Reportr

Etikett: Cykling

  • 11 steg till att förvandla din cykel till en spinningcykel

    Även i dåligt väder kan du hålla benen tonade och smala medan du njuter av din mountainbikes komfort. Besegra elementen genom att förvandla din mountainbike till en stationär cykel/spinningcykel.

    Guide

    Steg 1

    Städa cykeln för inomhusbruk. Fukta kedjan och säkerställ att den kan skifta ordentligt.

    mountainbike

    Steg 2

    Flytta det dubbade däcket från den bakre ramen genom att släppa ut luften och dra bort det från ramen med en däckavtagare. När däcket lossnar från ramen kommer slangen att följa med.

    Steg 3

    Pumpa upp den nya slangen tillräckligt för att den ska få en rätt form.

    Steg 4

    Sätt den formade slangen i det glatta hjulet.

    Steg 5

    Fäst det glatta hjulet och slangen i ramen genom att först stoppa in ventilen i ramens hål. Jobba runt hjulet och stoppa in en sida av hjulets krage i ramen.

    Steg 6

    Vänd hjulet och upprepa instoppningen på den andra sidan. När du nästan är klar kommer du behöva trycka in den sista delen i ramen med händerna eller genom att använda däckavtagaren (beroende på stramheten).

    Steg 7

    Pumpa upp hjulet till det rekommenderade däcktrycket.

    Steg 8

    Fäst cykeln på din trainer genom att säkra fast den bakre axeln mellan de översta stolparna. För att göra detta ska du dra åt knappen på trainerns vänstra sida tills stolparna möts. Släpp snabbt och dra åt ordentligt. Din cykel bör nu vara någorlunda centrerad på trainern.

    Steg 9

    Dra åt knappen på den nedre delen av trainerns bakdel tills det magnetiska motståndet slår emot ditt däck. Justera motståndet till önskad position med spake på sidan av det magnetiska fodralet.

    Steg 10

    Säkra ditt framhjul på stabiliseringsplattan genom att placera däcket i önskad ficka.

    Steg 11

    Att cykla i snö är meningslöst.
    Börja din inomhusträning genom att hoppa upp och cykla.

    Tips & Varningar

    När du byter däck och stoppar in slangen i ramen bör du börja närmast ventilen och sluta längst bort, så blir det lättare att få in den sista delen

    Du kan behöva cykla för att avgöra vilka justeringar du vill göra på det magnetiska motståndet. Detta kan involvera förflyttning av motståndsspaken till olika positioner och att hoppa på och av cykeln för att fastställa önskad spänning.

    Välj en del av huset för cykeln som är ur vägen, men ändå är bekväm. När du cyklar kommer bakhjulet att snurra. Det är lätt att lösa föremål eller små fingrar fastnar i ekrarna.

    Källor

    —

  • Vissa går UPP i vikt vid cykling. Håll dig slimmad så här

    Att cykla är en högeffektiv träningsform för att förbättra kondition, hjärt- och kärlhälsa samt stärka nedre delen av kroppen samtidigt som kalori- och fettförbränningen är hög. En timmes cykling i en hastighet av 16 kilometer i timmen ger en kaloriförbrukning på 292 till 436 kalorier om kroppsvikten är mellan 73 och 110 kilo. Lättare personer har en lägre förbrukning än tyngre. En viss mängd muskelmassa är nödvändig för långa pass, men att dra på sig för mycket muskler och därmed en hög kroppsvikt kan också försämra dina resultat.

    cykling cykla

    Guide

    Steg 1

    Ett överskott av kalorier kan leda till muskeltillväxt och en tyngre kroppsvikt. Genom att minska intaget av kalorier i kosten kan muskeltillväxt begränsas. Enligt idrottsforskaren Jim Stoppani är kaloriintaget den avgörande faktorn för muskeltillväxt. Kaloriöverskottet i kosten ger byggstenarna till musklerna. Genom att begränsa kaloriintaget till ett underskott undviks viktökning genom ökad muskelmassa.

    Steg 2

    Undvik högintensiva pass som exempelvis intervaller, back- eller sprintpass. Enligt Jim Stoppani ger högintensiva träningspass en muskelbyggande effekt. De snabba muskelfibrerna aktiveras vilka är benägna att öka i massa och volym. De bör därför undvikas i träningen.

    Steg 3

    Längre och långsammare lågintensiva pass leder till högre nivå av stresshormonet kortisol vilket har en hämmande effekt på muskeltillväxt. Uthållighetsträning är därför att föredra för att undvika ökad muskelmassa, men för att bibehålla kondition och uthållighet.

    Tips & Varningar

    Styrketräna en till två gånger i träningsupplägget för att bibehålla muskelstyrka och uthållighet istället för att öka muskelmassa.
    Sök råd hos läkare före ett nytt träningsupplägg eller en ny diet.

    Källor

    —

  • Bränner cykling mer fett än löpning? (Vetenskapliga bevis)

    När det gäller viktnedgång är både cykling och löpning effektiva typer av konditionsträning. Även om de skiljer sig åt arbetar båda övningarna med dina stora muskler, stärker benen och ökar metabolismen. Det är nödvändigt att tänka över dina personliga omständigheter när du väljer en övning för viktnedgång, till exempel eventuella skador. Hur effektivt du bränner kalorier beror mycket på hur länge du tränar, och hur intensivt du gör det.

    cykling fettförbränning

    Bränn fler kalorier

    Löpning involverar armarna och att sträcka ut benen, vilket kan leda till större kaloriförbränning än cykling. Enligt Hirofumi Tanaka, chef på Cardiovascular Aging Research Laboratory på University of Texas i Austin, bränner löpning lite mer kalorier än att cykla i snabb takt. Utförliga beräkningar från American College of Sports Medicine visar att en person som väger 70 kilo och springer cirka 7 minuter per 11 km bränner cirka 1 000 kalorier, medan samma person cyklar 25–30 km/h och då bränner cirka 850 kalorier.

    Tappa fett och vikt

    Fettsyror används som en energikälla när du tränar kondition, vilket minskar ditt kroppsfett. En studie som publicerades i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2010 undersökte tio manliga triathlonutövare, som både cyklade och sprang för att avgöra vilken träningsform som innebar mer fettmetabolism. Forskarna upptäckte att löpning påverkar fettmetabolismen mycket mer än cykling, även om intensiteten är den samma.

    Undvik skador

    Även om studier visar att löpning är mer effektivt för att bränna kalorier har löpning stor effekt, medan cykling inte har det. Det innebär att skaderisken är mycket större för löpning än cykling. Stationära cyklar anstränger lederna mindre och gör det lättare att träna längre perioder. Därför kan de som har lätt att skada sig, som äldre personer eller de med knä- och ledproblem, bränna fett mer effektivt genom cykling.

    Det handlar om dig

    Dina personliga omständigheter bör vara den avgörande faktorn när du väljer träningsmetod. En person med smärta i underbenet kan föredra cykling eftersom det inte anstränger underbenen på samma sätt som löpning. Det är större chans att du tränar effektivt om du gillar övningen. Du kan även växla mellan cykling och löpning. Det bästa sättet att tappa i vikt är att utföra konditionsträning minst 150 minuter i veckan.

    Källor

    —

  • Cykling vs Powerwalk – vad bränner mest kalorier? Se svaret

    Vi vet att sitta för mycket är en av de största hälsoriskerna idag. Att hitta sätt att öka din aktivitetsnivå kommer inte bara hjälpa dig gå ner i vikt om du behöver eller bibehålla vikt om du redan har minskat – det kommer också att förbättra din hälsa.

    Powerwalk promenad

    Väljer du cykling, lugn promenad eller powerwalk?

    Allt du behöver göra är att göra förändringar i ditt sätt att göra saker i din vardag. En rask morgonpromenad kan vara en del av din dagliga motion. Eller kanske en promenad på kvällen också. Det finns ingen anledning till varför du inte kan njuta av din viktnedgång. Om du känner för det kanske runt parken eller liknande. Cykling, dans, powerwalk – det finns mycket att du kan göra som inte känns som motion. Ändå bränner allt kalorier.

    Om du bestämt dig för att skaffa en friskare kropp finns det flera aerobiska övningar som kan ge dig resultat. Två sådana övningar är gång och cykling, och båda dessa hjälper dig bränna kalorier när du försöker förlora eller bibehålla din nuvarande vikt. Din vikt och träningens intensitet påverkar hur många kalorier du bränner.

    Snabbare takt innebär större förbränning av kalorier

    Att gå bränner kalorier långsammare än att cykla. Om du väger 70 kilo kan du bränna 149 kalorier genom att promenera i 30 minuter i en takt om 5,5 km/h. när du ökar takten ökar du kaloriförbränningen: samma person skulle bränna 186 kalorier på en halvtimme om takten istället var 7,2 km/h. Tävlingsgång är ännu bättre – på 30 minuter skulle samma person bränna 242 kalorier. En person med samma vikt som cyklar lika länge bränner fler kalorier – med en takt på 20 km/h bränner personen 298 kalorier. Om takten ökar till 24 km/h bränner personen 372 kalorier. Du kan mäta takten med en stegräknare, en smartphone app, eller cykelns hastighetsmätare. En lättare kropp bränner kalorier långsammare, medan en högre vikt gör att du bränner kalorier snabbare.

    Källor

    —

  • 4 Knep: Slipp skador i spinning & cykling (Tacka oss sen)

    Spinning, även känt som inomhuscykling, är en högintensiv kardiovaskulär träningsform som du kan justera för att minska risken för skador. Några symptom på skador kan ådra dig genom inomhuscykling inkluderar smärta i hälsenan, inflammation i knät, och domnad i handleder och fötter. Du minskar risken och förebygger skador i cykling/spinning genom att justera cykeln så att den passar din kropp, bära korrekt klädsel och skor, och följa instruktörens instruktioner, inklusive uppvärmning och att undvika för snabba takter.

    förebygga skador cykling spinning

    Cykeljustering

    Det första sättet att minska skaderisken under en spinningklass är att ställa in cykeln så att den passar din kropp. Vi börjar med sadelns höjd. Stå med din högra höft bredvid cykelsadeln och använd fingrarna för att hitta toppen av ditt högra höftben. Justera sadeln upp och ned till ungefär samma nivå som ditt höftben. Sitt på sadeln och trampa några tag – benet bör vara nästan helt utsträckt när du är i botten av taget, och du bör kunna nå denna position utan att luta höfterna. Om ditt knä är mycket böjt behöver du höja sadeln, och om du inte kan nå botten av tramptaget bekvämt behöver du sänka sadeln. Den andra justeringen är sadels position framåt/bakåt. När den är inställd ordentligt ska ditt knä, medan du trampar, vara i en rak linje med trampdynan i toppen av rörelsen. Om ditt knä rör sig framför tårna behöver du dra sadeln bakåt. Den tredje justeringen är handtagets höjd. Välj en höjd som låter dig hålla bröstet uppåt, axlarna nedåt, ryggen rak, armbågarna lätt böjda, och som låter dig hålla handtaget i ett avslappnat grepp. Rådfråga din instruktör för att se till att cykeln är korrekt inställd.

    Bekväm klädsel

    De små sadlarna på inomhuscyklar kan vara obekväma och orsaka smärta eller obehag i ländryggen eller svanskotan. Minska smärtan genom att bära stoppade cykelbyxor eller genom att dra ett stoppat överdrag över sadeln. Förutom cykelbyxor hjälper även cykelskor till att minska annat obehag, som smärta i hälsenan eller domningar i fötterna. Cykelskor finns i flera utföranden, men alla har fasta sulor för att stödja musklerna i fötterna. Cykelskor låter dig även fästa dem i pedalerna för att ge dig en bättre kontroll över fötterna och benen. Om du bär vanliga tennisskor eller inte har fästen på cykelskorna ska du fästa fötterna i remmarna på pedalerna. Om du använder remmarna kan du även minska risken för domningar i fötterna genom att placera mitten av foten på pedalen och justera dess tighthet för att säkra foten, men inte stoppa blodcirkulationen.

    Hållning

    En ordentlig hållning under cykelturen minskar risken för skador. Kontrollera din hållning för att se till att din haka är parallell med golvet och att ryggraden är rak utan någon böjning i vare sig den övre eller nedre delen av ryggen – sitt med höfterna bakåt på sadeln för att säkerställa detta. Minska obehag i svanskotan genom att sitta på den bredaste delen av sadeln och peka svanskotan bakåt istället för nedåt. Förhindra skador i handlederna genom att rikta handlederna i samma riktning som underarmarna så att handlederna är raka.

    Lägg upp ett säkert träningspass

    Tillbringa de första minuterna av varje pass med att testa cykelns inställningar. Om sätet eller handtaget känns obekvämt bör du justera dem innan du riskerar att skada dig. Börja spinningpasset med att cykla på lågt motstånd och låg takt i upp till 10 minuter. I takt med att passet fortsätter kan du stå upp i sadeln i fem eller tio sekunder i regelbundna intervaller, om du upplever obehag i bäcken eller ländrygg. Under spurtar bör du undvika att cykla snabbare än 110 RPM. Att trampa snabbare än 110 RPM ökar risken för en knäskada. Skydda även din kropp genom att begränsa cykelträningen till 60 minuter på tre eller fyra dagar i veckan och genom att stretcha benen, ryggen och armarna i totalt fem minuter efter cykelpassen.

    Källor

    —

  • Liggande cykel vs Löpband (Vad är bäst enligt forskningen?)

    Liggande cyklar och löpband uppfyller liknande mål när det gäller hjärtats hälsa, men de har båda saker som den andra inte har. När det gäller hjärtat är tiden och intensiteten mycket viktigare än maskinen du använder, men när det gäller din kropp kanske den ena maskinen är bättre än den andra.

    löpband bästa fettförbränningen

    Tydliga riktlinjer

    När det gäller hjärtats hälsa är 2008 års utgåva av Physical Activity Guidelines for Americans tydlig: alla sorters aerobisk aktivitet har potential att uppfylla målen för ett hälsosamt hjärta. Det enda kravet är att aktiviteten ska utföras under en bra tidsperiod och med bra intensitet. Aerobisk övning på mellanhög nivå ska utföras minst 150 minuter per vecka, uppdelat på flera dagar. Om du föredrar mer kraftfull aerobisk träning behöver du enbart 75 minuter per vecka.

    Hälsosamma hjärtan åt alla

    Oavsett om du har tränat nyligen eller om du är en nybörjare klarar du förmodligen av att träna aerobiskt på en mellannivå, på löpbandet eller i den liggande cykeln. Påtagliga effekter av 150 minuters träning per vecka inkluderar en lägre risk för hjärtsjukdomar, stroke, högt blodtryck, för tidig död, depression och diabetes typ II. Med 300 minuters träning per vecka kan du även förhindra ohälsosam viktuppgång och sänka risken för flera olika sorter av cancer.

    Särskilda fördelar med löpbandet

    Om du vill gå ned i vikt behöver du bara gå upp på löpbandet. Enligt American Council on Exercise är löpbandet det bättre valet av de två maskinerna för att bränna kalorier. Löpbandet fungerar också som en viktbärande och stärkande aktivitet där kraften i dina nedstamp främjar benstyrka och tillväxt. Förutom dessa fördelar har löpbandet ingen särskilt inlärningsperiod, då du redan kan gå.

    Särskilda fördelar med liggande cyklar

    Den liggande cykeln gör att du inte behöver bära din vikt. Det är skonsamt för knäna och ger stöd åt ländryggen. Om du har problem med lederna kan det här vara rätt maskin för dig. Även om löpbandet är det bättre valet för viktnedgång kommer cykeln inte långt efter. Enligt en studie från 2011, som publicerades i Medicine & Science in Sports & Exercise, kan intensiva träningspass på cykeln i 45 minuter resultera i en period på hela 14 timmar där kroppen bränner ytterligare 37% av de kalorier som brändes under träningspasset. Det innebär att om du brände 700 kalorier under träningen kommer kroppen bränna ytterligare 260 kalorier under de kommande 14 timmarna. Detta gäller även om du tränar på löpbandet, men det kan vara lättare att genomföra på den liggande cykeln.

    Källor

    —

    ,

  • Hur man hittar de bästa skorna för spinning

    Spinningspecifika skor kan hjälpa dig få ut det mesta möjliga av din cyklingklass inomhus. Spinning är ett varumärkesskyddat namn för en specifik sorts inomhuscykling, och det lärs ut i över 30 000 gym över hela världen. Några av de bästa skorna för spinning borde således vara äkta spinningskor, som tagits fram av samma företag. De skor du ska välja beror dock på dina mål, din budget och dina syften med att ens börja träna spinning.

    Viktiga finesser

    De bästa spinningskorna kan andas, eftersom både du och dina fötter blir varma och svettiga under ett spinningpass. Sulorna måste vara hårda för att hindra foten från att böjas över pedalen, då detta minskar din kraft och kan orsaka obehag. Leta efter dubbar som fungerar med just ditt gyms spinningcyklar. I de flesta fall är det ett SPD-system, som sjunker in lite i skons botten och låter dig gå runt bekvämt före och efter passet. Dubbarna låter dig spänna fast dig direkt i pedalen, vilket ger en större stabilitet så att du kan använda din maximala kraft.

    Att överväga

    Även om de är designade för spinningcyklar och pedaler kanske en spinningsko inte är perfekt för dig, om du vill ha en sko som är bra för att cykla både utomhus och inomhus. En som cyklar mountainbike kanske vill ha en sko som är specifik för just detta, som har lite mer flexibilitet i sulan och är av gummi. Skor för att cykla på vägar är hårdare, och skor för triathlon har ett annat system som gör det lättare att ta på och av dem under ett lopp. Dessa specialistskor kanske inte gör dig till den snabbaste och mest kraftfulla på spinningpasset, men de är bäst om du vill träna inför din mountainbike, vägcykling eller ett triathlon. Att bära samma skor när du tränar låter dig vänja dig vid hur de känns på fötterna och hur de påverkar din cykling, så att du inte blir överraskad när du beger dig utomhus.

    Källor

    —

  • Träningsprogram: Smart & effektiv cykling i medelåldern

    Kvinnor och män över 50 år kan dra många fördelar av att cykla. Denna aerobiska övning kan hjälpa dig tappa vikt, upprätthålla en god allmänhälsa, och öka kardiovaskulär uthållighet. Cykling är extra lämpligt för äldre kvinnor, för det kräver inte att man bär vikten och placerar därmed inte lika stor vikt på lederna. Som alla andra sorters aerobisk träning kan cykling och hjälpa till att reducera stress. Du kan cykla inomhus eller utomhus, vad du än föredrar. Båda valen ger liknande resultat.

    Cykling kvinnor 50 år träningsprogram

    Sakta men säkert

    Som med alla nya träningsprogram bör du konsultera en läkare innan du börjar. Se till att du är frisk nog för aerobisk aktivitet, och att du inte ar några skador eller andra medicinska tillstånd som kan göra cykling smärtsamt och farligt. U.S. Department of Health and Human Services rekommenderar att vuxna tränar i minst 2,5 timmar per vecka. Om du inte redan tränar så mycket bör du börja försiktigt. Du kan behöva cykla i korta omgångar om 10 – 15 minuter med pauser mellan, särskilt om du inte är van vid att cykla. Försök göra det 3 – 10 gånger per vecka.

    Förbättra

    Det bästa sättet att mäta intensiteten är att övervaka din puls. När du känner dig bekväm med att cykla kan du sikta på att cykla i 30 minuter, med 50 % – 75 % av din maxpuls. För att räkna ut din maxpuls kan du ta 220 minus din ålder. Cykla i 30 minuter 2 – 5 gånger per vecka. Om du enkelt kan bibehålla en intensitet om 50 % – 75 % av din maxpuls efter en vecka kan du gå vidare till mer avancerad träning. Om du inte kan det bör du stanna på den här nivån tills du enkelt cyklar i 30 minuter minst tre gånger per vecka.

    Skruva upp ljudet

    En studie som publicerades i Journal of Applied Physiology visade att högintensiv intervallträning fördubblade deltagarnas uthållighet. För att prova en intervallträning bör du börja med en enkel uppvärmning på fem minuter, och vara lägre än 75 % av maxpulsen. Efter uppvärmningen ska du öka intensiteten till mellan 75 % – 85 % av din maxpuls, och ligga där i en minut. Minska sedan intensiteten till din lättare hastighet under en viloperiod på tre minuter. Upprepa detta 2 – 6 gånger, och varva sedan ned i fem minuter. Under varje viloperiod bör din puls vara lägre än 75 % av din maxpuls. Om den inte är det bör du avbryta intervallerna och minska intensiteten. Kom ihåg att det här är en teknik för den som redan byggt upp en uthållighet. Intervallträning är effektivt, men det är inte lämpligt för alla. Försök göra den här sortens intervallträning 2 – 4 gånger per vecka, under en vecka.

    Balansera

    Efter en veckas högintensiv intervallträning kan du gå tillbaka till mindre intensiva träningspass. Gå tillbaka till att cykla i 30 minuter på en mellanintensiv nivå 2 – 5 gånger per vecka. Det är viktigt att ge kroppen tillräckligt med tid för vila och återhämtning efter att ha utsatt den för högintensiva träningspass. Detta kommer göra dig mer frisk och tränad i det långa loppet. Efter en veckas ”mellansvår” träning kan du gå tillbaka till högintensiva intervaller, och fortsätta att växla veckor på detta sätt.

    Källor

    —

  • Vad alla borde veta om Spinning och Träningscyklar

    Att cykla inomhus på en träningscykel är en säker och skonsam träningsform som dessutom är oberoende av väder och tid på dygnet. En träningscykel är en låg-intensiv träning som är skonsam på exempelvis ljumskarna, ger en hög kaloriförbrukning och förbättrar det generella välmåendet.

    spinningcykel träningscykel

    Funktioner

    Det finns många olika typer av stationära cyklar. Välj en med en skön sadel, kanske en bredare istället för en smal. Motståndet i träningen kan justeras och skiljer sig åt mellan olika cyklar. Några har ett bälte som ökar motståndet på hjulet, andra har magneter och en tredje variant är progressivt motstånd, vilket innebär att motståndet ökar med hastigheten. Dyrare varianter har träningsdatorer som erbjuder förprogrammerade träningsprogram. Det innebär inte per automatik att träningen blir bättre – du måste fortfarande göra jobbet.

    Justeringar

    Innan användning bör cykeln justeras för att passa kroppsformen. Sadeln bör vara parallell med golvet och på en höjd som ger en lätt knäböj när foten är längst ner på pedalen. Låret på det andra benet bör vara parallellt med golvet. Justera styret till en höjd där ryggen inte sträcks för långt fram. Placera cykeln på plant underlag och fri från hinder så att hjulet och pedalerna kan rotera fritt utan att cykeln vobblar. Använd pedalkorgarna för bättre kraftöverföring i rundtrampet.

    Sittcykel

    Sittcykeln skiljer sig från en stationär cykel genom att den har en större och stolsliknande sadel med ryggstöd. Den sittande ställningen ger stöd för ryggen och en bättre balans i rörelsen. Pedalerna är framför kroppen och cyklingen sker med benen framför istället för nedanför. Sittcyklar går att köpa hem.

    Cykla i grupp

    Vid cykling i grupp används en spinningcykel. En cykel särskilt anpassad för träningsformen. Den liknar en vanlig cykel, har en smal sadel, möjligheter att justera motståndet och ett styre med olika handpositioner. Cyklarna är ofta placerade i ett särskilt träningsrum och passen är ledarledda med utbildade instruktörer. Passen är anpassade för att motivera deltagarna genom att simulera en varierad terräng.

    Källor

    —

  • Forskarna: Så många kalorier bränner du EFTER träningen

    Konditionsträning ger en mängd fördelar. Löpning eller cykling kan förbättra humöret, öka den upplevda energinivån samt bidra till bättre sömn. Dessutom ger den ökade kaloriförbrukningen goda förutsättningar för viktnedgång. Fördelarna fortsätter även efter avslutade träningspass genom att kroppen bibehåller en hög kaloriförbukning flera timmar efter passet.

    förbränning fett konditionspass

    Kaloriförbrukning

    Att kroppen bibehåller en hög kaloriförbrukning även efter passet följer en enkel logik. Kroppen använder bränsle i form av kolhydrater eller fett för att förflytta sig. När ansträngningen ökar förbrukar den mer. Efter ett avslutat träningspass har kroppen flera bränslekrävande arbetsuppgifter kvar att sköta, som exempelvis att kyla kroppen, sköta ämnesomsättningen, avlägsna restprodukter som uppstår i musklerna och stabilisera samt anpassa blodcirkulationen till en ny ansträngningsnivå. Allt detta kräver energi och kroppens kaloriförbrukning hålls därmed på en fortsatt hög nivå långt efter passet. Ett tillstånd som beskrivs och benämns med Excess Post Exercise Oxygen (EPOC) förbrukning.

    Påverkan på efterförbränning

    Träningsformer har olika nivåer av EPOC eller efterbränning. De främsta parametrarna för en hög efterbränning är längd och intensitet på träningspasset. Vid ett avslutat marathonlopp kan exempelvis en högre efterbränning förväntas än vid en lätt cykeltur. Den personliga konditionen påverkar också efterbränningen, ju bättre tränad desto mindre blir effekten. Enligt forskning publicerad i ’European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology’ har män en förväntat högre efterbränning än kvinnor.

    Statistik på kaloriförbrukning

    Det finns en mängd studier på kaloriförbrukning och efterbränning (EPOC). En studie av J. Smith och L McNaughton som publicerades 1993 i ’European Journal of Applied Physiology’ visade att högintensiva konditionspass i 30 minuter kan ge en efterförbränning på upp till 140 kalorier för män och 121 kalorier för kvinnor. En samtida studie av D.A. Sedlock publicerad 1992 i ’Journal of Applied Sport Science Research’ visade att lågintensiva pass, som exempelvis lätt cykling i 30 minuter, ger en efterbränning på så lite som 15.5 kalorier. Att planera träningen kan därför ha stor påverkan på effekten vid viktnedgång.

    Maximera efterförbränning

    Om målet med träningen är att maximera mängden förbrukade kalorier bör träningen planeras för att uppnå en hög grad av EPOC. Enligt forskning publicerad i ’British Journal of Medicine’ kan en högre EPOC uppnås genom att ett längre pass delas upp i två mer intensiva halvor. Förutom att förlänga längden och intensiteten på träningspassen kan förändringar i kosthållningen också förlänga efterförbränningen. Exempelvis visar en studie publicerad i september 2006 i magasinet ’Metabolism’ att en diet med större mängd omättade fetter gav högre efterbränning än en kost med höga halter mättat fett.

    Källor

    —

  • Maxa effekten med sprintar på träningscykeln + Slipp skador

    Spurt (Sprint) är en typ av anaerob träning som kan hjälpa dig gå ner i vikt, bygga styrka och bygga uthållighet i en imponerande takt. Även om de flesta tänker på spurtar på en bana som det mest effektiva så är egentligen alla övningar som involverar fart och som ökar pulsen en form av spurtträning. Att sprinta på en träningscykel erbjuder många av de fördelar som spurtar på banor gör, men kan dessutom vara mer skonsamt för dina leder.

    cykling cykla

    Anaerob träning

    Det finns ingen specifik hastighet du måste uppnå för att övningen ska räknas som en spurt. En spurt är per definition en anaerob övning där dina muskler drivs av glykogen istället för syre. För att nå en anaerobisk puls behöver pulsen vara 80%-90% av din maxpuls. Att springa snabbt har samma effekt på pulsen som att cykla snabbt.

    Brända kalorier

    Hur många kalorier du bränner under en spurt beror på din vikt och ansträngning, men du kan bränna fler kalorier med spurtar än med traditionell aerobisk konditionsträning. En studie från 2012, som utfördes av forskare i Sydney, Australien, visade att män som spurtade en timme i veckan brände lika många kalorier som de som joggar sjutimmar i veckan. Studiens deltagare använde cyklar, men resultatet gäller alla sorters spurter, enligt forskarna.

    Teknik

    Att spurta är en ganska rättfram övning, men det krävs mycket teknik för att undvika skador och få ut det mesta av din träning. Både på banan och på cykeln rekommenderar experter att du fokuserar rakt fram, men de faktiska teknikerna för båda övningarna varierar stort. Att cykla innebär en hukad, spänd hållning, medan löpare är raka och rör armarna lika snabbt som benen. Ett effektivt sätt att hantera all spurtbaserad träning är att växla mellan låg och hög intensitet, vilket även kallas för intervallträning. Med hjälp av intervallträning kan du få ett spurtbaserat träningspass i 20 minuter eller mer, istället för att köra slut på din ork direkt.

    Skador

    Knäsmärtor är den vanligaste källan till obehag för cyklister. Cykelexperten Nicole Cooke menar att de flesta cykelrelaterade skador är resultatet av fel position och fel sadelpositionering i relation till handtagen. Att spurta på en löpbana kan dock vara ännu skadligare för dina leder, eftersom det medför upprepade tyngder på dina fötter, vader, knän och höfter.

    Källor

    —

  • Många köper fel storlek på cykeln. Välj rätt för DIG såhär

    Att få rätt storlek för din längd är förmodligen den vanligaste frågan när man försöker hitta rätt cykelstorlek och/eller ramstorlek för sin kroppslängd.

    Även om det finns många delar av att hitta rätt passform är den första att matcha ramen till din specifika längd. Nedan följer några generella riktlinjer som kan hjälpa dig.

    cyklar landsvägscyklar cykel

    VET DINA MÅTT

    Det finns vanligtvis två mått som används för att avgöra vilken typ av cykelram som passar dig bäst. Det första är din innersöm, alltså längden från skrevet till golvet. Det bästa sättet att mäta innersömmen är att stå upp mot en vägg och hålla en kvast mellan benen. Mät sedan avståndet från kvasten till golvet.

    Nästa mått är din längd. De flesta av er vet hur långa ni är.

    JÄMFÖR MÅTTEN

    Jag inkluderar här en tabell för att avgöra ungefär vilken storlek du bör köpa, baserat på din längd och innersöm. Detta är bara en ungefärlig uppskattning, men kan ge dig en god idé om vad du ska börja leta efter. Generellt sätt vill jag att måtten ska vara så exakta som möjligt, särskilt när jag köper en cykel online.

    GÅ TILL EN CYKELBUTIK OCH PROVA RIKTIGA CYKLAR

    När du har dina mått och vet ungefär vilken storlek du behöver, då bör du gå och prova ut några cyklar för att se till att de är bekväma och inte för korta eller för långa.

    FÅ EN ORDENTLIG UTPROVNING

    När du bestämt dig för en storlek och provat ut en cykel du gillar bör du be din cykelhandlare att justera sadeln, pedalerna och handtagen så att cykeln är bekväm och ergonomisk för just din kropp. Detta är det viktigaste av allt, eftersom små justeringar ger stora effekter och skillnader, särskilt under längre cykelturer.

    —

  • Varning: Här är skador du kommer få med spinning & cykling

    Spinning har blivit en populär form av aerobisk eller kardiovaskulär träning. Den här sortens inomhuscykling kan ge dig ett jättebra träningspass. Det bygger styrka i benen och kan bränna upp till 500 kalorier per träningspass. När det utförs effektivt kan det vara ett effektivt och säkert träningspass. Det kräver dock upprepade cyklande rörelser och det kan vara rätt kraftfullt och snabbt. Därför behöver du vidta åtgärder för att undvika skador.

    knä skador spinning cykling

    Knäproblem

    Om din spinningcykel inte är inställd korrekt kan du utveckla knäproblem. Du bör justera sätet så att knät är lätt böjt när foten är längst ner i cykeltaget. Ett för högt säte kommer överanstränga knät, och ett för lågt säte anstränger lederna för mycket, och båda dessa faktorer kan leda till skador i senor eller ligament.

    Ansträngning i ryggen

    Se till att du har en korrekt hållning och att dina kärnmuskler (magmuskler, midja och ländryggen) är spända. Håll ryggen rak även när du lutar dig framåt och var försiktig med överflödiga rörelser som att studsa upp och ned eller gunga i sidled. Att använda en inkorrekt hållning kan anstränga eller skada dina ryggmuskler.

    Höftsmärta

    Senorna och ligamenten som går från höfterna till knäna kan bli spända och ansträngda. Precis som med knäskador orsakas detta ofta av en inkorrekt inställd cykel och dålig mekanism i kroppen. Kontrollera att dina handtag är korrekt inställda med din instruktör för att undvika onödig ansträngning av lederna.

    Handledsskador

    När du tränar spinning bör vikten ligga på benen och core-musklerna. Undvik att luta dig och lägga vikten på armbågarna eller handlederna. Håll handlederna raka och undvik att böja dem, så att du inte skadar eller anstränger lederna.

    Överträning

    Eftersom spinning är en så bra träningsform finns det en viss frestelse i att göra det till din huvudsakliga form av träning. När du gör samma övning om och om igen riskerar du att skadas. Eftersom spinning innebär en upprepad rörelse kan du överanstränga knän, vader, höfter och ryggen.

    Källor

    —

  • 3 överlägsna cykelövningar för att bli en starkare cyklist

    Man har två val vid uppförsbackar på cykelturen, cykla eller gå. Utmana dig själv genom att cykla, låt inte backarna skrämma dig. Sitt kvar på cykeln, trampa kraftfullt och använd benmuskulaturen hela vägen till toppen. Förbättra dig genom att variera cykelturen i kuperad terräng, eller simulera en klättring inomhus på träningscykeln. Hur som helst kommer träningen utveckla både den fysiska som mentala förmågan för att besegra backarna på nästa tur.

    cykling backar klättring

    Fördelar

    Cykling i kuperad terräng jämfört med cykling på plant underlag har flera fördelar. Det är inte bara konditionen och muskelstyrka som utvecklas utan benstyrka generellt, vilket gör varje tramp mer effektivt. Uthålligheten ökar också och tillåter en högre fart och jämnare kadens. Det sägs även förbättra kognitiva förmågor som fokus och koncentration.

    Övning 1: Sittande sprint

    I en sittande position stödjer sadeln större delen av kroppsvikten, som leder till mindre energiåtgång samt aktiverar den större sätesmuskulaturen för att trampa. Sök upp en backe som kräver 15 till 30 sekunder att klättra. Använd en lätt växel och cykla med en kadens på 90 pedalvarv, eller lite fortare än ett tramp i sekunden. Bibehåll farten till toppen av backen. Vänd tillbaka, rulla ner och repetera backen två till tre gånger. Inomhus kan samma övning simuleras genom att öka motståndet på träningscykeln i 15 till 30 sekunder och därefter lätta av mostståndet i tio sekunder innan övningen repeteras två till tre gånger.

    Övning 2: Stående distans

    En stående klättring är användbar på långa och branta backar för att avlasta kroppen från den sittande positionen. I stående används andra muskelgrupper vid tryck och drag på pedalerna. För att öva en stående klättring sök upp en lång backe eller en sekvens av backar. Välj en lätt växel och bibehåll en kadens om 70 till 80 pedalvarv per minut i backen. Välj att dra pedalerna hela vägen runt, så kallat rundtramp, för att aktivera och använda hela benmuskulaturen. Vid inomhuscykling simuleras övningen genom att gradvis öka motståndet vid bibehållen kadens under tio minuter.

    Övning 3: Backintervall

    Backintervall förbättrar uthålligheten genom att jobba i korta, kraftfulla hastighetsökningar. Sök upp en inte alltför brant backe som är 300 till 800 meter lång. Cykla uppför på lätta växlar med en kadens på cirka 100 pedaltramp minuten. Rulla ner igen och lägg på en tyngre växel för att nå cirka 50 pedaltramp i minuten i nästa stigning. Repetera övningen fyra till sex gånger. Samma mönster kan replikeras på en träningscykel inomhus. Lägg på motstånd och cykla stående eller sittande med en kadens på 100 pedaltramp i en minut. Minska motståndet i 30 sekunder och lägg därefter på samma vikt. Klättra vidare med en kadens om 50 pedaltramp i minuten under två minuter. Repetera mönstret i fem till tio minuter.

    Källor

    —

  • Hur du tar bort rost och servar din cykel på under 60min

    Cykeln är ett utmärkt fordon för att både transportera sig och samtidigt få nödvändig träning. Cykelns delar tillverkas ofta i metall, vilket gör att de tenderar att rosta. I tillverkningen rostskyddsbehandlas delarna som vid användning efter en tid nöts bort. Regn, fukt och sol gör att delarna börjar rosta. Underhåll av cykeln innebär att ta bort rost.

    För vissa cyklister är cykel-mek en del av hobbyn, och det är också en som inte är riktigt lika skrämmande som att arbetar på en bil. När allt kommer omkring får att ersätta en pedal eller sätta på en ny kedja egentligen inte samma säkerhetsmässiga konsekvenser som att ersätta ett bromsar eller byta en kamrem. Att serva en cykel och få tillbaka den på vägen brukar inte ta mer än en timme.

    Cykel rost

    Guide

    Steg 1

    Ta bort ytrosten med ett verktyg eller en borste.

    Steg 2

    Applicera mineralolja med hushållspapper på de rostiga delarna på cykeln. Avvakta i 15 till 30 minuter för att oljan ska sugas upp av rosten. Skrubba bort rosten med en borste. Med fuktigt hushållspaper kan rosten och oljan därefter torkas bort. Låt torka.

    Steg 3

    Använd rostborttagningsmedel för att avlägsna resterande rost. Vänta i flera minuter och torka därfeter bort rosten med hushållspapper. Rengör med fuktigt hushållspapper. Rostborttagningsmedel innehåller ofta fosforsyra som löser upp rosten.

    Källor

    —

  • Hur man klarar cykling trots ömma ben/baksida lår [3 STEG]

    Att cykla arbetar med varje muskel i benen. Quadriceps, gluteus och vader kan verka som att de är de enda musklerna som arbetar när du cyklar. Men även fast dessa muskler använder mest energi arbetar alla muskler i benen för att upprätthålla den ”snurrande” rörelsen. När quadriceps är ömma, som egentligen betyder att de är slitna, blir det inte alls lika roligt att cykla. Varje gång du rör dig uppåt för att genomföra ett till varv blir det mer smärtsamt ju längre du cyklar. Men det finns sätt att minimera smärtan.

    Cykla cykling

    Att cykla med ömma och slitna hamstrings (baksida lår)

    Steg 1

    Sadelns höjd och benens längd är de viktigaste faktorerna. Om du har ömma hamstrings är det nödvändigt att ha korrekt höjd så att benen är i en bekväm position. Benen får inte böjas för mycket, men de kan sträckas ut till den grad att benen är i 90 graders vinkel med utsträckta vader för att nå pedalen. Kroppen måste vara i en position där benen är rakt under kroppen istället för framför den, vilket är fallet för cyklister med lägre sadlar. När pedalen är längst ned är benen i 80 graders vinkel.

    Steg 2

    Den viktigaste faktorn är tramprörelsen. Många cyklister använder sina hamstrings för att dra sig bakåt medan de använder quadriceps för att trycka framåt, och växlar mellan båda benen. Detta är inte den mest effektiva metoden och är, utan tvekan, det värsta sättet att cykla med ömma hamstrings. Att cykla på det traditionella sättet, där man ”pressar”, är det bästa sättet att cykla med ömma hamstrings.

    Steg 3

    Fotbollsspelare, och många andra idrottare, cyklar som behandling för hamstringsskador. De cyklar dock inte som de flesta ”riktiga” cyklister gör. De anstränger sig så lite som möjligt, men försöker hålla en hög takt. Detta hjälper hamstrings att läka genom att de är aktiva, vilket snabbar på läkeprocessen. Såvida du inte vill genomföra ett lopp med ömma hamstrings (dålig idé) bör du cykla för att hjälpa hamstrings att läka. Att cykla i hög takt har även visat sig vara det mest effektiva sätt att cykla. Faktum är att professionella cyklister gärna håller en takt över 100 RPM.

    Källor

    • Sports Injury Bulletin, Sports injuries rehabilitation exercises – These are the best exercises to recover from the most frequent sports injuries, Walt Reynolds

    —

  • Välj rätt träningscykel för nybörjare (med tajt budget)

    Konditionsavdelningen på gymmet har förmodligen flera stationära cyklar, träningscyklar och spinningcyklar, så du kanske undrar vilken som mest effektivt kan hjälpa dig att nå dina träningsmål. Vissa varianter av motionscyklarna kanske är bättre för dig än andra.

    spinning

    Saker gemensamt

    Oavsett om du använder en spinningcykel eller en vanlig träningscykel får du ett effektivt kardiovaskulärt träningspass medan du tränar musklerna i underkroppen. Du arbetar specifikt med quadriceps, hamstrings, vader, höfter och gluteus. Alla sorters träningscyklar kommer få dig att svettas och bränna ett stort antal kalorier, om du tränar hårt nog. Välj begagnad motionscykel om du har en tajt budget.

    Skillnaden i spinning

    Spinningcyklar ska härma snabb cykling på gator, fast inomhus. Generellt sett har du samma frihet i dina rörelser, du kan till exempel stå upp och luta kroppen framåt när du cyklar för att få en extremt intensiv träning av underkroppen. De här cyklarna gjordes för att krossa och spurta, och de kan simulera uppförsbackar och erbjuda en tuff träning. Det är anledningen till att spinningklasser blivit så populära – de bränner massor av kalorier.

    Att använda stationära cyklar

    När du använder vanliga stationära cyklar får du inte samma rörelsefrihet som spinningcyklar ger. Även om du inte kan stå och spurta på samma sätt kan du fortfarande få ett jättebra kardiovaskulärt träningspass, och det gäller även liggande cyklar – de med sänkta, lutande och stoppade säten. Stationära cyklar är enkla att använda, vilket gör dem extra bra för nybörjare.

    Intensitetsnivå

    Med en spinningcykel kontrolleras träningens intensitet med motståndsknappen som sitter fast i balanshjulet. På en stationär, upprätt eller liggande cykel kan du välja mellan förprogrammerade nivåer som simulerar olika terränger. Du kan även välja ett slumpmässigt program, vilket låter maskinen ändra motstånd själv. Det kan verka begränsande att hålla sig till det förprogrammerade, men du kommer ändå att få ett perfekt kardiovaskulärt träningspass som är enklare att hålla sig till på längre sikt, särskilt om du är en nybörjare. Spinningcyklar har en intensitet som kan vara svår för nybörjare.

    Källor

    • Exercise Bike Expert: Spinning Bike on Biggest Loser
    • Bicycle Man LLC: Recumbent Exercise Bike Benefits and Advantages

    —

    ,

  • 3 superenkla övningar på träningscykeln vi älskar (med RPM)

    Kullar, platta vägar, spurt, hopp och plankan är några övningar som du kan utföra på träningscykeln. Tiden du tillbringar med dessa övningar och hastigheten du kan utföra dem på kan vara ett tecken på hur du mår och vilken fitnessnivå du ligger på. Ett annat sätt att mäta hastigheten på dessa övningar är att ta hjälp av RPM (”revolutions per minute”).

    Spinning

    Det är en revolution

    Balanshjulet på en träningscykel snurrar snabbt och smidigt. Du kan inte åka i nerförsbackar på en träningscykel: hjulet fortsätter snurra, så dina fötter fortsätter röra sig. Antal gånger som balanshjulet snurrar på en minut kallas för RPM. Enligt spinning.com, skaparna av de ursprungliga träningscyklarna, bör ditt RPM vara mellan 60 och 110, beroende på vilken övning du utför. Du borde aldrig cykla snabbare än 110 RPM under en sprint. Om du cyklar snabbare än 110 RPM snurrar balanshjulet bara på grund av kraften, och övningen blir inte lika effektiv.

    Övning 1: Prydligt platt

    Spurt eller sprint utförs på platta vägar för övningar som baseras på RPM. Välj ett motstånd där du kan cykla med 80 RPM i en stadig, bekväm takt. Cykla på platt väg i en minut, och öka sedan takten till 110 RPM för en spurt på 30 sekunder. Sakta ned och återvänd till 80, eller fortsätt att luta lätt uppåt på 90 RPM i en minut innan du sprintar igen. Spurtintervallerna ökar din uthållighet utan att ge samma ökade motstånd som en backe gör.

    Övning 2: Klassisk klättring

    RPM är också ett hjälpsamt verktyg när du klättrar. Motståndet ska vara utmanande, men samtidigt låta dig hålla en rytm mellan 60 – 80 RPM. Om ditt RPM minskar bör du sänka spänningen i balanshjulet. Ditt RPM varierar motståndet, precis som om du cyklar i backar. Välj ett tungt motstånd och cykla i fem minuter på 60 RPM. Minska sedan motståndet lite och cykla i två minuter på 80 RPM. Öka motståndet igen och cykla i fyra minuter på 60 RPM, och minska sedan för att cykla i två minuter på 80 RPM. Fortsätt med detta mönster och minska klättringsspurterna med en minut vardera, ända tills du når noll.

    Övning 3: Lite hoppigt

    Hopp är en övning för inomhuscykling där du lyfter rumpan från sadeln. Du håller kvar händerna på handtagen för att hålla balansen, och benen gör allt jobb när du hoppar. Hoppet kan utföras med samma RPM som när du klättrar uppåt. Till exempel kan du börja en sittande klättring på 60 RPM. Tänk dig att vägen svänger innan du klättrar uppåt igen. När du trampar i kurvan kan du stå upp och öka RPM till 80 för att verkligen komma upp för backen. Stå kvar där i 15 – 30 sekunder. Sätt dig på sadeln igen och öka motståndet lätt medan du fortfarande är på 60 RPM. Upprepa intervallerna 2 – 3 gånger.

    Källor

    —

    ,

  • Hur man installerar hastighetsmätare på cykeln [7 STEG]

    En hastighetsmätare är inte bara bra för att den berättar hur snabbt du cyklar, utan den mäter också hur långt du har cyklar. Det är ett underbart verktyg att ha, som inte ger cykeln mycket extra vikt. Följande text kommer hjälpa dig installera en hastighetsmätare på din cykel.

    Guide

    Steg 1

    Installera magneten på framhjulets eker. Den bör klämmas fast på den lägre änden av ekern, mot hjulets mitt.

    Steg 2

    Placera sensorn på gaffeldelen av hjulet. Den behöver sitta på en plats som låter magneten passera sensorn när hjulet snurrar.

    Steg 3

    Sträck vajern till sensorn. Gör detta på utsidan av hjulet och säkra den med band. Låt den vara lite lös så att hjulet kan snurra, men inte så lös att den fastnar i hjulet.

    Steg 4

    Sätt fast armen som håller hastighetsmätaren på handtaget.

    Steg 5

    Fäst vajern från sensorn i armen.

    Steg 6

    Installera batteriet i datorn och programmera den för att passa just din cykel. Du kommer behöva mäta framhjulets omkrets för att göra detta.

    Steg 7

    Testa hastighetsmätare. Cykla längs en gata och se vad den säger. Åk sedan samma sträcka med bil eller ett annat fordon för att verifiera hastighetsmätarens angivelser.

    Tips & Varningar

    Det är möjligt att installera hastighetsmätaren i bakhjulet, men forskning visar att det kan ge osäkra resultat.

    —

  • Många nybörjare köper fel triathlon-cykel. Välj rätt så här

    Att köpa en triathloncykel kan vara en överväldigande upplevelse. Det finns tusentals cyklar att välja mellan både i butik och på nätet. En triathloncykel är annorlunda än en vägcykel och det är mycket viktigt att känna till skillnaderna. Till exempel har en triathloncykel en mindre ram och geometri (en fin term för ramkonstruktion). Detta gör att benmusklerna används på ett annat sätt jämfört med att cykla på en traditionell vägcykel och håller benmusklerna så fräscha som möjligt för under ett triathlonrace.

    cykling cykla triathlon

    Få cykeln utrustad

    Triatlon är nu en stor sport i hela världen och även i OS. Många cykelaffärer har en certifierad ”triathloncykelmontör” tillgänglig för kunder. Kontakta en cykelaffär i ditt område och fråga om en triathlon-cykelmontör finns.

    Idrottare finns i olika storlekar och former. Vissa har en längre torso medan andra har längre ben och armar. En professionell ”montör” kommer att be dig att sitta på olika ramar som är anslutna till en maskin (en stationär cykel inomhus). Olika mätningar och justeringar övervägs när du trampar.

    Montören gör sedan rekommendationer baserade på din kroppsbyggnad.

    Triathloncykelmärken

    Det finns många triathloncykelmärken tillgängliga för konsumenterna, inklusive: Cervelo, Trek, Cannondale, Kuota och många andra. Dessa är stora varumärken som marknadsförs till en bred bas av konsumenter. Många har oftast en ”nybörjartriathloncykel”, som inkluderar kablar, vevar (den roterande enheten där dina pedaler fäster), pedaler, sadel och aeroprofil. En nybörjaruppsättning är vanligtvis prissatt billigare än om varje del har köpts separat, och de brukar hålla i många säsonger. Om du inte är en avancerad triathlet, är en nybörjartriathloncykel jämfört med en elittriathloncykel relativt densamma.

    Din lokala cykelbutik kommer vanligtvis låta dig låna cyklar för testturer. Kontrollera att ramen känns bekväm. Många tillverkare använder olika material för att bygga sina ramar. Exempelvis påverkar detta ”känslan” av ramen genom styvheten (ramen kommer att ha mindre stötdämpning). Vikten av cykeln är också en mycket viktig faktor och en som inte bör förbises.

    Komponenter

    Komponenterna är en viktig faktor när du bygger din triathloncykel. En stor skillnad av komponenter mellan en traditionell vägcykel och en triathloncykel är styret.

    Triathloncyklar (TT/Time Trial eller Tempocykel) använder ”aeroprofil” (tempostyre eller aerobars/tempopinnar) som gör det möjligt för cyklisten att positionera sig i en optimal aerodynamisk position. En vägcykel använder konventionella ”dropbarer” som positionerar cyklisten i ett upprätt läge som är mindre effektivt.

    Du kommer också att behöva fatta beslut om pedalerna. En vägcykel kan använda en ”bur”-pedal som tillåter föraren att bära sportskor, och man sätter in dem i en burliknande hållare av plast. Men triathloncyklar är normalt byggda med ”clipspedaler”. Dessa pedaler kräver särskilda cykelskor som har en plasttapp fäst vid botten. Tappen är inklippt i pedalen. Forskning visar att clipspedaler producerar mer effekt för varje cykeltag.

    Prissättning

    Större märken av triathloncyklar säljer en nybörjartriathloncykel som inkluderar alla komponenter på olika prisnivåer. Enligt olika hemsidor för triathloncyklar var i april 2016 priserna ungefär från 8000 kr till 27 000 kr för ett stort varumärke. Skillnaderna i pris är vanligtvis förknippade med materialet som används i konstruktionen av cykelramen. Kolfiber är alltid dyrare än aluminium, till exempel.

    Inköp

    Det rekommenderas att du provar en cykel först i en butik som kommer att låta dig göra en provtur innan du köper på nätet. Storleken på ramen är den mest kritiska faktorn i ditt köp. Cykelmärken använder olika mätningsfaktorer när de utformar sin cykelram som orsakar inkonsekvens i dimensioneringen.

    Källor

    —

  • 4 saker din mamma skulle ha lärt dig om cykling

    Cykling är en utmärkt träningsform för hög kaloriförbrukning, muskeltillväxt och för förbättrad hälsa. Dessutom billigare än de flesta medlemsavgifterna för gym eller kostnaden för ett hemmagym. Den kan däremot medföra mindre risker, som med all träning, men genom att vara säkerhetsmedveten kan träningen vara effektiv och ofarlig.

    cykling terräng

    Kaloriförbrukning

    Fördelarna med en hög kaloriförbrukning är ofta orsaken till att många börjar cykla. Kaloriförbrukning är avgörande för viktnedgång och det är få träningsformer som motsvarar förbrukningen som vid ett rejält cykelpass. Enligt Harvard Medical School har en person som väger 70 kilo en kaloriförbrukning på 372 kalorier i halvtimmen vid en hastighet av 22 till 25 kilometer i timmen. Ökar hastigheten upp till 30 kilometer i timmen ökar förbrukningen till 446 kalorier.

    Övriga hälsofördelar

    Som areob träning menar mayoclinic.com att cykling har en rad fysiska och psykiska fördelar som kan bidra till ett långt hälsosamt liv samt ökad livskvalitet. Fördelar som förbättrat humör, stärkt immunförsvar samt bättre uthållighet och stärkt hjärt- och kärlsystem. Skonsamheten mot kroppen gör att cykling lämpar sig särskilt väl för personer med övervikt eller känsliga leder. Om du haft ett långt uppehåll från träningen är det en god ide att ta hjälp från en personlig tränare (PT) för att utarbeta ett individuellt träningsupplägg.

    Skaderisk

    Att vara aktiv innebär alltid att det finns en ökad risk för fysisk skada, även när man cyklar. Den nedre delen av kroppen utsätts för påfrestning och om man inte är inkännande och uppmärksam på kroppens signaler kan det leda till skadeproblematik. Idrottsforskningen visar att överansträngning bland cyklister kan leda till exempelvis inflammation i leder eller bursor och i värsta fall även stressfrakturer. Knäproblem är vanliga enligt cykelsajten Bike Radar, men behandlas oftast enkelt med nedkylning, stöd och vila. Att stretcha muskulaturen i samband med cykling förbereder kroppen för ansträngning och kan minska risken för komplikationer. Följ läkares råd om problem uppstår och dröjer sig kvar.

    Trafikrisker

    Inomhus är riskerna begränsade vid cykling, men väl utomhus, kräver cykling stor uppmärksamhet och anpassning till omgivningen. Terräng och trafik kan vara utmanande och bör förhållas till efter förmåga. Försök undvika vältrafikerade vägar och välj i första hand cykelvägar. På natten är det viktigt att göra sig synlig genom reflexer och belysning på cykeln.

    Källor

    —

  • Hur du VET att du har rätt puls när du cyklar [Uträkning]

    Att cykla uppför får hjärtat att slå mycket snabbare än när du cyklar på en platt väg. Du kan också uppleva en förändrad puls beroende på din takt och terräng. Din genomsnittliga puls när du cyklar varierar beroende på ålder, och när du vet vad du kan förvänta dig kan du justera sträckor, hastighet och intensitet. Att känna till din puls för olika träningspass hjälper dig välja rätt övningar för att nå dina mål och låter dig träna säkert.

    Maximera

    Det lättaste sättet att avgöra din genomsnittliga puls är genom att börja med att fastställa din maxpuls. Din maxpuls är en åldersbaserad siffra som representerar det maximala antal gånger ditt hjärta kan slå på en minut. Detta är en farlig nivå att cykla på, men det hjälper dig räkna ut din genomsnittliga puls för dina träningspass. Ta 220 minus din ålder för att få fram din maxpuls. Om du till exempel är 40 år är din maxpuls 180. Multiplicera din maxpuls med varje träningspass procentantal för att få fram din genomsnittliga puls.

    Sakta ned

    Om du cyklar för att återhämta dig, mellan mer krävande pass, bör din puls förmodligen vara mellan 50%-65% av din maxpuls. Om du är 40 år är detta 90-117 BPM. Detta gäller cykelturer i mjuk terräng på låg till medium växel. Nästa steg är en lite snabbare cykeltur, där din puls förmodligen kommer vara mellan 65%-75% av din maxpuls. Dessa cykelturer förbättrar din aerobiska kapacitet och uthållighet. Dessa är vanligtvis stadiga turer där du trampar konstant under en förutbestämd tid.

    Tuff konstruktion

    När du kämpar dig förbi din aerobiska zon höjs din puls drastiskt. Dessa cykelturer innehåller backar, upprepningar av backar och intervaller där du växlar mellan platta vägar och backar. Klättringarna stärker dina ben och kräver en annan energikälla än uthållighetsturerna. På grund av detta är din genomsnittliga puls högre, förmodligen 80%-92% av din maxpuls. En 40-åring har en målpuls på 144-165. Du kommer närma dig ditt maxantal när du genomför spurtar under korta tidsintervaller, som förbättrar ditt anaerobiska energisystem – det som förvandlar glukos till bränsle.

    Övervaka noggrant

    Din puls kan kännas på sidan av nacken eller på undersidan av handlederna, när tummen. Lägg två fingrar på punkterna för att känna slagen. Detta är inte lätt att göra när du cyklar, och eftersom du vill ha en stabil puls kan det hindra din träning. Om du inte vill pausa för att kontrollera pulsen kan du bära en pulsmätare på handleden. Dessa mätare kan ge dig aktuell information och kan även lagra din genomsnittliga puls under veckans alla träningar.

    Källor

    —