Reportr

Etikett: Löparskador

  • 3 enkla steg för att förebygga skador i fotleden i löpning

    Skador är vanligast i löpsporter. Förutom fötter och knän är fotleden den mest skadade kroppsdelen för löpare. Det är för att det finns mycket tryck på både fot och fotled när man springer och joggar. Det finns flera olika sorters smärta och fotledsskador som påverkar löpare: stukningar, tendinit, påfrestningbrytningar och neurom. Fotledsskador borde få diagnos och behandling så snabbt som möjligt eftersom en sådan skada kan stoppa en löpare i flera säsonger om det går för långt.

    löpning

    Steg 1

    Se till att du använder ordentliga löpskor. Många löpare har inte perfekt form. Vissa löpare har neutral gångstil men de flesta under- eller överpronerar. Att pronera heter sättet som foten rullar från hälen till tån över marken under steget. Neutral pronering rullar foten jämt från hälen till tån. Överpronering är när foten rullar inåt och underpronering händer då foten inte rullar inåt tillräckligt. Rätt passande löpskor jämna ur obalanser i steget och skyddar mot fotledssmärta. Att ha fel skor kan orsaka eller förvärra fotledsskador.

    Steg 2

    Undvik att springa på ojämna ytor som stigar/trail/terräng och kullersten. Lös grust kan vara speciellt svårt om du har problem med underbenen. Om du lätt får fotledsskador ska du undvika att springa i för många backar. Om du är nybörjare borde du jobba dig upp till att träna i backar. Om du tränar för mycket för tidigt riskerar du skador.

    Steg 3

    Lyssna på din kropp. Om du börjar känna smärta när du springer, stanna eller åtminstonde modifiera träningen till dess att smärtan har gått över. Att springa för många kilometrar för tidigt kan orsaka fotledssmärta, så kom ihåg att inte öka hur många km du springer i veckan med mer än 10-20 procent varje vecka. Om smärtan inte försvinner efter vila eller att du skurit ned på träningen borde du gå till en sjukgymnast.

    Källor

    —

    ,

  • Sluta fuska med löpar-stretchingen (Enkel guide i 5 steg)

    När du går ut och springer, tar du bara fart direkt utanför dörren? Eller tar du dig tid nog att värma upp? Om du inte lägger lite tid på att stretcha riskerar du tråkiga skador. För att bäst skydda dig själv från löparskador bör du värma upp genom att jogga lätt i 5-10 minuter och sedan stretcha enligt nedan punkter. Det hjälper kroppen att värma upp musklerna och hålla skadorna borta.

    stretching

    Guide

    Steg 1

    Stretcha ryggen, hamstrings, gluteus och adduktorer genom att stå med benen isär ända tills du känner att dt börjar dra i innerlåret och knät. Böj dig vid midjan och luta dig mot vaden. Ta tag om benet så långt ned du kan och håll den positionen i 20 sekunder. Upprepa sedan rörelsen på den andra sidan.

    Steg 2

    Stretcha soleus, gluteus, perineum och den nedre delen av ryggen genom att börja i en stående position och sedan huka dig ned, med hälarna på golvet. Stå med fötterna isär tills du känner att det börjar dra i höfterna och den nedre delen av ditt bäcken. Luta händerna mot golvet för att få stöd och andas djupt. Håll denna position i 20 sekunder.

    Steg 3

    Stretcha fotvalven genom att ta av dig skorna och sätta dig på huk, med tårna vilande mot golvet. Håll denna position i 20 sekunder.

    Steg 4

    Stretcha psoas och rectus abdominus genom att göra stretchövningen “kobra”. Ligg ned med ansiktet mot marken, med händerna under axlarna. Tryck upp dig själv i en båge och ha höfterna mot golvet. Håll munnen stängd och andas genom näsan. Håll denna position i 20 sekunder.

    Steg 5

    Stretcha gluteus genom att sitta mot en vägg eller någons rygg, med benen framför dig. Ta tag i ett ben och dra det mot bröstet, och krama det mot den motsatta axeln. Böj det andra benet medan du försöker hålla båda sittbenen mot golvet. Håll denna position i 20 sekunder och upprepa sedan övningen på den andra sidan.

    —

    ,

  • Guide: Hur du explosivt ökar din talang i löpning [4 STEG]

    Denna artikel riktas specifikt till de som vill förbereda sig ordentligt för att springa utan skador, medan de samtidigt maximerar sin potential gällande träningen. Att arbeta proaktivt för att förebygga löparskador är A och O för att det ska vara hållbart långsiktigt.

    Guide

    Steg 1

    När du börjar springa måste du se till att du har ordentliga löparskor. De behöver inte bara vara specifikt designade för löpning, utan de måste också knytas tight för att positionera fötterna säkert, så att du kan springa säkert och effektivt.

    löpning

    Steg 2

    Vatten är en viktig faktor när det gäller löpning. Att ha ordentligt med vätska gör en stor skillnad, och att vara uttorkad kan försämra din prestanda. Se till att du alltid har tillräckligt med vatten nära när du springer, för det kan bara erbjuda dig massor av fördelar och göra dig till en bättre löpare.

    Steg 3

    Stretchning är nödvändigt när du springer. Om du inte stretchar kan du sträcka en muskel, eller skada dig själv så allvarligt att löpning inte ens är ett alternativ längre. Jag rekommenderar att du stretchar VARJE gång du springer, eftersom det minskar risken för skador och gör att du får ut mesta möjliga av din träning, och att du är mjuk nog att utföra de rörelser som behövs för att få ut mesta möjliga av din löptur.

    Steg 4

    När du springer bör du alltid ha en hälsosam mentalitet. Var positiv oavsett vad som händer. Ett negativt sinne medför negativa resultat, och på samma sätt medför ett positivt sinne positiva resultat. Passera aldrig dina gränser, men se till att du alltid är öppen när du springer eftersom du då kommer att nå din potential. Om du inte tror på dig själv kommer inte din kropp heller att göra det. Kom alltid ihåg att löpning inte bara är fysiskt, utan psykiskt också.

    Tips & Varningar

    Följ stegen ovan. Det är värdefulla råd som kommer att hjälpa dig under resten av ditt liv.

    Spring inte förbi din gräns om du inte är en erfaren löpare. Se till att du börjar bekvämt, men att du tränar i enlighet med din potential. Gå aldrig långt utanför din komfortzon, för då kan du drabbas av en skada eller andra medicinska komplikationer.

    —