Reportr

Etikett: Benpass

  • Massiva benmuskler: 9 totalt överlägsna övningar (+kostråd)

    Att utföra knäböj med lätta hantlar på gruppträning är inte vägen till välformade, större ben. För att bygga stora ben måste du träna som en kroppsbyggare som använder måttliga till tunga vikter och gör cirka 20 till 30 set per pass av benträning. Övningar som involverar flera av dina benmuskler är bättre på att bygga större ben än övningar som engagerar en liten del av dina benmuskler, eller isolerade övningar.

    Intensitet och volym

    Hypertrofi innebär att dina muskler växer i storlek. Enligt American College of Sports Medicine, om du vill göra dina muskler större, måste vikten som du lyfter i dina benövningar vara tung nog så att du bara kan utföra en till 12 repetitioner per set i tre till sex set, och vikten måste vara allt svårare att lyfta. Om du kan göra mer än 12 repetitioner per set, måste du öka vikten för att få större ben. De flesta av de set du gör måste vara mellan sex till 12 repetitioner att öka storleken på dina muskler.

    Övning 1: Knäböj för Quadriceps

    Knäböj med skivstång är en flerledsövning som engagerar i första hand dina quadricepsmuskler, men också dina gluteus och gluteala slutet av dina hamstrings. Detta är det viktigaste för att bygga stora muskler längs framsidan av låren. Var noga med att utföra denna övning i ett squat rack med säkerhetsstänger runt nivån på höfterna. Skivstången bör vara bekvämt placerad på nacken och över axlarna. Håll fötterna axelbrett isär och titta lite uppåt. För att utföra denna övning korrekt, stick ut rumpan bakom dig, böj sedan benen som om du skulle sätta dig på en stol tills låren är nästan parallella med golvet. Spänn benmusklerna för att ställa dig upp igen, andas ut genom sammanbitna tänder och håll ryggen rygg.

    Övning 2: Raka marklyft för Hamstrings- och gluteus

    Skivstångsövningar över flera leder för baksidan av din underkropp engagerar dina hamstrings och dina gluteus. Raka marklyft bör utföras på en lyftarpodium eller i ett squat rack. Justera positionen på hållaren för skivstången så att skivstången är något lägre än mitten av låren. Detta gör att du kan plocka upp stången utan att behöva anstränga ryggen, ett vanligt misstag med marklyft från golvet. För att utföra denna övning på rätt sätt, låt låren vidröra stången och ha händerna axelbrett isär; handflatorna ska vara vända i motsatt riktning. Böj benen och ställ dig sedan rakt upp för att lyfta skivstången från ställningen; kliv bakåt några centimeter. Håll ut rumpan bakom dig, titta lite uppåt och böj sedan på höfterna för att sänka skivstången tills den är nästan parallell med golvet. Skivstången bör förbli så nära benen som möjligt. Spänn dina gluteus och dina hamstrings (baksida lår) för att återgå till en upprätt position.

    7 ytterligare övningar

    Även om det är viktigt att kärnan i benträning inkluderar knäböj och marklyft, bör du också inkludera kompletterande övningar såsom:

    1. utfall med skivstång
    2. benpress
    3. benspark
    4. vanliga marklyft
    5. marklyft med ett ben
    6. gående utfall för dina glutes och hamstrings
    7. bencurls för baksida lår

    Planera din kost

    Mängden proteiner och kalorier du förbrukar på en daglig basis spelar en viktig roll i att bygga större benmuskler. Om du bantar, kommer dina muskelceller inte ha en tillräcklig mängd energi för att utföra intensiva övningar, och inte heller kommer de att ha de nödvändiga aminosyrorna för att växa sig större. The National Strength and Conditioning Association skriver i sin bok ”Essentials of Strength Training and Conditioning,” att som kvinna, måste du äta 44 kalorier per kilo kroppsvikt för att behålla din vikt när du tränar vid höga intensiteter. För att bygga muskler, måste du äta 350-700 extra kalorier per dag utöver vad du vanligen äter för att behålla din nuvarande vikt. Som en del av ditt dagliga kaloriintag, behöver du mellan 1,5 och 2 gram protein per kilo kroppsvikt.

    Källor

    • American College of Sports Medicine: Progression Models in Resistance Training for Adults; William J. Kraemer, Ph.D., et al.
    • ExRx.net: Weight Training Guidelines
    • Essentials of Strength Training and Conditioning; Thomas R. Baechle, et al.

    —

  • Tror du att din Leg Press-teknik är bra? Hah! Få svaret här

    Leg press är en övning för den nedre delen av kroppen. Övningen arbetar med quads, hamstrings, vader, gluteus och ländryggen med rätt teknik. Även om leg press är en ihopsatt övning består den av två enkla faser som du kan utföra på en eller två typer av maskiner. Båda faserna ger en ordentlig träning av den lägre delen av kroppen, men båda måste utföras säkert och enkelt för att få en maximerad effekt.

    benpress benpass

    Excentrisk fas

    Den excentriska fasen är den första delen av leg press, där dina ben är fullt sammanpressade och böjda vid knäna, och du trycker dig själv bort från plattformen. Den excentriska fasen fortsätter tills dina ben är raka och dina knän är låsta. Quads bidrar till trycket under denna fas, men även gluteus och vader hjälper till under den excentriska fasen av leg press.

    Koncentrisk fas

    Den koncentriska fasen börjar när du sänker plattformen tillbaka till startposition, och kontrollerar vikten medan dina ben trycks samman. Den här fasen av lyftet arbetar främst med hamstrings för att kontrollera vikten. Du kanske frestas att göra färdigt fasen med hjälp av gravitation, men det gör att du inte når så stora framgångar som du skulle kunna. Den koncentriska fasen är var du behöver kunna hantera maskinens säkerhetsmekanism om du tappar kontrollen över vikterna.

    Maskinstil

    Även om leg press bara har två faser avgör typen av maskin var i övningen du börjar. Leg press på en maskin med en lateral sits börjar med den koncentriska fasen, går igenom den excentriska fasen, och återvänder sedan till början. En maskin som placerar dig i en 45 graders vinkel mot golvet och, i de flesta fall, börjar med plattformen i toppen av rörelsen, kräver att du sänker ner den tills benen är helt sammanpressade och sedan börjar om. Detta är ditt första rep.

    Överväganden

    De flesta ställningar för leg racks har en säkerhetsmekanism som aktiveras genom att handtaget vänds upp eller ned för att hindra vikten från att sänkas för mycket under den koncentriska fasen. Se till att du är bekant med mekanismen innan du börjar träna. Se till att få tillräckligt med tid för återhämtning. Det är lätt att överträna benmusklerna eftersom de kan hantera en förhållandevis stor mängd vikt.

    Källor

    —

  • Helt oväntad muskel ökar brutalt av Marklyft. Gissa vilken?

    Sammansatta styrketräningslyft förbättrar den totala styrkan och hjälper dig att optimera dina träningspass genom att rikta flera muskelgrupper i en enda rörelse. Marklyft, till exempel, engagerar i första hand underkroppen, men lyftet tränar också dina underarmar, core- och trapeziusmusklerna som sekundära stabilisatorer. Övre trapezius, särskilt, är en av de stora muskler som sträcker sig under nacken. Marklyft kan ibland orsaka smärta i nacken efter ett träningspass, men med hjälp av rätt teknik, kan det vara en effektiv och smärtfri träning.

    marklyft skador teknik

    Översikt

    Marklyft är främst en underkroppsövning, men det är en sammansatt övning som engagerar ett brett nätverk av muskler i hela under- och överkroppen. När du gör dem rätt, tränas främst din Erector spinae, dina hamstrings och quadriceps, och du använder gluteus, vader, underarmar och trapezius. Som med alla lyft, om du försöker att lägga för mycket vikt på de mindre stödmusklerna, som övre trapezius i nacken, kan det orsaka sträckningar och andra skador.

    Teknik

    Tekniken i marklyft är enkel. Du börjar med en skivstång med vikter på golvet framför dig. Stå med fötterna något bredare än dina axlar, böj något på knäna och luta dig över skivstången. Greppa stången, böj sedan i midjan och knäna tills du är i stående position. Flytta skivstång från golvet till strax framför låren, med armarna raka. Håll kvar en stund, sänk sedan tillbaka till golvet.

    Marklyft engagerar nackmuskler

    Marklyft tränar primärt två muskler i nacken – övre trapezius och levator scapula. Båda musklerna verkar stabiliserande i lyftet och är inte huvudsakligen verksamma. Detta innebär att vikten inte påverkar nackmusklerna direkt men de spänns för att hålla dig stabil. Det är svårt att få betydande styrka eller massa i någon av musklerna enbart med marklyft.

    Skadeprevention

    Lyftare utför ofta marklyft genom att gå före med huvudet och trycka det uppåt omedelbart före och sedan under den första fasen av lyftet. Detta sätter betydligt mer stress på övre trapezius än standardtekniken kräver och kan vara exceptionellt smärtsamt efter ditt set. Håll nacken i linje med dina axlar och lyft skivstången med dina underkroppsmuskler, till exempel dina quadriceps, hamstrings och gluteus. Om du känner att du anstränger nackmusklerna som hjälper dig att avsluta den första fasen av lyftet, sluta omedelbart och minska vikten på skivstången.

    Källor

    —

    ,

  • Elit-bodybuilderns massiva benpass med utfall (Leg Day!)

    När det gäller att bygga stora ben, går åsikterna isär om vad den bästa övningen är. Om du frågade 100 bodybuilders vad hemligheten till att få massiva ben var, skulle du förmodligen höra en mängd olika svar, men utfall skulle dyka upp bland svaren gång på gång. Detta beror på utfall är en sammansatt övning, och tränar dina quadriceps, glutes, vader och hamstrings, vilket ger dig utmärkt valuta för tiden du lägger ner.

    benpass kroppsbyggare

    Ta i ordentligt

    Medan knäböj tar den förmodade förstaplatsen när det gäller att vara den mest effektiva övningen för att bygga massa på benen, har utfall har vissa fördelar jämfört med den klassiska knäböjen. Med utfall, måste båda benen arbeta lika hårt, konstaterar tränaren och före detta elitbodybuildern Bill Starr på ”Iron Man Magazine” webbplats. Med knäböj kan du omedvetet tendera att använda din starkare sida när det blir tufft. Prova att starta nästa träningspass med fem set av fem reps utfall med skivstången, en på varje sida, med så mycket vikt som du orkar med bibehållen perfekt form. Gå sedan vidare till dina andra övningar.

    Skörda frukterna baklänges

    Du behöver inte hålla dig till vanliga utfall med skivstång eller hantlar – omvända utfall kan bygga massiva ben de också. Omvända utfall är lite mer snälla mot knäna än utfall framåt, enligt styrketränaren Tony Gentilcore, som rekommenderar att göra utfall medan du håller en skivstång som om du skulle göra knäböj fram. Du kan använda hantlar också eller bara kroppsvikt, och du kan utföra dem samtidigt som man kliver bakåt ner från en låg låda eller stannar i bottenläge.

    Avsluta lätt

    Att växla upp hur du utför utfall kan verkligen ge dina ben en muskelbyggande kick. Om du är van vid att alltid använda medel till tunga vikter med få repetitioner, försök att använda lättare vikter men öka dina reps. För en fysisk och psykisk utmaning i slutet av träningen, föreslår personlige tränaren Eric Velazquez att du avslutar din session genom att utföra utfall med kroppsvikt i 65 till 100 meter.

    Inte bara utfall

    Använd någon variant av utfall i varje träningspass du gör, men glöm inte att lägga in andra benövningar heller. Rotera mellan tre olika benträningspass. Första passet utför du utfall med skivstång framåt i fem set med fem reps, följ sedan upp dem med tre till fyra set av 10 till 12 reps stela marklyft, benpress och sittande vadpress. Andra passet börjar du med fyra set av sex till åtta reps knäböj bak, sedan fyra set av åtta till 10 reps omvända utfall och tre set av 15 liggande bencurl och stående vadpress. Tredje passet kan du göra tre set av 10 knäböj fram och sittande bencurls, tre set av 15 till 20 reps på av benspark och stående vadpress, avsluta sedan med gående utfall för distans.

    Källor

    —

  • När du ska använda ankelvikter, och när du INTE ska det

    Att använda ankelvikter för styrkeövningar, såsom benlyft eller curls kan bidra till att träna låren. Detta enkla fitnessverktyg kan variera i vikt mellan 1 och 10 kilo och är vanligtvis fastspänt runt anklarna med kardborreband. Många fotvikter har fickor för enskilda vikter, vilket gör att du successivt kan lägga på vikt när du blir starkare. Eftersom användningen av ankelvikter för svängande benrörelser, promenader eller jogging kan innebära risker för dina leder och ligament, är korrekt teknik nyckeln när du använder ankelvikter för lårträning.

    benträning fotvikter

    Inre och yttre lårmuskler

    När du gör övningar på golvet, såsom benlyft för de inre och yttre lårmusklerna, kan fotledsvikter lägga på motstånd på ett säkert sätt. Välj en vikt som ger ett visst motstånd, men inte så mycket att du kämpar för att utföra rörelserna eller inte kan hålla god form. Börja med benlyft åt sidan genom att ligga på höger sida med ryggen mot en vägg och en fotledsvikt på vänster ben. Använd väggen för att hjälpa dig att behålla rätt ryggradsinriktning. Sträck ut din högra arm, och placera den under huvudet med handflatan uppåt. Böj höger ben ca 45 grader och sträck ut vänster ben 12 cm framför dig. Håll din vänstra fot böjd, och höj den till höftnivå. Andas ut och lyft upp vänster ben ytterligare 15-25 cm. Andas in och för tillbaka benet till höfthöjd. Utför 10 till 20 reps och upprepa sedan övningen med höger ben. Undvik att lägga ner benet som jobbar på golvet under övningen.

    Främre och bakre

    Ankelvikter kan användas vid benspark för att stärka de främre lårmusklerna, eller quadriceps, liksom omvända benspark, kickbacks och curls för baksida lår eller hamstrings. Börja till exempel en omvänd benspark genom att fästa fotledsvikter på dina anklar och ligg med ansiktet nedåt på en bänk. Placera dina höfter vid kanten av bänken, håll sidorna av bänken precis ovanför huvudet. Sträck ut benen bakom dig med knäna mjuka och tårna som vidrör marken. Dina ben ska vinklas ned i ungefär 45-graders vinkel. Andas ut och lyft sakta benen tills låren är parallella med bänken. Håll toppositionen för en sekund, andas in och sänk sedan dina ben tills tårna nästan vidrör marken. Håll ihop benen och låt tårna peka rakt under hela övningen. Utför sex till 10 reps.

    Promenera med vikter

    Promenad i rask takt med ankelvikter kan ge en intensiv och skonsam kardio- samt benträning. Kaloriförbränningen kan vara lika hög som under löpning, enligt ”Essentials of excercise psychology” av William D. McArdle. För att kombinera aerob träning i tävlingsgång med styrketräning för benen och höfterna, använder den Olympiska tävlingsgångaren Ron Laird fotvikter och hantlar en gång i veckan. Tävlingsgångare använder en speciell teknik där det främre benet är rakt när det träffar marken och benen aldrig verkar bryta kontakten med marken. Ankelvikter hjälper dig att bygga lårstyrka för att lyfta ditt bakre ben från marken och föra det framåt, säger Laird i sin bok, ”Fast Walking.”

    Säkerhetsbekymmer

    Ankelvikter kan öka effekten av belastningen på dina leder och din bindväv. Ju tyngre vikt, desto mer risk är det att du orsakar skador på ligament, dislokationer och stukningar. Om du springer, gå eller svingar dina ben, kan fotledsvikterna ändra hur du rör dig, kompromissa med tekniken och minska flexibiliteten i anklarna.

    Källor

    —

  • Maxa lårmusklerna med effektiva Leg Extensions (benspark)

    Underkroppsträning, inklusive bensparkar i maskin (Leg Extensions), är en nödvändig men ofta förbisedd del av styrketräning. Att träna benen är avgörande för att uppnå kondition. Ett antal sammansatta övningar tränar de muskler som utgör underkroppen, men dessa övningar engagerar de flesta av dina benmuskler på en och samma gång. För att inrikta dig på specifika muskler, använd isolerade övningar. För benen krävs användning av en maskin med vikter.

    benspark benövningar

    Tränade muskler

    Effektiva bensparkar tränar främst quadriceps, men införlivar också båda delarna av trapezius och levator scapula för stabilisering. Som en isolerad övning kommer bensparkar att engagera quadriceps genom två faser: lyftfasen och kontrollfasen. Under lyftfasen, har quadriceps kontakt när du böjer på knäna. Under kontrollfasen, sänker du motståndet mot tyngdkraften, och quadriceps tränas när de sträcks.

    Typer av maskiner

    För att träna bensparkar kan du välja mellan tre typer av utrustning: sittande bensparksmaskin, liggande bensparksmaskin och stående kabelmaskin. Alla sätten är enkla att använda och ger effektiv träning, men alla tränar endast quadriceps. Stående kabelmaskin använder ett bredare spektrum av muskler för att stabilisera dig när du står, men det kräver att du har ett ankelband på benet, har perfekt hållning när du böjer på knäna, och tillåter dig att träna endast ett ben i taget. Med benspark i maskin kan du träna båda benen samtidigt.

    Set och reps

    Du kan använda många olika antal set / rep system för dina bensparkar, men att bestämma vilket som är mest effektivt beror på dina mål. Om du är ute efter att förbättra muskeluthålligheten i dina quadriceps för vissa typer av prestationer, använd låg vikt med 15 till 20 repetitioner. Om du vill utveckla massa och kraft i quadriceps, begränsa antalet reps till mellan åtta och 10, och använd tyngre vikter. Kom ihåg, benspark är en isolerad övning, så överbelasta inte dina quadriceps genom att försöka lyfta för mycket vikt.

    Vila och återhämtning

    För att i slutändan ha bra effekt av benspark krävs tillräckligt med vilotid för att återhämta sig och låta dina quadmuskler regenereras. Det hjälper till om du strukturerar din träning så att alla dina underkroppsövningar utförs under samma pass. Vänta minst en hel dag innan du tränar dina quadriceps igen, men två hela dagar är bättre. Det enda sättet dina bensparkar kommer att vara effektiva på är om du kan förbättra din prestation under loppet av flera pass. Överträning kommer att minska din prestation och öka risken för muskelbristning och skada.

    Källor

    —

  • 4 måste-veta-grejer för att inte skada dina knän i benpress

    Benpressen är en sammansatt övning som tränar de flesta musklerna i underkroppen. Leden som har det största rörelseomfånget vid pressar är knäet, en del av kroppen som är benägen att få belastningsskador. Som med all styrketräning, desto mer vikt du använder, desto högre risk för ledskada. Men benpress som utförs korrekt med rätt utrustning kommer troligen inte att skada dina knän.

    benpress benpass knän

    1: Teknik i benpress

    Benpressar har två faser – en excentrisk och en koncentrisk. Den koncentriska fasen kommer först, när du trycker plattformen uppåt mot gravitationskraften. Den excentriska fasen är den andra delen, när du håller vikten samtidigt som du sänker den tillbaka till utgångsläget. Pressen engagerar quadriceps, hamstrings, vaderna och sätesmusklerna. Om du känner dig spänd i nedre delen av ryggen, justera din position i benpressmaskinen så att stressen av vikten ligger på dina benmuskler.

    2: Påverkan på knäna

    Knät är den primära leden i rörelse under benpress. Under den koncentriska fasen, sträcks knäna ut samtidigt som dina ben driver vikten uppåt. Genom att se till att du inte låser knäna i toppen av rörelsen – mellan de koncentriska och excentriska faserna – minskar du drastiskt risken för knäskada. När knäleden är låst, absorberas den tunga vikten av knäet när du håller den på plats, snarare än dina benmuskler. En tung vikt behöver i sig inte nödvändigtvis skada knäna, detta gäller bara om det är mycket vikt som dina benmuskler ska hantera. De flesta, kan säkert utföra benpress på din kroppsvikt plus 20 procent. Att träna extremt tungt, även om du inte låser knäna riskerar skada på knäleden.

    3: Variationer i utrustningen

    Den typ av benpressmaskin du använder spelar också in för skaderisken. Till exempel orsakar maskiner där du sitter med ryggen mot marken, så att du trycker på vikten rakt mot gravitationskraften oftare skada. Benpressläde i 45-graders kräver att du trycker på vikten i en vinkel mot marken, vilket minskar påverkan på knäna. Andra maskiner som använder spakar och staplade vikter kräver att du trycker på plattformen i sidled, parallellt med marken. Detta påverkar knäna minst, men begränsar hur mycket vikt du kan pressa.

    4: Vila

    En annan faktor för att förhindra knäskador från tunga benpress är återhämtningstiden efter lyft. Precis som dina muskler behöver minst en dag mellan träningspassen för att återhämta sig, så gör också dina leder, ligament och senor. Undvik att träna underkroppen dagen efter ett benpass, och undvika även aktiviteter som påverkar knäna efter att du gjort benpress. Detta inkluderar många sporter och även de som görs på hårda ytor, kampsporter och aktiviteter som att bära flyttlådor och trädgårdsarbete.

    Källor

    —

    ,

  • Vad du MÅSTE veta om Squats & Marklyft om du menar allvar

    Att arbeta med underkroppen med fria vikter kräver användning av flera tyngdlyftningsövningar som kan vara svåra att behärska. Bland dessa finns squats och marklyft. Även om utförandet av varje övning varierar drastiskt arbetar de egentligen med samma primära muskelgrupp i underkroppen. Skillnaden i utförandet involverar dock olika sekundära muskler. Att förstå hur varje övning påverkar kroppen är nödvändigt för att nå dina träningsmål.

    Squats knäböj

    Squats

    Även om det finns två varianter av en squat – front och back – arbetar båda med samma primära muskelgrupp i underkroppen, och utförandet är ganska lika när det gäller de nedre kroppsdelarna. En squat kräver att du pressar ihop knäna, böjer dig vid midjan och höjer dig till en stående position medan du håller en hantel antingen framför eller bakom nacken. En squat involverar främst quads, hamstrings, gluteus och delar av ländryggen, och använder dina magmuskler och erector spinae som sekundära stabiliserare.

    Marklyft

    Marklyft har också ett par olika varianter, inklusive standard, sumo och stiff-leg. Den enda varianten som inte främst arbetar med quads är stiff-leg. De andra två arbetar helt och hållet med quads, och alla tre arbetar med hamstrings, vader, gluteus och ländryggen. Marklyftet arbetar också med flera sekundära muskler för stabilisering, inklusive latissimus, obliques och trapezius. Ett marklyft modell standard börjar med att skivstången är på golvet och att knäna pressats ihop. Lyftaren tar tag i skivstången, rätar knäna för att helt kunna arbeta med quads och hamstrings, och rätar sedan på midjan och ryggen till en stående position.

    Jämförelse

    Både squat och marklyft arbetar mestadels med samma primära muskler, kräver samma sorts utrustning och har samma start- och slutposition för båda faserna i lyftet. Ändå är de båda övningarna mycket annorlunda. En squat är egentligen en pressövning, där du pressar vikt mot gravitationskraften, medan marklyft är en dragövning där de berörda musklerna inte direkt bär viktkällan. På grund av detta kräver anstränger en squat underdelen av kroppen mer, medan marklyft ger en mer jämn fördelning av vikten längs överkroppen.

    Överväganden

    Även om squats och marklyft skiljer sig på flera olika sätt är de två övningarna lika nog gällande primära muskelgrupper för att avråda utförande av båda lyft under samma träningspass, förutom för avancerade vikttränare eller tävlingslyftare. För bästa resultat kan du byta ut en övning mot den andra under efterföljande träningspass, eller byta med några veckors mellanrum för att förhindra att din kropp snabbt anpassar sig till en särskilt rutin. Använd alltid en spotter för squats som utförs utan en Smith rack, och använd en mjuk, kontrollerad rörelse för varje lyft.

    Källor

    —