Att simma som träning hjälper sig vara hälsosam och i form. Amerikanskt crawl, även känd som framåt-crawl, freestyle eller frisim, utvecklar snabbt den aerobiska aktiviteten samtidigt som tekniken är skonsam mot dina leder. Nyckeln till att lyckas med detta är timing. Du måste matcha armrörelserna med andningen. När du blir snabbare kan du ändra timingen så att du tar färre andetag och simmar snabbare.

Guide

Steg 1

Växla mellan att sparka benen. Ha lösa och lätt böjda knän och vaderna spända. Börja sparken vid höften och låt kraften resa genom benet och ut genom foten. Låt foten röra sig lätt vid vaden, upp och ner, för att ge kraft.

Steg 2

Sänk ansiktet i vattnet och påbörja det första simtaget med din vänstra arm. För armen upp längs sidan, böj den lätt vid armbågen och sänk den i vattnet framför ditt huvud.

Steg 3

Luta hela kroppen till vänster, för att föra ansiktet upp ur vattnet, när din vänstra arm når vattnet. Ta ett andetag. Samtidigt ska du föra din högra arm upp ur vattnet. Håll den lätt böjd och sänk den i vattnet framför ditt huvud.

Steg 4

Vänd kroppen så att ansiktet återigen är i vattnet när din högra arm når vattnet. Upprepa steg 2 med din vänstra arm, och sedan steg 3 med din högra arm. Fortsätt upprepa dessa steg tills du når poolens andra sida. Glöm inte att sparka benen medan du rör armarna.

Tips & Varningar

När du förbättrar din teknik, ta två eller tre simtag med den högra armen innan du tar ett andetag.

Att bara vrida huvudet istället för hela överkroppen gör att nackmusklerna ansträngs onödigt mycket.

Källor

• Swim Teach: How to Swim Front Crawl
• YouTube; Learn to Swim Front Crawl; Swimming Without Stress; March 7, 2009

Mästarsimmare, framför allt de som vill tävlingssimma, borde även träna på torra land, enligt U.S. Masters Swimming. De menar att styrketräning är en användbar del av simträningsscheman som kan förbättra prestanda och förhindra skador. Använd viktträningsprogram för att stärka muskler och öka prestandan i poolen.

Skadefri

En av de viktigaste anledningarna till att mästarsimmare bör träna med vikter är att förhindra skador. Chris Ritter, en tränare vid U.S. Masters Swimming, säger att svaghet i muskler eller leder är en av de vanligaste orsakerna till skador. Simning utsätter leder och muskler för repetitiva rörelser som kan få en liten skada att bli stor. Muskler och leder som följs upp av ett träningsschema på torra land löper mindre risk att skadas. Ritter säger att styrketräning återställer balansen i dessa områden tack vare hållning och rörelser.

Hjärnsignaler

Styrketräning är inte bara bra för musklerna och lederna, det skickar också viktiga signaler till hjärnan. När du regelbundet lyfter vikter blir hjärnan också mer effektiv i att skicka signaler till musklerna, och säga åt dem att jobba hårdare. Ritter säger att dessa mer effektiva hjärnsignaler låter dig bli starkare utan att du nödvändigtvis går upp i vikt. Hjärnan bara ”skriker högre”, och musklerna blir starkare. Han föreslår att simmare ska gå expertråd om nivån av motståndsträning de behöver, och att de skaffar ett träningsschema som är anpassat till deras personliga behov. Att lyfta vikter kan resultera i skador om du inte vet vad du gör.

Träna i intervaller

Att lyfta vikter hjälper en mästersimmares hastighet. USMS påpekar dock att simmare bör ta hänsyn till sin ålder när de lägger till viktlyftning till sina simprogram. Steroidproduktionen avtar med åldern, så äldre simmaren kanske inte kan få samma fördelar av ett styrketräningspass lika snabbt som en 20-åring. Organisationen säger att en simmare i 20-årsåldern kan styrketräna varannan dag, men att äldre simmare bör nöja sig med var tredje dag. Detta intervall ger kroppen tid att återhämta sig.

Stil och kraft

Mästarsimmare bör fokusera på styrketräning som imiterar simrörelser, enligt Grif Fig på Virginia Masters Swimming. Han nämner det rumänska marklyftet och squat som exempel – båda använder samma muskelgrupper som simning. En rutin på torra land ska ge extra kraft till simtagen och sparkarna, vilket resulterar i en ökad hastighet. Att utveckla förmågan att använda explosiv kraft under ett lopp är vad som kommer ge dig fler fördelar än en annan simmare, med likvärdig styrka.

Källor

• U.S. Masters Swimming: Why is Strength Training Important?
• U.S. Masters Swimming: Getting Stronger for Faster Swimming
• Virginia Masters Swimming: Dryland Training: Training for Power

Att lyfta huvudet upp och ovanför vattenytan för att ta ett andetag kan verka korrekt för en nybörjare, eftersom det låter dig slippa en kallsup. Men att göra så kan faktiskt vara oproduktivt, eftersom det förstör din kroppsposition och sinkar din hastighet. Rulla istället ansiktet lätt mot sidan, med merparten av huvudet i vattnet, för att få ett mer strömlinjeformat simtag. Öva regelbundet för att bli bekväm med den rätta tekniken.

Guide

Steg 1

Fokusera på din kropps position medan du simmar freestyle: en korrekt position gör att du lättare kan rotera huvudet och kroppen. Sträck ut kroppen medan du har höfterna och axlarna i en linje. Dra in naveln mot ryggen och låt skulderbladen sjunka ner mot ryggen. Lyft höfterna för att hålla torson och huvudet nere i vattnet.

Steg 2

Andas i fickan: rörelsen i freestyletaget skapar en luftficka på andningssidan. Att rotera huvudet tills bara ett öga är ovanför vattenytan ger dig tillräckligt med utrymme för att föra munnen till ytan och dra ett andetag.

Steg 3

Se åt sidan när du för upp munnen till ytan för att andas. Att rotera så mycket att du tittar uppåt kan förstöra din kroppsposition, tillsammans med andningen, men att ha ett stadigt andningsmönster hjälper dig hålla huvudet i vattnet i stället för att lyfta det. Använd poolens sidovägg som en guide när du roterar huvudet: det ena ögat, som roterar ovanför ytan, bör titta rakt på sidoväggen.

Steg 4

Andas ut fullständigt innan du försöker andas in igen. En produktiv inandning kräver att lungorna är tomma – ett halvt andetag kan göra att kroppen inte får tillräckligt med syre, vilket kan leda till ångest och göra att du lyfter huvudet för att kippa efter luft. Andas vartannat till vart fjärde simtag som du tar, istället för varje simtag, då det kan hjälpa dig att andas ut fullständigt innan du vänder huvudet för ett nytt andetag.

Steg 5

Utför övningar för att öva på att andas utan att lyfta huvudet. Skjut iväg från väggen med ansiktet ner i vattnet, och sträck ut den vänstra armen framför dig medan den högra armen vilar vid höften. Sparka i mellanhög hastighet. Rotera huvudet lätt till höger när du behöver andas, tills dit högra öga är ovanför vattenytan, och ta ett andetag. Vänd tillbaka huvudet mot poolens botten. Simma två till sex längder.

Tips & Varningar

Om du fortsätter ha problem med att hålla huvudet i vattnet bör du uppsöka en certifierad siminstruktör för att få råd. Denna kan hjälpa dig finslipa din hållning och teknik när du simmar freestyle.

Få alltid medicinsk rådgivning innan du börjar utöva en ny sport eller ett nytt träningsprogram. Informera läkaren om skador eller kroniska hälsotillstånd som kan störa simningen eller den generella träningen.

Källor

• Swim Smooth: Breathing Techniques in the Freestyle Stroke
• Swimming Technology: Freestyle – Breathing Head Motion

Simning erbjuder träning med låg effekt under hela året, såväl som spännande tävlingsmoment. Tävlingssim tillåter bara fyra simtag – fjärilssim, ryggsim, bröstsim och crawl. Två andra simsätt – elementärt ryggsim och sidosim – kan vara bra när man simmar längre sträckor, eftersom andra muskler används.

1: Snabbt och grundläggande

Det snabbaste simsättet är oftast crawl. Crawl börjar med ansiktet nedåt och armarna och benen utsträckta. Armarna växlar mellan att dra upp mot vattnet längs kroppens framsida, och komma upp ur vattnet precis vid höftens nivå. Armen återvänder till framåtpositionen med en böjd armbåge för att hålla balansen. Andas genom att vända dig lätt på sidan medan armbågen kommer upp i vattnet, och rotera huvudet tillbaka och åt sidan. När armbågen kommer upp i samma nivå som huvudet ska du låta huvudet återvända till vattnet och börja dra mot vattnet med den motsatta handen. En fjärilsspark ger balans och hjälper till att dra simmaren framåt. Ryggsimmet är en variation av crawl, där du har magen och ansiktet uppåt mot taket eller himlen.

2: Att nå kärnan

Vissa tävlingssimmare är snabbare på fjärilssim än crawl. Fjärilssim är det svåraste av alla simtag, eftersom armarna och huvudet lyfts ur vattnet samtidigt. Handen kommer upp ur vattnet vid höften och återvänder genom luften till en utsträckt position rakt framför dig. En delfinspark med båda benen gör att du kommer framåt medan armarna dras tillbaka. Den kraftfulla sparken börjar med båda benen och använder musklerna i låren och magen, vilket skapar en rörelse för hela kroppen.

3: Simma med saxar

Tre simtag använder sparkar där benen säras och sedan färs ihop igen för att ge simtaget kraft nog att röra sig framåt. Saxsparken är den drivande kraften i sidotaget, ett simtag som inte går att tävla med, där du ligger på sidan i vattnet. Det översta benet böjs, sträcks ut i 90 graders vinkel mot kroppen, och förs sedan tillbaka i en rak position. Bröstsim och elementärt ryggsim använder sig av en grodspark där knäna böjs, sträcks ut och åt sidan, och sedan förs tillbaka i en rak position. Båda innebär att armarna rör sig på samma horisontella plan som ett hjärtmönster.

4: Lägg ihop allt

Freestyle-event låter tävlare använda vilket som helst av de fyra tävlingssimtagen – crawl, bröstsim, fjärilssim eller ryggsim. Det är inte ovanligt att atleter växlar mellan simtag i långdistanslopp, men crawl används nästan alltid i spurter. Ett individuellt medley kräver att simmare använder minst tre tävlingssimtag – fjärilssim, ryggsim och bröstsim. Det fjärde sättet är freestyle och det kan involvera crawl eller något av de andra simtagen.

Källor

• USA Swimming: The Four Strokes
• Shock Wave Aquatics: Making Waves
• American Red Cross: Level 4 Stroke Criteria

Att simma längder är en vanlig träningstyp. Vissa simmare föredrar ett särskilt simsätt, men för att simma flera längder är frisim/crawl det vanliga valet. Det är det snabbaste av de fyra tävlingssätten och det är lätt att lära sig. Att simma distansbaserat är en jättebra aerobisk träningsform, och att välja rätt simteknik gör det mer fördelaktigt för dig.

Frisim

Freestyle, frisim eller crawl, är ett av de mest populära sätten tack vare dess flertaliga fördelar. USA Swimming definierar crawl som en alternativ rörelse där armarna rör sig upp över vattenytan och att man varierar mellan uppåt- och nedåtsparkar. Crawl är oftast det mest effektiva simtaget då det för kroppen genom vattnet i hög hastighet med minimal ansträngning, jämfört med andra simsätt. Ett bra crawltag involverar mjuka arm- och benrörelser som skvätter minimalt och inte har så mycket drag.

Andning

Ett regelbundet och rytmiskt andningsmönster hjälper din simning bli mer effektiv och bekväm. Andas ut när ansiktet är i vattnet och vänd ansiktet åt sidan medan armen återhämtar sig från vattnet. Du bör andas regelbundet, och se till att du vänder huvudet åt sidan och inte framåt. Att andas ordentligt säkerställer att kroppen håller sig horisontell och begränsar draget, vilket sparar energi under långa simturer.

Sparkar

Freetylesparken, även känd som fjärilsparken, består av små och snabba benrörelser från höfterna. Benen är avslappnade och benen är lätt böjda, och tårna pekar. Fötternas topp och botten fungerar som paddlar, som för dig genom vattnet. En stadig spark säkerställer att du får ett långt, produktivt simtag under dina många längder. Din sparkhastighet bör vara snabbare än den för armtagen, men detta kan justeras beroende på din fitnessnivå och hur långt du simmar.

Träning

Du kommer behöva träna för att kunna simma längre sträckor, oavsett hur effektivt du simmar. Under längre simturer bör ditt simtag vara mjukt och kräva minimal ansträngning för att säkerställa att du inte slösar energi på onödiga rörelser. Det är bäst att öva på simtagen i en långsammare takt för att fokusera på teknik, vilket kommer hjälpa dig under längre träningspass. Träningsskador kan undvikas genom uppvärmning och nedvarvning före och direkt efter långa simturer.

Källor

• USA Swimming: Swimming 101
• Human Kinetics: Five tips for better breathing while swimming
• Go Swim: Freestyle – Flutter-Kick Basics

Att simma freestyle, frisim, korrekt låter dig tävla i ett flertal event, från sprintar till traditionella tävlingar till tävlingar på öppet vatten. Tekniskt sett kan en freestylesimmare använda vilket simtag han vill, utom under ett medley. I verklighet innebär frisim/freestylesimning ofta att man simmar crawl. Lär dig det grundläggande för att förbättra ditt freestylesim.

Guide

Steg 1

Förstå den generella freestyletekniken innan du börjar träna på individuella delar. Håll kroppen så platt som möjligt i vattnet. Rör armarna och benen samtidigt – sparka benen konstant medan du växlar med armarna.

Steg 2

Börja i en strömlinjeformad position med en arm utsträckt över vattnet och den andra utsträckt bakåt vid sidan, under vattnet. Den främre handen bör vara framför huvudet med fingrarna pekandes mot vattnet, och armbågen ska vara högre än handen. Ha ansiktet mot poolens botten och andas ut i vattnet, i mitten av varje armtag.

Steg 3

Sträck framåt den ledande handen för att nå vattnet bortom huvudet och direkt framför axeln. Ditt pekfinger och långfinger bör vara de första delarna av handen som når vattnet. Fortsätt röra handen framåt och andas in när handen når vattnet. När din högra hand når vattnet kan du vända ansiktet till vänster, andas in, och sedan föra tillbaka huvudet i sin position nedåt.

Steg 4

Genomför dragfasen med fingrarna pekandes mot poolens botten och handflatan bakåt. Dra handen rakt tillbaka medan du har armbågen över handens nivå. Avsluta varje drag med handflatan riktad mot vattenytan.

Steg 5

Ta bort handen från vattnet när den är bredvid din höft.

Steg 6

Rör axlarna och höfterna tillsammans under varje simtag. När din högra arm sträcks framåt ska din vänstra höft och axel peka mot vattenytan I cirka 45 graders vinkel. Vinkla din högra höft och axel mot ytan när din vänstra arm sträcks framåt.

Steg 7

Använd korta, snabba saxsparkar, där du rör benen rakt upp och ner i en konsekvent takt. Håll knäna och vaderna ganska raka, men inte låsta, medan du rör benen med utgång i höfterna.

Steg 8

Håll baksidan av huvudet och nacken i linje med ryggraden under simtaget. Hela din kropp bör vara en så rak linje som möjligt, från fingertopparna till tårna.

Steg 9

Tryck ner bröstet i vattnet och luta höfterna mot ryggraden för att hjälpa kroppen hålla sig i en linje.

Tips & Varningar

Om du håller på att lära dig freestylesim bör du simma när en coach eller livvakt finns i närheten.

Källor

• USA Swimming: 2013 Rulebook
• Swimming Resources: Foundations of Coaching — Chapter 5: Skills and Mechanics
• Fast Forward Triathlon: Freestyle Swimming Technique
• Cliff English Coaching: Freestyle Fine Tuning

Alla simmare kan inte simma långt, men ju längre du simmar desto fler hälsofördelar får du. Du kommer märka en ökning av aerobisk uthållighet och styrka. För att maximera fördelarna bör du välja rätt simtag och simma det ordentligt, mjukt och utan motstånd. Med övning kan din simtur om 12 längder, eller 300 meter, ske med bara lite energi i kroppen.

Simtag

Freestyle eller crawl är oftast de mest effektiva av alla tävlingssimtag, och ger dig en chans att röra dig snabbt genom vattnet medan du använder minimalt med energi. Med övning kommer din freestyle innebära en mjuk armrörelse och en konstant spark som skapar minimalt med skvätt och motstånd. Öva på sparkar med en sparkbräda för att stärka sparkarna. Armrörelser kan övas genom att bara använda dem när du simmar, eller genom att simma långsamt och medvetet.

Sparkar

Freestylesparkarna är små och nära vattenytan. Sparken börjar i höfterna, med lätt böjda knän och pekande tår. Att sparka med höfterna låter dig använda kärnan och quadriceps för att maximera ansträngningen. Justera hastigheten i sparkarna för att anpassa dig till längre simturer. Att simma med enbart sparkar bygger benstyrka och uthållighet. Du kan börja med att sparka dig genom en del av poolen i taget och vila en viss tid mellan ansträngningarna, och sedan lägga till fler längder för att utmana dig själv.

Andning

Freestyle kräver att ansiktet är under vatten vissa perioder, men att andas regelbundet och ordentligt kommer hjälpa dig behålla energin och ansträngningen under simturen. När du andas bör du slappna av i axlarna, ansiktet och käken för att inte göra av med onödig energi. Under långa simturer är det inte bra att hålla andan, eftersom kroppen kommer svälta på syre och simningen blir mer utmanande. Försök att andas vartannat, vart tredje eller vart fjärde simtag och fortsätt med detta under hela simturen. Att andas regelbundet kommer ge kroppen syre, vilket begränsar tröttheten och sparar energi.

Träning

Simning kräver regelbunden träning för teknik och fitness. Börja varje simpass med en uppvärmning som inkluderar simning, sparkar och övningar. När du tränar för att bli en bättre simmare bör du försöka skapa en mjuk, rytmisk simmetod. Använd övningar som fokuserar på teknik, simma enkelt och fokusera på armrörelser, och öva alltid på sparkarna för att utveckla ett effektivt simtag. Denna rytm hjälper dig spara energi och öka din fitness genom konstanta ansträngningar. Medan du övar på att bli en bättre simmare kan du gradvis lägga till hastighet och distans för att utveckla din aerobiska uthållighet och simstyrka.

Källor

• Human Kinetics: Five tips for better breathing while swimming
• Go Swim: Freestyle – Flutter Kick Basics
• Swim City: Distance Swimming Made Easy and Smart
• USA Swimming: Swimming 101

Att lägga upp simträningar på gymnasiet kan vara en komplex uppgift. Det är viktigt att tänka på studenternas varierande färdigheter samtidigt som du ger avancerade simmare möjlighet att växa. Att förhindra skador och hålla studenternas intresse uppe är också en viktig del av simträning.

1) Identifiera styrkor och svagheter: 200 m medley

Denna träning kombinerar alla fyra simsätt – fjärilssim, ryggsim, bröstsim och crawl. Studenterna simmar 50 meter med varje simsätt, utan paus mellan dem. Detta är en bra övning att ha i början av varje termin för att identifiera simmarnas styrkor och svagheter.

2) Uthållighet: 500 meter freestyle

Även om den här övningen är lätt för vissa simmare kan den vara extremt svår för simmare med mindre erfarenhet. Gör den här övningen när som helst under säsongen för att mäta tider och välja ut övningsbanor. Att omplacera simmare i snabbare eller långsammare övningsbanor kommer hjälpa dem att omge sig med andra simmare som har liknande styrkor och simtider.

3) Hastighet: 20 x 25 sprint

Hastighet är en viktig del av alla simgrupper. Låt simmarna ta tiden på sig själva genom att titta på klockan var 25 meter. Målet är att varje simmare ska simma lika snabbt under spurt 20 som spurt 1. Det händer oftast inte, med att försöka uppnå konsekventa spurttider motiverar studenterna att simma snabbare än de tror är möjligt när de blir trötta.

4) Variation: 5 x 100 meter, medley

Låt simmarna simma 25 meter fjärilssim, 25 meter ryggsim, 25 meter bröstsim och 25 meter freestyle fem gånger, med 30 sekunders paus var hundrade meter. Detta hjälper studenterna bli mer bekväma med de simsätt de annars inte föredrar.

5) Förbättra specifika simsätt: 100 meter, valfritt simsätt

Att ge studenterna chansen att simma det simsätt de föredrar är bra för att fastslå preferenser. Tränaren bör notera vilket simsätt varje simmare väljer. En simmare som till exempel föredrar ryggsim kommer vara mycket mer intresserad av att träna detta simsätt istället för de andra simsätten.

6) Tävlingsredo: simsätt för tävlingsdagen

Varje simmare bör få en chans att finslipa sitt simsätt innan tävlingsdagen nalkas. Om du, som tränare, inte är säker på vilket simsätt eller vilket lopp dina simmare kommer delta i är detta en bra chans att få ner simmarna i vattnet och låta dem simma den längd som loppet utgör. Tävlingar innan tävlingen ger tränaren en bättre uppfattning av vilka simmare han ska använda under nästa event.

7) Vila

En vilodag måste vara en del av ett regelbundet träningsschema. Det betyder inte att hela laget ska låta bli att träna en dag: simmare kan träna med vikter, löning eller reflexövningar. Några exempel på träning under vilodagar är att springa två kilometer eller att spurta för att träna startreflexerna.

9) Ha kul

Att ha kul under träningen kommer hjälpa studenterna slappna av och njuta av simträningen. För att bygga lungstyrka kan du släppa ett mynt på den djupa änden av poolen och låta simmarna börja på den grunda delen, och försöka simma hela vägen till myntet. En annan rolig övning är medley på 10 meter, vilket innebär att de tar ett simtag vardera av de fyra simsätten. Studenterna kan också komma på roliga övningar själva: be dem tänka ut en rolig övning och gå med på att själv delta i den.

Källor

• ”Fraumotteler”: Aquabarons Workouts
• ”Mustang Swim”: Workouts
• ”Swimming World Magazine”: Swim Workouts

Om du inte längre är en nybörjare, och du har lärt dig de grundläggande simtagen, kanske du anser att du är en simmare på mellannivå. Det finns ingen anledning att sluta där. För att bli en bra tävlingssimmare, eller bara för att förbättra dina färdigheter, kan du förbättra och uppgradera din teknik genom att ta fler lektioner eller göra andra övningar. Bra simtekniker kommer hjälpa dig utveckla färdigheter som du kan använda hela livet, och de kan dessutom hjälpa dig om du ska tävla i olika simtävlingar.

Freestyle återhämtningsövning

Som en nybörjare fokuserar du förmodligen på själva dragfasen av simtaget. Men återhämtningsfasen – när dina armar rör sig framåt – är också viktig att öva på eftersom den förbereder dig för dragfasen. Öva på återhämtningstekniken genom att göra en övning med fingertopparna. Ta ett vanligt simtag, men håll fingertopparna i vattnet medan armbågarna förs genom luften under återhämtningsfasen. Använd vattnet som en guide för att fokusera på at hålla armbågarna högt under återhämtningsfasen medan du för kroppen till den andra sidan – till exempel till vänster, medan den högra armen förs framåt.

Sparkövningar för bröstsim

I ett vanligt bröstsim sparkar du medan du sträcker armarna framför kroppen. Sedan glider du en kort stund innan du drar dig framåt. Gör en övning med två sparkar och ett drag genom att sparka, glida och sedan sparka igen innan du drar dig framåt. Denna övning utvecklar dina sparkar medan du lär dig hantera kroppen så smidigt som möjligt när du glider. Fokusera på att ha låren i linje med magen så fort som möjligt när de rör sig framåt. Genomför övningen med simfötter så att du kan känna när och hur fötterna borde fånga vattnet under sparkarna.

Ryggsim/freestyleövningar

Som en mellanduktig simmare finns det en chans att din freestyle är bättre än ditt ryggsim. Men du kan använda freestyleteknikerna för att förbättra ryggsimstekniken. Påbörja övningen med tre freestyletag. När du är mitt i det tredje simtaget, rulla över på rygg och ta sedan fyra simtag på rygg. Rulla över på magen efter det fjärde taget, men håll huvudet uppe så länge som möjligt innan du upprepar mönstret med tre freestyletag. Försök bibehålla en konsekvent rytm medan du fortsätter att växla mellan positionerna.

Fjärilssparkar som jobbar med magmusklerna

Simning är en bra övning i sig, men för starkare magmuskler och en utvecklad fjärilsspark kan du göra övningen delfinspark, med huvudet uppåt. Övningen innebär helt enkelt en fjärilsspark, fast upp och ner. Simma hela längden på rygg, med armarna vid sidorna, medan du gör samma slags delfinspark som du utför när du simmar fjärilssim. Bär simfötter och simma med huvudet ovanför vattnet för att se fötterna plaska mot vattenytan.

Källor

• University of Michigan: Intermediate Swimming Program
• GoSwim: Breaststroke — Kick with Fins
• GoSwim: Backstroke – 4 Back 3 Free Catch
• GoSwim: Butterfly — Head-Up Dolphin Kick

Friktion, som skapas när en yta gnids mot en annan, minskar hastigheten med vilken en simmare kan röra sig genom vattnet. Tävlingssimmare söker ständigt sätt att minska friktionen på. Även om de bara kan reducera sin tid med ett par hundradelars sekunder kan det innebär skillnaden mellan att vinna och förlora ett lopp.

Friktionsdrag

Friktionsdrag skapas när simmarens kropp kolliderar med, och gnids mot, vattnet. Snabbare takt genererar mer friktionsdrag, eftersom kollisionen mellan simmaren och de omgivande vattenmolekylerna ökar i kraft och antal. Friktionsdraget är störst mellan simmaren och vattenmolekylerna närmast kroppen. Det genereras också mer friktionsdrag när vattenmolekyler kolliderar med större områden som kroppens framsida, vilken ständigt trycks mot vattnet.

Övriga problem

När en simmares hastighet ökar påverkas även vattnet längre bort från denne. Den ökade turbulensen och rörelsen i vattnet runt simmaren skapar förändringar i trycket och formar vågor, vilket leder till ökat drag. Dessa förändringar begränsar hur snabbt simmaren kan röra sig, och ökar mängden energi han måste nyttja för att bibehålla hastigheten. Det kommer inte som en överraskning att tävlingssimmare använder ett flertal olika sätt att reducera friktionsdrag för att nå fler fördelar.

Reducera friktionsdrag

En freestylesimmare kan reducera friktionsdrag genom att rulla sina axlar från sida till sida med varje simtag. Detta vänder kroppen och minimerar det frontala området, vilket gör att en mindre del av det träffar vattnet. Effekterna av friktionsdrag innebär att en större, mer muskulär kropp inte alltid är önskvärt för en simmare. Många snabba simmare har mindre kroppar.

Externa modifikationer

En annan strategi för att reducera friktionsdrag involverar modifieringen av externa ytor för att göra dem mjukare, med färre hårda områden där man kan stöta emot vattenmolekyler. Att bära en badmössa över håret, raka bort kroppshår innan en tävling och att bära en tight baddräkt är sätt man kan reducera drag på, och tävlingssimmare har använt dessa metoder i flera år. Det finns specialdesignade, hydrodynamiska simdräkter som nästan liknar hajskinn, och det är en nyare uppfinning som elitsimmare snabbt har omfamnat.

Källor

• Illumin: Swimming: A Dragging Battle Against the Forces of Physics
• USA Swimming: Understanding & Overcoming Resistance
• Kinetic Revolution: Triathlon Swimming: Faster for Less Effort
• Peak Performance: Swimmers – Is Fatter Faster?

I tävlingssim är de längsta sträckorna oftast freestyletävlingar, som tävlingar på öppet vatten. Du kan använda vilken simteknik som helst i freestyletävlingar, men crawl är utan tvekan den vanligaste tekniken. Anpassa din freestyleteknik för längre lopp eller triathlon, så att du inte blir trött för tidigt.

Guide

Steg 1

Strömlinjeforma din kropp så mycket som möjligt för att reducera vattenmotstånd, så att du inte jobbar lika hårt. Håll hakan nära bröstet för att förhindra huvudet från att lyfta sid. Tryck bröstet ner i vattnet för att hindra magen från att komma högre upp än dina höfter.

Steg 2

Öva på att andas bilateralt genom att vända huvudet till höger för att andas, och sedan till vänster för ditt nästa andetag. Att andas på samma sida under ett långt lopp kan leda till ömma muskler eller kramp, och kan leda till obalans i musklerna på längre sikt.

Steg 3

Sträck ut den ledande armen så långt som möjligt och sträck nedåt innan du drar den genom vattnet. Om du simmar effektivt kan du spara energi genom att röra dig längre för varje simtag.

Steg 4

Rotera den vänstra höften och axeln synkroniserat innan din högra hand når vattnet framför dig, för att undvika att anstränga axlarna onödigt mycket. Gör samma sak med din högra höft och axel innan du använder den vänstra handen för mycket.

Steg 5

Glid genom vattnet för att spara energi. Strömlinjeforma kroppen genom att sträcka en arm framåt och den andra bakåt. Vänta en stund tills du känner att du saktar ned, och påbörja sedan nästa simtag.

Steg 6

Ha tålamod i början av ett lopp. Fokusera på din hållning. Att simma med dålig hållning gör att du arbetar hårdare, och blir trött snabbare.

Källor

• USA Swimming: Rules
• USA Swimming: Understanding & Overcoming Resistance
• USA Swimming: Bilateral Breathing
• U.S. Masters Swimming: The Three Rs of Efficient Distance Freestyle
• Triathlete’s World: Seven Steps to Better Swimming Technique

Fjärilssparken används när man simmar freestyle, eller crawl. Ryggsim, eller bakåtcrawl, använder sig också av fjärilssparken. Även om fjärilssparken kan användas för att trampa vatten upplever många simmare att saxsparken är mer effektiv, eftersom den låter benen vila kort mellan sparkarna. Saxsparken används också för att ge kraft i sidotaget och dra sig fram.

Hastighet

Om målet är att simma från punkt A till punkt B på kortast möjliga tid är den snabbaste metoden oftast freestyle, med fjärilssparken. Att sparka på det sättet innebär att man ständigt alternerar upp och ner och ”sparkar” fötterna mot vattenytan. Fjärilssparken får kraft av musklerna i kärnan och de övre delarna av benen, och kräver att knäna och vaderna är avslappnade – aldrig låsta. Tårna pekar nedåt och bakåt – i den motsatta simriktningen – och snabba, ytliga sparkar hjälper till att paddla simmaren genom vattnet.

Uthållighet

Många simmare gillar sidotaget för att simma länge, eftersom det tillåter en enkel, avslappnad takt och simmas med huvudet ovanför vattnet. Sidotaget använder saxsparken, som börjar i den glidande positionen med benen utsträckta bakom dig. Enligt Swimming and Water Safety Manual från amerikanska Röda Korset kan du låta benen återhämta sig från denna position genom att böja höfterna och knäna – med knäna tätt ihop – för att dra båda hälarna mot rumpan. De menar att den övre vaden bör vara lite böjd, medan tårna på den nedre foten bör vara pekade för att förbereda inför sparken. Ditt övre ben förs sedan framåt medan det nedre benet sträcks bakåt, och sedan ”piskas” benen bakåt tillsammans i en enda stark, konstant rörelse, för att nå den glidande positionen. Benen ska aldrig korsas. Drivkraften från den explosive sparken är tillräckligt för att du ska kunna vila kort medan du glider fram mellan simtagen.

Simning med huvudet uppåt

Att simma sidotag med huvudet uppe ur vattnet låter dig se lätt, och används av simmare på öppet vatten eller för att hålla koll på ett mål längre bort. Även om du kan simma crawl med huvudet uppåt kräver det mycket energi, och låter dig inte vila. Många simmare gillar sidotag för att saxsparken låter dig ha huvudet uppåt, och simma i en takt som låter dig föra en enkel konversation. Siminstruktörer använder sig ofta av sidotag eller crawl – med saxspark – när de simmar bredvid en elev för att observera och ge instruktioner.

Bära och frakta

Freestyle är det snabbaste sättet att röra sig genom vattnet, men även om fjärilssparken låter dig paddla dig fram snabbt så gör crawl att armarna tillhandahåller väldigt mycket kraft. Eftersom saxsparken är stark nog för att simma med en hand eller utan händer, kan du använda en eller båda händerna för att bära eller frakta ett objekt – eller en person – genom vattnet. Livvakter använder saxsparken när de för en person till säkerhet, fast sparken är inverterad – det övre benet sparkar bakåt och det undre benet sparkar framåt – för att undvika att sparka personen de hjälper.

Källor

• USA Swimming: Swimming 101
• Swimming World: The Flutter Kick
• American Swimming Coaches Association: Teaching Freestyle: Basic Progressions Through Advanced Drills
• American Red Cross Swimming and Water Safety: Sidestroke

Du kanske tror att det är mest effektivt att simma med stängda fingrar eftersom en solid yta kan fungera som en åra som rör sig genom vattnet. Det kanske verkar konstigt, men att stänga fingrarna är faktiskt inte det bästa sättet att simma. Öppna dina sinnen för en ny idé, samtidigt som du öppnar fingrarna för att simma snabbare.

Det bästa fingerutrymmet

Idén bland simtränare har länge varit att simmare bör sprida ut fingrarna lite. En studie som publicerades i Journal of Theoretical Biology 2012 stöder denna tanke, och menar att utrymmet mellan en simmares fingrar bör vara 20 % – 40 % av fingrets diameter.

Öppna fingrarna för mer kraft

Simmare som har ett bra mellanrum genererar 53 % mer kraft än simmare med stängda fingrar, enligt studien från 2012. När du simmar fäster ett lager vatten på huden, inklusive fingrarna. Lagret runt fingrarna är en tiondel till en femtedel av varje fingers diameter, och därför är det perfekta mellanrum det dubbla avståndet. Genom att föra samman två lager skapar de ett slags nät, och därför bör du separera fingrarna för att få en större yta i vattnet än vad du får med stängda fingrar.

Olika fingerpositioner

Att sprida fingrarna för brett är som att skära hål i det osynliga nät du skapar när du sprider ut fingrarna. Vatten kommer rinna igenom hålen och du förlorar kraft. Att hålla samman fingrarna minimerar mängden vatten som passerar mellan fingrarna, men du får en mindre yta att dra dig själv genom vattnet på. Att pressa samman fingrarna skapar dessutom spänningar i hand- och armmusklerna, och spända muskler kan inte arbeta så bra som möjligt.

Håll fingrarna öppna

Om du placerar handen på en yta framför dig och är helt avslappnad kommer du märka att fingrarna är lätt utspridda. Det här är ungefär det avstånd du bör ha när du simmar. Ha avslappnade händer, men låt inte fingrarna skvalpa runt i vattnet. Ha stabila handleder och raka händer medan du simmar.

Källor

• The Telegraph: Spread Fingers Like a Fork to Swim Faster, Scientists Find
• Huffington Post: Swimmers’ Hands More Efficient When Slightly Spread Fingers Form ‘Webs,’ Study Shows
• Journal of Theoretical Biology: The Constructal-Law Physics of Why Swimmers Must Spread Their Fingers and Toes
• Melanie Ryding: Fingers Apart or Fingers Together — Which Makes for More Swim Propulsion
• PoseTech: The Role & Position of Fingers in a Swimming Stroke
• Open Water Swimming; Steven Munatones

Att simma 500 meter kräver effektivitet. Oavsett hur mycket man tränar har den mänskliga kroppen bara ett visst antal hjärtslag och kalorier att spendera under ett träningspass. På grund av detta behöver du lära dig vara mer effektiv i sin simning, så att du kommer längre på din begränsade portion kalorier. Att ha en felfri teknik och minska drag är mycket viktigt när det gäller att konservera energi under långdistanssimningar.

Guide

Steg 1

Använd dig av långa, flytande simtag. Att spara simtag är det viktigaste för att lyckas, och hjälper dig spara energi och vara effektiv. För att simma 500 meter (10 längder i en 50 metersbassäng) kommer en relativt ineffektiv simmare använda upp till 550 simtag. Detta antal kan reduceras drastiskt genom att ta långa och flytande simtag. Det är också viktigt med en stadig spark. Att reducera antal simtag du behöver ta kommer spara massor av energi.

Steg 2

Simma med 65%-70%. Att simma långa distanser är ett uthållighetstest. Därför är det viktigt att du lär dig kryssa. När du tränar måste du ”balansera volym och intensitet för att hantera de krav som träning ställer på din kropp”, säger Terry Laughlin. För att göra detta bör du träna på att simma långa sträckor med 65%-70% av din kapacitet. Detta gör dig mer ekonomisk genom att du tvingas försöka få ut en längre sträcka av varje simtag.

Steg 3

Träna för 500 meter genom att göra upprepade set om 100 meter. Att simma kortare sträckor låter dig ha en snabbare takt medan du fokuserar på goda simtag. Att försöka simma 500 meter utan att först träna kommer bara göra dig trött. Trötthet skapar dålig hållning och ökar draget. För att simma 500 meter effektivt bör du därför börja med set om 100 meter. Andas bilateralt och se till att alltid ha en stark spark.

Tips & Varningar

Simma i en pool av olympisk storlek, med banor. Detta kommer säkerställa att du simmar rakt och låter dig hålla koll på distansen genom att räkna längder.

Överansträng dig inte. Ta pauser om du blir yr eller mycket trött.

Källor

• Swim City: Distance Swimming Made Easy…and Smart; Terry Laughlin
• Effective Water Fitness: Freestyle swimming technique: tips to improve your speed