Reportr

Etikett: CrossFit

  • Level 1-certifikat i CrossFit: Så här lyckas du med kursen

    För att få ett certifikat i ”Level I” CrossFit behöver du gå kursen för detta och klara av ett skriftligt prov. Att få certifikatet är minimumkravet för att du ska få öppna en egen CrossFit-studio, och ett förkrav för den som vill gå på något av de mer avancerade träningsseminarierna för CrossFit. Seriösa idrottare som inte planerar att coacha skaffar sig ofta Level 1-certifikatet eftersom det fokus som ligger på korrekta kroppstekniker kan hjälpa dem i deras egen träning.

    Vad du lär dig

    Certifikatkursen för CrossFit Level 1 tillhandahåller instruktioner i klassrummet och mer praktiskt jobb i små grupper, som baseras på metodologin och rörelsen i CrossFit – allt du behöver för att undervisa egna CrossFit-klasser. Träningsdelen har rätt låg intensitet, så du får chansen att rätta till dina egna kroppsmekanismer och öva på att rätta till andras kroppsmekanismer. Det här förbereder dig inte bara för att träna andra, det är också värdefull feedback och träning för seriösa CrossFit-atleter som kanske inte är intresserade av coachning.

    Om provet

    Certifikatkursen CrossFit Level 1 är två dagar lång, med ett skriftligt prov den andra dagen. Du får ett mejl med information om huruvida du klarade eller misslyckades inom 5 – 7 dagar efter provet, och det finns ingen annan skala än det. Ditt papperscertifikat kommer på posten inom fyra veckor om du bor i USA, och sex till åtta veckor om du bor i ett annat land.

    Kostnad och förnyelse

    Sedan februari 2015 kostar Level 1-kursen och provet $1000, och om du får certifikatet är det giltigt i fem år. För att förnya certifikatet måste du gå om kursen och klara provet, men du betalar endast $500 för förnyelse. Om du misslyckas på det första försöket betalar du endast $150 för varje förnyat försök nästa år.

    När du klarat det

    Att klara CrossFit Level 1-kursen medför att du nu får kalla dig en CF-L1, eller ”CrossFit Level 1 Trainer”, vilket är minimumkravet för att få öppna en egen CrossFit-studio, även kallad en ”box”. Ett Level 1-certifikat är också ett krav för att få gå Level 2-kursen, som bygger på det du lärde dig under Level 1, och som förbereder dig för att ta CCFT-examen. (”Certified CrossFit Trainer”).

    Andra certifikat

    Ditt Level 1-certifikat är också förkravet för några mer avancerade certifikat. Dessa inkluderar CrossFit Competitor Trainer, för att träna seriösa CrossFit-atleter, CrossFit Gymnastics Advanced Trainer och CrossFit Weightlifting Advanced Trainer. Även om kurserna inte alltid anger Level 1-certifikat som ett förkrav kommer kunskaperna därifrån bidra till att du kan lära dig ny information snabbare och mer effektivt.

    Källor

    —

    ,

  • Tränar du bröstmuskler på det gamla sättet? Läs det här!

    På besök i ett CrossFit-gym kommer du förmodligen se kettlebells, skivstänger, knäböjsställningar, roddmaskiner och pull-up barer, men du kommer inte att se några bröstmaskiner. Bröstmaskiner, och övningar som hantelpressar, flyes och crossovers, utförs sällan i CrossFit-träning. Många CrossFit-idrottare har fortfarande imponerande pecs så även om CrossFit inte tränar dina bröstmuskler specifikt, får dina pectoralis fortfarande ett bra träningspass.

    CrossFit bröstmuskler

    Metodik i CrossFit

    I stället för att syfta enbart till äta en massa proteinpulver och att bygga maximalt med muskelmassa, styrka eller bara få dig mer vältränad, är syftet med CrossFit att utveckla en allround idrottare, med en mängd olika kompetenser. CrossFit inkluderar Olympiska lyft – och träning med kroppsvikten och syftar till att utveckla styrka, men även att bygga muskler och aerob kapacitet.

    Träningspassen

    De flesta CrossFitters kommer att basera sitt träningspass på dagens pass, eller WODs (”workouts of the day”), som publiceras på den officiella CrossFithemsidan. Dessa pass ändras från dag till dag, men det finns en viss grundträning som kommer tillbaka gång på gång. Två av dessa som involverar bröstövningar är Lynne och Linda. Lynne är en ihopkoppling av bänkpress och pull-ups. Var och en av dem genomförs i ett maximalt antal reps och upprepas fem gånger, och bänkpress sker med motsvarande din kroppsvikt. Linda grupperar bänkpress med marklyft och drag. Du utför 10 lyft med en och en halv gånger din kroppsvikt, 10 bänkpress med kroppsvikt och 10 drag med tre fjärdedelar av din kroppsvikt. Den andra rundan är nio reps per övning, runda tre är åtta reps och så vidare, tills du bara göra en rep av varje.

    Variation är livets krydda

    Variation är nyckeln i CrossFit och på grund av de många olika formerna av inblandade övningar, tränar du bara bröstet en gång i veckan eller så, eller kanske till och med mindre. Armhävningar är ganska vanligt i WODs, men det är inte ofta du ser bänkpress, med undantag av Lynne- och Lindaövningarna. Detta beror på att bänkpress sällan ingår i CrossFit tävlingar, konstaterar tyngdlyftningstränaren Brandon Morrison. På samma sätt, är armhävningar den enda andra bröstövningen du har på tävling, vilket gör övningar som flyes, bröstpress i maskin och dips icke-funktionella för CrossFitters.

    Övergången till styrkelyft

    Sedan starten år 2000 har CrossFit successivt övergått till mer styrkefokuserad träning och många CrossFitters tävlar också i styrkelyft. Om du tävlar i CrossFit och styrkelyft, kommer du att behöva mer bröstövningar i din träning. Bänkpress är särskilt viktigt, eftersom det är en av grenarna i styrkelyft. Styrketränaren Chad Smith rekommenderar utövande av bänkpress med smalt grepp för att träna bröstet och att göra det två gånger i veckan. Du kan också dra nytta av att lägga till andra bröstövningar i din rutin för att öka din styrka. Lägg dessa efter CrossFit-delen av din träning, eller på en separat dag.

    Källor

    —