäböjningar (att knäböja så lågt det går utan vikter och sedan hoppa så högt det går i luften till en stående position). Följ en upprepningsschema på 21, 15, 9 och 3 upprepningar, och gör övningarna på raken utan vila emellan. Till exempel, utför 21 pull-ups, 21 sit-ups, 21 push-ups och 21 hoppknäböjningar. Och sedan, utan att stanna, upprepa varje övning i 15 upprepningar, sedan 9, och så vidare. Tajma dig själv. Idén bakom SEAL träningen är att man alltid kan prestera bättre, så gör träningen igen och försök slå din tid. CrossFit’s hemsida är utförlig, med många variationer och övningar med videodemonstrationer. CrossFit är öppet för allmänheten.

    Källor

    —

  • Hur kommer man snabbt i form för flottan? [GUIDE]

    Militärens grundläggande utbildning är svår oavsett försvarsgren. Du kommer att under flera veckor delta i en process som omvandlar dig från civil till sjöman, och den fysiska träningen kan vara exceptionellt mödosam. Förbered dig inför flottans träningsläger så tidigt som möjligt, så att du lättare kommer kunna anpassa dig till militären och inte riskerar att diskvalificeras på det fysiska testet. Det kommer inte att vara lätt att förbereda sig för militärens grundutbildning, men processen är enkel att förstå och du behöver inte vara medlem på ett gym.

    Inträdeskrav

    Minimigränsen för att komma in på flottans grundutbildning är 60 på det första bedömningstestet, samtidigt som man måste möta kraven på längd och vikt som är i likhet med Body Mass Index. Inträdesprovet består av tre moment: armhävningar, situps – som marinen kallar ”curlups” – samt tidsinställd löpning eller simning. Planera för att delta i löpningen, eftersom grundbildningens fysiska examenstest bara kommer vara en 2.5 km lång löpning på tid. Resultaten av de tre momenten läggs ihop för att bilda de slutgiltiga poängen.

    Kondition

    Uthållighetsträning i grundutbildningen kommer först och främst att fokusera på löpning och simning, både vad gäller tid och längd. Även om minimikraven för det avslutande fystestet endast är 2.5 km löpning kommer träningslägret att innehålla många löparrundor på många kilometer. Öka uthålligheten med hjälp av löparrundor på minst 3 kilometer. Om du inte klarar av att springa 3 kilometer så koncentrera dig på att orka milstolpen på 2.5 kilometer genom regelbunden träning. Spring minst fyra dagar i veckan fram tills träningslägret. Dela upp dina distanser till kortare intervallträning, för att öka pulsen och förbättra hjärtats prestanda.

    Styrketräning

    Du kommer inte behöva några fria vikter för att kunna förbereda dig för grundutbildnings krav på styrka. Övningarna som behövs för att förbereda sig är enkla och okomplicerade, precis som fystestet självt. Armhävningar, situps och pullups kommer att utgöra kärnan i din styrketräning, vilket lägger tonvikt på att utveckla den muskulära uthålligheten, istället för storlek och styrka. Andra övningar som ingår är knäböj utan vikter och gående utfall. Under fystestet så görs armhävningar och situps på tid, och hur många du klarar av på två minuter i vardera moment kommer avgöra din framgång i testet. Jobba mot ett tresiffrigt antal armhävningar och situps på två minuter och utmana dig själv till att öka antalet under varje träningspass. För att förhindra skador på grund av överträning ska du max träna fyra dagar i veckan.

    Överväganden

    Även om det inte är ett krav för flottan fystest varken före eller under grundutbildningen, så måste din kropp vara mycket flexibel och smidig för att prestera väl under träningslägret. Även om träningen är enkel och kan utföras var som helst behövs det en ordentlig rutin för uppvärmning och nedvarvning för att avsluta varje träningspass. Detta ökar cirkulationen, minskar risken för sträckningar och skador och förbättrar den allmänna prestandan. Att stretcha skulderbladen, vader, bröst och triceps hjälper dig att mjuka upp kroppen innan din konditions- eller styrketräning.

    Källor

    —

  • Militärträning: Träna Navy SEAL-övningar hemma

    Navy SEALS är kända som några av de tuffaste killarna som finns, och det är inte konstigt. Bara utbildningen som krävs för att bli en SEAL består av krävande fysiska aktiviteter, såsom rapid-fire armhävningar och pullups och att simma 450meter inom loppet av bara några minuter. Det är inte vem som helst som har rätt till att vara en Navy SEAL, men om du vill träna hemma precis som dessa elitmilitärer behöver du en träningsplan som liknar deras. Med varierande styrke- och konditionsträning som är utformad för att öka uthålligheten och muskelstyrka kan du komma i form som en SEAL.

    Löpning

    Löpning har en stor roll inom SEALs träning, och det ska den också ha i din träning hemma. SEALs är mycket beroende av löparträning för att bibehålla styrka och uthållighet, som till exempel en snabb 6.5 km lång löparrunda varje vecka. Även om du med din nuvarande kondition inte klarar av den här typen av ansträngande konditionsträning, kan du ändå lägga till löpning till din träningsrutin. Prova att växla mellan långa och långsamma distanser; kontinuerliga högintensiva löpningar; och intervaller som är anpassade till din kondition. Under de långa och långsamma distanserna håller du ett lugnt tempo där det fortfarande är bekvämt att samtala. Öka utmaningen med hjälp av kontinuerlig högintensiv löpning under de sista 15-20 minuterna, detta är tillräckligt för vem som helst med låg kondition. Intervaller erbjuder ett tredje alternativ, omväxlande hög- och lågintensiv löpning. Du kan till exempel börja med en lågintensiv promenad, alternativt jogga i fem minuter, för att sedan byta till högintensiv löpning under en minut. Gå eller jogga i två minuter för att återhämta dig och spring sedan igen. Justera tiderna för att matcha din konditionsnivå.

    Simning

    Navy SEALs måste också vara starka simmare, och de tränar regelbundet utomhus i vatten. För att replikera dessa träningspass tar du dig till bassängen och göra en mängd olika simtekniker och styrkeövningar. Prova sprinter med valfri stil under ett träningspass, gör fem omgångar av 50 meter längd. Vila i 20 sekunder och gör sedan fem omgångar av 100 meter längd. En annan träningsrutin kombinerar olika sprinter med hjälp av en kickboard, med 10 omgångar av 50 till 100 meter längder. För att öka utmaningen kan du följa upp detta med att simma med fenor i ytterligare 15-30 minuter. Du kan också kombinera simningen med styrketräning genom att i måttlig takt simma 100 till 200 meter och sedan göra armhävningar i 30 sekunder och en minut av bålträning. Upprepa rundan fem gånger.

    Överkroppen

    Utöver konditionsträning så tillbringar SEALs även tid på att träna överkroppen med diverse styrketräningsövningar. En mängd olika övningar används, med de flesta av dem utförs med hjälp av hantlar, skivstång eller viktmaskiner. SEALs fokus till exempel på starka axlar genom att göra latsdrag, biceps curl, bänkpress, rodd, triceps extensions och pull-ups. Du kan forma en cirkelträning av dessa övningar, antingen hemma eller på gymmet, och gör antalet repetitioner och omgångar som går i linje med din konditionsnivå. Nybörjare bör använda sig av lättare vikter och utföra fem omgångar om 10 repetitioner, medan de mer avancerade personerna kan använda tyngre vikter.

    Underkroppen

    Det är även viktigt att träna underkroppen, och SEALs använder sig av övningar som utfall, knäböj, marklyft, vadpress och benpress. Många av dessa, som till exempel knäböj och utfall, kan göras med bara kroppsvikten vilket är perfekt för nybörjare. Om du behöver ytterligare utmaning kan du lägga till vikter med hjälp av en skivstång eller hantlar samtidigt som du utför övningarna. Precis som med övningarna för överkroppen ska du anpassa vikten och antalet repetitioner med din nuvarande styrkenivå, men samtidigt lägga på en liten utmaning.

    Källor

    —

  • Vad tränar man första veckan på boot camps? [Militärträning]

    Träningsrutiner som imiterats av militära boot camps brukar vara tuffa och kan pressa deltagare till gränsen, och hjälpa dem överkomma platåer och nå nya fitnessnivåer. Du bör dock veta vad det är du ger dig in på och vad du kan förvänta dig under den första veckan, så att du inte är helt oförberedd. Även om det inte finns en fast rutin som alla boot camps följer finns det vissa generella övningar som du kan förvänta dig att stöta på under din första vecka.

    Intervallträning

    Träningen du utför under en vecka kommer förmodligen lika den under vecka fyra, men den fjärde veckan kommer vara mycket mer intensiv. Du bör dock förvänta dig att hoppa rakt in i den grundläggande träningen. De flesta boot camps har en intervalliknande struktur, som ofta involverar en kombination av blodpumpande konditionsträning och långsam, fokuserad styrketräning. Under den första veckan utför du ofta korta spurtar eller löpturer, och andra högintensiva övningar som snabbt växlar över till lågintensiv circuitträning som utfall, armhävningar och pullups.

    Aerobisk intensitet

    Var beredd på att andas tungt ända från början. En stor fördel med boot camp är den högintensiva konditionsdelen. Du pressar kroppen till dess gränser ända från vecka ett, och bränner cirka 600 kalorier eller mer per timme. Din puls kommer vara cirka 77 % av dess maximala intensitet under konditionsdelen, och ibland kan ibland gå upp ända till 91 %. Du kommer få göra snabba aerobiska rörelser, även under den första veckan. Detta kan inkludera att springa upp och ner för trappor, spurta, hoppa korshopp, löpning, squat jumps, och knee tucks. Om du är en nybörjare på fitnessmål och att komma i form kan det vara bra att börja långsamt med circuitträning på gymmet, och sedan arbeta dig upp till att delta i boot camp.

    Konstant rörelse

    Var beredd på att få lite eller ingen vilotid under dina första pass på boot camp. Du kanske känner att du vill ta många pauser, men du får bara använda den inbyggda cykliska naturen i träningspasset för att vila. Du kommer vara andfådd efter den aerobiska delen, så växlingen till armhävningar, situps och utfall får fungera som din vila. Ta med dig en vattenflaska och håll dig återfuktad, och drick snabbt ur den när du har möjlighet. Kom dock ihåg att lyssna på kroppen. Om du har ömma leder eller upplever stor smärta kan du behöva sluta träna, istället för att tvinga dig att fortsätta med träningspasset.

    Styrketräning

    Den styrketränande delen av ditt boot camp inkluderar många övningar som snabbt bygger upp dina muskler. Dessa kan använda din egen kroppsvikt istället för handvikter, beroende på vilken typ av boot camp du deltar i. under den första veckan kommer du förmodligen få utföra övningar som bergsklättrande armhävningar, där du rör fötterna in och ut medan du gör armhävningarna. Andra övningar för styrketräning kan vara tricep dips med hjälp av en bänk eller ett hinder, plankan, benlyft, och situps medan du håller en hantel över huvudet.

    —

  • Navy Seals egna kreativa metod för att bli extremt starka

    Med lite kreativitet kan många saker i naturen blir fria vikter och ge motstånd under ett träningspass, precis som du skulle få i ett gym. Att flytta, lyfta och kasta trädstammar, till exempel, kan vara ett effektivt och funktionellt sätt att förbereda sig för kraven i militären. Många inom det militära, inklusive Navy Seals, använder träning med trädstammar för att bygga upp styrka och uthållighet. Att skapa och underhålla fysiska förmågor är avgörande för militär utbildning, oavsett om du är isolerad i främmande vildmark eller bara försöker klara intagningsproven till militären.

    militärträning navy seal

    Överkroppen: Torso och Extremiteter

    Militär personal måste kunna dra tunga packningar under långa sträckor, lyfta ammunition och transportera annan personal i säkerhet, vilket kräver starka armar och axlar. Hitta en hanterbar, men tung trädstam och stärk överkroppen med militärpressar, håll stocken med båda händerna i bröstnivå och tryck den över huvudet. Utför bröstkast genom att hålla trädstammen på bröstet nivå och tryck den upp och ut från kroppen, försök sedan kasta den så långt som möjligt. Gör två till fyra set med sex till 12 repetitioner för varje övning.

    Underkropp: Stärk rötterna

    Varje försvarsgren tillbringar mycket tid att utbilda sina rekryter i benstyrka och uthållighet, allt från att lyfta säckar till gångmarscher kan utmana din underkropp. Haka fast dina armar under en tung trädstam och håll den medan du gör knäböj, en övning militären använder ofta för att bygga quadriceps och gluteus. Tryck sedan upp trädstammen ovanför huvudet igen och utför utfall för att träna dina hamstrings och vader. Återigen, gör två till fyra set med sex till tolv repetitioner. Slutligen, för uthållighet, håll trädstammen som inför knäböj och gå helt enkelt så långt du kan.

    Hela kroppen: Öka din uthållighet

    Det mest funktionella träningspasset i varje situation – särskilt när de förbereder för fysiskt krävande uppgifter, som militärtjänst- är en som utmanar hela kroppens uthållighet unisont. Ställ dig först på alla fyra bredvid en stor trädstam. Använd dina händer för att driva och benen för att springa, rulla stocken så långt du kan, håll dina coremuskler och ryggen parallellt med marken. Därefter lyfter du stocken på ena axeln, går tio varv och släpp den, lyft sedan upp den till den andra axeln och upprepa i tio rundor. Detta imiterar vissa militära träningsövningar.

    Säkerhet: Hugg inte ner trädet

    Oavsett om du försöker att klara en boot camp eller ta dig igenom fientligt territorium, är skadan alltid din värsta fiende. Som nämnts, kan trädstammar vara otympliga och deras vikt är inte jämnt distribuerad. På grund av detta, var alltid extremt försiktig när du använder dem för motion, särskilt under övningar som militärpress som innebär att du lyfter vikten ovanför din kropp. I militärträning är trädstammarna färdigskurna och kan skilja sig i storlek, vikt och balans. När det är möjligt, bör dessa övningar utföras under överseende av någon som passar dig eller en tränare.

    Källor

    —