Reportr

Etikett: Aerobics

  • Pris för personlig tränare – Vad kostar en PT?

    Vad kostar det att anlita en PT, Personlig tränare i städer som Stockholm, Göteborg eller Malmö? Läs våra expertsvar på vanliga läsarfrågor.

    Personlig tränare?

    Fråga: Jag har under en lång tid funderat på att anlita en personlig tränare. Vad kostar det? Vad kan jag ställa för krav? Hur hittar jag någon som är kvalificerad?

    Erika S, 29

    Svar: Om du verkligen har bestämt dig för att komma i form, så tycker jag att idén att anlita en personlig tränare är bra. Men glöm inte att det är DU som ytterst ansvarar för hur bra slutresultatet blir. Ingen kan överlåta ansvaret för varesig sin egen hälsa, kropp eller träning till någon annan. Att få den rätta vägledningen gör dock det hela så mycket lättare. Och det spar tid! De flesta träningsanläggningar har idag en Personlig Tränare (PT) att erbjuda. Priset för en PT beror på hur många gånger du vill anlita vederbörande. Om du bokar exempelvis tio träningstillfällen, så kostar det ca 400:- per tillfälle.

    Företeelsen Personlig Tränare, är relativt ung i Sverige. De flesta verkar idag i de större städerna. Men antalet utbildade tränare ökar för varje månad. En bra PT ska inte vara någon slags muskelingenjör, utan ha förmågan och kunskapen, att lära ut hur du ska träna och äta. Det hela handlar inte bara om insikt i hur en muskel fungerar, personkemin är minst lika viktig. Du måste känna dig avslappnad och trivas med din PT, då detta handlar om personlig renovering. Du bör anlita en licensierad Personlig Tränare som inte bara ser till att du presterar mer under själva träningen, utan ser sin uppgift att öka sin klientens livskvalitet. Det kan handla om allt från coaching via e-mail, till att vara behjälplig vid matinköp. Var noga med att kontrollera att din PT verkligen håller måttet. Be att få se certifikatet, eller ring direkt till utbildningsorganisationen och be dem att bekräfta din PT:s certifiering.

    Här följer ett par frågor du bör ställa till din blivande PT

    • Varför tror du att just du skulle kunna hjälpa mig?
    • När kan jag förvänta mig resultat?
    • Hur många klienter har du?
    • Har du en referenslista?
    • Kommer jag någonsin att kunna träna på egen hand?
    • Hur kommer du att lägga upp min träning?

    Känn efter om din PT verkar vara motiverad och har tid att ta hand om dig. Fråga någon referens om denna PT fungerar bra. Du måste även känna att det finns en uttalad önskan att styra dig rätt, för att du ska kunna klara dig på egen hand. Det är också viktigt att din PT tar hänsyn till vad just du tycker är roligt att träna, så att du inte sätts in i något slags standardschema. Då det t ex kommer till den cardiovaskulära delen av träningen, så kanske du föredrar att cykla eller ta långpromenader framför jogging eller trappmaskin. Om du är nöjd med de svar du får, så är det bara att köra igång.

    Vilka fitness-trender kommer framöver?

    Fråga: Jag var med då den så kallade workouten (numera kallade aerobics) kom till Sverige. Jag tränade då för i Stockholm och hade jätteskoj. Barn, flytt och arbete gjorde att jag inte ansåg mig ha tid eller ork att fortsätta. När jag nyligen (äntligen!) skulle återuppta träningen igen i min nya hemstad Malmö, fanns det så många aerobicspass att välja bland att jag blev yr i huvudet! Men jag blev väl omhändertagen och är nu fysiskt aktiv igen. Nu är jag istället nyfiken på om det kommer flera nyheter framöver? Vad kan passa mig, som är lite äldre?

    Lena, 58

    Svar: Trender kommer och trender går, men fördelen med en vältränad fysik består. Även den som har kommit upp i åren har stor, eller större, nytta av att använda sina muskler. Insikt om detta faktum är faktiskt en trend i sig själv. Benskörhet innebär att benen försvagas och lätt bryts. Miljontals pensionärer världen över kan bli morgondagens gymtränande!

    Här följer några av de allra hetaste trenderna

    Pilates

    Ursprungligen utvecklad för att ge dansare muskelstyrka, utan ökad muskelvolym. Denna typ av träning är bra för de individer som vill öka sin styrka, flexibilitet och sitt kroppsmedvetande samt förbättra sin hållning.

    Core strength

    Allt fler gruppträningspass kommer att fokusera på att stärka bålens muskler. Den mest populära formen förutspås bli de klasser som använder sig av stabilitetsbollar, medicinbollar, balansbrädor och liknande, för att uppnå styrka, stabilitet och balans i bålen.

    Aktiv avslappning

    Dessa träningspass innefattar en mjukare form av träning som syftar till att förbättra sömn, öka livslängd, minska stress, öka energin samt ge en allmänt ökad känsla av välbefinnande.

    Specialanpassad styrketräning

    Allt fler kommer att börja med styrketräning som är specialanpassad för att bli bättre i en annan sport. Allt från golf, skidor och tennis till skytte.

    Cirkelträning

    En kombination av konditions- och styrketräning blir allt mer populär.

    Familjeträning

    Barnfetman är en ökande epidemi och det finns ett stort behov av att få barn att bli mer fysiskt aktiva. Något som alltmer kommer att hamna under förälderansvaret.

    —

    ,

  • 3 träningsformer för medelålders, som är roliga på riktigt!

    I medelåldern upplever många i samband med att man närmar sig 50 en oro för viktuppgång, särskilt i buken och runt höfterna. Åldrandet ökar riskerna för viktuppgång med anledning av exempelvis förändrade hormonnivåer, men livsstil och ärftliga faktorer spelar också stor roll. Det går däremot att bromsa kroppens benägenhet att lägga på sig genom att träna regelbundet och äta en hälsosam kost.

    träning medelålder

    Orsaker

    Hormonella förändringar kan bidra till viktuppgång hos kvinnor i medelåldern. Med åldrandet saktar nämligen ämnesomsättningen ner hos kvinnor, men även något hos män. Det kan leda till att kroppsfett ackumuleras kring buken och runt höfterna. Ärftliga faktorer och livsstil, som exempelvis stress, matvanor och stillasittande liv, spelar också stor roll för viktuppgång i medelåldern. Genom att förändra sin livsstil mot en hälsosammare kosthållning samt regelbunden motion kan viktuppgång undvikas när medelåldern nås. Aerobisk träning kan bidra till viktnedgång, men bara om kaloriintaget hålls nere. Det kommer inte spela någon roll hur mycket man tränar om man samtidigt äter mer än man klarar av att förbruka. Minska kaloriintaget och öka förbrukningen genom träning för att öka fettförbränningen.

    3 roliga och bra aktiviteter:

    1: Aerobisk träning

    Rekommendationen från The Centers for Disease Control and Prevention för vuxna är minst 150 minuter medelintensiv aerobisk träning i veckan. Det kan vara alla aktiviteter som höjer hjärt- och andningsfrekvensen och orsakar svettning. Snabb gång, jogging eller simning är alla aktiviteter som ökar kaloriförbrukningen och passar väl för medelålders motionärer. Enligt mayoclinic.com har en person som väger 73 kilo en kaloriförbrukning på 365 kalorier vid låg-effektiv aerobisk träning i en timme. Samma person bränner 402 kalorier vid exempelvis en timmes vattenaerobics. Vid hög-effektiv, kraftfull aerobisk träning ökar förbränningen än mer.

    2: Sport

    Att delta i en sportaktivitet är ett bra sätt att få till en aerob träning med fettförbränning och samtidigt ha roligt. Enligt mayoclinic.com kan kaloriförbrukningen uppgå till så mycket som 728 kalorier för en timmes basketspelande om man väger 90 kilo. Samma person bränner 630 kalorier genom att åka skridskor. Väger man mellan 73 och 90 kilo kan kaloriförbrukningen bli så hög som 584 till 728 kalorier vid en timmes tennisträning. En högre vikt ger en högre kaloriförbrukning. En person som väger 90 kilo kan exempelvis förbränna 1074 kalorier vid hopprepsträning och en person som väger 110 kilo 1286 kalorier med samma träning. Spela brännboll, tennis eller ta en golfrunda.

    3: Step Aerobics-klasser och gruppträning

    Beroende på vikt kan kaloriförbrukningen uppgå till 533 till 796 kalorier efter en timmes step aerobics, enligt mayoclinic.com. En träningsform med hög energi och kaloriförbrukning som är utmärkt för att bekämpa övervikt i medelåldern. En hög-effekt träning som utförs i koreograferade rörelser till musik och utförs på gym. Inspelningar med instruktioner för hemmabruk finns också att tillgå.

    Källor

    —

  • Lågintensiv träning: 4 kraftfulla sätt att bromsa åldrandet

    Mellan 40 och 50 års ålder kan åldrandet bli kännbart, och det blir svårare att hålla sig i god kondition när föryngringen av benmärg och muskelmassa avtar. Åldrandet kan, om inte upphöra, däremot bromsas upp betydligt genom regelbunden träning. Om ålderstecken i form av artrit i knä och höfter börjat ge sig till känna kan det vara en god idé att byta träningsvanor från hög-intensiv träning som exempelvis löpning till låg-intensiva övningar.

    simning

    Promenera

    Att promenera regelbundet är en underskattad, men mycket fördelaktig aktivitet, som dessutom inte kräver någon utrustning eller särskild anpassning. Promenaden stärker inte bara hjärt- och kärlsystemet utan även muskulatur och leder. För bästa resultat bör man ta ut stegen så mycket som möjligt med en aktiv gång så att andningen ansträngs något. Använd även armarna för att förstärka steget. 30 minuter om dagen är en bra nivå att sikta på. Promenera ensam, eller med en god vän, hunden samt gå med i en förening. Ta på en ryggsäck med packning för en något större utmaning.

    Låg-intensiva Arobicspass

    Att träna låg-intensiv aerobics är ett roligt och socialt sätt att få bra kondition samt ett bra alternativ för äldre. Med ambitionen av att aldrig lyfta båda benen från golvet samtidigt, undviks hårda stötar som skulle kunna ge skador på vrister, knän och höfter. Passen leds av en instruktör till musik och koreograferas för att ge en varierad och effektiv träning. Föredrar man dans, rytmik och hög musik är detta ett bra alternativ.

    Simning

    Att simma är skonsamt mot kroppen och ett mycket bra låg-intensivt träningsalternativ. Vattnet ger flytkraft åt kroppen och gör simning till en varsam träning för skelett och leder. Träningen ger både god kondition och en stärkt benmassa. Kan man inte simma är andra träningsformer i vatten lämpliga, som exempelvis löpning och vattenaerobics. Att lära sig simma är däremot en värdefull färdighet som man kan lära sig under hela livet.

    Styrketräning

    Styrketräning är inte samma sak som body building eller styrkelyft. Body building handlar om att öka muskelmassa och styrkelyft är en tävlingsform. Styrketräning är en träningsform som syftar till att stärka muskulatur och leder för en god hälsa, snarare än för att se bra ut eller för att prestera. Styrketräning är låg-intensiv och övningarna väljs efter erfarenhet och förmåga. Vikt och antal repetitioner anpassas så att träningen blir effektiv och inte överdrivet tung. Vissa styrkeövningar, exempelvis knäböj eller marklyft, kan vara svåra att utföra korrekt, så en god idé är att rådfråga en personlig tränare (PT) eller en instruktör på gymet för att med rätt teknik träna säkert och effektivt.

    Källor

    —

  • Konditionsträning: Behöver du verkligen det? Läs och avgör

    Kardiovaskulär träning – även kallat cardio, konditionsträning eller aerobisk övning – är fysisk övning som höjer pulsen med 60 % – 85 % av maxpulsen under en längre tidsperiod, oftast 20 minuter eller mer. En plötslig ansträngd aktivitet, som att lyfta tunga vikter, kan höja pulsen till denna grad tillfälligt, men det räknas inte som konditionsträning såvida inte den höga pulsen bibehålls.

    cardio aerobics

    Aerobisk träning

    Konditionsträning kallas för aerobisk träning på grund av att aerobisk betyder ”med syre”. När musklerna används under en längre tidsperiod kräver de syre från blodet för att fortsätta jobba. Pulsen höjs och lungorna pumpar hårdare och snabbare för att leverera syre under en längre tid. När musklerna används intensivt klarar inte hjärtat av att leverera syre snabbt nog, så aktiviteten kan inte upprätthållas. Den här sortens övning kallas för anaerobisk aktivitet.

    Olika sorters konditionsträning

    All form av träning kan anses vara konditionsträning om den höjer pulsen tillräckligt och kan upprätthållas under längre tidsperioder. Vanliga aktiviteter som att promenera eller gå i trappor kan förvandlas till konditionsövning om de görs intensivt. Konditionsträning innebär att man engagerar stora muskelgrupper som kräver mycket sure, som quadriceps, hamstrings, bröst och armar. Att springa, simma och cykla är exempel på typiska konditionsövningar, men det finns många fler träningssätt som fungerar bra som aerobisk träning, t.ex. power yoga, basket eller att gå i trappor.

    Hjärtats hälsa

    Aerobisk träning är en av de mest fördelaktiga aktiviteter du kan delta i för att främja hjärtats hälsa. Hjärtats syfte är att pumpa blod genom kroppen och leverera syre till musklerna, hjärnan och annan kroppsvävnad. När hjärtat får en högre puls under aerobisk övning svarar det genom att bli starkare med tiden, för att kompensera för ansträngningen. I takt med att hjärtat blir starkare behöver det inte jobba lika hårt under viloperioderna för att ge kroppen syre, och din vilopuls sänks. Detta minskar risken för en hjärtinfarkt, och andra tillstånd som associeras med hjärtsjukdom.

    Viktnedgång

    Konditionsträning leder till en stor kaloriförbränning. När musklerna arbetar bränner de kalorier. Vissa av kalorierna kommer från maten du äter, men om du tränar tillräckligt kommer kroppen att börja bränna fett för att få extra energi. Detta kan minska fettet och främja viktnedgång. Att gå ner i vikt genom konditionsträning är mycket hälsosammare än att göra det genom att enbart gå på diet, eftersom hårda dieter med lågt kaloriinnehåll kan leda till minskad muskelmassa och svaghet.

    Andra fördelar

    Konditionsträning har många andra fördelar, förutom viktnedgång och hjärtats hälsa. Konditionsträning leder ofta till en ökad libido och en bättre energinivå. Att träna kan också minska stress och öka mental skärpa. För många personer leder fysisk aktivitet till bättre självförtroende och självbild.

    Källor

    —

  • Bli instruktör: Hur du lär ut kickboxning & konditionspass

    Kickboxning med kondition är en av många populära gruppklasser, och kombinerar kampsport med en aerobicsklass energi. För att undervisa i det behöver du energisk musik och en träningsplan i fyra delar: uppvärmning, rytm, peak och nedvarvning. Ett bra pass varar i 45 – 50 minuter.

    Många gym kräver att instruktörer ska vara certifierade, inklusive instruktörer i kickboxning. Beroende på dina mål kan du vilja utbilda dig och bli certifierad.

    kickboxning grupp klass

    Förbered området

    Steg 1

    Kontrollera området för att säkerställa att det är rent, säkert och stort nog för hela din klass.

    Steg 2

    Välj musik. Låtarna bör vara energiska och sporrande, som salsa eller dansmusik. Undvik snabb, mörk musik som trance och techno. Om du har tid kan du förbereda en spellista med lämpliga låtar för varje steg av träningspasset.

    Steg 3

    Testa ljudsystemet. Musiken ska hoppa igång så fort du trycker på knappen. Om du vill använda en mikrofon måste du kontrollera den också.

    Uppvärmningen

    Steg 1

    Värm upp under de första tio minuterna.

    Steg 2

    Börja med stretching. Gör grundläggande stretchningar för varje del av kroppen som du planerar att aktivera.

    Steg 3

    Avsluta med lätt träning för varje muskelgrupp. Överväg positioner för yoga, calisthenics eller långsamma repetitioner med slag, sparkar och hållningar.

    Rytm

    Steg 1

    Låt den här delen av passet vara i 30 minuter.

    Steg 2

    Led klassen genom 6 – 8 komplexa kombinationer. Börja med den första rörelsen av repetitionen i 4 – 8 repetitioner. Lägg till en andra rörelse i 4 – 8 repetitioner till. Fortsätt tills kombinationen är komplett. Detta hjälper varje elev att kunna göra kombinationen på ett lyckat sätt.

    Steg 3

    Inkludera minst en repetition med: slag (för armarna), bob & weave (för koordinationen), sparkar (för benen), crunches (för kärnan) och kombinationer som inkluderar två eller fler element.

    Steg 4

    Övervaka klassen för att se om deras takt är för snabb eller för långsamt. Justera din egen takt om så behövs.

    Peak

    Steg 1

    Låt denna del av passet vara i 10 minuter, eller två femminuterssessioner med en kort paus mellan dem.

    Steg 2

    Se till att alla anstränger sig till max under denna del av passet.

    Steg 3

    Välj en eller två muskelgrupper att fokusera på under denna del av passet. Led klassen genom en komplex eller utmanande kombination i fem minuter. håll din energi uppe och uppmuntra eleverna när de börjar bli trötta.

    Steg 4

    Du kan även använda denna del av passet till att arbeta med mycket komplexa kombinationer, som arbetar med elevernas koordination snarare än deras uthållighet.

    Steg 5

    Om du har möjlighet bör du byta till den absolut mest energiska musik du har under den här delen av passet.

    Nedvarvning

    Steg 1

    Varva ned i 10 minuter.

    Steg 2

    Börja med långsamma repetitioner av grundläggande rörelser och kombinationer. Det här kan vara ett bra tillfälle att hjälpa eleverna med deras hållning.

    Steg 3

    Avsluta med att stretcha. Med lösare och tröttare muskler kan det här vara ett bra tillfälle att stretcha längre, och fokusera på flexibilitet. En populär teknik är att ”gå som du kom”: att upprepa stretchingen från uppvärmningen fast långsammare och i bakvänd ordning.

    —

  • Rå fakta: Hur många kalorier du bränner på 1 timme Zumba

    Zumba ger en klubbliknande känsla när man skakar loss och dansar över golvet. Du kommer förlora dig i musikens rytm, som salsa, merengue, reggaeton och hiphop, samtidigt som du skapar ett smalare och mer vältränad jag. Antalet kalorier du bränner beror på din storlek och hur intensivt du festar.

    träning zumba dans

    Enligt onlineräknaren Health Status kan en timmes Zumba bränner 504 kalorier per timme om du väger 68 kilo. Större personer bränner mer: en person som väger 90 kilo bränner 720 kalorier per timme, medan en person som väger 58 kilo bränner 468 kalorier. Ett träningspass som baseras mer på klassiska latinodanser som salsa bränner cirka 321 kalorier per timme, om du väger 68 kilo.

    Råa fakta

    I en studie som sponsrades av American Council on Exercise fick 19 kvinnliga universitetsstudenter träna Zumba medan de bar pulsmätare. Mätarna visade en genomsnittlig förbränning om 9,5 kalorier per minut, med siffror från 5,1 till 15,3 kalorier per minut. I en mindre vetenskaplig studie, som publicerades i Glamour 2014, visade deltagare som bar aktivitetsmätare ett resultat om att de bränt mellan 423 – 787 kalorier under ett aktivt, timslångt pass.

    Öka temperaturen!

    Om du vill bränna fler kalorier behöver du öka intensiteten. Använd mycket utrymme när du dansar – rör dig fram och tillbaka eller åt sidan med vigör. Sträck ut armarna helt när du gör armrörelser, för att bränna så många kalorier som möjligt.

    Källor

    —

  • 4 effektiva träningsformer & pass för nybörjare

    Aerobics har traditionellt varit en högintensiv träning med en hög hjärtfrekvens. Vid sidan av de positiva effekterna för hjärt- och kärlhälsa samt kaloriförbränning uppstod däremot även negativa sidoeffekter som stressfrakturer och ryggproblem till följd av den kraftiga påverkan på ben och fötter. En låg-intensiv aerobicsträning kan istället ge fördelarna med aerobics träningen, men undvika problemen. Dessutom utföras utan dansliknande övningar som genom rodd eller cykling.

    lågintensiv aerobics cardio

    En bra början

    En låg-intensiv träningsform är en bra början mot att komma i form. Den mjukare träningsformen ger kroppen möjlighet att anpassa sig och gradvis klara en högre ansträngning. I början kan det ta längre tid att se resultaten med en låg-intensiv träning, men det är också den enda baksidan. Kaloriförbrukningen kommer vara högre än normalt, hjärt och kärlhälsan kommer förbättras och muskulatur samt leder kommer bli mer aktiva. Upplevelsen av viktkontroll och en högre livskvalitet är andra fördelar med en låg-intensiv konditionsträning. Simning, cykling, roddmaskiner eller elliptiska träningsmaskiner kommer höja hjärtfrekvensen utan att överdrivet anstränga ben, fötter och nedre delen av ryggen.

    Låg-intensiv aerobics

    Upphoppen och de höga knäna i traditionella hög-intensiva aerobicspass ersätt i en låg-intensiv rutin med glidande och marscherande rörelser. Hjärtfrekvensen höjs genom att betona armrörelser med hjälp av hantelvikter. 2012 publicerades boken ’Fitness and Wellness’ där Werner W.K. Hoeger och Sheron Hoeger rekommenderar konstanta rörelser genom hela det låg-intensiva träningspasset. Det uppnås genom kontinuerliga handrörelser fram, bak, upp och åt sidan. Vid cykling, elliptiska maskiner eller roddmaskiner är det ännu enklare att bibehålla en konstant rörelse än vid danspass. Då finns det ingen anledning att stanna, fortsätt jobba genom hela passet.

    Step Up

    Step up erbjuder variation till en låg-intensiv rutin och anses vara just låg-intensiv eftersom en fot alltid har kontakt med golvet. Klivet upp på de sju till 30 centimeter höga bänkarna ökar ansträngningen och höjer hjärtfrekvensen. En vanlig låg-intensiv stepövning är att med ett ben i taget samt med höga knän kliva up på bänken för att därefter kliva ner igen, byta ben och repetera övningen. Övningen kan kombineras med att rotera överkroppen och att samtidigt jogga armarna som vid löpning för att förstärka övningen. Börja passen långsamt och öka intensiteten allteftersom. Höft, knä eller vristproblem kan förvärras vid stepövningar och det är viktigt att vara inkännande för att undvika skadeproblem.

    Vatten-aerobics

    Den mest låg-intensiva träningen kan sammanfattas i vattenaerobics. Vattnet gör att träningen har en minimal gravitationspåverkan på kroppen, vilket innebär att stötar från kroppstyngden är reducerad. Vattnet ger också ett naturligt motstånd som saknas på gymet. Upphoppsövningar som höjer hjärtfrekvensen kan med fördel genomföras utan ansträngande stötar på vrister, knän och höfter. Vattnet ger även möjlighet att utföra löpträning genom att luta sig framåt på djupare vatten och trampa vatten samtidigt som armarna gör en joggande rörelse. På grundare vatten kan promenader i ökande tempo utföras för att höja pulsen med hjälp av vattnets motstånd.

    Vattendanspass

    Med en blandning av danskoreografi och vattenaerobics får man vattendans. En låg-intensiv träningsform som ger bra variation och konditionshöjande effekter av både dans och aerobics. Ansträngningen som vanligtvis sker på knän och vrister av exempelvis hopp och steprörelser försvinner. Alla typer av dans kan utföras i en pool-rutin, från afrikansk dans till salsa eller folkdanser. Vid vattenpass uppmuntras deltagarna att njuta av rörelserna och uttrycka sig själva genom dansen. Instruktören Carrie Ekins förklarar att ett pass kan innehålla en mängd olika rörelser, exempelvis både fram, bak och åt sidan, steppa både snabbt och långsamt, armrörelser, men även skidåkningsliknande övningar som håller hjärtfrekvensen uppe.

    Källor

    —