Reportr

Etikett: Bänkpress

  • Varning: Bänkpress ger domningar i armarna. Undvik så här

    Bänkpress är en styrketräningsövning som primärt är inriktad på bröstmusklerna. Övningen bygger också dina deltoideus och triceps. Domningar och stickningar under eller efter ett träningspass orsakas ofta av tryck på nerver eller blodkärl. Orsakerna kan vara felaktig teknik i bänkpressen eller helt andra orsaker. Kontakta läkare om domningrna kvarstår eller om det är förenat med ovanliga symptom.

    muskelmassa bänkpress

    Muskler i skuldra och hals

    Domningar i armarna är en känsla som betecknar minskat blodflöde eller kompression av nerverna, enligt Madeleine Castellanos, läkre. När du utför bänkpressövningar, håll tillbaka skulderbladen när du lyfter skivstången. Att rycka på axlarna medan du utför bänkpress kan dra i dina nackmuskler, och detta kan orsaka nervkompressioner. Castellanos berättar att de nerver som försörjer dina armar urspringer från halsen. Du kan också strama åt nacken och skuldermuskulaturen omedvetet om vikten är för tung. Börja med lättare vikter och arbeta dig uppåt. Ett tecken på att skivstångsvikten är för tung är att inte kunna slutföra ett helt set av åtta till 12 repetitioner utan att tappa i utförande.

    Fast grepp

    När du gör bänkpress med antingen hantlar eller en skivstång, trycker tunga vikter ner dina händer när du sänker vikterna mot bröstet. Du kan också frestas att hålla vikten med en hårt grepp när du flexar musklerna för att lyfta vikten. Tyvärr minskar detta blodtillförseln till dina händer, som kommer att sprida domningar och stickningar ner i armarna. Du kan förhindra detta genom att lyfta skivstången med öppna handflator eller tjocka styrketräningshandskar.

    Karpaltunnelsyndrom

    Medline Plus listar karpaltunnelsyndrom som en av de möjliga orsakerna till domningar i händer eller armar. Karpaltunnelsyndrom är ett tillstånd med ett tryck på nerverna i handleden. Bänkpress kan förvärra karpaltunnelsyndrom, vilket kan leda till att en bedövande känsla strålar ner i dina händer, fingrar och armar. Handledslindor och styrketräningshandskar kan bidra till att symtomen blossar upp när du tränar bänkpress.

    Överväganden

    Värm upp i fem minuter innan du börjar träningen, dett kommer att bidra till att öka blodflödet och muskelflexibiliteten. Det kan bidra till att förebygga skador under träningen. Stretcha dina handleder och hals. Konsultera en sjukgymnast för övningar för att förhindra domningar.

    Källor

    —

    ,

  • Kroppsbyggare: Är du klenare än snittet? Siffrorna avslöjar

    Bodybuilders är generellt sett inte oroliga för hur mycket de kan lyfta, eftersom styrka inte nödvändigtvis är samma sak som storlek, enligt tränaren Jamie Hale. De två målen – styrka vs. storlek – kräver olika sorters träning. Att bli starkare i bänkpress kan dock öka både storlek och densitet på muskelfibrerna i ditt bröst, dina axlar och dina triceps. En hög nivå på bänkpress kanske inte är ditt huvudsakliga mål, men att matcha din styrka med ditt viktförhållande är ett sätt att mäta framgång på.

    bänkpress bodybuilding

    Förhållanden för manliga kroppsbyggare

    Ju tyngre du är, desto mer tyngd bör du teoretiskt kunna ta i bänkpress eftersom mer kroppsvikt innebär bättre hävstångskraft och mer muskelmassa för att lyfta vikten. Enligt styrketräningswebbplatsen ExRx bör en vanlig man som väger 82 kilo kunna lyfta minst 90 kilo. För en avancerad lyftare är siffran 124 kilo, och för en elitlyftare 156 kilo. För en man som väger 99 kilo är motsvarande siffror 102, 138 och 172 kilo, och för en man som väger mer än145 kilo är siffrorna 113, 154 och 193 kilo.

    Förhållanden för kvinnliga kroppsbyggare

    Liknande siffror gäller för kvinnliga lyftare. En vanlig kvinna som väger 55 kilo bör kunna lyfta 40 kilo, 52 om hon är avancerad och 63 om hon är på en elitnivå. För en kvinna som väger 74 kilo är motsvarande siffror 52, 65 och 83 kilo. det kanske verkar som låga siffror i jämförelse med männens, men kvinnor har rent generellt en lägre styrka i överkroppen än män, skriver Margaret Costa i Women and Sport.

    Styrketräning vs Hypertrofiträning

    Styrketräning och hypertrofiträning, eller träning för att öka muskelstorleken, kräver lite annorlunda tillvägagångssätt. För att bli starkare bör du främst lyfta i set om en till sex repetitioner, med tunga vikter. För att öka i storlek kommer du behöva en längre ansträngd tid under varje set, så minska vikten men öka repetitionerna. Kroppsbyggare fokuserar främst på den senare träningsformen, snarare än att försöka bygga styrka. Kroppsbyggare kommer generellt sett inte kunna lyfta i närheten av så mycket vikt som kraftlyftare i set om en till tre repetitioner, men kommer vara utmärkande när det gäller att genomföra högre repetitioner och förlängda set, enligt tränare Kelly Baggett på Higher Faster Sports.

    Överväganden

    Det är ett bra mål att öka din maxnivå på bänkpress i relation till din kroppsvikt, men det är inte särskilt applicerbart på bodybuilding. Det är också ett bra sätt att mäta framgång med vikterna, med andra mått som antal set och repetitioner du utför, din vilotid mellan set och hur strikt du är – att till exempel sänka ribban långsamt eller pausa med den på ditt bröst gör bänkpressen mycket svårare. Din kvot kommer också att pendla beroende på din kroppsvikt. När du minskar i kroppsfett inför en tävling kommer din kvot att vara högre. När du bulkar, det vill säga går upp i vikt mellan tävlingar, kommer din kvot att minska i takt med att din kroppsvikt ökar.

    Källor

    —

    ,

  • Här här alla muskler du tränar i Bänkpress (även magen!)

    Bänkpress består av 2 skilda faser – den excentriska och koncentriska. Den excentriska fasen är den första delen av övningen, när du kontrollerar vikten av skivstången med viktskiva nedåt mot bröstet. Den koncentriska fasen är den andra delen av pressen, när du lyfter vikten tillbaka till utgångsläget. Den koncentriska fasen består av en förkortning av musklerna i en viss övning. Den koncentriska fasen i bänkpress engagerar flera muskelgrupper i överkroppen.

    bänkpress vikter

    Bröstmusklerna

    Bröstmusklerna är de primära muskler som rekryteras i båda faserna av bänkpress, men de rekryteras mer under den koncentriska fasen. Det mesta av kraften krävs för att trycka skivstången bort fjädrarna från bröstmusklerna, speciellt de mellersta och yttre delarna av muskeln. Om du lyfter tunga vikter upp till åtta repetitioner i set om fyra eller fem kommer du att utveckla massa, medan om du använder lättare vikter i ett större antal repetitioner kommer du att utveckla muskulär uthållighet.

    Triceps

    Triceps är huvudsakligen verksamma under den koncentriska fasen, särskilt de långa och mediala huvudena av muskeln. Inblandningen av triceps beror främst på greppet du använder på stången när du pressar. Ju smalare grepp, desto mer engageras triceps. Dessutom hamnar armbågarna nära bålen under den koncentriska fasen och flyttar en stor del av stressen från lyftet till triceps snarare än bröstmusklerna och deltoideus.

    Deltoideus

    En av de stora rörelserna under den koncentriska fasen i bänkpress är adduktionen av axeln. Med ett vanlig grepp om stången, där dina händer är något bredare än dina axlar, engageras axelmuskeln för att underlätta rotation i axlarna och att ge stöd till den vikt som du trycker uppåt. Om ditt grepp är för brett, tar deltoideus den värsta stöten av vikten och du riskerar att skada dig. Undvik att placera händerna för nära ändarna av stången.

    Stabilisatorer

    Den koncentriska fasen tränar också din core när du flexar din magmuskler för att stödja lyftet. Dina core-muskler (mage/bålen) bidrar till att balansera vikten när du andas ut samtidigt som du trycker uppåt. Nedersta och det övre partiet av rectus abdominis, obliques, den nedre delen av latissimus dorsi och trapeziusmusklerna bidrar alla för att stabilisera vikten. Detta gör att du kan pressa på ett smidigt, kontrollerat sätt från bröstet till toppositionen med armarna låsta rakt ovanför dig.

    Källor

    —

    ,

  • Har du hört? Du kan gå ner i vikt OCH öka i bänkpress

    De bästa bänkpressarna är vanligtvis de tyngsta. När din kroppsvikt är högre, har du flera fördelar i form av styrka jämfört med när du är lättare. Även om det är troligt att din bänkpress kan minska lite tillsammans med din kroppsvikt, är detta inte alltid fallet och det finns sätt som du kan behålla eller kanske till och med öka din vikt i bänkpressen medan du går ner i vikt.

    bänkpress öka vikt viktnedgång

    Utnyttja kroppsvikten

    Den största fördelen du har när du har en tyngre kroppsvikt är din hävstång. Bänkpress, tillsammans med knäböj, är de övningar som påverkas mest av att banta, enligt styrkecoachen Mike Robertson. När du är tyngre, har stången kortare sträcka att röra sig eftersom du kommer att ha mer fett på magen och bålen, så du kan nästan studsa bort stången med detta fett. Med mer dämpning runt axel och armbågsleder, kan du få bättre stöd när du lyfter mer tyngd.

    Styrka-vikt-förhållande

    Om du tävlar i styrkelyft, är inte allt förlorat om du går ner i vikt. Styrkelyftstävlingar är uppdelade i viktklasser för att ge mer representativa poäng. När din kroppsvikt minskar, kan du sjunka ner till en lägre viktklass, så även om din bänk minskar något, kan du fortfarande placera dig högt eller vinna klassen. Tävlingar bedöms ofta med hjälp av Wilks koefficient – en formel som beräknar din styrka i förhållande till kroppsvikten, så förutsatt att din relativa styrka inte minskar, kan du faktiskt placera dig högre efter att du bantat, även med lägre vikt i bänkpressen.

    Styrketräning medan du bantar

    För att gå ner i vikt måste du äta färre kalorier än du förbränner, vilket kan leda till en brist på energi och potentiellt en förlust av muskelmassa och styrka också. För att bibehålla styrka, håll din träning tung och undvik höga reps och hög volym, råder styrkecoachen Erik Ledin på Lean organ Consulting. Tung träning är den bästa metoden för att bibehålla muskelmassa, och även om det innebär att du minskar din totala arbetsbelastning; kan du minska din träningsvolym med upp till två tredjedelar och ändå bibehålla styrka medan du bantar, tillägger Ledin.

    Nybörjare

    Om du är ganska ny på styrketräning, kan du faktiskt öka din bänkpress medan du går ner i vikt. När du börjar lyfta vikter, är din kropp mycket lyhörd för den nya stimulans och de flesta av dina vinster beror på neurala anpassningar, enligt tränaren och styrkelyftaren Nia Shanks. Detta innebär att du ofta kan lägga på vikt på stången flera veckor i rad utan alltför stora svårigheter, även om du har ett kaloriunderskott och går ner i vikt.

    Källor

    —

  • Skrämmande övning ökar din Bänkpress radikalt! Gör så här

    Skull crushers kanske låter som en oerhört skrämmande och mycket farlig övning, men låt inte namnet lura dig. Skull crushers utförs liggande – antingen på en plan bänk eller med lutning – med en skivstång över bröstet. För den sedan ner till din panna samtidigt armbågarna är låsta på plats, använd dina triceps för att att lyfta den till utgångsläget. Denna övningen tränar dina triceps, och svaga triceps kan vara en begränsande faktor i bänkpress, särskilt om du kämpar med den övre delen av bänkpress, enligt tränaren Eddy Beale Muscle Chronicle.

    bänkpress öka vikt

    Skull Crushers: Teknik, tips och variationer

    Nyckeln till att få ut det mesta av Skull Crushers är att hålla överarmen låst i en vertikal position genom hela rörelsen. När du böjer armbågarna för att sänka stången mot huvudet bör du känna en stretch på baksidan av överarmen. Det kan vara frestande att flytta armbågarna framåt när du lyfter stången igen, men motstå detta för att behålla spänningen i din triceps. Om du fortfarande kämpar, kan din träningspartner hålla sina händer på dina armbågar för att hjälpa dig att hålla dem på plats. Du kan också utföra Skull Crushers med hantlar, liksom olika typer av skivstänger, som en kort rak stång, en längre olympisk skivstång eller en EZ bar.

    Ökar det styrkan i Bänkpress?

    Även om bänkpress klassificeras som en bröstövning, tränas dina axlar och triceps också. Dina bröst och axlar dominerar i botten av rörelseomfånget när du flyttar stången från bröstet, men triceps börjar ta över omkring halvvägs upp. När bänkpressen känns tung, om du tycker att det är svårt, eller ofta missar lyftet precis ovanför bröstet, är det osannolikt att Skull Crushers kommer att hjälpa dig i bänken, eftersom din svaghet ligger i bröst och axlar. Om du däremot missar lyftet närmare toppen kan att öka din triceps styrka med Skull Crushers med största sannolikhet att öka ditt maximum i bänkpress.

    Programmering

    Använd Skull Crushers som extra övning i dina sessioner snarare än huvudövning. Även om dina triceps är svaga och behöver uppmärksamhet, bör du ändå träna bänkpress först, eftersom det är din prioritet. Styrkecoachen och före detta världsrekordhållaren i bänkpress Dave Tate råder att Skull Crushers placeras sist i programmet, eftersom detta innebär att dina armbågar redan är uppvärmda. Utför 2-5 set med 10 till 20 upprepningar.

    Överväganden

    Tunga Skull Crushers kan vara tuffa för armbågslederna. Att träna med högre reps och att se till armbågarna värms upp kommer att hjälpa, men om du fortfarande känner smärta runt lederna, överväg att byta till en annan tricepsövning såsom dips, pushdowns eller overhead cable extensions. Skull crushers är en isolerad rörelse och tränar bara en led och muskel, medan bänkpress tränar flera leder och muskler. Skull crushers kommer endast delvis gå att överföra till din bänkpress, därför behöver du andra sammansatta tricepsrörelser såsom bänkpress med smalt grepp, pin-pressar och armhävningar med smalt grepp för att verkligen öka din bänk.

    Källor

    —

    ,

  • 1 helt oväntad övning som kan öka din maxvikt i bänkpress

    Bänkpress är en av de vanliga övningar som fungerar som en barometer för total överkroppsstyrka. Inom all idrott och även på Styrkelyftstävlingar, kommer din prestation i bänkpress vara avgörande för att utveckla den styrka och muskulära uthållighet som krävs för att lyckas. För att förbättra och öka ditt 1RM i bänkpress, måste du göra mer än vanliga bänkpress. Om de införlivas på rätt sätt i din rutin, kan hantelpressar bidra till att utveckla den stabilisering som är nödvändig för att pusha dig själv förbi ditt nuvarande max i bänkpress.

    muskelmassa bänkpress

    Maxa i bänkpress

    Precis som i alla lyft, har du ett tak för hur mycket vikt du kan klara av i övningen. Den tekniska termen på din maxvikt i bänkpress med skivstång är ett rep max (1RM). I grund och botten är detta den tyngsta vikt du kan klara i ett helt rep. Ofta krävs för att officiellt klara ditt 1RM i bänkpress att du är gör två reps för att se till att du verkligen trycker vikten genom en hel rep. De muskler som används för bänkpress är fler än bara bröstet; triceps, deltoids, trapezius och coremuskler bidrar till att trycka på vikten uppåt och hålla emot nedåt.

    Hantlar och muskelengagemang

    Träning med hantlar för att förbättra ditt bänkpress max bör göras som kompletterande träning. Du kommer aldrig att kunna slå ditt max i bänkpress med skivstång med hjälp av hantlar; vad hantelbänkpress kommer att göra är rekrytera ett bredare nätverk av stabiliserande muskler i armar, axlar, nacke och kärna. Denna ökade stabilisering kommer med tiden att förbättra svaret från de snabba muskelfibrerna som kommer att arbeta tillsammans under bänkpressar och ökar vikten som du klarar.

    Jämnstark

    En annan fördel med hantlar är att det kommer att bidra till mer likvärdig styrka i varje arm. Skivstångsövningar tenderar att i stort sett fördela kraften över skivstången, vilket gör att din dominanta arm överkompenserar för den svagare armen. Om så är fallet, innebär det att när du försöker slå ditt max i bänkpress, kommer prestationen att vara mindre än din potential. Det är som att trycka med en och en halv arm. Hantelpressar hjälper armarna att bli lika starka, vilket förbättrar din prestation i bänkpress med skivstång över tid.

    Påverkan på 1RM

    Hantlar kan förbättra din maxvikt i bänkpress, men bara om du lägger in övningarna i ditt program på rätt sätt. Självklart måste du fortsätta med dina bänkpress med skivstång, men du kan också göra 1-2 set hantelpressar en eller två gånger i veckan. Du kan också använda en struktur på dina set som främjar utvecklingen av styrka, såsom pyramidset eller progressiva 5×5 set. Under två eller tre pass var 5:e-7:e vecka kan du byta ut dina skivstångpressar till endast hantelpressar. Detta kommer att förhindra att din kropp vänjer sig för mycket vid en viss träning och ökar variationen. Växla dessutom mellan olika lutning på träningsbänken när du gör pressar för att öka ditt max i bänkpress över tiden.

    Källor

    —