Löpare behöver använda sig av olika sorters träning när de springer. Det är bra att göra samma avstånd på samma tid, men om du vill öka konditionen måste du springa snabbare under längre sträckor. Börja med att lägga till fartträning när du springer som siktar mot att få dig att springa snabbare under längre distans. De här teknikerna gör också att träningen blir roligare och mindre långtråkig, och det gör att sannolikheten ökar att du tar på dig skorna och går ut.

Guide

Steg 1

Starta med intervallträning när du är ute och löptränar. Intervaller är nog den viktigaste av alla fart-träningstekniker. Med intervallträning menas att man springer snabbare under kortare avstånd och sedan joggar lätt för att vila upp sig mellan sprintarna. Det finns tre grundtekniker att testa: ”Växlingar”, där du växlar mellan att spurta 440 meter och jogga 220 meter, och ”Pyramider”, där du ökar både sprint- och vilosträckorna med 220 meter åt gången och sedan avtar tillbaka ner till 220 meter. Till exempel kan du sprinta och vila 220 m, sen 440 m, 660 m, 440 m, och avsluta med 220 m. Med tiden kan du bygga upp dig till att kuta i 1780 meter. Sista intervallträningstekniken kallas ”Stegen”, där du springer snabbare och vilar i ökande eller avtagande mängder. Till exempel kan du kuta i 220 m, sen 440 m, 660 m och 880 m, eller motsatsen, och vila samma sträcklängder. Du kan igen bygga upp dig till 1780 meter.

Steg 2

Använd fartlekar när du tränar. Värm up dig och spring med stadig tempo. Sen springer du i olika snabbare takter i olika långa tider. Välj ett märke längs vägen och spring på tills du når det. För att ta igen dig sakta av till en takt som är två-tredjedels så snabb som när du springer, men som är snabbare än din vilotakt i intervallträningen.

Steg 3

Hitta en backe och spring uppför. Musklerna du använder för att ta dig upp är dem samma du behöver för att springa snabbare. Backträning hjälper också med att öka din steglängd så du blir ännu snabbare. Eventuellt om du har tränat i backarna tillräckligt kommer du att springa flera kilometrar på kortare tid.

Steg 4

Värm upp och spring med lättsam takt i 10 minuter för att förbereda ett tröskelpass. Det här är lättaste sättet att få med fart-träning i din träning eftersom du inte behöver bedöma avstånd. Du måste göra en uthållig insatts för att springa snabbare. Börja spring snabbare till din puls blir 80-85 procent av maxpulsen. Om du inte använder en pulsmätare se till att du springer snabbare än du vanligen gör. Hitta en takt som är svår att hålla vid slutet. Tröskelpass ska vara tuffa men inte omöjliga.

Steg 5

Lägg till ett långdistanspass i ditt träningsschema och spring ett minst varannan vecka. Öka avståndet med 10-20 procent varje gång för att se till att din kropp orkar de längre avstånden. Att springa långa sträckor bygger upp din kondition.

Steg 6

Lyssna till din kropp och ta minst en eller två dagar där du tränar lättare. Det är lika viktigt att du hinner återhämta dig som det är att du är ute och tränar. Spring med ett tempo som verkar för lågt en kort sträcka. Om du känner dig tung i benen låt dem vila och träna inte den dagen.

Källor

• Runner’s World: Speed Dial; Jonathon Carp
• The Running Advisor: Running – Training Techniques and Workout Plans
• Time-To-Run: Six Building Blocks of Distance Running; Dave Spence

Nyckeln till att springa snabbare är att ha en bra träningsstruktur så du får ut mer från träningen. Om du hela tiden gör samma gamla vanliga kommer du inte se någon fartskillnad. Du måste bryta dig ur komfortzonen lite så att du kan bli starkare, springa längre och bättra din tider. Det viktiga till att öka farten är att öka styrkan, löplängderna och att undvika fällorna som kan skada även de bästa löparna.

Bygg upp styrkan i backar

Coach Brad Hudson, författaren av boken ”Run Faster From the 5K to the Marathon”, rekommenderar att du har med backar in din träning en gång i veckan för att bygga upp ben- och lungstyrkan. Backar minskar din risk för skador då de minskar kroppsrörelserna så att det finns mindre risk för stukningar medan du håller formen. Backträning kan vara så enkel som att välja en väg som har 30- till 60-sekundsbackar längs rundan och hålla farten medan du tar dig uppåt, eller svårare; så som att ha med olika intervallängder och öka farten genom 8- till 12-sekundssprintar på högsta farten.

Löpintervaller för bästa fart

Det är svårt att hitta något råd för löpare som inte har med intervallträning som ett viktigt moment i att bättra sin tid. Att springa intervaller öka fotfarten, ökar din VO2 Max – hur effektivt dina muskler tar till sig och använder syre – och ökar din generella löpfitness genom att tvinga dig att springa nära maxförmågan. Coachen Jenny Hadfield rekommenderar att du framskrider din träning från en-minutsintervaller som du springer en dag i veckan, till träning som där det ingår en-, två- och tre-minutersintervater i samma träningspass. Andra intervall-träningsprogram föreslår att du springer fasta avstånd på en löpbana, som 0,5 km- eller 1,5 km-längder med vilostunder emellan. HIIT, Hög-intensitets-intervalträning har korta längder med intensiv fart och kan läggas till i träningspassen när du har en bra bas att utgå från och har sen tidigare jobbat med intervallträning.

Tempopass/tröskelpass för uthållighet

Tempopass börjar med en uppvärmning följt av några kilometer med en bekvämt hög fart. Det här är farten du skulle kunna hålla i 30 till 45 minuter. Under snabba delar av ett tempopass ska du kunna säga några meningar högt, dock inte ett helt stycke. Tempopass kallas också för laktat-tröskelpass – eller LT-pass – och de har designats för att öka hur effektivt din kropp kan föra bort laktatsyra – det som gör att dina muskler känner sig trötta under träningen. Ett tempopass/tröskelpass skulle kunna bestå av en 2 km uppvärmning följt av 5 km med bekvämt hög tempo och 1 km nedvarvning.

Långdistanspass för ett starkt avslut

Långa distanspass bygger din aerobiska styrka och mentala uthärdighet, och de lär din kropp att endast använda lagrade fettreserver som bränsle istället för snabba kolhydrater. Långdistanslopp ska springas i en takt som du skulle kunna hålla i en timme och där du kan säga några meningar högt. Du kan lätt göra om ett långt lopp till ett uthärdighetspass genom att springa första halvan med en lätt takt, följt av en fjärdedel av loppet med tröskeltakt och sista fjärdedelen med snabbare, mindre bekväm fart. För en 5K- eller 10K-löpare skulle det kunna vara 3 eller 5 km med en lättsam takt och sedan 1-2,5 km med tröskeltakt och 1-2,5 km med snabbare än tröskeltakt för att avsluta. För en maratonlöpare skulle det här snarare vara 22 km med lätt fart och sedan 10 km med tröskeltakt och 10 km något under maratonloppfart.

Vikten av att återhämta sig

Att ha med vilo- och återhämtningsdagar i träningsrutinen är nästan lika viktigt som självaste träningen. Under vilodagarna reparerar kropper sig och bygger upp vävnaderna som du brutit ner under träningen. Att träna för mycket kan sänka träningskvalitén, ge större risk för skada, ge sömnbesvär, påverka humöret och sänka immunförsvaret. Även löpcoacher som Hal Higdon skulle hellre att se att de tävlar med för lite träning än för mycket och uttmattade. Det är därför de flesta maratonträningsprogrammen inte har med träningspass längre än 32 km.

Källor

• Running Times: Run Faster: Six Adaptive Running Techniques
• Runner’s World: Run Faster With High Intensity Interval Training
• Runner’s World: Overview: How to Run Faster
• Military.com: PFT Run Workouts
• Runner’s World: Run a 5K Faster With These Five Fun Workouts
• Runner’s World: Beyond Good
• Runners Connect: How to Feel Your Pace: What Different Types of Running Workouts Should Feel Like
• Runner’s World: Are You Overtraining?
• Hal Higdon: The 20-mile Limit: How Long Should Your Longest Run Be?

Intervallträning är ett jättebra sätt att öka antalet kalorier du förbränner på en kortare tid under ett träningspass. Ökningen och minskningen av pulsen under intervallträning får kroppen att bränna fler kalorier än om du skulle ligga på samma puls under hela träningspasset. Faktum är att intervallträning under 30 minuter på löpbandet kan bränna dubbelt så mycket kalorier som ett genomsnittligt joggingpass på 30 minuter.

Guide

Steg 1

Sätt löpbandets timer på en nedräkning från 30 minuter. Detta kommer hjälpa dig hålla koll på tiden under din intervallträning.

Steg 2

Gå i långsam takt på löpbandet i tre minuter för att värma upp. Detta kommer hjälpa musklerna att slappna av och öka blodcirkulationen så att du kan jobba dig upp till en snabbare takt senare. I den här takten bör du kunna prata med personen med dig utan större ansträngning.

Steg 3

Öka löpbandets takt till en mellanhög nivå och stanna där i fem minuter. Den här farten bör öka din puls från den ursprungliga nivån. Du ska kunna prata med någon om det krävs, men inte kunna hålla en lättsam konversation.

Steg 4

Öka takten på löpbandet till en snabb jogg i åtta minuter. I den här takten ska du andas tillräckligt tungt för att inte kunna prata med någon. Du ska inte springa för allt du har, utan bara jogga. Du ska inte springa så snabbt du kan.

Steg 5

Sakta ner till en mellanhög takt i fem minuter. Öka sedan till en till snabb jogg i tre minuter. Sakta ner löpbandet till den mellanhöga takten i två minuter.

Steg 6

Använd de sista minuterna till att sakta ned löpbandet och promenera i en bekväm takt för att få tillbaka pulsen till dess normala läge.

Tips & Varningar

• Gör en spellista som passar tidsaspekterna för varje nivå i din intervallträning. Detta kommer hjälpa dig ändra takt utan att behöva hålla koll på timern hela tiden.
• Du kan träna så här varje dag.
• Överansträng dig inte när du joggar. Pulsen behöver bara höjas lite från den mellanhöga nivån. Att överanstränga dig kan leda till skador i det långa loppet.
• Rådfråga din läkare innan du påbörjar ett träningsprogram.