Du kanske drömmer om att tappa ett stort antal kilon under sommaren och chocka dina kollegor när du återvänder till jobbet, men snabb viktnedgång är oftast varken realistisk eller säker. Istället för att försöka gå ner i vikt snabbt bör du ha ett konsekvent tillvägagångssätt, så kommer du se stadiga framgångar när du väger dig i slutet av veckan.

Rekommenderad vikt

Även om den perfekta mängden vikt att tappa per vecka varierar beroende på din kroppstyp är ett realistiskt mål 0,5 – 1 kilo per vecka, enligt MayoClinic.com. Sidan noterar att du kanske märker en snabbare viktnedgång i början av din hälsosammare livsstil, men att hålla dig till ett mål om 0,5 – 1 kilo per vecka uppnåbart och säkert. Enligt Centers for Disease Control and Prevention är personer som går ner 0,5 – 1 kilo per vecka mer benägna att hålla vikten borta.

Kaloriunderskott

Att förlora vikt på ett säkert sätt är endast möjligt genom att utsätta kroppen för ett konsekvent kaloriunderskott, vilket innebär att du regelbundet bränner fler kalorier än du konsumerar. Att uppnå ett kaloriunderskott är möjligt genom regelbunden träning och genom att noga övervaka din kalorikonsumtion. Eftersom ett halvt kilo fett motsvarar 3 500 kalorier kommer ett dagligt underskott om 500 kalorier göra att du går ner 0,5 kilo per vecka. Ett dagligt underskott om 1 000 kalorier gör att du tappar 1 kilo fett per vecka.

Övningar att överväga

När du sätter upp ett mål om att gå ner 0,5 – 1 kilo per vecka kan regelbunden träning hjälpa dig uppnå ditt mål. Aerobisk träning är ett effektivt sätt att bränna kalorier, och ett timslångt träningspass kan resultera i att du bränner flera hundra kalorier. Överväg träningsformer som cykling, rullskridskor, simning, löpning, roddmaskinen, och crosstrainern för att skapa ett dagligt kaloriunderskott. Om du har ont om tid bör du undvika övningar som bränner kalorier långsamt, som gång.

Osäker viktnedgång

Om du är mycket överviktig kanske 0,5 – 1 kilo per vecka känns som för lite, men MayoClinic.com varnar för att försöka gå ner snabbare. Kliniken noterar att snabbare viktnedgång inte bara är ohälsosamt, utan också kan vara svårt att upprätthålla. Undvik övningar som att träna medan du bär en bastudräkt för att svettas mer. Även om denna metod gör att du märker av en snabbare viktnedgång förlorar du faktiskt vattenvikt istället för fett. Att förlora överflödig vattenvikt kan leda till uttorkning och till och med överhettning.

Källor

• MayoClinic.com: Weight Loss: 6 Strategies for Success
• MayoClinic.com: Counting Calories: Get Back to Weight-Loss Basics
• Centers for Disease Control and Prevention: Losing Weight
• Hussman Fitness: Caloric Deficits and Fat Loss
• Centers for Disease Control and Prevention: Balancing Calories
• MayoClinic.com: Fast Weight Loss: What’s Wrong With it?
• Military.com: Weight Loss Myths
• Harvard Medical School: Calories Burned in 30 Minutes for People of Three Different Weights

Statistiken är tuff – cirka 80 % av alla som gått ner i vikt kommer att gå upp all, eller delar av, den vikt de tappat på bara två år, rapporterade NBC News år 2010. American Council on Exercise säger att endast 5 % av bantare lyckas hålla sina kroppar smala. Att tappa vikt och sedan gå upp igen, så kallad jojobantning, är vanlig men skadlig för din hälsa, ditt psyke, och dina mål för viktnedgång. Varje gång du tappar vikt och går upp igen gör du det mycket svårare att gå ner igen.

Gå upp i fett

När du tappar vikt förlorar du oftast en kombination av fett och muskler. Om du går upp samma vikt är det vanligtvis i form av fett. När du ständigt tappar och går upp igen kommer slutresultatet bli att du har mycket mer fett. Läkarna Mehmet C. Oz och Michael F. Roizen förklarar i You, On a Diet att detta gör det svårare och svårare att gå ner i vikt för varje gång du försöker.

Psykologiska effekter

Att förlora vikt på ett lyckat sätt, även med en snabbdiet, kräver ordentlig dedikation och arbete. Du kommer känna dig nöjd och lyckad när du ser siffrorna på vågen minska. När dessa siffror klättrar uppåt igen kommer du därför att lida psykiskt. Du kanske blir mindre motivera att försöka gå ner i vikt igen eftersom det känns som att du kommer gå upp igen.

Metaboliska förändringar

När din vikt går upp och ner förändrar du kroppens fysiologi och gör det svårare att gå ner igen. Kelly Brownell, styrelsemedlem på Rudd Center for Food Policy and Obesity vid Yale University, sade år 2010 till NBC News att förlorad vikt skickar signaler till kroppen o matt öka produktionen av vissa hormoner som stimulerar hunger, samtidigt som det minskar produktionen av hormoner som får dig att känna dig mätt. Kroppen kämpar mot kampen att tappa vikt, uppmuntrar dig att gå tillbaka upp i vikt när du väl har gått ner, och kan sedan kämpa ännu hårdare för att förhindra dig från att förlora vikt igen.

Nycklarna till succé

Det bästa sättet att inte behöva kämpa för att gå ner i vikt en andra, tredje, eller fjärde gång är förstås att inte gå upp i vikt från början. Medlemmar i National Weight Control Registry, en grupp om över 10 000 personer som har gått ner i genomsnitt 30 kilo och hållit den vikten borta i minst fem år, tränar regelbundet, ser minimalt på TV, äter frukost, och väger sig minst en gång i veckan. När du börjar försöka gå ner i vikt bör du förändra din livsstil istället för att följa drastiska dieter som utlovar en snabb lösning. Vissa mindre fluktueringar i vikten är normala, men att gå ner och upp 5 kilo eller mer räknas som jojobantning.

Källor

• NBC News: When You Lose Weight and Gain It All Back
• American Council on Exercise: Diet and Exercise
• You, On a Diet; Mehmet C. Oz, M.D. and Micheal F. Roizen, M.D.
• National Weight Control Registry: Research Findings

Att tappa vikt kan vara jobbigt, särskilt om du har en metabolism som inte är så samarbetsvillig. Om din kropp verkar hålla fast vid kalorier på samma sätt som en slösare håller i plånboken kan det vara extra frustrerande. Dessutom kan kost och träning faktiskt förvärra saken genom att få en redan långsam metabolism att sakta ned ännu mer. Var smart med din viktnedgång genom att använda strategier som snabbar på kroppens kaloriförbränning, vilket gör det lättare att tappa den oönskade vikten.

Guide

Steg 1

Utför HIIT-träning (”high intensity interval training”). Den här sortens träning involverar upprepade intervaller med maximal ansträngning som följs av en kort återhämtningsperiod. En bra sak med HIIT-träning är att den höjer din vilande metabolism genom att öka syrekonsumtionen efter träning, vilket gör att kroppen fortsätter bränna kalorier i flera timmar efter att du avslutat ditt träningspass.

Steg 2

Utför motståndsträning för att öka din smala muskelmassa. Muskler bränner fler kalorier i vila än fett gör, och eftersom ditt mål är att reducera kroppsfett lönar det sig att plocka upp vikterna. American College of Sports Medicine rekommenderar att du utför motståndsträning 2 – 3 dagar per vecka. För att maximera muskelhypertrofi för framgångar bör du utföra 3 – 5 set om 8 – 12 repetitioner per övning.

Steg 3

Ät små måltider under hela dagen. Om kroppen har ett stadigt inkommande flöde med näringsrik mat kommer den bränna kalorier på ett friare sätt. Ät 5 – 6 små måltider under dagen, med 3 – 4 timmars mellanrum, och hoppa aldrig över frukosten.

Steg 4

Ät ordentligt med kalorier. Även om du måste skapa ett kaloriunderskott för att gå ner i vikt kan du förstöra din metaboliska hastighet rejält om du drastiskt skär ner på antalet kalorier. Såvida du inte följer en läkares råd bör du aldrig äta mindre än 1 200 kalorier per dag.

Tips & Varningar

• För dagbok för att hålla koll på ditt kostintag och din träning varje dag. Det kanske tar lite tid innan du ser resultatet, men om du inte märker några förändringar inom ett par veckor kan du kontrollera din dagbok för att se vilka förändringar du behöver göra. Dela även dina mål för viktnedgången med vänner och familj för att få så många positiva påhejare och motiverande hejarop som möjligt.
• Rådfråga alltid din läkare innan du ändrar ditt träningsschema eller din kost. Om du upplever långvariga problem med vikten bör du kontakta din läkare för att kontrollera att du inte lider av något bakomliggande problem.

Källor

• American Council on Exercise: Resting Metabolic Rate: Best Ways to Measure It—And Raise It, Too
• Forbes: 6 Ways To Boost Your Metabolism
• Today Health: 7 ways to Boost Your Metabolism
• Bodybuilding.com: Building Muscle & Burning Fat

Att ge dig själv ett år för att tappa vikt och tona kroppen är mycket mer realistiskt än att påbörja en snabbdiet, särskilt om du har mycket vikt att tappa. Långsamt och stadigt är mycket bättre, eftersom en bestående viktnedgång kräver en livsstilsförändring. Med rätt kost och måttlig träning kommer du inte bara tappa kilon, utan du kommer också att tona musklerna. Beslutsamhet och tålamod är nyckeln till att uppnå dina viktmål.

Guide

Steg 1

Håll en kost som baseras på fullkorn och växter. Strunta i raffinerad mat, vitt socker och mjöl, och sikta på fullkorn istället. Byt ut pasta mot brunt ris eller quinoa, och matcha de kolhydrater du äter med smalt protein som nötter, bönor, eller mejeriprodukter med lågt fettinnehåll. När det gäller frukt och grönsaker kan du äta så mycket du behöver för att känna dig mätt, men motstå frestelsen att dränka dem i smör, dressing, eller ost. Skär ner på läsk och andra drycker med socker, men drick så mycket vatten och osötat grönt te som du vill.

Steg 2

Påbörja ett kardiovaskulärt träningsprogram och träna i 30 minuter, minst fem dagar i veckan. Du måste inte gå med i ett gym och bära en leotard – börja bara promenera om du är ny på att träna. Testa många olika konditionsformer tills du hittar en du gillar, och försök hitta en som låter dig lära dig något nytt, så att du håller dig till den. Det finns ingen anledning att pina dig på löpbandet när du lika gärna kan lära dig dansa, utöva karate, eller boxas.

Steg 3

Träna styrketräning minst tre dagar i veckan. Om viktlyftning inte är din grej kan du använda din kroppsvikt för motstånd med en träningsform som pilates eller Vinyasa. Om du är ny på styrketräning kan du boka in ett pass med en personlig tränare som kan visa dig hur du ska göra. Många gym erbjuder minst ett gratis träningspass för nya medlemmar.

Steg 4

Väg dig en gång i veckan och sikta på att tappa 0,5 – 1 kilo mellan varje invägning. Motstå frestelsen att ställa dig på vågen varje dag, eftersom normal vattenvikt kan få din vikt att fluktuera. Köp en våg som även mäter kroppsfett för att få ett mer korrekt resultat. Du kanske inser att du inte tappar vikt, men att du ändå tappar fett och bygger muskler. Att mäta din kropp när du väger dig kan också ge dig en mer realistisk bild av hur kroppen förändras.

Steg 5

Belöna dig själv när du uppnår ett mål. Ett år är en lång tid, och du förtjänar några små presenter för att du når små milstolpar längs vägen. Ge dig själv en pedikyr efter 2,5 kilo, en ny klädsel efter 5, och åk på semester i slutet av året. Ett sätt att spara till dessa presenter är att lägga de pengar du skulle ha lagt på godis, kaffe eller läsk i en burk varje dag.

Tips & Varningar

Be en vän delta i din viktresa. Att tappa vikt och tona kroppen är lättare – eller åtminstone roligare – om någon annan står vid din sida och hejar på dig.

Källor

• Marie Claire: 10 Ways to Kick-Start Your Resolution to Get in Shape
• Centers for Disease Control and Prevention: Why Strength Training?
• Shape: Ask the Diet Doctor: Is Losing 10 Pounds a Week Safe?
• Texas Tech University Health Sciences Center: The Whole Foods Diet

Ett hemligt träningsredskap bland fotbollsspelare och kampsportsutövare har blivit populärt. Battle ropes – långa, tjocka, runga rep – väger mellan 7,5 till 20 kilo. De är 3,8 till 5 centimeter tjocka och 9 till 30 meter långa. De varianter som är anpassade för gym har gummihandtag i varje ände, så att du kan ha ett fast grepp medan du vevar och slungar repen för att bygga kraft och uthållighet. Antalet kalorier du bränner med hjälp av repen beror på din storlek, kapacitet och fitnessnivå. Ju större, starkare och mer vältränad du är, desto fler kalorier bränner du.

Lika mycket som löpning

Battle ropes kräver mycket energi för att du ska kunna svinga dem. Ett träningspass med battle ropes bränner lika många kalorier som löpning, eller en annan intensiv träningsform. För en person som väger 70 kilo innebär det att den bränner så mycket som 10 kalorier per minut – mer om du är tyngre, och lite mindre om du är lättare.

Hur länge kan du träna?

Ett träningspass med battle ropes har potential nog att bränna 600 kalorier eller fler på en timme, men ett träningspass med rep ska inte vara så länge. Det är troligt att du kommer träna 10 – 20 minuter, med intervaller med hög intensitet som följs av intervaller med lägre intensitet. Ju längre du tränar med hög intensitet, desto fler kalorier kommer du förstås att bränna.

Inkludera dem i din nuvarande rutin

Låt inte lockelsen av en hög kaloriförbränning hindra dig från att utöva din normala rutin. Om du bara lägger till battle ropes till din nuvarande rutin är det bäst om du börjar i en lugn takt och jobbar dig upp till längre sessioner. Men’s Fitness rekommenderar att man börjar med tre set, där du tränar i intervaller på 30 sekunder och sedan vilar 45 sekunder mellan dem. Utför dessa set för att förstärka din styrka och konditionsrutin, inte för att ersätta den helt och hållet.

Framsteg

När du blir starkare och uthålligheten ökar kan du förlänga intervallerna och förkorta vilotiderna. Att bara veva repet är tillräckligt för att utmana kroppen och hjärtat. När du bemästrat denna rörelse kan du lägga till varierande rörelser, vevande i kors, rotationer, och förändringar i grepp och kroppsposition. Du kanske inte bränner fler kalorier med dessa rörelser, men du kommer kunna hålla intresset uppe och fortsätta utmana kroppen på nya sätt.

Källor

• Title Boxing: TITLE Battle Ropes
• news.com.au: The Battle Ropes to whip you into shape
• Men’s Fitness: Revive Your Routine With Heavy Rope Training
• Harvard Health Publications: Calories Burned in 30 Minutes for People of Three Different Weights

För snabb viktnedgång är den bästa träningen den som bränner flest kalorier. Ju snabbare du bränner kalorier, och ju mer du bränner, desto snabbare kan du gå ner i vikt. De bästa övningarna är aerobiska övningar som sker i hög intensitet.

Cykling

Enligt kaloriräknaren på webbplatsen Fitness Partner är den aktivitet med mest kaloriförbränning att cykla över 32 km/h (racingtakt). Denna aktivitet kommer bränna 0,16 kalorier per halvt kilo du väger, för varje minut du kan fortsätta cykla i denna höga intensitet (detta inkluderar inte att cykla nerför en backe). Om en person till exempel väger 68 kilo och cyklar i denna hastighet i över en timme kommer cyklisten att bränna 1 440 kalorier, eller 0,41 av ett halvt kilo.

Löpning

En annan aktivitet som bränner många kalorier är att springa i en hastighet över 16 km/h. Både att springa och cykla på de nivåer som bränner det maximala antalet kalorier kräver en hög uthållighet och prestanda.

Springa i trappor

En annan sak som bränner många kalorier är att springa uppför trappor. Detta bränner 0,15 kalorier per halvt kilo per minut. Du bränner mycket mindre om du springer nerför trappor, så du bör enbart räkna med tiden som du springer uppåt. En person som väger 68 kilo och springer uppåt i en timme kommer bränna 1 350 kalorier.

Kalorier

En kalori är mängden värme som behövs för att höja temperaturen på en liter vatten med en grad. De flesta tänker bara på kalorier som den energi som finns i mat och dryck. Kalorier ger kroppen den energi som behövs för att fungera, men om du konsumerar mer än du behöver för att fungera kommer överflödet att lagras som fett. Om du bränner 3 500 kalorier mer än mängden kalorier du behöver kommer du att förlora ett halvt kilo fett.

Behåll kroppsvikten

För att få en uppfattning om hur många kalorier kroppen behöver för att behålla din nuvarande kroppsvikt är tumregeln, enligt boken Mass, att en person behöver äta mellan 15 – 17 kalorier per halvt kilo för att behålla din nuvarande kroppsvikt. En person på 68 kilo behöver alltså äta mellan 2 250 – 2 550 kalorier per dag för att fortsätta väga 68 kilo. Om denna person konsumerar 2 250 kalorier per dag men också bränner 500 kalorier per dag genom att träna kommer personen att gå ner ett halvt kilo per vecka (500 extra kalorier x 7 dagar).

Källor

• Fitness Partner Calorie Calculator

Att etablera en hälsosam livsstil där du äter rätt och tränar är ett värdefullt verktyg som förlänger ditt liv och förbättrar såväl din kortsiktiga som din långsiktiga hälsa. Du kanske blir frustrerad om du gör stora förändringar men inte ser något resultat på vågen. Att förstå de faktorer som kan påverka din viktnedgång – eller bristen på den – kan hjälpa dig skapa en effektiv livsstil för att nå dina fitnessmål.

Extra muskler

En vanlig orsak till att vikten står stilla (eller till och med ökar) under den första träningsperioden är den extra muskelvävnaden. Eftersom muskler väger cirka 10 gånger mer än motsvarande mängd fett kan du reducera dina fettceller och få värdefulla muskler, men inte gå ner i vikt. Detta resultat är oftast kortlivat eftersom viktträning tre gånger i veckan har visat sig resultera i mindre kroppsfett och minskad vikt hos kvinnor under sex års tid, enligt en studie som publicerades i Medicine and Science in Sports and Exercise Journal 2010.

Kaloriintag

Att reducera ditt dagliga kaloriintag hjälper dig att gå ner i vikt. En för stor reducering kan dock få kroppen att nå en kritisk zon, där du faktiskt reducerar metabolismen. Eftersom 0,5 kilo representerar 3 500 kalorier bör du reducera ditt dagliga kalorrintag med 500 – 1000 kalorier per dag, om du vill gå ner det 0,5 – 1 kilo som rekommenderas av Centers for Disease Control and Prevention för långvarig viktnedgång. Lägg dock till kalorier för att kompensera för de som bränns när du tränar. Om du vill gå ner cirka 1 kilo i veckan bör du bränna 200 kalorier genom träning och reducera ditt dagliga intag med 800 kalorier.

Ett minskat BMI:s effekter

Att sänka ditt BMI (body mass index) kan få drastiska effekter på din hälsa. Forskning som publicerades i Obesity Research Journal 1995 visade att till och med en viktnedgång med 5 % kan påverka din hälsa positivt och reducera risken för vissa fetmarelaterade sjukdomar. Ett BMI över 30 är sammankopplat med högt blodtryck och ohälsosamma kolesterolnivåer. Att reducera ditt BMI mer än så kan leda till ännu fler fördelar, så håll dig till en hälsosam livsstil för att må bra i längden.

Det du äter

Vad du äter är precis lika viktigt som antalet kalorier du äter under dagen. En studie som genomfördes på Cornell University Food and Brand Lab 2006 visade att vuxna som åt varor märkta med ”lågt fettinnehåll” faktiskt åt 84 % fler kalorier än de som åt de vanliga produkterna. Att vara medveten om hur många kalorier du faktiskt äter och vad dessa innehåller är ett måste. Att reducera mängden mättat fett har till exempel en större effekt på viktnedgång och reducering av kroppsfett än att bara skära ner på allt fett i allmänhet. Håll dig till ren mat och undvik förpaketerad, processad mat, eftersom dessa oftast innehåller enkla kolhydrater, ökat natrium, och mer mättat fett.

Källor

• Medicine and Science in Sports and Exercise: Resistance Training Predicts 6-yr Body Composition Change in Postmenopausal Women.
• Centers for Disease Control and Prevention: Losing Weight
• The Practical Guide Identification, Evaluation and Treatment of Overweight and Obesity in Adults
• Obesity Research: Effect of Degree of Weight Loss on Health Benefits
• New England Journal of Medicine: Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates.
• The Health Halo: How Low–Fat Foods Can Actually Make You Fatter
• Cornell University Food and Brand Lab: Can “Low-Fat” Nutrition Labels Lead to Obesity?

Att banta kan kännas som en lång, långsam resa som präglas av trötthet, hunger och bedrövande. I slutet av dagen finns det inget sätt att veta om de kilon du tappat var oönskat fett, eller bara vatten och muskler. För att snabba på processen och bli av med fett behöver du kombinera goda kostvanor med fettförbrännande, fysisk aktivitet.

Motståndsträning ger kraft

Motståndsträning är ett av de bästa sätten att snabba på fettförlusten medan du bantar. Att reducera antalet kalorier kan få dig att tappa muskler, vilket leder till reducerad BMR (daglig metabolism). När din BMR sänks bränner du färre kalorier per dag, vilket kan sakta ned viktnedgången. Motståndsträning ökar din smala muskelmassa, vilket ökar metabolismen, vilket gör att du bränner fler kalorier. En studie som publicerades i Obesity visade att deltagare som utövade motståndsträning medan de höll en kost med reducerat antal kalorier behöll både sin smala muskelmassa och sin förbränning i viloläge, medan de som endast utövade aerobisk träning förlorade smal muskelmassa och förbrände mindre i viloläge.

Intervallträning främjar fettförlust

Aerobisk träning kan vara ett värdefullt verktyg för fettförlust om du samtidigt inkluderar intervaller med hög intensitet i ditt träningsschema. En studie som publicerades i Journal of Applied Physiology visade att deltagare som tränade HIIT (”high-intensity interval training”) under två veckor reducerade mängden kroppsfett markant. Ett exempel på HIIT-träning kan vara ett gång- och löpningsprogram där du går snabbt i tre minuter, springer i två minuter, och upprepar detta 6 – 12 gånger, så att du alltså tränar i en halvtimme till en timme. Du kan använda ett liknande upplägg på en stationär cykel eller en crosstrainer.

Frukt och grönsaker mosar hunger

När man handlar letar många bantare efter processad mat som påstås innehålla få kalorier och lite fett. Enligt Centers for Disease Control and Prevention är dock färsk frukt och grönsaker ett bättre val. De har ett naturligt lågt kaloriinnehåll och innehåller mycket fibrer, vilket gör att du känner dig mätt. Färskvaror innehåller dessutom många näringsämnen som tillfredsställer smaklökarna, samtidigt som du får i dig viktiga vitaminer och mineraler som håller dig frisk.

Vatten rensar och mättar

För att snabba på viktnedgången bör du spola ner läsken och istället återfukta dig med rent, färskt vatten. En studie som publicerades i Journal of the American Dietetic Association visade att feta bantare som drack två glas vatten innan varje måltid förlorade i genomsnitt 2,25 kilo mer under tre månader än de som inte gjorde det. Vatten får dig att känna dig mätt och hjälper till att rensa ut gifter från kroppen. Om du inte gillar vanligt vatten kan du sätta krydda på det med hjälp av färsk lime eller citron.

Källor

• Centers for Disease Control and Prevention: Can Eating Fruits and Vegetables Help People to Manage Their Weight?
• Discovery News: Drinking Water Proven to Help Weight Loss
• Journal of Applied Physiology: Two Weeks of High-Intensity Aerobic Interval Training Increases the Capacity for Fat Oxidation During Exercise in Women
• Obesity: Resistance Training Conserves Fat-free Mass and Resting Energy Expenditure Following Weight Loss

Att tappa vikt snabbare genom att träna i kalla eller varma temperaturer är inte möjligt. Även om träning i kallare temperaturer bränner lite mer kalorier på grund av ökningen i metabolismen för att hålla kroppen varm är det inte en så stor skillnad. Du kanske tror att en varmare temperatur får dig att svettas och bränna fler kalorier, men att träna i värme tröttar ut dig och gör kroppen mer benägen att torkas ut.

Att träna i kyla

1. Klä på dig ordentligt. Låt inte kallt väder hindra dig från att träna och bränna de få extra kalorier som du bränner jämfört med när du tränar i värme. Klä dig i flera lager, så att du kan ta av dig när du har värmt upp och du svettas, och klä på dig igen när du kyls ner. Se till att täcka öronen och händerna.
2. Värm upp genom att jogga lätt i fem minuter innan du går utomhus. Ge sedan kroppen en 30 sekunders paus med några minuters mellanrum, under de första tio minuterna av träningspasset när du tränar utomhus.
3. Drick mycket vatten, precis som du skulle göra under en varm dag. Även om du inte känner att du svettas på grund av kylan kan du svettas precis lika mycket på grund av alla lager kläder.
4. Om du springer på kvällen bör du springa i väl upplysta områden. Med kylan kommer snön, och den farliga svarta isen. Om du inte vill behöva hålla ögonen öppna hela tiden bör du springa en sträcka som du vet är säker från de farliga förhållanden som kyla kan medföra.

Att träna i värme

1. Bär minimala, lätta kläder för att undvika att du blir för varm. Att bära mindre kläder låter mer svett avdunsta och kyla ner dig, så att du kan fortsätta med träningspasset. Undvik mörka färger. Bär material som andas, som bomull eller stretchtyg, som hjälper huden andas genom att hålla fukt borta från huden.
2. Undvik att bli uttorkad av värmen, som sänker din energinivå och din förmåga att träna och bränna kalorier. Drick 1,5 – 2 dl vatten var tjugonde minut medan du tränar. Om du ska träna längre än en timme behöver du öka mängden vatten du dricker innan ditt träningspass.
3. Träna under de svalare delarna av dagen – innan solen har stigit helt eller medan den går ner – för att undvika solens extrema hetta. Att träna mitt på dagen, i en hög temperatur, kommer göra att träningspasset blir kortare, och du kommer inte kunna bränna lika många kalorier som du annars skulle göra.

Tips & Varningar

• Pressa inte kroppen förbi dess gränser. Om värmen eller kylan blir för mycket behöver du avbryta träningspasset och gå inomhus för att varva ned eller värma dig.
• Lär dig känna igen varningstecknen när det gäller att träna i extrema temperaturer.
• Bär alltid solskyddskräm när du tränar utomhus.
• Om du är ovan vid att träna under extrema förhållanden behöver du rådfråga en läkare innan du påbörjar en ny rutin.

Källor

• Women’s Health Magazine: Does Working Out in the Cold Burn More Calories?
• Huffington Post: It’s Too Darn Hot: How Heat Affects Your Weight Loss
• Women’s Health Magazine: How to Exercise in Cold Weather
• American Heart Association: Top 5 Tips to Staying Cool During Your Summer Workout

Det är möjligt att gå ner 5 kilo i fett genom att äta hälsosamt och träna regelbundet. Att välkomna livsstilsförändringen är särskilt viktigt för en hälsosam viktnedgång. Att påminna sig om syftet med träningen samt förändringarna i kosthållning håller motivationen uppe och bidrar dessutom till att en hälsosam kroppsvikt kan upprätthållas i längden.

Guide

Steg 1

Snabba promenader i 2 timmar dagligen ökar kaloriförbrukningen med 600 till 900 kalorier om dagen. Promenaderna kan delas upp i kortare pass.

Steg 2

Ät en hälsosam kost med mycket frukt och grönsaker, fisk samt långsamma kolhydrater som exempelvis grovt ris. Undvik snabbmat och läskedrycker med mycket socker. Ät alltid frukost, det bidrar till en aktivare ämnesomsättning. Ha en jämn kosthållning och utsätt dig inte för längre perioder utan mat.

Steg 3

Konditionsträna genom löpning, simning eller cykling i 60-120 minuter minst 3 gånger i veckan för att öka fettförbränningen. Sikta på en hjärtfrekvens om 70 procent av din maximala puls i träningen. Beräkna den maximala pulsen genom att subtrahera egen ålder från 220.

Mät pulsen under träningspasset genom att applicera ett lätt tryck mot insidan av handleden med 2 fingrar och räkna slagen under 6 sekunder. Multiplicera summan med 10 för ett värde på pulsen.

Källor

• Shed Your Weight: How To Lose 10 Pounds In 2 Weeks
• Exercise Goals: Fast Weightloss Exercises And Tips

Med en jämn belastning över tid är löpning den bästa träningen för kaloriförbrukning. Kombinerat med intervallträning kan den dessutom öka än mer. För viktnedgång behöver förbrukningen vara högre än intaget vilket gör att en träning med hög kaloriförbruknig är det bästa valet. Intensiteten i övningarna är däremot delvis avgörande för mängden förbrukade kalorier.

Kaloriförbrukning vid löpning

Vikt och hastighet avgör hur hög kaloriförbrukningen blir. Det privata icke-vinstdrivande sjukhuset Mayo Clinic uppskattar att en person som väger 73 kilo och löptränar i en hastighet av 8 kilometer i timmen förbränner 303 kalorier under 30 minuter. Ökas hastigheten till 13 kilometer i timmern ökar förbrukningen till jämförbara 430 kalorier. En person som väger 90 kilo i förbränner 378 kalorier i 8 kilometer i timmen och 537 kalorier i 13 kilometer i timmen under samma tid.

Intervallträning

Med intervallträning kan kaloriförbrukingen öka. Löpträning utförs vanligtvis i jämnt medelintensivt tempo under hela passet. Men med intervallträning ökas intensiteten under kortare perioder för att följas av lågintensiv aktivitet eller vila. Exempelvis en sprint på 60 till 90 sekunder och därefter vila i 60 till 90 sekunder. Repetera i fyra till sex sprintar. Vill man inte sprinta går det bra med vilken annan högintensiv aktivitet som helst, exempelvis hopprep eller upphopp. Det går även att göra intervaller på stationära träningsmaskiner.

Intervallträning ger fördelar vid fettförbränning

Enligt bodybuilding.com ökar kaloriförbrukningen vid högintensiv intervallträning, ju intensivare intervallerna utförs, desto mer förbränns. Om sprinthastigheten är 13 kilometer i timmen förbränns mer kalorier än vid normalfarten 8 kilometer i timmen. Dessutom bibehåller intervallträningen en ökad ämnesomsättning långt efter avslutat träningspass eftersom kroppen kräver mer återhämtning för att återställa glykogennivåer och muskeluppbyggnad.

Hopprep – den bortglömda övningen

Hopprep är ett fördelaktigt alternativ för att öka intensiteten och höja kaloriförbrukningen, om man föredrar att bibehålla ett medelintensivt tempo i löpningen. Enligt kaloritabeller från mayoclinic.com ger hopprepsövningar samma kaloriförbukning som löpning. Magasinet ’American Athlete Mag’ rekommenderar dessutom hopprepsövningar vid oro för skadeproblematik i vrister, knän och rygg vid löpning.

Källor

• MayoClinic.com: Exercise for Weight Loss
• Bodybuilding.com: Cardio For Fat Loss: Interval Training Beats Out Low Intensity
• American Athlete Mag: The Definitive Guide to Jumping Rope

Att gå ner i vikt kräver alltid en extra insats utanför vanliga rutiner, och ibland vill man på kort tid komma i form inför en speciell händelse. Som tur är, finns det övningar som maximerar viktnedgång oavsett om du har tålamod att träna långsammare under en längre tidsperiod eller om du snabbt behöver gå ner i vikt.

1: Långsam distans

Långsamma distanspass, eller LSD (Long Slow Distance), bidrar till att förbättra uthållighet samt stärka muskulaturen. Långdistanslöpning i ett pratvänligt tempo räknas som ett LSD-pass och bidrar till hög kaloriförbränning och därmed viktnedgång utan en obehagligt hög andningsfrekvens. Passen kan med fördel kombineras med högintensiva pass och fungerar då även som återhämtning, om utförd på olika dagar.

2: Tempoträning

Tempoträning är utmärkt för att stärka relationen mellan syreupptagningsförmåga och ämnesomsättning. Enligt magasinet ’Runner´s World’ optimerar tempoträning energianvåndningen och utvecklar förmågan att träna mer intensivt under längre tid. 20-minuters tempoträning två gånger i veckan kan förbättra både viktnedgång och uthållighet. Det är däremot viktigt att vara uppmärksam på kroppens signaler. Träningen är ansträngande och kan leda till överträning och därmed utmattning. Exempelvis kan den första och sista kilometern på ett sex kilometers pass utföras i lungt tempo för att däremellan öka till högt tempo.

3: Högintensiv intervall träning (HIIT)

Högintensiv intervallträning liknar tempoträning genom att den ökar energiförbrukningen. I förlängningen leder det till ökad kaloriförbrukning och därmed viktnedgång. Enligt magasinet ´Self´ kan träningsformen förhöja kapaciteten att förbränna fett. Däremot är det viktigt att balansera träningen för att undvika överträning. Träningsformen bör inte vara primär utan bör kombineras med LSD pass som möjliggör återhämtning. Rekommendationen för nybörjare är fem till tio cykler om tio minuters sprint följt av två minuters jogg eller gång. Alla former av konditionsträning är lämpliga så länge högintesiva sektioner följs av lågintensiva.

Hälsofaktorer

Konditionsträning är ett bra verktyg för hälsa, men bör utföras med måtta. Att träna för mycket, utan vila eller lågintensiva pass, som exempelvis LSD, kan leda till fysiska komplikationer. Kaloriintaget vid träning är också viktigt. Att äta rätt kan maximera viktnedgång och det är viktigt att inte missa måltider för att undvika näringsbrist och låg energinivå. Frukt, grönsaker och fiberrik mat bidrar till viktnedgång under konditionsträning. Sätt realistiska mål för viktnedgången. Den rekommenderade viktnedgången är ett halvt kilo i veckan.

Källor

• Running Injury Free: Long Slow Distance
• Runner’s World: Your Perfect Tempo
• Active: 4 Tempo Run Workouts to Tune Up Your Training
• Fit Day: How Many Calories to Eat/Burn to Lose 5, 10, 20, 50 Pounds
• Help Guide: Healthy Weight Loss and Diet Tips
• Built Lean: High Intensity Interval Training (HIIT)

En vanlig upplevelse är att tiden inte riktigt räcker till för träning, men några minuters aktivitet går säkert att pressa in i även de mest pressade scheman. Ett 7 minuters träningspass hinns med för de allra flesta. För effektivitetens skull bör däremot varje minut utföras på bästa möjliga sätt. Med ett högintesivt intervall pass, eller HIIT, kommer din fettförbränning snabbt igång och passar bra för korta effektiva 7-minuterspass.

Grunderna i HIIT

Med 7 minuters HIIT-konditionsträning, som nog för de flesta inte upplevs som mycket, kan hög viktnedgång uppnås på minsta möjliga tid. Passet innebär att låg- till medelintesiva intervall om 30 till 50 procents kapacitet varvas med kraftfulla intervaller på 70 till 90 procents kapacitet. Passet är mycket flexibelt och kan konstrueras med den konditionsträning som föredras, exempelvis trappmaskin, cykling eller löpning. En stor fördel med HIIT är att effekten av träningen fortsätter efter passet är genomfört. Det kallas EPOC, vilket står för Excess Post Oxygen Consumption, och innebär att kroppen bibehåller en hög kaloriförbrukning timmar efter passet är avslutat.

Före och Efter

HIIT är ett kraftfullt träningspass. Det är därför viktigt att värma upp ordentligt före passet och trappa ner efter passet. Lägg två till tre minuter på lätt konditionsträning och stretch före passet samt ytterligare två till tre minuter för nedtrappning efter passet. Avsluta hela passet med en stretch. Det är viktigt att gradvis sänka hjärtfrekvensen efter träningen genom att trappa ner aktiviteten. Slarv i nedtrappningen kan leda till yrsel och i värsta fall att man svimmar.

Träningspasset

Påbörja passet med en snabb 25-sekunders löpintervall på nära maximum följt av återhämtning i medelfart under 35 sekunder. Repetera mönstret 7 gånger för att uppnå 7 minuters HIIT-träning. Anpassa intensiteten i passet så att det passar din nuvarande kondition, men utmana dig själv för att få det bästa resultatet i viktnedgång. Upplever du yrsel eller är helt tröttkörd under passet behöver du sänka intensiteten något. Upplevs ansträngningen lätt bör du öka intensiteten.

Tips

Det finns en mängd elektroniska hjälpmedel för att hålla ordning på dina intervallpass. Har du inte tillgång till några räcker det gott och väl med ett tidtagarur. Tänk på att dricka före, under och efter passet. Kroppen kommer att svettas mycket och det är viktigt att tillföra vätska. Variera din träning ofta för att undvika att bli uttråkad. Passet kan med fördel utföras exempelvis även på cykel. Utmana dig själv för att använda dina tio minuter effektivt, men var samtidgt uppmärksam på din kropps varningssingaler. Konsultera gärna läkare inför ditt första träningspass om du är nybörjare eller har problematik med hjärta/kärl eller fettma.

Källor

• American Council on Exercise: High-Intensity Interval Training
• Built Lean: High Intensity Interval Training (HIIT) — Best Cardio to Burn Fat

Även om konceptet “punktförbränning” är en myt måste du träna kondition på ett effektivt sätt för att tappa vikt, även från till exempel hamstrings (baksida lår) och innerlåren. Konditionsträning bränner kalorier och, tillsammans med ett underskott på cirka 3 500 kalorier per vecka, kan du tappa cirka 0,5 kilo per vecka på ett säkert sätt.

1: Uppvärmning

Det är alltid viktigt att värma upp innan träning, både för att värma upp musklerna och för att förbereda kroppen på träning. Värm upp i minst 5 – 10 minuter. När du ska träna kondition kan du hålla dig till dynamisk stretchning och konditionsaktiviteter på låg till mellanhög intensitet, som snabb gång, löpning eller hopprep.

2: Träna rätt

Även om du inte kan angripa fett på ett särskilt område finns det vissa konditionstyper som aktiverar hamstrings och lårens insida mer än andra. Hopprep, spurter, att gå i trappor och kickboxning är effektiva och bra aktiviteter. Tillbringa minst 30 minuter med att träna kondition på lagom intensitet, eller satsa allt med HIIT-träning och minska tiden till 10–15 minuter för att få en mer effektiv fettförbränning.

3: Stanna och stretcha

Efter konditionsträning är det alltid viktigt att låta kroppen varva ned istället för att stanna upp helt och hållet. Den här gradvisa nedvarvningen är nödvändig för att förhindra yrsel och svimning – fortsätta arbeta i en långsam till lagom takt i minst fem minuter efter träningspasset. Att stretcha i 5–10 minuter efter detta förlänger nedvarvningen och erbjuder även andra fördelar, som förbättrad flexibilitet och en minskad risk för att få stela och ömma muskler nästa dag.

4: Omväxling förnöjer

Det är alltid viktigt att variera din träning. Detta förhindrar dig från att nå en fysisk platå genom att låta din kropp vänja sig vid träningen och inte längre utmanas. Lägg till olika övningar i din träningsrutin, på en regelbunden basis, för att förhindra detta. Träna 30 minuter, fem dagar i veckan, i 2 veckor, och ändra det sedan till 45 minuter, tre till fyra dagar i veckan. Även de minsta förändringarna hjälper till att utmana din kropp och resulterar i att du får de bästa möjliga fördelarna av din träning.

5: Tyndlyftning

Även om punktförbränning inte fungerar med konditionsträning kan du använda riktade styrkeövningar för att bygga muskler i önskade områden. Squats, utfall och step-ups är perfekta för att träna hamstrings. Om du vill träna adductormusklerna längs dina innerlår kan du istället prova ” cable lying hip adduction”, benlyft och stående leg swings. Tillsammans med regelbunden konditionsträning som bränner fettlager kommer dessa motståndsövningar hjälpa dig få tighta, definierade lår.

Källor

• Jillian Michaels: Caloric Deficit to Lose Weight
• Shape: The Best Way to Stretch Before and After a Workout
• The New York Times: Is the Exercise Cool-Down Really Necessary?
• Boston Magazine: Six Adductor Exercises to Build Strength

Löpbandet och stair climber är två av de mest populära konditionsmaskinerna på gymmet eller för hemmaanvändning, och båda kan hjälpa dig gå ned i vikt. Alla kardiovaskulära övningar bränner kalorier, och om du bränner tillräckligt många kalorier kommer du att gå ned i vikt. Men om du vill välja mellan de båda kan det vara bra att veta vilken maskin som bränner kalorier mer effektivt, och därmed hjälper dig nå dina mål snabbare.

Den bättre kaloribrännaren

Löpbandet är känt som den gyllene ribban för konditionsmaskiner, och det kan förtjäna sin titel. En studie som publicerades i Journal of the American Medical Association i maj 1996 kom fram till att löpbandet är bättre än en stair climber när det gäller att bränna kalorier, när försökspersoner tränar på samma nivå. Löpbandet slår också andra maskiner för inomhusträning, inklusive skidmaskiner, roddmaskiner, cykeln och spinningcykeln.

Öka kaloriförbränningen

Oavsett vilken maskin du väljer för din kardiovaskulära träning kan du öka kaloriförbränningen. Istället för att använda maskinen i en långsam, mellansvår takt kan du göra högintensiva intervaller. Denna metod, som kallas för HIIT (”high intensity interval training” eller ”high intensity intermittent exercise”), hr visat sig bränna mer fett än att träna i samma takt och på samma nivå. En studie som publicerades i International Journal of Obesity i april 2008 visar att intervallträning bränner mycket mer totalt kroppsfett än att träna på samma nivå.

Fler tips för att bränna kalorier

Du kan också öka kaloriförbränningen genom att undvika att luta dig tungt mot handtagen på maskinerna. Att luta dig på handtagen minskar intensiteten, och du bränner därför färre kalorier. Om du använder ett löpband kan du använda armarna för balans istället, så att du bränner fler kalorier. Du kan också öka löpbandets lutning, även om du tränar mindre intensivt. Håll kvar samma hållning, med axlarna bakåt, huvudet uppåt och spända magmuskler, även om du lutar uppåt, för att undvika att anstränga ryggen.

Innan du går på maskinen

Om du inte har tränat förut, eller om du är en nybörjare, bör du rådfråga din läkare och börja försiktigt oavsett vilken maskin du väljer. Testa inte intervallträning om du är en nybörjare: den här sortens träning kan vara för intensiv och kräva bättre koordination, särskilt om du spurtar, än du är van vid. Påbörja ditt träningspass med en uppvärmning om 5 – 10 minuter för att gradvis öka pulsen, och avsluta träningspassen med en nedvarvning om 5 – 10 minuter för att sakta återfå normal puls.

Källor

• Before Stepping on the Machine
• American Council on Exercise: What’s the Best Piece of Cardio Equipment to Use?
• International Journal of Obesity: The Effects of High-Intensity Intermittent Exercise Training on Fat Loss and Fasting Insulin Levels of Young Women; E.G. Trapp et al.
• American College of Sports Medicine: Selecting and Effectively Using an Elliptical Trainer or Stair Climber
• The New York Times: Exercise In-Depth Report

Nästa gång du måste välja mellan trapporna och hissen, skippa latheten och rör på fötterna. Hälsofördelarna med att gå och ta trapporna är många och de inkluderar kardiovaskulär hälsa, förbättrad andning, viktnedgång, starkare muskler och en minskad risk för kroniska sjukdomar som diabetes, hjärtsjukdom, högt blodtryck och vissa cancertyper. Att ta trappan bränner fler kalorier än att gå, men båda dessa övningar anses vara effektiva, aerobiska aktiviteter.

Grundläggande aerobisk aktivitet

Aerobisk aktivitet – även kallat kardiovaskulär aktivitet, eller ”cardio”, – är alla aktiviteter som höjer pulsen och andningen. Aerobiska övningar, som gång och klättring i trappor, kräver att musklerna rör sig på ett koordinerat och rytmiskt sätt. Under aerobiska övningar använder musklerna syre som bränsle. Ju hårdare du tränar aerobiskt, desto mer får hjärtat och lungorna arbeta för att pumpa in syre i musklerna. Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar att vuxna utför minst 150 minuter aerobisk aktivitet på måttlig nivå för att upprätthålla en god hälsa. Om du försöker gå ned i vikt kan du behöva träna längre än 150 minuter per vecka, eller öka intensiteten i din träning för att bränna extra kalorier.

Ta en promenad

Den moderna medicinens anfader, Hippokrates, sade en gång att “promenader är människans bästa medicin.” Tyvärr har den moderna människan bytt ut sina två ben mot bilar, hissar och rullband. I en metaanalys av vetenskapliga studier gällande hälsofördelarna med gång upptäckte Harvard Health Press att gång – till och med så långsamt som 3 km/h – kan medföra hälsofördelar. Att promenera 15 km i veckan kan förlänga ditt liv med flera år! Att gå kanske inte bränner lika mycket kalorier som att klättra i trappor, men det är ett bra val av aerobisk aktivitet om du precis börjat träna, är äldre eller om du behöver en mjuk aerobisk aktivitet.

Stairway to Heaven

Att klättra i trappor anses vara både en aerobisk och styrkefrämjande övning. När du klättrar i trappor – även i måttlig fart – bränner du två till tre gånger så mycket kalorier som när du går på ett platt underlag. Du bränner 50% fler kalorier om du går med en lätt lutning. Medan dina benmuskler arbetar för att hålla kroppen upprätt kommer du stärka vadmusklerna, hamstrings, quadriceps och gluteus. Att gå uppför trappor är dock en uttröttande aerobisk aktivitet, så om du inte är i särskilt bra form kan du vilja hålla dig till gång tills ditt tillstånd förbättrats.

Tugga siffror

Enligt Harvard Health Press kan en person som väger 70 kilo bränna 150 kalorier på en 30 minuters promenad på 5 km/h. Du bränner förstås fler kalorier ju snabbare du går, eller om du går med en lutning. När det gäller att klättra i trappor kan en person på 70 kilo bränna 225 kalorier under ett träningspass med 30 minuters kontinuerlig klättring. Du bränner en tredjedel mindre kalorier på väg ned än på väg upp, så om du vill bränna kalorier kan det vara bra att träna på en trappmaskin eller gå upp för flera trappor på ett kontor, i ett lägenhetskomplex eller i en arena.

Källor

• The New York Times: Stairs as Fitness Tool?
• Harvard Health Publications: Walking: Your Steps to health
• NSCA’s Essentials of Personal Training; Jared W. Coburn and Moh H. Malek
• Harvard Health Publications: Calories Burned in 30 Minutes for People of Three Different Weights
• American Council on Fitness: High-Intensity Interval Training
• Centers for Disease Control and Prevention: Physical Activity Guidelines for Adults

I motsats till vad folk ofta tror är tyngdlyftning ett jättebra sätt att bränna en stor mängd kalorier, vilka kan hjälpa dig gå ner i vikt och bli av med kroppsfett. En tyngdlyftningsrutin kan justeras för att ge både muskeluppbyggnad och en chockerande mängd brända kalorier. Läs vidare för mer information!

Guide

Steg 1

Lyft tungt (tyngre) – att lyfta tunga vikter (eller tyngre vikter än normalt) är ett bra sätt att både chocka musklerna, vilket främjar muskeltillväxt, och att bränna ett stort antal kalorier. Att lyfta en tung vikt 6 – 8 gånger bränner fler kalorier och främjar mer muskeltillväxt än att lyfta en lättare vikt 8 – 12 gånger. Öka tyngden gradvis, i takt med att dina muskler blir starkare.

Steg 2

Vila kortare perioder – ta kortare pauser/viloperioder mellan dina set för att hålla pulsen uppe, vilket bränner fler kalorier och håller metabolismen igång. Istället för att vila 2 – 3 minuter mellan olika set kan du försöka vila i max en minut. Att göra detta kommer förvandla dina viktlyftningspass till konditionspass, vilket kommer hjälpa dig att bränna massor med kalorier!

Steg 3

Gör sammansatta övningar – sammansatta övningar arbetar med mer än en kroppsdel för att utföra övningen, och använder mer muskelfiber och bränner fler kalorier än övningar som bara arbetar med en muskel. Bänkpress, squats, hantelpress, och latsdrag är exempel på bra sammansatta övningar som kräver stor ansträngning för att utföra, och därmed bränner många kalorier.

Steg 4

Ansträng benen – benträning arbetar med kroppens största muskelgrupper och bränner därför flest kalorier per träningspass. Squats, leg presses och leg curls är exempel på bra övningar som bygger muskler och bränner kalorier. För att öka kaloriförbränningen kan du lyfta så tungt som möjligt och vila så lite som möjligt mellan olika set!

Tips & Varningar

Träna även utan redskap – armhävningar, dips, chin-ups etc. – det är ett bra sätt att chocka musklerna lite extra i din viktlyftningsrutin.

För att göra saken svårare kan du göra de redskapsfria övningarna mellan dina normala set för att hålla pulsen uppe och maxa metabolismen.

Många delar målet om en snabb viktnedgång. Enligt Diet Health Club kan man utan hälsoproblem bränna 900 till 1000 kalorier för en snabb viktnedgång. Family Doctor beräknar att 3500 kalorier motsvarar ett halvt kilo av kroppsfett. En överskottsförbrukning på 900 kalorier om dagen motsvarar därmed en viktnedgång om ett halvt kilo var fjärde dag. Med ett par enkla riktlinjer och regelbunden träning kan kaloriförbrukningen överstiga intaget med 900 kalorier om dagen.

Steg 1

Konsumera tillräckligt med kalorier för att klara en intensiv träning. Med en kaloriberäknare kan kroppens dagliga behov uppskattas. Kosten bör innehålla samma mängd för viktnedgång när kaloriförbrukningen överstiger 900 kalorier. Äter man mindre kan kroppen försätta sig i svältläge med en långsammare ämnesomsättning som följd istället för att kaloriförbrukningen minskar.

Steg 2

Kör in-lines en timme om dagen. En person som väger 73 kilo bränner 900 kalorier på en timmes in-line åkning. Finns det lämpliga platser i närområdet är in-lines ett enkelt och roligt sätt att bränna kalorier. Alternativt kan man ta sig till en in-lines-park för den dagliga träningen, antingen en hel timme, eller uppdelat på två halvtimmar för att uppnå en förbränning på 900 kalorier.

Steg 3

Att jogga i en genomsnittlig fart av 8 kilometer i timmen ger en förbrukning på 900 kalorier under en timme för en person som väger 73 kilo. Har träningen precis påbörjats är det bättre att dela upp passet på två 30 minuters pass, ett på morgonen och ett på kvällen. En trampmaskin är ett bra hjälpmedel för att hålla en jämn fart. Hitta annars en runda på fyra kilometer som tar 30 minuter att springa två gånger dagligen.

Steg 4

Använd anpassningsbara maskiner på gymet – maskiner som med hjälp av ålder, längd och vikt visar mängden kalorier som förbrukas under träning. Variera träningen på olika maskiner för att komma upp i 900 kalorier, trapp, rodd eller elliptisk träning. Det gör träningen roligare och mer intressant.

Källor

• Diet Health Club: Burn 1000 Calories in a Day
• Family Doctor: What it Takes to Lose Weight

Konditionsträning är generellt aldrig enkelt, men några träningsformer är mer effektiva än andra för fettförbränning. Ett kaloriförbrukning om 500 extra kalorier om dagen, sju dagar i veckan, motsvarar en viktnedgång på ett halvt kilo i veckan. Det är en bra realistisk målbild som ligger inom den för hälsan rekommenderade viktnedgången om ett halvt till ett kilo i veckan.

Intervallträning

Intervallträning är en utmärkt kaloriförbrukande träningsform för alla konditionsnivåer, inte bara för elitidrottsmän. Intervallträning kan anpassas till vilken träningsform som helst, gång, inlines, simning, cykling, elliptisk träning med crosstrainer eller löpning. Det är enkelt att utföra; varva intensiva sektioner med återhämtning i ditt pass. Nybörjare kan exempelvis promenera i lugnt tempo i förslagsvis fem minuter följt av en snabb gång lika länge och därefter repetera mönstret under hela passet. En bättre tränad person kan utföra samma övning med löpning genom att jogga lätt i 30 sekunder för att sprinta i 30 sekunder och så vidare i fem till tio cykler. Intervallträningen ökar kaloriförbrukningen jämfört med att träna i ett jämnt tempo, förbättrar syreupptagningsförmågan och varierar träningen. Det är även effektivt för att motverka träningsvärk till följd av att den alternativa rutinen förbättrar förmågan att hantera mjölksyreproduktionen i musklerna jämfört med kraftfull träning.

Elliptisk träning med crosstrainer

Maskiner med en elliptisk rörelse ger en relativt enkel kaloriförbrukning. En studie publicerad i ’The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness’ 2003 jämförde den upplevda ansträngningen vid crosstrainer-träning med 20 andra vanliga aeroba träningsformer. Resultatet visade att den upplevda ansträngningen var lika mellan de olika formerna, men att kaloriförbrukningen var högre med crosstrainer-träning. Logiken följer av att kroppsvikten belastar kroppen mindre i maskinen än vid ett jämförbart löppass. En person som väger 80 kilo förbränner 452 kalorier under 30 minuter på encrosstrainer vilket är jämförbart med löpning i en hastighet av 11 kilometer i timmen under samma tid.

Träna med en vän

Att träna tillsammans med en vän, eller en virtuell partner online eller på DVD, kan öka träningsmotivationen med upp till 100 procent. Dessutom gör den träningen roligare och upplevs ofta som kortare än vad den är.

Cykling

Att cykla inomhus, på exempelvis en spinningcykel, är ett enkelt och effektivt sätt att öka kaloriförbränningen jämfört med exempelvis löpning i en hastighet av 8 kilometer i timmen. Det är en låg-effektiv träning som likt crosstrainerträning har en relativt låg upplevd ansträngning. En person som väger 80 kilo har en kaloriförbrukning på 346 kalorier i halvtimmen i en måttlig hastighet av 20-22 kilometer i timmen. Det är dessutom enkelt att variera träningen genom att lägga in intervaller, öka motståndet eller variera terrängen.

Källor

• Centers for Disease Control and Prevention: Healthy Weight – Losing Weight
• MayoClinic.com: Rev up Your Workout with Interval Training
• The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness: Physiologic Response to a Prescribed Rating of Perceived Exertion on an Elliptical Fitness Cross-Trainer
• Health Status: Calorie Burn Calculator
• PsychCentral: Exercising with a Partner Boosts Motivation

Konditionsträning är ett effektivt sätt att bränna kalorier och förbättra din generella hälsa, men för mycket av något kan vara negativt för kroppen. Om du springer långa tidsperioder kommer du med största sannolikhet förstöra alla muskler du lyckats bygga genom att bränna både muskler och fett. För att bränna fett utan att tappa muskler måste du begränsa konditionsträningen och när du springer bör du öka intensiteten.

Energi

När du tränar behöver din kropp energi. Det energisystem du använder – aerobiskt eller anaerobiskt – beror mestadels på din intensitetsnivå. Konditionsträning är oftast aerobisk träning, vilket också kallas för ”träning i stadig takt”, där den relativt långsamma processen att bryta ner energikällor genom syresättning är tillräckligt för att låta dig träna lagom snabbt under en längre tidsperiod. Om du ökar intensiteten kommer du gå över till det anaerobiska energisystemet i takt med att din puls ökar, vilket gör att det går snabbare att konvertera energikällor till energi, vilket i sin tur gör träningspasset kortare och gör det lättare att bygga muskler. Tyngdlyftning är också anaerobisk träning, och förbättrade anaerobiska tillstånd genom högintensiv konditionsträning kan förbättra energieffektivitet när du lyfter vikter.

Kondition och muskelförlust

Du kanske har hört att konditionsträning är dåligt för att bygga muskler. Även om det är sant att konditionsträning i stadig takt inte stimulerar muskeltillväxt på samma sätt som högintensiva träningspass så kommer du inte förlora muskelmassa genom konditionsträning om du begränsar passen. För mycket konditionsträning får kroppen att frigöra kortisol, som kan skada kroppen genom att minska skelettets densitet och muskelmassa. Det här orsakas av överträning, vilket kan bero på alla typer av träning, både konditionsträning och annan träning.

Lågintensiv konditionsträning

Lågintensiv konditionsträning, som att jogga lätt, cykla uppåt eller att cykla på en mellannivå, bör generellt sätt ge dig en puls som är 60 % – 80 % av din maxpuls. Du kommer att bränna fler kalorier med detta och dessutom förbättra din kondition. Vilken typ av kondition som är bäst beror på dina personliga mål och din generella fitnessnivå. Att springa kan anstränga lederna, och därför kanske du föredrar att simma eller cykla. Oavsett vilket så är nyckeln till att bygga muskelmassa att begränsa din konditionsträning till max 30 minuter för att låta kroppen återhämta sig efter träning. Du behöver också konsumera tillräckligt med protein för att ge musklerna det de behöver för att både bibehållas och för att kunna växa.

Det bästa av två världar

Om du vill bli mer proaktiv när det gäller att förbättra kardiovaskulär hälsa och bygga muskler kommer du behöva öka i intensitet. Intervallträning innebär att du växlar mellan hög och låg intensitet. Om du springer skulle detta innebär att du spurtade 35 meter och joggade 90 meter. Generellt sett bör du sikta på att jogga dubbelt så lång tid som du spurtar. Eftersom spurtande är intensivt bör du inte göra det två dagar i rad, så att du kan vila och återhämta dig ordentligt.

Källor

• Peak Performance: Aerobic and Anaerobic Energy Systems
• MuscleandStrength.com: Are You Losing Muscle Because Of Cortisol?
• JasonFerruggia.com: How to Burn Fat Without Losing Muscle
• BuiltLean.com: High Intensity Interval Training (HIIT) — Best Cardio to Burn Fat

Magmuskler – de gör mer än att bara få små kläder att se bra ut. Din kärna – rectus abdominis, obliques och transversus abdominis – hjälper till att räta ditt bäcken och ge dig en bra hållning. Förutom att få en längre hållning finns det andra fördelar med tonade magmuskler: sexpack och en timglasfigur. Åtrådda av både män och kvinnor kan det lätt bli en monoton uppgift att få magmuskler. Oändliga crunches och twists måste inte vara det enda du gör, om du har handvikter i din träningsrutin. Vikter ökar motståndet och kan liva upp en stel rutin. Lägg till konditionsövningar för att bli av med extra fett som följer dina tonade muskler.

Triceps extensions med balansboll

Steg 1

Tona din rectus abdominis, som går från pubisbenet till bröstkorgen, med en balansboll och en enhandsvikt. Köp en boll som passar din längd och vikt. Kontrollera att dina fötter möter golvet och, när du är på bollen, att knäna är i en 90 graders vinkel.

Steg 2

Ta en vikt och sätt dig på bollen. Spänn kärnan och placera dina fötter på golvet. Sära på benen till en bredd som liknar höfternas, och omslut vikten med båda händerna. Flytta den till mellan dina ben, i samma höjd som bollen, och andas in.

Steg 3

Andas ut, lyft båda armarna över huvudet, och räta ut dem. Böj tillbaka underarmarna och sänk vikten mot dina skulderblad. Försök att inte röra på överarmarna, huvudet, nacken eller din torso. Andas in och höj dina underarmar. Repetera i två set om åtta till tolv repetitioner, eller tills dina magmuskler och triceps känns utmattade.

Steg 4

Sänk armarna och vila i 30 sekunder mellan set.

Stående oblique flexion

Steg 1

Slimma ner sidorna med stående flexioner för obliques. Håll en handvikt – en per hand – och stå med fötterna brett isär, på samma bredd som höfterna. Gör knäna rörliga och låt armarna hänga längs sidorna med handflatorna inåt.

Steg 2

Andas ut och lyft den vänstra vikten längs ditt lår. Vinkla din torso mot vikten, och böj den medan den glider längs ditt lår. Stanna i den sidoböjda positionen i två sekunder, och återvänd sedan till en stående position.

Steg 3

Byt sida och upprepa steg ett och två. Byt sidor och gör två set om åtta till tolv repetitioner, eller tills dina obliques känns utmattade.

Plankan för transversus abdominis

Steg 1

Arbeta med transversus abdominis genom att ge den klassiska plankan en liten twist. Börja i plankans position med benen bakom dig, din vikt fördelad mellan fötterna och händerna, och med spända magmuskler. Håll magen rak och se till att mellandelen av din kropp inte faller nedåt.

Steg 2

Ta en vikt med din högerhand, och stabilisera kroppen med den vänstra. Höj din högerarm och för den utåt mot sidan, och sänk den långsamt.

Steg 3

Lyft i 10 repetitioner, med stel kropp och spända magmuskler. Byt arm och repetera, och stanna kvar i plankans position genom hela övningen.

Tips & Varningar

Börja med en viktgräns som orsakar muskeltrötthet efter åtta till tolv repetitioner. Öka vikten två gånger i månaden för att främja muskeltillväxt och fettförlust.

Konsultera en läkare innan du tränar om du inte har en bra kondition eller om du lider av ett medicinskt tillstånd.

Källor

• Spine Health: Choosing the Right Exercise Ball
• American Council on Exercise: Stability Ball Dumbbell Overhead Triceps Extension
• Fitness: The Hips, Waist, Thighs Workout: Dangerous Curves Ahead
• Fitness: 4 Weeks to Gorgeous Abs Workout

Du kan lära dig få platt mage och magrutor (”sex-pack”) genom att förstå vad din kropp behöver för att må bra. Ordentlig träning, kost och en stressfri livsstil kommer hjälpa dig att tappa magfett och få de platta magmuskler du alltid drömt om. Ta din kropps tillstånd i egna händer och bli hälsosam redan idag!

Guide

Steg 1

KARDIOVASKULÄRA ÖVNINGAR – Träna kondition varje dag. Träna minst en timme per dag, och upp till två timmar per dag. Att gå, vandra, jogga, simma, åka skidor, spela tennis, volleyboll och andra fysiska sporter är jättebra exempel på kondition. Få in det i vardagens schema och träna varje dag. Behåll motivationen genom att ta med en vän eller dina barn på din dagliga promenad. Promenera efter tyngre måltider.

Steg 2

MÅLRIKTADE ÖVNINGAR – Gör övningar som arbetar med magmusklerna varje dag. Situps, crunches, double crunches, reverse crunches och plankan arbetar med magmusklerna. Du kan också spänna magmusklerna under dagen för att bränna fler kalorier. Du kan träna magmusklerna varje dag. De är inte som andra muskler, som behöver vila en dag mellan varje träningspass. Att göra magövningar är nödvändigt för att få platta magmuskler snabbt. Ge inte upp, det är värt det!

Steg 3

VIKTTRÄNING – Träna med vikter varannan dag. Viktträning kommer bygga muskler, som bränner mer fett dygnet runt. Du kan lyfta vikter varje dag, men du behöver variera musklerna du arbetar med. Träna inte armar, ben eller rygg två dagar i rad. Att bygga muskler kommer att hjälpa dig få de platta magmuskler du drömt om.

Steg 4

ÄT HÄLSOSAMT – Ät hälsosamt varje dag. Ät varannan timme för att hålla igång metabolismen och främja fettförbränningen. Varje måltid bör bestå av naturliga produkter, inte färdigköpt, processad mat. Ät mycket grönsaker. Varje måltid bör bestå av 50 % grönsaker, 25 % smalt kött (som inte har mycket mättat fett) och 25 % fullkorn. Till mellanmål bör du äta nyttiga saker som frukt, grönsaker, kalkon, nötter, frön, yoghurt och fullkorn.

Steg 5

UNDVIK DÅLIG MAT – Uteslut snabbmat och processad mat. Läs innehållsförteckningen för att undvika majssirap med hög fruktos eller hydrogenerade oljor.

Om du behöver mer hjälp för att få de där platta magmusklerna kan du titta i källdelen nedan. Att veta hur man får platt mage med synliga magmuskler kommer hjälpa dig att bli hälsosam snabbt.

Källor

• How To Lose Stubborn Belly Fat – The Truth About Abs
• Fat Loss 4 Idiots

Att upprätthålla en hälsosam kroppsvikt minskar signifikant riskerna för flertal hälsoproblem. Regelbunden löpträning eller lätt jogging är ett värdefullt verktyg för att lyckas. Kroppsfettet är procentandelen fett i din kropp. Vid regelbunden löpträning kan kaloriförbränningen bli så hög att fettförbränningen kan ta vid.

Kroppsfett

Fett är en viktig beståndsdel i kroppen och i rätt mängd ser det till att kroppens funktioner är hälsosamma. Fettet har även en skyddande funktion för flera vitala organ samt håller kroppen isolerad. Kvinnor har till följd av barnafödsel naturligt mer fett lagrat i kroppen. För mycket fett, särskilt lagrat runt mage och midja, är skadligt och ökar risken för typ-2 diabetes, hjärtproblematik och stroke. Enligt University of New Mexico ligger ett hälsosamt kroppsfett på 18 till 30 procent för kvinnor och 10 till 25 procent för män.

Löpträning

Kaloriförbrukningen vid löpträning är så hög att träningsformen har potential att förändra mängden fett i kroppen. Kaloriförbrukning beror på hastighet, tid och kroppsvikt. En person som väger 73 kilo och löptränar i en hastighet av 8 kilometer i timmen förbränner 606 kalorier under en timme. Ökas hastigheten till 13 kilometer i timmern ökar förbrukningen till jämförbara 861 kalorier. En person som väger 90 kilo i förbränner 755 kalorier i 8 kilometer i timmen och 1074 kalorier i 13 kilometer i timmen under samma tid. Värdena är uppskattade av mayoclinic.com.

Påverkan på kroppsfett

Kaloriförbrukningen vid löpträning har förmågan att minska mängden fett i kroppen. Om kaloriförbrukningen är högre än kaloriintaget per dag kommer kroppen att frigöra underskottet genom att omvandla det lagrade fettet till energi. Kaloriförbrukningen vid träning adderas till den mängd kalorier som vanligtvis förbrukas. Förbrukas 3500 kalorier mer än som konsumeras ges en viktnedgång på ett halvt kilo och andelen kroppsfett minskar.

Att tänka på

Löpträning minskar endast andelen kroppsfett om det totala kaloriintaget är mindre än vad som förbrukas. För att hålla kaloriintaget lågt är det viktigt att tänka på kosten och välja måltider med lägre kaloriinnehåll. Vid regelbunden löpträning, men med bibehållen eller hög kalorikonsumtion kan det vara svårt att nå upp till en kaloriförbrukning som genererar fettförbränning. Med ett överskott av kalorier kommer andelen kroppsfett att öka.

Källor

• University of New Mexico: Getting a Grip on Body Composition
• MayoClinic.com: Exercise for Weight Loss

Att gå upp för trappor istället för att ta hissen kan höja metabolismen/ämnesomsättningen och rädda ditt liv. Att gå i trappor kräver energi, vilket tvingar metabolismen att börja arbeta. Metabolism är den kemiska process som ansvarar för alla organs funktionalitet, som andning, cellreparation och matsmältning. BBC rapporterar att den som lever ett stillasittande liv kan minska risken för en för tidig död med 15% om de börjar ta trapporna. Ämnesomsättningens hastighet avgörs av vilken hastighet du går med. Därför kan det, även om det absolut har sina fördelar, inte räcka med att bara gå i trappor om man vill bränna fett och gå ner i vikt.

Förbjud hissen

Att ta trapporna istället för hissen kan förbättra din fitnessnivå. Forskare från University of Geneva utförde en studie under 12 veckor där deltagare ombads välja trapporna istället för hissen på jobbet. Studien visade att deltagarnas lungkapacitet, kolesterol, blodtryck och kondition förbättrades. Genom att välja trapporna kan du effektivt bidra till de rekommenderade 30 minuterna för din dagliga träning. Det är dock viktigt att notera att deltagarna var stillasittande personer, vilket kan betyda att fysiskt aktiva personer kanske inte kan dra lika många fördelar utan att öka intensiteten.

Kalorier du kan bränna

En person som väger 77 kilo kan bränna över 600 kalorier genom att gå i trappor i 60 minuter, enligt Health Status. För att effektivt gå ner i vikt rekommenderar Centers for Disease Control and Prevention att du bränner 500 – 1000 kalorier dagligen, för att gå ner 0,5 – 1 kilo per vecka. Sikta på minst 30 minuter i trapporna, förutom din vanliga, aerobiska träning.

Återskapa trapporna

För att återskapa fördelarna med att gå i trappor i en mer kontrollerad miljö kan du använda träningsutrustning. Det finns maskiner som simulerar trappor, som en stair climber, versaclimber och stair stepper, och dessa låter dig öka intensiteten vilket kommer främja din metabolism mer än riktiga trappor. Med en stair stepper spänns dina fötter fast i pedalerna vilket minskar risken för skador, som att ramla eller vricka foten.

Snabba på

Din metabolism styrs av din tränings intensitet: ju hårdare du tränar, desto fler kalorier bränner du. Fundera på trappor i intervaller, vilket innebär att du springer så fort du kan upp för en trappa, och sedan går ner innan du springer upp igen. Sikta på 10 – 15 intervaller, beroende på hur lång trappen är. Detta kommer hjälpa dig öka metabolismen innan och efter träningen, vilket leder till en större viktnedgång och reducering av kroppsfett.

Källor

• BBC: Climbing Stairs Can Prolong Life
• Health Status: Calorie Burn Calculator
• Fitness Magazine: 3 Ways to Burn 500 Calories